Тренировка ягодиц для девушек - программы для тренажерного зала

Красивые, сексуальные, упругие – именно о таких ягодицах мечтает каждая девушка. Чтобы получить долгожданный результат, нужно приложить немало стараний, соблюдать диету и выполнять комплекс специальных упражнений.

Как должна проходить тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Тренировка ног и ягодиц должна включать как силовые, так и аэробные упражнения. Такое сочетание различных нагрузок поможет комплексно решить все проблемы, а именно – убрать жировую прослойку и обеспечить рельеф и тонус мышц.

Подбирая программу упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Каждые полгода меняйте план тренировок и их интенсивность;
  • Постройте тренировку таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц;
  • Не ждите быстрых результатов, ведите дневник тренировок, в который регулярно вносите результаты измерений груди, талии и бедер, это поможет вам наглядно оценить пройденный путь и сохранять мотивацию;
  • Программа тренировок для девушек на ягодицы обязательно должна сочетаться с соблюдением диеты, без чего крайне сложно избавиться от лишних килограмм.

Тренировка ног и ягодиц для девушек – с чего начинать

 

Тренировка ягодиц для девушек преследует одну цель – увеличить ягодичные мышцы, но этого сложно добиться, если в вашем рационе не хватает белка. Но ведь именно белок является строительным материалом для мышц и его нехватку не смогут восполнить никакие физические нагрузки. Если для вас тренировка ягодиц в тренажерном зале – средство для похудения, сократите потребление углеводов и жиров, но обязательно сохраните достаточное количество белка. Выполняйте 12-15 повторов за один подход, с периодом отдыха до 60 секунд.

Если ваша фигура не требует соблюдения диеты, старайтесь питаться с некоторым превышением дневной нормы калорий, сочетая такой рацион с интенсивными тренировками. Во время тренировки на ягодицы в тренажерном зале выполняйте не более 12 повторений, выделяя на отдых около полутора минут.

Как составить программу тренировки на ягодицы в тренажерном зале

 

Тренировка в зале на ноги и ягодицы проходит под наблюдением опытного тренера, который покажет и проконтролирует правильную технику выполнения упражнений. Чем опасна тренировка ягодиц дома для девушек? Прежде всего, вы не добьетесь нужного эффекта, так как мышцы при ошибочной технике не получат той нагрузки, которая необходима для получения рельефа. Кроме того, при самостоятельных занятиях трудно рассчитать необходимую нагрузку, а значит, существует опасность получения травм.

Тренировка ягодиц в зале для девушек – наиболее оптимальный вариант. Тренер поможет разработать индивидуальный комплекс упражнений для разных групп мышц – для передней, задней и внутренней поверхности бедра и для большой ягодичной мышцы. При подборе упражнений нужно учитывать наличие проблемных зон и уровень физической подготовки, чтобы подобрать уровень нагрузки и интенсивности занятий. Тренировка для ягодиц и пресса для девушек обязательно должна включать начальный период тестирования. Пробуйте выполнять упражнения в разной последовательности, создавайте собственные комбинации нагрузок, работайте с разными весами, меняйте количество и темп повторений, не забывая при этом о технике безопасности.

Примерная программа тренировки ягодиц для девушки в зале включает следующие упражнения:

  • Приседания со штангой;
  • Выпады с гантелями;
  • Приседания на одной ноге;
  • Сгибания ног на тренажере;
  • Румынская стеновая тяга.

Если тренировка на ягодицы в тренажерном зале по какой-либо причине недоступна, можно воспользоваться видео тренировки ягодиц для девушек, которое можно найти на спортивных сайтах. Занимаясь в домашней обстановке, старайтесь правильно копировать технику исполнения и обязательно следите за своим самочувствием, а при возникновении неприятных или болезненных ощущений попробуйте немного снизить нагрузку или перейти на более легкие упражнения

Тренировка на ноги и ягодицы в тренажерном зале – борьба за красивую фигуру

Не стоит ожидать быстрого изменения параметров фигуры. Тренировки для девушек с упором на ягодицы дадут видимый эффект не раньше, чем через 5-6 месяцев, при условии регулярных занятий и отсутствии проблем с лишним весом. Если программа упражнений для девушек включает, кроме упора на ягодицы, и борьбу с жировыми отложениями, результат, в лучшем случае, будет заметен только через год.

Тем не менее, систематическое выполнение программы тренировок для девушек в сочетании с правильным питанием и разумным увеличением физических нагрузок изменят ваш облик – ноги и ягодицы постепенно приобретут более подтянутый вид, станут более объемными, рельефными и привлекательными.

sportlifenow.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Каждой девушке хочется иметь красивые и подтянутые ягодицы. Поэтому упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек должны составлять основную программу тренировок. Чтобы получить желаемый результат, необходимо заниматься регулярно не меньше 1 месяца. Лучшие упражнения помогут привести ягодицы в форму, а также убрать скопившийся на них жир.

Интересный факт: данная мышца является основой основ в организме. Именно от нее зависит здоровье позвоночника, половой и мочеиспускательной системы. Ягодицы удерживают корпус в вертикальном положении, поэтому они должны быть достаточно сильными. Для женского тела эта часть важна, так как она придает женственность и привлекательность.

Перед тем как приступить к прокачке ягодиц в тренажерном зале, нужно помнить несколько золотых правил:

  1. Невозможно изменить природную форму бедер.
  2. Если совмещать кардиотренировки и правильный режим питания, то можно избавиться от лишних отложений.
  3. Ягодицы в тренажерном зале можно накачать, только если тренироваться регулярно и правильно питаться.

С учетом особенностей физиологического строения иногда процесс тренировок осложняется тем, что нет возможности прокачать мышцы должным образом. Особенно это касается разделения по гендерному признаку. Так, у женщин плохо прокачивается верхняя часть тела, а у мужчин нижняя. Поэтому упражнения разделяются на женские и мужские.

Бесконтрольная прокачка ягодиц в тренажерном зале может привести к увеличению нежелательных частей тела. Так, при неправильной нагрузке могут увеличиться ноги.

Особенность тренажерного зала

Конечно, можно заниматься и в домашних условиях, однако проблема будет заключаться в том, что без наличия специального оборудования процесс прокачки бедер может затянуться, а также в домашних условиях не всегда можно добиться желаемого результата. Для того чтобы получить в результате то, что хочется, необходимо регулярно заниматься. На занятия должно уйти не меньше месяца. Необходимо правильно подобрать комплекс упражнения для того, чтобы прокачать ягодицы в тренажерном зале. Сделать это поможет профессиональный тренер. Услуги инструктора по фитнесу обычно предлагает тот спортивный зал, где будут проходить тренировки.

При желании можно выбрать тренера самостоятельно. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Такая необходимость связана с тем, что прокачка ягодичной мышцы идет с усилением в виде гантелей. Использовать гантели нужно только под присмотром инструктора.

Особенности физических нагрузок на ягодицы

Если не будет поставлена специальная программа занятий, не будет разработана специальная сбалансированная диета, то занятия не будут иметь никакого значения, и не дадут никакого результата для бедер.

Каждое упражнение выполняется по определенной схеме, темп умеренный, между упражнениями обязательно должен быть отдых.

Если целью занятий является наращивание мышц, то необходимо учесть следующее:

  • большие утяжелители;
  • 3 подхода по 10 раз;
  • техника исполнения превыше всего.

Упражнения

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Приседы. Несмотря на то, что такое упражнение может выполнить каждый школьник, для новичка оно будет достаточно сложным и потребует контроля инструктора. Для выполнения упражнения необходимо удерживать стопы на полу без отрыва. Делать нужно неглубокие приседы, в этом случае нагрузка будет распределяться правильно. Подниматься обязательно нужно только за счет мышцы бедра. Для лучшего результата необходимо использовать гантели.
  2. Тяга становая. Понадобятся гантели. Из исходного положения необходимо наклониться вперед, при этом сводя лопатки. Наклон нужно делать до тех пор, пока не почувствуется растяжение. Смотреть необходимо только вперед.
  3. Выпады. Можно делать, используя степперы. Из исходного положения нужно сделать шаг вперед с приседом. Обязательно все нужно делать на мышцах. Менять ноги стоит только после того, как будет закончено количество выпадов, необходимое для данного упражнения. Обычно нужно сделать 12 раз за один подход с каждой ноги.
  4. Разведение ног с утяжелителем. Вся нагрузка идет на ягодичные мышцы. Делать при помощи тренажера. На тренажер необходимо сесть и с прямой спиной раздвигать ногами утяжелители. На самом пике нужно задержаться на несколько секунд, а затем плавно вернуться в исходное положение. Стоит обратить внимание на то, что коленный сустав должен быть отключен при выполнении данного упражнения.
  5. Сведение ног с утяжелителем. Тренажер практически такой же как и в предыдущем. Единственное отличие заключается в том, что здесь работают приводящие мышцы бедра. При выполнении упражнения обязательно нужно следить за спиной. Сводить ноги нужно аккуратно и медленно. Когда будет достигнут пик, обязательно нужно задержаться на несколько секунд.
  6. Жим ногами лежа. Если делать это упражнение правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Делать упражнение необходимо с осторожностью, так как можно нанести вред спине. Делается он на тренажере, в положении полусидя. Ногами отодвигается подвижная платформа, делается все это за счет мышц.
  7. Шаги с отягощением. Для этого понадобиться ступенька. Необходимо взять грузы и просто делать шаг на ступеньку и с нее. Так нужно сделать с двух ног. Рекомендуется сделать по 10 раз 3 подхода.
  8. Махи. Это не просто махи ногой, а махи, которые выполняют на определенном тренажере. Такой тренажер есть в любом спортзале. Во время маха, нога поднимает подвижный элемент. Этот элемент достаточно тяжелый, за счет этого идет прокачка мышц. При выполнении данного упражнения чувствуется, как ягодичная мышца приводится в тонус и прокачивается.
  9. Сгибание ног лежа на животе. Для такого упражнения также нужен тренажер. Можно тренировать обе ноги сразу или же по очереди. Лежа на специальной скамье, необходимо поднимать валик ногами. Ноги сгибаются и притягивают валик. В крайней точке необходимо сделать паузу на несколько секунд.

Выполняя простые упражнения, вы сможете получить красивые и подтянутые ягодицы за максимально короткие сроки. Соблюдайте все рекомендации, и результат не заставит долго ждать!

berry-lady.ru

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

builderbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *