Креатин без тренировок: Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье

Содержание

Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха?

Авторы: Tácito P Souza-Junior, Jeffrey M Willardson, Richard Bloomer, Richard D Leite, Steven J Fleck, Paulo R Oliveira, Roberto Simão.

Перевод Сергея Струкова.

Сочетание приёма добавок креатина и тренировок с отягощением демонстрируют положительное синергическое влияние в отношении гипертрофии мышечных волокон (1,2) и поперечника мышцы (1). В нескольких исследованиях показано, что потребление добавок креатина приводило к увеличению сухой мышечной массы, силы, мощности мышц, а также их гидратции (3- 7). Kilduff et al. (8) продемонстрировали большее увеличение максимальной силы при сочетании тренировки с отягощением и приёма креатина, чем при тренировке без потребления добавки. Jonhson et al. (9) изучали влияние загрузки креатином (20г/день в течение 6 дней) на работоспособность 18 мужчин и женщин при выполнении билатерального разгибания ног (концентрические и эксцентрические сокращения мышц) до произвольного утомления. Обнаружено соответственно 25%-ное и 14%-ное увеличение для доминирующей ноги у мужчин и женщин. Huso et al. (10) установили, что 12 недель употребления добавок креатина в сочетании с силовой тренировкой увеличивает мышечную и общую массу тела больше, чем тренировка сама по себе.

Установлено, что потребление креатина действует несколькими путями. Во-первых, если концентрация креатинфосфата (КрФ) в скелетных мышцах увеличивается, КрФ может использоваться при рефосфориллировании АДФ в АТФ для обеспечения кратковременной активности высокой интенсивности, путём креатинкиназной реакции. Это относится, прежде всего, к повторным интенсивным нагрузкам с короткими интервалами отдыха (11- 13). Примерами подобной активности являются спринты, прыжки и поднимание тяжестей (14).

Во-вторых, потребление КрФ может увеличивать скорость диффузии высокоэнергетической фосфатной группы между митохондриями и головками миозина, способствуя, таким образом, лучшему протеканию «цикла поперечных мостиков» и поддержанию (мышечного) напряжения (11).

В-третьих, дополнительно потребляемый Кр может улучшать клеточный гомеостаз, препятствуя изменению рН (развитию ацидоза), путём поглощения ионов водорода во время реакции рефосфориллирования АДФ в АТФ. В-четвёртых, понижение уровня КрФ в клетке увеличивает количество АДФ для рефосфориллирования, что может стимулировать фосфофруктокиназу – фермент, определяющий скорость протекания гликолиза, таким образом, увеличивая гликолитическую продукцию АТФ (11).

Промежутки отдыха между подходами – ключевая характеристика в тренировке с отягощениями и потребление Кр может позволить уменьшить отдых, увеличив способность восстанавливать концентрацию клеточного АТФ между подходами мышечных сокращений до утомления.

Следовательно, увеличив способность к восстановлению, приём Кр может препятствовать понижению работоспособности (повторений в подходе), что зачастую связывают с уменьшением отдыха между подходами в тренировке с отягощениями. Способность выполнить определённый объём тренировки с меньшими интервалами отдыха между подходами позволяет увеличить эффективность тренировки при дефиците времени.

Тем не менее, на сегодняшний день не существует исследований изменений максимальной силы и массы мышц вследствие программ тренировок с отягощениями, включающих различные по продолжительности интервалы отдыха и одновременного потребления добавок Кр (15). Таким образом, целью эксперимента является сравнение изменений максимальной силы и гипертрофии в результате выполнения программ с постоянным отдыхом (2 мин.) между подходами (ПО) и программ с постепенно уменьшающимся отдыхом (с 2 мин. до 30 сек.) между подходами (УО), продолжительностью 8 недель, выполняемыми тренированными мужчинами на фоне приёма добавок креатина.

Методология исследования

Объекты

22 тренированных мужчины (рекреация), разделённых на две группы:

1 группа (ПО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 78 кг, рост 180 см, РМ в жиме лёжа 1,2 массы тела и 1,4 в приседаниях.

2 группа (УО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 76 кг, рост 179 см, РМ в жиме лёжа-1,22 и 1,45 в приседаниях.

Условия включения в экспериментальную группу:

а) не менее года тренировок с отягощением с частотой 4 раза в неделю;
б) без ограничений по состоянию здоровья;
с) не использующие эргогенные субстанции (ААС и т.д.).

Процедуры тестирования

Оценка 1РМ в приседаниях и жимах лёжа производилась два раза — до и после выполнения программы. Упражнения выбраны, в том числе, из-за того, что выполнялись испытуемыми до эксперимента. Протокол оценки РМ подробно описан в (16). Между оценочными подходами отдых 5 минут, между упражнениями – минимум 10 минут. Первым выполнялся жим.

Через 72 часа после оценки 1РМ при помощи МРТ до и после эксперимента измеряли поперечник мышц бедра и плеча согласно описанию (15) (рисунок 1), затем оценивали максимальный вращающий момент для флексоров и экстензоров колена с помощью изокинетического динамометра Cybex 6000 на скорости 600с-1, в соответствии с протоколом, описанным (17). Для сравнения изменений использовали лучший результат, показанный на динамометре, и снимки срезов МРТ изображений одного уровня (середина бедра и середина плеча ниже прикрепления дельтовидной мышцы).

Тренировочная программа

Программа для обеих групп продолжалась 8 недель, занятия проводились 6 раз в неделю, 4 подхода в каждом упражнении с отягощением 8 – 10 РМ.

Понедельник, четверг: жим лёжа, жим под углом, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга.

Вторник, пятница: жим стоя, отведения стоя, бицепс со штангой стоя, Бицепс с гантелями попеременно, трицепс в тренажёре с v-образной рукоятью, французский жим лёжа.

Среда, суббота: приседания, разгибание голени в тренажёре, сгибание голени в тренажёре, скручивания.

Группа ПО тренировалась с постоянным 2-минутным отдыхом между подходами. В группе УО первые 2 недели отдых составлял 2 минуты, затем уменьшался каждую неделю на 15 секунд (1,2 неделя — 120 сек., 3 неделя – 105 сек., 4 неделя – 90 сек., 5 неделя – 75 сек., 6 неделя – 60 сек., 7 неделя — 45 сек., 8 неделя – 30 сек.).

Перед каждым занятием испытуемые обеих групп выполняли разминку, состоящую из 2 подходов в 20 повторениях с 50% от отягощения, используемого в первом упражнении тренировки.

Выполнение программы контролировали опытные тренеры. В частности, отслеживалось выполнение подходов «до отказа». Тренировочная нагрузка увеличивалась, чтобы оставаться в пределах 8 – 10РМ. Скорость движения не контролировалась. Все субъекты выполнили тренировочную программу в полном объёме. Использовались тренажёры Life Fitness.

Недельный объём нагрузки контролировали по жиму лёжа и приседаниям: сумма поднятых кг умножалась на общее количество повторений (рисунки 2 и 3).

Потребление креатина

Капсулы креатина принимались с применением загрузочной фазы (7 дней 20 г Кр + 20 г мальтодекстрина, четыре эквивалентные дозы в течение дня), остальные 35 дней исследования креатин (5 г) и мальтодекстрин (5 г) потреблялись однократно, непосредственно после тренировки, в соответствии с рекомендациями Volek et al. (2).

Режим питания не контролировали во время исследования. Испытуемым рекомендовалось поддерживать «нормальный» режим на протяжении эксперимента.

Рис. 1. Магнитно-резонансное изображение правого бедра и верха плеча одного из субъектов до и после тренировок.

Рис 2. Общий объём жима лёжа в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО). CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, §- существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Рис 3. Общий объем приседаний в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО) CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, § — существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Таблица 1. Величина максимального отягощения (средняя ± СО) и размер эффекта в жиме лёжа и приседаниях

Жим лёжа				Приседания
	До (кг)	После (кг)	РЭ	До (кг)	После (кг)	РЭ
ПО	102 ± 10	130 ± 10*	2. 80 (большой)	115 ± 20	135 ± 20*	2.00 (большой)
УО	100 ± 12	125 ± 12*	2.08 (большой)	120 ± 22	160 ± 15*	1.81 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 2. Изокинетический максимальный вращающий момент разгибателей и сгибателей колена (Н м) (среднее ± СО) и размер эффекта

Разгибатели колена					Сгибатели колена
		До (Н м)	После (Н м)	РЭ	До (Н м)	После (Н м)	РЭ
ПО	Правая	128. 8 ± 22	144.0 ± 30*	0,69 (средний)	248,2 ± 22	268,4 ± 10*	0,92 (средний)
ПО	Левая	130,5 ± 20	145,4 ± 28*	0,75 (средний)	246,4 ± 28	256,5 ± 12*	0,36 (малый)
УО	Правая	128,5 ± 18	138,0 ± 19*	0,53 (малый)	244,0 ± 20	258,0 ± 25*	0,70 (средний)
УО	Левая	126,2 ± 22	138,4 ± 16*	0,56 (малый)	236,0 ± 14	245,4 ± 24*	0,67 (средний)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО- группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 3. Площадь поперечного сечения мышц верха плеча (ППСП) и правого бедра (ППСБ) (среднее ± СО) и размер эффекта

ППСП (см2)				ППСБ (см2)
	До	После	РЭ	До	После	РЭ
ПО	65,2 ± 8,0	74,2 ± 6,5*	1,11 (средний)	170,4 ± 15,9	202,4 ± 22,1*	2.02 (большой)
УО	63,5 ± 5,2	76,7 ± 4,2*	2. 53 (большой)	166,4 ± 14,2	212,2 ± 20,2*	3,23 (большой)

Обсуждение результатов

Наиболее важные обнаруженные явления:

Сочетание приёма Кр и структурированной тренировки с отягощениями увеличивает мышечную силу, изокинетический вращающий момент и поперечник мышцы независимо от величины отдыха между подходами;
Постепенное сокращение интервалов отдыха между подходами не влияет негативно на адаптационные изменения в результате тренировки (поперечник мышц и силу), существенно уменьшает количество повторений в подходах, больше для верхней части тела;
Не подтвердилось предположение, что приём Кр позволит сохранить объём нагрузки при прогрессивном снижении интервалов отдыха между подходами. Тем не менее, данные нашей группы позволяют предположить, что потребление Кр оказывает положительное действие. Размер влияния приёма креатина на объём нагрузки по сравнению с тренировкой без добавок предстоит выяснить в будущих исследованиях.

В предыдущем эксперименте нашей исследовательской группы (15) сравнивалось влияние 8-недельной силовой тренировки с ПО и УО. Не было обнаружено существенных различий в изменении поперечника мышц, 1РМ и крутящего момента. Так же, как и в настоящем исследовании, протокол УО показал большую эффективность, чем ПО для увеличения максимальной силы и поперечника мышц.

Мышечная масса важна для здоровья и поддержания «качества жизни» (7). Тренировка с отягощениями является незаменимым компонентом общей фитнес-программы для людей с различными тренировочными целями (19). Изменение характеристик нагрузки (интенсивность и объём) зависит от целей тренировки, индивидуальных особенностей и содержания двигательной активности в повседневной жизни (20, 21). Продолжительность интервалов отдыха оказывает существенное влияние на восстановление источников энергии (АТФ и КрФ), буферирования и выведения веществ, вызывающих утомление (например, ионы водорода), а также восстановления способности к производству усилия (22).

Применение эргогенных средств совместно с занятиями позволяет достигнуть больших адаптационных изменений, чем тренировка сама по себе. В отношении фосфагенной энергетической системы, потребление Кр показало существенные преимущества в увеличении силы / мощности, спринтерской способности и / или при работе с максимальными мышечными сокращениями, выполняемой во множестве подходов (1,2, 23 — 25). Улучшение работоспособности связано с увеличением общего содержания Кр и КрФ, таким образом, повышается ресинтез КрФ, улучшается метаболическая эффективность и / или «качество» тренировки, что приводит к более выраженной нервно-мышечной адаптации.

Увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса при тренировке одновременно с потреблением Кр происходит посредством следующих механизмов: большее увеличение сухой массы тела (2) и повышение интенсивности каждого занятия, вследствие лучшей способности удовлетворять потребности в энергии во время упражнений (26). Мы (авторы исследования) полагаем, что положительное влияние Кр на людей, прошедших «фазу загрузки», по сравнению с субъектами, принимающими плацебо, является способность тренироваться с большей рабочей нагрузкой, как было показано ранее (27, 28). Тем не менее, наше исследование показывает, что в отличие от выполнения фиксированных промежутков отдыха, в случае существенного уменьшения отдыха между подходами общий объём нагрузки уменьшается независимо от потребления Кр.

Отсутствие контрольной группы в исследовании не позволило оценить влияние потребление Кр на выполнение нагрузки с постепенно уменьшающимся отдыхом. Возможно, для спортсменов, использующих Кр для увеличения силы и массы мышц, важнее, что результативность тренировки не изменилась в группе УО, хотя объём нагрузки был существенно меньше, чем в группе ПО (в группе ПО объём нагрузки был выше на 22,9% в жиме лёжа и на 14,6% в приседаниях). Таким образом, увеличение силы от приёма Кр проявляются в группе УО даже при существенном понижении объёма нагрузки. Следует провести долговременные исследования для выяснения влияния потребления Кр на параметры объёма нагрузки, силу и массу мышц по сравнению с тренировкой без добавок.

В продолжительных исследованиях тренирующиеся субъекты, потреблявшие креатин, увеличивали массу тела и / или сухую массу примерно вдвое больше (дополнительно 2 – 4 фунта в период с 4 по 12 недели) по сравнению с людьми, принимавшими плацебо (29, 30). Этот эффект был обусловлен улучшением способности выполнять упражнения высокой интенсивности путём увеличения доступности КрФ и повышения синтеза АТФ, тем самым, позволяя спортсменам тренироваться тяжелее, что способствовало большей мышечной гипертрофии за счёт увеличения экспрессии тяжёлых цепей миозина, возможно, вызванной повышением миогенных регуляторных факторов: миогенина и MRF-4 (31 — 33). В настоящем исследовании мы отметили снижение объёма тренировки в группе УО.

Мы полагаем, что поскольку нагрузка в эксперименте была 8 – 10РМ, произошло существенное включение анаэробного гликолиза для производства АТФ. Когда промежутки отдыха в группе УО прогрессивно уменьшились, сократилось время для ресинтеза КрФ и для эффективного возмещения потребностей в энергии потребовался быстрый гликолиз. Следовательно, приём креатина может быть более эффективным для поддержания объёма нагрузки при высокой интенсивности и малом количестве повторений в подходе (1 – 6 РМ). Несмотря на это, субъекты группы УО показали схожее увеличение силы и поперечника мышц, в сравнении с группой ПО. Вероятно, общая перенесённая нагрузка и интенсивность играют существенную роль в адаптационных процессах, а не просто абсолютный объём. Несмотря на существенное снижение объёма нагрузки, различий в адаптационных изменениях между группами аналогичны (см. таблицы 1 и 2).

Согласно рекомендациям Международного Общества Спортивного Питания (ISSN), в настоящее время моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной добавкой, доступной к применению у спортсменов в отношении увеличения способности выполнять упражнения высокой интенсивности увеличивать сухую массу тела во время тренировки (4). На сегодняшний день проведено несколько сотен хорошо контролируемых исследований, показавших эффективность потребления Кр для увеличения физической работоспособности. Около 70% этих исследований обнаружили существенное влияние, остальные отмечали статистически не значимые улучшения (34).

Arciero et al. (35) сравнивали увеличение 1РМ после 4 недель приёма Кр с тренировками или без них. Результат в жиме лёжа и жиме ногами увеличился на 8 и 16% в группе, принимавшей креатин, и на 18 и 42% в группе, тренировавшейся и потреблявшей креатин, соответственно. Это исследование обнаружило 40%-ное увеличение силы за 4 недели тренировок совместно с потреблением Кр. Влияние приема Кр на производство усилия на 60% обусловлено механизмами, не зависящими от способности тренироваться с большими нагрузками. Syrotuik et al. (36) сообщили, что при эквивалентном объёме нагрузки субъекты, принимавшие Кр или плацебо, демонстрировали сходное увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса после 8 недель тренировок с отягощениями. Таким образом, вероятно, люди принимающие креатин в период тренировок, могут выполнить большую работу (32, 33). Снова отметим, что продолжительность отдыха была неизменной, в отличие от нашего эксперимента.

Larson-Meyer et al. (27) выполнили плацебо-контролируемое исследование с двойным слепым контролем, в котором участвовали 14 женщин-игроков одного футбольного дивизиона на протяжении 13 недель тренировки с отягощениями в межсезонье. Семь женщин принимали креатин с фазой загрузки (7,5 г дважды в день в течение 5 дней) и поддерживающей фазой (5 г в день до окончания исследования). В ходе повторного измерения результатов 1РМ в жиме лёжа и приседаниях обнаружено большее увеличение в группе, потреблявшей креатин, по сравнению с плацебо. Различий в изменениях сухой массы тела между группами, измеряемой при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не выявлено.

Настоящее исследование — первое, в котором сравнивалось влияние хронического приёма Кр на тренировку с уменьшающимся и неизменными интервалами отдыха. При тренировках, направленных на увеличение силы, рекомендуют отдыхать между подходами 2 – 5 минут, что позволяет поддерживать заданное число повторений без значительного снижения отягощения (37 — 40). При тренировках, направленных на увеличение массы мышц, рекомендуют отдыхать 30 -90 секунд, что недостаточно для поддержания нагрузки и / или повторений в последовательно выполняемых подходах (41, 42). Наши исследования показывают, что, несмотря на потребление Кр, уменьшение интервалов отдыха ниже 105 секунд (неделя 4, 90 секунд) существенно понижают физическую работоспособность (по крайней мере, в жиме лёжа).

Необходимость увеличения интервалов отдыха для увеличения силы поддерживается Princivero et al. (43), где изокинетическая тренировка выполнялась с отдыхом между подходами 40 или 160 секунд. Одна конечность каждого субъекта оценивалась в течение 4 недель, три раза в неделю выполнялся протокол изокинетических сокращений, включавший эксцентрические и концентрические движения в коленном суставе при скорости 900 с-1. Группа, отдыхавшая 160 секунд, показала существенно большее увеличение максимального крутящего момента, создаваемого квадрицепсом или мышцами задней поверхности бедра (600 с-1), средней мощности (600 с-1) и общей работы (1800 с-1).

В настоящей работе, несмотря на уменьшение объёме тренировочной нагрузки в группе УО, в обеих группах обнаружено значительное увеличение максимального крутящего момента сгибателей и разгибателей колена за период тренировки. Существенных различий в величине максимального крутящего момента между группами УО и ПО при угловой скорости (600 с-1) не обнаружено.

В эксперименте Robinson et al. (37) получены данные для тренировки со свободными отягощениями, согласующиеся с работой Princivero et al. (43). В этом исследовании сравнивалось влияние трёх интервалов отдыха (3 минуты, 90 и 30 секунд) на максимальную силу в приседаниях. Тридцать три средне-тренированных мужчины студенческого возраста выполняли программу тренировок со свободным отягощением 4 дня в неделю в течение 5 недель. Группа, отдыхавшая 3 минуты между подходами, добилась значительно большего увеличения максимальной силы в приседаниях по сравнению с двумя другими группами.

Willardson and Burkett (44) сравнивали увеличение максимальной силы и характеристики объема в приседаниях со свободным весом у 15 мужчин, занимающихся по рекреационным программам. Каждая группа выполняла аналогичную программу тренировок, различия заключались в отдыхе между подходами – 2 и 4 минуты. Приседания выполнялись дважды в неделю, варьировались: размер отягощения, количество подходов и повторений в подходе (нелинейная периодизация). В результате группа, отдыхавшая по 4 минуты, выполнила существенно больший общий объём нагрузки во время занятий высокой интенсивности. Тем не менее, увеличение максимальной силы в приседаниях в обеих группах были аналогичным. Этот эксперимент показывает, что существует «пороговый» объём нагрузки, необходимый для увеличения силы. Подобные данные получены в настоящем исследовании для групп ДО и УО.

Приём креатина оказывает многочисленные метаболические эффекты и, вероятно, влияет на гормональный ответ вследствие упражнений и последующую гипертрофию (7). Это может объяснить обнаруженное нами увеличение силы и поперечника мышц, несмотря на уменьшение объёма нагрузки в группе УО. Ahtiainen et al. (45) показали, что гормональный ответ и адаптационная гипертрофия не изменяются при 2- и 5-минутных интервалах отдыха у 13 мужчин, занимающихся по рекреационной программе (опыт силовых тренировок, в среднем, 6,6 лет). В этом исследовании обе группы тренировались по 3 месяца с каждым вариантом отдыха. Максимальная сила разгибания голени и поперечник квадрицепса измерялись до и после периода тренировок.

Также оценивались элекромиографическая активность разгибателей ноги, концентрация общего и свободного тестостерона, кортизола, гормона роста и лактат крови. В обоих случаях острая реакция и хроническая адаптация были аналогичны в отношении концентрации гормонов, развития силы и увеличения поперечника квадрицепса. Ahtiainen et al. (45) продемонстрировали, что отдых 5 минут позволил поддерживать более высокую интенсивность тренировки (на 15%), тем не менее, для получения эквивалентного объёма тренировки, группа, отдыхавшая 2 минуты, выполняла дополнительные подходы. Таким образом, сила и гормональный ответ проявляют некоторую независимость от интенсивности, когда объём выполненной нагрузки эквивалентен.

Buresh et al. (46) также сравнили долговременный эффект 10-ти недельной силовой тренировки с разными интервалами отдыха между подходами. Двенадцать нетренированных мужчин выполняли программу тренировок с отдыхом 1 или 2,5 минуты, с нагрузкой до утомления только в третьем подходе каждого упражнения. До и после 10-ти недельной программы измеряли состав тела, «непрямой» поперечник бедра и плеча, а также размер отягощения 5РМ в приседаниях и жиме лёжа. Существенные аналогичные изменения в силе приседаний и жимов с отягощением 5РМ, поперечнике бедра и плеча, а также сухой массе тела обнаружены в обеих группах. Тем не менее, при отдыхе 1 минуту зафиксирован больший гормональный ответ во время первой недели тренировок, чем при отдыхе 2,5 минуты, но различие исчезло после 10 недель тренировок.

Эти данные свидетельствуют о том, что острый гормональный ответ не может использоваться для предположения о возможной гипертрофии у нетренированных мужчин после 10 недель тренировки (46). Основываясь на имеющихся данных, можно предположить, что множество факторов могут влиять на развитие силы и вызывать гипертрофию, включая, но, не ограничиваясь субъективными ощущениями развиваемых усилий, интенсивность и объём тренировки, метаболические изменения, связанные с восстановлением, а также острый и хронический гормональный ответ.

Выводы

Важно отметить, что размер эффекта для поперечника верха плеча и правого бедра имеет большую величину в группе УО. Эти данные подтверждают большую эффективность снижения продолжительности отдыха в сравнении с неизменными интервалами для стимуляции гипертрофии. Тем не менее, требуются дополнительные исследования в этой области для выяснения специфической представленности каждого компонента.

Подводя итог, мы сообщаем, что сочетание потребления креатина и тренировки с отягощениями может увеличивать мышечную силу, изокинетический максимальный крутящий момент и мышечный поперечник независимо от продолжительности интервалов отдыха. Когда отдых между подходами сокращается, не влияя отрицательно на мышечную силу, наблюдается существенное снижение физической работоспособности, независимо от приёма креатина. Дальнейшие исследования с привлечением контрольной группы, не потребляющей креатин, но прогрессивно уменьшающей отдых между подходами, необходимы для выяснения, может ли приём креатина позволять выполнить больший объём нагрузки.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Be First Креатин 300гр (без вкуса)

Увеличивает силу и рабочие веса
Ускоряет восстановление
Улучшает выносливость
Снижает усталость

Be First Creatine Micronized Powder – это креатиновая добавка, призванная помочь в наращивании мышечной массы, повышении силы и увеличении эффективности тренировок. Ее отличительным достоинством является улучшенная растворимость, обеспечиваемая меньшим размером кристаллов, чем в обычных добавках.

Creatine Micronized Powder Be First произведен с применением технологии микронизации, позволяющей получить измельченный порошок, частицы которого в 20 раз меньше, чем в стандартных продуктах, благодаря чему креатин проще растворяется в воде и лучше усваивается организмом, обладая наибольшей эффективностью.

Как работает creatine micronized?

Моногидрат креатина играет важную роль в процессах энергетического обмена, происходящих в мышечных и нервных клетках.

В организме креатин преобразуется в креатинфосфат, который ускоряет регенерацию АТФ (аденозинтрифосфата), служащего основным источником энергии многочисленных биохимических процессов в организме.

Научно доказано, что увеличение запасов креатинфосфата в организме, благодаря приему моногидрата креатина, приводит к увеличению энергетического потенциала мышц, что позволяет тренироваться с большими весами и интенсивностью.

Повышение анаэробной выносливости важно не только в силовых тренировках, но и во всех видах спорта, включающих резкие сильные рывки и кратковременные сверхинтенсивные усилия (спринт, некоторые типы высокоинтенсивных фитнес-тренировок и т.д.).

Более объемные тренировки ускоряют набор массы и рост силы. Креатин creatine micronized препятствует выделению молочной кислоты, подавляет воспалительные процессы в мышцах, позволяя быстрее восстанавливаться и возвращаться к тренировкам.

Поддерживая секрецию таких гормонов как соматотропин, тестостерон, обладающие анаболическим действием, креатин помогает приросту силы и сухой мышечной массы. Подавляя миостатин, препятствующий росту мышц, креатин также способствует мускульной гипертрофии. Сердце – тоже мышца, поэтому добавки с креатином благоприятно сказываются на здоровье сердечнососудистой системы.

Основные свойства креатина:

увеличение силовых показателей, что приводит также к росту мышечной массы,
ускорение процесса восстановления,
понижение общего количества холестерина в плазме.

К другим функциям креатина относится защита нервной системы, улучшение рельефности мускулатуры и др.

Микронизированный креатин лучше растворяется и имеет очень низкую вероятность проявления побочных эффектов.

Кому нужно принимать Creatine Micronized Powder?

Многие опытные спортсмены принимают creatine micronized порошок, чтобы поддержать мышечную массу и увеличить силу. Начинающим креатин тоже весьма полезен – он серьезно увеличивает рельефность мускулатуры благодаря гидратации мышечной ткани.

Профессиональные атлеты иногда стараются воздерживаться от приема креатина, особенно на сушке перед соревнованиями, поскольку креатин задерживает воду. Но начинающим этот эффект будет весьма полезен, поскольку он не только существенно улучшает фигуру, сильнее выявляя мышечный рельеф, но и стимулирует рост мышечных волокон.

Особенную пользу прием креатина может принести вегетарианцам и всем, у кого в рационе недостаточно животной пищи – к примеру, красное мясо содержит немало креатина, но если его не употреблять, то придется принимать креатиновые добавки, поскольку нехватка креатина может существенно замедлить спортивный прогресс.

Тем, кто тренируется с целью похудеть, креатин поможет сохранить максимум мышечной массы. Стимулируя рост, он противодействует механизмам разрушения мышц при диете с дефицитом калорий. Поэтому масса будет уходить за счет избыточного жира, а не за счет мышц.

Что дает прием креатина?

Когда рассматривается вопрос для чего нужен creatine micronized, требуется учесть активную роль креатина в энергопродукции мышечной ткани. Прием креатина в микронизированной форме, улучшающей растворимость и биодоступность, даст следующие выгоды:

дополнительная энергия позволяет тренироваться более интенсивно и ускоряет прогресс,
ускорение набора сухой мышечной массы позволяет набирать на 1,5-2 кг массы в месяц больше,
повышение тонуса мышц и сверхгидратация позволяют тренироваться более эффективно,
улучшение объемности и рельефности мышечной ткани,
большая устойчивость мышц к микроповреждениям уменьшает боль после тренировки и сокращает время восстановления,
сохранение силы и мышечной массы при похудении,
поддержка хорошей спортивной формы для вегетарианцев.

Креатин хорошо показывает себя и в пожилом возрасте, позволяя заниматься более энергично, меньше уставать и поддерживать хороший мышечный объем.

Как принимать creatine micronized?

Традиционный способ приема с фазой загрузки предполагает прием 15-20 г добавки в первые пять дней, а потом прием поддерживающей дозы. Но в настоящее время для хорошо растворимых форм креатина с высокой биодоступностью предполагается, что даже ежедневный прием креатина в дозировке 4-5 г за неделю позволяет увеличить креатиновые запасы мышц до физиологического максимума за 1 неделю.

Рассмотрение вопроса как принимать micronized creatine powder включает разные нюансы. Необходимость делать перерывы в приеме креатина, чтобы не подавлять его синтеза и механизмов транспортировки в мышцы – вопрос дискуссионный. Имеются исследования, которые выявляют, что эти процессы не страдают даже при постоянном приеме креатина в течение 4-х месяцев. Но все же рекомендуют после 1,5-2 месяцев приема сделать перерыв на несколько недель.

Есть ли у креатина побочные эффекты?

Креатин – природное вещество, поэтому он практически не имеет побочных эффектов. Состав creatine micronized не включает никаких других активных веществ. Большинство случаев проявления побочных эффектов креатина вызвано его приемом в больших дозировках в течение длительного времени. Чаще всего встречаются проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, боль в животе и т.п. В случае снижения дозировки или прекращения приема эти эффекты полностью пропадают.

Самый распространенный побочный эффект креатина, который, однако, является не побочным, а связанным с механизмами его действия – это задержка воды в мышцах. Надо понимать, что вода задерживается в мышечных клетках, а не под кожей, поэтому данный эффект положительно влияет на рельеф. Часто встречающаяся рекомендация одновременно с креатином пить диуретики, чтобы вывести лишнюю воду – совет неоднозначный. Есть обоснованное мнение, что это может вызвать обезвоживание. Лучше всего просто прекратить прием креатина и в течение недели лишняя вода уйдет из мышц.

Обезвоживание при приеме креатина может быть вызвано тем, что его молекулы связывают воду в мышечной ткани, поэтому для устранения этого явления креатин рекомендуют пить, немного увеличивая потребление воды.

Основные свойства креатина

увеличение силовых показателей, что приводит также к росту мышечной массы,
ускорение процесса восстановления,
понижение общего количества холестерина в плазме.

Состав на одну порцию БЕЗ ВКУСА (1 мерная ложка — 5,5 грамм):
Креатина моногидрат	5500 мг

Другие ингредиенты: нет.

Состав на одну порцию СО ВКУСОМ (1 мерная ложка — 5,5 грамм):
Креатина моногидрат	5270 мг

Другие ингредиенты: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор (идентичный натуральному), подсластитель сукралоза, пищевой краситель.

Креатин для набора мышечной массы. Научные факты.

Казалось бы, про креатин сказано много, однако основной поток информации об этой добавке поступает из журналов и аннотаций производителей спортивного питания. Очень часто приходилось видеть подробные описания действий креатина на организм атлета, однако ни в одной подобной статье не было ни намека на официальные независимые исследования, которые бы подтвердили описанные свойства креатина.

Понятно, что большинство атлетов (особенно новичков) не имеют соответствующего образования для объективного анализа эффективности спортивного питания и пищевых добавок, поэтому они вынуждены воспринимать все на веру. Это, наверное, неправильно, ведь объективная информация о спортивном питании нужна, в первую очередь, им. Без нее невозможно понять механизмы действия спортивных добавок, а следовательно, и механизмы роста мышечной массы и силы спортсмена.

Действия креатина: научно обоснованные факты

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к синергическому эффекту – взаимного усилению эффективности друг друга в отношении гипертрофии (роста) мышечных волокон и поперечника (Исследование: Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536:625–633. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd).

Креатин способствует приросту мышечной массы, росту силы, мощности мышц, а также их гидратации (насыщение водой). (Исследование: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226).

При сравнении тренировок в сочетании с креатином с тренировками без него наблюдался 25% рост в прибавке рабочих весов у той группы атлетов, которые тренировались и принимали креатин. (Исследования: Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:504–520).

12-ти недельные тренировки с приемом креатина обеспечили больший прирост мышечной массы и силовых показателей атлетов, чем тренировки без использования этой добавки (Исследования:Huso ME, Hampl JS, Johnston CS, Swan PD. Creatine supplementation influences substrate utilization at rest. J Appl Physiol. 2002;93:2018–2022).

Механизм действия креатина и причины эффективности

Для понимания причин эффективности креатина рассмотрим механизм его действия на организм. Установлено, что креатин действует несколькими путями:

Если концентрация креатинфосфата в скелетных мышцах увеличивается, он может использоваться организмом для обеспечения кратковременной высокоинтенсивной работы. В первую очередь это относится к повторным интенсивным нагрузкам с короткими промежутками времени (например, силовая тренировка). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46–60.
Увеличение креатинфосфата способствует более эффективному поддержанию мышечного напряжения. Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46–60.
Дополнительный прием креатина может улучшать клеточный гомеостаз, препятствуя изменению pH.
Снижение уровня креатинфосфата в клетке приводит к увеличению количества АДФ, который подлежит рефосфориллированию, что, в свою очередь, повышает скорость гликолиза (синтез гликогена). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46–60.

Таким образом, креатин оказывает прямое влияние не только на рост силы и массы спортсмена, он к тому же повышает скорость восстановления после силовых нагрузок (повышает работоспособность). Однако при проведении неофициальных исследований было установлено, что при снижении времени отдыха между подходами уменьшалось и количество рабочих повторов. При этом рост силовых показателей и мышечной массы был ниже, чем у тех спортсменов, кто отдыхал по 2-3 минуты между каждым повтором. Данный факт показывает, что креатин, если и способствует росту выносливости, то лишь косвенно, поскольку в чисто многоповторных тренировках (от 15 повторений) атлеты, принимавшие креатин, показали практически одинаковую результативность с теми, кто тренировался без него.

См. также:

Работает ли креатин? 5 причин, по которым вы можете не увидеть результатов

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение состава тела. Тем не менее, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.

Вы можете быть одним из немногих несчастливых людей, которые не реагируют на креатин.Неответчик — это человек, который в настоящее время принимает добавки с креатином, но не испытывает заметных улучшений в силе, мышечной массе или производительности.

Но прежде чем делать выводы о том, что креатин не работает или не работает на вас, подумайте, правильно ли вы его используете. Во многих случаях существует некоторая степень «ошибки пользователя».

Виновны ли вы в совершении этих ошибок при приеме креатина?

Ошибка 1: вы ожидаете, что предтренировочный комплекс покроет ее

Благодаря положительным исследованиям, подтверждающим использование креатина, теперь его добавляют в другие продукты, например, в предтренировочные комплексы.Но если вы полагаетесь на предтренировочный комплекс, чтобы получить суточную дозу креатина, вы, скорее всего, потерпите неудачу. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, во многих (если не во всех) дозировка этого ингредиента недостаточна. Принятия всего 1-2 граммов креатина перед тренировкой вряд ли достаточно, чтобы увидеть какую-либо пользу — рекомендуемая доза составляет 5 граммов. Если вы не принимаете предтренировочный комплекс каждый день, вы еще больше рискуете упустить результаты.

Самое простое решение: Купите банку креатина. Он дешевый, а поскольку он не имеет вкуса, его можно добавлять в любой напиток, который вы готовите. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами креатина, вам необходимо насытить клетки субстратом. Есть два способа сделать это:

Начните с протокола загрузки: 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, после чего следует поддерживающая фаза с меньшей дозой 5 граммов в день. Это самый быстрый способ пополнить запасы креатина — он занимает всего около недели, — но некоторые люди жалуются, что после этого у них появляется ощущение вздутия живота из-за увеличения потребления воды.
Во избежание кратковременного увеличения веса или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте используйте протокол с более низкой дозой 5 граммов в день. Чтобы максимизировать запасы креатина, потребуется немного больше времени — около четырех недель, — но вы с меньшей вероятностью испытаете увеличение веса или вздутие живота.

Ошибка 2: у вас блуждающий взгляд

Преимущества креатина

хорошо известны, но какая форма лучше? Стоит ли платить немного больше за нитрат креатина или гидрохлорид креатина, которые часто сопровождаются обещаниями «без вздутия живота, без нагрузки»? Или может проверенный и надежный моногидрат креатина дать результаты, которые вы ищете?

Мой совет: будьте проще: Делайте одно или другое. Только не пытайтесь делать и то, и другое одновременно! Слишком легко попасть в ловушку, когда вы используете не совсем оптимальные дозы и упускаете преимущества загрузки.

Лично я продолжаю рекомендовать моногидрат креатина и не собираюсь менять свое мнение. Сотни исследований, показывающих положительное влияние креатина на увеличение мышечной массы, силы и мощи, были проведены с использованием моногидрата креатина, и протокол дозирования не может быть проще.

Можно ли добиться успеха с другими вариантами? Конечно.Но убедитесь, что вы принимаете его последовательно, в правильных дозировках и в течение достаточно длительного периода времени, чтобы дать ему шанс!

Ошибка 3: Вы отключаетесь от него

Большинство из нас употребляют протеиновые порошки, потому что либо: А) не получают достаточного количества белка в течение дня из цельных продуктов, либо Б) находят белковые добавки удобным (а иногда и более дешевым) способом достижения нашей ежедневной макроцели.

Креатин ничем не отличается. Хотя ваше тело способно производить креатин самостоятельно, оно также выделяет около 2 граммов в день.Диета и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатина. Конечно, вы можете полагаться на пищу, чтобы получить необходимое количество креатина, но вам придется съедать 2-3 фунта сырого мяса или рыбы, чтобы получить такое же количество креатина, как при добавлении чайной ложки моногидрата креатина. Дополнение также намного дешевле и проще.

Если вы пропустите дозу здесь или там, не переживайте. Но длительный перерыв в приеме креатина может привести к уменьшению запасов креатина, что, вероятно, повлияет на вашу производительность в тренажерном зале.

Ошибка 4: Вы делаете неправильные виды тренировок

Креатин

наиболее известен своей способностью повышать силу и скорость. Если ваши тренировки больше сосредоточены на работе на выносливость или стабильном кардио, вы можете не заметить никаких преимуществ.

В вашем организме есть три системы, отвечающие за выработку энергии (в форме АТФ). Энергетическая система, на которую в первую очередь полагается ваше тело во время тренировок с отягощениями и других кратковременных занятий, таких как бег на короткие дистанции, — это система АТФ-ПКр.Здесь креатинфосфат легко доступен для ваших клеток и быстро производит АТФ. Хотя эта система может производить энергию с очень высокой скоростью, ограниченные запасы креатинфосфата будут поставлять энергию всего на 10-15 секунд, а для пополнения этих запасов может потребоваться от 3 до 5 минут.

Хотя ваше тело способно производить креатин самостоятельно, оно также выделяет около 2 граммов креатина в день. Диета и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатина.

Преимущество добавок с креатином заключается в том, что он может увеличить концентрацию креатинфосфата в покое, что позволяет вам продолжать кратковременную высокоинтенсивную деятельность в течение более длительного периода.Со временем это может привести к выполнению нескольких дополнительных повторений или интервалов, прежде чем наступит усталость.

Поскольку тренировки средней интенсивности, основанные на выносливости, не полагаются на систему ATP-PCr, вы вряд ли увидите значительное изменение производительности при приеме добавок. Тренировки с отягощениями с диапазоном повторений от 3 до 12 или другие анаэробные тренировки с рабочими интервалами продолжительностью 10-15 секунд лучше всего продемонстрируют преимущества креатина.

Ошибка 5: вы ожидаете, что креатин сделает всю работу за вас

Как бы я ни любил креатин как заслуживающую доверия добавку для повышения производительности, я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что это чудотворец.Дополнительный прием креатина, когда вы весь день сидите на ягодицах, не увеличит вашу силу или размер волшебным образом, а прием случайной дозы не поможет вам установить новый личный рекорд в приседаниях.

Большинство людей ожидают немедленных и глубоких эффектов, когда начинают принимать креатин. На самом деле, чтобы полностью восполнить запасы креатина в мышечных клетках, требуется некоторое время. Даже после этого у вас не будет момента «черт возьми, я на креатине». То, что вы увидите, — это постепенное увеличение вашей работоспособности, что означает несколько дополнительных повторений, несколько дополнительных подходов и, в конечном счете, увеличение общего тренировочного объема.Все это способствует улучшению состава тела, силы и производительности с течением времени.

Моногидрат креатина Улучшенная тренировка с фиксированной и запланированной нагрузкой для снижения нагрузки без изменения оценок воспринимаемой нагрузки

Жаклин М Пайва

Лаборатория физиологии и биокинетики, факультет биологических наук и здравоохранения, UNIG Campus V в Итаперуне, Бразилия

Каролина О С Соуза

Витор О Валле

Скотт С. Форбс

Кафедра физического воспитания, Университет Брэндона, Брэндон, МБ, Канада

Рафаэль Перейра

Исследовательский центр интегративной физиологии, отделение биологических наук, Universidade Estadual do Sudoeste da Bahia (UESB), Jequie 45210-506, Bahia, Бразилия

Марко Мачадо

Лаборатория исследований движений человека, Университетский фонд Итаперуна, Итаперуна, Бразилия

Ключевые слова

Дополнение, Производительность, Сила

Ссылки

1.Мортон, Р. В.; Мерфи, К. Т.; МакКеллар, С.Р.; Шенфельд, Б.Дж.; Хенсельманс, М.; Хелмс, Э.; Арагон, АА; Деврис, М.К.; Банфилд, Л.; Кригер, Дж. В.; Филлипс, С.М. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванное тренировками с отягощениями. бр. Дж. Спорт Мед. 2018, 52, 376-384.
2. Висс, М.; Каддура-Даук, Р. Креатин и метаболизм креатинина. Физиол. 2000, 80, 1107-1213. 3.Кэндоу, Д.Г.; Чилибек, PD; Forbes, S.C. Креатиновые добавки и старение опорно-двигательного аппарата
здоровья. Эндокринный. 2014, 45, 354-361.
4. Чилибек П.Д.; Кавиани, М .; Кэндоу, Д.Г.; Зелло, Г. А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок
на массу мышечной ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открыть доступ
J. Sports Med. 2017, 8, 213-226.
5. Devries, M.C.; Филлипс, С. М. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ
.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2014, 46, 1194-1203.
6. Forbes, S.C.; Литтл, JP; Кандоу, Д. Г. Физические упражнения и пищевые вмешательства для улучшения старения 90 070 мышечного здоровья. Эндокринный. 2012, 42, 29-38.
7. Кэндоу Д.Г.; Форбс, Южная Каролина; Чилибек, PD; Корниш, С. М.; Антонио, Дж.; Kreider, RB
Эффективность добавок креатина при старении мышц и костей: внимание на предотвращение падений
и воспаления. Дж. Клин. Мед. 2019, 8, 10.3390/jcm8040488.
8. Крайдер Р.Б.; Калман, Д.С.; Антонио, Дж.; Зигенфусс, Т. Н.; Уайлдман, Р.; Коллинз, Р.; Кэндоу, д.
г.; Кляйнер, С.М.; Алмада, А.Л.; Лопес, Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017, 14, 18-з. eCollection 2017.
9. Harris, R.C.; Содерлунд, К.; Халтман, Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах здоровых людей за счет приема креатина. клин. науч. (Лонд). 1992, 83, 367-374.
10. Халтман, Э.; Содерлунд, К.; Тиммонс, Дж. А.; Седерблад, Г.; Гринхаф П.Л. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. Дж. Заявл. Физиол. (1985). 1996, 81, 232-237.
11. Агуяр, А.Ф.; Джануарио, Р. С.; Джуниор, Р.П.; Гераге, AM; Пина, Ф.Л.; сделать Насименто, Массачусетс; Падовани, CR; Цирино, Э. С. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2013, 113, 987-996.
12. Черш, М.Дж.; Чилибек, PD; Чад, К.Э.; Дэвисон, К.С.; Берк, Д. Г. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001, 33, 2111-2117.
13. Кшиштофик М.; Уилк, М .; Войдала, Г.; Голас, А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественный. Здоровье. 2019, 16, 10.3390/ijerph26244897.
14. Лима, Б.М.; Амансио, Р. С.; Гонсалвес, Д.С.; Кох, AJ; Курти, В. М.; Мачадо, М. Запланированное снижение нагрузки по сравнению с фиксированной нагрузкой: стратегия снижения восприятия усилия с аналогичными улучшениями в гипертрофии и силе.Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2018, 13, 1164-1168.
15. Асторино, Т. А.; Марокко, AC; Гросс, С. М.; Джонсон, Д.Л.; Бразилия, C.M.; Айценхауэр, Массачусетс; Kneessi, R. J. Улучшаются ли результаты бега при приеме креатиновой сыворотки? J. Сопротивление прочности 2005, 19, 730-734.
16. Джейкобс, П. Л.; Махони, И. Т.; Кон, К.А.; Шерадский, Л. Ф.; Грин, Б. А. Пероральные добавки креатина повышают работоспособность верхних конечностей у людей с травмой спинного мозга на шейном уровне. Арка физ. Мед.Реабилит. 2002, 83, 19-23.
17. Кавиани М.; Шоу, К.; Chilibeck, PD. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественный. Здоровье. 2020, 17, 10.3390/ijerph27093041.
18. Борг Г.А. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1982, 14, 377-381. 19. Бранч, Дж. Д. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ
. Междунар. Дж. Спорт Нутр. УпражнениеМетаб. 2003, 13, 198-226.
20. Сыротуйк Д.Г.; Белл, Г. Дж. Острые добавки моногидрата креатина: описательный физиологический профиль
респондентов по сравнению с нереспондерами. J. Сопротивление прочности 2004, 18, 610-617.
21. Долан, Э.; Гуалано, Б.; Роусон, Э. С. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга
, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Евро. Дж. Спорт. науч. 2019, 19, 1-14.

предтренировочных комплексов против креатина — стоит ли принимать оба препарата и какой из них лучше?

Теперь действительно на все есть дополнение.Они могут быть для того, чтобы добавить что-то, чего вам не хватает в вашем рационе, или, может быть, вам просто чего-то не хватает. А еще есть более поверхностные для таких вещей, как сжигание жира и рост мышц. Но две добавки, которые мало кого смущают, — это предтренировочные комплексы и креатин. Что делает предтренировочный комплекс и что такое, черт возьми, креатин?

Прочитайте до конца, так как у меня есть лучший креатин и лучшие предтренировочные комплексы для вас.

Подготовка к тренировке довольно проста.Обычно он поставляется в виде порошка, который вы добавляете в воду и пьете перед тренировкой. Предтренировочные комплексы утверждают, что улучшают результаты тренировок. Предтренировочные комплексы повсюду, и их стало довольно сложно регулировать. Почти у каждого бренда добавок есть свои предтренировочные комплексы, и сложно сказать, какие из них на самом деле делают то же самое, а какие просто пытаются нажиться на последних модных словечках.

Простой совет для тех, кто принимает предтренировочные комплексы, на самом деле такой же, как и любой продукт, который вы потребляете из упаковки.Сначала прочитайте этикетку, если в ингредиентах есть что-то, чего вы не понимаете, действительно ли стоит вводить их в свое тело?

На заметку, эта статья не предназначена для предтренировочных сборов. Я сам иногда использую предтренировочные комплексы. Итак, давайте взглянем на ингредиенты, которые вам нужны в предтренировочном комплексе.

Мало кто знает, что креатин часто добавляют в добавки перед тренировкой!

Креатин – Теперь мы могли бы обсудить, что такое креатин. И на самом деле это наиболее хорошо изученная и безопасная добавка, которую мы все должны принимать в дополнение к тренировочной программе. Креатин улучшает гидратацию мышечных клеток, делая их более эффективными в выполнении жизненно важных процессов, таких как синтез мышечного белка. Он также повышает силу и мощность и максимизирует мышечный гликоген, чтобы вы могли получить больше от тренировки.

Список продолжается, но мы расскажем о нем чуть позже, так что следите за обновлениями!

Оксид азота . Доказано, что оксид азота уменьшает болезненность мышц после тренировки.Он играет роль во многих клеточных процессах, таких как расширение кровеносных сосудов. Улучшение кровотока приводит к увеличению доставки питательных веществ и кислорода к мышцам.

Кофеин — Мы все знаем о его эффектах, поэтому кофеин не требует особых объяснений. Но улучшенная концентрация будет иметь большое значение, помогая вам продвинуться дальше в тренировке.

Независимо от того, какие добавки вы хотите принимать, вам нужна программа тренировок, которая вам подойдет.И работа для вас, она должна работать вокруг всех элементов вашего ежедневного графика.

Итак, если вам надоело пытаться успеть в спортзал к уроку или до его закрытия, возможно, вам стоит начать учиться тренироваться в любое время. И все, что вам нужно сделать для этого, это загрузить бесплатную копию моей электронной книги «Тренируйся, где бы ты ни трахался», которую ты можешь получить прямо здесь.

Что лучше креатин или предтренировочный комплекс?

Из всех пищевых добавок преимущества креатина были исследованы и доказаны снова и снова.Креатин показал себя отличным помощником в наращивании мышечной массы, мышечной выносливости и улучшении работы мозга. Хотя предтренировочный комплекс все еще на грани. Было проведено не так много исследований, и все еще есть несколько вопросительных знаков по поводу правил с некоторыми «пищевыми добавками для здоровья и фитнеса».

Это не значит, что их нельзя использовать. Как я уже сказал, я пробовал много из них, но для меня достаточно чашки кофе. Но если вы настроены на то, чтобы попробовать их, поищите предварительную работу, содержащую натуральные ингредиенты. Я не могу не подчеркнуть важность понимания того, что написано в списке ингредиентов всего, что вы потребляете.Он полон химикатов или цифр, вы действительно хотите это съесть, независимо от того, как это заставляет вас работать на тренировке.

Добавки становятся все более и более запутанными, особенно в мире, где использование стероидов становится все более исключенным. Если люди не возражают против того, чтобы купить немного мерзости в перерыве и вонзить себе иголку в задницу, чтобы получить желаемый рост мышц, то какое им дело до того, что содержится в их предтренировочном комплексе?

Опять же, я здесь не для того, чтобы ругать предтренировочный комплекс, но не рискуйте и придерживайтесь крупного узнаваемого бренда.

Если бы ты только собирался выбрать только один. Придерживайтесь креатина. Это проверено, безопасно и эффективно. В конце концов, ваше тело вырабатывает креатин, и все, что вы делаете, используя креатиновую добавку, — это поддерживаете свои запасы. Ваше тело производит только определенное количество само по себе, так что держите свои запасы полными!

Должен ли я принимать креатин перед тренировкой?

Некоторые предтренировочные комплексы содержат креатин, так что в этом случае он вам, вероятно, больше не нужен.В среднем ваше тело производит 1-2 грамма креатина в день самостоятельно, но обычно люди начинают с фазы загрузки, когда принимают креатин. Креатиновая загрузка обычно происходит в течение 5-7 дней и включает прием 20-25 г креатина в день, разделенных на 4-5 доз.

После завершения периода загрузки рекомендуется принимать 3-5 г в день. Суть нагрузки заключается в том, чтобы сначала насытить мышцы, чтобы вы могли быстрее увидеть преимущества. Таким образом, вы можете принимать предтренировочный комплекс, который содержит необходимое вам количество креатина в день.И это нормально, после первоначального периода загрузки вы можете остановиться и вместо этого просто использовать предварительную работу.

И если ваш предтренировочный комплекс содержит небольшое количество креатина, вам придется пополнить свои запасы дополнительным креатином. Это будет зависеть от бренда предтренировочного комплекса, который вы используете.

Закончился предтренировочный комплекс или креатин? Покупайте сейчас и пополняйте запасы!

Делает ли креатин вас больше?

Прием рекомендуемых 3-5 граммов моногидрата креатина в день увеличивает мышечную массу. Первый способ сделать это — увеличить производство энергии. Добавка креатина увеличивает уровень фосфокреатина в организме, который используется для производства аденозинтрифосфата. АТФ — это самая основная форма энергии в клетках вашего тела. Энергия АТФ необходима для достижения максимальной мощности в силовых упражнениях.

Креатин может помочь сохранить мышечную массу во время тренировки, уменьшая разрушение мышц. Это также позволяет вам работать сильнее и получать больше от тренировки, что, в свою очередь, заставляет ваше тело наращивать больше мышц.

Креатин

в основном дает вам больше возможностей для интенсивной тренировки и позволяет преодолевать мышечную усталость, что приводит к наращиванию мышечной массы.

Нужен ли мне креатин для наращивания мышечной массы?

Хотя было доказано, что креатин улучшает физическую работоспособность при тренировках с отягощениями, короткий ответ — нет, нет, вам не нужен креатин для наращивания мышечной массы. Хотя это очень эффективный инструмент, для наращивания мышечной массы вам не нужны добавки с креатином. Поддержание полных запасов креатина показало лучшие результаты, чем отказ от креатиновых добавок, но вы все равно можете нарастить мышечную массу без них.

Но из всех порошков для тренировок креатин является самым полезным. Протеиновые порошки намного лучше, чем раньше, но, говоря о том, что вам не нужно использовать порошок, чтобы достичь количества белка в течение дня. Другие добавки, которые люди сочетают со своими тренировками, представляют собой незаменимые аминокислоты, но, опять же, вы можете получать их и из пищи.

И хотя вы также можете получать креатин с пищей, если бы я выбрал одну добавку для приема, это был бы креатин.Он безвкусный, так что вы можете задницу его к чему угодно. И, как мы уже говорили, это наиболее изученная добавка, и было доказано, что она дает больший прирост как мышечной силы, так и размера.

Можно ли смешивать креатин с протеиновым коктейлем?

В отличие от предтренировочных комплексов, не имеет значения, когда вы принимаете креатин. Утро или ночь. До или после тренировки. Поэтому нет причин, по которым вы не можете добавить его в протеиновый коктейль. Если вы все равно принимаете оба, почему бы не принимать их одновременно.Вы не заметите вкус или текстуру креатина. Я довольно часто добавляю креатин в свой утренний протеиновый коктейль.

Или, если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, рекомендуется добавить несколько граммов креатина во время тренировки после коктейля и покончить с этим.

Нужна ли предварительная тренировка?

Из всех добавок, которые вы могли бы принимать независимо от ваших целей в фитнесе, предтренировочные добавки являются наименее важными. Я никогда не получал от них многого, чего не мог получить от чашки кофе.Так что я никогда особо не заморачивался. Но прежде чем вы начнете употреблять кофе перед тренировкой, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, не толстеет ли ваш выбор кофе!

Так было до тех пор, пока я не начал пробовать образцы. Я даже выиграл несколько контейнеров на местном соревновании по кроссфиту. Увидев, что они у меня есть, я подумал, что должен попробовать их снова.

Новости не сделали достаточно, чтобы изменить мое мнение. Но это только я, я могу нормально тренироваться без дополнительной стимуляции.И если мне нужно похвалиться, кофе мне подойдет. Но это не значит, что не используйте их, просто будьте умны. Избегайте предтренировочных комплексов, содержащих сахар или искусственные подсластители. Всегда помните о частоте сердечных сокращений и артериальном давлении, когда пробуете что-то новое.

Заставляет ли предтренировочный комплекс поднимать больше?

Pre-workout определенно может сделать вас более сосредоточенным. Но маловероятно, поможет ли это вам поднять больше. Но нельзя исключать эффект плацебо.Некоторые люди клянутся перед тренировкой, но, как я уже говорил снова и снова, на самом деле они не помогают мне. Но нет ничего плохого в том, чтобы пойти в местный магазин пищевых добавок и попросить несколько образцов.

У каждого бренда теперь есть свой ассортимент предтренировочных комплексов, поэтому попробуйте несколько из них и посмотрите, как вы себя чувствуете. Большинство предтренировочных комплексов, которые вы можете купить в магазине, будут довольно безопасными. Но что касается меня, я буду придерживаться креатина и сывороточного протеина. Иногда я переключаюсь на растительный протеиновый порошок, но оба они работают нормально. Главной целью для меня является восстановление мышц.Протеиновый порошок и креатин прекрасно дополняют сбалансированную диету.

3 лучших варианта креатина

Я собрал 3 лучших варианта креатина, на которые стоит обратить внимание. Я выбрал безвкусный порошок, капсулы и жевательный вариант.

Креатиновые капсулы Optimum Nutrition

Принимать креатин в капсулах очень просто. Мне больше не нужно измерять его, это, безусловно, ваш лучший вариант, чтобы получить его. Нажмите здесь, чтобы взять немного сейчас.

BSN Креатин

Креатин в порошке — еще один отличный вариант. Он безвкусный и хорошо сочетается с чем угодно. Вы можете добавить его в коктейль или просто выпить со стаканом воды или апельсинового сока. Нажмите здесь, чтобы получить свой прямо сейчас!

Креатиновые жевательные конфеты Universal Nutrition

И, наконец, креатиновые жевательные резинки. Еще один простой вариант для путешествий! Как и в случае с капсулами, нет необходимости отмерять количество жевательной резинки. Нажмите здесь, чтобы проверить их.

3 лучших варианта перед тренировкой

Теперь давайте посмотрим на лучшие варианты для предварительной тренировки. Помня, однако, что я, честно говоря, не считаю это супер необходимым. Просто глоток кофе — это то, что мне нужно!

Pro Supps Насос Hyde Max

Это ваш лучший предтренировочный комплекс без стимуляторов. Пойдите для этого, если вы немного беспокоитесь о каких-либо побочных эффектах. Посмотрите сейчас.

Предтренировочный комплекс Redcon1 Total War

Этот предтренировочный комплекс имеет большое разнообразие вкусов.И поверьте, это очень важная деталь! Нажмите здесь, чтобы проверить их для себя.

Purus Labs NOXygen

Это бюджетный вариант. Стимулятор тоже не содержит, но выпускается только с одним вкусом, без вкуса… Заинтересованы в этом? Посмотрите сейчас.

Заключение

Итак, я вижу, что вы явно заинтересованы в том, чтобы внести некоторые изменения в свой рацион с помощью пищевых добавок. Но задумывались ли вы о том, какое спортивное оборудование лучше для вас? Почему бы не пройти мой БЕСПЛАТНЫЙ тест прямо здесь.И узнайте наверняка, какое оборудование лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Вы должны принимать креатин, и вот почему:

Возможно, вы никогда не задумывались об использовании креатина, но если вы хотите достичь своих целей, то этот пост для вас.

Когда вы уделяете время правильному питанию и упражнениям, вы хотите добиться от своего тела максимальной производительности: наибольшее количество повторений, самые высокие прыжки, самые сильные удары и т. д. Больше всего этот уровень производительности определяется тем, как вы подпитываете свое тело.

Вы хотите убедиться, что вы едите достаточно пищи (иначе: не опускайтесь ниже 1200 калорий в день), правильных видов пищи, чтобы у вас был хороший баланс белков, углеводов и жиров, и убедиться, что вы позволяете своему телу восстанавливайтесь надлежащим образом, получая достаточное количество BCAA во время тренировки и белка после тренировки.

Итак, какое место во всем этом занимает что-то вроде креатина? Я рад, что вы спросили. Давайте начнем с обсуждения науки о креатине.

Креатин и ваше тело

Как фармацевт я слишком хорошо знаком с креатином.Креатин — это вещество, которое в основном поступает из мяса и состоит из аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. Как только эти аминокислоты потребляются, организм вырабатывает креатин, который затем хранится в мышцах в виде креатинфосфата.

Почему это важно?

Потому что, если вы вернетесь к школьному уроку биологии, вы, возможно, вспомните аденозинтрифосфат (АТФ), представляющий собой энергетическое соединение, которое ваши клетки используют для питания вашего тела. Креатинфосфат используется для пополнения ваших запасов АТФ, поэтому большее количество АТФ может привести к более длительным периодам максимальной производительности.

По моему опыту и образованию в качестве фармацевта, я, как правило, больше озабочен тем, что происходит после этого распада, когда креатинфосфат превращается в вещество, известное как креатинин. Мы измеряем уровень креатинина в крови, чтобы оценить, насколько хорошо работают почки. Это всего лишь одна небольшая проблема с нашими расчетами: у тех, у кого больше мышц, более высокий уровень креатина, поэтому больше распадается на креатинин, что делает его неточным расчетом почечной функции. Смысл? Креатин напрямую связан с мышечной массой и может повысить способность вашего организма вырабатывать энергию.

Креатин и ваша работоспособность

Независимо от того, есть ли у вас цель похудеть или увеличить мышечную массу. Креатин, вероятно, может помочь вам достичь этих целей, давая вам больше энергии во время тренировок. Это позволяет вам работать с мышцами интенсивнее в течение более длительных периодов времени, что дает вам лучшие результаты. Важно знать, что это увеличение продолжительности или количества повторений, которые вы выполняете при поднятии тяжестей, может показаться незначительным.Часто это происходит в виде дополнительной минуты спринта или дополнительного повторения или двух с более тяжелым весом. Однако со временем эти небольшие увеличения могут увеличить скорость улучшения и ваши результаты.

Креатин и исследования

Добавки в значительной степени недостаточно изучены в области спортивных результатов и исследований, но креатин как добавка на самом деле изучен больше, чем почти любой другой витамин и добавки на рынке, особенно когда речь идет о его использовании для повышения производительности. С тех пор, как креатин стал популярен в 1990-х годах, было проведено более 1000 исследований его эффективности и использования, и из-за него было принято еще больше порций креатина.

Во многих ранних исследованиях рассматривалось использование креатина для улучшения спортивных результатов с помощью краткосрочных добавок в течение пяти-семи дней. Было обнаружено, что он безопасен и эффективен в краткосрочной перспективе, поэтому исследователи расширились, чтобы рассмотреть более длительные периоды времени. В одном недавнем исследовании сравнивались различные исследования, проведенные на футболистах на протяжении многих лет, и было обнаружено, что физическая работоспособность улучшалась при приеме креатина до четырнадцати дней.В 2017 году Международное общество спортивного питания провело полный обзор доступных исследований и опубликовало заявление о своей позиции, в котором делается вывод о том, что креатин является самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для повышения физической работоспособности. Кроме того, после обзора тех, кто принимал креатин в течение многих лет, было обнаружено, что не произошло никаких серьезных или значительных побочных эффектов. Любое увеличение веса, связанное с использованием креатина, является незначительным и временным, вероятно, связано с тем, что креатин увеличивает количество воды, хранящейся в мышечных клетках, и может быть полезен для общего состояния здоровья.

Креатин и вы

Если вы ищете способ максимизировать свою производительность, креатин будет хорошей добавкой для вас. Хотя его можно употреблять в пищу, употребляя в пищу мясные продукты или другие продукты с высоким содержанием L-аргинина, глицина и L-метионина, исследования показывают, что дополнительные добавки удобны, безопасны и эффективны для улучшения вашей производительности.

Хотите попробовать сами? Попробуйте креатин Bad Athletics и поднимите свои результаты на следующий «плохой» уровень.

Готовы к обучению следующего уровня? Подпишитесь на наш 60-дневный вызов и работайте над тем, чтобы стать лучше и хуже всего за 60 коротких дней. 8 недель тренировок и питания, которые можно делать где угодно, доступ к тренеру Кейтлин, обучение и поддержка сообщества. Зарегистрироваться Сегодня!

Креатин и тренировки

Креатин — это добавка, которая используется тяжелоатлетами и спортсменами для повышения уровня их работоспособности, особенно когда речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и тренировках с отягощениями.Он втягивает воду в мышцы и, как было показано, увеличивает размер людей, но нет смысла принимать его, а затем не прилагать усилий в тренажерном зале или на спортивной площадке, поскольку вы быстро потеряете этот вес воды. Идея, почему креатин необходим для производительности, заключается в том, что он также способствует взрывной силе, и если вы можете поднимать эти один или два повторения больше с более высоким весом каждый раз, когда вы тренируетесь, вы действительно увидите больший прирост из-за общего усилие, которое вы прикладываете.

Хотя креатин естественным образом содержится в красном мясе, птице и рыбе, исследования показали, что добавка креатина облегчает естественное бремя производства креатина. Добавки уменьшают ожидаемое увеличение уровня гомоцистеина после интенсивных упражнений и могут быть причиной того, что креатин считается кардиозащитным средством во время упражнений.

Но об этом позже…

Прямо сейчас мы познакомим вас с доказательствами того, как креатин используется для повышения интенсивности упражнений, в основном для молодых людей в возрасте 18 лет и старше, и как он действительно увеличивает мышечную силу, мощность и работоспособность.

Создание для производительности

Общие характеристики

Креатин

используется многими спортсменами и тяжелоатлетами из-за увеличения силы, которое они испытывают.

Поскольку это не стероид, он в значительной степени безопасен в использовании и может помочь всем, от неподготовленных людей до обычных фанатиков тренажерного зала, которые хотят получить дополнительный импульс или хотят увидеть более быстрые результаты.

Креатин регулярно используется многими людьми: от нетренированных людей до спортсменов, и его воздействие различается в зависимости от того, кто его принимает и как этот человек индивидуально реагирует на него. Вы узнаете, работает ли креатин на вас, только если попробуете его принять и увидите свои результаты. В исследовании изучалось влияние добавок креатина на мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями у мужчин, не тренирующихся с отягощениями, с использованием стратегий, ранее описанных в литературе, для оптимизации усвоения креатина мышцами. Результаты показали, что добавки с креатином могут увеличить мышечную силу при наличии плана тренировок, но только у субъектов, у которых предполагаемое потребление креатина и масса тела значительно увеличены; чем больше поглощение креатина и связанные с ним изменения массы тела, тем больше прирост производительности.

Метаанализ 22 рассмотренных исследований показал, что среднее увеличение мышечной силы после приема креатина в сочетании с тренировками с отягощениями было на 8 % больше, чем среднее увеличение мышечной силы после приема плацебо во время тренировок с отягощениями, что ясно показывает, что креатин на самом деле , эффективен для повышения вашей производительности и способности поднимать больше за подход.

Точно так же это много говорит о тяжелоатлетах, так как после приема креатина они увидели увеличение производительности тяжелой атлетики в среднем на 14% во время тренировок с отягощениями.Таким образом, имеются существенные доказательства того, что прием креатина во время тренировок с отягощениями более эффективен для увеличения мышечной силы и результатов в тяжелой атлетике, чем только тренировки с отягощениями, хотя ответ сильно варьируется. Эта изменчивость также видна при сравнении пожилых людей с молодыми людьми.

Креатин и пожилые люди

Большая часть исследований сосредоточена вокруг молодых спортсменов и молодых людей в целом, поэтому в другом исследовании хотели изучить влияние добавок креатина на тренировки с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.Было замечено, что тренировки с отягощениями сами по себе значительно увеличивали мышечную силу и добавляли мышечную массу без каких-либо дополнительных преимуществ от добавок креатина.

Креатин и высококвалифицированные люди

Существует также разница между относительно неподготовленными людьми и хорошо подготовленными университетскими футболистами. Исследование показало, что моногидрат креатина в любом количестве не оказывает положительного эргогенного эффекта на хорошо тренированных университетских футболистов.Тем не менее, надлежащие стимулирующие тренировки с отягощениями в течение 10 недель могут увеличить силу и обезжиренную массу у хорошо тренированных спортсменов.

Таким образом, оказывается, что воздействие добавок креатина и тренировок с отягощениями для всех разное, и что некоторые люди могут реагировать иначе, чем другие. Кроме того, следует отметить, что тренировок с отягощениями самих по себе обычно более чем достаточно для людей, соблюдающих правильную диету, состоящую из достаточного количества белка и регулярно тренирующихся.

Безопасно ли использовать креатин?

Короче говоря, креатин

безопасен для использования и в качестве дополнения к тренировкам.

Креатин не является стероидом, и его можно найти в природе в красном мясе, птице и рыбе, но причина, по которой люди употребляют его в качестве добавок, заключается в том, что это легче, чем заставить организм использовать этот натуральный креатин самостоятельно. Как указывалось ранее, ожидаемое снижение уровня гомоцистеина за счет добавок является одной из причин, по которой креатин считается кардиозащитным средством.

Когда речь идет о креатине, существуют минимальные побочные эффекты, такие как тошнота и, возможно, диарея, но это также может быть связано с интенсивностью тренировки и количеством креатина, которое вы приняли, так как вы должны стремиться принимать только 5 г в день.

Еще одним положительным моментом является отсутствие доказательств, подтверждающих концепцию о том, что добавки с креатином либо препятствуют способности организма рассеивать тепло, либо отрицательно влияют на баланс жидкости в организме спортсмена. Контролируемые экспериментальные испытания спортсменов, тренирующихся в жару, не показали побочных эффектов от приема креатина в рекомендуемых дозах.

В прошлом добавки с креатином не рекомендовались людям, страдающим диабетом, так как считалось, что он негативно влияет на функцию почек, но недавнее исследование показало, что он не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа, открывая окно возможностей изучить его многообещающую терапевтическую роль в этой популяции.

В целом, креатин безопасен для использования в качестве добавки во время тренировок и при желании повысить уровень производительности. Вы можете испытывать несколько незначительных побочных эффектов, в зависимости от вашей индивидуальной реакции, но он широко считается безопасным для использования и одной из ведущих добавок, которые улучшают спортивные результаты, особенно у молодых людей, которые получают больше преимуществ от использования креатина, чем люди старшего возраста. .

Что-либо для повышения производительности обычно не требуется и обычно используется для того, чтобы люди могли быстрее достичь своих целей, в данном случае наращивания мышечной массы. Со специальным режимом тренировок и строгой диетой, основанной на ваших целях, вы должны увидеть результаты без необходимости в креатине. Хотя это может быть, это не должно удерживать вас от приема креатина. Креатин безопасен в использовании и используется специально для повышения общей производительности и возможности тренироваться тяжелее, чем обычно.

Эффективное использование креатина

Креатин — это аминокислота, содержащаяся в основном в мышцах вашего тела, а также в мозге. По данным клиники Майо, хотя его можно получить синтетическим путем, большинство людей получают креатин из морепродуктов и красного мяса.Печень, поджелудочная железа и почки также производят его.

Ваше тело преобразует его в фосфокреатин и сохраняет в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Фото: Бретт Джордан / Creative Commons

Но как правильно включить это в наши режимы тренировок? Каковы правильные дозировки? Есть ли побочные эффекты?

В недавнем сообщении на веб-сайте Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA) был опубликован эксклюзивный отрывок из книги «Основы силовой тренировки и физической подготовки, четвертое издание с веб-ресурсом», которая помогает пролить свет на добавки.

Ниже приведен отрывок из этого поста.

Важность для упражнений

Креатин в форме креатинфосфата (CP; также называемый фосфокреатином [PCr]) играет важную роль в энергетическом обмене в качестве субстрата для образования аденозинтрифосфата (АТФ) путем рефосфорилирования аденозиндифосфата (АДФ), особенно во время короткого -длительные, высокоинтенсивные упражнения. Способность быстро рефосфорилировать АДФ зависит от фермента креатинкиназы и наличия СР в мышцах.Когда запасы СР истощаются, способность выполнять высокоинтенсивные упражнения снижается. В коротких спринтах (например, в спринте на 100 м) энергия для подпитки активности получается в основном за счет гидролиза CP (93). Однако по мере увеличения продолжительности высокоинтенсивных упражнений способность КП служить источником энергии резко снижается.

Дополнение

Типичный режим приема добавок включает ударную дозу от 20 до 25 г в день в течение пяти дней или 0. 3 г/кг массы тела, если человек желает дозировать по массе тела, с последующей поддерживающей дозой 2 г/день (132). Если кто-то принимает креатин без начальной нагрузочной дозы, содержание креатина в мышцах достигнет уровня, аналогичного тому, который наблюдается у людей, которые изначально используют нагрузочную дозу, но достижение такой концентрации креатина в мышцах займет больше времени (~ 30 дней против 5 дней).

Уровень креатина в мышцах будет оставаться повышенным до тех пор, пока сохраняется поддерживающая доза (2 г/день или 0,03 г/кг массы тела в день) (132).После прекращения приема добавки уровень креатина в мышцах вернется к исходному уровню примерно через четыре недели (78, 132).

Эффективность

Большинство исследований, изучающих влияние добавок креатина на силовые показатели, достаточно последовательно демонстрировали значительные эргогенные преимущества (23, 141, 186, 243, 246) (см. рис. 11.4). Увеличение силы в жиме лежа, приседаниях и подъемах на грудь может быть в два-три раза выше у тренированных спортсменов, принимающих креатин, по сравнению с плацебо (122, 186). Эти результаты могут подчеркнуть преимущества добавок у опытных спортсменов, тренирующихся с отягощениями, чей потенциал для увеличения силы может быть ограничен. У опытных силовых спортсменов добавки с креатином могут также повысить качество тренировок (меньше усталости, ускоренное восстановление), что может иметь решающее значение для обеспечения большего тренировочного стимула для мышц.

Побочные эффекты

Увеличение массы тела иногда называют потенциальным нежелательным побочным эффектом приема креатина (206), особенно в отношении отношения силы к массе или мощности к массе.Однако у спортсменов, принимающих креатин, увеличение веса часто является желательным результатом. Когда люди говорят о побочных эффектах от лекарств или добавок, они обычно имеют в виду потенциально изнурительный эффект. Было много неподтвержденных сообщений о желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и мышечных проблемах, включая мышечные спазмы, в связи с приемом креатина. Тем не менее, контролируемые исследования не смогли задокументировать каких-либо значительных побочных эффектов от приема креатина. Даже при длительном приеме добавок (от нескольких недель до многих месяцев) не было отмечено усиления побочных эффектов у субъектов, принимавших креатин, будь то соревнующиеся спортсмены или люди, занимающиеся рекреационными тренировками (60, 103, 151).

Чтобы прочитать полную статью NSCA, нажмите здесь.

Креатин, не только для мужчин или мышц

Независимо от того, читаете ли вы это, мужчина или женщина, отлично, это относится к обоим полам. Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Да? Затем продолжайте читать.Если вы спортсмен или не спортсмен, и вы читаете это, даже лучше, потому что это относится и к вам.

Независимо от того, читаете ли вы это, мужчина или женщина, отлично, это относится к обоим полам. Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Да? Затем продолжайте читать. Если вы спортсмен или не спортсмен, и вы читаете это, даже лучше, потому что это относится и к вам.

Все еще не со мной. У тебя бьется сердце? Если ответ отрицательный, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Шутки в сторону, если вы живой, дышащий homo sapien (homo = род, Sapien = вид), эта статья для вас.

Если вы являетесь родителем молодого спортсмена, тренера, спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, читали о креатине и раньше принимали моногидрат креатина. Креатин — одна из наиболее изученных и эффективных добавок на сегодняшний день.

Креатин может поддерживать работоспособность, быстро вырабатывая энергию во время интенсивной активности . Кроме того, креатин может также оказывать положительное влияние на когнитивные функции, но необходимы дальнейшие исследования.

Исследования постоянно показывают, как добавки с креатином повышают внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь нам понять наблюдаемые улучшения в производительности при высокоинтенсивных упражнениях и общей адаптации к тренировкам в целом. Мы знаем, что добавки с креатином могут:

Кроме того, клинические применения добавок креатина изучались при нейродегенеративных заболеваниях, таких как:

Исследования показывают, что краткосрочный и долгосрочный прием добавок (до 30 граммов в день в течение пяти лет) не только безопасен, но и хорошо переносится отдельными людьми и в различных клинических условиях, от младенцев до пожилых людей.

Итак, креатин предназначен не только для спортсменов-мужчин, пытающихся нарастить мышечную массу и облегчить восстановление . Это полезно для всех, учитывая полный спектр преимуществ, связанных с добавками, задокументированных в литературе, и некоторые из них в настоящее время исследуются в клинических условиях.

Мифы о креатине

Креатин — это стероид. Неверно, пожалуйста, остановите этот бред в 2021 году. По моему профессиональному опыту в качестве зарегистрированного диетолога, это должно быть одно из самых неприятных заблуждений на сегодняшний день.

Возможно, за фразой «белок вредит моим почкам» тоже стоит ложь, но это совсем другая тема для другого блога. Тем не менее, я рад направить вас к литературе, которая развеивает этот миф, опубликованной в 2016 году в Журнале питания и метаболизма с благодарностью доктора Хосе Антонио и его коллег.

Теперь вернемся к креатину; давайте проясним это быстро. Креатин не стероид. Не имеет отношения к стероидам ни по структуре, ни по механизму действия .

Почему? Стероид — это любое соединение, которое по научному определению обладает общей структурной чертой трех циклогексановых колец.Циклопентановое кольцо образует структуру, которая по определению является молекулой стероида.

Яйца содержат стероидное соединение, называемое холестерином, которое естественным образом вырабатывается в организме и превращается в стероидные гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Но нет, креатин не стероид .

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот, которое мы бы назвали трипептидом (три означает три). Три аминокислоты (L-глицин, L-метионин и L-аргинин) составляют креатин.

Креатин в основном вырабатывается в печени и, в ограниченной степени, в почках и поджелудочной железе .

Он откладывает высокоэнергетические фосфатные группы в фосфокреатине, который отдается АДФ, регенерируя его до аденозинтрифосфата (АТФ). Единственный энергоноситель в организме человека называется энергетической валютой для выполнения клетками своих функций.

Например, в условиях кратковременной активности с высокой потребностью в энергии (< 30 секунд) с ограниченным временем восстановления АТФ быстро расходуется, что приводит к накоплению креатина в мышцах в форме креатинфосфата.

Креатинфосфат может помочь восстановить АТФ, давая мышечным клеткам возможность производить больше энергии. Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут вырабатывать во время высокоинтенсивных упражнений , что приводит к повышению физической работоспособности.

Несмотря на то, что наиболее хорошо задокументированным и основным преимуществом является более высокая выработка энергии, этот механизм также способствует увеличению мышечной массы и увеличению силы.

Креатин естественным образом содержится в некоторых продуктах, которые мы потребляем, например:

Яйца
Молоко
Тунец
Лосось
Сельдь
Код
Креветка
Говядина
Свинина

Потребление достаточного количества креатина из рациона является сложной задачей, учитывая общий запас креатина, доступный согласно статье, опубликованной Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition в 2019 году. Это говорит о том, что организму необходимо восполнять около 1,0–3,0 г креатина в день, чтобы поддерживать регулярные (без добавок) запасы креатина в зависимости от мышечной массы.

Креатин улучшает многие факторы, в том числе:

Женщины должны использовать креатин

Я женщина, регулярно занимаюсь силовыми тренировками (4-5 раз в неделю) и (2-3 тренировки сердечно-сосудистой системы в неделю). Я придерживаюсь диеты из цельных продуктов с добавлением 2000 МЕ витамина D3, изолята сывороточного протеина, 1200 мг рыбьего жира и поливитаминов.

Это мои добавки; это не рекомендации для вас, вашего молодого спортсмена, товарища по команде или друга. Я говорю это ясно, потому что не существует универсального подхода к питанию, здоровью и фитнесу .

То, что хорошо работает у меня, не означает, что будет хорошо работать у вас. Я вижу слишком много ошибок, совершаемых людьми, пытающимися придерживаться той же диеты, тренировок и образа жизни, что и их коллеги, когда это просто нецелесообразно или нецелесообразно.

У каждого из нас разная генетика, гормоны, стимулы окружающей среды, стили тренировок, состав тела, спортивные и спортивные цели, уровень метаболизма в состоянии покоя, и этот список можно продолжить.

Было бы абсурдно питаться и тренироваться так же, как кто-то другой, и ожидать того же результата, что и ранее перечисленные различия людей.

Несомненно, мы все можем получить пользу от употребления настоящей пищи, но, учитывая преимущества креатиновых добавок, они недооценены и списаны со счетов моими коллегами-женщинами.

Послушайте, дамы, креатин не сделает вас толстыми, громоздкими, не задержит воду, не превратит вас в мужчину и не произведет никаких других бессмысленных заявлений, существующих в Интернете в эти дни .

Меня не волнует, что Линда в спортзале говорила о том, что «креатин делает вас толстым или что это стероид, который сделает вас мужчиной». Я часто слышу такие утверждения, и они не только совершенно неверны, но и дезинформируют моих коллег-леди, пытающихся набрать силу, сухую массу и другие преимущества для здоровья, которые могут быть получены с помощью соответствующих добавок креатина.

Вот сравнение меня, приблизительно десять лет назад, когда я ел слишком много углеводов, недостаточное количество белка, немного силовых тренировок и изобилие сердечно-сосудистых упражнений.

Я пробежал много миль. Теперь, десять лет спустя, я счастлив сообщить, что занимаюсь силовыми тренировками продолжительностью не более 45 минут 4-5 раз в неделю с несколькими спринтами и ежедневной ходьбой.

Я добавляю 5 г моногидрата креатина после тренировки, изолят сывороточного протеина, принимаю поливитамины и потребляю 2 г белка на кг массы тела в день. Я редко отслеживаю калории, потому что питаю свой организм высококачественным белком, а также фруктами и овощами, которые только могу достать.

Креатин не сделает вас толстыми, громоздкими или мужественными женщинами . Это поможет поддержать стройную композицию тела. Позвольте мне быть более конкретным с моими коллегами-дамами; креатин может помочь вам улучшить ваше здоровье, физическую форму, восстановление и общее телосложение.

Пытаетесь увеличить интенсивность тренировок? Используйте креатин! Креатин подобен Koenigsegg Agera RS, самому быстрому автомобилю в мире. Креатин — это средство для производства АТФ, которое, как вы уже знаете, стимулирует сокращение мышц.Что важно при спринте, поднятии тяжестей, прыжках и тренировках с максимальной отдачей?

Регулярный прием моногидрата креатина (3–5 г/день) в течение восьми недель или дольше может помочь максимизировать запасы фосфокреатина в организме, соединения, необходимого для производства АТФ. Таким образом, позволяя скелетным мышцам производить больше энергии, повышать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы становятся сильнее, больше и быстрее, если вы тренируетесь надлежащим образом.Таким образом, добавка креатина является крайне недооцененной добавкой среди женского населения.

Я поощряю и даю возможность своим коллегам-женщинам, читающим эту статью, которые были на грани использования креатина, отметить его эффективность. Было показано, что креатин увеличивает мышечный размер, мощность и силу . Больше мышц означает больше сжигаемой энергии, более здоровую композицию тела, минеральную плотность костей и снижение риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Не говоря уже о связи между мышечной массой и риском сердечно-сосудистых заболеваний.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, сохранение стареющей мышечной массы также связано с улучшением здоровья в более позднем возрасте.

Даже женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые длительное время использовали креатин, увеличивают максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25% по сравнению с женщинами, получавшими плацебо в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии.

В другом исследовании изучалось влияние длительного приема креатина (12 недель) в сочетании с тренировками с отягощениями на максимальную силу в одном повторении, тесты двигательных функциональных возможностей и состав тела у восемнадцати пожилых женщин.

Группа креатина набрала значительно больше безжировой массы и мышечной массы и выполнила функциональные тесты субмаксимальной силы эффективно, чем группа плацебо .

Специальное примечание : Группа креатина также смогла увеличить тренировочный объем и одноповторный максимальный жим лежа. Креатин не содержит калорий и не приводит к набору жира. Увеличение на шкале, которое вы можете увидеть при использовании, означает втягивание воды в клетку, что является желаемой реакцией на тренировку.

Преимущества креатина

Согласно исследованию, на которое ссылается ISSN’s Position Stand on Creatine, несколько исследований показали, что добавки с креатином могут увеличить содержание креатина в мозге примерно на 5–15%, наряду с уменьшением умственной усталости и улучшением когнитивных функций.

Другое исследование, проведенное Rawson & Venezia, 2011, показало, что прием креатина (20 г/день в течение пяти дней или около 2 г в день в течение 30 дней) повышает уровень креатина фосфокреатина в скелетных мышцах, что приводит к улучшению результатов высокоинтенсивных упражнений. .

Кроме того, есть хорошо задокументированные преимущества приема креатина у молодых людей, увеличения силы, мышечной массы тела и отсроченного наступления усталости во время тренировок с отягощениями. Все это имеет решающее значение для пожилых людей, стремящихся сохранить когнитивные функции, минеральную плотность костей и общее состояние здоровья.

Исследования скудны, но было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с использованием креатина у пациентов с диабетом 2 типа, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».Исследование показало, что добавки с креатином улучшают толерантность к глюкозе у здоровых людей.

Когда креатин добавлялся у пациентов с диабетом, которые участвовали в программе упражнений, результаты улучшали гликемический контроль .

Основной механизм может быть связан с увеличением рекрутирования GLUT-4, специфичным для сарколеммы. Необходимы дополнительные исследования диабетиков, но современная литература многообещающая.

В другом исследовании изучался потенциал добавок креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца.Исследование иллюстрирует способность высоких доз креатина влиять на содержание креатина в мозгу и то, что у людей они могут защищать от инсульта из-за увеличения содержания креатина в нейронах и эндотелии.

Появляющиеся данные также свидетельствуют о том, что добавки креатина с силовыми тренировками и без них имеют потенциальный механистический эффект влияния на биологию костей.

В более позднем исследовании, опубликованном в Experimental Gerontology, изучается, что прием креатина до и после тренировки оказывает сходное влияние на плотность и содержание минералов в костной ткани при старении.

Метаанализ, проведенный Forbes в 2018 году, показал, что добавки креатина не приводят к увеличению минеральной плотности костей во время тренировок с отягощениями у пожилых людей старше 50 лет .

Исследования на животных также показали, что добавки с креатином помогают справиться с болезнью Альцгеймера, эпилепсией и травмами головного или спинного мозга. Кроме того, было проведено исследование, в ходе которого изучалось влияние добавок креатина после недосыпания с легкими физическими упражнениями на когнитивные и психомоторные функции, настроение и катехоламины.

Исследование ускользает от добавления креатина, уменьшающего негативные эффекты, такие как настроение, концентрация, импульсивность и эмоциональные реакции , зависящие от префронтальной коры.

Креатин безопасен и прост в использовании

Как вы уже знаете, креатин предлагает множество различных преимуществ помимо мышц. Это одна из самых дешевых и безопасных добавок, доступных на рынке.

Его изучают более 200 лет. Обилие литературы подтверждает безопасность, эффективность и отсутствие сообщений о побочных эффектах у здоровых людей, как указано в Позиционном стенде ISSN: добавки с креатином и упражнения.

Хорошей дозой для начала является прием от 3,0 до 5,0 граммов моногидрата креатина после тренировки для поддержки восстановления, роста мышц и снижения усталости.

Если вы вегетарианец или новичок в использовании креатина, вы можете начать с фазы загрузки, принимая (0,3 г/кг/вес тела/день ).

Например, если вы женщина весом 60 кг = всего 18 г в день, разделенных на четыре приема в течение 5-7 дней. Это будет означать (доза 4,5 г креатина 4 раза в день) в течение 5-7 дней.

Затем на поддерживающей фазе по 5 г в день в течение 12 недель. Если вам интересно посмотреть на различные фазы циклического приема креатина (краткосрочные и долгосрочные), вы можете обратиться к литературе в документе Creatine Position Stand, на который я ссылался в этой статье.

Например, прием добавок (5 г/день) в течение 12 недель во время тренировок действительно поможет увеличить внутримышечные запасы креатина и поддержит преимущества для здоровья и производительности, описанные в этой статье.

Растворите креатин в воде или протеиново-углеводном напитке после тренировки для достижения наилучших результатов . Сделайте перерыв в приеме добавок после их использования в течение 12-16 недель.

Руководство по заказу креатина

Я настоятельно рекомендую добавки, сертифицированные Informed Choice Certified, что означает, что они не содержат каких-либо запрещенных веществ, и убедитесь, что продукт был протестирован на наличие любых небезопасных веществ.

Если вы являетесь родителем или тренером спортсменов-подростков и рассматриваете возможность приема добавок с креатином, имейте в виду, что в этой популяции доступно ограниченное количество исследований, подчеркивающих безопасность и эффективность добавок креатина у молодых спортсменов в возрасте до 18 лет.

Был опубликован обзор ограниченных исследований среди подростков с целью определения использования креатина юными спортсменами.

Обзор предполагает, что спортсмены-подростки, принимающие креатин, хорошо переносили добавки и не сообщали о нежелательных явлениях или инцидентах. С этической точки зрения у нас недостаточно исследований, чтобы рекомендовать моногидрат креатина молодым спортсменам, но многие используют его, несмотря на указания профессионалов.