Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха?

Авторы: Tácito P Souza-Junior, Jeffrey M Willardson, Richard Bloomer, Richard D Leite, Steven J Fleck, Paulo R Oliveira,  Roberto Simão.

Перевод Сергея Струкова.

Сочетание приёма добавок креатина и тренировок с отягощением демонстрируют положительное синергическое влияние в отношении гипертрофии мышечных волокон (1,2) и поперечника мышцы (1). В нескольких исследованиях показано, что потребление добавок креатина приводило к увеличению сухой мышечной массы, силы, мощности мышц, а также их гидратции (3- 7). Kilduff et al. (8) продемонстрировали большее увеличение максимальной силы при сочетании тренировки с отягощением и приёма креатина, чем при тренировке без потребления добавки. Jonhson et al. (9) изучали влияние загрузки креатином (20г/день в течение 6 дней) на работоспособность 18 мужчин и женщин при выполнении билатерального разгибания ног (концентрические и эксцентрические сокращения мышц) до произвольного утомления.

Обнаружено соответственно 25%-ное и 14%-ное увеличение для доминирующей ноги у мужчин и женщин. Huso et al. (10) установили, что 12 недель употребления добавок креатина в сочетании с силовой тренировкой увеличивает мышечную и общую массу тела больше, чем тренировка сама по себе.

Установлено, что потребление креатина действует несколькими путями. Во-первых, если концентрация креатинфосфата (КрФ) в скелетных мышцах увеличивается, КрФ может использоваться при рефосфориллировании АДФ в АТФ для обеспечения кратковременной активности высокой интенсивности, путём креатинкиназной реакции. Это относится, прежде всего, к повторным интенсивным нагрузкам с короткими интервалами отдыха (11- 13). Примерами подобной активности являются спринты, прыжки и поднимание тяжестей (14).

Во-вторых, потребление КрФ может увеличивать скорость диффузии высокоэнергетической фосфатной группы между митохондриями и головками миозина, способствуя, таким образом, лучшему протеканию «цикла поперечных мостиков» и поддержанию (мышечного) напряжения (11).

В-третьих, дополнительно потребляемый Кр может улучшать клеточный гомеостаз, препятствуя изменению рН (развитию ацидоза), путём поглощения ионов водорода во время реакции рефосфориллирования АДФ в АТФ. В-четвёртых, понижение уровня КрФ в клетке увеличивает количество АДФ для рефосфориллирования, что может стимулировать фосфофруктокиназу – фермент, определяющий скорость протекания гликолиза, таким образом, увеличивая гликолитическую продукцию АТФ (11).

Промежутки отдыха между подходами – ключевая характеристика в тренировке с отягощениями и потребление Кр может позволить уменьшить отдых, увеличив способность восстанавливать концентрацию клеточного АТФ между подходами мышечных сокращений до утомления.

Следовательно, увеличив способность к восстановлению, приём Кр может препятствовать понижению работоспособности (повторений в подходе), что зачастую связывают с уменьшением отдыха между подходами в тренировке с отягощениями. Способность выполнить определённый объём тренировки с меньшими интервалами отдыха между подходами позволяет увеличить эффективность тренировки при дефиците времени.

Тем не менее, на сегодняшний день не существует исследований изменений максимальной силы и массы мышц вследствие программ тренировок с отягощениями, включающих различные по продолжительности интервалы отдыха и одновременного потребления добавок Кр (15). Таким образом, целью эксперимента является сравнение изменений максимальной силы и гипертрофии в результате выполнения программ с постоянным отдыхом (2 мин.) между подходами (ПО) и программ с постепенно уменьшающимся отдыхом (с 2 мин. до 30 сек.) между подходами (УО), продолжительностью 8 недель, выполняемыми тренированными мужчинами на фоне приёма добавок креатина.

Методология исследования

Объекты

22 тренированных мужчины (рекреация), разделённых на две группы:

1 группа (ПО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 78 кг, рост 180 см, РМ в жиме лёжа 1,2 массы тела и 1,4 в приседаниях.

2 группа (УО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 76 кг, рост 179 см, РМ в жиме лёжа-1,22 и 1,45 в приседаниях.

Условия включения в экспериментальную группу:

• а) не менее года тренировок с отягощением с частотой 4 раза в неделю;
• б) без ограничений по состоянию здоровья;
• с) не использующие эргогенные субстанции (ААС и т.д.).

Процедуры тестирования

Оценка 1РМ в приседаниях и жимах лёжа производилась два раза — до и после выполнения программы. Упражнения выбраны, в том числе, из-за того, что выполнялись испытуемыми до эксперимента. Протокол оценки РМ подробно описан в (16). Между оценочными подходами отдых 5 минут, между упражнениями – минимум 10 минут. Первым выполнялся жим.

Через 72 часа после оценки 1РМ при помощи МРТ до и после эксперимента измеряли поперечник мышц бедра и плеча согласно описанию (15) (рисунок 1), затем оценивали максимальный вращающий момент для флексоров и экстензоров колена с помощью изокинетического динамометра Cybex 6000 на скорости 600с-1, в соответствии с протоколом, описанным (17). Для сравнения изменений использовали лучший результат, показанный на динамометре, и снимки срезов МРТ изображений одного уровня (середина бедра и середина плеча ниже прикрепления дельтовидной мышцы).

Тренировочная программа

Программа для обеих групп продолжалась 8 недель, занятия проводились 6 раз в неделю, 4 подхода в каждом упражнении с отягощением 8 – 10 РМ.

Понедельник, четверг: жим лёжа, жим под углом, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга.

Вторник, пятница: жим стоя, отведения стоя, бицепс со штангой стоя, Бицепс с гантелями попеременно, трицепс в тренажёре с v-образной рукоятью, французский жим лёжа.

Среда, суббота: приседания, разгибание голени в тренажёре, сгибание голени в тренажёре, скручивания.

Группа ПО тренировалась с постоянным 2-минутным отдыхом между подходами. В группе УО первые 2 недели отдых составлял 2 минуты, затем уменьшался каждую неделю на 15 секунд (1,2 неделя — 120 сек.

, 3 неделя – 105 сек., 4 неделя – 90 сек., 5 неделя – 75 сек., 6 неделя – 60 сек., 7 неделя — 45 сек., 8 неделя – 30 сек.).

Перед каждым занятием испытуемые обеих групп выполняли разминку, состоящую из 2 подходов в 20 повторениях с 50% от отягощения, используемого в первом упражнении тренировки.

Выполнение программы контролировали опытные тренеры. В частности, отслеживалось выполнение подходов «до отказа». Тренировочная нагрузка увеличивалась, чтобы оставаться в пределах 8 – 10РМ. Скорость движения не контролировалась. Все субъекты выполнили тренировочную программу в полном объёме. Использовались тренажёры Life Fitness. Недельный объём нагрузки контролировали по жиму лёжа и приседаниям: сумма поднятых кг умножалась на общее количество повторений (рисунки 2 и 3).

Потребление креатина

Капсулы креатина принимались с применением загрузочной фазы (7 дней 20 г Кр + 20 г мальтодекстрина, четыре эквивалентные дозы в течение дня), остальные 35 дней исследования креатин (5 г) и мальтодекстрин (5 г) потреблялись однократно, непосредственно после тренировки, в соответствии с рекомендациями Volek et al.

(2).

Режим питания не контролировали во время исследования. Испытуемым рекомендовалось поддерживать «нормальный» режим на протяжении эксперимента.

Рис. 1. Магнитно-резонансное изображение правого бедра и верха плеча одного из субъектов до и после тренировок.

Рис 2. Общий объём жима лёжа в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО). CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, §- существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Рис 3. Общий объем приседаний в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО) CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, § — существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Таблица 1. Величина максимального отягощения (средняя ± СО) и размер эффекта в жиме лёжа и приседаниях

Жим лёжа				Приседания
	До (кг)	После (кг)	РЭ	До (кг)	После (кг)	РЭ
ПО	102 ± 10	130 ± 10*	2.80 (большой)	115 ± 20	135 ± 20*	2.00 (большой)
УО	100 ± 12	125 ± 12*	2. 08 (большой)	120 ± 22	160 ± 15*	1.81 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 2. Изокинетический максимальный вращающий момент разгибателей и сгибателей колена (Н м) (среднее ± СО) и размер эффекта

Разгибатели колена					Сгибатели колена
		До (Н м)	После (Н м)	РЭ	До (Н м)	После (Н м)	РЭ
ПО	Правая	128. 8 ± 22	144.0 ± 30*	0,69 (средний)	248,2 ± 22	268,4 ± 10*	0,92 (средний)
	Левая	130,5 ± 20	145,4 ± 28*	0,75 (средний)	246,4 ± 28	256,5 ± 12*	0,36 (малый)
УО	Правая	128,5 ± 18	138,0 ± 19*	0,53 (малый)	244,0 ± 20	258,0 ± 25*	0,70 (средний)
	Левая	126,2 ± 22	138,4 ± 16*	0,56 (малый)	236,0 ± 14	245,4 ± 24*	0,67 (средний)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО- группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 3. Площадь поперечного сечения мышц верха плеча (ППСП) и правого бедра (ППСБ) (среднее ± СО) и размер эффекта

ППСП (см2)				ППСБ (см2)
	До	После	РЭ	До	После	РЭ
ПО	65,2 ± 8,0	74,2 ± 6,5*	1,11 (средний)	170,4 ± 15,9	202,4 ± 22,1*	2.02 (большой)
УО	63,5 ± 5,2	76,7 ± 4,2*	2. 53 (большой)	166,4 ± 14,2	212,2 ± 20,2*	3,23 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки: 0,2, 0,6 и 1,2 для малого, среднего и большого.

Обсуждение результатов

Наиболее важные обнаруженные явления:

1. Сочетание приёма Кр и структурированной тренировки с отягощениями увеличивает мышечную силу, изокинетический вращающий момент и поперечник мышцы независимо от величины отдыха между подходами;
2. Постепенное сокращение интервалов отдыха между подходами не влияет негативно на адаптационные изменения в результате тренировки (поперечник мышц и силу), существенно уменьшает количество повторений в подходах, больше для верхней части тела;
3. Не подтвердилось предположение, что приём Кр позволит сохранить объём нагрузки при прогрессивном снижении интервалов отдыха между подходами. Тем не менее, данные нашей группы позволяют предположить, что потребление Кр оказывает положительное действие. Размер влияния приёма креатина на объём нагрузки по сравнению с тренировкой без добавок предстоит выяснить в будущих исследованиях.

В предыдущем эксперименте нашей исследовательской группы (15) сравнивалось влияние 8-недельной силовой тренировки с ПО и УО. Не было обнаружено существенных различий в изменении поперечника мышц, 1РМ и крутящего момента. Так же, как и в настоящем исследовании, протокол УО показал большую эффективность, чем ПО для увеличения максимальной силы и поперечника мышц.

Мышечная масса важна для здоровья и поддержания «качества жизни» (7). Тренировка с отягощениями является незаменимым компонентом общей фитнес-программы для людей с различными тренировочными целями (19). Изменение характеристик нагрузки (интенсивность и объём) зависит от целей тренировки, индивидуальных особенностей и содержания двигательной активности в повседневной жизни (20, 21). Продолжительность интервалов отдыха оказывает существенное влияние на восстановление источников энергии (АТФ и КрФ), буферирования и выведения веществ, вызывающих утомление (например, ионы водорода), а также восстановления способности к производству усилия (22).

Применение эргогенных средств совместно с занятиями позволяет достигнуть больших адаптационных изменений, чем тренировка сама по себе. В отношении фосфагенной энергетической системы, потребление Кр показало существенные преимущества в увеличении силы / мощности, спринтерской способности и / или при работе с максимальными мышечными сокращениями, выполняемой во множестве подходов (1,2, 23 — 25). Улучшение работоспособности связано с увеличением общего содержания Кр и КрФ, таким образом, повышается ресинтез КрФ, улучшается метаболическая эффективность и / или «качество» тренировки, что приводит к более выраженной нервно-мышечной адаптации.

Увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса при тренировке одновременно с потреблением Кр происходит посредством следующих механизмов: большее увеличение сухой массы тела (2) и повышение интенсивности каждого занятия, вследствие лучшей способности удовлетворять потребности в энергии во время упражнений (26). Мы (авторы исследования) полагаем, что положительное влияние Кр на людей, прошедших «фазу загрузки», по сравнению с субъектами, принимающими плацебо, является способность тренироваться с большей рабочей нагрузкой, как было показано ранее (27, 28). Тем не менее, наше исследование показывает, что в отличие от выполнения фиксированных промежутков отдыха, в случае существенного уменьшения отдыха между подходами общий объём нагрузки уменьшается независимо от потребления Кр.

Отсутствие контрольной группы в исследовании не позволило оценить влияние потребление Кр на выполнение нагрузки с постепенно уменьшающимся отдыхом. Возможно, для спортсменов, использующих Кр для увеличения силы и массы мышц, важнее, что результативность тренировки не изменилась в группе УО, хотя объём нагрузки был существенно меньше, чем в группе ПО (в группе ПО объём нагрузки был выше на 22,9% в жиме лёжа и на 14,6% в приседаниях). Таким образом, увеличение силы от приёма Кр проявляются в группе УО даже при существенном понижении объёма нагрузки. Следует провести долговременные исследования для выяснения влияния потребления Кр на параметры объёма нагрузки, силу и массу мышц по сравнению с тренировкой без добавок.

В продолжительных исследованиях тренирующиеся субъекты, потреблявшие креатин, увеличивали массу тела и / или сухую массу примерно вдвое больше (дополнительно 2 – 4 фунта в период с 4 по 12 недели) по сравнению с людьми, принимавшими плацебо (29, 30). Этот эффект был обусловлен улучшением способности выполнять упражнения высокой интенсивности путём увеличения доступности КрФ и повышения синтеза АТФ, тем самым, позволяя спортсменам тренироваться тяжелее, что способствовало большей мышечной гипертрофии за счёт увеличения экспрессии тяжёлых цепей миозина, возможно, вызванной повышением миогенных регуляторных факторов: миогенина и MRF-4 (31 — 33). В настоящем исследовании мы отметили снижение объёма тренировки в группе УО.

Мы полагаем, что поскольку нагрузка в эксперименте была 8 – 10РМ, произошло существенное включение анаэробного гликолиза для производства АТФ. Когда промежутки отдыха в группе УО прогрессивно уменьшились, сократилось время для ресинтеза КрФ и для эффективного возмещения потребностей в энергии потребовался быстрый гликолиз. Следовательно, приём креатина может быть более эффективным для поддержания объёма нагрузки при высокой интенсивности и малом количестве повторений в подходе (1 – 6 РМ). Несмотря на это, субъекты группы УО показали схожее увеличение силы и поперечника мышц, в сравнении с группой ПО. Вероятно, общая перенесённая нагрузка и интенсивность играют существенную роль в адаптационных процессах, а не просто абсолютный объём. Несмотря на существенное снижение объёма нагрузки, различий в адаптационных изменениях между группами аналогичны (см. таблицы 1 и 2).

Согласно рекомендациям Международного Общества Спортивного Питания (ISSN), в настоящее время моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной добавкой, доступной к применению у спортсменов в отношении увеличения способности выполнять упражнения высокой интенсивности увеличивать сухую массу тела во время тренировки (4). На сегодняшний день проведено несколько сотен хорошо контролируемых исследований, показавших эффективность потребления Кр для увеличения физической работоспособности. Около 70% этих исследований обнаружили существенное влияние, остальные отмечали статистически не значимые улучшения (34).

Arciero et al. (35) сравнивали увеличение 1РМ после 4 недель приёма Кр с тренировками или без них. Результат в жиме лёжа и жиме ногами увеличился на 8 и 16% в группе, принимавшей креатин, и на 18 и 42% в группе, тренировавшейся и потреблявшей креатин, соответственно. Это исследование обнаружило 40%-ное увеличение силы за 4 недели тренировок совместно с потреблением Кр. Влияние приема Кр на производство усилия на 60% обусловлено механизмами, не зависящими от способности тренироваться с большими нагрузками. Syrotuik et al. (36) сообщили, что при эквивалентном объёме нагрузки субъекты, принимавшие Кр или плацебо, демонстрировали сходное увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса после 8 недель тренировок с отягощениями. Таким образом, вероятно, люди принимающие креатин в период тренировок, могут выполнить большую работу (32, 33). Снова отметим, что продолжительность отдыха была неизменной, в отличие от нашего эксперимента.

Larson-Meyer et al. (27) выполнили плацебо-контролируемое исследование с двойным слепым контролем, в котором участвовали 14 женщин-игроков одного футбольного дивизиона на протяжении 13 недель тренировки с отягощениями в межсезонье. Семь женщин принимали креатин с фазой загрузки (7,5 г дважды в день в течение 5 дней) и поддерживающей фазой (5 г в день до окончания исследования). В ходе повторного измерения результатов 1РМ в жиме лёжа и приседаниях обнаружено большее увеличение в группе, потреблявшей креатин, по сравнению с плацебо. Различий в изменениях сухой массы тела между группами, измеряемой при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не выявлено.

Настоящее исследование — первое, в котором сравнивалось влияние хронического приёма Кр на тренировку с уменьшающимся и неизменными интервалами отдыха. При тренировках, направленных на увеличение силы, рекомендуют отдыхать между подходами 2 – 5 минут, что позволяет поддерживать заданное число повторений без значительного снижения отягощения (37 — 40). При тренировках, направленных на увеличение массы мышц, рекомендуют отдыхать 30 -90 секунд, что недостаточно для поддержания нагрузки и / или повторений в последовательно выполняемых подходах (41, 42). Наши исследования показывают, что, несмотря на потребление Кр, уменьшение интервалов отдыха ниже 105 секунд (неделя 4, 90 секунд) существенно понижают физическую работоспособность (по крайней мере, в жиме лёжа).

Необходимость увеличения интервалов отдыха для увеличения силы поддерживается Princivero et al. (43), где изокинетическая тренировка выполнялась с отдыхом между подходами 40 или 160 секунд. Одна конечность каждого субъекта оценивалась в течение 4 недель, три раза в неделю выполнялся протокол изокинетических сокращений, включавший эксцентрические и концентрические движения в коленном суставе при скорости 900 с-1. Группа, отдыхавшая 160 секунд, показала существенно большее увеличение максимального крутящего момента, создаваемого квадрицепсом или мышцами задней поверхности бедра (600 с-1), средней мощности (600 с-1) и общей работы (1800 с-1).

В настоящей работе, несмотря на уменьшение объёме тренировочной нагрузки в группе УО, в обеих группах обнаружено значительное увеличение максимального крутящего момента сгибателей и разгибателей колена за период тренировки. Существенных различий в величине максимального крутящего момента между группами УО и ПО при угловой скорости (600 с-1) не обнаружено.

В эксперименте Robinson et al. (37) получены данные для тренировки со свободными отягощениями, согласующиеся с работой Princivero et al. (43). В этом исследовании сравнивалось влияние трёх интервалов отдыха (3 минуты, 90 и 30 секунд) на максимальную силу в приседаниях. Тридцать три средне-тренированных мужчины студенческого возраста выполняли программу тренировок со свободным отягощением 4 дня в неделю в течение 5 недель. Группа, отдыхавшая 3 минуты между подходами, добилась значительно большего увеличения максимальной силы в приседаниях по сравнению с двумя другими группами.

Willardson and Burkett (44) сравнивали увеличение максимальной силы и характеристики объема в приседаниях со свободным весом у 15 мужчин, занимающихся по рекреационным программам. Каждая группа выполняла аналогичную программу тренировок, различия заключались в отдыхе между подходами – 2 и 4 минуты. Приседания выполнялись дважды в неделю, варьировались: размер отягощения, количество подходов и повторений в подходе (нелинейная периодизация). В результате группа, отдыхавшая по 4 минуты, выполнила существенно больший общий объём нагрузки во время занятий высокой интенсивности. Тем не менее, увеличение максимальной силы в приседаниях в обеих группах были аналогичным. Этот эксперимент показывает, что существует «пороговый» объём нагрузки, необходимый для увеличения силы. Подобные данные получены в настоящем исследовании для групп ДО и УО.

Приём креатина оказывает многочисленные метаболические эффекты и, вероятно, влияет на гормональный ответ вследствие упражнений и последующую гипертрофию (7). Это может объяснить обнаруженное нами увеличение силы и поперечника мышц, несмотря на уменьшение объёма нагрузки в группе УО. Ahtiainen et al. (45) показали, что гормональный ответ и адаптационная гипертрофия не изменяются при 2- и 5-минутных интервалах отдыха у 13 мужчин, занимающихся по рекреационной программе (опыт силовых тренировок, в среднем, 6,6 лет). В этом исследовании обе группы тренировались по 3 месяца с каждым вариантом отдыха. Максимальная сила разгибания голени и поперечник квадрицепса измерялись до и после периода тренировок.

Также оценивались элекромиографическая активность разгибателей ноги, концентрация общего и свободного тестостерона, кортизола, гормона роста и лактат крови. В обоих случаях острая реакция и хроническая адаптация были аналогичны в отношении концентрации гормонов, развития силы и увеличения поперечника квадрицепса. Ahtiainen et al. (45) продемонстрировали, что отдых 5 минут позволил поддерживать более высокую интенсивность тренировки (на 15%), тем не менее, для получения эквивалентного объёма тренировки, группа, отдыхавшая 2 минуты, выполняла дополнительные подходы. Таким образом, сила и гормональный ответ проявляют некоторую независимость от интенсивности, когда объём выполненной нагрузки эквивалентен.

Buresh et al. (46) также сравнили долговременный эффект 10-ти недельной силовой тренировки с разными интервалами отдыха между подходами. Двенадцать нетренированных мужчин выполняли программу тренировок с отдыхом 1 или 2,5 минуты, с нагрузкой до утомления только в третьем подходе каждого упражнения. До и после 10-ти недельной программы измеряли состав тела, «непрямой» поперечник бедра и плеча, а также размер отягощения 5РМ в приседаниях и жиме лёжа. Существенные аналогичные изменения в силе приседаний и жимов с отягощением 5РМ, поперечнике бедра и плеча, а также сухой массе тела обнаружены в обеих группах. Тем не менее, при отдыхе 1 минуту зафиксирован больший гормональный ответ во время первой недели тренировок, чем при отдыхе 2,5 минуты, но различие исчезло после 10 недель тренировок.

Эти данные свидетельствуют о том, что острый гормональный ответ не может использоваться для предположения о возможной гипертрофии у нетренированных мужчин после 10 недель тренировки (46). Основываясь на имеющихся данных, можно предположить, что множество факторов могут влиять на развитие силы и вызывать гипертрофию, включая, но, не ограничиваясь субъективными ощущениями развиваемых усилий, интенсивность и объём тренировки, метаболические изменения, связанные с восстановлением, а также острый и хронический гормональный ответ.

Выводы

Важно отметить, что размер эффекта для поперечника верха плеча и правого бедра имеет большую величину в группе УО. Эти данные подтверждают большую эффективность снижения продолжительности отдыха в сравнении с неизменными интервалами для стимуляции гипертрофии. Тем не менее, требуются дополнительные исследования в этой области для выяснения специфической представленности каждого компонента.

Подводя итог, мы сообщаем, что сочетание потребления креатина и тренировки с отягощениями может увеличивать мышечную силу, изокинетический максимальный крутящий момент и мышечный поперечник независимо от продолжительности интервалов отдыха. Когда отдых между подходами сокращается, не влияя отрицательно на мышечную силу, наблюдается существенное снижение физической работоспособности, независимо от приёма креатина. Дальнейшие исследования с привлечением контрольной группы, не потребляющей креатин, но прогрессивно уменьшающей отдых между подходами, необходимы для выяснения, может ли приём креатина позволять выполнить больший объём нагрузки.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Как принимать креатин?

13.01.2019

1. Польза принятия креатина
2. Как принимать креатин методом загрузки?
3. Как принимать креатин без загрузки?

 

 

Креатин в бодибилдинге – одна из важнейших спортивных добавок. Причем принимать креатин полезно атлетам, ставящим перед собой самые разные, даже диаметрально противоположные задачи. Например, можно принимать креатин для набора массы и похудения, прорисовки рельефа мышц и повышения силы и выносливости на тренировках. Прием креатина широко распространен в разных видах спорта, но в бодибилдинге просто необходим. Эффект от приема креатина будет максимальным, если спланировать его по сбалансированной, научно проверенной и доказанной схеме. Интересно, что таких схем сразу две, одна не хуже другой. Так что только вам решать, какую из них выбрать и как принимать креатин. 

 

Как принимать креатин методом загрузки?

Так называемая загрузка креатином – давно известный в профессиональном спорте, можно даже сказать, классический метод приема спортивного питания. Его теоретическая основа заключается в мнении, что в самом начале приема креатина организм нуждается в повышенных дозах этой добавки, чтобы насытить клетки, после чего дозировку снижают для поддержания стабильного уровня креатина. Если хотите следовать схеме загрузки, принимайте креатин четырежды в день между приемами пищи по 5 грамм в течение недели. Перед приемом креатин растворяйте в сладком соке, протеиновом коктейле или гейнере. В дни тренировок спланируйте прием креатина так, чтобы одна из порций оказывалась сразу после тренировки. Через неделю, после окончания загрузки, переходите на прием креатина по 2 грамма один раз в день, после тренировки или утром (в дни отдыха). В таком режиме можно принимать креатин три недели (плюс одна неделя загрузки), а затем сделать перерыв на месяц, после чего схема приема в точности повторяется. 

 

Как принимать креатин без загрузки?

Высокочищенные формы креатина, например, креатин моногидрат, можно принимать без загрузки. Разница с предыдущим способом заключается в том, чтобы с самого начала курса принимать креатин по 5 грамм один раз в день в течение двух месяцев. При этом креатин точно также смешивают с фруктовым соком, гейнером или протеиновым шейком и выпивают сразу после тренировки или в не тренировочные дни с самого утра. После двух месяцев приема креатина делается перерыв на 3-4 недели, после чего курс повторяется. 

Можно принимать креатин любым из двух описанных методов и выбрать наиболее эффективный на свое усмотрение. При этом, независимо от присутствия этапа загрузки, существуют правила. По которым нужно принимать креатин. Самое главное правило – это достаточный объем жидкости, которую выпивает спортсмен. Запивая порцию креатина, нужно выпить не меньше стакана воды или другого напитка. Суточный прием жидкости должен быть обильным, не меньше 2,5 литров, чтобы в полной мере обеспечить гидратирующую функцию креатина.

Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г

(0.0) (0.0)

838 грн

Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г (без вкуса)

Creatine 400 г Allmax

(4.4) 28 (4.4) 5

488 грн

Creatine 400 г Allmax (без вкуса)

Olimp CREATINE MEGA CAPS 400 капс

(3. 7) 3 (3.7) 5

849 грн

Olimp CREATINE MEGA CAPS 400 капс (400 капсул)

Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder

(5.0) 3 (5.0) 5

378 грн

Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder (без вкуса)

Creatine 300 г OstroVit

(3.9) 7 (3.9) 5

576 грн

640

Creatine 300 г OstroVit (без вкуса)Creatine 300 г OstroVit (арбуз)Creatine 300 г OstroVit (апельсин)Creatine 300 г OstroVit (вишня)Creatine 300 г OstroVit (зеленое яблоко)Creatine 300 г OstroVit (кола)Creatine 300 г OstroVit (лимон)Creatine 300 г OstroVit (манго)

Rule1 Creatine 375 г

(5.0) 1 (5.0) 5

475 грн

Rule1 Creatine 375 г (375 г)

Power Pro Creatine 500 г

(4. 0) 1 (4.0) 5

399 грн

Power Pro Creatine 500 г (виноград)Power Pro Creatine 500 г (мохито)

Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс

(4.3) 7 (4.3) 5

1017 грн

Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс (120 капсул)

MYPROTEIN Creatine Monohydrate 250 г

(4.5) 2 (4.5) 5

814 грн

MYPROTEIN Creatine Monohydrate 250 г (без вкуса)

Можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь?

Можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь? | Наука о теле

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Креатин — это идеальная добавка для любителей спортзалов и спортсменов. Показано, что креатин повышает энергию, силу и спортивные результаты, выводит тренировки на новый уровень. Но можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь? Мы спросили экспертов. Ниже основатель Body Science Грег Янг и глава отдела питания Татьяна Мариньо рассказывают все, что вам нужно знать о креатине, от того, что это такое и как его принимать, до того, как он улучшает работу мозга у руководителей.

Начнем с основ. Какова функция креатинфосфата и как он влияет на наш организм?

Грег: Это аминокислота, и она действительно разработана для энергии доли секунды. Итак, начало жима лежа, начало спринта, начало вставания со стула или бега по лестнице. Речь идет о том, чтобы открыть этот кран и дать вам энергию для движения.

Татьяна: Креатин увеличивает выработку аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах и головном мозге. АТФ — это молекула энергии в организме — это то, что нам нужно, чтобы наше тело работало. Мы не двигаемся без АТФ. Как только АТФ расщепляет фосфатную группу, у вас остается аденозиндифосфат или АДФ, который необходим для сокращения мышц. Креатин перерабатывает АДФ и превращает его обратно в АТФ, который высвобождает энергию через тело. Как упомянул Грег, креатин используется в течение первых нескольких секунд упражнения. Он увеличивает скорость и мощность за счет более быстрого оборота молекулы энергии АТФ.

Учитывая, что креатин естественным образом содержится в нашем организме и может поступать из нашего рациона, зачем использовать креатиновые добавки?

Татьяна: Исследования показывают, что добавки имеют большое значение. Хотя вы можете получать креатин из своего рациона, мы обнаружили, что этого недостаточно, чтобы оказать влияние. Ваше тело избавляется от креатина с мочой быстрее, чем может его использовать. Добавки увеличивают запасы креатина в мышцах и мозге, поэтому, когда вам это нужно, у вас есть этот запас, а не просто базовое количество. Он естественным образом вырабатывается организмом в очень малых количествах, и вы можете получать его из своего рациона в очень небольших количествах, но наиболее эффективным оказалось прием креатиновой добавки.

Как и когда следует принимать креатин любителям тренажерного зала и спортсменам? Есть ли какие-то правила, о которых мы должны знать?

Татьяна: Вот в чем дело с креатином — его очень легко принимать. Вы можете принимать его перед тренировкой, после тренировки, с завтраком или ужином — речь идет о постоянстве больше, чем о чем-либо еще. Пока вы остаетесь последовательным, это будет работать хорошо. Единственное, что мы говорим о приеме креатина, это пытаться принимать его с углеводами и электролитами. Они помогут мышцам и мозгу правильно усваивать креатин. Если креатин не усваивается должным образом, ваше тело избавится от него с мочой.

Грег: Итак, когда вы добавляете углеводы к креатину, это похоже на стоянку такси на Кингс-Кроссе в 2 часа ночи; все ждут там, готовы идти. Продукт определенно следует принимать с источником углеводов (известным в промышленности как переносчик креатина). Что вы пытаетесь сделать, принимая креатин с углеводами и электролитами, так это способствовать волюмизации клеток, что означает максимизировать объем жидкости в мышцах.

Татьяна: При приеме креатина усвоение организмом натрия, магния и кальция также увеличивается на 40%. Креатин помогает поглощать эти питательные вещества в мышцы, а не выводить их через мочевыводящие пути.

Можно ли принимать креатин, даже если вы не тренируетесь, и каковы будут физиологические преимущества, если вы не принимаете креатин во время интенсивных тренировок?

Грег: Да, вы абсолютно можете. Когда люди говорят мне: «Я не тренируюсь», они все равно ходят гулять или бегать, они все еще делают все эти другие вещи — они просто не ходят в спортзал и не тренируются. Креатин по-прежнему полезен для этих повседневных упражнений.

Татьяна: Именно это я и собиралась сказать. Очевидно, что физические упражнения важны и по другим причинам для здоровья. Даже если вы немного тренируетесь — гуляете ли вы со своей собакой или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице — это уже увеличивает поглощение креатина мышцами и мозгом. Таким образом, вы определенно можете принимать креатин, если вы не ходите в спортзал или если вы не пытаетесь стать «большим». Для людей, которые не тренируются, преимущества в основном заключаются в том, что креатин даст вам заряд энергии для любого повседневного движения, а также улучшит работу мозга. Это также действительно мощный антиоксидант, поэтому он может помочь в восстановлении мышц и мозга и замедлить процесс старения.

Какая связь между креатином и здоровьем мозга?

Грег: Креатин действительно хорош с точки зрения ноотропов, под которыми мы подразумеваем здоровье мозга. Его преимущества как физические, так и умственные.

Татьяна: Креатин действительно полезен для умственной деятельности. Формирование молекул энергии, которое происходит в наших мышцах, происходит и в нашем мозгу, но наш мозг сжигает их намного быстрее, чем наши мышцы, потому что мы постоянно используем наш мозг — даже когда мы спим. Было показано, что креатин улучшает память, производительность и интеллект. Вот почему мы говорим, что это также ноотроп. Было проведено много исследований о том, как креатин помогает людям с неврологическими заболеваниями, потому что креатин также повышает уровень дофамина в мозге. Итак, вы счастливы и умны с креатином!

Как креатиновая добавка может помочь руководителям или людям, работающим в быстро меняющейся среде?

Татьяна: Я считаю, что руководителям или людям, работающим в быстром темпе, принимать креатин во время завтрака — чтобы убедиться, что вы также получаете эти минералы и углеводы — это отличный способ начать свою день. Вы будете максимально использовать улучшенную функцию мозга, связанную с приемом креатина. Таким образом, вы можете принять 1-2 г утром, а затем, сказав, что во второй половине дня у вас что-то не получается, вы снова принимаете его с закусками для еще одного повышения.

Грег: Сейчас я так и делаю, и мне просто лучше. Когда становишься старше, вставать больно! Вот где на помощь приходит креатин. 

Татьяна: И вот тут-то и вступают в действие те антиоксидантные свойства, о которых я говорила. Он действительно снизит нагрузку на организм. С возрастом тело болит из-за всех этих окислительных молекул, и креатин поможет с этим. Точно так же это работает и для мозга.

Грег: Когда мы смотрим на руководителей в наши дни, они 8-часовые спортсмены. Вы не приходите на работу, не сидите в углу и не вздремнете. Вы нагружены весь день, поэтому с точки зрения руководителя и хорошего самочувствия в течение дня креатин великолепен.

Татьяна: Точно. Всем нам знакомо чувство, когда вы заканчиваете рабочий день и чувствуете себя полностью измотанным, даже если вы не тренировались в этот день. Лично я больше устаю от работы, чем от тренировок по 6 часов в день. Эта умственная усталость влияет на ваше тело, и креатин приходит не только для повышения уровня вашей энергии, но и для восстановления, чтобы на следующий день вы снова были готовы к работе.

Какую пользу приносит прием креатина людям старше 40 лет, которые не могут заниматься в спортзале или заниматься интенсивными упражнениями?

Грег: Для тех, кому 45, 50, 60 лет, мы немного обвисли, поэтому креатин наполнит эти мышцы и сделает их полнее. Даже если вы не ходите в спортзал, но принимаете креатин с углеводами и водой, произойдет увеличение объема клеток, и вы будете выглядеть так, будто у вас больше мышц, а не дряблой кожи.

Татьяна: Существует множество исследований о поддержании мышечной массы и плотности костей, которые вы начинаете терять после 40 лет. Мы все еще изучаем, действительно ли креатин увеличивает плотность костей, или он защищает мышечную массу, которая затем защищает плотность костей. Но несмотря на это, мы обнаружили, что людям в возрасте 40+, начинающим терять мышечную массу, креатин действительно помогает поддерживать мышечную массу и плотность костей.

С какого возраста можно принимать креатин? Есть ли возрастные группы, которым не следует принимать креатин?

Грег: С точки зрения спортивного питания, 3 г в день — это максимальное количество креатина, которое вы можете принимать, и его не должны принимать лица моложе 16 лет. Я бы не стал рекомендовать креатин лицам моложе 16 лет — есть много других вещей, на которые могут обратить внимание молодые люди, например, правильное обучение, макросы и базовое потребление белка.

Татьяна: Да, мы рекомендуем креатин только людям старше 16 лет. Поскольку креатин фильтруется через почки, мы также рекомендуем пожилым пациентам с любыми проблемами с почками проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин.

Каковы побочные эффекты приема креатина?

Грег: Есть некоторые исследования креатина, вызывающего проблемы с почками, но в основном это сообщалось о пожилых людях. Если вы не предрасположены к каким-либо проблемам с почками, это очень безопасная добавка для приема и одна из самых популярных добавок на рынке.

Татьяна:  С пожилыми людьми мы осведомлены о добавках креатина, потому что с возрастом процесс фильтрации в почках начинает замедляться. Сказав это, мы не выявили каких-либо проблем у здоровых пожилых людей, принимающих рекомендуемую суточную дозу креатина 3 г. Таким образом, с количеством, которое мы собираемся использовать в качестве добавок, даже для пожилых людей, у нас не было никаких проблем. Было несколько исследований людей, у которых были проблемы с креатином, потому что они резко сбрасывали вес за очень короткий период времени и одновременно принимали огромное количество креатина, что вызывало отключение почек. Мы определенно не рекомендуем этого делать.

Безопасно ли постоянно принимать креатин в течение длительного времени?

Татьяна: Да, конечно, можно принимать 3 г креатина в день — это поддерживающая доза. Есть люди, которые составляют протокол загрузки, и я бы не рекомендовал делать это дольше недели. Но если вы принимаете эти 3 г в день, это совершенно безопасно.

Грег: С точки зрения дозировки — вы можете получить полные запасы креатина в течение 30 дней после приема поддерживающей дозы, или вы можете сделать это за 6 дней с увеличенной суточной дозой, также известной как нагрузочная доза. Эта нагрузочная доза обычно используется людьми, которые много работают в тренажерном зале. Что касается обычных повседневных руководителей, таких как я, мы можем просто принимать поддерживающую дозу каждый день, чтобы у нас всегда были полные запасы креатина.

Говорят, что люди могут увеличивать вес после приема креатина.

Это то, о чем мы должны беспокоиться?

Татьяна: Суть в том, что прибавка в весе, которую вы можете испытать, — это не увеличение жира, а вода в мышцах. Происходит то, что углеводы переносятся в мышцы с креатином, а молекулы углеводов удерживают воду. Углеводы — это то, что ваши мышцы используют для получения энергии, поэтому вы не можете удалить углеводы из мышц. Так что идея «прибавки в весе» с креатином на самом деле неверна — вы просто втягиваете воду в мышцы, из-за чего ваши мышцы выглядят полнее и больше. Этот процесс помогает способствовать не только росту мышц через несколько недель, но и ваши мышцы будут работать лучше, потому что они гидратированы. Вы можете обнаружить разницу в весе в первые несколько недель, пока ваше тело нагружает мышцы креатином, и после этого вы стабилизируетесь.

Грег: Увеличение веса после приема креатина не классифицируется как жировые отложения. Это классифицируется как набор сухой мышечной массы. Как только вы полностью загрузите свои запасы креатина в течение первых нескольких недель, вы больше не будете набирать вес. Вы будете в своем естественном лучшем состоянии.

Чтобы узнать больше от Грега и Татьяны об их работе в Body Science и за ее пределами, перейдите сюда.

Здесь вы можете купить ассортимент креатиновых продуктов Body Science.

Хорошая идея? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Любой, кто занимается здоровьем и фитнесом, всегда ищет способы улучшить свои результаты. Когда дело доходит до добавок для этого, недостатка нет. Предтренировочные комплексы, электролиты, BCAA, EAA, белок, углеводы… список можно продолжить. Но если вы хотите максимизировать мышечный рост, есть один, который постоянно вызывает интерес — креатин.

Креатин веками считался золотой звездой роста мышц и одним из самых популярных эргогенных средств, используемых бодибилдерами и спортсменами. Хотя он может многое предложить для производительности и восстановления, что насчет тех случаев, когда вы не тренируетесь? Можно ли принимать креатин без тренировки?

Мы смотрим на науку о креатине — что это такое, что он может предложить и есть ли польза от добавок без тренировок.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом вырабатываемая в организме печенью и почками из трех аминокислот — метионина, глицина и аргинина — и играющая важную роль в наличии энергии.

Важен для регенерации основного источника энергии организма, аденозинтрифосфата (АТФ), который используется для питания всех биологических процессов, происходящих в организме.

Организм поддерживает довольно большие запасы креатина, при этом примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах в виде фосфокреатина, а оставшиеся 5% распределяются между мозгом и яичками ¹ . Креатин, хранящийся в мышцах, является важным компонентом для регенерации АТФ.

Организм нуждается в постоянном поступлении АТФ для подпитки всех видов деятельности, включая мышечные сокращения. Когда АТФ не восстанавливается в достаточно быстром темпе, любая деятельность резко останавливается, что, вероятно, означает резкое завершение вашей тренировки.

Однако субстрат, необходимый для рефосфорилирования АДФ в АТФ для снабжения активной мышечной ткани, зависит от запасов фосфокреатина (ФКр) в мышцах.

Поскольку длительная высокоинтенсивная деятельность быстро истощает запасы фосфокреатина, если пополнение выработки энергии также не снизится из-за недостаточного количества субстрата, необходимого для удовлетворения потребности в высокоинтенсивных упражнениях ² . Когда АТФ не может быть восстановлена, максимальные усилия требуют мощного удара, и ваша выходная мощность снижается.

Проще говоря, основная роль креатина во время тренировки заключается в соединении с фосфорильной группой (Pi) с образованием фосфокреатина. Во время цикла производства энергии АТФ расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат) и молекулу неорганического фосфата (Pi), которая обеспечивает энергию для подпитки биологических функций. Свободная энергия, высвобождаемая при гидролизе фосфокреатина до креатина и фосфата, используется в качестве буфера для ресинтеза АТФ. Весь этот процесс гарантирует доступность АТФ во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений с максимальными усилиями ¹ .

Преимущества приема креатина

Для большинства людей прием креатина означает увеличение мышечной массы и увеличение силы, и хотя креатин играет важную роль в поддержке максимального роста мышц за счет повышения доступности энергии и работоспособности, он также играет роль в восстановлении.

Могу ли я принимать креатин без тренировок?

Одной из основных причин, по которой люди выбирают креатин, является повышение эффективности тренировок. Из-за его роли в повышении доступности энергии, что приводит к повышению работоспособности и увеличению мышечной массы, нет особого смысла в добавках креатина, если вы не собираетесь тренироваться.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что креатин может принести пользу вне тренажерного зала. Имеются данные о том, что креатин также может быть полезен для ¹ :

• восстановления после тренировки
• Предотвращение травм
• Терморегуляция
• Реабилитация
• Сотрясение мозга и/или нейропротекция спинного мозга

Исследования показали, что добавки с креатином могут улучшить неврологическую и когнитивную функцию ⁷ . Исследования показывают, что более высокие концентрации креатина в мозге связаны с улучшением нейропсихологических показателей. Он также может улучшать когнитивные функции, нарушенные из-за недосыпания и/или естественного ухудшения из-за старения.

Кроме того, один обзор показал, что креатин приносит пользу пожилым людям, например, улучшает устойчивость к усталости, силу, мышечную массу, минеральную плотность костей и производительность, некоторые из которых происходят даже без одновременных упражнений ⁸ .

Заключительные мысли

Учитывая все вышесказанное, креатин является одной из тех добавок, которые предлагают наибольшую отдачу, если вы усердно тренируетесь.

Его способность быстро регенерировать АТФ означает, что вы не только получите накачку, как никто другой, но и сможете поддерживать эту накачку для увеличения мышечной гипертрофии и более сильного последующего восстановления.

Тем не менее, согласно имеющимся исследованиям, креатин может предлагать и другие преимущества, не связанные с тренировками, но его влияние на рост и восстановление мышц остается его основной ролью.

Каталожные номера

1. Р.Б. Крайдер, Д.С. Калман, Дж. Антонио и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине . J Int Soc Sports Nutr. 2017 июнь; 14(18).
2. Т.В. Буфорд, Р.Б. Крайдер, Дж.Р. Стаут и др. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007 г.; 4: 6.
3. Отделение JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ.