4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться?

Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

жим на коленях

Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

camillestyles.com

Отжимание в планке

Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

camillestyles.com

Жим в полумосте

Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

camillestyles.com

Отжимания в перевернутой планке

Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

camillestyles.com

Наслаждайтесь результатом!

КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ: rognarek931 — LiveJournal

Плечи — самая эстетичная, на мой взгляд, группа мышц. По этому показателю она настолько затмевает всякие там бицепсы, грудные и широчайшие, что и тренировка груди, и тренировка спины у меня плавно деградировали в тренировку плеч… Я уже чисто по инерции называю тренировку «тренировкой груди», хотя если посчитать объем упражнений, то плечи выиграют у грудных с разгромным счетом — 3:1, причем и это единственное упражнение на грудь можно отнести в разряд упражнений на плечи (во время жима гантелей лежа на скамье очень сильно работают передние дельты). Так что счет можно поправить чуть ли не до 4:1. Считай Аргентина — Ямайка… Со спиной все еще печальнее — единственное упражнение на спину (которое, как Вы уже догадались, является по совместительству упражнением на задние дельты) я делаю даже не первым. Самое удивительное, что такой подход очень мало сказался на объемах мышц спины и груди… Это на заметку любителям делать по пять упражнений на бицепс)))

Натренировать плечи — это просто, нужно всего лишь немного знать анатомию.

Дельтовидная — маленькая мышца. Средний вес этой мышцы у человека всего около 192 граммов. Что из этого вытекает? То, что тренировать ее можно чаще — лично я пришел к интервалу 3-4 дня между тренировками, акцентированными на плечи (бывшие тренировки груди и спины). Все-таки мы делаем относительно легкие упражнения, во время которых бОльшая часть тела не слишком напрягается. Вот с этого и началась экспансия моих плеч в тренировках на верхнюю часть тела.

Дельтовидная — несамостоятельная мышца. Практически всегда плечевая кость движется вместе с лопаткой. Это значит, что работа дельтовидных сопровождается работой мышц, отвечающих за движение лопатки. В первую очередь — это трапеция, ромбовидная, зубчатые мышцы и широчайшие. Все они очень большие и сильные, так что легко могут отобрать все нагрузку у дельтовидных. Что бы этого не произошло нужно очень точно контролировать движение и работу мышц, а это возможно только выполняя упражнения с маленьким весом, на большое количество повторений. Особенно если речь идет о махах и тягах. В жимах, разумеется, возможна более силовая работа. Лично я стараюсь не опускаться ниже 15 повторений в любых упражнениях на плечи.

Дельтовидная — разнонаправленная мышца. Как известно, плечо — самый подвижный сустав. А дельтовидная состоит из трех разных пучков, каждый из которых отвечает за движение в своем направлении. Соответственно и упражнений на плечи нужно делать как минимум три, по одному на каждую дельту. Ну если Вы, конечно, хотите получить объемные красивые плечи… Упражнений же на все пучки плеча сразу не существует — любое упражнение нагружает конкретно один из пучков и, может быть немного второй, не более.

1. Передняя дельта. У упомянутого выше жима лежа существует альтернатива — армейский жим. При чем альтернатива настолько близкая, что выполнять эти два упражнения на одной тренировке не имеет особого смысла — качественно получится сделать только одно из этих упражнений. Поэтому я предпочитаю делать армейский жим в тренировке спины, добиваясь таким образом высокой частоты тренировок передней дельты (а заодно и трицепса вместе с верхними пучками грудных мышц) — 2 раза в неделю.

Только вот армейский жим в своем классическом (стоя, со штангой) варианте тут не подойдет. Да, это движение когда-то было олимпийским. Да, это прекрасное упражнение на все тело. Да, классический жим стоя неплохо развивает пресс. Но если Ваша цель — плечи, то этот вариант выполнения категорически не подходит. Наше далеко не глупое тело немедленно включает все доступные группы мышц, если делать жим стоя — мышцы пресса, спины, ног… Дельтовидным ничего не достается. Кроме того положение стоя сильно ограничивает вес снаряда. Так что делаем сидя) Гантелями. Почему гантелями? Потому что гриф штанги не даст нам развернуть руки точно в стороны, в одну плоскость — голава будет мешать)) А позиции штанги на груди или за головой одинаково не выгодны с точки зрения траектории движения.

2. Средняя дельта. К упражнениям на среднюю дельту нужно отнестись уже серьезнее — Вы никогда не задействуете этот пучок дельтовидных, выполняя упражнения на другие части тела. Тут нужны особые упражнения, конкретно для него. Например, махи гантелей в стороны. Прекрасное изолирующее упражнение.

Но у него есть большой недостаток — это узкий диапозон рабочих весов. Да именно рабочих. Ведь возьми Вы гантельки чуть меньше, чем нужно, и будете только гонять кровь с молочной кислотой. Т. е. работать «на пампинг» (занятие хоть и не лишено смысла, но пользы в нем для среднего посетителя тренажерного зала не так уж много). Возьмете гантели чуть больше — будете работать уже на …трапецию!) Чтобы выбрать правильный вес нужен большой опыт. А чтоб его увеличить опыта нужно еще больше!) Этих недостатков лишено старое упражнение из тяжелой атлетики — протяжка. Или тяга штанги к подбородку.

Хотя так называть это упражнение не совсем корректно. Ведь для того чтобы нагрузка шла на дельты, а не на трапецию, брать штангу надо широким хватом, примерно на ширине локтей, расставленных максимально в стороны. В таком положении дотянуть штангу до подбородка у Вас не получится — максимум до низа грудных мышц. Упражнение хоть и не такое акцентированное как махи, но зато может выполняться в более силовом стиле. Впрочем, если его выполнять в тренажере Смита, то оно станет чуть более прицельным.

3. Задняя дельта. Во многом схожа с передней — тоже очень хорошо работает в упражнениях на другие группы мышц, в этот раз мышц спины. Только воздействие на плечи можно многократно увеличить. Для этого нужно всем известные упражнения на спину немного модернизировать. А именно: в упражнениях на толщину спины (тяга гантели к поясу, тяга штанги к поясу, тяга нижнего блока) вести локоть не вдоль туловища, максимально близко к телу, а разводить локти в стороны под углом 90 градусов к оси тела.

При этом, если мы модернизируем тягу штанги к поясу, то тянуть мы будем ее не к поясу, а к груди. Хват нужно выбирать не равный ширине плеч, как в исходном упражнении на широчайшие, а на ширине локтей максимально расставленных в стороны. Т. е. получается жим штанги лежа наоборот) Или протяжка, которую я описывал выше, только в наклоне) И будьте готовы к тому, что кто-нибудь к Вам подойдет и скажет, что Вы неправильно делаете тягу штанги к поясу…

В случае модернизации тяги гантели к поясу в упоре о скамью Вы почувствуете, что нагрузка на пресс, особенно на косые мышцы живота существенно больше, чем в исходном варианте, о котором мы говорили тут. Оно и понятно — рычаг существенно увеличился, крутящий момент соответственно тоже.

При выполнении тяги гантели к поясу рука движется в плоскости Х, перпендикулярной зеркалу на фото

После модернизации упражнения рука движется уже в плоскости Y, параллельной зеркалу на фото

Ну и махи гантелей в наклоне тоже не забываем. Хотя я считаю его потенциал очень ограниченным и использую только для увеличения частоты тренировки задней дельты. В этом упражнении люди очень часто совершают ошибку, разворачивая руку так, чтобы локоть смотрел на зад. Гораздо эффективнее будет вариант, когда локоть смотрит вертикально вверх.

Красивые плечи Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин

ГИГИЕНА ТРУДА, БЫТА, ПИТАНИЯ. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

ГРАЦИЯ, КРАСОТА, ОБАЯНИЕ

Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин

IX комплекс

В. ШУБОВ, руководитель атлетического клуба «Москвич»

Мода подчас помогает женщине скрыть недостатки фигуры. Яркий пример тому — накладные плечи. Но мода капризна. А потому гораздо надежнее улучшить форму плеч с помощью атлетизма.

Не стоит бояться, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Лишь упругие, тренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам, подчеркнут горделивость осанки.

Вот наиболее эффективные упражнения для мышц плечевого пояса.

1. Жим гантелей или штанги широким хватом сидя.

2. Поднимание гантелей прямыми руками вперед попеременно.

3. Поднимание гантелей прямыми руками вверх из положения лежа на спине.

4. Разведение гантелей в стороны прямыми руками сидя или стоя.

5. Подъем гантели прямой рукой, лежа на боку. Выполните это же упражнение, перевернувшись на другой бок.

6. Разведение гантелей в стороны в поклоне.

Для тех, у кого плечи острые и приподнятые, стоит добавить еще одно упражнение. Оно позволит придать большую женственность очертаниям плеч.

7. Тяга гантелей или штанги узким хватом к подбородку, с поднятыми вверх локтями.

Подберите себе упражнения, которые помогут вам скорректировать форму ваших плеч. И выполняйте их по 12 раз, постепенно доведя количество подходов до четырех.

По материалам журнала «Здоровье» 12.1989 г.

КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК И ЖЕНЩИН

Красивые плечи

Многие женщины мечтают иметь красивые плечи, но не  все из них знают, как этого добиться. В настоящее время существуют разнообразные комплексы специальных  упражнений. Например, Ума Турман для съемок в фильме «Убить Билла» была вынуждена пройти один из таких курсов, способных сделать плечи красивыми, а руки сильными. Актриса выполняла набор специальных упражнений с легкими весами, придерживаясь размеренного и медленного темпа.

Упражнения для плечей

Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю. В процессе каждой тренировки нужно каждое упражнение выполнять в два или три подхода. Для тренировок следует запастись лентой для пилатеса, имеющей среднюю жесткость, фитболом, а также гантелями весом от двух до четырех килограмм.

Махи руками с лентой

В процессе выполнения упражнения главную нагрузку получают плечевые, спинные мышцы, а также мышцы живота. Концы ленты необходимо взять в каждую руку и сложить ленту пополам. В центр ленты нужно поставить левую ногу и выпрямиться, расставив ноги на ширину плеч. Руки в это время нужно отвести в стороны. Затем необходимо сделать выдох и одновременно поднять левую руку на уровень плеч, после чего нужно вывести ее перед собой. Правую руку в свою очередь нужно отвести за спину. Положение нужно стараться удерживать 1 счет, а потом завести левую руку за спину, а правую поднять на уровень плеч. Поменять ногу можно после пятнадцати повторов.

Поднимаем руками гантели

Это упражнение заставит работать мышцы-стабилизаторы и мышцы рук. Нужно взяв гантели в руки лечь на фитбол животом и выпрямить ноги, уперев мысками в пол. После этого на полу перед собой нужно соединить гантели, согнув при этом локти. Затем нужно сделать выдох и поднять гантели не выпрямляя руки на уровень плеч. Делая вдох нужно вернуться в начальное положение. Такое упражнение следует выполнять в пять или шесть повторов. Для лучшего эффекта руки, поднятые на уровень плеч нужно удерживать в таком положении около пяти секунд.

Жмем гантели, поднимая ноги

При выполнении упражнения нагрузка приходится на бедра и бицепсы. Гантели берутся обратным хватом и фиксируются в руках напротив передней поверхности бедер, слегка согнув локти. Стоять при этом необходимо прямо. Далее нужно сделать выдох и согнуть локти, поднимая гантели до уровня груди. Вместе с этим нужно поднять правую ногу. Затем нужно сделать вдох и принять исходную позицию. Теперь ногу можно поменять. Выполнять упражнение следует в десять повторов каждой ногой. Новички могут не поднимать ноги, а просто выполнять жимы гантелей.

 

Юлия Вертинская для сайта vesanet.com

Упражнения и тренировки на плечи

Красивые и сильные плечи являются признаком здоровья и силы. Они помогают нам поддерживать правильную осанку, поднимать тяжелые грузы и значительно снижают вероятность получения травм во время тренировок.

Если же говорить об эстетической стороне, то красивые очертания точеных плеч украсят любое открытое платье и идеально посадят любой пиджак.

Так какие же мышцы мы тренируем, когда речь идет об упражнениях для плеч?

Анатомия плеча

Плечо (лат. brachium) — отдел верхней конечности. Оно располагается между плечевым поясом и предплечьем, и соединяется с ними посредством плечевого сустава и локтевого соответственно.

Когда мы говорим о ширине плеч, то имеем в виду часть тела от шеи до начала руки. Если же говорить об анатомии, то эта часть соответствует плечевому суставу и надплечью (подмышечная впадина, подключичная, лопаточная и дельтовидная области).

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца. 

Тренировка дельтовидных мышц подчеркивает бицепсы и трицепсы, но не может сильно повлиять на ширину плеч, так как она зависит от генетики и структуры вашей кости. Ведь основа — это ширина ключиц. Однако с помощью упражнений плечи можно сделать шире и объемнее.

Не существует одного универсального упражнения, которое бы хорошо проработало все мышцы плеча, поэтому когда речь идет о тренировках этой части тела, обычно они состоят из разных упражнений (как минимум трех). 

Если вы хотите получить красивые плечи, стоит сосредоточиться на дельтовидных мышцах или дельтах: передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), 

медиальная или боковая дельтовидная (средняя часть плеча) и задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча).

читайте также

Упражнения и тренировки

Классические упражнения для плеч — это жим гантелей над головой, разводки (разведения гантелей в стороны), подъем рук с гантелями перед собой, подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя, отжимания от пола, отжимания на трицепсы спиной к скамье (дипы), а также упражнения для спины и плеч. 

Эти упражнения всегда являются частью практически любой групповой тренировки в фитнес-клубе. В тренажерном зале вы можете сосредоточиться на проработке именно этих групп мышц в определенный день и посвятить им целую тренировку. Тренер поможет выстроить упражнения в правильной последовательности для получения идеального результата.

Тренировки и краткий ликбез от Марии Бархударовой (тренажерный зал)

Тренировка на плечи для девушек от Папы Смита и Евгении Рудковской (тренажерный зал)

Красивые руки и плечи: упражнения для дома

Тренировка для рук, плеч и спины для девушек дома без гантелей

Домашняя тренировка для рук и плечей с гантелями

 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

 

читайте также

Красивые плечи

За красоту нашего плеча отвечает дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучков. Упражнения для плеч включают в себя проработку всех пучков. Так как передние пучки у нас изначально развиты лучше, то и упражнения на них, как правило, выполнять легче. Но это не должно вводить вас в заблуждение, что эти упражнения можно исключить. Нет, просто количество повторов в упражнениях на передние пучки в этом случае можно увеличить, либо увеличить вес.

Комплекс упражнений для плеч необходимо выполнять 1-2 раза в неделю. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то плечи вы тренируете через раз (то есть за 2 недели — 3 раза).

Во время тренировки вы делаете 4 подхода (первый — разминочный, с минимальным весом и 3 рабочих). В каждом подходе вы делаете 12-16 повторов. Отдых между повторами 30-90 секунд.

Возьмитесь за штангу широким хватом и поднимите ее к плечам. Вдохните, а на выдохе выжмите штангу наверх. Следите за тем, чтобы не поднимать плечи и не округлять спину. Лопатки должны быть опущены, а грудная клетка поднята. В верхней точке сделайте короткую паузу и опустите штангу на грудь. Это упражнение тренирует средний и передний пучки дельт.

Встаньте прямо, руки вдоль тела, локти и колени слегка согнуты, ладони обращены к телу. Удерживая локти согнутыми, поднимите руки через стороны вверх — пока они не окажутся в горизонтальном положении. Следите за тем, чтобы запястья и локти не меняли своего положения. В верхней точке сделайте короткую

паузу и медленно опустите руки. Это упражнение тренирует средний пучок дельт.

Слегка согните колени и наклоните тело вперед так, чтобы спина и бедра образовали угол в 90o, при этом спина почти параллельна полу. Подбородок должен быть чуть приподнят, а плечи опущены. Гантели находятся точно под грудью, а локти слегка согнуты. Напрягая и сводя лопатки, разведите руки в стороны, образуя ими почти горизонтальную линию. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руки. Это упражнение тренирует задний пучок дельт.

Встаньте прямо, удерживая гантели «в линию» перед собой, локти чуть согнуты. Поднимите одну гантель перед собой до уровня плеча. Следите, чтобы плечо не поднималось, а рука «не уходила» в сторону. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руку. Сделайте повтор другой рукой. Это упражнение тренирует передний пучок дельт.
Встаньте прямо, штанга перед бедрами (чем шире хват штанги, тем больше нагрузка на плечи). Тяните гриф штанги в направлении подбородка. Локти всегда должны быть выше грифа. Когда достигните уровня плеч, сделайте короткую паузу и медленно опустите штангу.

Красивые плечи — Собеседник

С возрастом кожа на руках обвисает, под мышками появляются так называемые ушки, и мы уже не можем носить платья без рукавов. Чтобы избежать этого, достаточно 2–3 раза в неделю тренировать дельтовидные мышцы.

Упражнение 1
Возьми гантели или толстые книги, сядь на край стула – спина прямая, ноги вместе и согнуты в коленях под прямым углом. Чуть-чуть согни руки в локтях.
Сделай вдох, а на выдохе подними руки через стороны до уровня плеч. При этом кисти, локти и плечи должны находиться на одной линии, а руки в локтях быть немного согнуты. Почувствуй, как напрягаются только мышцы плеч (те самые дельтовидные), но ни в коем случае не шея. На вдохе опусти руки вниз к бедрам. Проделай 15 раз, отдохни минуту-полторы и выполни еще пару подходов. Обращай внимание на технику выполнения. Недопустимо поднимать полностью прямые в локтях руки, иначе вес гантелей ложится на локти; не опускай кисти, они должны быть на одной линии с предплечьем. Не поднимай плечи к ушам.

Упражнение 2
Сделай 10–15 отжиманий от пола. Держи тело прямо, не выгибай спину. Со временем количество отжиманий можно увеличить. Если отжиматься от пола тебе тяжело, отжимайся от стены. Или от пола, но с упором не на носочки, а на колени.

Упражнение 3
Встань прямо, ноги вместе. Сделай глубокий вдох и руками произведи круговые движения сначала назад, потом вперед (10 раз).
Встань прямо, ноги вместе. Резко разведи руки в стороны до уровня плеч, согни руки в локтевых суставах. Проделай круговые движения сначала вперед, а затем назад (10 раз).

Упражнение 4
Попробуй побоксировать, ведь это великолепный способ сжечь калории и увеличить силу одновременно.

 Актриса Дженнифер Анистон выполняет следующее упражнение: Подними руки так, чтобы они создали с плечами прямую линию. Начни вращать руками в локтях в течение минуты в двух направлениях. Желательно выполнять это упражнение с небольшим отягощением.
 Другая голливудская звезда Мэг Райан сделала себе красивые бицепсы так: она выполняла 12 обычных сгибаний рук с 4-килограммовыми гантелями, затем без отдыха брала 2,5-килограммовые гантели и выполняла еще 12 повторений. Во время выполнения упражнения держи  локти в одном положении (не выводи их вперед, когда руки находятся в верхнем положении). Если вес слишком большой, возьми гантели полегче.

!Старайся не просто выполнять упражнения, а думать, как каждое из них преображает твое тело, делает тебя ближе к заветной цели.

Красиво оформленные плечи и руки для женщин с 6 упражнениями

Дамы, вот как построить красивые круглые плечи с помощью шести упражнений, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в отличное состояние, пока не закончилась безрукавная погода.

Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно помнить о выборе веса, который будет тяжелым и безопасным, это может быть определено по тому, насколько легко вам поднять и поместить гирю в исходное положение; если это невозможно сделать с хорошей и правильной техникой или без размахивания груза, выберите более легкий вес.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного количества повторений.

Связанная статья: 6 упражнений на пресс стоя для сексуального шестиугольника и стройного тела.

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

1. Жим гантелей сидя

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамейку с опорой для спины, когда вы кладете гантели прямо на бедра.
• Поднимайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
• Поверните запястья ладонями вперед.
• На выдохе толкайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.
• После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Связанная статья: Тонированные руки с 4 легкими упражнениями

2. Подъем гантелей спереди

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на бедрах на расстоянии вытянутой руки. ладонями к бедрам.
• Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите левую гантель вперед с небольшим сгибанием в локте и ладонями рук всегда вниз. Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду вверху. Сделайте вдох после второй паузы.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.
• Рекомендуемое количество повторов указано внизу статьи.

Связанная статья: Безумно сексуальные руки с помощью всего 11 простых упражнений

3. Подъем передней пластины

• Стоя прямо, держите пластину со штангой обеими руками в положениях на 3 и 9 часов. . Ладони должны быть обращены друг к другу, руки должны быть вытянуты и зафиксированы с небольшим сгибом в локтях, а пластина должна опускаться ближе к вашей талии перед вами, насколько это возможно.
• Медленно поднимите пластину на выдохе, пока она не окажется немного выше уровня плеч. Задержите схватку на секунду.
• На вдохе медленно опустите пластину в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: 7 самых эффективных упражнений с гирями для подтянутых рук и спины

4. Подъем в стороны в стороны

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым торсом и гантелями по бокам. на длину вытянутой руки, ладони обращены к вам.
• Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели на бок с легким сгибанием в локтях и слегка наклоненными вперед руками, как если бы наливали воду в стакан. Продолжайте подниматься, пока руки не станут параллельны полу. Выдохните, выполняя это движение, и задержитесь на секунду вверху.
• Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: 5 впечатляющих движений для создания возбуждающих напряженных рук и пресса

5. Подъем дельтовидной мышцы в наклоне назад сидя

• Поместите пару гантелей, глядя вперед перед плоской скамьей .
• Сядьте, ноги вместе, гантели за икрами.
• Согнитесь в талии, удерживая спину прямо, чтобы поднять гантели. Когда вы берете руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
• Держа туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Выдохните, поднимая тяжести.
• После секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: The Ultimate 14 Exercise Workout для сексуальных скульптурных рук

6.Наклоненный боковой подъем шкива нижней передачи

• Выберите вес и возьмитесь за ручку шкива нижней передачи правой рукой.
• Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ноги должны быть слегка согнуты, левая рука положена на нижнюю часть левого бедра. Ваша правая рука должна свисать с плеча перед вами и слегка согнута в локте.
• Поднимите правую руку, слегка согнув в локте, в сторону, пока рука не станет параллельна полу и на одной линии с правым ухом.Выполняя этот шаг, выдохните.
• Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в нижней части изделия, и повторите движение другой рукой.

Связанная статья: 20-минутная кардио-тренировка в помещении для похудания и формирования фигуры

Эта таблица является всего лишь руководством: чем дольше вы активно и постоянно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы способны поразить эти дельты! Если вы новичок, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

• Легкий вес
• 2 подхода
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательно)

Статья по теме: 9 Стимулирующие позы йоги Для максимальной растяжки и размаха плеч

Промежуточный: подъем 4-9 месяцев

• Средний вес
• 3 подхода
• 10-12 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: поднятие тяжестей 10+ месяцев

• Heavy Weight
• 3-4 подхода
• 4-6 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

11 упражнений для фиксации скругленных плеч и формирования красивой осанки

Современная жизнь сказывается на нашей осанке, когда мы часами сидим и пренебрегаем положением позвоночника.Плохая осанка приводит к дисбалансу наших мышц, что означает, что они не могут должным образом поддерживать тело. К счастью, это можно исправить, выполнив комплекс эффективных упражнений. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить боли в спине, остановить головные боли, повысить энергию, улучшить кровообращение и пищеварение.

AdMe.ru готов помочь нашим читателям обрести красивое и здоровое тело и нашел 11 простых упражнений, которые под силу любому человеку дома. В конце мы добавили небольшой совет в качестве бонуса для тех, кто любит массаж.

1. Растяжка верхней трапеции

Лучше начинать сначала с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Как раз для этого идеально подойдет верхняя растяжка по трапеции.

Исходное положение: Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть на коврике для йоги, как вам нравится. Держите голову прямо.

Что делать:

• Медленно переместите правое ухо к правому плечу. Когда вы это сделаете, ваше левое плечо тоже может приподняться.Если это так, верните голову в исходное положение и постарайтесь расслабить левое плечо.
• Положите правую руку на голову и положите ее на левую скулу. Не опускайте им голову, он должен просто лежать. Это очень мягко растянет ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Спокойно дышите и посидите в таком положении 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2.Супермен

Упражнение «Супермен» задействует верхнюю и нижнюю часть спины. Это помогает бороться с болями в пояснице и предотвращает искривление позвоночника.

Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз на коврик для йоги.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

3. Мостик

Мостик прорабатывает ягодицы и укрепляет поясницу, что важно для хорошей осанки.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Руки положите по бокам.

Что делать:

• Напрягите ягодицы и приподнимите их, образуя прямую линию с вашим телом. Ваши плечи должны быть на полу.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз. Дайте себе отдых на 30 секунд после каждых 5 повторений.

4. Обратное растяжение плеча

Это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и плеч, снятия напряжения и боли в них.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, поставив ступни шире плеч, расположите выпрямленные руки за спиной и соедините ладони вместе.

Что делать:

• Сведите лопатки вместе и начните поднимать руки вверх. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах позвоночника и плеч.
• Для большего вытягивания позвоночника наклонитесь вперед и поднимите сцепленные руки вверх. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

5. Упражнение с пенным валиком для верхней части спины

Пенный валик поможет вам снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на него, расставив бедра, ступни на пол. Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки.

Что делать:

• Заведите руки за голову, это будет поддерживать ее. Приведите бедра в позу моста и удерживайте равновесие, поддерживая тело ногами.
• Вдохните, оттолкнитесь от пяток и перекатитесь по позвоночнику.Остановитесь, когда ролик достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните и откатитесь, пока ролик не достигнет дна грудной клетки.
• Повторяйте это в течение 30-45 секунд.

6. Упражнение «кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» идеально подходит для растяжки спины, нижней части позвоночника и основных мышц.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положите руки прямо под плечи, а колени и ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены к телу. Ваш позвоночник должен быть естественным и прямым, без изгибов и прогибов.

Что делать:

• Поза кошки: выдохните и задействуйте мышцы живота. Поднимите позвоночник к потолку, прижав голову к груди и совместив ее с позвоночником. Держите это в течение 10 секунд.
• Положение коровы: медленно начните опускать живот к полу и постарайтесь почувствовать напряжение в пояснице. Сведите лопатки вместе.Удерживайте это в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

7. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра на коленях поможет снять напряжение с мышц таза и нижней части спины.

Исходное положение: Встаньте на колени на коврике для йоги, поставьте правую ногу перед собой и согните ее под углом 90 градусов. Ваша ступня стоит на земле. Поддержите себя, встав на левое колено, которое также согнуто под углом 90 градусов.

Что делать:

• Медленно начните вытягивать правое колено вперед и напрягите мышцы кора. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать бедра вперед.
• Ваше левое колено уже согнуто более чем на 90 градусов. Держите позвоночник прямо, не сгибайте его ни вперед, ни назад.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз для обеих сторон.

8.Упражнение Bird dog

Bird dog помогает снять боль в спине, укрепляет ядро ​​и способствует правильной осанке.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным.

Что делать:

• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, параллельно полу.
• При этом вытяните шею и прижмите подбородок к груди.Посмотрите в пол и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
• Повторить 10-15 раз.

9. Планка для предплечий

Планка не только эффективна для сжигания жира, но также помогает укрепить мышцы позвоночника, предотвращает боли в спине и помогает улучшить осанку.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч.Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

• Для большего комфорта можно сложить руки вместе. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
• Обратите внимание, чтобы голова была на одной линии со спиной.
• Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

10. Растяжка ветряной мельницы T-Spine

Растяжка ветряной мельницы t-spine может помочь вам бороться с болью и напряжением в пояснице и туловище.Кроме того, он прорабатывает мышцы плеч.

Исходное положение: Лягте на бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях и бедрах под углом 90 градусов. Вытяните и сложите руки вместе на правом боку.

Что делать:

• Поднимите левую руку вверх, а затем вытяните ее влево, раскрывая тело вверх. Прямо сейчас ваши лопатки должны быть на полу, а ноги оставаться в том же положении.
• Подержите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

11. Плотный массаж плеча

Простой теннисный мяч поможет снять боль в плечах в различных областях и расслабить их. Все, что вам нужно, это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: Встаньте рядом со стеной лицом к ней. Поместите теннисный мяч на стену и опирайтесь на него. Ваша грудь должна толкать мяч внутрь плеча.

Что делать:

• Начните делать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти точку срабатывания.
• Удерживайте мяч в этой точке, пока не почувствуете, что напряжение и боль ушли.
• Продолжайте делать это, пока не расслабите все триггерные точки.
• Повторите то же самое с другим плечом.

Бонус: Тайский массаж восхитителен для спины и плеч.

Тайский массаж — это древний вид массажа, в котором используется растяжение и легкое давление на тело для снятия боли в мышцах и суставах и уравновешивания тела. Этот массаж помогает сделать мышцы более гибкими и снимает хроническую скованность.Для достижения лучших результатов в достижении здоровой спины и хорошей осанки вы можете попробовать этот вид массажа, уделяя особое внимание мышцам позвоночника.

Упражнения могут быть эффективными, но также важно уделять внимание своей осанке в течение дня и стараться сохранять прямой позвоночник. У тебя хорошая осанка? Может быть, у вас есть пара упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и плечах? Делимся в комментариях!

В иллюстрациях Алены Царковой и Марата Нугуманова для AdMe.ru

Amazon.com: Крупный план красивых женщин с открытыми плечами, фотопечать, ламинированный плакат с сухим стиранием, 12×18: плакаты и принты

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Марка	Плакат Литейный
Размер	Ламинированная 12×18 дюйм.
Цвет	Многоцветный / 7709
Материал	Пластик
Размеры изделия ДхШхВ	12 х 18 дюймов

---

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Профессиональный двухсторонний ламинированный (инкапсулированный) плакат 12×18 дюймов (31×46 см).Для ламинированных отпечатков используется специальная глянцевая пленка для ламинирования, обеспечивающая оптимальную долговечность и четкость. Плакаты запечатаны со всех сторон с толщиной кромки 4,5 мм для защиты от грязи, пыли, влаги и влажности. Сделано в США. Корабли закатаны в прочной картонной таре.
• ПИН АП ЖЕНСКИЙ ДЕКОР СТЕНЫ ДЛЯ ОБЩЕЖИТИЯ ИЛИ СПАЛЬНИ — Женский декор в стиле Пин Ап для спальни мальчиков колледжа — идеальный способ создать женский декор в стиле Пин Ап для комнаты в общежитии. Постеры Pin Up Women для украшения стен в спальне мальчиков-подростков или для использования в качестве Pin Up Women.Это отличный подарок для любого пещерного мужчины или мальчика-подростка, который любит сексуальных женщин. Постеры Pin Up Women или большой плакат Pin Up Women, создающий фотографии PinUps. Уникальный подарок папе дяде коллеге
• Прочный, гибкий ламинат гарантирует, что ваши отпечатки выдержат испытание временем и их легко повесить на стену или доску объявлений с помощью булавок, ленты или магнитных магнитов. Прозрачное оптическое пластиковое покрытие создает идеальную поверхность для сухого стирания (маркеры для сухого стирания, ручки и ластик в комплект не входят), что делает ламинированные произведения искусства идеальными для дверных знаков, кухни, офиса, комнаты общежития колледжа или школьного класса.Кроме того, ламинированные плакаты практически не вызывают беспокойства.

5 лучших упражнений для скульптурных плеч

Понимание мышц плеча и способы их наращивания

Плечи состоят из 3 мышц: передней (передней), задней (задней) и боковой (боковой) дельт. Для того, чтобы плечи выглядели красивыми, округлыми, скульптурными, вам необходимо понимать, как прорабатывать все три эти мышцы.

Различные упражнения будут поражать дельты под разными углами.

На видео выше подробно описаны 5 лучших упражнений на скульптурные плечи и тяги для каждого из них. Первичный двигатель — это основная мышца, выполняющая каждое движение. Эти 5 упражнений охватывают передние, задние и боковые дельты, чтобы обеспечить баланс и общую четкость.

Тренировка: 5 лучших упражнений для скульптурных плеч

Оборудование

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это 1-3 пары гантелей разного веса, которые вам удобно использовать для тренировки верхней части тела.

Инструкции по тренировкам с различной интенсивностью

Для начинающих

Если вы новичок в поднятии тяжестей, рекомендую выполнять эти упражнения по 4 подхода по 12 повторений в каждом. Перед каждым подходом отдыхайте около 60 секунд , чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Для тяжелоатлетов среднего уровня

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, вы можете выполнить эту тренировку как гигантский сет. Выполняйте один подход каждого упражнения один за другим без отдыха между ними. После завершения одного подхода всех упражнений отдохнет 60 секунд и повторите.

Выполните таким образом 4 раунда. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы обеспечить правильную форму и вашу способность выполнять все упражнения вместе без отдыха между ними.

Гигантские подходы — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений дольше за счет ограничения количества отдыха и восстановления, которое мышцы получают перед повторной работой.

Для опытных штангистов

Готовы сделать еще один шаг вперед и разнообразить тренировку?

Бросок в дроп-сетах (второй демонстрационный пример в видео выше для упражнения с подъемом в стороны)

дроп-сета были самым большим ключом к моему быстрому росту дельт на ранних этапах моего пути в фитнесе.

Чтобы выполнить дроп-сет, начните с веса, который кажется сложным для 12 полных повторений. Выполняйте упражнение до отказа (когда вы больше не можете продолжать поднимать вес в хорошей форме), а затем опускайтесь на меньший вес. Продолжайте поднимать снова до отказа. Рекомендую 1-2 раза снизить вес.

К концу дроп-сета мышца должна чувствовать себя полностью выжженной.

Чтобы поднять ситуацию на несколько ступеней выше, попробуйте это … вы можете ненавидеть меня, пока делаете это, но вы будете чувствовать себя потрясающе после завершения тренировки! Это то место, где вы уходите, зная, что выложили 110% и к концу в баке ничего не осталось.

Готовы?

Как описано выше, выполняйте один раунд каждого упражнения один за другим без отдыха. 4 подхода по 12 упражнений.

НО с небольшой закруткой:

В каждом раунде выполняйте одно из упражнений как дроп-сет.

Первый раунд, выполните первое упражнение как дроп-сет. Второй круг, второе упражнение — дроп-сет и так далее.

Возможно, завтра вы не сможете мыть голову … но вы наверняка заметите быстрый рост дельт! Просто убедитесь, что у вас есть пара дней, чтобы ваши плечи восстановились и восстановили мышцы.

Боковой подъем

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Вытянув руки по бокам, поднимите руки до уровня плеч.

3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя дельта Fly

1. С гантелями в каждой руке согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Держите спину ровно. Ваши руки должны быть полностью вытянуты под собой.

2. Слегка согнув локти, поднимите руки вверх и в стороны.

3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Передний подъем

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом.

2. Поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая корпус напряженным.

3.Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от плеч сверху

1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Поднимите гантели к плечам. Ладони должны быть обращены вперед.

2. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.

3. Когда гантели соприкоснутся в верхней части движения, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Вертикальный ряд

1. Положите гантели на бедра. Ладони должны быть обращены внутрь.

2. Поднимите гантели так, чтобы они оказались чуть ниже подбородка. При этом ваши локти должны расширяться наружу.

3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мой щенок хотел поздороваться! В любом случае, вот и все! Самая важная вещь, которую вы должны помнить, независимо от того, С КАКИМИ мышцами вы работаете, — это помнить о своей форме.

Выберите вес, который кажется вам сложным, но который вы могли бы использовать, чтобы сделать еще 2 повторения сверх того, что предписано для данного подхода с хорошей техникой.

Сосредоточьтесь на связи мысленных мышц с мышцами, над которыми вы собираетесь работать! Если вы не чувствуете там сокращения, выберите меньший вес и попробуйте еще раз.

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1. Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО НРАВИТСЯ НА ВАС. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете делать это, где бы вы ни находились.Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.

Больше не нужно ждать идеального времени. Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

За ваше здоровье и успех,

Прикрепить тренировку на потом

сбалансирована ли ваша тренировка плеч?

Кому не нужны сильные плечи, которые выглядят подтянутыми и подчеркнутыми в майке? Форма плеч не только выглядит эффектно, но и помогает вам стоять выше и выглядеть увереннее.Контрастные плечи также делают вашу талию меньше по контрасту, но это не бесплатно. Чтобы получить командный набор плеч, их нужно тренировать, и тренировка плеч должна быть сбалансированной.

Тренировка плеч: структура плеч и важность сбалансированной тренировки

Мы думаем о наших плечах как о мышцах, определяющих верхнюю часть наших рук, особенно дельтовидных. На самом базовом уровне ваши плечи представляют собой сустав, наиболее подвижный в вашем теле, а также наиболее подверженный травмам.Плечевой сустав состоит из четырех суставов: плечевого, акромиально-ключичного, грудинно-ключичного и лопаточно-грудного. То, что мы обычно называем плечевым суставом, а также наиболее нестабильным, является плечевой сустав, где ваше плечо или плечевая кость входит в гнездо, образованное вашей лопаткой или лопаткой.

Поскольку плечевой сустав очень нестабилен, он укреплен жесткими связками и стабилизируется группой из четырех мышц, называемых мускулами вращательной манжеты.Усиление и стабилизация имеют решающее значение, так как при высокой степени подвижности плечо может легко вывихнуться, если его не удерживать надежно на месте.

Набор более крупных мышц составляет ваши плечи, что дает им возможность двигаться множеством различных способов. Плечи — одна из частей вашего тела, способных вращаться, способность двигаться на 360 градусов, образуя дугу. Самая большая мышца, на которой большинство людей сосредотачивается на тренировках с отягощениями, — это дельтовидные мышцы.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы — это то, что заставляет ваши плечи «хлопать» и помогает избежать этого слабого покатого плеча, но не забывайте о более мелких мышцах, составляющих ваше плечо, которые называются вращающей манжетой.Когда вы укрепляете мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют плечевые суставы, вы снижаете риск травмы плеча. Кроме того, хорошо иметь сильные плечи для всех функциональных движений, которые вы делаете в повседневной жизни.

Тренировка плеч: насколько сбалансирована ваша тренировка плеч?

Большинство упражнений на плечи прорабатывают дельтовидные мышцы, но дельтовидная мышца — это большая мышца с тремя отдельными головками. Эти головы называются передними или передними дельтовидными, средними дельтовидными и задними или задними дельтовидными.Эти три головы перемещают ваше плечо в разных направлениях, поэтому для сбалансированной силы плеч и эстетичного вида плеч вам нужно нацеливаться на все три головы. Помните, что вы не можете изолировать одну головку дельтовидной мышцы, но вы можете сделать больший акцент на определенном наборе мышечных волокон.

Большинство людей уделяют больше внимания передним дельтам, а не средним и задним дельтам. Вы задействуете переднюю часть тела и, в меньшей степени, боковые дельты, когда выполняете упражнения на плечи, такие как жим штанги сидя и тяги в вертикальном положении.Подъемы штанги на наклонной скамье, жимы Арнольда и армейские жимы также в основном нацелены на передние дельты. Да, вы хотите проработать дельтовидные мышцы, но не исключать боковые и задние дельты.

Если вы ищете привлекающие внимание дельтовидные мышцы, не игнорируйте боковые дельтовидные мышцы. Они расположены сбоку от плеча, а это значит, что их развитие сделает ваши плечи шире, а талию меньше. Как уже упоминалось, тяга стоя и жим штанги сидя в некоторой степени активируют боковые дельты, но вы будете больше ориентироваться на них с помощью подъемов в стороны, как сидя, так и стоя.

На задние или задние дельты. Знаете ли вы, что это часто самая слабая головка дельтовидной мышцы? Неудивительно. Слишком многие люди сосредотачиваются на работе с той частью дельтовидной мышцы, которую они видят в зеркале, на передних дельтах, а не на задних. Задние дельты тоже нуждаются в любви и внимании, особенно если вы хотите сбалансированное развитие плеч и устойчивость плеч к травмам. Эффективный способ задействовать задние дельты — выполнять мухи гантелями на наклонной скамье, лежа лицом вниз на наклонной скамье.Подъемы на задние дельты в наклоне и тяги на задние дельты — это другие упражнения, которые непосредственно нацелены на эту головку вашей дельтовидной мышцы.

Мышцы, на которые большинство людей меньше всего воздействуют, — это задние дельтовидные мышцы. Один из способов перестать пренебрегать задними дельтами — начать тренировку плеч с упражнений, нацеленных на эту конкретную голову. Затем переходите к боковым, а затем к передним дельтам. Ударьте задние дельты, пока вы еще свежи, или подумайте о тренировке задних дельт в дни, когда вы тренируете верхнюю и нижнюю части спины — просто не пренебрегайте ими!

Тренировка плеч: не забывайте о вращающих манжетах

Хотя мышцы вращающей манжеты в основном являются стабилизаторами, они также помогают вращать руку медиально и латерально, а одна из них, надостная мышца, помогает отвести или поднять руку над головой.Поскольку они играют роль в стабилизации плечевых суставов, вам нужны сильные. Включите в свой распорядок упражнения по укреплению вращающей манжеты, которые подчеркивают внутреннее и внешнее вращение против сопротивления с использованием гантелей, стены или эспандеров. При работе с небольшими мышцами вращающей манжеты держите сопротивление легким, от 3 до 5 фунтов, и сосредоточьтесь на использовании безупречной формы. Упражнения с горизонтальным вращением также помогают укрепить мышцы вращательной манжеты. Попробуйте это:

Возьмите по легкому гирю в каждую руку.

Встаньте, согнув локти на 90 градусов на уровне плеч, держа в руках гантели.

Удерживая локти неподвижно, поверните руки наружу, пока они не будут указывать на потолок.

Опустите их обратно и повторите.

Что хорошего в красивых плечах, если ты получил травму плеча? Укрепите мышцы вращательной манжеты, и это поможет вам избежать болезненного вывиха или разрыва вращательной манжеты.

Итог

Работайте с плечами, но убедитесь, что работа плеч сбалансирована.Не сосредотачивайтесь на передних дельтовидных мышцах так, чтобы не обращать внимания на две другие головки дельтовидных мышц и вращающие манжеты. Еще один способ сбалансировать тренировку плеч — следовать за каждым толкающим упражнением за тяговым. Большинство людей делают больше толкающих упражнений, чем тянущих, и это может привести к мышечному дисбалансу. Всегда следите за своей формой, чтобы избежать болезненной травмы плеча, которая может отвлечь вас на недели или месяцы.

Ссылки:

ОртоИнфо.com. «Обычные травмы плеча»

Журнал Oxygen. Июль 2011 г. «Make Your Shoulders Pop»

WebMD. «Проблемы и травмы плеча»

Medscape.com. «Анатомия плечевого сустава»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Коррекция дисбаланса плечевых мышц

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Тренировка плеч: почему важнее сбалансировать ее

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Самые распространенные травмы во время фитнес-тренировок и способы их предотвращения

Силовые тренировки и травмы плеча: важность укрепления вращательной манжеты

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Все DVD-диски Кэт Фридрих о силовых и тонизирующих тренировках

7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты

Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины.Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду. То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепса, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.

В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных и подтянутых плеч.

Основы плеч

Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища.Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя, ​​в красном цвете)
• Медиальная дельтовидная мышца (сбоку, в зеленом цвете)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя, ​​в синем цвете)

Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы. Вы также дадите отличную вешалку для одежды.

Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча.Часто все начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?

Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.

Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа.Люди часто используют слишком тяжелые веса, которые напрягают шею и заставляют их изменять форму.

Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).

Растяжка плеч

Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча. Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме. Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.

Sleeper Stretch

Способ исполнения:

• Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
• Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
• Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.

7 лучших упражнений для плеч для женщин

Упражнение № 1: Подъем спереди стоя

Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы.

Способ исполнения:

• Встаньте, поставьте ступни параллельно и на ширине плеч. Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
• Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
• Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
• Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку

Это очень эффективное упражнение для изоляции медиальной дельты.Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.

Способ исполнения:

• Сядьте боком на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз.
• Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх.Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
• Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении

Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области.Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, легкие гантели по бокам. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами.Убедитесь, что сердечник затянут.
• С прямой, но не жесткой рукой, поворачиваясь от плечевого сустава, отводите веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
• Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение

Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча. Хотя развитие этих мышц не сильно влияет на тонус и форму мышц плеча, это поможет предотвратить травмы.

Способ исполнения:

• Лягте на боку на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под руку так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой. Опустите лопатку вниз.
• Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»

Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу, с которой можно двигаться.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.

Способ исполнения:

• Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
• Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
• Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
• Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение

Упражнение № 6: Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — лучшее упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
• Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения не сгибали локти.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 7: Скапция и пожимание плечами

Это малоизвестное упражнение представляет собой отличное комбинированное движение, которое нацелено на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным спиной и вытяните грудь.
• При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
• В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Your Sexy Shoulder Workout

Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие и здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.

Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Тренировка A

• Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
• Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
• Скэптион и шраги 2 x 12 повторений

Тренировка B

• Боковой подъем лежа на боку 2 x 12 повторений
• Обратный мух 2 x 12 повторений
• Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
• Шраги с гантелями 2 x 12 повторений

Заключение

Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.Они уменьшат вашу талию, подчеркнут руки и укрепят всю верхнюю часть тела. Теперь у вас есть семь лучших упражнений для плеч для женщин, которые входят в ваш тренировочный арсенал. Чередуя две вышеуказанные тренировки в течение 8 недель, вы превратите вялые плечи в ромбовидные дельты.

Как получить 90 градусов плеч K-Pop за неделю, как BlackPink

Тренировка плеч 90 градусов

Тренировка плеч на 90 градусов на самом деле включает в себя в основном растягивание плеч и улучшение общей осанки за счет проработки мышц верхней части спины.

Да, хорошая осанка и гибкость во многом влияют на внешний вид! Вы заметите, если сможете больше раскрыть грудь и выпрямиться, ваши плечи будут выглядеть намного лучше!

Примечание: большинство айдолов k-pop — потрясающие танцоры, поэтому они много тренируются, обладают сверхгибкостью и великолепной осанкой. Этому способствует их резкая линия плеч!

Вот тренировка, которую я проделал (или боролся за неделю):

• 3 набора из 15 плечевых бабочек

• 3 сета перекрестных растяжек над головой по 30 секунд каждая

• 3 подхода позы коровьей морды с каждой стороны по 30 секунд

• 3 комплекта подъема рычага заднего хода по 15 шт.

• 3 комплекта обратных молитвенных растяжек по 30 секунд каждый

• 1 комплект растяжки для плеч через плечо с растяжкой для шеи, по 15 с каждой стороны

• 30 секунд боковая растяжка шеи и массаж воротниковой кости 30 секунд на каждую сторону

• 30 секунд для растяжки шеи и плеч с каждой стороны

(Детали тренировочной экипировки: синий комплект всего за 20 долларов, белый спортивный бюстгальтер, синие леггинсы)

По сути, упражнения на плечи под углом 90 градусов сводятся в основном к растяжке шеи и плеч, чтобы повысить гибкость в этой области и улучшить общую осанку.

Я говорю, что боролся с этим, потому что у меня действительно напряженные плечи! Мои плечи, наверное, наименее гибкая часть моего тела, а еще у меня была плохая осанка!

Самым сложным для меня была поза коровьей морды.