Косые мышцы живота упражнения для мужчин: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Содержание

Косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях, видео уроки — 6 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Качая пресс, важно прорабатывать все зоны.

Некоторые спортсмены не занимаются косыми мышцами живота, потому что верят в мифы, связанные с тренировками на эту часть тела. Например, кто-то боится потерять талию или увеличиться в области боков. Но действительно ли косые мышцы влияют на окружность талии, а также как и зачем их прокачивать, рассказывает Артем Морозов, тренер сети спортивных студий REBOOT.

Косые мышцы пресса: зачем качать

Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. Они — важная часть мышц кора, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник, удерживают его нейтральное положение, участвуют в передаче силы по мышечным цепям. Не нужно переживать, что частая тренировка этой мускулатуры сделает талию толще. Косые мышцы не сильно растут в объеме, поэтому никак не увеличивают талию.

shutterstock.com

Упражнения на проработку косых мышц пресса: видео

View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Скручивания к голени (касание пяток)

Лягте на пол спиной, стопы поставьте на расстоянии 50-60 см от ягодиц. Поднимите грудной отдел позвоночника, удерживая поясницу прижатой к полу. Выпрямите руки вдоль корпуса и поочередно тянитесь левой и правой рукой к стопе (или голени). Контролируйте положение тела и работайте только в вертикальной плоскости.

Боковая планка с вращением корпуса

Примите исходное положение на боку с опорой на предплечье. Вытяните руку вверх, проверьте положение всего корпуса — от пяток до плеча. Вы должны выстроить прямую линию. Плавно, не опуская корпус, заведите руку в промежуток между полом и корпусом. Затем плавно верните руку в исходное положение и потянитесь вверх.

shutterstock.com

Боковая планка на предплечье

Встаньте в исходное положение планки, чтобы предплечья находились на полу параллельно друг другу (как за школьной партой). Перенесите вес на одну руку, затем потяните вторую руку вверх, выстраивая прямую линию от стоп до плеча. Проверьте положение таза, стоп и взгляда, который должен быть направлен строго вперед. Затем медленно опуститесь вниз, не расслабляя ягодицы и мышцы кора, и выполните все те же действия на вторую сторону.

Скручивания, удержанием гантели на одной линии

Лягте на пол спиной, возьмите в руки гантель. Оторвите от пола грудной отдел позвоночника, делая скручивание, при этом удерживая поясницу прижатой к полу. Вытяните руки с гантелью перед собой и начните «передвигать» гантель из стороны в сторону, чтобы корпус оставался неподвижным, а гантель будто скользила по одной прямой линии.

shutterstock.com

Диагональные скручивания

Лягте на пол спиной, выпрямите руки перед собой. Оторвите грудной отдел позвоночника от пола и потянитесь руками в сторону, активно вовлекая в работу грудной отдел. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и затем плавно вернитесь в исходной положение, медленно опускаясь на пол. На протяжении всего упражнения старайтесь не касаться лопатками пола, чтобы не снимать нагрузку с мышц кора.

🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки выдают за знания, а не за деньги!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

Поделиться:

Что потребуется

Гантели
Фитбол
Турник
Тренажеры
Блины от штанги
Ролик для пресса

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Встаньте на колени спиной к блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
Вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	3х12-15
Наклоны на нижнем блоке	Косая	3х12-15

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Прямые скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами	Прямая	3х10-15	© chika_milan — stock.adobe.com
V-повороты	Косая	3х8-12	© Bojan — stock.adobe.com
Боковые наклоны	Косая	3х12-15	© Africa Studio — stock.adobe.com

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock. adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

7 ключевых упражнений, которые стоит добавить в тренировку косых мышц

Можно с уверенностью сказать, что при тренировке убийственного живота большинство парней либо забывают, либо редко меняют свои методы тренировки косых мышц. Эти длинные мышцы, при хорошей тренировке и низком уровне жира в организме, обрамляют прямую мышцу живота (читай: пресс с шестью кубиками) и придают талии более узкий вид. Это эстетическая отделка, которая отделяет большой живот от среднего.

Но какие движения должны быть частью вашей косой тренировки? Если бы вы сказали «больше боковых скручиваний», вы бы не ошиблись, но есть варианты и получше.

Вопреки коллективному, устаревшему мнению о тренировке косых мышц живота, на самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать эти боковые мышцы и улучшить свое телосложение.

Вот семь лучших упражнений, которые можно добавить к тренировкам косых мышц, исходя из общей эффективности.

1 из 7

Эдгар Артига

Вудчоп с кабелем

Боковые скручивания без отягощения — прекрасное упражнение для вовлечения косых мышц, но если вы всегда тренируете их таким образом, то они, вероятно, уже перестали реагировать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы спросите: нет, тренировки с отягощениями не приведут к толстому и массивному животу.

Инструкции:

Прикрепите веревку к тросовой опоре и переместите трос в самое верхнее положение шкива.

Возьмитесь за обе ручки веревки и встаньте на одно колено, плечи перпендикулярны стопке.
С руками, вытянутыми через противоположное плечо, посмотрите прямо перед собой и протяните веревку по всему телу, завершив движение на уровне талии.
Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Всегда держите корпус и пресс в напряжении.
Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 8–10 контролируемых повторений, за которыми сразу же следует один более легкий подход из 20–25 повторений.

2 из 7

Per Bernal

Подъем колена в висе Косые скручивания

Подъем колена в висе — отстой. Это убийство на ваших с трудом заработанных мозолях, оно напрягает ваши плечи, и его трудно устранить. Но тех, кто хочет освоить висячий пресс, ждут большие награды. Подтягивая таз к грудной клетке, вы делаете упор на нижнюю часть пресса. И когда вы добавите небольшой поворот, который требуется в этом упражнении для косых мышц, вы действительно почувствуете, как должна ощущаться продвинутая косая работа.

Инструкции:

Используйте то же исходное положение, что и проверенный временем подъем коленей в висе.
Согнув колени, поднимите ноги к правой подмышке и задержите сокращение.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Попробуйте чередовать стороны в подходе из 10-12 повторений в 3-4 подхода.

3 из 7

Per Bernal

Наклонный трос с высоким шкивом

Опять же, боковые скручивания на полу не помогут. Вы можете воспроизвести это движение из положения стоя с помощью этого упражнения… и с сопротивлением, которое, вероятно, является недостающим элементом в вашей тренировке косых мышц.

Инструкции:

Настройте канатную машину с высоким шкивом, прикрепив D-образную рукоятку и выбрав нужный вес.
Начиная с правого бока, возьмитесь за ручку немного за головой, ноги на ширине плеч.
Сильно напрягите правые косые мышцы живота, чтобы опустить вес, и задержитесь до пикового сокращения, прежде чем снова поднять вес. Сделайте все повторения для одной стороны перед переключением.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

4 из 7

Джейкоб Лунд

Медицинский мяч Partner Twist

Знаешь, что может быть лучше тренировки косых мышц живота? Тренировка косых мышц с приятелем. Этот возврат из старшей школы P.E. класс будет работать с косыми мышцами с вращением и сопротивлением.

Инструкции:

Вы и ваш партнер встаете на колени лицом друг к другу, но как можно ближе. Напрягите мышцы живота и держите мяч в идеальной осанке, затем медленно повернитесь в сторону и передайте мяч партнеру.
Вернитесь на другую сторону, чтобы забрать мяч.
Продолжайте движение в течение 30-90 секунд в одну сторону.
Повторить в другом направлении.

5 из 7

Пер Берналь

Наклонный бросок лежащей ноги

Пока ваш партнер находится под рукой, вы можете заручиться его поддержкой для еще одного косого движения. Возможно, вы уже знакомы с «бросками вниз», когда ваш партнер бросает ваши лодыжки на пол, а вы сопротивляетесь со всей силой, на которую способна нижняя часть пресса. Ну, это его злой, ориентированный на косые мышцы кузен.

Инструкции:

Лягте спиной на пол, поместив голову между стопами стоящего партнера. Наклонитесь назад и крепко держите лодыжки или икры вашего партнера руками. Это обеспечивает рычаг и стабильность во время выполнения упражнения.
Слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги навстречу партнеру. Позвольте бедрам отрываться от пола, когда вы поднимаете лодыжки к груди партнера.
Затем начинается самое интересное.
Пусть ваш партнер с силой опустит ваши ноги вниз влево или вправо, каждый раз меняя направление. Сопротивляйтесь силе, стараясь изо всех сил удерживать лодыжки у его груди и не позволять ступням касаться земли.
Попробуйте сделать 2-3 подхода по 12-16 повторений, по 6-8 раз в каждую сторону.

6 из 7

Syda Productions

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, которое часто выполняется неправильно. Когда это делается целенаправленно и контролируемо, оно может творить чудеса с косыми мышцами.

Инструкции:

Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею.

Повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену, полностью выпрямляя другую ногу.
Сделайте паузу на счет, затем поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Усложните это упражнение, полностью вытянув ноги в исходном положении на высоте шести дюймов над землей и начав повторения оттуда — каждый раз ваши ноги должны возвращаться в это полностью выпрямленное положение. Такой контроль за повторениями снизит объем эффективной работы, которую вы можете выполнить.
Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).

7 из 7

Пер Берналь

Русский твист

В этом упражнении задействуется нижняя часть пресса, чтобы стабилизировать тело в исходном положении. Хорошей новостью является то, что в нем есть место для более продвинутых вариаций с отягощением, и что ваши косые мышцы наверняка получат массу удовольствия от наращивания мышечной массы по пути.

Инструкции:

Лягте на пол и закрепите ноги под чем-то тяжелым, попросите партнера держать их или сядьте на специальную скамью. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов и удерживайте это положение. Вытяните руки перед собой, примерно параллельно бедрам.
На выдохе поверните туловище в правую сторону как можно дальше. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Теперь перейдите на противоположную сторону, выполняя те же приемы, которые вы применяли к правой стороне. Чтобы усложнить это движение, вы можете держать гантель или блин на полном выпрямлении или делать это на наклонной скамье.

Старайтесь делать 3-4 подхода по 16-18 повторений. Сохраняйте умеренный темп повторений и убедитесь, что вы намеренно останавливаетесь, прежде чем переходить на другую сторону в каждом повторении.

Это лучшие упражнения для косых мышц пресса

Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Автор Эмбер Сэйер а также Кристин ВанДорен 25 февраля 2022 г.

Мышца брюшного пресса, которая включает в себя «шесть кубиков», идущих вверх по центру вашего туловища, называемая прямой мышцей живота, имеет тенденцию привлекать к себе внимание и привлекать основное внимание во время тренировки, когда все основные мышцы рассматриваются как группа. В конце концов, наша культура прославляет точеный пресс идеально очерченных шести (или восьми!) кубиков, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, в укреплении этой центральной мышцы кора — это в равной степени Важно тренировать другие мышцы живота.

Содержание

Одноручное фермерское перенос
Pallof Press
ГОРОДНЫЕ ВОЗОТАЦИИ
ОДНА ОДНОЙ АРМОВЫ
Кроссоверы для альпинизма
Отбивные с набивным мячом

Наличие функционально сильного кора, который эффективно обеспечивает поддержку и равновесие вашего тела, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваш кор, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания исключительно на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и силу ваших движений, но и увеличит риск получения травмы.

Одним из невоспетых героев, но ключевыми игроками в оркестре мышц живота являются косые мышцы живота.

Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, которые обеспечивают наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле есть два слоя — внутренние и внешние косые мышцы живота — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, противодействуя чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку очевидно, что все эти функции важны для повседневной жизни и спортивных результатов, включение упражнений, направленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение. Более того, поскольку косые мышцы участвуют в нескольких различных функциях, эффективная тренировочная программа должна использовать всесторонний подход к их укреплению, включая несколько упражнений, затрагивающих все различные функции и потребности косых мышц. Впереди мы поделимся нашими лучшими упражнениями на косые мышцы, чтобы укрепить и привести в тонус ваш «боковой пресс». Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Связанные руководства

Лучшие упражнения для всего тела
Лучшие тренировки HIIT
Лучшие тренировки для пресса
Лучшие тренировки для мужчин

Фермерская переноска с одной рукой

Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями для кора являются односторонние и антивращательные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Такие движения точно имитируют многие реальные требования к вашему корпусу, и перенос фермера с одной рукой делает достойную работу по проверке обоих этих флажков. Ключ в том, чтобы выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для перемещения:

Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед примерно 15 шагов или 30 метров.
Развернитесь и идите назад.
Поменяйте руки и повторите.
Пройти по три круга с каждой стороны.

Паллоф Пресс

Axistence Athletics (YouTube)

Это еще одно упражнение против вращения, оно заставит работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для стабильности. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине выбранной вами ленты сопротивления — для более легкого уровня выберите более тонкую ленту, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую ленту.

Для выполнения упражнения:

Прикрепите эспандер с ручкой к столбу или стационарному объекту. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях или стоя, но лента должна быть на уровне груди.
Ваша исходная позиция должна быть достаточно далеко от точки крепления, чтобы на ленте было достаточное натяжение.
Держите ручку ремешка по направлению к груди.
Напрягите корпус и напрягите ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение ленты.
Задержитесь в вытянутом положении на полный вдох, а затем верните руки к груди.
Выполните 15 повторений.

Торакальные вращения

N1 Motion (YouTube)

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает укрепить равновесие.

Вот шаги:

Начните с позиции отжимания, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, вращая позвоночником и поворачивая ноги так, чтобы весь ваш торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена к потолку.
Ваше тело должно быть в положении «Т».
Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
Поменяйте сторону и выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад одной рукой и жим над головой

skynesher

Подобно переносу фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение против вращения. Работая над косыми мышцами, вы также укрепите прямую мышцу живота, ягодичные, дельтовидные, трапециевидные и широчайшие. Начните с более легкого веса, пока не освоите форму и координацию, а затем увеличьте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную форму.

Для выполнения упражнения:

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, держите гантель на уровне плеч с правой стороны.
Шагните правой ногой назад и опуститесь в обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Когда вы снова подниметесь и сделаете шаг назад в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх, выполняя жим над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
Выполните 10-12 повторений на правую сторону, прежде чем сменить сторону.

Буквы мячей для устойчивости

Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все мышцы кора и по-настоящему призвать косые мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии.

Чтобы выполнить этот ход:

Встаньте в планку на предплечьях, положив предплечья на фитбол перед собой.
Напрягите корпус и держите бедра на одной линии с телом.
Обведите курсивный алфавит, перетаскивая шарик небольшими движениями, повторяющими буквы. В качестве альтернативы сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Набедренные повязки

Брайен Шамп (YouTube)

Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно направлена на укрепление косых мышц живота.

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
Оттолкнитесь так, чтобы вы оказались на правом предплечье, а ваши бедра и туловище оторвались от земли в положении боковой планки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Опустите бедро вниз так, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на одной линии с подпираемым телом.
Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Отжимания Человека-Паука

BuiltLean (YouTube)

Составные движения, подобные этому упражнению, сделают вас сильнее, задействовав сразу несколько групп мышц. Этот вариант отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

Вот шаги:

Встаньте в положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
Когда вы опускаете грудь на землю, оторвите правую ногу от земли, согните колено и вытяните ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
Зависните в опущенном положении, удерживая ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
Поменяйте ноги и выполните всего 20 повторений.

Русский твист

Лиз Хафалия/The San Francisco Chronicle via Getty Images

Русский твист является классическим наклонным упражнением из-за его эффективности. Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архивов, если это не один из ваших усиленных приемов в эти дни. Это отличное упражнение на подвижность корпуса, и оно заставит ваши косые мышцы гореть (в таком хорошем смысле).

Вот шаги:

Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
Сядьте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол.
Включив пресс, откиньте туловище назад, приняв положение V-sit, и оторвите ноги от земли. Вы можете держать колени согнутыми в положении группировки или выпрямить ноги и поднять их вверх в полный V-образный присед для более сложного прогресса.
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы вес завис над полом на той стороне бедер.
Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы сменить сторону.
Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер Альпинисты

Академия Onnit (YouTube)

Вы заставите свое сердце биться чаще, ноги гореть, а корпус дрожать от этого движения с собственным весом. Это движение модифицирует стандартных альпинистов, увеличивая нагрузку на косые мышцы живота. Обязательно сохраняйте правильную форму, когда бедра находятся на одной линии с телом.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте в позицию для отжиманий, задействовав мышцы кора и ягодицы.
Перенесите вес тела на руки, попеременно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь. Скрестите свое тело так, чтобы вы стремились постучать правым коленом о левый локоть, а левое колено — о правый локоть.
Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с набивным мячом

Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота, плеч и верхней части спины. Вы также можете держать каждый конец высококачественной гантели, если у вас нет набивного мяча. Держите корпус все время в напряжении и напряжении.

Вот шаги:

Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
Удерживая руки прямыми, сжав ягодицы и напрягая корпус, бросьте мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в правый верхний угол, как будто энергично пробивая прямую линию через свое тело.