Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц пресса. Что делать когда нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс с кубиками хочется?

В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс дома.

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Упражнения для пресс вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением работы в тренажерах и упражнений на скамье. Даже скручивания могут быть разными: согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для этого необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Выполняйте все упражнения до мышечного отказа, особенно в последних подходах. Когда тело адаптируется к нагрузкам, можете добавить утяжелители. Все предложенные далее упражнения структурированы в постепенном усложнении техники, чтобы все читатели и читательницы нашли подходящие для своего уровня подготовки и фитнеса движения. Успешных и качественных вам тренировок!  

Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома

Какими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Классическим базовыми упражнениями будут скручивания (иное название — кранчи, от crunch — «хруст» или «скрип») в различных вариациях и планки. Но в данной статье пойдет речь конечно не только о них. 

Выполняйте классические скручивания на наклонной скамье либо на прямой поверхности (например, на ковре) в короткой амплитуде.

Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно.

Рассмотрим интересные варианты скручиваний для новичков дома.

Усложненные скручивания дома

С руками за головой или подняными ногами, а также косые (боковые) скручивания и с одновременным подъемом рук и ног.

Руки за головой. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты или скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.

Скручивания с руками над головой

Ноги подняты. Лягте, спину прижмите к полу. Скрестите лодыжки, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди. Медленно поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Косые. Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно.

Косые (боковые) скручивания на полу

Руки к носкам. Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно.

Скручивание туловища (руки к носкам)

bodymaster.ru

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

 

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Комплекс упражнений для пресса

На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.

1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

www.krasavtebe.ru

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

АА

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Итак, вашему вниманию – рейтинг самых эффективных упражнений на пресс, для которых не нужно идти в спортивный зал!

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота.

Данное упражнение – прямой конкурент «велосипеда» в тренировках на пресс.

Как делать?

Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса.

Далее – выдох и медленное возвращение ног в исходную позицию. Новички могут поднимать ноги согнутыми в коленях.

Число повторов – насколько хватит сил.

Правила: корпус оставляем максимально неподвижным, двигаем ноги, постоянно контролируя работу мускулатуры пресса.

Ножницы

Идеальное для проработки нижнего пресса упражнение.

Чем ниже ноги в момент упражнения, тем сильнее нагрузка на мышцы живота.

Ложимся на пол (на твердой поверхности, не на диване!), руки вытягиваем по швам и максимально прижимаем к полу. Далее, приподняв ноги (вытянутыми!), начинаем выполнять ими движения «крест-накрест».

Число подходов: 3-4. Время: по полминуты на каждый подход.

Правила: ноги оставляем прямыми, поясницу не отрываем от пола.

Скручивания на фитболе

Этот замечательный «тренажер» сегодня есть практически у каждой женщины, которая хотя бы периодически тренируется дома.

Скручивания на фитболе тренируют и прямую мышцу живота, и бедра с ягодицами, и считаются весьма эффективными упражнениями.

Как делать?

Ложимся животом на инвентарь, руки – на затылок, далее, чуть расставив в стороны ступни, упираемся ими в пол. Теперь медленно поднимаем тело вверх и, делая вдох, слегка округляем спину. Далее – в исходное положение, глубокий вдох и выгибаемся назад, растягивая мышцы пресса.

Правила: не меняем свое положение, независимо от поведения мяча.

Выкаты с фитболом

Еще одно эффективное упражнение.

Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся.

Возврат в исходную позицию начинается сразу, как мышцы пресса перестают напрягаться: катим фитбол обратно тем же образом.

Число подходов – 3. Число упражнений – сколько потянет организм.

Упражнение планка на пресс

Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц.

Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке более 30-40 секунд, как правило, не может.

Как делать?

Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд.

Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин.

Планка «Пила»

Встаем в ту же позицию, что и при вышеописанной планке (упираемся локтями и пальцами ног в пол, вытягиваемся «струной»), втягиваем животик по максимуму и начинаем раскачиваться назад-вперед с небольшой амплитудой.

Правила: плечи в момент движения уходят за линию локтей и обратно, прогибы и дуги в пояснице запрещены – «пилим» с ровной спинкой!

Время упражнения – 1 минута, число подходов – 3-4.

Скручивания с роликом

Не самое мощное, но довольно эффективное упражнение при отсутствии тренажеров и в домашних условиях — если, конечно, выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Как делать?

Встаем на колени — и, удерживая руками ролик на полу, катим его вперед до момента, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. Далее катим его обратно.

Правила: бедра не должны в момент упражнения провисать.

Число повторений – максимальное, число подходов – 3-4.

Подъем ног из положения лежа

Отличный вариант, чтобы скинуть пару лишних сантиметров с талии.

Как делать?

Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела. Сильно напрягаем пресс и аккуратно, медленно и на выдохе отрываем ноги от пола до образования прямого угла, приподнимая таз.

Число подходов – 3-4, число повторов – 10-20.

Также можно тренировать пресс подъемом ног с отягощением. Данное упражнение выполняется так же, только к каждой ноге следует прикрепить утяжелитель (начинаем с 0,5-1 кг).

Правила: не касаемся пятками пола. Новички могут поднимать ноги согнутыми.

Обратные скручивания

Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир.

Как избавиться от внутреннего жира упражнениями?

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

 

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Упражнения на пресс в домашних условиях

 

Каждый человек хочет иметь подтянутый живот и рельефный пресс.

Для достижения этой цели достаточно правильно питаться, так как «кубики» могут появиться только при низком содержании жира в организме. Кроме сбалансированного рациона, огромное значение имеет силовой тренинг. Так какие же упражнения для пресса для женщин нужно выполнять? Специалисты считают, что во время тренировки нужно прорабатывать верхний и нижний пресс. Также стоит давать нагрузку мышцам кора, так как именно они обеспечивают красивый эстетичный вид живота.

Упражнения на верхнюю часть живота

Самые эффективные упражнения для пресса, задействующие верхнюю часть живота, — это скручивание корпуса, подъёмы бедер и подтягивания ног. Выполнять их просто даже в домашних условиях без специального оборудования.

Скручивание считается базовым упражнением для верхней части живота. Делать его нужно в следующей последовательности:

1. Займите положение лёжа на спине, отведите руки за голову и сомкните их в замке.
2. Согните ноги в коленях.
3. После этого плавно поднимайте тело, стараясь дотронуться коленями груди.

Если вам легко даётся классический стиль выполнения скручиваний, вы можете поворачивать корпус в стороны при подъёме. Выполнять упражнение следует в 3-4 подхода. Оптимальное количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Новичкам рекомендуется выполнять скручивание корпуса в 15 повторений.

Комплекс упражнений для пресса следует обязательно дополнить подъёмами бёдер. Этот вид силового тренинга пользуется огромной популярностью у всех профессиональных атлетов. Выполнять подъём бедер дома без специального оборудования. Для начала займите исходное положение лежа, а ноги согните в коленях. Затем положите руки на грудь и плавно отрывайте корпус от пола. Во время выполнения подъёмов лопатки и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте подъёмы бедер лежа в 2-3 подхода. Оптимальное количество повторений — 20-25.

Для выполнения подтягиваний ног вам понадобится устойчивая табуретка. Прежде всего, сядьте на табурет и отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Затем плавно подтягивайте ноги к груди, при этом корпус должен оставаться в статическом положении. После того, как вы подтянули ноги к груди, замрите в этом положении на 1-2 секунды. Выполняйте подтягивания ног в 2 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения на нижнюю часть живота

Многие люди считают, что выполнять упражнения на нижний пресс можно только в зале или на турнике. Однако, данное мнение ошибочное. Проработать нижнюю часть пресса можно с помощью таких упражнений, как «ножницы» и подъём ног лежа. Ещё можно дополнить комплекс упражнением «скалолаз».

Упражнение «ножницы» знакомо практически каждому человеку. Выполнять данный тип силового тренинга надо в следующей последовательности:

1. Займите исходное положение лежа на спине.
2. Руки отведите за голову или положите под поясницу.
3. Оторвите ноги от пола примерно на 10-15 см.
4. Медленно отводите ноги в противоположные стороны, а затем скрещивайте их между собой.

Выполнять упражнение «ножницы» желательно на время. Если вы новичок, выполняйте этот вид силового тренинга в течение 15-20 секунд в 2 подхода.

Как известно, лучшие упражнения для пресса, задействующие нижнюю часть мышцы — это различные подъёмы ног. Данный тип силового тренинга можно выполнять в домашних условиях. Выполнять подъём ног лежа нужно в следующей последовательности:

1. Займите исходное положение лежа на спине.
2. Руки отведите за голову.
3. Медленно поднимайте ноги до вертикального положения, а затем возвращайтесь в исходное положение. Стоит отметить, что в нижней точке щиколотки не должны касаться пола.

Выполняйте подъёмы ног лежа в 3 подхода по 10-12 повторений.

«Скалолаз», пожалуй, самое эффективное упражнения для нижнего пресса. Данный тип силового тренинга подойдёт как новичкам, так и продвинутым атлетам. Выполнять упражнение «скалолаз» можно как в зале, так и дома. Прежде всего, нужно занять упор лежа. Руки нужно развести на уровне плеч, а спину слегка прогнуть. Далее следует напрячь мышцы пресса и оторвать одну ногу от пола, стараясь коснуться коленом к груди. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить движение другой ногой. Выполняйте этот тип тренинга в 2 подхода по 30-40 секунд.

Упражнения для мышц кора

Мышцы кора отвечают за стабилизацию талии и бедер. Кроме того, они отвечают за подтянутость живота. Если вы выполняете различные упражнения для пресса в домашних условиях, обязательно дополняйте тренинг упражнением «вакуум» и планкой. Они помогут визуально сузить вашу талию и подтянуть живот.

Арнольд Шварцнеггер утверждает, что он добился узкой талии именно с помощью «вакуума». Выполнять это упражнение можно лежа на спине или стоя. Техника выполнения «вакуума» достаточно простая. Прежде всего, вам следует занять исходное положение и резко выдохнуть. Затем постарайтесь как можно сильнее втянуть живот и оставаться в таком положении, по крайней мере, 10-15 секунд. После этого надо снова резко выдохнуть. Делать «вакуум» желательно на пустой желудок. Количество подходов в данном упражнении  не ограниченно и будет зависеть только от вашего желания.

Планка — уникальное статическое упражнение, которое помогает укрепить не только мышцы кора, но и поясницу. Существует огромное количество вариаций выполнения планки. Если вы новичок, выполняйте это упражнение стоя на выпрямленных руках. Надо всего лишь занять упор лежа и стоять в таком положении 20-40 секунд. При этом старайтесь напрягать мышцы живота. Если вы продвинутый атлет, делайте планку стоя на локтях в течение 40-50 секунд.

Для того чтобы снизить процент жира в организме и сделать себе рельефный живот, нужно дополнить силовой тренинг аэробными нагрузками. Также этот тип тренировок поможет ускорить обмен веществ. По мнению специалистов, лучшая кардионагрузка — это ходьба и бег. Оптимальная продолжительность аэробных тренировок — 40-60 минут. При этом пульс должен быть в диапазоне 130-140 ударов в минуту. 

 

antirodinka.ru

Комплекс упражнений в домашних условиях для пресса

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях [2018]

Вряд ли кто-то станет спорить о том, что самый быстрый и эффективный метод создания идеального пресса — работа в спортзале под контролем опытного тренера.

Однако если такой способ вам не подходит, есть немало упражнений, выполнять которые можно самостоятельно.

Сегодня мы расскажем вам о комплексе упражнений для пресса в домашних условиях, который подойдет и для девушек (женщин) и для мужчин.

Да-да, есть немало универсальных упражнений!

Содержание:

С чего начать?

Первым делом подумайте, к чему именно вы стремитесь.

Как и в любом деле, в спорте постановка четкой цели — едва ли не половина успеха.

Причем цель должна быть не абстрактной, а как можно более выраженной.

Лучше всего ориентироваться на конкретные числа — такие как вес или объемы, но отлично сработает и фотография с примером пресса вашей мечты.

А чтобы не забыть, к чему стремитесь, позаботьтесь, чтобы напоминание о цели всегда было перед вашими глазами.

Затем здраво оцените свой уровень физической подготовки, чтобы определить оптимальный уровень стартовой нагрузки.

Иметь красивый живот мечтает каждая девушка

Конечно, на волне энтузиазма вам может захотеться сразу же выложиться по полной. Не спешите, ведь всем известно: тише едешь, дальше будешь.

Обратите Внимание

Разбейте долгосрочную цель на более мелкие, достижение которых не займет так много времени.

Это поможет вам контролировать динамику и не разочароваться в ожидании результата, о котором мечтаете.

После того как планирование закончено, займитесь изучением базовых движений — ключевых упражнений для пресса.

Старайтесь максимально сконцентрироваться, понять, какие именно мышцы работают при движениях. Вы должны понимать, что и зачем делаете.

Видео комплексы упражнений для пресса в домашних условиях подойдут для девушек, которые не могут ходить в зал из-за нехватки свободного времени, стеснения или любых других причин.

Подбираем комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Как тренировать пресс домашних условиях?  План тренировок

Первое, что следует запомнить — упражнения для пресса следует выполнять регулярно. Только в таком случае вы сможете получить устойчивый результат.

Закон диалектики, гласящий о переходе количества в качество, известен всем. Но в случае с прокачкой пресса он не работает.

Не стремитесь каждый день выполнять максимальное количество повторений, тренируясь до изнеможения.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет вполне достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений по три подхода с десятью повторениями в каждом.

В дальнейшем количество повторений нужно будет постепенно увеличить до двадцати.

Самое Важное

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях для девушек в картинках или с фото поможет вам выполнять все движения правильно, а значит, повысить эффективность своих занятий.

План тренировок на 10 недель

Конечно, это не сравнится с контролем профессионального тренера, однако не сомневайтесь — при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь явных результатов.

Ошибки при тренировке мышц живота

Первая ошибка большинства людей, занимающихся самостоятельно, именно в том, что они постоянно делают одно и то же.

Они выбирают самые лучшие по их мнению упражнения и выполняют их месяцами, одно и то же снова и снова, увеличивая лишь количество подходов и повторений.

Мышцы пресса — довольно крупная и мощная группа.

И постоянно давать им одинаковую нагрузку нельзя — со временем эффективность даже самого лучшего комплекса будет снижаться.

Таким образом, время от времени вы должны заменять упражнения, варьируя нагрузку.

Кроме того, однообразные тренировки надоедают, и в таком случае риск бросить все, так и не дождавшись прогресса, возрастает в разы.

Время от времени меняйте комплекс упражнений

Вторая популярная ошибка — попытки накачать только «верхний» или «нижний» пресс.

Да, мы делим живот на три зоны, однако с точки зрения физиологии все это — единый комплекс и нагружать его следует полностью.

Третьей частой ошибкой новичков является отсутствие контроля прогресса. Заведите дневник тренировок, отслеживайте свои нагрузки и результаты.

Так вы сможете не только видеть приближение к цели, но и контролировать эффективность, а значит выбирать наиболее действенные виды нагрузки и понимать, в чем ваши ошибки.

Фотографии «до» и «после», которые мы все так любим смотреть в сети, также неплохой вариант, но без дневника занятий все-таки не обойтись.

Четвертый совет тренирующимся: следите за уровнем нагрузки.

Хороший результат гарантируют только системные тренировки

Не работайте вполсилы, но и не старайтесь повторять упражнения, пока не свалитесь на пол без возможности встать. Мышцы должны гореть, а не болеть.

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Спортсмены с опытом уверенно заявляют, что накачать пресс не сложнее, чем любую другую группу мышц — ноги, руки или спину.

Ножницы

Первое упражнение — ножницы. Название говорит само за себя — движения ногами в этом упражнении действительно напоминают движения лезвий ножниц.

Исходное положение: лежа на полу, прямые руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги приподнимите над полом и выполните серию скрещивающихся движений.

Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Если чувствуете, что спина прогибается — поднимите прямые ноги чуть выше, это позволит снизить нагрузку.

Используйте в тренировках различные варианты скручиваний

Скручивания

Исходное положения: лежа, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у висков.

На выдохе поднимайте плечи и верхнюю часть живота силой мышц пресса, пытаясь дотянуться до коленей локтями.

Следите, чтобы поясница лежала на полу, а шея и подбородок были расслабленными. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Планка со смещением

Исходное положение: планка с упором на предплечья. Расположите локти точно под плечами, напрягите мышцы живота, выпрямите спину в одну линию с ногами (прогибов или «горба» быть не должно).

Из исходного положения совершайте ритмичные раскачивания небольшой амплитуды, так чтобы плечи при движении вперед-назад выходили перед или за локти соответственно.

Для пресса идеальный любые виды планки

Махи согнутой ногой

Лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согните в коленях под прямым углом, упор стопами на пол.

Выполняйте скручивание, стараясь тянуться правым локтем к середине левого бедра и одновременно коленом по направлению к локтю.

При этом старайтесь оторвать лопатки от пола, а поясницу наоборот — держать постоянно прижатой к полу, без прогибов.

Следите, чтобы подбородок не был прижат к шее, а руки не были напряженными. Нагрузка должна быть на пресс, а не на плечи или руки. Чтобы усилить нагрузку, подвиньте стопы ближе к тазу.

Отлично прорабатывают пресс махи ногой

Чтобы уменьшить нагрузку, вытяните нерабочую руку в сторону и прижмите ее к полу — это даст дополнительную опору в процессе выполнения скручиваний.

Водолаз

Это упражнение напоминает «Ножницы», но при этом махи ногами выполняются не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости.

Не старайтесь расширять амплитуду движений, следите, чтобы ноги были прямыми, а поясница всегда была прижата к полу.

Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на полу, согнутые под 90⁰ колени подняты, руки вытянуты вперед перед собой.

Силой мышц пресса поднимите верхнюю часть туловища по направлению к ногам.

Тянитесь руками вперед, но не переводите усилие на руки — работает пресс. На выдохе подъем, на вдохе — возвращение на исходную.

Старайтесь не опускать ноги и следите, чтобы поясница не прогибалась. Подбородок держите прямо, не прижимая его к шее.

Вариант для новичков — выполнять подъемы со скрещенными на груди руками.

Скручивания с поднятыми ногами

Если вам нужно усилить нагрузку — переместите ладони к вискам и двигайтесь, стараясь сохранить это положение со свободными, ненапряженными руками и шеей.

Конечно, перечисленные здесь варианты — далеко не полный перечень существующих упражнений для мышц живота.

И если вы хотите расширить комплекс упражнений для пресса в домашних условиях (неважно, для мужчин или женщин), есть немало видео, которые вам в этом помогут.

Источник: http://life-reactor.com/kachaem-press-doma/

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Мужчины мечтают стать обладателем рельефного пресса с визуально различимыми кубиками. Женщины страстно хотят иметь плоский, подтянутый животик. Пусть идеал красивого пресса у мужчин и женщин различается, но их, как правило, объединяет одно желание: достичь намеченной цели быстрее и с минимальными усилиями.

Вдобавок современный человек обычно очень занят. Работа, семья, обязанности отнимают много времени, которого в итоге не хватает на систематические тренировки в фитнес-клубах.

Полезный Совет

Как в таких условиях привести мышцы живота в тонус? Заниматься дома. Продуманный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях способен заменить сложные тренажеры, штанги и гантели.

Железо в накачивании мышц пресса — не главное, здесь на первый план выходят иные факторы.

Пять факторов успеха

• Знание анатомии пресса и функции мышц.
• Вера в результат.
• Правильное и достаточное для роста мышц питание.
• Грамотная программа тренировок, включающая в себя эффективный комплекс упражнений для пресса.
• Соблюдение режима и внимательное отношение к восстановительному процессу.

Анатомия

Несомненно, можно работать с мышцами живота, бездумно копируя упражнения и следуя советам мастеров.

Однако эффективность комплекса упражнений для пресса увеличивается, если человек ясно представляет, какие мышцы работают в определенном упражнении.

Знание анатомии пресса и функции отдельных мышц поможет быстрее и проще освоить правильную технику любого упражнения. А правильная техника – краеугольный камень в фундаменте конечного успеха.

Мышцы живота делятся на три группы:

• прямые;
• косые внешние и внутренние;
• поперечная мышца.

Парные прямые мышцы (левая и правая) располагаются посередине живота, идут от ребер к лобковой кости. Именно прямые мышцы отвечают за формирования рельефа пресса. Сухожилия разделяют их на три-четыре сегмента, которые образуют шесть или восемь выпуклых кубиков у хорошо прокаченных прямых мышц. У некоторых людей бывает десять кубиков.

Источник: http://fb.ru/article/26372/kompleks-uprajneniy-dlya-pressa-osnovnyie-printsipyi-i-metodiki

Упражнения для пресса в домашних условиях, эффективный комплекс

Многие не верят в эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, оправдывая это постоянными домашними хлопотами, нехваткой времени, отвлечением на детей, отсутствием специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Некоторые даже говорят об отсутствие особой атмосферы тренажерного зала. Но в большинстве это все лишь скрывает отсутствие желания и лень.

Эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях нужно заниматься, потому что это не только поможет вам приобрести привлекательный внешний вид и уверенность в себе, но и укрепить здоровье.

Для того, чтобы освоить комплекс лучших упражнений для пресса в домашних условиях, вам понадобиться стремление достичь успеха и небольшое пространство для тренировок. Дома занятия могут проходить гораздо эффективнее, ведь многие смущаются своей неидеальной фигуры или неприглядного вида во время тренинга, поэтому не работают на 100% отдачу.

Даже простые упражнения для пресса помогают укрепить мышечный корсет, который вместе с мышцами спины образуют поддержку для позвоночника, снимая с него лишнюю нагрузку.

Это отличное средство для профилактики многих заболеваний спины, опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, органов дыхания и т.д.

Именно поэтому тренировки на пресс дома – не только способ выглядеть лучше, но и иметь крепкое здоровье.

Правила тренировок

Базовые упражнения на пресс необходимо выполнять правило, ведь от этого зависит эффективность всего комплекса. Движения должны быть плавными без рывков. Не нужно гнаться за количеством повторений, если тренинг выполняется не полноценно. Лучше проработать каждую мышцу максимально интенсивно.

• активизация мышц пресса. Во время занятий дома на пресс необходимо всегда держать мышцы в напряжении, при сокращении – втягивать живот, прослеживая их работу;
• правильное дыхание. Именно оно очень важно в процессе занятий для пресса в домашних условиях. Вы должны правильно выполнять вдох на расслаблении, а выдох – на сокращении мышц;
• если у вас есть лишний вес, вы не уберете его с помощью упражнений для пресса живота. Для этого нужно чередовать тренинг с кардионагрузками, чтобы ушли лишние сантиметры. Только после этого можно строить красивый рельефный пресс;
• не забывайте следить за рационом питания. Если вы настроены на достижение цели, пересмотрите свои взгляды на образ жизни. Правильное питание – залог успеха.

План тренировок

Тренировки должны быть регулярными, потому что даже самые эффективные упражнения на крепкий пресс для тренировок в домашних условиях будут бесполезны, если не соблюдать систему. Достаточно будет 3 раз в неделю, а остальные дни можно заполнить тренировкой ног, кардиотренингами и пр. Обязательными должны быть следующие этапы:

• Разминка. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и суставы, чтобы исключить травмы. Необходимо подготовить тело к нагрузкам помощью зарядки для пресса в домашних условиях. Разминаем каждую группу мышц от шеи и до пят.
• Основная тренировка. Уровень подготовки в данном случае диктует количество подходов. Если вы новичок, то наращивайте сложность и темп постепенно, не ломайте сразу тело. Отдых между каждым упражнением для пресса живота должен быть минимальным даже в домашних условиях. Начините с одного подхода, постепенно доведя эту цифру до 3-х.
• Заминка. Сделайте глубокие вдохи и выдохи, стряхните вся усталость с рук и ног. Можно выполнить прогибы в виде «кошечки» или обычную растяжку мышц, потянувшись кончиками пальцев руки до ног.

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробнее.

Скручивания

Это правильные упражнения для прокачки верхней части пресса. Выполнять их легко, достаточно лечь на пол, закинув руки за голову. Ноги сгибаются в коленях, локти – в стороны. Поднимается лишь верхняя часть тела. Необходимо выполнять плавные подъемы, возвращаясь в исходное положение. Важно не отрывать ноги и поясницу от пола.

Планка

Необходимо принять упор, встав на носочки ног и локти. Можно начать с комфортного для вас времени, но не менее 20 секунд. Постепенно это время будет расти и оптимальным вариантом будет несколько минут. Нужно расположить туловище параллельно полу, не поднимая вверх ягодиц. Эти упражнения подойдут не только для мышц пресса, но и для рук.

Мостик с подъемом ноги

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц живота и спины. В процессе занятий прокачиваются различные мышца живота в домашних условиях.

Принимаем положение лежа с согнутыми в коленях ногах, руки лежат вдоль туловища. На вдохе напрягаем мышцы пресса, фиксируясь на несколько секунд. На выдохе таз толчком поднимается вверх, фиксируется на пол минуты. В этом положении поочередно выпрямляем на весу то правую, то левую ногу. Сделать нужно около 5 повторений. Этой цифры достаточно для новичка.

Подъем перекат

Эти упражнения укрепят прямую мышцу пресса. Положение неизменно – вертикально на полу. Ноги вытянуты, руки под прямым углом подняты вверх.

На вдохе опускаем подбородок и поднимаем округленную спину, постепенно отрывая от пола по одному делению позвоночника. Таким же образом необходимо вернуться назад.

Эти, легкие на первый взгляд, упражнения способны качественно проработать пресс, для эффективности достаточно всего 5-7 повторений.

Велосипед

Не нужно сразу же отказываться от этого упражнения из-за его простоты и легкости. Оно очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы всего брюшного пресса, укрепляя их и делая выносливыми.

Ложимся на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки можно убрать за голову. И начинаем «крутить педали» воображая езду на велосипеде. Чем меньше угол вы выстроите, тем интенсивнее будет тренировка и качественнее проработаются мышцы пресса.

Комплекс упражнений для пресса направлен на формирование рельефной, крепкой мышечной структуры живота.

Обратите Внимание

Но следует учитывать, что ни одно упражнение для качественной прокачки пресса не будет эффективно бороться с жировыми отложениями на животе. Поэтому перед тем, как заняться его прокачкой, следует похудеть.

Необходимо использовать не только упражнения, но и питание, здоровый сон, отдых и давать время мышцам пресса восстановиться.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-doma.html

fitnesru.com

Самые эффективные упражнения для пресса, красивый животик в домашних условиях

Если вы решили подтянуть ваш животик, то не обязательно это делать в зале. Используя самые эффективные упражнения для пресса вы сможете подтянуть живот и в домашних условиях, необходимо всего лишь 30 минут времени, а главное желание.

Многие уверены, что в домашних условиях накачать пресс невозможно, и находят этому такие оправдания, как постоянные домашние заботы, отсутствие специальных тренажеров, невозможность уединиться и даже отсутствие спортивной атмосферы фитнес-центра или спортзала.

Во многих случаях это все выглядит банальным оправданием собственной лени. Ведь заниматься собой в домашних условиях можно и нужно. При наличии желания иметь стройную и красивую фигуру эффективные упражнения для пресса могут принести для девушек даже лучший результат, чем занятия в спортзале с инструктором. Для этого нужно только желание и несколько свободных квадратных метров на полу.

Рассмотрим в данной статье самые эффективные упражнения для пресса, а также развеем несколько мифов об его укреплении.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо сделать разминку. Лучше всего для этого подойдет пробежка или обычные приседания. Через 5-10 минут разминки можно начинать занятия.

Очень эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса – V-UP. Исходное положение – лежа на полу с поднятыми вверх руками, ноги согнуты в коленях, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, при этом напрягая мышцы пресса, плечи оторвать от пола. Одновременно поднять ноги, пытаясь прикоснуться к ним руками. Вернуться в исходное положение. Упражнение проделать 10-15 раз.

Следующее упражнение – «Достань палец ноги». Исходное положение – лежа на полу с ногами, поднятыми вверх, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, оторвать плечи от пола, напрягая пресс. Одну руку вытянуть и дотянуться до противоположной ноги. Вернуться в исходную позицию, после чего повторить упражнение другой рукой. Голова и спина должны удерживаться в нейтральном расслабленном состоянии. Помните, что резкое напряжение мышц может спровоцировать появление травмы. Для усложнения упражнения можно удерживать в руках гимнастический мяч. Чтобы сделать упражнение более легким, руки можно удерживать ближе к туловищу.

Следующее упражнение – «Ленивое поднимание ног». Исходное положение – лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опустить ноги и удерживать их под углом 45 градусов настолько долго, насколько получится. Поясница при этом прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Поднять ноги в исходное положение и повторить 12-14 раз.

Упражнение «Подъем-перекат» укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуть вверх перед грудью, вдохнуть, опустить подбородок и медленно подняться со скругленной спиной. Когда лопатки поднимутся с пола, продолжая плавно подниматься, начните делать выдох. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.

Самое эффективное упражнение для косого пресса для женщин – «Поза планки». Встаньте на четвереньки, расположите локти точно под плечами, а пальцы рук сложите в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем вытяните и левую ногу назад, поставив ее рядом с правой. В таком положении задержитесь на 20 секунд и примите исходную позицию. Постепенно следует увеличивать время, на протяжении которого вы удерживаете положение.

Упражнение «Мостик с подъемом ноги» укрепляет не только пресс, но и мышцу-разгибатель спины. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите пресс, втягивая при этом живот и делая вдох. На выдохе таз следует вытолкнуть вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. В такой позиции задержаться на 30 секунд. Не меняя позу, выпрямите левую ногу и снова задержитесь на такое же время. Затем поставьте на пол левую ногу, упражнение повторите с правой. Сделайте упражнение с каждой ногой по несколько раз.

Следующее упражнение – «Скручивания с согнутыми коленями» укрепляет косые и прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях, голени расположены параллельно полу. Кисти рук положите на затылок, не соединяя, а локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, не меняя положения ног, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение «Обратное скручивание» также направлено на укрепление прямой и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пятки подтянуты к ягодицам. Напрягите пресс, не меняя положения ног, и оторвите копчик от пола на несколько сантиметров, подтягивая колени к груди. Поскольку амплитуда движения небольшая, при выполнении данного упражнения работают только мышцы пресса. Повторите 15-20 раз.

Если вы интересуетесь, какие самые эффективные упражнения для косого пресса, попробуйте делать боковые скручивания на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Переступая ногами вперед, спиной лягте на фитбол и положите за голову левую руку. Вытолкните таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем втяните живот и немного поднимите верхнюю часть корпуса. После этого левое плечо поверните вправо и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с правой рукой. Количество повторов должно составлять 10-15.

Несколько мифов об укреплении пресса

Миф 1: «Пресс необходимо качать ежедневно». На самом деле мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц. И если вы будете выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях до усталости, на восстановление им понадобится около 48 часов. Не забывайте также о том, что интенсивность занятий увеличивать следует постепенно, для того чтобы предотвратить появление боли в мышцах.

Миф 2: «Чем больше повторов каждого упражнения – тем лучше результат». В действительности, если вы в фитнесе не новичок, то хорошо укрепить мышцы вам не поможет даже сотня повторов. Необходимо научиться так напрягать мышцы, чтобы они уставали уже после небольшого количества повторов.

Миф 3: «Нужно делать отдельные упражнения для верхней и для нижней частей пресса».

На самом деле понятий «верхнего» и «нижнего» пресса не существует. Главная мышца, образующая пресс, начинается под грудью и заканчивается перед лобковой костью, и носит название прямая мышца живота. Предназначенные для нижней части пресса упражнения воздействуют также на верхнюю часть данной мышцы. Вне зависимости от того, какую часть мышцы вы желаете проработать, верхняя и нижняя ее части реагируют на нагрузку одинаково.

Эффективны ли тренажеры для пресса?

Если вы видите, как в рекламе профессиональный атлет со стальным прессом доказывает, что новый тренажер лучше остальных воздействует на мышцы пресса, и благодаря ему вы получите плоский живот за полчаса, вероятнее всего, вам врут.

Результаты множественных исследований доказывают, что большинство специальных тренажеров для мышц пресса вовлекают их в работу даже меньше, чем самые простые скручивания. Кроме того, чем более высокая стоимость у тренажера, тем менее он эффективен.

Не нужно забывать и о том, что сжигать жир на животе не способно ни одно упражнение – они работают только на укрепление мышц. В случае если мышцы скрывает слой жира, начать необходимо именно с избавления от жирового слоя, а это способна сделать только правильно подобранная диета. В борьбе за плоский живот кардионагрузки являются не самой важной составляющей, ведь 500 калорий, потерянных, к примеру, на беговой дорожке, можно легко восполнить одной порцией еды.

womansay.net

8 самых эффективных упражнений с фото и видео

Мечта многих девушек — красивый плоский живот — вполне осуществима. Предлагаю вашему вниманию 8 простых и эффективных упражнений для пресса, которые вы легко можете выполнять в домашних условиях. Эти упражнения прорабатывают верхние, нижние и боковые мышцы пресса. Они помогут убрать живот и бока.

Выполняйте комплекс упражнений для тренировки пресса ежедневно или через день, постепенно увеличивая количество повторений. Начинайте с 10 повторений. Со временем вы сможете выполнять больше. Не спешите. Если сложно, то увеличивайте количество повторов не каждое занятие на 2 (как советуют некоторые специалисты), а, например, 1 раз в неделю. Также можно делать 2-3 сета по 5-10 повторений. Упражнения выполняйте медленно, напрягая мышцы живота.

Упражнение 1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки сцеплены за головой. Приподнимаем верхнюю часть корпуса — задерживаем — опускаем. Следите, чтобы шея была прямая, подбородок тянулся вверх. Не нужно поднимать корпус высоко. Отрывайте от пола только лопатки. Чем дольше вы сможете задержаться в верхней точке, тем лучше. В нижней точке не расслабляем мышцы пресса. Опускать голову на пол не нужно. И так 10 повторений.

Упражнение 2. Остаемся в той же позиции — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (поддерживают шею). Согнутое левое колено помещаем на правое. Тянемся правым локтем к левому колену. Задерживаемся в верхней позиции. Затем возвращаемся в первоначальную, но не опускаем корпус на пол. Выполняем упражнение медленно 10 раз. Меняем локоть и колено. Выполняем 10 повторений левым локтем.

Упражнение 3. Ноги, согнутые в коленях, разведите пошире. Руки выпрямите за головой. Корпус полностью лежит на полу. Поднимаем его до позиции «сидя». Снова опускаем на пол — поднимаем… Выполняем 10 повторений. Следите, чтобы спина была прямая, а руки ровные.

Упражнение 4. Корпус на полу. Закидываем ноги за голову, затем аккуратно опускаем его на пол. Если нужно, поддерживайте таз руками. Выпрямленные руки могут находиться с двух сторон от таза или быть сведены прямо под поясницей. Так вы облегчите нагрузку на нее. Не обязательно закидывать таз далеко. Выполняйте, как вы можете, 10 повторений.

Упражнение 5. Статичное упражнение. Без рывков. Есть 3 уровня сложности. Первый — ноги, согнутые в коленях, находятся на полу. Верхнюю часть корпуса поднимаем, как мы делали в упражнении 1. Замираем и медленно считаем до 10-20. Второй уровень — поднимаем верхнюю часть корпуса выше, ноги, согнутые в коленях, тоже отрываем от пола. Замираем. И третий уровень сложности — выполняем так же, как второй, только ноги, оторванные от пола, полностью выпрямлены.

Упражнение 6. Верхняя часть корпуса на полу. Руки «по швам». Отрываем таз от пола — задерживаем над полом — опускаем — снова отрываем… Упражнение довольно сложное. 10 повторений.

Упражнение 7. Корпус на полу, ноги согнутые в коленях опускаем вправо. Верхняя часть корпуса смотрит прямо вверх. Руки за головой. Отрываем лопатки от пола, приподнимая верхнюю часть корпуса от пола. Подбородок «смотрит» вверх. Опускаемся не до конца. 10 повторений в правую сторону. Затем колени опускаем влево и выполняем 10 повторений в левую сторону.

Упражнение 8. Лежим на полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Одновременно тянемся коленями к локтям, а локтями к коленям. 10 повторений.

Закончив выполнение упражнений, расслабьте все тело, а живот надувайте и расслабляйте несколько раз. Так вы разгрузите мышцы пресса. Этот же прием можно выполнять между упражнениями, если мышцы слишком устали. Однако старайтесь не отдыхать много. Помните, что «работа пошла» только, когда вы чувствуете жжение в области пресса. Упражнения для пресса эффективны, если выполнять их старательно и регулярно.

Кроме того, вы можете посмотреть упражнения для укрепления позвоночника.

Упражнения для пресса в домашних условиях: видео

avewoman.ru