Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног – ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* – первые 2 подхода разминочные.

** –  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение – базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные – вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* –  первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* – первый подход разминочный.

** – убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** – выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** – ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас – малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико – от 12 до 20.

* –  самый первый подход разминочный.

** –  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на “рельеф”

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на “рельеф” включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* – первый подход разминочный.

** – выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** – дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1. Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

Упражнения для ног и бедер на баланс борде

Баланс борд для тренировки мышц ног и бедер подойдет идеально! Даже просто сохраняя равновесие, стоя на балансировочной доске. Однако такой метод тренировки не приведет к быстрому формированию мышц, только поможет сжечь лишний жир и укрепить уже существующие мышечные связки. Чтобы добиться больших результатов, предлагаем выполнять специальные упражнения. Они помогут равномерно прокачать икры и бедра за короткое время!

Особенности тренировок на ноги с балансбордом

Прежде чем мы начнем, отметим — упражнения выполняем без утяжелителей! Таким образом мышцы не будут «забиваться» и вы сможете выполнять тренировку несколько раз в неделю. В данном случае мы делаем ставку не на нагрузку, а на регулярность. Мы подобрали универсальные методы, которые подойдут любому полу и возрасту. Чтобы получить максимальный эффект, помните правило «2 секунд»:

В момент максимального напряжения мышц во время тренировки, задерживайтесь в таком положении 2 секунды.

Комплекс упражнений на ноги с балансировочной доской

Тренируем ягодицы и заднюю часть бедра

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ступни сведены вместе, колени немного согнуты, руки держим прижатыми к туловищу.

Выполнение: приседаем, опуская ягодицы не ниже коленей, руки должны коснуться доски по краям.

Количество подходов: выполните 10-15 приседаний.

Польза: лучшее и не очень сложное упражнение. Прорабатывает икры, ягодицы, бедра и квадрицепс. Делать следует только если вы уже уверенно научились стоять на балансборде!

Гибкость бедра, прокачка ягодиц

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги расставляем по ширине плеч, и слегка сгибаем в коленях. Руки необходимо поставить на пояс.

Выполнение: делаем наклоны корпуса слегка вперед, немного выгибая спину. В момент максимального напряжения мышц, не забывайте о правиле «2 секунд», задержитесь в этом положении. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Количество подходов: 10-15 раз.

Польза: упражнение дает замечательную растяжку на бедра, улучшает кровообращение ног. Важно правильно выполнять упражнение, выгибая спину. При данной тренировке должны заболеть ягодицы, а не спина!

Активная проработка бедер с балансбордом

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги держим вместе, а руки сгибаем. Кулаки нужно сжать и держать около плеч. Локти держите прижатыми к туловищу.

Выполнение: очень медленно приседаем, не раздвигая колени. Приседать нужно, будто вы садитесь на стул. «Садиться» глубоко не нужно! Вместо глубины приседания, обращать внимание нужно на «правило 2 секунд». за эти две секунды руки нужно поднять вверх. Потом вернуться в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: Одно из самых эффективных упражнений для тренировки бедер. Как и с приседаниями, следите за коленями — они не должны выступать впереди ступней, а быть с ними на одной линии.

Наклоны на баланс борде

Исходная позиция: стоя на баланс борде и удерживая баланс, а руки держим перед собой.

Выполнение: делаем наклоны, тянем руки вниз к стопам. Постарайтесь дотянуться пальцами до доски. Головой нужно стараться дотянуться до коленей. Достигнув своей максимальной точки, задержитесь 10-15 секунд в таком положении. После медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: в данном упражнении отлично растягиваются мышцы и сухожилия, что полезно влияет на гибкость тела и эффективность последующих тренировок.

Качаем мышцы бедер (для профессионалов)

Исходная позиция: ноги ставим по ширине плеч, а колени слегка сгибаем. Руки необходимо расставить вдоль тела, а ладони сцепить вместе за спиной.

Выполнение: корпус тела медленно наклоняем на 90 градусов. Колени при этом сгибаются слегка сильнее. Руки, сцепленные замком, поднимаем вверх, все еще держа за спиной сцепленными. Наклонившись на 90 градусов, сохраняем это положение 2 секунды.

Количество подходов: 10-12 подходов.

Польза: если делать это упражнение правильно, мышцы бедра будут сильно напрягаться. Это упражнение опасно, если делает его тот, кто еще не очень уверенно стоит на балансировочной доске, поэтому для начала убедитесь. что вы полностью овладели балансом на доске.

Хотите посмотреть как выглядят эти и другие упражнения? Смотрите наши обучающие видео!

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…

Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.

Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.

Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.

Совет: перед началом занятий посетите терапевта.

1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.

2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.

На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.

Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.

Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.

После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.

Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.

Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.

Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.

4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.

Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.

На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.

Повторите в течение 2 минут.

Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.

Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.

Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.

9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 

10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.

Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.

Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.

Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

Эффективный комплекс упражнений для объема, рельефа и красоты ног – Medaboutme.ru

Какие фитнес-упражнения помогут накачать ноги

В комплекс эффективных упражнений для ног обычно входят приседания, выпады и работа на тренажерах. Важным моментом силовой тренировки ног является выполнение упражнений до отказа. На первых занятиях это может показаться очень трудной целью. Но после 2-3 тренировок организм начнет адаптироваться к нагрузкам и работа с отягощением пойдет проще.

Начинать приседания нужно с небольшой штанги — так вы получите полезный навык полного контроля движений и управления весом.

Техника приседа со штангой.

Рассматривая эффективные упражнения на ноги, лучше всего отдавать предпочтение приседу со штангой. Но чтобы он работал на результат, нужно соблюдать правильную технику выполнения этого силового элемента:

• Постановка ног.

Ступни ставим шире плеч. Носки смотрят прямо или немного в стороны. Это классическая стойка, с которой и следует начинать осваивать присед.

Ладони располагаем симметрично от центра грифа. Тип хвата закрытый. Расстояние между ладонями особого значения не имеет.

• Расположение грифа.

Как правило, новичку удобнее держать штангу с грифом на плечах. Но обязательных условий здесь нет — только индивидуальные рекомендации. Гриф может располагаться даже на лопатках или передней дельте.

• Положение шеи.

Чтобы сохранять правильную осанку во время приседа, необходимо держать шею прямо, а взгляд направлять немного выше горизонта.

• Движение вниз и вверх.

Встав в исходное положение (ноги на ширине плеч, штанга на плечах), начинайте плавно опускаться вниз. При этом ягодицы будут уходить назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носок ступней дальше, чем на пол стопы. Поднимайтесь плавно, отталкиваясь пятками от пола.

• Глубина приседа.

Она может быть разной. Вполне достаточно, чтобы в нижней точке бедра оказались параллельны полу. По мере тренированности опускайтесь поглубже.

• Дыхание. Соблюдайте правильную технику: присед — вдох, подъем — выдох.

Цель упражнения на ноги — не только поднять вес, а поднять его именно с помощью мышц бедер. Сделать это можно только с помощью правильной техники приседа.

Выпады.

Данный вид фитнес-упражнений отлично подходит для силовой тренировки, если ее цель быстро накачать ноги. При правильных выпадах можно улучшить рельеф и увеличить объем не только квадрацепсов, но и бицепса бедра, ягодиц. Техника выполнения этого упражнения в базовом варианте такая:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах;
• сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз так, чтобы угол между коленом и голенью составлял 90 градусов. Правая нога при этом стоит в упоре на пальцах стопы, колено не касается пола;
• сделайте паузу 2-3 секунды и, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь в исходное положение;
• сделайте выпад на другую ногу.

Вес штанги выбирайте в соответствии со своими физическими возможностями, позволяющими правильно выполнять упражнение.

Работа на тренажерах.

Эффективные упражнения, позволяющие быстро накачать ноги, можно делать и на специализированных тренажерах. В основном это различные разгибания. Особенностью таких упражнений является необходимость выпрямлять ноги не только за счет усилий квадрацепсов, но и за счет работы икроножной мускулатуры, стопы.

Чтобы ускорить процесс увеличения объема мышц ног, их силы и выносливости, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, ВСАА, протеин, креатин, гуарана и аминокислоты. Спортивные добавки будут полезны как профессиональным атлетам, так и любителям физкультуры.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы

6 декабря 2020 г.

Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела. Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса. По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом.Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.

Теперь, конечно, вы не создадите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .

Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.

PS. мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!

Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичка до продвинутого.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!

Нет повода пропустить день ног, особенно если вы путешествуете или застряли дома!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы нацелены, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОЖКИ

В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.

Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.

Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они обеспечивают движение костей скелета, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.

Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и передвигаться.

Четыре мышцы квадрицепса:

• Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из всех четырехглавых мышц).
• Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
• Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
• Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.

Три мышцы подколенных сухожилий:

• Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
• Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, поворачивает голень и сгибает колено).
• Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).

Телята

Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).

Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого это также может быть одним из самых трудных для эффективной тренировки.

Три мышцы икр:

• Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
• Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
• Plantaris (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).

Ахиллово сухожилие

Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.

Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.

Примечание: Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности позвоночника и позвоночника.

Бедра

Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.

Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку она заслуживает отдельной статьи. Однако многие упражнения в этом посте будут нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.

В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.

Работают ли упражнения для ног с собственным весом?

Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным. и в целом более спортивный.

Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.

Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить упражнения для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.

Можно ли нарастить мышцы ног с помощью упражнений только с собственным весом?

Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.

Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, только ваше тело обладает большим сопротивлением!

Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, придется проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.

Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышц и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.

Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы

Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.

Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.

Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:

• Увеличение повторений
• Уменьшить остаток
• Вариации или прогрессии
• Увеличьте объем тренировки (сделайте больше упражнений или подходов)
• Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))

При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.

Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:

Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3
Неделя 5: 15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6: 15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)

После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться к прежнему уровню. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мышцы и мышечную силу.

Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.

Как повысить сопротивляемость упражнениями для ног с собственным весом?

Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, у вас все равно есть «гири».

Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).

Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.

Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно изучать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.

26 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.

Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.

Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощений помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулатуру, выносливость, а также равновесие и координацию.

Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Упражнения для ног без веса (временные метки)

1. Приседания (2:33)
2. Сумо-приседания (2:48)
3. Сплит-приседания (3:09)
4. Рецепт с выпадом (3:29)
5. Выпад спереди (3:54)
6. Обратный выпад (4:17)
7. Индусские приседания (4:40)
8. Болгарские сплит-приседания (5:09)
9. Прыжок на ящик (5:32)
10. Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
11. Приседания с прыжком (6:10)
12. Выпады (6:27)
13. Боковой выпад (6:48)
14. Подъем на носки плие (7:12)
15. Подъем на носки (7:41)
16. Прыжки на носки (8:12)
17. Фигуристы (8:26)
18. Ягодичный мостик (8:41)
    
19. Ягодичный мост с маршем (9:06)
20. Выход на спину (9:24)
    
21. Отведение бедра (9:52)
22. Разгибание бедра (10:07)
23. Тяга бедра одной ногой (10:35)
24. Повышенная тяга бедра (10:51)
25. Петля бедра (11:06)
26. Прыжок с приседаниями вперед и назад (11:22)

Упражнения для ног с собственным весом с изображениями

1.Приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро ​​

2. Сумо-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: внутренняя часть бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро ​​

3.Сплит-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

4. Реверанс выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро ​​

5. Передний выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

6.Обратный выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро ​​

7. Индусские приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

8. Болгарские сплит-приседания

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

9.Прыжки на ящик (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)

Подходит для: Advanced

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

11.Приседания с прыжком (плиометрические)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро ​​

12. Выпады (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

13.Боковой выпад

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

14. Подъем на носки плие

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

15. Подъем на носки

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

16.Прыжки на теленка

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

17. Фигуристы (плиометрика)

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро ​​

18. Ягодичный мостик

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

19.Ягодичный мостик с маршем

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

20. Прогулки на спине

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

21. Отведение бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Связанные: 10 лучших упражнений на отведение бедра

22.Разгибание бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: Core

23. Тяга бедра одной ногой

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные задействованные мышцы: ягодичные

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)

24. Повышенная тяга бедра

Уровень: от среднего до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры

Отлично и для баланса!

26. Прыжок с приседаниями вперед и назад

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

Новички могут попробовать все!

Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более сложные, их могут попробовать даже новички, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.

Более того, слушатели среднего и продвинутого уровней могут найти применение во всех этих областях. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!

Связано: 9 вариантов приседаний с эспандером

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ

ПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— Приседания x 20 повторений
— Ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху)
— Реверанс выпады x 20 повторений (10 каждый сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со спиной x 15 повторений (на каждую сторону)

ПРИМЕР ОБРАЗЦА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа x 20 повторений
— Тяги бедра в приподнятом положении x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)

Отдых 1-2 минуты

2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и приседания x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (по 10 в каждую сторону )

Отдых 1-2 минуты

3. Индусские приседания x 100 повторений

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА ВЗРЫВООБРАЗНЫЕ НОГИ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):

1. Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
2. Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
3. Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (с каждой стороны — прыгать как можно выше)
4. Прыжки из приседаний: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
5. Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
6. Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)

ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Вот некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:

AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, нацеленных на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут

ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или иметь по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение на 1 квадрицепс, упражнение на 2 подколенных сухожилия, упражнение на 3 ягодицы и упражнение на 4 икры).

СЕТОВ X ПОВТОРОВ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!

ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если это необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазобедренных шарниров.

РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ БЕЗ ВЕСА

Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!

Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамические растяжки с движениями собственного веса.

1. Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
2. Колено к груди стоя x 5 повторений с каждой стороны
3. Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
4. Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
5. Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
6. Внутреннее вращение бедра x 5 повторений с каждой стороны
7. Внешнее вращение бедрами x 5 повторений с каждой стороны
8. Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
9. Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
10. Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.

Подробнее о динамических разминках

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ?

Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших упражнений.

Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2-3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.

«КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ?»

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, распределенных равномерно. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.

Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.

ВАЖНОСТЬ ПРОЧНЫХ НОГ

Ваши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что помогает контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.

В довершение ко всему, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!

Есть вопросы об упражнениях и тренировках для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения на бицепс с собственным весом
Базовые упражнения с собственным весом

Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии

Связанные: 5 Killer At Home Leg Workouts

4 лучших доступного домашнего оборудования для покупки

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Достигните стремительного роста мышц сегодня!

Шаг 5. Не забывайте своих телят

Безусловно, одной из самых сложных групп мышц для роста и развития являются икры. Они — проклятие бодибилдинга для многих упорных тяжелоатлетов просто потому, что они не растут так быстро, как вам хотелось бы. Что ж, пора покончить с отговоркой «что бы я ни делал, мои икры просто не станут больше». Вместо этого пришло время изменить свой подход к ним.

Прежде всего, вы должны понимать, что икры — невероятно сильная группа мышц, несмотря на их сравнительные размеры. К ним привыкают почти постоянно каждый день, поэтому добиться роста можно только за счет сильных ударов. У них также очень быстрое время восстановления, поэтому 4 подхода раз в неделю просто не помогут.

Как минимум, пора делать 8 подходов по 15-20 повторений два раза в неделю. И, что наиболее важно, вам нужно перестать заниматься икрами вместе с другими упражнениями на ноги.Вместо этого мы рекомендуем включить их в свой распорядок дня, а также в другой день. Вы можете делать их и в день ног, но имейте в виду, что вы не сможете утомить их таким же образом.

Нет точных данных о том, сколько повторений нужно сделать. Но, как правило, вы должны стремиться к высокому диапазону повторений. Многие бодибилдеры делают более 30 повторений за подход. Для телят типа Арнольда Шварценеггера стремитесь к…

● 4 подхода подъемов на носки на ослике
● 4 подхода подъемов на носки стоя
● 4 подхода подъемов на носки сидя

Перенести дни ног на новый уровень

Хорошо, помните выше, где мы говорили, что вам нужно держать мышцы ног в догадках? Что ж, если вы будете следовать одному и тому же распорядку неделя за неделей, то преимущества, которые вы увидите, постепенно начнут уменьшаться.Таким образом, очень важно, чтобы вы все перепутали. И вот 4 отличных способа сделать именно это. И все это при соблюдении аналогичной проверенной стратегии, о которой говорилось выше.

По возможности используйте другое оборудование

По сравнению с тренажерными залами 20, 10 или даже всего 5 лет назад, теперь вы можете найти невероятный выбор оборудования для тренировок. То есть до тех пор, пока вы решите быть участником качественного тренажерного зала. В любом случае используйте различное оборудование, доступное вам, чтобы смешивать ваши занятия.Даже простое переключение между бесплатным грифом и кузнечным тренажером для приседаний — хороший способ изменить ситуацию.

Если вы являетесь участником Ultimate Fitness Birmingham, то вы обнаружите, что недавно мы приобрели новый тренажер для приседаний с поясом на бедре от Atlantis. Этот невероятный комплект больше не требует, чтобы вы несли вес на плечах. Вместо этого вы загружаете сам тренажер, а затем закрепляете вес через набедренный ремень. Это дает ряд уникальных преимуществ и уже пользуется невероятной популярностью.

Доступ к мощи подпрограмм пирамиды

Мы упоминали об этом выше, но вот немного подробнее. Идея программы пирамиды состоит в том, чтобы увеличивать поднимаемый вес в каждом подходе, одновременно уменьшая количество выполняемых повторений. Они хорошо работают с любыми упражнениями для ног, упомянутыми выше. И чтобы действительно все перемешать, попробуйте также обратные пирамиды. Вот краткий пример стандартных наборов пирамид:

● 1 подход — 120 кг на 12 повторений
● подход 2 — 140 кг на 10 повторений
● подход 3 — 160 кг на 8 повторений

А теперь обратная пирамида:

● 1 подход — 160 кг на 8 повторений
● сет 2 — 140 кг на 10 повторений
● подход 3 — 120 кг на 12 повторений

Дроп-сеты и суперсеты для победы!

Чтобы действительно получить максимальную отдачу от каждого упражнения, мы рекомендуем использовать дроп-сеты, возможно, один или два раза за тренировку.Даже если вы просто откажетесь от настройки окончательного набора, вы действительно сможете подтолкнуть свои мышцы к их нормальным пределам и добиться реального роста. То же самое и с суперсетами. Это позволит вам комбинировать любые упражнения по вашему желанию. Хороший вариант — это суперрегулировка приседаний со штангой с помощью болгарских сплит-приседаний.

Тренировка ног со свободными весами

Ваши ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством отличных указателей от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке!

Приседания спереди — 5×5 повторений

Приседания спереди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов в этом упражнении, прежде чем двигаться дальше.

Румынская становая тяга — 3×8 повторений

Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху, либо одним хватом сверху и одним хватом снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Подъем на носки — 3×15 повторений

Важное упражнение, позволяющее не забыть про четкость голени и сбалансировать внешний вид. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений.

Стоя на ящике, упершись носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. Когда вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений.

Сидение у стены с отягощением — 3×1 мин.

Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота.

Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет.

Обязательно держите спину прямо во время этого движения.

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением — 3х10-12 повторений

Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению!

Сплит-приседания — 3х10 повторения на каждую ногу

Приседания со сплит-секцией позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть, в то же время увеличивая общую силу ног.

Оставьте достаточно места между вами и скамьей, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте прямо перед тем, как колено коснется земли. Взрывайтесь обратно, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение для того, чтобы выкладываться на полную. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и все готово.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте на следующий день ног и дайте нам знать, как у вас дела!

Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

лучших тренировок для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)

Начнем с понимания анатомии мышц ног. Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?

Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия ног

Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, — это квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы.
Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.

• Промежуточный Vastus
• Прямая мышца бедра
• Медиалис широких мышц
• Вастус латеральный

Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко в прямой мышце бедра):

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.

• Двуглавая мышца бедра
• Полутендиноз
• Полумембраноз

Вместе эти мышцы работают, главным образом, на разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные функции. К ним относятся:

• разгибание бедра
• удлинитель багажника
• задний наклон таза
• Наружное вращение бедра
• внутреннее вращение
• Отведение бедра (верхние волокна)

Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра.Вот как они выглядят (анатомически, конечно):

Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц могут быть наиболее эффективными.

Упражнение 1: Приседания со штангой на спине

Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).

Квадрицепсы и ягодицы — основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Что касается глубины приседания, то в одном исследовании Morse et al. обнаружили, что размер мышц увеличился в в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.

И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.

Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель — гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.

Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывали на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита .
Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!

Изо всех сил пытаетесь выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 2: Приседания на груди

Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.

Они не только очень хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, но и подчеркивают значительную часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.

Эти мышцы включают в себя переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф наверху, чтобы вы не упали вперед.

Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.

В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса примерно одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.

Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как боковая мышца бедра , и прямая мышца бедра, , , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при приседаниях спереди.

Таким образом, указание на то, что выполнение приседаний со штангой вперед и назад может, , обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.

Однако с учетом сказанного, если вы думаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, вы можете поместить их в другое место в своей тренировочной группе.Другой вариант — заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).

Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.

Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть таким же эффективным для увеличения 1ПМ приседания со спиной, как и сам присед , при этом нагрузка на нижнюю часть спины меньше.

Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрии , которые, вероятно, возникнут при использовании только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).

Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть день для спины или другой день для ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.

Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.

Упражнение 4: Тяга бедра с утяжелением

Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ягодичные мышцы, но также задействованы подколенные сухожилия.

Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, — это тема, которая была подробно изучена исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодичными мышцами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.

В то время как для толчков бедрами с использованием той же относительной нагрузки средняя активация чрезвычайно высока. A 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.

Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки

Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако есть небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.

Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение волокон по типу, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.

Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в этом порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!

[elementor-template]

Продвинутый суперсет для нижней части тела

В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, направленными на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения. Таким образом, вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .

Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости. Тренировка в разных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.

В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.

Меры предосторожности

Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных тренажеров. Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.

Если вы вернетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему лечащему врачу, прежде чем начинать любую программу тренировок.Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.

Оборудование

Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, гантели, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири. Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерных залах большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.

Как сделать

Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности. Это может быть легкая пробежка по беговой дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.

Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять. Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако вы можете делать 30–60-секундный перерыв между суперсетами.

В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.

Если выполнение всех 5 суперсетов для вас слишком много, выберите 2–4 суперсета. Обязательно завершите 3–5-минутной заминкой (например, ходьбой по дорожке или беговой дорожке) и несколькими растяжками всего тела.

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

25 мая 2020 года

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

Тренажерные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Несмотря на то, что изоляция удерживает нас от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей.(Если у вас нет гантелей, используйте вес своего тела и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на бок заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1. Болгарский сплит-присед

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд

• Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
• Ваши бедра должны быть обращены вперед, а торс должен стоять прямо, а корпус укреплен.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
• Держите переднее колено на уровне стопы, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, поставив ступни вместе и повернувшись вперед, выпрямите туловище и держите гантели рядом. твои стороны.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Сумо-приседания

Повторений: 12-15
Сеты: 3
Отдых: 60 секунд

• Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
• Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
• Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над пальцем передней ноги.
• Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Шаг в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд

• Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
• Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
• Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
• Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменять стороны.

5 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять с гирями

Если вы хотите сильные, подтянутые ноги, вам нужно накачать квадрицепсы и окружающие их мышцы. Включите упражнения для ног с гирями в свою схему или сольные тренировки — отличное дополнение, чтобы смешать вещи.Мы делимся упражнениями для ног, которые вы можете выполнять с гирями, чтобы сделать ноги стройными и сильными.

Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале:

1. Становая тяга на одной ноге
2. Выпады над головой
3. Приседания сумо
4. Приседания с кубиками
5. Гиревой шаг вверх

Наши личные тренеры Crunch рекомендую попробовать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать.Если вы не уверены, что лучше для вас, проконсультируйтесь с нашим техническим специалистом!

# 1 — Становая тяга на одной ноге

Это фантастическое упражнение с гирями или гантелями. Если вы знакомы с гирями, это отличный вариант. Однако, если это ваш первый раз, убедитесь, что вы делаете это с партнером в спортзале (или физическим лицом), который знаком с техникой и формой, чтобы вы не навредили себе.

Становая тяга на одной ноге в основном нацелена на подколенные сухожилия и помогает развить силу кора, равновесие и координацию.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:

1. Удерживайте гирю в горизонтальном положении. Начни с любой стороны.
2. Стоя на одной ноге, используя ту же ногу, которой вы держите гирю.
3. Слегка согните колено, согните бедро и выполните становую тягу на прямых ногах. Вытяните за собой свободную ногу. Это поможет вам сохранить равновесие.
4. Опустите гирю так, чтобы она стала параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

# 2 — Выпады над головой

Этот вариант основного выпада прорабатывает все ваше тело. Выпад над головой, выполняемый с гирей, помогает вам укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела. В число задействованных мышц входят подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполняя выпад с гирей над головой, держите вес прямо над головой. Это означает, что вам нужно оставаться на одной линии с плечевым суставом.Затем вернитесь в исходное положение выпада.

Вот как сделать выпад с гирей над головой:

1. Держите гирю над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени.
2. Сделайте шаг назад в глубокий выпад и удерживайте вес прямо над головой на уровне плечевого сустава.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней ногой, но не перед ней.
4. Вернитесь в исходное положение, вонзив переднюю пятку в землю.

# 3 — Сумо-приседания

Сумо-приседания с гирей отлично подходят для ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также помогает улучшить вашу подвижность и силу бедер, ног и поясницы. При выполнении приседаний сумо с гирями важно начинать с расставленных ног (шире плеч). Держите спину прямо и пятки на земле, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять приседания сумо с гирями:

1. Начните с того, что поставьте ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами.Пальцы ног должны быть развернуты под углом 45 градусов.
2. Держите гирю между руками по направлению к центру тела.
3. Опуститесь, согнувшись в бедрах и коленях. Затем продолжайте поднимать руки (с гирей в руке), чтобы встретиться под подбородком.
4. Напрягите мышцы кора и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
5. Сделайте движение пятками назад и медленно поднимитесь.

# 4 — Приседания с кубиками

Это отличное упражнение для совершенствования вашей формы, если вы хотите начать выполнять более тяжелые упражнения со сложными весами, такие как становая тяга, приседания со штангой и приседания со спиной.Он также отлично подходит для сжигания жира, повышения частоты сердечных сокращений и увеличения количества энергии, поступающей в организм по мере сжигания калорий. Вы также улучшите свою гибкость, увеличите силу нижней части тела и равновесие.

Настроить приседания с кубком жизненно важно, чтобы вы не выполняли неправильную технику. Ступни должны быть чуть шире плеч. Держите гирю близко к груди, согнув локти.

Как выполнять приседания с гирями:

1. Держите гирю за ручку близко к груди.Это исходное положение.
2. Присядьте. Держите спину прямо, голову вверх, грудь в стороны.
3. Когда вы спуститесь вниз, сделайте паузу и используйте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

# 5 — Подъем с гирями

Подъем с гирями — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также может помочь проработать ваше ядро. Для этого конкретного упражнения вам понадобится повышающая платформа. Чтобы сохранять устойчивость, вам нужно стабилизировать пресс и сгибаться под углом 90 градусов, когда вы встаете на платформу.Держите гирю близко к груди, чтобы зафиксировать ее.

Узнайте, как делать подъем с гирями:

1. Возьмите две гири, по одной для каждой руки по бокам тела. Спину держите прямо.
2. Стоя перед ящиком или ступенькой, подойти любой ногой.
3. Управляйте движением, вставая ногой на ящик или ступеньками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой пищей.

Обретите уверенность с помощью упражнений с гирями с нашими персональными тренерами Crunch

Наши персональные тренеры Crunch помогут вам составить план упражнений, если вы хотите обрести больше уверенности в использовании гирь или даже в тренажерном зале в целом.Они могут показать вам, как выполнять правильную технику и форму, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, тренируясь в тренажерном зале самостоятельно.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс сегодня.

.