Содержание

Упражнения Кегеля для новичков | Feminacare

Возможно вы уже много слышали об упражнениях Кегеля, но все еще интересуетесь, что это такое? И как вы можете их делать? Что ж,  сегодня тот день, чтобы сделать их впервые и улучшить свое интимное здоровье и, даже, половую жизнь.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это простые занятия состоящие из  сжатий и расслабления, которые усиливают мышцы вашего тазового дна. Это мышцы, которые отвечают за поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника. Представьте эти мышцы в виде гамака, который удержит эти органы. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог,  довел важность и эффективность упражнений для укрепления мышц тазового дна,  именно потому   они называются упражнения  Кегеля.

Кому именно полезные упражнения Кегеля?

Каждая женщина может извлечь пользу от этих упражнений, но наиболее полезные они для женщин которые:

  • имеют проблемы с подтеканием мочи при кашле, чиханье или сильном смехе;
  • готовятся к беременности;
  • восстанавливаются после родов;
  • желают улучшить чувственность интимных отношений.
  • Техника Кегеля является очень эффективной и для профилактики и лечение пролапса гениталий (опущение половых органов) на ранней стадии.
Как найти мышцы тазового дна?

Для того, чтобы начать комплекс упражнений для тренировки мышц влагалища, разработанных Кегелем, необходимо найти лобково-копчиковые мышцы, а для этого надо сдержать мочеиспускание и постараться определить: какие мышцы при этом задействованы. Именно их и следует тренировать.

Как выполнять упражнения?

Попробуйте упражнение “Лифт” (Мы рекомендуем!)

Одно из лучших упражнениях Кегеля – “Лифт”. Представьте себе влагалище, как шахту лифта. Медленно сожмите мышцы таза, начиная с низа и поднимайте “лифт” в направлении пупка. Немного задержите сжатие наверх, а потом плавно спустите “лифт” книзу.

Сжатие мышц влагалища

Следует напрячь мышцы точно также, как до этого было проделано для задержки мочеиспускания. В таком положении желательно удержаться 5-20 секунд, после чего можно расслабиться.

Этим упражнением можно заменить первое.

Сокращения

Заключается в том, чтобы как можно быстрее и как можно чаще напрячь и расслабить мышцы влагалища.

Выталкивания

Упражнение заключается в умеренных потугах, как при родах или акте дефекации, но не стоит слишком усердствовать, это может привести к обратному результату. Внимание: выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление!

Общие рекомендации к выполнению упражнений.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Данная тренировка требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Начинать можно с по 10 раз каждого вида упражнений по 5 заходов день. Каждую неделю количество упражнений можно увеличивать на 5 по каждому действию (сжимание, выталкивание, сокращение), пока общее количество в день не дойдет до 150.

Дыхание во время тренировки должно быть ровным и естественным. Однако подойти к построению тренировочного процесса надо с умом. Небрежность в этом вопросе  не только не принесет положительных результатов, но также может усугубить  уже имеющиеся проблемы.

Как  ЛЕГКО и ГРАМОТНО  выполнять упражнения Кегеля?

FeminaCare предлагает современное решение –  инновационный прибор  шведской компании INTIMINA –  первый индивидуальный тренер KegelSmart ™.  KegelSmart ™ может заменить весь комплекс упражнений Кегеля всего 5-ти минутными комфортными тренировками. Этот “умный” прибор, разработанный при участии гинекологов,   измеряет силу вагинальных мышц и, учитывая состояние мышц вагинального канала, подбирает программу, которая подходит женщине индивидуально.  С его помощью можно добиться желаемого эффекта в кратчайшие сроки.  Выполнять упражнения с прибором  

KegelSmart ™ проще простого:  достаточно только сжимать, когда прибор вибрирует, и полностью  расслабиться, когда вибрации прекращаются. Длительность упражнений зависит от выбранной программы и занимает в среднем от 3,5 до 5 минут. Уже за 3 месяца  регулярного использования  KegelSmart ™ можно  достичь положительного эффекта.

В нашем магазине Вы можете  купить KegelSmart ™ по доступной цене.

Обратите внимание, что советы , что указаны в статье, могут не подходить к Вашему конкретному случаю. Для решения индивидуальных проблем Вашего здоровья обязательно консультируйтесь с Вашим врачом.

Гимнастика Кегеля: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений Кегеля для вагинальных мышц рекомендуется всем девушкам без исключения. Результат будет полезен для твоего здоровья и понравится партнёру. Чтение этой статьи займёт 10 минут.

Автор текста: Таня Белая

Публикация обновлена 15.01.2018

Зачем женщинам тренировки Кегеля?

О важности вагинальных мышц для сексуального наслаждения знали ещё в древнем Китае, Индии и Японии. Уже тогда девушки тренировали мышцы промежности, чтобы усилить сексуальное удовольствие своего партнёра. В современном мире гимнастику для укрепления тазового дна рассматривают скорее как способ улучшения собственного сексуального здоровья девушки. Доктора рекомендуют упражнения Кегеля для лечения и профилактики недержания мочи, опущения матки, для облегчения родовой деятельности, а также для восстановления после родов.


Зарядка по методике Кегеля

Арнольд Кегель – американский профессор гинекологии. В середине XX века он разработал комплекс упражнений, которые укрепляли вагинальные мышцы. С помощью своей гимнастики Кегель успешно лечил женщин от недержания мочи, попутно заметив, что занятия усилили сексуальные ощущения пациенток, вплоть до того, что некоторые из них впервые стали испытывать оргазм.

Мышцы тазового дна играют важную роль в женском организме – они, как чаша, поддерживают внутренние органы, ответственны за закрытие уретры, влагалища и анального отверстия. Тренировка этих мышц не только усиливает контроль над функциями мочевого пузыря и кишечника, но и обостряет ощущения во время оргазма за счёт более интенсивных сокращений влагалища.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давай поговорим о том, где и каким образом найти эти невидимые глазу мышцы. Всё просто. Ты обнаружишь их, если попытаешься остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не стоит делать так постоянно, так как это нарушает нормальную работу мочевого пузыря. Есть второй способ, здесь тебе понадобится зеркало. Напряги те самые мышцы, с помощью которых останавливала струю мочи, и увидишь, как сузился и подтянулся вход во влагалище. Теперь можешь приступать к гимнастике.

Как выполнять упражнения Кегеля

  1. Напряги вагинальные мышцы так сильно, как сможешь, и удерживай их 3 – 5 секунд, затем расслабься.
  2. Упражнение «Лифт». Поэтапно сокращай мышцы, задерживаясь на каждом «этаже» по несколько секунд. Так же поэтапно возвращайся вниз.
  3. Быстро напрягай мышцы, добиваясь эффекта «трепетания».
  4. Сокращай мышцы, пытаясь как бы вытолкнуть что-то из влагалища.
  5. Постепенно, изо дня в день, увеличивай количество повторов, доведя их до 10, а время удержания – до 10 секунд.
  6. Выполняй упражнения регулярно, делая до 3 – 4 повторов в день.

При выполнении гимнастики опирайся на собственные ощущения – ты не должна испытывать боли или сверхсильного напряжения.


Упражнения Кегеля с шариками или тренажёрами

Простая техника тренировки, о которой мы рассказали выше, больше подходит для разогрева, т.к. не даёт очевидного и быстрого результата. Гораздо эффективнее упражнения с «упором». Конечно, в качестве «снаряда» ты можешь взять фаллоимитатор, пальцы или даже пенис партнёра. Но со специальными девайсами тренироваться будет проще, да и прогресс ты почувствуешь намного быстрее. Для этой цели подойдут:

  • классические вагинальные шарики со смещённым центром тяжести (например, наборы Nova Balls) или со сменным весом (как у Geisha Balls). Обе игрушки подходят для начинающих
  • умные тренажёры Кегеля с обратной связью через приложение для смартфона (например, kGoal) или просто с ответной вибрацией (Gballs 2 или Kegel Master). Также отличная опция для новичков
  • стальные или стеклянные шарики без смещённого центра тяжести. Из-за небольшого размера они не подходят тем, кто не научился владеть интимными мышцами: аксессуар тяжело удержать внутри, и он может выпасть
Тренажёры и шарики Кегеля изготавливают из безопасных для здоровья материалов – силикона, металла и стекла. Они бывают разного диаметра и веса, поскольку предназначены для женщин с различным тонусом вагинальных мышц.

 

Схема расположения вагинальных шариков

Классические вагинальные шарики из коллекции Play Partner™ можно носить до 3 – 5 часов в день.
Не стоит боятся синдрома токсического шока, поскольку все модели сделаны из 100% медицинского силикона и не вызывают ни раздражений, ни интоксикации.

Упражнения Кегеля для беременных и после родов 

Во время беременности мышцы малого таза испытывают повышенную нагрузку – плод растёт, вес матки увеличивается. Если в обычном состоянии матка весит около 120 грамм, то к концу беременности её вес с ребёнком, околоплодными водами и плацентой составляет около 7 килограммов. Естественно, что мышцы малого таза подвергаются серьёзным испытаниям и изнашиваются. Это абсолютно нормальный процесс, который женщина, впрочем, может держать под контролем.  Упражнения Кегеля, как отмечает врач акушер-гинеколог Татьяна Румянцева, можно выполнять во время беременности, более того – желательно! Тренировка делает мышцы малого таза более прочными и эластичными, что снижает риск разрывов и других повреждений во время родов, а восстановление после рождения малыша пройдёт гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля: противопоказания

Тренировать интимные мышцы не следует, если у тебя есть незалеченные воспаления. Если во время тренировок появляются болевые ощущения, обратись к доктору, ведь это может свидетельствовать о наличии проблем.

Какие вагинальные шарики и тренажёры Кегеля лучше?

В своей коллекции мы собрали самые современные модели этого вида игрушек. Что купить: классические вагинальные шарики или «умный» тренажёр Кегеля? Определиться поможет наш обзор лучших аксессуаров для интимных тренировок.

Покупая вагинальные шарики или тренажёр Кегеля, не забудь забросить в корзину подходящую смазку (для силиконовых устройств нужен лубрикант на водной основе), а также специальный очиститель.


Упражнения с вагинальными игрушками из коллекции Play Partner™ полезны, эффективны и чрезвычайно приятны. Какой бы тренажёр ты не выбрала, все они превосходно справляются с главной задачей – укреплением интимных мышц. Вознаграждением станут повышение сексуальной чувствительности и интимное здоровье.

Выбор секс-аксессуаров – не самое простое дело. Если тебя терзают сомнения, обязательно свяжись с нами в  WhatsApp или  Telegram.  

Читать также:

Вагинальный трекер-тренажёр Кегеля kGoal: отзывы

Невыученные уроки: лучшие секс-школы Москвы

Что происходит с сексом после родов?

Упражнения Кегеля — профилактика недержания мочи и усиление ощущений в интимной жизни

Завьялова Екатерина Сергеевна

Уролог

Про упражнения Кегеля наверняка слышали многие. Их предложил гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века в качестве альтернативы оперативному лечению стрессового недержания мочи. (Более подробно о проблеме стрессового недержания мочи можно прочитать в статье на нашем сайте)

Суть упражнений состоит в укреплении мышц промежности для создания анатомической поддержки мочеиспускательному каналу. Популярность этих упражнений связана также с приятным побочным эффектом натренированных мышц – улучшением интимной жизни и ярким оргазмом. Происходит это за счет усиления притока крови к органам малого таза и повышением чувствительности в области гениталий.

Эффективность упражнений Кегеля связана с регулярностью и правильной техникой их выполнения. Необходимо самостоятельно определить, где же находятся эти самые мышцы промежности, на которые нужно воздействовать. Анатомически они расположены между копчиковой и лонной костями.

Самый простой способ, чтобы определить их расположение и почувствовать, что именно нужно сокращать: в туалете, во время мочеиспускания, раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Именно те мышцы, напряжение которых вы ощутили, и есть мышцы промежности.

Если не получилось таким образом почувствовать нужные мышцы, то можно попробовать по другому: поместите палец в отверстие влагалища и постарайтесь сжать его. Давление на палец будут создавать нужные нам мышцы. Обратите внимание: мышцы живота при этом не должны напрягаться, их в этом случае тренировать не надо.

Упражнения, которые составляют этот комплекс:

  1. Быстро сожмите и разожмите эти мышцы 10 раз. Постепенно увеличивайте количество раз до чувства усталости. Это можно делать стоя, можно лежа.
  2. Сожмите мышцы и удерживайте их в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд, повторите 10 раз. Постепенно доведите время сокращения до 30 секунд и количество самих сокращений.
  3. В ситуациях, когда у вас происходит потеря мочи: кашле, чихании, смехе – сжимайте мышцы, чтобы препятствовать потере мочи.

Этот комплекс необходимо выполнять от 3 раз в день, постепенно доводя количество повторений до 5 раз в день.

Начинайте выполнять эти упражнения в статичном положении, «продвинутым пользователям» можно попробовать делать эти упражнения в движении. Для эффекта от этих упражнений важна регулярность. Самая частая ошибка, которую совершают женщины – выполняют упражнения время от времени, «когда вспомню».

Как практикующий уролог, к которому на прием часто приходят женщины с проблемой стрессового недержания мочи, ослабления мышечно-связочного аппарата малого таза, я очень советую, даже если проблем еще нет, организовать себя и найти время для выполнения этого комплекса.

Упражнения Кегеля и геморрой

Геморрой — наиболее распространённая патология человечества, по данным ВОЗ около 75% населения в той или иной степени сталкивается с этой патологией.

Причин развития множество, сегодня мы уделим внимание одному из важных составляющих развития болезни — прямохождению. Вертикализация предков человека произошла около 5 млн. лет назад, однако все эволюционные изменения внутренних органов шли гораздо медленнее, некоторые последствия мы с Вами можем ощутить и сейчас.

Напрямую, конечно, прямохождение не вызывает развития геморроидальной болезни, однако, изменение давления в тазу при вертикальном положении тела несет значимый вклад в формирование патологических изменений геморроидальных узлов. Простым языком: приток крови в таз значимо больше, чем может уноситься сосудами без активных движений. Современные малоподвижные профессии, сидячий образ жизни провоцирует развитие этого фактора. Но! Мы с Вами можем нивелировать эту ситуацию.

Еще в 50 -х годах прошлого века Арнольд Генри Кегель разработал комплекс упражнений для мышц малого таза, эти мускулы поддерживают органы таза в правильном анатомическом положении, являются замечательной профилактикой развития геморроя и, что не менее важно, являются методом консервативного лечения геморроидальной болезни.

Вумбилдинг и имбилдинг (аналог для мужчин) сейчас активно набирает обороты, но история всех этих упражнений начата с А. Кегеля.

Систематические занятия снижают риск развития геморроидальной болезни и позволяют уменьшить риск оперативного лечения. Не нужно забывать, что занятия можно проводить только вне обострения геморроя, и рекомендовать, назначать их выполнение должен Ваш врач — колопроктолог.

У нас в клинике Вы сможете получить консультацию специалиста для решения вопроса о необходимости и возможности проведения данных упражнений.

Будьте здоровы!

Записаться на прием к проктологу

Врач проктолог — Юркова Александра Евгеньевна

Записаться можно по телефону 205−00−48 или через личный кабинет

Методика Кегеля для увеличения члена: упражнения, советы

Упражнения Кегеля, согласно исследованиям, не только улучшают эрекцию, но и позволяют увеличить размеры полового члена. Сама методика не отнимет много времени, а еще не потребует финансовых трат, поэтому представители сильного пола без сомнений практикуют данную технику. Однако некоторые мужчины все же отказываются выполнять упражнения, так как ощутимый результат наступает нескоро. Хоть первые выводы об эффективности можно сделать уже спустя три недели, зачастую для большего успеха требуется несколько месяцев, а то и полгода. Если не свернуть с этого длительного пути, каждого ждет решение проблем с преждевременной эякуляцией, слабой эрекцией и неудовлетворительными размерами члена.

Какая польза упражнений Кегеля для мужчин

Если немного углубиться в историю, то следует знать, что изначально система упражнений разрабатывалась для женщин в середине прошлого века гинекологом Арнольдом Кегелем. В первую очередь их рекомендовали для борьбы с нарушениями функционала мочеполовой системы. Однако выяснилось, что комплекс упражнений подходит и представителям сильной половины человечества. Методика Кегеля, направленная на усиление мышц тазового дна, делала значительные успехи у тех, кто столкнулся с вялой эрекцией. При этом параллельно отмечался рост параметров полового члена мужчин, поскольку периодические тренировки положительно влияли на процессы кровообращения и притока крови к пенису.

Увеличить член за несколько недель реально! Результат гарантирован! Узнай подробнее >>> на официальном сайте Selazeen.

Современные исследования доказали, что в случае эректильной дисфункции упражнения Кегеля помогали трем из четырех мужчин. Еще одним важным открытием стало и то, что данная методика врача-гинеколога снижает риски развития рака простаты. Чаще среди онкологических заболеваний сильный пол встречается лишь с раком легких, поэтому стоит обратить внимание и на этот факт. А ведь ни для кого не секрет, что с возрастом проблемы, связанные с функционалом представительной железы, только усиливаются, что сказывается на качестве половой жизни. Поэтому как минимум в профилактических целях важно поддерживать здоровье мышц тазового дна.

Еще один положительный момент применения упражнений Кегеля заключается в том, что они помогают людям, столкнувшимся с проблемой недержания мочи. Согласно отзывам мужчин, которые уже на протяжении нескольких месяцев проводят тренировки, их стали реже доставать капли мочи, сочившиеся из полового члена после недавно завершившегося процесса мочеиспускания. Не стоит забывать, что комплекс упражнений направлен не только на избавление от той или иной проблемы, но и на их профилактику. Поэтому лучше лишний раз перестраховаться, укрепив свое сексуальное здоровье, нежели бороться с появившейся проблемой один на один.

Как выполнять упражнения Кегеля для увеличения члена

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует прочувствовать необходимые мышцы таза. Для этого рекомендуется приступить к мочеиспусканию и в процессе задержать струю. Остановку удается произвести благодаря необходимым мышцам. Чтобы их почувствовать максимально, на участке промежности (между анальным отверстием и мошонкой) прикладывают пальцы (указательный и средний). Такая манипуляция позволит ощутить работу мышц таза, которые в ходе выполнения упражнений Кегеля нужно будет напрягать и расслаблять. При сжатии этой лобково-копчиковой мышцы происходит небольшое смещение яичек и пениса. Данную картину можно наглядно увидеть перед зеркалом, представив, что происходит умышленное прерывание процесса мочеиспускания.

Готов поспорить, уникальная формула геля Селазин поможет и тебе! Узнай подробности акции >>> на сайте Selazeen.

Когда сомнений в работе лобково-копчиковой мышцы не останется, можно смело приступать к практике. При этом следует понимать, что успех данной методики напрямую зависит от задействования именно тех мышц таза, которые участвуют в процессе остановки мочеиспускания.

Упражнение №1 заключается в остановке мочеиспускания на несколько секунд. Остановка потока мочи позволяет не только укрепить мышцы дна таза, но и регулярно напоминает об их расположении, что положительно влияет на внутреннюю чувствительность. За одно мочеиспускание рекомендуется сделать минимум три прерывания. Данное упражнение не способно вызвать перегрузки, поэтому его рекомендуют делать ежедневно. Но прибегать к данной манипуляции все же следует не при каждом походе в туалет, что снизит риски нарушения функционала в работе мочевого пузыря.

Упражнение №2 заключается в сокращении мышц тазового дна. Сначала на пару секунд их следует напрячь, после чего необходимо расслабиться. В течение дня достаточно сделать всего лишь три подхода (по одному утром, в обед и вечером) по 15-20 упражнений №2. На выполнение каждого такого подхода уйдет не больше двух минут. При этом важно убедиться в том, что в ходе тренировки расслаблены ягодицы, бедра и живот. В противном случае может происходить задействование других мышц, что снижает эффективность методики Кегеля. В первое время упражнение №2 можно выполнять сидя или лежа, держа пальцы на промежности, что поможет ощутить работу мышц таза. Если же перед тренировкой поприседать, то так можно утомить пресс и ноги, что позволит настроиться на необходимую волну.

Упражнение №3 в первую очередь будет полезно мужчинам, у которых имеются сильные мышцы таза. Для успешного и эффективного выполнения к нему прибегают спустя месяц применения упражнений №1 и №2. Заключается оно в следующем. В течение 5 секунд нужно сократить мышцы тазового дна, затем задержать их в таком состоянии столько же времени, после чего плавно расслабляемся еще 5 секунд. В результате на одно такое упражнение уходит 15 секунд. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение №4 направлено на тренировку выносливости тех мужчин, которые занимаются более месяца. Сильно напрягаем мышцы дна таза от 30 до 60 секунд. Затем расслабьтесь и сделайте небольшой перерыв. Рекомендуется повторять данное упражнение не более трех раз.


Упражнение №5 направлено на увеличения эрекции. Нужно сократить 30 раз мышцы дна таза при эрегированном члене. В процессе выполнения кегелей происходит поднятие пениса. В процессе можно усложнить упражнение, увеличивая длительность сокращения мышцы. Для более натренированных рекомендуется задействовать небольшое полотенце, которое вешается на эрегированный член. В процессе сокращения мышц дна таза нужно попытаться приподнять пенис.

Важно не забывать и то, что мышцам таза необходимо отдыхать, поэтому тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. В день на тренировки в сумме уйдет не больше 15-20 минут, а первые результаты удастся ощутить уже через 3-6 недель. Поскольку эффект не молниеносный, многие мужчины отказываются от применения техники Кегеля. Однако для достижения результата необходимы время и необычайная сила воли.

Преимущества и недостатки техники Кегеля:

  • благодаря улучшению кровообращения происходит увеличение параметров члена;
  • тренировка мышц дна таза позволяет контролировать длительность эякуляции;
  • эрекция становится более каменной, увеличивается ее угол;
  • данная методика является профилактикой эректильной дисфункции;
  • снижаются риски развития заболеваний представительной железы;
  • удается избавиться от течи после похода в туалет.

  • выполнять методику противопоказано при воспалительных процессах в области малого таза, наличии проблем с кровеносными сосудами;
  • чрезмерное выполнение упражнения №1 может навредить функционалу мочевого пузыря, спровоцировать застой мочи;
  • увеличение параметров пениса происходит лишь только путем улучшения кровообращения, поэтому получается незначительное удлинение и утолщение.

Перейти на официальный сайт

Selazeen

Упражнения Кегеля. Гимнастика доктора Кегеля Арнольд Кегель: упражнения для женщин.

Упражнения Кегеля. Гимнастика доктора Кегеля
Арнольд Кегель: упражнения для женщин. Упражнения Кегеля для бурного секса, достижения оргазма и женского здоровья.

Специальный комплекс упражнений Кегеля для женщин позволяет женщинам натренировать мышцы тазового дна, чтобы партнеры могли испытывать максимальное наслаждение при сексуальном общении.

В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель предложил женщинам, у которых после родов были трудности с контролем над мочеиспусканием, специальные упражнения. И в ходе занятий по программе Кегеля было замечено, что ощущения женщин во время полового акта стали намного ярче, при этом многие из пациенток доктора Кегеля испытали оргазм впервые в своей жизни.

А́рнольд Ке́гель (нем. Arnold Kegel, 1894—1981) — американский гинеколог середины XX века. Разработал «упражнения Кегеля» направленные на тренировку мышц промежности и целый ряд приспособлений для выполнения этих специальных упражнений. А́рнольд Ке́гель был профессором гинекологии на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии.

Польза интимной гимнастики доктора Кегеля.
С помощью упражнений Кегеля можно натренировать мышцы влагалища и так называемую лобково-копчиковую мышцу.

Комплекс упражнений Кегеля дя женщин позволяет:

1. Повысить контроль над сексуальными реакциями, а следовательно увеличить сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта.

2. Улучшить кровоснабжение половых органов.

3. Подготовить женский организм к предстоящим родам, а также восстановить мышечный тонус влагалища после родов.

4. Помочь женщинам преодолеть многие сексуальные расстройства, такие как вагинизм (непроизвольное сокращение влагалищных мышц), диспареуния (боль при половом сношении).

5. Помочь женщинам справиться с недержанием мочи во время чихания, кашля, бега. Чаще всего такие «расстройства» возникают после родов и вследствие естественного старения организма.

Существуют также подобные комплексы упражнений и для мужчин. Они позволяют натренировать мышцы, отвечающие за эякуляцию (семяизвержение). У подготовленного таким образом мужчины половой акт может длиться достаточно долго, а значит, его партнерша имеет возможность испытывать несколько оргазмов за один половой акт.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин.
Упражнения Кегеля можно выполнять где угодно и когда угодно, для них не требуются никакие специальные приспособления.

Упражнение №1 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Чередуйте сокращение и расслабление мышц промежности и влагалища. Сокращение 10 секунд и расслабление 10 секунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту — упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и расслабления (1 секунда).

Упражнение №2 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Это упражнение часто называют «лифт»: немного сократи мышцы («1-й этаж», зажми на 3-5 секунд, затем продолжай сокращение («2-й этаж», снова удерживай. Так пройди 4-5 «этажей». И обратно – такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже».

Упражнение №3 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Напрягай и расслабляй мышцу так быстро, как только сможешь, добиваясь подобия «трепетания». Делать это довольно сложно, но со временем у тебя все получится. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение №4 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Следующее упражнение – длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживай напряжение в течение 5 секунд (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать).

Упражнение №5 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Сокращай мышцу так, словно пытаешься вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника, только толчки направляй преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держи напряжение в течение 3 секунд, повтори 10 раз. Это упражнение рекомендуется делать нерожавшим женщинам.

Для начала рекомендуется делать упражнения Кегеля три раза в день. Все приемы пунктов 2-5 необходимо повторять по 10 раз в каждом подходе. По мере развития интимных мышц частоту тренировок можно снизить, увеличив при этом время сокращения мышц с 3 до 5-10 и более секунд. При регулярных занятиях как правило уже на 3-4 день тренировок выполнение упражнений Кегеля будет даваться легко и приносить удовольствие.

Упражнения Кегеля — StatPearls — Книжная полка NCBI

Определение / Введение

В 1948 году Арнольд Кегель впервые описал упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Перинеометр, также называемый вагинальным манометром, был разработан для регистрации силы сокращения мышц тазового дна и может использоваться, чтобы помочь участникам правильно выполнять упражнения. Исследование доктора Кегеля показало, что упражнения могут помочь предотвратить цистоцеле, ректоцеле и стрессовое недержание мочи.[1] Эштон-Миллер и др. указали, что сфинктеры уретры и поддерживающие системы у женщин могут предотвратить недержание мочи и пролапс половых органов. Поддерживающие системы состоят из мышц тазового дна, стенки влагалища, сухожильной дуги таза и внутритазовой фасции [2]. Мышцы тазового дна (МТД), которые состоят из поднимающих задний проход и копчиковых мышц, имеют решающее значение для поддержки органов таза. Мышца, поднимающая задний проход, состоит из трех частей: лобковой прямой, лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышц.Пуборектальная мышца образует перевязку вокруг аноректального перехода. Сокращая лобково-прямую мышцу, урогенитальный перерыв закрывается во время физических нагрузок. Лобково-копчиковая мышца проходит от лобка к копчику, а подвздошно-копчиковая мышца является наиболее латеральной частью мышцы, поднимающей задний проход. Они образуют плоскую пластину, называемую поднимающей пластиной, помогая стабилизировать тазовый орган. Однако мышцы тазового дна могут быть ослаблены в результате старения, беременности, родов через естественные родовые пути, хирургического вмешательства и т. Д. В результате пациентка будет страдать от недержания мочи и выпадения тазовых органов.

Существует множество методов лечения слабости тазового дна, включая лекарства и операции. Упражнения Кегеля являются одними из самых популярных методов лечения, потому что люди могут применять их в повседневной жизни. Упражнения Кегеля обычно делаются на заказ. Количество сокращений, продолжительность удержания и подходы различаются для разных участников. В настоящее время не существует фиксированного протокола для упражнений Кегеля, но основные правила включают: (1) определение соответствующих мышц, которые останавливают или замедляют мочеиспускание, (2) правильное сокращение мышц, как упоминалось ранее, и (3) повторить цикл несколько раз.Многие люди могут сокращать приводящие мышцы бедра, брюшную полость и ягодичные мышцы вместо мышц тазового дна во время упражнений. Кроме того, чередующиеся быстрые и медленные сокращения служат ключевыми элементами упражнений (рис. 1).

Во время быстрых сокращений пациенты быстро напрягают и расслабляют мышцы таза. Во время медленных сокращений пациенты дольше удерживают сокращенные мышцы, а затем расслабляются. Быстрые сокращения тренируют мышцы тазового дна адаптироваться к повышенному внутрибрюшному давлению во время кашля и смеха.Медленные сокращения помогают укрепить мышцы. Упражнения Кегеля можно использовать в сочетании с биологической обратной связью и электротерапией для улучшения лечебного эффекта. Специальные устройства, такие как перинеометр, Кегельмастер и вагинальные конусы, можно использовать вместе с упражнениями Кегеля для тренировки сопротивления.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений Кегеля, пациенты должны тренировать правильные мышцы с достаточным временем для тренировки. Однако около 30% женщин не могли правильно сокращать мышцы тазового дна, согласно исследованию Zanetti et al.[3] Согласно исследованию McLennan et al., 46,1% пациентов не получали информацию об упражнениях Кегеля. [4]

В нескольких исследованиях сравнивалась эффективность упражнений Кегеля под наблюдением и группы без присмотра. Группа, выполнявшая упражнения Кегеля под наблюдением, показала лучшие результаты для функции тазового дна, включая улучшение качества жизни, уменьшение утечки мочи и более высокий уровень удовлетворенности. [3] [5] Более того, некоторые исследования показали, что краткие устные инструкции могут не подходить для новичков, не знакомых с упражнениями Кегеля.[6] Выполнение упражнений Кегеля с адекватной интенсивностью и частотой также является важным фактором для достижения лучших результатов. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что лечение может быть эффективным, если учебные программы длятся более трех месяцев. [7] Cavkaytar et al. рекомендуется восемь недель как минимальный период для укрепления мышц таза [8].

Клиническая значимость

Недержание мочи (НМ) определяется Международным обществом по сдерживанию мочи (ICS) как «жалоба на любое непроизвольное вытекание мочи».Распространенность НМ среди женщин колеблется от 25% до 45% согласно существующей литературе. Распространенность выше у старших. Согласно опросу Milsom et al., Более 40% женщин в возрасте 70 лет и старше страдали от недержания мочи. Факторами риска также являются беременность, роды и естественные роды, ожирение, сахарный диабет и предшествующие гинекологические операции. [9] Исследование Ponrbriand-Drolet et al. обнаружили, что мышечный тонус, максимальная сила, скорость сокращения и выносливость тазового дна снизились у женщин с недержанием мочи.[7] Упражнения Кегеля считаются терапией первой линии для пациентов с недержанием мочи, поскольку о них мало сообщается о побочных эффектах. Многие исследования доказали влияние упражнений Кегеля на облегчение симптомов у женщин с недержанием мочи. Согласно исследованию Cavkaytar et al., Пациенты, ожидающие операции по борьбе с недержанием мочи, показали статистически более низкие баллы по IIQ-7 и UDI-6 после выполнения упражнений Кегеля. И «Опросник воздействия недержания-7 (IIQ-7)», и «Опросник урогенитального дистресса-6 (UDI-6)» — это анкеты, которые оценивают качество жизни пациентов с недержанием мочи.Исследователи также отметили улучшение силы мышц тазового дна после упражнений. Исследование также показало, что по сравнению со смешанным UI стрессовый UI лучше реагировал на упражнения Кегеля [8]. Для поддержания силы тазового дна пациентам рекомендовалось выполнять упражнения регулярно и в течение всей жизни. Однако, что касается возрастной потери мышечной массы, упражнения Кегеля только задерживают начало потери мышечной массы, но не предотвращают ее возникновения. [10] Кроме того, исследование показало, что беременные женщины, выполняющие пренатальные и послеродовые упражнения Кегеля под наблюдением, показали лучшую функцию PFM.Исследователи отметили увеличение силы PFM, улучшение качества жизни и уменьшение симптомов мочеиспускания. [5] Park et al. указали, что упражнения Кегеля также помогают предотвратить недержание мочи и кала во время беременности и в послеродовой период. [11]

Когда поддерживающая система таза становится слабой или расшатанной, тазовые органы имеют тенденцию опускаться в ненормальное положение через вагинальный канал, что называется пролапсом тазовых органов (POP). Поддерживающая система включает комбинированное действие мышц тазового дна и соединительной ткани.От СОЗ страдают более половины женщин в возрасте старше 50 лет, и исследование, основанное на женщинах из Западной Австралии, показало, что риск возникновения СОЗ, требующего хирургического вмешательства, в течение жизни составлял 19% [12]. Однако около 30% пациентов все еще страдали рецидивом после операции. Американцы ежегодно тратили более одного миллиарда долларов на лечение СОЗ. [13] Это подчеркивает важность предотвращения, обнаружения и вмешательства в СОЗ. Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержке органов малого таза, и считается, что POP может испытывать облегчение благодаря адекватной тренировке мышц таза.Kegel et al. впервые описал эффект упражнений Кегеля в предотвращении цистоцеле и ректоцеле. [1] Многие физиотерапевты лечат ПОЗ с помощью тренировки мышц тазового дна, несмотря на отсутствие достаточных доказательств и стандартизированных протоколов. Согласно исследованию Brækken et al., Тренировка мышц тазового дна (PFMT) не только улучшила стадию POP, но и снизила частоту симптомов заболевания. Поднятие мочевого пузыря и прямой кишки за счет увеличения силы и выносливости мышц таза также наблюдалось в тренированной группе.[14] В настоящее время одобрены краткосрочные эффекты PFMT, что является рекомендацией степени A Международной консультации по недержанию. Однако долгосрочные эффекты PFMT остаются неясными. [15]

Мышцы тазового дна, особенно лобково-копчиковые и подвздошно-копчиковые мышцы, играют важную роль в непроизвольных сокращениях во время оргазма женщины. Когда сексуальное возбуждение продолжает нарастать до максимальной точки, напряжение мышц тазового дна временно достигает максимума, а затем расслабляется.Снятие напряжения, также называемое оргазмом, сопровождается спазмом мышц тазового дна. Сила мышц тазового дна женщины связана с силой захвата, которую ощущает партнер. Доктор Кегель случайно обнаружил улучшение оргазма и усиление восприятия генитальных ощущений у пациентов после тренировки. [1] Согласно Graber et al., Чувствительное к давлению устройство, введенное во влагалище, показало значительное снижение силы сокращений лобково-копчиковой мышцы между оргазмической и аноргазмической группами.[16] Lowenstein et al. доказали, что сила PFM связана с «Индексом женской сексуальной функции (FSFI)», широко используемым инструментом для оценки женской сексуальной дисфункции. По сравнению с женщинами со слабой силой сокращения мышц тазового дна, женщины с большей силой получают более высокие баллы в области оргазма и возбуждения по FSFI, но не было значительных различий в других областях FSFI, таких как желание, смазка, удовлетворение, боль. [17] Messe et al. обнаружили, что нормальные женщины испытали значительное улучшение сексуального возбуждения всего после недели упражнений Кегеля.[17] Mokhtar et al. указали, что здоровые участники, выполняющие упражнения Кегеля, показали увеличение силы PFM и улучшение сексуальной функции [18]. Исследования, проведенные в Иране, также показали, что упражнения Кегеля улучшают сферы оргазма, возбуждения и удовлетворенности FSFI у женщин в постменопаузе. [19] В заключение, упражнения Кегеля могут помочь тренировать мышцы тазового дна, помочь в лечении недержания мочи и пролапсов, а также улучшить сексуальную функцию.

Вмешательство группы медсестер, смежного здравоохранения и межпрофессиональной группы

Недержание мочи и пролапс тазовых органов часто беспокоят женщин.Существует множество методов лечения этих заболеваний, включая лекарства и операции. Клиницисты рассматривают упражнения Кегеля, предназначенные для укрепления мышц тазового дна, как терапию первой линии для пациентов, так как имеется мало сообщений о побочных эффектах. В настоящее время не существует фиксированного протокола для упражнений Кегеля, но критическим моментом является то, что пациенты должны сокращать мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ягодиц или внутренней части бедра.

Медсестринский уход, смежное здравоохранение и мониторинг межпрофессиональной группы

Всегда важно проконсультироваться с межпрофессиональной группой специалистов, в которую входят терапевт, акушер, гинеколог, уролог и физиотерапевт.Физиотерапевты также играют решающую роль в межпрофессиональной группе. Они должны научить пациентов правильно выполнять упражнения Кегеля и правильно сокращать мышцы тазового дна. Медсестры также являются жизненно важными членами медицинской бригады, поскольку они помогают в обучении пациента и семьи.

Пациенты обычно не имеют достаточных знаний об общих темах беременности и рисках для тазового дна. [4] Таким образом, очень важно дать им адекватную информацию и инструкции.Кроме того, для достижения лучших результатов пациентам рекомендуется регулярно выполнять упражнения Кегеля под наблюдением специалистов. [3] [5] [Уровень 3]

Рисунок

Во время выполнения упражнений Кегеля участники должны поднимать и сжимать мышцы, которые останавливают или замедляют мочеиспускание. Сжимайте мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра. Предоставлено И-Ченом, Хуанг

Медицина женского таза и реконструктивная хирургия

Упражнения для тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля (кай-чайка) в честь доктора Э.Арнольд Кегель, который их разработал, укрепил мышцы тазового дна. Эти мышцы играют роль в поддержке мочевого пузыря и уретры. Слабые мышцы тазового дна могут способствовать недержанию мочи. Упражнения для укрепления этих мышц могут помочь улучшить контроль над мочеиспусканием.

Мышцы тазового дна действуют как перевязь, помогая удерживать мочевой пузырь и уретру на месте. Эти мышцы также помогают держать уретру закрытой. Слабые мышцы тазового дна могут привести к утечке мочи. Чтобы укрепить мышцы тазового дна, ежедневно выполняйте упражнения Кегеля.Через несколько месяцев мышцы станут сильнее и крепче. Это может помочь предотвратить подтекание мочи.

Упражнения Кегеля просты в выполнении, и их можно выполнять практически где угодно. Когда вы делаете упражнения Кегеля, старайтесь не двигать мышцами ног, ягодиц или живота.

  • Во время мочеиспускания постарайтесь остановить или замедлить мочеиспускание, не напрягая мышцы ног, ягодиц или живота. Очень важно использовать эти другие мышцы , а не , потому что только мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь.
  • Когда вы можете замедлить или остановить поток мочи, вы обнаружите правильные мышцы. Почувствуйте, как мышцы тянутся внутрь и вверх.

Полезный совет : Сожмите ректальную область, чтобы сжать анус, как будто пытаясь не пропускать газ. Как только вы найдете нужные мышцы, НЕ прерывайте отток мочи.

Теперь вы готовы к регулярным тренировкам:

  • Когда вы определите правильные мышцы, выделяйте для упражнений три-четыре раза в день: утром, в полдень и вечером.
  • Сожмите мышцы до медленного счета до четырех. Затем полностью расслабьте эти мышцы до медленного счета до четырех. (Это четырехсекундное сокращение и четырехсекундное расслабление составляют один «подход»).
  • Выполните 10 подходов во время каждой ежедневной тренировки.

Сделайте упражнения для тазового дна частью своей повседневной жизни:

  • Делаете ли вы упражнения для мышц таза для улучшения или поддержания контроля над мочевым пузырем, вы должны делать их регулярно на протяжении всей жизни.
  • Используйте повседневные занятия, такие как просмотр телевизора, чтение, остановка на светофоре и ожидание в очереди за продуктами, как подсказки к выполнению нескольких упражнений.
  • Если ваши мышцы тазового дна очень слабы, вы должны начать с сокращения мышц всего на 3-5 секунд. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте добросовестно. Через несколько недель вы сможете выполнять подходящие для вас наборы упражнений. Ваша цель — удерживать каждое сокращение в течение 10 секунд, расслабляться в течение 10 секунд и выполнять от 25 до 30 подходов.

Нужно ли мужчинам делать упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна охватывают нижнюю часть мочевого пузыря и прямой кишки. Они поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Выполнение соответствующих упражнений укрепляет их, как и любые другие ослабленные мышцы, а также может решить общие проблемы, которые возникают с возрастом мужчин, поскольку эта группа мышц ослабевает с возрастом.

Они могут быть особенно полезны для мужчин, перенесших операцию на простате (при увеличении простаты или рака простаты) или у которых есть проблемы с гиперактивным мочевым пузырем (ГАМП).Хотя проблемы с ГАМП чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, они ни в коем случае не являются исключительно женской прерогативой и с возрастом становятся более распространенными среди мужчин. Упражнения также могут помочь при различных проблемах с сексуальной функцией.

Как определить мышцы тазового дна

Первым шагом к выполнению упражнений для тазового дна является определение того, где именно расположены эти мышцы. Это можно сделать, остановив поток мочи, когда вы идете в туалет на полпути, или напрягая мышцы, чтобы не пропускать газы.При этом вы можете почувствовать, как сжимаются яички.

Если вы можете это сделать, значит, вы нашли правильные мышцы. Это не классифицируется как упражнение и не должно выполняться повторно, а просто используется как способ определения того, где находятся мышцы тазового дна, для использования в будущем.

Как мужчины делают упражнения Кегеля и какая поза лучше?

Как только вы определитесь с мышцами, вы сможете выполнять упражнения Кегеля в любом положении; однако вам может быть легче начать лежа.

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, сядьте, встаньте или лягте, слегка разведив колени. Когда почувствуете себя комфортно, напрягите мышцы тазового дна. Цель состоит в том, чтобы сокращать и удерживать только эти мышцы, а не полагаться на другие мышцы, поэтому не втягивайте живот, не сжимайте ноги, не напрягайте ягодицы и не задерживайте дыхание. Движения и ощущения должны быть более тонкими, чем при других мышечных упражнениях.

Попробуйте напрячь эти мышцы, задерживаясь в течение 3-5 секунд, а затем расслабляясь — это долгие сжатия, и вы сможете удерживать их дольше по мере увеличения силы тазового дна.Теперь повторите, но расслабьте мышцы, как только вы их напрягли — это быстрые сжатия.

Это нормально — чувствовать легкое сжатие в животе при выполнении упражнений Кегеля, и вы можете почувствовать, как основание полового члена слегка приподнимается к животу.

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, вы можете обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту, который может убедиться, что вы укрепляете нужные мышцы. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы считаете упражнения болезненными, поскольку они не должны вызывать боли, и вы можете делать их неправильно.Не стесняйтесь спрашивать отзывы.

Как часто мужчинам следует делать упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна необходимо регулярно тренировать для правильного функционирования. Как только вы научитесь выполнять упражнения, вы сможете выполнять их три-четыре раза в день.

Рекомендуется установить время для упражнений Кегеля — например, каждый раз, когда вы выполняете повседневную задачу, такую ​​как чистка зубов или кипячение чайника. Вы даже можете установить напоминание на свой телефон.

Еще несколько советов — выполнять подход после мочеиспускания, чтобы избавиться от последних нескольких капель мочи, а также непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на ваш живот, например, чихания, кашля, смеха или подъема тяжестей.

Начните с 10 повторений длинных сжатий, чередуя с некоторыми быстрыми сжатиями. Вы сможете постепенно увеличивать это число со временем, по мере того, как мышцы станут сильнее, до 20 повторений. Каждое сокращение следует удерживать в течение нескольких секунд, после чего следует такой же период отдыха. Продолжая тренировать мышцы, вы заметите способность дольше удерживать сокращения.

Каковы преимущества упражнений Кегеля для мужчин?

Упражнения Кегеля могут иметь широкий спектр преимуществ для различных аспектов мужского здоровья, в том числе:

  • Предотвращение внезапных и неотложных позывов к мочеиспусканию.
  • Помогает поддерживать эрекцию.
  • Повышение твердости эрекции за счет улучшения притока крови к паховой области.
  • Повышение удовольствия от секса с хорошим кровотоком.
  • Увеличение количества оргазмов, которые мужчина может испытать за определенный период времени.
  • Предотвращение преждевременной эякуляции.
  • Предотвращение утечки во время таких действий, как бег, прыжки, кашель или чихание.

Когда ожидать результатов от упражнений

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.Чтобы сохранить пользу для здоровья, упражнения Кегеля должны стать постоянной частью вашего распорядка дня.

10 лучших упражнений Кегеля для мышц тазового дна

Миллионы людей, страдающих недержанием мочи (утечкой), чувствуют, что их жизнь контролирует мочевой пузырь. Контроль зависит от совместной работы мышц.

Когда мочевой пузырь наполняется, мышцы мочевого пузыря должны быть расслаблены, а мышцы вокруг уретры (трубки, через которую проходит моча), называемые мышцами тазового дна, должны быть напряженными.Упражнения, укрепляющие эти мышцы, могут помочь предотвратить утечку и успокоить желание идти. Эти упражнения обычно называют упражнениями Кегеля, в честь доктора, который их разработал. Они могут помочь поддерживать мышцы тазового дна в тонусе и уменьшить проблемы с недержанием мочи или частыми позывами к мочеиспусканию.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы готовы начать. Упражнение включает сжатие, а затем расслабление мышц тазового дна.Сожмите мышцы в течение пяти секунд, а затем расслабьте их на пять секунд. Обязательно найдите время, чтобы расслабиться между сжатиями, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть перед повторным сжатием. Каждое сжатие и расслабление считается одним повторением.

Каждый подход упражнений Кегеля должен включать три различных положения: 10 повторений лежа, 10 сидя и 10 стоя. Делайте один подход утром и один вечером (или, по крайней мере, два раза в день).

Управляйте мышцами тазового дна.

Чтобы научиться управлять мышцами тазового дна, может потребоваться некоторая практика. Выполняя упражнения Кегеля , максимально расслабьте тело и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Чтобы не задействовать мышцы живота, слегка положите руку на живот, когда вы сжимаете мышцы тазового дна. Убедитесь, что вы не чувствуете никакого движения в животе. Не задерживай дыхание.

Чтобы проверить, напрягаете ли вы не те мышцы, сожмите мышцы тазового дна, сидя перед зеркалом.Если вы видите, что ваше тело слегка движется вверх и вниз, вы также задействуете мышцы ягодиц или бедер. Когда все сделано правильно, никто не сможет сказать, что вы сжимаете мышцы тазового дна — кроме вас самих.

Как часто мне следует тренироваться?

Делайте упражнения достаточно часто, чтобы они стали привычкой, но не менее 30 повторений дважды в день. Поддержка мышц тазового дна обычно улучшается в течение 6 недель после начала упражнений. Укрепление тазового дна — один из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свой мочевой пузырь.Хотя о недержании мочи и частых внезапных позывах к уходу может быть неловко говорить, ваш лечащий врач может предложить другие варианты лечения, которые могут обеспечить дальнейшее облегчение.

Для получения дополнительной информации или если у вас есть вопросы или проблемы, позвоните в урологическую группу Принстона по телефону 609.924.6487, чтобы записаться на прием. Сертифицированные врачи / хирурги урологической группы являются экспертами, обученными оценивать ваши симптомы, проводить соответствующие тесты и разрабатывать надлежащий план лечения.

Источник статьи: Фонд помощи урологам

Полное руководство по использованию силовых упражнений Кегеля

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.

Мышцы тазового дна выполняют одну из самых сложных задач во всем теле, поддерживая многие наши внутренние органы и помогая нам контролировать многие функции нашего тела.

Хорошая сила тазового дна также увеличивает сексуальные ощущения и может помочь подготовиться к родам и восстановиться после них.Так что очень важно заниматься спортом! И все же, хотя термин «Кегель» как сокращение от упражнений для тазового дна стал практически повсеместным, почти 50% женщин не знают, как правильно выполнять упражнения Кегеля. (Сжимай и поднимай девушек, сжимай и поднимай!)

Освоив этот метод укрепления тазового дна, вы можете дополнить свой распорядок весами, как и любые другие упражнения в тренажерном зале! Подумайте об этом, сгибая руку без веса, тонизирует вас — но супер (пупер) медленно.

Гиря

повышает вашу производительность, давая вашим мышцам объект для сокращения, так что вы можете буквально почувствовать, как сжимается и поднимается вес, если вы делаете это правильно. Они также обеспечивают тренировку с отягощениями, а это значит, что вы быстрее укрепите свои силы и тонизируете.

Использование вагинальных весов в первый раз может показаться немного устрашающим, но это действительно просто! Чтобы получить максимальную отдачу от каждого сжатия, ознакомьтесь с нашими главными принципами, которые можно и нельзя:

Как определить местонахождение мышц тазового дна

Важно размещать груз для влагалища в правильном месте.Прежде чем вставить один, мы рекомендуем вставить палец во влагалище и сжать тазовое дно, как если бы вы пытались остановить поток мочи. Вы почувствуете, как сжимаются мышцы вокруг пальца. Вам нужно вставить груз так, чтобы он находился чуть выше этой мышцы, примерно на 2 см во влагалище. Тазовое дно похоже на гамак внутри таза, и вы хотите, чтобы на него опирался ваш вес.

Не устанавливайте слишком высокий вес влагалища

Если вы поместите груз слишком высоко во влагалище, вы не получите эффективной тренировки, так как тазовое дно не будет сокращаться.Точно так же это произойдет, если груз будет помещен слишком низко. В конце концов, это тренировка, вы же не хотите тратить силы, не добившись оптимальных результатов! Имейте в виду, что груз, помещенный во влагалище, не может потеряться внутри вас; есть только один выход.

Делай — найди хорошую позицию

Гравитация может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом при тренировке тазового дна. Если вы новичок в использовании тренажеров для тазового дна с утяжелением, то мы рекомендуем начать с того, что перенести вес лежа на спине или в любом удобном для вас положении лежа.

Как только вы освоите это, вы можете работать над более сложными позами, такими как сидение, стояние или даже ходьба. Самое главное — найти удобную для вас позу, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на том, что происходит внизу.

Не будь чрезмерно амбициозным.

В Интернете есть видео о женщинах, которые могут поднимать доску для серфинга с помощью мышц тазового дна, не вспотев. Это более чем амбициозно даже для тех, кто какое-то время занимается спортом!

Мы рекомендуем начать с сокращения тазового дна и удерживания его в течение двух секунд, а затем расслабления в течение двух секунд.Как только вы это сделаете, вы можете пытаться удерживать схватки все дольше и дольше. Это влагалище будет сложено в кратчайшие сроки!

Сделай — сделай свою игру!

Теперь, когда у вас есть основы, пора перейти на новый уровень в ваших упражнениях! Начните ставить себе задачи; можно ли сокращать тазовое дно, стоя? Принимать душ? Танцуешь под любимую песню? Попробуй!

Если вы можете сделать все это с легким весом, попробуйте увеличить вес мяча.Качественные тренажеры, такие как Laselle, предлагают наборы прогрессивных весов, с которыми вы можете работать, наращивая силу. Их также можно объединить для получения большего количества весовых комбинаций и более сложных тренировок.

Не беспокойтесь.

Как и все тренировки, результаты никогда не бывают мгновенными. Попробуйте тренировать тазовое дно 3 раза в неделю или ежедневно, и через несколько недель вы действительно почувствуете результаты.

Упражнения для тазового дна отлично подходят для подготовки и восстановления после родов, а также для улучшения контроля над мочевым пузырем; Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о том, когда и разрешено ли использование.Они также могут помочь с уплотнением тазового дна, что может улучшить ощущения во время секса — ура! Эти крошечные веса имеют действительно огромное влияние, какой бы ни была ваша конечная цель. Чтобы узнать больше о причинах, по которым вам следует делать упражнения Кегеля, щелкните здесь.

Сделайте — держите его в чистоте.

Независимо от того, какой вес влагалища вы используете, обязательно очищайте их до и после использования. Мы рекомендуем использовать антибактериальное мыло и воду или средство для интимной гигиены со сбалансированным pH. Это действительно важно для защиты вас от любых вредных бактерий и поддержания ваших тренажеров в отличном состоянии.Удостоверьтесь, что существует простой механизм переноса грузов; грузики имеют простую прикрепленную веревку для легкого снятия.

Делай — развлекайся

Упражнения для мышц тазового дна не только способствуют многим аспектам вашего интимного благополучия, но и веселого, легкого и качественного времяпрепровождения. Включение веса в уравнение делает упражнения более эффективными и позволяет еще быстрее наращивать силу и тонус.

Так что вперед, начните бросать вызов себе, и в кратчайшие сроки вы будете на пути к поднятию доски для серфинга с помощью влагалища! (Ну… Может и нет…)

Факты проверил:

Др.Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк. Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Доктор Двек является соавтором трех книг, включая последний выпуск The Complete A to Z For Your V.

Сайт | Твиттер

Автор:

Как выполнять упражнения Кегеля (и почему они …

Упражнения Кегеля: одно из немногих упражнений, которые вы можете (безопасно) выполнять, ожидая на красный свет!

«Кегель» — это упражнение, которое укрепляет мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна отвечают за сжатие уретры, ануса и влагалища. Есть также сфинктеры как для уретры, так и для ануса.Но мышцы тазового дна играют важную роль в сохранении континента.

Расслабление мышц тазового дна в соответствии с указаниями вашего мозга запускает мочеиспускание. Напряжение этих мышц останавливает отток мочи. Но моча необязательно должна течь, чтобы вы задействовали эти мышцы и укрепили их.

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить эти мышцы с целью уменьшения недержания мочи или улучшения сексуальной жизни. Они выполняются без отягощений и могут быть выполнены незаметно для всех (если только у вас не получается сильно сосредоточиться).

Как сделать Кегеля:

Первый шаг — определить, какие мышцы являются частью тазового дна. Один из способов сделать это — начать с ванной.

  1. Сойдите в туалет и приготовьтесь к мочеиспусканию.
  2. Начать писать…
  3. … Тогда остановитесь вскоре после того, как начнете!

Мышцы, которые вы используете для остановки оттока мочи, — это мышцы тазового дна, и сокращение их выполняет «Кегеля». (Предупреждение: не пытайтесь выполнять это упражнение по идентификации мышц слишком часто, — частое и многократное подавление потока мочи может иногда создавать больше проблем, связанных с недержанием мочи.Когда вы научитесь, что делать, не прекращайте отток мочи чаще, чем раз в неделю.) Вы также можете попрактиковаться в определении этих мышц, сокращаясь так же, как если бы вы пытались (очень сильно) избегайте попадания газа.

Если у вас возникли проблемы с определением мышц таза или у вас возникли проблемы с выполнением Кегеля, поговорите со своим врачом. Они могут помочь с «биологической обратной связью» — то есть у них есть инструменты, которые могут помочь вашему мозгу определить, когда эти мышцы задействованы, и помочь вам приступить к выполнению упражнений.Кроме того, вам следует поговорить со своим врачом независимо от того, страдаете ли вы недержанием мочи.

Сколько нужно сделать по Кегелю?

Итак, как часто нужно делать упражнения Кегеля и сколько сокращений за раз? Чтобы увеличить силу тазового дна, старайтесь выполнять три раза в день или три «подхода» упражнений Кегеля. Вы должны пытаться сокращаться до 10 раз во время каждого подхода.

Один комплект Кегеля может выглядеть так:

  • Затянуть…
  • … удерживать от трех до пяти секунд…
  • расслабьтесь на 3-5 секунд.(Сделайте это десять раз)

В идеале ваш мочевой пузырь должен быть пустым или, по крайней мере, не полным во время этих упражнений. Дышите, пока вы их делаете. И постарайтесь сделать это частью рутины. Теперь вы понимаете, что мы имеем в виду под светофорами! Если вы нажмете три красных светофора во время утренней поездки на работу — и вы сможете втиснуться ок. три сокращения Кегеля на свет (без каламбура) — вот и все. Тогда все готово.

Чего следует избегать

Убедитесь, что вы задействуете не только мышцы ягодиц.Вы можете обнаружить, что правильно определили мышцы тазового дна, но когда вы их напрягаете, вы также напрягаете мышцы ягодиц. Если у вас проблемы с задействованием только мышц тазового дна и при этом вы не напрягаете мышцы ягодиц, попробуйте сидеть с хорошей осанкой (меньше C-образной формы, больше I-образной). Помня о хорошей осанке, попробуйте выполнить упражнение еще раз. Правильная осанка может помочь изолировать правильные мышцы тазового дна.

Еще одно предложение: не переусердствуйте! Три подхода в день — подходящее количество для тех, кто хочет улучшить силу мышц тазового дна.Если вы сделаете больше, вы можете истощить мышцы, и они не смогут функционировать должным образом. И имейте в виду, что, как и другие упражнения, вы не можете просто выполнять их в течение нескольких недель, а затем двигаться дальше, ожидая, что проблема будет решена. Вам нужно продолжать в том же духе. Но если через два-три месяца вы не заметите улучшения, лучше поговорить с врачом.

Начинайте упражнения и желаю удачи!

Источники:

Для доп. Информации:

Что такое упражнения Кегеля и нужно ли их делать?

Узнайте, как эти упражнения для тазового дна могут вам помочь.

Вы, возможно, слышали о Кегельсе — беременным женщинам часто рекомендуется делать их, чтобы укрепить мышцы влагалища при подготовке к родам. Но упражнения могут сделать гораздо больше, как для женщин, так и для мужчин. Если вы испытываете недержание мочи или кала (трудности с удержанием, когда вам нужно в туалет) или пролапс тазовых органов (при котором органы таза начинают опускаться), эти упражнения могут быть для вас упражнениями. Два преимущества упражнений Кегеля: они очень легкие, и вы можете выполнять их где угодно, и никто не знает.

Анатомия вашего таза, или как все это работает

Мышцы тазового дна сидят, как перевязка, под бедрами, поддерживая мочевой пузырь, прямую кишку, а у женщин — влагалище, матку и шейку матки. Ряд обстоятельств, от беременности, хронического кашля и лишнего веса до гистерэктомии и даже старения, может увеличить вероятность ослабления мышц тазового дна. Ослабленные мышцы, в свою очередь, с меньшей вероятностью будут удерживать мочу, газы или фекалии. Вес органов малого таза также может быть слишком большим, чтобы его могли выдержать ослабленные мышцы.

Исследования показали, что люди, которые правильно выполняют Кегель, испытывают краткосрочное и долгосрочное улучшение недержания мочи. «Кегели абсолютно полезны для людей с недержанием мочи или кала», — говорит Дэвид А. Гинзберг, доктор медицины, уролог из Keck Medicine, USC и профессор клинической урологии в Keck School of Medicine, USC. «Они не всем помогут, но некоторым обязательно помогут. Например, при сильном недержании мочи выполнение упражнений Кегеля не поможет вам полностью высохнуть, но вы можете добиться значительного улучшения.Кроме того, Американский колледж акушеров и гинекологов отмечает, что упражнения для тазового дна могут замедлить прогрессирование пролапса тазовых органов.

Нацеленность на правые мышцы

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, сначала необходимо определить мышцы тазового дна. Вот как: во время мочеиспускания постарайтесь остановить мочеиспускание. Мышцы, которые вы будете использовать, подходят для Кегельса. (Примечание: используйте этот трюк только для определения мышц; на самом деле не выполняйте упражнения во время мочеиспускания, так как это может вызвать повреждение мочевого пузыря или почек.)

Другой способ определить правильные мышцы: подумайте, какие мышцы вы бы использовали, чтобы остановить прохождение газа.

Готово, готово, вперед!

После того, как вы определили правильные мышцы и способы их движения, вот как выполнять упражнения:

  • С пустым мочевым пузырем удобно сядьте, лягте на пол или сделайте это стоя.
  • Сожмите мышцы тазового дна. Убедитесь, что вы не сжимаете также другие мышцы, например мышцы живота, бедер или ягодиц.Это оказывает дополнительное давление на целевые мышцы.
  • Дышите нормально; не задерживай дыхание.
  • Удерживайте сжатие, считая до трех. (Со временем вы можете досчитать до 10.) Расслабьтесь и повторите до 10 или 15 раз. Это один комплекс упражнений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте подход Кегеля три раза в день, по одному разу в каждом положении: лежа, сидя и стоя. Вы можете делать их в постели, за рулем и во время приготовления ужина, чтобы назвать несколько мест.Больше — не обязательно лучше, поэтому придерживайтесь этого количества упражнений Кегеля в день. «Вы не хотите переутомлять свои мышцы», — добавляет Гинзберг.

Хорошая форма — залог хороших результатов

Вы должны увидеть постепенное улучшение в течение нескольких недель или пары месяцев, если выполняете упражнения правильно. Но это часть проблемы.

«Пациенты говорят, что занимались ими всю свою жизнь, но ничуть не лучше», — говорит Гинзберг. «Физиотерапевт тазового дна может помочь им определить правильные мышцы и научиться правильно выполнять упражнения.«Несмотря на то, что это может показаться дополнительным усилием, Гинзберг говорит, что пациенты часто возвращаются и говорят ему, насколько они лучше себя чувствуют после посещения физиотерапевта тазового дна.

Ослабление мышц тазового дна и симптомы, которые могут возникнуть в результате, включая недержание мочи и пролапс тазовых органов, безусловно, могут помочь. Упражнения Кегеля — одно из самых важных дел, которые вы можете выполнять дома самостоятельно, чтобы улучшить качество своей жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.