Основные аспекты
Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Похудение: видео с домашних тренировок помогли ей сбросить 200 фунтов

Основные моменты истории

• Ребекка Привитера потеряла 211 фунтов всего за два года
• На пике веса она была 381 фунт; сейчас она весит 170
• Ее муж Джастин сказал ей, что ей пришлось похудеть старомодным способом
• Privitera потеряла большую часть своего веса, заполнив DVD-диски с упражнениями дома

Ребекка Privitera отчаянно хотела сбросить лишний вес вес, который она носила с собой всю свою жизнь.В 2010 году у нее была возможность сделать это, когда ее работодатель организовал корпоративное мероприятие по снижению веса.

Но когда она выстроилась, чтобы взвесить, Привитера поняла, что весы не выдержат ее 381-фунтовой рамы.

«Они хотели, чтобы я спустилась к отгрузке, приемке и весам отгрузки», — говорит она.

Она отказалась.

Каким бы неловким ни был этот момент, этого было недостаточно, чтобы заставить Privitera измениться. Пару месяцев спустя, в начале 2011 года, уроженка Кэбот, штат Арканзас, была переведена на постельный режим, потому что у нее было слишком высокое кровяное давление.Врачи прописали ей три лекарства от кровяного давления и антидепрессант.

«Я был без работы около четырех недель», — вспоминает Привитера. «Они боялись, что у меня случится инсульт».

Перед тем, как лечь в постель, она купила свадебное платье. К тому времени, как платье пришло, оно было слишком тесным, чтобы надеть его. У Privitera было второе платье, специально сшитое за границей.

Вместо ночи мечты свадьба Privitera в апреле 2011 казалась кошмаром.

«Мне было жарко и все в поту», — говорит она. «У меня был такой избыточный вес, и мне было так неудобно. Я был несчастен. Я не мог этого вынести».

Через несколько недель после свадьбы новая теща Привитеры попросила ее присоединиться к ней в пробеге на 5 километров. На это у нее ушло час 14 минут.

«Мое тело болело физически, я больше не хотела этого делать», — говорит она. «Я достиг дна».

После забега Привитера и ее муж Джастин откровенно поговорили.Он сказал ей, что они не могут позволить себе операцию по снижению веса или программы по добавлению пищевых добавок, и ей придется худеть по старинке.

Ее первым шагом было стать активным. Privitera купила кардио-DVD и начала заниматься дома. Она чувствовала себя слишком смущенной, чтобы пойти в спортзал, и считала, что личные тренировки обходятся слишком дорого.

«Видео показали результаты, которые вселили в меня надежду, поэтому я попробовала», — говорит она.

Вначале она теряла от 10 до 12 фунтов в месяц. Она опубликовала свои результаты в Facebook, и подавляющая реакция ее друзей и семьи подтолкнула ее к продолжению тренировок.

Потеряв около 65 фунтов, Привитера начала менять свои привычки в еде. Она начала проверять количество калорий для еды перед тем, как пойти куда-нибудь поесть, чтобы сделать правильный выбор в ресторанах. Она также начала создавать более здоровые варианты еды дома, используя лучшие ингредиенты.

Privitera всю жизнь страдала ожирением.Ее родители развелись, когда ей было 12 лет. Ее мать работала на двух работах и ​​изо всех сил пыталась сводить концы с концами.

«Многие продукты мы выбирали из бумажного пакета — я питалась фастфудом», — вспоминает она.

Были дни в школьные годы, когда она ела McDonalds на завтрак, обед и ужин. Она вспоминает, как смогла съесть полгаллона мороженого с шоколадной крошкой и мятой за одну ночь.

Ей было 16 лет, она весила более 300 фунтов, у нее в ноге образовался тромб.Даже несмотря на эту серьезную проблему со здоровьем, она по-прежнему неправильно выбирала питание, и ее вес продолжал расти во взрослой жизни.

Сейчас, спустя более двух лет своего пути к снижению веса, Privitera включает новые продукты в свой рацион.

«Я придерживалась плана питания, выбирая такие продукты, как лебеда и спаржа», — говорит она. «До недавнего времени у меня никогда не было брюссельской капусты».

Privitera подходит к этому путешествию как к путешествию.Время от времени она позволяет себе развлечься, напоминая себе, что если она хочет чего-нибудь, она может это съесть, но не всегда.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничении калорий, она сосредотачивается на разумных порциях здоровой пищи.

«Вы должны уравновесить это», — говорит она. «Вы не можете использовать экстремальную диету до конца своей жизни».

Она связывает свой успех с поддержкой мужа и семьи, а также со стороны окружающих ее людей. Большая часть ее потери в 211 фунтов пришлась на физические упражнения, выполняемые прямо у нее дома.Она использовала такие программы, как TurboFire и Beachbody, и сейчас находится на своем четвертом раунде P90X. Она подружилась и нашла партнеров по подотчетности в людях, которые используют онлайн-доски объявлений для этих домашних программ.

Privitera тренируется шесть дней в неделю, взяв выходной в воскресенье, и проводит от 30 минут до двух часов в день, занимаясь физическими упражнениями. Она смогла избежать любых физических неудач, безопасно тренируясь и не перенапрягаясь.

Она продолжала использовать домашнее видео, потому что оно не дает ей оправдываться, чтобы пропустить тренировки.«Ненавижу, когда у меня мало времени», — говорит она. «Тренируясь дома, я встаю и начинаю».

Она столкнулась с множеством психических препятствий, которые чуть не заставили ее сдаться. В это время ей приходилось полагаться на таких людей, как свекровь, которые говорили ей, что у нее есть все необходимое, чтобы продолжать идти и достигать своих целей.

Ее мотиваторы вдохновили Privitera стать мотиватором для других. Привитера говорит, что помогла другим женщинам сбросить в общей сложности 200 фунтов, мотивируя их на Facebook, Instagram и в онлайн-сообществах, подобных тем, которые она использует.Она также регулярно ведет уроки кардио-кикбоксинга в местном общественном центре.

Около месяца назад она говорила с классом старшеклассников. Она сказала им, что подростки с избыточным весом теперь могут делать небольшой выбор, который изменит их жизнь к лучшему.

«Одна девушка поделилась, что каждую ночь она ест два двойных чизбургера, средний картофель фри, средний спрайт и три печенья из McDonalds», — вспоминает Привитера. «Она понятия не имела, сколько в нем калорий и сколько жира.

Ее успех в похудении вдохновил самых близких ей людей. Муж Привитеры начал свою собственную программу и похудел на 35 фунтов. Она говорит, что этот опыт сблизил их.

«Мой муж видит, что у меня есть настоящая страсть, — говорит она.

Джастин говорит, что его больше всего удивляет ее новое отношение. «Она более позитивна, оптимистична и всегда смотрит на светлую сторону вещей», — говорит он. «Это вдохновляет меня каждый день делать лучше. Мне очень повезло, что у меня есть такая жена.«

Privitera намеревалась завершить 13 гонок в 2013 году, в том числе три забега на 10 км. Ее 13-я гонка в году была в конце октября, и это была большая гонка: ее первый полумарафон.

Она завершила гонку со своей матерью- свекровь все время была рядом с ней. В отличие от их первой совместной гонки, на этот раз она хотела сделать это и не сдаваться.

«Я плакала после того, как финишировала на этом полумарафоне», — говорит она. «Вы ждете этого. момент, когда вы плачете и думаете: «Я сделал то, что некоторые люди сделать не могут.'»

12 лучших видео с упражнениями на 2018 год

Если вы ограничены во времени или просто не совсем готовы пойти в спортзал (всегда есть понедельник, верно?), Вы все равно можете получить хорошая тренировка дома. Решите, хотите ли вы попробовать barre, заняться йогой или ищете семинедельный план, чтобы попотеть, и позвольте этим замечательным учителям быть вашим виртуальным гидом.

DVD-диск с прецизионной тонировкой Tracy Anderson

$ 8 КУПИТЬ

Тренер по знаменитостям Трейси Андерсон В список лучших клиентов входят Мадонна, Шакира, JLO и Нью-Йорк Домохозяйка и основательница Skinny Girl Бетенни Франкель.Если сами по себе эти названия не вызовут у вас интереса, безумные результаты этой программы тренировок будут — и это всего лишь базовая тренировка, дамы. Подходящий для всех уровней навыков, Precision Toning заставляет вас прорабатывать каждую вообразимую часть тела, чтобы укрепить как маленькие, так и большие мышцы.

Подробнее: Лучшие идеи подарков для фитнеса для достижения здоровых новогодних целей

Программа DVD Focus T25 Shaun T Workout на DVD

$ 73 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы всегда будете видеть результаты последовательности Shaun T, но если у вас нет свободных 45 минут в рабочий день, эта 25-минутная тренировка — отличная альтернатива для времени чувствительность.Справедливое предупреждение: меньше времени не означает меньше работы; потеешь, а тебе понравится! При покупке вы получите девять DVD-дисков, краткое руководство, план питания, календари тренировок, полосу сопротивления B-line и 5-дневное краткое руководство, настроив вас на успех в стиле Shaun-T.

Коллекционное издание Pure Barre 8

$ 159 КУПИТЬ

Мы не все можем быть прима-балеринами, но если вы сможете пройти через танцевальные тренировки Кэрри Резабек Дорр, ваше тело легко сойдет за одного.Эта техника основана на изометрических движениях, которые формируют тело за счет сжигания жира и формирования мышц, так что вы не только станете физически худым, но и станете сильнее. Этот DVD-набор из восьми предметов освещает самые популярные тренировки Pure Barre и оснащен трехфунтовым песочным мячом, фитнес-кольцом, двойной трубкой и мячом Pure Barre Ball, так что вы можете превратить свой дом в балетную студию!

Безумный трюк

145 долларов США КУПИТЬ СЕЙЧАС

За 145 долларов вы получите 10 DVD-дисков, руководство по питанию и календарь для отслеживания прогресса.Кроме того, вы получите удовольствие от тренировки с Шоном Ти, который поддержит вашу мотивацию. Ожидайте высокоинтенсивных интервальных тренировок и много прыжков!

More : Экономящие место регулируемые гантели для похудания

Тренировка на DVD с базовым комплектом PiYo от Chalene Johnson

$ 73 КУПИТЬ

Признанная одной из 50 лучших женщин-предпринимателей по версии Huffington Post в 2017 году, Шалин — суровая мать, которая поддерживает движение дома и в тренажерном зале! Джонсон, наиболее известная своей серией видеороликов TurboFire, идет в ногу со временем (потому что сейчас очень модно быть йогом!), Она выпустила свою программу PiYo еще в 2014 году, и она продолжает оставаться бестселлером.Каждая тренировка, включающая упражнения пилатеса и йоги, формирует мышцы и укрепляет ядро ​​с помощью сжигающих жир и малоинтенсивных последовательностей.

Йога BodyWisdom для начинающих

$ 11 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Практика ведет к совершенству. Эта фраза следует за нами во всем, что мы делаем. Необязательно быть инструктором по йоге, чтобы считать себя йогом. Все, что нужно, — это поза первого ребенка, и вы на полпути.Этот вводный курс для начинающих йогов предлагает пользователям восемь процедур продолжительностью от 10 до 60 минут, чтобы вы могли двигаться в своем собственном темпе. На фоне залива Хаф-Мун, Антигуа эстетически успокаивает и побуждает расслабиться.

Подробнее: 12 пар штанов для йоги, в которых вы захотите жить

Body by Simone: авторские классы

$ 30 КУПИТЬ

Танцуя всю свою жизнь, Симона Де Ла Рю отказалась от выступлений на цыпочках, но продолжает включать аспекты прошлых занятий в свои личные тренировки.Сигнатурные классы не только научат вас тренировать свое тело; они научат вас ценить свое тело и становиться лучше. Body by Simone — это не план тренировок, это изменение образа жизни, и эти домашние тренировки (полное тело и танцевальное кардио) можно легко включить в свой график. Цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться.

Край попки Ingrid Romero, экстрим 2

$ 98 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кто сказал, что вы не можете собрать добычу? Этот семинедельный план тренировок включает в себя расписание тренировок, три DVD-диска, нацеленных на ягодицы и ноги, две полосы сопротивления и семинедельный план питания, который, как мы обещаем, не будет слишком полезен для вас, детка.Удачного приседания!

BarreAmped — гладкая и тонированная дородовая тренировка

$ 17 КУПИТЬ

Barre — идеальный вариант с малой ударной нагрузкой для тех, кто ожидает. В этом видео вы будете делать микродвижения, чтобы подтянуться до рождения ребенка. Кто знает? Это может вдохновить вас стать барре-балериной через девять месяцев, чтобы вернуться к худощавому и злому телу мамочки.

Leslie Sansone: просто пройдите 5 миль с ускорением

$ 8 КУПИТЬ

Вам не нужно быть бегуном, чтобы похудеть (подскажите небесный хор).Вы можете сбросить несколько фунтов, просто прогуливаясь вместе с DVD Лесли Сансон, сделанным для дома. Узнайте, как усилить сжигание с каждым шагом, и у вас даже будет возможность настроить продолжительность тренировки.

Джиллиан Майклз 30-дневный шред

$ 8 КУПИТЬ

Если вы ищете задницу, не ищите дальше. Самый большой неудачник Тренер Джиллиан Майклс проведет вас через свою интервальную программу, тренируя пресс, проверяя вашу силу и проверяя вашу психологическую стойкость.Программа состоит из трех 20-минутных тренировок, и, поверьте нам, этого более чем достаточно, чтобы разбиться на кусочки, в стиле Джиллиан.

База P90X

$ 140 КУПИТЬ

Известный фитнес-тренер Тони Хортон поможет вам привести себя в форму с помощью этой программы. У вас будет ежедневный график тренировок, который будет включать в себя грудь и спину, плиометрию, плечи и руки и многое другое. Кроме того, вы получите план питания, календарь и круглосуточную поддержку по телефону от экспертов P90X.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом.Я чувствовал себя так, как будто я работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес. Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже официальные лица здравоохранения, врачи и первая леди США.Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и блоками респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как и ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, похоже, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весе хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно сбросить вес после того, как они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего занимались физическими упражнениями. Вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и постоянное увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих, многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И существует множество историй о людях, которые сильно похудели на беговой дорожке.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к небольшому снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши масса тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и без учета профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа ). »

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) базовая скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая энергия. «Принято считать, что для большинства людей уровень основного обмена составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Национальные институты здравоохранения по планированию веса тела.

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после упражнений — либо потому, что они думали, что сжигают много калорий, либо потому, что они голодны.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудения, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Мы думаем, что чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар молодых малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецы также были размещены в стационаре в исследовательской лаборатории под круглосуточным наблюдением и кормились бдительными диетологами, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и начали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более недавнем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился за период исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь на физическую активность приходилось всего 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям «калории на входе — калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Физическая активность и диета никогда не должны иметь равного значения в дебатах о ожирении

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также по-прежнему появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упускать из виду тот факт, что в основном мы толстеем из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно столько же веса, что и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы калории, сожженные при физической активности, не засчитывались в счет дополнительного приема пищи.

«Представь, что ты совсем не занимался спортом», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Почему многие из нас не худеют, когда тренируются

После этого все вернулись в лабораторию для всесторонних повторных измерений.Как и ожидалось, численность контрольной группы, включая их вес и уровень метаболизма в покое, не изменилась. Но и у большинства тренирующихся этого не было. Некоторые похудели, но около двух третей участников группы с короткими тренировками и 90 процентов участников группы с длительными тренировками потеряли меньше веса, чем можно было ожидать.

Они компенсировали сжигание лишних калорий.

Но не за счет меньшего движения, выяснили ученые. Показания монитора активности почти у всех оставались стабильными.Вместо этого, как показали другие измерения и расчеты, спортсмены ели больше. Дополнительные калории были небольшими — около 90 дополнительных калорий каждый день для группы некоторых упражнений и 125 калорий в день для набора большинства упражнений. Но этого было достаточно, чтобы подорвать потерю веса.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что те спортсмены, которые больше всего компенсировали и потеряли меньше всего в весе, как правило, были теми, кто с самого начала сообщал, что, по их мнению, одни полезные привычки в отношении здоровья дают людям право на другие, вредные для здоровья.

«Фактически, они посчитали, что все в порядке. торговать поведением », — говорит Тимоти Черч, адъюнкт-профессор Пеннингтона, который руководил новым исследованием. «Это идея« если я сейчас бегу трусцой, я заслуживаю этот пончик »».

Как следствие, они почти не потеряли в весе с помощью упражнений.

Но исследование дало и другие, более обнадеживающие данные, говорит он. Во-первых, уровень метаболизма почти у всех оставался неизменным; замедленный метаболизм побудит фунты ползти назад. И те немногие спортсмены, которые избегали лишнего печенья или горстки крекеров, действительно похудели.

«В целом была небольшая разница» между теми, кто выплачивал компенсацию, и теми, кто ее не платил, — говорит доктор Черч. «Мы говорим о 100 калориях. Это примерно четыре укуса еды.

Итак, люди, надеющиеся похудеть с помощью упражнений, должны уделять пристальное внимание тому, что они едят, говорит он, и пропускать последние четыре укуса, какими бы соблазнительными они ни были.

3 лучших тренировки по похудению на YouTube, предназначенные для людей старше 50

Вы искали лучшие упражнения для похудения, но чувствуете, что они не подходят для вашего возраста? Мы понимаем.В условиях изоляции необходимо оставаться здоровым и активным, но многие фитнес-программы в сети очень динамичны, включают в себя множество сложных движений с высокой отдачей и не подходят для людей старше 50 лет.

Чтобы вы начали, мы составили три тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, разработанные для того, чтобы вы были в форме, не выходя из дома.

Тренировка старше 50: 7-минутная йога

Канал Silver Sneakers на YouTube — это целый канал, посвященный тренировкам на дому у пожилых людей.От тренировок для похудения до специальных руководств по движениям — это место в Интернете, полное полезных советов и советов.

Йога особенно полезна людям старше 50 лет, так как растяжка удлиняет мышцы, увеличивает подвижность и борется с естественным процессом старения. Взрослым этой демографии важно как можно чаще выполнять упражнения на растяжку, чтобы оставаться подвижными и активными в дальнейшей жизни.

Йога также обладает невероятными преимуществами для улучшения настроения, борясь с симптомами тревоги, одиночества, депрессии и даже с физическими недугами, такими как хроническая боль.

Тренировка старше 50: 10-минутная домашняя тренировка для пожилых людей

Джо Уикс вернулся с 10-минутной версией своей высокоинтенсивной интервальной тренировки. Этот распорядок менее эффективен по сравнению с его обычными тренировками, а это означает, что ваши суставы или мышцы не подвергаются слишком большой нагрузке. Это позволяет вам разминаться и вспотеть, не беспокоясь о том, чтобы повредить спину или колени.

Упражнения низкой интенсивности Джо Уикса прорабатывают ваши плечи, корпус, мышцы ног и ягодицы.Самое главное, что такие упражнения, как боксерские движения, оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений и заставляя вас потеть. В конечном итоге эти упражнения улучшат вашу физическую форму и здоровье сердца — и все, что для этого требуется, — это 10 минут в день.

Тренировка старше 50: 40-минутная тренировка с низким воздействием на сжигание жира

Фитнес-тренер Дженни МакЛендон ведет канал YouTube, предназначенный для пожилых и начинающих. Следовательно, ее канал — это сокровищница малотравматичных, удобных для суставов тренировок, которые заставляют вас вспотеть, не побуждая вас ложиться на пол или выполнять какие-либо высокоэффективные движения, такие как бег или прыжки, защищая ваши суставы.

Упражнение Дженни показывает, как выполнять приседания, укрепляя ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и корпус. Это улучшает повседневные движения, такие как ходьба и вставание из сидячего положения, укрепляя эти мышцы, чтобы вы оставались сильными и подвижными с возрастом. Вдобавок она растягивает подколенные сухожилия, чтобы ваши ноги оставались гибкими.

Это более длительная тренировка, чем некоторые другие на этом канале. Если вам кажется, что два вышеперечисленных упражнения слишком просты, эта 40-минутная тренировка может повысить вашу выносливость и аэробную форму, улучшив здоровье легких и сердца.

Лучшие на сегодня гантели имеет дело

Как похудеть, не посещая тренажерный зал. Вот 9 здоровых ярлыков | Здоровье

Не любите спортзал? Может быть, дело не в лени, а в том, что тренировки в спортзале кажутся однообразными и скучными. Это нормально.

С нашим планом «10 упражнений, которые нужно делать дома», вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Регулярно выполняйте эти упражнения дома, и вы потеряете вес и наберете форму раньше, чем вы это заметите.Конечно, дисциплина и преданность делу должны исходить с вашей стороны.

Предлагаем вам набор из 10 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования. Так что вперед, приступайте и поправляйтесь дома!

Разминка

Разминка абсолютно необходима, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело и суставы были готовы выполнять упражнения до конца тренировки. Разминка помогает повысить температуру тела, что помогает мышцам сокращаться сильнее, а также плавно расслабляться.Также улучшается эластичность мышц, благодаря чему снижается риск растяжения или напряжения мышц.

Как это сделать:

Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу.

Медленно покачивайте плечами вперед и назад.

Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо.

Берпи

«Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи », — говорит Нитин Хаттер, фитнес-эксперт, тренажерный зал, Дели.

Неважно, выполняете ли вы HIIT-тренировки, регулярные тренировки с отягощениями или кардиотренировки, бёрпи можно адаптировать к вашим потребностям.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках. Положите руки на пол прямо перед ногами.

Легко подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положение планки. Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Как только вы приземлитесь, примите положение приседа для следующего повторения.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.Как можно ниже опустите тело, приседая. Приседания или прыжки прорабатывают многочисленные мышцы нижней части тела, корпуса и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте, держа ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой. Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.На этом заканчивается одно повторение. Вам нужно освоить это, чтобы приземлиться как можно тише. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Альпинисты

«Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра », — сказал Хаттер.

«Это комплексные упражнения, то есть они одновременно прорабатывают несколько суставов и групп мышц. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия », — сказал он.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки. Как только ваше ядро ​​будет задействовано, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились над землей. Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед. Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одном месте в позиции планки. Сделайте это минутку.

Русские скрутки

Русские скручивания — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Русские скрутки работают не только на живот.Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на расстоянии 30 см от ягодиц. Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней и нижней части спины. Если делать это регулярно, Супермен может помочь облегчить боль в спине, связанную со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины, Супермен прорабатывает ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Как это делать:

Лягте лицом к полу, вытяните руки и ноги.Ваша шея должна быть в нейтральном положении. Поднимите руки и ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало удлиненную U-образную форму.

Задержитесь в этом положении 2–5 секунд и опустите спину, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Подъемы на колени

Вы должны сделать 50–100 подъемов на колени в зависимости от ваших возможностей и начинать медленно. Это упражнение имеет серьезные преимущества для здоровья и помогает укрепить мышцы кора.

Как это делать:

Лягте спиной на ровную скамью, согнув бедра и ноги в воздухе.Теперь втяните пупок и сократите ягодицы. Поднимите бедра со скамейки, прижав ступни к потолку.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте.

Выпады

Анудж Ватс из Shvas the Body Architecture, Дели, говорит, что он посоветовал бы делать выпады, а не приседания, потому что, когда люди делают приседания в неправильной позе, они могут повредить бедро или колено.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Попробуйте висеть, так как это лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.

Как это сделать:

Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.

Доски

Доски очень важны для прочности вашего ядра. Все, что для этого нужно, — одна минута.

Как это сделать:

Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.

Примечание:

«Сделайте 3–4 набора упражнений в зависимости от ваших возможностей. Если вы испытываете какие-либо боли, обратитесь к врачу. Выполняйте динамическую растяжку всего 4–5 секунд. Отдыхайте по воскресеньям, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв. Пейте много воды », — советует Ватс.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Более 60 и лишний вес? Попробуйте 7 проверенных идей и упражнений для похудания — heydayDo

Эта статья предназначена для моих товарищей по нашему Клубу старше 60 лет, которые борются с потерей веса.

Я поделюсь с вами 7 медицинскими и научно обоснованными рекомендациями, которые помогут вам сбросить лишний вес, которые вы можете начать делать уже сегодня.

7 способов похудеть для пожилых людей

Чтобы эффективно управлять своим весом, необходимо сосредоточить внимание на двух областях: ускорении метаболизма и внесении простых изменений в свой рацион.

Вот четыре простых способа ускорить метаболизм:

1. Начните силовые тренировки;
2. Начать HIIT;
3. Пейте больше воды;
4. Обеспечьте отличное качество сна.

И вот три основных изменения диеты, которые необходимо внести:

5. Ешьте больше белка;
6. Ешьте меньше простых углеводов и меньше сахара;
7. Готовьте себе больше еды.Что дальше? из них тоже.

   Включены научные ресурсы

   По моему обычаю, в день расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие ресурсы по медицине и спорту, клиническим исследованиям и питанию. данные, использованные в этой статье.

   Как повысить метаболизм после 60 лет

   Преобразование своего тела в 60 лет — это не несбыточная мечта.

   Это простой процесс выработки нескольких полезных привычек и улучшения своего рациона.

   Это не произойдет в одночасье, но какие достойные цели когда-либо достигаются?

   Начнем с того, что повысим наш метаболизм.

   Это позволит нашему телу сжигать больше калорий, а также даст нам больше энергии.

   Но для начала давайте посмотрим, с чем мы сталкиваемся, пытаясь похудеть после 60 лет, и разберемся с ситуацией.

   Cue

   «Медленная поездка»

   Я уверен, что все мы, пожилые люди, заметили, что наши тела тем или иным образом замедляются за последние несколько лет.

   Они не сжигают калории так хорошо, как раньше, и может быть труднее быть такими же активными, как мы когда-то.

   Это двойной удар, из-за которого набрать нежелательный вес намного проще, чем пытаться его сбросить.

   И у некоторых из нас просто более медленный метаболизм, чем у других, благодаря нашим генам, нашему возрасту, нашему полу или щитовидной железе, которая не в хорошей форме.

   И помимо , , на самом деле есть очень мало вещей, которые мы можем сделать, чтобы увеличить скорость метаболизма.

   Берегитесь покупателя добавок

   Недобросовестные производители добавок часто пользуются этими фактами.

   Когда на рынке появится следующая волшебная таблетка для похудения, я уверен, что одно из их маркетинговых утверждений состоит в том, что она каким-то образом ускорит наш метаболизм , что совершенно неверно.

   Тем не менее, вы можете немного дать отпор непрекращающемуся маршу процесса старения, приняв в свой образ жизни следующие четыре распорядка.

   Боковая панель:

   Я знаю, что это всего лишь анекдотические свидетельства, но я хочу сказать вам, что я выполнил все 7 рекомендаций (эти 4 по метаболизму и 3 диеты), о которых я упоминаю в этой статье в течение некоторого времени.

   Я чувствую, что теперь у меня отличный вес и довольно крепкое и яркое здоровье, учитывая все, через что прошло мое тело старше 60 лет .

   1. Начните силовую тренировку

   Начните тренировку с отягощениями (также известную как силовая тренировка), независимо от того, поднимая ли это тяжести, используя эластичные ленты или используя собственный вес.

   Мы начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет, и этот процесс ускоряется с каждым десятилетием.

   Медицинские исследования показали, что если мы не восстановим потерянные мышцы, они будут заменены жиром.

   Мои статьи о тренировках

   Хотите быстро начать?

   Я составил несколько различных программ силовых тренировок специально для людей старше 50 лет, от новичков до более продвинутых тяжелоатлетов.

   Вы можете прочитать их здесь, в лучшие дни. Если вам интересно:

   * 9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — Все тело

   * Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

   * 7 упражнений с гантелями для дряблых рук после 50 (или 60)

   Больше мышц = больше сожженных калорий

   Силовые тренировки могут улучшить метаболизм.

   Это достигается за счет увеличения размера ваших мышц.

   Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

   Медицинские исследования также показали, что тренировка с отягощениями обеспечивает более высокий уровень сжигания калорий, который может оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки.

   Это ускорение метаболизма идет и после жира на животе

   Было показано, что увеличение метаболизма у пожилых людей, обеспечиваемое регулярными силовыми тренировками, направлено на уменьшение жира на животе.

   В этом исследовании потери веса здесь с участием пожилых женщин, а в этом исследовании с участием мужчин старше 65 лет, исследователи отметили, что жир на животе «значительно уменьшился» благодаря программам тренировок с отягощениями, в которых участвовали эти пожилые люди.

   Преимущества силовых тренировок

   Существует множество доказательств, подтверждающих несколько другие преимущества силовых тренировок, и вот некоторые из них.

   Тренировка с отягощениями может:

   Они тренируются после 50… почему бы и нет?

   Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

   Прежде всего, если вы еще не физически активны, убедитесь, что ваш врач дал вам добро на начало программы упражнений.

   Если вы только начинаете, Harvard Medical рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее два раза в неделю, а в клинике Мэйо рекомендуется заниматься этим 2-3 раза в неделю.

   Как долго должны быть тренировки?

   После 5-10 минутной разминки и аналогичного периода растяжки / расслабления после этого фактическая часть силовой тренировки в программе тренировки новичка должна занять у вас всего 15-30 минут.

   Для некоторых рекомендаций для начинающих…

   Вот две статьи, каждая из которых содержит некоторую информацию о том, как начать силовые тренировки:

   Mayo Clinic

   Harvard Medical

   Я смиренно предлагаю свои 2 цента на тоже имеет значение.

   (Следующий раздел информации взят из моей статьи Упражнения с гантелями для пожилых людей, о которых я упоминал ранее. видео тоже.)

   Если вы новичок, позвольте мне предложить вам:

   Силовые тренировки 3 раза в неделю

   Например:

   • Понедельник — Среда — Пятница
   • Вторник — Четверг — Суббота
   • Среда — Пятница — Воскресенье

   Не выполняйте упражнения подряд

   Ваши мышцы должны восстанавливаться не менее 48 часов, прежде чем вы снова начнете силовую тренировку.

   Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы не занимаетесь .

   Вы можете делать кардио в любой из четырех выходных дней.

   Выполните все 7 основных групп мышц

   Если вы новичок…

   … в каждый из этих трех тренировочных дней тренируйте все свое тело (также известное как тренировка всего тела ).

   В терминах силовых тренировок это означает проработку 7 основных групп мышц.

   Это ваши:

   • Спина
   • Грудь
   • Ноги (включая ягодицы * и икры)
   • Плечи
   • Трицепсы (мышцы задней части плеча)
   • Бицепсы (мышцы плеча) перед плечом)
   • Пресс / кора (мышцы перед животом / в области живота)

   * Ягодицы = ягодицы

   Какие упражнения мне следует делать?

   Существуют десятки упражнений на на каждую из перечисленных выше групп мышц, но не расстраивайтесь, если вы только начинаете.

   Вам нужно выполнять только базовые проверенные временем упражнения для каждой мышцы, и, поскольку вы начинаете с одного подхода / одного упражнения, это легко понять.

   См. Следующий раздел с примером тренировки.

   Пример тренировки

   Я собрал эту серию очень коротких (по 10 секунд) видео соответствующих упражнений для каждой из 7 групп мышц, используя пару гантелей.

   Эти упражнения считаются одними из стандартных упражнений для соответствующих групп мышц.

   При нажатии на ссылки короткие 10-секундные демонстрационные видеоролики откроются в новой вкладке.

   Также включены полезные письменные инструкции.

   Спина: Тяга гантелей в наклоне

   Грудь: Жим гантелей

   Ноги / Ягодицы: Приседания с гантелями

   Плечи: Жим гантелей с гантелями

   Тренировочные мышцы: Гантели Бицепс: Сгибание рук с гантелями на бицепс

   Пресс: Сгибание пресса лежа

   Совет: При желании вы можете выполнять упражнения на жим плеч и на разгибание трицепса стоя.

   Многие формы силовых тренировок

   Помните, что эти упражнения не ограничиваются гантелями.

   Установка со штангой и жимом отлично работает, хотя у вас может не быть к ней доступа или вы не посещаете тренажерный зал.

   Но эспандеры могут наращивать мышцы так же хорошо, как и свободные веса, если вы тренируетесь последовательно и правильно.

   И вы также можете выполнять их на многофункциональном тренажере, например Total Gym® Чака Норриса и Кристи Бринкли.

   Вы также можете проверить оборудование в интернет-магазине Dick’s Sporting Goods, и если оно у вас есть рядом с вами, они могут организовать трансфер у обочины, если хотите.

   Последний совет от седого ветерана «39 лет тяжелой атлетики»

   У меня есть пара слов поддержки для вас.

   Вам не нужно посещать тренажерный зал и нанимать личного тренера.

   Делайте это только в том случае, если вы действительно хотите, чтобы было.

   Я думаю, что любой, кто пытается убедить вас в обратном, либо не информирован, либо пытается вам что-то продать, либо навязывает вам силовую атаку, потому что вы начинающий силовой тренинг.

   Не соглашайтесь ни на что из этого. Это несложный материал.

   У меня есть родственники и много друзей, которые стали сильными, первоклассными спортсменами или хорошо оплачиваемыми моделями фитнеса , которые тренировались самостоятельно.

   Именно так мы делали это раньше.

   Безусловно, правильная форма очень важна, но

   1. очень легко выучить и использовать, а
   2. вы можете найти в Google всю эту очень общую информацию .

   Итог: регулярная программа силовых тренировок — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, если хотите похудеть.

   Он стимулирует ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий, а затем, когда ваши мышцы растут, они тоже будут сжигать больше калорий.

   2. Делайте 1-2 тренировки HIIT в неделю

   Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT, произносится как «хит» ) имеют ряд больших преимуществ для взрослых. всех возрастов, включая нас старше 50 лет в клинике Мэйо.

   HIIT для пожилых людей

   Я написал подробную статью о HIIT для пожилых людей здесь, в heydayDo; Вы можете прочитать это здесь.

   В нем я предлагаю несколько графиков тренировок и простые способы выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок, даже если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

   Я также рассказываю о тренировках, которые выполняю, и обсуждаю еще несколько полезных свойств ВИИТ для нас, пожилых людей, которые открыли медицинские исследования.

   Преимущества высокоинтенсивных тренировок

   Вот только преимущества HIIT, которые относятся конкретно к похуданию и уменьшению жира на животе у пожилых людей.

   После этого я объясню, что такое ВИИТ, если вы с ними не знакомы, и покажу вам, как легко добавить их в свой еженедельный режим упражнений.

   HIIT ускоряет метаболизм даже после тренировки.

   HIIT-тренировки повышают метаболизм, а затем поддерживают его, сжигая больше калорий в течение нескольких часов после тренировки.

   ВИИТ так же эффективны, как и обычные кардио, за гораздо меньшее время

   ВИИТ-тренировки могут дать те же преимущества, что и обычные кардио, за меньшее время на 50-80%.

   Избавьтесь от лишнего веса и жира на животе с помощью HIIT

   Было доказано, что регулярные тренировки HIIT приводят к потере веса и «значительному сокращению» жировых отложений, особенно жира на животе.

   Что такое HIIT, как выполнять HIIT

   С уважением, выполняю HIIT на мини-степпере

   (Эта информация взята из моего фитнес-гида HIIT для пожилых людей, здесь, в heydayDo.)

   Если высокоинтенсивные интервальные тренировки новичок, пусть вас не пугает это причудливое название.

   Это простая концепция, которую можно понять и использовать в своем еженедельном графике тренировок.

   Для начала: если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу, прежде чем заниматься ВИИТ.

   Как работает HIIT

   HIIT — это тренировочная программа, при которой вы выполняете любое подходящее для вас упражнение (даже ходьба) с тотальными усилиями в течение нескольких секунд.

   Сколько секунд вы можете потратить с высокой интенсивностью, зависит от человека к человеку из-за разного уровня физической подготовки.

   Затем вы выполните более длительный интервал восстановления на несколько секунд, чтобы вы могли перевести дыхание.

   Вы отдыхаете достаточно долго, чтобы дыхание вернулось, но не настолько, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме.

   Вы просто переключаетесь между интервалом высокой интенсивности и интервалом восстановления низкой интенсивности.

   Сделайте несколько из этих повторений в течение 15–30 минут, и все готово.

   Быстрый пример того, как можно ВИИТ

   Например, возьмем велотренажер.

   Сначала вы крутите педали как можно сильнее на велотренажере в течение 15–30 секунд, затем вам требуется больше времени на восстановление.

   Во время этого периода отдыха вы можете крутить педали медленно или просто полностью отдохнуть.

   Важное примечание: Вы должны приложить много усилий для части с высокой интенсивностью, потому что цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до 80-90% от максимальной.

   Соотношение высокой и низкой интенсивности

   По данным Американского совета фитнеса (ACE), не существует единого соотношения высокой интенсивности между работой и отдыхом, одинакового для всех, потому что мы все на разных уровнях физической подготовки.

   У них есть начальная тренировка на их странице, на которую я только что дал ссылку. Соотношение работы и отдыха составляет 1: 2.

   Это означает, что если вы можете выкладываться на полную в течение 30 секунд, вы отдыхаете вдвое дольше, что в данном примере составляет минуту.

   (Я выполняю HIIT с аналогичным соотношением работы и отдыха 1: 2, 30 секунд в высоту + 60 секунд восстановления.)

   Не копируйте тренировки спортсменов, которые вы найдете в Интернете

   Некоторые молодые спортсмены в хорошей форме отдыхают на меньше, чем на , чем их интервалы высокоинтенсивной работы, как им рекомендовано в Journal of Strength & Conditioning.

   И если вы подключитесь к Интернету, вы, вероятно, встретите эти типы интенсивных протоколов HIIT-тренировок, рекомендованные различными персональными тренерами.

   Я настоятельно рекомендую вам оставить их в покое.

   Обратите внимание, что эти хардкорные тренировки не предназначены для использования пожилыми людьми, особенно людьми, которые не в хорошей форме.

   Как часто делать HIIT

   Вам не нужно много HIIT в неделю, чтобы получить преимущества, включая потерю веса.

   Фактически, спортивные научные и медицинские эксперты рекомендуют вам:

   • не выполнять HIIT-тренировки два дня подряд
   • не делать более 3 HIIT-тренировок в неделю
   • ограничивать высокоинтенсивные порции до 30-40 минут всего на неделя

   Клиника Мэйо и Американский совет по физическим упражнениям утверждают, что не более 1-2 тренировок HIIT в неделю.

   Упражнения, которые можно выполнять с помощью HIIT

   Хорошая особенность HIIT заключается в том, что любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять для обычных кардио, можно использовать в тренировке HIIT.К ним относятся:

   • Плавание
   • Ходьба
   • Бег
   • Бокс
   • Стационарный велотренажер
   • Эллиптический тренажер
   • Гребной тренажер
   • Беговая дорожка
   • Шаговый тренажер
   • 000 Вертикальный степпер
   • 000 Шаговый тренажер

   Итог: Интервальные тренировки высокой интенсивности для пожилых людей — хорошая идея.

   Доказано, что он ускоряет обмен веществ и сжигает жир в течение нескольких часов после тренировки, и требуется гораздо меньше времени в неделю, чтобы быть таким же эффективным, как обычное кардио.

   3. Пейте много воды

   Вам может быть интересно, (как и я, когда впервые наткнулся на это) , почему медицинские эксперты рекомендуют пить много воды? вода как средство похудеть?

   По данным Национальной медицинской академии, есть несколько веских причин увеличить потребление воды до галлона для женщин и примерно до 1 галлона в день для мужчин.

   Повышение метаболизма после питья воды

   Я нашел несколько исследований воды и метаболизма с результатами, аналогичными этому, которые показали, что «Питье 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%» .

   Это примерно 2 чашки, и исследователи определили, что кратковременное ускорение метаболизма сжигает лишние 95 калорий.

   Пить больше воды = больше потери веса

   Несколько других исследований диет, подобных этим здесь, здесь и здесь, показали, что существует положительная связь между потерей веса и количеством потребляемой воды.

   Это означает, что чем больше воды ежедневно выпивал человек, сидящий на диете, тем больше он терял в весе.

   Вода перед едой = большая потеря веса

   В исследовании взрослых 55–75 лет сравнивались две группы людей, которые сидели на одной и той же низкокалорийной диете.

   Одна группа выпила 17 унций. воды перед обедом, а контрольная группа — нет.

   В конце 12-недельного исследования группа, получавшая воду перед едой , «испытала на снижение веса на 44% больше» , чем группа без воды.

   Замените высококалорийные напитки водой

   Я думаю, что последняя причина пить больше воды, вероятно, не станет для вас сюрпризом.

   Опубликовано в Американском журнале клинического питания, исследования обоих из Univ. Северной Каролины и Univ. из Ноттингема в Лондоне наблюдали за группами людей, участвовавшими в 6-месячных программах похудания.

   Участники, которые отказались от 2 или более высококалорийных напитков в день и заменили их водой или низкокалорийным диетическим напитком, потеряли больше веса.

   Итог: Исследования показали, что употребление большего количества воды может помочь с потерей веса — либо за счет увеличения метаболизма, снижения аппетита, либо при использовании вместо высококалорийных напитков.

   4. Сделайте крепкий сон своим приоритетом

   Еще один способ помочь в достижении целей похудания — это обеспечить 7-8 часов хорошего глубокого сна.

   Качественный сон производит полезные гормоны, которые запускают ускорение метаболизма, что, как мы видели, увеличивает сжигание калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

   С другой стороны, плохой сон неоднократно связывали с ожирением и увеличением веса в десятках медицинских исследований.

   Хороший сон = больше энергии = лучшие тренировки

   С положительной стороны, хороший ночной сон почти всегда обеспечит вам лучшую тренировку на следующий день, чем беспокойный плохой ночной сон.

   Хорошая тренировка приводит к более преимуществам, которые включают лучшее сжигание жира и большую потерю веса.

   Больше сна = больше высвобождения гормона роста

   Исследования показывают, что наш организм производит и выделяет гормона роста больше всего, когда мы спим.

   Чем лучше качество нашего сна, тем больше у нас будет гормона роста, и это важно для нас, потому что наличие нужного количества гормона роста человека помогает похудеть и уменьшить жировые отложения.

   К сожалению, с возрастом наши тела производят все меньше и меньше гормона роста, и это помогает нам терять мышцы и набирать жир.

   Советы по улучшению сна:

   • Убедитесь, что среда для сна тихая и темная
   • Никаких больших приемов пищи в течение 3 часов после еды
   • Делайте физические упражнения, но раньше в течение дня
   • Никакого кофеина в течение 6 часов перед отходом ко сну
   • Запрет на чтение телефона / планшета / компьютера перед сном
   • Ограничение ежедневного употребления алкоголя

   Итог: качественный сон ночью и ночью — один из наших лучших вариантов обеспечения хорошего уровня гормона роста у всех нас. время.

   Гормон роста ускоряет наш метаболизм и помогает нашим мышцам расти, что способствует большему сжиганию калорий и помогает похудеть.

   Лучшая диета для похудения после 60 лет

   Хорошо, теперь наш метаболизм идет полным ходом, с отличной программой тренировок (силовые тренировки и HIIT) и парой очень здоровых привычек (больше воды и лучше спать).

   Это половина уравнения потери веса, и теперь мы обратим наше внимание на диету.

   Лучшая диета для женщин и мужчин старше 60 лет — это чистая диета без мусора и с достаточным содержанием белка, чтобы вы могли начать сжигать больше жира и стать сильнее.

   Диете нужны упражнения, но упражнениям тоже нужна диета

   Когда дело доходит до потери веса, многократно доказано, что диета плюс упражнения лучше, чем диета или только упражнения.

   Значит, ваши упражнения и план ускоренного метаболизма не помогут сбросить вес самостоятельно; ваша диета тоже должна быть соблюдена.

   И если то, что вы едите и пьете, не соответствует основным принципам похудания, вы просто не потеряете вес.

   К счастью, очень просто отрегулировать то, что вы кладете в рот каждый день, чтобы вы могли безопасно и быстро похудеть. Эти последние 3 рекомендации по снижению веса покажут вам, как это сделать.

   5. Ешьте больше белка

   Употребление достаточного количества белка каждый день — ключ к успешному похудению .

   Белок ускоряет обмен веществ и сжигает калории 24/7

   Белок может увеличить ваш метаболизм, если вы потребляете его в достаточном количестве ежедневно, и помогает вашему организму сжигать больше калорий в течение дня, в том числе во время сна.

   Белок — это строительный материал для мышц. Если вы регулярно тренируетесь, а затем кормите мышцы высокобелковой диетой, они будут расти. И по мере роста они увеличивают ваш метаболизм .

   Постройте машину для сжигания калорий

   Теперь вы создали в своем теле среду, которая может сжигать калории более быстрым и эффективным образом.

   Силовые тренировки, потребление белка и мышцы — все это ускоряет ваш метаболизм и подпитывается вкладом друг друга: вы построили машину для сжигания калорий. И вот как вы можете трансформировать свое тело в 60 лет и старше.

   Старение может помешать

   С возрастом мы не усваиваем и не используем белок, который мы едим, так же хорошо, как когда мы были моложе (так что еще нового 😄 ).

   Этот факт может серьезно помешать нашей машине сжигания калорий, о которой я только что упомянул.

   Итак, чтобы справиться с этой проблемой, нам нужно есть больше белка, теперь, когда мы старше и мы тоже занимаемся силовыми тренировками.

   Сколько белка нужно есть каждый день?

   По данным Harvard Medical и других исследователей в области питания, нам, людям старше 60 лет, необходимо потреблять больше белка, потому что наш организм больше не очень хорошо его усваивает.

   Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям, активно занимающимся спортом, потреблять от 0,7 грамма до 1 грамма белка на фунт веса тела.

   Я вешу около 180, поэтому, следуя их рекомендациям, мне следует съедать от 126 до 180 граммов белка в день.

   Лучшие источники белка

   Вот список лучших источников белка для регулярного, если не ежедневного потребления.

   Поскольку потеря веса является основной темой этой статьи, все эти белковые продукты с низким содержанием жира, поэтому вы не увидите в списке таких вещей, как бекон или филе миньон.

   • Рыба — лосось, палтус, тунец, треска, пикша, форель
   • Креветки
   • Яйца
   • Куриная грудка
   • Свиная вырезка
   • Очень нежирная говядина — 90% гамбургер, верхняя часть филе
   • , верхняя часть
   — сыворотка, коллаген, казеин, горох
   • Нежирный / обезжиренный творог и йогурт (несладкий)
   • Чечевица и бобы

   Если вас интересуют чистые протеиновые порошки, я тщательно изучил эту категорию продуктов и поделился своими результатами в Топ-8 протеиновых порошков без искусственных подсластителей.

   Я упоминаю об этом, потому что я больше не могу получать свою суточную потребность в белке из обычной пищи.

   Я просто больше не могу есть мясо, курицу, рыбу и т. Д. В той степени, в какой я это делал, когда был моложе.

   Итак, я каждый день готовлю пару коктейлей / смузи, чтобы убедиться, что я набрал необходимое количество белка.

   Вот какие протеиновые порошки мы покупаем для этого дома:

   Изолят сыворотки: Muscle Feast Без ароматизаторов

   Коллаген: Orgain Collagen Peptides

   Горох / коричневый рис: Протеиновый порошок Orgain на растительной основе

   Итог: протеин ускоряет метаболизм, что увеличивает сжигание калорий.

   Белок укрепляет ваши мышцы, и по мере роста они сжигают больше калорий.

   Доказано, что ежедневное потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для любого плана похудания.

   6. Уменьшите количество бесполезных углеводов и сахара

   Взгляните на свой рацион и избавьтесь от крахмалистых или сладких продуктов с высоким содержанием углеводов или значительно сократите их потребление.

   Почему сахар и потеря веса не идут вместе

   Если вы едите много сладкого, сбросить вес будет сложно.

   Это потому, что с медицинской точки зрения доказано, что сахар:

   • замедляет ваш метаболизм
   • мешает процессу сжигания жира в вашем теле
   • заставляет вас набирать вес

   вы пытаетесь ускорить ваш метаболизм, чтобы помочь вам похудеть, а слишком много сахара мешает.

   Обычные вещи, в которых есть сахар

   Привыкайте читать этикетки и будьте осторожны, чтобы найти скрытый сахар.

   Его основное применение в пищевой промышленности — придание приятного вкуса нездоровым продуктам, и он хорошо справляется со своей задачей.

   Немного сахара здесь, немного там, все быстро накапливается.

   Избегайте продуктов с добавлением сахара, таких как всевозможные напитки, приправы и любые сладкие угощения, приготовленные, жареные или приготовленные каким-либо другим способом.

   Ешьте цельнозерновые углеводы, откажитесь от крахмалистых

   Вот несколько крахмалистых вещей, без которых ваш план похудания может обойтись:

   • белый рис
   • белый хлеб
   • макароны
   • крекеры и чипсы
   • блинов и вафель
   • сухих завтраков в большинстве продуктовых магазинов

   Все эти продукты буквально утратили свою первоначальную питательную ценность.

   В них нет ничего, кроме пустых калорий, поэтому выбирайте их цельнозерновые версии.

   Диета с высоким содержанием белка помогает снизить количество пустых калорий

   Большим преимуществом увеличения потребления белка является то, что это естественным образом заставит вас съедать меньше пустых калорий .

   Пустые калории — это название, которое медицинские эксперты называют пищевым продуктам и напиткам с высоким содержанием жира, высоким содержанием сахара или крахмала, которые потребляют многие люди с избыточным весом и ожирением в нашей стране.

   Их называют «пустыми», потому что они практически не имеют пищевой ценности; они просто заставляют вас набирать вес.

   Диета с высоким содержанием белка помогает достичь целей по снижению веса, поскольку белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем нездоровая пища.

   Итог: исключив сахар и крахмалосодержащие калории из ежедневного рациона питания и напитков, вы значительно улучшите свой потенциал похудения.

   Употребление протеина может помочь в этом, поскольку он утоляет голод лучше, чем низкокачественные углеводы.

   7. Готовьте сами

   Последняя рекомендация в нашем списке Как похудеть после 60 исходит от экспертов по снижению веса и диетологии, которые настоятельно рекомендуют вам готовить как столько еды, сколько сможете.

   И этим вы значительно поможете своей программе похудания.

   Готовьте самостоятельно

   Я обнаружил ряд связанных клинических исследований, которые они провели в поддержку этой рекомендации.

   Я вижу, что их исследование пришло к такому же выводу — едят больше домашних блюд — с двух сторон (обеденного) стола.

   Во-первых, есть исследования, подобные этому, которые все показали, что чем больше кто-то ел вне дома, в ресторанах или с собой, тем больше у них жира по сравнению с другими людьми.

   Кроме того, есть исследования, подобные этому, которые изучали пищевые привычки людей, готовящих дома.

   Они обнаружили, что чем больше еды кто-то ел, что он приготовил сам, тем ниже процент жира в его организме по сравнению с другими.

   Исследователи из этой второй группы исследований также отметили, что, помимо жира в нижней части тела, люди, которые готовили дома, ели более здоровую пищу и получали более качественное питание, чем те, кто чаще обедал вне дома.