Программа тренировок для девушек | ELLE

Бьюти-блог

Относительно женских тренировок существует множество мифов. Пожалуй, самый распространенный заключается в том, что упражнения со штангой и гантелями неминуемо обернутся набором мышечной массы. Девушки всерьез опасаются, что пара занятий в неделю в тренажерном зале приведут к бедрам, как у футболиста, рукам, как у олимпийского чемпиона по плаванию, и прочим ночным кошмарам. Именно поэтому многие горе-специалисты строят программу тренировок для девушек исключительно на кардио- и аэробных нагрузках. А это все же неправильно. Чтобы «вырастить» мышцы, нужно упражняться с существенным весом, сушить тело, питаться белковой пищей и принимать специальные препараты. Несколько приседаний со штангой, становых тяг, упражнений на бицепс и трицепс с гантелями еще никого не превратили в культуриста. Главное – следовать простым правилам.

ХОРОШЕЕ НАЧАЛО

Эффективная программа тренировок для девушек (да и для мужчин тоже) должна обязательно включать в себя разминку. Если вы занимаетесь в зале, можно начать тренировку с десятиминутного «подъёма в гору» на беговой дорожке или элипсе. Дома можно обойтись легким бегом на месте, прыжками со скакалкой, энергичными наклонами и скручиваниями корпуса в разные стороны.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Далее можно перейти к основному блоку – упражнениям с собственным весом и свободными весами. Начните c обычных глубоких приседаний, приседаний в выпаде или плие (широкая постановка ног). Упражнения можно делать со штангой или без. Затем нужно проработать спину и руки. В зале для этого можно использовать тренажеры. Дома же выполнить на выбор становую тягу или тягу гантели к поясу одной рукой; жим или разведение гантелей лежа, отжимания. Завершить основной блок правильнее всего упражнениями на пресс. Выбирайте и комбинируйте, что вам больше нравится – классический велосипед, планку, скручивания, книжка, ножницы на боку и т.д. Главное – проработать нижние и верхние мышцы пресса, а также не забыть про боковые.

ЗАТЯНУТАЯ ИСТОРИЯ

Ни в коем случае не стоит пренебрегать растяжкой. Она не позволяет мышцам и связкам «задеревенеть», а это залог последующих успешных тренировок без боли и травм. Кроме того, динамический стрейтчинг крайне эффективен в борьбе с целлюлитом.

ПРОСТАЯ МАТЕМАТИКА

В основном блоке достаточно скомбинировать 5-6 упражнений (по одному или два на ноги, спину, трицепс, бицепс, пресс). Если вы начинающий фитнес-пользователь, для каждого упражнения достаточно будет одного или двух подходов по 15 раз. Постепенно количество повторов можно будет увеличить. При составлении программы тренировок для девушек в тренажёрном зале нужно учитывать, что заниматься эффективнее всего 3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня между занятиями. Конечно, можно делать тренировки и 2 дня подряд, но только в исключительном случае. Лучше разбавлять силовые «истязания» йогой, танцами, степ-аэробикой или пилатесом.

ТЕХНИКА МОЛОДЕЖИ

Залог успеха эффективной программы тренировок – правильная техника выполнения упражнений. Если не уверены в себе, лучше проконсультироваться у профессионального фитнес-инструктора. Пары занятий с ним обычно достаточно, чтобы научиться верно выполнять наклоны, приседания и тягу без риска травмировать суставы или надорваться. Кроме того, исходя из вашего возраста, веса и физического состояния, специалист сможет составить оптимальную программу тренировок с необходимым количеством подходов и повторов. Если же прибегнуть к помощи фитнес-тренера нет никакой возможности, внимательно просмотрите видео-уроки на YouTube или в уважаемых фитнес-блогах. Тем более что и первых, и вторых сейчас хватает. И обязательно скачайте приложение, которое поможет подобрать оптимальную фитнес-программу, основываясь на ваших физических кондициях. Мы рекомендуем 30-Minute Boot Camp Workout, ProGym, All-in Fitness, GymGoal и т.д.

Набокова Нина

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Содержание

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен.

Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-v-zale-dlya-devushek.html
Источник https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

45 лучших тренировочных костюмов на Amazon — спортивная одежда для женщин

Нет ничего лучше, чем симпатичная спортивная одежда, которая побуждает нас двигаться, независимо от того, ходим ли мы в спортзал или заканчиваем длинный контрольный список дел.

От игривых одинаковых комплектов до кокетливых шорт и функциональных базовых слоев — мы искали на Amazon лучшую одежду для тренировок, чтобы вы могли получить симпатичные, доступные и удобные образы, наслаждаясь быстрой и бесплатной доставкой Prime.

• Комплект шорт в рубчик

  Спортивный бюстгальтер и шорты в рубчик Нийокки

  30 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  30 долларов на АМАЗОН

• Леггинсы 7/8

  Леггинсы с высокой талией HeyNuts

  28 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  28 долларов на АМАЗОН

• Набор с коротким рукавом

  Комплект из леггинсов и спортивного укороченного топа Магазин OYS

  30 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  30 долларов на АМАЗОН

• Спортивный бюстгальтер с закручивающейся спиной

  Мягкий спортивный бюстгальтер с крест-накрест на спине РАДОСТЬ

  22 доллара на АМАЗОН

  Подробнее

  22 доллара на АМАЗОН

• Комплект классических шорт

  Бесшовный спортивный комплект из бюстгальтера и шорт J Девятый

  29 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  29 долларов на АМАЗОН

• Удлиненный спортивный бюстгальтер Super-Soft

  Удлиненный спортивный бюстгальтер Люди в спортзале

  22 доллара на АМАЗОН

  Подробнее

  22 доллара на АМАЗОН

• Длинный рукав с открытой спиной

  Спортивная рубашка с длинным рукавом и открытой спиной Бестисун

  23 доллара на амазонке

  Подробнее

  23 доллара на амазонке

• Ребристые баки

  4 укороченные майки Боао

  25 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  25 долларов на АМАЗОН

• Комплект на одно плечо

  Спортивный бюстгальтер и леггинсы в рубчик Спортсмен

  25 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  25 долларов на АМАЗОН

• Танк для отжиманий

  Удлиненный активный топ СУНЬЯ

  17 долларов на АМАЗОН

  Подробнее

  17 долларов на АМАЗОН

Загрузи больше Показывай меньше

Впереди, найдите свой полный путеводитель по спортивной одежде Amazon, которая находит менее 50 долларов и может похвастаться качеством, которое кажется в три раза дороже. Делая вашу покупку еще более полезной, эти вещи также отлично подходят для отдыха, работы из дома или для повседневного позднего завтрака или «счастливого часа», используя самые модные осенние аксессуары.

Комплект шорт в рубчик

Niyokki

Спортивный бюстгальтер и шорты в рубчик

30 долларов на АМАЗОН

Леггинсы 7/8

HeyNuts

Леггинсы с высокой талией

28 долларов на АМАЗОН

Комплект с коротким рукавом

Магазин OYS

Комплект из леггинсов и спортивного укороченного топа

30 долларов на АМАЗОН

Спортивный бюстгальтер с перекручиванием спины

JOYSPELS

Мягкий спортивный бюстгальтер с крест-накрест на спине

Сейчас скидка 12%

22 доллара на АМАЗОН

Комплект классических шорт

J Ninth

Бесшовный спортивный комплект из бюстгальтера и шорт

29 долларов на АМАЗОН

Удлиненный спортивный бюстгальтер Super-Soft

The Gym People

Удлиненный спортивный бюстгальтер

22 доллара на АМАЗОН

Длинный рукав с открытой спиной

Bestisun

Спортивная рубашка с длинным рукавом и открытой спиной

Сейчас скидка 43%

23 доллара на амазонке

Ребристые баки

Боао

4 укороченные майки

25 долларов на АМАЗОН

Комплект на одно плечо

Sportneer

Спортивный бюстгальтер и леггинсы в рубчик

Сейчас скидка 17%

25 долларов на АМАЗОН

Бак для отжиманий

XUNYA

Удлиненный активный топ

Сейчас скидка 27%

17 долларов на АМАЗОН

Леггинсы с глубокими карманами

Люди спортзала

Толстые штаны для йоги с высокой талией и карманами

29 долларов на АМАЗОН

Байкерские шорты с карманами

The Gym People

Байкерские шорты с карманами

18 долларов на АМАЗОН

Спортивный бюстгальтер с высоким воротником

CRZ Yoga

Удлиненный спортивный бюстгальтер с высоким вырезом

24 доллара на амазонке

Разглаживающие леггинсы

BALEAF

Спортивные леггинсы 7/8 для тренировок

27 долларов на АМАЗОН

Гибриды Jogger-Legging

G Gradual

Джоггеры с карманами

Сейчас скидка 22%

29 долларов на АМАЗОН

Набор из трех частей

IWEMEK

Тренировочный набор из 3 предметов

Сейчас скидка 43%

34 доллара на амазонке

Леггинсы с принтом Another Great

Ouges

Леггинсы с принтом и карманами

Сейчас скидка 33%

18 долларов на АМАЗОН

Комплект спортивного бюстгальтера с вырезами

Qinsen

Комплект из леггинсов и спортивного бюстгальтера в рубчик

35 долларов на АМАЗОН

Еще одна отличная майка с высоким горлышком

AngiMelo

Укороченный спортивный бюстгальтер

27 долларов на АМАЗОН

Спортивный бюстгальтер на бретелях

CRZ Yoga

Спортивный бюстгальтер на бретелях

24 доллара на амазонке

Спортивный бюстгальтер 2-в-1

Tansuitme

Удлиненный спортивный бюстгальтер с кулиской

14 долларов на АМАЗОН

Майка Racerback

Joe’s USA

Танк со спиной-гонщиком

18 долларов на АМАЗОН

Шорты, похожие на шорты

luogongzi

Струящиеся шорты для упражнений

Сейчас скидка 40%

18 долларов на АМАЗОН

Комплект спортивного бюстгальтера Halter

Магазин HYZ

Комплект из бюстгальтера и шорт с укороченным топом

28 долларов на АМАЗОН

Майка Relaxed-Fit

C9 Champion

Женская активная майка

17 долларов на АМАЗОН

Сексуальное боди

ЦУТАЯ

Боди без рукавов

10 долларов на АМАЗОН

Удлиненный спортивный бюстгальтер с легкой поддержкой

Lemedy

Спортивный бюстгальтер без рукавов

Сейчас скидка 19%

21 доллар на амазонке

Элегантное теннисное платье

PCGAGA

Платье для активного отдыха

22 доллара на АМАЗОН

Байкерские шорты с принтом

Amazon Essentials

Байкерские шорты с принтом и карманами

23 доллара на амазонке

Обтекаемые джоггеры

Ajisai

Джоггеры с кулиской и карманами

Сейчас скидка 15%

32 доллара на АМАЗОН

Спортивные бра с высокой поддержкой

MIRITY

Комплект спортивного бра Racerback

29 долларов на АМАЗОН

Массивные леггинсы

GayHay

Леггинсы с высокой талией и принтом

Сейчас скидка 18%

14 долларов на АМАЗОН

Шорты-бестселлеры

Under Armour

Шорты Play Up 3. 0

Сейчас скидка 25%

19 долларов на АМАЗОН

Беговые шорты с карманами

Blooming Jelly

Быстросохнущие шорты для бега с карманами

Сейчас скидка 33%

20 долларов на АМАЗОН

Функциональная теннисная юбка

Eleloveph

Плиссированная теннисная юбка с карманом

32 доллара на АМАЗОН

Регулируемый шорт

Собриса

Шорты для тенниса и гольфа с карманами

Сейчас скидка 60%

13 долларов на АМАЗОН

Шикарное спортивное платье

KuaCua

Тренировочное платье со встроенным бюстгальтером и шортами

Сейчас скидка 38%

31 доллар на амазонке

Спортивный бюстгальтер с толстой лентой

Puma

Женское бесшовное спортивное бра

Сейчас скидка 49%

14 долларов на АМАЗОН

Бесшовные байкерские шорты

Valandy

Спортивные байкерские шорты для женщин — 5 шт. в упаковке

33 доллара на АМАЗОН

Кокетливый Шорт

Верена

Плиссированные теннисные юбки с карманами

Сейчас скидка 15%

21 доллар на амазонке

Спортивный костюм Trendy Velour

Facitisu

Велюровый спортивный костюм

40 долларов на АМАЗОН

Утепленные топы с длинными рукавами

Devops

Комплект из 2 термокомпрессионных рубашек

27 долларов на АМАЗОН

Бестолковый Скорт

Экоуэр

Спортивная шорта с карманами

Сейчас скидка 25%

22 доллара на АМАЗОН

Шорты на шнурке

Aloodor

Женские спортивные шорты

14 долларов на АМАЗОН

Молния на флисовой подкладке

Baleaf

Половина молнии из флиса

37 долларов на АМАЗОН

Транг Тринь Транг Трин — внештатный обозреватель электронной коммерции ELLE. com.

Мэг Донохью Заместитель редактора модной коммерции Мег Донохью — помощник редактора журнала Fashion Commerce в ELLE.com.

Приведи себя в форму для женщин

Узнать

Первая полная программа тренировок

для женщин!

попробовать сеанс

Наша программа

«Приди в форму для женщин» представляет собой модель персонального обучения для небольших групп, целью которой является расширение возможностей женщин посредством трансформации тела. В нашей модели клиенты работают в небольших группах до 8 человек с личным тренером, сертифицированным на национальном уровне, который тренирует форму, технику и питание на запланированных встречах, чтобы обеспечить подотчетность. Мы заставляем небольшую группу чувствовать себя 1 на 1!

Почему женщины присоединяются

Если ваш вес или уровень физической подготовки мешают вам жить лучше, мы здесь, чтобы помочь! Никогда не поздно почувствовать себя сильным, подтянутым и здоровым. Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы установить достижимые цели в зависимости от того, где вы находитесь в жизни, например:

• Похудеть и сохранить его
• Развитие мышечной силы
• Вернись после болезни
• Улучшите свой сон и настроение
• Получите гибкость и четкость
• Улучшение здоровья костей
• Повышение уровня энергии

Начните свое полное преобразование тела сегодня, и вы почувствуете и увидите разницу раньше, чем можете себе представить.

Наши основные ценности

• Мы относимся к нашим клиентам как к семье.
• У нас есть страсть к здоровью и фитнесу.
• Мы верим в силу позитива.
• Мы удивляем наших клиентов, превосходя их ожидания.
• Мы проверяем наше эго у двери.
• Мы постоянно учимся.
• Мы верим в открытое и честное общение.
• Мы считаем, что ответственность ведет к успеху.
• Мы любим то, что делаем.

Наша полная и сбалансированная модель фокусируется на 4 основных компонентах: силовые тренировки, кардио, питание и ответственность. В нашей модели ключом к результатам является сумма всех частей, всех 4 компонентов. Если вы уберете один, он просто не сработает!»

4 компонента

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями являются жизненно важной частью системы Get In Shape For Women и абсолютно необходимы для построения сухой метаболической ткани. Используя нашу модель «Тренировка дня» (WOD), ваш тренер будет использовать различное оборудование, такое как гантели, гири и упражнения на подвешивание, для постоянно меняющихся (и сложных!) ты идешь к своей цели!

попробовать сеанс

Кардио

Наша тренировка сердечно-сосудистой системы основана на высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), усовершенствованной форме интервальной тренировки, в которой периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными периодами восстановления. Всего 2 недели HIIT могут улучшить аэробные способности так же, как 6-8 недель аэробных тренировок в стабильном состоянии! Мы также используем различное оборудование на каждой тренировке для эффекта кросс-тренинга, который поможет вам постоянно двигаться к своей цели!

попробовать сеанс

Питание

В нашей модели мы не придерживаемся какой-либо одной философии питания. Вместо этого мы хотим убедиться, что наши клиенты «знают свои цифры» и несут перед ними ответственность, независимо от того, являются ли они веганами, палео, кето или просто хотят сосредоточиться на лучшем питании, которое будет способствовать их здоровым целям. Модель Get In Shape For Women Blueprint использует разнообразную документацию, видео и поддержку во время сеанса, чтобы научить вас эффективным и общепринятым принципам питания, которые гарантируют, что вы «знаете свои цифры» и у вас есть план в игре, который поможет вам достигните желаемых результатов!

попробовать сеанс

Подотчетность

Одна из наших самых важных основных ценностей и то, что мы знаем без сомнения, заключается в том, что «Подотчетность ведет к успеху!» Мы помогаем вам прояснить и установить измеримые цели, которым вы привержены, а затем привлечь вас к ответственности за их достижение в безопасные и приемлемые сроки. Назначая тренировки по расписанию и проводя еженедельные проверки веса и ИМТ, мы видим изменения в составе вашего тела (сухие мышцы и кости по сравнению с жиром), а также ощущение гидратации с течением времени. Это план, который обеспечит надежную обратную связь, чтобы держать вас мотивированными и на пути к достижению и поддержанию ваших целей в фитнесе!

попробовать сеанс

Отзывы клиентов

местоположения

Нажмите здесь, чтобы найти место рядом с вами и попробуйте нас БЕСПЛАТНО!

Карьерные возможности

Загрузить резюме

Наши партнеры

Native Fuel Whey Protein Blend от Ascent является эталоном чистоты белка. Ascent — это больше, чем белок для восстановления. Ascent — это восхитительный способ нарастить мышечную массу, похудеть и помочь в восстановлении мышц.

В нем нет искусственных ароматизаторов или подсластителей, но Ascent — это кремообразный и вкусный вариант не только для коктейлей, но и для рецептов! Get In Shape For Women гордится тем, что сотрудничает с Ascent в качестве нашего эксклюзивного партнера по протеиновым порошкам.
www.ascentprotein.com

В Америке насчитывается 2,5 миллиона бездомных детей, средний возраст проживающих в приюте составляет 9 лет. Эти дети редко имеют достаточно места для игр.

гири4kids — это некоммерческая организация, которая строит игровые площадки для приютов для бездомных по всей стране. Эти пространства помогают воспитывать здоровых, уверенных в себе детей в напряженной и строгой среде.

Get In Shape For Women поддерживает нашего благотворительного партнера в течение всего года. Пожалуйста, подумайте, как вы можете помочь, посетив:

www.kettlebells4kids.org

Get In Shape For Women, программа персональных тренировок для небольших групп в 35 местах по всей территории США, была основана с целью расширения прав и возможностей женщин посредством трансформации тела. В Get In Shape For Women нет пугающей толпы или ожидания оборудования. Все тренировки GISFW проводятся по предварительной записи в частной высококлассной фитнес-студии. Высококвалифицированный личный тренер работает с 4 женщинами одновременно в течение 30 или 60 минут, предоставляя нашу уникальную 4-компонентную систему, эффективность которой научно доказана: силовые тренировки, кардио, питание и ответственность. Присоединяйтесь к нам в этом важном путешествии, где ваши клиенты становятся семьей, а каждый потерянный фунт влияет на жизнь. Откройте для себя первую полную программу тренировок для женщин. ® Результаты начинаются, когда вы делаете ®

Собственная франшиза

ИНВЕСТИЦИОННЫЙ КАПИТАЛ Менее 25 000 долларов США 25 000 долларов США — 49 999 долларов США 50 000 долларов США — 99 999 долларов США 100 000 долларов США — 249 999 долларов США 250 000 долларов США — 499 999 долларов США Более 500 000 долларов США

КАК ВЫ УЗНАЛИ О НАС? Цифровая реклама для предпринимателей Член студии Google/Bing/Yaho o/Search EngineA франчайзинговый веб-порталЖурнал для предпринимателейГазета/ЖурналРадио/ТВFacebook/Twitter/Социальные медиаРекомендацииДругое

*Обозначает обязательное поле.