какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

• Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
• Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
• Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
• Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
• Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

• Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
• Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
• Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
• Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
• Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

Подбор спикера. Hubspeakers сервис по Подбору

.

Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

1. Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
2. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
3. Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
4. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
5. Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
6. Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
7. С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
8. Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

• Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
• Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
• Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

• повышение толчковой силы;
• укрепление связочного аппарата и суставов рук;
• создание красивой формы верхних конечностей;
• развитие малых мышц-стабилизаторов;
• подтяжка брюшной области.

Разновидности

Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:

• На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
• С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.

Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.

Отличия от других упражнений

Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:

• «Узкие» отжимания предполагают постановку ладоней на расстоянии 25–30 см или ближе. Такая техника позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
• «Алмазные» отжимания, благодаря развороту кистей друг к другу и максимально близкой их постановке, предназначены исключительно для акцентированного воздействия на трехглавую мускулатуру рук.

Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы. Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши. Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  
• Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  
• Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
  

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

• Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

  © satyrenko — stock.adobe.com

• Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
  

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Сантьяго	Сделать 7 раундов на время Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг Подтягивания*18 раз Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
Циммерман	Сделать максимальное количество раундов за 25 минут Подтягивания*11 раз Становая тяга*2 раза 140 кг Отжимания от пола в стойке на руках 10
Брем	Закончить за минимальное время Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз Приседы со штангой*20 раз 102 кг Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз Гребля 40 калорий.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на одной руке | Body zen

Поделиться:

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного, варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет еще интересней!

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©

какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

• Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
• Тренировка грудных, особенно нижней части;
• Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
• Развитие координации и равновесия;
• Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

• Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
• Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
• Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Подход 1	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 2	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
Подход 4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	15

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Основные рекомендации:

• Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
• После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
• Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
• Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

Заключение

Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.

Отжимание на турнике в видео формате

Какие сокращения мышц происходят при отжимании? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания по праву считаются одним из лучших упражнений для укрепления мышц груди. Но это еще не все, что происходит, когда вы делаете отжимания, которые классифицируются как сложное движение, потому что они включают одновременное движение нескольких мышц и суставов. В то же время ваши грудные мышцы сжимают ваше тело, ваши трицепсы, плечи, кора и даже мышцы спины активируются, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным и завершить движение.

Подсказка

Как правило, ваши грудные мышцы выполняют основные движения — или, по крайней мере, один из основных элементов движения — во время любого упражнения, которое включает толчок, за исключением упражнений, которые включают толчок прямо над головой. В этом случае мышцы плеча выступают в роли основных движущих сил.

Грудные мышцы являются основным двигателем

Ваша грудная мышца — или, точнее, большая грудная мышца — классифицируется как основная движущая сила во время отжиманий. Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя это далеко не единственная работающая мышца.

Your Shoulders Act, Too

Ваши дельтовидные мышцы — мышца плеча, которая находится на вашей руке как рукав колпачка — разделены на три отдельные группы мышечных волокон. Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь вам развернуть ваши плечи перед плечами в результате надавливающего движения.

Ваш трицепс помогает

Во время отжиманий также задействованы трицепсы — большая мясистая мышца на тыльной стороне плеча.Трицепс мощно срабатывает, чтобы помочь выпрямить руку в локте, что является важной частью отжимания.

Подсказка

Расположение рук во время отжиманий определяет, какая часть движения происходит от мышц трицепса. Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба, прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы. Выполняя отжимания, прижав локти вплотную к телу, расположив руки под ребрами, а не под плечами, также смещается акцент на трицепсы.Фактически, последнее упражнение иногда называют отжиманием на трицепс.

Стабилизируйте с помощью Core

Пока ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение отжиманий, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пят. В частности, прямая мышца живота или «мышца с шестью кубиками», косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (серия мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночнику) работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Работа до отжиманий

Хотя люди, которые привыкли к ним, могут сделать отжимания легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение для освоения.Если вы готовитесь к отжиманиям, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните ноги в коленях и позвольте им опираться на пол. Вы также можете делать отжимания лежа, опираясь руками на силовую скамью или даже на кухонную стойку — это значительно облегчает движения — или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жимы от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для толчков. UPS.

Как делать отжимания

Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок.В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание этой силы может быть пугающим. Вход: отжимания.

Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для движения руки и правильной формы бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния. Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше.И хотя отжимания не требуют знания тренажерного зала или даже доступа в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

• слишком широко расставлять руки (вне плеч)
• позволять локтям расширяться слишком широко
• опускать голову и напрягать шею (например, кивать «да» вместо того, чтобы опускать грудь на пол. )
• поднять бедра в воздух или позволить бедрам опускаться к земле
• полуповорот или не опускать туловище достаточно низко, чтобы задействовать нужные мышцы.

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как работать до одного, если вы только начинаете. И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. «Руководство для новичков по силовым тренировкам» научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно отжиматься

Схема:




Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы рук; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

Отжимания:

Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.


Советы экспертов:




Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и предотвратить боль в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

«Когда мы смотрим вниз, мы склонны опускать на пол голову, а не весь торс», — говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Как сделать это проще?

Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов — на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

Старт у стены.

Встаньте лицом к стене и положите руки прямо перед собой на стену, запястья на уровне плеч, руки чуть шире плеч. Сделай шаг назад — отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди — к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторить.


Сядьте на стул или скамейку.

Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамьи, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Или упасть на колени.

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом — не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете хотя бы 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы, плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, — говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивое ядро, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

Как часто нужно отжиматься?

Поскольку отжимания настолько универсальны, их можно использовать в разминке или на тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, — объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, задействованные в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем улучшить силу.

Какие варианты отжиманий вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой отжиманий, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Миклаус. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

Diamond Push-Up

Как это делать: Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что ваш бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку на плечи).Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ромба. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

Отжимание от руки

Как это сделать: Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы кора задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, поместите их обратно вниз, затем, удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение


Отжимания в шахматном порядке

Как это сделать: Начать за положение высокой планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на длину одной ладони, а левую — назад на длину ладони, удерживая мышцы корпуса, ягодиц и ног в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов, а затем оттолкнуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

Plyo Push-Up

Как это делать: Plyo (сокращенно от плиометрического) отжимания — это то, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола.Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для поднятия ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение.

---

Подарите мир бегунов

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышц

Если вы еще не начали включать отжимания в свои тренировки, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом — must в вашем фитнес-режиме, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:
1. Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (ваша верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание.Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнув локти), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания под наклоном

Отжимания от стены слишком легки для вас? Тогда вы готовы к следующему уровню.Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а основные мышцы напряжены.

3. Отжимания от колен

Этот вариант отжимания выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ноги и скрестить икры в воздухе или поставить их на пол, в зависимости от того, что вам удобнее. Примите позу отжимания и положите руки прямо под плечи.Положите колени на пол и напрягите корпус. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; ваша верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение с обычного отжимания. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Когда вы закончите, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните снова с начала.

С помощью этого упражнения вы постепенно создадите напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Промежуточный:

5. Отжимания из стороны в сторону

Для этого варианта вы начнете, положив руки на пол ближе, чем ширина плеч (как в узких отжиманиях. ). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр.Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела. Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь пересядьте на низкую доску и снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Совет:

Чем ближе ваши ноги, тем труднее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях. Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах.После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите упражнение «колено к локтю» с левой стороны. Этот вариант действительно подойдет для косых мышц!

Продвинутый
8. Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий в основном прорабатывает плечи и трицепсы. Начните с позиции йоги «собака лицом вниз». Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладони, руки прижаты к груди.Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не от бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, что усложняет тренировку плеч.

Наш совет:

Положите подушку на пол в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, так вы не поранитесь, если упадете на лицо.

9.Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в позицию отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Отжимания «аллигатор»

Сложная часть этого варианта отжиманий — объединение движений командирских отжиманий.Двигая локтем к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, двигаясь вперед по мере выполнения комбинации отжиманий.

***

6 вариаций отжиманий для наращивания силы и улучшения здоровья плеч

Отжимания являются основным продуктом для наращивания силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или наблюдателей.Тем не менее, несмотря на то, что они эффективны для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабилизации плеч и здоровья.

Отжимания

хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу, жизненно важную мышцу, которая поддерживает стабильность вашей лопатки и помогает ей вращаться вверх. Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает удар плеча при жиме над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, улучшение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть разновидностей отжиманий предлагают лучший результат для ваших тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации передней зубчатой ​​мышцы и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатке, вы можете носить жилет с отягощениями, чтобы усложнить выполнение каждого варианта.

Варианты отжиманий для наращивания плеч

1. Отжимания от лопатки

Этот вариант имеет самую высокую активацию передней зубчатой ​​мышцы.Лучше всего использовать его в качестве разминки.

• Принять положение отжимания
• Держите локти прямо и опустите лопатки на несколько дюймов
• Поднимите лопатки как можно выше
• Это одно повторение
2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что вариации отжиманий, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеч. Самый простой способ сделать это — оторвать одну ногу от земли.Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ступни. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

• Встаньте в позицию отжимания и поднимите одну ногу
• Держите ногу в вертикальном положении на протяжении всего набора
3. Т-отжимания

Добавляя вращательный компонент, Т-отжимания укрепляют мускулатуру плеча, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середину спины).

• Выполнить отжимание
• Оторвите одну руку от земли и поднимите руку вверх и около
• Не спускайте глаз с движущейся руки
• Вернуться в позицию отжимания
• Это одно повторение; сделать равное количество повторений с каждой стороны
4. Отжимания с поднятой ногой

У этого варианта есть два фантастических преимущества.Во-первых, это сложнее, чем обычное отжимание, которое помогает нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные, здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толкающих движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

• Выполните отжимание ногами на устойчивой возвышенности
• Начните с короткой коробки; по мере того, как становишься сильнее, постепенно увеличивай высоту ящика
• Хотите усложнить задачу? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.
5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не умеете делать их с пола? Попробуйте выполнить их со штангой в тренажере Смита или силовой стойке. По мере того, как вы станете сильнее, постепенно уменьшайте высоту штанги.

• Держите ноги пошире
• Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу
6. Отжимания от набивного мяча одной рукой

Положив одну руку на набивной мяч, вы активируете стабилизаторы плеч, добавляя нестабильности.

• Выполните отжимания одной рукой на набивном мяче
• Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: visualphotos.com

Отжиманий против верхней части

10 мая 2007 г.
Роб Моттрам TPI

Удар по мячу дальше — это квест для всех игроков в гольф.Самый важный метод достижения этой цели — наличие эффективной и правильной механики поворота. После того, как вы разработали наилучший свинг, вам нужно будет махать головой клюшки с большей скоростью. Профессионалы, выполняющие длинные удары, могут развивать головную скорость клюшки до 140 миль в час. У молодых профессионалов в гольф в среднем от 110 до 115, в то время как у старших профи в гольф от 100 до 105 миль в час. По мере того, как мы становимся старше, мы теряем часть способности генерировать эту важную скорость удара клюшкой.Мы видим это в Champions Tour, в то время как они играют на дистанциях на 200-400 ярдов короче, чем их более молодые сверстники.

К счастью, компании-производители гольф-клубов помогают нам с улучшением оборудования, что позволяет нам иногда достигать длинных пар 5. Более длинные и лучшие стержни для гольфа, большие головки клюшек, более сильные выступы клюшек, лучшие мячи — все это позволяет ударять по мячу дальше. Даже если у вас есть все самое современное оборудование, вам все равно нужно быть достаточно сильным, чтобы быстро и правильно размахивать клюшкой.Сила мышц варьируется от человека к человеку и важна для эффективного удара по мячу. Во время замаха мышцы работают по-разному. Некоторые играют роль основных движителей, в то время как другие помогают поддерживать или стабилизировать части тела. У всех есть важные задачи, и они должны работать правильно, чтобы один мог качаться должным образом.

Большие мышцы верхней части тела очень активны при игре в гольф и должны быть сильными. Одно упражнение может быть выполнено для решения нескольких из этих областей. Простые отжимания, выполняемые на столешнице, — удобный и эффективный способ укрепить мышцы груди, плеч, спины и рук.Грудные мышцы (грудь), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), передняя зубчатая мышца (от ребер до лопатки) и трицепс (задняя часть рук) — все это задействованные мышцы для игры в гольф, и они тренируются этим. одно движение. Исследования показали, насколько важны грудные мышцы в продвижении рук вперед во время замаха, добавляя мощности и контроля клюшке. Когда вы вращаетесь вперед и назад во время замаха, мощные мышцы груди удерживают руки «связанными», не позволяя рукам отделяться или «улетать» от тела.

Передняя дельтовидная мышца, передняя мышца плеча; передняя зубчатая мышца, мышца, которая проходит от боковой части грудной клетки до внутренней границы лопатки; и трицепс, мощные разгибатели локтей, расположенные в верхней части плеча, важны для правильной механики маха. Сохранение силы даст вам возможность контролировать руки во время взмаха и генерировать больше энергии.

Метод выполнения этих отжиманий против верхней части прост, но важен.При использовании столешницы с высотой по пояс (высота кухонной стойки обычно идеальна) расставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и расположитесь так, чтобы руки находились под углом 90% от тела. Медленно опуститесь так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от края стойки, затем поднимитесь вверх как можно дальше, чтобы почувствовать, как лопатки отделяются от спины. Держитесь на подушечках стоп и держите тело прямо (зафиксируйте тело, чтобы живот и спина не провисали).Убедитесь, что всю работу выполняют руки и грудь. Ваше движение должно быть плавным и контролируемым. Начните с 10 повторений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще один подход из десяти. Ваша цель — постепенно увеличивать количество повторений в подходе … 15, 20, 25 и т. Д. Прогресс может занять несколько недель. Делайте это упражнение через день.

Поскольку многим людям, особенно старшим игрокам в гольф, не хватает силы верхней части тела, эти отжимания против верхней части тела должны стать эффективным дополнением к вашей игре в гольф.

7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут (№7 — превосходно)

Как вы знаете, упражнения с гирями являются одними из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому тренировка с гирями — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Вы добьетесь большего результата за меньшее время с махом гири, чем с любым другим упражнением!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, тогда Swing — это ваши 20%.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями для новичков, мы проводим первые 4 недели, сосредоточиваясь исключительно на качелях!

Махи гирей воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряют метаболизм и вызывают дожигание на срок до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

Хорошо, надеюсь, теперь вы уловили, махи гирями важны!

Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих

---

7 тренировок с гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

1.Идеальная пара

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
3. Повторение — 10 раз

Идеальная тренировка с махом гирями, при которой затрагивает почти все мышцы тела используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполнено 200 махов и 55 отжиманий .

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связанные : Полное руководство по качелям гири

---

2. Качели Табата

1. Двуручные махи — 20 секунд
2. Отдых — 10 секунд
3. Повторить — 8 раундов

Супер простая тренировка только с гирями, отлично подходит для начинающих.

Вы также можете повеселиться, меняя вес каждый раунд , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

---

3. Минуту

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Повторять в начале каждой минуты
3. Повторять 5-10 минут

Отличный мах с использованием только гири.

Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

Начните с 5 минут (всего 100 движений) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 движений).

Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

4. Swing and Burp

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Бёрпи — 10 повторений
3. Повторить 5 раундов, без отдыха, если возможно

Более сложная тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

Чередование качелей и бёрпи действительно увеличит ваш пульс на .

Отлично подходит для похудания!

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

---

5. Лестница качающаяся

1. Свинг левой рукой — 20 повторений каждый
2. Свинг правой рукой — 20 повторений
3. Свинг левой рукой — 15 повторений каждый
4. Свинг правой рукой — 15 повторений каждый
5. Левый замах — 10 повторений каждый
6. Свинг правой рукой — 10 повторений каждый
7. Левый свинг — 5 повторений каждый
8. Свинг правой рукой — 5 повторений каждый

Спускайтесь по этой лестнице повторений, чередуя левую и правую сторону и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

---

6. Качели и кубки

1. Двуручные махи — 20 повторений каждый
2. Приседания с кубиками — 5 повторений
3. Двуручные махи -15 повторений каждый
4. Приседания с кубиками — 10 повторений каждое
5. Двуручные махи 9011 10 повторений каждое
6. приседания с кубиками — 15 повторений в каждом
7. махи двумя руками -5 повторений каждое
8. приседания с кубиками -20 повторений каждое

Для этой тренировки с махами количество махов уменьшается на 5 повторений каждое круговые и кубковые приседания увеличиваются.

Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

Связано: 7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать

---

7. Вставай и качайся

1. Turkish Get Up — 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторений с каждой стороны
2. Double Handed Swing — 20 повторений
3. Повторите добавление 1 дополнительного подъема в каждом раунде

Тренировка Kb Swing с использованием 2 важнейшие упражнения с гирями.

Повторяйте схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

Как высоко вы можете подняться?

Сможете ли вы набрать 7 или больше очков?

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

Заключение

Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с махом гирями.

Добейтесь совершенства в качелях гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя и счастливых качелей!

Грег

FAQ

На какую часть тела работают махи гирями?

Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.

Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (это будет всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

Можно ли каждый день махать гирями?

Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирю каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью восстановились.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок с махом гирями? Дайте мне знать, какой из ваших любимых ниже ..


31 вариация отжиманий | Новое определение силы

Отжимания — обязательное упражнение, хотя большинству из нас нужно делать дополнительные упражнения на тягу, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Таким образом, хотя вам определенно нужно включать тяги, подтягивания и всевозможные упражнения на тягу в свои тренировки, вы все равно можете включить отжимания.

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое следует включать, потому что они прорабатывают не только грудь, плечи и трицепсы, но и все мышцы кора. Как я уже упоминал ранее, отжимания — это просто подвижная планка.

Они могут помочь тренировать мышцы кора для правильной совместной работы. Они могут помочь вам развить и улучшить связь между разумом и телом, чтобы ваше ядро ​​задействовало и правильно работало во время сложных упражнений.

Однако делать одни и те же базовые отжимания снова и снова надоедает.Кроме того, существует так много разных вариантов, которые могут по-разному воздействовать не только на верхнюю часть тела, но и на мышцы кора, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

Вот почему важно включать различные варианты отжиманий в свой распорядок тренировок. Ознакомьтесь с 31 вариацией отжиманий ниже, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях для верхней части тела и кора!

Эти 31 упражнение отжимания являются вариациями среднего и продвинутого уровней. Новички могут выполнять некоторые упражнения на коленях или вне наклона, но сначала им следует сосредоточиться на продвижении базового движения отжиманий.

Многие из этих вариаций даже являются отличным способом улучшить ваши отжимания и перейти к отжиманиям на одной руке.

1. Отжимание лучника (0:12) — Отжимание лучника — отличный способ изменить полное отжимание на одной руке, если вы еще недостаточно сильны, но хотите развить его. Это очень сложный вариант отжиманий не только для верхней части тела, но и для кора. Этот вариант требует использования полотенца, слайдера или бумажной тарелки.

Чтобы сделать отжимание лучника, возьмите ползунок под одну руку и сядьте в положение высокой планки от рук и ног.Если вы поставите ноги немного шире, это облегчит движение вашего кора. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а пресс находится в напряжении.

Затем, удерживая руку на слайдере прямо, сдвиньте его в сторону, опуская свое тело до нижней части отжимания. Когда вы опускаетесь, согните локоть другой руки, удерживая ее рядом с собой. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, чтобы опускаться вниз, и что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток.

Удерживая корпус напряженным, снова надавите вверх, когда вы втягиваете ползунок внутрь. Не сгибайте руку, когда вставляете ползунок обратно. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Верните ползунок под плечи и повторите отжимание. Не сгибайте руку на слайдере и держите другую руку рядом с собой.

Вы обнаружите, что слегка смещаете свой вес в сторону руки, лежащей на земле, когда опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

2.Отжимания с помощью одной руки (0:26) — это еще один отличный вариант отжиманий, который поможет вам достичь полного отжимания на одной руке. Это отжимание действительно изолирует каждую сторону и позволяет медленно перейти к полноценному отжиманию на одной руке, поднимая по одному пальцу за раз.

Чтобы выполнить отжимание с помощью одной руки, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч. Затем вытяните одну руку в сторону, даже другой рукой. Вы можете держать ладонь на земле или поднимать ее на кончики пальцев.Чтобы продвинуться вперед, поднимите один-два пальца над землей.

Держа одну руку прямо, а другую рядом с собой, опустите грудь к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус остается в напряжении. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем вернитесь к вершине отжимания, выпрямив руку по бокам до упора вверх. Прямая рука действительно не должна менять положение и должна быть только для помощи.Вы хотите перенести свой вес на руку, стоящую рядом с вами. Чем больше вы сможете переносить вес, тем сложнее будет движение и тем ближе оно будет к отжиманию на одной руке.

Двигайтесь прямо вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем снова опуститесь вниз.

3. Ползунок Fly Push Up (0:40) — Slider Fly Push Up — отличный способ сделать базовое отжимание еще более сложным для груди. В промежуточных упражнениях можно делать это с колен или даже выполнять частичный взлет, выдвигая только одну руку за раз.Опытные спортсмены могут одновременно поднимать обе руки, как показано на видео, чтобы выполнить полное отжимание Slider Fly Push Up.

Чтобы выполнить отжимание на ползунке, поместите ползунок под каждую руку, прижав руки близко друг к другу под грудью и телом, образуя красивую прямую линию от головы до пяток. Поставьте ноги на расстоянии всего нескольких дюймов.

Удерживая тело ровной прямой линией, широко раздвиньте обе руки и опустите грудь к земле. Вы выполняете отжимание, размахивая руками.Не позволяйте локтям подниматься к плечам, когда вы летите и выполняете отжимания.

Чтобы вернуться к вершине отжимания, втяните руки назад, сдвинув руки вместе под грудью. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания.

Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус задействован, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались вверх. Не подтягивайте подбородок и не позволяйте телесному червю опускаться или возвращаться вверх.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Чтобы модифицировать Slider Fly Push Up, ознакомьтесь с другими вариантами Slider Push Up.

4. Отжимания паука-прыгуна (0:50) — Если вы хотите работать над взрывной силой верхней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, особенно косые мышцы живота, вам необходимо включить отжимание паука-прыгающего вверх. Это очень сложное движение, поскольку для перехода от отжиманий к отжиманиям требуется большая сила корпуса.Также требуется большая сила верхней части тела, чтобы отрываться от земли. Не позволяйте своему телу «червь» выполнять отжимания с прыжками. Уберите движение плио, чтобы регрессировать.

Чтобы выполнить отжимание «паук-паук», начните с высокой планки, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии. Затем слегка отведите одну руку назад и поднимите колено к внешней стороне локтя, поставив ступню на землю.

Выполняя отжимание, опускайтесь вниз до конца, но не позволяйте локтям подниматься выше ушей.Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем быстро надавите назад и при этом взорвитесь от земли, чтобы приземлиться с другой рукой, отведенной назад, и другим коленом, прижатым к локтю. Не приземляйтесь с заблокированными руками. При приземлении снова погрузитесь в нижнюю часть отжимания.

Подорвитесь от земли и приземлитесь на первую сторону.

Чтобы регрессировать в отжиманиях «Паук-паук», вы можете выполнить «Отжимание» «Человек-паук» (номер 7).

5.Плио-отжимание (1:03) — Если вы хотите, чтобы мощное движение работало на силу корпуса и силу верхней части тела, вам необходимо включить плио-отжимание. Это движение следует делать не для большого количества повторений, а только для нескольких очень взрывных и мощных повторений. Это отличная взрывная вариация отжиманий, с которой можно начать, прежде чем переходить к отжиманиям с хлопками или отжиманиям паука с прыжками.

Чтобы выполнить плио-отжимание, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Руки должны быть прямыми, а ступни — близко друг к другу.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела, когда вы опускаетесь до нижней части отжимания. Следите за тем, чтобы локти не вылезали из ушей. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки вместе с вашим телом.

После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху. Поднимите руки над землей.Во время подъема можно немного согнуть руки в локтях.

При приземлении согните руки в локтях и быстро погрузитесь обратно в основание отжимания, прежде чем снова взорваться от земли.

Держите свое тело ровно, когда вы взрываетесь и приземляетесь. Не поднимайте ягодицу в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии во время движения.

Спортсмены среднего уровня могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли.Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.

6. Отжимания в ладоши (1:12) — Это отличный способ заставить себя быть еще более взрывным в отжиманиях, чем в Plyo Push Up. Вы должны убедиться, что взорвались достаточно высоко, чтобы можно было «хлопнуть», когда вы отрываетесь от земли.

Для выполнения отжиманий в ладоши настройтесь так же, как и для плио-отжиманий, но когда вы отрываетесь от земли, быстро соедините руки и выполните хлопок.Когда вы приземляетесь, обязательно согните руки в локтях и опускайтесь до конца отжимания.

Не позволяйте своему телу-червю или заднице подниматься в воздух только для того, чтобы вы могли подняться выше.

7. Отжимание «паук» (1:20) — Это отличный способ изменить отжимание «паук-паук» и проработать грудь, плечи, трицепсы, пресс и особенно косые мышцы живота.

Для выполнения отжимания «Человек-паук» сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пят.

Удерживая прямую линию тела, выполните отжимание и, когда вы опускаетесь до конца отжимания, подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух, когда вы подтягиваете колено, даже если вы можете немного развернуться в эту сторону.

Когда вы отжимаетесь от отжимания, вытяните ногу назад прямо, чтобы снова поставить ступню вниз.

Затем выполните еще одно отжимание, на этот раз сжимая второе колено, когда вы опускаетесь вниз.Поднимитесь назад и поставьте стопу назад, выпрямляя ногу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы подтягиваете колено. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отталкиваетесь обратно к вершине.

Спортсмены среднего уровня могут модифицироваться, выполняя толчок коленями в верхней части отжимания.

8. Отжимания широким хватом (1:33) — Отжимания широким хватом — одна из немногих разновидностей в этом списке, от которых новички действительно могут отказаться, если выполнять их с наклона.Независимо от вашего уровня физической подготовки, это отличный вариант отжиманий, который действительно нацелен на вашу грудь. Это отличный способ развить силу и в отжиманиях на ползунке.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, сядьте в положение высокой планки, расставив руки шире на уровне груди. Отличный способ определить ширину для начала — сжать руки в кулаки и соединить суставы. Наклонитесь вперед и положите руки на землю, соедините суставы суставов. Ваши локти будут направлены наружу, и вы положите руки прямо на концах каждого локтя.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выше головы.

Затем в положении высокой планки, ноги вместе и тело по красивой прямой линии от головы до пяток, опустите грудь к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Убедитесь, что все ваше тело движется как одно целое.

Полностью опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигаясь как одно целое. Полностью выпрямите руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.Постарайтесь, чтобы ваша ладонь была твердо на земле, когда вы нажимаете и опускаетесь.

Новички могут выполнять отжимания широким хватом с колен или с наклона.

9. Алмазные отжимания (1:42) — Алмазные отжимания — отличный способ по-настоящему нацелить ваши трицепсы с помощью комплексного упражнения, которое по-прежнему действительно проработает ваш корпус. Не тратьте время на разгибание трицепса и откаты. Вместо этого попробуйте алмазные отжимания. Как и в случае с отжиманиями широким хватом, новички или даже спортсмены среднего уровня могут изменить это, выполняя их с наклона или с колен.(Вверху показан ромб, внизу показана базовая ручка Close Grip)

Чтобы выполнить полное алмазное отжимание, сложите пальцы вместе, образуя ромб. Затем положите руки на землю под грудью, соблюдая красивую прямую линию от головы до пяток. Не пожимайте плечами. Ваши локти могут немного выпирать из тела, но чем больше они остаются, тем сложнее будет движение и тем больше вы изолируете трицепс. Но не позволяйте локтям подниматься выше ушей!

Сложив руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь вниз, чтобы коснуться рук.Затем снова нажмите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам во время движения. Также убедитесь, что все движется вместе.

Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, когда вы полностью разгибаете руки, затем опускаетесь обратно и повторяете.

10. Отжимания на элеваторе (1:56) — Это отличный вариант отжиманий, который действительно помогает укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.Вашему ядру придется много работать, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы делаете паузы в разных точках во время отжимания. Это также отличный ход для наращивания отжиманий, если есть точка, в которой вы придерживаетесь, когда близки к удару по спине.

Для выполнения отжиманий на лифте сядьте на высокую планку, расположив руки прямо над грудью, а ступни сомкните вместе. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток.

Затем вы можете выполнять отжимание, опуская грудь до упора, чтобы парить над землей.В любой момент движения сделайте паузу и удерживайте. Вы можете держаться за нижнюю часть так, чтобы ваша грудь была прямо над землей, а ваше тело расположено по красивой прямой линии. Вы можете держаться за середину, согнув локти под углом 90 градусов (и ваше тело выровнено по красивой прямой линии). Или вы даже можете сделать паузу и удерживать вверху.

Вы можете приостановить отжимание в любой момент. Только не позволяйте бедрам провисать, ягодицам подниматься в воздух, пожимать плечами или наклонять голову. Ваше тело должно оставаться в хорошей прямой линии, и вам нужно задействовать мышцы кора, включая спину, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Перемешайте, где вы держитесь, и даже пусть партнер скажет вам, где остановиться, чтобы бросить вам вызов!

11. Задержки отжимания (2:11) — Обеспечьте большую устойчивость корпуса с помощью удержаний отжиманий. Нет ничего лучше изометрического движения, чтобы проработать ваш корпус и создать большую стабильность и силу. Эти удержания отжиманий могут помочь вам нацелить и укрепить различные точки отжимания, заставляя вас держаться именно там, где вы застряли.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, удержание может помочь!

Чтобы выполнять удержания отжиманий, есть три основных приема, на которых вы можете сосредоточиться — удержание высокого отжимания, удержание среднего отжимания и удержание нижнего отжимания.

• Удержание высокого отжимания — Используйте эту фиксацию, чтобы улучшить блокировку и укрепить мышцы корпуса и плеч. Чтобы выполнить удержание высокого отжимания, сядьте на вершину отжимания, поставив ступни вместе, руки под плечами, но за пределами груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами). Напрягайте пресс, ягодицы, квадрицепсы и спину. Не пожимайте плечами. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подставляйте подбородок. Чтобы отступить от этого движения, держитесь за руки и колени.
• Mid Push Up Hold — Это отличное упражнение для тренировки кора, груди, плеч и трицепсов. Это движение будет тяжелее для вашего кора, чем высокое удержание, потому что вы должны удерживать его, даже когда ваша грудь, плечи и трицепсы изо всех сил пытаются работать. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами и чуть выше груди. Выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток, согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опустите их и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело создавали форму стрелки. Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Отрегулируйте удержание, выполняя его с колен.
• Удержание нижнего отжимания — Это самое сложное из всех трех удержаний, потому что вам нужно удерживать все задействованным, удерживаясь на расстоянии дюйма от земли. Эта задержка хороша, если вам трудно удержать мышцы кора в напряжении, когда вы снова отжимаетесь от нижней части отжимания.На самом деле это отличный прием для любого новичка, который хочет сделать первое полное отжимание от пальцев ног. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания, а затем, удерживая ваше тело в хорошей прямой линии и все задействованное, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подставляйте подбородок, не позволяйте бедрам опускаться к земле или поднимать ягодиц в воздух. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них.Вы также можете делать это на коленях или даже вне уклона. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании всего корпуса во время удержания.

12. Отжимание в случайном порядке (2:24) — Это еще один отличный плиометрический вариант отжимания, который действительно проработает ваши плечи, грудь и корпус. Если вы не освоили базовое плио или хлопки в ладоши, вы можете начать с колен, так как вам нужно не только взорваться достаточно высоко, но и двигаться вбок во время прыжка.

Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите медицинский мяч (или стопку книг или гири) на землю между руками.Затем примите положение отжимания, держа руки на руках и ногах примерно на уровне плеч, а одной рукой держите мяч. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Держа мяч одной рукой, выполните отжимание, опуская грудь так, чтобы она могла коснуться мяча. Быстро отожмите назад и, как вы это делаете, перепрыгните через мяч, поместив другую руку поверх мяча, а другую руку положите на землю.

При приземлении согните руки в локтях и сделайте еще одно отжимание.Опустите грудь, чтобы зацепиться за мяч, а затем снова взорвитесь и перетасуйте мяч.

Спортсмены среднего уровня могут попробовать выполнить перетасовку колена «Push Up Shuffle» или регрессировать, выполнив шаг над мячом вместо прыжков в режиме «plyo shuffle».

13. Отжимания на тяге «Ренегат» (2:37) — Поскольку мы очень часто сидим в течение дня, любые тянущие движения, которые мы можем добавить в тренировки, приносят пользу. А когда вы добавляете тягу отступников к отжиманиям, вы не только тренируете спину, но и заставляете работать мышцы кора, плеч и ягодиц.

Для выполнения отжиманий на тяге «Ренегат» можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на расстоянии нескольких дюймов друг от друга так, чтобы они находились под плечами. Возьмитесь за гантели и сядьте на вершину доски, вытянув руки и ноги прямо позади себя. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего кора, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы сохранять равновесие и помогать вам бороться с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес.Двигаясь как одно целое, опустите вниз, а затем снова нажмите вверх. В верхней части отжимания, удерживая туловище в напряжении и неподвижное тело, поднимите одну гантель в сторону. Проведите локтем вниз и назад к потолку, чтобы поднять вес.

Опустите вес назад, а затем выполните еще одно отжимание, прежде чем поднимать другую гантель. Не пожимайте плечами, когда гребете или поджимаете подбородок. Вы хотите, чтобы ваша спина работала. Во время гребли боритесь с желанием развернуться.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Спортсменам среднего уровня, возможно, потребуется выполнять тяги с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые из отжиманий. Они также могут захотеть сделать это с колен, чтобы их ягодицы не поднимались в воздух, а бедра не шевелились. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

14. Отжимания с пикированием на бомбардировщике (2:50) — Это отличное отжимание, которое действительно проработает вашу грудь, плечи и трицепсы.Для того, чтобы действительно нырнуть и выполнять движения, требуется много силы и хорошая подвижность. Это отличный способ по-настоящему раскрыть грудь и плечи, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

Для выполнения отжимания на пикирующем бомбардировщике встаньте на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ступни — на ширине плеч. Если поставить ноги ближе друг к другу, движение станет труднее, потому что у вас будет менее стабильная основа.Поднимитесь, чтобы начать с верхней точки отжимания, вытянув тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Не отводя руки назад, вернитесь в положение собаки вниз. Толкайте ягодицу назад и вверх к потолку, когда вы опускаете пятки вниз и пытаетесь пройти через позвоночник. Если нужно, слегка согните колени, но по-настоящему отожмите грудь назад и постарайтесь выпрямить спину.

Начните медленно двигаться назад вперед, опуская грудь и голову к земле.Вы хотите двигаться вперед, как будто пытаетесь пролезть под забор. Опустите грудь и голову как можно ближе к земле, выставляя грудь вперед между руками.

Когда ваша грудь проходит между руками, а бедра опускаются близко к земле, начинайте выгибаться вверх. Вы откроете грудь к потолку, выпрямите руки и опустите бедра почти до земли. Вы будете в позе собаки лицом вверх. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь.

Затем вернитесь вправо в положение собаки вниз.

Верните это движение, делая это с колен. Вы также можете продвигаться вперед, но, возвращаясь к нисходящей собаке так же, как вы двигались вперед, то есть вы можете прокрасться обратно под забор, а не просто отталкиваться.

15. Отжимания узким хватом (3:08) — Это еще одно отличное отжимание с упором на трицепс, но оно немного легче, чем вариант «Бриллиант».

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Удерживая тело ровной прямой линией, а руки по бокам, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. При опускании убедитесь, что ваши локти и руки находятся рядом с вами. Не позволяйте им вспыхнуть, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Затем опуститесь обратно и повторите.

Часто в отжиманиях узким хватом наши локти будут расширяться или бедра опускаются, потому что наши трицепсы слабы, и в конечном итоге мы расслабляем мышцы кора. Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, возможно, вам придется регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

16. Отжимания на кулаках (3:20) — Наши запястья, кисти и предплечья можно укрепить, выполняя отжимания с различными положениями рук. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы можете развить силу запястий; однако для выполнения этого движения у вас уже должно быть определенное количество сил!

Чтобы увеличить силу и подвижность запястий перед выполнением этого отжимания, попробуйте планки с разными хватами.

Чтобы выполнить отжимание на кулак, сожмите руки в кулаки и либо слегка сожмите большие пальцы рук, либо просто держите их по бокам, но не засовывайте их под пальцы.Затем примите положение высокой планки, расположив суставы пальцев рук и ног так, чтобы суставы пальцев находились за пределами груди, но под плечами и ступнями близко друг к другу. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите свое тело ровно и убедитесь, что задействованы мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов. Не пожимайте плечами. Также следите за тем, чтобы ваши запястья оставались на одной линии. Не раскачивайтесь руками, иначе вы можете повредить запястья.

Вернитесь вверх и повторите отжимание.

17. Отжимания от пальцев (3:31) — Еще одно отличное отжимание для укрепления рук, запястий и даже предплечий. Наши руки, запястья и предплечья так часто сгибаются в течение дня при печати, что приятно дать им немного упражнений и разгибаний!

Это более сложный вариант отжиманий, поскольку он требует некоторой силы рук.

Для выполнения отжимания кончиками пальцев настройтесь так же, как и для обычного отжимания, а затем поднимитесь на кончики пальцев.Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь на землю, а затем снова надавите на нее. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось как одно целое и локти не выпирали из ушей.

Если вы можете прикоснуться грудью к земле, опустите ее до упора, так как это будет имитировать недостаточное отжимание, так как вы находитесь на кончиках пальцев, а не на ладони. Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы проработать больший диапазон движений и станет сильнее за счет увеличения диапазона движений!

18.Отжимание от Bird Dog (3:41) — Если вы хотите по-настоящему испытать мышцы кора и проработать пресс и ягодицы, вам нужно включить отжимание Bird Dog Push Up. Это отличный прием, который действительно улучшит стабильность вашего кора, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела!


Чтобы выполнить отжимание Bird Dog Push Up, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Расширите ноги, чтобы облегчить движение и получить более устойчивую основу.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.

Двигаясь как одно целое, выполните отжимание, опуская грудь на землю. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и убедитесь, что ваш корпус задействован и прогибается назад через пятки, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

Отожмите назад и в верхней части отжимания поднимите противоположную ногу и руку вверх, вытягивая руку прямо к стене перед собой, когда вы поднимаете ногу обратно к стене позади себя.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу, когда поднимаете руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время подъема. Пауза, чтобы задержаться на секунду вверху. Вы получите больше от этого движения, если задержитесь на секунду наверху, вместо того, чтобы спешить.

Вам не нужно поднимать сверхвысокую высоту. Это больше касается подъема к противоположным стенам и задействования кора и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии. Повторите отжимание и снова убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам провисать.

Когда вы жмете назад, выполните «собаку-птицу» с другой стороны, поднимая противоположную руку и ногу вверх. Продолжайте выполнять отжимания, затем собаку-птицу, чередуя стороны.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять движения с колен.

19. Отжимания с толчком ногой (3:58) — Это отличное отжимание для работы с косыми мышцами и ногами, одновременно бросая вызов верхней части тела. Удар ногой требует большей мобильности, поэтому заранее растягивайте бедра.

Чтобы выполнить отжимание с ударом ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

Затем опустите вниз до нижней части отжимания, сохраняя прямую линию тела. Внизу отведите одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх. Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню на землю.

Когда ваша стопа снова опустится, снова нажмите на нее до верхней точки отжимания. Снова опуститесь вниз и вытолкните вторую ногу в сторону к локтю. Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее выкидываете. И следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

Поставьте ногу назад и отожмите ее, прежде чем повторить упражнение на первой стороне.

20. Медленные эксцентрические отжимания (4:13) — Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое даже новички могут использовать для улучшения своих отжиманий.Замедляя эксцентрическую часть любого движения, вы можете разрушить больше мышечной ткани, что может привести к увеличению прироста силы.

Чтобы выполнить медленное эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, держа руки за пределами груди, а ступни близко друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Согните квадрицепсы и ступни и двигайтесь назад через пятки.

Затем медленно опустите свое тело к земле, как можно медленнее.Вы также можете установить счетчик для эксцентрика, например, 3 или 5. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Снова медленно опустите вниз перед быстрым нажатием вверх. Попытайтесь коснуться грудью земли перед тем, как оттолкнуться.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк» при нажатии вверх или вниз, вернитесь в колени или выполните отжимание на наклонной скамье.

Вы также можете делать отжимания только с эксцентриком, чтобы улучшить отжимания, если вы еще не можете сделать их полностью.Это позволяет вам принимать на себя вес собственного тела в положении полного отжимания, по крайней мере, для части движения, что поможет вам научиться справляться со своим полным весом для полного отжимания с ног.

Этим движением вы будете медленно опускаться, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, вы просто перезагрузитесь в верхней части отжимания. Это означает, что вы можете упасть на колени, а затем просто вернуться к вершине отжимания, не выполняя отжимания, чтобы снова встать.

21.Отжимания до отжиманий (4:28) — Это отличная вариация комбинированных отжиманий, сочетающая отжимания и отжимания для верхней части тела и мышц кора. Это движение действительно нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом или используйте стойки для отжиманий. Гири или стойки должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли только скользить по ним ногами. Вы хотите, чтобы они были достаточно близко, чтобы вам приходилось выполнять отжимания более узким хватом.

Положите руки на ручки гири ладонями друг к другу (ручки гири должны быть параллельны друг другу). Затем сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки находились на уровне груди чуть выше груди. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Затем выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам. Спуститесь немного ниже, если позволяет мобильность. Следите, чтобы локти не вылезали из ушей.Чем больше вы держите руки по бокам, тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем махните ногами, не касаясь ступнями вниз. Раскачивайте их перед собой так, чтобы они были прямыми, но так, чтобы ваша ягодица находилась позади гирь. Затем выполните два отжимания, опуская ягодицы на землю и сгибая руки в локтях.

Чем больше вы «качаетесь» и не касаетесь ногами, и чем меньше вы ходите взад и вперед через гири, тем сложнее движение будет для вашего кора.Кроме того, чем прямее ваши ноги для отжиманий, тем сложнее будет движение. Чтобы упростить отжимания, согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам.

После выполнения двух отжиманий, прогуляйтесь или поверните ноги обратно и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

22. Climber Push Up (4:46) — Это отличный вариант отжимания, позволяющий развить силу, препятствующую вращению, в то же время нацеливаясь на плечи и по-настоящему прорабатывая мышцы кора.

Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с предплечий в положении планки.Расставьте ноги пошире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а плечи лежат на локтях.

Подтяните пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до высокого положения планки из рук. Чтобы подняться по рукам, поместите руки прямо под плечи, но за пределы груди. Старайтесь не шевелить бедрами при подъеме, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле.

Вверху выполните отжимание. Держите свое тело прямо на прямой линии, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Полностью нажмите вверх, а затем снова спуститесь вниз.

Чтобы снова спуститься вниз, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Затем повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

Держите свое тело ровно и все время напряженным, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.Держите ступни шире для большей устойчивости или сведите их ближе друг к другу, если вы можете держать бедра неподвижными.

Спортсменам среднего уровня, возможно, придется делать это с колен или, возможно, придется опуститься на колени после подъема, чтобы выполнить отжимание.

23. Отжимания на одной ноге (5:01) — С помощью этого отжимания на одной ноге создайте небольшую нестабильность, чтобы заставить ваши ягодицы и пресс работать немного больше. Поднимая ногу, вы заставляете мышцы кора работать больше, чтобы оставаться в равновесии.Вы также можете заставить ягодичные мышцы поднятой ноги работать, чтобы удерживать ногу вверх!

Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Затем используйте ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли и удерживать ее. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы держите ногу вверх. Держите мышцы кора задействованными, а тело — ровной прямой.

Удерживая ногу вверх, опустите ее до конца отжимания. Держите ногу все время вверх, а тело — ровной прямой.

Нажмите назад и повторите. Не касайтесь ногой до тех пор, пока не будут выполнены все повторения с этой стороны.

24. Отжимания в шахматном порядке (5:12) — Это отличный вариант отжиманий, который нацелен на ваши плечи и трицепсы и как бы изолирует каждую сторону и заставляет их работать по-разному, но одновременно.

Чтобы сделать отжимание в шахматном порядке, поднимите одну руку выше, примерно на уровне плеч, в то время как другая находится за пределами груди. Позвольте одному локтю раздуться, в то время как вы держите вторую руку рядом с собой.Поверните кончики пальцев вверх у плеча, чтобы они указывали на свое тело. Кончики пальцев руки за пределами груди должны быть направлены прямо вперед.

Сядьте, руки прямые, ступни сведены вместе, тело выровняйте по прямой линии. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. Держите руки на земле при опускании и подъеме, не раскачивайтесь наружу руками.

Отожмите вверх вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, затем расставьте руки в другую сторону, подняв другую руку вверх, а другую опущенную.

Если поворот верхней руки к своему телу создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая смещенная вверх прямо в верхней части плеча (показано в нижних трех фото).

25. Отжимания для альпинистов (5:25) — Отжимайтесь от горных альпинистов и тренируйте мышцы кора. Независимо от того, делаете ли вы все отжимания и выполняете одно между каждым толчком колена или упрощаете упражнения и делаете два толчка коленом между каждым отжиманием, ваш корпус и верхняя часть тела получат отличную тренировку.

Для выполнения отжиманий для альпинистов сделайте отжимания в верхней части отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии до пяток.

Затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, прежде чем снова оттолкнуться и полностью развести руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, и что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются к земле.

В верхней части отжимания прижмите одно колено к груди. Когда вы втягиваете колено, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Вытяните ногу назад и поставьте ступню обратно вниз. Выполните еще одно отжимание, затем втяните другое колено.

26. Отжимания снизу вверх (5:35) — Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать мышцы корпуса в напряжении во время отжиманий снизу вверх, это отличный способ развить силу кора. Если вы также работаете над увеличением максимального количества отжиманий, которые вы можете делать, и своего диапазона движений, это отличный вариант, который вам поможет!

Чтобы выполнить отжимание снизу вверх, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди.Согните ноги и двигайтесь назад через пятки, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело получилось ровным.

Из этого положения, когда ваше тело находится на земле, нажмите вверх до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Убедитесь, что вы задействовали корпус, прежде чем даже начинать жим. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это с наклона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят, когда вы полностью выпрямляете руки.Не поджимайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

После того, как вы заблокировали руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение, полностью касаясь телом земли. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки. Вы даже можете поднять руки внизу, прежде чем снова задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас нет импульса для использования.

Опять же, прежде чем отжиматься назад, задействуйте корпус и ноги и выровняйте тело по красивой прямой линии, двигаясь назад через пятки.

27. Т-отжимания (5:50) — Т-отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч и одновременной проработки кора, особенно косых мышц. Это движение больше прорабатывает ваши косые мышцы живота и даже ягодицы, потому что вы превращаетесь в боковую планку после каждого отжимания, также известного как «Т».

Чтобы выполнить Т-отжимание, начните с верхней точки отжимания, расположив руки за пределами груди, а ступни сведите вместе. Поднимите пресс и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, когда вы двигаетесь назад через пятки, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем выполните базовое отжимание, опуская грудь на землю между руками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Также следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи, а подбородок и голову не высовывали вперед.

Отожмите вверх до вершины отжимания, двигаясь как одно целое, затем поднимите одну руку от земли к потолку, когда вы поворачиваетесь в сторону балансира боковой руки или боковой доски.Поверните ступни так, чтобы качаться по бокам ступней, когда вы поднимаете верхнюю руку к потолку и разворачиваете свое тело. Не позволяйте плечу пожимать плечами при этом.

Сделайте паузу на секунду, когда вы развернетесь и держите нижнее бедро вверх. Затем поверните руку назад, а ступни — вперед. Выполните еще одно отжимание, а затем сделайте баланс на боковых руках / боковую планку с другой стороны. Сохраняйте попеременный баланс боковых рук после каждого отжимания.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять это движение с колен и подниматься на носки после отжимания для боковой планки.

28. Прогулка с отжиманием (6:03) — Это отличный вариант ползания с трудностями, который проработает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также нагрузит ваш корпус. Это движение очень сложно для трицепсов и груди, поскольку вы переключаетесь между отжиманиями с более широким хватом и отжиманиями отжиманий узким хватом. Это также является сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы должны оставаться в положении планки и двигаться в стороны между отжиманиями.

Чтобы выполнить ходьбу с отжиманием, начните с положения планки, прижав руки к телу, а ступни на ширине плеч.Выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Держите руки по бокам во время отжимания.

Отожмите назад вверх, а затем сделайте шаг в сторону рукой и ногой (ваша «передняя» рука и «задняя» ступня будут двигаться вместе). Это должно расширить ваши руки по мере того, как ваши ступни соединятся. Выполните еще одно отжимание, затем верните руки назад и широко расставьте ноги (на этот раз вы переместите заднюю руку и переднюю ногу).

Выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигаться в одну сторону, выполняя отжимания при каждом шаге. Затем вернитесь в другую сторону.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять отжимания с колен.

29. Pike Push Up (6:16) — Если вы хотите продвинуться в направлении полного отжимания в стойке на руках, это отличный промежуточный вариант отжимания, который поможет вам в этом.

Чтобы сделать отжимание «согнувшись», поставьте ступни на ящик или скамью.Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение, потому что тем больше вы будете приближаться к полной стойке на руках.

Поставьте ноги на коробку, поднимите ягодицу вверх и отведите руки немного назад к скамейке. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.Немного оттолкнитесь от скамьи, чтобы попа оказалась почти над головой.

Затем в этом положении согните руки и опустите голову прямо к земле между руками. Опуститесь вниз, а затем снова нажмите вверх, полностью разгибая руки. Убедитесь, что вы выполняете вертикальный отжим, а не превращаете его в более горизонтальное движение или отжимание с отклонением. Если вы отжимаетесь назад, а не вверх, попробуйте отрегулировать ступни или уменьшить движение. Вы должны максимально имитировать стойку на руках или вертикальный пресс.

Повторите, опуская голову прямо между руками.

Чтобы уменьшить движение, сделайте отжимание «согнувшись» от земли. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант стойки на руках от стены.

30. Отжимания в наклонной плоскости (6:24) — Это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, не добавляя веса.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше ящик, тем сложнее будет этот ход.Сядьте на высокую планку, поставив ноги на ящик, а руки под плечами и снаружи груди. Включите ядро ​​и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками. При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

Приблизьте грудь к земле, затем вы можете оттолкнуться и зафиксировать руки вверху.Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Если вы не можете опуститься на пару сантиметров от земли, вернитесь к базовому отжиманию или воспользуйтесь нижним ящиком.

Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке и мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

31. Тренажер для подвешивания отжиманий на наклонной скамье / отжимания на наклонной скамье (6:35) — Тренажер для подвешивания — отличный инструмент, который поможет вам усерднее работать во время отжиманий.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье с тренером на подвеске потребует от вашего корпуса упорной работы по стабилизации, а также реальной работы с плечами и грудью. В то время как отжимания с отклонением от тренажера подвески помогут задействовать ваши основные мышцы даже больше, чем обычные отжимания с отклонением.

• Для выполнения отжиманий Incline Suspension Trainer Push Up возьмите ремешок для подвески в каждой руке и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Вы можете держать ремни так, чтобы ладони были обращены друг к другу или большие пальцы рук были обращены друг к другу.Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение. Начните с верхней точки отжимания, руки на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками так, чтобы она касалась ручки. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой «Т». Убедитесь, что во время отжимания вы двигаетесь назад через пятки.Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Следите за тем, чтобы ваши руки находились прямо у груди и не позволяли им раздвигаться шире. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад и немного опустите ремни к земле.
• Для выполнения отжиманий с отжиманиями на подвеске Decline Suspension Trainer поместите ступни в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.Чем выше лямки, тем труднее будет двигаться. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы ваше тело было ровной прямой. Держите ноги вместе и опустите грудь к земле, чтобы выполнить отжимание. Не позволяйте локтям разворачиваться к плечам, бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Чтобы затруднить движение, сделайте подвесные ремни короче или отойдите дальше от точки крепления.Если вы продвигаете руки дальше вперед, ремни для подвесного тренажера будут пытаться тянуть вас назад, когда вы делаете отжимания, заставляя ваш корпус и верхнюю часть тела работать больше, чтобы вы не соскользнули назад.
.