Как принимать протеин | BBR

В этой статье мы рассмотрим, как принимать протеин и какие бывают его разновидности. Дадим ответы на некоторые популярные вопросы, например: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения, какие виды протеина самые востребованные.

В этой статье мы рассмотрим, как принимать протеин и какие бывают его разновидности. Дадим ответы на некоторые популярные вопросы, например: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения, какие виды протеина самые востребованные.

Протеин (от латинского слова «белок») – биологически активная добавка, которая служит дополнением к основному рациону питания. В основном применяется в спорте, но так же и в обыденной жизни, с целью обогащения своего рациона, белком высокого качества.

Существует множество разновидностей протеина, животного и растительного происхождения. Самыми популярными видами считаются: сывороточный, казеиновый, многокомпонентный. На второй план уходят: растительные, яичный и говяжий.

Казеиновый протеин – долгоиграющий протеин, полностью усваивается за 6-8 часов. Идеальный выбор протеина для приема коктейля перед сном, тем самым подавляя катаболизм и обеспечив себя необходимыми аминокислотами во время сна. Казеиновый протеин целесообразно пить в любой период тренировок, он незаменим! Как для набора массы, так и при похудении. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

— Protein Fusion 85 2270g, BioTech

— Real Casein 100 1800g, Real Pharm

— Micellar Casein 700g, OstroVit

Комплексный протеин – представляет собой сочетания нескольких видов в одном. Принимая порцию такого протеина, он усваивается ступенчато, от самого быстрого до самого медленного, таким образом, организм получает все необходимые аминокислоты на протяжении длительного времени, ещё и с разных источников белка. Обычно включают свой состав: сывороточный, молочный, казеиновый, яичный и говяжий виды протеина. В бюджетных вариантах, вместо яичного и говяжьего, используют растительные виды.

Комплексный протеин пользуется большей популярностью при наборе массы.

Как пить комплексный протеин для набора массы?

Рекомендуется принимать в первой половине дня, в связи с поэтапным усвоением: утром, в середине дня между приемами пищи. Так же можно выпить после тренировки. Одну порцию размешать на 200-300мл воды или молока.
Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

— Protein Fusion 85 2270g, BioTech

— Syntha 6 2270g, BSN

— Protein Power 1kg BioTech

Сывороточный протеин – самый популярный и востребованный вид протеина, который делится на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Между собой, они отличаются степенью очистки и в зависимости от этого – процентным содержанием белка, количеством углеводов, жиров и самым главным – скоростью усвоения.

Как принимать сывороточный протеин? Его нужно пить в течение дня, как дополнительный источник быстроусвояемого белка. Утром, перед тренировкой и после, между приемами пищи. При похудении, рекомендуется пить изолят или гидролизат сыворотки. В таком случае можно принимать добавку в вечернее время, ведь она практически полностью очищена от нежелательных примесей и максимально быстро усваиваются. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

— AllWhey Gold 2270g, AllMax

— 100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition

— Iso Whey Zero Lactose Free 500g bag, BioTech

— Economy WPC 80 700g, OstroVit

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

В период набора массы, нужно потреблять белка 1,5-2г на 1 кг собственного веса. Получать нужное количество белка становится проблематично и здесь на помощь приходит протеин. С его помощью, станет гораздо проще добирать количество белка за сутки и в дальнейшем прогрессировать. У новичков сразу же появляется стандартные вопросы: как правильно употреблять протеин ? Какой лучше выбрать протеин ? Как пить протеин для набора массы?

При наборе массы, рекомендуем первым делом добавить к своему рациону сывороточный протеин и пить его в течение дня. К нему можно подключить казеиновый протеин, который пить только на ночь, перед сном.

Как принимать сывороточный протеин? – Всё очень просто. Приведем основные нюансы по приему белковых коктейлей:

Обязательно принимать после тренировки, спустя 20-30 минут. Лучше размешивать на воде, что бы быстрее усваивался.За 60 минут до тренировки, что бы обеспечить организм аминокислотами.Утром, после пробуждения. С целью подавления катаболизма мышечной ткани, вызванного голоданием организма во время сна (Без приема казеина).

Размешивать на молоке или воде, по желанию. Следует лишь учитывать, что на воде, преимущественно, он будет быстрее усваиваться, а на молоке – будет иметь более насыщенный вкус, повысится содержания белка, углеводов и жиров.

Как правильно пить протеин для похудения

В период диеты (сушки), калории, потребляемые за день, значительно снижаются. Основной закон любой, грамотно составленной диеты для похудения, гласит: В течение дня, потреблять калорий нужно меньше, нежели вы их тратите. С рациона питания убирается всё мучное, сладкое, жаренное и т.д. Оставляем лишь большое количество белка 2-3г на 1кг массы тела, немного сложных углеводов, куда так же входит много клетчатки и обязательно должны присутствовать полезные, ненасыщенные жиры.

В период похудения, выбор падает на сывороточные протеины, а именно изолят и гидролизат, в связи с их максимальной очисткой и высокой биологической ценностью. Съедать настолько большое количество белка становится проблематично, к тому же не всегда есть время на готовку и регулярные приемы судочков с пищей. По этой причине, данные виды протеина – незаменимы!

Давайте разберемся, как принимать сывороточные протеины во время похудения, и какие есть основные нюансы по приему:

В тренировочные дни, обязательными приемами должны быть перед тренировкой и после.Можно принимать утром, но больший приоритет стоит отдать второй половине дня, когда в вашем рационе отсутствуют углеводы, не считая салатов, как источник клетчатки и остается только белковая пища. На замену филе курицы или яичным белкам, можно выпить сывороточный протеин, в размере 1-2 порций.Коктейли, во время похудения, размешивать исключительно на воде. Молочку вообще рекомендуется исключить из своего рациона, в связи с высокой калорийностью и содержанием натрия, из-за которого задерживается вода в организме.

Творог, который обычно потребляют перед сном, рекомендуется заменить казеиновым протеином, ведь он уже очищенный и не будет задерживать воду. Существует 2 вида казеина: казеинат кальция и мицеллярный казеин. Предпочтение стоит отдать второму виду, Мицеллярный казеин дольше усваивается и имеет более высокую биологическую ценность, благодаря щадящей технологии производства.

Надеемся, что эта статья была полезна, и теперь у вас не осталось вопросов, как принимать сывороточный протеин или же, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения.

Как пить протеин для набора массы?

Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани.

Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем. 

Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

• ● Пауэрлифтинг.
• ● Бодибилдинг.
• ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь. 

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела.

Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию. 

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

• ● Изолят.
• ● Концентрат.
• ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса.

Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом. 

Протеин для набора мышечной массы: как употреблять

Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается! 

На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

“Быстрые” белки

К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка. Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро. Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема. Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

Медленно усвояемые белки

В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока. Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток. Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания.  

Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками. 

Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном. В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек. “Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

протеин для набора массы»>

Почему желаемый результат отсуствует?

При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела. 

Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.

Как принимать протеин

1 (0.347)

SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ») = ‘https://proteinshop.kz/’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

2 (2.631)

SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
ORDER BY store_id ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop. kz/index.php:54

3 (0.193)

SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

4 (0.212)

SELECT *
FROM oc_currency

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

5 (0.530)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop. kz/system/library/tax.php:26

6 (0.241)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

7 (0.321)

SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight. php:11

8 (0.258)

SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

9 (0.594)

DELETE
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND date_added

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

10 (0.194)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘openbay’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

11 (0.124)

SELECT *
FROM oc_event

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

12 (0.248)

SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = ‘config_language’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

13 (0. 196)

SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

14 (0.451)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = ’17’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

15 (0.363)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop. kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

16 (0.229)

UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = ’17’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

17 (0.240)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

18 (0.215)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

19 (1.923)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c. top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

20 (0.677)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

21 (0.661)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c. status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

22 (0.736)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

23 (1.013)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop. kz/catalog/model/catalog/category.php:21

24 (0.861)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

25 (0.771)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

26 (0. 769)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

27 (0.652)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

28 (1.014)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c. category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

29 (0.720)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

30 (0.666)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c. category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

31 (0.642)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

32 (0.630)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c. top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

33 (0.659)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

34 (0.648)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c. status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

35 (0.663)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

36 (0.672)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop. kz/catalog/model/catalog/category.php:21

37 (0.647)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

38 (0.644)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

39 (0. 647)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

40 (1.983)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

41 (0.248)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

42 (0.208)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

43 (0.200)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

44 (0.199)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

45 (0.198)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

46 (0.224)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

47 (1.255)

SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

48 (0.388)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘analytics’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

49 (0.453)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

50 (0.308)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

51 (0.306)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

52 (0.271)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

53 (0.205)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

54 (0.203)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

55 (0.206)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

56 (0.216)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

57 (0.216)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

58 (2.039)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

59 (0.724)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

60 (0.688)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

61 (0.767)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

62 (1.032)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

63 (0.870)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

64 (0.866)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

65 (0.796)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

66 (0.655)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

67 (0.935)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

68 (0.966)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

69 (0.677)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

70 (0.695)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

71 (0.668)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

72 (0.698)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

73 (0.864)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

74 (0.732)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

75 (0.689)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

76 (0.660)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

77 (0.653)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

78 (0.651)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

79 (2.401)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

80 (0.245)

SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 17

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

81 (0.281)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

82 (0.179)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

83 (0.215)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

84 (0.233)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

85 (0.207)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘2ca52af1820edc023040d339a4141ee3’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

Как правильно принимать (пить) протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

 

Как правильно пить протеин — рекомендации от блога Comfy

Протеин — это ничто иное, как белок, состоящий из аминокислот соединённых пептидной связью. Он играет одну из основных ролей в регенерации клеток живого организма, силе иммунной системы, нормальном гормональном фоне, работе ЖКТ, а также белок важный кирпичик в построении мышечной ткани. Зачем пить протеин? Ему выделяют одну из основных ролей во время наращивания мышечной ткани, похудении, избавлении подкожной жировой прослойки (сушки). Ниже разберём, какой протеин предлагают в качестве спортивного питания и как его принимать для различных целей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как пить протеин для набора массы
2. Как правильно употреблять протеин?
3. Протеины после тренировки
4. Когда лучше пить протеин
5. Стоит ли пить протеин
6. Как принимать протеин девушкам
7. Протеин на ночь
8. Как принимать сывороточный протеин

Как пить протеин для набора массы

По типу телосложения люди делятся на три: эндоморфный (склонные к полноте, жировым отложениям), мезоморфный (мускулистые, широкоплечие от природы) и эктоморфный (худощавые, со сложностями набора веса). Первых два типа имеют основу для лепки своего идеального тела, и при правильном подборе соотношения БЖУ имеют все возможности быстро набрать мышечную массу тела. С особенностями набора массы сталкиваются худощавые люди, с ускоренным метаболизмом, которые могут долго пытаться набрать вес, мышечную массу, но у них это не получается. Проблема лежит в том, что чаще всего эктоморфы едят высококалорийную, но пустую пищу. Наращивание мышечной ткани должно начаться с замены жирной и быстро углеводной еды на углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, овощи, топинамбур. При этом количество калорий не должно иметь большой переизбыток, достаточно потребления выше нормы на 15%.

 

Одну из основных ролей играет количество потребляемого белка. Для набора веса его среднее количество составляет 2.5 гр на 1 килограмм веса. В случае, когда вы не можете употребить достаточное количества протеина с едой, тогда вам стоит попробовать спортивное питание.

 

Как правильно употреблять протеин?

• Те, кому нужно набрать массу знают, что они должны есть каждые 2-3 часа, если намечается большой перерыв между питанием, то рекомендуется выпить протеин казеин. Он относится к долго усваиваемым белкам, которые усваиваются и полностью перевариваются в течении 5-8 часов.
• После тренировка также стоит подпитать мышцы, при этом рекомендуются быстрые белки — на основе молочной сыворотки с одноимённым названием “сывороточный протеин”. Здесь стоит знать, что он бывает нескольких видов:

1. Сывороточный концентрат — слабо очищенный протеин, который в своём составе содержит лактозу. Преимущества такого спортивного питания в доступной цене.
2. Изолят — очищенный протеин от лактозы, содержание белка в таком спортпите 90%.
3. Гидролизат — полностью очищенный протеин от углеводов, норма белка 100%. Недостатки — высокая стоимость. Преимущества — это возможность употреблять людям с непереносимостью лактозы.

• На ночь также рекомендуется есть белковую пищу. При наборе мышечной массе лучше отдать предпочтение долгоусваемому протеину (казеину).

На вопрос стоит ли употреблять протеин при наборе массы ответ однозначный. Если у вас сбалансированное питание и вы полностью удовлетворяете потребность организма в белке, то принимать спортивное питание вам не нужно.

Протеины после тренировки

Тренировка способствует сжиганию жировой прослойки, а также открывается так называемое “анаболическое окно”, в это время белок лучше всего усваивается. А так как белок — основа строения мышечных волокон, то после тренировки их необходимо поддержать. Для этого лучше выбрать сывороточный протеин (изолят, концентрат, гидролизат). Такого типа белок очень быстро усваивается и достигает нужной цели.

 

 

Некоторые предпочитают принимать смешанные протеины. В своём составе они обычно содержат и сывороточные белки, казеин, яичный белок, а также есть небольшой процент содержания углеводов (не более 5%). Некоторые спортсмены выбирают яичный протеин, который легко усваивается и является 100% белком, но есть ограничения для аллергиков. В этом случае можно выбрать соевый протеин или говяжий, первый часто предпочитают вегетарианцы.

Когда лучше пить протеин

Как писалось выше, протеин — это белок животного или растительного происхождения, но не какая-то химическая субстанция, а натуральный белок в виде порошка. Поэтому его можно употреблять, как замену рыбе, мясу или растительной белковой пищи. Когда же лучше принимать протеин? После тренировки белковая пища станет преимуществом для наращивания мышечной массы, так как банального белка в виде банана — недостаточно. Культуристы предпочитают пить его до тренировок перед пампинговыми упражнениями. Пить протеин можно смешивая с водой или молоком. В случае, если вы на сушке, то лучше выбрать простую воду.

Стоит ли пить протеин

Во время процесса сушки, когда организм максимально избавляют от подкожного жира, а количество съедаемого белка выше, чем обычно (около 2.5-3 гр на 1 кг веса), то очень сложно держать нужный ритм. Тогда на помощь приходит спортпит в пакетах и банках — протеин. Это же касается при желании нарастить мышечную ткань или похудеть, в этих случаях нужно держать ритм по периодичности потребления еды, что трудно для работающего/учащегося. В этом случае спортивное питание также приходит на выручку.

 

Поэтому на вопрос стоит ли принимать протеин, ответ всегда одинаковый — если вы в состоянии удовлетворять потребность организма в белках в зависимости от вашей цели с основными приёмами пищи, то нет. Если вы волнуетесь, что спортивное питание — это химия и поэтому задаётесь такими вопросами, то протеин — это не яд, это натуральный белок в порошке, поэтому как дополнение к правильному питанию его можно пить.

Как принимать протеин девушкам

Нет отличий в спортпите в зависимости от пола. Что для мужчин, что для женщин выпускаются одинаковый протеин: смешанный (универсальный), быстрый, сложный.

 

Выбор порошкообразного белка должен основываться только от целей потребления. Принимать протеин девушкам, нужно рассчитав БЖУ, обычно для поддержания мышечной массы и похудения рассчитывают 1.5-2 гр на 1 кг веса, для набора 2-2.5 гр на 1 кг веса, при сушке 2.5-3 гр на 1 кг веса. Какой и когда принимать, так же зависит от целей и необходимости:

• Ожидается большое окно между приёмами пищи, а девушка находится в процессе наращивания мышц или сушки, тогда предпочтение отдаётся казеину. Он медленно будет насыщать мышцы и вы без потерь дойдёте до приёма пищи.
• После тренировки предпочтительнее протеин сывороточный или смешанный. Первый быстро усваивается, буквально мгновенно доставляя белок к мышечным волокнам. Универсальный содержит, как медленно усваиваемые и быстроусвояемые белки, поэтому могут не только быстро насытить им организм, но и будут продолжать насыщать до основного приёма пищи.
• Если вы “сидите” на поддержки или в процессе похудения, то на ночь лучше пить сывороточный протеин. Те, кто наращивает мышечную массу или находятся в процессе сушки на ночь предпочитают долгоиграющий белок — казеин.

Нет точного рецепта в выборе протеина для девушек, всё зависит от ваших целей, сбалансированности основных приёмов пищи по белку.

Протеин на ночь

Ночью в организме происходят процессы восстановления и регенерации, для него наше тело берёт энергию за счёт распада белков, а не жиров. Такая фаза у культуристов называется катаболической, именно её они стремятся избегать, так как теряют мышечную массу. Избежать катаболическое окно ночью можно, если обмануть организм и насытить его белком, который будет долго усваиваться. Поэтому лучшим протеином на ночь в случае сушки и наращивания мышц считается казеин. Если человек стоит на этапе похудения, то предпочтительные на ночь выпивать сывороточный протеин, который быстро насыщает организм белком без лишнего потребления углеводов.

Как принимать сывороточный протеин

Употребление протеина зависит от целей с которыми вы решили его пить:

1. Перед тренировками сывороточный протеин пьют, чтобы избежать катаболического окна при пампинговых тренировках.
2. Во время тренировки может быть выпит в небольшом количестве для того, чтобы увеличить на пару процентов силовые показатели организма.
3. После тренировки сывороточный протеин пьют, чтобы закрыть белковое окно.
4. При похудении употребляют, чтобы снять нагрузку на ЖКТ, а также восполнить недобор белка.
5. При сушке сывороточный протеин пьют, чтобы снизить катаболизм, поддерживать уровень белка без лишнего набора калорий и углеводов.

При этом в зависимости от того для чего вам нужно спортивное питание, нужно выбирать протеин сывороточного концентрата, изолята, гидролизата. Первый может иметь достаточно высокую концентрацию углеводов, которую нужно учитывать, например, во время сушки.

 

Рассчитывается приём спортивного протеина в сочетании показателей веса, количества тренировок в неделю, количество потребления белка во время основных приёмов пищи и перекусов. Обычно в комплекте со спортпитом идёт мерная ложка. Один приём протеина — это одна мерная ложка (30 гр). Если нет мерной, то можно просто столовой набрать, это приблизительно 3 столовые ложки. Такая доза протеина содержит 25 гр белка и разбавляется в среднем в 300 гр воды, молока. Количество приёмов спортивного питания зависит от насыщенности белком ваших основных приёмов пищи.

Как принимать протеин для набора мышечной массы, какой лучше

Протеин — спортивное питание, принимаемое атлетами для набора мышечной массы. Не каждый начинающий атлет знает, как правильно принимать данную добавку. Она выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Чтобы спортпит позволял добиться желаемых результатов, нужно соблюдать правильные дозировки, время приема. Если злоупотреблять протеином, начинаются проблемы с пищеварением. Хороший белок стоит прилично, поэтому и денежные затраты тоже увеличиваются, а результат не будет таким, каким вы хотели.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы разобраться в тонкостях правильного употребления спортивного питания, необходимо понимать основы прироста мускулатуры. Это позволяет понять, как получить максимальную отдачу от протеинового коктейля.

Мышечные волокна не находятся в состоянии покоя, а постоянно синтезируют и расщепляют мышечный белок. Это означает, что они начинают расти только при соблюдении определенного условия. Оно достигается тогда, когда синтез происходит интенсивнее расщепления. Такое состояние называется положительным белковым балансом, когда мышцы начинают расти.

Ускорить процесс синтеза белка в мышечных волокнах позволяет поднятие тяжестей, но должного эффекта удается достичь лишь тогда, когда в рационе присутствует много аминокислот. Последние являются той самой аккумулирующей силой, позволяющей добиться того, что количество вырабатываемого белка начинает превалировать над расщеплением. Возникает состояние мышечной гипертрофии.

Сывороточный протеин представляет собой спортивное питание и источник белка высочайшего качества и биологической ценности. Он содержит большое количество тех самых аминокислот, которые способствуют приросту мышечной массы.

ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе порошковый протеин

Watch this video on YouTube

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Существует множество научных исследований, целью которых является выяснить, как разные дозировки протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. Они дают четкое представление о том, какое количество добавки позволяет добиться желаемого результата.

Исследование 1

Интереса заслуживает изыскание, которое было проведено в канадском университете Макмастера. Группа исследователей отдела кинезиологии «Exercise Metabolism» выбрала для своего исследования молодых активно тренирующихся людей. В процессе эксперимента они выполняли интенсивные тренировки с поднятием тяжести. После каждого тренинга они выпивали яичный протеиновый коктейль, содержащий 0,5, 10, 20, 40 граммов белка. Это позволило зафиксировать степень влияния различных дозировок на прирост мышечной массы.

Сравнение результатов показало, что количество потребляемого протеина напрямую влияет на синтез белка в мышечных волокнах. Наилучший результат показала дозировка в 20 граммов. Увеличение порции вдвое практически не показало никакой разницы, поэтому платить больше нет никакого смысла.

Исследование 2

Вопрос влияния количества потребляемого белка изучался и учеными Великобритании из университета Стерлинга. Исследование проводила группа «Наука здоровья и упражнений». Добровольцам давали не яичный, а молочный сывороточный белок. Целью проводимого эксперимента было изучение влияния различных дозировок протеина на прирост скелетной массы при выполнении разнообразных упражнений на сопротивление. Сразу следует отметить, что итоговый результат никак не отличался от первого рассмотренного выше исследования.

Ход эксперимента:

В исследовании приняли участие 48 добровольцев. На завтрак они съедали богатый протеином завтрак из расчета 0,54 г на каждый килограмм массы тела. Спустя три часа они выполняли нереверсивные упражнения. Это жимы и разгибания ног (8х10), 80% из которых делались с задействованием максимального веса. Приблизительно через десять минут после завершения тренировки участники выпивали молочный сывороточный протеин в количестве 10, 20 и 40 г или не получали его вообще.

В течение четырех часов после приема белка проводились измерения скорости окисления фенилаланина и миофибриллярного синтеза протеина мышцами, производства мочевины после всасывания соединения. Чтобы получить результаты, непрерывно вводили меченые атомы, которые были помечены как мочевина и фенилаланин.

Результат исследования

Миофибриллярный синтез белка в мышечных волокнах при дозировке сывороточного молочного белка 20 и 40 граммов вырос на 40% от стандартного. Когда количество принимаемого белка составляет 10 граммов, никаких особых изменений не наблюдалось. Скорость протекания окисления фенилаланина и выработки мочевины выросла только при потреблении 40 граммов.

Какой вывод можно сделать из исследований?

Молодым людям весом примерно в 80 килограммов, выполняющим упражнения на сопротивление, для достижения максимальной стимуляции скорости синтеза белка в мышцах достаточно употреблять 40 г протеиновой добавки. Если принимать большее количества протеина, аминокислоты окисляются, а производство мочевины возрастает.

Некоторые атлеты не соглашаются с результатами приведенных исследований, поскольку видят иные примеры в лице профессиональных бодибилдеров и спортсменов. Если посмотреть на программу тренировок и приема спортивного питания некоторых культуристов, можно увидеть, что они употребляют более 40 граммов белка за одну трапезу.

Это действительно так, но сравнивать профессионала и любителя нельзя. Почему? Ответ прост — культуристы/бодибилдеры такого уровня принимают не только протеин и иное спортивное питание, но и стероиды. Это приводит к резкому повышению белкового синтеза. Последний у них действительно гораздо выше, нежели у любителей. Без стероидов большие дозировки протеина не принесут результата, а, наоборот, приведут к нежелательным последствиям.

Сколько же протеина и когда принимать?

С учетом описанных выше исследований для максимального стимулирования синтеза белка мышцами достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина. Когда принимаемый вами протеин содержит в мерном совочке, например, 16 г белка, оптимальной дозировкой в сутки станет 32 грамма. Излишки не окажут никакого положительного эффекта на синтез и мышцы не будут расти быстрее. Это лишь отразится на вашем кошельке. Вы будете просто переплачивать за спортивное питание. а результат не улучшится.

Пары совочков протеина вполне хватает для приготовления белкового коктейля, который содержит 30-40 граммов вещества. Не стоит готовить протеиновые напитки, содержащие большее количество спортивной добавки. Никакого огромного прироста мышечной массы это не принесет. Вы лишь будете тратить больше, а эффект будет аналогичным.

Не рекомендуется зацикливаться только на количестве потребляемой молочной сыворотки. Значение имеет и то, когда пьют коктейли. Время суток тоже оказывает огромное влияние на получаемый результат в наращивании мышечной массы.

Утренний прием: до или после завтрака

Получить высококачественный белок позволяют омлет, вареные яйца или пашот, глазунья. Готовить такой завтрак есть время не у каждого, но без протеиновой подпитки обойтись нельзя никак. На выручку приходит коктейль из молочной сыворотки. Приготовить напиток в разы быстрее, нежели полноценный завтрак, а эффект не заставляет себя долго ждать и положительно отражается на мышечной массе.

Пить протеиновый коктейль необходимо именно после пробуждения. За время, проведенное во сне, баланс белка немного нарушается, поэтому его необходимо сразу же восстановить. Преимуществом напитка является быстрая усвояемость. Порция протеина мгновенно приводит белковый баланс в порядок, а на завтрак лучше всего съедать мюсли, овсянку либо гречку.

Прием протеина перед началом тренировки

Культуристы употребляют протеиновые коктейли с целью увеличения мышечной массы, добиваясь улучшенного синтеза белка, поэтому многие считают прием добавки перед тренировкой максимально полезным. Это справедливо лишь отчасти. Принимать или не принимать протеин перед походом в тренажерный зал? Однозначного ответа нет, поскольку все вариативно.

Когда за пару часов до тренинга вы хорошо и полноценно пообедали, а трапеза состояла из белка и углеводов, пить протеин необязательно. В организме уже есть достаточное количество питательных веществ, которые позволяют получить нужное количество энергии и снизить процесс распада мышечного белка.

Если между последней трапезой и началом тренировки прошло от трех часов и больше, вам обязательно потребуется выпить порцию протеинового коктейля. Без данного спортивного питания у вас не будет достаточного количества энергии и аминокислот в организме. Это приведет к распаду мышечного белка во время физических нагрузок, а само восстановление после тренинга будет проходить медленнее.

Употребление протеина после завершения тренировки

Идеальным временем для приема белкового коктейля является период после окончания тренинга. Любая физическая нагрузка приводит к стимулированию синтеза и распада белка в мышцах. Если не употребить протеина после завершения тренировки, мышечная масса не будет расти. Иными словами, распад белка превысит синтез, то есть физические нагрузки не принесут никакого результата.

Мышцы после окончания тренинга в течение двух суток находятся в анаболическом состоянии. В первые два часа мускулатура наиболее чувствительна к воздействию аминокислот от употребления белка. Протеин, принимаемый в первые 48 часов после завершения физических нагрузок, идет исключительно на восстановление и рост мышечных объемов. Максимальный же пик приходится именно на первые пару часов. Поэтому, чтобы добиться наилучших результатов, употреблять протеиновый коктейль лучше сразу после завершения тренировки.

Эти два часа, идеально подходящие для приема протеина, называют «послетренировочным окном». Данный период станет наилучшим выбором для употребления белка. В течение этого времени обязательно следует выпить сывороточный молочный протеин. Кроме того, потребность организма в белке в течение двух часов после тренировки велика.

Как часть пищи

В течение суток лучше употреблять здоровую цельную пищу с различными источниками белками. Это обеспечит полноценный и стабильный рацион питания. Один из приемов пищи безусловно можно заменить белковым коктейлем с углеводами тогда, когда ваш график не позволяет сделать полноценный перекус. Делать это рекомендуется не на постоянной основе, а изредка. В остальное время лучше питаться полноценно.

На ночь

Употреблять протеиновый коктейль перед отходом ко сну является хорошим способом обеспечить аминокислотами мышечные волокна во время сна, предотвратить распад белка в мышечных волокнах. Делать это рекомендуется в свободные от тренировок дни, позволяющие обеспечить максимальный уровень синтеза белка.

На ночь лучше всего подходит не молочный, а казеиновый протеин. Он превращается в желудке в гель. Такая консистенция позволяет снизить скорость переваривания и всасывания, то есть аминокислоты будут поступать медленно и стабильно в течение всей ночи.

Подведение итогов

Принимать протеиновый коктейль нужно два или три раза в сутки: утром, после окончания тренинга, вместо одного из приемов пищи. Дозировка составляет 20-40 граммов.

3 Набора Спортивного Питания Для Разного Бюджета (НАБОР МАССЫ)

Watch this video on YouTube

Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и похудения, и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В  среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин — это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не «сдуются», если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком — и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Люди дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы помочь им достичь различных целей в фитнесе. Поскольку эти цели очень разные, то, как — и, в частности, когда — людям следует пить протеиновые коктейли, может варьироваться.

Итак, когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Лучшее время для питья протеинового коктейля зависит от вашей конечной цели. Если вы пьете протеиновый коктейль, чтобы похудеть, вы можете пить коктейль в другое время, чем тот, кто стремится нарастить мышечную массу.

Чтобы определить лучшее время для питья протеинового коктейля, вам сначала нужно рассмотреть ваши общие цели: сосредоточены ли вы на наращивании мышечной массы? Вы хотите похудеть? Как только вы определите, чего хотите достичь, вы можете использовать приведенную ниже информацию, чтобы выяснить, когда вам следует пить протеиновый коктейль: утром или ночью, после тренировки или перед тренировкой и т. Д.

Протеиновые коктейли лучше пить утром или на ночь?

Если вы хотите похудеть, лучше всего выпить протеиновый коктейль утром.Это потому, что белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Начав свой день с протеина, вы сможете ускорить метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение всего дня. Белок также может снизить аппетит в течение дня за счет снижения уровня гормона голода, грелина, и повышения уровня гормонов, подавляющих аппетит, таких как пептид-1, пептид YY и холецистокинин. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, употребление протеина утром может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня.

Тем не менее, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то время дня, в которое вы принимаете протеиновый коктейль, может быть другим. Белок важен для наращивания мышечной массы; однако ваше тело естественным образом расщепляет белок во время тренировок с отягощениями или подъема тяжестей. Поэтому, чтобы восполнить белок, который расщепляется вашим организмом, рекомендуется потреблять дополнительный белок (он же протеиновый коктейль) в течение 2 часов после тренировки. Это означает, что если вы занимаетесь утром, вам рекомендуется принимать протеиновый коктейль утром.Но если вы занимаетесь ночью, то, как правило, лучше принимать протеиновый коктейль на ночь во время тренировки.

Возраст также играет важную роль в определении того, следует ли пить протеиновый коктейль утром или вечером. Одно исследование показывает, что людям может быть полезно принимать белковые добавки на ночь, потому что, когда белок употребляется прямо перед сном, он может эффективно перевариваться и усваиваться, чтобы поддерживать здоровье мышц. Мышечная ткань во многих отношениях изменяется с возрастом, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше.Вот почему пожилые люди могут захотеть добавить в свой распорядок протеиновый коктейль перед сном (однако людям самых разных возрастов может быть полезен ночной коктейль). Другое исследование также показало, что употребление определенных белков в ночное время перед сном также положительно влияет на скорость метаболизма на следующее утро в состоянии покоя.

Сывороточный протеин или казеиновый протеин: какой протеин лучше есть на ночь?

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра, но одно из существенных различий между ними заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены. Когда вы потребляете сыворотку, уровень аминокислот в крови остается повышенным всего в течение 90 минут. Но когда вы потребляете казеин, уровень аминокислот остается повышенным в течение 4-5 часов. Как и в сыроварении, казеин образует творог, когда подвергается воздействию кислот в желудке, что удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

Если ваша цель — максимизировать мышечный рост в течение ночи, рекомендуется выбирать казеиновый протеин перед сном, так как он обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот.По сравнению с сывороточным протеином, медленное высвобождение казеина делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна. Ваш организм намного быстрее переваривает и усваивает сывороточный протеин, поэтому он лучше служит в качестве протеина для тренировок.

Что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки?

Если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, пьете ли вы коктейль до или после. Фактически, для исследования 2017 года исследователи разделили 21 человека на две группы, дав обеим группам протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.В течение 10 недель обе группы выполняли тренировку для всего тела три раза в неделю, но одна группа получала протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его после тренировки. В конце исследования исследователи не обнаружили существенных различий в силе или размере мышц между группами, предполагая, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки — только если вы принимаете его в течение нескольких часов. вашей тренировки.

Но за сколько минут до или после тренировки нужно пить протеиновый коктейль? Возможно, вы слышали о давних слухах в мире фитнеса о том, что человеку нужно пить белок в течение 60 минут после тренировки, потому что это предполагаемая продолжительность анаболического окна человека — период времени после тренировки, когда ваше тело получает Максимум питательных веществ, таких как белок.Однако недавние исследования показали, что это окно вдвое превышает предполагаемое время. По данным Международного общества спортивного питания, потребление протеина в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для повышения производительности, восстановления и роста мышц. Синтез мышечного белка, процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышц, вызванных напряженными упражнениями, происходит после тренировки. Это означает, что белок сразу же теряется в результате упражнений, но увеличение потребления белка с помощью коктейля сразу после тренировки помогает восполнить потерю белка.Белок из вашего коктейля доставит аминокислоты из добавки к вашим мышцам и, следовательно, усиливает синтез мышечного белка.

Если вы обнаружите, что вам нужно подбодрить себя перед тренировкой, а не сразу после нее, подумайте о том, чтобы принять предтренировочную добавку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки от начала до конца. Вы также должны убедиться, что в ваш рацион входят девять незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — для правильного синтеза белка, восстановления тканей и усвоения питательных веществ.Аминокислоты являются строительными блоками белков, поэтому они нужны вашему организму для самосовершенствования. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой лейцин, изолейцин и валин, известны тем, что особенно полезны для увеличения мышечного роста. Все они содержатся в сывороточном протеине и казеиновом протеине.

Можно ли пить протеиновые коктейли на завтрак?

Если вы ознакомились с приведенной выше информацией и решили, что употребление протеинового коктейля по утрам лучше всего соответствует вашим целям, вы можете задаться вопросом, не могли бы вы просто съесть этот протеиновый коктейль на завтрак.

Эксперты рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, то есть в среднем человек должен съедать примерно 25 граммов белка за один прием пищи. Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем на завтрак, поэтому употребление протеинового коктейля на завтрак может быть разумным способом равномерно распределить потребление белка между приемами пищи. Также важно, чтобы люди, которые тренируются утром или натощак (например, перед первым приемом пищи), рано получили немного белка, так как они не потребляли белок в течение некоторого времени.

Выбор протеинового коктейля на завтрак также может зависеть от ваших вкусовых предпочтений и того, чего вы хотите утром. Если вы любите сладкое или кофе с утра, то, возможно, есть смысл съесть протеиновый коктейль с кофе-мокко от Gainful или Strawberry Milkshake Flavor Boosts на завтрак. Вы даже можете превратить свой протеин Gainful в утренний кофе со льдом, используя молоко, протеиновый порошок Gainful и ароматизатор Caffè Mocha или Madagascar Vanilla.

(Чтобы получить усиление вкуса, пройдите тест Gainful, чтобы создать и персонализировать протеиновую смесь в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями, затем выберите ароматы, которые вы хотите добавить в коктейли.В ваш заказ будет входить неароматизированный протеин и одноразовые палочки Flavor Boost, которые вы можете смешать в своем напитке, чтобы получить протеиновый коктейль, который утолит вашу утреннюю тягу.)

Сколько протеиновых коктейлей мне нужно в день?

Количество протеиновых коктейлей, которые вы должны употреблять в день, зависит от того, сколько белка содержится в каждом коктейле и сколько белка вы потребляете в день из других продуктов. Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Но важно помнить, что протеиновые коктейли служат в качестве добавок, поэтому одного протеинового коктейля в день должно быть более чем достаточно, если вы правильно питаетесь и получаете большую часть белка естественным путем.

Предупреждение для тех, кто хочет похудеть: слишком много калорий из любого источника, включая белок, приведет к увеличению веса. Таким образом, существует верхний предел того, сколько белка действительно полезно. Когда у вас есть протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно захотите включить смесь углеводов и жиров в качестве полноценного перекуса после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии.Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 в перекусе или приеме пищи после тренировки (особенно если вы закончили тренировку на выносливость или интенсивную тренировку). Поэтому, если вы потребляете 20 граммов протеина в протеиновом коктейле, убедитесь, что вы также получаете с ним 80 граммов углеводов. Выигрышная комбинация протеина и углеводов гарантирует, что ваше тело сможет максимизировать синтез протеина и гликогена.

Наугад на основе протеинового порошка и потребления протеина

Если вы беспокоитесь о том, что «испортите» протеиновые коктейли, не волнуйтесь.Gainful поможет вам найти протеиновый порошок на заказ, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму. Отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Вместе мы выясним, какой тип белка лучше всего подходит для вашего типа телосложения и фитнес-целей, какое количество белка вам нужно, и внесем изменения в соответствии с вашими предпочтениями. Мы учтем ваш образ жизни, независимо от того, питаетесь ли вы растительным белком и ищете гороховый протеин, не употребляете молочные продукты или просто предпочитаете одни виды протеина другим.Затем мы отправим вам все необходимое в идеальном количестве, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения своих целей.

И если вы все еще не знаете, когда лучше пить протеиновый коктейль, не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful. Ваш доктор медицинских наук здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном питании, потреблении белка и общих фитнес-целях в любое удобное для вас время. В этом случае любой момент — отличный момент, чтобы связаться с нашим штатным диетологом с любыми вопросами о ваших протеиновых коктейлях.

Когда пить протеиновые коктейли? До, после или во время

Если вы ходите в спортзал, вы наверняка видели, как этот сценарий разыгрывался не раз. Кто-то стоит рядом со стеллажами или в раздевалке со своим шейкером. Скорее всего, в этой бутылке содержится протеиновый коктейль, который они пьют во время или после тренировки.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, серьезные любители фитнеса и даже наука и врачи соглашаются, что белок важен для набора мышечной массы.

Но как часто нужно употреблять протеин или пить протеиновые коктейли?

И какое время дня лучше всего есть или пить протеин, чтобы получить максимальную пользу? Будет ли ответ другим, если вы женщина или мужчина?

Сегодня мы ответим на эти и другие вопросы.

Во-первых, давайте посмотрим на , сколько белка вы должны получать в день.

Затем мы поговорим о различных фитнес-целях и выясним, существует ли «лучшее время» для потребления белка, с особым упором на белок в виде коктейля, поскольку это один из наиболее распространенных методов приема в тренажерном зале. — посетителей и любителей фитнеса сегодня.

Сколько белка я должен получать каждый день?

Количество белка, необходимого людям в день, является предметом споров. В течение многих лет рекомендуемая дневная норма протеина составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (г / кг / день). Эта сумма универсальна — независимо от:

• Пол
• Возраст
• Масса тела
• Уровень активности

Однако исследования показали, что это число сильно занижено.Мало того, : чем активнее вы, тем больше белка вам нужно. . Это имеет смысл, поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц.

Это исследование показывает, что взрослым мужчинам следует употреблять от 0,93 до 1,2 г / кг / день. Это на 50% больше, чем рекомендует RDA.

Другое исследование предлагает даже больше, от 1,2 до 1,6 г / кг / день для оптимального здоровья. Почему несоответствие?

Это связано с тем, как проводится тестирование, чтобы прийти к заключению о минимальном потреблении для предотвращения недоедания.RDA использует метод азотного баланса, в то время как в упомянутом выше исследовании используется метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Вот разница:

• Методика баланса азота: Субъекты неделями придерживаются определенной диеты и только после этого проходят тестирование. Проблема с этой техникой в ​​том, что она позволяет организму адаптироваться к более низкому потреблению белка. Организм способен адаптироваться за счет адаптации к питанию и аккомодации, что может исказить данные.
• Индикатор Метод окисления аминокислот: Этот новый метод намного более быстрый и надежный, он позволяет проводить оценку уже через 24 часа.Организм не может так быстро адаптироваться к изменениям белка, что дает более реалистичное понимание синтеза белка.

Сколько белка я должен получать?

Теперь, когда мы обсудили различные методы и тот факт, что RDA недооценивается, вот важный вопрос. Сколько белка вы должны получать каждый день, чтобы достичь своих целей?

Давайте проверим разбивку предлагаемых диапазонов в зависимости от уровня активности и целей:

• Сидячие люди: Абсолютный минимум в день должен быть не менее 1.2 г / кг. Если у вас нет целей по наращиванию мышечной массы или веса, убедитесь, что вы достигли этой цели. Даже при более высоком дневном уровне белка большинство людей не набирает вес, если контролируют потребление калорий.
• Здоровые, активные люди: Целевой диапазон для поддержания веса и мышечной массы составляет не менее 1,6 г / кг. Если вы хотите сохранить мышцы, а не набирать жир, вы можете безопасно потреблять более высокий уровень белка, не увеличивая обезжиренную массу.
• Здоровый, активный и наращивающий мышцы: Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно более высокое ежедневное потребление белка, равное 1.4 — 2,4 г / кг. Пауэрлифтерам, бодибилдерам и людям в фазе набора массы может потребоваться до 3,5 г / кг. Этот более высокий диапазон поможет сохранить и восстановить мышцы, снизив при этом риск увеличения веса.
• Здоровые, активные и теряющие жир: Для этой категории потребуется примерно тот же диапазон, что и для наращивающих мышцы, 1,6–2,4 г / кг или выше. По мере снижения веса вашего тела вы захотите увеличить потребление белка.
• Люди с избыточным весом или ожирением: Эта группа будет иметь более низкое начальное целевое потребление белка, равное 1.0 — 1,5 г / кг. По мере того, как вы худеете, вы захотите увеличить потребление белка, как и в предыдущей группе.

А как насчет женщин и пожилых людей?

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. Итак, их потребности в белке тоже разные?

В некоторых случаях да.

Если женщина беременна, ей нужно увеличивать потребление белка по мере развития беременности. При беременности рекомендованная минимальная суточная доза увеличивается до 1.1 г / кг / сут. Это количество увеличивается до 1,22 г / кг / день на протяжении всей беременности, а затем на поздних сроках беременности до 1,52 г / кг / день.

Это исследование показывает, что более высокое количество белка действительно может снизить младенческую смертность и низкий вес при рождении. Когда мама кормит грудью, необходимо поддерживать более высокий уровень протеина не менее 1,5 г / кг / день.

С возрастом физическая активность обычно в какой-то момент снижается. Чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, пожилым людям рекомендуется набирать не менее 0,94 и 1.29 г / кг / сут. Цифры у мужчин и женщин немного отличаются, но не намного.

Теперь, когда мы рассмотрели практически все основы адекватного потребления белка, давайте приступим к делу. Когда лучше всего пить протеиновые коктейли, чтобы достичь своей цели, будь то потеря или увеличение веса? А протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для похудения?

Для похудения есть два проверенных метода: уменьшить калорийность и увеличить упражнения .Потребление белка помогает в обеих этих областях, уменьшая тягу к еде, а также наращивая и восстанавливая мышцы.

Protein управляет гормонами голода, уменьшая уровень грелина и увеличивая количество глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1). Это также помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, снижая общее потребление калорий.

Сосредоточившись на похудании, мужчины с избыточным весом увеличили потребление протеина на 25% в течение 12 недель. Каждый участник ел три или шесть блюд в день без предсказуемой схемы.В конце испытания трехразовое питание с повышенным потреблением белка претерпело два изменения:

• Участники чувствовали себя сытыми в течение дня
• Было меньше желания перекусывать поздно вечером
• Они были менее озабочены мыслями о еде в течение дня

В этом исследовании десять спортсменов-мужчин употребляли протеиновый коктейль через час после завтрак. Каждый из них был протестирован на 20 г, 40 г, 60 г и 80 г, чтобы увидеть, есть ли оптимальное количество для приема внутрь.

Результаты показали, что каждый человек чувствовал себя на 50-65% меньше голодным в течение дня после того, как выпил коктейль.

Не было существенной разницы между 20 г и более высокими количествами. Это говорит о том, что употребление не менее 20 г протеиновой добавки уменьшит чувство голода и поможет сбросить вес.

Для похудения лучше всего выпить протеиновый коктейль в начале дня после завтрака . В зависимости от количества необходимых калорий, протеиновый коктейль может быть хорошим завтраком или заменой обеда .

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для набора веса?

Для многих увеличение веса обычно означает наращивание мышечной массы, но для некоторых это также может включать увеличение жировых отложений.

Для тех, кто хочет увеличить жировые отложения, самый простой способ сделать это — на увеличить количество потребляемых калорий на . Включая тренировки с отягощениями также поможет нарастить мышечную массу. Чтобы справиться с обоими проблемами, увеличьте потребление белка, употребляя больше продуктов, богатых белком, и / или порошковых добавок.

Сочетание протеина с более высоким уровнем полезных жиров также может увеличить жировую массу и мышечную массу. Смешивание протеиновых коктейлей с жирным молоком или греческим йогуртом — это один из способов получить питательные вещества и повысить калорийность.

Если вам сложно получить достаточно калорий или белка, подумайте о том, чтобы выпить протеиновый коктейль перед сном. Таким образом, он не снижает аппетит в течение дня и позволяет получать необходимое количество калорий.

Когда пить протеиновые коктейли: до или после тренировки?

Уже давно ведутся споры о том, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки.Некоторые даже говорят, что во время тренировки может быть лучше.

Здесь есть теория. По мнению некоторых, существует «анаболическое окно возможностей», которое влияет на мышечную гипертрофию после тренировки. Это окно предполагает, что для полного использования посттренировочного анаболизма белок следует принимать не более чем через час после тренировки.

Здесь рекомендуется потреблять 20 г белка во время или сразу после тренировки для максимальной гипертрофии мышц.

Это исследование было направлено на то, чтобы попытаться определить, есть ли польза от потребления протеина до или после тренировки.Двадцать один тренирующийся с отягощениями мужчина выполнял одни и те же тренировки три раза в неделю в течение 10 недель.

Они потребляли 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно до или после тренировки.

В результате этого испытания было сделано два вывода:

• Нет заметной разницы в адаптации мышц при приеме протеина до или после тренировки.
• Окно возможностей может быть намного больше; до нескольких часов в зависимости от того, как скоро до тренировки они поели.

Решение, пить протеиновый коктейль до или после тренировки, по-видимому, зависит от личных предпочтений.

Если вы съели еду, а затем тренируетесь, не стесняйтесь ждать, пока тренировка не закончится. Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, возможно, вы захотите выпить протеиновый коктейль до или во время тренировки.

Хотя информация здесь неоднозначна, существуют важные исследования, которые показывают важность ежедневного потребления достаточного количества белка.

Важность адекватного потребления белка

Не получая достаточного количества белка в ежедневном рационе, вы можете саботировать свои усилия по снижению веса.На данный момент исследования показали, что более высокий уровень белка на помогает снизить и поддерживать безжировую массу на .

Он также помогает расходовать энергию в состоянии покоя и даже помогает регулировать кровяное давление в некоторых случаях. Белок даже помогает укрепить иммунную систему.

Когда дело доходит до наращивания и поддержания размера и силы мышц, необходимо адекватное ежедневное потребление белка . Этот метаанализ 23 различных исследований показывает, что время не так важно, как количество потребляемого белка.

Еда должна быть вашим источником диетического белка номер один. Вам следует использовать добавки только тогда, когда для наращивания и восстановления мышц требуется более высокий уровень белка.

Вот некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка:

• Квиноа
• Нут
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Греческий йогурт
• Творог

• Постные куски говядины
• Молоко
• Яйца
• Тунец
• Чечевица
• Миндаль

Используйте перечисленные выше справочные руководства, чтобы определить, к какому диапазону белка вам следует стремиться.По мере изменения ваших целей и образа жизни может измениться и потребление белка. Получение необходимого количества белка в течение дня может помочь вам не сбиться с пути.

Если вам все-таки нужно добавить протеиновый порошок, вот несколько советов по выбору лучшего качества.

Выбирайте протеиновую добавку с умом

Существует множество протеиновых порошков, наиболее распространенные из которых содержат сыворотку и / или казеин. Трудно выбрать, что лучше для вас, но вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Остерегайтесь наполнителей. Обычно вы можете исключить более низкое качество белковых добавок, проверив этикетку с питанием. Источник белка + изолят должен быть первым ингредиентом. Многие другие перечисленные продукты означают, что вы платите больше за меньшее количество белка и ингредиенты более низкого качества.
• Проверить на содержание сахара. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это количество сахара. В идеале вам не нужно добавлять сахар в протеиновый порошок.
• Безупречный вкус важен. Хотя не все, что вы едите или пьете, должно иметь прекрасный вкус, это определенно помогает.Выбор протеинового порошка, который имеет приятный вкус, даже если его смешать с простой водой, может помочь вам сохранить эту привычку и получить пользу.
• Смеси самые лучшие. Некоторые будут утверждать, что лучше всего один тип протеина, сывороточный или казеин. Но смесь даст вам оптимальные преимущества, предоставив полный аминокислотный профиль.

Old School Labs ’Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™ — это протеиновая добавка, которая достигает всех этих отметок. Он бывает трех разных вкусов, без сахара и наполнителей, а также включает в себя молочный, говяжий и яичный белки.Всего в одной порции содержится 24 грамма белка , который помогает нарастить мышечную массу и способствует восстановлению.

Конечно, вам не нужно верить нам на слово. Просто ознакомьтесь с сотнями отзывов от довольных клиентов, которым нравится наша добавка для протеиновых коктейлей.

Слишком много белка вредно для вас?

Некоторых может беспокоить, что добавление слишком большого количества белка в их рацион может быть вредным. Заболевание почек и ломкость костей были связаны с диетой с высоким содержанием белка.

Это неправда. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка считаются безопасными.

В этом исследовании участвовали 14 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли не менее 2,5 г / кг / день белка в течение года. После испытания липиды крови, функции почек и печени были в норме, даже у тех, кто потреблял более 3,0 г / кг / день.

Это исследование длилось всего четыре месяца, но пришло к такому же выводу, что и предыдущее.

Для тех, кто уже имеет легкую почечную недостаточность (нарушение функции почек), диета с высоким содержанием белка может ускорить развитие болезни.Но тем, у кого нормальная функция почек, потребление большего количества белка не повредит.

Даже у взрослых с преддиабетом повышенное потребление белка не влияло на функцию почек.

Что касается здоровья костей, исследования показывают, что употребление большего количества белка может действительно улучшить плотность и прочность костей. По-видимому, потребление животных белков лучше для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

Если врач или медицинский работник не посоветует вам избегать высокобелковой диеты, увеличение потребления должно быть безопасным.

Итог

Протеин, или протеиновые коктейли для тех, кто постоянно находится в движении и посещает тренажерный зал, — отличный способ помочь нарастить и восстановить мышцы, одновременно контролируя жировые отложения. Тем, кто борется с голодом и чувствует сытость, может помочь увеличение количества белка.

Однако обычно не следует использовать протеиновые порошки вместо настоящей еды. Убедитесь, что вы получаете большую часть своего ежедневного потребления белка из высококачественных источников пищи и только с добавлением порошков, таких как наш Vintage Brawn ™, вместо того, чтобы полагаться на него для получения всего белка.

Выберите высококачественный протеиновый порошок без наполнителя. В зависимости от ваших целей вы можете пить протеиновые коктейли утром, вместо обеда или после тренировки. В конечном итоге вы решаете, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Какие ваши любимые источники продуктов с высоким содержанием белка? Когда вы считаете, что лучше всего пить протеиновые коктейли? Если вы делаете коктейли из протеиновых коктейлей, какой ваш любимый рецепт? Мы хотели бы услышать, что работает для вас, в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Это лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль

Вы, наверное, слышали, что протеиновый коктейль лучше всего принимать сразу после тренировки.По правде говоря, вы можете принимать протеиновый бустер в любое время дня. Ваше тело достаточно умен и сможет запастись белком, чтобы потом использовать его при необходимости.

Однако есть разные преимущества, связанные с приемом белка, в зависимости от того, когда вы его потребляете. Выбор того, что лучше всего для вас, будет зависеть от ваших личных целей и потребностей в отношении здоровья.

Преимущества утреннего протеинового коктейля

Если вы пытаетесь похудеть, употребление белка по утрам может быть очень полезным.

Завтрак, богатый протеином, или протеиновый коктейль первым делом с утра — это потрясающе для повышения уровня вашей энергии и, что более важно, продления этой энергии. В отличие от углеводов, энергия, производимая из белка, будет высвобождаться намного медленнее, и это именно то, что поможет вам продолжать работать в течение дня с большей концентрацией и энергией.

Для получения максимальной устойчивой энергии лучше всего минимизировать потребление углеводов утром и оставить их на вечер.Если вы выбираете протеиновый коктейль, обратите внимание на варианты без зерновых и, в идеале, без сахара, такие как наш Утренний протеиновый коктейль Fresh Blueberry, усиленный антиоксидантами на основе пищевых продуктов и балансирующими травами.

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеина по утрам также может быть очень эффективным. Поскольку потребление белка дает вам чувство сытости, вы будете испытывать меньшую активность мозга, связанную с тягой, и повышенный уровень гормона, связанного с чувством сытости. Согласно исследованию Университета Миссури, люди, которые получали 30 граммов протеина за завтраком, были менее голодными в течение дня и наблюдали благоприятные изменения в гормонах и мозговых сигналах, контролирующих аппетит.Есть еще одно преимущество — лучше регулируемый уровень сахара, что приводит к более здоровому и стабильному настроению!

Преимущества вечернего протеинового коктейля

Исследование

утверждает, что прием протеина перед сном — эффективная стратегия для наращивания мышечной массы.

В то время как белок, потребляемый утром, будет использоваться для производства большего количества энергии, вечером тот же источник пищи будет использоваться для поддержки вашего восстановления в течение ночи и ускорения процесса роста мышц.В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном — это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям. Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи. Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы или наращиваете мышечную массу для большей выносливости и силы, дополнительный белок вечером может оказаться большим подспорьем в достижении ваших целей.

Здесь вам не нужно так сильно беспокоиться о протеине без зерна, на самом деле действительно рекомендуется увеличить потребление углеводов вечером для лучшего сна, здоровья и умственной работоспособности (вы можете узнать больше об этом здесь). Однако ваш вечерний белок должен быть богаче триптофаном — аминокислотой, необходимой для выработки организмом гормонов сна и счастья. Если вы веган, то вам подойдут семечки, сырые тыквенные семечки, овес и рисовый белок.Неудивительно, что это именно та смесь, которую мы добавляем в наш вечерний протеиновый коктейль с шоколадными специями, чтобы удовлетворить вашу потребность в триптофане и помочь вам улучшить восстановление за ночь и улучшить качество вашего сна. С другой стороны, если вы едите молочные продукты, вы можете наслаждаться преимуществами органической сыворотки, которая является наиболее биодоступным источником триптофана. Попробуйте приготовить этот замечательный смузи для сна за два часа до сна и почувствуйте, как вы унываете, как ребенок.

Органические протеиновые коктейли Motion Nutrition

Когда пить протеиновые коктейли, зависит от того, сколько протеина вы потребляете.

Представьте себе: вы только что завершили тренировку.Вы чувствуете себя состоявшимся — скованным, раздутым, разорванным, накачанным, мускулистым, разорванным, порезанным — и испытываете муки ощущения, которое Арнольд Шварценеггер незабываемо окрестил «насосом». И все это прекрасно, если вы никогда никому не говорите ни одного из этих слов вслух.

Следующим шагом, согласно знаниям, передаваемым из поколения в поколение прилежных энтузиастов тренажерного зала, является прием белковой добавки и позволить ее драгоценным граммам течь по вашему телу, тем самым восстанавливая микротрещины в мышцах и максимизируя заслуженный прирост массы. и сила.Но что говорит наука? И действительно ли время настолько важно, что вам каждый день приходится вымывать свою отвратительную бутылку-шейкер в кухонной раковине в офисе?

Принято считать, что пить протеиновые коктейли — или батончики, или вяленое мясо, или что-то еще — следует делать как можно скорее после окончания тренировки. Оказывается, это лишь отчасти правда. В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о всех вещах, связанных с белком и упражнениями, на основе обширного обзора существующих исследований.Что касается потребления белка и его времени, их выводы не содержали каких-либо окончательных утверждений — они просто отметили, что оптимальный момент для приема добавок — это «вопрос индивидуальной переносимости».

Другими словами, идея о том, что у вас есть , чтобы выпить протеиновый напиток, вероятно, преувеличена, особенно если вы постоянно потребляете белок каждые три-четыре часа в течение дня. К такому же выводу пришли результаты другого обзора литературы, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году.

В электронном письме соучредитель ISSN Хосе Антонио, доктор философии, вежливо отругал меня за этот ошибочный запрос. «Это неправильный вопрос, — написал он. «Правильный вопрос: есть ли какое-либо преимущество в употреблении протеина , а не после тренировки? Ясно, что ответ — большое, жирное нет ». По его словам, главное — это общее потребление белка; послетренировочное предложение исходит из понятного желания не есть все, что выписано на день, за один присест.

Для большинства людей рекомендуемая суточная диета (RDA) белка составляет 0.8 грамм на килограмм массы тела в сутки; для тех, кто пытается набрать массу, эта цифра составляет от 1,4 до 2,0 граммов. Если вы следите за своим потреблением, преимущества более частого повышения протеина очевидны. С другой стороны, если встряхивание кажется самым ужасным в мире после того, как вы сделали жим лежа, исследования также показывают, что нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого употреблять протеин перед тренировкой . Если вы соблюдаете это волшебное соотношение каждый день, послетренировочный напиток не станет чем-то особенным.

Однако есть одно очевидное предостережение. «С практической точки зрения, это легче для пищеварения, — говорит Келли Притчетт, доктор философии, представитель Академии питания и диетологии. «Если вы сравните поедание стейка до и после того, как вы почувствуете себя лучше? Наверное, потом ест. Вы будете вялыми, пытаясь переварить это заранее ».

— это несколько добавок и питательных веществ, которые лучше всего сохранять сразу после тренировки.Креатин — один из них — таков вывод отдельного исследования, в соавторстве которого был Антонио. И Притчетт говорит, что если бы ей пришлось определить наиболее важные питательные вещества, которые она потребляла после тренировки, она бы не выбрала белок — она ​​бы выбрала углеводы, которые обеспечивают необходимое топливо, чтобы помочь вам завершить последний подход.

Если вам не удается достичь верхних пределов целевого белка, попробуйте проглотить немного казеина — белка, который организм переваривает медленнее, чем сыворотка, перед сном. Но даже это, по словам Притчетта, «всего лишь вишенка на торте» — самое главное — поддерживать поток протеина в течение всего дня.Это и публичное обсуждение ваших улучшений мышечной массы без использования каких-либо слов, перечисленных выше.

Когда пить протеиновые коктейли — Обзор исследований — Шейкер для льда

Спортсмены и гуру фитнеса имеют разные мнения о том, когда лучше пить протеиновые коктейли. Некоторые клянутся, что послетренировочный коктейль оптимизирует рост мышц и может привести к быстрому бодибилдингу, в то время как другие предпочитают поздние ночные коктейли с казеиновым протеином для быстрого восстановления. Нет правильного ответа на вопрос, когда следует пить протеиновые коктейли, поскольку это зависит от ваших целей и ежедневного рациона.Мы рассмотрели исследования по этой теме и составили руководство по наиболее частым случаям, когда протеиновые коктейли могут быть полезными. Прочтите наш консенсус и решите, какое время суток будет для вас наиболее выгодным.

Протеиновые коктейли перед тренировкой

Белок способствует синтезу мышечного протеина (MPS) или процессу наращивания мышечной массы, поэтому употребление протеинового коктейля перед тренировкой может ускорить развитие мышц еще до того, как вы отправитесь в спортзал. В идеале, если вы пьете протеиновые коктейли перед тренировкой, вам следует также есть продукты с высоким содержанием углеводов, потому что углеводы играют важную роль в обеспечении энергии, которую ваше тело сжигает.

Журнал Международного общества спортивного питания сообщил, что потребление белка до и после тренировки оказывает значительное влияние на увеличение силы и мышечной массы. Но важно отметить, что если вы решите выпить коктейль перед тренировкой, это повлияет на то, как и что вы потребляете в период восстановления после тренировки.

Протеиновые коктейли после тренировки

Посттренировочный коктейль — один из наиболее частых случаев, когда спортсмены рекомендуют пить протеиновые коктейли из-за роли протеина в восстановлении мышечной массы.Почти каждая клетка вашего тела состоит из белка и незаменимых аминокислот, из которых он состоит. Во время интенсивной тренировки в мышцах образуются небольшие разрывы, чтобы освободить место для роста. Этим разрывам нужно топливо для роста и восстановления, с чем может помочь послетренировочный протеиновый коктейль, ускоряющий процесс и приводящий к увеличению мышечной массы.

В том же исследовании, проведенном журналом Международного общества спортивного питания , предполагается, что потребление белка до и после тренировки может быть не так важно, и простое потребление от 20 до 40 граммов белка каждые три-четыре часа является лучшим методом. для увеличения MPS.Это исследование предполагает, что вы можете съесть богатую белком пищу за час до тренировки, а затем в течение трех часов выпить протеиновый коктейль после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Утренний протеиновый коктейль

Диетологи и фитнес-эксперты согласны с тем, что утренний прием пищи является неотъемлемой частью здорового питания и должен состоять из белковых ингредиентов. Исследование Американского журнала клинического питания показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогло участникам дольше оставаться сытыми и повысить уровень энергии.

Для людей, пытающихся похудеть, утренний протеиновый коктейль может сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от утренних протеиновых коктейлей, особенно если они тренируются по утрам, поскольку они могут подпитывать тренировки и обеспечивать их организм полезной поддержкой до посещения тренажерного зала.

Протеиновые коктейли перед сном

Некоторые люди предпочитают ночные протеиновые коктейли, потому что это хорошее время для вашего тела, чтобы усвоить аминокислоты и восстановить мышцы.Протеиновые коктейли перед сном идеальны для людей, пытающихся набрать мышечную массу, поскольку в результате ночью MPS увеличивается. Если вы собираетесь включить протеиновые коктейли в свой рацион перед сном, многие люди рекомендуют использовать казеиновый белок вместо сывороточного, потому что он переваривается гораздо медленнее, помогая вашим мышцам восстанавливаться в течение ночи.

Хотя было доказано, что употребление протеиновых коктейлей перед сном может максимизировать набор мышц, исследователи не уверены, что это напрямую вызвано временем коктейля или общим увеличением потребления белка.В любом случае ночные коктейли могут улучшить результаты и утолить тягу к еде поздно вечером.

Сделайте протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни с помощью бутылочки для льда

Независимо от того, в какое время дня вы решите пить коктейли, протеиновый порошок действительно способствует регенерации мышц, более длительному насыщению и более здоровому питанию. Если вы планируете включить протеиновые коктейли в свой ежедневный рацион или уже делаете это, стоит приобрести качественный протеиновый шейкер, чтобы сделать процесс быстрым и легким, а также взбивать коктейли без комков протеинового порошка.Бутылка для протеинового шейкера Ice Shaker может сохранять ваш напиток холодным более 30 часов и представляет собой удобную бутылку, которую можно носить с собой в тренажерный зал или офис.

Когда пить протеиновые коктейли для мышц?

При попытке нарастить мышечную массу важно регулярно в течение дня потреблять здоровое количество белка. Однако два самых важных времени дня для потребления белка — это утро и после каждой ежедневной тренировки. Главное — потреблять нужное количество белка, чтобы максимизировать рост мышц, сводя к минимуму риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, включая увеличение жировых отложений.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам протеиновые добавки.

Утро

Белки являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому легко увидеть важность питательных веществ в процессе наращивания мышц. Пока вы спите, количество аминокислот, удобной для организма формы белка, находится на минимальном уровне из-за того, что вы голодаете в течение 12 или более часов с момента последнего приема пищи. Вот почему так важно употреблять высококачественный белок, когда вы просыпаетесь. Отказ от завтрака — одна из худших вещей, которые вы можете сделать, потому что ваше тело действительно может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии.Это процесс, называемый катаболизмом мышц.

После тренировки

Тренировки с отягощениями вызывают значительную травму мышечной ткани, что желательно, если вы хотите нарастить мышцы. Однако вы должны потреблять белок сразу после тренировки, чтобы начать восстанавливать и наращивать разрушенную мышечную ткань. Дебра Вейн из Национальной ассоциации силы и кондиционирования говорит, что употребление протеина сразу после тренировки будет способствовать синтезу мышц, то есть процессу наращивания новой мышечной ткани.

Тип

Время суток — не единственный важный аспект наращивания мышечной массы с помощью протеиновых коктейлей, но не менее важен тип протеиновой добавки. Утром и после тренировки организму быстро требуется белок. Итак, выбор быстро усваивающейся белковой добавки может быть оптимальным выбором. Сывороточный протеин — одна из самых быстро усваиваемых протеиновых добавок на рынке. Яичный протеиновый порошок или цельные яйца также быстро всасываются в организм и достигают мышц быстрее, чем некоторые протеиновые порошки, такие как казеин или соя.

Количество

По словам Вейна, вы можете стимулировать синтез мышц, потребляя 15 г белка после тренировки. Серьезным спортсменам может потребоваться от 30 до 40 граммов после тренировки. Центр здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса рекомендует от 20 до 25 г сывороточного протеина в день для общего состояния здоровья. В нем также говорится, что сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность из всех протеинов, что означает, что он лучше усваивается и используется в организме по сравнению с любым другим протеином. По словам Хелен Коллиас, Ph.D., ваше тело может усваивать от 8 до 10 г сывороточного протеина в час. Основываясь на этих фактах, вам может быть полезно употреблять два коктейля по 15 г протеина в день — один утром и один после тренировки.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли повсюду. Будь они в огромных ваннах с жирным шрифтом, которые принадлежат кухне бодибилдеров, или в ~ эстетических ~ пакетах, которые держит ваш любимый здоровый инстаграммер, похоже, что все обращаются к протеиновым коктейлям.Но почему?

Что делают протеиновые коктейли?

Протеиновый порошок вообще работает?

Сколько протеинового порошка мне нужно?

Какой протеиновый порошок мне подходит?

Все актуальные вопросы. Давайте нырнем.

Полезен ли протеин?

Белок играет важную роль в наших основных ежедневных потребностях в питании. Состав нашего тела и развитие зависят от белка от подросткового до взрослого возраста. Но, конечно, не все белки одинаковы.

В большинстве западных диет белок содержится в мясе. Хотя мясо богато белком, оно также может быть богато насыщенными жирами, которые могут нанести ущерб нашим функциям организма.

В растительной диете такие продукты, как соя, темпе и орехи, дают нашему организму необходимый белок. Но незаменимые аминокислоты, которые мы находим в традиционных белках, отсутствуют.

Итак, были созданы протеиновые коктейли.

Мы обычно думаем о протеиновых коктейлях как о больших баночках с меловым порошком, которые используют только серьезные спортсмены для набора массы в тренажерном зале.Это не всегда так.

Белок полезен для вас и необходим для функционирования нашего организма. Если вы пытаетесь контролировать потребление насыщенных жиров или хотите добавить в свой рацион жизненно важные питательные вещества, протеиновый коктейль может стать отличным решением.

Когда пить протеиновый коктейль.

Существует так много напитков до и после тренировки, которые утверждают, что они полезны для наращивания мышц, восстановления и повышения производительности. Таким образом, может быть немного сложно сориентироваться, когда пить протеиновый коктейль, особенно если вы новичок в основах питания.

К сожалению, не существует и однозначного ответа на вопрос, когда лучше всего пить протеиновый коктейль. Все зависит от ваших личных целей и телосложения.

К счастью, есть несколько твердых правил, которым нужно следовать, чтобы максимально использовать протеиновый коктейль — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или упростить диету.

Пейте протеиновый коктейль для лучшего восстановления и развития мышц.

Во время тренировки вы на самом деле делаете небольшие разрывы в мышцах.Когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и больше. Но чтобы дать вашему телу необходимые ресурсы для восстановления этих мышц до их лучшей, самой большой и сильной формы, им нужны качественные источники белка. Или источник белка, богатый аминокислотами и углеводами для получения энергии.

К счастью для нас, он существует в протеиновых коктейлях. Но это не означает, что вы должны выпивать один прямо перед или после тренировки. И это, конечно, не означает, что все протеиновые коктейли сделают вас взорванным.

Фактически, исследования показывают, что ежедневное потребление протеина имеет решающее значение для эффективности протеиновых коктейлей.

Вашему организму нужен белок до, во время и после тренировки. Если вы испытываете дефицит во время любого из этих периодов, вашему телу нечего использовать для восстановления мышц. Итак, когда пить протеиновый коктейль, действительно зависит от вашего графика тренировок и ежедневного рациона.

Пейте во время напряженной деятельности, чтобы избежать усталости.

Иногда протеиновые коктейли путают с добавками, улучшающими работоспособность.Хотя протеиновые коктейли могут помочь вашему организму восстановиться и улучшить его результаты, они не предназначены для использования или использования для улучшения ваших обычных тренировочных привычек.

Во время любой физической активности добавление большего количества белка в вашу систему с помощью протеинового коктейля может помочь снизить центральную усталость.

Когда вы много работаете, ваше дыхание учащается, а это означает, что ваша дыхательная система работает так же интенсивно. Также было доказано, что потребление белка во время этого вида деятельности защищает здоровье дыхательных путей и иммунную систему.

Пейте утром, чтобы обуздать тягу в течение дня.

Когда ваше тело голодно, оно выделяет нечто, называемое g hrelin . Перед едой уровень грелина повышается. После еды они сильно подавляются.

Было показано, что завтраки с высоким содержанием белка, а не завтраки с высоким содержанием углеводов (или вообще без завтрака), замедляют и даже подавляют высвобождение этого гормона, вызывающего чувство голода.

Итак, переключение сэндвича с завтраком или загруженного рогалика на протеиновый коктейль может сохранить чувство сытости и надолго.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Да, есть такое явление, как переизбыток белка.

Чрезмерная зависимость от протеиновых коктейлей или слишком частое использование протеинового порошка может привести к некоторым осложнениям.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию США, в среднем взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на каждого килограмма массы тела . Но, прежде чем начинать набивать морду, следует помнить, что есть колпачок . Идет больше 2.2 грамма протеина на килограмм веса подталкивают вас к чрезмерному потреблению.

Итак, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много, вам нужно проделать простую математику.

Как часто вы пьете протеиновые коктейли, зависит от ваших общих целей. Если вы хотите набрать массу, приближение к дозе 2,2 грамма может быть хорошим вариантом. Но если вы просто хотите добавить больше белка в свой рацион, основанный на растениях, вам следует слегка придерживаться .

Как использовать протеиновый порошок.

Итак, вы видели все ванны в своей ленте. Но как использовать протеиновый порошок?

Это довольно просто.

Когда вы пьете протеиновый коктейль, вы все равно можете сделать его приятным. Это не обязательно должен быть просто порошок в чашке.

Настойка для тренировок .

Когда вы пытаетесь правильно питаться и вести здоровый образ жизни, шоколад обычно отходит на второй план. Но многие протеиновые порошки со вкусом коки могут дать вам сладкий вкус, которого вы так жаждете, без чувства вины.

Добавьте несколько мерных ложек шоколадного протеина, вашего любимого растительного молока и, возможно, даже ложку орехового масла в бутылку блендера, чтобы получить действительно нежный протеиновый коктейль, который будет готов за считанные секунды.

Протеиновый порошок пищевые.

Да, вы правильно прочитали. Если вы предпочитаете пережевывать пищу, есть несколько рецептов, которым вы можете следовать, чтобы использовать протеиновый порошок в качестве заменителя кулинарии.

Для приготовления блинчиков на протеиновом порошке всего несколько ингредиентов. Добавьте в миску 1 стакан овса, 1 банан, 2 яйца, 4 чайные ложки разрыхлителя и 1-2 ложки протеинового порошка со щепоткой соли и перемешайте.Из них получится лучшая версия ваших любимых пушистых блинов.

Если вы чувствуете себя особенно снисходительным, вы можете добавить немного в партию печенья из 5 ингредиентов. Смешайте 2 банана, 2 ложки протеинового порошка, 1 стакан овсяных хлопьев, 2 столовые ложки орехового масла и 2 столовые ложки шоколадной стружки и запекайте. Через 12 минут у вас будет партия белкового печенья, которую вы сможете перекусить.

Протеиновые порошки без ароматизаторов и ароматизаторов являются универсальными кулинарными добавками, которые могут сделать вашу любимую выпечку еще лучше.

Смузи и тарелки.

Ваш протеиновый коктейль не обязательно должен быть простым. Протеиновый порошок придает традиционным смузи густую кремовую текстуру, а также содержит большое количество белка. Добавьте в блендер свои любимые фрукты, растительное молоко или воду, одну-две ложки протеинового порошка и лед. Вы получите перекус или даже полноценный обед, который утолит не только ваше пристрастие к сладкому, но и ваш голод.

Виды протеинового порошка.

Есть несколько различных типов протеиновых порошков, о которых вы должны знать, прежде чем отправиться за покупками.Основное отличие — это основной источник белка.

Некоторые из них представляют собой концентраты белка , что означает, что белок извлекается из цельных продуктов, чтобы сохранить высокое количество белка и низкое количество жиров и углеводов.

Есть также белковых изолятов , которые используют процесс фильтрации, чтобы сохранить только белок и отфильтровать жиры и углеводы.

И, наконец, есть гидролизатов белка , которые используют тепло для извлечения и разрушения связей в аминокислотах, содержащихся в белке, чтобы помочь ему быстрее всасываться в тело и мышцы.

Это несколько основных типов протеиновых порошков, которые могут встретиться вам при поиске.

Сухой сывороточный протеин.

Протеиновый порошок против сыворотки — это битва, которая никогда не заканчивается. Люди неправильно понимают, что сыворотка — это форма протеинового порошка, в котором используется

Сыворотка производится из молока. При приготовлении сыра сыворотка содержится в жидкости, которая удаляет творог из процесса. Он богат белком, но содержит лактозу. И, как правило, это не подходит для веганов.

Казеиновый протеиновый порошок.

Казеин очень похож на сыворотку. Оба получены из белков, но различаются по реакции организма. Казеин поступает в организм медленнее и дольше переваривается. Поскольку он постепенно и постоянно попадает в организм, ваши мышцы содержат более стабильную форму аминокислот. Это приводит к меньшему распаду мышечного белка, что может способствовать лучшему наращиванию мышечной массы.

Но, как и сыворотка, если вы ищете веганский вариант, казеин не для вас.Казеин содержится в молоке, что делает его еще одним подходящим вариантом сухого молочного белка.

Соевый протеиновый порошок.

В компании Soylent мы много знаем о соевом протеине, но не будем углубляться в подробности. Все, что вам действительно нужно знать о соевом протеине, — это то, что он получен из соевых бобов. Его часто называют изолятом соевого белка из-за способа его приготовления.

Порошок изолята соевого белка изготовлен из соевых хлопьев, которые были обезжирены и промыты водой или спиртом для удаления излишков сахара и пищевых волокон.Очищенные хлопья обезвоживаются и измельчаются, превращая их в порошок, который мы все знаем и любим.

В отличие от сыворотки и казеина, порошок соевого протеина не содержит молочных продуктов, а также очень мало жира и холестерина. Порошок соевого протеина также полностью веганский и на растительной основе. Это полноценный источник белка, который подходит для любого диетического образа жизни.

Протеиновый порошок против Soylent.

Протеиновый порошок и порошок Soylent — это две разные сущности. Хотя протеиновый порошок может держать вас сытым и дольше, в протеиновом порошке недостаточно калорий, чтобы сделать его достаточным для полноценного приема пищи.

Порошок

Soylent использует баланс белков, медленно сжигаемых углеводов, жиров омега-3 и 26 незаменимых микроорганизмов для создания сбалансированной 400-калорийной еды. Soylent Powder заменяет прием пищи, но не все приемы пищи. Замена одного приема пищи в день на коктейль Soylent Powder может помочь контролировать ваше питание и быстрее дать вам больше топлива.

Не все протеиновые порошки созданы таким образом. Если вы употребляете в пищу обычную протеиновую добавку, вашему организму будет не хватать необходимых питательных веществ, необходимых для того, чтобы оставаться сосредоточенным, чувствовать себя удовлетворенным и функционировать наилучшим образом.

Soylent был разработан, чтобы давать вам как белок, так и полноценную еду в каждой мерной ложке. С другой стороны, использование Soylent Powder в качестве белковой добавки вместе с трехразовым питанием может подтолкнуть вас к превышению рекомендуемой дневной нормы калорий.

Итак, мы стремимся создавать продукты, которые заполняют пищевую пустоту — когда у вас нет доступа или времени для правильного питания, вы можете обратиться в Soylent.

МАГАЗИН ПОРОШКА>

.