Как убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Кардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Делайте упражнения на все части пресса

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Необходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

А Помогут Ли Упражнения На Пресс Сжечь Жир На Животе?

Рельефные мышцы брюшного пресса или «кубики» на животе стали символом фитнеса и здоровья.

По этой причине, в интернете полно информации о том, как добится рельефныого пресса.

Многие из этих рекомендаций подразумевают упражнения и техники, которые нацелены на мышцы.

Эти методы якобы стимулируют мышцы брюшного пресса, чтобы сжечь жир живота.

Однако, они не столь эффективны, как некоторые из нас могут подумать.

Эта статья объясняет все, что нужно знать о упражнения на мышцы пресса и жире на животе.

Что Такое Мышцы Брюшного Пресса (Прямые Мышцы Живота)?

Брюшные мышцы помогают стабилизировать внутренние органы и в целом корпус тела (торс).

Они также помогают дыханию, делают возможным передвижение, защищают внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и баланс.

Существует четыре основных мышц живота:

• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота

Важно поддерживать силы во всех этих мышцах.

Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боли в спине и увеличит гибкость (2, 3, 4).

Итог:

Мышц живота позволяет свободно двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и баланс. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.

Есть Два Типа Брюшного Жира

Избыток брюшного жира или жира на животе связан с более высоким риском развития резистентности к инсулину (сопротивляемость организма инсулину), диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезней сердца (5).

Абдоминальное ожирение (центральное ожирение) также является одной из основных причин метаболического синдрома (синдром резистентности к инсулину) (6, 7).

Однако брюшной жир брюшному жиру рознь. Бывают двух типов — подкожный жир и висцеральный жир (внутренний жир).

Подкожный жир

Это тот тип жира, который ты можешь ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах, он не приведет к существенному увеличению риска заболевания (8, 9).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Он связан с метаболическим синдромом и болезнями, такими как диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезни сердца (8, 9, 10).

Висцеральный жир является гормонально-активным. Он выделяет вещества, которые оказывают влияние на некоторые связанные с заболеваниями процессы в организме человека (11).

Итог:

Есть два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.

Иметь Сильный, Мускулистый Пресс Не Достаточно

Тренировка брюшных мышц будет укреплять их.

Однако, вращение, скручивания и наклоны в стороны не сделают мышцы живота видимыми, если они будут покрыты толстым слоем жира.

При наличии в больших количествах, подкожный жир будет препятствовать обзору мышц живота.

Для того, чтобы иметь рельефный пресс или кубики мышц живота, ты должен избавиться от подкожного жира в области живота.

Итог:

Тренировки мышц брюшного пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако, ты не сможешь увидеть их, если они покрыты подкожным жиром.

Сжигают Ли Упражнения на Пресс Жир На Животе?

Многие люди делают упражнения на пресс, потому что они хотят убрать жир живота.

Однако факты свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнений на пресс не очень эффективны.

Локальное Жиросжигание Может И Не быть Эффективным

Термин “локальное жиросжигание” означает заблуждение, что вы можете сжечь жир в одном определенном месте (локализованной области тела — точечно), тренируя эту часть тела — выполняя упражнения на данную мышечную группу. Это правда, что точечно-воздействующие упражнения позволят вам «почувствовать жжение» локально, в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако, как показывают исследования, они не помогут вам избавиться от жира на животе.

Одно исследование наблюдало за 24-мя испытуемыми, которые делали упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6-ти недель. Только эта тренировка не уменьшила подкожный жир живота (12).

Другое исследование проверило влияние 27-дневной ситап пресс программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного живота жира не уменьшились (13).

Это характерно не только для области живота. Это касается всех зон тела.

Например, инициаторы одного исследования попросили участников пройти 12 недельную силовую тренировку, тренируя только их не ведущую руку.

Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники убрали жир по всему телу, а не только в их тренированной руке (14).

Некоторые другие исследования показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако, Некоторые Исследования Противоречат

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, может ли локальное жиросжигание уменьшить подкожный жир руки. Оно показало, что упражнения на определенную часть руки уменьшило жир в этой области (19).

Еще одно исследование проверяло имеет ли значение расположение подкожного жира. Сравнивался подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с отдыхающими мышцами.

Интересно, что каким бы напряженными (интенсивными) ни были упражнения, приток крови и расщепление жира были выше у подкожного жира, который был близко к активной мышце (20).

Тем не менее, техника или методы измерения, которые применялись в этих исследованиях могли быть причиной противоречивых результатов.

Итог:

Доказательства неоднозначны, но многими исследованиями было доказано, что тренировка одной части тела не помогут сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни только упражнения на пресс не влияют на подкожный жир на животе.

Лучшие Упражнения Для Сжигания Жира

Одна из причин, почему прицельное сжигание жира не работает потому, что мышечные клетки не могут использовать жир, содержащийся в жировых клетках напрямую.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она может попасть в кровоток. Этот жир может прийти откуда угодно в организме, а не только из части тела, которая прорабатывается упражнением.

Кроме того, выполнение ситапов и скручиваний не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие Упражнения Нужно Делать?

Регулярные, упражнения на все тело ускоряют метаболизм и сжигают калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также может быть эффективными в плане ориентации на висцеральный жир на животе (21).

Интенсивность играет роль тоже. Умеренной или высокой интенсивности упражнений могут уменьшить массу жира на животе, по сравнению с аэробными упражнениями или силовыми тренировками низкой интенсивности (22, 23).

Кроме того, нужно часто тренироваться, если хочешь добиться значительных результатов (24).

Например, делай кардио умеренной интенсивности по 30 минут, пять дней в неделю, или высокоинтенсивное кардио в течение 20 минут, три дня в неделю (25).

Мышечные изменения, которые происходят в ответ на упражнения также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной ткани вы наберешь, тем больше жира будешь сжигать даже в состоянии покоя (22).

Совмещение Нескольких Видов Физических Упражнений Может Быть Эффективным

Прерывистые упражнения высокой интенсивности (hiie) — это еще один подход, который, как было показано, уменьшает жировые отложения более эффективно, чем стандартная аэробная тренировка (22, 26, 27, 28).

HIIE — это тип интервальной тренировки, которая сочетает в себе кратковременными периодами упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют несколько длиннее, но менее интенсивные периоды восстановления (26).

Аспекты прерывистых упражнений высокой интенсивности, которые делают его эффективным включают в себя подавление аппетита и усиление сжигания жира во время и после упражнения (27).

Кроме того, сочетая тренировок с отягощениями с аэробными упражнения оказались более эффективными, чем только аэробная тренировка (29, 30).

Даже если ты не хочешь делать прерывистые упражнения высокой интенсивности или силовые упражнения, исследования показывают, что быстрая ходьба также может эффективно уменьшить жир на животе и общий процент жира в организме (31, 32).

Итог:

Аэробные тренировки и прерывистые упражнения высокой интенсивности сжигают калории и ускоряют метаболизм. Совмещение аэробных упражнений и силовых тренировок представляется особенно эффективным.

Изменение Диеты Является Ключом К Сбросу Жира

Возможно, вы слышали поговорку, “Abs are made in the kitchen, not the gym.” Есть правда в этом, поскольку хорошее питание необходимо, если хочешь убрать жир на животе.

Для начинающего, начни прямо сейчас меньше потреблять пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке (полуфабрикаты, бакалейные товары, переработанные продукты). Они обычно упакованы с сахаром и с высокофруктозным кукурузным сиропом.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и повысить риск метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого, сосредоточься на потреблении большого количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показали, что когда белковые продукты составляют 25% их потребления калорий, контроль аппетита и чувства сытости увеличивается на 60% (35).

Кроме того, потребление белка примерно 25-30% от общего количества ежедневных калорий может увеличить метаболизм на 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки — это еще одна хорошая стратегия для похудения. Овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки, как было показано, помогают в снижении веса. Они могут повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (39, 40, 41).

Контроль за размером порций является еще одним эффективным инструментом, так как умерение рациона питания, как было показано, помогает вызвать потерю в весе (42, 43).

Когда ты потребляешь натуральные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируешь свои порции, ты, скорее всего, сократишь количество калорий.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для потери веса и жира на животе.

Исследования показывают, что люди могут убрать жир на животе с помощью умеренной или энергичной интенсивности аэробных упражнений, при условии, что они поддерживают дефицит калорий (44, 45).

Итог:

Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешь меньше обработанных продуктов, контролируй размер порций и ешь больше белка и клетчатки.

Как Эффективно Сжигать Жир На Животе

Доказательств и свидетельства исследований показывают, что ты не можешь сбросить жир на животе, только лишь делая упражнения на пресс, одними только его тренировками.

Для общего сжигания жира по всему телу, используй сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Кроме того, ешь здоровую пищу с большим количеством белка, клетчатки и с контролем за размером порций — все это проверено помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить ваш метаболизм и заставят тебя сбросить жир. Это будет в конечном итоге приведет к избавлению от жира на животе и даст тебе плоский живот.

На этом на сегодня все в данной статье. Пиши в комментариях помогают ли тебе убрать жир на животе и проявить рельеф на мышцах живота только упражнения на пресс или ты еще как то помогаешь своему телу в этом?

Как накачать пресс и сжечь жир на животе?

Рельефный пресс «кубиками» — результат не только тренировок, но и жиросжигающей диеты. Просто качая пресс, видимого результата вы не дождетесь, пока жира в вашем организме более 9%. Но пытаться одновременно тренировать пресс и сжигать жир не стоит, т.к. набор мышечной массы и сжигание жира не могут проходить в один период времени. Поэтому счищать жир с живота стоит либо после периода массонабора, либо включая «жиросжигающие дни» в режим тренировок на массу.

Строение мышц живота

Строение мышц пресса

Большинство людей ошибочно полагают, что для тренировки пресса достаточно выполнять скручивания в течение некоторого времени, и кубики рано или поздно появятся. Но этого недостаточно для полноценной проработки мышц пресса.

Пресс имеет 4 мышцы: 2 внутренних (внутренняя косая мышца и поперечная мышца живота) и 2 внешних (прямая и косая мышцы живота). Внутренние мышцы живота являются главными в развитии мускулатуры «кора», и их развитие важно не только для «подтягивания» живота внутрь, но и для поддержания общей осанки, что предотвращает «выпячивание» живота и опущения грудной клетки внутрь. Более того, эти мышцы служат поддержкой внутренних органов. Поэтому, забывая задействовать эти мышцы, вы лишаете себя не только плоского рельефного живота, но и правильной осанки, что приводит с возрастом к проблемам со здоровьем.

Принципы правильной тренировки пресса

Для развития каждой из четырех мышц живота в тренировки нужно включать разные упражнения, и здесь есть свои тонкости. Прямая мышца живота качается по тем же принципам, что и другие мышцы: для набора массы необходимо регулярно повышать рабочий вес и выполнять не более 15 повторений за 1 подход. Также необходимо помнить, что мышцам для роста нужно восстановление после каждой тренировки (3-5 дней), поэтому тренироваться каждый день не нужно.

Косая мышца живота не нуждается в росте (увеличение объема талии нарушает пропорции относительно объема груди и рук), поэтому повторов выполнять значительно больше и работать при этом без веса.

Для работы над внутренними мышцами живота подходят различные стабилизационные упражнения (вариации упражнения «планка»), а также популярный «вакуум в животе». Включайте эти упражнения в свою утреннюю разминку.

Ошибки при тренировке пресса:

1. Бесконечное количество повторений и ежедневные тренировки

Как известно, для увеличения мышц главное – использование большого веса, что подразумевает небольшое количество повторений (иначе веса недостаточно). Кроме того, любой мышце нужно время для восстановления для дальнейшего эффективного роста, и пресс – не исключение. Поэтому не стоит качать пресс больше 2 раз в неделю.

2. Работа только над внешними мышцами живота

Как уже говорилось, если внутренние мышца живота будут слабыми, это не только не позволит вам иметь плоский живот, но и испортит осанку, превращая вашу фигуру в вопросительный знак (и тогда уже никакие 6 кубиков не смогли бы создать о вас должного впечатления).

3. Бездумное выполнение упражнений

Мышцы пресса тяжело тренировать прежде всего потому, что при выполнении упражнений не всегда удается работать именно ими. Чаще всего неопытный тренирующийся задействует больше мышцы шеи, груди и даже рук (скручивания) или переднюю поверхность бедра (подъемы ног в висе), компенсируя это количеством повторов. При этом пресс остается практически не задействованным, а остальные мышцы наработались до отказа. Особенно актуально это для тяжелых базовых упражнений, где нужна работа многих групп мышц.

Поэтому необходимо «думать» прессом, максимально концентрируясь на проработке именно этих мышц. Медленное, но правильное выполнение упражнений за счет именно мышц пресса даже в количестве 10 повторов окажется гораздо эффективнее сотни повторов без чувства напряжения в прессе.

Вывод: при работе над прессом главное концентрироваться на своих ощущениях и чувствовать жжение в мышцах, а также не стоит перегружать мышцу частыми многоповторными тренировками – для наращивания кубиков это совершенно не эффективно.

Как убрать жир с живота

Начнем с того, что жир в конкретной зоне по желанию сжечь нельзя ни в коем случае. Есть такое понятие как проблемная зона. Это та часть нашего тела, где накопление жира происходит в первую очередь, а сжигание – в самую последнюю. У женщин это, чаще всего, бедра и ягодицы, а у мужчин – живот. Проблему усугубляет рост висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), который грозит развитием множества серьезных заболеваний. У мужчин с большим количеством висцерального жира живот выглядит буквально как круглый надутый шарик. Такой жир убирается тяжелее всего, но, не вдаваясь в подробности, скажу, что общие принципы для сжигания любого жира одинаковы: постепенное снижение калорийности до достижения суточного дефицита в 200 ккал, снижение количества углеводов и жиров и физические нагрузки. Жир с живота уйдет в последнюю очередь, поэтому режим диеты нужно соблюдать достаточно долго.

Когда появится рельефный пресс?

Как уже упоминалось, для видимого результата необходимо иметь очень небольшую прослойку жира на животе. Для этого есть 2 способа: сначала тренировать пресс на массу, после — садиться на жиросжигающую диету или попытаться делать это одновременно: использовать циклический принцип работы на массу (3 дня питание на массу и тяжелые силовые тренировки, следующие 4 дня – резкий дефицит калорий и урезание потребления углеводов до 50 гр). Второй способ я не рекомендую новичкам, так как он имеет свои тонкости и может замедлить рост массы).

Почему не появляются кубики пресса?

  |     |     |     |  

Прессом называют абдоминальные мышцы на животе. Так называемые кубики образует прямая мышца, поделенная на секторы с помощью сухожилий. Также есть поперечная, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Пресс изначально есть у каждого, только он может быть скрыт жировой тканью. Американский совет по упражнениям (ACE) вывел, что тело выглядит атлетично, обретает те самые кубики в случае, когда в организме мужчины примерно 6–13% жира, а у женщины — 14–20%.

Длительные тренировки не всегда могут давать желаемый результат. Для получения кубиков нужно упражнять не только пресс, но и остальные мышцы. А также не забыть о здоровом питании, отсутствии вредных привычек. Научитесь пить много воды и будьте к себе лояльны в диетах. Это позволит вам чувствовать себя хорошо и физически, и психологически, параллельно сжигать лишний жир и формировать тело своей мечты.
Читайте также: Как преодолеть «эффект плато»?

10 причин, мешающих появлению желанных кубиков пресса

Как вы уже поняли, для появления видимого пресса необходимо не только усердно заниматься, но и сжигать жир. Перед вами — 10 причин, которые являются препятствием к достижению мечты. Проверьте себя: если в вашей жизни присутствует хоть одна, добиться твердого рельефного пресса будет сложно.

1. Неправильные упражнения

У каждого человека по-разному развита брюшная мышца. Так что вполне вероятно: пресса не видно из-за отсутствия мышечной массы на животе, если вам нет необходимости сбрасывать лишний вес и избавляться от жира. Выполняйте упражнения на пресс и приседания с гантелями.

2. В рационе мало воды

Обезвоживание организма ведет к дряблости мышц. Каждый день необходимо выпивать не менее 10 стаканов очищенной воды. Употребляйте меньше соли, чтобы вода не задерживалась в организме. Через 2–3 дня уже будут заметны изменения и во внешности, и в самочувствии.

3. Пренебрежение сном

Если забывать о сне, не отдыхать каждый день минимум 7 часов, то можно забыть не только о кубиках пресса, но и о здоровье в целом. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается кортизол — тот самый гормон, который провоцирует увеличение жировой массы. Так что для появления рельефного пресса недостаточно изнурять себя тренировками — нужно вовремя ложиться спать.

4. Затянувшиеся диеты

Многие считают, что низкоуглеводные диеты помогут быстро похудеть. В этом есть доля правды: лишний жир действительно быстро уйдет. Но если такая диета затянется, гормоны, которые отвечают за сжигание жира, перестанут выделяться. А все потому, что в организм больше не поступает нужное количество жира. В итоге метаболизм становится замедленным, и когда вы решите больше не быть на диете — вес резко подскочит. Наряду с занятиями и диетой постарайтесь хотя бы 1–2 раза в неделю потреблять углеводные продукты — это позволит держать разумный баланс.

5. Зацикленность на кубиках

Многие ходят в спортивный зал только с целью получить кубики. Не стоит зацикливаться на брюшной мышце: если работать исключительно с ней, вам не удастся сжечь максимум калорий за тренировку. Правильно будет уделять внимание кубикам после выполнения остальных упражнений.

6. Расслабление

Когда вы получите пресс своей мечты, не забудьте о поддержании формы. Многие просто расслабляются, перестают тренироваться, правильно питаться и пить много воды — в итоге теряют наработанные результаты.

7. Стресс

Постоянные стрессы влияют на организм так же, как и отсутствие сна. Вырабатывается большое количество кортизола, который «помогает» накапливать жир в области живота. Пересмотрите свою работу, отношения — все то, что держит вас в стрессовом состоянии, чтобы привести свою нервную систему в норму.

8. Срывы

Даже самые стойкие ломаются, не выдерживают строгих диет, регулярных тренировок. Если вы грезите двойной порцией фастфуда, старайтесь возвращаться мыслями к прессу, который вы хотите получить. И обязательно ослабьте диету, позволяйте себе время от времени что-то вкусненькое, чтобы запретная еда не была для вас такой желанной.

9. Неправильный образ жизни

Прежде чем выпить очередной бокал вина или пива, вспомните о желании иметь красивый пресс. Алкоголь замедляет расщепление жира, который потом откладывается как раз на животе. Но ведь ваша цель — не «пивной животик», а кубики пресса, правда?

10. Генетика

Если генетически сложилось, что вы предрасположены к полноте в области живота, то получить кубики будет крайне сложно. Даже если вы начнете худеть, ваши руки, ноги станут похожими на истонченные канаты, пресс все равно виден не будет. В этом случае не стоит «работать» на пресс. Примите свою природу и укрепляйте все тело, чтобы поддерживать себя в красивой, стройной форме. Поверьте, пресс появится в любом случае, живот будет выглядеть подтянутым, а супервысушенные кубики — не самое главное в жизни.

Для укрепления пресса важно выполнять несложные упражнения: скручивания, планку, «велосипед». Но при этом не стоит забывать и о правильном образе жизни, здоровом питании.
Читайте также: Как составить программу тренеровок?

Качаешь пресс — растет живот

Алексей Ковальков: — Плавание похудеть не поможет, а вот бег — вполне.

Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Продолжение. Начало в номере за 10 апреля.

К словам Алексея Ковалькова прислушиваются и звезды, и обычные люди. В России он является один из самых авторитетных диетологов. Мы публикуем вторую часть его советов для северян, как сделать свою фигуру красивее, а жизнь здоровее (начало ищите в «Комсомолке» за 10 апреля или на сайте kp.ru).

Плавание — для мышц, ходьба — для похудания

Как только началась весна, в мурманских спортклубах стало не протолкнуться — северяне спешат поскорее привести себя в порядок после зимнего праздника живота. Но Алексей Ковальков предупреждает, что одна йога в борьбе с лишним весом не поможет. Да и от занятий спортом порой можно… потолстеть.

— Есть жировая масса, а есть мышечная. Одна в другую никогда не переходит, — рассказал диетолог «Комсомолке». — Существуют специальные упражнения для сгорания жира, есть для наращивания мышц. Если об этом не задумываться, то жировая масса остается такая же, а мышечная начинает расти. Увеличивается объем талии, вес.

Такая «беда» может подстерегать вас, если вы качаете пресс или ходите в бассейн.

— За счет плавания невозможно похудеть. Вы обращали внимание, что в каждом бассейне есть буфет? При плавании не жиры сгорают, а углеводы. Падает уровень сахара в крови, начинается неконтролируемый голод. Поэтому и буфеты: надо съесть бутерброд с белым хлебом — быстрый углевод, — поясняет Алексей Ковальков.

А вот чтобы ушли некрасивые складки и лишние сантиметры, надо заниматься аэробными упражнениями. В них, если правильно дышать, в организм поступает много кислорода, и жир сгорает. Самое простое аэробное упражнение — бег, ходьба или подъем по ступенькам! Только Алексей Ковальков сразу отмечает, что при этом не надо «дышать как лошадь Пржевальского». Глубокий вдох и выдох — вот правильная схема! А на проблемные зоны нанесите разогревающий крем, сделав легкий массаж. Для еще лучшего результата примите до и после упражнений «L-карнитин», который ускоряет процесс переработки жиров. И, конечно, помните, что после занятий спортом, в течение полутора часов нельзя есть. Только пить воду — столько, сколько потребует ваш организм.

Родился на Севере? Жуй бананы

Даже в пасмурную погоду настроение поднимет спелый банан!

Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Как отмечает диетолог, вот уж чего не хватает северянам в условиях Крайнего Севера, особенно весной, чтобы чувствовать себя энергичными и здоровыми, так это серотонина. За сложным названием скрывается биологически активное химическое вещество. Из-за его нехватки у нас часто возникают проблемы с пищеварением, свертываемостью крови, возникают воспалительные процессы и даже депрессии. Чтобы помочь своему организму справиться с этими сложностями, ешьте бананы и финики, томаты и черный шоколад. А из напитков предпочтите молоко. Фрукты и овощи доктор советует кушать свежими.

— Тот же витамин С окисляется на свежем воздухе. Так что если вы потерли, например, свеклу или яблоко и оставили минут на 15, считайте, что полезного в них осталось очень мало, — подчеркивает Алексей Ковальков.

Также северянам не хватает белка. Казалось бы, скушал кусок куриной грудки, и все в порядке. Но диетолог уверен, что мясо, которое мы видим на прилавках магазинов, вредно для здоровья. Животных пичкают антибиотиками и ускорителями роста, которые потом попадают и в наш организм. Так что лучше всего мясо покупать на рынке у частников, а не в магазинах. И несколько раз сварить его. Причем бульон, как ни печально, пить нельзя — после варки в нем остаются все вредные вещества.

-Не важно, сколько еды вы в себя положили, важно, как все это усваивается, — отмечает Алексей Ковальков. — Продукты не лечат, это сказки Геннадия Малахова, они предотвращают болезни.

Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу. При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

 

Сколько калорий сжигается при качании пресса?

Стройная фигура и плоский живот – мечта каждой женщины, которая готова попробовать любой способ для того, чтобы данная фантазия стала реальностью. Из данной статьи Вы узнаете о том, каким способом можно достичь желанных кубиков на животе и сколько калорий сжигается при качании пресса. Возможно, традиционные скручивания заинтересуют Вас и станут одним из способов, помогающих в создании красивого тела.

Содержание:

Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует немного ознакомиться с теорией и подробней узнать о том, что представляет собой пресс и сопутствующие созданию совершенного тела упражнения. В противном случае, Вы не только откажите себе в возможности худеть и сжигать калории, но и не сможете убрать свой округлый животик.

Начнем наш разговор с того, что верхний и нижний прессы располагаются в передних мышцах, базирующихся в брюшной полости. Выполняя определенные упражнения, задействуются и верхняя, и нижняя часть пресса. В зависимости от техники можно сакцентировать внимание на верхнем или нижнем прессе. Так, например, тренировку нижней части пресса обеспечивают упражнения, включающие подъем ног. Соответственно, верхний пресс накачивается за счет подъема туловища.

Выполняя упражнение, следует следить за дыханием. Правильная техника ориентируется на вдох при осуществлении самого упражнения и выдох на отдыхе при расслаблении мышц.

Чтобы сжигать калории можно качать пресс каждый день, но вовсе не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Достаточно сделать разминку, чтобы предотвратить мышцы от растяжений, а спину от болей, а затем перейти к комплексу упражнений, который может включать не только интенсивные скручивания, но и приседы, отжимания или иные физические нагрузки. После активной работы сжигание калорий будет происходить быстрей, вне зависимости от того, чем Вы планируете заниматься – домашними делами или желаете побаловать себя прогулкой по парку.

Следует понимать, что для похудения даже в области живота только лишь одних упражнений по накачиванию пресса не достаточно. Вы будете наращивать мышечную массу, а интенсивность сжигания жира будет не такой быстрой, как хотелось бы. Соответственно, убрать жир за счет накачивания пресса будет сложно, ведь за счет нарастающих мышц живот будет казаться еще больше, поскольку жир не пропадает без следа. Для похудения следует создавать целые комплексы упражнений, а также уделить время правильному питанию и полезному отдыху.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы сжигать калории?

Накачка пресса каждый день может быть отличной тренировкой, повышающей выносливость. Ходят слухи, что некоторые особы способны осуществлять несколько тысяч повторений без перерыва на отдых, однако простому человеку будет сложно перейти в такой интенсивный темп, поэтому мы рекомендуем Вам ориентироваться на свои собственные возможности и давать отдых организму, когда он требует его.

Накачивание пресса позволяет приобрести кубики на животе и увеличить мышечную массу. Для этого следует выполнять 5-6 подходов продолжительностью 12-15 повторов. Для увеличения мышечной массы достаточно проводить тренировки через день, а вот для похудения и сжигания калорий можно делать упражнения каждый день, но, ни в коем случае не изнурять себя. Создать эффектные кубики на животе можно и в случае, если тренировки будут проводиться с периодичностью 1 раз в 3 дня, то есть время отдыха будет составлять 2-е суток. Этого времени достаточно для восстановления и укрепления мышц брюшного пресса.

Чтобы в процессе тренировок или после их проведения и смены вида физической активности сжигать больше калорий следует принимать пищу не менее 5-ти раз в день, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира.

Некоторые мифы о накачивании пресса и сжигании калорий

В погоне за сжиганием калорий, дамы желают не только сохранить стройность форм, но и похудеть на несколько килограммов, обрести упругие бедра и ягодицы, а также стройную талию. Можно ли добиться всех этих целей только одним накачиванием пресса? Расскажем о некоторых мифах, правдивость которых находится под вопросом.

• Стройная талия. Обрести «осиную» талию с помощью упражнений по качанию пресса не возможно. Обратите внимание, что накачивание пресса, сопровождаемое подъемом туловища ориентировано на похудение и сжигание жира во всех активных частях тела, а не в какой-то конкретной. То есть, если Вы можете похвастаться стройностью, то конечно, можете обрести тонкую талию, которая безусловно, у Вас уже есть. Если же талию сложно уловить, то и эффект от накачивания не будет таким ярким.
• Без физической активности мышцы превратятся в слой жира. Во-первых, мышцы никогда не станут жиром по своей природе, поскольку имеют несколько иное физиологическое строение. Во-вторых, отсутствие регулярных тренировок лишь сокращает объем мышц, но никак не меняет их структуры. Если физические упражнения прекратятся, Вы будете быстрей набирать вес, но мышцы при этом никуда не денутся.
• При регулярных качаниях пресса тело станет таким же рельефным, как и у профессиональных бодибилдеров. Полагаем, такой миф должен скорей пугать девушек, нежели привлекать их. Чтобы превратить женское тело в «манекен из мышц» нужно не только изнурять себя тренировками, но и придерживаться строжайшей и сложной диеты.
• Ежедневные 200 качаний пресса позволят создать упругий живот, как у профессионалов. Для таких результатов необходимо использовать несколько видов упражнений на пресс, предполагающих выполнение под различными углами, а также немалый объем.
• С возрастом надежды на подтянутый плоский живот гаснут. Конечно, с возрастом мышечная масса человека становится меньше, но регулярные тренировки позволяют поддерживать тело в форме, поэтому не стоит лениться и внушать себе, что естественным путем обрести стройное тело не возможно.
• Качание пресса не эффективно в борьбе с калориями. Накачивая пресс, Вы увеличиваете мышечную массу тела, а это означает, что и сжигаться в течение всего дня калорий будет больше. Поэтому смело качайте пресс, а также выбирайте для себя другие виды нагрузки – аэробику, кенгу джампинг и пр.

Как правильно качать пресс, чтобы сжигать калории?

Приведем несколько рекомендаций, позволяющих накачать нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

• Нижний пресс. Примите исходную позицию – лягте на спину, расположите руки параллельно полу, согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги высоко, не сгибая при этом их. Сделайте небольшую паузу, выдохните и вновь вернитесь в исходную позицию. Осуществите 15-20 повторений по 3-4 подхода.
• Верхний пресс. Исходная поза предполагает положение на спине, согнутые в коленях ноги и размещенные вдоль тела руки. Сделав вдох, нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса, потянувшись вверх. Проследите, чтобы поясница осталась лежать на полу и была неподвижной. При вдохе возвратитесь в исходное положение. Достаточно выполнить 20 упражнений и 3-4 подхода.
• Косые мышцы. Исходное положение предполагает отдых на спине, согнутые в коленях ноги, размещенные за головой либо разведенные в разные стороны руки. Глубокий вдох сопровождается подъемом ног, которые должны оставаться прямыми под углом 90 градусов. После этого ноги нужно опустить с правой стороны и коснуться пола коленом. Выдыхая, снова поднимите ноги и возвратитесь в исходную позу. Аналогичные действия следует проделать для левой части тела. Выполните упражнение 20 раз и 3-4 подхода.

Пытаясь накачать пресс, чтобы сжечь калории и поддержать стройность тела, не забывайте, что успеху сопутствует правильное питание. Ни в коем случае после тренировки не бегите к холодильнику за очередной порцией вкусной пищи. Также выберите для себя подходящую диету либо устраивайте раз в неделю разгрузочный день, в течение которого будете принимать только сок, фрукты или кефир.

Сколько калорий сжигается при качании пресса?

Для точного ответа на этот вопрос следует владеть информацией о возрасте, весе, росте и общем телосложении человека. В дополнение к этому следует учитывать интенсивность движений и спортивную подготовку. В среднем, при накачивании пресса человек сжигает примерно 7,4 килокалории в час на1 килограммвеса. Соответственно, при весе в60 килограммовза час качаний дама может потратить примерно 444 килокалории. Соответственно, если Вы занимаетесь полчаса, то сможете избавиться от 222 килокалорий.

Вне зависимости от возраста и своего телосложения, выполняйте упражнения на пресс, ведь они, как и любая другая физическая активность помогут ускорить метаболизм, а также поддержать тело в тонусе. Упражнения могут проводиться в утренние часы либо в течение дня, если Вы имеете такую возможность.

---

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

---

Как делать махи гирями и его преимущества

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как люди выполняют махи гирями, это движение может вас испугать. И это пугает по одной причине: взрывное упражнение легко выполнить неправильно.

Хотя кажется, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднять гирю, на самом деле это упражнение является упражнением для нижней части тела. При правильном выполнении вы будете использовать бедра и ягодицы для создания импульса для качания гири.

Как качели гири влияют на тело?

Если вы хотите сжечь калории и сбросить жир, взрывные упражнения, такие как махи гирями, идеально подходят для дополнения ваших тренировок. Поскольку вы поднимаете тяжести и двигаете всем телом, качели с гирями можно рассматривать как упражнение для сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки.

Махи гирей — если они выполняются последовательно и правильно — эффективны для увеличения взрывной силы. Взрывная сила относится к тому, насколько быстро вы можете использовать свою силу, и часто используется в прыжках, спринте и метаниях.

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении махов с гирями

Чтобы правильно выполнять махи с гирями, вы должны помнить несколько вещей, чтобы поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от движения. Большая часть движения исходит от бедер. Тем не менее, я обнаружил, что многие мои клиенты слишком полагаются на свои колени и верхнюю часть тела, чтобы двигать гирю.

Я также обнаружил, что многие мои клиенты не уверены, какой вес использовать при выполнении махов гири.Хотя можно начинать с более легкого веса, продолжение использования того же веса, даже когда становится легче, может замедлить ваш прогресс. Чтобы не сбиться с пути и правильно выполнять махи гири, помните следующие советы:

• Держите ноги на ширине плеч и сгибайте ноги в коленях.
• Для движения используйте бедра, а не верхнюю часть тела.
• Выпрямите спину, поднимая гирю в небо.
• Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой.Затем постепенно увеличивайте свой вес.

Сопутствующие товары

Как выполнять модифицированный мах гири

В зависимости от вашей силы и уровня мастерства вес вашей гири может варьироваться. Махи гири можно модифицировать, уменьшив вес гири или выполняя движения с гораздо более легким весом в целом, например с кувшином для воды или легкой гантелью. Вы даже можете выполнять движения без веса, пока не почувствуете, что освоили их.

Наполните кувшин для воды или возьмите легкую гантель. Держа его так же, как гирю, опустите на землю. Проделайте те же движения, поднимая кувшин с водой или гантель в воздухе, используя бедра и ягодицы, чтобы подтолкнуть его к небу, пока он не достигнет уровня плеч.

Как правильно выполнять махи гири

Помня о типичных ошибках, которые люди допускают при выполнении махов гири, выполните следующие действия, чтобы освоить это движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на полу между ступнями.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Держа спину прямо, а корпус напряженным, возьмитесь за ручку гири двумя руками.
3. Надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, используя импульс, чтобы махать гирей вверх и в сторону от тела.
4. Напрягите ягодицы и примите полное положение стоя, при этом гиря достигает уровня плеч.
5. Сделайте небольшую паузу наверху, прежде чем позволить гири упасть обратно к вашим ногам.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам выполнить махи гирями

Взрывная сила дается нелегко. Тем не менее, есть множество движений, которые помогут вам развить взрывную силу, так что махи гирей станут более легкими и доступными.

Модифицированный прыжок из приседа

Начните в положении стоя. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы кончики пальцев касались пола между ступнями.Затем стремительно поднимите руки вверх и надавите пятками вниз, чтобы выпрямить ноги и сжать ягодицы. Используйте ту же силу, что и при прыжке, но держите пальцы ног на земле. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Держа легкие гантели обеими руками, переведите руки в положение стойки ворот на уровне плеч. Жмите гири над головой, выпрямляя руки. Верните гири в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковое разгибание

Держите легкие гантели обеими руками, руки вниз по бокам.Медленно разведите гантели по сторонам комнаты, останавливаясь на уровне плеч. Обязательно держите руки прямыми. Медленно расслабьте их по бокам контролируемым движением. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками с широкими ногами

Раскройте ноги шире плеч и выверните пальцы ног. Опуститесь в приседание, держа спину прямой, а колени согнутыми над пальцами ног. Когда вы встаете, надавите на пятки, чтобы сжать ягодицы. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Тренировка, которая сжигает больше калорий, чем спринт

Чтобы быстрее сжечь читмил, откажитесь от беговой дорожки и велотренажера: 12-минутная тренировка с гирями сжигает больше калорий, чем выполнение тотальных кардионагрузок в течение того же времени, как показало исследование Университета Юго-Востока Луизианы.

12-минутная тренировка с гирями сожгла 145 калорий и сохранила среднюю частоту сердечных сокращений на уровне 149 ударов в минуту. С другой стороны, велосипедные спринты сожгли 122 калории и сохранили среднюю частоту сердечных сокращений на уровне 140 ударов в минуту.

Мужчины, которые выполнили тренировку с гирями из четырех движений, показанную на видео выше, не только сократили больше калорий, но и нагрузили свои легкие больше, чем при повторных спринтах на велотренажере в течение 12 минут.

«Кроме того, тренировка безопасна и снижает общую физическую нагрузку», — отмечает автор исследования Брайан Уильямс.

Попробовать
Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке в течение 1 минуты: работайте 20 секунд, отдыхайте 10 и затем повторите. Выполнение всех четырех упражнений составляет 1 раунд. Сделайте 3 раунда (или больше!).

Men’s Health Фитнес-директор BJ Gaddour демонстрирует, как выполнять каждое упражнение в идеальной форме, в видео вверху этой страницы.

Sumo Squat
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч в два раза, удерживая гирю обеими руками, и присядьте.

Swing
Согнитесь в бедрах, чтобы взять гирю. Поднимите его между ног; затем вытолкните его до уровня плеч. Продолжайте раскачиваться.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая убирает жир и демонстрирует худощавость и твердость мышц

Clean & Press
Держите гирю перед собой. Взрывно подтянуть его вверх и «поймать» на уровне плеч. Нажмите на нее над головой.

Становая тяга сумо
Возьмите гирю; занять широкую позицию.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище. Поднимитесь назад, выпрямите туловище

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений с гирями для быстрого похудания — Домашний фитнес Bodyz

Меня недавно спросили, почему я так люблю тренировки с гирями для похудания и почему я уделяю гирям особое внимание почти каждый день своих тренировок.

Одна из самых важных вещей для меня при разработке тренировочного дня или программы — это получить хорошую тренировку за минимально возможное время, потому что я знаю, что у каждого человека в мире есть вещи, которые им нужно делать, кроме просто тренировок. . По этой причине я всегда включаю тренировки с гирями в свои программы.

Гири

действительно дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Вместо того, чтобы тратить время на кардио, а затем поднимать тяжести, тренировки с гирями обеспечивают преимущества силовых тренировок и сердечно-сосудистой системы, одновременно повышая вашу взрывную мощь и функциональную силу.Вы получаете все, что вам может понадобиться, всего за полчаса тренировки!

Кроме того, гири — отличный инструмент для сжигания калорий, а это значит, что они очень полезны, когда вы хотите одновременно сжечь жир и нарастить мышцы.

Я думаю, что каждый должен тренироваться с гирями, особенно если у них есть цель похудеть, поэтому по этой причине я решил составить список из моих лучших упражнений с гирями для быстрой потери жира.

Махи с гирями — мой лучший выбор для похудания с помощью гирь.

Несмотря на то, что он фокусируется на задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница), махи гирями активируют все мышцы тела и увеличивают частоту сердечных сокращений до уровня, который вы могли бы определить, когда выполняли спринт в старшей школе.

Это движение было названо «Королем упражнений» из-за множества преимуществ, которые оно дает:

1. Сжечь до 100 калорий за 5 минут
2. Резкое увеличение мышечной силы и выносливости
3. Улучшить осанку и предотвратить боли в пояснице

Вы можете развить эти удивительные преимущества, добавив качели с гирями в свой распорядок дня, независимо от вашего уровня.

Рекомендация:

• Новички: 3 x 10 — махи гирями
• Средний: 5 x 10 на руку — мах гири одной рукой
• Продвинутый: 10 x 10 — Махи двумя гирями

Рывок с гирями — еще один мой любимый вариант, когда дело касается быстрых результатов в похудании с использованием гирь. Это техническое движение, которое после освоения становится невероятно полезным инструментом для вашего арсенала.

Как и махи гири, рывок гири активирует большую часть мускулатуры тела, но добавляет дополнительный акцент на плечи и руки.

Рывок — красивое взрывное движение, которое получает силу от нижней части тела, задействует ваш корпус и укрепляет плечи, которые используются для стабилизации веса над головой. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все ваше тело и помогает устранить ваши слабые стороны.

Рекомендация:

• Новички: 3 x 10 / рука — рывок с одной гири
• Средний: 5 x 10 / рука — рывок с одной гири
• Advanced 5 x 10 — Рывок двойной гири

С точки зрения техники, необходимой для правильного выполнения движения, подъем и жим гири находится между махом гири и рывком гири.С точки зрения калорий, сожженных при выполнении движения, оно равно остальным.

Тренажер с гирями и жим — феноменальный инструмент для быстрого похудания, потому что он требует, чтобы вы делали паузу между начальным взрывным движением и жимом, так что это действительно похоже на то, что вы выполняете два упражнения в одном. Первый, чистый, который заставляет вас оторваться от нижней части тела и культивировать столько силы, сколько вы можете себе позволить; и второй, пресс, который требует, чтобы вы толкали дельты, грудь и трицепсы, чтобы получить вес над головой.

Эта версия упражнения намного проще для тела, чем альтернатива со штангой, но по-прежнему требует экстремального уровня координации и устойчивости корпуса, что делает ее сложной задачей для всех, от новичков до самых опытных.

Рекомендация:

• Новички: 3 x 10 / Рука — Гиря в чистоте
• Промежуточный: 5 x 10 / рука — Kettlbell Clean & Press
• Advanced: 5 x 10 — Жим и подъем двойной гири

Как упражнение на нижнюю часть тела, приседания с гирями — настоящий чемпион по созданию прочной основы для приседаний и помогает избавиться от жира.Развитие хорошей техники здесь напрямую означает хорошую технику в приседаниях со штангой, а выполнение высоких подходов и повторений дает вам жжение, без которого, как мы оба знаем, вы не смогли бы жить.

Поскольку в этом упражнении больше внимания уделяется нижней части тела, вы заметите, что включение его в ваш распорядок дня повысит силу и мощь квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, а также укрепит мышцы кора и повысит их выносливость.

(не говоря уже о невероятном потенциале сжигания калорий).

Рекомендация:

• Новички: 3 x 10 — Приседания с гирей и кубком
• Средний: 5 x 10 — Приседания с гирей и кубком
• Продвинутый: 5 x 10 — Приседания спереди с двумя гирями

Выпад и жим гири — довольно серьезный шаг, и вы заметите, что если вы хотите получить пользу от этого упражнения для сжигания жира и наращивания мышц, вам нужно иметь довольно хорошую силу ног и плеч, начать с.

Как только вы почувствуете, что готовы принять этот вызов, вы быстро заметите, что ваши ягодицы резко увеличиваются в размерах, а бедра и колени становятся безумно устойчивыми. Эти преимущества напрямую относятся к спорту и повседневной жизни, поскольку вы сможете бегать быстрее, прыгать выше, прыгать дальше и, вероятно, больше не будете ощущать тянущую боль в суставах.

Рекомендация:

• Новички: 3 x 10 / ног — Выпады с гирями
• Средний: 5 x 10 / ног — Выпады с гирями и жим
• Продвинутый: 5 x 10 / Нога — Выпады и жим двойной гири в ходьбе \

Как вы видели, эти 5 упражнений с гирями великолепны для задействования всего тела и наращивания мышц, при этом серьезно сжигая жир.Вы можете добавить эти движения в свой распорядок или использовать их вместе для интенсивной тренировки с гирями.

Я рекомендую женщинам начинать с 15 фунтов, а мужчинам — с 25 фунтов, работая так, как вы чувствуете себя комфортно и способны. Важно помнить, что гири — очень технический инструмент, поэтому гораздо лучше начать с легкости и сосредоточиться на овладении движением, чем слишком сильно напрягать себя — вы можете быстро застрять дома, восстанавливаясь после травмы.

Но если вы застряли дома и не пострадали, будь то из-за того, что вы заботитесь о детях, или у вас нет транспорта, или у вас просто нет времени, чтобы купить двух- час тренировки, я рекомендую вам проверить программу фитнеса Home Bodyz.

Фитнес-программа Home Bodyz — это святой Грааль домашних тренировок, включающая гири, гантели и художественную гимнастику в невероятные 30-45-минутные тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Если вы хотите сжечь жир или набрать мышечную массу, фитнес-программа Home Bodyz — это именно то, что вам нужно для достижения вашей цели.

Вы можете посмотреть здесь.

Чистка и жим гири: идеальная 10-минутная тренировка для сжигания жира | by Rich Levine

Как может пушечное ядро ​​с рукояткой создать одну из самых эффективных тренировок для сжигания жира и экономии времени, какую только можно представить?

Это правда, что гири могут показаться немного странными для тех, кто к ним не привык, но есть отличная причина, почему они использовались в той или иной форме с древних времен и почему они стали повсюду в мире. дома, гимнастические классы и тренажерные залы.

Они работают… Они работают быстро и поразительно хорошо.

Преимущества гири быстро складываются, создавая синергию между большими группами мышц, которую очень трудно найти в любой другой тренировке. Оказывается, удерживание большого веса за ручку одновременно задействует мышцы рук, плеч, спины, брюшного пресса и ног.

В дополнение к ожидаемым преимуществам силовых тренировок характер движений с такими весами также может улучшить вашу осанку, поскольку мышцы спины должны больше выпрямляться, чтобы противодействовать звонку, который имеет тенденцию тянуть вас вперед.

Гиря — это универсальный инструмент для тренировок, который подходит для многих видов упражнений, включая махи с гирями, приседания с гирями и рывки, а также мою любимую тренировку для всего тела: подъем гири и жим.

Все упражнения с гирями сочетают в себе преимущества сердечно-сосудистой системы, силы, баланса и гибкости, одновременно генерируя огромное количество мышечной активации. Это означает, что вы получите потрясающую тренировку всего тела за долю времени, которое вам потребовалось бы при использовании других методов, и именно поэтому вы можете получить мощную тренировку всего за 10 минут.

Очистка и жим гири — моя любимая комплексная тренировка, потому что на самом деле она состоит из двух отдельных упражнений, связанных вместе, чтобы выполнить почти непревзойденную тренировку для всего тела. Он состоит из двух отдельных упражнений, связанных вместе. Чистота и пресса.

Чистка гири:

Техника чистки гири берет колокол из исходного положения на полу и поднимает его в положение «стойки» у груди одним плавным движением.Выглядит это так:

Это начало многих других упражнений с гирями, и оно отлично подходит для похудания и сжигания жира, поскольку активирует почти все основные группы мышц тела.

Для этого начните, расставив ноги на ширине плеч, а вес тела лежит перед вами на полу. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра, чтобы вы могли дотянуться до ручки одной рукой. Возьмитесь за колокольчик пальцами, загнутыми поверх ручки. Вы можете вытянуть вторую руку в качестве противовеса, если хотите.

Затем поверните гирю назад между ног, а затем используйте импульс, созданный этим движением, чтобы затем повернуть ее вперед и вверх, двигая бедрами вперед и выпрямляя спину, чтобы генерировать силу и импульс. Держите вес близко к своему телу и поднимайте его по прямой.

Как только он окажется выше вашей талии, переместите руку вокруг гири, чтобы вы могли взять под нее руку. В готовом положении локоть должен быть прижат к телу, запястье выпрямлено, а колокольчик должен лежать на тыльной стороне руки чуть ниже уровня плеч.Сильно сожмите ягодицы и стойте прямо в верхней части движения. Это положение называется «стойкой».

Ролик — НЕ упражнение для рук. Он использует щелчок бедра для создания взрывной силы, которая продвигает гирю по траектории.

Если бы вы выполняли только упражнение с гирями, вы бы просто повернули его в обратном направлении, чтобы повернуть колокол обратно между ног, а затем повторите несколько повторений, а затем выполните другую сторону. Чистка гири сама по себе является прекрасным упражнением, но поскольку мы хотим максимизировать нашу 10-минутную тренировку, мы собираемся добавить в это упражнение вторую часть, чтобы задействовать еще больше мышц и сжечь еще больше жира…

Жим с гирями:

Техника жима с гирями начинается с того места, где заканчивается толчок, с раструба в стойке чуть ниже плеча.Оттуда поднимаем колокол над головой в положение прямой руки. Выглядит это так:

Техника жима гири начинается там, где заканчивается чистая техника. Мы начинаем в горизонтальном положении, прижимая колокол к груди, а затем поднимаем его прямо вверх в положение над головой с прямой рукой. Хороший жим с гирями требует идеального выравнивания тела с головы до пят, чтобы вы создали прочную устойчивую основу для тяги вверх.

Это упражнение быстро даст хорошую тренировку вашему сердцу и легким, так как организму приходится работать очень усердно, когда ваши руки подняты выше уровня сердца.Естественно, дополнительный вес колокола, добавленный к упражнению, означает, что ваша сердечно-легочная система должна работать очень усердно, что только увеличивает интенсивность общей тренировки.

Взгляните на все мышцы, которые вы активируете, когда выполняете правильную чистку и жим гири:

Как вы можете видеть, подъем и жим гири задействует почти все основные группы мышц в ходе упражнения. , и сожжет огромное количество жира в процессе тренировки.

Начало работы с тренировкой на подъём и жим гири:

Чтобы включить гири в тренировку, сначала необходимо выбрать правильный вес.

Программа с гирями не работает так же, как программа с гантелями, поэтому веса не совпадают. Упражнения с гирями основаны на движениях всего тела и одновременной проработке 100 мышц, благодаря чему они могут так быстро сжечь так много калорий. Гантели обычно используются для изоляции определенных мышц, таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса.

Большинство новичков склонны совершать ошибку, выбирая слишком легкий колокол, когда они только начинают. Это не только снижает эффективность тренировки, но и способствует плохой технике выполнения упражнений. Использование слишком легкого веса означает, что вы можете неправильно выполнить движение, и это может привести к неправильной технике. Более тяжелый колокол способствует правильной динамике тела и более полной мышечной синергии в каждом повторении.

Тренировка с гирями — сжигайте жир и наращивайте мышцы!

Я начал заниматься качелями с гирями почти 10 лет назад.В то время это было относительно недавно для Соединенных Штатов. Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин.

Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и тренировочный партнер / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и сильно влюбился в этот метод тренировок. Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым — не только с лишним весом, но и с 250 фунтами, что не слишком много для рамы 5 футов 4 дюйма.

Но я не был наивен.Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого «я». Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом добиться нужной мне комбинации.

Вскоре после того, как я начал раскачиваться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20.Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.

Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15–18 процентов, как у спортсменки элитного уровня, — и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал.Все это я делал в своем гараже.

Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, наиболее эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек. У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется «Качели!»

Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость.Вот почему бодибилдеры должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как спринт с отягощениями — только посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировка с гирями — это ваш универсальный инструмент для увеличения размера мышц, их четкости, потери жира и сердца скаковой лошади.

После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и покачать ею (если вы еще этого не сделали) — это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы.Если вы готовы сразу же приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.

1. Почему я должен качать гирю?

Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки. Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями — идеальный способ ускорить сжигание жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы, как вы делаете с обычным кардио.

2. Как качели изменят мое тело?

Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не сможете проработать с помощью изолирующих упражнений. Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые выдерживают микроскопические разрывы на тренировках, а затем восстанавливаются и растут, чтобы придать вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели — это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле.Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.

3. Сказать что ?! Свинг — единственное кардио, которое мне нужно?

Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если только вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь).Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.

Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе. Это безопасно, потому что не имеет ударов, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают физическую форму, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!

4.Так что я просто качаю гирю взад и вперед — и все? Звучит скучно!

Когда я только начал тренироваться в качелях, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гирей. Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо занимались кардио-интервальными тренировками, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы.Благодаря свингу интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно. (Поверьте, вы будете слишком заняты, хватая ртом воздух, чтобы скучать. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки — улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)

Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гири двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. .Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.

5. Я готов попробовать … как мне вписать это в свой график тренировок?

У вас есть много вариантов; Есть множество способов включить тренировки свингом в свой распорядок бодибилдинга. Простым способом было бы использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины.Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомляет вас так сильно, как в день тренировки ног или спины. Другой вариант — использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.

Вы можете настроить тренировку качелей в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений во время кардио или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы.Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!

Вот махи с гирями:

Образец финишера с гирями

Распечатать

1

5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)

Топ-5 лучших упражнений для быстрого похудения

Каждому нужно одно секретное упражнение, которое может сжечь больше всего жира за минимальное время.

Поскольку существует очень много разных мнений о том, какое упражнение является лучшим для похудения , мы решили, что было бы неплохо проконсультироваться с нашими экспертами, чтобы услышать их мнение.

Мы не пришли к единому мнению, но нашли несколько отличных упражнений, которые определенно помогут вам стать стройнее и сильнее, даже если нет единственного лучшего упражнения для похудения.

Лучшее упражнение для похудания # 1 | DB Clean & Press

Это действительно сложный вопрос, потому что сочетание упражнений было бы идеальным, а питание — безусловно, самая важная часть уравнения потери веса.Если бы мне пришлось вообразить лучшее упражнение для похудания, оно (1) вызвало бы интенсивное сжигание мышц и стимуляцию большинства ваших мышц (2) повысило бы частоту сердечных сокращений и температуру вашего тела и (3) сожгло бы калории после тренировки, создание эффекта дожигания.

Вообще говоря, я считаю, что лучшими упражнениями для похудения являются высокоинтенсивные упражнения для ног, потому что ваши ноги составляют самый большой объем мышц в вашем теле и могут вызывать сильные гормональные изменения. Они также удовлетворяют всем пунктам, которые я только что перечислил.

Я закусываю губу, когда пишу это, потому что есть очень много упражнений с плюсами и минусами для каждого, но я бы сказал, что гантели Clean & Press. Морщинка, которую я бы добавил, — это приседание между опорой и прессом, как если бы вы подпрыгивали с весом. Это упражнение требует определенных технических навыков, а также хорошей подвижности бедер / икр, поэтому будьте осторожны (см. «Как увеличить глубину приседаний»).

DB Clean & Press воздействует практически на все мышцы тела. Поскольку это силовое упражнение, требующее силы и мощности как верхней, так и нижней части тела, вы можете сжечь тонны калорий, помогая сохранить мышечную массу, поскольку вы теряете только жир.

Обратной стороной является то, что DB Clean & Press объединяет только две модели движений (приседания и вертикальный жим), но ни одно упражнение не может включать в себя все модели движений. Среди заслуженных упоминаний — The Prowler, Airdyne, Walking Lunges, Kettlebell Swings, Sprinting (и особенно спринт в гору).

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 2 | Сон

Сон — это мой честный ответ, потому что, если я не высыпаюсь, мне намного труднее придерживаться диеты.Если я высплюсь, я могу без проблем придерживаться диеты. Это определенно мое «любимое» упражнение.

Если это не то, что вы искали, то я бы сказал «Шаг вверх с жимом плечами в обратный выпад». Делайте это правильно, и они будут сильно влиять на мышцы ног и легкие. Только убедитесь, что вы не съели ничего тяжелого, прежде чем их делать.

Если кто-то не может этого сделать, то простые высокие подъемы с хорошим весом (подумайте о высоте скамьи с 50-ю ногами в каждой руке).

— Джон Левья, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 3 | Total Body Circuit Training

Я думаю, что это очень индивидуально. Люди могут похудеть, выполняя любые упражнения. Самое важное — найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете придерживаться. Если вам не нравится то, что вы делаете, скорее всего, вы больше не пойдете. Последовательные ежедневные усилия — это самое важное для похудения.

Однако, если вы настаиваете на одном упражнении, которое подтолкнет вас в правильном направлении, схемы общей силы тела дадут вам комплексную тренировку.Они бросают вызов всем вашим группам мышц, поддерживают частоту сердечных сокращений и помогают наращивать / поддерживать мышцы, уменьшая при этом жировые отложения. Определенно самая экономичная и эффективная тренировка, которая изменит ваше тело!

— Кристин Рук

Лучшее упражнение для похудания # 4 | Table Push-Aways

Мне, как личному тренеру, часто задают этот вопрос, и мой ответ всегда один и тот же: «Table Push-Aways». Я серьезно. Вы можете написать лучшую в мире программу упражнений для похудания и при этом не сбросить ни фунта.Напротив, если вы потребляете достаточный для вас уровень калорий, любые упражнения, которые вы выполняете, помогут вам похудеть: даже сгибания бицепса.

Тем не менее, я обнаружил, что наиболее эффективными упражнениями для похудания являются те, которые задействуют наибольшее количество мышц. Было обнаружено, что упражнения для всего тела с несколькими суставами повышают уровень тестостерона и помогают наращивать или поддерживать мышечную массу при соблюдении калорийной диеты, которая абсолютно необходима для любой программы похудания.

Я рекомендую начинать тренировку с таких упражнений, как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания или любые другие упражнения, когда вы свежи и можете поднимать больший вес.Становление сильнее также поможет в битве, поскольку вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к большему расходу энергии. Двойная победа!

— Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 5 | Берпи

Мой ответ — берпи! Упражнения для всего тела, требующие использования больших групп мышц, таких как квадрицепсы и грудь, как правило, сжигают больше всего калорий. Каждый раз, когда вы используете основные группы мышц для выполнения упражнения, ваши меньшие / стабилизирующие мышцы автоматически активируются, создавая эффективное и полноценное упражнение для всего тела.

Когда-то военное упражнение, бёрпи стало широко распространенным продуктом в фитнес-сообществе из-за способности сжигать жир при сохранении сухой мышечной массы. Упражнения для всего тела, такие как берпи, могут увеличить вашу мышечную массу, что может помочь ускорить метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий после тренировки, также известному как эффект «дожигания». Лично я считаю, что бёрпи — отличное упражнение, потому что оно помогает активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна.Взрывное приседание, связанное с этим упражнением, поможет задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и заставить их расти. Берпи также может повысить выносливость мышц, если выполняется в течение адекватной продолжительности, например с интервалом в одну минуту. Лично я впервые столкнулся с бурпи, когда тренировался с хорошим другом, который посещал Вест-Пойнт. Я до сих пор считаю, что выполнение бёрпи до изнеможения — одно из самых сложных упражнений в мире фитнеса. Берпи также чрезвычайно универсален и может выполняться на небольшой площади без использования тренажеров или весов.

— Кевин Дит, CPT

Какое ваше лучшее упражнение для похудения? У вас есть любимый в этом списке?

Испытайте свои силы

Снижение веса на 100 движений гири в день

Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания «100 движений гири в день».Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

Тренировка с махами гири: как делать это правильно?

Чтобы извлечь пользу из программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.

Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки. Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):

1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
2. Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
3. Обязательно используйте захват сверху.
4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
6. Качели исходят от ваших ног.
7. Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
8. Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
9. Пусть гиря автоматически вернется между ног.
10. Держите грудь наружу, а голову лицом вперед.
11. Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
12. Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
13. Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
14. Повторите этот процесс.

Перед началом тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы.Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

Shutterstock

Преимущества для похудания и силы с гирями

Чтобы оценить реальную ценность программы похудания на 100 ударов гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы сможете похудеть и получить преимущества в силе. Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

Вот анализ ожидаемых выгод.

Повышение силы гири

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири могут быть столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3). В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели.Показатели одной группы, выполнявшей упражнения с гирями, сравнивали с результатами другой группы, выполняющей приседания с прыжком.

Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Гиря для похудания Преимущества

Как насчет преимуществ потери веса?

Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили всего 12 подходов махов с гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

Но почему эти гормоны так ценны?

Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9).Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Снижение веса 100 гирь в день

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать особые преимущества программы похудания по 100 гирь в день.

После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.

Подробнее: Неделя отдыха от тренировок: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

Shutterstock

Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь

Однако фактическое количество Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

• Вес вашего тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
• Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
• Кол-во движений в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
• Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
• Ваш возраст : У молодых людей может быть больше мышечной массы, что дает им возможность сжигать больше калорий.
• Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
• Ваш уровень активности : Человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
• Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
• Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения количества сжигаемых калорий является их измерение во время тренировки.

Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать датчик частоты пульса.

Shutterstock

100 движений гири в день — не только потеря веса

Хотя главное преимущество программы похудания «100 гирь в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

• Повышенная аэробная способность

Недостаточно просто сбросить жир.

Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

Shutterstock

• Предотвращение и уменьшение болей в спине

Махи гирями также обладают терапевтическим действием.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

Shutterstock

200 махов гири в день Снижение веса

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.

Как насчет программы похудания на 200 раз в день?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли делать гири каждый день?

Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в руководстве не указывается конкретное количество дней для аэробных тренировок, рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. КАЛОРИИ, СТОПИВАЕМЫЕ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Тренировка гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com)
4. Тренировка гири для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
6. Стоимость кислорода при качелях с гирями (2010, journals.lww.com)
7. Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
8. Swing (nd, acefitness.org)
9. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.