Как правильно считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

• зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
• способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
• категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
• существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
• хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

• отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
• в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
• нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
• благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
• потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

• верно установить калорийность рациона;
• учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
• сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать

bodymaster.ru

Полный и подробный онлайн расчёт калорий (ккал) на день для похудения. Как Диета Онлайн рассчитывает диапазоны калорий, белков и углеводов для похудения.

Тебе интересно, как программа ДиОн рассчитывает рекомендуемые диапазоны калорий, белков, жиров и углеводов? Боишься, что рекомендуемые нами значения слишком высокие для тебя? Или, наоборот, ты ешь меньше, чем рекомендует тебе программа ДиОн? Мы используем целый набор сложных расчётов и коэффициентов, основанных на рекомендациях профессионалов по питанию и спортивным тренировкам, однако базовые принципы расчётов остаются неизменными. Сейчас мы познакомим тебя с ними. Рассмотрим Пример Для примера возьмём реальные параметры человека: Возраст: 35 Пол: Женский Рост: 170 см. Текущий вес: 82 кг. Желаемый вес: 72 кг. Фитнесс план: Три раза в неделю по 30 минут       Индекс массы тела (ИМТ) — быстрый и простой способ сопоставить твой вес с ростом. С помощью ИМТ можно определить уровень ожирения человека. Смотри расчёты справа —> Согласно нормам, ИМТ меньший 25 — здоровый, от 25 до 29,9 — лишний вес, а выше 30 — ожирение. Помни, что ИМТ является частью твоей программы ДиОн и рассчитывается на первом этапе настройки. Важно помнить, что ИМТ измеряет связь между ростом и весом, но не различает взаимосвязь между жиром (который весит не много) и мышцами (которые весят много). Худой, но малоподвижный человек может иметь здоровый ИМТ, но чувствовать себе неважно и вяло, например. И наконец, ИМТ рассчитывается верно далеко не для всех. Для детей, беременных и бодибилдеров, например, ИМТ будет неверным.     ИМТ = вес делить на рост в метрах в квадрате. Наш Пример = 82 килограмма / (1.7 метра x 1.7 метра) = 28.         Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение (примерно, 0,5 кг. в неделю) не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Многие современные диеты обещают невиданные результаты похудения за несколько дней, но такое похудение не только нестабильно, но и опасно для здоровья. Именно поэтому программа ДиОн не позволит тебе худеть более, чем на 0,5 кг. в неделю (конечно, ты можешь установить параметры похудения вручную, но тогда ты берёшь всю ответственность на себя). Если ты установишь жёсткий порог похудения (1 кг. в неделю), то твой рекомендуемый диапазон калорий будет ниже. Если же ты установишь 0,5 кг. в неделю или ниже, то диапазон возрастёт. Смотри расчёты справа —>     Наш Пример хочет похудеть на 10 килограммов, что займёт, примерно, 10 недель. Чтобы обезопасить свой процесс похудения Пример устанавливает «Желаемую Дату» в 20 недель (5 месяцев). Это означает, что Пример будет сбрасывать по 500 грамм в неделю.         Во время настройки твоей программы ДиОн тебе предлагается ввести дни и количество минут, которые предполагается тратить на занятия фитнессом. ДиОн рекомендует выбирать, как минимум 3 дня кардио/аэробных упражнений и 2 дня силовых тренировок Основываясь на твоём выборе, мы можем рассчитать количество калорий, которые ты сжигаешь каждую неделю, занимаясь спортом Человеку, который много тренируется, необходимо больше калорий, чем тому, кто не занимается спортом вообще. Поэтому, если ты занимаешься спортом, но не указываешь это во время настройки своей программы, то твой диапазон калорий может быть слишком низкий, что может привести к замедлению или даже остановке процесса похудения. И наоборот, если ты указываешь, что занимаешься спортом, но на самом деле не делаешь этого, то рекомендуемые калории будут завышены, что тоже не позволит тебе худеть. Смотри расчёты справа —>     Пример ходит пешком 30 минут 3 раза в неделю. Эти значения были введены во время настройки программы ДиетаОнллайн. При весе в 82 кг. Пример будет сжигать 670 ккал в неделю, что будет отражено на страничке планировщика фитнеса. Данное значение было получено с использованием формул, учитывающих среднее потребление организмом кислорода, и тщательно настроенных коэффициентов.         Твой Основной Уровень Метаболизма (ОУМ) — это число калорий, необходимых твоему телу для выполнения базовых повседневных функций, таких как циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание. Формула различна для мужчин и женщин. Смотри расчёты справа —> Это число отражает то количество калорий, которое тебе необходимо потреблять только для того, чтобы жить (даже если ты целый день валяешься в постели).     Женский Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. — 4.92 x возраст в годах — 161 Мужской Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. — 4.92 x возраст в годах + 5 Основной Уровень Метаболизма Примера = 9.99 x 82 кг. + 6.25 x 170 см. — 4.92 x 35 лет — 161 = 1548 ккал         ДиОн делает предположение, что большинство людей, в течение дня ведут довольно спокойный образ жизни, кроме, конечно, запланированных занятий спортом. Такой спокойный образ жизни включает в себя поездку на работу, лёгкую уборку, саму работу в офисе и т.д. Таким образом, для определения этих дополнительных калорий необходимо умножить твой Основной Уровень Метаболизма на коэффициент физической активности, что в итоге даст нам количество калорий, необходимых для основного метаболизма и для повседневной активности. Если твой уровень активности отличается от базового на момент начала программы, то ты можешь его выбрать вручную при настройке программы: Спокойный образ жизни Умеренно активный образ жизни (лёгкие физические упражнения/регулярный спорт 1-2 раза в неделю) Активный образ жизни (лёгкие-умеренные упражнения/регулярный спорт 2-4 раз в неделю) Спортивный образ жизни (интенсивные тяжёлые упражнения/регулярный спорт 6-7 раз в неделю) Пусть наш Пример занимается спортом на начальном уровне и, следовательно, ведёт умеренно активный образ жизни. Смотри расчёты справа —>     уровень повседневной активности Примера: 1548 ккал x 1.375 = 2128 ккал.         Если ты не занимаешься спортом и ведёшь спокойный образ жизни (Шаг 3), то при настройке фитнеса нужно учесть, что твоему телу нужно будет ещё больше калорий. Для расчёта этих дополнительных калорий для начала необходимо разделить все сожжённые калории за неделю (в нашем примере — это 670 ккал, Шаг 3) на 7. Это даст нам среднее значение сожженных (при занятиях спортом) калорий в день. Эти спортивные калории необходимо сложить с калориями, полученными на Шаге 5. Таким образом получаем итоговое значение калорий, которые можно потреблять ежедневно. Но для того чтобы похудеть необходимо есть меньше, чем это число. Переходим к Шагу 7. Смотри расчёты справа —>     Пример сжигает в неделю 670 ккал Делим это на 7 дней = 96 дополнительных ккал в день. Но наш Пример ведёт умеренно активный образ жизни и никаких дополнительных калорий для него в расчётах учитывать не следует. Получаем всё те же: 2128 итоговых ккал в день.         450 грамм телесного жира содержат 3500 ккал — 7,7 ккал на 1 грамм (такой жир отличается от жира, содержащегося в продуктах питания, тем, что содержит не чистые жиры, а также белок, соединительную ткань и воду). Таким образом, чтобы похудеть на 450 грамм тебе необходимо спланировать недостаток в 3500 калорий (так называемый дефицит калорий) на период в 7 дней (т.е. на неделю), что равно 500 ккал в день. Тогда, если мы вычтем из «Итогового Ежедневного Потребления Калорий» нашу «Скорость Похудения» (500 грамм в неделю), то получится необходимый нам дефицит калорий, который и позволит тебе сбросить лишний вес. Смотри расчёты справа —>     Итоговое Ежедневное Потребление Калорий — дефицит калорий (ккал в день) = Калории Для Похудения Наш Пример хочет худеть на 500 грамм в неделю. Значит, Примеру надо сжигать 500 ккал в день: 2128 ккал — 500 ккал = 1628 ккал в день.         Для расчёта итогового диапазона калорий программа ДиОн вычитает 250 ккал из значения калорий Шага 7 для получения нижнего предела и прибавляет 100 ккал для получения верхнего предела. Тебе не нужно есть меньше калорий, чем мы рекомендуем, так как это уже учтено в нашей формуле. Смотри расчёты справа —>     Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона Итак, диапазон похудения для нашего Примера: от 1378 до 1728 ккал в день.         Все значения калорий округляются до десятых. Смотри расчёты справа —>     Для нашего Примера: 1378 ккал округляем до 1380, а 1728 округляем до 1730. На странице «Питание» отобразится такой диапазон от 1380 до 1730 ккал.         Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал ДиОн придерживается здоровых рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. А именно: Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (ДиОн настраивает минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин, чтобы твои мышцы не разрушались, а чувство голода уменьшалось) Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день Смотри расчёты справа —>     Для нашего Примера (рассмотрим только жиры; остальное аналогично): Жиры (нижний предел) = (1380 · 0,25) / 9 = 38 г. Жиры (верхний предел) = (1730 · 0,35) / 9 = 67 г.         Вода — важнейший ингредиент здорового питания. У нас на сайте ты найдёшь много статей про воду и про то, как научиться её контролировать. ДиОн рекомендует выпивать не менее 8 стаканов воды в день.       В итоге рекомендуемый диапазон калорий (и зависимые от него жиры, белки и углеводы) отчасти основываются на том, сколько килограмм ты хочешь сбросить и за какой период времени. Минимальные рекомендации — для женщин: 1200 ккал, а для мужчин: 1500 ккал в день, а максимально возможная скорость похудения — 0,5 кг. в неделю. Нам часто задают один и тот же вопрос: «Вы рекомендуете диапазон от 1200 до 1550 ккал человеку, который весит 100 кг. и хочет похудеть до 80. Это ведь не правильно.» Тут важно понимать, что «Текущий вес» сам по себе не является хорошим показателем количества потребления калорий для людей с большим весом (или людей с необычно большой массой мышечных тканей). Мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жир. Это означает, что большое количество жира в организме будет повышать запросы тела в энергии при расчётах по стандартным формулам. Таким образом, вполне возможно, что человек, весящий 100 кг., с большим содержанием жира в организме сможет без опасности для здоровья следовать примерно тем же рекомендациям по калориям, что и гораздо более лёгкий человек (но у которого жира в организме значительно меньше). Нельзя просто так сказать, что потребность в калориях пропорциональна весу тела, если не принимать во внимание множество дополнительных факторов. Количество, тип и время занятий спортом также оказывают серьёзное влияние на эту проблему. Однако всегда помни, что все эти числа и формулы дают лишь примерные значения, основываясь на статистических показателях большинства. Если тебе кажется, что диапазон калорий (или любых других рекомендованных величин) для тебя просто неприемлем, то ты всегда можешь воспользоваться ручным вводом значений. Наша программа тем и уникальна, что её можно подстроить под любого человека! Программа ДиОн никогда не позволит потреблять менее 1200 ккал в день для женщин и менее 1500 ккал для мужчин. Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твоё тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твоё тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории так же быстро, как раньше. Это, конечно, приведёт к замедлению (или даже остановке) процесса похудения. Мы называем это «состояние голодания». Когда потребление калорий падает ниже отметки в 1200 ккал, твоему телу становится труднее получать все необходимые питательные вещества, необходимые для жизни и здоровья. Так что относись к этому предельно внимательно и осторожно. Не забудь проконсультироваться с врачом. Зарегистрируйся! И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.

dietaonline.ru

Диета по калориям для похудения: таблица, особенности, советы

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

• оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
• выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

 

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

 

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

• снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
• изменения психологического состояния, стрессы;
• сезонные изменения климата;
• смена места работы и/или деятельности;
• изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
• изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

 

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

fitdiets.ru