что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости.

Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

• снижение внимания и работоспособности, усталость
• головная боль и головокружение
• нарушения пищеварения и чувство голода
• раздражительность и расстройство сна
• жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса.

Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Чем опасна кето-диета

1. Инсулин на минимуме

Если вы придерживаетесь традиционного рациона, уровень инсулина в крови повышается всякий раз после того, как вы съедаете что-то глюкозосодержащее. Кетоз же может развиться только на фоне низкого инсулина: так жирные кислоты легче высвобождаются из жировых тканей тела. Но будьте осторожны: долгое инсулиновое голодание может и к диабету привести!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Есть не хочется

Масштабные исследования этого эффекта пока не проводились, но ученые уже отметили, что люди на кетодиете зачастую испытывают чувство голода реже, чем, например, приверженцы низкоуглеводных планов питания. Не исключено, что на фоне перепроизводства кетоновых тел в организме могут подавляться мозговые центры, отвечающие за аппетит.

3. Запах изо рта — не очень

Тут ничего странного: одно из кетоновых тел, производимых печенью, — отличающийся резким запахом ацетон, соответственно, в стадии кетоза его выделяется больше. Так что не удивляйтесь, если после начала диеты люди сначала делают комплимент вашей стройности, а когда ыы отвечаете, стараются поскорее смыться. Впрочем, эта напасть касается не всех кетохудеющих — многим удается сохранить свежее дыхание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Появились запоры

Конечно, ведь вы стали есть меньше клетчатки. Многие приверженцы кетодиеты называют запоры обычным явлением. Если затрудненный стул становится серьезной проблемой, рацион точно стоит пересмотреть.

5. Выносливость падает

Общая слабость в период привыкания к новому рациону — тоже совершенно обычное дело. Люди, перешедшие на кетодиету, замечали, что в первые недели эффективность тренировок в зале снижалась, но дальше они возвращались в обычный ритм и даже улучшали показатели.

6. И вообще как-то нехорошо!

Этот побочный эффект, характерный для периода адаптации после существенного снижения потребляемых углеводов, уже успели назвать кетогриппом. Симптомы знакомые: головные боли, головокружение, быстрая утомляемость, мышечные спазмы, тошнота. Обычно для принятия новых правил игры организму нужна неделя, поэтому если такой псевдогрипп затягивается, стоит обратиться к врачу — и в любом случае побольше спать.

За и против кетогенных диет для спортсменов

Авторы: Matthew Kavalek, Ryan Gannon, Mike T. Nelson.

Перевод Сергея Струкова.

Доводы «за»

Matthew Kavalek, Ryan Gannon.

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2). 

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO_2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman. По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO_2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «против»

Mike T. Nelson.

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO_2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO_2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету. 

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO_2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

Оригинал: https://examine.com/https://journals.lww.com/

диета, которая не похожа на диету, но делает стройнее

На смену #пп, Дюкану и веганству приходят жирная кето-диета, интервальные голодовки и биохакинг. Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч, объясняет, как национальный украинский продукт сало завоевывает сердца по всему миру.

О трендах:
Я начинаю утро со стакана воды с лимоном, спустя полчаса овсянка на воде, ягоды и фрукты. Зачеркнуто. Мой завтрак состоит из бекона, яиц, зелени. В кофе я кладу кусок топленого масла и лью кокосовое. Морозильник забит салом и печеночным паштетом. В ресторанах официанты косятся с тревогой, когда я начинаю есть сливочное масло – без хлеба, просто с ножа (знаю, что не культурно, но ничего не могу с собой поделать). Я на кето-диете и 70-80% моего рациона составляют жиры.

За последние полсотни лет появилось столько лайфхаков, которые позволяют быть в форме. Тут тебе и вода с кайенским перцем и лимоном. И ощелачивающие продукты. И суровое сыроедение. Можно питаться раздельно, дробно, по часам или группе крови или пить только соки. Проблема в том, что, несмотря на это, человечество продолжает все больше набирать вес и болеть, а главный вопрос всех женских сайтов и форумов – как похудеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но вам далеко до идеальных инстател, это не ваша вина. Инстателу повезло с генетикой, а вы – обычный человек, вы не худеете от овсянки и берпи. Это нормально.

На жирной кетогенной диете сейчас топ-спортсмены, голливудские звезды (даже Кардашьян успела похудеть на жире) и самые успешные IT-предприниматели. А главные тренды западного ЗОЖ-сообщества: бульон, instant pot, интервальное голодание, ферментированные продукты и бекон. Кето-диета – это высокожировой низкоуглеводный рацион – 70-80% калорий из жиров, а из углеводов – всего 5-10%. Это вкусный, но, главное, естественный для человека способ питаться. Люди стали бояться жиров в середине 20 века, никогда в истории человечества мы не ели столько сахара и круп, как сейчас. Я могу сходу накидать с десяток исследований, которые достоверно показывают, что враги нам не сало и сливочное масло, а углеводы – медленные, сложные, полезные. Называйте их как угодно, сути это не меняет.

О кето:
Мы едим цельные продукты – мясо, птицу, рыбу, яйца, сметану, сливки и творог. Отдаем предпочтение самым жирным – выбираем крылышко или ножку, а не грудку (а еще лучше – печень). В рационе много зелени и овощей, но только тех, что растут над поверхностью земли. Прости, картошка со шкварками. На десерт – орешки и ягоды. Готовим все на полезных маслах (сливочное, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо и жиры – утиный, гусиный, свиной, говяжий) и в жирных соусах. Да, на кето можно майонез. Но не любой, а тот, что без сахара, крахмала и вредных растительных масел. Лучше всего домашний на яйцах от кур свободного выгула.

На кето не едят крупы, хлеб, пасту, картошку. Фрукты – редко и только местные и сезонные. Под запретом трансжиры, масла вроде подсолнечного и льняного и, конечно же, сахар. Все продвинутые кетогенщики немного биохакеры, то есть с помощью питания делают из себя суперлюдей. Мы повернуты не на похудении, а на улучшении здоровья и производительности. Похудеть можно, если есть свинину с подсолнечным маслом и огурцами. Но чтобы победить диабет, СПКЯ, ожирение, жить долго и думать быстро, приходится быть очень придирчивыми к качеству продуктов, их происхождению и способу обработки. Если возле полки с беконом вы встретите человека, который читает этикетки и со словами «опять сахар» откладывает продукт, знайте, это я или кто-то из наших.

На кето мы едим много продуктов с омега-3 жирными кислотами. Они постепенно замещают в оболочках клеток трансжиры, наетые круассанами, делают организм здоровым на клеточном уровне. От депрессии у нас зелень и ферментированные продукты (квашеная капуста, если по-простому) – они кормят бактерии кишечника. Как известно: от нашей микробиоты зависит примерно все – от иммунитета до настроения. Продвинутые специалисты лечат депрессию не таблетками и беседами, а омегой-3 и пробиотиками. Чтобы быстро и четко думать, у нас есть бронекофе – кофе с топленым маслом и MCT oil (его получают из кокосового). Не один энергетический напиток не сравнится с чашкой жирного кофе.

Продукты, которые вы считаете полезными. А зря.
1. Льняное масло. Отличный продукт, клянусь! Если вы смешиваете на нем краски или смазываете петли дверей. Горе-диетологи утверждают, что в льняном масле омега-3 жирных кислот больше, чем в жирной рыбе, что, правда. Но не вся. Есть три формы омега-3, в льне – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая практически не усваивается организмом. При этом омега-6 жирных кислот в нем очень много. Увы, омега-6 обладает провоспалительными свойствами и в нашем рационе присутствует в избытке и без льняного масла.

2. Овсянка. Не надо тешить себя иллюзиями, что это «полезные», «медленные» и тому подобное углеводы. Тарелка каши утром запустит «инсулиновые качели» – сахар крови растет, в ответ выделяется инсулин, инсулин снижает сахар крови, организм требует еды. В результате вы голодны буквально через пару часов после завтрака, перекусываете бананом, яблоком (в лучшем случае), конфетой (в худшем), и все по новой. Итого: вы едите целый день, инсулин, который отвечает за запасание жира, отправляет еду в жировые депо. А если ваша овсянка не на воде, а на молоке, или с ягодами, медом, можете считать, что вы с утра просто поели из сахарницы.

3. Молоко. Ни одно исследование не подтвердило пользу трех стаканов молока в день. Даже наоборот – риски переломов у любителей молока выше. 3 стакана молока – это примерно два «сникерса» по количеству сахара. Исключение стоит изредка делать только для цельного сырого молока и то только в том случае, если вы лично знаете и фермера, и его корову, и уверены, что у вас нет непереносимости лактозы.

4. Цельнозерновые продукты. Они не только полнят и разжигают голод (см. «инсулиновые качели»), но и чаще всего содержат глютен. А с глютеновой сенсибилизацией сегодня связывают огромное количество заболеваний, в том числе аутоиммунные проблемы, болезни Альцгеймера и Паркинсона. А еще – первичное невынашивание беременности.

5. Смузи. Спору нет, бананово-грушевый коктейль с корицей очень вкусный и отлично смотрится в инстаграме. Проблема в том, что он не просто сладкий. В нем много определенного вида сахара – фруктозы. У нее хорошая репутация благодаря «натуральности». Но это маркетинг. Большое количество фруктозы токсично для печени. А витаминизированность фруктов – миф. Овощи содержат куда больше полезных веществ, только без сахара.

Хотите похудеть…
… сдайте анализ на витамин D. Можно выстроить идеальный рацион, но при дефиците витамина D организм свое не отдаст. Чаще бывайте на солнце, гуляйте, а не загорайте. Это лучший способ восполнить недостаток. Если решите принимать в виде добавки, обязательно контролируйте уровень витамина с помощью анализа раз в полгода.

… прекратите истязать себя спортом. Точка. У Coca-Cola есть целое подразделение, которое штампует исследования о том, что надо больше двигаться, чтобы «сжигать калории». Надо ли говорить, что независимые научные работы их выводы не подтверждают? Фитнес мало помогает похудеть, хотя, безусловно, полезен для здоровья. А вот слишком много нагрузки приводит к повышению уровня гормона кортизола, а это мешает жиросжиганию.

… гуляйте. Танцуйте, дышите, рисуйте мандалы, медитируйте, пойте, занимайтесь сексом, гладьте щеночков. Регулярно и осознанно. Введите в обиход практики, которые снижают уровень стресса – любые. Доктор Али, врач интегративной медицины, который лечит Сильвестра Сталлоне и Кейт Мосс, однажды рассказал мне о простейшем приеме. Каждый день перед сном, пока принимаете душ, разомните шею, плечи и предплечья, затем помассируйте щеки. А уже в постели подышите – вдох на 6 счетов, задержка дыхания на 6 счетов, выдох тоже на 6. Работает.

… спите. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. Ваша гормональная система скажет спасибо и начнет отдавать лишние килограммы.

… ешьте натуральные продукты. Не важно, какого рациона вы придерживаетесь. Запомните правило: то, что надо гуглить, есть не надо. Идеальный продукт состоит из 1-3 ингредиентов, названия которых вам знакомы с детства.

 

Мифы и реальность: как кето-диета влияет на вашу фигуру и здоровье

В погоне за стройным телом люди готовы пробовать самые разные системы питания, в том числе, не всегда безопасные. Популярную в последнее время кетогенную диету можно смело относить в категорию «диет, с риском для здоровья», но желающих опробовать на себе ее эффективность не становится меньше. 

Кетогенная или кето-диета — не новый тренд в похудении. Сегодня ее часто называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой, а 30 лет назад она была известна как диета Аткинса — именно он разработал идею низкоуглеводного питания, при котором рацион почти полностью (на 70%) состоит из животных жиров.

Сторонники кето-диеты утверждают, что при таком питании организм входит в «кетоз» — состояние, при котором основным источником энергии для организма становится не глюкоза, которая находится в дефиците, а жировые запасы. 

Несмотря на заманчивость этого утверждения, не торопитесь освобождать полки от круп и овощей. Мы разобрали основные утверждения сторонников кето-диеты, чтобы разобраться, есть ли в этих обещаниях правда. 

Нам говорят: во время кето-диеты организм находится в состоянии кетоза и сжигает свой собственный жир.

На самом деле: кетоз, то есть углеводное голодание, при котором клетки начинают расщеплять жир для получения энергии – неестественное состояние для организма, в него не так легко войти и практические невозможно поддерживать 24/7. Для того, чтобы утверждать, что кетоз запущен, нужно несколько раз в день измерять уровень кетонов в моче. Если вы этого не делаете, то скорее всего в состоянии кетоза вы не находитесь, несмотря на низкоуглеводную диету. А потеря веса объясняется снижением общей калорийности рациона, а не кетозом.

Нам говорят: кето-диета снижает уровень сахара в крови  и препятствует возникновению диабета II типа.

На самом деле: это утверждение отчасти справедливо для короткой перспективы. На первом этапе кето-диеты уровень инсулина действительно снижается, но при метаанализе долгосрочных исследований, снижения риска возникновения диабета отмечено не было. В некоторых случаях, у людей, давно придерживающихся кето-диеты, наблюдалась обратная реакция: даже небольшое потребление углеводов вызывало резкий всплеск инсулина, так как организм разучился правильно его регулировать.

Нам говорят: кетогенная диета помогает регулировать аппетит, на ней не чувствуешь голода, а худеешь быстрее.

На самом деле: из-за высокого содержания жиров кето-питание действительно кажется более сытным, но если не следить за общим количеством потребляемых калорий, то вы все равно будете полнеть. А риск переесть на кето гораздо выше, чем на ПП, ведь вас не ограничивают в жирном мясе, рыбе и других вкусных продуктах. Что касается скорости похудения, то сравнительные исследования показали, что за одинаковый промежуток времени потеря веса на низкожировой диете была больше, чем на кето-диете.

Другие настораживающие факты:

• низкое содержание в рационе медленных углеводов на 51% повышает риск смерти от сердечных заболеваний и на 31% от рака;
• высокожировая диета способствует возникновению атеросклероза и холестериновых бляшек;
• кето противопоказано людям с болезнями печени и почек, а также беременным и кормящим матерям;
• кето-диета нарушает баланс веществ в организме, приводит к дефициту витаминов и минералов;
• из за отсутствия в рационе клетчатки, кето-диета приводит к запорам и проблемам с кишечником.

Это далеко не полный список всех последствий и противопоказаний кето-диеты. Но уже этих фактов достаточно, чтобы серьезно задуматься: хотите вы быть только худым, или худым и здоровым? 

Помните, что мода на диеты меняется, но лучшим безопасным и эффективным способом похудеть по-прежнему является сбалансированное правильное питание, в котором есть все необходимые вещества, которые человек должен получать из пищи.  В результате ПП вы получаете больше, чем просто стройное тело: баланс организма, здоровый кишечник, кожу, хорошее самочувствие.

При желании, вам даже не надо тратить время на составление меню и подсчет калорий – доставку готовых рационов можно поручить Fresh Lab, и мы избавим вас от кухонной рутины и позаботимся о сбалансированном питании.

жирная диета для тонкой талии

Олеся Бруслик,
эндокринолог, специалист по профилактической и антивозрастной медицине 

С каждым днем растет количество медицинских исследований, доказывающих пользу кето-рациона. Меняется глобальное мировоззрение, натуральные жиры реабилитируются, а увеличение углеводов в рационе современного человека за последние 70 лет считается причиной роста метаболических заболеваний: ожирения, сахарного диабета, атеросклеротического поражения сосудов. Кето-диета делает небывалые успехи в лечении неврологических заболеваний — от эпилепсии и синдрома дефицита внимания у детей до болезни Альцгеймера.

Что такое кето-диета, и с чего она начинается

Кето-диета основана на увеличенном потреблении жиров и практически полном отказе от углеводов.

Многие знают, что в качестве поставщиков энергии человек использует углеводы. Когда углеводов из пищи не хватает, мы начинаем их синтезировать из жиров и белков. Но когда углеводов становится крайне мало, а жиров достаточно, организм находит более простой вариант получения энергии — синтезирует из жиров кетоновые тела. Они и являются энергетическим топливом, а жир — их прямым поставщиком.

По сравнению с синтезом углеводов из жиров, процесс получения энергии из кетоновых тел является менее энергозатратным для организма, и он с легкостью мобилизует собственные жиры. Кроме того, снижается уровень инсулина, который тормозит липолиз (инсулин отправляет лишние углеводы в жировые депо и блокирует сжигание жира).

Для достижения кетоза – состояния, при котором запускается процесс синтеза кетоновых тел, — углеводов в ежедневном рационе должно быть совсем мало — от 20 до 40 граммов в сутки.

Процесс перехода на кетоновый метаболизм занимает от 3 дней до 2 недель.

Как перейти на кето-питание

Основные правила

1. В вашем ежедневном рационе должно быть:
   
2. На кетогенном питании не нужно подсчитывать калории.
   Просто ешьте то, что есть в разрешенном списке, до ощущения сытости.
3. Не уходите в дефицит калорий — с ним тяжелее переживать кето-адаптацию.
   Постепенно кетоз притормозит аппетит, вы будете меньше хотеть есть,
   а калорийность рациона снизится безболезненно.
4. Не экономьте соль, пейте воду — минеральную и обычную.

Как проходит адаптация

Спустя 2-3 дня после снижения доли углеводов в питании организм начинает входить в кетоз.

У кого-то этот период проходит незаметно — может ощущаться легкий голод и связанная с ним тревожность.

Кто-то может почувствовать симптомы кето-гриппа. Он проявляется выраженной слабостью, тремором, ломотой в мышцах, головной болью, в общем, состоянием, схожим с настоящим гриппом. Однако вариант, включающий все описанные симптомы, встречается редко. Это так называемый энергетический кризис, указывающий на то, что глюкоза закончилась.

Дальше организм начинает производить кетоны и учится использовать их. Состояние постепенно улучшается. Обычно это проходит за 1-2 дня. В худшем случае тянется около недели.

Что делать, чтобы избежать кето-гриппа

После окончания адаптации кето-новички ощущают бодрость, жизненную энергию, хорошее самочувствие и ясность ума.

Продукты, которые МОЖНО употреблять на кето-диете

Мясо: говядина, свинина, баранина, птица, любая дичь — берите не постное, а жирное мясо. Если любите кожу, ешьте. Почки, печень и прочие субпродукты не просто можно, а нужно!

Рыба и морепродукты: любые, но лучше жирные — скумбрия, мойва, лосось, ледяная рыба

Бульоны

Яйца любые

Молочные продукты: сыр твердый, мягкий, творожный, творог, сметана, йогурт, сливки, кефир – с высоким процентом жирности. Из-за избытка лактозы (простой углевод) нельзя только молоко

Масла: сливочное, топленое, топленый жир (утиный, свиной), оливковое, кокосовое, авокадо, семечковые, ореховые. Масла холодного отжима — только для заправки готовых блюд

Зелень: шпинат, листовые салаты, кейл, спаржа, брокколи, сельдерей, петрушка и пр.

Авокадо

Овощи, растущие над землей: огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи и все виды капусты, кабачки, баклажаны, цуккини. Лук, морковь, чеснок и тыкву – в ограниченных количествах.

Грибы

Ягоды: не больше 1 горсти в день

Орехи и семена: подсолнечника, тыквенные, льняные, кунжут, кедровый, пекан, грецкий, бразильский, кокос, миндаль, фундук

Бобовые: стручковая фасоль, арахис (в ограниченном количестве)

Напитки: вода, чай любой, кофе, алкоголь несладкий (сухое красное и белое вино, шампанское брют, водка, виски, текила, бренди)

Подсластители: эритрол (эритрит, эритритол), ксилитол, стевия

Продукты, которые НЕЛЬЗЯ употреблять на кето-диете

Все зерновые: хлеб, макароны, крупы, выпечка (кроме выпечки из ореховой муки)

Полуфабрикаты: как правило, они содержат сахар или муку, даже если невооруженным глазом эти ингредиенты не видны (читайте этикетки)

Бобовые: кроме стручковой фасоли и арахиса

Сладости, конфеты, десерты

Фрукты (кроме ягод), сухофрукты, фруктовые и овощные соки

Напитки: коктейли, пиво, сладкие и полусладкие вина

Соусы: читайте этикетки, среди ингредиентов не должно быть запрещенных продуктов

Подсластители: мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, финиковый сироп, сироп агавы, декстрин, мальтоза, глюкоза, фруктоза

Крахмал

Под наблюдением врача

При серьезных проблемах со здоровьем переход на кето-рацион должен осуществляться строго под наблюдением врача. Высокий уровень холестерина, сахарный диабет и другие серьезные метаболические нарушения, проблемы с поджелудочной железой и желчным пузырем требуют особого внимания при радикальной смене типа питания.

При переходе на кето-диету рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

10 продуктов для кето-диеты — FoxTime

Кетогенная или кето-диета набирает популярность, ведь за счет низкого содержания углеводов она заставляет организм сжигать жир, который преобразуется в необходимые нам жирные кислоты. FoxTime составил список из 10 основных продуктов для кето-диеты.

thought catalog unsplash.com

Авокадо – идеальная основа для кето-диеты, поскольку все его калории – это жиры, и лишь около 3 грамм – углеводы. В авокадо содержится высокий процент клетчатки и много калия, что важно при кето-диете, когда недостаток клетчатки приводит к трудностям с пищеварением. Кроме того, клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше. Самый простой рецепт – разрезать авокадо пополам, посыпать морской солью и есть мякоть ложкой.

Heather Ford unsplash.com

Для кетогенной диеты нужно потреблять около 20-30 грамм углеводов в день, и здесь вам поможет шпинат и руккола. Салат из такой зелени даст содержит около 2 граммов чистых углеводов. Не забывайте и про другие зеленые овощи: капусту, сельдерей, огурец, цветную капусту, брокколи, болгарский перец и кабачок.

Hoan Vo unsplash.com

Сардины богаты высоким содержанием белка и жирных кислот омега-3. Кроме того, сардины консервируются, как правило, в оливковом масле, что обеспечит вам получение нужной дневной нормы жира. Сардины можно добавить в салат – из рукколы и авокадо.

Caroline Attwood unsplash.com

Если сардины вам не по душе, замените их на лосося – эта жирная рыба богата кислотами омега-3. Как альтернативу можно употреблять также скумбрию и тунец.

Pixabay pexels.com

При кето-диете советуют употреблять пищевое кокосовое масло, однако не стоит упускать из виду и оливковое. Около 75% жиров в оливках – мононенасыщенные, то есть снижают уровень холестерина в крови и полезны для сердца. К тому же с оливковым маслом можно «играть» на кухне: аромат и вкус разнится от способа отжима или добавления пряных трав.

corinanielsen.com/livefit/2017/06/15/garlic-and-herb-flax-crackers/

Чем бы похрустеть? Если задуматься, то окажется, что хрустящие продукты содержат много углеводов, а богатые жиром, наоборот, имеют гладкую шелковистую структуру. В крекерах из семян льна содержится 1-2 грамма углеводов на порцию. Выбирайте крекеры только из льна, без содержания пшеницы и других ингредиентов.

Jez Timms unsplash.com

При выборе мяса обращайте внимание на куски с так называемыми мраморными прожилками жира, как в стейке рибай или стриплойн. Причина проста: во время кетогенной диеты легко «переесть» протеина и не дополучить жиров. В случае с мраморным мясом вы сможете наесться меньшей по весу порцией, ведь полученный жир будет способствовать чувству сытости. Другие источники белка, про которые не стоит забывать: баранина, курица, оленина, индейка, тунец, треска и бекон.

Pixabay pexels.com

Миндальное масло отлично подходит для перекусов и закусок – его можно намазать на сельдерей, например, или на крекер. Две столовые ложки миндального масла обеспечивают организм 18 граммами жира, 7 граммами белка и 3 граммами углеводов.

Trent Erwin unsplash.com

Кето-диета не запрещает молочные продукты, но ограничивает их: содержание углеводов не должно превышать 45 граммов на порцию. Внимательно читайте состав: даже в обезжиренных или нежирных продуктах могут быть подсластители или усилители вкуса, которые компенсируют вкусовые качества, утраченные при обезжиривании.

Жирные сливки можно добавлять в кофе вместо молока, потребление йогуртов с сахаром нужно снизить, а сыр лучше выбирать твердых сортов, например, пармезан или гауда.

Cecilia Par unsplash.com

Единственными фруктами, которые подходят для кето-диеты, являются авокадо и оливки, поскольку содержат много жира. Заменить фрукты можно ягодами: например, один стакан ежевики, малины или клубники содержит около 7-9 граммов чистых углеводов.

А что же на десерт? Свежие ягоды, украшенные взбитыми сливками, и никакого вреда для фигуры.

Текст/ FoxTime Анастасия Дорогова

Фото превью/ Ella Olsson pexels.com

Рассказать друзьям

Что такое диета Кито? Стоит ли попробовать?

Почта Газы / Газа

Диета Кито известна с 1921 года, но она начала набирать популярность в последнее время после того, как ее отстаивали и принимали многие знаменитости.

Эта диета была впервые разработана Расселом Уайлдером и использовалась для лечения эпилепсии и имела особое медицинское значение как вариант питания для лечения эпилепсии у детей.

Между тем, с появлением антиретровирусных препаратов диета потеряла свое значение.

Но Кито начал восстанавливать популярность после того, как многие заметили его эффективность в похудании и наращивании мышц, согласно Top 10 Home Remedies.

Диета Кито предназначена для изменения способа метаболизма в организме пищи, которую мы едим. Он превращает сжигание углеводов в сжигание жира за счет снижения потребления углеводов, жиров и умеренного количества белка.

Система Кито может использоваться в течение короткого периода до 2-3 недель и может быть продлена на один год.Однако медленный переход от системы питания Кито к обычной диете и наоборот может быть лучше.

Что такое диета Кито?

Основными питательными веществами рациона являются жиры, основной источник энергии. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, с умеренным содержанием белков:

• Жирность достигает 65-75 процентов в день.
• Белки умеренные, от 15 до 20 процентов в день.
• Углеводы менее 5-10 процентов в день.
• Углеводы менее 5-10 процентов в день.

Кито может означать более жирные сливки, жирную рыбу, масла, авокадо, семена, орехи, зеленые листовые овощи с низким содержанием углеводов и отказ от всех основных углеводов, таких как злаки, рис, картофель и фрукты.

Преимущества диеты Кито:

• Похудание.
• Контролируйте чувство голода.
• Стабильность уровня сахара.

Кето-диета: что это такое, как она работает и почему она может быть небезопасной

Кето-диета, сокращенно от «кетогенной», предполагает употребление в пищу большого количества жиров, умеренного количества белка и очень мало углеводов — даже фрукты не подходят. Как и в случае с любой модной диетой, ее приверженцы рекламируют потерю веса, повышение энергии и большую ясность ума среди преимуществ. Но разве кето-диета — это все, что нужно?

Не совсем так, говорят диетологи и диетологи. Низкоуглеводные диеты, такие как кето, действительно приводят к некоторой краткосрочной потере веса, но они не намного эффективнее, чем любая другая коммерческая диета или диета самопомощи.И похоже, что они не улучшают спортивные результаты. [Диета и потеря веса: лучшие способы питания]

«В зависимости от вашего подхода [кето-диеты] могут способствовать значительной потере безжировой массы тела наряду с потерей жира», — сказала Мелинда Манор, профессор питания в Университете штата Орегон. . (Как правило, люди, сидящие на диете, хотят избавиться только от жира, а не от безжировой массы тела, включая мышцы.) И, как и в случае с другими модными диетами, люди обычно набирают вес после того, как выходят из диеты.

Итак, что такое кето-диета?

Кето-диета изначально была разработана не для похудания, а для лечения эпилепсии.В 1920-х годах врачи осознали, что соблюдение низкоуглеводной диеты для пациентов вынуждает их тела использовать жир в качестве основного источника топлива вместо обычной глюкозы. Когда для сжигания доступен только жир, организм преобразует жиры в жирные кислоты, а затем в соединения, называемые кетонами, которые можно усвоить и использовать для подпитки клеток организма.

По причинам, не совсем понятным даже сегодня, питание организма преимущественно кетонами снижает судороги. Однако с развитием противосудорожных препаратов немногие люди с эпилепсией сегодня полагаются на кетогенные диеты, согласно статье 2008 года в журнале Current Treatment Options in Neurology, но некоторые люди, которые не реагируют на лекарства, все равно могут получить пользу.

Что касается похудания, то сегодняшние кето-диеты являются потомками низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, пик популярности которой пришелся на начало 2000-х годов. Оба типа диет отказываются от углеводов в пользу более мясных блюд. Не существует единого плана кето-диеты, но планы обычно предусматривают употребление менее 50 граммов углеводов в день. (По данным Министерства сельского хозяйства США, пшеничный хлеб содержит около 16 граммов углеводов на унцию). Среди знаменитостей, придерживающихся этой диеты, — Холли Берри и Кортни Кардашьян.

Кето-диета переводит организм в состояние, называемое кетозом, что означает, что клетки организма в значительной степени зависят от кетонов для получения энергии. Не совсем понятно, почему это приводит к потере веса, сказала Джо Энн Карсон, профессор клинического питания в Юго-западном медицинском центре Техасского университета и председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации (AHA), но кетоз, похоже, притупляет аппетит. и может влиять на гормоны, такие как инсулин, регулирующие чувство голода. Жиры и белки также могут сделать людей более сытыми, чем углеводы, что приводит к снижению общего потребления калорий, сказал Карсон Live Science.

Диеты, личные встречи

Тем не менее, исследования низкоуглеводных диет не освещают их в особенно революционном свете. Когда исследователи сравнивают фирменные диеты в своих исследованиях, они обнаруживают, что ни одна диета, будь то с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, не является победителем.

В одном прямом сравнении, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2014 году, исследователи проанализировали 48 отдельных диетических экспериментов, в которых участников случайным образом распределили на одну из нескольких популярных диет.Диеты включали низкоуглеводные диеты Аткинса, Саут-Бич и Зон, а также диеты с низким содержанием жиров, такие как диета Орниша, и диеты с контролем порций, такие как Дженни Крейг и Weight Watchers.

Они обнаружили, что любая диета приводит к большей потере веса, чем полное отсутствие диеты через шесть месяцев. Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов были почти неразличимы: люди, сидящие на низкоуглеводной диете, теряли в среднем на 19 фунтов (8,73 кг), а люди, сидящие на низкожировой диете, теряли в среднем 17,6 фунтов (7,99 кг), по сравнению с теми, кто не питался. люди, сидящие на диете.Через 12 месяцев результаты показали признаки стабилизации для обоих типов диет: люди, сидящие на диете с низким и низким содержанием жиров, сообщают, что они в среднем на 16 фунтов (7,27 кг) легче, чем люди, не соблюдающие диету.

«Различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими», — заключили исследователи. «Это поддерживает практику рекомендации любой диеты, которой пациент будет придерживаться, чтобы похудеть».

Другой анализ популярных диет, опубликованный в Annals of Internal Medicine в апреле 2015 года, показал, что диета Аткинса приводит к большей потере веса, чем простое обучение людей контролю порций, но также было отмечено, что большинство исследований этой низкоуглеводной диеты включали зарегистрированные диетологи, помогающие участникам выбрать пищу, а не самостоятельный процесс, с помощью которого большинство людей выбирают диету.Исследователи отметили, что это верно для многих исследований диет, поэтому результаты исследований, вероятно, выглядят более радужными, чем потеря веса в реальном мире.

Наконец, прямое сравнение низкожировой и низкоуглеводной диеты, опубликованное в феврале в журнале JAMA, показало, что за год не было статистически значимой разницы в количестве снижения веса. Люди, сидящие на низкожирной диете, потеряли в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг), а люди, сидящие на низкоуглеводной диете, — в среднем на 13 фунтов (6 кг).

Кето-диеты «могут помочь нам похудеть, но по сравнению с другими диетическими стратегиями они не более полезны», — сказала Мелисса Маджумдар, диетолог из Центра метаболической и бариатрической хирургии Бригама и женщин и представитель Академии питания и диетологии.Маджумдар рассказал Live Science, что большая часть веса, теряемого на начальных этапах кето-диеты, — это вес воды, потому что запасы углеводов в организме несут с собой молекулы воды. Поначалу это может сильно сдвинуть весы, но потеря веса со временем неизбежно замедлится.

Будьте осторожны

К сожалению, кето-диеты, вероятно, более склонны, чем многие другие, заканчиваться набором веса, потому что их трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, сказал Карсон. По ее словам, пребывание в кетозе более нескольких недель может быть не самым лучшим для общего состояния здоровья.[Лучший способ безопасно похудеть]

Более того, «есть опасения по поводу [уровней] насыщенных жиров и холестерина» в рационе, — сказала она. Отчасти это обусловлено генетически: степень, в которой пищевые жиры и холестерин приводят к повышению уровня холестерина в крови (что связано с сердечными заболеваниями), отчасти индивидуальна, сказал Карсон.

«Вероятно, особенно важно, если вы собираетесь попробовать что-то вроде кетогенной диеты, — это действительно посоветоваться со своим врачом [и] провести лабораторные работы, чтобы убедиться, что вы не причиняете особого вреда», — сказала она.

Кетогенные диеты также вызывают потерю большего количества кальция с мочой, сказал Карсон, что со временем может привести к снижению плотности костей и увеличению риска остеопороза.

«Другая общая проблема заключается в том, что когда вы следуете кетогенной диете, вы, вероятно, не едите столько обычных фруктов и овощей, сколько было бы при диете, полезной для сердца», — сказал Карсон.

AHA рекомендует употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу без кожи и жареную рыбу, орехи и бобовые, а также ограничивать употребление красного мяса, насыщенных жиров и сладостей для здорового сердца.

«Я не пропагандирую кетогенную диету для пациентов, потому что она, как правило, неустойчива, и каждый раз, когда мы убираем целые группы продуктов, нам не хватает всех питательных веществ», — сказал Маджумдар. В случае кето-диет добавление кибоша к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам означает, что люди не потребляют много клетчатки.

AHA также рекомендует не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю для здоровья сердца. По словам Карсона, для похудания и поддержания веса может потребоваться гораздо больше упражнений, что может стать проблемой для тех, кто сидит на кетогенной диете.

Что касается кетонов в качестве топлива, Карсон сказал: «Труднее иметь энергию, чтобы быть физически активным».

Оригинальная статья о Live Science.

Кето диета против. Средиземноморская диета: различия между

• Средиземноморская диета — это не настоящая «диета», но кето-диета — это, по словам Рэйчел Хартли, зарегистрированного и лицензированного диетолога.
• Кето-диета включает в себя счет и числа, но средиземноморская диета — это скорее общие рекомендации по питанию.
• Обе диеты включают жиры, но типы жиров не совпадают.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Хотя они оба популярны, средиземноморская диета а также кето диета невероятно разные — и средиземноморская диета была признана лучшей в году, а кето — одной из худших.

Кетогенная диета предполагает употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и низким содержанием углеводов. Эта диета заставляет организм сжигать жиры и кетоны вместо углеводов.

Средиземноморская диета фокусируется на растительной пище, свежих фруктах и ​​овощах и употреблении нежирных белков. Эта диета смещает акцент с обработанных пищевых продуктов и считается скорее способом питания, чем традиционной диетой.

Вот некоторые из основных различий между модными диетами:

Кето — это настоящая диета, но средиземноморская диета — это на самом деле схема питания.

По определению, диета включает в себя те виды пищи, которые человек ест — или не ест — на очень регулярной основе.Диета ограничивает ваши варианты питания и может использоваться для потеря веса , медицинские цели или личные причины.

Это один из основных отличий кето-диеты от средиземноморской.

«Кето-диета основана на более жестких правилах, касающихся того, что можно и что нельзя есть, и в качестве инструмента измерения используются граммы», — сказала Insider Рэйчел Хартли, зарегистрированный и лицензированный диетолог.

«В то время как люди могут использовать средиземноморскую диету и превратить ее в диету, с точки зрения исследований она основана на диетическом образце питания и содержит гораздо меньше, чем правила верховой езды о том, что можно и что нельзя есть, например, кето-диета. .Схема средиземноморской диеты — довольно масштабная модель », — добавила она.

Кето намного строже, чем средиземноморская диета

Кето-диета не позволяет употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, например хлеб.Питер Крамер / Getty Images

В отличие от средиземноморской диеты, кето-диета фокусируется на ограничениях, называя ряд продуктов, которые вы не должны употреблять.

«На самом деле никакие продукты не являются запрещенными для средиземноморской диеты. Что касается кето, это очень специфические продукты, которые вам не разрешено есть или у которых нет места для еды, потому что ваши граммы углеводов настолько ограничены.«Средиземноморская диета позволяет вам работать с любой едой, которая вам нравится», — объяснил Хартли.

«Средиземноморская [диета] ориентирована на включение и подчеркивает оливковое масло и другие полезные жиры, цельнозерновые, бобовые, листовые овощи», — сказал Хартли. «Кето-диета следует за питанием с очень высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов».

Она продолжила: «В отличие от кето-диеты, к средиземноморской диете нет жестких правил. Вот почему мы называем это диетой, а не диетой.«

Обе диеты поощряют продукты с жирами, но не одними и теми же типами жиров.

Те, кто приступает к кето-диете, могут начать есть такие продукты, как сыр, бекон и масло. Эти продукты с высоким содержанием жиров рекомендуется придерживаться кето-диеты.

И хотя средиземноморская диета также побуждает последователей есть продукты, содержащие жир, эти две рекомендации не совпадают.

«С точки зрения питания, кето-диета содержит гораздо больше жиров, хотя обе диеты делают упор на жир», — сказал Хартли.«Средиземноморская диета раньше называлась с высоким содержанием жиров. Но, по сравнению с кето, это определенно далеко не так. Большинство диет делают упор на жиры, но кето-диета значительно больше жиров, где жиры составляют огромные компоненты энергии, которую вы попадание из диеты «.

Средиземноморская диета побуждает последователей потреблять полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло.

Хартли добавил: «Кето-диета также делает упор на жиры до такой степени, что может быть сложно получить адекватное количество других макроэлементов.»

Средиземноморская диета требует продуктов, богатых питательными веществами, а кето — нет.

Средиземноморская диета делает упор на продукты, богатые питательными веществами. Shutterstock

Два стиля питания основаны на разных группах продуктов питания.

«Еще одно различие в питании между средиземноморской диетой и кето-диетой заключается в том, что средиземноморская диета делает упор на цельнозерновые, бобовые и другие богатые клетчаткой углеводные продукты», — сказал Харли. «Кето-диета не делает упор на эти богатые питательными веществами группы продуктов».

Кето-диета требует, чтобы вы следили за своим питанием, а средиземноморская — нет.

Средиземноморская диета требует меньшего планирования, чем кето-диета.

Последователям средиземноморской диеты не нужно считать калории или углеводы, но участники кето-диеты должны внимательно следить за тем, что они едят, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

«Кето-диета требует множества цифр и подсчетов. Чтобы якобы поддерживать кетоз, вы должны считать граммы углеводов, граммы белка, граммы жира и быть человеческим калькулятором, когда дело касается еды. , — сказал Хартли. «В средиземноморской диете упор делается на продукты, а не на цифры».

Степень устойчивости для каждой диеты сильно различается

Трудно соблюдать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такую ​​как кето-диета.Рик Уилкинг / Reuters

Лиза Де Фацио, зарегистрированный диетолог-диетолог, рассказала Insider, что видит пациентов, которые соблюдали кето-диету и теперь имеют высокое содержание холестерина как результат.

«Нельзя есть большое количество мяса, сыра и жира без последствий.«Вы не можете есть таким образом, пока не умрете», — сказал Де Фацио. «Когда вы перестанете есть кето и начнете есть углеводы, вы снова наберете вес, потому что вы нарушили метаболизм своего тела».

Хартли согласился и сказал: «Я не думаю, что для большинства людей жизнеспособно долгое время придерживаться кето-диеты».

Кето-диета может иметь больше рисков для здоровья, чем средиземноморская диета

кетогенная диета может вызвать высокий уровень холестерина, низкое кровяное давление и гипогликемию из-за отказа от углеводов.

«Кетогенная диета сопряжена с гораздо большим риском для здоровья, чем Средиземноморье. Кто-то может слишком далеко зайти в какие-либо советы по питанию, в том числе и со средиземноморской диетой, но с кетогенной диетой гораздо больше риска для здоровья. , — сказал Хартли. «Также запор из-за недостатка клетчатки, потому что эти богатые клетчаткой углеводы ограничены».

Помимо того, какие продукты включены, а какие не включены, Хартли сказал Insider, что установка кетогенной диеты может спровоцировать кого-то с риском развития расстройства пищевого поведения.

«Я думаю, что многие люди, которые подвержены риску расстройств пищевого поведения и пытаются придерживаться очень жесткой диеты, ориентированной на цифры, могут быть для них очень стимулирующими», — сказал Хартли. «Даже у людей, не страдающих расстройствами пищевого поведения, соблюдение жесткой диеты часто может спровоцировать расстройство пищевого поведения».

Обе диеты снижают потребление сахара, но по-разному

Добавленный сахар не рекомендуется ни для одной из диет, но для кето-диеты это правило строже.Коити Камошида / Гетти

Средиземноморская диета не обязательно ограничивает потребление сахара, но, по Хартли, делает упор на другие свежие продукты. Однако, по ее словам, это не совсем так, когда речь идет о кето-диете.

«Принцип состоит в том, чтобы больше вытеснять сахар. Средиземноморская диета выделяет множество других свежих продуктов, таких как фрукты и овощи.Таким образом, потребление сахара ниже, но в средиземноморской диете нет таких правил, как «у вас не может быть того или другого», — сказал Хартли.

Хартли продолжил: очень небольшое количество сладостей, которые довольно быстро перейдут в вашу дневную норму. Я не могу представить, чтобы вы реально могли работать с чем-то, что содержит настоящий сахар ».

Подробнее:

Я потерял более 120 фунтов на кето-диете.Вот почему я бросаю это.

Я соблюдала средиземноморскую диету в течение недели и понимаю, почему она так популярна

Как выглядит день здорового питания при кето-диете, по мнению диетологов

10 самых больших недостатков кето-диеты

Объяснение

Кето-диеты | Вы можете сделать этот подкаст

В сегодняшнем выпуске мы объясним, что такое кето-диета и как она может помочь вам избавиться от жира

Добро пожаловать на, вы можете сделать этот подкаст с Чарльзом Коло в ежедневном подкасте, который предоставляет вам проверенный идиотский путь к потере жира и полному преобразованию тела.Будьте готовы, потому что вы собираетесь войти в подкаст, который вы можете сделать.

Привет, супер команда. Это Чарльз Коло с фитнес-центром Colaw. Вы можете сделать этот подкаст, и сегодня мы собираемся познакомить вас с кето-диетой. Здесь я расскажу об успехе Гарвардского исследования, а также расскажу о том, насколько успешными оказались диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров. А затем несколько ключевых шагов для начинающих, чтобы начать работу по программе.

Итак, я сейчас прыгну.Пройдите через это. Кроме того, мы собираемся поговорить о некоторых … других клиентах, с которыми мы работали, и которые в прошлом придерживались принципов кетогенной диеты. И я дам вам ссылку, дам ссылку на какое-нибудь социальное доказательство других, с которыми мы работали и сделали это, чтобы вы тоже могли получить мотивацию, похудеть и достичь отличной формы. И это Чарльз Коло с фитнес-центром Colaw.

Вы можете сделать этот подкаст. Э-э, и мы прыгаем прямо сюда. Итак, номер один, кето-диета объясняет, что было проведено Гарвардское исследование, которое показало, что около 88% людей, соблюдающих кетогенную диету, добились успеха, а 88% соблюдали весь режим.Он создает чувство насыщения и удовлетворенности, он сохраняет удовлетворение в отличие от некоторых других диетических программ, в которых ограничиваются калории, порции и так далее. Это в основном поддерживает ваш уровень глюкозы в крови действительно, действительно стабильным, между 80 и одним 20.

И ваше тело не так сильно жаждет. Рецепторы плотности и прочее в желудке. ФАР и продукты с высокой плотностью по-прежнему существуют. И поэтому ваше тело не реагирует на обратную связь, и мозг не требует этого. Итак, здесь есть несколько больших историй успеха.Эээ, так вот Гарвардское исследование вышло на этот счет и что на самом деле имеет в виду Кито.

Что означает кето K E T O KETO. Что означает кето? Гм, при чем здесь кето-диета, извините. Извини. Что означает кето? Кето означает, что ключевые тона — это в основном небольшие молекулы топлива, называемые кетонами. Это альтернативный источник топлива для организма, используемый, когда в организме не хватает сахара или глюкозы в крови. Таким образом, ваше тело фактически выкупит, повторно высвободив эти кетоновые тела из своих жировых клеток, и ваше тело будет затем использовать эти кетоны в качестве энергетических субстратов в кровотоке.

Итак, если у вас низкий уровень сахара в крови, он заменяет этот низкий уровень сахара в крови активным кетоновым телом, чтобы заставить ваше сердце биться, а мозг функционировать, а мышцы — работать. По сути, это естественная обратная связь для метаболизма жира в организме, который используется в качестве энергии. Таким образом, в основном продукты, которые вы едите, будут жирными или продуктами, которые ваше тело использует в качестве жиров, которые вы едите, или оно также подталкивает к использованию накопленного жира, то есть кетоновых тел, выделяемых из жировых запасов.

Гм, Кито означает, что когда вы едите очень мало или очень мало углеводов или очень мало калорий, печень производит кетоны из жира. Эти кетоны затем служат источником топлива для всего тела, особенно для мозга. Мозг — голодный орган и ежедневно потребляет много энергии. Он может работать напрямую с жиром. Он может работать на глюкозе или кетонах, то есть на глюкозе или кетонах.

Итак, если в вашем теле нет углеводов, ваше тело будет самостоятельно производить их за счет жировых запасов или жиров в вашем рационе, акита-ину и кетогенной диете подростков.Все ваше тело переключает запас топлива, чтобы работать на жир, сжигание жира 24, 7, когда уровень инсулина становится очень низким, при сжигании жира может резко возрасти. Становится легче получить доступ к жировым запасам для сжигания. Так что это отличный способ сделать это.

Эм, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Я следовал этому принципу в прошлом, и это в основном добавление в программу немного большего количества жиров, а не столько внимания только к белкам. Гм, и поэтому очень хорошо, когда организм вырабатывает кетоны.Состояние обмена веществ называется кетозом. Самый быстрый способ добраться туда — это поститься и ничего не есть, но никто не может ничего есть в течение длительного времени. Итак, причина, по которой эта программа является успешной, заключается в том, что вы знаете, ограничение калорий и просто сокращение калорий, сокращение и все ваши баллы.

Отказ систем в конечном итоге вызывает сильный голод, а затем вы снова начинаете переедать. Итак, кето-диета оказалась очень успешной. Хм, я придерживался некоторых принципов кето-диеты много-много лет, прежде чем она стала популярной.Дэйв Паламбо был одним из моих тренеров в начале и середине двухтысячного периода, когда я выступал на шоу бодибилдинга.

И я сделал это и был чрезвычайно успешен на диетах кетогенного типа, которые он давал своим конкурентоспособным бодибилдерам. Итак, это были программы, которые я выполнял в начале двухтысячного периода и имел большой успех у меня и моих клиентов. Хорошо. Далее следует вопрос о том, кому не следует соблюдать кетогенную диету. Для некоторых людей это не лучшая диета, особенно если вы диабетик и принимаете инсулин, это означает, что у вас уже низкий уровень сахара в крови.Если вы сделаете прививку инсулина, если у вас диабет, это приведет к слишком низкому уровню сахара в крови, и вы можете впасть в гипогликемию, максимум или кому.

Итак, если вы не диабетик и принимаете инсулин, вы не хотите соблюдать кетогенную диету. А кетогенная диета в основном состоит из 20 или 30 граммов углеводов или меньше, больше примерно 20 граммов или меньше в день, что действительно, действительно, очень мало углеводов и, поэтому, если на диете с очень низким содержанием углеводов, ваше тело будет Знаешь, не, не, не, ну, хорошо.

Если вы сделаете себе инъекцию инсулина, вы, по сути, потеряете сознание, потому что это вытянет лишнюю глюкозу из вашего организма, и вы потерпите крах. Эм, также, если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, вы не хотите соблюдать кетогенную диету. Кроме того, если вы кормите грудью, вам не следует придерживаться кетогенной диеты. Эээ, тогда следующий, эм, что поесть. Что, что вы должны есть на кетогенной диете? Итак, какие продукты являются ключевыми для диеты в Тэджоне?

Итак, натуральные жиры, масло типа оливкового масла, оливковое масло первого отжима, масла и прочее.На самом деле это жиры. Это сверхнизкий уровень углеводов, и они являются источниками топлива. Масло ореха макадамии. Такие продукты с очень низким содержанием жиров, которые используются, как и во многих других приготовлениях, приемлемы для кетогенной диеты. Также морепродукты, это очень, очень мало углеводов.

Лосось содержит меньше углеводов и больше жиров. У всех будет примерно один углевод или меньше порции. Все это приемлемые, ну, сыры. Допускается много сыров. В одной порции всего один или два углевода и еще немного.Так что это вполне приемлемая вещь на гегелевской диете. Так что продавайте STEM-бульон с высоким содержанием клетчатки или листовые овощи, например, салат, брокколи, цветную капусту, огурцы, болгарский перец, авокадо. Эм, и э-э, так что многие из них приемлемы с сдержанной G или диетой, низкоуглеводной диетой, эм, яиц, яиц, вам нужно столько яиц, сколько вы хотите.

Яйца содержат очень мало углеводов и достаточно жира, чтобы они действительно хорошо сочетались с диетой. И потом, например, мясо, рыба, курица, стейк, свинина, любой вид мяса иногда отлично подходит и диета, гм, говядина, любая из этих вещей, гамбургеры и все такое.

Самое важное — это просто убедиться, что вы потребляете менее 50 углеводов в день. Еще лучше, если вы потребляете менее 20 углеводов в день, в основном, чем меньше углеводов, тем сильнее он влияет на ответ гена. Это заставляет ваше тело переключаться на использование кетоновых тел в качестве энергии, которая затем будет извлекать из ваших жировых запасов, жировые запасы вашего собственного тела в качестве энергетических субстратов, действительно мобилизует жир в вашем теле.

Итак, в основном вы едите продукты, которые не производят сахар в крови. И поэтому ваше тело, которое должно переключиться на использование собственного жира в качестве энергии и определенно подсчитать углеводы, является обязательным.Делать. Вы действительно хотите следить за этим, когда начинаете эту программу, удерживая их ниже 20, эээ, то, чего вам следует избегать. Итак, продуктов, которых следует избегать, вы должны избегать таких вещей, как фрукты. Ух, это с высоким содержанием фруктов или фруктового сахара.

Хм, картофель и крахмал, макаронные изделия, пиво, рис, хлеб, пончики, конфеты, шоколад, ну, газированные напитки, апельсиновый сок, все, что содержит сахар, крахмал или белую муку, цветы в целом. Так что любой тип углеводов, рафинированных углеводов — нет-нет.Итак, да, это то, чего вам следует избегать на кето-диете. Что пить на кетогенной диете. Так что лучше всего пить время от времени? Итак, вода, вся вода, которую вы хотите, не содержит калорий.

Аддисон, без углеводов, идеальный кофе. Подойдет обычный кофе без сахара или подсластителей. Эм, так что черный кофе великолепен. Отлично. Э-э, это все и так далее. Но много напитков с нулевым содержанием углеводов — это нормально. Хм, есть несколько диетических газированных напитков, которые вы можете употреблять, ну, иногда они сработают.Есть такие, которые вытаскивают вас, поэтому вам нужно быть очень осторожным, особенно сахар, потому что он вытащит вас из кетоза.

Гм, так что любые напитки с нулевым содержанием углеводов допустимы, особенно с нулевым содержанием калорий. Вы углеводы, гм, напитки. Насколько низка кетогенная диета? Например, как низко ты должен спуститься? Так как мало на этом? Я собирался сказать, что диета для кетогенной диеты, потому что очень мало углеводов — это, как я уже сказал, 50 граммов углеводов или меньше, и в основном только из STEM-корма или листовых овощей.Итак, брокколи, цветная капуста, спаржа, вы знаете, с высоким содержанием клетчатки, STEM-бульон или листовые овощи, без семян или корней, ммм, не будут приемлемы для этих типов углеводов.

Эм, без хлеба, без сахара. Так что ему действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы употреблять меньше 20 углеводов в день — это лучший способ. 50 наверняка, и что вы останетесь в хорошем кетогенном процессе, может потребоваться от двух до пяти дней, чтобы действительно войти в кетоз, когда ваша энергия была сожжена, гликоген запасен углеводами и мышцами, а глюкоза может занять два до пяти дней.

И после этого вы находитесь в сильном кетозе. Ваше тело использует собственный жир в качестве энергетического субстрата. Итак, у меня всегда есть план, который, я думаю, даже лучше, чем Кито. И я делал это со многими своими клиентами. Это очень, очень похоже на это. У нас есть немного больше белка и немного меньше жира.

Жир по-прежнему является энергетическим субстратом, который вы едите. Если вы употребляете его в пищу, значит, ваше тело не сжигает его. Так что мы даем себе, я даю своим клиентам немного жира, но не так много, как кето-диета по норме.Итак, это диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жира, не с высоким содержанием жиров, а с высоким содержанием белка, умеренного содержания жиров и действительно низким содержанием углеводов, и это мясо, овощи, протеиновые коктейли и вода на ходу. И у нас есть программа, которая называется 30-дневная диета и тренировка CF 30 для фитнеса толстой кишки.

У нас действительно есть журнал диет и тренировок, которому очень просто следовать. Вы приходите в фитнес-центр Colaw, у нас есть шаблоны для защиты от идиотов, которые точно скажут вам, что есть, в какое время вы едите, сколько воды пить, какие тренировки делать.Все это занесено в простой контрольный список, который формирует разум. Это дети, вы полностью помните о свободе. Они просто следят за списком, следят за диетой, как ее готовить. Как делать покупки, как делать все это и делать это быстро, примерно за 10 минут накануне вечером. Таким образом, у вас есть план игры, и вы можете просто выполнить его и закрепить.

Я настоятельно рекомендую вам не верить мне, но просмотреть обзоры фитнеса для толстой кишки на YouTube, зайти на YouTube и ввести обзоры фитнеса для толстой кишки. Итак, YouTube, а затем совместная потеря.Посмотрите фитнес-центр Colaw, а затем просмотрите и нажмите Enter и послушайте сотни отзывов людей, которые похудели в соответствии с принципами кетогенного типа, которые мы используем и называем CF 30, которые, как я считаю, являются лучшим способом сжигать жир и наращивать мышцы. 30 дней.

В любом случае, это Чарльз Коло с фитнес-подкастом Colaw, который вы можете сделать с Чарльзом Коло и Эмбер Коло. Хм, я хочу, чтобы вы пошли и ознакомились с [неразборчиво] планом. Также в Colaw fitness есть бесплатные диеты, бесплатные тренировки, бесплатные инструкции по питанию.У нас есть бесплатное обучение тренера. Вы можете привести друга бесплатно. У нас есть бесплатный загар, бесплатный массаж всего за 5 долларов в месяц.

Это фитнес Colaw всего за 5 долларов в месяц за посещение наших тренажерных залов. На наше членство всегда дается 30-дневная гарантия возврата денег. Проверяем, пробуем, соблюдаем диету, делаем тренировку, делаем это три дня. Если это не сработает, вы вернете свои 5 долларов. Вы получаете вниз, что бы вы ни положили на это обратно. Мы очень верим в наши программы. Мы работали с тысячами клиентов.За свою жизнь я работал с более чем 5000 клиентов в разных штатах.

В следующем году мы собираемся посетить еще несколько штатов, но мы хотим помочь вам прийти в форму, почувствовать себя здоровым, ммм, зайти на Colaw fitness.com поищите Colaw, fitness.com. Просмотрите наши обзоры и нашу статистику, узнайте о нашей компании и получите бесплатную фитнес-программу CF 30 Colaw, 30-дневную диету и программу тренировок, и вы двое добьетесь успеха и узнаете больше о принципах кето-диеты на идиоте доказательство, простой для соблюдения формат.Это Чарльз Коло. У меня счастливая неделя. До встречи, ребята. Пока-пока.

Кето-диета и длительная потеря веса: безопасный ли вариант?

Кетогенная диета, или для краткости кето-диета, — это модная диета, которая в последние годы привлекла к себе большое внимание как популярный метод похудания. Диета характеризуется истощением углеводов, что, в свою очередь, переводит организм в состояние, называемое кетозом. В этом метаболическом состоянии организм напрямую расщепляет жировые запасы и производит кетоны, которые используются в качестве топлива, что напрямую коррелирует со способностью диеты вызывать быструю потерю веса.Ожесточенные дебаты вокруг диеты возникают из-за неоднозначных мнений о безопасности и эффективности диеты, особенно в долгосрочной перспективе, исходя из потенциальных рисков и преимуществ кето-диеты как метода похудания. Оценивая различные источники исследований в контексте научного консенсуса, силы исследований и долгосрочных факторов риска, этот обзор показывает, что кето-диета может привести к многочисленным осложнениям со здоровьем.

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров и строго ограничивает количество углеводов, которые можно употреблять в своем рационе.Нет сомнений в том, что диета работает, однако есть вопросы относительно ее безопасности и долгосрочных последствий диеты. Хотя кето-диета может вызвать быструю потерю веса, было доказано, что диетические привычки и ограничения, связанные с диетой, пагубно сказываются на здоровье людей и приводят к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и некоторые виды рака. Существующая информация также указывает на то, что кето-диета может приводить к дефициту питательных веществ, и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. В этой статье делается вывод, что кето-диета не является безопасным или необходимым вариантом для долгосрочного похудания; другие диеты столь же эффективны, но при этом являются более устойчивыми и безопасными, не способствуя ограничению диеты.

Низкоуглеводные диеты становились все более популярными задолго до появления диеты Аткинса, очень низкоуглеводной и высокобелковой диеты, популяризировавшей низкоуглеводные диеты в 1970-х годах. Но сегодня еще более строгая версия низкоуглеводной диеты, называемая кетогенной диетой, привлекает всеобщее внимание как потенциальная стратегия потери веса, вызывая ожесточенные научные дебаты о ее потенциальных рисках и преимуществах. Несмотря на то, что в последнее время диета привлекает внимание средств массовой информации к снижению веса, терапевтическое использование диеты насчитывает около 100 лет и включает лечение распространенных расстройств, таких как эпилепсия и шизофрения (O’Connor, 2019).Этот метод широко использовался в течение двух десятилетий, но его использование значительно сократилось с приходом новой эры противоэпилептического лечения. К концу двадцатого века это лечение использовалось лишь в ограниченном количестве детских больниц (Wheless, 2008).

Типичная кетогенная диета включает снижение уровня углеводов до 10 процентов или менее от общего суточного потребления калорий и ограничение белка до 20 процентов, в то время как жир составляет остальное (O’Connor, 2019). Это истощение углеводов переводит организм в состояние, называемое кетозом, метаболическим состоянием, характеризующимся нехваткой глюкозы в организме.Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение 3-4 дней и гликоген, или хранимая форма глюкозы, полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного источника топлива. Затем печень производит вещества, называемые кетоновыми телами, из накопленного жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы (Paoli et al., 2013). Расщепляя жировые запасы непосредственно на энергию, кето-диета хорошо известна своей способностью вызывать быструю потерю веса.

При внимательном рассмотрении различных аргументов, связанных с кето-диетой как подходом к снижению веса, становится ясно, что эта тема является спорной. Это противоречивое отношение связано с рядом как преимуществ, так и рисков, связанных с диетой. Это вызывает смешанные мнения о безопасности соблюдения диеты, особенно в долгосрочной перспективе, поскольку мало что известно о долгосрочных эффектах диеты.Помимо медицинских работников, эта тема нередко вызывает дискуссии среди общественности, поскольку все больше и больше людей пробуют диету в качестве режима похудания.

Распространенное заблуждение, связанное с кето-диетой, заключается в том, что углеводы вредны для вас и в одиночку способствуют увеличению веса. Однако прибавка в весе вызвана не просто типом пищи, которую человек потребляет, а дисбалансом между потреблением и расходом калорий (Hall & Guo, 2017).Важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Хотя есть нездоровые обработанные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и выпечка, с высоким содержанием сахара и калорий и способствующие увеличению веса, есть также неочищенные углеводы, такие как рис, овес и фрукты, которые обеспечивают необходимые питательные вещества для рациона.

Принятие кето-диеты означало бы почти полное исключение группы продуктов из своего рациона, отказ от основных питательных веществ и, что наиболее важно, от клетчатки.В статье, опубликованной в журнале JAMA Internal Medicine , авторы писали: «Однако наибольший риск кетогенной диеты может быть тем, о котором больше всего не замечают: альтернативные издержки отказа от употребления неочищенных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые, фрукты и бобовые — одни из самых полезных для здоровья продуктов на планете. Они не несут ответственности за эпидемии диабета 2 типа или ожирения, и их избегание может нанести вред »(Joshi et al., 2019). В подтверждение этого утверждения систематический обзор и метаанализ 45 проспективных исследований, опубликованных в BMJ , показали, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, тотальный рак, и смертность от всех причин (Aune et al., 2016). Эти результаты подтверждают рекомендации по питанию, в которых рекомендуется увеличивать потребление цельного зерна, чтобы снизить риск хронических заболеваний и преждевременной смертности.

Известно, что радикальные диеты, такие как кето-диета, вызывают потерю веса; однако недавние исследования показывают, что интенсивное потребление жира, необходимое для перехода организма в состояние кетоза, также может иметь негативные последствия. Не все углеводы одинаковы, как и жиры. К сожалению, некоторые люди видят в кетогенной диете упор на продукты с высоким содержанием жиров как оправдание для принятия нездоровых привычек питания.Из-за этого ложного представления нередко можно увидеть такие пищевые привычки, как чрезмерное увлечение обработанным мясом и насыщенными жирами, что оказалось опасным. Обзор 2015 года, опубликованный в Nutritional Neuroscience , показал, что кето-диета может увеличить риск диабета и сердечного приступа (Lima et al., 2015). Другой метаанализ, опубликованный в British Journal of Medicine в 2013 году, оценил кетогенные диеты по сравнению с диетами с низким содержанием жиров для долгосрочного похудения. Было обнаружено, что кето работает для кратковременной потери веса и может снизить артериальное давление, но также может повысить уровень холестерина ЛПНП (Bueno et al., 2013). Однако авторы признают, что в их исследовательском анализе не учитываются важные показатели здоровья, включая функцию печени, функцию сосудов, сердечно-сосудистые заболевания и функцию почек. Другими словами, вред, который кетогенная диета может нанести в долгосрочной перспективе, не обязательно известен.

Было обнаружено, что увеличение потребления насыщенных жиров, содержащихся в продуктах, обычно потребляемых на кето-диете, включая обработанное мясо, цельножирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое масло, напрямую связано с увеличением липопротеинов низкой плотности ( ЛПНП) холестерин.Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, потому что он накапливается в стенках кровеносных сосудов и обычно связан с увеличением риска таких осложнений, как сердечный приступ и инсульт. В статье, опубликованной в Annals of Nutrition and Metabolism, утверждается, что потребление насыщенных жиров значительно увеличивает концентрацию холестерина ЛПНП в плазме по сравнению со смешанными углеводами и цис-ненасыщенными жирными кислотами, потенциально увеличивая риск ишемической болезни сердца. (ИБС) и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) (Nettleton et al., 2017). По данным Nettleton et al., (2017) этот «плохой» холестерин напрямую связан с повышенным риском ишемической болезни сердца (ИБС), и настоятельно рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку его избегание снижает Холестерин ЛПНП и снизить риск ИБС.

На протяжении многих лет было проведено множество исследований кето-диеты; однако большинство из них были небольшими и длились довольно быстро, около 12 недель. Общественность нередко ошибается, когда дело доходит до понимания того, какие исследования доступны для них и что они говорят о кетогенных диетах.Многие люди будут утверждать, что существует «тонна исследований» кето-диеты и что одного этого достаточно для обеспечения эффективности и безопасности диеты. Тем не менее, хотя есть некоторые исследования диеты, не проводилось много исследований в отношении долгосрочного воздействия на общее состояние здоровья и поддержание веса. Лучшие исследования, которые проводились по кето-диете более одного года, изучали влияние диеты на судорожные расстройства у детей, а не на диету как подход к снижению веса.В этих случаях преимущества лечения эпилепсии перевешивают потенциальные риски; однако 10-летнее исследование влияния кето на лечение эпилепсии у детей выявило побочные эффекты, включая запор, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень холестерина, диарею, летаргию, дефицит железа и рвоту (Wibisono et al., 2015).

Недавнее исследование на мышах и кетогенной диете, опубликованное в Nature Metabolism , предполагает, что кето-диета может улучшить здоровье человека в течение ограниченных периодов времени за счет снижения риска диабета и воспалений.С другой стороны, было также доказано, что негативные эффекты возникают примерно через неделю. Было обнаружено, что когда мыши продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов более одной недели, они потребляли больше жира, чем могли сжечь, и в результате у них развились диабет и ожирение (Goldberg et al., 2020). Исследователи также представляют важный первый шаг к возможным клиническим испытаниям на людях, заявив: «Прежде чем такая диета может быть назначена, необходимо провести крупное клиническое испытание в контролируемых условиях, чтобы понять механизм, лежащий в основе метаболических и иммунологических преимуществ или любого потенциального вреда для людей. с избыточным весом и преддиабетом »(Goldberg et al., 2020). Это говорит о том, что, основываясь на их выводах, необходимы дальнейшие исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе, и до тех пор эту диету не следует рекомендовать в качестве долгосрочного режима потери веса.

Несмотря на растущую шумиху вокруг кето-диеты, очевидно, что необходимы более длительные клинические испытания на людях, чтобы подтвердить анекдотические заявления о пользе диеты для здоровья. В дополнение к пробелам в исследованиях в отношении долгосрочных эффектов диеты, риски, связанные с диетой, также имеют значение.Многочисленные исследования, проведенные в отношении диеты, показали результаты, свидетельствующие о повышенном риске осложнений со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, тотальный рак и смертность от всех причин. Кроме того, общие побочные эффекты диеты включают запор, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень холестерина, диарею, летаргию, дефицит железа и рвоту. Суть в том, что недостаточно известно о потенциальных рисках для здоровья, связанных с диетой в долгосрочной перспективе, и даже краткосрочные эффекты оказались в значительной степени отрицательными.Отсутствие устойчивости диеты также объясняется ограничительной модой диеты, при которой люди потребляют чрезвычайно низкое количество углеводов в своем рационе, около 10% или меньше от их суточного потребления калорий. Альтернативные издержки отказа от этой группы продуктов питания также включают потерю основных питательных веществ и клетчатки, которые имеют важные преимущества для здоровья. Чтобы люди могли добиться реальных долгосрочных изменений в своем здоровье, весе и общем самочувствии, они не могут полагаться на ограничения в своей повседневной жизни, поскольку это ведет к нездоровым отношениям с едой.При рассмотрении вопроса о переходе на диету необходимо подходить к здоровью и снижению веса с пониманием собственного образа жизни и работать над формированием более здоровых привычек в еде путем изменения поведения, которое сохраняется на всю жизнь.

---

Ауне, Д., Кеум, Н., Джованнуччи, Э., Фаднес, Л. Т., Боффетта, П., Гринвуд, Д. К.,… Норат, Т. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Bmj , i2716. DOI: 10.1136 / bmj.i2716

Буэно, Н. Б., Мело, И. С. В. Д., Оливейра, С. Л. Д., и Атаиде, Т. Д. Р. (2013). Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания , 110 (7), 1178–1187. DOI: 10,1017 / s0007114513000548

Гольдберг, Э. Л., Щукина, И., Ашер, Дж. Л., Сидоров, С., Артемов, М. Н., и Диксит, В. Д. (2020).Кетогенез активирует метаболически защитные γδ Т-клетки во висцеральной жировой ткани. Природа метаболизма , 2 (1), 50–61. DOI: 10.1038 / s42255-019-0160-6

Холл, К. Д. и Го, Дж. (2017). Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология , 152 (7). DOI: 10.1053 / j.gastro.2017.01.052

Джоши, С., Остфельд, Р. Дж., И Макмакен, М. (2019). Кетогенная диета при ожирении и диабете — энтузиазм опережает доказательства. JAMA Internal Medicine , 179 (9), 1163. doi: 10.1001 / jamainternmed.2019.2633

Лима, П. А., Сампайо, Л. П. Д. Б. и Дамаскено, Н. Р. Т. (2015). Кетогенная диета у детей-эпилептиков: влияние на липопротеины и оксидативный стресс. Нейробиология питания , 18 (8), 337–344. DOI: 10.1179 / 1476830515y.0000000036

Нетлтон, Дж. А., Брауэр, И. А., Гелейнсе, Дж. М., и Хорнстра, Г. (2017). Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: новости науки. Анналы питания и метаболизма , 70 (1), 26–33. DOI: 10.1159 / 000455681

О’Коннор, А. (20 августа 2019 г.). Кето-диета популярна, но подходит ли она вам? Получено с https://www.nytimes.com/2019/08/20/well/eat/the-keto-diet-is-popular-but-is-it-good-for-you.html

.

Паоли, А., Рубини, А., Волек, Дж. С., и Гримальди, К. А. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Европейский журнал клинического питания , 67 (8), 789–796.DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Уилесс, Дж. У. (2008). История кетогенной диеты. Эпилепсия , 49 , 3–5. DOI: 10.1111 / j.1528-1167.2008.01821.x

Вибисоно, К., Роу, Н., Бивис, Э., Кепреотес, Х., Маки, Ф. Э., Лоусон, Дж. А., и Кардамон, М. (2015). Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение. Педиатрический журнал , 166 (4). DOI: 10.1016 / j.jpeds.2014.12.018

Ауне, Д., Кеум, Н., Джованнуччи, Э., Фаднес, Л. Т., Боффетта, П., Гринвуд, Д. К.,… Норат, Т. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Bmj , i2716. DOI: 10.1136 / bmj.i2716

Буэно, Н. Б., Мело, И. С. В. Д., Оливейра, С. Л. Д., и Атаиде, Т. Д. Р. (2013). Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов v.обезжиренная диета для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания , 110 (7), 1178–1187. DOI: 10,1017 / s0007114513000548

Гольдберг, Э. Л., Щукина, И., Ашер, Дж. Л., Сидоров, С., Артемов, М. Н., и Диксит, В. Д. (2020). Кетогенез активирует метаболически защитные γδ Т-клетки во висцеральной жировой ткани. Природа метаболизма , 2 (1), 50–61. DOI: 10.1038 / s42255-019-0160-6

Холл, К.Д., и Го Дж. (2017). Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология , 152 (7). DOI: 10.1053 / j.gastro.2017.01.052

Джоши, С., Остфельд, Р. Дж., И Макмакен, М. (2019). Кетогенная диета при ожирении и диабете — энтузиазм опережает доказательства. JAMA Internal Medicine , 179 (9), 1163. doi: 10.1001 / jamainternmed.2019.2633

Лима, П. А., Сампайо, Л. П. Д. Б., и Дамаскено, Н.Р. Т. (2015). Кетогенная диета у детей-эпилептиков: влияние на липопротеины и оксидативный стресс. Нейробиология питания , 18 (8), 337–344. DOI: 10.1179 / 1476830515y.0000000036

Нетлтон, Дж. А., Брауэр, И. А., Гелейнсе, Дж. М., и Хорнстра, Г. (2017). Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: новости науки. Анналы питания и метаболизма , 70 (1), 26–33. DOI: 10.1159 / 000455681

О’Коннор, А.(2019, 20 августа). Кето-диета популярна, но подходит ли она вам? Получено с https://www.nytimes.com/2019/08/20/well/eat/the-keto-diet-is-popular-but-is-it-good-for-you.html

.

Паоли, А., Рубини, А., Волек, Дж. С., и Гримальди, К. А. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Европейский журнал клинического питания , 67 (8), 789–796. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Уилесс, Дж. У. (2008).История кетогенной диеты. Эпилепсия , 49 , 3–5. DOI: 10.1111 / j.1528-1167.2008.01821.x

Вибисоно, К., Роу, Н., Бивис, Э., Кепреотес, Х., Маки, Ф. Э., Лоусон, Дж. А., и Кардамон, М. (2015). Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение. Педиатрический журнал , 166 (4). doi: 10.1016 / j.jpeds.2014.12.018

Преобразующее влияние программы устойчивой продовольственной безопасности Кито

Местные городские фермеры, волонтеры в продовольственном банке и Город Кито добились впечатляющих успехов на пути к устойчивой и безопасной продовольственной системе к 2050 году.Городские власти начали преобразовывать свою продовольственную систему и увеличивать производство и распределение продуктов питания на местном уровне, а благодаря укреплению своих продовольственных систем город оказался в лучшем положении для удовлетворения потребностей наиболее уязвимых слоев населения после удара коронавируса.

Самое главное, что местное производство продуктов питания стало краеугольным камнем подхода Кито к работе по обеспечению устойчивости Agrifood и уже изменило жизнь людей. Кито оказал помощь в среднем 4500 человек в год , сочетание тех, кто получает поддержку городских фермерских хозяйств, и семей, которые получают прямую выгоду от этих ферм, поддержало создание новых ферм, в результате чего общее количество садов в городском районе Кито составило 1529 садов. -город и сельская местность —70 из них только в период с ноября 2019 г. по март 2020 г. (когда они проводили последнюю перепись).В результате около 640 тонн свежих и здоровых продуктов доставляются в Кито , причем более 11 тонн предназначены специально для наиболее уязвимых районов города.

Это расширение доступа к здоровой пище и диверсификация местной цепочки поставок продуктов питания в сочетании с повышенным вниманием к свежим продуктам также усилили ответные меры города на пандемию COVID-19. Например, Продовольственный банк Кито, являющийся частью Агропродовольственного пакта Кито (PAQ), распределил более 440 500 кг продуктов питания среди более 193 000 человек с низкими доходами.

«Город Кито строит устойчивую продовольственную систему, чтобы изменить свою пищевую среду, чтобы обеспечить доступ к здоровой и питательной пище».

Юджин Сапата, управляющий директор по Латинской Америке и Карибскому бассейну, Resilient Cities Network

Проблемы с отсутствием продовольственной безопасности и доступом к продовольствию являются обычным явлением во многих городских условиях, где продукты питания практически не производятся в городе, а также по всему миру.Продовольственная система нашей планеты производит достаточно еды и калорий, чтобы накормить всех людей на планете, однако 800 миллионов человек страдают от голода, в том числе более 150 миллионов человек, живущих в больших и малых городах, изо всех сил пытаются поддерживать диету, достаточную для хорошего здоровья. Кроме того, здоровая диета в Кито на 60% дороже, чем обычная диета, в результате чего большинство людей с трудом могут позволить себе даже богатую калориями диету, не говоря уже о богатой питательными веществами.

Межотраслевое сотрудничество сыграло важную роль в повышении устойчивости продовольственной системы

Акцент на новом межсекторальном сотрудничестве для решения проблем городского питания в Кито изменил ландшафт и потенциал для будущих результатов, включая изменение взглядов и приоритетов ключевых организаций продовольственной системы Кито.Он укрепляет давний проект AGRUPAR (Совместное городское сельское хозяйство), встраивая продовольственную систему Кито в приоритеты города, что помогает обеспечить ресурсы, необходимые для решения их продовольственных проблем, несмотря на ограничения муниципального бюджета и важность финансирования мер по борьбе с COVID-19.

Эти проблемы включают в себя: жители Кито получают только 1% продуктов питания, которые они потребляют, от производителей в городе, что делает продукты питания довольно дорогими по сравнению со средним доходом.Большая часть еды, которая попадает в город, нездоровая, труднодоступная в пищевых пустынях и пищевых болотах, которые усеивают город. Кито также сталкивается с относительно уникальной проблемой продовольственной безопасности, связанной с такими угрозами, как землетрясения, извержения вулканов, оползни, наводнения или лесные пожары. Большая часть импортных продуктов питания поступает в город через один из двух входов, которые проходят через холмы вокруг города. Любое сейсмическое или иное событие, блокирующее эти дороги, прервало бы доставку продуктов питания, произведенных в остальной части страны.

Посредством своей работы по обеспечению устойчивости к внешним воздействиям Кито делает пищу более доступной, более справедливой и более питательной, а также помогает семьям изменить свои финансовые возможности. Семьи, которые начали заниматься мелким фермерством до чрезвычайной ситуации в области здравоохранения, живут намного лучше, чем средняя семья во время COVID-19, что является убедительным доказательством этого воздействия. Например, Фанни Майсинчо — женщина из Кито, которая начала работать с AGRUPAR над развитием растущей городской фермы своей семьи. Она говорит: «Я так много узнала о городском сельском хозяйстве.Это помогло нам более здоровым образом прокормить себя и наших клиентов ». Помимо улучшения питания своей семьи, обеспечения своего сообщества более здоровой пищей и получения дохода для семьи, она объяснила, что после пандемии COVID-19 ферма обеспечивала им безопасную занятость, работая вместе на ферме, и это означало, что они не нужно было выходить из дома, чтобы пойти за покупками.

https://www.facebook.com/agriculturaurbana.quito.7/videos/135417884749984

Это лишь одна из сотен подобных историй из Кито.Фактически, с апреля 2019 года по март 2020 года они способствовали созданию 224 новых городских ферм . До пандемии многие из этих ферм продавали свои излишки продуктов питания на одном из 15 органических рынков (Bioferias) по всему городу. Сегодня они продают товары непосредственно по соседству, внося свой вклад в систему, которая, таким образом, менее подвержена сбоям и способствует более здоровому населению. Шаги, которые способствовали этим ранним успехам, создали информацию, отношения и знания, которые позволят Кито продолжить повышение устойчивости и дальнейшее снижение уровня отсутствия продовольственной безопасности.

Многочисленные преимущества сосредоточения внимания Кито на продовольственной безопасности

Решение Кито институционализировать продовольственную безопасность в качестве одного из основных механизмов повышения устойчивости города имело очень большое значение для его успеха. В процессе разработки стратегии устойчивости они определили продовольственную экономику в качестве важной стратегической цели, сделав укрепление продовольственной безопасности и продовольственной экономики одним из основных направлений ресурсной и устойчивой экономики в своей Стратегии устойчивости.

Одним из первых шагов в достижении этой стратегической цели был тщательный процесс картирования продовольственной системы для выявления совпадений, потребностей и возможностей для получения множества выгод. Опираясь на эту картографическую информацию и другие данные, команда по обеспечению устойчивости Кито увидела, что они могут добиться ряда преимуществ и поддержать другие цели устойчивости, сосредоточив внимание на стимулировании производства продуктов питания в городах и создании стабильной, функционирующей системы снабжения, снабжения и запасов продовольствия. Помимо создания экономических возможностей благодаря той роли, которую надежный доступ к здоровой пище играет для человеческого развития, здоровья и благополучия, они могут способствовать созданию более здоровой пищевой среды, содействуя гендерному равенству и социальной справедливости, содействуя экономическому разнообразию, изменяя отношения людей с другими людьми. продовольственных систем и улучшение их понимания потребностей собственного здоровья.

Например, продвижение местного производства экологически чистых продуктов питания помогло диверсифицировать каналы распределения и создать поставки местной продукции, которая до пандемии способствовала повышению ценности биоферий и, таким образом, повысила устойчивость продовольственной системы города. Но это также наладило более прямые отношения между производителями и потребителями, помогло производителям установить динамические источники дохода и напомнило людям, что они должны потреблять значительное количество фруктов и овощей каждый день.

Признавая, что обеспечение продовольственной безопасности в повестке дня города требует иного подхода, несколько различных агентств в муниципалитете Кито вместе с другими партнерами собрались вместе, чтобы создать многоакторную платформу, PAQ. Эта группа состояла из представителей частного и государственного секторов, академических кругов, организаций гражданского общества и агентств по сотрудничеству. Эта разнообразная группа участвовала в создании и разработке планов решения проблемы отсутствия продовольственной безопасности и управления Кито, а также других приоритетов.

«Было интересно увидеть, как представитель ANFAB (Национальная ассоциация производителей продуктов питания и напитков), группа представителей отрасли , которая работает на благо индустрии продуктов питания и напитков, говорит о прекращении недоедания. в стране.»

Давид Хакоме-Полит, директор по устойчивости, Кито

Объединив беспрецедентное сочетание крупных государственных и частных организаций в продовольственной системе Кито, они установили общую основу и понимание для сотрудничества.В сочетании с ростом городского и пригородного сельского хозяйства и созданными ими новыми механизмами распределения продуктов питания в городах это подготовило Кито к COVID-19. Когда наступила пандемия, они были готовы раздать продукты питания наиболее уязвимым слоям населения города, а районы, где люди открыли собственные фермы, были в состоянии в определенной степени обеспечивать себя.

Повышение гибкости, устойчивости и устойчивости, которое Кито получает в результате постоянного улучшения его продовольственной системы, происходит не только из непосредственных выгод от этих текущих работ, но и из того, как они были спроектированы в рамках процесса участия и поддерживаются PAQ.Они позиционируют агроэкологию как образец того, как преобразовать производственные системы и внести свой вклад в устойчивое развитие города. Их подход помог более глубоко интегрировать вопросы питания и здоровья в то, как город видит себя, свои потребности и свое будущее. И это укрепляет способность устойчивой команды к обеспечению того, чтобы город продолжал уделять приоритетное внимание продовольственной экономике, городскому сельскому хозяйству, а также продовольственной безопасности и суверенитету.

Повышение устойчивости Кито для жителей и других городов

На данном этапе жизнеспособности Кито и плана по преобразованию своей продовольственной системы их первые успехи предлагают ценные, воспроизводимые уроки устойчивости городов, которые могут помочь другим городам повысить продовольственную безопасность.На самом деле, небольшие города в регионе уже обращались к ним за советом, и команда Кито считает, что их успехи в изменении понимания и отношения людей к еде являются важным шагом в изменении планетарного рациона питания, чтобы сделать их более устойчивыми.

Кито действительно имел преимущество 18 лет в продвижении продовольственной безопасности, что демонстрирует важность использования имеющегося опыта и его использования в качестве краеугольного камня устойчивости городов. Но первый урок из их путешествия заключается в том, как они использовали сотрудничество на каждом этапе своего пути.Они искали информацию из других городов сети, заинтересованных в еде, включая Новый Орлеан, Нью-Йорк и Париж. Одно из первых разговоров, которыми поделились эти города, касалось того, как обеспечить широкую межотраслевую поддержку продовольственной безопасности.

Они также работали с поставщиками, которые являются частью сети устойчивых городов, такими как AECOM, и несколькими поставщиками, не входящими в сеть, включая Фонд RUAF, Rikolto и Продовольственную и сельскохозяйственную организацию, чтобы совершенствовать свои действия на каждом этапе.Фактически, эти организации особенно заинтересованы в том, чтобы делиться уроками успеха Кито с другими городами региона и за его пределами.

Помимо поддержки партнеров и городов, которые хотят последовать примеру Кито, у города есть амбициозные цели на тот момент, когда он выйдет за пределы COVID-19. Помимо продолжения поддержки новых ферм с той же скоростью и обеспечения поддержки программы продовольственной безопасности со стороны правительства, они планируют расширить возможности интеграции в свою работу других целей устойчивости, таких как содействие развитию городского сельского хозяйства и инноваций в продовольственных системах, а также продвижение экономики замкнутого цикла.

В поисках совпадающих потребностей и возможностей для объединения целей, чтобы одна, по общему признанию, крупная программа принесла многочисленные устойчивые выгоды, чтобы сделать Кито лучше, приятнее и более справедливым городом, более подготовленным к будущим потрясениям. Их подход разнообразил и расширил положительное воздействие их усилий по обеспечению продовольственной безопасности и продовольственного суверенитета для наиболее уязвимых жителей Кито и прилегающих районов.

4,500

Эта программа помогает

человек в год.

400

человек в неделю посещает АГРУПАР по цифровым каналам (во время чрезвычайной ситуации с коронавирусом).

640

тонн свежих и здоровых продуктов в Кито.

Привычки питания и физическая активность до и во время чрезвычайной ситуации в области здравоохранения из-за COVID-19 в Кито — Эквадор

Основные моменты

•

Время пробуждения перед карантином было между 5 и 6 часами утра; во время карантина изменилось в основном между 8 и 9 а.м.

•

Мужчины выполняли больше физических нагрузок, чем женщины, до и во время чрезвычайной ситуации.

•

У женщин были более здоровые привычки, чем у мужчин, эти данные были более очевидны при очень здоровом питании как до, так и после карантина.

•

У людей с доходом до 400 долларов увеличилось количество нездоровых привычек и уменьшилось количество здоровых привычек.

•

Во время присутствия вируса население должно уделять особое внимание своему питанию и физической активности.

Аннотация

COVID-19 сумел парализовать мир на несколько месяцев, этот паралич вызвал большие изменения в привычках, обычаях и распорядке дня всех людей. Хотя наука направлена ​​на то, чтобы вакцина вернулась к норме, эти изменения могут остаться в популяции. По этой причине важно идентифицировать их и наблюдать, что улучшилось, а что ухудшилось. Опросник IPAQ (международный опросник по физической активности ) использовался для анализа физической активности, а в отношении потребления пищи — опросника пищевых привычек.Они были применены в репрезентативной выборке взрослых в возрасте от 18 до 65 лет в городе Кито (n: 1022) для сбора информации до и во время принудительного карантина в городе. Эти данные были проанализированы и сопоставлены с распорядком дня и демографическими переменными возраста, образования и дохода. Наша рабочая гипотеза заключалась в том, что принудительный карантин окажет значительное влияние на повседневную деятельность, включая время бодрствования, время приема пищи, физическую активность и пищевые привычки. Время бодрствования увеличилось с 5-6 до 8-9 утра, а время завтрака и обеда изменилось.Физическая активность всего населения снизилась, а мужчины оказались более активными, чем женщины, до и во время чрезвычайной ситуации. Наши результаты показали, что в период карантина пищевые привычки в целом улучшились; однако мы обнаружили, что более высокий процент женщин сообщили об очень здоровом питании по сравнению с мужчинами. Люди от 18 до 41 года с университетским образованием, независимо от их дохода, снизили физическую активность во время карантина, люди с доходом до 400 долларов в месяц изменили свои привычки в еде на нездоровые с момента начала чрезвычайной ситуации.