Содержание

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для успешного процесса похудения важно, чтобы человек постоянно контролировал количество потребленных энергетических единиц. Для этого необходимо считать каждую калорию, поступающую в организм. Это касается не только магазинных продуктов, но и блюд, приготовленных самостоятельно.

Общие рекомендации

Для точного подсчета потребленной энергии необходимо заранее подготовиться. Тогда считать будет проще, а погрешность станет значительно меньше:

  1. Понадобятся весы, лучше, если они будут электронные с максимальной точностью.
  2. Обязательно приобрести сборник таблиц с показателями энергии. Поскольку в разных источниках параметры могут незначительно отличаться, лучше постоянно пользоваться одним.
  3. Чтобы было легко вычесть вес посуды, лучше заранее взвесить всю кухонную тару и записать полученные показатели.

    Внимание! Вода и соль не имеют калорийности. Но вода меняет вес блюда, а значит, сказывается на его калорийности. Если воды добавили больше, то количество энергоединиц на 100 г продукта уменьшится.

    Формула расчета калорийности

    Для расчета калорийности блюда необходимо составить пропорцию. Выглядит она так:

    В г блюда = А калорий;

    100 г = Х ккал.

    Количество ккал в 100 граммах = А х 100 : В.

    Примеры расчетов

    Для приготовления рисовой каши понадобится 300 г крупы. На 100 г сырой крупы приходится 330 калорий. Значит из 300 г крупы можно приготовить блюдо калорийностью в 990 единиц. При этом вес готовой каши — 900 г. Теперь делим полученные энергоединицы на количество грамм и получаем, что порция 100 грамм каши содержит 110 ккал.


    Калорийность бульонов

    При приготовлении бульона часть энергетических единиц от продуктов переходит в воду. Показатели разные в зависимости от продукта, из которого готовится бульон:

    • рыба — 15%;
    • мясо — 20%;
    • фрукты — 30%.

    Если готовится бульон из полукилограмма лосося и литра воды, то калорийность рассчитывается так:

    1. 142 (ккал на 100 грамм лосося) х 5 — 710.
    2. 710 х 0.15 = 106.5.

    Также можно подсчитать показатели компота или мясного бульона. На этом основании считаются и показатели супов, если они сварены на определенном виде бульонов.

    Как считать более сложные приготовления?

    Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором. Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.


    Внимание! Некоторые хозяйки используют готовые таблицы с калорийностью блюд. Но специалисты утверждают, что это не целесообразно, поскольку калорийность может отличаться в зависимости от сорта овощей, времени приготовления, объема выкипевшей воды.

    Чтобы похудеть, следует взять под строгий контроль процесс приготовления пищи. Каждый грамм сырого вещества нужно обязательно перевесить и подсчитать. Надо отнять вес посуды и учесть свою физическую активность.

    Для определения точного количества необходимой энергии желательно проконсультироваться с диетологом, который сможет подсказать, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из возраста, пола и физических нагрузок.

    подробное описание + цифры + примеры

    Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

    Подсчет калорий для похудения

    Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

    Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

    1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
    2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
    3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
    4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
    5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
    6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
    7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
    8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
    9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
    10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

    Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

    • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
    • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
    • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

    Алгоритм подсчета калорий для похудения

    ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

    Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

    • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
    • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

    где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

    ШАГ 2: определить дневную активность

    Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

    • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
    • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
    • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
    • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
    • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
    • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
    • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

    Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

    ШАГ 3: рассчитать конечный результат

    Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая

    норма калорий для поддержки веса.

    BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

    Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.

    При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

    ПРИМЕР:

    Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

    • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
    • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
    • Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал

    Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

    • Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
    • Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

    Рекомендуем посмотреть:

    12 советов, как считать калории

    1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
    2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
    3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например,
      для одного апельсина
      . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 электронных кухонных весов.
    4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
    5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
    6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
    7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
    8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
    9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
    10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
    11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
    12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

    Как правильно считать КБЖУ продуктов

    Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

    Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

    • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
    • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
    • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
    • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

    Как правильно считать КБЖУ: примеры

    Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

    1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

    КБЖУ творога 5% - 100 г:

    • Калории: 121 ккал
    • Белки: 17 г
    • Жиры: 5 г
    • Углеводы: 1,8 г

    а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

    КБЖУ творога 5% - 80 г:

    • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
    • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
    • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
    • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

    б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

    КБЖУ творога 5% – 225 г:

    • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
    • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
    • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
    • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

    Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

    2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

    а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

    КБЖУ овсяной крупы - 100 г:

    • Калории: 342 ккал
    • Белки: 12 г
    • Жиры: 6 г
    • Углеводы: 60 г

    Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

    КБЖУ овсяной крупы - 70 г:

    • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
    • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
    • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
    • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

    Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

    В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

    б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

    3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

    Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

    КБЖУ куриной грудки - 100 г:

    • Калории: 113 ккал
    • Белки: 24 г
    • Жиры: 2 г
    • Углеводы: 0,4 г

    КБЖУ куриной грудки - 120 г:

    • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
    • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
    • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
    • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

    После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

    Как считать готовые рецепты

    Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

    • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
    • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
    • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

    Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

    Ингредиенты для каши:

    • 130 г овсяной крупы
    • 50 мл молоко 3.2%
    • 30 г меда
    • 10 г сливочного масла

    Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

    Крупа
    130 г
    Молоко
    50 мл
    Мед
    30 г
    Масло
    10 г
    Итого
    Калории444,629,598,774,8647,6
    Белки15,991,450,240,0517,73
    Жиры7,931,608,2517,78
    Углеводы77,352,3524,450,08104,23

    Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

    Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

    Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

    Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

    Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

    Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

    Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

    Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах "1 банан" или "1 луковица" из готовой базы продуктов.

    Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

    Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

    1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

    2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

    3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

    4. 350 г - это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

    5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

    • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
    • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
    • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
    • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

    6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

    Рекомендуем прочитать на эту тему следующие статьи:

    🥦 Как научиться считать калории и правильно рассчитать КБЖУ?

    Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если дневное количество калорий будет превышать необходимое, то вес увеличится; если же калорий будет не хватать — снизится. Правильное питание для похудения всегда строится на расчете калорийности рациона.

    Кроме этого, научиться считать калории вовсе не так сложно — большинство продуктов имеют сходную калорийность. Также расчет калорий всегда делается приблизительно, с погрешностью в 50-100 ккал. Как и по какой формуле правильно считать калории — ответ в материале ниже.

    // Как считать калории?

    Расчет калорий — это определение энергетической ценности пищи. Чтобы правильно считать калории, необходимо знать вес продукта, а его также калорийность на 100 г. В первом случае понадобятся кухонные весы, во втором — таблицы калорийности продуктов или информация на упаковке.

    Считать калории составных блюд проще на основе БЖУ — содержания белков, жиров и углеводов. Если при готовке вы использовали 100 г мяса и 280 г макарон, то 25 г белков из мяса добавляются к 200 г углеводов. Поскольку калорийность каждого грамма составляет 4 ккал, а суммарная цифра — 500 ккал.

    При этом 1 г жира содержит 9 ккал — использование ложки растительного масла добавит от 100 до 200 калорий. Чтобы посчитать калории правильно, обязательно учитывайте масло, используемое для жарки и заправки продуктов. Высокой калорийностью отличаются и многие соусы — особенно майонез.

    // Формула подсчета калорий:

    • калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
    • 1 ккал = 1000 калорий

    // Читать дальше:

    Зачем считать КБЖУ?

    В банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначное затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от сладкого напитка, чем затем сжигать калории выматывающим бегом, пытаясь похудеть.

    Важно и то, быстрые углеводы приводят к набору веса и провоцируют нарушения обмена веществ, тогда как сложные углеводы (источники клетчатки) полезны для здоровья. Качество жиров в питании также играет роль — одни из них ухудшают метаболизм (трансжиры), другие — борются с микровоспалениями (омега-3).

    // Читать дальше:

    Как рассчитать калории для похудения?

    В среднем, женщинам ежедневно необходимо 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Более точная норма калорий зависит от возраста человека, уровня его ежедневной активности и от занятий спортом. Рассчитать цифру потребности в дневных калориях можно по специальной формуле.

    Для похудения количество употребляемых за день калорий должно быть снижено примерно на 15-20% — или на 450-500 ккал. Кроме этого, питаться необходимо 4-5 раз в день, более маленькими порциями. Это поможет эффективно избавиться от чувства голода — и незаметно похудеть.

    Как правильно худеть?

    Первое и наиболее важное правило похудения — это отказ от сладкого и мучного. При этом проблема лишь частично заключается в расчетной высокой калорийности — вред приносит то, как именно сладкое влияет на метаболизм. Оно повышает уровень сахара в крови, провоцируя в дальнейшем приступы голода.

    Другими словами, чем больше калорий вы употребляете за счет быстрых углеводов, тем больше в организме накапливается жира. Для похудения необходимо хотя бы примерно понимать, каков КБЖУ употребляемой ежедневно пищи — и каков расчет суточной нормы калорий.

    // Читать дальше:

    Как научиться считать калории?

    Вовсе не нужно учиться высчитывать калории до единицы. Нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы делаете более обдуманный выбор продуктов.

    Кроме этого, не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер порции. В итоге, цифра в таблице калорий может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

    Также нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

    Проблема усвоения калорий

    Важно и то, что калорийность продукта всегда является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Прежде всего, роль вносит то, что процент усвоения белков и углеводов не всегда составляет 100%.

    В содержание углеводов всегда включается содержание клетчатки — тогда как она не усваивается и не должна использоваться в расчете. Кроме этого, растительный белок усваивается лишь на 50-60% — в отличии от животного белка с 95-99% усвоения.

    // Читать дальше:

    ***

    Расчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако цифра калорийности играет меньшую роль, чем БЖУ — состав продукта в белках, жирах и углеводов.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

    Как научиться считать калории в еде и продуктах

    Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

    Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты - как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

    • как начать считать калории и почему это важно;
    • способы вычисления энергетической ценности продуктов;
    • популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
    • как не ошибиться в подсчетах.

    Зачем рассчитывать калорийность продуктов

    Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

    Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

    Как рассчитать калории в продуктах

    На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

    Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

    Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

    Калорийность продуктов в таблице

    Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции. 

    Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

    Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

    Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

    Где найти калорийность и БЖУ продуктов

    • точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
    • в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
    • популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
    • чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

    Как правильно считать КБЖУ примеры

    Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

    Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

    КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

    • калории: 101 ккал
    • белки: 18 г
    • жиры: 1,8 г
    • углеводы: 3,3 г

    а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

    КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

    • калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
    • белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
    • жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
    • углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

    б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

    КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

    • калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
    • белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
    • жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
    • углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

    Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

    Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

    а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

    КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

    • калории: 340 ккал
    • белки: 13 г
    • жиры: 3,5 г
    • углеводы: 64 г

    Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

    КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

    • калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
    • белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
    • жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
    • углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

    Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

    Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

    Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

    КБЖУ на 100 г куриной грудки:

    • калории: 113 ккал
    • белки: 24 г
    • жиры: 2 г
    • углеводы: 0,4 г

    КБЖУ на 165 г куриной грудки:

    • калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
    • белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
    • жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
    • углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

    После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

    Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

    Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

    Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

    * 20% - это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

    • итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
    • итоговая калорийность – 768 ккал.

    Способ приготовления:

    1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
    2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
    3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

    В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

    400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
    (768 * 100) / 400 = 192 ккал

    Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

    Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

    А сколько калорий в бульоне и компоте?

    Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

    • 15% от рыбы;
    • 20% от мяса;
    • 30% от фруктов;
    • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

    В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

    В качестве примера возьмем бульон из лосося:

    • стейк лосося 300 г;
    • вода 1 л.

    100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
    426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

    Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

    Отварное мясо и овощи

    Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

    В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

    Ингредиенты:

    • говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
    • соль по вкусу.

    100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

    Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

    2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
    1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

    Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

    700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
    (1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

    Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

    Две ошибки при расчете калорийности

    • Неточные данные калоризаторов

    Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

    Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

    Полезные приложения для подсчета калорий

    Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

    Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

    Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

    FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

    Yazio - удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

    MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

    12 советов как надо считать калории

    • Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
    • Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
    • Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

    Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

    • Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
    • Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
    • Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

    • Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
    • Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
    • Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

    • Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
    • Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
    • Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

    Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

    Как считать калории и не сойти с ума | Еда

    Известно, что в деле похудения главную роль играет питание. Также мы в курсе, что надо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к сжигаемым. Но для этого приходится рассчитывать ежедневный калораж. Сложно? Попробуем упростить процесс с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой. Спойлер: будут и лайфхаки, как ничего не считать

    Прежде чем придумывать, как упростить процесс подсчета калорий, разберемся, как он устроен. Все по полочкам раскладывает врач-диетолог World Class Триумф Галина Анисеня.  

    Шаг 1. Для того, чтобы разобраться с дефицитом, нужно сначала определиться с понятием нормы. Суточную калорийность рассчитывают по разным формулам – например, Маффина-Джеора:

    Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)

    Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161

    Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя. Кстати, если измерять состав тела на аппарате inBody, он тоже покажет ваш ОО.

    Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть, энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.

    Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:

    • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
    • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
    • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
    • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день 
    • 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
    • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа 

    Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.

    Например: женщина 54 лет, рост 163 см, вес  57,5 кг, тренировки 2-3 р./нед.

    ОО: (10 х 57,5 кг) + (6,25 х 163) – (5 х 54) – 161 = 1162 ккал

    НДДП: 10% от ОО (1162) = 116,2 ккал

    1162 + 116,2 = 1278,2 ккал 

    Выбираем коэффициент физической нагрузки — 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю).

    Получаем калорийность для поддержания текущего веса: 1278,2 х 1, 375 = 1757,5 ккал.

    Создавать дефицит необходимо на 175,7 ккал (10% от 1757,5 ккал).

    ИТОГО: 1757,5 – 175,7 =  1581,8 ккал   

    Скрупулезный подсчет калорий

    Если хотите подойти к процессу со всей ответственностью, утешайте себя тем, что получаете навык, которым будете пользоваться всю жизнь. «И даже сможете удивить окружающих точным угадыванием веса продуктов, — подбадривает Галина Анисеня. — Приобретайте кухонные весы и учитесь контролировать количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Кроме того, сейчас на рынке представлены умные весы, умеющие не только взвешивать, но и сразу считать калории».

    Программы, облегчающие подсчет калоража

    • Счетчик калорий YAZIO (Android, iOS)
    • Счетчик калорий Lifesum (Android, iOS)
    • Калорийка (Android)
    • Счетчик калорий от FatSecret (Android, iOS)
    • Калькулятор калорий (Android, iOS)
    • Худеем вместе (Android, iOS)
    • MyFitnessPal (Android, iOS)
    • DiaLife (iOS)

    «Приложения отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями, — говорит Галина Анисеня. — По моему мнению, удобнее выбирать программу под себя. Если вы часто едите вне дома, то используйте ту, где есть готовые блюда (например, FatSecret). Если готовите сами, то удобнее будет заносить свои оригинальные рецепты (например, MyFitnessPal)».

    Примерный подсчет калорий

    А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах. У кого-то развивается паранойя и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не способен на подсчеты, кому-то лень, у кого-то нет времени. Как быть таким желающим стать стройнее? Что ж, эксперты любезно предложили нам доступные лайфхаки, которые помогут отслеживать калораж, скажем так, альтернативными способами. Кстати, они настолько хороши, что пригодятся вообще всем.

    Лайфхак 1: подсчитайте калории только одного-двух дней

    «В принципе, этого хватает, чтобы приблизительно уже понимать количество съеденной еды, – необязательно считать калории в каждом приеме пищи изо дня в день, – делится опытом тренер World Class Триумф Наталья Саитова. – Ювелирная выверка калоража, высчитывание всех макро- и микронутриентов обязательно необходимы только профессиональным спортсменам либо тем, кто готовится к соревнованиям».

    Лайфхак 2: закажите здоровое питание с доставкой

    Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню. «Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.  

    Лайфхак 3: отмеряйте количество пищи «вручную»

    «Можно рекомендовать ориентироваться на объемы, соответствующие параметрам ваших собственных рук, – продолжает Галина. – Овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец».

    Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами

    «Проводились исследования, показывающие, что люди, которые едят дробно (то есть много раз в день) и не считают при этом калории, имеют тенденцию к перебору калорийности», – рассказывает Наталья Саитова. Эксперт советует перейти на нечастое питание, по 2-3 раза в день или 4 – если идет мощная физическая нагрузка. И отказаться от перекусов.

    Лайфхак 5: пересмотрите соотношение БЖУ

    Максимально уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, любые соки и сладкие газированные напитки. Напротив, оставьте белок и животный жир. «Необходимое количество белка и жира – очень индивидуальный показатель, но именно белковая и жирная пища дает максимальную сытость», – говорит Наталья.  

    Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости

    Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».  

    Лайфхак 7: не садитесь за стол без истинного чувства голода

    Эта штука — одна из самых трудных. Но стоит как минимум стремиться к такому пищевому поведению, не заморачиваясь на том, что будете придерживаться его беспрекословно. Истинный голод — именно физический и ощутимый. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, на стрессе, просто что-нибудь перехватить по пути или желая отвлечься от работы.

    А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.

    Как рассчитать калорийность сложного блюда

    Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

    Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

    Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

    Для приготовления салата вам понадобится:

    • 300 г отварного картофеля;
    • 300 г колбасы «Докторская»;
    • 5 яиц;
    • 150 г солёных огурцов;
    • 200 г консервированного зелёного горошка;
    • 120 г майонеза.

    Вычисление массы готового блюда

    Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

    Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

    Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

    Подсчёт калорий с помощью таблицы

    Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

    Таблица будет выглядеть примерно так:

    ИнгредиентКоличество, гЭнергетическая ценность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
    Картофель отварной30024661,250,1
    Колбаса «Докторская»30077178,466,64,5
    Огурцы солёные15016,51,20,152,55
    Яйца275431,7534,9229,981,92
    Зелёный горошек2001049,60,415
    Майонез1207483,7280,43,12
    Итого:1 3452 31893,84178,7377,19

    Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

    общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

    Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

    общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

    Как это работает на примере таблицы:

    2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

    В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

    93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

    178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

    77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

    Подсчёт калорий с помощью сервисов

    Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

    При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

    Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

    Calorizator.ru

    На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

    В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

    Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

    Diets.ru

    Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

    Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

    На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.


    Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

    Читайте также:

    Как считают калорийность продуктов? – «Еда»

    Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»:

    «Откуда взята калорийность? В принципе, любое органическое вещество горит. И вообще процесс жизни — это процесс медленного горения, который должен быть обеспечен определенным топливом, то есть пищей. В процессе своей жизнедеятельности мы выделяем определенные твердые отходы, а также воду и углекислый газ. Соответственно, можно разделить пищу на составные части — белки, жиры и углеводы — и вычислить, какое количество энергии они выделяют при сгорании.

    Ее можно вычислить с помощью калориметра, который определяет количество выделенного тепла после полного сжигания органического вещества. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, чья калорийность известна: у жира это 9 ккал на 1 грамм, а у белка и углеводов — 4 ккал на 1 грамм.

    Берется продукт или блюдо или даже суточный рацион — и все это с помощью гомогенизатора гомогенизируется, то есть превращается в некую кашу. Из нее можно последовательно извлекать все то, о чем я говорил, а можно разделить пробу на несколько частей и узнать содержание веществ по отдельности. Из одной части, допустим, экстрагируются и взвешиваются жиры. Во второй части методом Кьельдаля узнается, сколько в пище белков: определяется количество азота и по коэффициентам высчитывается белок (в жирах и углеводах азота нет). Затем, после высушивания и сжигания, высчитывается количество воды и зольных остатков. А количество углеводов — это разница между общей массой и количеством воды, золы, белков и жиров.

    Но это только первое приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна: среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже. А у чистого этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».

    Калькулятор

    калорий: подсчет и расчет израсходованных калорий

    Опубликовано: 2017-12-03 - Обновлено: 2020-11-09
    Автор: Disabled World - Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)

    Сводка *: Информация о калориях для подсчета и расчета калорий в пище, включает калькулятор ежедневных потребностей в белке и подсчитывает количество калорий, сожженных при тренировке или выполнении действий. Единица калорийности равна количеству энергии (или тепла), которое требуется для повышения температуры одного грамма воды на 1 градус Цельсия.В 1 килоджоуле содержится 239 калорий. Джоуль - это 1 единица электрической энергии, необходимая для того, чтобы равняться току в 1 ампер, пропускаемому через сопротивление 1 Ом за одну секунду.

    Главный дайджест

    Что такое калорийность?

    Калория - это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму. Для правильного функционирования организму необходимы калории. Количество калорий в пище дает вам энергию, белок, углеводы, питательные вещества и жир, которые питают ваше тело. Когда вы едите пищу, ваше тело превращает ее в топливо, сжигая его для производства калорий (энергии).

    Калории в вашей пище поступают из таких источников, как углеводы, белки и жиры. Например, грамм углеводов содержит 4 калории. Грамм белка также содержит 4 калории, тогда как грамм жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество углеводов и белка. Вот почему еда с таким же размером порции может содержать гораздо больше калорий.


    Очень большой сэндвич с жареной курицей на белой тарелке.

    Килоджоуль и расчеты калорий

    Обычно мы называем килокалории калориями, поэтому, когда вы видите 800 калорий на этикетке продукта, это фактически означает 800 килокалорий, и то же самое применимо, когда вы подсчитываете активность, сжигающую 800 калорий.Говоря о потреблении продуктов питания и расходах энергии, мы говорим о них в количестве, кратном 1000. Таким образом, 1000 калорий = 1 килокалория или ккал.

    Калория - это количество энергии (или тепла), необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C. Итак, 1000 калорий = 1 килокалория, это энергия, необходимая для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

    В 1 килоджоуле 239 калорий. Джоуль - это 1 единица электрической энергии, необходимая для того, чтобы равняться току в 1 ампер, пропускаемому через сопротивление 1 Ом за одну секунду.

    1000 джоулей = 1 килоджоулей или кДж.

    Энергетическая ценность одной калории равна 4,186 джоуля.

    На один фунт веса тела требуется 3500 калорий.

    Энергетическая ценность на ГРАМ различных пищевых компонентов включает:

    • Вода = 0 кДж (0 кал)
    • Белок = 17 кДж (4 кал)
    • Пищевые волокна = 13 кДж (3 кал)
    • Жир = 37 кДж (9 кал) )
    • Алкоголь = 29 кДж (7 ккал)
    • Углеводы = 16 кДж (4 ккал)
    О нас

    Disabled World - это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидности людям с ограниченными возможностями, пожилым людям и их семья и / или опекуны.Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

    * Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

    Цитируйте страницу: Journal: Disabled World . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 03.12.2017 - Пересмотрено: 09.11.2020. Название: Калькулятор калорий: подсчет и расчет сожженных калорий , Источник: Калькулятор калорий: подсчет и расчет сожженных калорий .Получено 12 июня 2021 г., из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/calories.php - Ссылка: DW # 286-13163.

    Как производители продуктов питания рассчитывают количество калорий в упакованных продуктах?

    Чтобы ответить на этот вопрос, полезно определить калорийность. Калория - это единица измерения энергии. Калория, которую вы видите на упаковке с продуктами, на самом деле составляет килокалорию, или 1000 калорий. Калория (ккал) - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.Иногда энергетическая ценность пищи выражается в килоджоулях (кДж) - метрической единице. Один ккал равен 4,184 кДж. Таким образом, калорийность продуктовой упаковки в 1000 раз больше, чем калорий, используемых в химии и физике.

    Первоначальный метод, используемый для определения количества килокалорий в данной пище, напрямую измерял производимую ею энергию. Пищу помещали в герметичный контейнер, окруженный водой - прибор, известный как калориметр бомбы. Пища полностью сгорела, и было измерено повышение температуры воды.Сегодня этот метод используется нечасто.

    Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) в настоящее время определяет, какая информация должна быть представлена ​​на этикетках пищевых продуктов. NLEA требует, чтобы уровень калорийности упакованного продукта питания рассчитывался на основе компонентов продукта. По данным Национальной лаборатории данных (NDL), большинство значений калорийности в таблицах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в промышленности основаны на косвенной оценке калорийности, сделанной с использованием так называемой системы Atwater. В этой системе калории не определяются непосредственно сжиганием продуктов.Вместо этого общая калорийность рассчитывается путем сложения калорий, обеспечиваемых энергосодержащими питательными веществами: белками, углеводами, жирами и алкоголем. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

    Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г для жира. Алкоголь рассчитывается из расчета 7 Ккал / г.(Эти числа были первоначально определены путем сжигания, а затем усреднения.) Таким образом, этикетка на энергетической шкале, содержащей 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, будет содержать 201 ккал или калорию. Полное обсуждение этого вопроса и калорий, содержащихся в более чем 6000 пищевых продуктах, можно найти на веб-сайте Национальной лаборатории данных по адресу http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. На этом сайте вы также можете загрузить базу данных о продуктах питания на портативный компьютер. Еще один онлайн-инструмент, который позволяет пользователю подсчитать калорийность нескольких продуктов, - это инструмент анализа питания по адресу http: // www.nat.uiuc.edu.

    Ответ, первоначально опубликованный 19 мая 2003 г.

    Как определить процентное содержание общих килокалорий из углеводов | Здоровое питание

    Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Многие современные планы питания дают вам желаемое процентное содержание макроэлементов - например, 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 20 процентов белка - вместо строгих целевых показателей в калориях или граммах. Но на большинстве этикеток указано количество потребляемых углеводов в граммах.Несколько простых вычислений позволяют легко согласовать потребление углеводов в граммах с желаемым процентным содержанием потребляемых килокалорий.

    Определение процентного содержания углеводов

    Если вы серьезно относитесь к отслеживанию того, какой процент вашего рациона состоит из углеводов, это начинается с отслеживания того, сколько килокалорий или граммов углеводов вы потребляете. Любая единица измерения работает, но если вы отслеживаете количество углеводов в граммах, вам потребуется выполнить дополнительный шаг для преобразования в проценты.

    1. Умножьте граммы на 4

    2. Если вы отслеживаете потребление углеводов по грамму, умножьте это число на 4, чтобы преобразовать его в килокалории на грамм. (Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 килокалории энергии.) Если вы уже знаете свое потребление углеводов в килокалориях, вы можете пропустить этот шаг.

    3. Итак, если вы сегодня потребляли 275 граммов углеводов, это будет:

    4. 275 граммов × 4 килокалорий / грамм = 1100 килокалорий

    5. Разделите углеводы на дневные килокалории

    6. Разделите килокалории количество потребленных углеводов (результат шага 1) от общего суточного потребления калорий.Если вы не знаете, сколько калорий вы фактически потребляли за день, ваша ежедневная цель все равно даст вам приблизительное представление о процентном содержании потребляемых углеводов.

    7. Чтобы продолжить пример, представьте, что вы здоровая женщина в возрасте от 19 до 30 лет, и в этом случае ежедневная цель в 2000 килокалорий является очень распространенной. Таким образом, разделив результат Шага 1 на эту цель в 2000 килокалорий, вы получите:

    8. Преобразовать в проценты

    9. Умножьте результат шага 2 на 100, чтобы преобразовать его в процент:

    10. Итак, вы израсходовали 55 процентов от сегодняшней целевой калорийности углеводов.

    AMDR на 2015-2020 годы

    Вы не уверены, каким должен быть ваш дневной процент углеводов? Согласно рекомендациям по питанию на 2015-2020 годы, опубликованным Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, следующие диапазоны макроэлементов помогают обеспечить здоровье тела:

    Они известны как допустимые диапазоны распределения макроэлементов или AMDR, и они являются идеальным местом для начала, если вы ищете рекомендации относительно того, какой процент вашего рациона должен состоять из углеводов.Обратите внимание, что потребление углеводов из примера - 55 процентов - прямо соответствует рекомендуемому диапазону.

    Понимание калорий - NHS

    Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

    Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

    Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

    Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

    Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.

    Проверьте свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

    Калорийность и энергетический баланс

    Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

    Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

    Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.

    Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

    Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

    Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

    Проверка калорийности пищи

    Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

    Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

    Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

    Килокалория - это другое слово, обозначающее то, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

    килоджоулей - это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

    На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнить калорийность различных продуктов.

    На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

    Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

    Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

    Счетчики калорий

    Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

    NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

    Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

    калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

    Узнайте больше о пищевых этикетках

    Сжигание калорий

    Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

    Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

    Узнайте, как организм сжигает калории в

    Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

    Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

    Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

    Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

    Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

    Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

    Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

    Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

    Калькулятор «

    граммов в калории»

    Калькулятор «граммы в калории» - это простой инструмент, который позволяет преобразовать количество макроэлементов (выраженное в граммах) в калории. В статье ниже показано, как преобразовать граммы в калории и сколько калорий содержится в грамме углеводов, белков, жиров и алкоголя.

    Не знаете, сколько граммов каждого макроэлемента вы должны потреблять ежедневно? Ознакомьтесь с нашим калькулятором макросов!

    Конверсия из граммов в калории

    Почти на всех этикетках продуктов питания есть информация о количестве калорий и граммах макроэлементов, но вы редко увидите количество калорий от каждого макроэлемента.Этот калькулятор из граммов в калории поможет вам понять разницу между калориями и граммами и узнать правила преобразования.

    Зная, как переводить граммы в калории, вы можете:

    Сколько калорий в грамме углеводов?

    Углеводы - главный источник энергии в рационе человека. В их состав входят сахар, крахмал и клетчатка.

    Углеводы, потребляемые с пищей, обеспечивают 3,87 ккал энергии на грамм простых сахаров и 3.57 - 4,12 ккал на грамм сложных углеводов. Эти значения обычно округляются до 4 ккал на грамм углеводов для упрощения расчета .

    Сколько калорий в грамме белка?

    Белки являются основным функциональным и структурным компонентом каждой клетки животного. Они состоят из аминокислот, некоторые из которых человек не может синтезировать. Это означает, что вы должны получать белки из своего рациона.

    Как и все макроэлементы, они также обеспечивают энергию - 1 грамм белка дает примерно 4 ккал.

    Сколько калорий в грамме жира?

    Жир является наиболее калорийным макроэлементом - 1 грамм обеспечивает 9 ккал.

    Вам нужны жиры для построения и поддержания клеточных мембран, для поддержания стабильной температуры тела и для обеспечения жирорастворимых витаминов.

    Сколько калорий в грамме алкоголя?

    Алкоголь содержит довольно много калорий - 7 калорий на грамм . Количество потребляемого алкоголя в граммах может быть невозможно найти на этикетке, но не волнуйтесь, есть простой способ рассчитать его, используя информацию, представленную на каждом продукте! В нашем калькуляторе граммов в калории используется приведенная ниже формула, чтобы сделать это за вас:

    спирт [г] = объем [мл] * спирт по объему [%] * объемная массовая плотность [г / мл]

    Последняя переменная постоянна и равна 0.78924 г / мл для спирта, поэтому мы также можем представить уравнение в следующем виде:

    спирт [г] = объем [мл] * спирт по объему [%] * 0,78924 [г / мл]

    Калории (кал) и килокалории (ккал) - это одно и то же?

    Вы когда-нибудь задумывались, означает ли фраза грамм для калорий и грамм для ккал одно и то же? Мы здесь, чтобы дать вам ответ.

    Есть два основных определения калорий:

    1. Маленькая калория или грамм калорий (мы обычно обозначаем ее как кал ).
    2. Большая калория, пищевая калория или килокалория (которую мы представляем как кал , калорий или ккал ).

    В области питания мы обычно используем слово калория для обозначения количества килокалорий (ккал) при предоставлении информации о питании, , поэтому наш калькулятор граммов к калориям использует фразы граммов на калорий и граммов на ккал взаимозаменяемо.

    Преобразование граммов в калории - практический пример

    Давайте переведем граммы в калории на примере следующей информации о пищевой ценности.

    Макроэлементы граммов
    Углеводы 23
    Белок 4
    жир 9

    Чтобы рассчитать количество калорий в этом продукте питания, вам необходимо использовать соответствующий коэффициент конверсии для каждого макроэлемента:

    Углеводы: 4 ккал * 23 = 92 ккал

    Белок: 4 ккал * 4 = 16 ккал

    Жиры: 9 ккал * 9 = 81 ккал

    Всего: 92 ккал + 16 ккал + 81 ккал = 189 ккал

    В этом продукте содержится 189 ккал.Но для чего вы можете использовать эту информацию?

    или

    • Если вы подсчитаете количество калорий в каждом потребляемом макроэлементе, вы узнаете, следует ли вам поддерживать, терять или набирать вес.

    Как считать калории

    Некоторые эксперты считают, что правильный подсчет калорий - важный шаг в достижении целей здорового похудания. Хотя процесс может показаться очень простым, есть ряд распространенных ошибок, которые могут помешать успеху. Используйте этот список советов по подсчету калорий, чтобы убедиться, что вы в конечном итоге наберете правильные цифры, чтобы добиться успеха в похудании.

    Основы подсчета калорий

    Если вы не знаете, как считать калории, лучше всего начать с ежедневных энергетических потребностей. Это количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Есть разные способы получить число, но многие люди предпочитают использовать онлайн-калькулятор. Попробуйте!

    Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы уменьшите это количество, чтобы похудеть. Если вы хотите терять полкилограмма каждую неделю, уменьшайте ежедневную потребность в калориях на 500 калорий каждый день.Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, уменьшите потребность в калориях на 1000 калорий в день.

    Большинство женщин в конечном итоге потребляют около 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Мужчины часто получают около 1800 калорий в день, чтобы похудеть.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что вам не следует потреблять менее 1000 калорий в день, если вы не находитесь под наблюдением врача.

    Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы просто подсчитываете количество калорий в каждой еде, которую вы потребляете.Используйте этикетку Nutrition Facts, чтобы узнать номер, или воспользуйтесь приложением для еды или диеты.

    Советы для достижения успеха

    Есть несколько различных способов упростить процесс подсчета калорий, чтобы получать точное количество калорий каждый день.

    Используйте технические инструменты в ваших интересах

    Не полагайтесь на память, чтобы вспомнить пищу, которую вы ели в течение дня . Даже если вы можете вспомнить, что вы ели, почти невозможно вспомнить , сколько вы съели с какой-либо точностью.Вы вряд ли получите точное количество калорий, если ваш дневник питания неполный или если размер порции неправильный.

    Вместо этого рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания калорий на своем смартфоне. Запишите количество калорий в еде, прежде чем сесть за стол. Вы также можете использовать небольшую записную книжку, которую бросаете в сумочку. Дело в том, чтобы иметь метод отслеживания калорий, который будет везде, куда бы вы ни пошли.

    Точное измерение порций

    Не используйте догадки для определения размеров порций.Люди склонны недооценивать свои порции еды. И есть определенные продукты, которые мы склонны переедать. Зерновые - прекрасный тому пример. Люди часто наливают в миску слишком много хлопьев, что означает, что они случайно съедают более одной порции.

    Вместо этого купите цифровые кухонные весы . Необязательно использовать его при каждом приеме пищи, но каждый раз, когда вы едите новую пищу, взвешивайте ее порцию, чтобы точно знать, сколько нужно съесть. Если вы потребляете больше или меньше порции, указанной на этикетке с информацией о пищевой ценности, вы сможете получить правильное количество калорий, если точно знаете, сколько граммов было в вашей порции.

    Будьте внимательны

    Не забудьте записать закуски или закуски . Например, вы можете пойти в ресторан с другом и отказаться от десерта, чтобы снизить потребление калорий и жиров. Но если вы возьмете вилку и съедите несколько кусочков десерта вашего обедающего партнера, эти калории будут считаться.

    Вместо этого возьмите за привычку записывать все . Если попадает в рот, это записывается. Сделайте эту привычку своим правилом подсчета калорий.Вы можете быть удивлены, как небольшие послабления в течение дня в сумме приводят к значительным изменениям в ваших результатах похудания.

    Оставайтесь в рамках бюджета

    Вам не нужно грабить банк, чтобы покупать дорогие инструменты. Лучший инструмент для отслеживания калорий - не обязательно самый дорогой. Вы найдете различные гаджеты и инструменты в любой ценовой категории. Работает тот, который вы действительно используете. Вам не нужно тратить сотни долларов, чтобы получить эффективный инструмент.

    Вы также можете подумать о своем образе жизни перед покупкой.Онлайн-инструменты могут работать для людей, которые весь день сидят за компьютером. А для людей, которым нравится использовать традиционный метод ручки и бумаги, подойдет небольшой блокнот. Убедитесь, что выбранный вами блокнот достаточно мал, чтобы его можно было носить с собой в кармане или сумочке.

    Запись макроса и упражнения

    Не ограничивайте себя отслеживанием калорий. В зависимости от того, какой инструмент вы используете, вы можете отслеживать другие питательные вещества, такие как потребление клетчатки и натрия. Потребление достаточного количества клетчатки может улучшить ваше здоровье.Вы также можете убедиться, что делаете правильное количество упражнений для похудения.

    Помимо записи общего количества калорий, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов, таких как белок, углеводы и граммы жира. Это может быть особенно важно, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или жиров. Если вы используете приложение для еды, эти числа будут автоматически записываться для вас, когда вы вводите еду.

    Слово от Verywell

    Неважно, как вы считаете калории, используете ли вы высокотехнологичные приложения или простой метод ручки или бумаги.Постарайтесь быть максимально последовательными. Точное число поможет вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья или похудания.

    Вот почему калорийность всегда указывается в 9000 ккал.

    Калории - это не главное в здоровом образе жизни, но они, безусловно, могут служить руководством к тому, сколько еды вы должны потреблять в день. По этой причине многие люди регулярно проверяют калорийность пищевых пакетов, которые они едят.

    Если вы один из таких людей, вы, вероятно, заметили, что калорийность обычно указывается как «ккал».Бит «cal» очевиден, но задумывались ли вы, какой цели служит буква «k» спереди? К счастью для вас, вы скоро узнаете.

    Калории, оказывается, на самом деле являются единицами энергии в химии и физике, а не просто средством измерения того, насколько полезен определенный вид пищи. Но одна калория настолько мала, что если бы вы попытались измерить, сколько их содержится в еде, вы бы насчитали десятки тысяч, сотни тысяч и более.

    В этом бургере, вероятно, около 600000 калорий, но не беспокойтесь о

    . Getty Images

    Вот где появляется буква «k» - она ​​означает «килокалории».Вы можете предположить, что на каждую меру в 1 ккал вы на самом деле рассчитываете 1000 научных калорий, что звучит довольно пугающе, если задуматься (этот Mars Bar просто внезапно превратился из 260 калорий в 260 000 - ура).

    Но будьте уверены, доля вашего суточного остается неизменной. В то время как женщинам рекомендуется съедать 2000 (килограммов) калорий в день, то, что на самом деле означает , - это то, что мы можем съедать два миллиона отдельных калорий в день. Но это звучит просто смешно, поэтому очевидно, что мы так не говорим.

    Разве это не был просто замечательный кусочек информации, который никоим образом не изменит вашу жизнь, но, тем не менее, был невероятно интересным?

    Подписывайтесь на Кота в Instagram.

    Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт - главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *