Кето диета список продуктов таблица: Полный список продуктов для кето-диеты

Содержание

Полный список продуктов для кето диеты

Итак, вы решили попробовать кетогенную диету. Что теперь? Что можно есть на кето?

Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте.

Разрешенные продукты

Здоровая кето-диета основана на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и некрахмалистые овощи, а также на натуральных жирах, таких как сливочное или оливковое масло. Используйте приведенные ниже списки, чтобы выбрать продукты, которые содержат менее 20 граммов чистых углеводов в день (общее количество углеводов за вычетом клетчатки).

1. Мясо, птица и заменители мяса

Мясо идеально подходит для кето. Вы можете есть говядину, свинину, баранину, дичь и птицу всех видов. Для вегетарианцев подойдут соевые продукты, такие как тофу и темпе.

Обязательно выбирайте продукты без добавления сахара, крахмала или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш

Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо

Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш

Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты

Тофу, желательно экстра-твердый

2. Рыба и морепродукты

На кето-диете можно большинство видов рыбы и моллюсков. Обязательно выбирайте рыбу и морепродукты без добавления сахара или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом

Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров

3. Яйца

Вкусные, их удобно взять с собой и они подходят для вегетарианцев. Идеально подходят для кето, потому что, избегая углеводов, вам не нужно избегать диетического холестерина.

Сваренные всмятку или вкрутую

В пироге Киш или Фриттате

4. Овощи

Вы можете есть некрахмалистые овощи, свежие или замороженные. Большинство овощей, выращиваемых на земле, подходят для кето-диеты.

Цветная капуста

Кочанная капуста

Кудрявая капуста

Зеленая фасоль

Брюссельская капуста

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

5. Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Таблица содержания углеводов в овощах и грибах

6. Фрукты и ягоды

Большинство терпких фруктов, таких как ягоды, лимоны и лаймы, можно употреблять в умеренных количествах. То же самое касается арбузов и дынь, из-за высокого содержания воды.

Но почти все остальные фрукты содержат слишком много сахара.

Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика

Вишня и черешня

Таблица углеводов в ягодах и фруктах на кето

7. Орехи и семена

Многие виды орехов и семен содержат мало углеводов, просто обратите внимание на две вещи:

Не ешьте слишком много! Начните с около 25 граммов на один перекус.
Также имеет значение, какие именно орехи вы выберите. Например, кешью, содержат намного больше углеводов, чем орехи пекан или макадамия.

Орехи макадамия

Бразильский орех

Грецкие орехи

Кедровые орехи

Семена тыквы, кунжута, подсолнечника, чиа и льна

Таблица содержания углеводов в орехах и семенах

8. Сыр и жирные молочные продукты

Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. В частности, обычный греческий йогурт — это богатый белком завтрак с небольшим количеством углеводов. Избегайте ароматизированного обезжиренного йогурта, который чаще всего содержит много сахара.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно убрать молочные продукты из рациона. Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только вы уберете его, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Обычный греческий йогурт и кефир

Жирные сливки

Твердые виды сыров, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан

Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр

Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек

Сливочный сыр, жирная сметана , маскарпоне и жирный творог

Если у вас непереносимость лактозы:

Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
Используйте топленое масло гхи
Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Таблица содержания углеводов в молочных продуктах

Кокосовое молоко (мякоть кокоса 70%), 250 мл. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 145 руб

Органическое кокосовое молоко, 400 мл. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 270 руб

Сухое кокосовое молоко, 150 г. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 195 руб

9. Жиры и соусы

Не бойтесь жира, так как он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Большая часть вашего жира должна поступать из продуктов, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба и яйца. Но вы также можете готовить на оливковом масле, заправлять овощи сыром и добавлять заправки в салаты.

Для высокой температуры

Топленое масло гхи

Сало, твердый жир и смалец

Кокосовое масло

Красное пальмовое масло

Утиный, куриный и гусиный жир

Для легкой кулинарии

Масло из орехов макадамия

Масло авокадо

Оливковое масло

Сливочное масло

Для салатов и заправок

Оливковое масло

Масло из орехов макадамия

Масло авокадо

Миндальное масло

Масло фундука

Фисташковое масло

Льняное масло

Конопляное масло

Масло из грецких орехов

Масло из тыквенных семян

Кунжутное масло

Таблица содержания углеводов в жирах и маслах на кето

10.

Напитки

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты:

Вода с кусочками фруктов или огурцов

Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма

Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)

Черный, зеленый или фруктовый чай (без сахара)

Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком

Несладкое миндальное молоко

Таблица содержания углеводов в напитках на кето

11. Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Легкое светлое пиво

Херес (крепленое вино из белого винограда)

Красное и белое вино (сухое или полусухое)

Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Таблица содержания углеводов в алкоголе на кето

12. Веганские кето-продукты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.

Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

13. Сахарозаменители

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Монах фрукт (Ло-Хан-Го)

Таблица содержания углеводов в сахарозаменителях

Сахарозаменитель эритрит (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 194 руб

Эритрит в виде пудры (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 200 руб

Сахарозаменитель НЕСАХАР на эритрите и стевии (370 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 550 руб

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти в каждой диете, и кето не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладких йогуртов, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Около 200 грамм манго, винограда и бананов содержит дневную норму углеводов.

Даже несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, часто содержат сахар. Внимательно изучайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, представляют собой сахар. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

Во время переваривания все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, которые называют «полезными», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, булочки, макароны, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, снеки, рогалики, крекеры, бобовые (большинство сушеных бобов), хлопья, каши, овсяные хлопья и мюсли.

Даже цельнозерновые и зерноподобные продукты, такие как киноа, являются просто другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно подвергаются тщательной обработке. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они обладают низкой питательной ценностью и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудания.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Еще визуальные руководства по продуктам

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

Автор статьи

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Написано статей

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

Жирная Рыба
Сало
Авокадо
Яичные желтки
Макадамия / бразильские орехи
Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
Майонез (кето, без углеводов)
Кокосовое масло
Масло какао
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло макадамии
MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахисовое масло	100 гр	619	22	50	16
Баранина 1 кат	100 гр	209	16	16	0
Бекон	100 гр	545	10	53	0
Ветчина	100 гр	240	15	19	0,2
Говядина 1 кат	100 гр	218	19	16	0
Говядина 2 кат	100 гр	168	20	10	0
Икра зернистая	100 гр	230	31	12	1,0
Индейка	100 гр	276	20	22	0
Креветки	100 гр	98	21	2	0,3
Курица жирная (бедро, голень)	100 гр	220	19	16	0
Мясо кролика	100 гр	183	21	11	0
Печень говяжья	100 гр	127	18	4	5,3
Печень трески	100 гр	613	4	66	1,2
Рыба треска	100 гр	69	16	1	0
Рыба форель	100 гр	153	20	8	0
Свинина шея	100 гр	357	14	33	0
Язык говяжий	100 гр	226	15	16	3,7
Язык свинной	100 гр	227	16	17	0
Яйцо куринное	100 гр	157	13	12	0,7
Яйцо перепелинное	100 гр	168	12	13	0,6

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	1	167	2	15	2,0
Артишок	1	36	3	0	5,1
Баклажан	1	24	1	0	4,5
Грибы вешенки	1	33	3	0	0,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Грибы лисички	1	19	2	1	1,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Зелень — Базилик	1	23	3	1	1,1
Зелень — Петрушка	1	49	4	0	7,6
Зелень — Укроп	1	22	2	0	2,9
Кабачки	1	24	1	0	4,6
Капуста	1	20	1	0	0,0
Капуста брокколи	1	34	3	0	3,0
Капуста брюссельская	1	35	5	0	3,1
Капуста квашенная	1	23	2	0	3,0
Капуста кольраби	1	44	3	0	7,9
Капуста цветная	1	47	2	3	3,0
Кресс салат	1	35	3	1	0,0
Лимоны и лаймы	1	34	1	0	3,0
Лук	1	41	1	0	8,2
Лук (зелень)	1	20	1	0	3,2
Лук-порей	1	36	2	0	6,3
Мангольд	1	18	2	0	2,1
Огурец	1	14	1	0	2,5
Перец (все виды)	1	28	1	0	5,4
Помидоры	1	24	1	0	3,8
Ревень	1	17	1	0	2,7
Руккола	1	25	3	1	2,1
Салат айсберг	1	12	1	0	1,8
Салат зеленый	1	16	2	0	2,0
Салат корн	1	27	2	0	2,4
Салат латук	1	13	1	0	1,6
Сельдерей (зелень)	1	13	1	0	2,1
Спаржа	1	21	2	0	3,1
Фасоль стручковая	1	30	2	0	4,9
Фасоль красная	1	123	10	0	12,6
Фенхель	1	24	1	0	4,2
Цуккини	1	21	3	0	3,1
Шпинат	1	23	3	0	2,0
Щавель	1	22	2	0	2,9
Чеснок	1	149	7	1	29,9

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
Полножирный творог
Сметана
Греческий йогурт
Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
Кето майонез и другие соусы

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сливки 25%	100 гр	251	2	25	4
Йогурт	100 гр	68	5	3	4
Творог жирный	100 гр	236	15	18	3
Сметана 25%	100 гр	250	2	25	3
Майонез (без химии и масла семян)	100 гр	629	3	67	4
Сыр Адыгейский	100 гр	264	20	20	2
Сыр брынза	100 гр	262	22	19	0
Сыр Российский	100 гр	364	23	30	0
Сыр сливочный	100 гр	342	8	35	3
Сыр сулгуни	100 гр	286	21	22	0
Тофу	100 гр	76	8	5	2
Сыр швейцарский	100 гр	391	25	32	0

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	100 гр	656	16,2	60,8	11,1
Кедровый орех	100 гр	673	13,7	68,4	9,4
Кунжут	100 гр	565	19,4	48,7	12,2
Бразильский орех	100 гр	659	14,3	67,1	4,2
Пекан	100 гр	691	9,2	72,0	4,2
Миндаль	100 гр	609	18,6	53,7	13,0
Фундук	100 гр	651	15,0	61,5	9,4
Семена льна	100 гр	534	18,3	42,2	1,6
Семена тыквы	100 гр	559	30,2	49,1	4,7
Семена чиа	100 гр	486	16,5	30,7	7,7

Напитки

Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

Кайенский перец
Порошок чили
Корица
Тмин
Сухое орегано
Сухой базилик
Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
Сухая петрушка
Розмарин
Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

Кетчуп (без сахара)
Горчица
Острый соус (Чили)
Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
Хрен
Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
1000 островов
Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

Белый, коричневый, тростниковый сахар.
Сиропы
Мед
Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
Все виды конфет
Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
Овсянка и крупы
Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
Подслащенные чаи или кофейные напитки
Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
Фруктовые соки
Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

Перечень продуктов для кетогенной диеты

Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.

Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.

Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона».
Авторы профессора — доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас.

Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать.

Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов.

Соя и другие продукты, богатые растительными белками.
Содержание усваиваемых углеводов на порцию

Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов
Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм — 41,9 грамм
Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм — 34,9 грамм
Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма
Миндальное молоко на 1500 грамм – 6
Сейтан на 100 грамм 3,5
Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5
Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7
Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4
Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5
Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2
Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6
Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1
Темпе порция 40 грамм – 3,5
Тофу твердый – 200 грамм – 1,6
Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9

Сыры:
Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм.
Или незначительное количество.
Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.

Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов
Конте 30 – 0,15
Фета 30 – 0,36
Эманталь – 60 – 0
Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0
Козий сыр 30 – 0,6
Гауда 30 – 0
Мозареллу 30 – 0,75
Пармезан 30 — 0,02
Рикотта 120 – 4,2
Эль вир 25 – 0,75
Сант Море 30 – 0,9

А дальше много приятного про овощи

1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13)
Броколли 100 – 4
Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1
Корень сельдерея – 150 грамм — 3,3
Шампиньоны 100 – 1,7
Цикорий кудрявый 70 – 1,6
Белокочанная капуста 100 — 3,8
Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8
Цветная капуста 100 – 2,2
Красная капуста 100 – 3,6
Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) — 3 грамма – 0,05
Огурец на 50 грамм – 0,8
Салат Крессон 30 – 0,15
Лук шалот 100 – 3,2
Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3
Шпинат 100 – 0,53
Фенхель 50 – 1,2
Фасоль мунго 100 – 4,1
Листовой салат Латук 70 — 1,5
Листовой салат латук ромен 70 – 1,1
Листовой салат Месклян 70 – 0,9
Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6
Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05
Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0
Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1
Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1
Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1
Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6
Ростки люцерны 17 грамм -0,7
Редька на 30 грамм – 3,3
Редиска на 30 грамм — 6 штук – 0,5
Салат ракет 70 – 1,4
Зеленый салат 70 – 1,3
Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6
Помидор – средний на 130 грамм – 4
Помидор маленький 70 грамм — 2,1
Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3

Вареные овощи содержат больше углеводов

Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2
Спаржа порция 200 грамм – 2,6
Баклажан порция 150 грамм – 5,1
Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3
Свекла порция 50 грамм – 4,1
Брокколи 200 – 2,8
Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4
Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2
Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6
Каштаны порция 50 грамм – 13,9
Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2
Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7
Цветная капуста – 115 – 1,9
Капуста кольраби – 100 – 6,7
Капуста романеско порция 115 – 1,7
Капуста красная 100 – 3,3
Капуста зеленая 100 – 2,2
Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3
Сердцевина пальмы 100 – 5
Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9
Шпинат – порция 200 грамм – 7,2
Фенхель – 100 – 0,8
Зеленая стручковая фасоль 150 — 6,6
Репа порция 200 грамм – 6,4
Лук 150 грамм большая луковица – 6,8
Щавель 100 – 2,9
Лук порей порция 150 грамм – 5,7
Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4
Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7
Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9
Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9
Ревень – 100 грамм – 4,5

Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах.
У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке.

Соусы
Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов.
Итальянский соус — 2 столовых ложки – 3,0
Сок лимона — 2 столовых ложки – 0,4
Сок лайма — 2 столовых ложки – 0,3
Растительное масло с уксусом — 2 столовых ложки – 0,3
Соус ранчо — 2 столовых ложки – 1,4

И наконец, специи
Чеснок – 1 зубчик – 0,9
Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм — 0
Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2
Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2
Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8
Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9
Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5
Песто – 1 столовая ложка – 0,6
Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4
Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1
Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6
Соевый соус 1столовя ложка – 0,9
Соус такос 1 столовая ложка – 1
Табаско – 1 чайная ложка – 0
Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1
Бальзамический уксус — 1 столовая ложка – 2,3
Яблочный уксус — 1 столовая ложка – 0,9
Рисовый уксус без сахара — 1 столовая ложка – 0
Уксус из белого вина — 1 столовая ложка – 1,5
Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5
Васаби – 1 чайная ложка – 0

Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции — поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160.

Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов
Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5
Миндальная мука 30 грамм – 3,0
Бразильские орехи 5 штук – 0,57
Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4
Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1
Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3
Макадамия – 6 штук – 2,0
Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5
Лесные орехи – 10 штук – 0,94
Арахис – 30 грамм – 1,9
Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4
Пекинские орехи – 10 штук – 1,5
Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7
Фисташки – 25 штук – 2,5
Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0
Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6
Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7
Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0
Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1
Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8
Грецкие орехи – 7 штук – 1,5

И ягоды, разрешенные на кето.
Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов.

Клюква свежая 25 грамм – 2,0
Вишня – 30 грамм – 4,2
Клубника свежая — 45 – 1,8
Клубника мороженная 45 – 2,6
Малина свежая — 30 – 1,5
Малина мороженная – 30 -1,8
Крыжовник – 30 – 2,8
Смородина 30 – 2,5
Дыня – 45 – 3,7
Дыня желтая – 45 -2,3
Дыня зеленая – 45 – 3,6
Ежевика свежая 40 – 2,7
Ежевика мороженная 40 – 4,1
Голубика – черника свежая – 40 – 4,1
Голубика мороженная 40 – 3,7

Приятного аппетита!

что нельзя, углеводная загрузка (какие фрукты)

Популярная кетогенная диета стала отличным союзником для любителей сочных стейков и молочных продуктов, не желающих расставаться с любимыми лакомствами ради стройной фигуры. Теперь обрести тело мечты, можно активно потребляя жиры, не отказываясь от обычного объема белков, но строго ограничив себя в потреблении углеводов. Теоретически звучит совсем неплохо. Но учитывая, что углеводы давно стали неотъемлемой частью человеческого рациона, неумолимо возникает вопрос: какие кето продукты должны сопровождать ежедневные приемы пищи, а от чего нужно отказаться?

Совет! Препарат Кето слим поможет сбросить вес без ограничений в ежедневном меню. Прежде чем приступить к «генеральной уборке» в своем холодильнике, изучите инструкцию к этому средству.

Механизм действия и особенности кето-питания

История кетогенной диеты берет свое начало в прошлом веке, когда этот рацион, богатый жирами и умеренным количеством белков, помогал сократить число приступов у детей больных эпилепсией.

Положительная динамика наблюдалась благодаря смене источника энергии для организма.

При обычном питании энергетический запас строится на углеводных продуктах и содержащейся в них глюкозе. Но кето-рацион исключает подобные источники энергии, и организму приходится искать другие пути для восполнения сил и энергетических запасов. На помощь приходят жиры, которые печень преобразует в жирные кислоты и кетоновые тела.

Наш организм обладает удивительной способностью приспосабливаться к дефициту углеводов, используя кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергетического топлива для мозга. Это состояние называется кетозом.

Параллельно с лечебными свойствами диеты, у пациентов отмечалась значительная потеря массы тела и снижения уровня инсулина, что блокировало постоянное ощущение голода. Такие наблюдения подтолкнули множество людей к соблюдению кетогенной диеты для борьбы с лишним весом.

Для начала кето-питания специалисты настоятельно рекомендуют проконсультироваться с диетологом и сдать все необходимые анализы.

Эта диета имеет ряд противопоказаний, среди которых:

диабет 1-го типа;
подагра;
болезни ЖКТ;
патологии печени и почек;
беременность.

При наличии подобных заболеваний кетоз вреден и может обернуться противоположным состоянием — кетоацидозом (метаболическое нарушение углеводного обмена).

Перед началом кетогенной диеты важно понимать, что этот тип питания клинически рекомендован при заболевании эпилепсии у детей и взрослых. А также некоторые медики отмечают положительную динамику при инсулиновой резистентности и метаболическом синдроме.

Доказательной медицинской базы о том, помогает ли кето-диета бороться с ожирением и улучшить обмен веществ — нет.

Сегодня кетодиета стала популярным методом в борьбе с лишним весом как в Москве, так и по всему миру. Однако большинство диетологов сходятся на мнении, что данное питание должно иметь клинические показания к применению. Следовательно, консультация с врачом и сдача анализов необходима.

Подход к диете весьма прост и отличается изобилием вкусной пищи. Но важно помнить, что, если есть проблемы с печенью, почками или уровнем инсулина в крови, вмешательство в кетогенные процессы организма может причинить серьезный вред здоровью.

Циклический кето-рацион

Учитывая особенности питания и наличие побочных эффектов, была разработана циклическая разновидность кето-диеты. Рацион такого диетического питания для похудения базируется на двух этапах:

Углеводная разгрузка — низкоуглеводная система питания, направленная на вход в состояние кетоза. Пропорции БЖУ составляют — 75–80% жиров, 15–20% белков и 5–10% углеводов.
Углеводная загрузка на кето диете — углеводное питание с целью восполнения полисахарида гликогена, который создает энергетический резерв, используемый организмом при дефиците глюкозы.

Что едят на циклической кето-диете? Рацион во многом зависит от того, в какой фазе вы находитесь. В кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, а вот при загрузке диета допускает небольшие вольности.

Стоит отметить, что обе фазы диеты подразумевают питание исключительно здоровой и качественной пищей. А также рацион имеет строгие ограничения и четкий список продуктов, которые можно или нельзя есть как при кето-разгрузке, так и при загрузке углеводами.

Продукты при кето-разгрузке

Список разрешенных продуктов для кето диеты базируется на трех основных категориях:

Низкоуглеводные продукты

Кето-рацион подразумевает минимальное содержание углеводов в приготовленных вами блюдах — всего 5–10%. С этой целью рекомендована к употреблению пища с низким содержанием медленных углеводов: мясо, рыба, морепродукты, зелень, овощи и орехи.

Полезные жиры

Насыщенные жиры являются основным источником кетонов при кетогенном питании. Такие жиры можно найти в мясе, молочке и яйцах. Особое внимание, как источнику полезных насыщенных жиров, кето-диета отводит маслу с триглицерином средней цепи (mct), которое содержится в молодой говядине, некоторых йогуртах, сырах, молоке и кокосовом масле. Ценность mct масла в том, что его жиры сразу попадают в печень, где преобразуются в кетоны.

Также рацион приверженцев кето-питания богат на жирные кислоты Омега-3 содержащиеся в рыбе и некоторых видах орехов. Остальной рацион составляют ненасыщенные поли- и моно-жиры, которыми богаты овощи и растительная пища.

Источники белка

Для кето-диеты предпочтительно умеренное употребление белков животного происхождения, к которым можно отнести мясо курицы и говядины, сыр, творог, яйца. Также богаты белком рыба и морепродукты. Однако с их употреблением стоит быть осторожными, дабы не превысить суточную норму белков.

Не стоит подходить к кето-питанию бездумно и рассчитывать, что при неконтролируемом употреблении жирной еды вы достигнете какого-либо положительного результата. В особенности это касается худеющих людей.

При кето-диете нужно учитывать индивидуальную норму калорий, которую нужно употребить, соблюдая кетогенное соотношение БЖУ.

Разрешенные продукты

Мы привыкли слышать о вреде пищи с высоким содержанием жиров и всячески ограничивать себя в их употреблении. Кетогенная диета предлагает совершенно противоположный подход, призывая исключить из рациона пищу, которая содержит большое количество углеводов и восполнять дефицит глюкозы за счет жиров и белков.

Список продуктов для правильного рациона на кето диете приведен в таблице:

Мясные продукты	Свинина, говядина, телятина, индейка, утка, жирное мясо курицы, субпродукты (печень, сердце, почки, куриные желудочки, язык), фарш, мясной бульон, паштет, ветчина, бекон, сало.
Рыба и морепродукты	Лосось, скумбрия, сельдь, форель, нерка, кета, кижуч, тунец, окунь, минтай, треска, палтус, красная и черная икра, устрицы, мидии, кальмары, креветки, мясо краба;
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сметана, молоко, сливки, творог, сливочный сыр, йогурты, твердые сыры, рикотта, маскарпоне, моцарелла, фета, брынза, сулугуни, бри;
Масла для жарки и заправки блюд	Подсолнечное масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло мст, топленный жир, масло авокадо, льняное либо масло;
Орехи и семена	Грецкий орех, миндаль, фундук, пекан, макадамия, кедровый и бразильский орехи, семена тыквы, подсолнуха, мака, льна, кунжут и семена чиа;
Овощи и зелень	Белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, листья салата, шпинат, лук порей, артишок, петрушка и укроп, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, баклажаны, редис, дайкон, стручковая фасоль, оливки и маслины, грибы, морская капуста;
Яйца	В любом виде;
Приправы	Соль, перец, душистые травы;
Фрукты и ягоды	Авокадо, зеленые кислые яблоки, лимоны, клубника, крыжовник, ежевика, малина, голубика, брусника, смородина;
Напитки	Кофе, цикорий или чай без сахара, миндальное и кокосовое молоко, минеральная вода, простая питьевая вода;
Мука для выпечки	Миндальная мука, льняная мука, кокосовая мука, псиллиум;
Сахарозаменители	Ксилитол, эритритол, стевия;
Шоколад	Черный горький шоколад.

Пищевые кето-табу

Сказать твердое «нет» необходимо источникам глюкозы, фруктозы, крахмала, дрожжей и маргарина. В перечень продуктов, которые нельзя есть при кето диете вошли:

крупы: гречневая, пшеничная, рис, овсяная, ячневая и т. д.;
картофель;
макаронные изделия;
соусы: майонез, кетчуп, соевый соус, цезарь, тартар и другие;
бобовые культуры: горох, фасоль, соя, чечевица;
цельнозерновой хлеб;
булочки, печенья и другая выпечка из пшеничной муки и цельнозерновых отрубей;
пакетированные и свежевыжатые соки;
сладкие газированные напитки;
конфеты, торты, пончики;
сахар и мед;
карамельки и жвачки;
шоколад: белый, молочный и темный;
фрукты: бананы, ананасы, манго, кокосы, виноград, апельсины, персики, красные сладкие яблоки, груши, мандарины и т. д.

Правильная кетогенная диета подразумевает исключение не только явных источников углеводов. Не рекомендована продукция с пищевыми добавками и усилителями вкуса. Транс-жиры на кето-диете следует полностью исключить.

Правильные продукты для кето-загрузки

Углеводная загрузка на кетогенной диете проводится циклически, чаще 1 раз в неделю. Интервалы кетоза между загрузками должны составлять не меньше 3–4 дней, конечно, сюда следует добавить около 5–7 дней входа в кетоз, если вы только начинаете диету. При загрузке не следует пренебрегать употреблением еды с жирами и белками. Отводя душу в хлебобулочном отделе правильной углеводной загрузки не добьешься.

После углеводной загрузки может наблюдаться небольшой набор веса — в пределах одного либо двух килограмм. Это абсолютно нормально и часто связано с типом употребляемых вами углеводов. Минимизировать и даже полностью избежать подобного эффекта, возможно исключив из меню разгрузки быстрые углеводы.

Продукты для кето-загрузки должны быть богаты медленными углеводами, которые и способны создать необходимый энергетический запас. В отличие от них, медленные углеводы быстро расходуются, и не способны накапливаться. Вдобавок, чувство голода быстро возвращается, а человек чувствует себя более уставшим, так как энергии для мозга критично мало.

В полный список углеводных продуктов на кето диете во время загрузки можно отнести:

макароны из твердых сортов пшеницы;
гречневую, пшеничную и овсяную крупы;
коричневый рис;
фрукты и ягоды: апельсины, персики, хурма, виноград, сладкие яблоки, бананы, ананасы, вишня, черешня;
бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя;
цельнозерновой ржаной хлеб и булочки;
равиоли, лаваш, тесто для лазаньи.

В умеренных количествах временами можно побаловать себя отваренным или запеченным картофелем, суши и темным шоколадом.

А также углеводная загрузка хороша для восполнения запасов клетчатки, которые в кетозе снижаются почти на 50%. Во время загрузки на кето диете можно употреблять отруби (лучше выбирать ржаные или ячневые), каши, бобовые культуры и фрукты.

Естественно, что при загрузке крайне велико искушение съесть немного любимого тортика, посетить фастфуд или побаловать себя колой. Однако всегда нужно помнить о вреде быстрых углеводов, а также о том, что задача загрузки — создать полезный энергетический запас гликогена, а быстроусвояемые углеводы на это не способны.

Десерты и сладости на кето-питании

Рацион на кето диете выглядит очень разнообразным и вкусным, однако опытных сладкоежек охватывает настоящая паника. Неужели никаких сладостей? А с чем же пить чай на кето диете?

Низкоуглеводные продукты подразумевают снижение уровня сахара в крови, а значит употреблять много сладких углеводов также нельзя. Во время разгрузки диета ограничивает не только в сладостях, но и в источниках фруктозы.

Для кого-то вполне оптимальна альтернатива в виде горького шоколада и низкоуглеводных протеиновых батончиков в безуглеводной фазе диеты. Однако есть люди, для которых жизнь без сладкого просто невозможно представить.

Какие же сладости можно есть на кето диете? С использованием кето-разрешенных сахарозаменителей, миндальной, кокосовой муки, какао и горького шоколада.

Кето-блоги пестрят разнообразием рецептов безуглеводной выпечки и вкусных десертов. Вполне реально придерживаться кетогенной диеты и есть печенье, брауни и пудинги, приготовленные без использования углеводов.

Полезной альтернативой сладостям могут стать источники клетчатки.

Некоторые ягоды и фрукты можно есть при разгрузке на кето диете, и абсолютное их большинство разрешено при загрузке углеводами. А вот баловства быстоуглеводными десертами и выпечкой при загрузке стоит избегать.

Принимая решение, стоит ли начинать кето-диету, необходимо ознакомиться со статьями и блогами, посвященными преимуществам и недостаткам этого типа питания, а также выяснить, какую еду можно либо нельзя есть. Таким образом, вы составите себе наиболее полезный и продуманный рацион, который принесет вашему здоровью наибольшую пользу.

подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

сыр+печень трески
сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

Почему я не худею на кето диете?
Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
Как быстро уходит вес на кето диете?
Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
Кето диета как войти в кетоз?
Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
Срыв на кето диете
На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
Звезды на кето диете
Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Список продуктов для Кето диеты | Кето рецепты

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете — и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
Овощи и фрукты. Свежие или замороженные — не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
Напитки. Главное правило — практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
— Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
— Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
— Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот — это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
— Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Мы рекомендуем использовать растительные масла «холодного отжима», а для приготовления горячих блюд лучше всего подойдет кокосовое масло, т.к. оно не окисляется при высоких температурах.

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов — в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

— Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
— Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
— Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
— Говядина. Ваш выбор — зерновой откорм с умеренной жирностью.
— Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
— Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
— Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. — отличный источник полезных микронутриентов!
— Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее — отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
— Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
— Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Дополняйте белковую пищу жирными гарнирами и соусами. Так, вы будете более сытыми, а блюда получатся значительно вкуснее.

Овощи и фрукты

Главное правило — чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи — полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

— Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
— Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
— Ягоды: малина, ежевика и черника.
— Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Полностью исключите крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель и бананы.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза — обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

— Греческий йогурт,
— Сливки,
— Творог, сметана, творожный сыр,
— Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
— Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Добавляя в свой рацион молочные продукты обращайте внимание на общее количество углеводов и белков, поступающих из них.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена — отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

— Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан — лучший источник жиров.
— Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
— Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука — отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Если у Вас есть аллергия на орехи, можно заменить миндальную муку на мука из семян, однако имейте в виду, что там выше содержание омега-6 жирных кислот.

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация — обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

— Вода. Обычная, минеральная, газированная.
— Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
— Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
— Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
— Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
— Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
— Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Кетогенная диета имеет натуральный мочегонный эффект, таким образом, обезвоживание характерно для большинства начинающих. Если Вы подвержены болезням мочевых путей, Вы должны быть особенно внимательны.

Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день

Автор Юлия Дубчак На чтение 9 мин. Просмотров 67

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

Содержание:

Углеводы в таблице для похудения
Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

[wp_quiz id=”13489″]

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

Сложные, или медленные
Простые, или быстрые

Орехи дают организму ощущение сытости

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

А вот простые углеводы — это классические сладости.

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

Вредны же они по следующим причинам:

Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

При этом следует учитывать ряд факторов:

Насколько активный образ жизни вы ведете
Ваш пол и возраст
Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

Углеводы после спорта незаменимы

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
Арбузы
Сухофрукты
Орехи
Рис

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

Не забывайте и о пользе сухофруктов

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

Цитрусовые
Ягоды
Груши, яблоки и абрикосы
Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
Бобы
Чечевица
Перловка
Горох

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

https://youtu.be/lkFwrAOVtW0

Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

Подписывайтесь на нас 230.1k

Соблюдение здоровой низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в ней. Но как только вы выучите несколько простых правил, вы удивитесь, насколько легко следовать кето-методам.

Это наше краткое руководство по кето-дружественным продуктам, которое поможет вам сделать правильный выбор, независимо от того, является ли ваша цель похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность, болезнь Паркинсона, Альцгеймера или эпилепсия.

Какие продукты мне следует есть при кето-диете?

KetoDiet — это не только похудение любой ценой; это о ведении более здорового образа жизни. Вопреки распространенным заблуждениям, кетогенная диета не вращается вокруг бекона, яиц и сыра. Независимо от того, насколько низкое количество углеводов, всегда обращайте внимание на качество продуктов и старайтесь использовать продукты настоящие . Хорошо сформулированная кетогенная диета должна включать разнообразные цельные продукты — мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, жирные молочные продукты, овощи и иногда некоторые фрукты, такие как ягоды.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

При классической кетогенной диете дневной лимит углеводов составляет от 20 до 25 граммов чистых углеводов (или от 30 до 50 граммов общих углеводов). Это означает, что вам нужно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, включая злаки (рис, хлеб, крупы, макаронные изделия и т. Д.), Картофель, сахар, большинство бобовых и фруктов. Кроме того, вам следует избегать или минимизировать потребление обработанных пищевых продуктов и воспалительных жиров.

В нашем приложении KetoDiet App легко соблюдать низкоуглеводную диету.Помимо ежедневного отслеживания, вы найдете сотни низкоуглеводных рецептов, руководств и экспертных статей — все, что вам нужно, чтобы соблюдать здоровую кето-диету, в одном месте.

Ниже приводится подробный список наиболее распространенных продуктов с низким содержанием углеводов, рекомендуемых для кетогенной диеты.

ЕСТЬ бесплатно

Источники травяного откорма и диких животных

мясо травяного откорма (говядина, баранина, коза, оленина), выловленная в дикой природе рыба и морепродукты (избегайте выращиваемой рыбы), пастбищная свинина и птица, пастбищные яйца, желатин, топленое масло, масло — они с высоким содержанием полезных для здоровья омега-3 жирных кислот. кислоты (избегайте колбас и мяса в панировочных сухарях, хот-догов, мяса с сахарными или крахмалистыми соусами)
субпродукты травяного откорма (печень, сердце, почки и другие субпродукты)

Здоровые жиры

насыщенные жиры (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло (топленое масло), сливочное масло, кокосовое масло и масло MCT)
мононенасыщенные жиры (масло авокадо, масло макадамии и оливковое масло)
полиненасыщенные жиры: жирные кислоты омега-3, особенно из животных источников (жирная рыба и морепродукты)
Вы можете найти полное руководство по жирам и маслам в моем сообщении здесь.(какие масла и жиры идеально подходят для холодного приготовления, какие для жарки и каких следует избегать)

Некрахмалистые овощи и грибы

листовая зелень (мангольд, бок-чой, шпинат, салат, мангольд, чеснок, эндивий, радиккио и т. Д.)
некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста (темный лист), кольраби, редис
стебель сельдерея, спаржа, огурец, кабачки (кабачки, спагетти), побеги бамбука
грибы (белые, брови, портобелло, шиитаке, лисички и др.)

Фрукты

авокадо
кокос
ревень
оливки

Напитки и приправы

вода (негазированная), кофе (черный или со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
Шкварки свиные для «панировки»
майонез, горчица, песто, костный бульон (готовьте самостоятельно), соленые огурцы, ферментированные продукты (кимчи, чайный гриб и квашеную капусту (готовьте самостоятельно) — лучшие домашние без добавок (мои рецепты домашних приправ здесь)
все специи и травы, сок лимона или лайма и цедра
сывороточный протеин (остерегайтесь добавок, искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), яичный белок и желатин (травяного откорма, без гормонов)

Ешьте время от времени

Овощи и фрукты

некоторые овощи семейства крестоцветных (белокочанная и зеленая, краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская капуста, фенхель, репа, брюква / брюква)
пасленовые (баклажаны, помидоры, перец)
некоторые корнеплоды (корень петрушки), зеленый лук, лук-порей, лук, чеснок, тыква (тыква)
морские овощи (нори, комбу), окра, ростки фасоли, сахарный горошек, восковая фасоль, глобус или французские артишоки, водяные каштаны
ягоды (ежевика, черника, клубника, малина, клюква, шелковица и др.))

Зерновое животноводство и жирные молочные продукты

говядина, птица, яйца и топленое масло (избегайте выращенной на фермах свинины, в ней слишком много омега-6 жирных кислот)
молочные продукты (простой жирный йогурт, творог, жирные сливки, сметана, сыр) — избегайте продуктов с пометкой «нежирные», большинство из них содержат сахар и крахмал, которые только стимулируют аппетит. Вы можете прочитать больше в этом посте: Молочные продукты на кетогенной диете.
бекон — остерегайтесь консервантов и крахмалов (нитраты допустимы, если вы едите продукты с высоким содержанием антиоксидантов)

Орехи и семена

орехи макадамия (очень мало углеводов, много мононенасыщенных жиров)
пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, льняное семя, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа
бразильский орех (остерегайтесь очень высокого уровня селена — не ешьте их слишком много!)
Вы можете прочитать больше в этом посте: «Орехи и семена на кетогенной диете» и в этом посте: «Полезно ли льняное семя?»

Ферментированные соевые продукты

в случае употребления в пищу только без ГМО и ферментированные соевые продукты, такие как натто, темпе, тамари (безглютеновый соевый соус) или палео-дружественные кокосовые аминокислоты
Эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы — необработанные

Приправы

полезные подсластители с нулевым содержанием углеводов (стевия, Swerve, Erythritol и т. Д.)
: порошок аррорута, ксантановая камедь (имейте в виду, что ксантановая камедь не является палео-дружественной — некоторые люди, соблюдающие палеодиету, используют ее, так как вам нужно совсем небольшое количество)
томатные продукты без сахара (пюре, пассата, кетчуп)
какао и порошок рожкового дерева, экстра темный шоколад (более 70%, лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), какао-порошок
остерегайтесь жевательных резинок и мятных конфет без сахара — некоторые из них содержат углеводы из сахарных спиртов, таких как сорбит, мальтит и ксилит, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением.

Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена со средним содержанием углеводов — в зависимости от дневной нормы углеводов

корнеплоды (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
арбуз, дыня канталупа / галия / дыни медовая роса
фисташки и кешью, каштаны
Только очень небольшие количества, лучше избегать полностью: абрикос, драконий фрукт (питайя), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, ягоды киви, апельсин, сливы, вишня, груши, инжир (свежие)

Спирт

красное сухое вино, белое сухое вино, спиртные напитки (несладкие) — избегать для похудания, только для поддержания веса

Полностью избегать

Продукты, богатые углеводами, мясо, выращенное на промышленных фермах, и полуфабрикаты

Любые продукты с добавлением сахара. Избегайте подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови, вызывают всплески инсулина, стимулируют аппетит и выводят вас из кетоза.
Все зерна , даже цельнозерновые (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, булгур, сорго, рис, амарант, гречка, проросшие зерна), киноа и белый картофель. сюда входят все продукты из злаков (макароны, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.) сахар и сладости (столовый сахар, HFCS, сироп агавы, мороженое, торты, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки).
Свинина и рыба, выращенные на промышленных предприятиях , богаты воспалительными жирными кислотами омега-6, а выращенная на фермах рыба может содержать ПХД, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.
Обработанные пищевые продукты , содержащие каррагинан (например, некоторые миндальные молочные продукты — следите за добавками), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка), сульфиты (например, в сухофруктах, желатине), BPA (маркировка не требуется. !), пшеничная клейковина.
Искусственные подсластители (Splenda, Equal, подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и т. Д.) — они могут вызывать тягу и были связаны с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрень.
Рафинированные жиры / масла (например, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное, кукурузное масло), трансжиры, такие как маргарин.
«Нежирные», «низкоуглеводные» и «нулевые» продукты (продукты Аткинса, диетические газированные напитки и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать много углеводов или содержать искусственные добавки, глютен и т.
Молоко (допускается только небольшое количество сырого цельного молока).Молоко не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, все молочные продукты, молоко плохо переваривается, так как в нем отсутствуют «полезные» бактерии (устраняются путем пастеризации) и даже могут содержаться гормоны. Во-вторых, в нем довольно много углеводов (4-5 граммов углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко сливками в разумных количествах. У вас может быть небольшое количество сырого молока, но помните о дополнительных углеводах. Наконец, фермеры в США используют генно-инженерный гормон роста крупного рогатого скота (rBGH).rBGH вводят молочным коровам для увеличения надоев. Выбирайте жирные молочные продукты с надписью «NO rBGH».
Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и т. Д.) — вы можете попробовать мои низкоуглеводные коктейли и напитки.
Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. Д.) И некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. Д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежевыжатых соков!) — лучше пить смузи, если они есть, но в любом случае очень ограниченно.Соки похожи на сладкую воду, но в смузи есть клетчатка, которая, по крайней мере, более насыщает. Это также включает сухофруктов (финики, изюм и т. Д.).
В основном по причинам здоровья, избегайте соевых продуктов , за исключением нескольких ферментированных без ГМО продуктов, которые известны своей пользой для здоровья. Также избегайте пшеничного глютена , который можно использовать в продуктах с низким содержанием углеводов. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы не должны есть ни одной его части. Остерегайтесь банок с покрытием из бисфенола А .По возможности используйте упаковку, не содержащую бисфенола А, например стеклянные банки, или готовьте собственные ингредиенты, такие как топленое масло, кетчуп, кокосовое молоко или майонез. BPA был связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как нарушение функции щитовидной железы и рак. Другие добавки, которых следует избегать: каррагинан (например, миндальные молочные продукты), MSG (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка) и сульфиты (например, в сухофруктах, желатине).
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис и т. Д.).Помимо арахиса, бобовые относительно богаты углеводами, и их следует избегать. Помимо высокого содержания углеводов, бобовые содержат лектины и фитаты, что затрудняет их переваривание. Их связывают с синдромом дырявого кишечника, СПКЯ, СРК и синдромом Хашимото. Что касается арахиса, некоторые люди избегают его, а другие употребляют в умеренных количествах. Если вы думаете об арахисе, обязательно сначала прочтите этот пост: Арахис на кетогенной диете: есть или избегать?

Углеводы в обычных кето-продуктах

Углеводы в продуктах животного происхождения

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов и идеально подходят для кетогенной диеты.Все мясо и рыба, кроме печени и некоторых видов морепродуктов, не содержат углеводов. Также остерегайтесь обработанного мяса, такого как колбасы, поскольку эти продукты могут содержать скрытые углеводы из добавленных крахмалов и сахара.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
мясо и рыба	0	150 г
субпродукты, печень (в среднем)	3	150 г
креветки (приготовленные)	1.4	150 г
яйца	0,7	шт., Большая
сливки (жирные)	1,6	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
масло сливочное	0	1 столовая ложка
сыр (твердый)	0,4	30 г
сливочный сыр (жирный)	1,6	¹/₄ стакан, 50 г / л.75 унций

Овощи, углеводы

Что касается листовой зелени, то чем темнее листья, тем лучше. Темно-зеленые листовые продукты содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами. Включите в свой рацион разнообразную зелень, например шпинат, рукколу, кресс-салат, мангольд, капусту, капусту, бок-чой, салат и зелень свеклы.

И кето-диета — это не только зелень! Есть много других овощей с низким содержанием углеводов, таких как капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, помидоры, перец, редис, дайкон, окра, репа, брюква, огурец, сельдерей, баклажаны, спаржа, тыква, спагетти-тыква, кольраби. , морские овощи и грибы.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
салат (нарезанный, средний)	0,5	1 чашка, 50 г / 1,75 унции
швейцарский мангольд, нарезанный ломтиками	0,8	1 чашка, 35 г / 1,25 унции
зелень капусты, нарезанная	0,8	1 чашка, 35 г / 1,25 унции
бок-чой, нарезанный ломтиками	0,8	1 стакан, 70 г / 2.4 унции
спаржа	2,7	150 г
стручковая фасоль	6,4	150 г
кабачки (кабачки / кабачки)	3,2	150 г
кабачки (тыква)	9	150 г
огурец	2,2	150 г
шпинат, приготовленный	1.2	¹/₂ чашка, 90 г / 3,2 унции
капуста (итальянская темнолистная)	2,1	150 г
капуста (кудрявая)	5,4	150 г
капуста савойская	4,5	150 г
капуста (белая)	5	150 г
капуста (красная)	7.9	150 г
стебель сельдерея	1,6	3 средних, 120 г
перец (зеленый)	3,5	шт., 120 г
перец (красный)	4,7	шт., 120 г
помидоры, нарезанные	4,8	1 чашка 180 г
баклажан (баклажан)	3.5	150 г
брокколи, нарезанная	6,1	150 г
капуста цветная	4,5	150 г
грибы белые	3,4	150 г
грибы коричневые	5,6	150 г
лук белый (нарезанный)	2,2	¹/₄ чашка, 40 г / л.4 унции
чеснок	0,9	1 зубчик

Углеводы во фруктах

Даже фруктам есть место в здоровой кето-диете. Включите в рацион фрукты с низким содержанием углеводов, такие как малина, ежевика, клубника, черника, черная смородина, лимон, лайм, ревень, кокос и авокадо.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
клубника, нарезанная дольками	4.7	¹/₂ чашка, 85 г / 2,9 унции
малина	3,3	¹/₂ чашка, 62 г / 2,2 унции
ежевика	3,1	¹/₂ чашка, 72 г / 2,5 унции
черника	8,9	¹/₂ чашка 74 г / 2,6 унции
авокадо	3.7	кусок, средний (200 г / 7 унций)

Углеводы в орехах и семенах

Орехи и семена — фантастический источник полезных жиров. Орехи макадамия, фундук и пекан содержат очень мало углеводов и являются отличным источником мононенасыщенных жиров. Миндаль — хороший источник белка. Другими вариантами, дружественными к кето, являются грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и семена конопли.

Помимо цельных орехов, вы можете использовать масло из орехов и семян, кокосовое, авокадо и масло какао. Остерегайтесь орехов кешью и фисташек, поскольку они относительно богаты углеводами. Чтобы узнать больше о орехах и семенах, ознакомьтесь с этим Руководством по орехам и семенам при кето-диете.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
орехи макадамия	1,5	30 г
миндаль	2.7	30 г
орехи пекан	1,2	30 г
фундук	2	30 г
грецкие орехи	2	30 г
орехи кешью	7,6	30 г
тыквенные семечки	1,3	30 г
семечки	3.2	30 г
тахини (несладкая кунжутная паста)	1,8	1 столовая ложка
семена чиа	0,4	1 столовая ложка
фисташки	4,9	30 г

Углеводы в приправах и других продуктах

Когда дело доходит до приправ, всегда читайте этикетки и избегайте продуктов с добавлением сахара, крахмалов, воспалительных жиров, таких как соевое масло, и других ненужных добавок.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
миндальное молоко (несладкое)	0,3	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко	1,6	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко (сливки)	2,7	¹/₄ чашка, 60 мл / 2 жидких унции
оливки	0.2	30 г
квашеная капуста (только сухая)	0,5	¹/₄ чашка, 35 г / 1,25 унции
горчица	0,7	1 столовая ложка
томатное пюре	5,7	1 столовая ложка
яблочный уксус	0,1	1 столовая ложка
кокосовые аминокислоты	1	1 столовая ложка
темный шоколад (85%)	5.7	30 г
кокосовая мука	3,2	¹/₄ чашка, 30 г / 1 унция
миндальная мука	2,2	¹/₄ чашка, 25 г / 0,9 унции
шрот льняной	0,6	¹/₄ чашка, 38 г / 1,3 унции
Порошок псиллиевого порошка	1,4	¹/₄ чашка, 16 г / 0.6 унций
эритритол	0,5	1 столовая ложка
стевия (капли)	<0,1	¹/₄ чайная ложка
вино (красное, сухое)	6	1 стакан / 5 жидких унций
вино (белое, сухое)	6	1 стакан / 5 жидких унций
спиртные напитки (без сахара, ~ 40 об.%)	0	1 отсадочная машина / 1.5 жидких унций

Какие жиры полезны при кето-диете?

Не все жиры и масла одинаковы. Используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров (НЖК), такие как сало пастбищ, говяжий жир травяного откорма, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло или топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло первого отжима и пальмоядровое масло из экологически чистых источников. Сливочное масло не подходит для приготовления при сильном нагревании, так как твердые частицы молока имеют тенденцию пригорать. Он идеально подходит для завершения трапезы или для легкого приготовления.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо, миндальное масло и масло макадамии, лучше всего подходят для холодного употребления, жаркого, завершения блюд или после приготовления.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) подходят только для холодного использования, например, в заправках для салатов и майонезе. К ним относятся масла орехов и семян, такие как грецкий орех, фундук, льняное семя, кунжутное или тыквенное масло. Когда вы используете масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, особенно из животных источников.

Помимо добавленных жиров и масел, сюда входят продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, жирная рыба, говядина травяного откорма и яйца.

Хорошие источники белка при кето-диете

Белок содержится не только в мясе. Есть много источников белка без мяса и растительного происхождения! Чем больше жира в мясе, тем меньше в нем белка.

Белки в мясе, рыбе и морепродуктах

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
индейка / куриная грудка, сырая	37	150 г
куриные бедра, сырые	29	150 г / 5.3 унции
говядина, нежирный стейк, сырой	31	150 г
стейк из говядины, рибай, сырой	28	150 г
свиная корейка (отбивные), сырая	31	150 г
Стейк из оленины, сырой	32	150 г
бараньи отбивные, сырые	28	150 г / 5.3 унции
утка (только мясо), сырая	30	150 г
утка (мясо и кожа), сырая	17	150 г
бекон, сырой	12	3 ломтика / 90 г
салями чоризо, сырая	22	90 г / 3,2 унции
лосось, сырой	32	150 г
тунец, сырой	37	150 г / 5.3 унции
треска, сырая	27	150 г
сардины, сырые	30	150 г
скумбрия, сырая	28	150 г
морской окунь, необработанный	28	150 г
лещ морской сырой	36	150 г
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые	22	150 г / 5.3 унции
осьминог, сырой	19	150 г
кальмары и кальмары, сырые	23	150 г
лобстер, сырой	25	150 г
желатин	6	1 столовая ложка

Для вегетарианских блюд это основные источники белка:

Белок в яйцах и молочных продуктах

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
яйца куриные	6.3	шт., Большая
яйца, утка	9	шт., Большая
сливки (сильное взбивание)	1,1	¹/₄ чашка
сливки (кислые)	1,2	¹/₄ чашка
сливочный сыр	3,5	¹/₄ чашка
сыр твердый полножирный (например,г. чеддер)	14,2	60 г
моцарелла	13,8	60 г
фета	8,1	60 г
маскарпоне	3,6	¹/₄ чашка
рикотта	6,9	¹/₄ чашка

Вы всегда можете увеличить потребление протеина с помощью высококачественных порошков сывороточного протеина.Здесь есть хороший обзор других протеиновых порошков (включая веганские варианты).

Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. Д.) И киноа, которые не входят в состав палеодиеты, они являются основными источниками белка. для веганской диеты. :

Белок в орехах и семенах

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
миндаль	6	30 г
грецкие орехи	4.3	30 г
орехи пекан	2,6	30 г
фундук	4,2	30 г
орехи макадамия	2,2	30 г
орехи кешью	5,2	30 г
фисташки	5,7	30 г
бразильские орехи	4.1	30 г
кедровые орехи	3,9	30 г
тыквенные семечки	8,6	30 г
семечки	5,9	30 г
семена кунжута / паста тахини	5	30 г

Белок в овощах, фруктах и других продуктах питания

Источник	Белок (граммы)	Размер порции
брокколи	2.6	1 стакан, нарезанный
рааб брокколи	1,3	1 стакан
горох сахарный	1,7	1 стакан
стручковая фасоль	1,8	1 стакан
ростки фасоли	1,5	1 стакан
шпинат	5,3	1 чашка, приготовленная
капуста	2.2	1 стакан
артишок	4,2	средний кусок
спаржа	2,9	1 стакан
капуста цветная	2,1	1 стакан, нарезанный
грибов, в среднем	1-2,5	1 чашка, нарезанные ломтиками
кокос	1	¹/₄ чашка, измельченная
кокосовое молоко	1.1	¹/₄ чашка
авокадо	4	шт, в среднем
темпе (ферментированная соя — палео, если не содержит ГМО)	7,7	¹/₄ чашка
вяленые помидоры	1,4	¹/₄ чашка
водоросли (например, вакамэ)	10	1 стакан

Пирамида Keto Food

Чтобы упростить вам соблюдение здоровой кето-диеты, мы создали простую пищевую пирамиду.Нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию и не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать ее!

Подписывайтесь на нас 138.4k

Блог
Руководства
Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете

Blog
Nutrition
Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете. Carb Diet

Blog
Diet & Nutrition
Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете

Blog
Martina Slajerova
Полный список продуктов для кето-диеты: что делать Ешьте и избегайте низкоуглеводной диеты

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Что есть и чего избегать

Поскольку кето — это диета на основе макросов, технически никакие продукты не исключаются — это просто зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или сломать ваш успех на кетогенной диете.

Более того, получение полной пользы и достижение ваших целей в отношении здоровья с помощью кето выходит за рамки сокращения углеводов. Также имеют значение хорошее питание и контроль калорий. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты поддерживают ваше здоровье и потребности кетогенной диеты одновременно.

Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественной еды, чтобы добавить ее в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и о том, как их порционировать для достижения оптимальных результатов. .

Полный список продуктов для кето-диеты

Список лучших кето-продуктов

Список лучших продуктов и напитков, которых следует избегать

Составьте свой идеальный план кето-питания

Список кето-продуктов для печати (PDF)

Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный полный список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать работу. Это исчерпывающий справочник по сотням одобренных кето вариантов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.

Что можно есть на кето-диете?

Кето — это низкоуглеводная диета на основе макроэлементов, что означает, что никакие продукты не исключаются, пока вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макроэлементам. Конечно, некоторые продукты могут сделать это труднее или легче. Кроме того, качество этих продуктов может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть при использовании этого плана питания (1).

Кето-пищевая пирамида

Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее 20 граммами углеводов в день (2).

В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерно, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, так что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира с минимальными затратами. нет продуктов, содержащих углеводы, наверху.

Цель кетогенной диеты — ограничить потребление углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива из-за метаболического состояния, называемого кетозом.

Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров — это только часть уравнения. Одно только изменение выбора продуктов питания не приведет к потере веса — диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).

Как порционировать кето-продукты для успеха

Точное знание того, сколько белков, углеводов и жиров вам необходимо для кетогенной диеты, — это первый шаг к созданию идеального меню. Знание ваших точных макро-потребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макро-цели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, которые нужно есть каждый день, которые соответствуют этим макросам.

Как только вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам следует съесть, следующим шагом будет определение размера порции каждого продукта, который вам подходит. Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи — отличный способ научиться.

Отслеживание ежедневного потребления кето-пищи — ключ к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.

Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении потребления углеводов

Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может значительно облегчить вашу жизнь.

В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови. В частности, клетчатка — это тип углеводов, который нелегко переваривается или всасывается и, как правило, практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие будут вычитать содержание клетчатки из общего количества потребляемых углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».

Экстракты клетчатки также обычно используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.

Это позволяет вам легче оставаться ниже порогового уровня углеводов и может принести различные преимущества для здоровья. Клетчатка не только способствует здоровью сердца и пищеварению, но и содержится во многих естественно питательных продуктах.

Как покупать продукты, одобренные кето

Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, — это проверить этикетку с питанием.Что касается упакованных продуктов, проверьте сведения о питании на предмет размера порции, калорий, макросов и следите за ключевыми питательными веществами — является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?

Не забывайте проверять чистое количество углеводов, а не только общее количество углеводов!

Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это точно скажет вам, что содержится в пище и откуда поступают ваши калории.

Вы также можете выбрать более питательные цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживают хорошее здоровье и быстрее добиваются результатов на кето-диете.Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим источником или отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки о пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, в котором есть база данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые продукты с низким содержанием углеводов и хороший источник питания.

Приложение Trifecta позволяет искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о пищевой ценности за секунды!

Лучшие кето-продукты, которые стоит съесть

Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, что помогает вам придерживаться ваших целей по кетоуглеводству и поддерживает хорошее здоровье в целом.

Вот ваш список одобренных кето продуктов, в которые входят самые цельные продукты с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок.

Список здоровых кето-жиров

Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстракта, например, масла и сливочного масла.

Животный жир является источником насыщенных жиров, которые менее желательны из-за его связи с повышенным уровнем холестерина в крови.

Таким образом, лучшие кето-жиры — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшают настроение.Продукты на растительной основе, а также жирная рыба, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.

Тем не менее, растения также часто являются источником углеводов, поэтому бывает сложно найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. Именно здесь в игру вступает чистый подсчет углеводов.

Многие качественные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть клетчатку, их общее количество чистых углеводов будет в пределах разумного.

Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:

Гайки
Семена
Масло ореховое
Тахини
Авокадо
Оливки
Какао и несладкий темный шоколад
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масла на растительной основе

Список фруктов с низким содержанием сахара

Хотя фрукты обычно относят к продуктам с высоким содержанием углеводов, вполне возможно есть некоторые виды фруктов, не превышая дневного лимита углеводов.Особенно, если считать чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.

Фрукты — отличный источник витамина С, калия и клетчатки!

Фрукты могут варьироваться от менее сладкого до более сладкого, в зависимости от содержания сахара. Обычно фрукты с наименьшим содержанием сахара — это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.

Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

Несладкое пюре Асаи
Старфрут
Кокосовая стружка
Лимон
Лайм
Ежевика
Сливы
Малина
Клубника
Дыня

Список овощей с низким содержанием углеводов

Овощи — одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять значительную часть ваших кето-блюд.

Из-за низкого содержания калорий овощи также могут быть простым способом съесть большую порцию пищи, не превышая пределы калорийности или углеводов! Кроме того, их высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.

Однако, как и многие другие варианты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Главное — выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.

Вот ваш список самых популярных низкоуглеводных овощей для кето:

Листовая зелень
Редис
Цветная капуста
Брокколи
Помидор
Баклажаны
Кабачки
Огурец
Перец
Зеленая фасоль
Сельдерей
Бок Чой
Jicama
Грибы
Артишоки
Капуста
Свекла
Репчатый лук
Морковь
Вся зелень

Список кето-белков

Хотя некоторые утверждают, что употребление слишком большого количества белка на кето может подавить кетоз, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.

Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, поскольку они являются источником здоровых жиров омега-3 и качественного белка.

Растительные белки часто могут содержать много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето диеты. Однако продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).

Выбор более натурального нежирного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и молочные продукты с низким содержанием жира, по-прежнему может помочь вам получить протеин с меньшим потреблением насыщенных жиров.

К лучшим кето-белкам относятся:

Яйца вне клетки
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
Белая рыба
Бизон, говядина, коза и баранина, откормленные травой
Постная свинина
Цыпленок свободного выгула
Турция
Перепела, страусы и прочая птица
Моллюски
Нежирный творог, сыр и несладкий йогурт

Другие одобренные кето ингредиенты

Приготовление большей части еды дома — один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размер порций, гарантируя, что вы придерживаетесь своих целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят вашему кето-образу жизни.

Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и низкоуглеводных заменителей, которые делают приготовление собственных блюд с высоким содержанием углеводов проще, чем когда-либо.

Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу и не повлияют на ваше общее питание.

Список подсластителей кето

Сильная тяга к сахару может быть частым побочным эффектом для новичков в кето-еде, поэтому поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, но не влияют на уровень сахара в крови, может помочь.

Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, являются отличными вариантами для этого. Особые подсластители, не содержащие сахара, включают:

Эритритол
Монах Фрукт
Стевия
Splenda
Другие искусственные подсластители

Список приправ и соусов Кето

Когда дело доходит до соусов и приправ, обязательно учитывайте любые добавленные калории или жир.

Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены кето, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .

С другой стороны, добавление некоторого количества полезных жиров в нежирную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая оставаться довольным и потенциально помогая войти в кетоз и оставаться в нем.

Это балансирующее действие, которое зависит от того, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья. Для придания вкуса используйте соусы и приправы, только дважды проверьте этикетку с питанием и отслеживайте, что вы едите.

Майонез
Горчичный
Кетчуп (без сахара)
Кокосовые аминокислоты
Соевый соус
Гуакамоле
Tapenade
Острый соус
Шрирача
Соус Альфредо
Песто
Заправки для салатов без сахара
Цацики
Ранчо соусник
Заправка для голубого сыра
Голландский
Другие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Вы также можете легко приготовить собственные высокожирные домашние кето-соусы, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.

А как насчет кето-напитков?

Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые естественно содержат больше углеводов. При выборе напитков, которые подходят для кето-диеты, всегда лучше проверять этикетку с информацией о пищевой ценности.

Но это не значит, что вам нужно постоянно довольствоваться простой старой водой. Есть много вариантов напитков без сахара и искусственно подслащенных, которые помогут вам поддерживать водный баланс и поддерживать правильный ритм.

Вот несколько вариантов, до которых можно добраться:

Кето-список напитков

Вода
Газированная вода / газированная вода
Чай (несладкий)
Кофе (несладкий)
Несладкое молоко на растительной основе
Ароматизированная вода без добавления сахара
соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
Спортивные напитки без сахара
Сода диетическая
Диетические энергетические напитки

Лучшая еда и напитки, которых следует избегать на кето

Поскольку кето-диета направлена на соблюдение ваших макросов, в этом плане разрешена практически любая еда.Однако некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

Кроме того, сокращение потребления сильно переработанных продуктов, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее здоровье, благополучие и то, насколько вы успешны.

Вот лучшие продукты, от которых следует избегать для достижения ваших макроэкономических целей и здоровья.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

Многие источники углеводов легко превысят дневной лимит за одну порцию или меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов / типов продуктов.

Все злаки, макаронные изделия и хлеб
Фасоль, чечевица и прочие бобовые
Кукуруза
Картофель
Самые свежие и сушеные фрукты
Сок и газированные напитки
Молоко
Десерты
Выпечка
Пицца
Мясо в панировке и прочие жареные продукты в панировке
Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар

Перечень обработанных кето-продуктов питания

Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезного посвящения и не всегда возможно или реалистично для большинства людей — в какой-то момент вы собираетесь употреблять упакованные или готовые продукты.

Существует много продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето, но не все из них полезны для вашего здоровья в целом. Многие кетоупакованные продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналоги с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую питательную ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.

Другими словами, то, что это мороженое кето, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если в нем вдвое больше калорий, чем в традиционном мороженом!

Хотя вам не обязательно полностью избегать этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питание, которые они приносят на стол.

Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:

Ультра обработанные пищевые продукты в упаковке
Кето десерты
Кето фастфуд
Мясные полуфабрикаты
Плавленый сыр

А как насчет алкоголя?

Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Однако количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда дело доходит до вашего здоровья и целей по снижению веса.

Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, чтобы сократить количество калорий и похудеть, поэтому алкоголь будет попадать в список «еда и напитки, которых следует избегать», хотя некоторые из них технически одобрены кетогенной диетой.

Кето-список алкоголя

Вот некоторые из самых популярных низкоуглеводных алкогольных напитков, которые не влияют на количество углеводов:

Водка
Джин
Ром
Текила
Бренди
Скотч
Бурбон
Светлое пиво
Шампанское
Сухое вино
Алкогольные напитки

Что произойдет, если я буду есть продукты с высоким содержанием углеводов или продукты, не содержащие кето?

Поскольку похудание на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов кето-диеты в данном случае не помешает вашему прогрессу, если вы помните о своих общих целях в области питания.

Где действительно начинают иметь значение ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день), так это ваша способность войти в кетоз и оставаться в нем. Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы потребляете больше углеводов, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, что приведет к приостановке режима сжигания жира.

Конечно, как только вы возобновите свою диету с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не важен для улучшения здоровья или потери веса.

Благодаря этому можно соблюдать модифицированную или менее ограничительную кето-диету и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве ориентира или отправной точки и все равно добьются успеха с помощью кето.

Итог

Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени переедаете, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка одобренных кето продуктов, вы можете пересмотреть, подходит ли вам низкоуглеводная диета.

Советы по здоровому кето-питанию

Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты — это только один фактор, который следует учитывать. Кето — довольно сложный диетический подход, который нужно освоить. Но обладая небольшими знаниями в области питания и подходящими инструментами, вы можете достичь питательной и сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.

Одна из самых сложных частей кето — контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жир обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому размер вашей порции может быть меньше при кето-диете.

Кроме того, может быть трудно получить достаточно некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины B из злаков (5).

Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето еще проще:

Выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ и сочетайте продукты с высоким содержанием жира с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ получить больше питания и оставаться на правильном пути, не чувствуя голода.
Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и гарантировать, что вы всегда используете свои кето-макросы, поскольку вы управляете меню и порциями.
Следите за калориями и потребляемой пищей. Если вы замечаете нехватку определенных питательных веществ, подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом или принимать поливитаминные добавки каждый день.
Нажмите кнопку easy и закажите доставку кето-еды. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макро-сбалансированные кето-блюда будут доставлены прямо к вам домой.

Кето рецептов

Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и получать необходимое организму питание, вот несколько простых рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:

Рецепты кето-диетического завтрака

Найти здоровый завтрак с низким содержанием углеводов может быть непросто. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе, но и принимать больше пищи по утрам.

Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен вкусом и полезными жирами, что делает его отличным продуктом для добавления.

Или попробуйте это парфе из йогурта с низким содержанием сахара.

Еще рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить на этой неделе.

Рецепты обедов и ужинов для кето-диеты

Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественной белковой пищи и некрахмалистых овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддержать кетоз и обеспечить отличный вкус.

Обуздайте тягу и достигните своих макро-целей с помощью этого восхитительного рецепта курицы с низким содержанием углеводов.

Сделайте ваши стандартные салаты из салата более захватывающими и с высоким содержанием белка с этими обертками из куриного гуакатилло.

Не откажите себе в удовольствии приготовить этот декадентский рецепт макарон и сыра из цветной капусты.

Получите много хорошего жира и качественного протеина с этими вкусными лепешками из лосося, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.

Кето-диетические закуски

Вы можете упростить свои закуски, выбрав такие основные продукты, как миндаль, сыр на основе стручка или вяленое мясо, или поднять настроение с помощью этих жирных бомб с белком матча.

Получите план питания с низким содержанием углеводов, доставленный к вашей двери

Хотите убедиться, что вы придерживаетесь своей низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь к еде с низким содержанием углеводов, такой как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-едой с менее чем 10 граммами чистых углеводов на блюдо или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.

Кето-диета: что есть, разрешенные продукты и план диеты

Кетогенная диета заключается в резком сокращении потребления углеводов.По этой причине следует избегать употребления хлеба и риса, отдавая предпочтение постному мясу и жирам. Пока эта диета находится под контролем диетолога, она может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть, поскольку организм начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов, поступающих с пищей.

Эта диета особенно известна тем, что помогает контролировать и предотвращать эпилептические припадки. Тем не менее, он также исследуется в качестве противоракового лечения, поскольку раковые клетки питаются углеводами, которые не входят в состав кетогенной диеты.

Важно, чтобы диета проводилась только под наблюдением и контролем диетолога. Это сделано для того, чтобы вы могли провести полную оценку питания, чтобы узнать, можете ли вы соблюдать диету.

Как это работает

Кетогенная диета включает резкое сокращение углеводов, которые составляют всего от 10 до 15% от общей суточной калорийности. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, продолжительности диеты и ваших диетических целей.

Чтобы компенсировать сокращение углеводов, вам нужно значительно увеличить потребление жиров. Это означает употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, кокос, семена, сливки, оливковое масло, арахис, каштаны, грецкие орехи и миндаль. Количество белка в вашем рационе также должно увеличиваться, пока оно не будет составлять 20% дневных калорий. Поэтому на обед и ужин необходимо есть мясо, курицу или рыбу, а на закуски — яйца и сыр.

Когда вы начнете эту диету, ваше тело пройдет период адаптации, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, и это происходит потому, что ваше тело переключается на производство энергии за счет жира, а не углеводов.Так что не исключено, что в первые дни у вас появятся такие симптомы, как истощение, вялость и головные боли. Однако они исчезнут, как только организм приспособится.

Еще одна диета, похожая на кето-диету, — это низкоуглеводная диета, главное отличие состоит в том, что в кето-диете гораздо выше ограничение углеводов.

«Кето-продукты» и продукты, которых следует избегать

В следующей таблице перечислены продукты, которые разрешены в кето-диете, и те, которые запрещены.

Пшеничное молоко

мука, хлеб, тосты и самые соленые закуски

Разрешенные продукты питания	Продукты, которых следует избегать
Красное мясо, курица, яйца и рыба	Рис, макаронные изделия, кукуруза, кукурузные хлопья3, овес и овес
Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, жир свиной	Фасоль, соя, горох, чечевица и нут
Сливки, сыр, кокосовое молоко и миндальное молоко
Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло	Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак
Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос	Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколадное молоко
Овощи и зелень, такие как шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, кабачки, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец	Сахар-рафинад, сахар-песок, мусков
Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника	Шоколадный порошок, молоко
	Молоко и алкогольные напитки

При этом типе диеты Очень важно проверить этикетку с указанием пищевых продуктов, чтобы проверить, есть ли углеводы и в каком количестве, чтобы не превышать дневное количество.

Трехдневный план кето-диеты

Следующая таблица содержит пример трехдневного плана кето-диеты:

тертый пармезан

Питание	День 1	День 2	День 3
Завтрак	Яйца, жареные на масле + сыр моцарелла	Омлет из 2 яиц и овощной начинки + 1 чашка клубничного сока семена льна	Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа
Утренний перекус	Грецкий орех + 3 ломтика авокадо 50003	клубничный смузи	10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла
900 04 Обед / Ужин	Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло	Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан Мясо	9 с лапшой из кабачков и сыром пармезан
Полдник	10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовой стружки + 10 клубники	Яйца жареные в масле + сыр сычужный

Важно помнить, что кето-диету должен назначать диетолог.

Что такое циклическая кетогенная диета?

Циклическая кетогенная диета помогает поддерживать соблюдение диеты и хорошую потерю веса, а также дает энергию для физических упражнений.

В этом типе кето-диеты вы следуете плану кето-диеты в течение пяти дней подряд, а затем у вас есть два дня, когда вы можете есть углеводы, такие как хлеб, рис и макароны. Однако десерты, мороженое, торты и другие продукты, богатые сахаром, должны оставаться под запретом.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

Кетогенная диета не рекомендуется лицам старше 65 лет, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.Его также следует избегать тем, у кого повышенный риск кетоацидоза, например, диабетикам 1 типа, неконтролируемым диабетикам 2 типа, людям с низким весом или имеющим в анамнезе заболевания печени или почек и сердечно-сосудистые изменения, такие как инсульт. Он также не рекомендуется людям с камнями мочевого пузыря или тем, кто принимает лекарства, содержащие кортизон.

В этих случаях кетогенная диета должна быть одобрена врачом и под наблюдением диетолога.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF-файл для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией. Информация о питании и количестве углеводов для этого списка кето-продуктов была взята прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макрокоманды с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов.(Кроме того, прочтите о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания — вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть. На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть множество вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, для которых даже не нужен рецепт. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Полный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта.Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, я вам поделюсь! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что вы покупаете в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, также просмотрите этот список продуктов для кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверять на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте — и я обещаю, что не будет спама или дополнительных условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же отправлю ее вам по электронной почте:

. В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете. Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные.Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень — это основные овощи в низкоуглеводной диете. Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий. 3,0297 Мангольд 1 чашка (1 чашка)

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Руккола	1 чашка (20 г)	0.4
Зелень свеклы	1 чашка (38 г)	0,2
Салат Бибб	1 чашка (55 г)	0,6
Bok choy 1
Брокколи рабе	1 стакан (40 г)	0,0
Масло салата	1 стакан (42 г)	0,5
Капуста	1 чашка (36 г)	0.8
Зелень колларда	1 чашка (256 г)	0,5
Эндив	1 чашка (50 г)	0,1
Салат Айсберг
Капуста	1 чашка (67 г)	3,4
Горчичная зелень	1 чашка (56 г)	0,8
Шпинат	1 чашка (30 г)	0,4	1 чашка (33 г)	2.3
Ромейн	1 чашка (47 г)	0,6
Кресс-салат	1 чашка (34 г)	0,2

Овощи с низким содержанием углеводов отлично подходят для овощей с низким содержанием углеводов диета, за некоторыми исключениями. В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого содержания углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется.Для точного измерения используйте вес.

спаржи 2,4 1 чашка (916 (116 г)

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Артишоки	1/2 стакана (84 г)	5,2

Побеги бамбука	1 чашка (151 г)	4,6
Болгарский перец	1 чашка (92 г)	3,6
Брокколи
Брюссельская капуста	1 чашка (88 г)	4,6
Цветная капуста	1 чашка (107 г)	3,2
Celeriac	1/2 чашки
Сельдерей	1 чашка (101 г)	1,4
Перец чили	1 перец (1,4 г)	1
Огурцы	1/2 чашки (52 г)
Баклажан	1 чашка (82 г)	2.3
Фенхель	1 чашка (87 г)	3,7
Чеснок	1 зубчик (3 г)	0,9
Зеленая фасоль				перец халапеньо	1 перец (14 г)	0,5
Jicama	1 чашка (130 г)	5,1
лапша ламинарии	4 унции. (113 г)	0
Лук-порей	1/2 стакана (45 г)	5.5
Грибы	1 чашка (86 г)	2,2
Бамия	1 чашка (100 г)	4,3
Лук	1/2 чашки (58 г)
Перец Поблано	1 перец	1,9
Соленья	1 большой (135 г)	1,9
Тыквы	1 чашка (116 г)	9029 9029	2
Ревень	1 чашка (122 г)	2
Рутабагас	1 чашка (140 г)	8.9
Лук (зеленый лук)	1 чашка (100 г)	4,7
Лук-шалот	1 чашка (10 г)	1,4
		лапша ширатаки 1 295
Снежный горошек	1 чашка (98 г)	4,9
Спагетти-сквош	1 чашка (101 г)	5,5
Репа	1 чашка (130 г) 6	1
Цукини	1 чашка (113 г)	2,4
Желтый кабачок	1 чашка (113 г)	2,6

БЕСПЛАТНАЯ РАСПЕЧАТКА КАРБЕТА

БЕСПЛАТНАЯ РАСПЕЧАТКА КАРБЕТА
. NOW

Low Carb Fruits
Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.
Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется.Для точного измерения используйте вес.
чашка (40 г) 67297 1/2 стакана (1/2 стакана)
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Авокадо 1/2 фрукта (100 г) 1,8
малины 1/2 чашки ) 3,3
Черника 1/2 стакана (74 г) 8,9
Ежевика 1/2 стакана (72 г) 3,1
Кокосы, мякоть 1/2 2.5
Клюква 1/2 стакана (55 г) 4,6
Смородина 1/2 стакана (56 г) 5,3
Клубника 1/2 стакана (76 г) 9029 4,3
Лимоны 1 лимон (58 г) 3,8
Лаймы 1 лайм (67 г) 5,2
Оливки
Помидоры 1 чашка (180 г) 4.8
Арбуз 1/2 стакана (76 г) 5,5

Низкоуглеводные жиры
Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето! Они заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.
Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.
При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов.Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, такое как оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дымления.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Масло авокадо 1 столовая ложка (14 г) 0
сливочное масло
Масло какао 1 столовая ложка (13,6 г) 0
Кокосовое масло 1 столовая ложка (13.6 г) 0
Топленое масло 1 столовая ложка (13 г) 0
Сало, другие животные жиры 1 столовая ложка (12,8 г) 0 масло MC (14,5 г) 0
Оливковое масло 1 столовая ложка (13,5 г) 0
Другие масла из орехов и семян 1 ст.
Мясо и птица с низким содержанием углеводов
Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете.По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Мясо и птица, выращенные на пастбищах и пастбищах, по возможности являются самым здоровым выбором.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса 4 унции (113 г) 0
говяжий фарш, стейк 4 унции (113 г) 0
Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара) 4 унции (113 г) 0-1,7
Дичь — бизон, оленина и т. д. 4 унции (113 г) 0
баранина — молотая, отбивные, и т. д. 4 унции (113 г) 0
Печень и другие субпродукты 113 г (4 унции) 0-4,4
Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д. 4 унции (113 г) 0

Морепродукты с низким содержанием углеводов
Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, в которых может быть немного больше углеводов, чем в других типах протеина.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Рыба — треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель и т. Д. . 4 унции (113 г) 0
Моллюски — моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешок, креветки, кальмары и т. Д. 4 унции (113 г) 0-3

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Молочные продукты и яйца с низким содержанием углеводов
Для тех, кто переносит молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку продуктов с низким содержанием углеводов кето. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.
Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.
Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.
Яйцо Mascone
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды — голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, джек пармезан, швейцарский и др. 1 унция (28 г) 0-1,5
Кокосовый крем 1 столовая ложка (15 г) 1,7
Сливочный сыр 1 столовая ложка (14,5 г)
1 яйцо (56 г) 0
Половина и половина 1 столовая ложка (15 г) 0,7
Сливки 1 столовая ложка (15 г) 0,4
2 столовые ложки (28 г) 0.6
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 0,6
Греческий йогурт цельного молока 1 чашка (100 г) 9,7
Творог из цельного молока 1/2 чашки 9029 105 г) 7,1
Сыр рикотта из цельного молока 1/2 стакана (62 г) 3,7

Low Carb Nuts & Seeds
Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводном рацион питания.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето. 3 орехи другие — масло
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное масло 2 столовые ложки (32 г) 2,7
миндаль
Бразильские орехи 1/4 стакана (33 г) 1,4
Семена чиа 1 унция (28.35 г) 2,1
Кокосовая стружка 3 столовые ложки (22,5 г) 3
Семена льна 2 столовые ложки (20,6 г) 0,4
(34 г) 2,3
Семена конопли 3 столовые ложки (30 г) 1,4
Орехи макадамии 1/4 чашки (33 г) 1,7
макадамия, пекан, грецкий орех и др. 2 столовые ложки (~ 32 г) 0,5-3
Арахисовое масло 2 столовые ложки (32 г) 4
Арахис 1/4 чашки (36 г) 4,7 Пеканы 1/4 стакана (36 г) 1
Кедровые орехи 1/4 стакана (36 г) 3,2
Фисташки 1/4 стакана (31 г) 5
Семена мака 1 столовая ложка (8.8 г) 0,8
Семена тыквы 1/4 стакана (32 г) 3
Семена кунжута 1 столовая ложка (9 г) 1
Подсолнечник (32 г) 5,7
Семена подсолнечника 1/4 стакана (11,5 г) 1,3
Грецкие орехи 1/4 стакана (30 г) 2
9 Carb Beverages По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.
При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко — отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.
Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах — это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое 1 чашка (240 мл) 1.5
Бульон — курица, говядина, кости 1 чашка (241 г) 0-0,9
Бульон овощной 1 чашка (221 г) 2
Кокосовое молоко, консервы несладкое 1/2 стакана (113 г) 3,2
Кокосовое молоко, несладкое в картонной коробке 1 стакан (240 мл) 1
Кофе 1 чашка (248 0,5) 9029
Крепкие напитки 1 эт.унция (27,8 г) 0
Чай 1 чашка (237 г) 0
Вода 1 чашка (235 мл) 0
Вино, красное или белое 5 эт. унций (147 г) 3,1–3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов
Здесь, в Wholesome Yum, мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и имеют менее известные долгосрочные эффекты. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и диаграмму их преобразования.
Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размеры порции могут различаться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.
чашка
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Аллюлоза 1 чайная ложка (4 г) 0
корень цигори 0
Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0
Плод монаха 1 чайная ложка (4 г) 0
Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 0

Низкоуглеводная мука и выпечка
Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Ты можешь! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренности, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.
Ниже приведен список распространенных видов муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.
Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!
5.4 г)
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальная мука 1/4 стакана (28 г) 2
порошок какао / какао 1,1
Кокосовая мука 2 столовые ложки (14 г) 2
Мука из лесных орехов 1/4 стакана (28 г) 2
4 стакана (28 г) 2,9
Арахисовая мука 1/4 стакана (15 г) 2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая) 2 столовые ложки (11 г) 0
Желатин 1 столовая ложка (7 г) 0
Глюкоманнан 1/2 чайной ложки (2 г) 0
Протеиновый порошок (сыворотка,
коллаген и т. Д.), несладкий 1 мерная ложка (~ 30 г) 0
Свиные шкуры 1/2 унции (14 г) 0
Порошок из лузги подорожника 1 чайная ложка (4 г) 0298
Чистые экстракты — ваниль, фрукты 1 чайная ложка (4,2 г) 0,1
Шрот из семян подсолнечника 1/4 чашки (28 г) 4
Шоколад, несладкий или w189 / подсластители более 1 унция (29 г) 2.9-3,4
Ксантановая камедь 1/2 чайной ложки (0,7 г) 0

Low Carb Herbs
Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов придать аромат любому блюду!
Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * измельченных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.
г) Targon8
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Базилик 2 столовые ложки (5.3 г) 0
Лавровый лист 1 столовая ложка (0,6 г) 0,3
Зубчатый лук 1 столовая ложка (3 г) 0,1
) 0,1
Укроп 1 столовая ложка (0,6 г) 0,1
Майоран 1 столовая ложка (0,6 г) 0,2
1 ст.л. .6 г) 0,1
Орегано 1 столовая ложка (3 г) 0,3
Петрушка 1 столовая ложка (3,8 г) 0,1 0,2
Шалфей 1 столовая ложка (0,7 г) 0,1
Пикантный 1 столовая ложка (1,4 г) 0,4
0.6 г) 2,1
Тимьян 1 столовая ложка (2,4 г) 1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО
И ПОЛУЧИТЕ Сезон 189 9000

Добавление в еду специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов. Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать.Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов. молотый
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Душистый перец молотый 1 чайная ложка (1,9 г) 1
черный перец 1 ч. ) 0,9
Кардамон 1 чайная ложка (2 г) 0,8
Кайенский перец 1/4 чайной ложки (0.5 г) 0,2
Семена сельдерея 1 чайная ложка (2 г) 0,6
Порошок чили 1 столовая ложка (8 г) 1,2
чайная ложка (2,6 г) 0,7
Гвоздика молотая 1 чайная ложка (2,1 г) 0,7
Винный камень 1 чайная ложка (3 г)
Тмин молотый 1 чайная ложка (2.8 г) 0,4
Порошок карри 1 чайная ложка (2 г) 0
Семена фенхеля 1 столовая ложка (5,8 г) 0,7
чеснок (3,1 г) 2
Имбирь, молотый 1 чайная ложка (1,8 г) 1
Горчица молотая 1 чайная ложка (2 г) 0,4
молотый 1 чайная ложка (2.2 г) 0,6
Луковый порошок 1 чайная ложка (2,4 г) 1,5
Паприка (обычная или копченая) 1 чайная ложка (2,3 г) Красный перец, измельченный 1 чайная ложка (2 г) 0
Соль (морская, гималайская и т. Д.) 1 чайная ложка (6 г) 0
Куркума 1 чайная ложка ) 1,3

Приправы с низким содержанием углеводов
Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов.Просто следите за добавлением сахара там, где вы этого не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.
Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. По возможности лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.
(36 г)
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри 1 ст.
Заправки, масло или винегрет 2 столовые ложки (~ 30 г) 2-3
Заправки сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.)) 2 столовые ложки (~ 30 г) 0-2
Хрен 1 чайная ложка (5,6 г) 0,5
Острый соус (шрирача, соус из буйвола, красный перец и т. Д.) 1 чайная ложка (6,5 г) 0,1
Лимонный сок, сок лайма 2 столовые ложки (31 г) 0,7 / 2,5
Соус Маринара 1/2 чашки (132 г) 7,4
Майонез 1 столовая ложка (13.8 г) 0,1
Горчица 1 чайная ложка (5 г) 0,1
Соус песто 1/4 чашки (61 г) 2,8
1,7
Уксус — белый, яблочный сидр 1 столовая ложка (15 мл) 0
Уксус — бальзамический 1 ст.
Ищете распечатанный список кето-продуктов?
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
Keto Foods — Полный список продуктов для кето-диеты
Одна из самых сложных частей начала кето-диеты — это выяснить, какие кето-продукты являются лучшими.Но не бойтесь — продукты на кето-диете не только восхитительны, но это хорошо известный факт, что они также помогают поддерживать чувство сытости (повышают чувство сытости). Если вы только начали свое кето-путешествие и не знаете, что есть на кето-диете, читайте дальше. Наш список продуктов для кето-диеты поможет вам понять, что есть, чтобы получить при кетозе (и чего следует избегать).
Но что делает кето-пищу хорошей?
Лучшие кето-продукты содержат мало углеводов или вообще содержат их.В них также умеренное содержание белка и много жира. Типичные макроэлементы для кето-диеты — это от 55% до 60% жира, от 30% до 35% белка и от 5% до 10% углеводов.
Кето-мясо и белки
Когда дело доходит до белка, который вы должны потреблять в умеренных количествах, попробуйте придерживаться органического мяса и мяса травяного откорма, так как это минимизирует потребление стероидных гормонов и бактерий. Если вы едите птицу, темное мясо лучше, так как оно жирнее по сравнению с более постным белым мясом.
Яйца также являются отличным источником белка для кето, как и ряд сыров.Кроме того, жирная рыба не только является отличным источником белка для кетогенной диеты, но и дает вам массу полезных омега-3.
Стейки также являются отличным источником белка для кето, и чем жирнее нарезка, тем лучше, поэтому стейки из рибай и филе являются идеальными.
Колбасные изделия — салями, прошутто, пепперони
Говядина — ребрышки, говяжий фарш, стейки и многое другое!
Цыпленок
Бекон
Лосось и прочая жирная рыба
Консервы из лосося, тунца и сардин
Креветки и прочие ракообразные, например крабы и омары
Свинина — отбивные, свиной фарш, все хорошо.
Яйца
Ветчина (избегайте глазированной ветчины!)
Моллюски
Хот-доги и сосиски
Кето-жиры и масла
Поскольку ваши жиры и масла составляют не менее 60% ваших макросов на кетогенной диете, важно следить за качеством жиров, которые вы потребляете. Жиры и масла, которые следует добавить в список покупок для кето-диеты, включают большинство жиров из натуральных источников, таких как мясо, орехи и авокадо. Насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как сливочное масло травяного откорма, оливковое масло и кокосовое масло, также станут важными продуктами вашей кето-диеты.
Помните о полиненасыщенных жирах, так как важно понимать разницу между встречающимися в природе и обработанными жирами. Натуральные полиненасыщенные жиры, которые содержатся в жирной рыбе и животном белке, полезны, в то время как обработанные полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин, вредны.
Избегайте трансжиров любой ценой. Эти обработанные и химически измененные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышенным уровнем холестерина.
Кетогенные полезные жиры включают некоторые из следующих:
Необработанный животный жир
Жирная рыба
Сало
Авокадо
Бразильский орех
Орехи макадамия
Желтки яичные
Масло травяное
Топленое масло
Кокосовое масло
Масло какао
Майонез
Оливковое масло первого холодного отжима
Кокосовое масло
Масло макадамии
Масло авокадо
Масло MCT
Кето фрукты
Переход на кето-диету не означает, что вы должны навсегда прощаться с фруктами.К счастью, авокадо (фаворит кето-еды) — один из лучших фруктов, которые можно есть на кето-диете. И хотя вы можете держаться подальше от фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы и виноград, вы все равно можете оставить в своем списке покупок кето-продуктов много фруктов, таких как ягоды и дыня.
Вот несколько фруктов с низким содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться на кето:
Авокадо (да, авокадо — это фрукт)
Черника
Вишня
Мускусная дыня
Клюква
Кокос
Клубника
Малина
Помидоры (также фрукты)
Лимоны и лаймы для приправы
Кето овощи
Ваш еженедельный список продуктов для кето-диеты должен также содержать большое количество овощей, поскольку они имеют первостепенное значение для здоровой кето-диеты.Однако важно с умом выбирать овощи для кето-диеты, поскольку многие из них содержат большое количество сахара. Лучшие овощи для сбалансированной кето-диеты — это те, которые богаты питательными веществами и содержат мало углеводов.
Большинство из надземных овощей идеально подходят для кето-диеты. Ешьте некрахмалистые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, и наслаждайтесь изысканными блюдами из брокколи и цветной капусты… вы будете удивлены, узнав, как много вы можете с ними сделать
Вот несколько примеров полезных овощей для кето-диеты:
Руккола
Спаржа
Артишоки
Черника
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Цветная капуста
Огурец
Баклажаны
Фенхель
Зеленая фасоль
Кале
Оливки
Лимоны
Гриб
Перец
Редис
Помидоры (также фрукты)
Кресс-салат
Кето-молочная
Если вы любитель молочных продуктов, вам повезло, так как большая часть его, кроме молока, подходит для кето-диеты.Но вместо того, чтобы покупать нежирные варианты, покупайте жирные версии. Сыр также играет огромную роль в кето-диете, и хотя ваши мягкие сыры восхитительны, именно более твердые сорта содержат меньше углеводов.
Некоторые молочные продукты, которые можно добавить в список продуктов для кето-диеты, включают:
Сливочное масло
Кремовый
Сыры — твердые, мягкие, по-домашнему — все хороши!
Молоко коровье
Сливочный сыр
Фета
Топленое масло
Греческий йогурт
Сливки для взбивания густые (не в банке)
Сметана
Кето-орехи
Орехи и семена обладают отличным питательным составом, и их можно употреблять на кето-диете в умеренных количествах.Арахис считается бобовым, поэтому он не является кето-дружественным орехом и не должен добавляться в ваш список покупок для кето-диеты, однако это может быть следующее:
Миндаль
Бразилия
Фундук
Орехи макадамия
Пеканы
Кедровые орехи
Грецкие орехи
Кето подсластители
Одна из самых сложных задач для людей, переходящих на кето-диету или любую низкоуглеводную диету, — это обуздать их тягу к сладкому, но, к счастью, есть несколько подсластителей для кето-диеты, которые считаются подходящими, в том числе:
Аллюлоза
Эритритол
Стевия
Ксилит
Кето напитки и напитки
Когда дело доходит до напитков и кетогенной диеты, главное — не усложнять.Питьевая вода при кето-диете важнее, чем когда-либо, поскольку диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров имеет тенденцию к обезвоживанию. Обильное питье также помогает похудеть (если это ваша причина кето-диеты). Черный кофе и чай также являются отличными стимуляторами и помогают в процессе похудания. Некоторым людям даже нравится увеличивать объем кофе и делать пуленепробиваемый кофе (BPC), который по сути представляет собой черный кофе, смешанный со сливочным маслом и маслом MCT.
В отличие от большинства других диет, на кето-диете разрешено употребление алкоголя.Выбирайте прозрачные крепкие напитки, смешанные с диетической содой или тоником, и, если вы любитель вина, не забудьте сначала проверить содержание углеводов в вине, так как некоторые из них содержат значительно больше углеводов, чем другие.
Напитки, употребляемые на кето-диете, могут включать некоторые или все из следующего:
Вода
Кофе (обычный, со сливками или даже пуленепробиваемый)
Чай
Некоторые спирты с низким содержанием углеводов, которые также можно добавить в ваш список кето-продуктов:
Джин
Водка
Текила
Ром
Пино Нуар
Мерло
Каберне Совиньон
Просекко
Шардоне
Шампанское
Пино блан
Еда, которую нельзя есть
Хотя «читерство» — это нормально, если вы кетоадаптированы, мы настоятельно не рекомендуем использовать читерство на регулярной основе или выделить себе «читерский день».Если вы не адаптированы к жирам, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира просто приведет к увеличению количества жира.
Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать при выполнении кето, включают:
Конфеты
Кукуруза
Выпечка
Хлеб
Паста
Рис
Картофель
Сладкий картофель
Так какая же на самом деле лучшая еда для кето?
Вообще говоря, пища, которую вы хотите добавить в свой список продуктов для кето-диеты, — это «настоящая» еда с низким содержанием углеводов.Убедитесь, что вы научились читать этикетки с питательными веществами, чтобы оценить, действительно ли продукт является здоровым выбором для кето-диеты или нет, и наслаждайтесь разнообразием, которое предлагает эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.
Топ-10 продуктов, которые стоит попробовать на кето-диете
Кето-диета (или кетогенная, если дать ей полное название) — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая, как показывают исследования, может помочь в похудании. Есть также данные, позволяющие предположить, что он может быть полезен при определенных состояниях, таких как диабет, эпилепсия и болезнь Альцгеймера.
Уменьшая потребление углеводов и заменяя их жирами, он позволяет вашему телу перейти в состояние, известное как кетоз, при котором ваше тело использует жир (или кетоны, которые являются побочными продуктами распада жирных кислот) для получения энергии, а не углеводы.
Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета 5: 2 и диета Аткинса. Вы также можете ознакомиться с некоторыми из наших восхитительных рецептов кетогенной диеты, от кето-завтраков до кето-ужинов.
10 продуктов, подходящих для кето-диеты
1. Лосось
Лосось и другая жирная рыба, такая как сардины, скумбрия и анчоусы, очень богаты омега-3, которые, как было показано, помогают снизить уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом. 100 г лосося, примерно 1 филе лосося, содержат 26 г белка и 11,8 г жира, но 0 г углеводов, что делает его идеальной рыбой для кето-диеты.
Несколько рецептов с лососем в кето-стиле, которые стоит попробовать:
2.Сыр
Сыр от природы содержит много жиров и мало углеводов, что делает его легким выбором для сбалансированной кетогенной диеты. В отношении сыра предполагается, что он богат насыщенными жирами, но некоторые исследования показали, что сыр на самом деле может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Например:
В 100 г чеддера содержится 25,4 г белка, 34,9 г жира и всего 0,1 г углеводов
В 100 г козьего сыра содержится 21,1 г белка, 25 г белка.8 г жира и всего 1 г углеводов
В 100 г феты содержится 15,6 г белка, 20,2 г жира и 1,5 г углеводов
Из сотен доступных сыров лучшие для кето-диеты включают: чеддер, сыр с плесенью, козий сыр, фета, халлуми, сливочный сыр и творог. Сыр следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.
Вот несколько рецептов сыра, которые помогут вам на кето-диете:
3. Авокадо
Авокадо — это натуральный и здоровый выбор, когда речь идет о кето-диете, поскольку они содержат 1.9 г белка, 1,9 г углеводов и 19,7 г жиров на 100 г. Они также являются хорошим источником важных питательных веществ, включая калий, кальций, магний и витамины группы B.
Рецепты авокадо по-кето:
4. Яйца
Яйца содержат очень мало углеводов и являются одним из лучших источников белка. Они также могут помочь дольше чувствовать сытость, тем самым поддерживая стабильный уровень сахара в крови и способствуя снижению веса. Покупка яиц, выращенных на пастбищах, означает, что вы также увеличите потребление омега-3 — незаменимой жирной кислоты! В 100 г яиц, или в двух больших яйцах, содержится 14 шт.1 г белка, 9,6 г жиров и незначительное количество углеводов.
Кето-дружественные рецепты яиц:
5. Цыпленок
Белки животного происхождения являются основным продуктом кетогенной диеты из-за их высокого содержания белка и нулевого содержания углеводов. Курица — легкая добавка: 100 г, чуть меньше половины куриной грудки, содержат 29 г белка и 3 г жира.
Курино-кето-рецепты:
6. Кокосовое масло
Кокосовое масло является одним из основных продуктов кето-диеты, так как оно на 100% жирно! Жир, содержащийся в кокосовом масле, известен как MCT, или триглицериды со средней длиной цепи, и MCT используются непосредственно печенью для получения энергии (сразу же превращаясь в кетоны).
Его эффективность в составе кето-диеты даже продемонстрировала повышение уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера, а его основная жирная кислота, известная как лауриновая кислота, вместе с МСТ может даже обеспечивать устойчивый уровень кетоза при употреблении.
Способы добавления кокосового масла в кето-диету включают:
Кокосовое масло можно использовать вместо большинства кулинарных масел в таких блюдах, как жаркое и карри.
Добавьте в смузи или добавьте в кофе
Жарьте яйца в кокосовом масле
7.Оливковое масло
Оливковое масло на 99,9% состоит из жира, в частности, с высоким содержанием олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который, как было доказано, поддерживает здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний. Оливковое масло — это легкое повседневное добавление в кето-диету, так как его можно легко поливать во время еды, использовать в заправках для салатов в кето-стиле и майонезе.
По возможности всегда используйте оливковое масло первого холодного отжима, так как оно от природы богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами.Попробуйте приготовить свой собственный майонез кресс-салата, который идеально сочетается с лососем или майонезом из эстрагона и горчицы, идеально сочетающимся с курицей.
8. Орехи и семена
Неудивительно, что орехи и семена стали лучшими продуктами для кето-диеты, потому что они от природы содержат много жиров и белков и мало углеводов.
100 г миндаля содержат 16,7 г жира, 8,7 г белка и всего 2,1 г углеводов
В 100 г грецких орехов содержится 20.6 г жира, 4,4 г белка и всего 1 г углеводов
100 г тыквенных семечек содержат 4,6 г жира, 3,3 г белка и 1,5 г углеводов
Орехи и семена также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.
Простые способы добавить больше орехов и семян в свою кето-диету:
Посыпьте ими обед или ужин
Добавьте их в смузи
Положите немного в небольшую миску и перекусите
Используйте масло для орехов или семян
Вы также можете приготовить смесь пряных семян или попробовать приготовить собственное масло из тыквенных семечек.
9. Ягоды
Да, ягоды — это фрукты, и большинство фруктов содержат много углеводов, но в кетогенной диете ягоды составляют исключение. Это потому, что в ягодах меньше углеводов, чем в других фруктах, и много клетчатки, поэтому они дольше насытят. Они также являются отличным источником важнейших антиоксидантов, которые необходимы нам для предотвращения окислительного стресса и повреждения наших клеток.
Идеи рецептов ягод в рамках кето-диеты включают:
10.Масло и сливки
Эти жирные молочные продукты можно легко добавить в ежедневную кето-диету, так как они содержат очень мало углеводов и богаты конъюгированной линолевой кислотой, которая может помочь с потерей жира.
В 100 г сливочного масла содержится 0,6 г белка, 82,2 г жира и 0,6 г углеводов
100 г двойных сливок содержат 1,6 г белка, 53,7 г жиров и 1,7 г углеводов
100 г одинарных сливок содержат 3,3 г белка, 19,1 г жира и 2.2 г углеводов.
Способы добавить в свой рацион больше масла или сливок включают:
Добавляем в кофе
Добавление в смузи
Готовьте яйца, рыбу и мясо на сливочном масле
Яичница со сливками
Понравилось? Теперь прочтите…
Что такое кето-диета?
Рецепты кето-завтрака
Рецепты кето-курицы
Рецепты кето-закусок
Эта статья была опубликована 19 марта 2021 года.
Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.
Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Список продуктов для кето-диеты 2021
Если вы думаете о том, чтобы попробовать новую диету, чтобы сбросить лишние килограммы, кето-диета, вероятно, первое, что приходит на ум.
Идея поддержания кетоза захватила пространство для похудания с тех пор, как такие знаменитости, как Кортни Кардашьян и Холли Берри, рекламировали кето-диету в прошлые годы, выдвигая на первый план диету с чрезвычайно высоким содержанием жиров (и почти нулевым содержанием углеводов!) обсуждения.
Интерес к кето-диете вполне естественен, потому что давайте будем правдой: существует очень немногих других диет, в меню которых присутствует обильное количество бекона и сыра. Но просто перечисление различных ингредиентов, которые можно и нельзя есть во время кето-диеты, не объясняет , как именно работает.
Главный принцип диеты — поддержание кетоза , метаболического состояния, которое заставляет ваше тело сжигать жир в качестве ежедневного топлива, а не глюкозу, полученную из углеводов.Первоначально разработанная для того, чтобы помочь пациентам бороться с эпилепсией, кето-диета предположительно ведет вас к кетозу, устраняя некоторые важные группы продуктов, с которыми вы обычно взаимодействуете каждый день — в основном, продукты, содержащие сахар и углеводы, поскольку они не позволяют вашему метаболизму использовать жир в качестве основной источник энергии.
Для большинства сахар и углеводы не кажутся частью здорового питания, но на самом деле их можно найти в некоторых довольно питательных продуктах, которые вам придется полностью исключить из своего рациона.Вот почему диетологи и эксперты в области здравоохранения могут критически относиться к кето-диете, тем более, что депривация требует огромной силы воли, которая может противоречить вашим потребностям. Хотя кето-диета может привести к серьезной потере веса для тех, кто может придерживаться плана диеты, если вы знаете, что просто не можете отказаться от хлеба или фруктов, это нормально — Стефани Сассос, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог из Института хорошего домашнего хозяйства говорит, что средиземноморская диета или «флекситаристские» планы питания также могут помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
Если вы видели, как друг трансформировал свое тело во время кето-диеты, прочитайте, что это влечет за собой, ниже, прежде чем решиться на достижение кетоза. Как и все диеты, Сассос отмечает, что кето-программа не гарантирует устойчивую потерю веса (на самом деле, некоторые люди впоследствии сообщают о резком увеличении веса) и что вам следует обсудить любые долгосрочные изменения диеты со своим врачом.

Примечание редактора: Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — сложные вопросы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
Что можно есть на кето-диете:
Будьте готовы к большому количеству жиров, небольшому количеству белка и почти нулевому количеству углеводов в течение дня. Кето-одобренные холодильники и кладовые содержат много мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц, орехов, жиров и масел, а также некоторых овощей, которые растут над землей.
Дизайн: Лаура Формизано
Много мяса : курица, свинина, стейк, говяжий фарш, баранина, бекон, индейка, ветчина и колбаса (в ограниченном количестве).
Жирные морепродукты : Лосось, окунь, тунец, палтус, треска, форель, сом, гребешок.
Моллюски : крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
Большинство жиров и масел : яйца, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, сало, масло авокадо (и много авокадо!), Майонез.
Молочные продукты с высоким содержанием жира : жирные сливки, мягкие и твердые сыры, сливочный сыр и сметана.
Набор овощей : цветная капуста, капуста, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурец, лук, грибы, шпинат, салат и оливки.
Большинство орехов : миндаль, арахис, орехи макадамия, пекан, фундук, грецкие орехи, а также их ретроспективные масла (ищите натуральные сорта без подсластителей).
Ассорти ягод : Черника, ежевика, малина.
Некоторые из ваших любимых напитков : Несладкий кофе и черный чай — в порядке. Сухое вино, шампанское и крепкие напитки следует употреблять умеренно.
Все специи и некоторые подсластители. : Время от времени наслаждайтесь стевией и сукралозой.
Что нельзя есть на кето-диете:
Это довольно исчерпывающий список, который, вероятно, включает в себя некоторые из ваших любимых блюд: хлеб, рис, макароны, фрукты, кукурузу, картофель, бобы, выпечку, сладости и т. Д. соки и пиво все получат топор. По сути, вам следует избегать большинства сахаров и крахмалов. Цельные зерна, такие как овсянка, даже не подходят!
Дизайн: Лаура Формизано
Почти все фрукты : яблоки, бананы, апельсины, виноград, арбуз, персики, дыня, ананас, вишня, груши, лимоны, лаймы, грейпфруты, сливы, манго и др.
Большинство зерен : пшеница, рис, рожь, овес, кукуруза, киноа, ячмень, просо, булгур, амарант, гречка и проросшие зерна.
Крахмалы : хлеб (все!), Рогалики, крупы, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсяные хлопья, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука. Есть некоторые приемы, которые все еще могут понравиться тем, кто сидит на диете, например, обертывания из искусственной лепешки из сыра.
Бобовые : Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, морская фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица.
Настоящие подсластители и сахар : Тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, Splenda, аспартам, сахарин и кукурузный сироп. Вам придется довольствоваться заменителями сахара, включая натуральные заменители, такие как заменитель сахара из монахов.
Сладости : конфеты, шоколад, торты, булочки, пирожные, пироги, пироги, мороженое, печенье, пудинг и заварной крем. Люди, сидящие на диете, могут купить альтернативные десерты, такие как это кето-мороженое, которое не повлияет на уровень сахара в крови в одной порции.
Набор кулинарных масел : масло канолы, соевое масло, виноградное масло, арахисовое масло, кунжутное масло и подсолнечное масло.
Алкоголь : пиво, сидр, сладкие вина и сладкие алкогольные напитки. Если вы собираетесь весной за вином, держите его как можно более сухим — вся бутылка должна содержать менее 10 г сахара.
Приправы в бутылках : кетчуп, соус барбекю, томатный соус, некоторые заправки для салатов и острые соусы с добавлением сахара.
Нежирные молочные продукты : такие продукты, как обезжиренное молоко, обезжиренная моцарелла, обезжиренный йогурт, нежирный сыр и сливочный сыр, следует заменить на аналоги с более высоким содержанием жира.
Если у вас возникло желание перейти на кето , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план экстремальной потери веса . В то время как кетогенная диета может включать в себя некоторые полезные продукты (мы все о брокколи), многие другие не принимаются (пока, бананы и сладкий картофель).
* С дополнительным сообщением Кэролайн Пикард .
Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.
Навигация по записям
Previous Средняя ягодичная мышца как накачать: Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений
Next Калорийность coca cola: Coca-Cola. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Search for:
Рубрики
Бикини
Бодифитнес
До и после
Мировые соревнования
Программа
Программы тренировок
Разное
Советы по тренировкам
Соревнования
Спорт
Спортивное питание
Тренировки
Тренировки бодифитнес
Тренировки для похудения
Фитнес бикини
2019 © Все права защищены. Карта сайта