Содержание

Кето-диета 8 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. ​Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами ​или есть соленые орехи, или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье. Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. ​

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши​ кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по​ продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

Все, что вы хотите знать о кето диете

Содержание:

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

  • При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
  • Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
  • С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
  • Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
  • Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
  • Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

  • Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
  • Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
  • Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
  • Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
  • Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище.  
  • Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
  • Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Противопоказания

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

  • Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
  • Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
  • Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т. д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

  • Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
  • Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

  • Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
  • Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
  • Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

  • Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
  • Обед: мясной борщ.
  • Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

  • Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
  • Обед: суп-пюре и овощной салат.
  • Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

  • Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
  • Обед: рыбный суп.
  • Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром.
  • Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
  • Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: грибная запеканка.
  • Обед: куриный суп.
  • Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма.  

Кето диета | Меню на неделю |

Приветствую, друзья!

Предлагаю вам меню на неделю для кето диеты. Надеюсь, этот план питания упростит вам жизнь, поможет сэкономить время и, главное, будет наглядным примером рациона для всех начинающих приверженцев кето диеты! Меню на неделю составлено на 7 дней и к нему прилагается список необходимых продуктов, которые понадобятся для приготовления блюд!

Хочу отметить пару особенностей этого кето меню. Во-первых, все блюда в нем приведены в качестве примера, и опытные “пользователи” кето диеты могут варьировать и менять все по своему усмотрению. Во-вторых, я хоть и люблю готовить, но не могу тратить на это очень много времени, поэтому предпочитаю либо простые и быстрые рецепты, либо готовить блюда сразу на несколько дней. Так, например, в приведенном плане питания я заготовил еще в воскресенье вечером фрикадельки и ел их в понедельник и вторник, а в четверг и пятницу у меня на обед были котлетки.

Если вы располагаете временем для готовки, не отказывайте себе в удовольствии разнообразить свое кето меню! Тем более, что вкусных рецептов великое множество!

Понедельник

Завтрак: роллы из яиц с беконом

Обед: куриное филе с кето спагетти

Ужин: фрикадельки запеченные по-итальянски

Вторник

Завтрак: два вареных яйца и тост с джемом

Обед: куриное филе с брокколи

Ужин: фрикадельки запеченные по-итальянски

Среда

Завтрак: Тост с авокадо и жареное яйцо

Обед: куриное филе с овощным соте

Ужин: паста Болоньезе из цуккини

Четверг

Завтрак: кассероль с ветчиной, рикоттой и шпинатом

Обед: котлетки из лосося

Ужин: паста Болоньезе из цуккини

Пятница

Завтрак: кассероль с ветчиной, рикоттой и шпинатом

Обед: котлетки из лосося

Ужин: пицца с грибами и песто

Суббота

Завтрак: панкейки с черникой и рикоттой

Обед: ризотто из цветной капусты

Ужин: ресторан!

Воскресенье

Завтрак: каша

Обед: керм-суп и салат

Ужин: суши

Список продуктов

Я напишу список того, что вам обязательно понадобится. Все остальное вы можете менять на свое усмотрение или исходя из наличия тех или иных продуктов в магазине

  • Яйца куриные
  • Куриное филе
  • Фарш говяжий
  • Лосось консервированный
  • Миндальная мука
  • Эритрит
  • Сыр Моцарелла
  • Сыр Рикотта
  • Авокадо
  • Томаты
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Цуккини
  • Шпинат
  • Шампиньоны
  • Прочие овощи

Кето-диета: меню на неделю по дням (продукты)

Ирина Апрельская

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.

18 083

Время Чтения: 4 мин.

Что такое кето-диета, как она влияет на похудение и самочувствие, и какие продукты можно есть? 

Тысячи людей по всему миру кушают жирную и калорийную еду и буквально тают на глазах. Во главе всемирного похудения — кето-диета. Новомодный образ питания, в котором можно есть только белки и жиры, исключив все углеводные продукты.

Казалось бы, без углеводов современному, активному человеку невозможно, ведь именно глюкоза из каш, фруктов и сладостей дает топливо для организма. Но кето-диета доказала обратное: энергию можно получать из жиров, при этом худеть и быть здоровым.

Кетогенная диета, кето-диета (англ. Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Википедия

Первая кето-диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Уилдером для лечения эпилепсии у детей: углеводы часто вызывали судороги, а кетоны — нет. А в 1970-е Роберт Аткинс разработал кетогенную диету для похудения, которая получила массовую популярность в последние годы из-за своей эффективности и пользы.

к оглавлению ↑

Кетоны полезнее глюкозы 

Почему, когда нет сил, нам хочется шоколадку? Потому что шоколад — это углевод, который перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, дает организму энергию. Оказалось, если ограничить организм от углеводов и глюкозы, печень начинает превращать жир в кетоновые тела. Они поступают в мозг, и становятся полноценным источником энергии вместо глюкозы. Чем меньше углеводов вы едите, тем больше кетонов выработает организм.

У кетонов много преимуществ перед обычным глюкозным топливом. Они обогащают организм кислородом, повышают энергию, поддерживают мозг и сердце. Кетоны сочетают в себе свойства и жиров, и углеводов, поэтому на кето-диете вы чувствуете себя энергичным и сытым. Это помогает совмещать кето-диету с интервальным голоданием, так как чувства голода нет и можно обойтись двумя приемами пищи. Кстати, на кето-диете не нужно заставлять себя кушать, как обычно: завтрак, обед и ужин. Слушайте организм и ешьте, когда вам действительно хочется. 

Процесс расщепления жира и преобразование его в кетоны называется кетозом. По словам диетологов у  него масса плюсов. Он помогает снизить инсулин, вывести жир с печени, улучшить когнитивные способности и настроение, снизить давление, увеличить энергию и уменьшить воспаления. А самое главное — уходит жир на животе и очищается кожа! Вы становитесь здоровее, красивее и худее. 

к оглавлению ↑

Кето-диета: возможные осложнения и минусы

  • Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей. 
  • Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.). Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном. 
  • Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов. 
  • Сыпь из-за недостатка витамина B2. 
  • Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов. Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды. 
  • Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется. 

Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно. 

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

Осторожно с кето-диетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кето-диетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться.

Кето-диета: ключевые продукты 

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

  • 75% -— жиры,
  • 20% — белки,
  • 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

к оглавлению ↑

Что можно кушать на кето-диете: 

  • Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
  • Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
  • Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
  • Яйца (куриные и перепелиные). 
  • Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
  • Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
  • Авокадо, кокос. 
  • Грибы
  • Кокосовое или миндальное молоко без сахара
  • Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
  • Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
  • Специи и соль, бальзамический соус. 
  • Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
  • Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки
    — полезные фитонутриенты.
  • Травяные чаи, кофе.
  • Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

к оглавлению ↑

Кето-диета: меню на неделю (варианты)

Завтрак: 

  • Сало с зеленью и яичным белком
  • Яйца с авокадо и семгой
  • Омлет с грибами и овощами
  • Яичница с сыром и помидорами
  • Творог с орехами, семенами и ягодами
  • Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
  • Панкейки из миндальной муки и кокосового молока 

Обед:

  • Брокколи на пару и 200 г любого мяса 
  • Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
  • Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
  • Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
  • Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
  • Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра. 
  • Отбивная из говядины с овощами 

Ужин:

  • Сырники с кокосовой стружкой и орехами
  • Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
  • Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
  • Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки 
  • Яйца, печень трески и домашний майонез
  • Филе из курицы с сыром и специями
  • Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.

Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Ирина Апрельская

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.

Кето диета — меню на неделю

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

  • Яйца — 3 шт.
  • Бекон — 100 г
  • Шпинат — 40 г
  • Сыр — 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 258 ккал
  • Белки — 15,4 г
  • Жиры — 21,2 г
  • Углеводы — 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

  • Кабачок — 100 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Псиллиум — 1 ст. л.
  • Фарш (свино-говяжий) — 100 г
  • Масло оливковое — 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 178 ккал
  • Белки — 8,7 г
  • Жиры — 14,6 г
  • Углеводы — 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца — 2 шт.
  • Шпик (свиной) — 15 г
  • Авокадо — 50 г
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность — 404 ккал
  • Белки — 15,2 г
  • Жиры — 36 г
  • Углеводы — 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

  • Белки — 4 шт.
  • Сахарозаменитель — 4 пакетика
  • Миндальная мука — 3 ст. л.

Для крема:

  • Кокосовые сливки — 150 г
  • Желтки — 4 шт.
  • Сахарозаменитель — по вкусу
  • Какао — 1 ст. л.
  • Сливочное масло 82.5% — 80 г
  • Желатин (быстрорастворимый) — 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 271 ккал
  • Белки — 25 г
  • Жиры — 18,1 г
  • Углеводы — 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

  • Куриные крылья — 6 шт.
  • Соевый соус — 1 ст. л.
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 176 ккал
  • Белки — 18,3 г
  • Жиры — 11,3 г
  • Углеводы — 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

  • Творог 9% — 200 г
  • Миндальная мука — 2 ст. л.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Псиллиум — 1 ч. л.
  • Кокосовое масло — 10 г
  • Сметана 20% — 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 211 ккал
  • Белки — 15,7 г
  • Жиры — 15,4 г
  • Углеводы — 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • Грудка куриная — 400 г
  • Лук — 1 шт.
  • Вода — 1,5 л
  • Морковь — 1 шт.
  • Сельдерей (стебель) — 1 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Брокколи — 100 г
  • Плавленый сыр — 50 г
  • Паприка, куркума, лук зеленый — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 38 ккал
  • Белки — 6 г
  • Жиры — 0,8 г
  • Углеводы — 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

  • Шампиньоны — 300 г
  • Фарш говяжий — 100 г
  • Бекон — 80 г
  • Сметана 20% — 1 ст. л.
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 155 ккал
  • Белки — 9,8 г
  • Жиры — 12,6 г
  • Углеводы — 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

  • Яйцо — 2 шт.
  • Авокадо — 50 г
  • Фарш говяжий — 100 г
  • Соль, перец — по вкусу
  • Масло — 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 215 ккал
  • Белки — 12,1 г
  • Жиры — 17,5 г
  • Углеводы — 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

  • Яйца — 2 шт.
  • Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) — 40 г
  • Мука миндальная — 3 ст. л.
  • Псиллиум — 1 ст. л.
  • Льняная мука — 1 ч. л.

Для начинки:

  • Фарш говяжий — 100 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Шпинат — 40 г
  • Сыр — 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 285 ккал
  • Белки — 14,1 г
  • Жиры — 24,5 г
  • Углеводы — 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца отварные — 3 шт.
  • Печень трески — 50 г
  • Майонез домашний — 10 г
  • Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 273 ккал
  • Белки — 10,6 г
  • Жиры — 24,7 г
  • Углеводы — 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

  • Грудка куриная — 400 г
  • Шампиньоны — 300 г
  • Лук — 1 шт.
  • Чеснок — по желанию
  • Морковь — 1 шт.
  • Вода — 1,5 л
  • Стебель сельдерея — 1 шт.
  • Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 33 ккал
  • Белки — 6,1 г
  • Жиры — 0,6 г
  • Углеводы — 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

  • Капуста — 300 г
  • Фарш свино-говяжий — 200 г
  • Томатная паста — 1 ст. л.
  • Сыр — 80 г
  • Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) — 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 172 ккал
  • Белки — 10,2 г
  • Жиры — 12,9 г
  • Углеводы — 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

  • Яйца — 2 шт.
  • Шпик свиной — 15 г
  • Авокадо — 50 г
  • Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность — 405 ккал
  • Белки — 15,2 г
  • Жиры — 35,9 г
  • Углеводы — 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

  • Фарш свино-говяжий (50 на 50) — 300 г
  • Лук — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 224 ккал
  • Белки — 14,8 г
  • Жиры — 16,9 г
  • Углеводы — 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

  • Яйца (отварные) — 3 шт.
  • Печень трески — 50 г
  • Майонез (домашний) — 10 г
  • Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 273 ккал
  • Белки — 10,6 г
  • Жиры — 24,7 г
  • Углеводы — 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

  • Желудочки — 500 г
  • Крем чиз — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 131 ккал
  • Белки — 16,2 г
  • Жиры — 6,8 г
  • Углеводы — 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

  1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
  2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

  1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
  2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

  1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
  2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

  1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
  2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

  1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
  2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Кето диета меню на неделю для женщин и список продуктов

Если вы хотите похудеть без вред для здоровья, то кетогенная, или кето диета подойдет вам. Возможно, вы ранее слышали о кето диете, но до сих пор не понимаете ее суть. В этой статье мы расскажем об основах кето диеты и дадим план кето питания на неделю, чтобы вам было легче начать.

 

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это план питания, который приводит ваше тело к кетозу, состоянию, когда организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов).

Во время диеты большинство калорий, которые вы потребляете, поступает из жиров, с небольшим количеством белка и низким содержанием углеводов. Кетоз также возникает при низкокалорийной диете.

Кетогенную диету врачи рекомендуют в трех случаях: для лечении эпилепсии, диабета 2 типа и снижения веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition в июне 2020 года, кето диета также может помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, которые живут с болезнью Альцгеймера и испытывают легкие когнитивные нарушения.

Одним из недостатков кетогенной диеты: кето-грипп. Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в Frontiers in Nutrition, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили об этом краткосрочном побочном эффекте кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней кето питания, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа. Эти симптомы, как правило, проходят в течении нескольких дней. Для устранения симптомов кето-гриппа нужно выпить много жидкости с электролитами, согласно StatPearls.

Основные принципы кето диеты

Если вы решили попробовать кето-диету, вам следует придерживаться основных принципов питания. Примерно от 60 до 80% калорий приходятся на жиры. Это означает, что основной рацион составляет мясо, жиры, масла и ограниченное количество некрахмалистых овощей. 

Остальные калории в кето-диете поступают из белка — около 1 г на килограмм веса тела. Что касается углеводов, то большинство людей поддерживают кетоз, потребляя от 20 до 50 г чистых углеводов в день.

Следует помнить, что из кетоза легко выйти. Это значит, что если вы нарушите план питания, то ваше тело может вернуться к сжиганию углеводов в качестве топлива, а не жира.

Список разрешенных продуктов на кето диете

Важно знать, какие продукты разрешены при кетогенной диете, а какие категорически запрещены. Перед тем как начать придерживаться кето-питания убедитесь, что оно вам подходит.

Белок

Кетогенная диета не богата белком (они сосредоточены на жирах), поэтому следует его употреблять в умеренных количествах.

Разрешено
  • Говядина травяного откорма
  • Рыба, особенно жирная, например, лосось
  • Темное мясо курицы
Ограничено
  • Бекон
  • Нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи и креветки. Их можно включить в кето-диету в качестве дополнения к жирам
Запрещено
  • Покупную колбасу, сосиски, ветчину, балык и другие переработанные продукты
  • Мясо, замаринованное в сладких соусах
  • Наггетсы из рыбы или курицы
Масла
Разрешено
  • Масло авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Сливочное масло
  • Густые сливки
Ограничено
  • Подсолнечное масло
  • Сафлоровое масло
  • Кукурузное масло
Запрещено
  • Маргарин
  • Искусственные трансжиры
Фрукты и овощи
Разрешено
  • Авокадо
  • Листовая зелень, например, шпинат и руккола
  • Сельдерей
  • Спаржа
Ограничено
  • Лук-порей
  • Кабачок
  • Баклажан
Запрещено
  • Картошка
  • Кукуруза
  • Изюм
Орехи и семена
Разрешено
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Семена льна и чиа
Ограничено
  • Несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло)
  • Кешью
  • Фисташки
Запрещено
  • Сухофрукты
  • Подслащенные ореховые или семенные масла
  • Орехи в шоколаде
Молочные продукты
Разрешено
  • Сыр чеддер
  • Голубой сыр
  • Сыр фета
Ограничено
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Сыр рикотта
Запрещено
  • Молоко
  • Подслащенный обезжиренный йогурт
  • Мороженое
Подсластители

 

Всегда соблюдайте умеренность с подсластителями.

Ограничено
  • Стевия
  • Эритритол
  • Ксилит
Запрещено
  • Агава
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Белый и коричневый сахар
Приправы и соусы
Разрешено
  • Гуакамоле
  • Лимонно-масляный соус
  • Домашний майонез (убедитесь, что в него нет сахара)
Ограничено
  • Чеснок
  • Томатный соус (ищите без добавления сахара)
  • Бальзамический уксус
Запрещено
  • Соус для барбекю
  • Кетчуп
  • Медовая горчица
Напитки
Разрешено
  • Вода
  • Миндальное молоко
  • Костный бульон
  • Чай без подсластителей
Ограничено
  • Черный кофе (следите за потреблением кофеина)
  • Несладкая газированная вода (ограничивайте, только если пузыри вызывают вздутие живота)
  • Диетическая содовая
  • Напитки с нулевой калорийностью
Запрещено
  • Газировка
  • Фруктовый сок
  • Лимонад
  • Латте, капучино и другие кофейные напитки
Травы и специи

Разрешено

Все травы и специи подходят для кето-диеты, но если вы употребляете их в больших количествах, советуем считать углеводы.

  • Соль (солите продукты по вкусу)
  • Перец
  • Тимьян, орегано, перец и кайенский перец
Ограничено
  • Молотый имбирь
  • Молотый чеснок
  • Молотый лук
Запрещено

Никакие травы и специи не запрещаются при кето диете. Все можно использовать в небольших количествах для придания вкуса пище.

Пищевые добавки
  • Пищевые волокна
  • Поливитамины
  • Масло MCT
  • Экзогенные кетоны

Кето диета меню на 7 дней

День 1

Завтрак: Яичница, жаренная на масле и салат с авокадо

Перекус: Семечки подсолнечника

Обед: Салат из шпината с лососем на гриле

Перекус: Палочки сельдерея и болгарского перца с гуакамоле

Ужин: Свиная отбивная с пюре из цветной и фиолетовой капусты

День 2

Завтрак: Буллетпруф кофе (из сливочного и кокосового масла), яйца вкрутую

Перекус: Миндаль

Обед: Салат из тунца с помидорами, сельдереем и зеленью

Перекус: Ростбиф и рулетики из нарезанного сыра

Ужин: Фрикадельки с лапшой из кабачков, заправленные сливочным соусом

День 3

Завтрак: Омлет с сыром и сальсой из овощей

Перекус: Греческий йогурт с измельченными орехами

Обед: Салат с индейкой, рукколой, авокадо и голубым сыром

Перекус: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, жареный на кокосовом масле

День 4

Завтрак: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Перекус: Два яйца вкрутую

Обед: Куриные котлеты с миндальной мукой с салатом из зелени, огурцов и козьего сыра

Перекус: Ломтики козьего сыра и болгарского перца

Ужин: Креветки на гриле, заправленные сливочно-лимонным соусом со спаржей

День 5

Завтрак: Яичница с беконом и зеленью

Перекус: Горсть грецких орехов с четвертью стакана ягод

Обед: Салат Цезарь с курицей

Перекус: Палочки сельдерея в миндальном масле

Ужин: Рис с тофу, цветной капустой, брокколи и перцем, заправленный домашним арахисовым соусом

День 6

Завтрак: Яичница с авокадо

Перекус: Орехи

Обед: Лосось гриль с авокадо и огурцом

Перекус: Жирный творог с ягодами

Ужин: Шашлык из говядины на гриле с пюре из брокколи и болгарским перцем

День 7

Завтрак: Омлет с овощами

Перекус: Семечки подсолнечника

Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Перекус: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Ужин: Запеченная форель с тушенной капустой

Если вы решились придерживаться кетогенной диеты, то должны понимать, что вам надо тщательно продумывать свой повседневный рацион. Основными продуктами кето питания являются орехи, авокадо, лосось, ягоды. Эти продукты достаточно дорогие, но без них вы не обойдетесь. Поэтому кето диета подойдет не всем.

Мы подготовили для вас специальный список кето продуктов на неделю. Вы можете воспользоваться приложением Costless для того, чтобы оценить стоимость продуктовой корзины и выбрать самые выгодные предложения.

Список продуктов для кето диеты

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

  • Простые и быстрые рецепты
  • Блюда, которые можно легко съесть на работе
  • Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

        

Советы перед началом

  1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
  2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
  3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
  4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
  5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
  6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

  • 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
  • 100 г хрустящего салата
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Калории — 713 ккал; Углеводы — 5,4 г; Клетчатка — 1,5 г; Чистые углеводы — 3,9 г; Белок — 59,7 г; Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • 75 г замороженного шпината
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 60 г хрустящего зеленого салата
  • 100 авокадо
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Макросы на рецепт: Калории — 454 ккал; Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 9,7 г; Чистые углеводы — 4,6 г; Белок — 18,2 г; Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

  • Омлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

 

Макросы на рецепт: Калории — 608 ккал; Углеводы — 4,1 г; Клетчатка — 2,1 г; Чистые углеводы — 2,1 г; Белок — 38,7 г; Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

  • 1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы на рецепт: Углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белок — 30,9 г; Жир — 25,4 г; Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г; Белок -30,9 г; Жир — 45,8 г; Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 10,3 г; Клетчатка -4,5 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 28,2 г; Жир — 37,8 г; Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 6,9 г; Клетчатка — 2,5 г; Чистые углеводы — 4,3 г; Белок — 29,8 г; Жир — 45,5 г; Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 5,4 г; Чистые углеводы — 8,9 г; Белок — 46,5 г; Жир — 42,2 г,; Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,7 г; Клетчатка — 8,9 г; Чистые углеводы — 3,8 г; Белок — 23,5 г; Жир — 54,4 г; Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка -4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г,; Белок — 42,7 г; Жир — 41 г; Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 37,6 г; Жир — 38,1 г; Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

  • 2 больших яйца (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 22,8 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 25,3 г; Жир — 48 г; Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 20,9 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 14,2 г; Жир — 57,4 г; Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
  • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя
        

Автор статьи

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Написано статей

20 кето-диетических блюд, которые нужно приготовить

Сохранение кетоза — лишь одна из причин, по которой планирование питания жизненно важно для соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Исключение углеводов резко сокращает список продуктов, которые вы можете есть, что значительно облегчает вам восполнение дефицита питательных веществ. Чтобы этого избежать, Маенг рекомендует включать в свой рацион большое количество некрахмалистых овощей, чтобы получать достаточно клетчатки, и чередовать источники белка, чтобы включить такие продукты, как рыба, чтобы вы не всегда ели красное мясо или птицу.

Помимо того, что ваше тело лишено питательных веществ, которые оно привыкло получать, ваше тело также не привыкло к кетозу, — говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, которая живет в Нью-Йорке и является соучредителем Appetite for Health. Внезапное переключение на это метаболическое состояние может привести к так называемому «кето-гриппу», который может вызвать у вас гриппоподобные симптомы, которые могут варьироваться от головных болей, слабости и раздражительности до запоров, тошноты и рвоты, говорит Брукинг.

«Это режим, которого очень сложно придерживаться — есть более сбалансированные способы похудения», — говорит она.«Кроме того, кето-диета не делает упор на здоровые жиры, а продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и масло, могут увеличить риск сердечных заболеваний».

Хотя многие эксперты избегают кето-диеты, если ее соблюдать осторожно и правильно, она может привести к быстрой (хотя часто и временной) потере веса и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, если вы лечите диабет 2 типа, отмечается в статье. опубликовано в марте 2019 года в StatPearls.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний, которые кето может лечить, и 6 не будет

Некоторые исследования, такие как исследование с 50 участниками, опубликованное в июле 2016 года в журнале Epilepsy & Behavior , показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией.Но в недавних обзорах, таких как опубликованный в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , делается вывод о том, что отсутствие высококачественных исследований означает, что необходимо провести дополнительные исследования для определения механизмов действия, которые приводят к положительным результатам для детей с эпилепсией. .

Кето-диета подходит не всем и в некоторых случаях может быть опасна для вашего здоровья, — говорит Маенг. Тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, следует искать другие альтернативы похудению, и она советует любому, у кого в анамнезе есть расстройство пищевого поведения (включая компульсивное переедание), избегать любой формы модной диеты, поскольку она может усугубить симптомы или вернуть нездоровое питание. поведение.

Если вы хотите попробовать кето, всегда консультируйтесь с диетологом, чтобы узнать больше о диете и получить помощь в составлении плана питания. Чтобы не есть бекон и жирные бомбы каждый день, мы собрали 20 быстрых и простых кето-дружественных блюд, которые вы можете приготовить заранее.

12 способов придерживаться кето-диеты с ограниченным бюджетом

Кетогенная диета — это тип диеты, который заставляет людей полностью пересмотреть свои пищевые привычки. План с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов сильно отличается от того, что часто называют стандартной американской диетой, которая содержит много сахара, насыщенных жиров, натрия и злаков и мало овощей, фруктов и полезных масел.Поэтому логично предположить, что изменение образа питания на кето-диете потребует необычных «кето-дружественных» продуктов и дорогих продуктовых магазинов.

К счастью, это не так. «Вы можете полностью заставить кето работать при ограниченном бюджете», — говорит Бонни Насар, зарегистрированный диетолог из Фрихолда, штат Нью-Джерси, которая пропагандирует средиземноморскую кетогенную диету на растительной основе. Также учитывайте перспективу. Если вы соблюдаете кето-диету по рекомендации врача в рамках плана лечения какого-либо заболевания, употребление кетогенной диеты, богатой питательными веществами, может привести к улучшению здоровья.«По сути, это может снизить расходы на здравоохранение в будущем. Вы выйдете вперед, если будете есть более здоровую пищу, — говорит Насар.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать на кето-диете

Тем не менее, вам сейчас захочется узнать, как сэкономить в магазине. Вот как.

1. S kip the Fancy, Packaged Keto Diet Foods

Как только диета становится модной (как это сделала кето), компании быстро переходят на подножку и разрабатывают кето-совместимые продукты, такие как батончики-заменители еды, жирные бомбы или встряски.«Чтобы добиться успеха на кето-диете, вам не нужны эти вещи», — говорит Насар. Более того, чрезмерная зависимость от этих продуктов лишает вас большого преимущества кето: употребления меньшего количества упакованных продуктов.

«Кето-батончики или печенье — это обработанные пищевые продукты. Идея кето-диеты, особенно как одной из форм лечения определенных заболеваний, состоит в том, чтобы использовать цельные продукты, а не обработанные », — говорит Насар.

Помимо здоровья, отказ от упакованных кето-продуктов дает еще одно преимущество: они очень дороги.Когда дело доходит до стоимости и питания, горсть орехов превосходит упакованный кето-батончик.

СВЯЗАННЫЙ: 10 готовых закусок для кето-диеты

2. Не забывайте добавлять некрахмалистые овощи на тарелку

Кето настолько сосредоточен на жирах и белках, что его легко сделать овощи, чтобы отодвинуть их на второй план. И хотя это правда, что они содержат углеводы, и многие из них должны быть ограничены, вам следует увеличивать все свои приемы пищи за счет овощей, — советует Стивен Херрманн, доктор философии, директор по разработке программ и обучению в Profile Sanford, подразделении Sanford Health, a система здравоохранения, базирующаяся в Су-Фолс, Южная Дакота.

Овощи, такие как спагетти, цветная капуста и салат, могут иметь большое значение для увеличения объема и полезной клетчатки в ваших блюдах. Предварительно нарезанные овощи, в том числе упакованная цветная капуста «рис» или упакованная лапша из кабачков, могут быть удобными, но они также более дорогие. Один из способов сэкономить деньги — купить их целиком и найти время, чтобы посмотреть пару видеороликов на YouTube о том, как их резать и рубить, как профессионал.

3. Выбирайте мясо с умом

Цены на мясо широко распределяются с учетом таких факторов, как место проживания, где вы делаете покупки, разделка мяса и тип мяса (выращенное на пастбищах). , органический и т.п.), влияющие на цену.Вам нужно обращать внимание на эти знаки доллара и действовать стратегически.

В общем, говорит Насар, если вы хотите говядины, откажитесь от рибай и попробуйте жаркое, которое обычно бывает дешевле. Rib eye at Target в настоящее время стоит 13,99 доллара за фунт, а жареный чак — 5,99 доллара за фунт.

Точно так же свиные отбивные на кости дороже (3,99 доллара за фунт в Target) по сравнению с жареной свиной лопаткой (2,79 доллара за фунт), тем более что в первом варианте вы платите за вес кости.

Куриные бедра также обычно являются одним из самых недорогих видов мяса, которые вы можете купить — их можно украсть за 1 доллар.96 долларов за фунт в Walmart по сравнению с грудью без костей и кожи по цене 4,64 доллара за фунт.

СВЯЗАННЫЙ: Какие жиры самые лучшие и худшие при кето-диете?

4. Делайте покупки в Trader Joe’s или в продуктовом магазине по выгодной цене в вашем районе

Trader Joe’s, безусловно, сейчас любимый продуктовый магазин — и не зря. «Их готовые блюда изобретательны, и настоящая победа в том, что их продукция, как правило, дешевле», — говорит Насар. «Если вы будете делать покупки в Trader Joe’s, вы получите больше прибыли, когда дело доходит до овощей», — говорит она.

Если в вашем родном городе нет TJ’s, загляните на фермерский рынок или посетите местный продуктовый магазин со скидкой. Дело в том, что здоровое питание, которое не повредит вашему кошельку, на кето-диете или в других случаях, требует небольшого поиска выгодных покупок. «Вы можете найти дополнительную экономию, сделав небольшое сравнение покупок», — говорит Насар.

5. Купите эти бобы, чтобы сохранить низкий уровень углеводов и высокий уровень протеина, полезного для сердца.

Один из самых больших «уловок» в торговле для снижения вашего счета за продукты — это покупка бобов.Но на кето-диете большинство бобов содержат слишком много углеводов. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, ½ стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия содержит более 11 граммов (г) чистых углеводов. (По данным Atkins.com, вы можете рассчитать чистые углеводы, которые люди, сидящие на кето-диете, часто считают вместо общего количества углеводов, вычитая волокна и сахарные спирты из общего количества углеводов.)

Одно из исключений: черные соевые бобы, — говорит Насар, который рекомендует этот сорт фасоли своим кето-клиентам. Вы можете купить целую банку органических черных соевых бобов за пару долларов, а порция в ½ стакана содержит только 1 г чистых углеводов.В порции также содержится 7 г клетчатки, которая поможет сохранить здоровье вашей пищеварительной системы (большой плюс, если учесть все неприятные проблемы с животом, которые может вызвать кето).

Другой вариант фасоли, рекомендуемый Насаром? Фасоль люпини, рассольная белая фасоль. Из чашки одной марки Cento вы получите всего 2 г чистых углеводов и 1 г клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

6. Найдите замороженные, а не свежие ягоды, чтобы получить кето-фрукт

Если вы решите включить фрукты в свою кето-диету, вы сделаете это в ограниченных количествах.В конце концов, яблоко среднего размера содержит более 20 г чистых углеводов. Так что вариантов фруктов немного. Вот тут-то и пригодятся ягоды, потому что они, как правило, содержат много клетчатки и меньше чистых углеводов по сравнению с другими фруктами.

Они могут быть дорогими, за исключением случаев, когда вы покупаете большую сумку замороженных. Они не испортятся в вашем холодильнике и не пропадут зря, и вы можете порционировать их небольшое количество за раз, чтобы добавить в кето-смузи, или разморозить их, чтобы использовать в качестве сиропообразной начинки для кето-блинов. В-стакане замороженной малины их 3 штуки.4 грамма чистых углеводов.

7. Присоединяйтесь к акции по продаже мяса, чтобы узнать о говядине, свинине и многом другом. — четверть коровы, — говорит Насар. Первоначальные затраты выше, но это отличный способ покупать оптом и серьезно сэкономить на цене за фунт. Например, одна ферма, выращивающая травяной скот в Висконсине, предлагает четверть коровы (от 150 до 180 фунтов) по цене 3 доллара.65 / фунт; включая комиссию за обработку, общая сумма может превышать 800 долларов. (Нарезки будут заморожены.) Более того, если вы заинтересованы в покупке более экологически чистых источников мяса, вы можете сэкономить деньги, вложив деньги в одну из этих мясных акций — и даже получив ее вам, если таковые имеются. поблизости нет ферм, где есть это предложение. Например, компания Primal Pastures, подписывающаяся на онлайн-подписку, которая предлагает 100% мяса травяного откорма, выращенного гуманно, говорит, что вся доля говядины будет стоить 3000 долларов, что составляет 300 фунтов, что позволяет сэкономить 5 долларов за фунт по сравнению с обычными ценами на говядину.Кроме того, вы получите широкий выбор стрижек, которые вдохновят вас на творческий подход на кухне.

СВЯЗАННЫЙ: 10 рецептов комфортной пищи для кето-диеты

8. Пропуск органических продуктов, травяного откорма и свободного выгула

Многие сторонники кето предлагают покупать мясо травяного откорма или свободного выгула и органические овощи. Это отличный совет, но если у вас мало денег, знайте, что эти сорта не нужны вам для похудения на кето-диете. «Если вы придерживались стандартной американской диеты, вы можете добиться больших успехов [когда дело доходит до своего здоровья], сосредоточившись на более широкой картине и беспокоясь о деталях позже», — говорит д-р.Herrmann.

Цель состоит в том, чтобы перейти к модели потребления цельных свежих продуктов, включая обычные (неорганические) продукты и белки. Позже, если вы захотите и ваш бюджет позволит, вы можете изучить органические варианты. Если вас беспокоит, что обычные овощи хуже или вы каким-то образом навредите своему организму, потому что органические выходят за рамки вашего бюджета, ознакомьтесь с ресурсом Safe Fruits and Veggies. Эта некоммерческая организация представляет фермеров, выращивающих как экологически чистые, так и обычные фрукты и овощи, и может помочь развеять любые опасения.

9. Выбирайте яйца, чтобы получить здоровый жир по дешевке.

Яйца — одни из самых рентабельных продуктов питания, и они совершенно нормальны для кето. Одно большое яйцо содержит 4,8 г жира, 0,4 г углеводов и 6,3 г белка, что может легко соответствовать вашим макро-целям. Более того, по данным Farm Bureau, в 2018 году дюжина яиц стоила в среднем 1,25 доллара (это всего 10 центов за яйцо). Смешайте темную зелень и посыпьте сыром на завтрак или приготовьте фриттату на обед или ужин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 здоровых продуктов, которые нельзя есть на кето-диете

10. Планируйте питание для сокращения пищевых отходов

Одна из самых ярких статистических данных о нашем питании привычки: По данным SavetheFood.com, находящегося в ведении Совета по защите природных ресурсов (NRDC), домохозяйства тратят в среднем продукты на 1500 долларов в год. Это применимо независимо от того, на какой диете вы сидите — кето или нет. Правильное планирование еды (которое, по сути, является обязательством поедать остатки), приготовление увядших или размягченных овощей, изучение советов по правильному хранению и планирование еды перед покупкой продуктов — все это может помочь уменьшить количество, которое вы выбрасываете, предлагает веб-сайт.

11. Сосредоточьтесь на высокожирных и недорогих растительных маслах

Авокадо восхитительны на кето-диете, но если они не используются, потому что там, где вы живете, они стоят слишком дорого, получите свое жиры через масла. По словам Насара, масло авокадо будет более дешевым вариантом, чем свежие авокадо. Вы не получите клетчатку из свежего авокадо, но он будет источником мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и поможет вам добавлять жир в пищу, чтобы оставаться в состоянии кетоза.Она также рекомендует оливковое масло первого отжима. Эти масла можно приобрести по более низкой цене в недорогих розничных магазинах, таких как Target. Их торговая марка — Market Pantry — продает бутылку на 50 унций примерно за 12 долларов. Покупая такое большое количество, храните его в прохладном темном шкафу (а не рядом с плитой или в холодильнике), рекомендует Североамериканская ассоциация оливкового масла.

12. Покупайте кето-дружественные орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, оптом

Один из самых распространенных советов по экономии денег, который вы слышите, — это призыв «покупать оптом».«Это замечательно, если у вас есть место и достаточно памяти, чтобы съесть их до того, как они истекут. Имейте в виду, что оптовые закупки также создают угрозу пищевых отходов, поэтому важно с умом выбирать продукты, которые вы покупаете в больших количествах, и хранить их должным образом.

Если у вас есть членство в оптовом магазине, таком как Costco или Sam’s Club, вы можете не только получить отличные скидки на большое количество мяса и масел, но и на специальные продукты, которые, как правило, стоят дороже в магазине, например орехи.Costco, например, продает трехфунтовые пакеты миндаля примерно за 15 долларов. Миндаль безвреден для кето (1 унция или 22 ядра содержит 14,9 г жира, 2,3 г чистых углеводов и 6 г белка). В качестве бонуса они долго остаются свежими. По данным Миндального совета Калифорнии, хранение их в прохладном сухом месте поможет им оставаться свежими до двух лет.

Последнее слово о соблюдении кето-диеты с ограниченным бюджетом

Вам не нужно грабить деньги с новым кето-образом жизни. Самое главное, вы можете следовать этому плану, употребляя качественную и питательную пищу.Иногда затраты могут казаться выше вначале, когда вы думаете о покупке кадки с миндалем или ручки EVOO, но помните: «Вы покупаете топливо для своего тела и инвестируете в свое здоровье», — говорит Херрманн.

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения

Кето грипп

Симптомы кето-гриппа:

  • Усталость
  • Головная боль
  • Раздражительность
  • Затруднение фокусировки («мозговой туман»)
  • Отсутствие мотивации
  • Головокружение
  • Тяга к сахару
  • Тошнота
  • Мышечные судороги

Причина

Кетогрипп возникает, когда ваше тело переходит от сжигания сахара к сжиганию жира для большей части своих энергетических потребностей.

Переход с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с очень низким содержанием углеводов снижает уровень инсулина в организме, что является одной из основных целей кетогенной диеты.

Когда уровень инсулина очень низкий, ваша печень начинает преобразовывать жир в кетоны, которые большинство ваших клеток может использовать вместо глюкозы. Когда ваше тело в основном использует кетоны и жир для получения энергии, вы находитесь в состоянии кетоза.

Однако вашему мозгу и другим органам требуется время, чтобы адаптироваться к использованию этого нового топлива. Когда ваш уровень инсулина падает, ваше тело реагирует выделением большего количества натрия с мочой вместе с водой.Из-за этого вы, вероятно, заметите, что в первую неделю кето-еды вы будете чаще мочиться.

Это изменение отвечает за некоторые быстрые — и обычно очень приветствуется! — похудание, которое происходит на ранних этапах кето-диеты. Однако потеря большого количества воды и натрия является причиной многих неприятных симптомов кето-гриппа.

Хорошо известно, что реакция на кето-переход очень индивидуальна. Некоторые люди могут чувствовать себя хорошо или немного уставать в течение дня или двух после начала кето.С другой стороны, есть те, у кого развиваются симптомы, которые сильно влияют на их способность функционировать в течение нескольких дней.

Однако кето-грипп не должен быть невыносимым для любого человека , если для его лечения приняты надлежащие меры.

Лекарство от кето-гриппа

Симптомы кето-гриппа обычно проходят сами по себе в течение нескольких дней или недель, когда организм адаптируется. Но вместо того, чтобы бесполезно страдать в это время, почему бы не устранить причину и не начать чувствовать себя лучше прямо сейчас? Первый шаг, безусловно, самый важный, и зачастую это все, что нужно.

1. Главный совет: увеличьте потребление соли и воды

Поскольку потеря соли и воды является причиной большинства проблем с кето-гриппом, увеличение потребления и того, и другого может помочь значительно уменьшить симптомы и часто полностью их устранять.

В течение первых нескольких недель вашего кето-образа жизни всякий раз, когда у вас появляется головная боль, вялость, тошнота, головокружение или другие симптомы, выпивайте стакан воды с добавлением половины чайной ложки соли.

Это простое действие может облегчить симптомы кето-гриппа в течение 15-30 минут.Не стесняйтесь делать это два раза в день или чаще, если необходимо.

Если хотите, выпейте консоме, бульон, костный бульон, куриный или говяжий бульон — и добавьте ложку соленого масла, если хотите. Или, если вы используете костный бульон или бульон с низким содержанием натрия, добавьте щепотку или две соли.

Кроме того, убедитесь, что пьете достаточно воды. Чем вы больше, тем больше воды вы, вероятно, потеряете на ранних стадиях кето, и тем больше вам потребуется восполнить. Хорошее практическое правило — выпивать минимум из 2.5 литров жидкости каждый день в течение первой недели кето.

Это не означает, что вы должны выпивать не менее 2,5 литров простой воды в дополнение к другим напиткам. Хотя пить много воды важно, кофе и чай также будут способствовать увеличению потребления жидкости. Тем не менее, старайтесь, чтобы потребление кофеина было умеренным (около 3 чашек кофе в день), так как большие количества могут потенциально увеличить потерю воды и натрия.

Получение достаточного количества воды, натрия и других электролитов, таких как магний и калий, также может помочь в решении другой проблемы, с которой люди часто сталкиваются на ранних стадиях кето-диеты: запоров.

Подробнее о добавках электролитов при кето-диете

2. Больше жира = меньше симптомов

Увеличение потребления соли и жидкости обычно устраняет большинство побочных эффектов кетогриппа. Однако, если после выполнения этих рекомендаций вы продолжаете чувствовать себя плохо, попробуйте есть больше жиров.

Из-за десятилетий дезинформации о том, что жир вреден для здоровья, фобия жира является обычным явлением среди людей, которые впервые не употребляют мало углеводов. Но если вы резко сократите потребление углеводов, не увеличивая потребление жиров, ваше тело будет думать, что голодает.Вы будете чувствовать себя усталым, голодным и несчастным.

Хорошо сбалансированная кето-диета включает достаточное количество жиров, чтобы вы не проголодались после еды, могли обходиться без еды в течение нескольких часов и иметь достаточно энергии.

Обязательно увеличьте потребление жира в начале своего кето-путешествия, пока ваше тело не адаптируется к использованию жира и кетонов для удовлетворения большей части своих энергетических потребностей. Когда вы привыкнете к жиру, позвольте своему аппетиту помочь вам немного сократить количество жира и увидеть, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

Вкратце: если сомневаетесь, добавьте в пищу масло или другой жир. И ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами по увеличению потребления жиров. Вы также можете следовать нашим рецептам кето-диеты, в которых содержится достаточно жира по сравнению с углеводами и белками.

3. Более медленный переход

Не очень ли помогло добавление воды, соли и жира? Вы все еще чувствуете себя больным, усталым и не в себе?

Мы рекомендуем попробовать терпеть кето-еду еще несколько дней, пока симптомы не пройдут. Исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов лучше всего подходит для похудания и проблем с обменом веществ, таких как диабет 2 типа.Симптомы кето-гриппа носят временный характер — они давно исчезнут, когда вы станете сжигателем жира.

Однако вы можете замедлить переход к кетогенному питанию, потребляя несколько больше углеводов, например, придерживаясь более умеренной низкоуглеводной диеты, которая обеспечивает от 20 до 50 граммов углеводов в день.

Употребление немного большего количества углеводов потенциально может замедлить потерю веса и привести к менее быстрым и значительным улучшениям здоровья. Однако это все равно может улучшить здоровье, особенно если вы откажетесь от сахара и полуфабрикатов.И кето-грипп больше не будет проблемой.

Когда вы привыкнете к низкоуглеводной диете, попробуйте снова съесть менее 20 граммов углеводов, чтобы увидеть, предпочитает ли ваше тело это или немного более высокое потребление углеводов.

4. Расслабьтесь с физической активностью

Хотя многие люди считают, что их энергия и выносливость улучшаются при кето-образе жизни, попытки делать слишком много на ранних стадиях могут ухудшить симптомы кето-гриппа.

Известный кетогенный исследователь доктор Стив Финни провел исследования у спортсменов, тренирующихся на выносливость, и взрослых с ожирением, которые продемонстрировали, что физическая работоспособность снижается в течение первой недели низкоуглеводной диеты.К счастью, его исследование также показывает, что производительность обычно восстанавливается — а часто и улучшается — в течение 4-6 недель.

Ходьба, растяжка, легкая йога или другие упражнения для разума и тела должны подойти и могут даже помочь вам почувствовать себя лучше. Но когда ваше тело уже находится в состоянии стресса из-за попыток приспособиться к новой топливной системе, не возлагайте на него дополнительную нагрузку, пытаясь выполнять какие-либо изнурительные тренировки. Расслабьтесь в течение первых нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

5. Не ограничивайте сознательно прием пищи

Некоторые люди обнаруживают, что в первую неделю кето они не очень голодны, потому что у них тошнота или головная боль, которая снижает их аппетит. А другие могут сильно проголодаться и беспокоиться о том, что потребляют слишком много калорий, чтобы быстро сбросить вес, о котором они слышали.

Диета Аткинса начинается с индукции, самой строгой фазы, которая позволяет максимально сжигать жир и быстро перейти в состояние кетоза. На этой диете, если количество углеводов ограничено 20 или менее граммами в день, вы можете есть столько разрешенных продуктов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Не стоит сосредотачиваться на калориях, когда вы пытаетесь адаптироваться к кето. Если вы проголодаетесь или переживете по поводу количества съедаемой пищи, это может даже усугубить симптомы кето-гриппа. Как только вы перейдете в состояние кетоза, ваш аппетит, скорее всего, упадет, и вы, естественно, станете меньше есть.

Ешьте столько разрешенных продуктов, сколько необходимо, пока вы не перестанете голодать, и ешьте кето-закуски, такие как яйца вкрутую, на случай голодовки между приемами пищи.С другой стороны, избегайте чрезмерного насыщения, питаясь медленно и обращая внимание на сигналы голода и сытости.

Советы доктора Эрика Вестмана

Узнайте больше о получении наилучших результатов и минимальных побочных эффектах при кетогенной диете от всемирно известного кето-эксперта доктора Эрика Вестмана.



План на неделю, список продуктов и рецепты

Руководство по плану кето-питания

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, помогающая вашему организму войти в состояние кетоза.Кетоз — это когда ваше тело использует жир в качестве топлива. Это происходит, когда вашему организму не хватает углеводов для сжигания, и вместо этого он превращается в жир для сжигания. В состоянии кетоза ваша печень также вырабатывает кетоны, которые помогают снабжать мозг энергией.

Попадая в состояние кетоза, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, поэтому многие люди успешно худеют, следуя кетогенному плану питания. Использование жира в качестве топлива также является отличным способом поддержания длительного уровня энергии, поэтому многие люди борются с усталостью, соблюдая кетогенную диету.

При соблюдении кетогенной диеты потребление макроэлементов будет таким:

  • Углеводы : Соблюдая кето-диету, вы хотите, чтобы количество углеводов составляло от 20 до 40 граммов (чистых) углеводов в день. Это означает, что примерно 5-15% ежедневного потребления калорий будет приходиться на углеводы. Вы можете подсчитать, сколько чистых углеводов вы потребляете, вычтя из количества углеводов, сколько граммов клетчатки содержится в еде. Это равняется вашему чистому потреблению углеводов. Большинство людей, сидящих на кето-диете, предпочитают использовать чистые углеводы, а не углеводы.углеводов при расчете их дневной нормы углеводов, поскольку это позволяет употреблять более богатые клетчаткой питательные продукты, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.
  • Жир : Жир — король кетогенной диеты, и вы должны быть уверены, что получаете достаточно, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива. Помните, что жир заменит углеводы в качестве основного источника энергии, поэтому не экономьте на этом. Более 60% ваших ежедневных калорий поступает из жиров.
  • Белок : Кето-диета ориентирована на умеренное потребление белка, но не переусердствуйте.Слишком много белка — и вы рискуете выйти из кетоза. Сосредоточьтесь на получении 10-20% ежедневных калорий из белков.

Ваше индивидуальное потребление макроэлементов будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и целей при соблюдении кето-диеты. Вам придется поэкспериментировать с тем, сколько граммов углеводов, жиров и белков подойдет вам лучше всего и поможет вам чувствовать себя лучше. В то время как некоторые люди хорошо справляются с 20 граммами чистых углеводов в день, другим может потребоваться немного больше.То же самое и с жирами и белками. Не расстраивайтесь, если на то, чтобы найти это золотое пятно, уйдет немного времени. Чтобы привести вас в состояние кетоза, могут потребоваться некоторые диетические корректировки, но как только вы окажетесь там, его будет намного легче поддерживать, если вы узнаете, как реагирует ваше тело.

Итак, теперь, когда вы примерно знаете, сколько вы будете есть на кето-диете, давайте поговорим о важности планирования. Кето-диета требует некоторой подготовки и планирования еды. Вот тут-то и пригодится планировщик кето-еды.Планировщик кето-питания PlateJoy — идеальное место, где можно поработать за вас. Этот онлайн-инструмент планирования еды избавляет от догадок, пытаясь выяснить, подходит ли что-то кето или нет, и дает вам список вкусных кето-дружественных блюд на выбор. Планировщик кето-питания поможет вам без стресса спланировать еженедельное питание.

С простым планом кето-диеты вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана и действительно сможете воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты, не беспокоясь о планировании всех своих приемов пищи и походов за продуктами.Планировщик кето-питания PlateJoy также предоставляет вам список продуктов для кето-диеты, чтобы упростить вашу поездку за покупками каждую неделю и убедиться, что вы не забыли какие-либо важные ингредиенты в своем еженедельном простом плане кето-питания.

Преимущества и недостатки кето-диеты

Как и у любой диеты, есть свои достоинства и недостатки. Давайте начнем с обсуждения некоторых из многих причин, по которым люди решают придерживаться кето-диеты.

Преимущества кето-диеты

  • Поддерживает потерю веса : Одна из наиболее частых причин, по которой люди отправляются в кето-путешествие, — это помощь в потере веса.Поскольку ваше тело начнет использовать жир в качестве топлива, вы можете заметить снижение веса. Кето-диета также может способствовать снижению веса, поскольку вы откажетесь от рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара, которые, как известно, вызывают увеличение веса.
  • Может помочь предотвратить диабет : Кето-диета также может помочь снизить уровень глюкозы. Ограничение углеводов может быть полезно для снижения уровня сахара в крови. Тем не менее, всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, особенно если у вас диабет или гипогликемия.
  • Поддерживает здоровье кожи : Тем, кто страдает от проблем со здоровьем кожи, таких как прыщи, может помочь кетогенная диета, поскольку уменьшение потребления воспалительных простых углеводов может помочь уменьшить воспаление. Поскольку воспаление является серьезным триггером прыщей, вы можете увидеть улучшение здоровья кожи, если ограничите потребление углеводов.
  • Starve Tumors : Еще одним потенциальным преимуществом кетогенной диеты является теория о том, что раковые клетки питаются сахаром (также известным как углеводы.) Ограничивая потребление углеводов, вы можете буквально «морить голодом» опухолевые клетки, что теоретически подавляет их способность к росту. Вот почему люди считают, что кето-диета может быть полезной для предотвращения рака.

Недостатки кето диеты

  • Кето-грипп : Кето-грипп — один из наиболее обсуждаемых недостатков кето-диеты. Кетогрипп возникает на самых ранних стадиях диеты, когда ваше тело привыкает к резким изменениям в питании.Вы можете почувствовать себя больным гриппом, почувствовать раздражительность и усталость. Однако это временная фаза адаптации вашего тела.
  • Соблюдение : соблюдение кето-диеты также можно считать недостатком, поскольку это довольно экстремальный способ питания, и его сложно поддерживать. Однако с помощью планировщика кето-еды PlateJoy он может сделать планирование кето-блюд немного проще и вкуснее. Планирование — это ключевая часть того, чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты.Если кетогенная диета кажется слишком строгой для вашего образа жизни, возможно, вам подойдет палеодиета или план питания с низким содержанием углеводов.
  • Ужин вне дома : Ужин на кето-диете также может быть недостатком. Если вы не планируете заранее и не посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти, у вас могут остаться ограниченные возможности для еды с друзьями и семьей. Хорошей новостью является то, что многие рестораны теперь предлагают кето-подходящие варианты для тех, кто придерживается кето-диеты.

Как видите, соблюдение кето-диеты дает немало преимуществ, и, хотя есть некоторые недостатки, многие из них можно исправить, немного спланировав и проявив немного терпения.С планировщиком кето-диеты придерживаться кето-диеты проще, чем когда-либо.

Кето-дружественные продукты и продукты, которых следует избегать

Ниже приводится список кето-одобренных продуктов, которые вы можете есть как часть вашего простого плана кето-диеты. Эти продукты с низким содержанием углеводов и многие из них содержат много жиров, что помогает поддерживать кетоз.

  • Яйца : Выгонные и органические, по возможности
  • Рыба : Выловлен в дикой природе, по возможности
  • Говядина : Травяной откорм предпочтительнее
  • Птица : Курица, индейка
  • Молочные продукты : сливочное масло, сыр, топленое масло, жирный несладкий йогурт, сливочный сыр, сметана
  • Масла : кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо
  • Овощи некрахмалистые : брокколи, цветная капуста, сладкий перец
  • Фрукты с низким содержанием сахара : Ягоды, авокадо
  • Напитки : Вода, кофе, чай
  • Приправы : уксус, лимонный сок, соль, перец, зелень, специи
  • Прочее : Несладкий темный шоколад, орехи, семена

Ниже перечислены продукты, которых следует избегать на кето-диете.

  • Подсластители : сахар, кленовый сироп, мед
  • Фрукты с высоким содержанием сахара : Цитрусовые, банан, ананас, манго
  • Хлеб и выпечка : кексы, пирожные, пирожные, печенье
  • Крахмалы : макаронные изделия, рис
  • Сладкие напитки : сок, газированные напитки
  • Фасоль и бобовые : Все разновидности фасоли, нута, чечевицы
  • Приправы с добавлением сахара : Заправка для салатов, соус маринара

Кто может и не может соблюдать эту диету

Как и в случае любой другой диеты, некоторые люди могут получить пользу, а некоторые не должны соблюдать кето-диету.Вот список людей, которые могут придерживаться кето-диеты. Вы здоровый взрослый человек, у вас есть одобрение врача и вы хотите сократить потребление углеводов, чтобы похудеть. Вы должны соблюдать диету, включающую полезные жиры, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина. Если вы ищете диету, которая поможет поддержать здоровье мозга, возможно, вам стоит попробовать кето-диету, поскольку кето-диета может помочь поддерживать когнитивные функции.

Кето-диета может быть полезной для некоторых, но не для всех.Ниже приведены причины, по которым вы можете отказаться от кето-диеты.

  • У вас проблемы с печенью
  • У вас проблемы со здоровьем почек
  • Вы беременны или кормите грудью
  • Вы пожилой человек: пожилым людям важно получать достаточное количество белка, а сокращение количества белка для достижения кетоза может повредить мышечному росту.
  • Если у вас заболевание сердца, низкий уровень сахара в крови или диабет, обязательно обсудите с врачом свой интерес к кето-диете перед тем, как начать.Кето-диета подходит не всем, и тем, кто страдает такими заболеваниями, следует соблюдать особую осторожность.

План кето-диеты | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО · ИЗМЕНЕНО · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов. · Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках · 20 комментариев

Нужен план кето-диеты, которого можно придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на 1 неделю, чтобы начать правильно!

]]> Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план из кето-приемов пищи , чтобы помочь вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок .

Моя цель здесь — свести к минимуму все и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

Ключи к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не медик или профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите проконсультироваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

План кето-питания Часто задаваемые вопросы

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза химические молекулы, называемые «кетонами», вырабатываются в печени при сжигании жира, и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета сознательно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать сжигание жира.

Идеальные макросы для кетогенной диеты

Кето-диета — это план с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров , который обычно разбивается на следующие суточные процентные доли:
• 60 до 75% калорий из жиров
• От 15 до 30% калорий из белков
• От 5 до 10% калорий из углеводов

Что вы едите в течение первой недели кето?

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать работу.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Какие фрукты можно есть на кето?

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Первая неделя — это в основном потеря воды.Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете. Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на кето?

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько они должны потерять. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Сколько времени нужно, чтобы организм впадал в кетоз?

Это зависит от того, насколько вы строги.Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза. Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Что я могу съесть на завтрак при кетогенной диете?

Самым популярным выбором для кето-завтрака являются яйца и бекон. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов , чтобы разнообразить блюда и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты 1 неделя

На первой неделе кето я рекомендую делать это очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов. Так что на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размерах порций или о том, находитесь ли вы в кетозе . На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Необязательно, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОТАЙТЕСЬ о макросах в течение первой недели. Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам необходимо рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты 1 неделя

  • Исключите продукты с высоким гликемическим индексом , такие как хлеб, макароны и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что существует так много отличных заменителей, которые вы не пропустите эти крахмалистые продукты. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
  • Ешьте много некрахмалистых овощей , таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
  • Ваши белки будут умеренными , и только от 15 до 30% вашего общего потребления будет приходиться на здоровые белки, такие как курица, говядина, рыба или тофу.
  • Жиры составят остальную дневную норму потребления. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете.

Три правила кетогенного питания | 1 неделя

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

  1. Вырежьте картофель, макароны, хлеб, рис, зерна, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
    • Начните искать скрытые сахара во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
    • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
  2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
  3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи, и авокадо делают лучшими кето-закусками , которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты. Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-питания на 1-й неделе | Что вы едите в первую неделю кето?

Многие из вас просили начальный план кето-диеты, что я просто создал его, в котором собраны рецептов кето-диеты и легких кето-блюд , с которых вы можете начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы найдете идей кето-ужинов Мгновенно Загрузите и распечатайте этот план питания на 1 неделю, чтобы приготовить блюда быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с Кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост. Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

  • Готовьте по выходным.
  • Готовьте ужин каждый вечер.
  • Съешьте остатки на обед.
  • Ешьте Кето-закуски .
  • Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

  • Не расстраивайтесь. Помните, что вы ломаете давнюю привычку углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и умственно.
  • Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от использования одного вида топлива к другому, и вы скоро начнете видеть результаты.
  • Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семьи FB.
  • Скоро вы почувствуете себя бодрым. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето. Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.
Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot.Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, которые помогут не сбиться с пути в следующие 3 недели

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

7-дневный план питания кето для начинающих

Скорее всего, вы слышали о кетогенной диете.

В настоящее время это одна из самых популярных диет для похудания, и ее популярность продолжает расти как в Соединенных Штатах, так и за их пределами.

Последователи этой диеты в восторге от ее простоты и того, как кето-образ жизни помог им сбросить как массу тела, так и жир.

Кроме того, многие люди переходят на кето-диету для получения различных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето-диеты, могут улучшить определенные состояния, такие как диабет, эпилепсия и судороги, а также снижение когнитивных функций (1-3).

Кето-диета также способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, повышению уровня инсулина и чувствительности к инсулину, снижению артериального давления и холестерина, а также снижению риска сердечных заболеваний (4-7).

Вам интересно узнать о кетогенной диете для похудения, но не знаете, с чего начать?

Следующая статья ответит на самые распространенные вопросы об этой диете и предложит вкусный и простой план кето-питания, который поможет вам начать свое путешествие в кето-диету.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, или для краткости кето, — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

В рамках этой программы похудания вы резко сокращаете потребление углеводов, потребляя при этом большее количество пищевых жиров.

Классическая кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 5-10% дневных калорий, что составляет примерно 25-50 граммов углеводов в день.

Это сокращение углеводов приводит организм к метаболическому состоянию, известному как состояние кетоза.

Когда вы ограничиваете количество углеводов в своем рационе, ваше тело обращается к жирным кислотам из жировых запасов в качестве основного источника энергии по сравнению с глюкозой и гликогеном из углеводов.

Жирные кислоты расщепляются печенью на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Эти кетоновые тела, попадающие в кровоток, могут затем использоваться для поддержания уровня энергии в вашем мозгу и теле.

Кроме того, лишние кетоновые тела выводятся с мочой почками, а не откладываются в виде телесного жира, что не относится к углеводному обмену.

По сути, кето-диета переключает ваш метаболизм на кетоз. Затем ваше тело начинает сжигать жир и жирные кислоты, что в конечном итоге приводит к потере веса.

История классической кетогенной диеты

Врачи впервые ввели кетогенную диету в 1920-х годах для лечения эпилепсии и эпилептических припадков (8).

Кетогенная диета использовалась, чтобы имитировать состояние голодания, подобное тому, которое наблюдается при прерывистом голодании, которое веками считалось лечением судорог.

Эта форма лечения эпилепсии и судорожных припадков была популярна около двух десятилетий, пока не появились современные противосудорожные препараты.

После этого классическая кетогенная диета использовалась в основном для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей (8).

Лекарственно-устойчивая эпилепсия — это форма эпилепсии и припадков, которую невозможно контролировать с помощью лекарств.

В этих случаях классическая кетогенная диета помогла детям, страдающим эпилепсией, уменьшить количество приступов или даже избавиться от приступов (3).

Основываясь на этой связи между уровнями кетонов и снижением риска судорог, растет интерес к тому, как кетогенная диета и кетоны могут влиять на другие состояния мозга, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (9).

Возможные преимущества кетогенного образа жизни

  • Пониженный аппетит — Исследования показали, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков и жиров могут улучшить чувство сытости (10).
  • Может снизить уровень холестерина — Низкоуглеводная диета может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП (11).
  • Снижение инсулинорезистентности — Исследования показали, что сокращение потребления углеводов может помочь снизить уровень как инсулина, так и сахара в крови, тем самым уменьшив инсулинорезистентность (1, 4, 6).
  • Может привести к более быстрой потере веса (но только на первых порах). Исследования неизменно показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса в течение первых шести месяцев диеты, чем диеты с низким содержанием жиров (5).Однако эта разница в потере веса перестает быть значимой через год, а это означает, что обе диеты могут быть одинаково эффективны для похудания в долгосрочной перспективе (12).
  • Может снизить кровяное давление — Высокое кровяное давление является фактором риска многих заболеваний, включая болезни сердца и инсульт. Низкоуглеводные диеты могут помочь снизить кровяное давление (4), тем самым снижая риск заболевания или тяжелых заболеваний.
  • Может вызывать большую потерю жира из живота — Большой процент потери жира в результате низкоуглеводной диеты, как правило, происходит из-за вредного жира в области живота или живота (13).
  • Может защищать от роста определенных типов раковых клеток. Определенные типы раковых клеток, особенно те, которые обнаруживаются в опухолях, зависят от глюкозы для роста и не могут метаболизировать кетоны (14). Низкоуглеводная диета может помочь предотвратить рост этих видов рака. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Как мне начать кето-диету?

Основной принцип кето-диеты — уменьшить потребление углеводов из своего рациона, уделяя особое внимание продуктам с высоким содержанием жиров.

Стандартное соотношение макроэлементов (или макросов) для кетогенной диеты следующее:

  • От 60 до 75% дневных калорий из диетических жиров
  • От 15 до 30% калорий из белков
  • От 5 до 10% калорий из углеводов

При соблюдении кето-плана примерно от 5 до 10% от общего количества калорий должны поступать из углеводов.

Это составляет менее 50 граммов углеводов в день.

Некоторые люди могут достичь кетоза при потреблении 50 граммов углеводов, в то время как другим может потребоваться ограничить количество углеводов до 20 г в день.

Однако подсчет макросов может быть утомительным и не всегда необходим для достижения результатов по снижению веса на кето-диете.

В целом, при таком образе жизни вашей целью должно быть сокращение количества углеводов и потребление большего количества жиров.

Как правило, поддержание низкого или минимального уровня потребления углеводов — это простой способ достичь и оставаться в кетозе.

Что можно есть на кето-диете?

Начало кето-путешествия поначалу может показаться сложным, поскольку это ограничительная диета.

Однако вы обнаружите, что многие здоровые цельные продукты также содержат мало крахмала и углеводов.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, который поможет избежать догадок при выборе кето-диеты.

Мясо и белки

Когда мы потребляем избыток или слишком много белка, организм может преобразовать часть этого белка в глюкозу в процессе, известном как глюконеогенез.

Это может затруднить пребывание в кетозе. Однако обычно это происходит, когда потребление белка превышает 35% суточной калорийности.

Поскольку кето-диеты состоят в основном из жиров, вы можете смело выбирать более жирные куски мяса для достижения лучших результатов. Вот несколько хороших вариантов протеина на кето-диете:

  • Говядина, по возможности, кормления травой
  • Морепродукты, включая рыбу и моллюсков
  • Птица и нежирное мясо, включая курицу, индейку и утку
  • Свинина
  • Бекон
  • Оленина
  • Яйца

Масло Жиры

Как упоминалось ранее, диетические жиры составляют до 75% ваших ежедневных калорий при кетогенной диете.

Однако одни виды жиров лучше для вашего здоровья, чем другие.

Примеры здоровых продуктов с высоким содержанием жира: жирная рыба, оливки и оливковое масло, орехи и семена, а также авокадо. Ниже приведен список полезных жиров, которые являются отличным способом увеличить ежедневное потребление жиров:

  • Масло от коров травяного откорма, по возможности
  • Жирная рыба, включая лосось, тунец, скумбрию и форель
  • Топленое масло
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло MCT — масло MCT добавка, состоящая из триглицеридов со средней длиной цепи
  • Масла орехов и семян
  • Масла орехов, такие как миндальное масло
  • Полножирный простой греческий йогурт (не забудьте дважды проверить этикетку на пищевой ценности на предмет добавленных сахаров)
  • Полный- жирные сыры
  • жирные сливки для взбивания
  • бекон

низкоуглеводные овощи

Низкоуглеводные или некрахмалистые овощи являются важным продуктом любой здоровой диеты, включая кето-диету.

Эти овощи менее калорийны и богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и калий.

Некрахмалистые овощи также являются хорошим источником клетчатки — углеводов, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.

Из-за высокого содержания клетчатки в овощах мало «усвояемых» или чистых углеводов.

Граммы чистых углеводов в продукте питания рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки (то есть неперевариваемых материалов) из общего количества углеводов в граммах.

Например, одна чашка баклажанов содержит 5 граммов углеводов и примерно 3 грамма клетчатки, что означает, что на порцию этого овоща входит 2 грамма чистых углеводов.

Однако имейте в виду, что это не идеальное уравнение, и просто потому, что пища содержит меньше чистых углеводов, не означает, что она не содержит углеводов.

Таким образом, по-прежнему рекомендуется ограничивать потребление чистых углеводов как часть кето-образа жизни.

Кроме того, при выборе продуктов на основе чистых углеводов также важно следить за размером порций.

Некрахмалистые овощи, которые следует включить в меню кето-диеты:

  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Листовая зелень (капуста, шпинат, зелень капусты и руккола)
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Зеленая фасоль
  • Спаржа
  • Свежая зелень (кинза, укроп)
  • Помидоры
  • Острый перец
  • Грибы
  • Кабачки
  • Кресс-салат
  • Капуста

Кето-фрукты

Фрукты — отличный источник витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов.

В частности, антиоксиданты могут помочь уменьшить воспаление, защищая от свободных радикалов.

Однако в большинстве фруктов слишком много углеводов, чтобы их можно было использовать при кетогенной диете.

Хорошая новость заключается в том, что в некоторых фруктах меньше углеводов, и их можно добавлять в эту диету.

Кроме того, фрукты с низким содержанием углеводов являются отличным дополнением кето-диеты, поскольку обладают естественной сладостью.

Это может помочь уменьшить тягу к сладкому к десертам и другим сладостям.

Однако вам следует помнить о размерах порций, чтобы оставаться в состоянии кетоза, поскольку большинство этих фруктов все еще содержат некоторое количество углеводов.

Кето-дружественные варианты, которые можно включить в свой план питания:

  • Ежевика
  • Клубника
  • Малина
  • Черника
  • Арбуз
  • Лимоны
  • Персики
  • Кокосы и
  • Канталупа
  • Квадратные орехи
  • Овощи

    Орехи и семена являются отличным выбором продуктов питания при кетогенной диете и являются хорошим источником пищевых волокон, белка и полезных для сердца жиров.

    Орехи и семена также содержат важные питательные вещества, которых многие люди в США не получают в достаточном количестве, включая витамин Е, магний, фосфор и медь.

    Из-за высокого процента пищевых жиров и клетчатки в орехах очень мало углеводов и чистых углеводов.

    Например, одна унция (28 г) миндаля содержит чуть более 2 г чистых углеводов.

    Орехи и семена, которые следует включить в ваш план кето-питания:

    • Кокосы
    • Миндаль
    • Пекан
    • Бразильские орехи
    • Орехи макадамии
    • Фундук
    • Фисташки
    • Кедровые орехи
    • Кешью
    • Кедровые орехи
    • Кешью
    • Кешью
    • Кешью
      • 9020 Семена льна

      Многим сторонникам кето-диеты нравится, что сыр и масло являются частью кето-диеты.

      Обычно в сыре слишком много жира, чтобы его можно было использовать в диете для похудания, но не в кето-диете.

      Молочные продукты — хороший источник жирных кислот, белка, кальция и фосфора.

      Кроме того, поскольку сыр и молочные продукты являются продуктами с высоким содержанием жиров, ежедневное употребление жирных молочных продуктов может помочь гарантировать, что вы потребляете достаточно жира в день.

      Имейте в виду, что при таком питании жир является вашим основным источником энергии.

      Выбирая молочные продукты для своего кето-меню, обязательно выбирайте версию с высоким процентом жира и избегайте обезжиренных или обезжиренных заменителей.

      Вам также следует дважды проверить этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы сделать правильный выбор, поскольку некоторые молочные продукты содержат сахар или искусственные подсластители.

      • Цельное молоко
      • Сливки и жирные сливки для взбивания
      • Масло, предпочтительно коровьего откорма
      • Сыр, включая сыр чеддер, сыр фета, козий сыр и т. Д.
      • Сливочный сыр
      • Полножирный простой греческий йогурт
      • Несладкий кефир

      Кето-дружественные напитки

      К сожалению, многие популярные напитки содержат углеводы, в том числе соки, газированные напитки, а также подслащенные чаи и кофе.

      Тем не менее, существует множество вкусных напитков, которые идеально подходят тем, кто придерживается кето диеты. К ним относятся:

      • Вода: Обычная вода остается лучшим средством предотвращения обезвоживания, и ее следует употреблять в течение дня. Попробуйте добавить в воду немного сока лимона или лайма, чтобы усилить аромат.
      • Газированная вода: Газированная вода и зельтеры — отличная альтернатива обычным и диетическим газировкам.
      • Несладкий кофе: Принятие кето-образа жизни не означает, что вам нужно жертвовать своей утренней чашкой кофе.Попробуйте насладиться черным кофе, цельным молоком или жирными сливками. Также читайте о пуленепробиваемом кофе!
      • Несладкий чай, включая черный, травяной и зеленый чаи
      • Несладкие альтернативы молоку, такие как миндальное и кокосовое молоко
      • Бульон: Костный бульон содержит больше белка, чем другие жидкости, и является напитком, благоприятным для кето.

      Многие алкогольные напитки содержат слишком много углеводов, чтобы работать с кетогенным планом питания.

      Однако некоторые виды алкоголя, такие как текила, ром, виски и водка, содержат меньше углеводов и их можно употреблять в умеренных количествах.

      Например, текила с зельтером без сахара и соком лайма — это кето-дружественный напиток, который является хорошей идеей для особых случаев.

      Что нельзя есть на кето-диете?

      Как упоминалось ранее, кетогенная диета сильно ограничивает потребление углеводов, чтобы помочь вам оставаться в состоянии кетоза.

      Ниже приводится список продуктов и видов продуктов, являющихся источником углеводов:

      • Хлеб, включая белый и цельнозерновой, булочки, лепешки, лаваш и крекеры
      • Хлебобулочные изделия и десерт, такие как печенье, торты, мороженое, блины и конфеты
      • Продукты без глютена, которые обычно готовятся с использованием риса , кукуруза или другие безглютеновые крахмалы
      • Подсластители и сахар, такие как кленовый сироп, кокосовый сахар и мед
      • Зерновые, включая макаронные изделия, рис, крупы, ячмень и овес
      • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, тыква, сладкий картофель, обычный картофель, мускатная тыква и спагетти
      • Бобовые и фасоль, включая черную фасоль, нут, чечевицу и фасоль
      • Некоторые фрукты, включая ананас, цитрусовые, бананы и виноград
      • Сахарные соусы и приправы: Салат заправки, соусы для макания и соус для барбекю часто являются источниками скрытого сахара и углеводов.
      • Обработанные пищевые продукты: рекомендуется ограничить употребление продуктов с высокой степенью обработки и жиров, таких как растительные масла, рапсовое масло, кукурузное масло, шортенинг и маргарин. Кроме того, некоторые источники рекомендуют ограничить потребление соевых продуктов, таких как тофу, поскольку соя обрабатывается и содержит фитоэстроген (естественный гормон). Тем не менее, эти продукты можно употреблять в умеренных количествах на кето-диете и в рамках другого здорового образа жизни.
      • «Диетические» продукты или продукты с низким содержанием жиров: продукты, содержащие слово «диета» или «с низким содержанием жиров», часто содержат сахар или подсластители для вкуса, и их следует избегать при соблюдении кето-диеты.

      Как и при любом другом здоровом образе жизни, вы можете также захотеть ограничить потребление сильно переработанной нездоровой пищи.

      Сюда входят фаст-фуд, упакованные обеды и мясные продукты, и это лишь некоторые из них.

      Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с увеличением веса, ожирением и повышенным риском определенных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания (15).

      Вместо этого попробуйте сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах.

      Пример меню кето-диеты на одну неделю

      Ниже приведен 7-дневный план кето-диеты , который идеально подходит для начинающих кето-диету.

      Как и в случае со всеми планами питания, рекомендуется индивидуализировать эти вкусные рецепты на основе дневной нормы углеводов, пищевых привычек, предпочтений, а также любой пищевой непереносимости или аллергии.

      Кроме того, если у вас плотный график, вы можете дополнительно приготовить свои любимые кето-блюда, чтобы заморозить или оставить их на следующий день.

      День 1

      • Завтрак: Яичница с нарезанным авокадо
      • Закуска: Жареные семечки, посыпанные морской солью
      • Обед: Салат из куриной грудки на гриле с бальзамическим уксусом и заправкой из оливкового масла
      • Закуска: Индейка или вяленая говядина
      • Ужин: Стейк на гриле с креветками и лапшой из цуккини

      День 2

      • Завтрак: Грибная фриттата со свежими травами и сливочным соусом из пармезана
      • Закуска: Кето «шоколадное молоко» из какао и несладкого миндального молока
      • Обед: Свиные отбивные с пюре из цветной капусты
      • Закусочная: Горсть орехов и палочек сладкого перца
      • Ужин: Куриные бедра по-средиземноморски с бальзамической глазурью.Подается с брокколи на пару.

      День 3

      • Завтрак: Полножирный греческий йогурт со свежей малиной
      • Полдник: Ломтики ветчины и сыра
      • Обед: Салат из тунца на листовой зелени
      • Полдник: Омлет из яиц со сладким перцем и сыр чеддер
      • Ужин: Лосось на гриле со спаржей и лимонным соком

      День 4

      • Завтрак: Сэндвич с беконом, яйцом и сыром
      • Полдник: Черника с кокосовым кремом
      • Обед: Кето-крабовые лепешки из миндальной муки и подаются с салатом
      • Полдник: Полный- жирный греческий йогурт с корицей и грецкими орехами
      • Ужин: Жаркое из говядины с рисом из цветной капусты

      День 5

      • Завтрак: Смузи из смеси ягодно-протеинового порошка со шпинатом и миндально-ореховой пастой
      • Закуска: Яичный салат, завернутый в масляный салат
      • Обед: Жареные креветки с лимонным сливочным соусом и гарниром из брокколи
      • Полдник: Арахисовое масло, жирные бомбы из кокосового масла
      • Ужин: Куриное карри с кокосовым молоком и рисом с цветной капустой

      День 6

      • Завтрак: Полножирный греческий йогурт «парфе» с клубникой и поджаренными грецкими орехами
      • Полдник: Сырная тарелка
      • Обед: Черный сом с нарезанными кубиками помидорами и халапеньо
      • Закуска: Шоколадно-арахисовое масло смузи, приготовленный из какао, арахисового масла и миндального молока
      • Ужин: Персональная пицца с корочкой из цветной капусты, покрытая колбасой и сыром моцарелла

      День 7

      • Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами и сыром фета
      • Закуска: Спаржа в беконе
      • Обед: Бургер из говяжьего фарша на 5 унций в салатной «булочке» с начинкой и гарниром салат.
      • Закуска: Порция 85% темного шоколада в 30 граммов
      • Ужин: Куриный песто с лапшой из цуккини

      Здоровые закуски кето

      Нетрудно добавить кето-закуски в свой рацион. Ниже приведен список некоторых простых, дружественных к кето идей питания, которые идеально подойдут к любому плану кето-питания:

      • Яйца вкрутую с морской солью и черным перцем
      • Смузи из зеленого шпината
      • Орехи с кусочками темного шоколада
      • Арахис соленый
      • Сырой миндаль и кубики сыра чеддер
      • Шоколадный кето-смузи из какао и несладкого миндаля и авокадо
      • Острый гуакамоле с овощными палочками
      • Ломтики огурца, покрытые сыром или сливочным сыром
      • Ягоды, покрытые взбитыми сливками
      • Болгарский перец и сельдерей в сливочном сыре
      • Вяленая говядина
      • Сырные роллы
      • суп с кусочками бекона
      • Мини-рулетики «сэндвич» из нарезанной индейки, сыра и майонеза
      • Остатки вашего любимого кето-блюда

      Простой список продуктов для кетогенной диеты

      Планируя список покупок для кето-диеты, не забудьте включить в него много некрахмалистых овощей и полезных для сердца жиров.

      Попробуйте использовать следующий список покупок, чтобы спланировать рецепты кето и сделать приготовление еды простым и легким.

      • Мясо и белок: Курица, говядина, свинина и индейка (по возможности старайтесь покупать выращенные на свободном выгуле, на пастбищах и / или органические продукты)
      • Рыба: Особо жирная рыба, такая как сардины, лосось, тунец , сельдь и скумбрия
      • Моллюски: Устрицы, гребешки, моллюски и креветки
      • Яйца
      • Молочные продукты: Сливки, жирный йогурт (несладкий), масло и сметана
      • Сыр: Бри, сливочный сыр, сыр чеддер и козий сыр
      • Полезные для сердца масла: Оливки, авокадо и кокосовое масло
      • Фрукты с низким содержанием углеводов: Ягоды, авокадо, лимоны, лаймы и оливки
      • Орех сливочное масло: Миндальное, арахисовое и масло кешью
      • Семена: Подсолнечник, чиа и тыквенные семечки
      • Орехи: Миндаль, фисташки, пекан и орехи макадамии
      • Низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста цветок, брокколи, листовая зелень, перец и лук.Свежие, замороженные и консервированные (без добавления сахара) — хорошие варианты.
      • Приправы: Травы, специи и смеси специй, уксус, горчица, майонез, морская соль, перец, чеснок, сахарный спирт, подсластитель и сальса. Однако не забудьте дважды проверить список ингредиентов на предмет добавления сахара.

      Возможные побочные и нежелательные эффекты кето

      Головокружение, усталость, диарея, тошнота, запор, неприятный запах изо рта и головная боль — возможные побочные эффекты, которые могут возникнуть в течение первой недели кето-диеты.

      Вы также можете заметить некоторую потерю веса воды в начале этой диеты, поскольку ваше тело начинает сжигать молекулы гликогена в качестве топлива. Это потому, что запасы гликогена удерживают воду.

      Кроме того, многие люди сообщают о кето-гриппе, когда впервые меняют свой образ жизни.

      Принятие диеты с очень низким содержанием углеводов — большая корректировка и может стать сюрпризом для организма, поскольку он вынужден переключаться с предпочитаемого им источника энергии — запасов глюкозы и гликогена на жиры и кетоны.

      Это резкое изменение метаболизма может привести к симптомам кето-гриппа, поскольку ваше тело приспосабливается к новой норме.

      Симптомы кето-гриппа могут быть похожи на симптомы гриппа. Он может включать тошноту, усталость, судороги, головокружение, раздражительность, диарею, запор, низкий уровень энергии, а также тягу к еде и соблазны.

      Эти симптомы обычно длятся в течение первой недели и могут быть от легкой до тяжелой, в зависимости от человека.

      В это время важно не допускать обезвоживания, снизить уровень активности и восполнить пищевые электролиты, включая натрий и калий.

      Попробуйте посолить пищу по вкусу и увеличить потребление богатых калием листовых зеленых овощей.

      Наконец, кето-диета подходит не всем.

      Беременным или кормящим женщинам, детям и лицам с заболеваниями почек или печени рекомендуется избегать этой диеты.

      Кроме того, людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

      Последние слова

      Стандартная кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, которая состоит из 50 граммов углеводов в день или меньше.

      Вы можете добиться этого, ограничив потребление углеводов и сделав упор на диете с высоким содержанием жиров.

      Кетогенная диета прошла долгий путь с момента своего появления в качестве лечения эпилептических припадков при лекарственно-устойчивой эпилепсии.

      Многие люди переходят на кетогенную диету, чтобы помочь им похудеть и снизить риск хронических заболеваний.

      Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, могут помочь с потерей веса, особенно в течение первых шести месяцев диеты (5).

      Однако, как и любая программа по снижению веса, она работает только в том случае, если вы можете придерживаться ее надолго.

      Суть в том, что кето-диета — это один из вариантов здорового образа жизни. В конечном счете, лучшая диета — это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

      Чтобы добиться успеха, постарайтесь сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием жиров и / или низким содержанием углеводов.

      Сюда входят яйца, мясо, сыры и некрахмалистые овощи. Продукты с умеренным содержанием углеводов, такие как ягоды, темный шоколад и некоторые алкогольные напитки, можно употреблять в рамках кето-диеты в умеренных количествах.

      Хотя переход на низкоуглеводную диету поначалу может показаться проблемой и может привести к кето-гриппу, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать кето-диету легким и приятным занятием.

      Попробуйте следовать 7-дневному меню кето-диеты и использовать список покупок для кето-диеты в качестве руководства, чтобы начать свой путь к кетогенной диете.

      Кроме того, вы можете поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, подходит ли вам этот план кето-диеты.

      Источники:

      1. Хуссейн, Талиб А. и др. «Влияние низкокалорийной кетогенной диеты на низкоуглеводную при диабете 2 типа». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), т. 28,10 (2012): 1016-21. DOI: 10.1016 / j.nut.2012.01.016
      2. Ота, М., Мацуо, Дж., Исида, И., Хаттори, К., Тераиси, Т., Тонучи, Х., Ашида, К., Такахаши, Т., и Кунуги, Х. (2016). Влияние кетогенной еды на когнитивные функции у пожилых людей: потенциал для улучшения когнитивных функций.Психофармакология, 233 (21-22), 3797–3802.
      3. Цупек-Каниа, Бет А. и Эмили Спеллман. «Обзор кетогенной диеты при детской эпилепсии». Питание в клинической практике: официальное издание Американского общества парентерального и энтерального питания, т. 23,6 (2008): 589-96. DOI: 10.1177 / 0884533608326138
      4. Daly, M.E. et al. «Краткосрочные эффекты строгих рекомендаций по ограничению углеводов в диете при диабете 2 типа — рандомизированное контролируемое исследование». Диабетическая медицина: журнал Британской диабетической ассоциации, т.23,1 (2006): 15-20. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2005.01760.x
      5. Foster, Gary D et al. «Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении». Медицинский журнал Новой Англии, том. 348,21 (2003): 2082-90. DOI: 10.1056 / NEJMoa022207
      6. Hussain, Talib A et al. «Влияние низкокалорийной кетогенной диеты на низкоуглеводную при диабете 2 типа». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), т. 28,10 (2012): 1016-21. DOI: 10.1016 / j.nut.2012.01.016
      7. Фейнман, Ричард Д. и Мэри Маковски.«Метаболический синдром и низкоуглеводные кетогенные диеты в программе биохимии медицинских вузов». Метаболический синдром и связанные с ним расстройства vol. 1,3 (2003): 189-97. DOI: 10.1089 / 1540412716660
      8. Уилесс, Джеймс У. «История кетогенной диеты». Эпилепсия об. 49 Дополнение 8 (2008): 3-5. DOI: 10.1111 / j.1528-1167.2008.01821.x
      9. Gasior, Maciej et al. «Нейропротекторные и изменяющие болезнь эффекты кетогенной диеты». Поведенческая фармакология т. 17,5-6 (2006): 431-9.DOI: 10.1097 / 00008877-200609000-00009
      10. 10. McClernon, F Joseph et al. «Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), т. 15,1 (2007): 182-7. DOI: 10.1038 / oby.2007.516
      11. 11. Wood, Richard J et al. «Ограничение углеводов изменяет метаболизм липопротеинов, изменяя распределение и размер субфракций ЛПОНП, ЛПНП и ЛПВП у мужчин с избыточным весом». Журнал питания, том. 136,2 (2006): 384-9.DOI: 10.1093 / jn / 136.2.384
      12. 12. Гарднер, Кристофер Д. и др. «Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS». JAMA vol. 319,7 (2018): 667-679. DOI: 10.1001 / jama.2018.0245
      13. Volek, Js et al. «Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом». Питание и обмен веществ об.1,1 13. 8 ноября 2004 г., DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-13
      14. Weber, Daniela D et al. «Кетогенная диета в терапии рака». Старение об. 10,2 (2018): 164-165. DOI: 10.18632 / ageing.101382
      15. Марти, Амелия. «Ультраобработанные продукты — это не« настоящая еда », но они действительно влияют на ваше здоровье». Питательные вещества об. 11,8 1902. 15 августа 2019 г., doi: 10.3390 / nu11081902

      1,200 калорий кето-план питания: полное 14-дневное меню

      Полное руководство по 14-дневному плану питания кето

      Чтобы придерживаться своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы готовите себе еду самостоятельно и стараетесь достичь своих макро-целей.Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сократить количество калорий и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на высоте.

      Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал за вас всю тяжелую работу с этим полным 14-дневным планом кето-диеты с 1200 калориями, рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и разнообразным кето-меню, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить эти рецепты и наслаждаться ими всю неделю.

      Кето Ресурсы

      Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала работы:

      Видео о плане приема пищи на 1200 калорий в кето-диете

      Как использовать свои кето-макросы

      Кетогенная диета основана на контроле макроэлементов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм к более эффективному сжиганию жира и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

      Понимание того, как использовать кето-макросы при кетозе, требует немного времени и адаптации, но с практикой это станет проще!

      Имейте в виду, что соблюдение кето-образа жизни требует строгого соблюдения макроэлементов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макроэлементами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или что вы потребляете слишком много калорий из жира, что может вызвать увеличение веса.

      Это строгий контроль калорий, способствующий сжиганию жира на кето.

      Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых проблемах со здоровьем или клинических проблемах, таких как диабет, этот план потенциально может принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

      В зависимости от уровня вашей активности и личного роста количество углеводов и калорий, необходимое вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать медленно переводить свое тело в состояние полного кетоза, постепенно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы можете легко настроить этот кето-план для себя.

      Однако, чтобы вам было проще, вы можете использовать кето-макро калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах и ​​калориях:

      Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали идеальное 14-дневное меню кето-диеты на 1200 калорий, которому вы можете следовать. Рассматривайте каждую неделю как отдельный недельный план кето-питания.

      О 14-дневном плане здорового питания

      Этот двухнедельный план легкого кето-питания с 1200 калориями — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

      Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65% калорий за счет жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

      Каждая неделя сильно различается по разнообразию рецептов кето, чтобы помочь вам избежать выгорания из-за приготовления пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к собственному недельному плану кето-питания.

      Для всех вас запланированы две недели еды с их собственными рецептами кето — рецепты включают перекрестное использование ингредиентов, чтобы сделать приготовление кето еды очень простым и понятным.

      Например, в течение недели 1 у вас будет оставшаяся курица (если она куплена заранее), которую вы можете использовать на неделе 2. Точно так же мы перекрестно используем кето-соусы, чтобы сделать приготовление еды очень простым.

      Чтобы упростить приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам получить удовольствие от этого плана питания. Разнообразие также не является чрезмерным, что помогает сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

      Если вы не сразу видите результаты, наберитесь терпения. Постарайтесь придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

      Если вы впервые соблюдаете кето-диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваше тело может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательным вы будете придерживаться своей диеты и сокращать количество калорий и макросов, тем лучше ваше тело будет адаптироваться к сжиганию жира в качестве топлива.

      Конечно, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету, особенно низкоуглеводную, подобную этой.

      Только на первой неделе есть рекомендуемые закуски, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт закуски и наслаждаться им, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

      Лучшие кето-продукты для увеличения количества калорий

      Этот план включает список покупок для кето на каждую неделю, в котором много следующего: здоровые кето-жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето-белки и приправы.

      Мы включили кетогенные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и в-третьих, очень питательным. ароматный.

      Однако мы хорошо осведомлены о том, что у нескольких людей будут разные предпочтения в еде и даже потенциально могут быть аллергии. Вот почему мы сделали этот план питания максимально гибким в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

      Вот лучшие кето-дружественные продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов — просто убедитесь, что вы учли все макро-изменения!

      Кето-план питания, соотношение калорий и макросов

      Этот план кето-питания по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; Это означает, что вы не потребляете более 21 грамма чистых углеводов в день, во время еды и в любой момент времени.

      Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в свой рацион в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

      Средний процент жира составляет 64,75%; Это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания разделены на ваши потребности в белках и углеводах, а в этом плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательными.

      Калорийность в течение 3 из 4 недель немного ниже диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. При этом не учитываются напитки, которые вы можете употреблять — отслеживайте их, чтобы не выходить за пределы диапазона 1200 калорий!

      Если вы хотите еще больше быть в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

      Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и кето-рецепты

      Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных обеда на каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных кето-завтрака, два разных кето-обеда и два разных кето-ужина. Неделя 2 проходит в том же формате, но с разными рецептами кето.

      Рецепты кето-диеты разделены на 3 порции, а другие — на 4 порции, таким образом составляя два разных 7-дневных плана питания.

      Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты в первой половине недели нужно есть вместе, а все рецепты на оставшуюся часть — вместе.Это поможет вам поддерживать ежедневный контроль калорий и углеводов.

      Например, на первой неделе рецепт кето-яичного и колбасного листа должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный салат с курицей кето-гуакатилло и, наконец, трехдневный кето-лосось с лимонно-пармовым салатом (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели имеют тот же формат, но у них разные рецепты кето.

      Тот же формат повторяется на 2 неделе.

      Вы можете есть то, что считаете нужным.Конечно, мы обеспечиваем 3-разовое питание, но если вы хотите съесть только два, вы можете, если вы удовлетворяете свои потребности в калориях.

      Настройка вашего кето-меню Калорий

      Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как его подогнать под ваши цели.

      Если вам нужно дополнительное питание, все, что вам нужно сделать, это приготовить несколько порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

      Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

      Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

      Поскольку некоторые продукты с высоким содержанием жиров (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус по вашему желанию. Помните, что масло — это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

      Советы по экономии времени и денег

      Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать оптом.Сходите в Costco и купите оптом высококачественный протеин, необходимый для этого плана питания, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле розничных или обычных продуктовых магазинов. Это также сэкономит вам массу времени, поскольку вы не будете ходить туда и обратно в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

      Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте разумно, не усердно, когда дело доходит до готовки. Я предлагаю сначала поработать со всеми продуктами для завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Когда вы закончите готовить, подайте тарелку и пометьте каждую емкость, что это такое и когда вы ее съедите.

      Планируйте заранее и сделайте покупки в один прекрасный день, приготовьте всю еду, которую вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их в следующий день приготовления еды.

      План кето-питания — 1 неделя

      Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты кето-продуктов, чтобы заняться подготовкой и покупками на первую неделю.


      Список покупок для Кето — неделя 1

      Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

      Белки
      • 22 целых яйца
      • 2 стакана яичных белков
      • Куриная грудка 2 фунта, сырая (можно заменить куриные бедра для более высокого содержания жира)
      • Сырой лосось 24 унции
      • 4 звена сосисок, любимая марка
      • 210 г Протеиновый порошок, идеально протестирован третьей стороной
      • 4 чайные ложки сыра Котия
      • 2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
      • 4 столовые ложки сыра Моцарелла, свежий, тертый
      Продукция
      • 1 пучок Капуста кудрявая
      • 4 авокадо
      • 1 контейнер для помидоров черри
      • 2 Желтый лук
      • по 5 штук Tomatillo
      • 3 красных болгарских перца
      • 2 помидора рома
      • 1 пучок Кинза
      • 1 пучок Петрушки
      • 1 упаковка салата Ромэн
      • 1 небольшой пучок Орегано, свежий
      • 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
      • 3 Лук-шалот
      • 1 маленькая ванна Чеснок, свежий, измельченный
      Специи и прочее.Артикулы
      • 1 бутылка кокосового масла
      • 1 бутылка масла авокадо
      • 1 бутылка оливкового масла
      • 1 бутылка красного винного уксуса
      • 1 флакон Табаско
      • 1 маленькая бутылка лимонного сока
      • 1 кварта цельного молока
      • 1 чашка миндаля, цельного, несоленого
      • 4 столовые ложки фисташек, целых, несоленых
      • 1 небольшой пакет Семя льна
      • 2 столовые ложки паприки
      • 2 столовые ложки чесночного порошка
      • 2 столовые ложки Лукового порошка
      • 1 столовая ложка измельченного красного перца
      • 2 чайные ложки кайенского перца
      • 0.75 стаканов миндальной муки
      • Черный перец
      • Кошерная соль

      Рецепты кето-завтрака

      Вот два блюда для завтрака, ориентированных на приготовление кето-еды, на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

      Кето-лист для яиц и сосисок с Чимичурри

      Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать их с порцией соуса.Обязательно обрызгайте противень, который вы используете, маслом для спрея и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

      Питание: 340 калорий; 27 граммов жира; 20 граммов белка; 5 грамм чистых углеводов

      Яичница + 1/2 Авокадо

      Приготовьте три из этих порций на последнюю часть недели и добавьте к ним авокадо. Просто взбейте яичницу, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Комбинация яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.


      Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм профи; 3 грамма чистых углеводов

      Рецепты кето-ланча

      Продолжайте объединять все рецепты с понедельника по четверг для завтрака, обеда и ужина в течение недели, а также рецепты с пятницы по воскресенье, чтобы не терять калорийность.

      Кето Гуакатилло Куриный салат

      Приготовьте полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь хранить салат ромэн отдельно от куриного салата, пока вы его не съедите.

      Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

      Запеченные лососевые лепешки с Чимичурри

      Сделайте достаточно для трех порций кето-пирожных с лососем и дополните порцией оставшегося после завтрака соуса кето-чимичурри.

      Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

      Рецепты кето-ужинов

      Эти рецепты ужина кето очень просты и невероятно вкусны.

      Кето Лосось на лимонно-пармовом салате

      Приготовьте полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции на ужин в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто обжарьте лосось, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосося перед тем, как положить его в контейнеры для приготовления еды.

      Приготовление еды 4 шт.


      Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

      Рецепт Кето с курицей и пармезой

      Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции в неделю.На приготовление этого кето-рецепта уйдет немного больше времени. Выбери это вместе с рецептом кокоса и кешью, чтобы сэкономить время.

      Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

      Идеи кето-закусок (только неделя 1)

      Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительной закуске, эти кето-жировые бомбы — идеальное решение, чтобы удержать вас в состоянии кетоза, насытить сладкоежек и обеспечить много белка для поддержания мышечной ткани тела.

      Жировые бомбы с зеленым чаем матча

      Сделайте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточно жирных бомбочек матча кето на четыре дня в течение первой недели. Или составьте полный рецепт, чтобы на второй неделе под рукой были дополнительные закуски!

      Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

      План кето-питания — 2 неделя

      Поскольку выгорание при приготовлении пищи — это актуально, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается на стабильном уровне 65%.На этой неделе нет перекусов в пределах 1200 калорий.

      Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на вторую неделю.

      Список покупок для Кето — 2 неделя

      Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

      Белки / молочные продукты
      • 2 стакана греческого йогурта
      • 10 цельных яиц
      • 6 унций яичных белков
      • творог 6 унций
      • Плоский железный стейк, 1 фунт, сырой
      • Куриная грудка 28 унций, сырая
      • Котлеты из бизона, сырые, 3-4 унции (всего 12 унций)
      • 1/2 стакана жирных сливок
      • 2 полоски сырого бекона
      • 1 палочка сливочное масло, несоленое
      Продукция
      • 2 унции Свежий базилик
      • 1 маленькая банка Чеснок, свежий, нарезанный
      • 1/2 стакана ягод
      • 2 чашки кабачков
      • 2 стакана Измельченный лом
      • 1 пучок Кинза
      • 1 небольшой пучок Мята
      • 1 Лук репчатый, желтый
      • 2 штуки Помидор
      • 1 головка Бостонский салат-латук
      • 4 чашки соцветий брокколи
      • 1 цельный свежий имбирь
      Специи и прочее.Артикулы
      • 2 банки Миндального масла
      • 1 чашка арахисового масла
      • 1 стакан кешью
      • 1/2 стакана несоленой кокосовой стружки
      • 1/4 стакана несоленых кешью
      • Майонез 3 столовые ложки
      • 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle в адобо, смешанный
      • 1/2 стакана горячего соуса Frank’s Red Hot Sauce
      • 1 маленькая бутылка Coconut aminos или Tamari
      • 1 маленькая бутылка Кунжутного масла
      • 1 маленькая бутылка Лаймовый сок
      • 1,25 чайной ложки эритритола

      Рецепты кето-завтрака

      Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам в течение 2-й недели приема пищи.

      Загружено парфе для завтрака с кето

      Приготовьте полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Подобно яичнице-болтунью на 1-й неделе, этот рецепт не займет много времени. Если хотите, приготовьте больше — добавить или вычесть калории из этого рецепта очень просто.


      Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17g Pro

      Яичные кексы с Песто

      Обожаю этот рецепт.Вы можете использовать его как блюдо для завтрака или как закуску. Сделайте этот рецепт кето, как есть по прикрепленной ссылке. Это даст 12 яичных укусов. Съешьте 4 блюда каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы уйдете, желая большего.


      Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

      Рецепты кето-ланча

      Вот два ультра-сытных и простых блюда в период обеденного перерыва.

      Хрустящий тайский салат из стейка

      Идеальный обед в дороге.Как и другие рецепты из этой коллекции, этот рецепт приготовить не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

      Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

      Кето Жареный цыпленок с кешью и кокосом

      Сделайте 3 этих очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, в общей сложности 3 полностью обжаренных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точное количество каждого ингредиента.

      Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

      Рецепты кето-ужинов

      Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

      Кето Бургер

      Сделайте четыре кето-гамбургера по этому супер простому и понятному рецепту. Сделайте большую порцию майонеза с чипотле и положите в холодильник, чтобы использовать его для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.


      Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

      Keto Chicken Buffal Meal Prep с жареной брокколи в масле авокадо

      Этот рецепт покажет вам, как приготовить кето-соус из буйволиного мяса. Однако здесь не объясняется, как приготовить курицу. Хотя это довольно просто, я скорее объясню это здесь, чтобы предоставить контекст.

      Используйте куриную грудку или, если хотите, куриные бедра для более жирной части курицы. Нарежьте их квадратиками, запекайте в духовке, а затем смешайте с соусом. Не забудьте приправить курицу.

      Сделайте то же самое с брокколи. Нарежьте брокколи на соцветия и обжарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Запекать одновременно с курицей. Затем смешайте, как, разделив 4 унции курицы, смазанной 1 столовой ложкой кето-буйволиного соуса, и 2 чашками брокколи, обжаренными в масле.

      Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

      Слишком много работы? Мы тебя поняли!

      Хотите вообще отказаться от приготовления еды по кето-диете? Примерно за ту же цену и без затрат времени на покупки, готовку и уборку вы можете получить идеально сбалансированную макро-кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макро-кето-целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *