Содержание

Казеин: ответы на популярные вопросы.

26. 09. 2018

Казеиновый протеин выделяется на фоне остальных видов товаров с высоким содержанием белка в магазине спортивного питания. О сыворотке знает практически каждый, а о казеине – лишь опытные спортсмены. Сегодня мы ответим на самые популярные вопросы об этой «темной лошадке».

Чем полезен казеин?

Казеин представляет собой сложный белок, получаемый из молока коровы с помощью процесса створаживания. Белок молока состоит на 80% из казеина, а оставшаяся часть – это сывороточный протеин. При этом в молоке он находится не в свободной форме, а в виде соединения с кальцием (казеинит кальция).

Казеин играет важную роль в обеспечении непрерывного и равномерного синтеза белка в течение длительного периода времени. Эту функцию он выполняет благодаря богатому составу аминокислот. А особое свойство сворачиваться в шарики замедляет процесс переваривания пищи, активируя медленное высвобождение аминокислот и их эффективное использование в качестве строительного материала для мышечных волокон. Поэтому протеин не подвергается разрушению, а аминокислоты используются по прямому назначению, а не в качестве источника энергии.

Казеиновый протеин придает спортсмену чувство сытости, не искушая его нарушать диету. Организм получает достаточную дозу белковых соединений и избавляется от чувства голода.

Подведем небольшой итог. В чем же польза казеина:

— обильный состав аминокислот;

— непрерывное питание мышц;

— предотвращение распада белка;

— эффективное применение аминокислот;

— придание сытости.

Поэтому казеин занял важную нишу в индустрии спортивного питания.

Чем казеиновый протеин отличается от сывороточного?

Отличительной особенностью казеинового белка от сывороточного является его медленное усвоение. То есть его аминокислоты поступают медленно, тем самым сохраняя оптимальный азотный баланс продолжительное время. А это важный фактор при наборе мышечной массы.

Еще одно отличие – это замедление максимального анаболического эффекта путем менее быстрого расщепления протеина. Этот процесс возможен из-за меньшего содержания лейцина по сравнению с сывороткой: 8 против 11. Эта аминокислота с разветвленной боковой цепью стимулирует выработку белковых соединений для построения мышечных тканей и уменьшает разрушение белка, что благоприятно сказывается на объеме мышц. Поэтому сыворотка проявляет анаболические свойства в большей степени, чем казеин. У него другая функция – поддержание равномерного снабжения мышц аминокислотами.

Таким образом, быстроусвояемые белки необходимы до и после тренировки, когда мышцы больше всего испытывают в них дефицит. С этим отлично справится сывороточный протеин. Казеиновый же будет идеальным вариантом для приема перед сном или между длительными промежутками времени без пищи, когда мышечные ткани нуждаются в питании и восстановлении.

Итог: сыворотка больше подходит для набора мышц, а казеин – для уменьшения эффекта катаболизма и восстановления после тяжелого дня.

Как улучшить эффект от приема казеина?

Так как казеин – это медленноусвояемый протеин, то для лучшего результата необходимо дополнять его быстрыми белками или аминокислотами. Например, тем же сывороточным протеином или комплексом ВСАА. Так организм будет обеспечен и быстрым, и постоянным питанием мышц аминокислотами.

Как принимать казеин?

Казеин подойдет любому спортсмену, который стремится получить достаточную дозу белка из своего рациона. Но, в первую очередь, он будет просто идеальным вариантом для людей, у которых аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Аллергическая реакция на казеин – достаточно редкое явление. Она выражается в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта. Но в любом случае не следует употреблять сверхбольшие порции казеинового протеина, так как это может привести к дискомфорту, например, метеоризму. Поэтому необходимо следовать рекомендованной дозировке даже тем, для кого он не является аллергеном.

Пить казеин нужно в ночной период или между длительными перерывами без пищи. Медленный белок не позволит мышцам остаться без питания в течение долгого времени. Это свойство защитит мышечные ткани от катаболизма, что подтверждается многочисленными исследованиями. Наиболее предпочтителен прием казеинового протеина перед сном.

Размер ежедневной порции казеина зависит от множества факторов:

— масса;

— возраст;

— пол;

— количество белка, получаемого из обычной пищи;

— наличие в рационе другого спортивного питания;

— тренировочная программа;

— режим сна и отдыха.

Если спортсмен комбинирует казеин с другими видами протеина, но порция будет меньше, в противном случае – больше. Если он нужен только для восстановления, то порцию можно уменьшить, но если требуется увеличить анаболический эффект, то и порция должна быть соответствующая. Например, для атлета весом 90кг оптимальная порция – 45г при условии работы на массу.

Казеин обеспечивает непрерывное высвобождение аминокислот в течение длительного периода времени, снабжая мышечные ткани белками для роста и восстановления. Его прием перед отходом ко сну убережет мышцы от разрушения и улучшит анаболический эффект.

Если спортсмен не употребляет пищу четыре часа и более, то казеиновый протеин снова придет на помощь. Тогда его целесообразно принимать и днем, чтобы постоянно насыщать мышцы аминокислотами.

Для лучшего результата нужно совмещать казеин с быстроусвояемыми белками и не забывать о полноценном и разнообразном питании.

Казеин – верный помощник атлета, который поддержит, когда нет возможности принять пищу долгое время. Он снабдит организм медленными белками и обеспечит непрерывную подпитку мышц. Он сделает Вас еще на шаг ближе к заветной цели.

Казеин: вся правда о нем

Лэйн Нортон выступает в защиту казеина – ингредиента, который содержится в сыре, клее и даже пластмассе. Стоит ли ВАМ употреблять его в виде пищевых добавок? Судьей на этом процессе будете вы!

Автор: Лэйн Нортон

Если бы казеиновый белок ходил в тренажерный зал, то он наверняка был бы ассистентом сыворотки в жиме лежа. Он долгое время находился в ее тени. Казеин образно сравнивали с Франком Коломбо, а сыворотку – с Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня все будет по-другому.

Казеиновый белок

Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока. Грубо говоря, 80% белка, содержащегося в молоке, составляет казеин, а 20% – сыворотка. Казеин – нерастворимое соединение (т.е., это твердая часть молочного белка).

Возможно, вам приходилось слышать о казеине в контексте казеината кальция, который образуется при взаимодействии ионов кальция.

Благодаря желеобразной консистенции казеин используется не только в составе спортивных добавок, но и применяется для производства вяжущих веществ и наполнителей, а также является одним из основных ингредиентов в сыроварении. Следует также добавить, что связывающие свойства казеина нашли применение в производстве клеев и пластмасс.

Но не стоит бежать за тюбиком клея «Момент». Спортивные добавки на основе казеина – вот что является ценным источником белка.

Добавки на основе казеина

Способность казеина к быстрому желеобразованию и загустению делает его уникальным ингредиентом для изготовления разнообразных спортивных добавок. Попадая в пищеварительную систему, казеин свертывается под воздействием желудочного сока. Его усвоение замедляется, что обеспечивает равномерное и непрерывное выделение казеиновых аминокислот. (Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоит белок.)

Попросту говоря, это значит, что мышцы получают «подпитку» на протяжении длительного периода времени.

Невысокая скорость переваривания имеет еще одно преимущество – сокращаются темпы расщепления белка и окисления аминокислот (расходования аминокислот в качестве источника энергии). Казеин дает чувство сытости. Вам будет казаться, что вы вот-вот плотно поели.

Сравнение казеина и сыворотки

В сравнении с сывороточным протеином, казеин – это палка о двух концах. К его преимуществам следует отнести тот факт, что замедленное усвоение казеина растягивает во времени как поступление аминокислот к мышечным тканям, так и наличие положительного азотистого баланса в организме. (Положительный азотистый баланс – основа для роста мышц.)

Однако медленное выделение аминокислот из казеина приводит к снижению максимальной анаболической реакции в организме. Другими словами, казеин стимулирует синтез мышечного белка не так эффективно, как сыворотка. Если сравнивать казеин грамм к грамму с сывороткой, то из-за медленного усвоения он обладает меньшими анаболическими свойствами (хуже растит мышечную массу).

Более того, в казеиновом белке содержится меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин – это аминокислота, отвечающая за максимальную анаболическую реакцию после приема белка. По сути лейцин сигнализирует организму о необходимости синтеза белка и гипертрофии мышц.

В ходе написания кандидатской диссертации я установил, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием в ней лейцина. Казеин обладает меньшими анаболическими свойствами по сравнению с сывороткой из-за меньшего содержания в нем лейцина.

Сочетание казеина с сывороточным белком

Как уже говорилось, максимальная анаболическая реакция у казеина меньше, чем у сыворотки. Но он обеспечивает поступление аминокислот в организм на протяжении более длительного периода времени. Комбинация казеина с быстроусвояемым белком (например, с сывороткой) дает максимальный синергетический эффект, т.е. сочетание преимуществ обоих видов протеина. Таким образом, вы получаете высокую концентрацию лейцина вместе с постоянной подпиткой мышц аминокислотами.

Употребление протеиновых смесей позволяет извлечь максимум пользы из казеина и компенсировать некоторые его недостатки. Как вариант, можно сочетать казеин с быстроусвояемыми аминокислотами с разветвленными цепями (BCAA) или лейцином в свободной форме – эффект будет одинаков.

Прием казеина

Казеин рекомендуется употреблять в том случае, если необходимо увеличить суточный прием белка. Особенно подходит людям, склонным к аллергии на такие источники белка, как сыворотка и яйца.

Казеин, как и сыворотку, можно использовать для приготовления различных коктейлей как утром, так и вечером. Однако в связи с замедленным усвоением казеина и продолжительным выделением аминокислот, к нему зачастую прибегают тогда, когда человек планирует длительное время находиться без еды.

Так, многие употребляют казеин на ночь, рассчитывая, что слабоусвояемый белок сможет предотвратить процесс катаболизма (распада мышц). Достоверные научные данные, подтверждающие целесообразность приема казеина на ночь, отсутствуют. Однако учеными было установлено, что прием казеина в вечернее время снижает темп расщепления белков – это несет определенную пользу в плане набора мышечной массы.

Дозировка приема казеина зависит от целого ряда факторов: массы тела, общего поступления белка и сочетания с другими источниками протеина.

Если вы употребляете казеин в чистом виде (без других спортивных добавок), то дозы желательно увеличить, чтобы ускорить анаболизм в организме. Для 90-килограммового мужчины-бодибилдера, который стремится увеличить мышечную массу, я рекомендую принимать 40-50 г казеинового белка в сутки (в чистом виде).

Выбор казеина

Как правило, я советую покупать спортивные добавки у тех производителей, которые могут предоставить результаты лабораторных исследований по своей продукции. Это гарантирует, что информация на упаковке будет соответствовать ее содержимому.

Следует также обратить внимание, что многие фирмы продают белковые смеси, состоящие как из казеина, так и из сыворотки. Ввиду дороговизны таких смесей, хотелось бы лишний раз подчеркнуть, что казеиново-сывороточный коктейль можно приготовить самому в домашних условиях. Только не добавляйте в него алкогольный напиток. (Если все же решитесь, то используйте водку.)

Меры предосторожности

У некоторых людей может развиваться аллергическая реакция на казеиновый белок. Появляются побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.

Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает. При больших дозах это приводит к вздутию живота и неприятным ощущениям – что непременно заметят окружающие.

Какова мораль? Казеин нельзя употреблять аллергикам (и людям, которым врач запретил его прием). Кроме того, если вы не хотите превратиться в Зефирного Человека (из фильма «Охотники за приведениями»), то не стоит поглощать казеин в больших количествах.

Заключение

Казеиновый белок, как правило, работает в ночную смену. Его принимают перед сном; ночью он трудится, а утром исчезает, когда не первый план выходит сыворотка.

С сегодняшнего дня все по-другому.

Употребляйте казеин, если вам нужен долгоиграющий источник белка. Употребляйте его, если не хотите, чтобы ваши мышцы голодали. Употребляйте его вместе с сывороткой, чтобы объединить преимущества обоих видов протеина.

Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Медленный белок — подпитывает ваши мышцы на протяжении длительного времени!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Медленный казеиновый белок с молекулами, увеличенными в размере. Разработан специально для снабжения мышц аминокислотами на протяжении длительного времени.

Читайте также

Медленный протеин или творог на ночь

Протеины в зависимости от скорости абсорбции делятся на 3 группы:

  1. медленные;
  2. быстрые;
  3. протеиновые комплексы.

Первая группа белка используется бодибилдерами для “прорисовки” рельефа тела. На его усвоение уходит примерно от 6 до 8 часов. К данной группе протеинов относятся растительные белки, соевые белки, а также казеин – классический вид медленного протеина. Лучше всего принимать казеин на ночь прямо перед сном. Он обеспечит мышцы аминокислотами до самого утра, а также поможет им восстановиться после микротравм. А утром после сна человек не будет ощущать чувства голода.

Медленный протеин просто необходим тем, кто тяжело и изнурительно тренируется. В отличие от быстрого протеина он не так быстро переваривается и дает нужное количество строительного материала для поддержания и восстановления анаболизма.

Из продуктов отличным источником данного вида белка является творог. Он с легкостью сможет заменить протеиновую порошкообразную смесь, которую принимает большинство спортсменов для “прокачки” своего тела. В этом кисломолочном продукте помимо качественного казеинового протеина (50 – 60 % не зависимо от уровня жирности творога) содержится огромное количество питательных веществ, жиров и углеводов. Такой состав является идеальным для запитки мышц и активизации их дальнейшего роста.

Кроме того, домашний творог богат витаминами PP, С, В и А, содержит магний, кальций, железо и натрий. Вряд ли все это содержится в обычном протеине. Но отыскать качественный натуральный творог очень сложно, ведь магазинные сырки и творожные массы нельзя отнести к таковым. Вот спортсменам и приходится использовать протеиновый порошок.

Употребление натурального продукта позволит не только нарастить массу, но и зарядиться энергией на весь последующий день. Съеденный за 3-4 часа до тренировки творог поможет выдержать организму любые нагрузки. Хотя лучше всего употреблять его на ночь, как и протеиновый коктейль. Это связано с тем, что он практически на половину состоит из казеинового белка, которому нужно время, чтобы перевариться и поступить в кровь. Зато такое длительное усвоение гарантирует медленное высвобождение накопленной энергии. А значит сил днем хватит на любые тренировки.

Многие спортсмены задаются вопросом, что же лучше принимать протеин или творог? Но ответить здесь однозначно очень сложно. Все зависит от того, каких целей необходимо достигнуть. Если необходимо нарастить мышечную массу, то творог подойдет просто идеально. Если же целью является сушка тела, то здесь лучше выбрать протеины, так как натуральный продукт задерживает воду в организме и не дает добиться желаемого эффекта. Идеальным вариантом будет конечно же совмещение протеина и творога. Такой дуэт обеспечит организм как медленным, так и быстрым белком.

Казеиновый протеин польза и вред, инструкция для новичка

Особенности приёма казеина

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром. Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет. В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает

К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена. Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

  1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
  2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении. Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу. Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их. Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде. Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Биологические свойства мицеллярного казеина

В самом названии данного типа протеина уже заложены его биохимические характеристики. Попадая в желудочно-кишечный трак, молекулы казеина группируются и образуют надмолекулярные образования – мицеллы. Вследствие этого площадь взаимодействия пищеварительных ферментов с белком существенно снижается, благодаря чему значительно возрастает скорость его действия. Как правило, период действия такого казеинового протеина исчисляется 10-12 часами с момента его приема.

С какой целью использовать мицеллярный казеин?

Одна из главнейших целей бодибилдера или человека, стремящегося поддержать свое тело в спортивной форме, это создание положительного либо равновесного азотного баланса в организме на протяжении 24 часов в сутки. Именно поэтому программа питания включает как можно большее количество приемов пищи с включением полноценного белка. Мицеллярный казеин применительно к данной задаче отвечает сразу двум требованиям:

  • Содержит полноценный аминокислотный комплекс
  • Обеспечивает организм медленным снабжением аминокислот в течение длительного времени

Исходя из этого, данный вид протеина как нельзя лучше подходит в период пропуска приемов пищи, перед сном и сразу после тренировки. Помимо этого, мицеллярный казеин может быть использован в качестве основного компонента спортивного питания в диете при наборе массы или при сжигании жира.

Прием мицеллярного казеина при наборе массы

Во время набора мышечной массы в идеальном случае необходимо создать такие условия, чтобы поступление аминокислот к мышечной ткани было непрерывным. Такую задачу позволяет выполнять казеиновый протеин мицеллярного типа. Прием всего одной порции этого белка позволяет поддерживать в организме спортсмена положительный азотистый баланс в течение 6-8 часов минимум.

Конечно, по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет меньшую анаболическую реакцию, но он намного выгоднее в плане предотвращения развития катаболического распада мышечной ткани, провоцируемого сильнейшим стрессом от тренировки.

Применение мицеллярного протеина при снижении веса

Во время выполнения программы, направленной на избавление от избыточных жировых отложений, важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Это значит, что в рационе питания должна присутствовать преимущественно белковая пища

Мицеллярный казеин лучше всего подходит на роль дополнительного источника протеина в этот сложный период жизни организма.

Он обеспечивает поставку в кровяное русло аминокислот – основного источника энергии для человека, желающего похудеть. В отличие от углеводов данное соединение не приводит к перепадам выработки инсулина, а это значит, что жировая ткань не будет успевать восстанавливаться и жир будет сжигаться значительно быстрее, чем при диете основанной на углеводах.

Казеиновые добавки

Способность казеина образовывать желе и сворачиваться сделали его уникальным компонентом разнообразных протеиновых добавок. Во время переваривания пищи в желудке казеин свертывается. Скорость переваривания уменьшается, что обеспечивает более медленное и эффективное использование аминокислот белка. (Аминокислоты – это блоки, из которых построены белки).

По сути это значит, что Ваши мышцы получают подпитку на более длительное время.

Медленное переваривание пищи полезно, потому что уменьшается скорость расщепления белка и  окисления аминокислот. (Сжигание аминокислот обеспечивает энергией). Казеин может даже дать чувство сытости, то есть Вы ощущаете, что желудок полон без необходимости действительно наполнять его.

Казеин и молочная сыворотка

Казеин медленно усваивается, но это палка о двух концах, особенно в сравнении с сывороточным. Плюсы этого: способность казеина замедлять обмен веществ увеличивает время выделения аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более стабильный уровень азота. (Хороший азотистый баланс важен для построения мышц).

Тем не менее, медленное выделение аминокислот из казеина снижает максимальный анаболический процесс в теле. Это значит, что казеин может не активировать синтез белка в мышцах настолько, насколько быстро это делает молочная сыворотка. Если сравнить грамм казеина с граммом молочной сыворотки, мы увидим, что  казеин обладает менее выраженным анаболическим действием, поскольку он переваривается медленнее.

К тому же, в казеиновом протеине содержится меньше лейцина (8%) чем в сывороточном протеине (11%). Лейцин – это аминокислота, которая отвечает за максимальную анаболическую реакцию во время приема протеина. Лейцин подает сигнал организму о необходимости синтеза белка и наращивания мышц.

В моей кандидатской диссертации я показал, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием лейцина в пище. Казеин содержит меньше лейцина, чем молочная сыворотка, поэтому он не настолько усиливает синтез белка.

Казеин и молочная сыворотка:

Как и говорилось раньше, казеин не обеспечивает такого же высокого анаболического эффекта, как сывороточный белок, но он обеспечивает более стабильный приток аминокислот. Чтобы усилить этот эффект и получить оба преимущества, стоит комбинировать казеин с быстро усваивающимся белком вроде сывороточного. Благодаря этому Вы получите пользу от высокого уровня лейцина, а также постоянный приток аминокислот.

Приготовление протеинового коктейля позволит Вам получить преимущества казеина, в то же время, избегая его недостатков. В качества альтернативы можно комбинировать казеин с быстро усваиваемыми формами BCAA или лейцина, что даст похожий эффект.

Протеиновый коктейль позволит Вам получить ценные вещества казеина и в то же время улучшит его и компенсирует некоторые недостатки.

Как принимать казеиновый протеин

Сам по себе казеин могут употреблять те, кто хочет увеличить дневное потребление белка. Он может быть отличным решением для тех, у кого аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как и молочная сыворотка, казеин легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня. Тем не менее, из-за медленного его усвоения и продолжительного выделения аминокислот, его обычно принимают тогда, когда человеку может прийтись обходиться без еды длительное время.

В силу этого, многие люди предпочитают употреблять казеин перед сном, так как полагают, что медленно усваиваемый белок поможет предотвратить катаболизм. Между тем употребление казеина на ночь исследовалось мало, но было доказано, что он сокращает  темп расщепления белка и поэтому может быть полезен.

Норма казеина для каждого определяется несколькими факторами, такими, как вес, общее потребление белка, принимаете ли Вы только казеин или в сочетании с иными источниками протеина.

В силу этого, если Вы употребляете казеин в чистом виде, Вам может быть полезно увеличить порции, чтобы ускорить анаболические реакции. Я бы посоветовал 40-50 г казеинового протеина (если только Вы употребляете его в чистом виде) девяностокилограммовому мужчине-бодибилдеру, который хочет нарастить мышечную массу.

Покупка казеина

Обычно я рекомендую покупать спортивные добавки у тех производителей, кто может предоставить лабораторные анализы своего продукта. Это будет доказательством того, что действительно содержится в бутылке.

Имейте в виду, что многие компании выпускают протеиновые коктейли с казеином и молочной сывороткой. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, Вы можете сделать свой собственный коктейль с сывороткой и казеином. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если все же хотите, добавьте водку).

В первую очередь – безопасность

У некоторых людей может возникнуть аллергия на казеиновый протеин. Они могут ощущать побочные эффекты, такие как  расстройство желудка, боли, диарея, рвота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К тому же, употребление казеина в больших количествах может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта даже не у аллергиков. Казеин способен принимать желеобразную форму, что может привести к вздутию живота и неприятным ощущениям, если принимать его в больших дозах, особенно для людей вокруг Вас.

Какая мораль во всей этой истории? Не принимайте казеин, если у Вас на него аллергия, или Ваш врач не рекомендует употреблять казеин. Не стоит употреблять его в больших количествах – есть риск почувствовать себя Зефирным человеком из «Охотников за привидениями».

Казеин: дело закрыто

Казеиновый протеин обычно работает в ночное время. Люди употребляют его перед сном, он усваивается ночью и затем исчезает, когда на первый план выходит сыворотка.

Уже нет.

Употребляйте казеин, когда Вам необходим медленно усваиваемый источник белка. Принимайте его, когда Ваши мышцы голодны. Принимайте его с сывороточным протеином, если хотите получить больше ценных веществ.

По вышеперечисленным причинам, принимайте его регулярно.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-case-for-casein.html

Мицеллярный казеин

Казеин является основным молочным белком и составляя примерно 80% от общего содержания белка. Как и сывороточный, казеиновый протеин имеет высокую биологическую ценность, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для всех процессов, которые требуют белка.

https://youtube.com/watch?v=h6cX30HFakA

Мицеллярный казеин — это самая современная форма казеина, когда белок добывается из молока без применения кислот и нагревания, путем микро и ультра фильтрации, в противовес казеинату кальция в котором белок денатурирован.

Казеин является медленным усваиваемый протеин

Казеин является медленно перевариваемым белком. Казеин створаживается в желудке в сгустки, образуя большие глобулы белка. Это замедляет скорость переваривания и аминокислоты казеина поступают в кровоток с постоянной скоростью.

Казеин для мышц, силы и восстановления

Только один совок мицеллярного казеина белка содержит целых 24г белка. Во время тренировки для того, чтобы добиться прогресса, мышечные волокна должны быть разорваны и снова восстановлены и как было показано во огромном количестве научных исследований, увеличения синтеза белка оказывает прямое влияние на этот процесс и соответственно развитие мышечной массы.

За счет обширного аминокислотного профиля, включающего лейцин, изолейцин и валин, казеин позволяет восстанавливать мышечные волокна и не только уменьшает боли в мышцах, но и помочь достичь ваших целей более быстрыми темпами.

Посредством сокращения времени восстановления, казеин может помочь вам дольше работать в тренажерном зале и увеличить силу и мощь. И казеин и сывороточный протеин играют важную роль в развитии мускулатуры, но из-за различных свойств, каждый из них должен быть частью вашего спортивного питания.

Казеин для костей и зубов

Верьте или нет, но потребление казеинового протеина может принести пользу здоровью ваших зубов! Исследования показали, что потребление казеина может росту зубной эмали и способствует снижению кислотной эрозии.

Казеиновый протеин перед сном

Научные исследования показывают, что переваривание казеина может занять до 7 часов, а это почти продолжительность сна среднего человека. Казеин увеличивает высвобождение аминокислот в кровь, улучшая задержку азота (необходимого для синтеза белка).

Помните, однако, сколько времени тратиться на сон, когда ваше тело не получает никаких питательных веществ. Как вы знаете, если вы в крови будет недостаточно аминокислот, ваш организм может начать разрушение мышечных белков, чтобы питать себя.

Принимая казеин перед сном является отличным способом избежать распада белка и окисления аминокислот. Согласно данным исследований, опубликованных в Medicine & Science in Sports & Exercise, люди, которые принимающие 40г казеина за 30 минут перед сном способны в большей степени стимулировать их синтез белка.

Преимущества казеина и сывороточного протеина

Важно!

Многие люди спрашивают, что лучше принимать для рост мышц: казеин или сыворотку. Но почему бы просто не объединить их оба? Казеин не имеет сильного анаболического эффекта, как сыворотка. Тем не менее, он может расширить свои анаболические эффекты в течение многих часов.

Сыворотка вызывает быстрое повышение инсулина в плазме и концентрацию разветвленных аминокислот, но казеин может продлить высвобождение аминокислот в течение 7 часов, убедившись, что тело сохраняет положительный баланс азота.

Как принимать казеин

Идеальное время приема казеина — за 30 минут перед сном, но после тренировки гораздо лучшим вариантом является сывороточный протеин.

Сывороточный протеин или казеин

 Итак, у нас есть два протеина: сывороточный и казеин. Оба протеина родом из молока, оба содержат необходимые аминокислоты и обладают высокой биологической ценностью. У этих белков одна цель – наращивание и восстановление мышечных тканей, но работают они по-разному.

 Разница заключается в скорости усвоения

Сывороточный белок (протеин) усваивается быстро, что очень важно до и после интенсивной тренировки. Считается, что сывороточный протеин обладает более яркими анаболическими свойствами (рост мышц), поэтому его прием до и после силовой тренировки так важен

Сывороточный протеин быстро доставляет аминокислоты в кровь, а это уже способствует синтезу белка.

 Казеин усваивается гораздо медленнее (около 6 часов)  и это его основной плюс. Вы можете спокойно принять казеиновый протеин на ночь и не беспокоиться о лишнем весе. Этому способствует плавная доставка аминокислот в кровь на протяжении длительного промежутка времени. Более того, длительное усвоение защищает мышцы от разрушения во время сна (если принимать на ночь). Кстати, казеин в большом количестве содержится в твороге, что является неплохой альтернативой казеину из спортивного магазина.

  • Время приема сывороточного протеина – до и после тренировки
  • Время приема казеина – на ночь или в свободные от тренировок дни

Способы приема сыворотки и казеина

 Учитывая тот факт, что организм у всех людей работает по-разному (скорость усвоения продуктов, скорость метаболизма), то можно смело экспериментировать с приемом протеина. Например, смешивать эти два типа  в равных пропорциях и получать быстрые аминокислоты за счет сыворотки и медленное распределение аминокислот в течение длительного времени после тренировки за счет казеина.

 Помните, что для роста мышечной массы помимо белков (протеинов), требуются углеводы. Белки с углеводами — лучшее сочетание для роста. А еще углеводы — это энергия, которую нужно восстановить после тренинга. В качестве послетренировочного варианта можно принять белково-углеводный коктейль (молоко + сыв.протеин + банан).

 Конечно, можно не использовать спортивное питание, а ограничиться потреблением молока и творога, но для успешного мышечного прогресса не стоит забывать про другие источники белка (кура, мясо, рыба, яйца). Лично я против спортпита  ничего не имею, но считаю, что основа лежит в натуральных источниках питания.

Заключение

Молочная сыворотка (быстрый сывороточный протеин) хорошо работает до и после силового тренинга

Казеин (медленный протеин) — хорош во время сна и в свободные от силового тренинга дни

 Оба типа белка играют большую роль в развитии и восстановлении мышц. Существует также изолят сывороточного белка, о котором я также расскажу в следующих материалах.

На сегодня это все

Фитнес и фрукты

Пищевая зависимость

Углеводы как источник энергии

Полезные свойства овса

Напитки для снижения веса

Что такое гликемический индекс?

Казеин для похудения как принимать

Казеин представляет собой сложносоставной белок, изготовленный методом створаживания молока. Он имеет очень высокую питательную ценность, так как его доля в сыром молоке доходит до 80%.

Благодаря современным технологиям удалось получить его более совершенную разновидность — мицеллярный казеин: он не подвергается термической обработке, а значит, сохраняет еще больше полезных свойств.

Казеин – это долгий источник белка, поэтому казеиновый протеин непременно включается в рацион интенсивно тренирующихся спортсменов, всех тех, кто стремится набрать мышечную массу: используется также казеин для похудения.

Статья по теме: «Продукты, содержащие гормоны»

Его действие основано на том, что в желудке казеин сразу же выпадает в виде осадка и перерабатывается довольно медленно, удовлетворяя потребность мышц и других тканей в белках продолжительное время. При этом исключено отложение в виде жировых запасов или превращение в бесполезные отходы и шлаки.

Это уникальное свойство казеинового протеина предотвращает катаболизм мышц, что крайне важно для спортсменов. Но не меньший интерес представляет продукт и для женщин, стремящихся, во-первых, похудеть, а во-вторых, приобрести подтянутую фигуру с крепкими мышцами

Статья по теме: «Как ускорить процесс похудения».

Длительный период его усвоения позволяет женщинам и девушкам дольше не испытывать чувство голода и легче переносить ограничение рациона.

Изолят или казеин?

Изолят протеина содержит более 90% чистого белка

В процессе его производства особое внимание уделяется тщательному удалению всех углеводов и жиров с помощью многоступенчатой фильтрации, микрофильтрации и технологии ионного обмена

Использование изолята способствует набору мышечной массы  за счет синтеза белка, который возрастает на 68%, однако изолят не способен ее сохранять.

Казеин же снижает распад мышечных тканей (после его приема катаболизм снижается на 34%), но практически не оказывает влияния на рост мышц.

Совет!

Статья по теме: «Какие продукты помогут похудеть».

Таким образом, каждое средство имеет свои сильные стороны, поэтому при выборе желательно проконсультироваться с тренером и/или врачом.

Как принимать казеин

Тем, кто интенсивно тренируется, полезно принимать казеин, чтобы предотвратить разрушение клеток мышц вследствие их сильного перенапряжения. Рекомендуется делать это сразу же после тренировки либо на ночь.

В результате снижается интенсивность болевых ощущений после тренировки, а набор мышечной массы ускоряется. Средство начнет действовать сразу же, если знать, как пить казеин (лучше всего в виде специальных коктейлей для спортсменов). Казеин для похудения принимают по такому же принципу.

Чтобы не возникало проблем с пищеварением, рекомендуется принимать казеин не более 4 раз в день по 20-30 г. Последний прием на ночь позволит сделать распад мышечных клеток менее интенсивным. Если же имеются сильные нарушения пищеварения, то от него лучше отказаться.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

Как похудеть на казеине

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что включение в рацион казеина с его сбалансированными характеристиками действительно помогает похудеть, что обусловлено:

  • снижением аппетита благодаря ощущению сытости;
  • активизацией обмена веществ, благодаря чему сжигается больше жира;
  • повышением активности в течение дня.

Однако важно знать, как правильно пить казеин для похудения. Оптимальный вариант – жидкий коктейль, основой которого может служить вода, сок, нежирное молоко или фильтрованная сыворотка

Чтобы коктейль хорошо перемешался, придется использовать шейкер или миксер, простое перемешивание не подойдет. Дозировка в одной порции составляет 20-30 г. Принимать такой протеиновый коктейль можно от 2 до 4 раз в день, а также использовать казеин вместо ужина.

Важное его преимущество заключается в том, что можно похудеть, не испытывая постоянного чувства голода и не теряя мышечной массы, так как концентрация аминокислот в крови сохраняется одинаковой и через 15 минут после приема, и через несколько часов. Однако без адекватной физической нагрузки и сбалансированного рациона питания не обойтись

Статья по теме: «Как сделать, чтобы похудело лицо у девушки?»

Главные игроки сыворотка, казеин и соя

Какие существуют отличия между сывороткой, казеином и соевым белком?

Сыворотка и казеин – молочные белки, встречающиеся в молоке, казеин – это «скисшее молоко» в «скисшем молоке и сыворотке» (представьте: прессованный творог). Сыворотка считается «быстрым» белком, потому что быстро переваривается, менее чем за час, в то время как казеин – это «медленный» белок, который переваривается более нескольких часов. В большинстве продуктов, поставляющих белок, также содержится «медленный» белок (яйца, стейк, рыба), особенно если употребляется вместе с другой пищей. Соя – это растительный белок, источник которого обнаружен в сое, едамаме и тофу.

Существует несколько вопросов требующих ответа относительно влияния белка на добавление силы и телосложения. Есть ли различия между этими видами белков? Или это просто проблема количества над качеством?

Можно адресовать эти вопросы под двумя углами: (1) краткосрочное влияние различных белков на мышечное строение и/или предотвращение мышечного отказа и (2) долгосрочное влияние на силу и размер мышц.

Первое детально было обсуждено в этой статье: Гидролизованный белок лучше, чем сыворотка? А кратко, белок сыворотки, неважно гидролизованный или целый, лучше казеина и сои в краткосрочном влиянии, но это не всегда значит, что, выбирая сыворотку вместо казеина или сои, вы станете больше, сильнее, быстрее. Поэтому следует рассмотреть их в долгосрочных исследованиях

Сыворотка, казеин и соя: Какой белок лучше в долгосрочной перспективе?

В одном из нескольких больших «долгосрочных» исследований, которое включает множество различных типов после тренировочного питания, Хартман и коллеги показали, что молочная пленка источник и сыворотки, и казеина, возвышается над соевым молоком и низкокалорийным углеводным напитком (подобному Гаторейду).

В этом исследовании 56 здоровых нетренированных парней были включены в строгую, высокоинтенсивную тренировочную программу упражнений на сопротивление 5 дней в неделю, на 12 недель, и получали одну из 2 чашек обезжиренного молока, соевого молока или углеводов непосредственно сразу после тренировки, и опять через час. В течение 12 недель программы полная диета была достаточно простая во всех группах, за исключением углеводной группы, которая под конец стала получать немного больше углеводов.

Что касается телосложения, назначенное молоко показало уменьшение жира в теле, и значительное увеличение мышечной массы («FBFM» на изображении ниже) и размера мышечных волокон («Мышечные волокна CSA»):

Если ваша цель связана и с увеличением силы, и с улучшением выполнения, то сила ног значительно увеличивается в молочной группе, в сравнении с соевой и углеводной:

В этом исследовании результаты доказали, что сыворотка и казеин превышают показатели сои, если вы пытаетесь уменьшить жировую ткань и построить мышцы.

Однако, в другом исследовании, результат отличается: подобное исследование ДеНишена и коллег, которые сравнили сыворотку, сою и углеводный напиток, у мужчин с высоким холестерином в крови улучшения показали все три группы без различий между ними. Холм и сотрудники показали, что сыворотка/соевый напиток употребляемые за два часа до и после тренировки обошли углеводный напиток и плацебо в улучшении размера и силы мышц у пациентов, оправившихся от травм колена.

Хотя у нас нет каких-либо больших долговременных исследований, которые прямо сравнивают сыворотку, казеин, сою и плацебо, существуют несколько резонных выводов, которые можно сделать:

  1. Из статьи по гидролизованным белкам – все краткосрочные показатели указывают, что сыворотка лучше.
  2. Заключение из долгосрочных исследований также в целом показывает, что ваш лучший выбор – это сыворотка:
  • Молоко (сыворотка+казеин) обходят сою и углеводы у здоровых молодых людей (Исследование Хартмана).
  • Сыворотка, соя и углеводы были близки у мужчин с высоким уровнем холестерина в крови (Исследование ДеНишена).
  • Сыворотка и соевый напиток были лучше углеводов у пациентов, восстановившихся после травмы колена.

Если вы ищете лучший белок, сыворотка, конечно, оказывается победителем в этих исследованиях. Однако большинство фитнес-энтузиастов продвигают идею смешивания, что не является неправильным – и у Хартмана, и у Холма смеси получили достойное место.

Кроме того, хотя цельные продукты, поставляющие белок, такие как стейк или яйца могут не стимулировать быстрый мышечный рост также быстро, как белок сыворотки, они обычно вмещают различные ценные дополнительные питательные элементы, витамины, минералы и другие.

Пока выбираете лучшую белковую добавку, имейте в виду, что добавка может только дополнить уже имеющуюся диету и тренировочную программу.

Лучшие казеиновые протеины средней ценовой категории

ProStar Casein от Ultimate Nutrition

1 750

(банка, 900 г)

ProStar Casein от Ultimate Nutrition имеет интересный состав. Кроме цельного мицеллярного казеина, в этом продукте есть еще гидролизованный казеин. Такой комплекс поможет быстрее насытить мышцы аминокислотами, потому что гидролизованный– это уже расщепленный до аминокислот белок.

В одном скупе объемом около 33 г содержится 24 г белка. Таким образом, в 100 г ProStar Casein содержится 73 г собственно белка. Эти показатели могут немного меняться в зависимости от вкуса.

Основные плюсы:

хорошо усваивается даже при непереносимости лактозы, молочного сахара.

Минусы:

коктейль будет густым по консистенции из-за наличия в продукте натурального загустителя.

9.9
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Люблю густые коктейли, поэтому ProStar Casein мне пришелся по вкусу. Усваивается хорошо, вкусы неплохие.

Micellar Creme от Syntrax

1 700

(банка, 909 г)

Micellar Creme от Syntrax – это чистый мицеллярный казеиновый протеин, изготовленный из молока методом фильтрации без использования кислот и щелочей. Micellar Creme размешивается быстро и без образования комков и имеет приятный вкус, похожий на настоящий молочный коктейль.

В порции объемом 29 г содержится 20 г белка, а в 100 г Micellar Creme – 69 г чистого белка.

Основные плюсы:

  • отличное качество, известный производитель,
  • хорошо размешивается, приятный вкус без приторной сладости,
  • цена.

Минусы:

  • 5 г молочного сахара на порцию,
  • в клубничном вкусе есть искусственный краситель.

9.8
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Использую Micellar Creme как перекус, потому что между завтраком и обедом у меня большой перерыв. Очень вкусный казеин, и размешивается без проблем, готовлю на молоке.

Trophix от Syntrax

2 900

(мягкий пакет, 2,28 кг)

Еще один хороший казеин от Syntrax. На этот раз это комплексный продукт. В его основе – концентрат молочного белка, состоящий в основном из казеина. Комплекс дополнен концентратом быстро усваиваемой сыворотки, а также яичным альбумином и гидролизованным пшеничным глютеном (белком).

В 100 г Трофикса содержится 74 г белка. В одной 31-граммовой порции – 23 г.

Основные плюсы:

  • многокомпонентный продукт – в составе есть белки как животного происхождения, так растительного,
  • хорошее соотношение цены и качества.

Минусы:

в составе клубничного Трофикса есть краситель, который может вызвать аллергию.

9.7
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Казеин хорошо размешивается, не оставляя комочков. Качественный и недорогой комплексный белок. Пью коктейль из Трофикса где-то через пару часов после обеда, потому что ужин у меня достаточно поздний.

100% Casein Fusion от SAN

2 400

(банка, 1 кг)

Казеиновый коктейль от SAN имеет комплексную белковую матрицу, основу которого составляет мицеллярный казеин. Матрица дополнена неденатурированным концентратом цельного молочного белка, содержащим сывороточный белок. Также в протеиновый комплекс входит казеинат натрия.

В одном скупе Casein Fusion объемом 37 г содержится 25 г белка. Соответственно в 100 г – 68 г белка.

Основные плюсы:

наличие в составе сывороточных белков, которые быстро снабдят мышцы аминокислотами,

Минусы:

  • высокое содержание углеводов относительно казеинов других фирм, что в принципе скорее плюс при наборе массы,
  • наличие казеината натрия в составе протеинового комплекса.

9.7
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Нравится густая консистенция коктейля и приятный вкус. Хорошо усвоился, потому что не было расстройства желудка, как после приема некоторых других казеинов.

Что такое КАЗЕИН ?

Белок казеин

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Он идеально подходит для приема на ночь т.к. на протяжении всего сна будет питать вас необходимыми аминокислотами, что очень важно во время восстановления организма и роста ваших мышц!

Казеин

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребенка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребенка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счет использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определен максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

 

Важные факты

  Казеин при наборе мышечной массы

  • Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
  • Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
  • Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г — 1,5-2ст.ложки (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при похудении: 15-20 г.
  • Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

  Казеин при сжигании жира

  • Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель — сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
  • Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
  • В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

Аллергия на другие виды белка

  • Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины.

Исследования

1. Скорость усвоения

Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.

То, что существуют быстрые и медленные углеводы известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название гликемического индекса.

Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.

Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали анаболических стероидов и каких-либо добавок на период эксперимента.

Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.

Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.

2. Влияние на мышечный рост

West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.

Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.

В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.

Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.

В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.

3. Казеин при похудении

Десятки исследований подтверждают, что протеин любого вида при похудении необходимо по следующим причинам:

  • Для подавления аппетита
  • Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
  • Для сохранения мышц

Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:

Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.

Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения их.

 

Способ применени:

На ночь (или перед долгим перерывов между приемами пищи, от 3 часов и более) развести 2-3 ст.ложки на 300-350 мл воды.

Казеин: преимущества и применение | Nutrifit.ru

Сложный тип белка – казеин. Его особенность запасать белок на долгое время позволяет снабдить организм атлета необходимым количеством питательных веществ для роста мышечной массы. 

Казеин как известно добывается из молока в тот момент, когда оно сворачивается. Образовавшиеся твороженные сгустки – это и есть медленный протеин. Сразу возникает вопрос: почему медленный? Потому что он расщепляется раза в два медленнее, чем, например, сывороточный протеин. При этом он ничуть не хуже последнего, так как также насыщает организм атлета всеми необходимыми веществами. Казеин уверенно зарекомендовал себя среди поклонников железного спорта и тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. 

В составе казеина большую часть занимает белок (до 90%), а жиры и углеводы сведены практически к нулю. Это значит, что медленный протеин на протяжении 6-8 часов обеспечивает поступление важнейших аминокислот в организм спортсмена. И насыщение происходит в тот период, когда вы спите. В тоже время казеин эффективен во время сжигания жиров, тем, что с одной стороны – препятствует разрушению мышц, а с другой – устраняет ощущение голода. 

Правила приема казеина

Казеин нужно и правильнее употреблять только перед сном, либо в период длительного отсутствия пищи. Так, например, если у вас нет возможности поесть в дневное время. Нет смысла принимать казеин до и сразу после занятий спортом. Дело в том, что в этот период организму спортсмена важны больше быстрые протеины и гейнеры. Другим словами, казеин достаточно в сутки принять один раз и перед сном. 40 грамм – вполне будет достаточно. 

Если вы хотите сжечь жир, то казеин отлично устранит голод и при этом сохранит ваши мышцы. В этом случае прием казеина стоит увеличить до 2-4 раз в день порциями примерно от 20 до 30 грамм. Принимать добавку следует между основными приемами пищи, а также перед тем как пойти спать. Для того чтобы казеин лучше усвоился, размешивайте его в молоке, в воде или любой другой жидкости по вкусу. Если с трудом переносите творожный вкус, в коктейль рекомендуем добавить ванилин, сироп или какао. 

Как принимать казеиновый мицеллярный протеин: худеем с казеином

Основные сведения

Казеиновый протеин.

Казеиновый протеин является очень популярной биологической добавкой, которая отлично подавляет аппетит, чаще всего используясь при похудении и на сушке. Многие профессионалы осуществляют прием казеина на ночь. Это объясняется возможность продукта длительное время осуществлять подпитку мышц аминокислотами.

Наивысшими показателями усвоения и растворимости обладает мицеллярный казеин. По вкусовым качествам данный белок также превосходит обычный казеин, но стоит при этом несколько дороже.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Набор массы с казеином

Сразу следует заметить, в сравнении с другими видами белка, казеин меньше всего подходит для набора массы.

Совет! Более всего способствует набору массы сывороточный протеин. Потому чтобы увеличить объем мышц, вам следует принимать казеин только в комбинации с сывороточными протеином.

Лучше всего казеин «работает» в ночное время, эффективно осуществляя замедление катаболических процессов.

При правильном употреблении казеин позволяет эффективно набирать массу.

Поскольку в период сна ваш организм не получает питания, то это вызывает замедление анаболических процессов, потому и полезно принимать казеин незадолго до сна, ведь он обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. В дневное же время большей эффективностью будет обладать сывороточный белок.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
  • Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Худеем с казеином

Совет! Лучший вариант приема казеина — с целью подавления голода. Казеиновый протеин очень эффективен на сушке, поскольку он позволяет сохранять мышцы при эффективном похудении.

Для снижения количество жира, но сохранения мышечной массы, вам следует осуществлять прием казеина по определенной схеме. Она включает в себя комбинированный прием казеинового протеина с сывороточным. Согласно данной методике казеин необходимо принимать на ночь, а сывороточный протеин — в дневное время.

Казеин для похудения принимается по следующей схеме:

  1. Первый приём должен осуществляться с утра.

Казеиновый протеин чаще всего используется для сбрасывания лишних килограммов.

  1. Один раз принимаем казеин в средине дня.
  2. Еще один прием следует осуществить перед занятиями.
  3. Последний добавка употребляется перед сном (примерно за час).

Совет! Казеиновый протеин отлично подходит людям, страдающим аллергией на другие виды протеина.

Видеообзор казеинового протеина

Особенности правильно приема казеина

Теперь рассмотрим, как принимать данную добавку. Специалисты рекомендуют за один раз принимать около 40 грамм протеина. Порошок можно растворять не только в воде, но также и молоке или соке. Казеин в чистом виде, лишенный каких-либо ароматизаторов, имеет выраженный вкус творога.

Совет! Не следует разово употреблять более 40 грамм казеина, поскольку это может быть чревато проблемами с пищеварением. Также возможно и возникновение аллергических реакций. Основные признаки: рвота, возникновение болей в желудке, диарея, любые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Специалисты советуют приобретать гидролизат казеина производства известных фирм, дорожащих репутацией и гарантирующих высокое качество продукции. Можно, конечно, отдать предпочтение продукции малоизвестной фирмы, однако в таком случае она должна соответствовать всем сертификатам качества.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Протеиновые батончики: каких видов они бывают?»

Для достижения высоких результатов протеиновый коктейль следует принимать правильно.

Полезен казеиновый протеин или вреден?

Как и все белковые добавки, имеет казеиновый протеин пользу и вред. Полезные свойства заключаются в следующем:

  • Отличный вариант для тех спортсменов, страдающих аллергией на белок других видов.
  • Хороший выбор для похудения, поскольку способствует эффективному подавлению аппетита, сохраняя в процессе похудения мышечную массу спортсмена.
  • При грамотной комбинации с сывороточным протеином позволяет отлично набирать мышечную массу, улучшая силовые показатели.
  • Продукт характеризуется отличной усвояемостью, потому он нередко присутствует в различных программах диетического питания.
  • Состав данного протеина включает в себя практически полный аминокислотный спектр.

Казеин является абсолютно безвредной добавкой. Но при этом вам нужно знать, как пить его правильно. Проблемы могут возникнуть только в случае неконтролируемого приема со значительным повышением стандартной дозировки.

Прочитайте также статью, в которой расписаны рецепты приготовления гейнера в домашних условиях.

При правильно расчитанной дозировке и грамотном потреблении казеиновый протеин безвреден.

При несоблюдении рекомендаций по употреблению может пострадать печень и почки. Заметим, что для натурального атлета будет достаточно около 2 грамм белка на один килограмм веса. Это обеспечит нормальный рост мышц. Если же речь идет о профессиональных атлетах, которые принимают дополнительные фармакологические вещества, то в данном случае необходимо увеличить норму примерно вдвое.

Какие казеиновые протеины являются лучшими

Многие начинающие атлеты интересуются тем, какой казеин лучше. Поэтому рассмотрим 5 наиболее популярных и качественных вариантов:

  • MRM — это 100% белок, имеющий уникальный, богатый аминокислотами состав. Данному продукту характерен медленный процесс усвоения. Благодаря широкому спектру дополнительных компонентов, входящих в состав данной добавки, MRM способствует усвоению аминокислот.
  • Casein Pro. Выпускаетя компанией Universal Nutrition. Продукт имеет несколько вкусов и состоит из чистого казеина. При приеме данного протеина в организме будет сохраняться анаболическая среда, что очень важно для роста мышц.

Выбирая казеиновый протеин, отдавайте свое предпочтение продукции известных брендов.

  • Casein от компании MusclePharm имеет в своем составе 80% протеина, благодаря которому происходит отличная стимуляция мышечного роста. Состав добавки богат различными пробиотиками и энзимами, положительно влияющими на скорость ее усвоения.
  • Elite Casein от Dymatize занимает второе место. Каждая порция данного препарата содержит 24 грамма белка. Продукту свойственно поистине высокое качество. В нем содержится большое количество аминокислот, что поможет вам в эффективном наращивании мышечной массы.
  • По мнению многих специалистов, лучший казеин — это Gold Standard 100% Casein. Одна порция, весом в 34 грамм, содержит целых 24 грамма чистого белка. Продукт является очень эффективным при наращивании мышечной массы.

Многие профессионалы считают Gold Standard 100% Casein лучшим видом казеина, но и стоимость его является высокой.

Заключение

В данной статье мы разобрали, для чего нужен сычужный казеин, как пить протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы. При правильном употреблении данный продукт может стать отличным источником белка и аминокислот, помогая вам нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Правда о протеине перед сном

Белок перед сном: хорошо или плохо?

Ходят слухи, что, возможно, вам не следует есть белок перед сном, потому что он может быть неэффективным или, что еще хуже, превратится в жир во время сна. Давайте взглянем на новые блестящие исследования и развенчаем этот миф, а я дам вам практическую (и точную) информацию, которой заслуживают ваши мышцы.

Уникальная проблема: низкий уровень белка в ночное время

Синтез мышечного белка — это процесс преобразования белка в аминокислоты с последующим добавлением их в мышечную ткань, чтобы сделать их больше и сильнее.Это зависит от высокого уровня аминокислот, который может снижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет строительных материалов. Независимо от того, сколько у вас мотивированных сотрудников, вы облажались.

Работа Гиллена в 2016 году показала, что спортсмены обычно потребляли намного больше 1,2 г белка / кг / день в среднем за три основных приема пищи, но потребляли лишь мизерные 7 граммов белка в качестве вечернего перекуса, что затрудняло рост в ночное время.

Протеин перед сном

Одно из самых ранних исследований, посвященных белку перед сном, было проведено Беленом в 2008 году, когда его группа оценила эффект вечерних упражнений с последующим потреблением белка.Хотя они действительно наблюдали всплеск синтеза мышечного протеина, затем уровни упали до неожиданно низкого уровня, что со временем остановило синтез мышечного протеина.

Они предположили, что количество быстродействующего протеинового гидролизата, даваемого испытуемым, могло быть недостаточным для поддержания повышенного уровня аминокислот в течение всей ночи.

В последующем исследовании, проведенном в 2012 году, исследователи набрали 16 здоровых молодых мужчин и заставили их поднимать тяжести вечером. Сразу после тренировки (около 21:00) каждый из них получил по 20 граммов белка и 60 граммов углеводов.Два с половиной часа спустя каждый из них получил дополнительно 40 граммов казеинового белка, который был внутренне помечен, чтобы исследователи могли «отслеживать», что с ним происходит во время сна.

Они обнаружили, что во время сна казеиновый белок повышал уровень аминокислот в течение ночи и впоследствии увеличивал синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

Долгосрочное употребление протеина перед сном

Хорошо, потребление протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, но что происходит, если вы тренируетесь и потребляете протеин перед сном в течение многих недель? Известно, что гомеостаз со временем разрушает многие изумительные эффекты, поскольку человеческое тело — это машина, основанная на выживании, с множеством дублирующих систем, все работающие согласованно.

Чтобы проверить это, другая группа исследователей взяла 42 здоровых молодых человека и поместила их на 12-недельную программу тренировок, в ходе которой тестовая группа получала ночную протеиновую добавку перед сном, содержащую около 28 граммов белка и 15 граммов углеводов. Группа плацебо получала некалорийный напиток. Исследователи использовали классные вещи, такие как DXA и CT-сканирование конечностей, и выискивали образцы мышечных волокон. Сила измерялась с помощью старого доброго теста на 1 повторение на максимум (1ПМ).

Они обнаружили, что сила действительно увеличилась после программы упражнений в обеих группах, что хорошо, поскольку означает, что программа была эффективной.Однако группа, занимавшаяся протеином перед сном, набрала больше силы и размеров. Когда они проанализировали четырехглавые мышцы, группа, принимавшая белок перед сном, показала примерно вдвое большую гипертрофию.

Хотя простое добавление протеинового коктейля перед сном не превратит вас в мистера Олимпию к следующему месяцу, вы можете увеличить размер и силу мышц, потратив немного времени.

Сколько протеина проходит?

В еще одном исследовании ученые собрали 24 здоровых молодых человека и разделили их на две группы.Первая группа получила 30 граммов меченого белка, а вторая группа не получала его.

Ученые собрали кровь и взяли пробы четырехъядерных мышц. Что было очень круто в этом исследовании, так это то, как они пометили белки, чтобы отслеживать их по всему телу. Оказалось, что около 57% меченых аминокислот из белка попало в кровоток, в то время как кишечник занял другую часть. Только около 10% потребляемого протеина попадает в мышцы.

Например, если вы потребляете 40 граммов протеиновой добавки, только около 4 граммов из них превращаются в мышечную ткань, и это в лучшем случае.(Рост мышц не всегда очень эффективен.) Они также продемонстрировали, что физические упражнения заставляют больше аминокислот попадать в ткани. В этом нет ничего шокирующего, хотя было здорово иметь реальные трассерные данные, подтверждающие этот подвиг.

Дневное обучение или ночное обучение?

Некоторые протоколы обучения включали дневное обучение, а некоторые — вечернее. Хотя оба протокола в сочетании с протеином перед сном привели к большему синтезу мышечного протеина, насколько мне известно, не проводилось никаких исследований, которые сравнивали бы дневные тренировки с ночными тренировками.Однако очевидно, что независимо от того, когда вы тренируетесь, белок перед сном, по-видимому, увеличивает рост мышц.

Разбудит ли меня протеин перед сном?

Есть ли потребление белка перед сном с затратами энергии? В конце концов, вы получаете калории непосредственно перед длительным периодом бездействия (сна). В исследовании Madzima в 2014 году изучалось потребление белка или углеводов в ночное время и было обнаружено небольшое увеличение расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста.

Более ранняя работа Катаёсе показала, что метаболизм может замедляться ночью, но он может сильно варьироваться, поскольку распределение стадий сна в течение ночи неодинаково. Например, расход энергии во время быстрого сна был значительно больше.

Но вернемся к кабинету Мадзимы. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на четыре группы. Первая группа получала 38 граммов сывороточного протеина перед сном, а вторая группа получала 38 граммов казеинового протеина. Третья группа получала 38 граммов углеводов, а последняя группа получала плацебо.

Они обнаружили, что в группах углеводов и белков наблюдалось небольшое увеличение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ), связанное с метаболизмом жиров (показано через более низкий коэффициент респираторного обмена).

Группа, принимавшая казеиновый белок, имела реакцию на окисление жира, аналогичную группе плацебо, но они также сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что употребление казеина приводит к значительно более низкому инсулиновому ответу, что заставляет ваше тело использовать больше жира.

По крайней мере, по результатам этих исследований, потребление протеина перед сном, особенно казеина, не «делает вас толстыми».На самом деле, похоже, что он на самом деле увеличивает метаболизм жиров.

Варианты протеина перед сном

Очевидно, что прием протеина перед сном — хорошая идея, и, судя по результатам многих исследований по этому вопросу, 40 граммов, вероятно, являются хорошей отправной точкой. Вот список некоторых источников примерно 40 граммов протеина, которые вы можете съесть перед употреблением в пищу.

  • 7 вареных яиц
  • 5 стаканов нежирного молока
  • 5 стаканов нежирного йогурта
  • 2 куриные грудки
  • 2 стейка
  • 2 мерные ложки Metabolic Drive® Protein

Список литературы

  1. Белен М., Тиланд М., Гийсен А.П. и др.Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи. J Nutr. 2008 (138): 2198-204.
  2. Гиллен Дж. Б., Троммелен Дж., Варденаар ФК и др. Потребление и распределение белков с пищей у хорошо тренированных голландских спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016.
  3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H и др. Скорость метаболизма и использование топлива во время сна оцениваются с помощью непрямой калориметрии всего тела.Обмен веществ. 2009 (58): 920-6.
  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111 (1): 71-7.
  5. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (8): 1560-9.
  6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.J Nutr. 2015; 145 (6): 1178-84.
  7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного протеина после еды. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (12): 2517-25.

Идеальный рецепт казеинового протеина на ночь

Достижение целевых показателей суточного потребления белка было частью образа жизни для наращивания мышечной массы на протяжении десятилетий, и с годами исследования только подтвердили его эффективность.Но наличие этой информации не облегчает потребление 1 грамма на фунт веса тела в день — или 0,8 грамма, или любого другого числа для вас.

Вот что действительно облегчает: изучение ритуалов в своей жизни, которые в основном не содержат белков, и поиск простых способов их усилить. Классический пример — вечерний перекус перед сном.

Возможно, вы слышали о приеме казеинового протеина перед сном как о способе увеличить общее потребление белка и ускорить рост мышц. Это не просто наука! Ряд исследований показал, что эта практика может помочь увеличить как мышцы, так и силу, и что да, казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин.[1-3]

Итак, что за ограбление? Для многих это текстура казеиновых добавок, которая иногда может быть намного гуще сывороточного протеина — слишком густая, чтобы получился аппетитный и легкий для питья коктейль. Но поймите: эта тенденция к толщине может быть преимуществом, — говорит генеральный директор Kaged Muscle Крис Гетин. Вот как он использует Kaged Muscle Kasein, чтобы избавиться от тяги к еде и получать белок ночью, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Посмотреть рецепт здесь

Зачем принимать казеин перед сном?

«Многие не понимают, какие белки принимать в правильное время», — говорит Гетин.«Мицеллярный казеин обязательно следует принимать перед сном. Почему? Потому что это белок, который очень медленно переваривается. Когда вы его смешиваете, он становится очень густым, и в желудке образуется гелеобразное вещество, что позволяет медленное высвобождение аминокислот в ваше тело. Это идеально, когда вы спите. Это также отлично помогает избавиться от тяги «.

Ритуал Гетина состоит в том, чтобы приготовить этот пудинг, дать ему остыть в холодильнике или морозильной камере, пока он не станет еще более похожим на пудинг, а затем немного охладиться с книгой или шоу.

«Особенно, если у вас дефицит калорий, вам нужен большой объем, поэтому вы хотите, чтобы он был как можно более густым», — объясняет он. «Вы, конечно, можете смешать это с коктейлем, но я предпочитаю, чтобы это было в миске».

Работает ли в другое время дня? Конечно. Всего лишь грамм сахара и 26 грамм белка, это может быть сытная белковая закуска, которая продержит вас во второй половине дня или в любое другое время, когда возникает голод и тяга.

«С какой стати вы хотите« жульничать »с чем-то, кроме этого, здорового для вас?» Гетин говорит.«Удовлетворите свои вкусовые рецепторы и свои мышечные потребности».

Список литературы
  1. Мадзима, Т. А., Пантон, Л. Б., Фретти, С. К., Кинси, А. В., и Ормсби, М. Дж. (2014). Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Британский журнал питания, 111 (1), 71-77.
  2. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L.J. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 44 (8), 1560-1569.
  3. Снайдерс, Т., Рес, П. Т., Смитс, Дж. С., ван Влит, С., ван Краненбург, Дж., Маас, К., Кис, А. К., Вердейк, Л. Б., и Ван Лун, Л. Дж. (2015). Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. Журнал питания, 145 (6), 1178-1184.

Казеиновый протеин перед сном увеличивает мышцы — МУТАНТ

Бодибилдеры уже много лет знают, что интенсивные силовые тренировки — один из ключей к увеличению мышечной массы. Одна тренировка с отягощениями стимулирует как синтез мышечного белка (наращивание мышц), так и разрушение мышц. К счастью, силовые тренировки в большей степени стимулируют синтез белка, чем его расщепление; однако белковый баланс останется отрицательным, если вы не потребляете достаточное количество питательных веществ, особенно белка, который может привести к катаболизму (потере мышечной массы).Бодибилдеры и другие спортсмены обычно употребляют белок в течение дня, но недавние исследования показали, что потребление белка ночью (перед сном) может стать еще одним окном возможностей для дальнейшего ускорения роста и восстановления мышц.

Испытуемые стали сильнее с казеином

В общей сложности 44 молодых человека были набраны для участия в прогрессивной 12-недельной программе тренировок с отягощениями. Одна группа употребляла добавку казеинового протеина, содержащую 27.5 граммов белка, 15 граммов углеводов и 0,1 грамма жиров каждую ночь перед сном. Другая группа получала некалорийное плацебо. Гипертрофию мышц оценивали до и после тренировок, в то время как силу оценивали регулярно с помощью однократного тестирования максимальной силы. Когда пришли результаты, исследователи обнаружили, что сила увеличивалась после тренировок с отягощениями в значительно большей степени в группе, принимавшей казеиновый белок, чем в группе, не принимавшей казеин. Что интересно, площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы увеличилась в обеих группах, но большее увеличение было отмечено в группе, принимавшей казеиновый белок, чем в группе плацебо.

Мицеллярный казеин способствует росту и восстановлению мышц

Остается неясным, вызван ли этот положительный эффект от приема казеина перед сном повышенным общим потреблением белка, а не его конкретным временем. Но это может быть предпочтительным вариантом для спортсменов, которые склонны жаждать чего-нибудь сладкого поздно вечером, или для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество белка в течение дня. Те, кто испытывает дефицит калорий, имеют повышенную потребность в белке, и им будет полезно принимать медленно усваиваемые источники белка, такие как МУТАНТНЫЙ МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН.

Этот источник белка является одним из самых медленно перевариваемых источников белка, известных науке, который способствует лучшему восстановлению, а также улучшает качество сна.

MUTANT MICELLAR CASEIN может вписаться в рацион большинства бодибилдеров благодаря своему вызывающему сильное привыкание вкусу и приготовлен только из лучших ингредиентов.

Стив О’Махони, бакалавр наук, магистр наук
Performance Nutrition

Артикул:

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ (2015) Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями в «Здоровые молодые мужчины».Журнал питания. 145 (6): 1178-84. DOI: 10.3945 / jn.114.208371.

Мицеллярный казеин во время сна — Ascent Protein

Усердно спите с мицеллярным казеином

Люди, тренирующиеся или тренирующиеся с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, должны оптимально пополнять запасы белка в течение всего 24-часового цикла каждого дня. Хотя индивидуальные потребности могут варьироваться, людям, регулярно занимающимся высокоинтенсивными тренировками, обычно требуется 1 г белка на 1 фунт веса тела для восстановления и восстановления мышц каждый день.[1]

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, полезно распределить потребление белка между несколькими точками приема в течение дня; например, завтрак, обед, ужин и закуски. Но ключевая часть дня часто упускается из виду: цикл сна. Удивительно, но факт: люди теряют больше мышц за семь-девять часов, которые они проводят во сне, чем в любое другое время в течение дня!

Хотя лучшим источником белка, конечно же, является цельная пища, спортсменам с высокой интенсивностью может быть трудно удовлетворить потребности своего организма в белке при типичном планировании питания.Именно здесь на помощь приходят два высококачественных белка, содержащихся в молоке. Первый, сывороточный белок, обеспечивает лучшую питательную поддержку сразу после тренировки, потому что он быстро усваивается вашим телом, а второй, мицеллярный казеин, лучше всего подходит для ночи. потому что он обеспечивает медленное и продолжительное высвобождение важных аминокислот в течение ночи — идеально, чтобы помочь мышцам вашего тела восстановить себя в течение этого жизненно важного периода восстановления. [2]

Как уже упоминалось, во время сна мы теряем больше мышц, чем в любое другое время.Но сон также является лучшим временем для восстановления мышц [3], и именно здесь может быть полезен мицеллярный казеин Ascent®. Он помогает сбалансировать распад мышц, который происходит, когда ваше тело восстанавливается во время сна, и способствует синтезу мышечного белка. Принимая мицеллярный казеин перед сном, вы, вероятно, повысите синтез важного белка.

Для тех, кто тренируется рано утром, ночной ремонт с мицеллярным казеином может помочь им проснуться, чувствуя себя лучше подготовленными к тяжелым тренировкам!

Благодаря нашему процессу экстракции NativeFuel мицеллярный казеин Ascent делает этот ценный белок доступным для вас в наименее переработанной форме.Благодаря меньшему количеству ингредиентов и отсутствию искусственных ингредиентов Ascent устанавливает новый стандарт чистоты протеина.



[1] Journal of Food Science Supplement рассматривает роль молочных белков в питании и науке о продуктах питания ». Государственная служба новостей. N.p., 12 марта 2015 г. Интернет. 11 июля 2016 г.

[2] Снайдерс, Тим и Рес, Питер Т., ред. «Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин», Журнал питания, 29 апреля 2015 г.

[3] Стюарт М.Филлипс, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера

Дневные и ночные добавки казеина одинаково увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование | Журнал Международного общества спортивного питания

Диетический белок оптимизирует адаптацию к тренировкам с отягощениями для увеличения мышечной массы [1,2,3]. Повышенная потребность в белке у спортсменов и активных людей, тренирующихся для наращивания мышечной массы, в сочетании со сложным графиком и / или образом жизни может поставить под угрозу стратегии питания, которые со временем усиливают гипертрофию мышц.Общее суточное потребление белка, по-видимому, является наиболее действенным фактором для максимальной адаптации мышц в сочетании с тренировками с отягощениями [4]. Тем не менее, концепция синхронизации приема белка подразумевает, что периоды времени перед тренировкой и перед сном могут играть особую роль в оптимизации пищевых белков для спортивных целей [5, 6].

Потенциальная роль ночного питания в адаптации мышц к тренировкам часто упускается из виду. Однако во время сна проглоченный белок переваривается и всасывается, что эквивалентно бессонным периодам [7, 8].Мышцы и другие ткани реагируют на гипераминоацидемию во время сна увеличением синтеза мышечного белка (MPS), когда предшествующие упражнения с отягощениями выполняются вечером [7, 8]. В 12-недельном исследовании комбинация вечерних тренировок с отягощениями и дополнительного казеина приводила к большему приросту силы и мышечной массы, чем одна тренировка с отягощениями [6]. В то время как стимул тренировок с отягощениями был одинаковым для всех участников, группа, получавшая дополнительный казеин, имела значительно большее ежедневное потребление белка (1.9 против 1,3 г • кг — 1 • d — 1 ), поскольку контрольная группа не получала изокалорийный или изоназотный компаратор. Более того, поскольку тренировочный стимул происходил вечером, а затем добавлялись белковые добавки, могут существовать влиятельные элементы определения времени приема белка. Таким образом, одной из целей этого исследования было определить, будет ли повышенное потребление белка одинаково эффективным, если белок потребляется перед сном, по сравнению с более ранним днем ​​и ближе к более раннему тренировочному стимулу.

Спортсмены часто не решаются есть поздно вечером из-за восприятия, что это нарушит расщепление жировых отложений во время сна и, в свою очередь, приведет к похуданию. Однако исследования, проведенные за одну ночь с добавлением протеина перед сном, показывают, что это действие не может существенно нарушить липолиз и окисление жиров в течение ночи [9,10,11]. Поскольку потребление белка ближе к сну, вероятно, не влияет на худобу, такая практика может помочь в ежедневном планировании и достижении необходимого уровня диетического белка.Были проведены ограниченные исследования, изучающие тренировки с упражнениями и дополнительный белок одновременно с потенциальными изменениями в размере и производительности мышц и жировой ткани. В одном исследовании мужчинам и женщинам, которые уже занимались физическими упражнениями без учителя, давали 54 г казеинового протеина ночью или утром в течение 8 недель [12]. Потребление белка увеличилось в обеих группах с 1,7–1,8 до 2,4 г • кг — 1 • д — 1 , и никаких различий в силе и составе тела от начала до конца не наблюдалось.Тем не менее, до сих пор не проводилась инкрементная, высокоинтенсивная контролируемая программа тренировок в сочетании с добавлением казеинового протеина (ночь против дня) для измерения толщины мышц, состава тела и силы. Таким образом, насколько нам известно, это первое продольное исследование изоазотных, изокалорийных, ночных добавок казеина, в котором изучается влияние на массу тела (BW) и состав, а также на силу и мышечную гипертрофию, когда мощный стимул тренировки с отягощениями возникает в начале дня.Было высказано предположение, что группа, принимавшая добавки в ночное время (NT), получит большую пользу от физиологических изменений, вызванных тренировками с отягощениями. Результаты этого исследования важны для спортсменов и активных людей, которые тренируются для достижения высоких результатов, эстетики и здоровья.

Методы

План эксперимента

В рандомизированном двойном слепом исследовании с контролем плацебо, диеты и физических упражнений участникам группы NT добавляли 35 г казеинового протеина на ночь непосредственно перед сном и 35 г казеинового белка на ночь. г мальтодекстрина ранее днем, а участники дневной группы (DT) получали добавку 35 г мальтодекстрина на ночь непосредственно перед сном и 35 г казеинового протеина ранее днем.Участники были рандомизированы в группы NT или DT путем стратифицированной рандомизации на основе площади поперечного сечения прямой мышцы бедра (CSA) для сбалансированных групп на основе размера и силы мышц. Добавка, принятая в начале дня, не принималась в течение 3 часов после начала или окончания упражнений и не принималась в течение 6 часов после сна. Каждому участнику были предписаны программы упражнений и диета, и оба они контролировались и отслеживались на протяжении всего вмешательства. До и после периода вмешательства оценивались состав тела участников, гипертрофия мышц и спортивные результаты.

Участники

Здоровые, физически активные мужчины 18-25 лет (NT: 71,4 ± 11,1 кг, 170,2 ± 3,8 см, тренировки 4,0 ± 0,9 дней в неделю для предшествующих 2,7 ± 0,52 лет; DT: 79,5 ± 21,5 кг , Тренировка 178,1 ± 6,5 см (3,7 ± 1,1 дня в неделю за предыдущие 2,0 ± 0,82 года) были проверены на участие. Лица имели право на участие, если они регулярно занимались физическими упражнениями в течение предыдущих 1-3 лет с частотой 2-5 дней в неделю и были исключены из-за употребления табака, чрезмерного потребления алкоголя (≥ 12 порций в неделю), наличия в анамнезе медицинских или метаболических заболеваний. осложнения, а также использование пищевых добавок или лекарств, которые могут существенно повлиять на результаты исследования.Протоколы исследования были одобрены институциональным наблюдательным советом Техасского женского университета, а информированное согласие было предоставлено всеми участниками до начала исследования.

Измерения

Масса тела оценивалась по врачебной шкале (BWB-800, Tanita Corporation, Токио, Япония), а высота — по ростометру. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA; Lunar Prodigy, General Electric Corporation, Бостон, Массачусетс) использовалась для оценки жировой массы (FM), процентного содержания жира в организме (BF%), тощей мягкой ткани (LST) и аппендикулярной LST ( ALST).Проверка надежности результатов повторного тестирования для измерений DEXA у 15 субъектов привела к средней внутриклассовой корреляции (ICC)> 0,99. Определенную ультразвуковым исследованием (Logiq e, General Electric Corporation, Бостон, Массачусетс) CSA прямой мышцы бедра и комбинированную толщину мышц (MT) латеральной широкой и промежуточной мышцы бедра измеряли, как описано ранее [13]. Вкратце, измерения CSA проводились на передней поверхности бедра на 75% длины бедренной кости, определяемой как расстояние от передней верхней подвздошной ости до верхней части надколенника, а измерения MT проводились на 50% длины бедра, определяемой как расстояние от большой вертел к латеральному надмыщелку бедренной кости.Проверка надежности повторных тестов для ультразвуковых измерений, определенная с использованием 5 субъектов, привела к среднему ICC> 0,99. Все измерения состава тела проводились утром после ночного голодания, когда участники были одеты только в легкие спортивные шорты, футболку и носки. Жим ногами и жим лежа на скамье с максимальным повторением (1ПМ) выявили изменения в силе. Участники должны были позволить саням опуститься до угла в коленях 90 0 и вернуться в исходное положение для успешной попытки жима ногами 1ПМ.В жиме лежа 1ПМ они должны были коснуться штанги грудью без подпрыгивания и вернуться в исходное положение, не отрывая бедра от скамьи. Стандартный период отдыха 3 или 5 минут использовался между всеми подходами для разминки или попытками 1ПМ, соответственно. Сначала участники разогревались со штангой, затем набирали вес, равный примерно 50% от 1ПМ, и постепенно увеличивали интенсивность в течение 3–4 подходов до ~ 85% от 1ПМ для одного повторения перед началом попыток 1ПМ с ~ 90% расчетного 1ПМ. .Во время тестирования 1ПМ в середине и после него последний разогревающий подход выполнялся с интенсивностью на 2,3 кг меньше, чем их ранее определенный 1ПМ для одного повторения, а первая попытка 1ПМ участники выполнялись с интенсивностью на 2,3 кг больше, чем их ранее определенное 1ПМ. После этого интенсивность была увеличена на 2,3–22,7 кг за попытку в соответствии с очевидными способностями участников, наблюдаемыми квалифицированными исследователями. Тестирование вертикального прыжка (VJ) проводилось для оценки изменений высоты прыжка (Vertec, Perform Better, Cranston, RI), во время которого пиковая мощность (PP) и скорость (PV), средняя мощность (AP) и скорость (AV), а также пиковая сила (PF) определялась с использованием датчика линейной силы (Weightlifting Analyzer, Tendo Sports Machines, Словацкая Республика), прикрепленного к задней части тонкого парусинового ремня, натянутого поверх поясов участников во время их попытки прыжка.Участники были взвешены полностью одетыми, чтобы точные нагрузки вводились в датчик силы. Надежность повторного тестирования для показателей эффективности, определенная с использованием 4 участников, привела к среднему значению ICC> 0,96. Все меры до и после тестирования проводились в одно и то же время дня, чтобы предотвратить суточные колебания. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и оценка воспринимаемого напряжения (RPE) измерялись в начале и в конце каждой тренировки, соответственно, с использованием 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкалы.

Протокол тренировки с отягощениями

Сеансы упражнений проводились на тренировочных площадках кампуса и контролировались сертифицированными специалистами по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования. В качестве стимула к физической нагрузке использовалась периодическая тренировка с отягощениями, состоящая из двух 5-недельных мезоциклов, которые тренировали каждую большую группу мышц два раза в неделю. Внутри каждого мезоцикла интенсивность увеличивалась по мере уменьшения повторений (таблица 1). В течение 5-й недели силовые тренировки верхней и нижней части тела начинались с тестирования 1ПМ для более точного определения тренировочных нагрузок в течение следующего мезоцикла.В течение 10-й недели занятия в четверг и пятницу состояли только из разминки до 1 повторения с 1ПМ каждого участника с 5-й недели. Интенсивность, количество подходов и повторений записывались во время каждой тренировки.

Таблица 1 График тренировок с отягощениями

Диета и белковые добавки

Цели калорий были установлены по уравнению Миффлин-Сент-Джор с поправкой на активность 1,6х с 1,8 г белка / кг МТ, включая добавку казеина и остаток калорий. были представлены как 35% жира и 65% углеводов.Соотношение общего суточного потребления энергии соответствовало 20% белков, 52% углеводов и 28% жиров. Соблюдение диеты контролировалось на протяжении всего исследования с помощью еженедельных опросов потребления, записываемых с использованием имеющегося в продаже программного обеспечения (MyFitnessPal, Балтимор, Мэриленд). Участники еженедельно встречались с исследователями, чтобы помочь им в достижении своих диетических целей. Двадцать пять граммов сывороточного протеина (ISO100, Dymatize, Даллас, Техас) были предоставлены всем участникам после тренировки. Казеин (в виде казеината кальция; Friesland Campina, Amersfoort, Нидерланды) и добавки мальтодекстрина были согласованы по вкусу и цвету исследователями.Каждая порция казеина содержала 35 г белка, <0,5 г жира и <0,5 г углеводов (лактозы), а каждая порция мальтодекстрина обеспечивала 35 г углеводов, <0,5 г жира и <0,5 г белка. Участникам были предоставлены канистры с казеином и плацебо на 0, 3 и 6 неделе с журналом приема добавок для записи времени потребления каждый день. Канистры взвешивались до и после передачи участникам в качестве подтверждающей меры соответствия.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями и Бонферрони post-hoc.Анализы были выполнены с использованием программного обеспечения Statistica (версия 10, Dell, Round Rock, TX) и представлены в виде средних значений ± стандартное отклонение. Альфа была установлена ​​на p <0,05.

Плюсы и минусы (плюс 3 рецепта) — Уровни

Употребление протеина замедленного действия перед сном — популярный подход в спортивном питании. Некоторые исследования показывают, что эта тактика может улучшить рост мышц, ускорить восстановление и повысить производительность.

Однако прием пищи перед сном потенциально может ухудшить качество вашего сна и даже ваше здоровье в долгосрочной перспективе, особенно если вы пойдете неправильно.

Из этой статьи вы узнаете, что наука говорит о употреблении протеиновых коктейлей перед сном, о плюсах и минусах употребления протеина и других макроэлементов перед сном, кому следует подумать о коктейлях перед сном, и трех вкусных рецептах для наращивания мышечной массы перед сном. .

Что происходит, когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном?

В последние годы в многочисленных рецензируемых исследованиях изучалось влияние протеиновых коктейлей перед сном.

В большинстве случаев в научных исследованиях для этой цели используется медленно усваивающийся казеиновый белок.Но иногда они также сравнивают эффекты быстро усваиваемого сывороточного протеина с действием казеина перед сном.

Если вы не знакомы с различиями между сывороткой и казеином, узнайте больше здесь: «Казеин против сыворотки: объяснение сходств и различий».

Или, чтобы получить более подробный обзор того, как ваше тело усваивает протеин, посмотрите «Поглощение протеина: все, что вам нужно знать».

В противном случае, продолжайте читать, чтобы получить легкое для понимания резюме научных открытий о протеине перед сном.

Рост мышц

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , 16 здоровых молодых мужчин поднимали тяжести, а затем потребляли 40 граммов казеинового протеина или плацебо перед сном [*].

Они обнаружили, что у мужчин, которые потребляли медленно действующий казеиновый белок, были более высокие темпы синтеза белка в организме, а также более высокий чистый белковый баланс. Оба этих вывода могут указывать на лучшее восстановление после упражнений благодаря казеиновым коктейлям.

И что особенно важно, у мужчин, которые пили казеин перед сном, уровень синтеза мышечного протеина на 22% выше, чем у мужчин, которые этого не сделали. Другими словами, со временем употребление казеинового коктейля может привести к увеличению мышечной массы.

С другой стороны, в отдельном исследовании 2018 года сравнивалось действие дневного казеина и ночного казеина , принимаемого перед сном [*].

Во время сравнения исследователи обнаружили аналогичные результаты по размеру и силе мышц, а это означает, что, хотя казеиновый белок улучшает рост и производительность мышц, употребление его перед сном может не быть важным фактором.

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2017 году с участием мужчин и женщин с предшествующим опытом тренировок, показало, что ни дневной, ни ночной казеиновый белок не оказывает никакого влияния на состав тела [*].

И согласно обзору 2019 года, текущее исследование показывает, что потребление 40 граммов или более медленно действующего протеина перед сном эффективно для усиления синтеза мышечного протеина, но только после вечерних упражнений [*].

Кроме того, из исследований все еще не ясно, является ли время перед сном или просто повышенное общее потребление белка ответственным за усиленное наращивание мышечной массы [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Выполнение упражнений и восстановление

Согласно исследованию мужчин и женщин, проведенному в 2018 году из журнала Sports , 40 граммов казеинового протеина перед сном не улучшили восстановление или работоспособность после дневных упражнений [*].

Кроме того, отдельное небольшое исследование, проведенное в 2018 году, не показало никакой пользы для выполнения упражнений с отягощениями на следующий день, когда физически активные женщины пили сывороточный протеин или казеиновый протеин перед сном [*].

Но в отличие от вышеупомянутых результатов, исследование 10 профессиональных футболистов 2019 года показало, что по сравнению с контрольной группой плацебо 40 граммов казеинового протеина перед сном улучшили функциональное восстановление, измеренное по физической работоспособности и болезненности мышц [*].

Потеря веса и метаболизм

Исследование физически активных женщин 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что уровень метаболизма в состоянии покоя на следующий день увеличился на 4% после употребления 48 граммов казеинового протеина перед сном [*].

Однако результат не был статистически значимым. Другими словами, результаты исследования метаболизма вполне могли быть случайными.

Тем не менее, сжигание на 4% больше калорий не является решающим фактором для похудания, особенно с учетом того, что женщинам сначала нужно было потреблять дополнительные 192 калории (ккал) в виде белка.

В том же исследовании было обнаружено, что употребление сывороточного протеина перед сном (в отличие от казеина) снижает окисление жиров [*].

И исследование молодых тучных мужчин в 2016 году показало, что, хотя казеин перед сном не влияет на липолиз (высвобождение накопленного жира), сжигание жира, уровень гормона роста, инсулина или глюкозы, он также не увеличивает расход энергии или снизить аппетит [*].

Таким образом, хотя исследование 2016 года не обнаружило каких-либо неблагоприятных эффектов на потерю жира, оно также показало отсутствие пользы от употребления казеина перед сном.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что, основываясь на недавних исследованиях, употребление протеинового коктейля перед сном — не лучший способ похудеть.

Плюсы и минусы еды перед сном

До сих пор мы обсуждали неоднозначные результаты исследований по потреблению протеина медленного действия перед сном.

Некоторые исследования показали положительный результат в отношении роста мышц, работоспособности или восстановления, в то время как другие — нет.И наоборот, ни одно исследование не показало заметной пользы для метаболизма или похудания.

А теперь пора поближе взглянуть на возможные компромиссы, связанные с приемом пищи перед сном.

Циркадные ритмы и сон

Циркадные ритмы — это естественные 24-часовые ритмы вашего тела. Помимо влияния на график сна, они также контролируют другие жизненно важные аспекты вашего здоровья, такие как уровень гормонов.

Несоответствующие или несогласованные циркадные ритмы, например, у ночных рабочих, связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и даже проблемами психического здоровья, такими как депрессия [*].

И хотя воздействие света является наиболее важным фактором в определении ваших циркадных ритмов, прием пищи также влияет на внутренний хронометраж вашего тела [*].

Например, исследования показывают, что поздний прием пищи может изменить ваш 24-часовой гормональный фон [*] [*].

Таким образом, хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть временно полезным для наращивания мышечной массы, это, вероятно, не является разумной привычкой для вашего здоровья на всю жизнь.

Уровни глюкозы и инсулина

Употребление углеводов перед сном может повысить уровень глюкозы и инсулина, что может привести к инсулинорезистентности [*].

А поскольку инсулинорезистентность тесно связана с развитием диабета 2 типа, отказ от углеводов перед сном является разумным для вашего здоровья [*].

В некоторой степени аналогично углеводам, сывороточный протеин также повышает уровень инсулина [*]. Скачок инсулина из сыворотки не обязательно является плохим (очень вероятно, что он полезен для наращивания мышечной массы после тренировки и даже был исследован на предмет контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа) [*] [*].

Кроме того, нет никаких доказательств того, что потребление сывороточного протеина приводит к инсулинорезистентности.

Окисление жиров и метаболизм

Как мы уже обсуждали, текущие данные показывают, что казеин перед сном не снижает сжигание жира, в отличие от сывороточного протеина перед сном [*] [*].

И употребление любой пищи, особенно углеводов, — будь то перед сном или иным образом — снижает сжигание жира по сравнению с голоданием (отказ от еды) [*].

Следовательно, если вы хотите добиться максимального сжигания жира, лучше всего не принимать пищу перед сном. Или, если вы не голодаете перед сном, по крайней мере, избегайте углеводов в течение нескольких часов перед сном.

Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году из American Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем люди с более высоким содержанием жира ели пищу позже, чем худые [*].

Цитируя исследователей: « потребление пищи в течение циркадного вечера и / или ночи, независимо от более традиционных факторов риска, таких как количество или состав принятой пищи и уровень активности , играет важную роль в состав тела ”[*].

Хотя исследование , проведенное в 2017 году, не доказывает , что употребление протеиновых коктейлей перед сном приведет к неизбежному набору жира, оно предполагает, что избегать еды в течение нескольких часов перед сном — это разумный вариант, если вы хотите оставаться стройным.

Кому следует пить протеиновый коктейль перед сном?

Короче говоря, вам следует подумать о коктейле с казеиновым протеином перед сном, если (и только если):

  • Ваши цели включают в себя мышечную массу или производительность, а не потерю веса
  • Вы регулярно занимаетесь спортом
  • Вы уже потребляете много белка
  • У вас нет лишнего веса
  • Вы метаболически здоровы

Напротив, если вы не собираетесь набирать мышечную массу или ускорять восстановление и работоспособность, протеиновые коктейли перед сном могут не стоить ваших усилий.

Также имейте в виду, что протеин медленного действия перед сном может быть более полезным для людей, которые тренируются позже днем, а не раньше.

И если ваша цель — похудеть или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как инсулинорезистентность или диабет 2 типа, вам, вероятно, лучше не есть перед сном, и точка.

3 рецепта перед сном для роста мышц

Имейте в виду, что калории, макроэлементы и качество пищи перед сном могут иметь огромное значение для ваших результатов и здоровья.

В целом, исследования показывают, что низкокалорийная пища с высоким содержанием белка перед сном имеет наименьшее отрицательное влияние на уровень глюкозы в крови и качество сна (а также наибольшую пользу для синтеза мышечного белка).

Напротив, прием пищи перед сном с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров более опасен для вашего здоровья. и Состав тела [*].

Другими словами, не делайте привычки заказывать «долларовые меню» быстрого питания поздно ночью. Вместо этого воспользуйтесь приведенными ниже рецептами, чтобы увеличить рост мышц с минимальным влиянием на качество сна и талию.

Чаша для творога с корицей

Это простое, но восхитительное творожное лакомство содержит всего 210 калорий и содержит 40-64 грамма белка (включая 32 грамма казеина), а также большое количество питательных микроэлементов, фосфора, селена и витамина B12.

Состав:

  • 1 1/3 стакана (300 г) нежирного творога (охлажденного)
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили
  • 1/8 чайной ложки порошка стевии или 1/2 чайной ложки порошка из плодов монаха
  • Дополнительно для наращивания мышечной массы: 1 мерная ложка сывороточного протеина ваниль с корицей

Инструкции:

  • Смешайте ингредиенты ложкой в ​​средней миске и наслаждайтесь!

Шоколадно-протеиновый пудинг

Эта полезная протеиновая закуска сочетает в себе смесь для пудинга без сахара, казеиновый протеин и нежирный греческий йогурт, которые создают потрясающее вкусное чудо для наращивания мышечной массы.

Состав:

  • 1 коробка (1,4 унции) без сахара для шоколадного пудинга
  • 1 мерная ложка (30 г) порошкового протеина шоколада и казеина
  • 1/2 стакана нежирного греческого йогурта без вкусовых добавок (охлажденного)
  • 1 1/2 стакана натурального миндального или конопляного молока без вкусовых добавок (охлажденного)
  • 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
  • Немного органического экстракта ванили (или по вкусу)
  • Дополнительно: 1/4 чайной ложки органического порошка какао (или по вкусу)

Инструкции:

  • Смешайте все ингредиенты в большой миске
  • Для перемешивания используйте погружной блендер или взбивайте вручную в течение 2 минут
  • Подавать сразу или поставить в холодильник

Ванильный протеин «Мороженое без взбивания»

Хотя вы, вероятно, не перепутаете эту протеиновую закуску перед сном с настоящим мороженым, она по-прежнему восхитительна и сытна — и отлично подходит для ваших результатов в наращивании мышц.Вы можете использовать мороженицу, если она у вас есть, но этот рецепт без взбивания работает и только с блендером.

Состав:

  • 2 стакана нежирного кокосового молока (охлажденного или частично замороженного)
  • 1 1/2 ложки (40-45 г) ванильного порошка казеина
  • 3/4 стакана кубиков льда или замороженных кубиков кокосового молока
  • 1/4 чайной ложки порошка стевии или 1 чайная ложка порошка плодов монаха
  • 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили (или по вкусу)
  • 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)

Инструкции:

  • Добавьте охлажденное кокосовое молоко в блендер и взбивайте 1-2 минуты до шелковистости.
  • Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте, пока смесь не загустеет
  • Необязательно: добавьте смесь в мороженицу
  • Зачерпните, подавайте и наслаждайтесь!

Итог

Некоторые люди предпочитают протеиновые коктейли перед сном, в то время как другие предпочитают держаться подальше, учитывая потенциальные недостатки.

И хотя исследования показывают, что богатый белком прием пищи перед сном может улучшить результаты наращивания мышечной массы, это, возможно, не лучшая долгосрочная практика для вашего здоровья.

Поэтому мы рекомендуем вам использовать коктейль перед сном (или один из восхитительных рецептов с высоким содержанием белка, представленных в этой статье) стратегически, только на этапах наращивания массы.

Кроме того, старайтесь максимально ограничить потребление жиров и углеводов, когда вы готовите протеиновые блюда перед сном.

Вы выберете протеин перед сном или нет? У вас есть любимый рецепт, которым вы хотите поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже!

белка перед сном: как он сделает вас лучшим спортсменом

Голод перед сном — обычное явление, особенно во время спартанских тренировок на полную мощность.Ужин давно пришел и ушел, и этот урчащий живот становится все более напористым. Накорми меня, накорми меня , он требует. Сообщение? Вам нужен белок перед сном.

Конечно, вы сопротивляетесь, потому что вас запрограммировали верить, что ночные перекусы вызывают увеличение веса и вялость. Это чистая фантастика. И, к счастью, эта сказка на ночь состоит в том, что перекусы перед сном не только хорошо, но и полезны, особенно в погоне за своей мечтой о беге по полосе препятствий.

Связано: 7 высокопротеиновых растительных обедов, которые должен попробовать каждый спартанец

Однако, прежде чем заказать доставку (или DiGiorno), сделайте оговорку: протеин перед сном — отличная ночная закуска для спортсменов. Эта закуска должна быть умеренно порционной и съесть за час до сна. В зависимости от вашего размера и энергетических затрат постарайтесь перекусить от 10 до 20 граммов белка и от 200 до 300 калорий. Вот несколько рекомендаций и идей.

Как белок перед сном помогает спортсменам выздоравливать

Стимулирование роста мышц — это, пожалуй, самое большое преимущество потребления белка перед сном.По мнению экспертов, потребление белка между обедом и сном может помочь восстановить, сохранить и создать новые ткани в мышцах, подвергшихся стрессу из-за физической активности.

Это правда, что употребление богатой белком закуски в течение часа после интенсивной активности помогает мышцам восстанавливаться и расти, но есть также возможность использовать силу белка во время сна. Во время фазы глубокого быстрого сна ваше тело выделяет самый большой выброс гормона роста. Употребление протеина перед сном на ночь помогает накормить печь для оптимизации результатов тренировки.Перекус, богатый белком, также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, не дать вам проснуться от голода, повысить метаболизм и способствовать контролю веса, потому что больше мышц сжигает больше калорий.

Почему казеиновый протеин перед сном — король

Не все белки одинаковы, когда дело доходит до ночного кормления. Белки животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, медленнее расщепляются и эффективно используются организмом, по-видимому, всю ночь они сидят в желудке. Эта полнота может затруднить засыпание или сон, если вас легко беспокоит рефлюкс или изжога.Даже растительные белки, такие как фасоль, могут вызывать дискомфортный желудочно-кишечный стресс.

Протеиновые порошки, особенно казеин, и молочные продукты с низким содержанием жира (естественно с высоким содержанием казеина) являются отличным выбором для позднего перекуса. Исследования показывают, что употребление казеинового протеина перед сном — лучший выбор, чем сывороточный протеин и другие популярные препараты, поскольку он переваривается и усваивается кровотоком медленнее, сохраняя мышцы в не каннибализирующем анаболическом состоянии. Эта расширенная доставка питательных веществ идеально подходит для тех 7 или 8 часов, которые вы дремлет, и подзарядки для следующего дня, полного спартанских тренировок.

Какие закуски перед сном, богатые протеином, самые лучшие?

Попробуйте различные смузи, коктейли и мороженое с фруктами, используя нежирные сорта молока, греческий йогурт или творог, все из которых содержат много казеинового протеина. Добавьте горсть ягод или столовую ложку ореховой пасты для аромата. Вы также можете попробовать заморозить коктейли в лотках для кубиков льда или использовать формы для замороженного угощения. Молоко с мюсли или хлопья, обогащенные белком — это легко исправить.

Связано: 5 стратегий перекусов, которые помогут вам получить больше белка

Если вы хотите чего-нибудь пикантного, лучше всего подойдет половина сладкого картофеля с творогом.Или как насчет палочки из сыра моцарелла для самых простых закусок? Те, у кого непереносимость лактозы, могут безопасно потреблять казеин в немолочном формате; Просто поищите порошок изолята казеинового протеина на полке по продаже диетических продуктов.

Казеин и лактоза — это две совершенно разные части молока: первая — это молочные белки, а вторая — молочные сахара. Да, и еще одно преимущество употребления в пищу или питья молочных продуктов на ночь: кальций и триптофан, содержащиеся в молочных продуктах, работают вместе, вырабатывая вызывающий сон и регулирующий мелатонин.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Дженнифер Фишер
Дженнифер Фишер — отмеченная наградами создательница рецептов, тренер по здоровой кулинарии и бегун. Она также является основательницей блога [TheFitFork.com] (http://thefitfork.com), который помогает читателям готовить здоровые, питательные и вкусные блюда.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.