Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос. В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо. Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.⁶

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы. Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы. Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде. Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток. Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой. Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами. В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется. Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка. Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее. Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.  Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином. Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка. Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

что это такое и как правильно принимать?

© topteen — stock.adobe.com

Сложно встретить человека, который хотя бы краем уха не слышал о казеиновом протеине. Для большинства людей он ассоциируется с какими-то молочными продуктами, и мало кто задумывается о его значимости для здорового питания. Кто-то принимает его для набора массы, кто-то просто игнорирует, а кто-то давно и успешно использует казеин для похудения.

Казеин – что это?

Что собой представляет казеиновый протеин?

Казеин – это сложный белок, который содержится в больших количествах (примерно 80%) в молоке млекопитающих.

Его получают путем створаживания молока специальными ферментами. Если говорить простым языком, то именно казеин “виновник” образования творога.

Забавным может показаться то факт, что хотя человечество давно знакомо с казеином, ранее он использовался исключительно в качестве составляющей строительных материалов, клея, краски и , о ужас, пластмасс. Постепенно он эволюционировал во вкусовую добавку и составляющую консервантов.

На сегодняшний день казеин занимает лидирующие места среди используемых в спортивном питании протеинов. Его особенности позволяют, как похудеть, так и набрать мышечную массу в зависимости от способа и режима его употребления. Более того, при использовании казеинового протеина, происходит сжигание жиров, а мышечная масса остается неизменной, что делает его незаменимым продуктом при сушке у спортсменов.

Если говорить о его влиянии на организм человека, то он ничем не отличается от от других белковых продуктов и не приносит вреда. Конечно, существуют и исключения.

Казеин противопоказан для людей с непереносимостью лактозы и болезнями поджелудочной железы. В этих случаях его прием может привести к нарушениям в работе пищевого тракта или тошноте.

Важные особенности казеина

Можно сказать, что главной отличительной чертой казеина является именно то, что организм его усваивает очень долго. Для сравнения, сывороточный протеин усваивается в два раза быстрее. Но именно это свойство казеина и обеспечивает длительное и равномерное поступление необходимых аминокислот в организм. Это позволяет свести к минимуму катаболизм и уменьшить содержание жировой клетчатки в организме. Благодаря этому казеин выходит на первое место среди веществ, способствующих снижению веса без вреда для организма.

Казеиновый протеин принимают в виде коктейля, смешивая его с молоком или соком. Такое употребление вызывает длительное ощущение сытости в организме.

А аминокислоты поступают в организм еще в течение 5-8 часов после приема. Что является очень большим плюсом, поскольку препятствует разрушению мышц в периоды сна и отсутствия пищи. Видимо, эта его особенность и повлияла на то, что его стали называть еще и “ночным” протеином. Одним словом, пить казеин после ужина для похудения, как раз то, что нужно для получения быстрого и оптимального результата.

Исходя из изложенного выше, мы можем выделить следующие особенности и преимущества казеина:

• снижение аппетита;
• антикатаболитическое действие;
• равномерное насыщение организма аминокислотами на протяжении длительного времени;
• высокое содержание глютена;
• ценовая доступность вследствие легкости производства;
• содержит все аминокислоты, кроме гликоля, но ее организм может синтезировать сам;
• полностью расщепляется в процессе пищеварения.

Если говорить об использовании казеина для снижения веса, то стоит обратить внимание на мицеллярный казеин, поскольку процесс его усваивания организмом достигает 12 часов. Это позволяет надолго сохранить ощущение сытости организма.

Краткий обзор других видов протеина

Протеин используется в организме, как строительный материал для мышечной ткани. В спортивном питании под протеинами подразумеваются сухие концентраты, которые на 75-90% состоят из белка. Помимо казеина, существует ещё пять основных основных видов белка. Сравнить их со свойствами казеинового протеина и сделать личный вывод, вы сможете прочитав приведенный ниже краткий обзор всех этих разновидностей протеина и сопоставив из особенности и порядок приема.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится, как можно судить по названию, из молочной сыворотки. В процентном соотношении на его долю приходится 20 % всех белков в молоке.

Особенности

• высокая скорость усваивания организмом, буквально в течение полутора – двух часов;
• в состав входят все незаменимые аминокислоты.

Порядок приема

Принимают сывороточный протеин небольшими дозами каждые три-четыре часа в виде коктейля. Он идеально подходит для приема сразу после тренировки. Для снижения катаболизма рекомендуется пить утром сразу после сна.

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Молочный протеин

Молочный производится непосредственно из молока. Как следствие, он на 20% состоит из молекул сыворотки, и на 80% – из молекул казеина.

Особенности

• это неразделимая сывороточно-казеиновая смесь белков;
• имеет среднюю скорость усвоения;
• содержит иммуноглобулины, альфа-лактульбин, полипептиды и прочее.

Порядок приема

Поскольку в состав входит и сывороточный, и казеиновый протеин, то, в зависимости от желаемого результата, молочный протеин можно принимать как после тренировок, так и на ночь.

Соевый протеин

Соевый протеин является растительным белком и производится путем дегидрирования соевых бобов.

Особенности

• подходит для использования вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы;
• в отличие от протеинов животного происхождения содержит большее количество лизина и глютамина;
• понижает уровень холестерина в крови;
• имеет низкую скорость усвоения организмом.

Порядок приема

Употребление соевого протеина осуществляется между приемами пищи, а также перед тренировками и после них.

© New Africa — stock.adobe.com

Яичный протеин

Яичный протеин считается эталоном белка и производится из яичных белков.

Особенности

• имеет максимально высокую скорость усвоения организмом;
• характеризуется высокой биологической активностью;
• является самым дорогим протеином, поэтому крайне редко встречается в чистом виде;
• высокое содержание аминокислот;
• подходит людям с непереносимостью лактозы.

Порядок приема

Прием яичного протеина осуществляется перед тренировкой, затем в течение часа после нее, а так же на ночь.

Комплексный протеин

Комплексный протеин – это разработанная специалистами в диетологии и спортивном питании смесь с различным содержанием двух или более протеинов.

Особенности

• максимальное содержание полезных веществ и аминокислот;
• содержание медленно усваивающихся белков;
• используется также для похудения;
• повышает выносливость.

Порядок приема

Комплексный протеин принимается в зависимости от процентного содержания различных протеинов. Чаще всего его употребляют после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Влияние казеина на массонабор

Хорошо использовать казеин при наборе массы, поскольку он уменьшает процессы катаболизма более чем на 30 процентов. Но принимать его стоит в комплексе с другими протеинами. Так в течение дня рекомендуется принимать каждые три – четыре часа сывороточный протеин, а после тренировки или/и перед сном выпить казеиновый протеин. Это позволит максимально снизить воздействие кортизола на мышечную ткань и не допустить разрушения волокон.

Многие ошибочно считают, что при массонаборе нельзя пить казеин после тренировки. Но это ложное мнение, которое опровергнуто современными исследованиями. В первые несколько часов организм нуждается не в белках, а в углеводах, а непосредственно мышцы начинают “строиться” спустя несколько часов. Так что от скорости усваивания белка в данном случае прирост мышечной массы не зависит.

© zamuruev — stock.adobe.com

Отзывы

Отзывы о приеме казеинового протеина в своем подавляющем большинстве положительные. Отрицательные отзывы в основном имеют отношение к выбору вкуса, так как одним нравится привкус клубники со сливками, а другие предпочитают шоколад. Но при этом все подтверждают способность казеина к подавлению аппетита и процессов катаболизма.

Популярные вопросы про казеин

Чтобы сделать нашу статью максимально полезной, мы отобрали наиболее часто задаваемые вопросы по поводу протеинового казеина и постарались дать на них простые, но исчерпывающие ответы.

Вопрос	Ответ
Как правильно принимать казеиновый протеин?	Принимать препарат следует 3-4 раза в течение дня (за один раз не более 30 грамм) отдельно от какой-либо другой еды, при чем последний прием должен быть на ночь.
Есть ли противопоказания при приеме казеина?	Только при непереносимости молочного сахара и болезнях поджелудочной железы казеин принимать нельзя. Других противопоказаний нет.
Когда лучше пить казеиновый протеин?	Казеиновый протеин можно принимать несколько раз в течение дня и на ночь.
Подходит ли казеиновый протеин для похудения девушкам?	Ответ однозначен – да, поскольку он снижает чувство голода.
Какой лучший казеиновый протеин?	Лучшим, безусловно, можно считать мицеллярный казеин, так как время его усваивания организмом составляет 12 часов.
Можно ли пить казеин вместо ужина?	Конечно. Более того, это способствует скорейшему снижению веса.
Как пить казеиновый протеин для похудения?	С целью похудения лучше всего казеин употреблять в виде коктейлей на основе молока или сока.

Подводя итоги, можно смело утверждать, что для людей, стремящихся похудеть, именно казеиновый протеин является лучшим вариантом, поскольку это полезный и безопасный для организма продукт. При чем использовать его можно, как для подавления аппетита, так и для сохранения имеющейся мышечной массы.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

как принимать, польза и вред, отзывы, рейтинг лучших

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лучшие казеиновые протеины, ТОП5

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

польза и вред, как принимать + подборка лучших

Существуют различные виды спортивного протеина, изготовленные на основе белков как животного, так и растительного происхождения. Самым популярным продуктом спортпита по продажам и потреблению является сывороточный протеин. И это абсолютно заслуженно – по соотношению цена/эффективность он лидер.

Однако сывороточный протеин не единственный вид спортпита, изготовленный на основе белка молочного происхождения. Существует ещё один продукт, который производят из другого молочного белка – казеина. Казеиновый протеин отличается значительно более медленным, по сравнению с другими протеинами, усвоением.

Новичкам в спорте смысл такой добавки не совсем понятен. Какой прок спортсмену, испытывающему высокую потребность в белке, применять «медленный» протеин, ведь необходимый для строительства мускулатуры набор аминокислот проще и быстрее получить из «быстрых» протеинов (того же сывороточного или яичного)? В предлагаемой статье попробуем разобраться, нужен атлету казеин в его диете и почему, способен ли этот вид белка полностью заменить другие спортивные протеины, есть ли от казеина польза или вред.

Общая информация о казеине

Казеин (casein) – это молочный белок, получаемый путём ферментного створаживания. Он имеет крупные молекулы (значительно больше, чем у своего собрата – сывороточного протеина), благодаря чему всасывается в ЖКТ и усваивается организмом довольно медленно. У разных видов млекопитающих соотношение двух этих белковых групп в молоке разное: у коров 20% сывороточного и целых 80% казеина, а вот у человека пропорция сильно отличается: 60% сыворотки и только 40% казеина.

Казеин не только сам медленно усваивается, образуя в желудке «комок», но и способен заметно притормаживать усвоение других видов белка, если они приняты одновременно с ним. Такого анаболического эффекта, как «быстрые» протеины животного происхождения, казеин не даст. По этому показателю он им сильно уступает. Тем не менее, смысл в его приёме всё равно есть.

Ещё одна заслуживающая внимания особенность казеина – высокое содержание глютамина. Это важная аминокислота, которая является строительным материалом для мускулатуры и необходима для нормальной работы иммунной системы.

Для чего нужен казеин

Главное предназначение казеина – это борьба с катаболизмом мускулатуры во время длительных перерывов в приёмах пищи (около 8 часов и более). Чаще всего такая пауза, по понятным причинам, случается ночью, из-за чего «медленные» протеины (казеин и его смеси с другими видами) получили название «ночных».

Заменить полностью приём других видов протеина казеин не может в принципе. Более того, он для этого и не предназначен. Его цель – дополнить «протеиновое меню» организма, который уже в достаточном количестве получает другие виды белка быстрого усвоения. Как уже было сказано, анаболические свойства казеина не очень сильны по сравнению с быстроусвояемыми протеинами животного происхождения. Но он защищает мышцы от катаболизма, и это по сути главная функция казеина. Напомним, что катаболизм – это разрушение мышечной ткани, которого стараются избежать все тренирующиеся.

Особый интерес казеин представляет для атлетов с большой мышечной массой. Аминокислот им требуется очень много, и велика вероятность того, что не получив очередную их порцию вовремя, организм начнёт «поедать» сам себя. Вот тут медленноусвояемый протеин и должен прийти на помощь.

Рекомендуем прочитать:

Скорость усвоения казеина

Обычный казеиновый протеин усваивается в течение 5-8 часов. Именно столько времени требуется, чтобы сгусток этого протеина растворился полностью. По сравнению с сывороточным протеином, после приёма которого максимальная концентрация аминокислот в крови наблюдается примерно через 1,5 часа, разница во времени усвоения получается очень существенная.

Однако производителям спортпита этого показалось мало, и был разработан ещё и мицеллярный казеин – это вид казеинового протеина, полученный путём применения щадящих методов обработки фильтрацией, без температурных и кислотных воздействий. Его период усвоения может растянуться до 12 часов. Насколько это нужно на практике, сложно сказать, однако отзывы принимавших его атлетов в основном положительные (хотя чёткой доказательной базы более высокой эффективности мицеллярного казеина пока ещё нет).

Полезные свойства и эффективность казеина

Итак, тем атлетам, кто решил включить казеиновый протеин в свою диету нужно понять и принять следующий факт. Способность казеина вызывать анаболический отклик значительно меньше, чем у сывороточного, мясного и яичного протеинов. Тем не менее, своими полезными свойствами он обладает:

1. Казеин предупреждает негативные последствия ночного катаболизма, о чём уже говорилось выше. Неплохим подспорьем послужит казеин и в других случаях, когда приходится длительное время (несколько часов) оставаться без пищи. Например, при нерегулярном питании, посменной работе и т.д.
2. Казеин менее аллергичный по сравнению с сывороточным концентратом (в котором много лактозы) и яичным протеином.
3. Казеиновый белок подавляет чувство голода: тем, кто пытается избавится от лишнего веса, сохранив при этом мускулатуру, он может оказаться полезен.

Вред и противопоказания казеина

Казеин обычно легко переносится, если у атлета нет проблем со здоровьем (прежде всего, желудочно-кишечного тракта). Сложности могут возникнуть при недостатке в организме ферментов, с помощью которых казеин усваивается. Например, поджелудочная железа, бывает, просто не справляется с такой нагрузкой. Добросовестные производители обычно добавляют в свои казеиновые протеины необходимые ферменты, которые помогают усваиванию казеина.

Очень дешёвый казеин скорее всего, был получен с применением для створаживания уксусной кислоты, что, конечно, может сказаться и на качестве продукта, и, что логично, на здоровье (особенно при сильно завышенных дозировках). Лучше приобретать продукцию солидных брендов, внимательно изучать состав и соблюдать рекомендованные дозы – тогда и проблем со здоровьем не будет.

Кому нужно принимать казеин?

Казеиновый протеин нужно включать в свою диету усиленно тренирующимся с «железом» атлетам, которые стремятся уберечь от распада мускулатуру как во время вынужденного ночного голодания, так и при сгонке лишнего веса и работе на рельеф. Обязательным условием при приёме казеина должна стать достаточная «загруженность» диеты другими, быстроусвояемыми видами протеина (сывороточным или каким-либо ещё). Казеин «один в поле не воин», без сочетания с другими видами протеина он вряд ли проявит заметный положительный эффект.

В целом можно сказать, что чем больше мышечная масса атлета и чем сильнее его тренировочные нагрузки, тем нужнее ему казеин. Также полезен казеин будет тем спортсменам, которым в силу каких-либо причин не удаётся регулярно питаться в течение дня. Вовремя принятая порция казеина поможет закрыть «бреши» в диете. Причем казеин можно принимать как в виде отдельного вида спортивного питания, так и в составе комплексных продуктов (молочных и многокомпонентных протеинов).

Отличие казеина от других видов протеинов

Чтобы окончательно разобраться в терминологии, рассмотрим отличия казеина от других, родственных видов протеина.

1. Сывороточный протеин. От сывороточного протеина казеин отличается белковым составом и скоростью усвоения. Несмотря на то, что и сывороточные белки, и казеин получают из молока, это разные протеины с разными свойствами. Они имеют мало общего. Казеин усваивается медленно, в то время как сывороточный быстро, поэтому последний идеально подходит для употребления утром после пробуждения и сразу после тренировки.
2. Молочный протеин. Представляют собой сочетание сывороточного и казеинового белков. Процентное соотношение этих двух видов может быть как в коровьем молоке (20%:80%), так и отличаться (если сырьем послужило козье молоко например). Чаще всего подобные продукты недороги, во всяком случае дешевле качественных сывороточных протеинов. Скорость усвоения молочного протеина в два раза медленнее, чем сывороточного протеина (по причине наличия в составе казеина) и обычно составляет 3-4 часа. Можно употреблять молочный протеин между основными приёмами пищи, а вот сразу перед тренировочной сессией или после неё нежелательно, поскольку быстро снабдить организм аминокислотами он не может.
3. Комплексные протеины. Это группа продуктов спортивного питания с самым разнообразным составом, которые могут как включать казеиновый белок, так и обходиться без оного. Наиболее частым недостатком таких продуктов является чрезмерное содержание соевого изолята. Производители экономят, снижая себестоимость, при этом нередко преувеличивая полезные свойства соевого протеина. Перед покупкой комплексного протеина нужно тщательно изучить его состав, поскольку там могут быть практически любые белки в любом соотношении. Разумеется, существуют и качественные продукты из этой группы.

Правда или ложь, что прием казеина бесполезен?

Информация о бесполезности казеинового протеина исходит в основном от тех, кто пытался использовать его для набора мышечной массы, игнорируя другие виды протеина (быстроусвояемые). Казеин предназначен для защиты от катаболизма и сохранения мышечной массы, а не для её набора. При этом заметный эффект от его приёма будет наблюдаться только при достаточном содержании в рационе других видов белка.

Казеин выполняет свои функции, просто не нужно требовать от него тех эффектов, для осуществления которых он не предназначен. Также необходимо соблюдать правила приёма. В сети иногда встречаются рекомендации принимать казеин до четырех раз в сутки (особенно при сжигании жира). Но такое частое потребление казеина может вызвать проблемы с пищеварением и со здоровьем в целом. Помните, что спортпит – это только добавка, а не замена натуральной пище, поэтому злоупотреблять этими продуктами нельзя.

Правда или ложь, что прием казеина вреден?

Вред глютена – специфической белковой смеси растительного происхождения, стал в последнее время притчей во языцех. Якобы глютен (клейковина) «склеивает» содержимое желудка, что ведёт к целому комплексу различных проблем, начиная от неполадок с пищеварением и заканчивая ожирением и неудовлетворительной работой иммунной системы. Ну а казеин считают неким аналогом глютена с такими же «клеящими» функциями, но только животного происхождения, который также сильно замедляет процесс усвоения пищи и влечёт за собой массу проблем со здоровьем.

Насколько эти утверждения соответствуют действительности? Ведь и клейковина, и глютен уже не одно тысячелетие присутствуют в рационе человека. Вывод напрашивается сам собой: виноваты не сами эти вещества как таковые, а неумеренное их употребление.

Всё хорошо в меру, и употребление казеина в том числе. Иначе следовало бы запретить творог, как опасный и ядовитый продукт, поскольку основной творога является казеин, который обладает схожими с глютеном свойствами. Тот, кто безо всякой меры ест белый хлеб и творог, напрочь игнорируя принципы здорового сбалансированного питания, гарантированно получит проблемы со здоровьем. Но это касается любых продуктов, если забыть об умеренности их употребления.

Особенности приёма казеина

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром. Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет. В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает. К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает.

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена. Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении. Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу. Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их. Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде. Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Топ-5 лучших казеинов

Казеиновый протеин значительно уступает по популярности сывороточному, соответственно разнообразия продуктов и вкусов у него не в пример меньше. Однако небольшой рейтинг можно составить и для казеина.

1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition – прославленный бренд лидирует и здесь со своим недешёвым, но качественным мицеллярным казеином. Вкусы (их четыре) хорошие, и это при условии, что казеин вообще-то белок довольно средний по вкусу.

2. Elite Casein (Dymatize)

Elite Casein от Dymatize – смесь мицеллярного казеина с казеинатом кальция. Отлично растворяется, более приемлемая цена, по сравнению с лидером. Из трёх существующих вкусов хорошие два: шоколад и печенье-крем, а вот ваниль подкачала.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein от Myprotein – простой по составу, хороший по качеству и доступный по цене бюджетный казеин.

4. Casein Pro (Universal Nutrition)

Casein Pro от Universal Nutrition – мицеллярный казеин хорошего качества, снабжённый пребиотиком для лучшего усвоения. Вкусы хорошие, цена достаточно высокая.

5. ProStar Casein (Ultimate Nutrition)

ProStar Casein от Ultimate Nutrition – это казеин средней ценовой категории. Состоит из мицеллярного казеина и гидролизата (казеин, расщеплённый до аминокислот). Всё неплохо, но коктейль получается чрезмерно густым.

Казеиновый протеин имеет перспективы в спорте при условии его грамотного использования и достаточного количества в рационе других видов белка. Если финансовая возможность включить его в свою диету у атлета есть, то он сможет извлечь из употребления этого вида белка определённую пользу. Тем не менее, применение казеина не является строго обязательным. Хороших результатов можно достичь и без него, сделав акцент на эффективном тренинге и приёме сывороточного протеина.

Читайте также:

Лучший 👍 казеиновый протеин для похудения 💪

Казеиновый протеин – один из самых распространенных протеинов в бодибилдинге, многосоставной белок, который является результатом ферментного створаживания молока. Казеин переваривается дольше всех других видов белка, когда он попадает в желудок, то из него образуется сгусток, который долго переваривается и обеспечивает организм атлета аминокислотами длительное время. Также казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других видов белка и подавлять аппетит, по сравнению с другими протеинами казеин обладает небольшим анаболическим действием, но его преимущество в длительной подпитке мышц аминокислотами, поэтому атлеты часто принимают его перед сном.

Казеин при наборе массы

Казеин при наборе мышечной массы будет менее эффективен, нежели другие виды протеина, поэтому приобретение данного вида будет разумным, если у вас есть достаточное количество сывороточного протеина (предпочтителен для массонабора). Если ваша цель – набор мышечной массы, то лучше всего принимать казеиновый протеин на ночь, таким образом, вы замедлите катаболические процессы и защитите свои мышцы от воздействия стрессового гормона – кортизола. Во время сна вы будете 8 часов без питания, анаболические процессы замедлятся, поэтому нужна сильная антикатаболическая защита. Днем же эффективнее принимать сывороточный белок.

Использование казеинового протеина для похудения

Принимайте казеиновый протеин, если у вас есть цель устранить голод. Казеин на сушке – это средство для сохранения мышц. Если вы хотите сохранить мышечную массу, но уменьшить количество подкожного жира, то эффективнее всего будет прием сывороточного протеина днем и казеина за час до сна. Во время похудения рекомендуется принимать казеиновый протеин 2-4 раза в день – утром, перед тренировкой, в перерывах между приемами пищи и за час до сна. Он очень важен для тех атлетов, у которых есть аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как принимать казеиновый протеин

Казеин рекомендуется принимать по 30-40г за один раз (нужно растворять его в воде, молоке или соке). Обычный казеин без подсластителей будет иметь творожный вкус, вы можете его разнообразить, добавив в коктейль фруктов, варенья или какао. Для приготовления стоит использовать шейкер или миксер.

Покупать казеиновый протеин лучше всего у известных производителей, которые дорожат своей репутацией. Также можно купить казеин у не очень популярных компаний спортпита, если они предоставляют результаты лабораторных исследований своей продукции. Некоторые производители производят смешанные белковый смеси с разными источниками белка, большинство таких добавок продаются по завышенной цене, казеин выгоднее покупать отдельно.

Не принимайте казеиновый протеин больше чем 40г за один раз. Употребление данного белка в больших количествах может вызвать расстройство желудка. У некоторых людей может быть аллергия на казеин, признаками аллергии могут быть боли в животе, рвота, диарея, проблемы с ЖКТ, атлетам с аллергией лучше использовать другие виды протеина.

Польза и вред казеинового протеина

Казеиновый протеин помогает атлетам растить мышечную массу и повышать силовые показатели. Он особенно полезен для тех людей, которые страдают аллергией на сывороточный или яичный белок. Также казеин полезен при похудении, он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы во время сушки. Он легко переваривается и усваивается, поэтому очень часто его используют в диетическом питании. Очень ценится этот белок из-за почти полного спектра аминокислот, казеин способен удовлетворить все потребности организма и мышечных тканей атлета, в нем отсутствует только одна аминокислота – гликоль, которая является заменимой и отлично синтезируется организмом.

Изготовление казеина – не сложный процесс, и поэтому много компаний производит данный белок, который не всегда является качественным. Покупать подобные спортивные комплексы стоит у компаний с многолетним стажем и заслуженной репутацией. Вред от казеинового протеина, как и любого другого белка, сам по себе отсутствует, но некоторые атлеты могут принимать его в слишком больших дозах. Если не соблюдать все рекомендации по применению продукции, то вы рискуете погубить свое здоровье – от избытка белка пострадают почки и печень. Стоит помнить, что натуральному атлету достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса для роста и прогрессирования, профессиональные атлеты, которые принимают дополнительную фармакологию, употребляют по 3-4г белка.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Обсуждения казеина на спортивных форумах свидетельствуют о том, что большинство атлетов принимают данный вид белка на ночь. Спортсмены, которые принимали казеин днем, оценили эффективность такого приема ниже, чем эффект от сывороточного белка.

Казеин для похудения: как правильно принимать

В попытках сбросить вес люди прибегают к жестким ограничениям в еде, используют сомнительные таблетки, изнуряют себя физическими нагрузками. Все это хоть и помогает избавиться от лишнего жира, но способно навредить здоровью. Существует более безопасное средство — казеин. Как принимать казеин для похудения, как добавка работает и какие соблюдать дозировки — читайте в нашем материале.

Что такое казеин

Казеин — жизненно важный белок, содержащийся в молоке животных. Такой белок переваривается дольше, чем обычная пища, поэтому после его употребления продолжительное время не наступает чувство голода. Чтобы изготовить спортивную добавку, створаживают цельное коровье молоко. Обработка сырья происходит безопасно, поэтому все полезные компоненты молока сохраняются в итоговом продукте.

Спортивная добавка казеин для похудения обогащена минералами и аминокислотами:

1. магнием;
2. кальцием;
3. фосфором;
4. аргинином;
5. треонином;
6. триптофаном;
7. лейцином и многими другими.

Поэтому прием казеина помогает не только сбросить вес и избавиться от лишнего жира в организме, но и укрепляет ногти, волосы, зубную эмаль, делает цвет лица более здоровым и ровным, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма.

Как спортивная добавка помогает сбросить вес

Перед тем как пить казеин, стоит узнать, какого эффекта ждать от спортивного питания.

Усвоение медленного белка происходит в среднем за 8-10 часов. Такое долгое всасывание позволяет несколько часов поддерживать в теле человека нужные аминокислоты, которые и влияют на постройку мышц, происходящую ночью.

Сбрасывание веса происходит благодаря нескольким действиям казеина:

1. Организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами и микроэлементами. Добирать их из пищи нет необходимости.
2. Белок усваивается медленнее.
3. За счет этого мышцы сохраняются даже во время ночного сна, накапливание жира замедляется.

Казеин — идеальное дополнение к спортивной диете. С его помощью вы не будете испытывать чувство голода, но при этом не превысите норму калорий на день.

Но, чтобы добавка корректно работала, нужно понять, как правильно пить казеин.

Прием казеина: дозировка, схемы и правила

Выпускается спортивное питание в порошкообразной форме. В банках или пакетах всегда есть специальная мерная ложка. Единоразовая доза вещества не должна превышать 40 грамм. Если употреблять больше казеина, то процесс похудения замедлится и можно получить несварение желудка.

Худеющим девушкам принимать казеин нужно по три раза в день. Каждый прием спортпита не должен превышать 20 грамм. Если ваша цель — не только сжигание жира, но и сохранение мускулатуры, то к стандартным трем приемам нужно добавить порцию казеина для похудения на ночь. Ее размер должен в 2 раза превышать стандартную дозу, то есть около 40 грамм.

Лайфхак: Чтобы процесс похудения проходит быстрее и эффективнее, можно исключить из рациона обед или ужин. Вместо приема пищи нужно выпить казеиновый коктейль, где масса чистого порошка будет около 30 грамм.

Казеин можно принимать по нескольким схемам:

1. 2-4 раза в сутки между приемами пищи, где один из приемов приходится за 2 часа до сна.
2. Если вы тренируетесь, то один из приемов добавки должен приходится на время после занятия спортом. Этот способ поможет сохранить мышечную массу. В остальном сохраняется общее правило: не более 4 раз в день, последний прием — на ночь.
3. Принимать казеин вместе с пищей. Если вы не хотите готовить коктейли, то просто разделите дозы добавки на количество приемов пищи в день и смешивайте казеин с едой. Лучше всего он подходит к творогу, йогурту, его можно добавлять в диетическую выпечку.
4. Если вы хотите заменять казеином прием пищи, то лучше всего исключить ужин. Тогда схема будет следующая: один прием утром во время завтрака, второй — в обед или сразу после тренировки, третий — вместо ужина вечером, последний — на ночь для подстройки мышц.

Приготовить казеиновый коктейль просто:

1. Отмерьте 20 грамм казеина в порошке.
2. Возьмите воду или обезжиренное молоко комнатной температуры.
3. Тщательно перемешайте ингредиенты в шейкере или с помощью миксера.

Как принимать казеин для развития мускулатуры

Мало кто знает, что эта спортивная добавка помогает не только при похудении. Если вы хотите набрать мышечную массу, но при этом избавиться от жира в организме, принимайте мицеллярный казеин.

Как принимать мицеллярный казеин для похудения и развития мускулатуры:

1. Совмещайте прием добавки с интенсивными тренировками в зале.
2. Чтобы ускорить эффект, принимайте казеин на ночь, а также после тренировки. Дозировки сохраняются стандартные — до 20 грамм чистого вещества, растворенных в молоке или добавленных в пищу.

Спортивная добавка имеет приятный вкус, практически не вызывает побочных действий (если соблюдать дозировку), а также питает организм нужными веществами. Казеин считается одним из самых эффективных спортпитов, поэтому его употребление рекомендуется как женщинам, так и мужчинам, желающим избавиться от подкожного жира и получить фигуру своей мечты.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Что это? Мне это нужно?

Казеин или сывороточный протеин? Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и питанию, то вам следует серьезно отнестись к своим добавкам, что делает вышеупомянутый вопрос одним из самых часто задаваемых.

Хотя эффективный план тренировок и интуитивно понятное питание являются двумя столпами повседневного распорядка любого умного человека, использование правильных добавок, таких как казеиновый протеин, может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда дело касается тренировок и восстановления.

К настоящему времени вы, вероятно, в курсе своего сывороточного протеина — здесь мы анализируем лучшее, что можно купить в 2019 году — и вы, вероятно, будете искать следующее оружие, которое можно добавить в свой арсенал добавок. Казеин, белок с медленным высвобождением, вполне может помочь.

Ниже мы поделимся вашими знаниями об одной из самых популярных пищевых добавок в Великобритании и дадим вам несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал. Готово, стойко, встряхни.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах. Обладая тем же аминокислотным профилем, что и сывороточный протеин, казеиновый протеин фактически всасывается с другой скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, которое, превращаясь в протеиновый порошок, становится медленно действующей формой протеина, которая питает ваши мышцы капельным путем.Например, сывороточный протеин быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, ваша аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка — скоростью, с которой вы усваиваете белок для наращивания мышечной массы, — и продолжается до четырех часов после приема.

iprogressmanGetty Images

Казеин против сывороточного протеина

Казеиновый протеин и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различаются на молекулярном уровне.Хотя казеин и сыворотка представляют собой молочные белки, полученные из молока, между ними есть некоторые явные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается добавкой с более быстрым действием, чем казеин. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим каждую из девяти незаменимых аминокислот.

— это белок с медленным высвобождением. Другими словами, после приема казеина в ваши мышцы будет «капельное питание» в течение четырех часов.Казеиновый протеин часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более стабильный поток кислоты и протеина, чтобы предотвратить распад мышц (катаболизм), в то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом.

Getty Images

Когда мне следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь — вам не нужно отменять заказ протеина и отказываться от послетренировочного коктейля.Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин питает ваши мышцы до четырех часов, создавая фантастический сценарий для наращивания мышц, особенно когда вы спите. Точно так же, если вы придерживаетесь периодического голодания (как любой из этих пяти знаменитостей), казеиновый протеин может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, поскольку было обнаружено, что он способствует сытости — ощущению сытости.

«Поскольку он переваривается медленно, его часто принимают перед сном, чтобы обеспечить стабильное поступление аминокислот для восстановления мышц», — говорит Джо Траверс, диетолог и автор книги «Low-fad Diet».«Он также защищает мышцы от разрушения за ночь, когда вы не получаете протеин из еды».

SeventyFourGetty Images

Что наука говорит о казеиновом протеине?

Исследование 36 мужчин, проходящих силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако исследование влияния сывороточного протеина и казеинового протеина на силу и состав тела в 2006 году показало разные результаты.Изучая 13 бодибилдеров, каждый из которых принимал 1,5 г сыворотки или казеина на кг массы тела, результаты показали, что через 10 недель группа, получавшая сыворотку, значительно прибавила в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а в жиме лежа — на 48 кг против 18,5 кг в группе казеина.

Имея это в виду, последнее исследование пришло к выводу, что «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового протеина до и после тренировки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и / или чем эти два типа протеина.«

Getty Images

На что обращать внимание на казеиновый протеин

К настоящему времени вы знаете, как казеин влияет на наращивание мышечной массы, потерю жира и многое другое. Если вы готовы инвестировать в казеин — «белок перед сном», — стоит знать, на что обращать внимание, когда дело касается ингредиентов.

Содержание белка: Обратите внимание на содержание белка в одной мерной ложке, — советует Трэверс. — Вы должны получить около 20 граммов на одну мерную ложку.«

Мицеллярный казеин : Если вам нужна добавка с верхним притоком, покупайте мицеллярный казеин. Большинство казеиновых белков будут содержать мицеллярные.« Это естественная форма казеина », — говорит Траверс.« Что делает его более медленно усваиваемым. форма, в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее абсорбируется по мере обработки ».

Ингредиенты: Прежде чем вкладывать деньги в казеиновый протеин, обязательно прочтите этикетку любого бренда, который вас интересует. Не поддавайтесь соблазну рекламной рекламы или вводящих в заблуждение кампаний — если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов. , это не для тебя.Наш список ниже обязательно поможет.

Лучший казеиновый протеин

Мицеллярный казеин Maximuscle (2,5 кг)

45,00 фунтов стерлингов

На порцию 30 г: 103 ккал, 21 г белка, 2 г углеводов, 0,6 г жира

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе этот мицеллярный казеин имеет концентрацию белка 89-90%, что помогает поддерживать мышцы в течение ночи.К тому же в нем всего пять ингредиентов.

На порцию 33 г: 115 ккал, 24 г белка, 3,5 углеводов, 0,7 г жира

Первый в отрасли полностью мицеллярный казеин, Optimum Nutrition Casein содержит 24 г медленно усваиваемых казеиновых белков. для поддержки мышц.Добавьте одну мерную ложку в воду или молоко.