Как избежать катаболизм мышц

КАК ИЗБЕЖАТЬ КАТАБОЛИЗМА МЫШЦ

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др.

Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.

Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.

3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.

Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.

И напоследок

На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!

Анаболизм и катаболизм.

Масса и сушка. Вас может удивить то, что спортивный курс так много времени уделяет питанию, однако 80% Вашего успеха будет зависеть именно от того, что Вы едите и только 20% от тренировок. К тому же Вашей фулбади тренировки вам хватит как минимум на месяц, все-таки ваша задача в этот период — освоить технику и разбудить мышцы, а не накачать их.

Для начала хотелось бы убедиться, что у Вас подсчитана Ваша суточная калорийность(а в идеале ещё и БЖУ). На второй неделе мы её поменяем. Для тех, у кого есть лишний вес — уменьшаем калорийность на 10%. Для тех, у кого лишнего веса нет и хочется набрать мышц — увеличиваем калорийность на 10% Прирост или урезание на 10% достаточны для того, чтобы в Вашем организме начали происходить изменения. Если урезать сильнее — то для организма это будет шоком и он начнет адаптироваться и вместо того, чтобы сжигать жир начнет урезать расход калорий. Но об этом чуть позднее.

Для начала хотел бы поговорить про желаемый результат. Желание всех женщин — это похудеть. Я в свою очередь стараюсь убедить, что для этого необходимо качать мышцы. Но сразу получаю кучу опасений, что если качаться, то можно стать перекачанной. Я уже сорвал голос, объясняя, что это возможно ТОЛЬКО с применением фармакологии. Даже если вы будете работать с весами наравне с мужчинами.

Максимум, что появится — это выраженные бедра. А рельеф мышц будет только в случае, если будет экстремально низкий % подкожного жира. Так что дамы, не бойтесь нагрузок — ваш шанс перекачаться без фармакологии = 0 целых 0 десятых.

Зачем женщинам качать мышцы? Потому что чем больше у Вас мышц, тем больше сжигает калорий Ваша бытовая активность. То есть Вы будете тратить больше энергии сами по себе. Также силовые нагрузки запускают синтез самототропного гормона(гормон роста), а он является липолитическим (жиросжигающим).

Чем больше у Вас будет активных мышечных волокон, тем легче Вам будет сжигать жир.
Ещё раз скажу — не нужно боятся и переоценивать количество мышц — Вы удивитесь тому, как их у Вас мало, когда начнёте заниматься и худеть.

Переходим к мужским хотелкам. Мужики по большей части хотят накачать мышцы(причем как можно меньшими усилиями) и держать их в тонусе. У большинства из них нет цели выглядеть как атлет(хотя это абсолютно реально и поддерживать эту форму не так уж сложно, а со временем станет просто в кайф). Желание похудеть для них является каким-то женским, к тому же по аналогии с женщинами, которые боятся быть перекачанными, мужчины не хотят быть НИ перекачанными, НИ дрищами.

В итоге никто не хочет качаться и никто не хочет худеть.

Я же призываю делать именно это. Почему? Во-первых, без значительных усилий Вы не перекачаетесь. Опять же — это сложнее, чем Вы думаете, а во-вторых, без очень строгих диет Вы не станете дрищом. Так зачем нужны целенаправленные усилия по наращиванию мышц и уменьшению жира? По аналогии с женщинами, чем больше у Вас мышц, тем больше самототропного гормона и тем меньше жира. Но у Вас есть ещё один анаболический гормон — тестостерон, он же мужской половой гормон.

Он также участвует в росте мышц и сжигании жира, а его выработка зависит от наличия силовых нагрузок и % жира в Вашем теле(всего причин гораздо больше, но эти — самые основные, на которые влияет наш курс).

Когда Вы начинаете худеть — повышается тестостерон, от этого начинают расти мышцы, от этого Вы ещё больше худеете и получаете ещё больше тестостерона.

Прекрасный замкнутый круг, который у большинства мужчин, к сожалению, работает в другую сторону. Тестостерон, кстати, влияет не только на количество мышц и жира, он также укрепляет иммунитет, повышает либидо, уверенность в себе и пр. Если хотите знать подробней — Гугл Вам в помощь. Кстати, женщинам не нужно боятся повышенной выработки тестостерона, её не будет, если не будете прибегать к фармакологии.

Итак, мы определились с тем, что нам нужно сжечь как можно больше жира и нарастить как можно больше мышц в разумных пределах, которые продиктует нам наша генетика и образ жизни. И это одинаково нужно как мужчинам, так и женщинам.

Теперь перейдём к тому, как эти процессы происходят в нашем теле.

Вы наверняка знаете про такое понятие, как Метаболизм — он же обмен веществ. Разберем его поподробнее. Метаболизм подразделяется на 2 стадии: Анаболизм и Катаболизм.

Анаболизм — это процесс синтеза клеток.
Например, наращивание мышц — это анаболизм. Вы наверняка слышали слово «Анаболики». Их название происходит как раз от анаболизма. Но пугаться тут нечего, анаболизм — это естественный процесс, в то время, как анаболики — это фармакологические препараты, которые позволяют обойти естественно функционирование организма и имеют довольно сильные побочные эффекты. Здесь они рассматриваться не будут.

Катаболизм — это процесс расщепления клеток.

Так вот, эти процессы не проходят в нашем организме одновременно. Мы либо синтезируем ткань, либо расщепляем. На самом деле, это очень сильное упрощение — все процессы в организме немного сложнее, но если у вас нет желания получить научную степень по микробиологии и биохимии- то примите эту упрощенную схему, на дистанции она работает ни чуть не хуже. Чтобы выразиться точнее, можно сказать так:

Наше тело не может ЭФФЕКТИВНО сжигать жир и ЭФФЕКТИВНО наращивать мышцы ОДНОВРЕМЕННО.

Чем занимается наш организм ана- или ката- болизмом, зависит от нашего энергетического баланса, то есть от того, что у нас больше — потребление калорий или их расход. Если потребление больше — мы наращиваем массу — мышцы или жир в зависимости от того, что едим и чем занимаемся. Если больше расход — то мы начинаем сбрасывать массу — опять же мы можем сбрасывать как жир, так и мышцы. Причем организм старается избавиться от мышц в первую очередь, так как они более энергозатратны в содержании.

Жир и мышцы — абсолютно разные нутриенты и преобразовать одно в другое, то есть пережечь жир в мышцы, не получится. Жир можно только сжечь, а мышцы только нарастить, причем не одновременно, как вы понимаете. Вы наверняка слышали про такие понятие как «на массе» и «на сушке». Так вот, это схема не просто рабочая, а единственно рабочая. Нужно сначала набирать мышцы, причем вместе с ними вы наберете немного жира, а потом сжечь лишний жир, при этом немного уменьшиться Ваш объем мышц. Не пугайтесь, объем уменьшится, но, если все делать с умом, то он будет связан лишь с уменьшением количества питательных веществ в мышечных клетках, который быстро восстановится, когда сушка закончится.

Однако у всех правил есть исключения. И если Вы обладаете немного лишним весом, а со спортом связаны примерно также, как депутат с народом, то у меня для Вас отличная новость! Вы можете и сжечь жир и нарастить мышцы одновременно и эффективно. Какого хрена я тогда утверждал, что это невозможно? Тут нет противоречия.

Дело в том, что если нетренированный человек ограничит свою калорийность и начнет заниматься — он будет сбрасывать жир(так как энергетический баланс отрицателен), а мышцы будут расти за счет того, что будут активироваться «дремлющие» мышечные волокна. Активируясь, он будут наполняться питательными веществами, увеличивая свои объем и силу. Причём, чем тренированней Вы были в прошлом, тем лучше у вас будут результаты. То есть сработает так называемый феномен мышечной памяти. Если когда-то Вы были накачанным, а сейчас стали пухляком — значительная часть Ваших мышц быстро вернется.

Переходим к плану действий. Вы уже определились с целью — нужно ли Вам сбрасывать вес или набирать(если колеблетесь — лучше сбрасывайте, как я объяснил в предыдущем абзаце — мышцы все равно будут расти в этот период). Для начала нужно поменять состав Вашего рациона по нутриентам, то есть по белкам, жирам и углеводам.

Вот Вам рекомендации:

Белки — кушать 1,5-2г на кг веса.

То есть 80 килограммовый человек должен потреблять в день 120-160 грамм белка. Потреблять меньше — ограничивать рост мышц, потреблять больше — давать лишнюю нагрузку на почки и ЖКТ, т.к. все равно больше белка организм не пустит на строительство новых клеток. Какой белок выбирать я рассказал в предыдущем письме.

Жиры — от 0,7 до 1 г на кг веса. Учитывайте ВСЕ жиры, которые Вы потребляете в пищу, вплоть до масла, на котором Вы жарите картошку. В порцию картофеля может впитаться на 30г масла, что будет составлять 300 калорий. Также старайтесь потреблять больше жиров Омега-3. От 12 до 25% потребляемых жиров должны быть омега-3. Лучше источники — это льняное масло, кедровые орехи и рыбий жир.

Углеводы ДО 4 г на кг веса. Как понять точное количество? Просто посчитайте, сколько у вас остается запас по калориям. То есть общая логика такая — потребляем жиры и углеводы в зависимости от Вашего веса, а нехватающие калории добиваем углеводами.

Что получаем в итоге?

Питание становится сбалансированным, белка достаточно, чтобы строить новые клетки, нет жира, кроме того минимума, который нам необходим.
Увеличивается термический коэффициент пищи. Это связано с увеличением потребления белка. Термический коэффициент пищи -это относительное количество калорий, которое тратится на ее переваривание. У углеводов и жиров он варьируется от 5 до 15%, а у белков достигает 30%. То есть 30% калорий, полученных из белков будет потрачено на переваривание этого самого белка! Таким образом мы увеличиваем расход калорий организма без каких либо усилий. Если Ваше питание более-менее сбалансировано или балансировка перестала давать результаты(а со временем это случится), то нужно будет корректировать калорийность. Для тех, кто хочет нарастить массу — прибавляем 10% калорий. Для тех, кто хочет сбросить — снижаем на 10%.
Чем корректировать? Ответ очевиден. Белки и жиры должны соответствовать Вашему весу, соответственно корректировать нужно будет углеводы. Если в школе Вы болели и пропустили тему процентов — даю примерные цифры: убавьте 30-80 грамм углеводов, где 30 нужно убавить хрупкой девушке, а 80 — гордому обладателю тельца тяжелее центнера.

Как я уже и говорил, я не буду сразу давать готовых рационов. Но дам список рекомендаций, который лучше начать применять сейчас. Некоторые рекомендации Вас удивят, но не волнуйтесь, позже я их объясню.

1) Ешьте 4-5 раз в день. Конечно, тут все индивидуально и зависит от вашего пищеварения и графика. Но как показывает практика — питание 1-2 раза в день или 6-7 раз в день не дают преимуществ в усваивании пищи и некомфортны для распорядка дня.
Последний прием пищи должен быть не до 18, а за 2-3 часа до сна. То есть если вы ложитесь в 00:00 — поужинать в 22 нормально, дадите подпитку мышцам для ночного роста.
Не можете добрать норму белка обычным питанием? Тогда добирайте ее сывороточным протеином. Это не химия, а простой белок, очищенный от примесей, вроде сухого молока или яичного порошка. Но не увлекайтесь — старайтесь, чтобы белка из спортивного питания было не более 30%.

2) Не совмещайте основные приемы пищи с другими занятиями. Ешьте за столом без просмотра сериалов или работы. Кушать станете меньше, а удовольствия будете получать больше.

3) Проявляйте умеренность в еде. Это уже рекомендация всех врачей в мире.

4) Не бойтесь, что здоровая пища поначалу будет недостаточно вкусной — со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются и здоровая пища станет для вас вкуснее фастфуда.

5) Планируйте питание заранее. Не стоит отодвигать решение о том, что Вы будете есть на момент перед тем, как собственно начнете есть. Вы сытый и Вы голодный — это 2 разных человека. Голодный Вы нерационален и спровоцирует Вас на вредную пищу.

6) Ходите в магазин со списком продуктов и покупайте ТОЛЬКО по списку. Захотели что-то еще — внесите в список следующего похода в магазин и придите позже и не вините себя, если впишите в список вкусняшку:)

7) Старайтесь есть овощи с основными приемами пищи

8) Вместе с углеводами принимайте клетчатку — отруби или отдельную клетчатку(она продается в диетическом отделе)

9) 10-25% потребляемых жиров должны быть жирами омега-3, но употребляя омега-3 отдельно, не забывайте учитывать их калорийность и БЖУ.

10) Между приемами пищи НИЧЕГО не едим, не кусочничаем. Даже совсем меленький прием пищи останавливает липолиз.

11) Полностью исключите жидкие калории, соки в том числе.

12) Сахарозаменители имеют место быть — используйте их или продукты, который на них основаны(ту же диетическую газировку), если тянет на сладенькое

13) Пейте больше чистой воды. Жажда наступает, когда у Вас УЖЕ началось обезвоживание. Норма — примерно 30мл на кг веса. Но она также зависит от образа жизни.

14) Откажитесь от алкоголя. Это не так ужасно, как Вы думаете.

15) Овощи имеют следующие приоритеты предпочтений: самые лучшие — свежие овощи с грядки. На втором месте — заморозка. Свежие овощи из магазина идут на третьем месте по полезности.

16) Ешьте то, что приготовили сами.

17) Приоритеты по приготовлению мяса: вареное — в пароварке — на гриле — жареное Самый лучший вариант — варить и потом сливать воду. Так из мяса выварится вся дрянь, которой его пичкали, когда оно еще бегало по травке(а точнее сидело в загоне). Жареное лучше вообще исключить.

18) НИКОГДА не терпите голод

19) Отличайте голод от психологической тяги к еде. Представьте, что Вам предлагают тарелку брокколи и в ближайшие 2 часа еды не будет. Если Вы готовы подождать 2 часа, то Вы не голодны.

20) Если после балансировки питания у вас получилось значительно меньше калорий, чем вы ели раньше и при этом вы наедаетесь досыта и думаете как в себя впихнуть еще — вот Вам золотое правило: НЕ ХОЧЕТСЯ — НЕ ПИХАЙ! Если Вы сыты — значит Вам хватает калорий.

21) Будьте осторожней с фруктами и сахаросодержащими овощами(например морковь и свекла). Мы привыкли, что натуральное всегда полезно, состоит из света и от него не толстеют. Но фрукты далеко не безобидны, скорее наоборот.
Никому ничего не объясняйте и не доказывайте. Если окружение смотри на вас косо — скажите, что прописал врач. Делитесь своим опытом, если спросят, но не рекомендуйте, сэкономите силы.

Фух, я разошелся. Пожалуй, на этом хватит. Удачи Вам в Ваших начинаниях, остаюсь на связи. До следующих писем! Ваш Барфитс.

этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму. Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат. Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.

Содержание

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Этапы катаболизма

Первый этап катаболизма – подготовительный

Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:

• из белков получаются аминокислоты;
• из сложных углеводов – моносахариды;
• из жиров – спирты и жирные кислоты.

Этот процесс происходит в органах ЖКТ или, как в случае с разрушением мышечной ткани, в клетках организма, но еще пока без высвобождения энергии.

Второй этап – универсализации

После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).

Третий этап – полный распад

Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).

Как избежать катаболизма мышц при тренировках

• В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка. Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.
• Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА. Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя. Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.
• Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием. То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.
• Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм. Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.

Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.

Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:

1. Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
2. Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
3. Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
4. Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.

Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.

Заключение

Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма. В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей. Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.

Катаболизм в видео формате

А также читайте, основные типы телосложения →

что это такое, общий путь и этапы процесса в организме

Практически каждый атлет знает, что расти все время невозможно. Каждый борется с этим по-своему. Именно из-за невозможности постоянного роста и появились в свое время хардгейнеры. Видели вы бодибилдеров, которые питаются по расписанию и постоянно глотают анаболические стероиды? Зачем все это нужно? Ответ заключается в одном слове – катаболизм.

Суть

Катаболизм – это прямая составляющая метаболических процессов в организме. Что она из себя представляет? Все очень просто – это оптимизация ресурсов. Наш организм работает, как маятник, постоянно создавая новые клетки, и разрушая старые. Фактически за 5 лет вы полностью обновляетесь, являясь другим человеком. Но и это еще не все.

В биохимическом понимании катаболизм – это распад сложных веществ на более простые или же окисление различных молекул. Процесс протекает с высвобождением энергии:

• тепла;
• молекул АТФ – основного источника энергии любой биохимической реакции.

Катаболизм и анаболизм находятся в постоянном равновесии, и напрямую зависят от следующих факторов:

• Гормонов, так как указанные вещества – главные регуляторы катаболизма и анаболизма.
• Необходимости в изменении баланса.
• Питания.
• Скорости метаболизма.
• Количества сна.
• Других факторов.

Рассмотрим на простом примере процессы оптимизации ресурсов организма. Изначально, в течение дня, организм стремиться к расщеплению энергии и синтезу новых клеток.

В ночное время, происходит перезагрузка, и он начинает убивать ненужные клетки, расщепляя их, и подготавливаясь к обновлению.

В случае возникновения стрессовых нагрузок, катаболические процессы значительно ускоряются. Однако, в этом случае, ускорение катаболизма происходит в качестве подготовки к мощному анаболическому скачку. Умертвляются и разрушаются все клетки, которые неспособны выдерживать новые уровни нагрузок, заменяясь более мощными и сильными.

Нагрузки – являются именно тем фактором, который влияет на сдвиг баланса между анаболическими и катаболическими процессами.

Когда нагрузки в организме проходят (например, человек перестает заниматься спортом), то умный организм оптимизирует ресурсы для того, чтобы в случае голодовки или другого мощного стресса мог выжить. И все мы наблюдаем разрушение мышц. Особенно это хорошо заметно, если следить за атлетами после окончания их карьеры. Обычно они теряет до 40% от наработанной мышечной массы.

Важно понимать, что физические нагрузки – не единственный фактор, который изменяет баланс между катаболизмом и анаболизмом. Любое изменение в режиме дня или питании может сдвинуть ползунок в ту или иную сторону.

Физиология

Физиология катаболизма заключается в расщеплении веществ с последующим их окислением. В процессе метаболических процессов, любая деятельность провоцирует начало общего пути катаболизма. В ходе стрессовой ситуации (мышечного/умственного напряжения), организм начинает потреблять огромное количество гликогена. В последствии, в случае достаточного наличия кислорода в крови, в ход идет расщепление АТФ мышечной ткани, что и провоцирует разрушение и микротравмы мышечной ткани.

Примечание: катаболизм – это не всегда плохо. Ведь процесс касается не только мышечной, но и жировой ткани. В частности, многие диеты и тренировочные комплексы на сушку подразумевают активизацию катаболических процессов, для выведения из открытых инсулином клеток, липидов с последующим расщеплением их на энергию, и окислением.

Этапы

Так как катаболизм – это циклическая процедура, то она имеет активные и пассивные фазы, совмещенные с анаболизмом. Рассмотрим подробнее этапы катаболизма:

1. Этап первый – стресс.
2. Этап второй – разрушение.
3. Этап третий – супервосстановление.
4. Этап третий альтернативный – оптимизация.
5. Этап четвертый – баланс.

С первого этапа начинается активное потребление организмом резервных ресурсов. Стрессом считается практически вся деятельность человека, выходящая за его привычный режим дня. Так, катаболизм мышц может провоцировать:

• Изменение режима дня, уменьшение сна.
• Необычная нагрузка на мышцы.
• Изменение плана питания.
• Увеличение потребления адреналиновых стимуляторов.

В процессе получения стресса, организм начинает разрушать резервные ресурсы (начиная от гликогеновых запасов, которые тоже хранятся в мышечной ткани, и заканчивая самими мышцами). Если у организма остаются резервные источники энергии или произведена своевременная подпитка, то начинается процесс супер восстановления.

Интересный факт: замечали ли вы, что при умственной нагрузке, организм активно требует сладкого. Или то, что девушки заедают все свои проблемы и горести тортиками и сладким чаем. Так вот – это является следствием не только наличия стимуляторов «гормона удовольствия», но и естественной потребностью организма для восстановления сил и подготовки организма к возможным стрессам.

Если в организме нет резервных средств для восстановления, то начинается этап оптимизации. В этот момент синтез АТФ и гликогена прекращается, а сам организм уменьшает потребление энергии, за счет разрушения энергопотребителей.

Самыми главными энергопотребителями являются мышцы и мозг.

Вывод: голодание провоцирует не только падение мышечной массы, но и разрушение мозга. Поэтому люди, которые постоянно испытывают дефицит калорий, становятся фактически тупее своих сытых собратьев.

После окончания оптимизации (супервосстановления), организм приводит анаболические и катаболические процессы в баланс. Обычно этот этап занимает до 48 часов, пока организм стабилизируется.

Примечание: по этой же причине, люди не принимающие анаболические стероиды должны делать перерыв между тренировками не менее 48 часов.

В процессы катаболизма входят:

• окисление тканей;
• изменение баланса АТФ;
• прекращение синтеза АТФ;
• расщепление аминокислот на энергию.
• изменение липидного баланса;
• изменение размера гликогенового депо.

Это далеко не все, что происходит во время катаболизма.

В целом, в биохимии этапы общего пути катаболизма проходят следующим образом:

1. Расщепление в желудочно-кишечном тракте – цепь реакций, в результате которых сложные молекулы превращаются в более простые метаболиты. Так получаются глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты.
2. Специфические катаболические пути – расщепление простых метаболитов до пировиноградной кислоты или ацетил-КоА.
3. Окислительное декарбоксилирование пирувата, цитратный цикл, дыхательная цепь – финальный этап катаболизма, в результате которых из пищевых компонентов образуются конечные продукты (источник – Учебник “Биологическая химия”, Северин).

Биохимические процессы довольно сложны, и в каждом случае катаболизм проходит индивидуально.

Как замедлить?

Рассматривая специфические и общие пути катаболизма, можно сделать вывод о том, что остановить катаболизм невозможно. В то же время, можно поискать пути его замедления.

Скорость катаболизма напрямую связана со скоростью обмена веществ. Несмотря на тот факт, что люди думают, что медленный обмен веществ приводит к набору веса и приводит к катаболизму – это не совсем верно. Поэтому, если ваша цель замедлить катаболизм, есть 3 основных пути:

1. Увеличить время анаболических процессов.
2. Уменьшить стресс для организма.
3. Замедлить обмен веществ.

Для увеличения анаболических процессов, нужно постоянно подпитывать организм энергией и строителями.

Именно поэтому опытные бодибилдеры питаются по 5-8 раз в день, строго в определенное время.

Для увеличения времени анаболических процессов нужно есть трудноперевариваемую пищу (сложные углеводы, обильно снабженные клетчаткой), и употреблять не менее 2-х грамм белка на килограмм чистой массы.

Уменьшение стрессовых ситуаций для организма достичь проще. Не двигайтесь, спите и ощущайте радостные эмоции. Этому может помочь выходной/отпуск/перерыв между тренировками. 8 часовой сон, и плитка черного горького шоколада.

Замедление обмена веществ достичь предельно просто – нужно просто создать ситуацию, при которой обменные процессы предельно замедлятся. Хороший способ – много спать. Плохой способ – перестать есть.

Продукты для замедления катаболизма

Как мы раньше уже упоминали, в спортивных дисциплинах важно соблюдать правильный баланс между анаболизмом и катаболизмом.

Однако для этого не обязательно принимать анаболики. Достаточно использовать продукты, которые снижают скорость катаболизма, тем самым провоцируя положительный баланс анаболических процессов по отношению к катаболизму.

Продукт	Принцип воздействия
Корень имбиря	Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона
Кофеин	Является мощным адреналиновым стимулятором
Лимон	Витамин С – замедляет процессы окисления и распада мышц
Мясо	Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Яйца	Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Молоко	Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Трибулус	Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона
Сложные углеводы	Прекращает распад мышечных структур для получения энергии
Полинасыщенные омега 9 кислоты	Являются предвестниками холестерина
Продукты содержащие полезный холестерин	Холестерин – позволяет значительно увеличить выработку анаболических гормонов, снизив уровень катаболизма практически до нуля

Итог

К сожалению, перехитрить организм и остановить катаболизм насовсем не получится. При полной остановке катаболизма, организм начинает вырабатывать раковые клетки (которые являются аномальными клетками, вырабатываемыми как супервосстановление иммунитета). Поэтому к этому не нужно стремиться. НЕ нужно стремиться и к замедлению катаболизма, так как это уменьшает и скорость анаболизма, что ведет к замедлению прогресса в спортивных дисциплинах. Достаточно просто, создавать положительный анаболический фон при максимально разогнанном обмене веществ. В этом случае, вопросы катаболизма не будут стоять.

Вывод: достижение результата – это не замедление катаболизма, а ускорение анаболизма.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Вы много тренируетесь в зале, но не замечаете никаких изменений в своем теле? В своем стремлении похудеть вы дошли до того момента, когда вес застрял и стрелка весов не сдвигается дальше? Чтобы добиться желаемых результатов, вы можете повлиять на скорость метаболизма, и есть много способов, которые позволят вам сделать это.

На скорость вашего метаболизма могут влиять еда и напитки, упражнения и ваш образ жизни. В этой статье мы подробно разберем каждый пункт и расскажем вам, каким образом вы можете сдвинуться с мертвой точки и начать прогрессировать. 

Продукты, которые ускоряют метаболизм

1. Калории

---

Это может прозвучать нелогично, однако ваше тело нуждается в топливе (калориях), чтобы сжигать его (те же калории). Чтобы двигаться вперед, функционировать, вашему телу необходимо топливо, так же как и двигателю вашего автомобиля. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм начинает «думать», что ему не хватает топлива. В этом случае он начнет принимать меры для сохранения энергии (в виде жира) и сжигать мышцы. Виновниками замедления скорости метаболизма являются и лишний жир, и потеря мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы даете своему организму достаточно еды. Лучший способ контролировать потребление калорий — это выбор качественных калорий из калорийной пищи.

2. Белки

---

Сухая масса тела (мышцы) в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировые отложения в теле. Важно поддерживать мышечную массу с помощью упражнений и достаточного количества потребляемых калорий. Важным условием поддержания мышц является получение достаточного количества белка.

Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Включение в рацион белка является лучшим способом обеспечения мышц необходимым материалом для их восстановления и поддержки в течение долгого времени.

Белок содержится в таких продуктах, как курица, фасоль, яйца и йогурты. Если же вам строго необходимо получать определенное количество белка, то протеиновые коктейли — самый удобный и надежный способ быстро получить его в нужном количестве.

3. Жиры

---

Жиры заставляют пищу перевариваться медленнее — вы будете дольше ощущать чувство сытости после еды. Однако есть определенные виды жиров, которые являются предпочтительными источниками энергии. Они могут ускорить ваш метаболизм.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются особым видом жирных кислот. Это вид насыщенных жиров, отличным источником которых является кокосовое масло. Исследования показали, что они увеличивают скорость обмена веществ. Энергия, выделяющаяся при расщеплении среднецепочечных триглицеридов, не накапливается, а сразу же используется организмом.  

Молочные продукты содержат меньшее количество МСТ, однако, включив их в рацион, наравне с белком вы получите и некоторое количество среднецепочечных триглицеридов. В качестве дополнительного продукта можно принимать и масло МСТ.

4. Специи

---

С помощью специй можно придать любой еде дополнительный вкус и аромат, не добавляя при этом калорий. Многие специи обладают способностью ускорять метаболизм! Доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, способствует сжиганию калорий.

Если вы не переносите острую пищу, обратите внимание на черный перец, корицу, куркуму, кардамон и имбирь — они обладают теми же преимуществами. Вы сможете в два раза ускорить метаболизм, если будете комбинировать эти специи с продуктами с высоким содержанием белка. 

5. Клетчатка

---

Клетчатка обладает множеством преимуществ — она улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца, вызывает ощущение сытости и предупреждает переедание. Клетчатка также может оказаться полезной, если вы желаете ускорить метаболизм. Клетчатка — это углеводы растительного происхождения, которые не могут перевариваться и усваиваться организмом для получения калорий. Так что можно утверждать, что клетчатка не содержит калорий. 

И все же, организм пытается ее переварить и в процессе сжигает калории. На этом процессе основывается идея о «чистых углеводах» и продуктах, которые, по мнению людей, содержат «отрицательные калории».

Хотя клетчатка и не является чудо-продуктом, все же ее потребление является отличным решением, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий. Кроме того, потребление в пищу клетчатки в целом принесет дополнительную пользу для вашего здоровья.

Такие продукты, как фасоль и чечевица, богаты клетчаткой, и их определенно стоит включить в свой рацион. Если вы хотите удовлетворить потребности своего организма в клетчатке, вы можете воспользоваться некоторыми продуктами, к примеру, производства Myprotein.  

6. Витамины и микроэлементы

---

Метаболизм, или расщепление пищи для получения энергии и удаления отходов, происходит на фоне множества различных химических реакций в организме. Углеводы, жиры и белки расщепляются разными путями, и каждый макроэлемент требует определенных витаминов и минералов.

К примеру, у многих людей с избыточным весом и метаболическим синдромом часто отмечается хронический недостаток витамина D. 

Как же обеспечить себя достаточным количеством всех витаминов и минералов, которые необходимы нам для поддержания здоровья? Нужно соблюдать разнообразную диету, в которую включены только полезные продукты. 

Фрукты и овощи содержат много различных витаминов и минеральных веществ, как и продукты животного происхождения. Самый простой способ обеспечить себя всеми необходимыми веществами —  это «съесть радугу», то есть фрукты и овощи разного цвета. Они содержат разные витамины и микроэлементы. Если у вас нет возможности каждый день покрывать суточную потребность в витаминах, подумайте о приеме поливитаминов. Вы будете уверены в том, что обеспечили организм всеми необходимыми питательными веществами. 

Напитки, которые ускоряют метаболизм

7. Вода

---

Достаточная гидратация является ключевым условием для протекания всех физиологических процессов в организме, и обмен веществ не исключение. В здоровых клетках содержатся питательные вещества и вода, необходимые для их функционирования. Обильное питье помогает не только поддержать гидратацию, не добавляя при этом калорий, но и предотвращает переедание, поскольку иногда жажду можно принять за голод, и в результате получить калории, которых можно было бы избежать. 

Некоторые исследования даже показали, что при увеличении потребления воды наблюдалось ускорение липолиза (процесса сжигания жира). Для получения максимальной пользы отдавайте предпочтение простой воде, и по возможности избегайте сладких напитков.

8. Кофе

---

Кофе — это не только отличный способ получения утреннего заряда бодрости, его также можно использовать, если хотите ускорить сжигание калорий. Кофе часто используют в качестве ноотропов (это нейрометаболические стимуляторы) для улучшения когнитивных функций, повышения внимания и концентрации. Исследования показали, что кофе и сам по себе стимулирует метаболизм, однако кофеин также используется в качестве эргогенного средства для повышения скорости и силы.

Если вы справляетесь с тяжелыми тренировками и бросаете вызов своим мышцам, со временем вы добьетесь увеличения мышечной массы, что, конечно, означает ускорение метаболизма; влияние кофеина увеличивается вдвое.  

9. Чай

---

Зеленый чай  — еще один ноотроп, который также применяют для ускорения метаболизма. Многие виды чая, помимо кофеина, содержат различные растительные соединения, которые по-разному влияют на метаболизм.

В чае содержатся мощные растительные соединения, катехины и EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), которые могут помочь улучшить концентрацию, внимание и обмен веществ.

Упражнения, которые ускоряют метаболизм

10. HIIT

---

Отличный способ внести изменения в свою обычную кардиотренировку — это добавить интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT. Вы можете чередовать периоды очень интенсивной тренировки с периодами восстановления. Вы можете использовать HIIT по-разному: выполнять упражнения с собственным весом, например, прыжки Джека или «Альпинист», любые традиционные кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание.

Чередование кардио с постоянной нагрузкой с HIIT-сессиями на протяжении всей тренировки заставит ваши мышцы работать интенсивнее и сжигать больше калорий даже после того, как вы завершите тренировку. Многие исследования показали, что такой вид тренировок помогает ускорить метаболизм и способствует снижению веса.

11. Силовые тренировки

---

Вы, наверное, слышали, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, и это правда. Нашим мышцам требуется больше калорий (и белка) даже в состоянии покоя, и это количество калорий определяет показатель «метаболизма в состоянии покоя».

Работа с весами и наращивание мышечной массы — вероятно, самый простой способ ускорения метаболизма. Ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите. Здесь играют роль и другие факторы, о которых мы упоминали ранее: чтобы правильно тренироваться и получать пользу от занятий, вам нужно хорошо питаться, поддерживать гидратацию и эффективно тренироваться.

12. Вносите разнообразие в тренировки

---

У вас уже установлен определенный распорядок дня и расписаны тренировки. Вам может показаться смешной идея поменять распорядок и внести в него изменения. Однако ключом к дальнейшему прогрессу является вызов, который вы должны бросить своему телу. Если на каждой тренировке вы привыкли работать с одним и тем же весом, выполнять одинаковое количество повторений, со временем вам будет легче адаптироваться. Поэтому важно добиваться прогресса.

Если вы будете подвергать свое тело новым испытаниям, изменяя сопротивление, количество повторений или даже вид упражнений (как насчет плавания вместо бега?), вы сможете сделать свои тренировки интересными и адаптировать свое тело. Это также приведет к увеличению скорости обмена веществ.

Привычки, которые ускоряют метаболизм

13. Стоять, а не сидеть

---

Этот совет может показаться вам слишком простым, однако, если по возможности вы будете стоять вместо того, чтобы сидеть, ваше тело будет сжигать больше калорий. Когда мы стоим, чтобы оставаться в вертикальном положении, мы задействуем самые большие мышцы нашего тела (мышцы ног) и кора. 

Задействование этих мышц с течением времени требует больших усилий, и если сравнить выполнение одного и того же действия стоя и сидя, в течение длительного времени вы сожжете больше калорий, если будете стоять. Если вы хотите внести простые изменения в свою повседневную жизнь, то этот способ может стать тем самым решением. Особенно, если вы работаете из дома, за компьютером, вы можете некоторое время постоять за рабочим столом. Так вы будете держать мышцы в напряжении, пока работаете.

14. Здоровый сон

---

Нужно помнить, что правильное восстановление может быть так же важно, как и правильно подобранные упражнения для мышц. Без полноценного отдыха и качественного сна наши мышцы не могут быстро восстановиться, а значит не смогут работать в полную силу во время следующей тренировки.

Восьмичасовой сон является стандартным требованием, поэтому определите для себя время отхода ко сну и установите здоровый режим сна. Как минимум за час до отхода ко сну исключите «экранное время», создайте тихую обстановку, с приглушенным светом. Ваша спальня должна быть местом, располагающим ко сну и отдыху.

Здоровый сон означает улучшение состояния мышц и их рост, а это, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма.

15. Управление стрессом

---

Наличие здоровых механизмов управления стрессом — еще один ключ к здоровому метаболизму. Когда вы длительное время испытываете хронический стресс и не можете с ним справиться, это может повлиять на ваши гормоны и привести к замедлению скорости метаболизма и возможно, к набору веса.

Здоровый сон, тренировки и полезное питание — отличное начало, но подумайте и о других способах борьбы со стрессом. Практикуйте осознанность, медитацию, доверьтесь другу или члену семьи. Способность справляться с трудными ситуациями и психологическая устойчивость так же важны, как и физическая сила.

Заключение

---

Есть несколько способов, которые могут помочь ускорить метаболизм. Одним из способов, который может заставить организм сжигать больше калорий, является наращивание мышц — сухая мышечная масса требует больше калорий. Изменения в рационе и в привычках также внесут свой вклад в метаболизм. Воспользуйтесь нашими советами, и с течением времени вы обязательно увидите результат. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Добавки

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Какой протеин для роста мышц подходит вам лучше всего и как его принимать? Виды протеина для наращивания мышц.

2020-08-21 11:40:08 • Claire Muszalski

Тренировки

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих.

2020-01-16 08:15:55 • Isaac Syred

Тренировки

Как избавиться от жира? I 6 упражнений с собственным весом

Эта тренировка разработана для работы над всеми мышцами. Она может помочь вам нарастить мышцы и избавиться от упрямого жира.

2020-01-24 07:37:40 • Isaac Syred

Лучшие советы по предотвращению катаболизма и потере мышечной массы

Еда является ключом к правильному функционированию и развитию нашего тела, а также для нашего настроения и психического состояния. С разнообразное питание мы обеспечим сбалансированное питание нашего тела. Благодаря этому и тщательной план обучения , Мы можем избежать катаболизма . Но что это за феномен, который стоит величайший враг тех, кто выполняет бодибилдинг и соревновательные виды спорта ?

Понимание, что такое катаболизм и как его избежать

Катаболизм — это метаболический процесс, в котором органические питательные вещества генерируется пищей деградированы образовывать клетки, и это превращает их в энергию . Для этого в организме происходит ряд биохимических процессов. Катаболизм необходим для развития тканей организма , а особенно для формирования мышечной массы.

То есть, если в тканях нашего тела не хватает белков, то же самое тело решает питать себя, свою массу и компоненты. Таким образом, существует потеря мышц и дегенерация наших мышечных способностей.

Освободи Себя самое важное питательное вещество что нам нужно внести свой вклад в наше тело белки , которые, наряду с водой, являются одним из основных продуктов для наращивания мышц. Будьте осторожны, потому что белки также необходимы организму для правильно выполнять свои структурные и подвижные функции.

Наибольшее потребление белка происходит при потреблении мясо продукты , яйца, молоко, желе, фрукты и орехи и консервы . Но также верно и то, что мы должны контролировать потребление белка, особенно в зависимости от образа жизни, более активные или малоподвижные, которые мы ведем.

Однако катаболизм или потеря белков происходит в течение дня и даже во время сна или просто при дыхании. Мы собираемся углубиться в причины и симптомы понять, как избежать катаболизма мышц .

Наиболее частые причины возникновения катаболизма

катаболизм возникает в основном из-за недостатка белкового питания , тяжелые тренировки (перетренированность), соблюдение диеты для похудания, стресс или, в худшем случае, само старение или наличие неизлечимых заболеваний.

Диета — ключ к предотвращению катаболизма

Неадекватное питание или длительное отсутствие еды также могут вызвать катаболизм. Кушать нужно после каждой тренировки. Нормальное потребление белка составляет 2 грамма на кг массы тела, но, конечно, это также зависит от возраста: в более молодом возрасте потребление белка должно быть выше независимо от того, проводится ли тренировка, ведь детям и подросткам необходимо развивать свое тело.

Остерегайтесь тренировок

Чтобы увеличить мышечную массу и избежать катаболизма, нужно не только много заниматься физическими упражнениями или тренироваться как можно дольше. На самом деле, это как раз наоборот, потому что это превышение может вызвать перетренированность и потерять нашу цель.

Когда вы ставите перед собой спортивную цель, важно, чтобы она была хорошо структурирована как по интенсивности и плотности, так и по времени, которое мы уделяем ей.

Всегда помните, что обучение необходимо проводить постепенно для каждой области нашего тела, и соблюдая период отдыха (по возможности 8 часов в день и подряд), так как именно тогда организм восстанавливает больше мышечных волокон. Таким образом, как мы более подробно увидим позже, мы будем работать над избегать катаболизма.

Между тем, диеты для похудения также должны тщательно контролироваться диетологом и другими экспертами. Есть несколько раз в день, умеренные упражнения и питание в соответствии с нашим целям убережет нас от потери мышечной массы и тонуса.

Проклятый стресс

Будьте осторожны, потому что стресс — еще один фактор учитывать при потере мышц. Стресс действует как стимул, ускоряет обмен веществ в организме . Посредством биохимических реакций органические компоненты также высвобождаются по цепочке. к мышечной зоне которые ускоряют процесс разрушения мышц.

Таким образом, беспокойство, стресс, вызванный личными отношениями, нагрузка на работе может вызвать ужасное увеличение кортизол , гормон стресса. Чем больше он присутствует в нашем теле, тем выше будет аппетит, и наше тело будет создавать новые запасы жира.

С другой стороны, стресс действует как ингибитор в отношении использования глюкозы клетками организма , Таким образом, расщепление белков что отвечает за появление катаболизма может быть способствовало . Следовательно, когда вы живете в постоянном стрессе, даже если вы ведете активный образ жизни, вы подвергаете риску свою цель по росту мышц.

Возраст тоже влияет

С возрастом все замедляется. Когда регуляторные гормоны ответственные за выполнение наращивания мышечной массы находятся в упадочном процессе, замедляется строительство тканей в организме и мышечная масса создается с большим трудом. Если мы не будем оставаться активными, существует реальный риск вызвать катаболизм мышц. Отсюда важность сохранения активности после пятидесятилетнего возраста.

Знаки, предупреждающие о том, что вы перетренировались

Если мы перетренируемся, заставляя наше тело не давая времени хорошо поправиться, наша цель теряет эффективность, и мы также можем вызвать серьезные травмы . Прежде чем достичь этой ситуации, мы можем наблюдать сотни симптомов, которые предупреждают нас о том, что мы что-то делаем неправильно и что мы, возможно, начинаем катаболизировать.

Стойкое чувство усталости

Постоянная усталость во время и после тренировки это один из первых симптомов того, что катаболизм не за горами. Эта усталость связана с чувством усталость, недостаток энергии, упадок сил и истощение , и лишает вас возможности заниматься обычной деятельностью. В следующих параграфах мы увидим, как нейтрализовать усталость, чтобы избежать катаболизма.

Снижение физической работоспособности

Освободи Себя отсутствие физической работоспособности То есть тренировка того же или даже большего количества, но вы не достигли поставленной цели, также признается одним из признаков катаболизма мышц. Тренировки должны быть дисциплинированный и регулируемый, поскольку если мы тренируемся случайным образом, это бесполезная трата энергетических ресурсов.

частый травмы вызванные перетренированностью, также указывают на то, что мы делаем что-то не так. Тело до предела из его возможностей — ошибка, которую нужно исправить.

Недостаток жидкости

Отсутствие гидратации может вызвать проблемы в тела, а значит, и в мышцах, содержащих большое количество жидкости. Непрерывный чувство жажды может быть ошеломляющим и изменить наше настроение.

Советы по предотвращению катаболизма мышц

Потеря мышечной массы после стольких усилий и упорства для людей, которые хотят значительно развить свои мускулы, становится настоящей травмой. Чтобы избежать катаболизма и не допустить этой крайности, вы должны следовать некоторым необходимым рекомендациям.

Отдых, ключ к предотвращению катаболизма

к избежать катаболизма и последующей потери мышечной массы, необходимо хорошо отдохнуть, уменьшив или прекратив упражнение на несколько дней (гимнастки высокого уровня отдыхают один месяц в году).

Во время сна сжигание калорий минимально , и именно в этом состоянии, когда клетки и ткани наиболее реструктурированы потому что производство гормона роста, мелатонина и тестостерона больше. Поэтому спокойный сон 7-8 часов становится способом поддерживать мышцы.

Адекватное и сбалансированное питание

Чтобы помочь регенерации мышц, вы должны иметь правильное питание и сбалансированное питание. Калорийность белков, содержащихся в красное мясо, курица или кролик и индейка , омега-3 в жирная рыба, необходимы в еде для наращивания мышц.

A диета, богатая белком, полноценный отдых и хорошая дисциплина в упражнениях — основа предотвращения катаболизма; никаких наркотиков, алкоголя или табака.

Хорошее увлажнение необходимо, потому что потеря жидкости в организме постоянная. Вы должны пить много жидкости до, во время и после тренировки, будь то вода или спортивные напитки.

Больше разнообразия упражнений

Изменение тренировочного режима, интенсивности и плотности, а также упражнения в разных областях тела через день, также помогает поддерживать мышцы. Необходимы регулярные упражнения, чтобы наши мышцы оставались гибкими и не теряли силы.

Катаболизм мышц

Спортсмен должен быть в курсе того, что именно происходит с его мышцами во время тренировок. Особенно это важно для тех людей, которые занимаются спортом с целью похудения. Правильное избавление от лишних килограммов должно протекать за счет расщепления жировой ткани, но никак не протеинов организма. Последний случай носит название катаболизма и является с точки зрения целенаправленных физических нагрузок достаточно вредным для фигуры и здоровья в целом.

Суть процесса

Термин «катаболизм» используют применительно к реакции разрушения мышечной ткани. В результате данного процесса осуществляется распад белков, образующих мускулатуру, до аминокислот. Высвобождаются благодаря катаболизму и другие питательные вещества, используемые организмом человека в момент экстренной необходимости. Иными словами, катаболизм имеет место быть в том случае, когда мы испытываем острую нехватку белков, жиров и углеводов.

Из всего этого следует, что рассматриваемую нами реакцию несправедливо характеризовать как абсолютно вредную для здоровья. Да, катаболизм представляет собой настоящую проблему для людей, которые за счет спортивных тренировок желают набрать вес и нарастить мышцы или же, напротив, сбросив пару-тройку килограммов, не хотят лишать свои мышцы упругости. Однако данная проблема вполне решаема.

Стоит также отметить тот факт, что существует еще противоположная катаболизму реакция, протекающая во внутренней среде человеческого тела. Речь идет об анаболизме. Он направлен на образование новых веществ и клеточных структур, а это в свою очередь является огромной поддержкой роста мускулатуры и обновления тканей. Катаболизм и анаболизм тесно взаимосвязаны друг с другом и не существуют по отдельности. Оба процесса происходят под воздействием определенных гормонов. В случае с катаболизмом это адреналин, кортизол («гормон разрушения», вырабатываемый корой надпочечников) и в некоторой степени — гормоны щитовидки.

Вывод таков: катаболизм — ни что иное, как процесс самосохранения организма, имеющий биологическое обоснование.

Причины катаболизма мышц

Реакция распада мышечной ткани — явление вполне закономерное. Однако некоторые факторы способствуют его усилению, и тогда действительно можно говорить о негативных последствиях данного процесса для здоровья и фигуры. Что же это за провокаторы такие?

1. Физические нагрузки повышенной интенсивности. Они запускают сначала реакцию расщепления жировой, а после — и мышечной ткани. Этот процесс усугубляется, если между тренировками отсутствует полноценный отдых.

2. Стрессы. Часто можно слышать утверждение, общий смысл которого сводится к следующему: чем более нервный человек, тем он стройнее. Надо заметить, это не миф и не заблуждение, а самый что ни есть настоящий факт. Постоянные стрессы запускают усиленную выработку в организме гормонов, провоцирующих разрушение и распад биологических тканей: как жировой, так и белковой.

3. Питание, не соответствующее правилам. В данном случае имеются в виду правила, применимые для рациона спортсмена. Атлет, получающий высокоинтенсивные нагрузки, должен употреблять калорий больше того количества, что он теряет в ходе занятий спортом. Если же первая величина оказывается систематически меньше второй, процесс катаболизма в мышечной ткани возрастает в разы.

4. Плохая экология. Например, недостаток кислорода, загрязненный воздух в какой-то степени способны увеличить мощность разрушительной реакции, затрагивающей мышцы.

5. Длительное чувство голода. Оно может объясняться чисто физиологическими причинами (ночной сон) или же быть вынужденным (к примеру, вы из-за нехватки времени пропускаете обед, даже не заменяя его легким перекусом).

6. Усталость, переутомление. Данные состояния организма играют не последнюю роль в усилении катаболических реакций, протекающих в мышечной ткани.

Как избежать катаболизма мышц

Чтобы не волноваться по поводу чрезвычайно интенсивного процесса распада протеинов в своем организме, необходимо придерживаться некоторых важных принципов, способствующих торможению, а в иных случаях — и предотвращению разрушительно реакции.

В первую очередь знайте меру в тренировках. Обязательно давайте себе периоды отдыха для восстановления организма после физических нагрузок. В такие паузы мышцы в том числе придут в норму и снова будут готовы включиться в работу.

Очень важно не переутомляться, высыпаться. Для этого спите в сутки не менее 8-ми часов. Спать лучше ложиться в одно и то же время — режим имеет особенное значение в процессе сохранения мускулатуры от распада. Все потому что хронический недосып по воле природы компенсируется в человеческом организме именно катаболизмом.

Скорректируйте свой рацион питания. Требуется увеличить в ежедневном меню количество полноценного белка и сложных углеводов. Последние дадут телу спортсмена необходимую для тренировок энергию, а протеины не допустят разрушения мускулатуры. То есть процесс анаболизма станет в этом случае преобладать над таковым распада.

Подумайте над укреплением собственного иммунитета. В условиях плохой работы иммунной системы организм человека постоянно находится в поиске источников энергии для уничтожения вредоносных веществ, проникающих внутрь. Самое интересное, что основным кладезем энергетических ресурсов в данном случае является как раз-таки катаболизм.

Внесите изменения в программу тренировки. Сократите длительность одного спортивного занятия до 45-ти минут, максимум — часа. При этом не возбраняется включить в недельный режим дополнительную тренировку. Комплекс упражнений составляйте либо самостоятельно, опираясь на компетентные источники соответствующей информации, либо обратитесь ха помощью к специалисту — инструктору либо тренеру.

Принимайте спортивные биодобавки. Упор нужно сделать на те препараты, что ликвидируют в организме недостаток аминокислот и большинства биологически активных и минеральных веществ, а также источник белка. Как вы уже наверняка поняли, речь идет о витаминно-минеральных комплексах, изоляте протеина, протеиновом коктейле, ВСАА. Все они, действуя в разных направлениях, но на один результат, дадут на выходе торможение процесса катаболизма. Кроме того, в узде разрушительную реакцию способны удержать биодобавки, главным компонентом которых является тестостерон.

За пару часов до предстоящей тренировки употребляйте сложные углеводы. Непосредственно перед физическими нагрузками осуществите прием порции ВСАА. Некоторые специалисты рекомендуют пить во время спортивного занятия сладкую воду. Считается, что таким образом организм получит простые углеводы, которые спровоцируют мощный выброс в кровь антикатаболического гормона — инсулина. По окончании тренировки, где-то через 20 минут, можно скушать сложные углеводы (гейнер, бананы), а затем — белки (протеиновый коктейль).

По возможности избегайте стрессов. Здесь имеются в виду именно нервотрепки, а не физические нагрузки, точно также дающие организму стресс. Если ваши нервы слишком расшатаны, а условия жизни и работы не позволяют расслабиться, попейте успокоительные травяные сборы, настойки, займитесь ароматерапией, принимайте каждый вечер расслабляющую ванну с маслом лаванды, медитируйте, прибегайте к услугам йоги, наконец. Приложите усилия, и катаболизму мышц не удастся испортить вам жизнь!

Пономаренко Надежда
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Скажите СТОП катаболизму за 4 простых шага! — Базовая тренировка

Что такое катаболизм и анаболизм, которые мы так часто слышим в обсуждениях в тренажерном зале?

Почему все боятся катаболизма?

До сих пор наши проблемы были проще, например, «как сбросить жир» или «сколько белка мне нужно». Но поскольку у нас больше требований к нашему телу, нам необходимо углубить наши знания, чтобы достичь более высокого уровня производительности.

Как бы противоречиво это ни звучало в названии этой статьи, мы должны знать, что катаболизм не может прекратиться навсегда, поскольку это необходимая процедура для человеческого тела.

В этой статье мы узнаем, как поддерживать катаболизм на желаемом для нас уровне, и почему он так вреден в своей крайней форме для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Но прежде всего давайте посмотрим, что означает катаболизм с научной точки зрения.

Катаболизм — это метаболический процесс, при котором большие молекулы распадаются на более мелкие.

Катаболизм необходим организму, потому что «сырье» производится для синтеза необходимых больших молекул (анаболизм), в то время как это процесс, который генерирует свободную энергию, часть которой становится АТФ.

Пока что катаболизм — это не что иное, как нормальное явление, необходимое для функционирования организма. Но почему его так боятся те, кто пытается нарастить мышечную массу? Когда тело не заправлено топливом, необходимым для повседневной деятельности, оно черпает энергию из жировых отложений и мышц. Те, кто находится в процессе мышечной гипертрофии, пытаются избежать этого, а не катаболизма в научном смысле этого слова.

Другими словами, катаболизм в его крайней форме — это разрушение мышечной ткани с целью производства энергии.Этого следует избегать, если вы хотите построить мощную и большую мышечную систему!

Различия между катаболизмом и анаболизмом

Метаболизм делится на две части: катаболизм и анаболизм. Катаболизм включает реакции распада сложных соединений в более простых, но обычно энергоэффективных формах. Анаболизм включает реакции синтеза сложных химических веществ. Реакции синтеза обычно потребляют энергию.Катаболические реакции дают энергию (экзотермическую), в то время как анаболические реакции поглощают энергию (эндотермические).

Энергия, выделяемая при катаболизме, передается на требующие энергии реакции, составляющие анаболизм.

Противоположностью катаболизма является анаболизм, состояние, при котором наше тело находится в состоянии восстановления и развития мышц. Нас больше всего интересует поддержание нашего тела в анаболическом состоянии в течение дня.

Когда требуется энергия, гликоген быстро мобилизуется, чтобы доставить топливо, необходимое организму.Когда гликоген истощается, организм сжигает жир для получения энергии, а затем и мышечной массы, чего мы должны избегать!

Этапы катаболизма:

Когда потребление энергии превышает доступную энергию из рациона, организм использует накопленную энергию для удовлетворения своих потребностей.

• Первым шагом в катаболизме энергии является расщепление гликогена или триглицеридов на более простые соединения. Это происходит в скелетных мышцах, печени и адипоцитах.
• Вторая стадия катаболизма углеводов — гликолиз (https://en.wikipedia.org/wiki/Glycolysis), тогда как стадия катаболизма триглицеридов — это β-окисление жирных кислот.
• Заключительный общий этап — цикл лимонной кислоты и окислительного фосфорилирования.

Как избежать этой ситуации?

Процесс наращивания мышечной ткани в любом случае является довольно сложной задачей и требует правильно составленной еженедельной диеты и программы тренировок для гипертрофии мышц, чтобы мы могли получить наилучшие результаты.Чрезмерные тренировки с отягощениями не оставляют вашему телу возможности для восстановления. Это может повлиять на определенную группу мышц или все ваше тело.

Некоторые случаи перетренированности также могут быть более серьезными, так как они могут вызвать отрицательный азотный баланс (катаболическое состояние) в вашей системе, уничтожая возможность роста новых мышц. Катаболизм — это разрушение мышечной ткани и, к сожалению, злейший враг для любого, кто следует программе мышечной гипертрофии.

Следующие советы помогут удержать ваше тело от катаболического состояния в постоянном анаболическом состоянии!

1. Ешьте каждые 3 часа.

Для успешной программы мышечной гипертрофии вы должны есть часто, примерно каждые 3 часа, то есть 5-6 приемов пищи в соответствии с вашими потребностями. Благодаря сбалансированной еженедельной программе питания вы будете иметь много энергии в течение дня, поддерживая ваше тело в анаболическом состоянии и предотвращая катаболизм.

2. Избегайте перетренированности.

Лучший способ избежать чрезмерных тренировок — ограничить нашу тренировку 45 минутами чисто динамической тренировки плюс 15 минутами разминки.Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более 60 минут, вы сильно напрягаете свое тело, и в результате из надпочечников выводится гормон кортизол, гормон, который разрушает мышечную ткань для производства энергии. Это определенно то, чего вы не хотите !!!

3. Питание перед тренировкой очень важно

Перед тренировкой (30 минут) мы должны дать нашему телу питательные вещества, которые защитят его и предотвратят катаболизм во время тренировки.

4. Сделайте посттренировочный (отложенный) прием пищи ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ!

Если предтренировочное питание считается очень важным, то послетренировочное питание считается незаменимым и важным для получения максимальной пользы за счет устранения катаболизма и ослабления анаболизма! Эту еду нужно принимать срочно после тренировки и даже до душа! Это необходимо сделать немедленно, чтобы организм мог быстро восполнить запасы энергии, остановив мышечный катаболизм для выработки энергии.Рекомендуются блюда, богатые белком.

Дополнительные СОВЕТЫ для достижения наилучших результатов:

Ниже приведены некоторые основные изменения, которые можно внести в ваш распорядок дня:

• Увеличьте продолжительность сна, чтобы максимально использовать ваши естественные гормоны.
• Увеличьте потребление углеводов после тренировки (восполнение уровня гликогена), увеличьте потребление белка, примите антиоксиданты и разрешенные добавки анаболических активаторов.
• Повседневный массаж снимает мышечное напряжение.
• Прорабатывайте каждую группу мышц только раз в неделю и максимум две группы мышц на каждой тренировке.
• Посвящайте целую неделю восстановлению (не тренировкам вообще) каждые 8-12 недель.

Чрезмерные тренировки с отягощениями могут привести к месяцам потери времени и усилий из-за своего катаболического эффекта — и это, безусловно, самый большой кошмар для каждого тренирующегося, который хочет добиться гипертрофии мышц. Дайте вашему телу время, необходимое для восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, и ОСТАНОВИТЕ катаболизм!

Анаболический vs.Катаболические процессы

Силовые тренировки направлены на максимальное наращивание анаболической мускулатуры и минимизацию потери мускулов из-за катаболизма. По сути, анаболические средства означают «наращивание», а катаболические — «расщепление». Анаболизм и катаболизм — это две стороны метаболизма: наращивание и расщепление компонентов для поддержания функции тела и баланса запасов энергии.

Анаболизм и катаболизм

Когда вы слышите слово «анаболический» в таких терминах, как «анаболическое состояние» и «анаболические стероиды», это относится к процессам наращивания мышц и гормонам, которые их стимулируют.Точно так же, когда вы слышите слово «катаболический», это будет означать процессы, которые приводят к потере мышц, над созданием которых вы усердно работаете.

Анаболизм

• Строит и поддерживает мышцы

• Требуется энергия

• Строит большие молекулы из маленьких простых молекул

• Участвующие гормоны включают гормон роста, IGF1 (фактор роста инсулина), инсулин, тестостерон и эстроген

• Типы анаболических упражнений включают силовые тренировки

Катаболизм

• Расщепляет мышцы (гликоген) и жир

• Выделяет энергию

• Разлагает большие молекулы на маленькие простые молекулы

• Участвующие гормоны включают кортизол, глюкагон, адреналин и другие катехоламины

• Типы катаболических упражнений включают кардио

Анаболические процессы

Анаболический метаболизм (анаболизм) создает новые соединения и ткани, включая мышцы.Организм использует в этом процессе строительные блоки, такие как белки и аминокислоты, и сжигает для этого энергию. В силовых тренировках анаболический метаболизм строит и укрепляет мышцы и кости.

Гормоны естественным образом вырабатываются в организме для регулирования обмена веществ, включая использование и хранение энергии, а также наращивание мышц и других тканей. К анаболическим гормонам относятся:

• Эстроген
• Гормон роста
• IGF1 (фактор роста инсулина)
• Инсулин
• Тестостерон

Катаболические процессы

Катаболический метаболизм (катаболизм) расщепляет сложные соединения и ткани организма.Этот процесс высвобождает энергию. Когда нужна энергия, организм использует катаболизм. Постоянные высокоинтенсивные упражнения, такие как марафон, могут привести к катаболизму мышц, поскольку тело превращается в расщепление белка для получения энергии при истощении запасов гликогена.

Упорные упражнения в течение длительного периода времени без замены энергии едой и питьем могут привести к разрушению мышц в качестве топлива.

Катаболические гормоны включают:

• Адреналин
• Катехоламины
• Кортизол
• Глюкагон

Эти гормоны могут не влиять на все ткани одинаково; например, они могут иметь катаболический эффект, делая доступной энергию, но не разрушая мышцы.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды — это натуральные или синтетические препараты, имитирующие действие тестостерона, мужского полового гормона. Анаболические стероиды запрещены в спорте из-за их отрицательных побочных эффектов и того факта, что они предоставляют пользователю несправедливое преимущество. Незаконно владение, использование или распространение стероидов без рецепта и медицинского наблюдения.

Поскольку анаболические стероиды отпускаются по рецепту, их получение и использование без медицинской необходимости запрещено.Анаболические стероиды имеют неприятные и опасные побочные эффекты, поэтому они доступны только по рецепту врача и требуют медицинского наблюдения.

Анаболические стероиды используются для наращивания мышечной массы за более короткий период времени. Некоторые легальные диетические добавки, такие как DHEA, являются строительными блоками стероидных гормонов, и их можно принимать в попытке нарастить мышечную массу искусственным путем. Бодибилдеры, занимающиеся «естественным бодибилдингом», стремятся поддерживать высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень катаболических гормонов, но не принимают запрещенные препараты для стимулирования роста мышц.

В то время как анаболические стероиды очень четко запрещены, существует серая зона, когда дело доходит до добавки, называемой прогормонами. Прогормоны — это соединения, которые иногда добавляют в добавки, которые в организме превращаются в анаболические гормоны и способствуют росту мышц.

Однако эти эффекты наращивания мышечной массы обычно кратковременны, и некоторые спортивные ассоциации запрещают прогормоны. Вы также должны быть осторожны с покупкой любых добавок, не имеющих сторонней оценки.FDA не регулирует добавки, и прогормоны могут быть найдены в ваших добавках, но они не указаны в списке ингредиентов продукта.

Поддержание анаболического состояния

Силовые тренажеры обычно стремятся выполнять упражнения в анаболическом состоянии. Поддержание анаболического состояния обеспечит наличие в организме достаточного количества питательных веществ, необходимых для тренировки, и обеспечение строительных блоков белка для роста мышц.

Было показано, что время приема питательных веществ максимизирует анаболические процессы, такие как наращивание мышечной массы.В частности, Международное общество спортивного питания (ISSN) подчеркивает, что употребление протеина каждые три часа в течение дня. Многие силовые тренажеры придерживаются предтренировочного режима питания, чтобы оптимизировать свое тело для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой употребление в пищу продуктов, богатых углеводами и белком или только белком, помогает увеличить силу и мышечную массу.

Люди, которые тренируются с отягощениями, также могут стремиться есть пищу и питье, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для поддержания анаболического состояния как во время, так и после тренировок.ISSN рекомендует во время силовых тренировок употреблять углеводы с белком или без него. В течение двух часов после тренировки употребление высококачественного протеина помогает стимулировать синтез мышечного протеина.

Тренеры с отягощениями также разрабатывают тренировки, чтобы бросить вызов своим мышцам, поэтому тело реагирует на них наращиванием мышц. Особенно эффективны силовые тренировки и тренировки с отягощениями, нацеленные на разные группы мышц. Максимальный отдых и восстановление между тренировками также может улучшить силу и выносливость.

Достаточный сон — еще один важный компонент анаболического состояния, позволяющий организму более эффективно наращивать и восстанавливать мышцы.

Анаболические продукты

Вы можете увидеть пищевые продукты и добавки с маркировкой анаболических или антикатаболических. Анаболические продукты содержат углеводы, белки и аминокислоты, которые, по их утверждению, быстро усваиваются и становятся доступными для мышц для наращивания большего количества мышц.

Трибулус ( Tribulus terrestris ) — это пищевая добавка, которая, как утверждается, обладает анаболическим действием за счет увеличения уровня тестостерона и мышечной массы.Однако в большинстве случаев эти утверждения необоснованны.

Антикатаболические продукты

С другой стороны, антикатаболические этикетки могут быть добавлены к пище и добавкам, которые дольше перевариваются, поэтому они обеспечивают необходимые питательные вещества в течение более длительного периода времени. Антикатаболические продукты замедляют разрушение мышц. Креатин, например, оказывает антикатаболическое действие на организм и помогает защитить от катаболизма мышечных белков.

Гидроксиметилбутират (HMB) также обладает антикатаболическим действием и часто продается как добавка, повышающая производительность.Обзор девяти исследований в 2017 году показал, что ежедневное потребление 3 граммов HMB в сочетании с тренировками с отягощениями снижает повреждение мышц, стимулирует рост мышц, увеличивает силу и увеличивает мощность. Хотя это многообещающе, необходимо провести дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Часто задаваемые вопросы

Как можно запомнить разницу между анаболическими и катаболическими процессами?

Когда дело доходит до анаболических процессов, подумайте о строительстве. С другой стороны, в случае катаболических процессов все дело в разрушении.Анаболические процессы требуют энергии для создания больших сложных молекул из маленьких простых молекул, которые помогают наращивать и поддерживать мышцы. Катаболические процессы высвобождают энергию, поскольку они расщепляют большие сложные молекулы на мелкие и разрушают мышцы и жир.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к непрерывным процессам, которые ваше тело использует для поддержания жизни, превращая пищу в энергию. Некоторые примеры этих процессов включают дыхание, циркуляцию крови, переваривание пищи, а также строительство и восстановление мышц и тканей.

Что такое энергия активации?

Энергия активации — это минимальное количество энергии, необходимое для протекания химической реакции. Думайте об этом как о небольшом дополнительном толчке, который вам нужен, чтобы приступить к выполнению задачи или упражнения.

Слово Verywell

Анаболизм и катаболизм работают вместе как часть очень важных метаболических процессов. Однако штангисты часто сосредотачиваются на выработке своих анаболических гормонов, чтобы стимулировать рост мышц. Доступно множество анаболических и антикатаболических добавок, но некоторые из них запрещены спортивными ассоциациями.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки для силовых тренировок. Баланс анаболических и катаболических упражнений, а также правильное питание могут быть лучшим способом сохранить здоровье.

Как избежать катаболического состояния / Фитнес / Бодибилдинг

A Катаболическое состояние — это состояние, которое в основном вызвано чрезмерными тренировками в сочетании с недостатком адекватного питания, особенно белка. Это приводит к многочисленным нежелательным побочным эффектам в организме, таким как сильная усталость, боли в суставах и мышцах, а также бессонница.

Понимание катаболического состояния

Катаболическое состояние тесно связано с катаболическим гормоном кортизолом. Чем интенсивнее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается надпочечниками, чтобы восполнить потерю мышечной ткани. Многие думают, что несколько часов тренировок помогли им нарастить мышцы, но на самом деле потерянная энергия компенсируется кортизолом. Это причина того, почему потребление белков и углеводов играет важную роль в наращивании мышечной массы.Перетренированность также приведет к ослаблению вашего организма и иммунной системы, что приведет к гриппу, простуде и другим заболеваниям.

Интенсивная тренировка и катаболическое состояние

Интенсивная тренировка требует большого количества белков и углеводов. Это связано с тем, что во время напряженной тренировки теряется много мышечной ткани. Чтобы не допустить катаболического состояния, вы должны убедиться, что потребности организма в белке и энергии удовлетворяются до и после тренировки. Важно понимать, что ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь.Они растут только тогда, когда организму дается возможность отдохнуть и восстановить силы. Поэтому чрезмерные тренировки и отсутствие правильного питания сделают ваши тренировки бесполезными.

Кроме того, сон омолаживает тело и подготавливает вас к любой напряженной деятельности, которую вы должны выполнять в течение дня. Наибольшее количество гормонов роста выделяется, когда вы спите, и это помогает восстановить ваше анаболическое состояние, которое является противоположностью катаболического состояния. Интенсивные тренировки неизменно вызывают огромные умственные и физические нагрузки, а недостаток сна усугубляет их.

Как избежать катаболического состояния

Чтобы избежать катаболического состояния, можно предпринять некоторые простые меры. Протеиновый напиток может быть полезен после ряда серьезных тренировок. Прием углеводов и белков примерно за один или два часа до и после тренировки творит чудеса с вашим телом и не дает вам чувствовать себя вялым. В настоящее время доказано, что существует ряд протеиновых напитков, которые помогают людям избежать катаболического состояния. Эти напитки содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, такие как гамма-аминомасляная кислота или ГАМК, которая отвечает за выработку гормонов роста, которые восстанавливают мышцы тела.

Витамин C жизненно важен для укрепления вашей иммунной системы и в значительной степени способствует поддержанию анаболического состояния. Следовательно, употребление перед тренировкой продуктов или напитков, содержащих витамин С (например, апельсинового сока), может помочь предотвратить катаболическое состояние.

10 естественных способов сделать вас более анаболическим!

Если вы хотите добиться максимальных результатов в фитнесе, лучше всего следить за тем, чтобы ваше тело дольше оставалось в анаболическом состоянии, чем в катаболическом.Это два состояния, между которыми ваше тело постоянно колеблется, и вам необходимо поддерживать точный баланс правильного питания, упражнений и отдыха, чтобы удовлетворить энергетические потребности, необходимые для анаболического состояния.

Понимание анаболизма и катаболизма

Анаболическое состояние — это состояние, при котором тело наращивает и восстанавливает мышечную ткань, в отличие от катаболического состояния, которое включает в себя процесс разрушения ткани для восполнения истощенных уровней энергии тела.Таким образом, катаболический процесс дает энергию для возникновения анаболизма. Чтобы тело перешло в анаболическое состояние, ему нужны продукты, которые могут обеспечить мышцы энергией, необходимой для их восстановления и роста. Без правильного баланса питания, отдыха и упражнений организм не сможет удовлетворить свои потребности в энергии, что приведет к более высокому уровню катаболизма. Это означает, что организм начнет разрушать драгоценную мышечную ткань в ответ на истощение уровней энергии.Длительное катаболическое состояние может иметь крайне негативное влияние на мышечную ткань и, в конечном итоге, на общее состояние здоровья человека.

Преимущества анаболического состояния

Если вы хотите достичь своих фитнес-целей по наращиванию силы и поддержанию мышечной массы, вашему телу крайне важно выдержать более длительное анаболическое состояние. Анаболизм жизненно важен для роста мышечной ткани, а также для увеличения плотности костей, улучшения пищеварения и выработки лейкоцитов для укрепления иммунной системы.

Следовательно, для достижения анаболического состояния требуется сочетание оптимального питания, тренировок и отдыха. Любой дисбаланс или неправильная практика, связанные с этими факторами, нарушат ритм этих двух жизненно важных процессов и, как следствие, приведут тело к катаболическому состоянию, которое разрушит мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Ниже приведены 10 способов сделать вас более анаболическим и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.

1. Ешьте настоящую еду

Вместо того, чтобы полностью полагаться на добавки и искусственные питательные вещества, важно иметь настоящую пищу, которая является свежей, натуральной и необработанной. Настоящая пища с правильным разнообразием и комбинациями белков, жиров и чистых углеводов богата антиоксидантами, витаминами и минералами, которые могут помочь вашему телу приблизиться к анаболизму. Отказ от продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов и употребление простых домашних блюд гарантирует, что ваше тело будет питаться правильным питанием, необходимым для создания анаболического состояния.

2. Сон 8 часов ночью

Именно в периоды отдыха организм восстанавливает изношенные ткани и наращивает новые мышцы. Если не дать организму хотя бы 8 часов сна, это затруднит анаболический процесс и не даст тканям возможности восстановиться от износа, вызванного физическими упражнениями. Таким образом, анаболическое состояние в очень большой степени зависит от достаточного количества фаз сна, без которых все ваши усилия на тренировках могут иметь прямо противоположный эффект, что приводит к катаболизму.

3. Детоксикация организма

Использование инфракрасных саун способствует похуданию и поддерживает оптимальный обмен веществ. Детоксикация очищает путь от всех препятствий, которые могут помешать организму иметь достаточно энергии, чтобы сделать возможным переход в анаболическое состояние.

4. Обучение составным движениям

Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и вариации толчков и тяги, развивают все тело, а не сосредотачиваются только на одной группе мышц.Это помогает вызвать анаболическое состояние, поскольку тело продолжает сжигать жир в течение нескольких часов после окончания тренировки, обеспечивая организм достаточным количеством энергии для подпитки анаболической фазы.

5. Используйте белковые добавки

Протеиновые добавки, такие как сыворотка, часто необходимы для роста мышц для многих, живущих в быстро меняющемся мире, у которых мало времени на то, чтобы заранее приготовить все блюда. Они способствуют синтезу сложных белковых молекул. Считается, что сывороточный протеин особенно эффективен, так как он быстро усваивается организмом.

6. Используйте BCAA

BCCA или аминокислоты с разветвленной цепью важны, 35% белка в мышцах составляют BCAA, и поэтому они известны как строительные блоки тела. Использование добавок BCCA сводит к минимуму разрушение мышечной ткани и улучшает удержание азота, что дольше поддерживает ваше тело в анаболическом состоянии. Он также снижает мышечную усталость и увеличивает силу и выносливость. Дополнение тренировки приемом BCCA приводит к стимуляции компонентов для наращивания мышечной массы в организме и уменьшению висцерального жира — жира, который накапливается вокруг живота и других центральных органов.

7. Ешьте в течение 15 минут после тренировки

Еда после тренировки — ключ к ускорению восстановления мышц, снижению утомляемости и обеспечению всего необходимого сырья для роста мышечной ткани. После тренировки организм должен быстро восполнить запасы белка и гликогена в печени, поэтому время играет очень важную роль в предотвращении перехода организма в катаболический режим.

8. Снижение напряжения

Психическое и физическое напряжение замедляет работу организма и снижает уровень иммунитета.Слишком длительные тренировки без учета других важных факторов, таких как питание и отдых, могут вызвать чрезмерный стресс в организме и затруднить процесс восстановления и восстановления мышц. Позитивное мировоззрение, здоровый образ жизни и достаточно времени для занятий другими интересами и отдыха — все это помогает снизить уровень гормонов стресса и способствует оптимальному функционированию всех систем организма.

9. Избегайте алкоголя

Алкоголь препятствует наращиванию мышечной массы, так как сильно замедляет процесс синтеза белка.Он также снижает уровень тестостерона, который является основным гормоном, отвечающим за рост мышц. Лучше всего ограничить употребление алкоголя эпизодическими поблажками в выходные дни, иначе это может серьезно подорвать анаболические процессы в организме.

10. Ешьте зеленые овощи

Употребление зеленых овощей обеспечивает организм фитонутриентами, запускающими анаболический процесс. Обеспечение организма богатым запасом всех необходимых витаминов и минералов позволяет организму перейти в анаболическое состояние и поддерживать его в течение более длительного времени.Употребление зелени поддерживает щелочной режим организма, что очень важно для сохранения анаболизма.

Спасибо автору Ultimate Performance — ведущим личным тренерам Сиднея и Сингапура.

В чем разница? — Клиника Кливленда

Анаболизм и катаболизм могут звучать как супергерои из любимого телешоу вашего ребенка, но на самом деле эти термины пришли из мира здоровья. Врачи, диетологи, тренеры по здоровью и бодибилдеры используют свое понимание этих двух функций для создания диет и планов упражнений, которые могут повлиять на ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию) и, в конечном итоге, на ваше общее состояние здоровья.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но что такое анаболизм и катаболизм? Зарегистрированный диетолог Энтони ДиМарино объясняет, как работают эти процессы, и дает несколько полезных советов, чтобы ваш метаболизм работал на полной скорости.

Что такое катаболизм?

Когда вы думаете о катаболизме, думайте о пищеварении, — говорит ДиМарино.Этот процесс берет более крупные структуры, такие как белки, жиры или ткани, и разбивает их на более мелкие единицы, такие как клетки или жирные кислоты.

Катаболизм возникает, когда вы перевариваете пищу. Например, это процесс, при котором кусок хлеба превращается в простые питательные вещества, которые ваше тело может использовать, например, глюкозу (сахар в крови). И если ваше тело не получает пищу и питательные вещества, необходимые для повседневной жизни, катаболизм — это механизм, который расщепляет мышцы и жир для получения энергии.

Что такое анаболизм?

Анаболизм противоположен катаболизму: это механизм, который берет более мелкие элементы, такие как питательные вещества, клетки или аминокислоты, и связывает их вместе, чтобы создать более крупные структуры.

«Один из примеров анаболизма в действии — это когда ваше тело пытается залечить порез. Он добавляет ткани и структуры вокруг этой раны », — объясняет ДиМарино. «Это также процесс, связанный с ростом ребенка и укреплением мускулов».

Как гормоны влияют на анаболизм и катаболизм?

Гормоны действуют как посланники, сообщая вашему телу, какие функции нужно выполнять. Они вызывают анаболизм и катаболизм.

Катаболические гормоны часто активируются при стрессе, например, при реакции типа «бей или беги».В их числе:

• Адреналин.
• Кортизол.
• Глюкагон.
• Цитокины.

Анаболические гормоны отвечают за рост и восстановление тканей. В их числе:

Могу ли я контролировать свой метаболизм?

Множество неконтролируемых факторов, включая возраст, пол и генетику, определяют ваш метаболизм. Но, говорит ДиМарино, вы можете положительно влиять на гормоны, которые играют роль в анаболизме и катаболизме, с помощью этих здоровых привычек:

• Ешьте высококачественные белки, жиры и углеводы.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов.
• Ограничьте употребление алкоголя и избегайте курения и употребления психоактивных веществ.
• Спите не менее семи часов в сутки.
• Найдите здоровые способы снять стресс.
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.

Как еда влияет на анаболизм и катаболизм?

Катаболизм действует независимо от того, что вы даете своему телу, — утверждает ДиМарино. Он расщепляет пищу, независимо от того, является ли она вредной или питательной.Все, что он не использует для получения энергии сейчас, он сохраняет на потом (привет, лишние килограммы).

Но анаболизм — это совсем другое дело. Он функционирует должным образом только тогда, когда вы получаете достаточно питательных веществ из таких продуктов, как овощи, фрукты и нежирное мясо. Ваше тело нуждается в высококачественных строительных блоках, чтобы лечить, восстанавливать и расти.

Что лучше для похудения: анаболические или катаболические тренировки?

Различные виды упражнений считаются анаболическими или катаболическими, в зависимости от того, используют ли они энергию для создания или разрушения чего-либо.

• Анаболические упражнения включают упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, отжимания и приседания. Выполнение этих упражнений требует очень небольшого расхода кислорода и энергии (хотя может показаться, что при этом расходуется много!). Однако этот вид упражнений вызывает крошечные разрывы мышечных волокон. После этого ваше тело тратит больше энергии на восстановление и укрепление тканей.
• Катаболические упражнения включают аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде.Им требуется больше кислорода и энергии — сжигание глюкозы и жира — во время самой активности.

«Было проведено множество исследований о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудения. Сердечно-сосудистые тренировки (катаболические) отлично подходят для быстрого сжигания большого количества калорий. Но упражнения с весовой нагрузкой (анаболические) производят эффект дожигания, используя большее количество калорий в течение более длительного периода времени для восстановления мышц », — сообщает ДиМарино. «Мы обнаружили, что сочетание анаболических и катаболических тренировок является наиболее эффективным.”

Анаболизм и катаболизм — важные части вашего метаболизма. Они подпитывают вашу повседневную деятельность, от бега трусцой до заживления порезов. Лучший способ поддержать эти процессы и ускорить метаболизм — это выработать здоровые привычки. Таким образом, вы будете в лучшей форме, чтобы справиться с любыми жизненными трудностями.

Опасные эффекты катаболического состояния и синдрома усталости надпочечников

Катаболизм — это набор метаболических путей, которые расщепляют большие молекулы на более мелкие.Например, эти пути расщепляют белки на аминокислоты и жиры на жирные кислоты. Это помогает обеспечить клетки энергией. Но катаболизм и катаболическое состояние — это не одно и то же, как мы увидим позже.

---

Подробнее:

» Прочтите нашу полную статью о катаболическом состоянии и синдроме усталости надпочечников.
» Часто задаваемые вопросы об усталости надпочечников
» Пройдите наш 3-минутный тест, чтобы узнать, возможно ли у вас усталость надпочечников

---

Анаболизм — это наоборот.Это относится к набору метаболических путей, которые создают молекулы из более мелких единиц. Вместе катаболизм и анаболизм составляют две части вашего метаболического цикла. И для того, чтобы ваше тело было здоровым и сильным, а также поддерживало оптимальный вес и мышечную массу, эти два пути должны находиться в равновесии. Дисбаланс может привести к катаболическому состоянию, что иногда может произойти, если у вас синдром усталости надпочечников (AFS).

Усталость надпочечников — это состояние, которое возникает в результате хронического стресса.Ваши надпочечники должны усердно работать, чтобы вырабатывать кортизол, главный гормон вашего организма, борющийся со стрессом. Если ваши надпочечники перегружены слишком долго, они нарушают регуляцию, и вы получаете надпочечниковую усталость.

AFS характеризуется набором различных симптомов. К ним относятся усталость, увеличение веса, бессонница, мозговой туман, беспокойство, легкая депрессия, низкое либидо, ПМС, бесплодие, выпадение волос, сухость кожи, гипогликемия, тяга к соли и сахару, частые простуды и грипп, повышенная чувствительность к пище и лекарствам, головокружение и неспособность справиться со стрессом.

На более поздних стадиях AFS вы можете попасть в катаболическое состояние, и ваши симптомы будут гораздо более очевидными, постоянными и серьезными.

---

Катаболизм в сравнении с катаболическим состоянием

Катаболизм — естественная и необходимая часть вашего метаболизма. Он включает процессы:

• Расщепление мышечного белка для глюконеогенеза, который представляет собой производство глюкозы из неуглеводных источников.
• Гликолиз, который является этапом производства клетками АТФ, энергетической валюты жизни.
• Цикл лимонной кислоты.
• Разрушение жировых отложений на жирные кислоты.

Без катаболизма ваше тело не могло бы расщеплять пищу, чтобы использовать ее для получения энергии. Затем анаболизм использует эту энергию для создания новых клеток, а также для создания и обновления структур вашего тела. Эти два компонента образуют полный метаболический цикл, и оба они одинаково важны.

Но в нашей динамичной современной жизни баланс между катаболизмом и анаболизмом часто нарушается.

Большинство людей переживают периоды сильного стресса и не ведут образ жизни, который оптимален для их здоровья. Многие из нас в конечном итоге переедают, придерживаются нездоровой диеты, ведут малоподвижный образ жизни, борются с хроническими заболеваниями, подвергаются воздействию токсинов и / или находятся под сильным давлением на работе или дома. Эти факторы в сочетании с изменениями метаболизма, происходящими с возрастом, могут сделать ваш метаболический цикл более склонным к катаболизму. Если ваш катаболизм станет хроническим, вы можете достичь катаболического состояния.И это имеет множество негативных последствий.

---

Последствия катаболического состояния

Катаболическое состояние возникает, когда компонент катаболизма вашего метаболического цикла намного более заметен, чем компонент анаболизма. Это означает, что анаболизма недостаточно, чтобы уравновесить расщепление молекул. Процессы роста и восстановления происходят недостаточно быстро, чтобы компенсировать катаболизм.

Затем вы начинаете видеть потерю мышечной массы и подкожного жира, утомляемость, низкий уровень энергии, непереносимость упражнений и снижение вашей способности справляться с любым видом стресса.Дело в том, что в вашем теле так мало энергии, что оно пытается расщепить собственные мышцы и жировые ткани, чтобы произвести некоторые из них.

Если это потребление энергии из мышц будет продолжаться, оно в конечном итоге обратится к вашим внутренним органам. Как вы понимаете, это ужасная ситуация и причина некоторых из самых изнурительных симптомов.

Если вы не решите это катаболическое состояние, ваше тело может войти в худшее состояние. Это называется кахексией, или катаболическим истощением, и влечет за собой быструю потерю мышечной ткани и подкожного жира.Вы можете потерять от 5 до 20% своего веса, даже если у вас нормальный вес.

---

Причины катаболического состояния и катаболического истощения

Есть несколько причин, по которым ваше тело может впасть в катаболическое состояние и катаболическое истощение, включая усталость надпочечников. Но сначала полезно понять некоторые общие факторы, которые способствуют катаболическому состоянию:

• На поздних стадиях рака, когда раковые клетки берут на себя метаболическую активность и пищевые резервы нормальных клеток
• Чрезмерная детоксикация, особенно если она не подходит для вашего текущего состояния
• Обезвоживание
• Мышечная травма в результате операции или травмы
• Потеря коллагена
• Хроническое заболевание печени, которое замедляет обменные процессы и способствует накоплению токсинов в организме, что затем приводит к расщеплению белков
• Хронические инфекции, такие как H.Пилори или болезнь Лайма
• Чрезмерное употребление некоторых лекарств, например антибиотиков
• Длительное голодание
• Хронический стресс
• Хроническое воспаление

Очень распространенная основная проблема — нарушение усвоения питательных веществ. Это происходит, когда у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как воспаление, травма, дисбактериоз, рак или операция. Таким образом, даже если вы едите достаточно и едите правильную пищу, ваше тело не может усваивать питательные вещества, и в результате вы истощаетесь.

---

Записка о воспалении

Воспаление, хотя и является другим естественным и необходимым физиологическим процессом, может иметь очень вредные последствия, если становится хроническим. Хроническое воспаление снижает синтез мышечного белка и увеличивает скорость их разрушения. Цитокины, которые представляют собой молекулы, участвующие в передаче клеточных сигналов во время воспаления, вызывают высвобождение кортизола и нейротрансмиттеров катехоламинов. Эти два нарушают клеточный метаболизм и скорость основного обмена, что может ухудшить катаболическое состояние.

---

Симптомы катаболического состояния

Таким образом, по мере развития катаболического состояния происходит потеря мышечной массы, и общей массы тела. Если это продолжается, внутренние органы выходят из строя. И независимо от того, насколько ваши мышцы и органы разрушаются для выработки энергии, этого недостаточно, потому что это также истощает ваши запасы энергии и питания.

Катаболическое состояние также наносит большой ущерб, который становится очевидным, если посмотреть на симптомы. Эти симптомы включают:

• Невозможность набора веса даже после увеличения калорийности
• Необъяснимая потеря веса
• Видимая потеря мышечной массы
• Низкое потребление энергии
• Низкая температура тела, легко простужается
• Легко устаю
• Низкая толерантность к физической нагрузке
• Бессонница
• Проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и запор
• Пониженная желудочная кислота
• Повышенная чувствительность к определенным продуктам
• Недостаток энергии, чтобы съесть за один присест
• Чувство сытости очень быстро после нескольких укусов
• Гипогликемия
• Мышечные судороги
• Боль в суставах
• Одышка
• Мозговой туман
• Изменения пигментации кожи
• Возрастные пятна
• Морщины вокруг глаз и на лбу
• Боль и дискомфорт в области печени
• Слабость мочевыделительной системы
• Низкое либидо
• Низкое артериальное давление
• Головокружение и дурноту, особенно при вставании с постели
• Электролитный дисбаланс
• Хронический стресс

Конечно, вы не получите все эти симптомы сразу.Фактически, катаболическое состояние может подкрадываться к вам так постепенно, что вы почти не замечаете его, пока оно не достигнет значительной степени. И, как и при утомлении надпочечников, симптомы можно спутать с симптомами другого состояния (или нескольких). Это может привести к обращению за лечением не в те места.

---

AFS и катаболическое состояние

Многие симптомы катаболического состояния связаны с усталостью надпочечников и нарушением регуляции нейроэндометаболической (NEM) реакции на стресс. NEM — это глобальная реакция вашего организма на стресс, и она состоит из шести контуров: гормонального, биоэнергетического, кардиономического, нейроэффекта, воспаления и детоксикации.

Хотя ваши надпочечники, которые являются частью гормонального контура NEM, являются первой линией защиты от стресса, весь ваш NEM задействован , когда присутствует стресс. Вот почему вы видите так много разных симптомов стресса. А поскольку катаболическое состояние — это очень стрессовое состояние, весь ваш NEM задействован, когда вы в нем. Вот почему вы видите так много разных симптомов. Это связано с тем, что катаболическое состояние влияет на каждую часть вашего тела.

Итак, катаболическое состояние, которое является результатом одного из причинных факторов, перечисленных выше, может привести к AFS и нарушению регуляции NEM.Но AFS и нарушение регуляции NEM сами по себе являются причинными факторами катаболического состояния. И у обоих первопричина — хронический стресс.

---

Катаболизм на разных стадиях AFS

Во время первых двух стадий утомления надпочечников выработка кортизола высока. Но по мере прогрессирования AFS надпочечники слабеют до истощения, и их выработка кортизола падает. Кортизол увеличивает расщепление белков для высвобождения энергии. Это означает, что это увеличивает катаболизм.Таким образом, начальные стадии AFS создают дисбаланс в метаболическом цикле, который больше склоняется к катаболизму.

---

Когда AFS прогрессирует

На более поздних стадиях AFS катаболическое состояние уже идет полным ходом, хотя уровень кортизола значительно снизился. В то же время анаболизм слишком слаб, чтобы вернуть баланс в метаболический цикл. Фаза восстановления и ремонта сейчас слишком медленная, чтобы оказать влияние. Усталость продолжает усиливаться, вызывая повышенную потребность в энергии, которая затем ухудшает катаболическое состояние.

Это когда вы действительно начинаете замечать признаки катаболического состояния. На вашем лице образуются морщины, потому что ваш коллаген расщепляется, но не восполняется. Хроническая боль в мышцах и суставах может возникнуть из-за разрушения мышц и органов. У вас может развиться синдром хронической усталости, хронический болевой синдром или фибромиалгия.

Подвижность вашего желудочно-кишечного тракта нарушается, поэтому вам будет сложнее с пищеварением. У вас может закончиться СРК и несварение желудка.Недостаток усвоения питательных веществ приведет к множеству других проблем, включая снижение иммунитета, снижение способности выполнять упражнения, слабость и более частое падение из-за этого, а также более медленное заживление ран.

Если позволить катаболическому состоянию продолжить катаболическое истощение, это может в конечном итоге привести к смерти. К счастью, вы можете многое сделать, независимо от того, насколько далеко ваше состояние. Важно быть осторожным и обдуманным с восстановлением, чтобы извлечь из него максимум пользы и избежать его подводных камней.

---

Три этапа восстановления

Поскольку катаболическое состояние, связанное с продвинутым AFS, делает организм очень хрупким, вам придется проходить восстановление поэтапно. К этим этапам необходимо относиться мягко и осторожно и под руководством специалиста в области здравоохранения, имеющего опыт работы в этих условиях.

Ниже приведены три этапа или стадии процесса восстановления:

Шаг 1: Остановка прогресса катаболического состояния

Это делается путем изменения образа жизни и диеты.Вам необходимо восполнить потерянную энергию и запасы питательных веществ, и это должно происходить на макро- и микропитательном уровне. Соблюдайте диету при утомлении надпочечников и адаптируйте ее к вашему типу обмена веществ и состоянию. Ваша еда должна состоять из продуктов, которые легко усваиваются, например супы, бульоны, смузи и рагу. Ешьте каждый час или два часа, если ваше тело голодно и быстро сжигает калории, которые вы потребляете.

Вы должны принять некоторые меры по управлению стрессом и гигиене сна, чтобы дать вашему организму отдых, необходимый для восстановления.

Шаг 2. Устранение предвзятости катаболизма

Поскольку в этот момент ваш метаболический цикл все еще смещен в сторону катаболизма, вам необходимо вернуть его в состояние равновесия. Вы можете сделать это за счет большего количества корректировок в питании и использования мягких питательных веществ. Для этого нужен очень квалифицированный специалист в области здравоохранения, так как необходимо учитывать множество факторов. Сбои в работе надпочечников по-прежнему представляют большой риск, и ваше состояние может измениться в любом случае.

Некоторые питательные вещества, которые следует учитывать, включают:

• Сывороточный протеин и гороховый протеин
• Аминокислоты
• L-карнитин
• Креатин
• Витамин C
• Омега-3 жирные кислоты
• Липосомальный витамин D3
• Коллаген гидролизованный

Шаг 3: возвращение к равновесию

После того, как вы остановили прогресс катаболического состояния и изменили тенденцию к катаболизму, вам нужно будет вернуть метаболический процесс в равновесие.Сделать это можно с помощью анаболических гормонов. Анаболические гормоны включают:

• Тестостерон
• DHEA
• Гормон роста

Важно, чтобы вы не употребляли анаболические гормоны слишком много или слишком рано. Это может вызвать чрезмерную стимуляцию вашего тела и увеличить давление на надпочечники.

---

Прочие меры предосторожности

В некоторых программах восстановления слишком большое внимание уделяется увеличению количества потребляемых калорий. Это может быть ошеломляющим для хрупкого тела.Изменения в диете и потреблении калорий должны быть мягкими и постепенными.

Как уже было сказано, нужно быть осторожным с употреблением анаболических гормонов. Но это касается любых добавок и лекарств, будь то витамины, минералы, травы, железы, гормоны или прогормоны. Это связано с тем, что с расширенным AFS ваш контур детоксикации не работает должным образом. У вас может быть перегруженная печень и система, чувствительная к определенным соединениям.

С добавками, если вы не примете их в правильной дозировке и в нужное время, вы можете непреднамеренно увеличить токсическую нагрузку на свое тело.Это, в свою очередь, усилит воспаление, которое является одной из основных причин катаболизма.

Поскольку обезвоживание может способствовать катаболизму, рекомендуется увеличить потребление воды. Но делать это нужно постепенно, чтобы не усугубить электролитный дисбаланс. Ваш баланс натрия и калия особенно важен, поскольку на него влияет AFS. Вы можете добавить электролиты в питьевую воду. И убедитесь, что у вас вода комнатной температуры, а не холодной.

Отдых должен иметь приоритет перед упражнениями.Но как только ваше тело будет готово, вам могут помочь очень легкие растяжки, такие как надпочечниковое дыхание и надпочечниковая йога. Не пытайтесь делать больше только потому, что вы набрали немного дополнительной энергии.

---

Заключение

Если у вас высокий уровень AFS, вы, вероятно, также находитесь в состоянии катаболизма. Катаболизм — это часть метаболического цикла, которая расщепляет большие молекулы на более мелкие. Это важно для производства энергии, например, при переваривании пищи. Но если ваш метаболизм переходит в хроническую форму, это может быть очень вредно.Затем ваше тело начинает разрушать ваши собственные мышцы и органы, чтобы высвободить энергию.

Анаболизм — другая часть метаболического цикла. Он строит более крупные молекулы из более мелких строительных блоков. Вот как вы наращиваете мышцы, лечите и восстанавливаете. Если вы находитесь в катаболическом состоянии, анаболизм не имеет возможности выровнять ваш метаболический цикл.

Катаболическое состояние может прогрессировать и стать опасным, если вы не решите его. Тогда ваше тело может столкнуться с множеством проблем со здоровьем и симптомов.Вы должны запустить процесс восстановления как можно скорее, причем поэтапно. Он должен включать в себя корректировку питания, использование питательных веществ и добавок, а также изменения образа жизни, которые помогут вашему телу восстановить свои силы. Крайне важно делать это под руководством, чтобы избежать срывов надпочечников и ухудшения вашего состояния.

---

Подробнее:

» Прочтите нашу полную статью о катаболическом состоянии и синдроме усталости надпочечников.
» Часто задаваемые вопросы об усталости надпочечников
» Пройдите наш 3-минутный тест, чтобы узнать, возможно ли у вас усталость надпочечников

---

Др.Ключевой вопрос Лама

Что такое катаболическое состояние?

Катаболическое состояние — это хроническая форма катаболизма, включающая разрушение мышц и внутренних органов. Он почти всегда сопровождается более поздними стадиями утомления надпочечников и может привести к очень серьезным рискам для здоровья, если не принять меры.

Как повысить анаболизм и снизить катаболизм

Как повысить анаболизм и снизить катаболизм

Хороший метаболизм играет ключевую роль в контроле веса, развитии мышц и общем состоянии здоровья, но метаболизм — это на самом деле более широкий термин, обозначающий несколько химических процессов, необходимых для поддержания жизни.Когда большинство людей говорят о скорости метаболизма, они на самом деле имеют в виду анаболизм и катаболизм.

Что такое процесс анаболизма?

Анаболизм — это процесс, при котором ваше тело создает различные сложные молекулы и соединения, используя более мелкие компоненты. Анаболизм — это, по сути, использование небольших строительных блоков для создания полных структур, из которых состоят ваши органы и ткани. Этот процесс обычно требует энергии.

Анаболизм состоит из трех основных стадий:

• Стадия 1 : Ваши клетки производят различные предшественники, включая моносахариды, аминокислоты, нуклеотиды и изопреноиды.
• Стадия 2 : Используя АТФ (основная форма энергии вашего тела), предшественники активируются и превращаются в реактивные формы.
• Стадия 3 : в реакционной форме предшественники собраны в более сложные макромолекулы.

Молекулы и соединения, образующиеся в результате анаболизма, необходимы для различных клеточных функций, структур и даже для вашей базовой генетической информации. Эти сложные соединения известны как макромолекулы.Макромолекулы обычно делятся на четыре основных класса:

• Белок, созданный из аминокислот
• Липиды из жирных кислот
• Нуклеиновые кислоты, созданные из нуклеотидов
• Полисахариды (составляющие крахмала, гликогенов и других сложных углеводов), полученные из сахаров

Все эти компоненты необходимы для создания новых клеток и поддержания существующей ткани. Для спортсменов, бодибилдеров и других людей, желающих улучшить свое физическое здоровье, анаболизм необходим для поддержки роста костей и увеличения мышечной массы.

Как увеличить анаболизм

Процесс анаболизма основан на широком спектре естественных химических веществ, включая тестостерон, эстроген и соматотропин, которые играют роль в обеспечении надлежащего здоровья костей и поддержании роста и тонуса мышц. Есть множество способов усилить процесс анаболизма за счет увеличения производства этих химикатов.

• Хорошо отдохните ночью. Достаточный сон не только помогает вашему телу отдыхать, но и переводит его в состояние анаболизма. В течение первого часа сна в вашем теле повышается уровень соматотропина, что способствует более быстрому метаболизму белков. Исследования показывают, что лишение сна способствует катаболизму. Старайтесь спать 8-10 часов без покоя и хорошего качества каждую ночь.
• Поддерживать прочную основу питания. Это включает в себя сбалансированную диету, наполненную всеми витаминами, питательными веществами и минералами, необходимыми для наращивания и поддержания массы, но вы также должны рассмотреть возможность включения соединений, которые могут естественным образом способствовать анаболизму.К ним относятся обычные ингредиенты, такие как эхинацея, бор, женьшень и рыбий жир с омега-3. Прежде всего, не пропускайте приемы пищи. Вашему организму нужны аминокислоты и питательные вещества, которые доставляются в нужных количествах и в нужное время (обычно каждые 2–3 часа) для обеспечения анаболизма.
• Сосредоточьтесь на упражнениях высокой интенсивности с короткими периодами отдыха. Выпады, подтягивания, приседания и другие сложные многосуставные упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью с короткими перерывами между подходами, увеличивают соматотропин, тестостерон и IGF-1, химические вещества, которые играют роль в анаболизме.Количество, которое производит ваше тело, пропорционально интенсивности упражнений и последовательности вашей тренировки.
• Примите пищу после тренировки и протеиновый коктейль. В течение часа после окончания тренировки выпейте высококачественный и быстро усваиваемый протеиновый коктейль. Это просто добавляет дополнительную гарантию того, что в вашем теле есть строительные блоки, необходимые для восстановления мышц и синтеза новой мышечной ткани. Убедитесь, что в коктейле есть углеводы, чтобы эти строительные блоки попадали непосредственно в ваши мышечные клетки.
• Свести к минимуму или исключить курение и употребление алкоголя. Алкоголь может значительно снизить уровень тестостерона, соматотропина и других химических веществ, участвующих в синтезе белка. Это также может привести к тому, что питательные вещества будут отправляться в жировые клетки, а не в мышечные клетки. Это не обязательно означает, что вам нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы наслаждаетесь пивом или бокалом вина. Просто помните о его потенциальном влиянии на анаболизм. С другой стороны, курение сигарет наносит только ущерб синтезу мышц и общему здоровью.Это сокращает продолжительность вашей жизни и мешает вам тренироваться настолько интенсивно, насколько это возможно. Сигареты также содержат окись углерода, которая отрицательно влияет на гемоглобин. Это существенно снижает способность гемоглобина переносить кислород, что приводит к уменьшению количества питательных веществ для ваших мышц и ограниченному росту мышц.
• Найдите конструктивные способы уменьшить стресс или справиться с ним. Избыточный стресс вызывает выработку кортизола, основного химического вещества стресса. Кортизол значительно снижает уровень тестостерона и соматотропина.Медитируйте, займитесь йогой или изучите другие ежедневные методы управления стрессом, чтобы минимизировать воздействие кортизола.

Что такое катаболическая реакция?

Катаболизм — обратная сторона медали. Это относится к процессу разрушения сложных соединений на более мелкие части. Это дает вам энергию, необходимую практически для всех функций вашего организма, от бега трусцой и тренировок до микроскопической активности на клеточном уровне. Это даже подпитывает анаболизм.

Хотя катаболизм не обязательно является плохим явлением, пребывание в катаболическом состоянии не приносит пользы, если вы хотите нарастить мышечную массу или сохранить хорошее здоровье. Как только ваше тело расщепляет жиры и крахмалы для получения энергии, катаболизм вызовет расщепление белков на аминокислоты. Расширенное катаболическое состояние приводит к значительной потере мышечной массы, подавлению иммунной системы и общей усталости.

Как уменьшить катаболизм

Многие методы снижения катаболизма включают хорошие тренировки, питание и восстановление.Что касается тренировок, убедитесь, что вы поддерживаете регулярный график тренировок, который борется с потерей мышечной массы и поддерживает ваш анаболизм. Если вам сложно найти время, сократите продолжительность тренировок и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных упражнениях, которые тренируют сразу несколько групп тренировок.

В то же время не переусердствуйте. Перетренированность может быть очень катаболической. Убедитесь, что вы добавили время для восстановления. Наряду с достаточным сном выделяйте 2–3 дня в неделю вдали от тренажерного зала. На этот раз не только поможет восстановить мышцы, но и обеспечит их рост.

Конечно, вы не сможете тренироваться или восстановиться, если не обеспечите свое тело правильным питанием. Ешьте от 5 до 8 приемов пищи в день с интервалом около 3 часов каждое. Это обеспечивает постоянный поток питательных веществ и топлива. Общие правила диеты предполагают:

• От 50 до 60 процентов вашего рациона должны включать углеводы
• От 20 до 25 процентов вашего рациона должны составлять белки
• От 25 до 30 процентов вашего рациона должны включать жиры

Наряду с этой диетой вы можете рассмотреть возможность приема добавок для борьбы с катаболизмом.