Содержание

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

  1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
  2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
  3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
  4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
  5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.       Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

  • нормализовать работу сердца и сосудов;
  • улучшить дыхательную систему;
  • увеличить выносливость организма;
  • сформировать рельеф и похудеть;
  • уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
  • умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин. , для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

  • бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
  • танцы;
  • аэробные элементы;
  • берпи;
  • чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов

Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни.

Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т.

д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.

Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. 
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.

Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.

Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.

Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.

Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.

«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.

Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.

Кардиотренировка: 10 упражнений с видео

Разбираемся вместе с экспертами, почему спортсмены любят кардионагрузки, действительно ли, динамичные упражнения помогают похудеть и как их правильно делать.

Эксперты в этом материале:

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Низкоинтенсивные кардиотренировки — один из самых эффективных способов нормализовать вес, особенно если помимо занятий уделять внимание правильному питанию.

Во время кардиотренировки преобладает расход энергии за счет кислородного окисления; в большей степени задействованы внутримышечные жиры, а не белки и углеводы. Основные правила такой тренировки — длительная работа (час-полтора) на пульсе не более 60% от максимального. В процессе организм начинает расходовать висцеральный и подкожный жиры. К этому виду тренировок относятся:

  • бег;
  • быструю ходьбу;
  • плавание;
  • лыжи и коньки;
  • занятия на кардиотренажерах;
  • танцы;
  • боевые искусства;
  • игровые виды спорта.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Комментарий тренера

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit 

Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего увеличивается количество сердечных сокращений, организму требуется все больше и больше кислорода. Одышка во время физической активности — это нормально. Для того чтобы понять, стоит ли вам повышать интенсивность, лучше всего ориентироваться на пульс. Аэробной считается тренировка при пульсе 60% от максимального. Именно при таком пульсе вы тренируете свое сердце и делаете его более выносливым. Длительные тренировки на высоком пульсе имеют обратный эффект, изнашивая и перегружая сердечную мышцу.

Как понять, когда нагрузка чрезмерная? Надо ли заниматься через силу?

Для того чтобы сделать кардиотренировку максимально полезной и эффективной, необходим кардиодатчик и контроль пульсовых зон. Любая нагрузка — это стресс, поэтому важно планомерно увеличивать интенсивность занятий, когда тело готово к этому. Если вы начинающий спортсмен, без контроля ЧСС не обойтись, так как только опытные спортсмены могут себе позволить работать «по ощущениям». Тренироваться через силу необходимо, только если вы точно знаете, что останавливает вас лень. Но когда вы недостаточно восстановились или получили травму, от тренировки лучше отказаться.

Что лучше делать до и после тренировки?

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима всегда, независимо от того, что вы собираетесь делать — приседать со штангой или бегать на дорожке. Правильная разминка увеличивает температуру тела, плавно повышает пульс и готовит мышцы и суставы к более интенсивной работе. Завершать тренировку тоже лучше плавно, чтобы не было резкого падения пульса. 

Что касается питания, тут все индивидуально и зависит от времени тренировки и интенсивности. Если тренировка сложная и энергозатратная, важно, чтобы организм получил достаточно «топлива» за час-два до ее начала. Сложные углеводы — основной источник энергии.

 Как часто надо тренироваться, чтобы были позитивные результаты?

Чтобы получить тренировочный эффект, необходимо тренироваться три-четыре раза в неделю. Но важно помнить простую формулу: 0,1 * 365 = 36,5, а 0 * 356 = 0. Любая активность, даже самая маленькая, но каждый день, — намного лучше, чем ее отсутствие.

Одни и те же упражнения будут иметь эффект или лучше варьировать разные виды спорта?

Человеческий организм постоянно адаптируется к новым условиям. Это заложено природой. Поэтому, если постоянно выполнять одну и ту же тренировку, в какой-то момент возникнет привыкание мышц, и упражнения не будут иметь привычного эффекта. Однообразность тренировок приводит к застою, а отсутствие прогресса — к стрессу и к усталости нервной системы. Именно поэтому существуют такие понятия, как «периодизация» и «тренировочный план».

Комментарий врача

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Кардиотренировки улучшают работу сердца и нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза. Занятия проще всего проводить на специальных тренажерах, которые имеют несколько форматов тренировок, а дисплей позволяет отслеживать показания времени, расстояния, скорости, расход калорий и частоту пульса. Велотренажеры развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Это отличный вариант для начинающих спортсменов.

Самый распространенный и эффективный тренажер — эллиптический. Он целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны, такие как мышцы ног, ягодиц и бедер, а при незначительных нагрузках — на коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны для развития выносливости и силы. Во время таких тренировок работают практически все группы мышц.

Главным моментом кардиотренировок считается частота пульса. На ней нужно сфокусировать внимание в течение всего занятия. ЧСС должна составлять 65–85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85. В результате вы получите две цифры, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы частоты пульса. В процессе тренировок желательно, чтобы пульс находился в пределах этих показателей.

Кардиотренировки противопоказаны людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, особенно в острый период, и пациентам, страдающим гипертонической болезнью высокой степени, которая медикаментозно не скорректирована. Им доступна только легкая гимнастика.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардиотренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, обязательно нужно учесть и состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, артроз коленных суставов, недавно перенесенные операции или переломы — при них обязательна консультация врача травматолога-ортопеда. Людям, страдающим бронхиальной астмой, ожирением, необходима консультация врача-пульмонолога и эндокринолога. Нельзя тренироваться при ОРВИ и аллергии в период обострения, да и при обострении любых хронических заболеваний. 

Читайте также:

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Кардио тренировка для сжигания жира: упражнения

13 кардио упражнений для сжигания жира.

О кардио упражнениях.

Кардио-упражнения — это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.

Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать . Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.

Приготовьтесь — кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.

Кардио упражнения для сжигания жира:

1. ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2. Бег:


Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.

Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног ???? А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.

3. Плавание:


Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека.

Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.

4. Прогулка на велосипеде — велотренажер:


Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются.

Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног ???? Особенно спина.

Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.

Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.

5. Гребля — гребной тренажер:


Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале.

6. Скакалка:


Девичья забава. Вот как полагает большинство парней, пока не пришли в зал для бокса. Но тем не менее, если вы не подготовлены, одышка и слышимость собственного дыхания в ушах наступают быстро. За ней яркий свет от лампочек, а потом и скачек давления.

Тем временем скакалка одно из лучших упражнений на координацию движения, улучшает работу сердца, легких. Кроме того, она отлично прокачивает важные для боксеров мышцы ног — .

При включаются все мышцы рук, спины, ног. В общем одно из лучших кардио тренировок для сжигания жира вам обеспечена:)

7. Бокс:


Этот вид спорта наша редакция отнесла в кардио упражнениям для похудения не просто так. В вообще все виды упражнений основаны на разогреве организма, и сгонке жира. Ведь в бою уровень подкожного жира играет важную роль. Как правило чем его меньше — тем боксеру легче во время поединка. Так что если думаете куда бы пойти, чтобы согнать жирок — рекомендуем бокс. Избивать вас никто не станет. Похудеете, заодно и поставите удар.

8. Бег на месте:


Довольно сомнительное упражнение с первого взгляда, но эффектное. Майк Тайсон, проводя свои последние дни за решеткой практиковал бег на месте по несколько часов. В его автобиографической книге так и написано. Когда его партнер по камере засыпал, Майк бегал на месте несколько часов. В итоге запотевали даже стены в камере.

Но в форму он себя привел, в первых боях начал одерживать победу за победой.

9. Аэробика:


— отличный комплекс упражнений, преимущественно для девушек. Но то что после часа аэробики вся одежда мокрая, уже говорит об этом видео фитнеса как об одной из лучших кардио тренировок для сжигания жира для девушек.

10. Орбитрек:


Время проведенное на орбитреке считается альтернативой бегу, только без нагрузкт на колени. на самом деле это не так. Это очень облегченная версия бега, в которой главным образом задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер. И все. Но если вам нужно выдержать час — то у вас получится, в отличие от часового бега.

11. Степпер:


Степпер — это простыми словами симулятор хотьбы вверх по лестнице. Кто-то утверждает что очень эффектное занятие, кто-то что нет. Подойдет степпер вам или нет — решать вас. Главное попробуйте.

12. Бой с тенью:

Еще одно боксерское упражнение, которое можно выполнять дома. Вы представляете себе невидимого противники и начинаете вести с ним бой. Представляйте себе различные ситуации, что на вас нападают слева, справа, или вы нападаете. Вот такая «заточка» навыков и «вытачивает» из новичка профессионала. Но энергии можно потратить колоссальное количество.

13. Бурпи:


Универсальное

Кардио тренировка без прыжков и бега | fitline-sport

Кардио тренировка – это не только бег и прыжки, но и множество других не менее эффективных упражнений, направленных на похудение и конструирование рельефного тела.

Если вам надоела стандартная жиросжигающая тренировка – тогда предлагаем вашему вниманию 5 уникальных кардио упражнений, благодаря которым вы добьетесь превосходных результатов!

5 Эффективных кардио упражнений без прыжков и бега

Кардио упражнения – самый лучший способ для того, чтобы избавиться от лишних объемов в различных областях тела. Такая тренировка способствует растворению жировой прослойки, благодаря чему вы сможете увидеть рельеф мышц, который был незаметен из-за лишнего жира.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: Все упражнения мы выполняем беспрерывно (именно такой подход дает наилучший эффект).

Итак, а теперь для настроения и продуктивности включаем любимые треки и приступаем к кардио тренировке!

1. Упражнение с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках держим гантели. Поднимаем одну руку вверх и выполняем круговые движения в течение 1 минуты, затем меняем руку и проделываем тоже самое аналогичное количество времени. Затем выполняем круговые движения обеими руками (30 секунд назад и 30 вперед). Данное упражнение проработает плечевой пояс плюс поможет устранить боли в верхней части позвоночника.

2. Отведение ног и рук назад с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, в руках гантели. Затем выполняем следующее: обе руки отводим назад вместе с одной ногой (выполняем одновременно). Выполняем в течение 1 минуты, затем выполняем тоже самое с другой ногой. Данное упражнение проработает трицепс плюс ягодичные мышцы.

3. Кардио упражнение для проработки пресса и икроножных мышц (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Упираемся руками в диван (положение как при отжиманиях), ноги отводим как можно дальше. Затем становимся на носочки и начинаем имитировать движения как при ходьбе на месте. Выполняем движения в быстром темпе не менее трех минут.

4. Приседания «Сисси» (выполняем беспрерывно в течение 30-60 секунд).

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

5. Кардио упражнение со стулом для пресса, ног и ягодиц (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: ложимся на пол, руки вдоль тела. Кладем ноги на стул, затем поднимаем одну вверх. Выполняем беспрерывные махи вверх ногами в течение 1 минуты, аналогичное проделываем с другой ногой.

Данный комплекс упражнений – превосходный способ в целях снижения лишнего веса и конструирования рельефного тела!

Похожие статьи

— Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 5 эффективных способов отжиманий от пола

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Табата: упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира: программа упражнений без бега

Опубликовано: 25. 08.2015Время на чтение: 17 минут2911

Мода на бег вам не нравится, но кардионагрузки нужны. Что делать?

За последнее время бег стал едва ли не самым популярным видом спорта. При этом не каждому он приходится по душе. Однако бегу можно легко найти более приятную замену. Рассказываем, какие кардио тренировки так же эффективны, как бег. Хоть кардиотренировки изначально и придумали для улучшения работы сердечнососудистой системы, на этом их польза для организма не заканчивается. Аэробный темп упражнений требует большого количества энергии и здорово позволяет сжигать лишний жир.

В целом, для кардио подходит любой спорт, в котором можно сочетать высокий темп работы и  умеренное напряжение. Выдерживание нужных нагрузок крайне важно для достижения максимального эффекта от тренировок. Чтобы правильно заниматься кардиоупражнениями, следует считать свой пульс и знать простую формулу:

Максимальное допустимое значение пульса = 220 – ваш возраст

Если вам 30, то максимальный пульс для вас – 190 ударов в минуту. Но не спешите напрягать свое тело до предела! Кардиотренировки различаются по интенсивности на 3 темпа: низкий (ниже 65% от максимального значения пульса), средний (около 65-70%) и высокий (до 85%). То есть даже при самых интенсивных упражнениях достигать максимального пульса не стоит, иначе вместо пользы вы получите обратный эффект. В каком темпе лучше работать, каждый выбирает сам, отталкиваясь от личных предпочтений и способностей организма.

Классикой кардиотренировок считается бег. Тем же, кто не испытывает пламенной любви к этому спорту, мы представляем подборку из 5 действенных альтернатив, способных также укрепить сердце и избавить вас от лишних килограммов.

1. Ходьба

Не хотите бежать? Идите! Ходьба хорошо заменяет пробежки и подходит большему числу людей, плюс она не так опасна для ног и суставов. Только учтите, что для укрепления сердца и сжигания калорий нужно прикладывать немного больше усилий, чем при обычной прогулке. Так что держите темп и не забывайте работать руками!

Включите в наушниках приятную музыку и отправляйтесь в парк или на природу. Занимаясь на свежем воздухе, вы сможете зарядиться энергией и извлечь из тренировок максимальную пользу.

2. Велосипед

Кататься на велосипеде очень весело и полезно. Это хорошее кардиоупражнение, доступное для всех. На открытом воздухе постарайтесь добавить в свой маршрут побольше горок и холмов – подъемы хорошо тренируют ваше сердце и увеличивают нагрузки. А как начнете уставать, выезжайте на ровную дорожку и отправляйтесь в закат.

Если с погодой не везет, то можно использовать велотренажер. Это, конечно, не так весело, но тоже помогает здоровью. Главное — выбирайте правильный темп и не слишком перегружайте свой организм.

3. Плавание

Плавание – один из самых полезных видов спорта. Когда наше тело находится в воде, оно меньше подвержено нагрузкам, что хорошо для людей с лишним весом. Также важным преимуществом плавания является то, что в нем почти невозможно «перегрузить» свой организм и разогнать пульс до предела, вода просто не позволит вам так часто дышать. Все это делает плавание замечательной дисциплиной для кардиотренировок. Для максимального эффекта плавайте брасом и не забывайте работать не только руками, но еще и ногами, а тренировку завершайте непрерывным заплывом на 200 метров.

4. Степ-аэробика  

Такую аэробику можно практиковать даже дома! Конечно, тренировки с настоящим инструктором принесут больше пользы, но если такой возможности нет, то подойдет и обычное видео с готовым комплексом упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту, занятия по степ-аэробике эффективны и полезны для сердца и фигуры. Степ-аэробика становится в разы увлекательней, если тренироваться в хорошей компании.

5. Эллиптический тренажер

Эллипс — это гибрид беговой дорожки и степпера. Этот тренажер стремительно набирает популярность и все чаще встречается в спортзалах по всему миру. Эллептический тренажер создан для имитации бега (или ходьбы) в гору. Со своей задачей он справляется на 100%. Регулярные тренировки на таком тренажере заметно укрепляют сердце и дают ощутимый результат. Так что, когда в следующий раз окажется в спортзале, обязательно обратите свое внимание на эту полезную штуковину.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-08-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как выполнять кардиотренировку во время подъема

Cardio не должен заставлять вас чувствовать себя хомяком в колесе. Роберт дос Ремедиос, C.S.C.S., главный тренер по силовой и физической подготовке Калифорнийского колледжа Каньонов, использует быстрые, метаболические круги с гантелями со своими клиентами, чтобы помочь им избавиться от жира и повысить уровень физической подготовки — без бега.

«Вы строите сжигающие калории мышцы, но быстрый темп и неполный отдых не позволяют постоянно снижать частоту сердечных сокращений», — говорит душ Ремедиос.«Работа накапливается, поэтому с каждым раундом отдых будет казаться все короче и короче».

(Если вы ищете комплексную программу, которая сжигает жир и наращивает мышечную массу, вы должны попробовать The Get Back in ShapeWorkout . Программа на DVD содержит шесть 30-минутных упражнений, которые разрушают кишечник.)

И в отличие от Медленный и равномерный бег, кардио-тренировка, выполненная в бешеном темпе, может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после нее. Это связано с тем, что ваше тело в целом тратит больше энергии при тренировке с высокой интенсивностью для коротких клипов, чем при работе с умеренной интенсивностью в течение более длительного времени.

Кроме того, мы гарантируем, что вы получите гораздо больше удовольствия от этой 20–30-минутной тренировки из 5 движений, чем от кропотливой работы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите таймер на каждую минуту. Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 10 повторений упражнения в начале каждой минуты. Например, вы сделаете 10 повторений кубкового приседания в верхней части первой минуты. Отдыхайте оставшуюся часть минуты. В конце следующей минуты сделайте 10 повторений маха лыжника с гантелями, а затем отдохните оставшееся время.Продолжайте этот процесс, пока не выполните все пять ходов за пять минут. Это 1 раунд. Выполните от 4 до 6 раундов. Используйте тяжелые веса для потрясающей кардиотренировки.

1. Кубковый присед

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите гантель вертикально напротив груди обеими руками, взяв головку гантели чашечкой, как кубок. Глубоко присядьте, колени разведены, спина прямая, грудь вверх, пятки на полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

Связанный: 6 секретов трансформации ног

2. Махи лыжника с гантелями

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Не округляя поясницу, согните бедра и одновременно отведите руки назад. Резко толкните бедра вперед и поднимите туловище, пока не встанете прямо, позволяя инерции поднять вес до уровня груди.Качайтесь вперед и назад по 10 повторений.

3. Жим гантелей на корточках

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой, руки согнуты на 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Когда вы снова встанете, выжмите гири над головой, затем верните их в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

4. Прыжок в шпагат

Встаньте в шахматном порядке, расставив ноги на расстоянии 2–3 фута, правая нога впереди левой.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите тело в выпад. Прыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. Пока вы находитесь в воздухе, сделайте удар ногами ножницами, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу в 10 повторениях.

Связанный: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

5. Отжимания и тяга

Положите на пол пару шестигранных гантелей и примите положение для отжиманий. Выполните отжимание, но как только вы вернетесь в исходное положение, подтяните гантель в правой руке к груди.Опустите гантель и повторите с левой рукой. Это 1 повтор. Сделай 10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать дома, от лучших тренеров

Чтобы добавить больше удовольствия в ваши тренировки, мы собрали 10 фантастических кардиоупражнений от двух наших любимых тренеров по фитнесу. Добавьте одно из этих упражнений в одну из своих стандартных программ или выберите несколько упражнений ниже, чтобы создать полную кардио-схему:

1.

Подъемы со скрещенными ногами

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Поднимите и разведите руки в стороны на уровне плеч. В то же время выпрыгивайте ногами так, чтобы они были шире ширины бедер.
  3. Когда вы прыгнете обратно, вы начнете перекрещивать одну ногу с другой, чередуя каждое повторение.
  4. После нескольких повторений у вас есть возможность добавить жим через плечо руками, чтобы они имитировали движение ваших ног.
Реклама

2.

Приседания с прыжком и нажатием пятки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с узкого приседания (носки на 11 и 1 на воображаемых часах, колени на пятках, копчик отведен назад, корпус задействован, плечи расслаблены).
  2. В нижней точке приседания напрягите ягодицы, упритесь в пятки, затем перекатитесь через стопы и оттолкнитесь вверх от носков. В верхней точке прыжка щёлкните пятками в воздухе.
  3. Мягко приземлитесь на ноги, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседанию. Это один представитель.
Реклама

3.

Фигуристы

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Поставьте ноги на ширину бедер и расставьте их параллельно. Встаньте в одну сторону.
  2. Надавите на одну ногу, глубоко вбивая ее во все четыре угла.Аккуратно перепрыгните на другую сторону коврика и мягко приземлитесь на противоположную ногу.
  3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне. Начните медленно, чтобы найти свою опору. Как только вы почувствуете уверенность в своем равновесии, вы можете двигаться быстрее, например, как конькобежец.
Реклама

4.

Приседание в реверанс Выпад в позу дерева

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 11 и 1. Медленно опуститесь в присед и вернитесь в исходное положение.
  2. Шагните одной ногой назад, скрестив ее за противоположной ногой, и слегка согните оба колена.
  3. Сделайте узкий присед. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
  4. Той же скрещенной ногой подпрыгните в модифицированную позу дерева — балансируя на одной ноге, прижимая другую ступню выше или ниже стоящего колена (только не на колене).
  5. Мягко приземлитесь на землю и согните колени, чтобы снова найти свой узкий присед.Повторите с другой стороны. Это один представитель.
Реклама

5.

Альпинисты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с позы планки с плечами над запястьями. Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте мышцы кора.
  2. Поднимите живот, втянув одно колено, затем другое. Это один представитель.

6.

Jumping Jacks

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Поднимите руки в стороны и над головой. В то же время выпрыгивайте ногами так, чтобы они были шире ширины бедер.
  3. Быстро изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7.

Приседания с прыжком

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с приседа.
  2. В нижней точке приседания напрягите ягодицы, упритесь в пятки, затем перекатитесь через стопы и оттолкнитесь вверх от носков.
  3. Мягко приземлитесь на ноги, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседанию. Это один представитель.

8.

Реверанс, выпад и приседание

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 11 и 1.
  2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за другой ногой.
  3. Упритесь пальцами ног в пол и согните колени.Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
  4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
  5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель.

9.

Лыжный трамплин

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Слегка подпрыгните и повернитесь на 45 градусов вправо.Согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад. Держите колени над пятками.
  3. Затем прыгайте в противоположном направлении и повторяйте.
  4. Двигайтесь так быстро или медленно, как пожелаете.

10.

Выпады из стороны в сторону

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носками вперед.
  2. Согните одно колено и отведите бедра назад; поднимите задницу к небу.
  3. Почувствуйте сильное растяжение внутренней поверхности бедра, затем переключитесь на другую сторону.
  4. Включите несколько движений руками.

Какое кардио лучше всего подходит для пресса? (13 примеров) – Fitbod

Лучшее кардио для пресса — это упражнения, которые (1) учащают дыхание, (2) повышают частоту сердечных сокращений и (3) повышают выносливость корпуса.

Таким образом, конкретные упражнения больше подходят для достижения этих целей. Итак, мы составили полный список упражнений, которые вы можете выполнить на следующей тренировке. .

13 лучших кардиоупражнений для пресса:

  • Sprinting
  • высокие колени
  • локоть к коленям
  • Tuck выключатель выключатель
  • Burpee
  • Anywels
  • Bear Crawl
  • доски Jacks
  • доски боковых ног TAPS
  • Plank с Bunny Hop
  • доска до низкого приседания

В этой статье мы собираемся объяснить, как выполнить каждый из этих упражнений и предоставьте 3 пробных тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую выносливость, одновременно работая над этим ядром.

Быстрая заметка для получения видимого пресса

Несмотря на то, что кардиоупражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, помогут нарастить и укрепить мышцы, вам необходимо следовать правильному плану питания, чтобы они были заметны.

Для большинства это будет означать дефицит калорий и потребление достаточного количества белка, чтобы получить сильный, видимый пресс.

Дополнительные ресурсы по этой теме можно найти в других наших статьях: 

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

13 упражнений для лучшего кардио для пресса

Если вы хотите отличных тренировок для пресса , загляните в приложение FitBod . FitBod создаст для вас индивидуальную тренировку на основе группы мышц, на которой вы хотите сосредоточиться, имеющегося у вас оборудования и вашего уровня физической подготовки. А пока вот список из 13 лучших кардиоупражнений для пресса.

1. Спринт

Бег на короткие дистанции — отличное кардиоупражнение для проработки пресса, так как вы естественным образом задействуете его во время бега.Не говоря уже о том, что высокоинтенсивный характер спринта означает, что вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени.

Как выполнять спринт
  • Посмотрите прямо на стартовую линию, поставьте одну ногу перед другой, сделайте высокий выпад. Держите колени согнутыми, а заднюю пятку оторвите от земли, чтобы вы стояли на носках, а торс был прямым. Рука, противоположная передней ноге, должна быть впереди, а другая сзади.
  • Оттолкнитесь от земли и начните бежать так быстро, как сможете, оставаясь на подушечках стоп. Убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, покачивая руками вперед и назад одновременно с ногами.
  • Бегите, пока не доберетесь до финиша.

2. Высокие колени

Высокое колено — отличное кардиоупражнение, которое активирует пресс. Это форма упражнений для пресса стоя, которые действительно прорабатывают нижнюю часть пресса и косые мышцы живота без какого-либо оборудования или тренажеров.

Чтобы действительно получить максимальную отдачу от ваших высоких коленей для вашего пресса, все сводится к основному участию.

Вы должны убедиться, что вы напрягаете и напрягаете мышцы живота, что не только поможет их включить, но и поможет сохранить устойчивость и равновесие, которые вам понадобятся для этого упражнения стоя.

Как выполнять высокие колени
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Смотреть прямо вперед.
  • Поднимите правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Убедитесь, что вы задействуете свое ядро, чтобы вы могли удерживать равновесие на одной ноге.
  • Оттолкнитесь левой ногой, стоящей на земле, и поднимите колено вверх. Одновременно опустите правую ногу на землю.
  • Чередуйте колени так быстро, как только можете.

Примечания: В удобном для новичков варианте поднимите колени к груди и верните их на пол, прежде чем поменять местами колени. По мере улучшения вы можете начать увеличивать свою скорость.

3. Локоть к коленям

Подъем локтей к коленям — это упражнение, аналогичное высоко поднятым коленям, которое также активирует основные мышцы. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что при стремлении соприкоснуться противоположным локтем и коленом вы нагружаете косые мышцы живота.

Скручивая туловище из стороны в сторону, вы задействуете часть живота, где вы должны чувствовать жжение.

Как выполнять подтягивания локтей к коленям
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, а туловище прямо. Держите руки в стороны, согните их в локтях так, чтобы получился угол 90 градусов.
  • Опустите правый локоть и одновременно поднимите левое колено. Коснитесь локтем колена, подпрыгивая на правой ноге.
  • Опустите левое колено, прыгая ногами и руками в исходное положение.
  • Затем подпрыгните на левой ноге, подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем.
  • Это один представитель. Повторяйте, пока не выполните все повторения.

4. Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой действительно заставят ваше сердце биться чаще, работая мышцами живота. В игру вступает активация пресса, так как вам нужно напрягаться и напрягаться, чтобы оставаться в равновесии. Не говоря уже о том, что когда вы скручиваетесь, готовясь к прыжку, это задействует нижнюю часть пресса.

Дополнительным бонусом этой тренировки для пресса стоя является то, что она поможет сжечь больше калорий, так как вы улучшите частоту сердечных сокращений во время прыжков. Чем больше калорий вы сжигаете (в сочетании с правильным питанием), тем заметнее будет ваш пресс.

Как выполнять прыжки группировкой
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, руки по бокам, пальцы ног направлены вперед.
  • Слегка согните колени.
  • Двигайтесь ногами и прыгайте как можно выше. Одновременно подтяните оба колена к груди, подогнув их. Дотроньтесь руками до колен.
  • Приземлившись, снова вытяните ноги, сгибая колени и касаясь земли.
  • Немедленно переходите к следующему повторению и повторяйте.

Примечания: Если последовательные прыжки группировкой слишком сложны, то, как только вы приземлились после первого повторения, отдохните немного, прежде чем прыгать в следующее повторение. Однако постарайтесь войти в ритм, чтобы вам было легче выполнять сет. Например, последовательно отдыхайте в течение одного удара между каждым прыжком.

5. Переключатели

Switch kicks — еще одно упражнение для мышц живота, которое помогает накачать сердце и сжечь калории. Как и при прыжке с группировкой, ваш пресс будет активирован как прыжок (или, в данном случае, прыжок).

Но удар переключателем еще больше разожжет ваше ядро ​​​​из-за необходимости балансировать на одной ноге за раз. Это означает, что вам действительно нужно будет напрячься, чтобы оставаться в вертикальном положении и устойчиво.

Как выполнять удары ногами
  • Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, стопы на ширине плеч. Поднимите руки к груди, согнув в локтях. Сомкните руки в кулаки.
  • Подтяните левое колено к груди, задействовав корпус для сохранения равновесия. Затем вытяните ногу, чтобы вытянуть левую ногу, выставив ее перед собой.
  • Опустите левую ногу в исходное положение. Когда он приблизится к полу, запрыгните на левую ногу и одновременно подтяните правое колено к груди, выбрасывая эту ногу вперед для удара ногой.
  • Продолжайте менять ноги во время ударов, пока не завершите подход.

Примечания: Если вы не можете прыгать между ударами ногами при смене ноги, полностью опустите ударную ногу на землю, прежде чем переходить на другую сторону. По мере улучшения сердечно-сосудистой выносливости вы можете начать добавлять прыжки между повторениями.

6. Выпады с прыжком

Когда вы делаете базовый выпад вперед или назад, как вы сохраняете равновесие? Правильно, через пресс. Вам нужно включить корпус, чтобы оставаться в равновесии, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Теперь добавление плиометрического прыжка между ними означает, что вы будете еще больше полагаться на свой корпус, чтобы оставаться стабильным при смене ног.

Как выполнять выпады с прыжком
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или согните их в локтях и держите перед грудью.
  • Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх. При этом разведите ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади.Держите их как можно на равном расстоянии от тела.
  • Приземлитесь в этом положении выпада, согнув колени и опускаясь вниз, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме от земли. Вам придется сильно напрячь мышцы живота, чтобы сохранить равновесие в стойке. Держите плечо назад и вниз, а грудь вверх.
  • Затем оторвите землю и снова прыгайте, меняя ноги в воздухе.
  • Приземлитесь правой ногой вперед, а левой ногой назад.
  • Продолжайте, пока не выполните все повторения.

7. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, пресс.

Это многоступенчатое движение, которое требует, чтобы вы задействовали свой кор на протяжении всего времени его выполнения, но особенно в положении планки, когда вы опускаетесь, чтобы поддержать позвоночник и оставаться стабильным, а также за счет сокращения вашего кора, когда вы возвращая ноги назад, чтобы подпрыгнуть.

Как выполнять берпи
  • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Продолжайте смотреть вперед, и ваши руки должны быть рядом с вами.
  • Согните колени, положив руки на пол.
  • Отведите ступни и ноги назад, пока они не вытянутся.
  • Опустите грудь на землю.
  • Затем оторвите тело от земли, прыгая ногами в присед и снова вставая.
  • Когда вы стоите, используйте инерцию, чтобы прыгнуть высоко в воздух, подняв руки над головой и потянувшись к небу.
  • Приземлившись, верните руки на пол, готовые к следующему повторению.

Примечания: Существует множество версий бёрпи, хотя та, которую мы только что описали, является расширенной базовой версией. Если вам нужен более простой способ, сделайте это:

  • Выполните описанные выше шаги 1-3.
  • Затем, вместо того, чтобы опускать грудь на землю, как только ваши ноги вытянуты, прыгайте прямо назад в низкий присед.
  • Вы можете добавить в прыжок или опустить его. Другой вариант — просто поднять руки к небу, оставив ноги на земле.

8. Альпинисты

Альпинисты — это кардиоупражнения, в которых также делается акцент на проработке мышц живота. Поскольку вы находитесь в положении высокой планки, вам нужно задействовать свое ядро, чтобы поддерживать позвоночник и стабильность.

Не говоря уже о том, что высокоинтенсивный характер этого движения означает, что вы будете сжигать больше калорий, что способствует сжиганию жира.

Как выполнять альпинизм
  • Начните с высокой планки, чтобы стоять на руках и ногах. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ноги вытянуты. Ваше тело также должно составлять прямую линию с головы до пят; ваши бедра не должны торчать в воздухе или опускаться на землю.
  • Подтяните левое колено к груди, а правая стопа остается на месте.
  • Затем опустите левое колено на землю.Одновременно подтяните правое колено к груди.
  • Продолжайте менять ноги, пока не выполните установленное количество повторений или рабочее время.

Примечания: Более простой метод — поднести колено к груди, а затем вернуть его в исходное положение перед сменой ног, а не менять их в воздухе.

9. Ползание медведя

Пусть вас не вводит в заблуждение это простое движение — оно обеспечивает убийственную тренировку пресса.

Ключом к медвежьему ползанию является поддержание стабильного положения туловища и предотвращение движения тела из стороны в сторону с помощью рук и ног, сжимая мышцы живота.

Не пытайтесь идти быстро, но держите его медленно и под контролем. Вы сразу почувствуете жжение в животе.

Как выполнить ползание медведя
  • Встаньте на четвереньки — на руки и ноги. Держите спину прямо, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от земли на дюйм или два, но сохраняйте то же положение.
  • Поднимите левую руку и правую ногу и одновременно выдвиньте их вперед на одинаковое расстояние. Положите их обратно на землю.
  • Затем проделайте то же самое с противоположными сторонами — правой рукой и левой ногой. Снова переместите их вперед, убедившись, что они оба двигаются одновременно на одинаковое расстояние.
  • Продолжайте ползти, пока не достигнете длины пола.
  • Развернитесь и вернитесь в другую сторону.

10. Домкраты для досок

Планка — отличный способ проработать пресс, поскольку он помогает держать тело прямым и устойчивым. Это упражнение, которое основано преимущественно на задействовании мышц живота.

Теперь, добавив несколько прыжков, чтобы превратить его в планку, потребность в сжатии вашего кора увеличивается, потому что сложнее поддерживать прямой позвоночник, когда вы прыгаете ногами вперед и назад, что делает это действительно отличной кардио-тренировкой для вашего пресса. .

Как выполнять подъем доски
  • Встаньте в высокую планку, запястья ниже плеч и ноги вытянуты. Будьте на цыпочках и убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии.
  • Напрягитесь и прыгайте, широко расставив ноги в любую сторону — ваша левая нога должна двигаться дальше влево, а правая — вправо.
  • Попробуйте приземлиться обеими ногами одновременно.
  • Затем снова прыгайте, ставя обе ноги на середину.
  • Это одно повторение. Повторить.

Примечания: Во время прыжка старайтесь не терять форму. Сохраняйте напряжение в теле, сжимая мышцы кора и нижнюю часть тела.

11. Удары по бокам планки

Это упрощенная версия подтягиваний доски, поэтому, если это слишком сложно для вас, вместо этого делайте отталкивания ногой от планки. Это по-прежнему даст вам кардио-тренировку, сосредоточив внимание на ваших мышцах.

Держать тело прямо очень важно, когда вы находитесь в положении высокой планки, и это становится еще более важным, когда вы двигаете ногами вперед и назад.

Это потому, что ваше тело естественным образом хочет двигаться из стороны в сторону вместе с вашими ногами. Чтобы поддерживать устойчивое положение туловища, вам нужно напрячь пресс и сильно напрячься.

Как выполнять притопывание ногой к планке
  • Встаньте на высокую доску. Это означает, что вы стоите на четвереньках, опираясь на пальцы ног и руки. Держите пальцы обращенными вперед.
  • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, напрягая корпус и крепко сжимая ноги.Втяните таз и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться к земле.
  • Слегка оторвите левую ногу от земли и переместите ее дальше влево.
  • Отведите левую ногу вместе с правой.
  • Затем возьмите правую ногу и проделайте с ней то же самое — постукивая ею по правой стороне, прежде чем вернуть ее обратно.
  • Это одно повторение. Теперь повторите.

12. Планка с банни-хопом

Планка с банни-хопом требует сильного включения брюшного пресса.Как мы упоминали ранее, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело и позвоночник оставались прямыми, чтобы вы могли иметь правильную форму.

Добавление кроличьего прыжка означает, что вам нужно усерднее работать над тем, чтобы задействовать свое ядро, чтобы сделать это.

Не говоря уже о том, что сокращение нижней части живота, когда вы готовитесь к кроличьему прыжку, означает, что вы одновременно получаете дополнительную тренировку корпуса.

Как выполнять планку с банни-хопом
  • Начните с высокой планки, опираясь на запястья и пальцы ног.Держите руки вытянутыми, а тело выровняйте по прямой линии, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы и квадрицепсы.
  • Двигайтесь пальцами ног и прыгайте ступнями в правую сторону. Согните колени так, чтобы ступни приблизились к телу.
  • Затем выпрыгните ногами в исходное положение.
  • После этого прыгайте ногами к телу, но на этот раз влево. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Это считается за одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

13. От планки до низкого приседания

Подобно планке с банни-хопом, планка с низким приседом задействует мышцы живота. Вы почувствуете жжение в положении высокой планки, поскольку вы используете его для сохранения равновесия, а также в нижней части пресса, когда вы сокращаете их, когда прыгаете в низкий присед.

Как выполнять планку с низким приседанием
  • Переход от планки к низкому приседу начинается с положения высокой планки.Расположите запястья прямо под плечами так, чтобы тело образовало прямую линию.
  • Напрягите мышцы кора и втяните таз. Затем начните отводить руки назад, отводить бедра назад и сгибать колени, пока не окажетесь в низком приседе.
  • Поднимите руки от земли, держите колени наружу и бедра назад. Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение.
  • Опустите руки на землю и пройдитесь ими вперед, перенося вес вперед, пока не вернетесь в положение высокой планки.Помните, что теперь ваши ноги должны быть прямыми, а бедра должны составлять прямую линию с остальным телом.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Лучшее кардио для тренировки пресса

Чтобы начать тренировать кардио и пресс, вот 3 разных тренировки, которые вы можете попробовать:

Кардиотренировка для пресса #1

5 раундов: 40 секунд включено, 20 секунд выключено:

  • Высокие колени
  • Plank боковых ног TAPS
  • Bear Crawl
  • Plank с Bunny Hop

Cardio Trainout для ABS # 2

  • Burpees — 3 × 10
  • выключателей — 3 × 10 (каждая нога)
  • альпинистов — 3 × 20 (каждая нога)
  • SPRINT — 3x20M

Cardio Tree для Пресс №3

5 раундов: 30 секунд включено, 30 секунд выключено:

0
  • Tuck Jump
  • доска до низкого приседания
  • Высокие колени
  • Jumping Lunces
  • Jacks

    • На следующих шагах

    Эти тренировки — отличное начало, но ключом к результатам является построение тренировок в такой структуре, которая позволит вам прогрессировать. Вот где в игру вступает приложение Fitbod. Он будет принимать ваши зарегистрированные данные о тренировках и наилучшим образом продвигать тренировки. Получите 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

    Об авторе

    Эмили Трин

    Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами творческое писательское образование, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

    продуктов для тренировок: кардио | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

    Изображения Юпитера, (C) 2008 Изображения Юпитера

    Всесторонне здоровая диета лучше всего подходит для любых тренировок, но сердечно-сосудистые упражнения требуют баланса особых питательных веществ.Если вы регулярно выполняете сердечно-сосудистые упражнения (а мы все должны) — вот как подзарядиться.

    Основы кардиотренировок

    Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, требуют энергии как из углеводов, так и из жира. Углеводы — это источник №1 для тела, но здоровые источники жира также дают достаточное количество энергии.

    При изменении интенсивности упражнений (например, из-за увеличения скорости или бега в гору) организм переключается между углеводами и жирами для получения энергии.Поскольку вы не можете полностью контролировать, как и когда организм нуждается в том или ином питательном веществе, лучше иметь достаточное количество того и другого в качестве регулярной части рациона. Лучшим выбором углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Самые полезные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, арахисовое масло, яйца и лосось.

    Все продукты перевариваются и метаболизируются по-разному, поэтому вам нужно подумать о том, когда лучше всего есть продукты, которые помогут вам поддерживать график тренировок.

    Перед тренировкой

    Прием пищи перед тренировкой должен состоять в основном из полезных углеводов, но, поскольку углеводы с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, вы должны быть осторожны и не принимать их слишком много непосредственно перед тренировкой. Белки и жиры также требуют больше времени для переваривания, поэтому они также должны быть отделены от упражнений.

    Если до тренировки осталось от 3 до 4 часов …… Ешьте регулярно.

    •    Салат с жареным цыпленком, соусом винегрет и цельнозерновой булочкой

    •    Индейка и сыр или PB&J на цельнозерновом хлебе

    •    Лосось на гриле с коричневым рисом и брокколи

    •    Паста из цельного зерна с сыром фета и овощами на гриле

    Если до тренировки осталось 60 минут или меньше …. . Перекусывайте нежирными (и относительно низкими белками) продуктами.

    •    Обезжиренный йогурт

    •    Батончик мюсли с низким содержанием жира

    •    Фрукт

    •    Горсть кренделей

    Примечание: всегда учитывайте свою личную переносимость – выбирайте продукты, которые легко перевариваются.

    После тренировки

    Окно после тренировки — это время для пополнения запасов энергии и восстановления уставших и изношенных мышц.Это означает больше здоровых углеводов плюс увеличение количества белка. Если с момента последнего приема пищи прошло более 4 часов, пришло время для следующего. Если нет, попробуйте один из этих вариантов перекуса:

    •    Стакан шоколадного молока

    •    Хумус с чипсами из лаваша

    •    (В условиях нехватки времени) Протеиновый батончик

    •   Половина сэндвича с индейкой на цельнозерновом хлебе

    РАССКАЖИТЕ НАМ : Какие у вас животрепещущие вопросы о питании и физических упражнениях?

    Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем Dana White Nutrition, Inc. , которая специализируется на кулинарном и спортивном питании. Посмотреть полную биографию Даны »

    Вам также может понравиться:

    4 способа интенсифицировать кардио-упражнения/фитнес/упражнения

    Кардиоупражнения помогают сжигать жир и улучшают кровообращение и здоровье сердца. Если вы хотите интенсифицировать свою кардиотренировку, увеличьте ее продолжительность и сложность. Также внесите разнообразие в свои тренировки с помощью интервальных тренировок.Для достижения наилучших результатов отслеживайте и документируйте свой прогресс.

    1. Увеличение продолжительности кардиоупражнений

    Возможно, вы тренируетесь ежедневно, но на самом деле тренируетесь недостаточно долго на каждой тренировке. Чтобы усилить кардиоупражнения, обратите внимание на то, сколько времени вы посвящаете аэробным тренировкам. Вы гуляете ежедневно? Вы бегаете каждый день? Или ваша любимая кардио-упражнения на велосипеде? Каким бы ни был вид деятельности, убедитесь, что каждый раз вы тренируетесь не менее 20 минут. Если вы привыкли пробегать 1 милю каждый день, постепенно увеличьте ее до 1,5 миль или дольше. Во время езды на велосипеде старайтесь преодолевать большее расстояние, чем обычно.

    2. Увеличение сложности кардиоупражнений

    Возможно, даже после увеличения продолжительности тренировки вам все равно нужно больше интенсивности. Если вы ежедневно ходите пешком, подумайте о том, чтобы добавить к своей ежедневной прогулке утяжелители для рук. Во время езды на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере бросьте себе вызов, переключившись на более интенсивную передачу.Если вы плаваете ежедневно, бросьте себе вызов проплыть такое же количество кругов быстрее. При беге вверх и вниз по лестнице усложняйте тренировку, добавляя утяжелители для лодыжек.

    3. Кардиотренировки и интервальные тренировки

    Одной из проблем ежедневного выполнения одних и тех же упражнений является то, что это может надоесть. Возможно, вы теряете желание повторять одни и те же кардиоупражнения и, следовательно, не видите оптимальных результатов. В этом случае попробуйте интервальные тренировки.

    Интервальная тренировка в спортзале может означать начало на беговой дорожке в течение 10 минут, переход на подъемник по лестнице в течение 15 минут и завершение тренировки 15 минутами на велотренажере. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, вы можете бегать в течение 15 минут, прыгать со скакалкой в ​​течение 10 минут и бегать вверх и вниз по лестнице в течение 15 минут.

    Сочетание кардио-упражнений дает множество преимуществ. Вы избегаете монотонности одной деятельности. Различные кардиоупражнения воздействуют на разные группы мышц. Благодаря интервальным тренировкам вы укрепите свое тело и получите большую мотивацию для выполнения регулярных кардиотренировок.

    4. Документируйте и отслеживайте свой прогресс

    Независимо от того, решите ли вы бегать на более длинные дистанции каждый день, добавлять ручные веса в свою программу подъема по лестнице или разнообразить свою тренировку с помощью интервальных тренировок, следите за своим прогрессом. Измеряйте частоту сердечных сокращений, рассчитывайте время тренировок и следите за тем, наблюдаете ли вы большую потерю веса и увеличение мышечной силы. Документирование вашего прогресса по мере того, как вы вносите изменения в свои кардиоупражнения, поможет вам настроиться на то, что работает, а что нет.Со временем вы сможете разработать веселую и эффективную тренировку, которая сжигает жир и наращивает силу.

    Лучшие кардиотренировки для тех, кто страдает от болей в коленях

    Многие люди, страдающие от болей в коленях, могут неправильно тренироваться. Существует предположение , что сеанс с низким воздействием, который будет легким для коленей, не даст высокоинтенсивной кардиотренировки и отпугнет людей от тренировок. Однако это может привести к дальнейшим травмам.

    На самом деле, есть несколько способов провести хорошую кардиотренировку, не вызывая дополнительной боли или повреждения коленей.Конечно, вы всегда должны консультироваться со своим хирургом-ортопедом или физиотерапевтом из Флориды относительно любых упражнений, которые вы делаете после травмы колена или операции.

    Ходьба

    Поскольку бег или бег трусцой могут быть не лучшим вариантом, ходьба (в том числе скоростная ходьба) является хорошей кардиотренировкой с низким воздействием, если вы поддерживаете быстрый темп. Просто убедитесь, что вы носите обувь, которая обеспечивает вам хорошую поддержку, и что вы растягиваетесь, прежде чем начать прогулку. Начните с ходьбы по ровной поверхности, а затем вы можете перейти к походам, как только вы нарастите мышцы для ходьбы.

    Плавание/упражнения в бассейне

    Плавание на самом деле является одним из лучших видов упражнений для людей с проблемами коленей. Вы можете быстро сжечь много калорий и проработать все мышцы. Просто избегайте ударов ногами, которые нагружают колени, и не отталкивайтесь от стены. Пока вы находитесь в воде, вы можете улучшить свою тренировку, занимаясь аквааэробикой, бегом на месте и силовыми тренировками с водяными весами.

    Эллиптический тренажер и велосипед

    Находясь в спортзале, не бегайте по беговой дорожке. Тем не менее, вы можете с тем же успехом сжигать калории на эллиптическом тренажере. Поскольку ваши ноги остаются на педалях, у вас гораздо меньше шансов получить травму.

    Пока вы в тренажерном зале, попробуйте традиционный велотренажер. Этот тип велосипеда может помочь сжечь калории и повысить выносливость, и он предпочтительнее, потому что он задействует больше мышц и быстрее сжигает калории. Конечно, старая добрая велопрогулка на свежем воздухе тоже хороша!

    Тренировочный круг с низким сопротивлением

    Круговая тренировка с низким сопротивлением включает в себя переход от одного тренажера к другому с небольшим отдыхом или вообще без него.Это поддерживает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и наращивает мышечную силу. По мере того, как ваши ноги набирают силу, мышечная ткань увеличивается, и боль в колене должна уменьшаться. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

    Прочие упражнения

    Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы развить силу и гибкость, не нанося дополнительного вреда коленям. Если вы держите темп и делаете достаточное количество повторений, вы можете получить хорошую кардио-тренировку. К ним относятся подъемы на ступеньки, частичные приседания (НЕ полные приседания, которые вредны для коленей), выпады, подъемы на носки и удары ногами-ножницами.

    Упражнения с собственным весом становятся все более популярными, потому что они требуют, чтобы вы полагались на собственный вес, а не на тренажер или гантели для сопротивления. Традиционные упражнения, такие как приседания, подтягивания и отжимания, являются примерами упражнений с собственным весом.

    В компании Southeast Orthopedic Specialists наши специалисты в области спортивной ортопедии скажут вам, что поддержание силы тела после травмы или операции необходимо для заживления. Наши врачи и физиотерапевты работают с нашими пациентами, чтобы разработать наилучший режим упражнений для их уникальной ситуации.

    Если вы страдаете от боли в колене, вы не должны позволять ей снижать качество вашей жизни. Позвоните нам сегодня или заполните нашу онлайн-форму, чтобы назначить консультацию и узнать, как мы можем помочь вам вернуться к более активной жизни.

    Вернуться в блог

    Лучшие кардиотренировки для подростков дома (без бега)

    Вы подросток и хотите похудеть? Вот лучшая кардиотренировка для подростков дома, которая не требует бега!

    Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что эта кардио-тренировка не поможет вам нарастить мышечную массу.Во всяком случае, он будет делать прямо противоположное.

    Если вы просто хотите похудеть и избавиться от жира, то эта тренировка определенно поможет вам достичь этих целей дома!

    Это упражнение из 5 шагов, которое нужно выполнить 3 раза (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы ознакомиться с полной информацией о тренировке, но я бы порекомендовал прочитать соответствующую форму, чтобы получить несколько дополнительных советов.

    Попробовали и кажется, что это слишком просто? Нет проблем… просто увеличьте количество повторений или циклов с теми же упражнениями.

    Кроме того, вы можете попробовать несколько альтернативных кардиотренировок, если предпочитаете что-то более интенсивное.

    Давайте приступим к этому кардио-упражнению для подростков…

    Прыжки с трамплина

    Хотя прыжки с трамплина кажутся глупыми упражнениями, которыми вы могли бы заниматься в начальной школе, на самом деле они невероятно полезны для вашего сердца!

    Вот как правильно делать прыжки на домкрате :

    • Встаньте прямо (ноги вместе, руки в стороны)
    • Прыжок, поднимая руки и разводя ноги
    • Прыжок в исходное положение
    Сделать это 20 раз     .

    При этом обязательно расставьте ноги примерно на ширине плеч и поднимите руки на одной линии с телом.

    По сути, вы лепите снежных ангелов, стоя. Попробуйте выполнить их в быстром темпе, но с контролем . Вы хотите чувствовать хороший ритм идет!

    Теперь, когда у вас есть фантастическая разминка, пришло время перейти к следующему этапу… колени — лучшая кардиотренировка для подростков, которые не любят бегать. Особенно, если при кардио-беге болят ноги.

    Вот как правильно поднимать колени :

    • Начните с нейтрального положения стоя
    • Поднимите одно колено (поднятая нога должна образовывать угол 90° с туловищем)
    • Поочередно на другое колено
    • Вернуться и вперед без отдыха в нейтральном положении

    Сделайте так 30 раз (1 раз = 1 подъему колена). Вы хотите, чтобы ваши ноги двигались все время и в быстром темпе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

    Удобно расположить руки перед собой на уровне пупка. Таким образом, вы не сможете обмануть себя, выполнив половинное повторение.

    Самое лучшее в этом упражнении то, что вы можете выполнять его в одном маленьком месте дома. Не нужно много двигаться!

    Прыжки с приседаниями

    Прыжки с приседаниями — это не только отличная кардиотренировка, но и помощь в наращивании мышц ног!

    Вот как делать приседания :

    • Встаньте немного шире плеч
    • Держите ноги ровно и спину всегда прямо
    • Сожмите гигантский кулак обеими руками на уровне груди
    • Присядьте до упора вниз (без обмана!)
    • Подпрыгните как можно выше и сожмите ягодицы

    Сделайте так 10 раз . Я настоятельно рекомендую вам не обманывать ни одну из частей этой тренировки. Вы только обманываете себя, делая это.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из ног всю мощь и быть взрывным на пути вверх. Ни на одном этапе упражнения не должно быть паузы или замедления!

    Связанный пост: Лучшая тренировка пресса для подростков

    Альпинисты

    Подобно прыжкам с приседаниями, альпинисты также нацелены на определенные мышцы (пресс), а также обеспечивают фантастическую кардионагрузку для вашего тела.

    Вот как делаются альпинисты:

    • Начните с позиции отжимания (плоская планка)
    • Подтяните колени к груди (колени чередуются)
    • Вытяните ноги полностью назад
    • Напрягите пресс во время выполнения упражнения движение

    Делайте это в течение 30 секунд .

    Крайне важно, чтобы вы прижимали колени к телу как можно выше. Только так вы почувствуете ожог.

    Опять же, вам нужно двигаться быстро и чередовать движения в ритме, который вам подходит.Дополнительным преимуществом альпинистов является повышенная подвижность суставов!

    Пришло время закончить последнюю тренировку…

    Выпады с прыжком

    Если вы раньше делали обычные выпады, то вы легко поймете, что выпады с прыжком работают как лучшая кардиотренировка для подростков дома!

    Вот как выполнять выпады с прыжком:

    • Начните с положения выпада (1 нога впереди, 1 нога сзади, задняя нога касается только пальцев ног)
    • Согните оба колена под углом 90°
    • Прыжки и чередование ноги 
    • Мягко приземлитесь и полностью опуститесь
    • Повторите

    Сделайте это 20 раз (1 раз = 1 прыжок).Вам нужно быть взрывным в каждом прыжке, стараясь не ударить коленями об пол.

    Ваша передняя нога должна касаться земли пяткой, а задняя нога должна касаться земли только пальцами ног.

    Связанный пост: 6 основных вещей, которые вы должны знать о фитнесе Упражнения, перечисленные выше …

    0
  • Biking
    • Прочность Упражнения
  • Box Raphs
  • Burpee
  • Kettlebell Cwings

    • Если есть что-то, что действительно полезно для кардио, так это скакалка ! Они являются одним из лучших кардиотренажеров, которые вы можете использовать для похудения.

    Конечно, не все из этих ранее упомянутых альтернатив будут работать для всех. Просто помните о них, если у вас есть к ним доступ 😁.

    Полная кардиотренировка для подростков дома

    Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждую тренировку, вот краткий список полных кардиотренировок: Колежа (30 раз)

  • Squat Raphs (10 раз)
  • Горные альпинисты (30 секунд)
  • Jumping Runges (20 раз)
  • Повторите два раза (всего 3 циклов)
  • Без отдыха между тренировками!
  • Отдыхайте 30 секунд После каждого полного цикла

    • Вот и все! Простая 5-ступенчатая кардиотренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и поможет нарастить несколько мышц.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *