Содержание

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка - это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.


Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • катание на лыжах и коньках
  • круговая тренировка
  • степ-аэробика
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

  • ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
  • ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений - интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.


Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.

Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир.

Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.

Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.

Чем полезны кардиотренировки

Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.

Основная польза кардионагрузок:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация артериального давления;
  • повышение выносливости организма;
  • усиление иммунной защиты;
  • снижение веса;
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов.

При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

  • бег;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • танцы, аэробика;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

  • начинать не раньше, чем через полтора - два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.


с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом.

В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения.  Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

  • Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
  • Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
  • Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
  • Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
  • Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
  • По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
  • Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

  • Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
  • Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
  • Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.
  

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

  • снизить уровень холестерина;
  • успокоить нервы;
  • натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
  • избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
  • укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.
Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира


Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

  • задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
  • координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
  • позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
  • занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться


Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

  • Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
  • Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
  • Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
  • Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
  • Границей считается 100%.
Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:
  1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
  2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
  3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
  4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.
Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

  • уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
  • укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
  • укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

  • улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
  • повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

Что такое кардио-тренировка?

Друзья! Сегодня поговорим о кардио-тренировках

Что это такое? В чем польза? Какие виды бывают?

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир.


При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны?

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды.
Кардио-нагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардио-нагрузки.

Кардио-нагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардио-тренажёрах, так и с собственным весом. К ним относятся:

  • бег
  • быстрая ходьба
  • силовые нагрузки
  • статические упражнения
  • вело-прогулки или выполнение упражнений на орбитреке; степпере; беговой дорожке; катамаране и других видах велотренажёров
  • а также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Друзья!

Довольно часто мы используем на наших занятиях ОФК элементы кардио-тренировок. Особенно на уличных зарядках такой вид физической активности помогает организму в первую очередь согреться) У таких тренировок большое количество преимуществ. Однако, не стоит забывать, что помимо преимуществ есть некоторые риски, например, повышенное давление.

Поэтому всегда следите за своим состоянием и при самостоятельных занятиях подбирайте наиболее безопасные варианты.

Не обязательно выполнять все упражнения быстро. Занимайтесь в своем темпе и не забывайте восстанавливать дыхание.

Уделяйте внимание разминке до основной тренировки и заминке после нее.

Помните: все хорошо в меру!

В следующем посте мы опубликуем несколько простых кардио-упражнений. Их можно сочетать между собой, а так же дополнять ими суставную и дыхательную гимнастики.

Будьте осторожны и внимательны к своему здоровью

Кардио тренировка - путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

  • Беговые дорожки;
  • Эллипсоиды;
  • Велотренажеры;
  • Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнение - это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться. И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать. Это движение делает их сильнее, а мышцы - более крепкими и здоровыми. Ваше сердце - это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня. Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос. Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба - это самый простой и безопасный способ начать кардио.

Эллиптический тренажер - Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий остается высоким. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Запуск - Это легко понять. Просто помните, если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, вы разовьете тело спринтера. Управляющий бег сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности - Короткие интервалы максимальной интенсивности с последующими короткими периодами отдыха.Лучшая тренировка для сжигания жира и калорий. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high-intensity-interval-training/

Езда на велосипеде или езда на велосипеде - Велоспорт задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Лестница - задействует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка - дешево, легко и сжигает тонны калорий.Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько вы истощены сейчас.

Плавание - Это тренировка всего тела, если вы не просто плаваете - даже ходьба по воде сжигает калории. Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп проработал ваше сердце и легкие.

Гребля - Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка - Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает перекачиваться намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышечную массу, продолжайте тренироваться и прибавляйте веса.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить предложение во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете.Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса, чтобы добиться наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления. Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего состояния сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут средней интенсивности аэробные нагрузки Не менее 5 дней в неделю всего 150 OR

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или комбинация аэробных упражнений средней и высокой интенсивности И

Активность для укрепления мышц средней и высокой интенсивности не менее 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней или высокой интенсивности аэробные нагрузки 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря - Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес? Узнайте здесь: https: // www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart - учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и уровень холестерина - Чем быстрее ваше сердце бьется, тем сильнее увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам.

Повышенная плотность костей - Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию - Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep - Давайте посмотрим, что мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . - Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии - Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится.Вы будете на пути к более активному образу жизни.

снижает риск сердечных заболеваний - Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие - Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше - Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть - Физические упражнения активируют вашу иммунную систему.Хотите избежать простуды? Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки.Ходьба - самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Это может быть намного проще для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

HealthStatus Team

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжала это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)

Преимущества кардиотренировок - Cleveland Clinic

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения могут не только привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не придется излишне усердно работать. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», - говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю».

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста.Другие преимущества включают:

  • Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
  • Улучшает память и мыслительные способности.
  • Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
  • Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
  • Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
  • Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже.Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее. Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь.Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа - это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень хорошего холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, - говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких».

4. Сексуальная функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда - это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье из-за физических упражнений повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», - говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки. Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, изо всех сил стараться заснуть - последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня.Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», - предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но, улучшив кардиореспираторную физическую форму, вы также увеличите свои шансы прожить дольше.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх».

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировки (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

Если вы можете не отставать, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью разговор во время активности.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, - говорит Джонеско.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексными усилиями и восстановлением низкой интенсивности, - отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Примеры аэробных упражнений

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть много вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство - все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял упражнения. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.

Несколько изменилось и мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

Дополнительные отчеты К. Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .

Введение в кардиоупражнения | Live Healthy MD

Есть три основных типа упражнений: силовые тренировки, кардио и растяжка.Каждый из них по-своему уникален и необходим для повышения вашего уровня физической подготовки и предотвращения травм. Вы, наверное, слышали, что кардио - отличный способ похудеть. Сегодня я собираюсь погрузиться в основы кардио и почему это так важно, особенно в сочетании с силовыми тренировками и тренировками на гибкость.

Преимущества кардио

Кардио - это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений до целевой зоны пульса на продолжительный период времени.Таким образом, кардио - отличное упражнение, если вы хотите сжигать жир и сжигать калории. Однако, помимо сжигания калорий, регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют дополнительные преимущества.

  • Как я сказал выше, кардио помогает сжигать калории и жир
  • Кардио укрепляет ваше сердце и снижает риск сердечного приступа и высокого кровяного давления
  • Кардио высвобождает «гормоны счастья», например, эндорфины, которые снимают стресс и тревогу и депрессия
  • Кардио, поскольку это упражнение с отягощением, увеличивает плотность костной ткани и снижает риск остеопороза

Итак, теперь, когда мы знаем о преимуществах кардио, какие типы кардио выбрать из?

Типы кардиотренировок

Есть много разных способов повысить частоту сердечных сокращений, включая ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, выполнение эллиптических упражнений, езда на велосипеде, интервальные тренировки высокой интенсивности, плавание, танцы и многое другое. .Итак, как узнать, какая кардио-тренировка самая лучшая?

Выбор кардиоупражнения полностью зависит от вас. Основная цель - убедиться, что вам это нравится, и вы не боитесь каждой минуты тренировки. Эллиптический тренажер и велотренажер отлично подходят, если у вас болят суставы, но они все равно активизируют мышцы нижней части тела. Напротив, бег и подъем по лестнице могут иметь более сильное воздействие на суставы, хотя они сжигают больше калорий в минуту.

Итак, в заключение, тип кардио, который вы выбираете, является личным предпочтением.И вы всегда можете смешать это - сегодня гулять, а завтра ездить на велосипеде.

Создание плана действий

Вам не нужно просто ходить в тренажерный зал, чтобы сделать кардио-тренировку. Во время работы прогуляйтесь по офисному зданию, покатайтесь на велосипеде в местном парке, устроьте танцевальную вечеринку в своей комнате , или совершите однодневную пешую прогулку. Как бы то ни было, просто убедитесь, что вы нацелены как минимум на 30 минут кардио в день. Сделайте это весело - это значительно упростит вам похудание!

Если вы являетесь пациентом Live Healthy MD, мы предлагаем тренировочные занятия каждый понедельник и среду в нашем офисе в Огасте.Перейдите по этой ссылке, чтобы зарегистрироваться!

Почему кардиотренировки важны | Чузе Фитнес

Кардио-упражнения и силовые тренировки играют жизненно важную роль в эффективности наших тренировок. Основная цель силовых тренировок - бросить вызов мышцам, а основная цель кардиотренировок - бросить вызов сердцу. (Технически ваше сердце - это мышца, но вы понимаете, что мы имеем в виду.) Большинство профессионалов рекомендуют заниматься сердечно-сосудистой деятельностью около 150 минут или больше в неделю.Но почему кардио вообще так важно? Давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Улучшает настроение

Психическое здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов для общего здоровья и благополучия. Поскольку около 6,7% взрослых в Америке страдают от эпизода депрессии каждый год, важно попытаться бороться с этой и другой статистикой психического здоровья любыми возможными способами. Одним из основных преимуществ кардиоупражнений является то, что они улучшают настроение.

Хотя вы можете почувствовать легкое беспокойство из-за того, что зашнуруете кроссовки и выйдете из дома, через несколько минут ваше тело будет вырабатывать эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение в целом. Одно исследование показало, что участники, которые ходили по 20-40 минут три раза в неделю в течение шести недель, демонстрировали признаки облегчения симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой. Таким образом, даже если вы еще не хотите бегать или подниматься по лестнице, вы можете получить пользу, просто исследуя свой район несколько раз в неделю.

увеличивает поток кислорода по телу

Сердечно-сосудистая система вашего тела отвечает за доставку питательных веществ и кислорода к каждой клетке, которая делает вас вами. Сделав свое сердце - центр всей этой системы - сильнее, это поможет вам снизить риск сердечного приступа, высокого кровяного давления, диабета и предотвратить ряд других распространенных заболеваний. В качестве преимущества вы можете обнаружить, что прогулка от парковочного места к столу в офисе или вверх по лестнице становится все легче и легче, поскольку вы работаете над здоровьем сердечно-сосудистой системы и сердечно-сосудистой выносливостью.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему!

ускоряет потерю веса

Хотя есть несколько других преимуществ, которых следует ожидать при изменении своего здоровья к лучшему, потеря веса, вероятно, является наиболее желаемым преимуществом. Снижение веса возможно при дефиците калорий.

Обычно, если среднестатистический человек сокращает примерно 500 калорий в день из своей типичной диеты, это приводит к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, хотя это намного сложнее! Вы также можете сжечь эти калории, выполняя сердечно-сосудистые и силовые тренировки (вы правильно прочитали - сила тоже помогает и имеет ряд других преимуществ).Сочетание смены диеты, сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок - самый здоровый способ похудеть. Но вернемся к делу!

Cardio отлично подходит для сжигания жира и потери жира, поскольку позволяет сжигать больше калорий в час, чем любая другая тренировка. В среднем человек сжигает около 150 калорий при ходьбе всего за 30 минут! Силовые тренировки требуют нескольких дней отдыха между тренировками определенной группы мышц. Напротив, вы можете заниматься какой-либо формой кардиоактивности каждый день (например, ходить), не особо беспокоясь о травме.

Снижает частоту пульса в состоянии покоя

Хотя нормальная частота пульса в состоянии покоя у всех разная, частота пульса может многое сказать о вашем общем состоянии здоровья. У большинства профессиональных спортсменов невероятно низкая частота пульса в состоянии покоя (40-60 ударов в минуту). Преимущество этого в том, что их сердца могут переносить такое же количество крови по телу с меньшим количеством ударов в минуту. Таким образом, их организм использует меньше энергии, что в целом вызывает меньшую нагрузку на организм.

Чтобы эффективно снизить частоту сердечных сокращений, вам следует включить кардио-тренировки в свой распорядок дня в тренажерном зале.Эти тренировки могут быть любыми: от кардиотренировок с низким уровнем воздействия, таких как плавание, езда на велосипеде или гребля, до ходьбы, бега или использования эллиптического тренажера. Когда ваше сердце станет сильнее, оно сможет более эффективно перемещать кровь и кислород по вашему телу, что, в свою очередь, позволяет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Важность сердечно-сосудистых упражнений выходит далеко за рамки идеального тела на пляже. От сбалансированной тренировки в тренажерном зале, которая принесет пользу во всех сферах вашей жизни, от подъема по лестнице до хорошего настроения на работе завтра, необходимо позаботиться о своем сердечно-сосудистом здоровье.

Если вы хотите узнать больше о сердечно-сосудистых упражнениях или добавить их в свой распорядок дня в тренажерном зале, отправляйтесь в любое из наших фитнес-центров Chuze Fitness! В каждом Chuze Fitness есть более 80+ кардиотренажеров на выбор и множество других!

Фокус на фитнесе: все о кардио

Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех. Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, - это упражнения, которые улучшают нашу выносливость и увеличивают как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания.Выполнение кардионагрузок повышает нашу кардиореспираторную выносливость, поэтому мы можем сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм и укрепляя сердце и легкие.

Идея состоит в том, чтобы напрячься до такой степени, что мы почти задыхаемся. На самом деле кардио-тренировка считается успешной, если вы не можете сказать более трех-пяти слов за раз. Если вы можете нормально говорить, значит, вы недостаточно много занимаетесь.

Есть много способов заниматься кардио: ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание и гребля - лишь несколько примеров.Который лучший? Это вопрос с подвохом - ответ - все, что вам нравится больше всего! Если вы выберете занятие, которое вам действительно нравится, вы почувствуете большую мотивацию и больше отдадитесь работе.

Регулярные кардиотренировки принесут вам много пользы для здоровья, например:

  • Это повысит вашу энергию и выносливость.
  • Помогает похудеть. Кардиотренировки заставляют нас сжигать несколько калорий и ускоряют метаболизм.
  • Избавляет от жира. Кардио упражнения улучшают наш индекс массы тела (ИМТ), так как сокращают количество жира.
  • Он помогает контролировать кровяное давление, улучшая кровообращение в нашем организме.
  • Укрепляет нашу иммунную систему. Когда частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются и обеспечивают лучший поток лейкоцитов - агентов, отвечающих за борьбу с вирусами и инфекциями.
  • Помогает контролировать уровень холестерина. Кардио упражнения помогают снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин.
  • Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
  • Может помочь предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
  • Уменьшает симптомы астмы. Аэробные упражнения могут помочь людям, страдающим астмой, уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если у вас астма.
  • Уменьшает хроническую боль. Если у вас хроническая боль в спине, занятия с малой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость.Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
  • Помогает со сном. Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования. Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.

Майк Гарц - личный тренер, которому принадлежит I Hate My Trainer по адресу 117 E. Reynolds St. Plant City.

Связанные истории

Кардиотренировки: преимущества, частота и упражнения

Что такое кардио-тренировка?

Кардио-тренировка - это тип упражнений высокой интенсивности, которые учащают частоту сердечных сокращений, помогают сбросить вес и укрепляют сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.Помимо этих преимуществ, исследования также показали, что кардиотренировки могут принести пользу вашему мозгу (1), снизить уровень сахара в крови, снизить риск хронических заболеваний и улучшить настроение и сон (2).

Что такое HIIT Cardio?

HIIT cardio аналогичен типичным кардиоупражнениям в том, что включает упражнения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений. Разница между ними в том, что HIIT-упражнения предназначены для выполнения большого объема работы за очень короткий промежуток времени.В HIIT-тренировках это достигается путем комбинирования периодов упражнений с очень высокой интенсивностью, за которыми следуют равные или меньшие периоды отдыха. Эти тренировки часто рассчитаны на то, чтобы люди не могли отвлечься от задачи, а также на учащенный сердечный ритм. Популярные схемы HIIT-тренировок по времени включают 60/30 раундов (60 секунд работы и 30 секунд отдыха), 40/20 (40 секунд работы и 20 секунд отдыха) и 30/15 (30 секунд работы и 15 секунд. отдыха).

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Какие упражнения выполнять?

Ходьба, бег трусцой и прыжки со скакалкой - самые распространенные кардиоупражнения, но есть несколько других кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться здорового и подтянутого вида.Ниже приведены пять других популярных кардиоупражнений:

1. Опоры для планки

Для выполнения этого упражнения вы должны начать с положения планки. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, разведите ступни в стороны, а затем верните ступни в исходное положение. Очень важно, чтобы пресс был задействован на протяжении всего движения, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на позвоночник. В зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки выполняйте это упражнение в течение 20-60 секунд в течение 3 раундов.

2.Бег трусцой на месте

Если вы любите бегать трусцой, но не можете выбраться на улицу, это хорошее упражнение для вас, чтобы получить такую ​​же пользу, находясь в помещении. Это простое упражнение не требует оборудования и очень эффективно. Чтобы выполнить это упражнение, выполняйте свою обычную работу, но оставайтесь на месте. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения в кроссовках. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 30-60 секунд в течение 3 раундов.

3. Прыжки приседания

Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя руки назад, затем снова поднимайте их и прыгайте! Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать позвоночник. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

4.Берпи

Для выполнения начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, положив руки на пол перед собой, а затем вытяните ноги в положение планки. Попав в положение планки, выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседания и подпрыгните с поднятыми руками. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

5. Альпинисты

Старт в положении планки. Поднесите одно колено к груди, вернитесь в предыдущее положение, а затем повторите с противоположным коленом.В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

Разнообразие кардиотренировок достаточно велико. Вы можете выполнять их на улице, дома или в тренажерном зале. Благодаря множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам подходит! (3).

Часто задаваемые вопросы

Сколько кардиотренировок мне нужно делать в неделю, чтобы похудеть?

Тренировки три раза в неделю по 20 минут в день подходят для достижения таких результатов, как потеря веса, повышение тонуса мышц и общее состояние здоровья (4).Тем не менее, для самых новичков это может показаться многообещающим, поэтому начинать с того, что было бы для них доступно (например, 1-2 раза в неделю сколь угодно долго) и работать до 3 дней в неделю по 20 минут определенно. хорошая идея. Иногда, если человек никогда раньше не выполнял упражнения, переходить к ним 3 дня в неделю может быть для него много, поэтому лучше начать с того, что будет для него реалистичным, и работать над этим объемом.

Как выполнять кардио дома?

Бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой в ​​домашних условиях могут быть затруднены.Однако другие кардиоупражнения, в том числе из приведенного выше списка, не менее эффективны и легко выполняются дома. Вам не нужно специальное оборудование или много места, но важно носить обувь, чтобы безопасно и правильно выполнять упражнения дома.

Что мне есть после кардио?

Чтобы нарастить и укрепить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием белка. Обычно рекомендуется есть через 45-60 минут после тренировки.

Однако не обязательно есть пищу сразу после тренировки, если вы ели за 1-2 часа до тренировки, поскольку такая еда будет способствовать росту мышц в вашем теле даже после тренировки. Однако важно выпивать не менее 8 унций воды после тренировки, так как ваше тело теряет большое количество жидкости во время тренировки.

Заключение

Как видите, кардиоупражнения - одно из лучших упражнений для похудения.Их можно выполнять дома, и кроме обуви вам не понадобится снаряжение. Не забывайте выполнять все движения аккуратно и правильно. Не забывайте, что для достижения наилучшего эффекта следует сочетать кардио-тренировки с другими видами упражнений и здоровым питанием. Идеальный баланс физической активности и здорового питания - это все, что вам нужно, чтобы достичь тела своей мечты и вести здоровый образ жизни.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Аэробные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых женщин с вероятными легкими когнитивными нарушениями: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Кардиоупражнения: полезны не только для сердца (2019, webmd.com)
  3. Добавьте к своей кардио-тренировке 3 быстрых макияжа (2017, mayoclinic.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *