Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Правильное Питание для ленивых -12 КГ. ЗА 3 МЕСЯЦА Считаем калории, приложение вам в помощь. Кардио+силовые тренировки в домашних условиях+Ссылка на книгу по жиросжиганию »

Всем заглянувшим, привет!

Начну с того, что я ни когда не была пышкой, никогда ни сидела на диетах и вообще ни когда не страдала по поводу своей фигуры. Меня, моя фигура устраивала вполне.

40-41 кг. Рост 1.50

Всё изменилось после рождения ребёнка и длительного декрета. Я поправилась сама этого не замечая. И я вам скажу: что меня это не беспокоило, мне даже нравились мои пышные телеса, я стала походить на женщину. Т.к. до родов мой вес был примерно 41 кг. При росте 150 см, бывало такое, что люди со спины меня принимали за ребёнка в лучшем случаи за подростка.

Я бы до сих пор была пышкой, если бы не мой юбилей 30 лет, после которого я увидела фотки. На фото руки борца Сумо. А ещё спасибо моим добрым подружкам, которые, так интеллигентно мне сказали: «ни чего себе вот это у тебя ручищи, да ты подруга раздобрела» Тогда я поняла, надо худеть. На тот момент времени мой

вес составлял 54 кг., при росте 1.50

То самое фото с юбилея (обратите внимание на руку.)

54 кг. Рост 150 см.

И вот тоже, я

Если честно, я не верила в своё похудение, что вообще такое возможно, и в диеты я не верила т.к. до декрета я ела всё, что угодно и когда угодно, и намёка не было на то, что я поправлюсь.

И моё мнение было таково: если я поправилась значит мне уже не похудеть (в голове были отговорки: после 30 лет замедляется обмен веществ, гормоны шкалят после рождения ребёнка, малоподвижный образ жизни, я признавала тот факт: что в декрете сижу постоянно дома, и жру не меряно). Но нужно было, что-то делать, такой пышкой я уже не хотела быть. Но, и голодать я то же не была готова, или есть одни белки или поглощать только одни фрукты и овощи, или того лучше так называемая питьевая диета, жуть. Мне нужен был здоровый организм, и гробить себя и свой желудок различными диетами я была не готова. К тому же у меня ещё и гастрит. Для меня было важно не испортить организм диетой, что бы во время моего похудания я оставалась бодра и весел, а не кидалась на всех как цербер. Мне нужны были силы и энергия, меня не устраивало ползать по дому как амёба в поисках еды. Но, я также не готова была пахать с утра до ночи в качалки, хотя и ни чего против не имею против качалки, а напротив. Ну, не было у меня на тот момент ни времени ни желания. Я окрестила этот метод похудания для ленивых, НО попотеть, придётся. Без фанатизма конечно, но это работа и так просто ни чего не даётся нужно приложить усилия

Когда искала информацию про диеты наткнулась на инфо. о правильном питании. Я и раньше о нем слышала и в общих чертах представляла, что это такое. ПП оказалось оптимальным вариантом для меня. А что отлично кушаешь по 5, а то и 6 раз в день, такая диета по мне. Я прочитала, усвоила и модернизировала всю инфо о ПП под себя, под свой режим и режим ребёнка под свои потребности и желания. Я не ждала грандиозных результатов, причём я не могу сказать, что я устала, и мне было тяжело питаться правильно-нет, напротив мне это далось легко.

Я не открою для вас Америку, но поделится, хочется. Может, кому будет полезна моя информация. Похудеть оказалось легче, чем я думала

СОДЕРЖАНИЕ:

-Что такое калории. Формула расчёта базального метаболизма (калорий) Отдельный отзыв

— Что такое жиры, углеводы и белки

— Вода-это основа жизни

— Соотношение белков, жиров и углеводов

— Принципы Правильного Питания

— Мои упражнения и физ. активность: силовые тренеровки и кардиотренеровки

— Мой примерный режим дня, и моё меню

— Какие витамины и добавки принимаю

— Вывод

С чего всё начиналось. Первым делом я, рассчитала калории которые мне необходимо употреблять в течении дня. В этом мне помогла вот эта книга

Начну с определения, что такое калории?

Калории –это, простым языком, сколько энергии содержится в том или ином продукте. В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться. Всё просто

Как расчитать калории, что такое гликемический индекс и термический эффект, читать в этом ОТЗЫВЕ

 

Поговорим, что такое

жиры, углеводы и белки:

 

Жиры бывают: насышенные жиры, НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры, Транс-жиры не все жиры вредны и не все полезны.

Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Белки-это строительный материал для мышц

 

Подробное определение, каких видов бывают жиры и углеводы, какую функцию выполняют, и для чего вообще нужно употреблять белки жиры и углеводы приведены ниже в цитате, отзыв загромождать не буду, кому интересно почитает

Жиры делятся на 4 типа:
1. Насыщенные жиры.
Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры(необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.
Далее… переходим к насыщенным жирам.
Необходимо отметить, что даже в самой «обезжиренной» куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).

Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день… это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира
12. Регуляции аппетита
Углеводы
Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы 1 — (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.

Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Белки
Белки — строительный материал для мышц
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.
Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются «неполными», потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.
Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

 

Нельзя забывать о воде. Вода-это основа жизни. Нужно употреблять 2-3 литра воды в день. Всё что нужно знать о воде ниже в цитате

Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды — лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство — воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным «фильтром» организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.
4. Является «смазкой» для суставов и мышц
Вода — основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным «смазочным материалом» для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может «утилизировать» жир и превратить его в энергию.
Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию — хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует «систему охлаждения» организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые «спортивные» напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора «работает» лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
9. Сжигает жир и «лепит» новые мышцы
Обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей — энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий «отложатся» в организме в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее самочувствие
Вода — важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным. Необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнёте ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибётесь.

 

В каждом приём пищи должны включатся белки, немного жиров и сложные углеводы. Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть, зависит от ваших целей:

Поддерживаете вес:

• 50% углеводов

• 30% белков

• 20% жиров

Худеете. Увеличивайте долю белка за счёт углеводов, например:

• 40% углеводов

• 40% белков

• 20% жиров

Соотношении БЖУ индивидуально для каждого человека. У меня были погрешности в соотношении и ничего критичного не случилось. А вообще, калькулятор калорий вам в помощь, он будет вас контролировать

Принципы Правильного Питания:

-В рационе обязательно должны быть белки жиры и углеводы.

-Питаться желательно через каждые 3 часа, для того чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ. Кушать 5 раз, а то и 6 раз в день, но маленькими порциями

-Утром должен быть обязательно завтрак, утром можно кушать много и обильно, самый крупный приём пиши это завтрак

-В идеале белки должны присутствовать в каждом приёме пищи, у меня не всегда так выходило

-Не бойтесь есть после тренировок, если это даже вечер. Мышцам и организму нужна подпитка, после работы.

-Я не ем обезжиренную: сметану или творог

-Выпиваем в день по 2-2.5 литра. воды

-Избегайте слишком калорийную пищу, содержащей большее количество жира и сахара: исключить выпечку из белой муки, полуфабрикаты, фаст-фуд

-Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна

-Способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовки, а также можно жарить без масла

Мои упражнения и физ. активность

Я начинала свой путь к похудению с простых, элементарных упражнений, которые помнила ещё со школы

5 раз отжималась от пола

5 раз качала пресс

15 раз приседала

Затем, мне этого стало мало, и я перешла на видео-уроки от Джанет Дженкинс, голливудский тренер, 20 минутные упражнения на мышцы пресса, бёдер и ягодиц. Я эти занятия называю силовыми, хоть и не в полной мере. На руки и спину занимаюсь с другим тренером т.к. у Джанет нет упражнений на эту группу мышц. Согласитесь 20 мин. в день можно найти.

А вот и сама Джанет

Как я занимаюсь с Джанет:

1 день-прокачиваю мышцы пресса

2 день-ягодицы и бедра

3 день-руки и спина

Важно! Силовые тренировки не являются лучшим методом сжигания жира. Цель силовых тренировок-сохранить мышцы. Значит помимо силовых тренировок, нужны тренировки которые бы сжигали наш жир, для этой цели отлично подходят кардиотренировки которые направлены именно на сжигание жира.

 

Каждый день делала кардио. Начинала с 15 мин, кардио. делала с утра, натощак или после силовых упражнений постепенно каждый день, увеличивая время. В результате кардио. занимало 40 мин. Я просто бегала по дому из комнаты в комнату или просто бегала на месте. У кого есть скакалка можно прыгать через скакалку. Начинать кардио. лучше с минут 10-15 т.к. если сразу начать бегать по минут 40 можно повредить суставы. У меня так и было. Хотя я начала с 20 минут. У меня на следующий день жутко болели суставы, что даже ходить с трудом было. Так что ещё раз без фанатизма

Если по науке, то при кардио. надо высчитывать пульс, иначе в кардио. не будет ни какого смысла т.к. при определённой частоте сердечных сокращений начинается процесс жиросжигания. Я честно скажу, не заморачивалась по этому поводу, не было у меня ни каких приборов по измерению пульса, но кому интересно, (вот ссылка на книгу там всё подробно расписано) Но тем неимение похудела и без вычисления пульса и без приборов которые этот пульс измеряют.

Кардиотренировки я дела каждый день, так как хотела побыстрее сжечь жир и у меня это получилось. Однако, ежедневное кардио. должно рассматриваться как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, когда вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, организм приспособится и вы будите бегать каждый день лишь, для того чтобы поддержать свой вес.

!!!!! Перед кардио. или силовыми нагрузками обязательно делаем разминку. Обязательно!

 

Мой примерный режим дня, и моё меню:

7.00 сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, что бы запустить организм

7.15 кардио. натощак 30 мин. (бег на месте, у кого позволяет площадь можно бегать по дому, прыгать через скакалку)

8.00 завтрак (каша или творог с фруктами, яйца варённые)

11.00 обед (белок+клетчатка+углеводы) мясо+овощи+крупа Гарнир: макароны твердых сортов, фасоль, рис, картошка мой любимый гарнир, хоть и не все жалуют её. Мясо говядина, не жирная свинина, курица, рыба. Овощные салаты: капуста, морковка, огурцы и т.д

13.00 силовые упражнения с Джанет

14.00 перекус (пара яиц, жерновой хлеб, сыр яблоко, кефир)

17.00 ужин (мясо+овощи)

20-21.00 перед сном кефир

Достаточно простые не замысловатые блюда на скорую руку. Это для таких как я- ЛЕНИВЫХ))))) честно сказать, из меня повар-так себе

Я мама в декрете пока могу себе позволить такой режим, но скоро выходить на работу. Буду брать контейнеры с едой с собой, проблемы в этом не вижу

На завтрак ребёнку я варю кашу на молоке и добавляю ещё масло, и я ем такие каши. Просто порции делаю меньше

Какие витамины и добавки принимаю:

Это льняное масло с утра натощак по 1 ч.л.

Витамины АЕвит курсами месяц пью, месяца 2 перерыв. Смотрю по своему самочувствию, могу перерыв и дольше сделать. Когда пью АЕвит, льняное масло убираю из рациона. Девочки с витаминами аккуратнее мы все индивидуальны и не всем они нужны!!!

Витамины группы «В» Пентовит начинала пить каждый день, три раза в день по 2 таблетки так пропила где-то месяц, сейчас просто поддерживающая доза по 1 таблетки 3 раза в день. Я, с ними бодра, весела и в тоже время спокойна, конечно, это может самовнушение

Вообще мне похудение далось легко. Я верила, но не надеялась на такой результат. Когда начила питаться правильно я понимала, что я питалась на самом деле и не так плохо, я не ела булочки я не любитель сладкого: конфет и тому подобное, я абсолютно ровно отношусь к чипсам, кириешкам, к газированным напиткам: спрайт, кока-колла и т.п. Я практически не ела или ела но крайне редко полуфабрикаты вроде: колбасы, сосиски и тому подобное. На данный момент времени я понимаю, что я ела достаточно правильную пищу, но я ела её в больших количествах.

На данный момент времени я выгляжу так

42 кг при росте 1.50

Сравнение до и после

До 54 кг. после 42 кг

На сегодня мой рост 150 см. и вес 42 кг. —12 кг.за 3 месяца

Итог: Девочки, я не могу сказать, что я безукаснительно придерживалась всех правил и принципов правильного питания. Моё питание можно назвать полуправильным, тем более после новогодних праздников, где я кушала от души и всё что можно, в том числе и салат с майонезом, не смотря, на то что майонез-это зло, а что делать. И я не всегда могу кушать как часы через каждые 3-4 часа. И мне иногда хочется и конфетку, и булку сжевать, я делаю это по-немногу. Все упражнения, я делаю дома, которые занимают не так много времени. Знаете было бы желание, а возможности и средства всегда можно найти.

Красивое тело-это работа и комплексный подход, включает в себя: правильное питание, кардио. +силовые тренировки

Да, Прибудет с вами СИЛА))))

P.S. Урааааа наконец-то я добила этот отзыв, он дался мне сложнее, чем моё похудение)))) Шутка

Девчонки, куча информации, всё индивидуально. И без фанатизма. Главное настрой, и вера в то, что у вас всё получится. Ну, и конечно ни кто не отменял волшебный пендель под пятую точку. В принципе ни чего сложного нет в похудении, главное начать. У меня был азарт, получится или нет. И получилось. Ещё не большое отступление когда я занималась кардио. я визуализировала своё тело стройным, подтянутым. На достигнутом результате не останавливаюсь. Следующая цель: хочу получить рельеф моего не совсем идеально тельца.

Всего можно добиться главное захотеть и приложить к желанию хоть чуточку усилия. Удачи в достижении цели!!!!!!

Что мне помогло в борьбе с лишним весом:

— Считаем КАЛОРИИ и худеем

-книга по жиросжиганию+ссылка

-силовые упражнения, видео

-фильм визуализация желаний

Возможно вам будет интересно:

УХОД ЗА ЛИЦОМ- фейсбилдинг, пилинги, уход по временам года

УХОД ЗА РУКАМИ-простой и бюджетный

Моё увлечение ФОМОМ

irecommend.ru

Джилиан Майклс Banish Fat Boost Metabolism (Сожги жир Ускорь метаболизм) — «Экстремальная тренировка для особых случаев. Как сделать её постоянным спасителем. Советы, без которых Вы не сможете нормально ходить на следующий день. Как не протянуть лапки на этой тренировки. Результаты!»

Здравствуйте красавицы!

Новый Год не за горами! А брюшко все еще висит? Не спешите покупать утягивающие платья, они Вам не понадобятся!

Предыстория

Мое тело очень непостоянно в своих формах, целлюлит мучает меня, а живот растет как на дрожжах. Я перепробовала много домашних тренировок и теперь точно знаю, что мне нужно для быстрого результата.

Однажды мои ляшки были такие ,,упругие,, как корка апельсина. И я решила! Я решила убить эту апельсинку! Собралась с духом и провела самую первую тренировку с Джилиан, а потом провела еще две эти же тренировки. И корка сдалась и ушла обиженная на меня. Ведь так быстро, целлюлит явно не хотел покидать меня!

А потом я снова толстела и перед походом в бассейн я снова проводила эту тренировку. Итог был очень привлекательным!

О тренировке

Длительность 45 минут

Тренировка включает в себя разминку, основную часть и заминку.

Тренировка круговая, один сет включает в себя несколько упражнений, сет повторяется три круга. А затем меняется на другой круговой сет.

Тренировка направленна не на количество раз, а на время.

Тренировка предполагает одного тренера и двух моделей, разной спортивной подготовки. Если Вы новичок, Вам подскажут за кем следить.

Это кардио тренировка, с вкраплениями силовых упражнений. Но! Силовые упражнения здесь выполняют кардио нагрузку.

Чего ждать от этой тренировки?

—быстрого жиросжигания. Так как это кардио нагрузка, жир будет гореть именно на тренировке.

—сжигание жира, а не калорий! Первые 20 минут тренировки у Вас горят калории и выходит вода! А последующие минуты горит именно жир! Быстрота сгорания жира зависит, от количества потребляемых калорий до тренировки и ритм тренировки. Быстрота сгорания именно жира, зависит еще и от Вашего метаболизма, который эта тренировка повышает.

—похудение после тренировки. Этим качеством хвастаются лишь лучшие тренировки. Ваши мышцы забьются так, что на их восстановление уйдет еще много жирка.

—быстрого ухода целлюлита. Поверьте, даже бег не даст Вам такого результата.

—изнуряющего эффекта.

—больных конечностей, если Вы не прислушаетесь к моим советам.

Мои советы и рекомендации

О питании

—есть нужно за 2-3 часа до тренировки! Кушайте больше углеводов, белок употребляйте не более 30%.

—пейте больше воды перед тренировкой, но за 30 минут до неё. Пейте только теплую воду.

—во время тренировки можно пить воду, но небольшие глотки.

—после тренировки в течении 30 минут скушайте углевод.

—полноценно покушать после тренировки нужно через 1-2 часа и никаких жиров! Углеводы, и немного белка.

—после тренировки не забывайте пить воду!

О начале тренировки

Хоть тренировка начинает с разминки, но этой разминки ничтожно мало! Разминка общая, подготавливает сердце, мышцы не получают достаточного разогрева.

Разомнитесь сами до тренировки, в течении 10 минут, разомните абсолютно все мышцы! Не забывайте! Разминка начинается с шеи и заканчивается стопой! Не забывайте про спину и руки!!!

Пред-тренировка

Вообще, я Вам советую включить тренировку за день до занятия. И изучить все упражнения! Попробуйте их сделать несколько раз в медленном темпе. И Вы поймете правильную технику и увидите те упражнения, которые Вы ну никак выполнить не сможете.

О самой тренировки

—выполняйте ее на максимуме Ваших возможностей! Как бы Вам ни было трудно, не бросайте!

—если Вы чувствуете, что сил больше нет и Вам срочно нужно минутку передохнуть, не бросайте! Просто выполняйте упражнение, которое более легко Вам дается. Но не халявте!

—если Вам не дается одно упражнение, не бросайте! Не ложитесь на пол с криками мольбы! Просто делайте предыдущее упражнение.

Заминка тренировки

-выполните и заминку с Джилиан, когда видео закончится, не спешите помирать! Спокойно выполните растяжку, лучше, если это будет 15 минут йоги.

Если во время тренировки случилась беда

—у Вас болит голова и подступает тошнота? Знайте, это жажда и низкий сахар в крови. Во время тренировки сделать небольшие глотки воды. А в следующий раз за час до тренировки скушайте банан. Все мы люди разные и организм по-разному реагирует на тренировки.

—головокружение? Нагрузка оказалась слишком большой, медленно наклоните голову вниз, что бы кровь подступила к мозгу.

—колит бок в животе? Ваше тело наполнилось кровью, мышцы выросли в объеме. Помассируете бок и занимайтесь дальше, чуточку снизив быстроту выполнения упражнений.

А как быть с питанием?

Скажу Вам честно, когда я активно тренировалась под эту тренировку. Я ела как слон! Я ела на ночь, я ела пирожные, хлеб и т.д. И вес не поднимался! Но активно заниматься этой тренировкой я категорически не советую!

Сколько я должна заниматься, если хочу похудеть?

Если Вы новичок, Вам хватит одной полной тренировки и двух маленьких (просто делаем половину тренировки)

Что я должна делать, если хочу набрать мышцы и убрать жир?

-в Пн Вы делаете 30 минут силовую тренировку и только после Вы делаете 20 минут кардио с Джилиан.

-в Ср Вы делаете полноценную тренировку с Джилиан и не делаете силовую.

-в Пт Вы делаете силовую, а после кардио.

Мои результаты

Смотрите сами)))

Если Вам понравился этот отзыв, поддержите его! Если у Вас есть вопросы не только по этой тренировки, а например, о питании пишите в комментариях!

И помните, как бы нам не было трудно в бою, на пляже всегда легче!

Мой отзыв о Фитнес-центре MAXIMUS

Фениксенок ответ для Вас!

Спасибо за теплые слова, мне очень приятно.

Заниматься нужно 3 раза в неделю. Один раз полноценная тренировка. Второй раз половинка с начала тренировки. А в третий день делаем снова половинку, но уже начинаем с середины тренировки. В таком случае, Ваше тело долго будет приспосабливаться к нагрузке, а тем самым больше будет реагировать на тренировку.

Посчитаем, сколько времени нам понадобится! Если тренировка идет примерно 40 минут +15 на разогрев + 15 на заминку. Получается, 1 час и 10 минут будет длиться Ваша тренировка. Самая долгая, если Вы выполняете только кардио.

Если Вы планируете заниматься еще и силовыми упражнениями, прибавляйте минут 30.

В неделю делаем 3 тренировки. ПН — час и 10 минут. СР – 50 минут. ПТ – 50 минут. Итого в неделю получается 2 часа и 50 минут.

Нам Важно не потерять кг, а потерять именно жировую прослойку! Не советую Вам фанатично смотреть на весы, так как Ваш вес может не уменьшиться.

Безусловно, нагрузка на Ваши мышцы будет! Больше на ноги. Ваше тело подтянется, мышцы укрепятся и вытянутся, что будет делать Вас стройнее. Но детальной работы нам мышцами в этой тренировки нет, от этого Вы не получите такого пресс, например как у меня. Вы не получите большую попу. Как бы Вам объяснить………..кардио и силовые тренировки это совершенно разные вещи и разные результаты. Например, что бы придать рельеф прессу, Вам будем мало 20 раз поднять корпус. Силовые тренировки нужно выполнять в медленном темпе и работать на количество раз и лучше с отягощениями. Что бы прокачать пресс, нужно выполнить более 12 разных упражнений и только на одну мышцу, а в пресс их 3!

Тело у Вас с этой тренировкой будет 100% лучше и стройнее и подтянутее, что немаловажно. Но к сожалению, значительного роста мышц не будет, так как тренировка на это не направлена.

irecommend.ru

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Что дает кардио

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

• выносы бедра вперед;
• бег на месте;
• прыжки в упоре лежа;
• бег на низком старте;
• взрывные отжимания.

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Круговая

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

• быстрая ходьба;
• ходьба с высокоподнятыми коленями;
• выпад;
• наклоны.

Бег

Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.

Ходьба

Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

Велосипед

Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью. В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

Эллиптический тренажер

Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

Степпинг

Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

Видео

Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.

Кардио для похудения дома

Танцевальное кардио­

Аэробика в домашних условиях­

allslim.ru

эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, комплексы для девушек, женщин и мужчин

Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.

Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.

Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильно питания, то можно обратить свое внимание на кардио-тренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Кардио-занятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

• в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
• тренироваться не менее 20 минут.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

• стандартные приседания – 20 раз;
• отжимания – 10 раз;
• выпады в упор лежа – 10 раз;
• выпрыгивания вверх – 15 раз;
• прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

Кардиотренировки в домашних условиях подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз). После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
3. Широкие приседы. Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или поочередно отрывать предплечья от пола.
5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках, так чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.

Бурпи

Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:

• бурпи – 20 повторов;
• широкие приседы – 30;
• отжимания от пола – 25 раз;
• планка;
• бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.

Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам. В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.

Особенности женских программ

Отличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.

Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.

Подходящие комплексы для девушек:

• интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
• упражнение «велосипед»;
• бег на месте;
• выпады;
• различные махи нижними конечностями.

Виды кардио-упражнений для похудения в домашних условиях для женщин:

1. «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз. Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. Тренировка для девушек позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
2. «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
3. Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.

Ориентировочный комплекс кардио для женщин:

• бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 2 минуты;
• упражнение конькобежец – 25;
• бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
• прыжки «Звезда» — 10.

Советы тренеров

Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют  5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Зимой рекомендую заниматься на беговых дорожках. Во время тренировки можно менять угол наклона и скорость, тем самым постепенно увеличивая нагрузку на организм.

Перед тем, как приобретать тренажер нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес тренер Сергей Князевич

С. Князевич. Фото из профиля Facebook

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения  катаболизма.

Очень хорошо при похудении делть кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей 135 уд/мин, для спортсменов – 150уд/мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио нетучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю помноженному на 80%. Для человека 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220-30)*0,85)=130 уд/мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Полезное видео

Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:

Основные выводы

Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно и не использовать утяжелители в процессе тренировок.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан наа проработку пресса и верхней части туловища.

Женщинам рекомендуется уделять больше внимания прокачке бедер и ягодиц.

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардио-упражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих – 135 уд/мин, у профессионалов – 150 уд/мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле:((220-возраст)*0,85)*0,8.

gercules.fit

методы для сжигания лишних жиров

Кардиотренировки в домашних условиях – это один из самых результативных методов для сжигания лишных жиров, а также для поддержания прекрасных форм фигуры. Любой вид физической нагрузки, который выполняется в интенсивном, активном темпе или с маленькими интервалами, считается кардиотренировкой.

Например, бег или занятия на тренажерах. Буквально любое направление фитнес-упражнений в себе сочетает элементы кардионагрузок. При правильном выполнении, кардиотренировки в домашних условиях спортсмен может поддержать отличную фигуру, без потери мышечной массы.

Содержание статьи

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки с каждым днем приобретают большую популярность. Если регулярно заниматься и соблюдать технику выполнения упражнений, то можно:
повышать выносливость и работоспособность;

• тренировать сердечные мышцы;
• снизить вес без потери мышечной массы;
• усиливать вентиляцию легких;
• запускать процесс расщепления жировых отложений;
• ускорить метаболические процессы;
• снизить риск развития атеросклероза;
• укреплять костную ткань.

Ежедневные непродолжительные кардионагрузки и кардиотренировки помогут поддержать фигуру в форме, а для того чтобы быстро получить результат, нужно грамотно скорректировать рацион. Из ежедневного рациона следует исключить все мучное, жирное, сладкое и жареное.

Основные виды упражнений

Представляем вашему вниманию четыре несложных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Это достаточно простые упражнения, так что в домашних условиях каждый желающий может тренироваться и получить необходимый результат.

Главная задача спортсмена выполнять все упражнения максимально быстро, но строго соблюдать технику. Каждый должен для себя выбрать оптимальную скорость выполнения, так как чем быстрее спортсмен будет двигаться, тем сильнее жир уйдет. Если регулярно заниматься в течение трех месяцев, то жир полностью покинет вас.

• Взрывные отжимания

Для правильного выполнения этого упражнения нужно принимать исходное положение – в упор лежа. Потом нужно опускаться вниз, отжиматься, сильно толкаться от пола. Важно чтобы ладони спортсмена оторвались от пола. Постепенно количество отжимания следует увеличить, а также усложнять технику, добавляя хлопок. Делайте примерно 15 отжимания и притупите к следующему упражнению.

Техника выполнения бурпи достаточно сложная. Сначала необходимо стать на четвереньках так, чтобы колени касались груди. Потом нужно вытянуть ноги назад резким движением. Спортсмен применяет положение- в упор лежа, а потом еще одним резким движением нужно вернуть в исходное положение и стать на четвереньках. В конце нужно вытолкнуться ногами вверх, как можно выше.

Упражнение начинается с исходного положения. Руки нужно поставить за голову, приседать и изо всех сил выпрыгнуть вверх. Во время выполнения данного упражнения нужно постоянно держать руки за головой, чтобы спортсмен не смог помочь себя при выпрыгивании. Если облегчить упражнение то, оно будет неэффективным, а жир будет продолжать паразитировать в теле человека. Повторять выпрыгивания нужно раз 15.

• Приседания сумо

Встать прямо, держать спину ровно. Приседать и ставить руки на пол на расстоянии между ног. Потом следует резким движением выталкивать ноги назад, и принять положение – в упор лежа. Потом, упражнение необходимо выполнять в обратном порядке. Повторить задание 15 раз.

Если выполнять следующие упражнения регулярно, то можно в домашних условиях добиться прекрасного результата, так как это высокоинтенсивная кардиотренировка. Благодаря этим тренировкам можно быстро похудеть и провести свое тело в порядок.

Читайте больше о спорте:

Программа кардиотренировки

Каждый раз, выполняя вышеперечисленные упражнения, нужно отдохнуть и полностью восстановить дыхание. Отметим, что перед тем, как начать тренировки нужно на них подготовиться, делать простую разминку и разогреть мышцы тела. Упражнения следует выполнять по оптимальному графику, соблюдая последовательность.

Интенсивность выполнения упражнения, в основном, зависит от физического состояния и готовности спортсмена. В основном, комплекс упражнения следует выполнять три или четыре раз в неделю. Строго соблюдая график и технику тренировок, в очень короткий промежуток можно добиться желаемых результатов.

Организация питания

Одна из самых главных факторов эффективного результата и успеха является правильная организация питание до и после тренировок. Дело в том, что если организм подвергается к интенсивным нагрузкам, то он целенаправленно сжигает жир, поэтому не может тратить дополнительные силы на переваривание пищи. Вот почему, за 2 часа до тренировки не нужно принимать пищу.

Для того чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, после нее на 1,5-2 часа нужно воздержаться от еды. Желательно в больших количествах пить воду. После два часа следует принимать белковые продукты и овощи, которые помогут быстро восстановить мышцы. Например:

• рыба;
• птица;
• нежирное мясо;
• кисломолочные продукты;
• любые овощи, кроме крахмалистых.

Спортивное снаряжение для дома

Скакалка является самым простым и доступным тренажером, с помощью которого можно тренироваться в домашних условиях. Если примерно двадцать минут прыгать на скакалке в достаточно быстром темпе, то можно обеспечить необходимую кардионагрузку.

Если во дворе лето, то можно заниматься ездой на велосипеде, бегом, плаванием или быстрой ходьбой. Отметим, что подъем по ступенькам в интенсивном режиме тоже хорошо влияет на организм и позволяет обеспечить нужную кардионагрузку.

Отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать упражнения с гантелями. Купив гантели и степ-платформу, можно создать хорошие условия для кардиотренировок. Если есть достаточно свободное место в доме, то можно поставить также эллиптический тренажер или беговую дорожку.

Существуют также несколько видов упражнений, которые можно выполнять без всяких спортивных снаряжений. Здесь главное выполнять движения в быстром темпе, однако, не нужно забыть про сердцебиение. Если частота сердечных сокращений будет превышать верхняя доступная граница (214-220 уд./мин.), то тренировки нужно немедленно остановить.

Упражнения без тренажера

Перед тем, как начать кардиотренировку, нужно разминаться. Для разминки достаточно одного или двух подходов. Тренироваться можно, как уже отметили, с помощью быстрой ходьбы. Ходить на месте примерно три минуты, а потом ходить с высоко поднятыми коленами. Повторять упражнение примерно десять раз.

“Маятник” – это прыжки из стороны в сторону. Упражнение нужно постепенно усложнить, увеличив амплитуду. Во время прыжков осанка должна быть ровной, живот втянутой, а руки на поясе либо же перед грудью.

Обычное отжимание также поможет получить достаточную нагрузку и сжигать жир. Во время отжимания тело и ноги должны быть расположены на одной линии параллельно полу.
Выполнять такие упражнения можно без помощи профессионального тренера и без специальных спортивных снаряжений. Если вы затрудняйтесь или ленитесь самостоятельно тренироваться тогда вам стоит посещать спортивный тренажерный зал.

nashsport.net

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек  – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

www.fitnessera.ru

Эффективные кардиотренировки для похудения: секреты фитнеса!

Всем привет. В данном выпуске под названием аэробика для похудения, мы поговорим всего лишь про кардиотренировки для похудения (иными словами это бег или ходьба или велотренажер, степпер или ещё какай-то интенсивный вид тренинга).

Аэробные тренировки несут в себе пользу т.к. хорошо тренируют сердце – увеличивая его объем. Так что я могу, смело заверить, что кардио является хорошей профилактикой сердечно сосудистых заболеваний. Помимо этого, аэробные тренировки могут помочь в процессе так называемой “сушки” иными словами сжигании лишнего жира (похудению).

В прочем, как и любой вид физической активности, аэробные тренировки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому делать кардио или не делать, решать только Вам.

Тренировки в тренажерном зале (с отягощениями) имеют несколько недостатков, таких как:

1. Не достаточно хорошо стимулируют сердечную деятельность организма
2. Не обязательно развивают рельеф мышц

Первое (это наша сердце – это основной двигатель нашего тела). Оно выполняет безостановочные сокращения один за другим, и так до самого конца. Как правило, чем больше вес атлета (или вообще простого человека) – тем более тренировочное сердце ему стоит иметь, ибо объем перекачиваемой крови тоже увеличивается.

Второе – это рельеф мышц. А он зависит от размера самих мышц и их количества подкожного жира. Посему если за сам размер и сохранность мышц отвечает АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (силовой тренинг с железом) , то за количество подкожного жира отвечает АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ и ДИЕТА.

Что нужно, дабы похудеть?

1. Первое, оно же самое основное – создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.
2. Силовой тренинг, который будет сохранять мышцы, и сжигать жир (на диете).
3. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки – дабы создать дефицит жировых калорий.

Я хочу обратить ваше внимание на первый пункт – создание дефицита калорий. Если вы грамотно подойдете к этому пункту – вы можете забить на остальные два. Ибо самое важное это диета. Но если вы желаете быстрый результат за счет синергии, то остальные два пункта помогут вам в этом. Лично я на этапе сжигания лишнего жира использовал только первое требование (диету соблюдал) тренировки вообще не менял. Однако, в связке это ядерная смесь, которая будет гарантировать вам быстрый результат.

[hi]Каким должен быть кардио (аэробный) тренинг?

Я рекомендую использовать беговую дорожку. Это самый удобный инвентарь! Но вы можете поэкспериментировать с велосипедом, степпером или похожим приспособлением. Как правило, есть высоко- и низкоинтенсивное кардио (бег, ходьба):

• 3-8 км в час – это низкоинтесивная
• Быстрее 8 км в час – высокоинтенсивная

Так как же все-таки вести кардио?

Друзья, это зависит от ваших целей и времени. Для похудения (сжигания лишнего жира) требуется длительная низкоинтенсивная работа. А для  тренировки сердца требуется более высокоинтенсивная работа.

• Похудение = 60 минут и более после тренировки (на скорости 5-6 км в час).
• Тренировка сердца = 10-15 минут (на скорости 8-12 км в час).

Обратите внимание, я рекомендую вам постепенно начинать, а не с бухты барахты – дабы происходило жиросжигание нужно долго ходить (а не бегать) на беговой дорожки это скорость 5-6 км в час. И так каждый раз в конце тренировки. НЕ В НАЧАЛЕ, а в КОНЦЕ.

Для тренировки сердца будет хватать 2-х коротких тренировок в неделю на скорости 8 и более км в час, по 10-15 минут.

Вот и все, на этом я заканчиваю сей короткий выпуск. Я старался быть лаконичным в написании, собственно много чего не пояснил, например почему нужно делать кардио после тренировки, а не перед (если ваша цель быстрое похудение), но зато сказал самое главное, т.е. как надо, просто доверьтесь мне, к тому же я приготовил новый выпуск (ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ СХЕМА) которая выйдет завтра, ссылка будет здесь же. В ней я расписал все от А до Я (КАК И ЧТО ДЕЛАТЬ) дабы БЫСТРО ПОХУДЕТЬ! Она должна была быть платной, но совесть мне не позволила! Посему надеюсь на ваши положительные отзывы, ибо какого-какого, а такого материала (по крайней мере, в бесплатном доступе) вы нигде не найдете!!! Поймет тот, кто изучит 🙂

С уважением, администратор.

steelsports.ru