Кардио на сушке: Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Содержание

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

#выносливость # для девушек # сжигание жира # тренировка # упражнение

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки.

Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе.К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах.

Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

Итоги:

Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

#выносливость # для девушек # сжигание жира # тренировка # упражнение

Сохранить статью:

3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)Читать далее

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкамЧитать далее

Плиометрические упражнения — взрывная сила и скоростьЧитать далее

Питание

Рецепты
Советы и диеты
Сбросить вес
Набрать массу
Калькуляторы
Спортивное питание

Кардио на сушке: когда делать и как?

Кардио упражнения – это отличный способ не только привести внешний вид своего тела в порядок, но и улучшить здоровье. Ты спросишь: «каким образом?». Мы расскажем тебе об этом в нашей статье. Не теряй времени! Погнали!

Для начала о том, что же это такое – «кардио»

Наверняка ты часто слышишь о кардио сушке, о том, как это полезно и круто, но знаешь ли ты, что же это такое? Кардио упражнения – это упражнения, которые в первую очередь направлены на активный энергообмен. Кардио – уникально. Именно такая сфера физических нагрузок направлена на наполнение твоего тела кислородом и на отдачу всей выработанной энергии на окисление глюкозы. Важно, что это лучше любых других упражнений тренирует выносливость твоего организма.

Кардио или аэробные нагрузки бывают разными.

Плавание

Это потрясающее средство для полного преображения и укрепления твоего тела. А если ты к тому же любишь воду – это однозначно твоё! У плавания уйма плюсов. Начнём хотя бы с того, что задействуются все мышцы тела, причём в равной степени. Плавание способствуют увеличению объёма лёгких. И вот что особенно парадоксально – оно снимает мышечное напряжение со всего тела. Удивительно, не так ли? С одной стороны, ты прокачиваешь всё, теряешь невероятное количество калорий, а с другой – не напрягаешь мышцы так, как, например, при том же беге (хотя это тоже отличное кардио упражнение, и ты об этом ещё узнаешь). Ну и напоследок. Выделение молочной кислоты при плавании практически минимально. Следовательно, и мышцы не забиты и не болят как при других упражнениях, и прокачка всего тела отличная.

Круговые тренировки

Ты перешёл на кардио сушку? Тогда без круговых не обойтись. Ты наверняка уже представляешь себе, что такое силовые тренировки. Так вот. Круговые – это те же силовые, только с минимальными весами. Причём одна тренировка должна систематически повториться 4 или 5 раз даже без минимального перерыва, то есть по кругу. Да, поначалу просто не будет, но кто ожидал лёгкого? Зато потом твоё сердце искренне скажет тебе спасибо.

Бег или спортивная ходьба

Это прекрасный вид кардио нагрузок. В первую очередь ты имеешь возможность находиться на свежем воздухе, что позволяет лучше вентилировать лёгкие, и, значит, укреплять и увеличивать их объём, а также заботиться о твоём сердце, которое тоже нуждается в тренировках. Для видимых результатов в виде подтянутого накаченного тела, общего оздоровления и «сушки» тебе необходимо хорошенько побегать – от 3 до 6 раз в неделю по часу-полтора. Зато результат тебя точно обрадует.

Велотренажёр или беговая дорожка

Как и все перечисленные выше упражнения, тренировки на велотренажёре или беговой дорожке также эффективны. Правда, есть одно очень существенное «но» в этом виде кардио тренировок. Дело в том, что в этом случае ты загоняешь себя в замкнутое помещение. Это означает, что поступление свежего воздуха практически ограничено, хотя оно просто необходимо в период кардио на «сушке».

Чему способствуют аэробные тренировки?

Мы уже не один раз отмечали, что кардио тренировки – отличное средство от многих проблем со здоровьем, а также для конструирования своего тела. Итак, давай поподробнее о всех его преимуществах:

Наше сердце – основа нашей жизни. Аэробные нагрузки укрепляют его.
Хочешь жить долго? Кардио поможет тебе продлить счастливую жизнь.
Если ты всё ещё задумываешься о похудении, займись кардио. Глазом не успеешь моргнуть, как начнёшь худеть.
Тебе сложно подняться на свой этаж, а твоей давней мечтой было пробежать хотя бы полумарафон, но не хватает выносливости? Снова кардио! Бегай, дыши полной грудью, и ты выдержишь любые нагрузки.
Активные силовые тренировки забивают твои мышцы. Аэробные нагрузки восстановят тебя.
Скоро тренировка? Разогрей себя перед ней с помощью кардио.

Похудение и кардио. Как связаны?

Как часто мы слышим от прекрасной половины человечества, что кардио тренировки – это как раз то, что в первую очередь помогает нам худеть. Начни бегать, и лишнего веса как не бывало. Они правы. Но лишь отчасти. Дело в том, что кардио действительно заставляет наш организм потратить огромное количество калорий, но не такое большое, как, например, при силовых тренировках. А вот силовые – не столько способствуют похудению, сколько ускоряют процесс метаболизма. Короче говоря, для полной эффективности тренировок для похудения, необходимо совмещать кардио с силовыми нагрузками.

Для активного сброса веса всего лишь нужно уделить время на 2-3 силовые тренировки и 2-3 кардио в неделю.

Эффект тебя удивит, а от лишних килограммов не останется и следа.

Несколько правил для аэробных тренировок

Хочешь худеть – тренируйся утром. В это время в нашем организме активно расщепляются жиры. А для лучшего результата удели тренировке от получаса до часа своего времени.

Если у тебя есть лишние килограммы, то лучше бегать по утрам на голодный желудок. Завтрак в таком случае нам не товарищ. А позавтракать ты сможешь через полчаса после тренировки.
Если же ты бодибилдер со стальными мускулами, то перед кардио ты просто обязан позавтракать. Пусть это будет неплотный завтрак. Главное, чтобы он был богат белками. После завтрака необходимо выдержать паузу, так как нагрузки противопоказаны сразу после приёма пищи. Прошло 40 минут? Бегом на тренировку!
В основном твои занятия носят силовой характер? Если да, то до обеда тебе необходимо воздержаться от занятий кардио на сушке. Когда делать? Во второй половине дня, так как тренировка раньше по времени способна привести к дефициту гликогена в организме и снижению выработки белка, который очень важен в процессе формирования мускулатуры.

И ещё. Для красивого рельефного тела оптимальным вариантом станут занятия, при которых силовые нагрузки будут сменяться кардио для закрепления результатов.

Повышение результативности кардио тренировок

Этот вопрос имеет специфические аспекты, которые мы тебе поведаем:

Для лучших результатов распланируй свои кардио тренировки по чёткому графику.
Не совмещай в один день силовые и аэробные тренировки.
В дни, когда ты качаешь ноги, не стоит заниматься пробежками. Слишком большая нагрузка на ноги может повлечь за собой ряд последствий (например, травмы связок или мышечных волокон).
В этом мире есть формула даже для идеального пульса во время тренировок. Рассчитать его не сложно. Из 220 нужно вычесть свой возраст и вуаля! Твой идеальный тренировочный пульс тебе известен. Следи за ним.

После тренировки нужно что-то перекусить. И организм не голодает, и тебе приятно, что ужин только впереди.
Если ты худеешь, то помни об интервалах. Интервалы, в данном случае – это чередование упражнений с большими и не очень большими нагрузками. Это позволит тебе ускорить процесс жиросжигания.

На этом всё. Теперь ты знаешь, что такое кардио, его правила и принципы действия. Нам ничего не остаётся, кроме как пожелать тебе удачи и успехов в твоих тренировках! Стремись и всё получится!

Тепловая акклиматизация: сердечно-сосудистая реакция на горячие/сухие и горячие/влажные тепловые нагрузки у крыс

. 1996;7(4):375-87.

doi: 10. 1515/jbcpp.1996.7.4.375.

Д Моран ¹ , Y Shapiro, U Meiri, A Laor, M Horowitz

принадлежность

¹ Институт медицинских исследований Хеллера, Медицинский центр Шиба, Тель-Ха-Шомер, Израиль.

PMID: 9080311
DOI: 10.1515/jbcpp.1996.7.4.375

Д. Моран и соавт. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 1996.

. 1996;7(4):375-87.

дои: 10.1515/jbcpp.1996.7.4.375.

Авторы

Д Моран ¹, Ю. Шапиро, У. Мейри, А. Лаор, М. Горовиц

принадлежность

¹ Институт медицинских исследований Хеллера, Медицинский центр Шиба, Тель-Ха-Шомер, Израиль.

PMID: 9080311
DOI: 10.1515/jbcpp.1996.7.4.375

Абстрактный

Температуру тела, артериальное давление (АД) и частоту сердечных сокращений (ЧСС) крыс до и после акклиматизации к теплу изучали у хронически канюлированных малоподвижных крыс в различных условиях жаркой окружающей среды [жарко/сухо: 40°С, относительная влажность 20% (ОВ). ) и горячий/влажный: 35 градусов C, 70% RH]. Во время воздействия теплового стресса у акклиматизированных крыс наблюдалось ослабленное повышение температуры толстой кишки (Tc) по сравнению с неакклиматизированными крысами. Одновременно были зарегистрированы резкое снижение ЧСС, отсроченное и ослабленное повышение среднего артериального АД и улучшение сердечной деятельности. Различия наблюдались при воздействии жаркого/влажного и жаркого/сухого климата: жаркий/сухой климат накладывал большую физиологическую нагрузку, чем жаркий/влажный климат. Полученные данные свидетельствуют о том, что для малоподвижных крыс сухое тепло оказывает большую нагрузку, чем влажное тепло. Таким образом, общепринятые показатели тепловой нагрузки не универсальны, а имеют терморегуляторную специфику.

Цитируется

Прекондиционирование теплового стресса ослабляет поведенческие реакции на психологический стресс: роль HSP-70 в модулировании стрессовых реакций.
Белити Т., Горовиц М., Хоффман Дж. Р., Эпштейн Ю., Брухим Ю., Тоддер Д., Коэн Х. Белити Т. и др. Int J Mol Sci. 2022 8 апреля; 23 (8): 4129. дои: 10.3390/ijms23084129. Int J Mol Sci. 2022. PMID: 35456946 Бесплатная статья ЧВК.
Coptidis Rhizoma предотвращает вызванное тепловым стрессом повреждение мозга и когнитивные нарушения у мышей.
Moon M, Huh E, Lee W, Song EJ, Hwang DS, Lee TH, Oh MS. Мун М. и др. Питательные вещества. 2017 Сентябрь 23;9(10):1057. дои: 10.3390/nu9101057. Питательные вещества. 2017. PMID: 28946610 Бесплатная статья ЧВК.
Акклиматизация к теплу и жажда у крыс.
Барни К.С., Шанхалс Э.М., Гроуб Д.Л., Андресен Б.Т., Трэвер М. Барни С.С. и др. Physiol Rep. 2015 Dec;3(12):e12642. дои: 10.14814/phy2.12642. Физиол Респ. 2015. PMID: 26702076 Бесплатная статья ЧВК.
Нарушение памяти, вызванное тепловым стрессом, связано с нейровоспалением у мышей.
Lee W, Moon M, Kim HG, Lee TH, Oh MS. Ли В. и др. J Нейровоспаление. 2015 23 мая; 12:102. doi: 10.1186/s12974-015-0324-6. J Нейровоспаление. 2015. PMID: 26001832 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

Установка сухого веса и его влияние на сердечно-сосудистую систему

Обзор

. 2017 ноябрь;30(6):481-488.

дои: 10.1111/sdi.12624. Epub 2017 30 июня.

Арджун Д Синха ¹ , Раджив Агарвал ¹

принадлежность

¹ Медицинский факультет, Медицинский факультет Университета Индианы и Медицинский центр администрации ветеранов Ричарда Л. Роудбуша, Индианаполис, Индиана, США.

PMID: 28666069
PMCID: PMC5668188
DOI: 10.1111/sdi.12624

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Arjun D Sinha et al. Семин Циферблат. 2017 ноябрь

Бесплатная статья ЧВК

. 2017 ноябрь;30(6):481-488.

дои: 10.1111/sdi.12624. Epub 2017 30 июня.

Авторы

Арджун Д Синха ¹ , Раджив Агарвал ¹

принадлежность

¹ Медицинский факультет, Медицинский факультет Университета Индианы и Медицинский центр администрации ветеранов Ричарда Л. Роудбуша, Индианаполис, Индиана, США.

PMID: 28666069
PMCID: PMC5668188
DOI: 10.1111/sdi.12624

Абстрактный

Объемная перегрузка распространена и связана с неблагоприятными исходами в популяции гемодиализа, включая системную гипертензию, легочную гипертензию, гипертрофию левого желудочка и смертность. С начала эры поддерживающего диализа назначение и поддержание сухой массы тела остается стандартом лечения объемной перегрузки на гемодиализе. Было показано, что снижение сухого веса даже на относительно небольшое количество улучшает артериальное давление и связано с уменьшением гипертрофии левого желудочка. Поддержание адекватно низкого сухого веса требует внимания к потреблению натрия и достаточного времени на диализе, а также высокого индекса подозрения на перегрузку объемом. Снижение сухого веса может спровоцировать снижение наполнения камер сердца и связано с рисками, включая интрадиалитическую гипотензию. Идеальный метод минимизации интрадиализной заболеваемости неизвестен, но следует рассмотреть возможность более частого диализа. Экспериментальные методы оценки объемного статуса могут позволить выявить пациентов, которые с наибольшей вероятностью перенесут и получат пользу от снижения сухой массы тела, но необходимы дальнейшие исследования.

Опубликовано в 2017 г. Эта статья является работой правительства США и находится в открытом доступе в США.

Цитируется

Прогностическая ценность параметров жидкости, полученных по биоимпедансу, для сердечно-сосудистых событий у пациентов, находящихся на гемодиализе.
Ченг Л., Чанг Л., Тянь Р., Чжоу Дж., Луо Ф., Чжан Х. Ченг Л. и др. Рен Фэйл. 2022 Декабрь; 44 (1): 1192-1200. дои: 10.1080/0886022X.2022.2095287. Рен Фэйл. 2022. PMID: 35856161 Бесплатная статья ЧВК.
Оценка точности предполагаемого сухого веса у диализных пациентов после трансплантации: почка знает лучше.
Germain MJ, Greco BA, Hodgins S, Chapagain B, Thadhani R, Wojciechowski D, Crisalli K, Nathanson BH, Chait Y. Germain MJ и соавт. J Нефрол. 2021 Декабрь;34(6):2093-2097. doi: 10.1007/s40620-021-01029-7. Epub 2021 24 мая. J Нефрол. 2021. PMID: 34031847
Объемная перегрузка при гемодиализе: диагностика, сердечно-сосудистые последствия и лечение.
Лутрадис С., Сарафидис П.А., Ферро С.Дж., Зоккали С. Лутрадис С. и др. Трансплантация нефролового циферблата. 2021 2 декабря; 36(12):2182-2193. doi: 10.1093/ndt/gfaa182. Трансплантация нефролового циферблата. 2021. PMID: 33184659 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Внедрение средства принятия решений для распознавания и коррекции изменений объема (Recova ^®) у пациентов, находящихся на гемодиализе.