Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
• развивают выносливость;
• увеличивают силу и упругость мышц;
• способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

1. Похудение и сжигание жира;
2. Прорисовка рельефа тела;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

• бег;
• прыжки на скакалке;
• плавание;
• занятие на эллиптических тренажерах;
• езда на велосипеде;
• лыжный спорт;
• катание на роликах или коньках;
• аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к  примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром  разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио, до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

Цель	До	После
Похудение	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Прорисовка рельефа	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Наращивание массы	Нет	Для эндоморфов Средний темп Через 1,5-2 часа после силовой 40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

когда лучше делать кардио для сжигания жира

Побочный эффект кардио

Как следует из названия, кардиотренировка — это тренировка сердечной мышцы. «Побочным эффектом» кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из-за этого «побочного эффекта» кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

• время, когда лучше тренироваться
  
• продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
  
• интенсивность кардиотренировки
  
• ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее «жиросжигающая»
  
• режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
  
• частота кардиотренировок (как часто тренироваться)
  
• характер самих кардиотренировок

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все «за» и «против» в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

• с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
  
• в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались — кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

• если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
  
• опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена — сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
  
• из-за отсутствия «главного топлива» — глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в пламени углеводов» — а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Это страшное слово — катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот  (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А «поддать жару» можно приемом быстрых (простых) углеводов — например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем «утром на голодный желудок» и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер — утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Не забудь заправиться по дороге… в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания — требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом).

К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря — «плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)»), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Закрой «окно»- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после — что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин.

Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат — отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания — и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров — максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель — избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы — жир».

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас.

Ведь именно в мышцах происходит «сжигание калорий», а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас — им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа — «до» и 2 — «после», но Вы будете терять жир, а они — терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком-то уровне, а еще хуже — сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день — замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

Правила сочетания

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть» и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая — по остаточному принципу. Т.е. 45 минут — кардио, и 15-30 минут — силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот «отложенный»- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от нескольких часов до нескольких суток). А главное — силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5-10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45-60 минут силовая, а далее 15-20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание «до» и «после».

Итожим, самым оптимальным для достижения цели — избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом — кардио!).

Другие вопросы, касающиеся кардиотренинга будут изложены в следующих статьях.

И. Добрынин

Когда делать кардио — до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Что лучше для сушки – кардио или силовые тренировки?

 

     Автор: Нейт Мияки 

 

     Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Я сэкономлю вам кучу времени, тезисно объяснив, почему наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия):

 

     Кардио или силовые: тезис №1

     Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами прогресса похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.

 

     Кардио или силовые: тезис №2

     Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам. Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.

     Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить. В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).

 

     Кардио или силовые: тезис №3

     Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио существенно понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек (см. тезис № 2) возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы. Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат. Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.

 

     Кардио или силовые: тезис №4

     Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.

 

     Кардио или силовые: тезис №5

     Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.

   

     Кардио или силовые: тезис №6

     Кардио тренировки поднимают уровень кортизола. Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола. Все это явно не поможет вам добиться фигуры своей мечты. Кортизол может заставлять тело разрушать собственную мышечную ткань, конвертируя ее в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива. Высокий уровень этого гормона также может вести к увеличению запасания подкожного жира, особенно вокруг талии.

 

     Кардио или силовые: тезис №7

     Силовые тренировки тоже поднимают уровень кортизола, но одновременно также повышают уровни тестостерона и гормона роста, которые, в противовес кортизолу, положительно влияют на рост мышц и жиросжигание. Совокупным эффектом воздействия всех гормонов, вырабатываемых при силовых тренировках (при условии правильного питания) будет синтез протеина, то есть рост сухой мышечной массы.

 

     Кардио или силовые: тезис №8

     Во время кардио тренировки тело главным образом сжигает жир. В результате происходит адаптация, при которой увеличивается уровень энзимов, влияющих на запасание жира.

     Во время силовой тренировки тело сжигает в основном глюкозу/гликоген. В результате происходит адаптация, при которой увеличивается уровень энзимов, влияющих на запасание гликогена в мышцах.

 

     Кардио или силовые: тезис №9

     Силовые тренировки имеют более мощное, позитивное влияние на распределение нутриентов в теле, чем кардио. Это значит, что нутриенты направляются в большей степени напрямую в клетки мышц (где они могут быть использованы для строительства или поддержания мышечной массы) и извлекаются из жировой ткани.

 

     Кардио или силовые: тезис №10

     Существуют определенные «промежуточные» мышечные волокна, которые, в зависимости от типа тренинга, могут работать либо как медленно, либо как быстро сокращающиеся волокна. Кардио нагрузка ведет к преобразованию этих волокон в медленно сокращающиеся. Силовые тренировки ведут к преобразованию промежуточных волокон в быстро сокращающиеся. Именно увеличение количества быстро сокращающихся волокон является самым желательным для улучшения фигуры, ведь у них гораздо больший потенциал к гипертрофии (росту).

     Таким образом, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как правильно делать кардио после силовой тренировки? Когда лучше всего делать кардио.

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ , повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом :

• Увеличение силы легких и их объема.
• Улучшение работы сердца.
• Ускорение метаболизма.
• Сжигание калорий и снижение веса.
• Снятие стресса.
• Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

• Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
• Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
• Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
• Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
• Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

• Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
• Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
• Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
• Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.

Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.

#1. Больше энергии для поднятия тяжестей

Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

#2. Благоприятные изменения pH крови

Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной ). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

#3. Благоприятные гормональные изменения

В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.

#4. Стимуляция пути mTOR

Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.

#5. Больший расход энергии после тренировки

Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами ), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.

#6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио

Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения ) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.

#7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

Заключение

Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем , а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем .

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу .

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Следить за новостями в Вконтакте /Фейсбук /Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: « , жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.

Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.

Второй вариант фитнес-тренировки

Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.

Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:

• если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;
• если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:

• регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;
• во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

Кардио до или после тренировки: особенности силового фитнеса — все о секретах фитнеса на сайт

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Очень многие считают болезненные ощущения нормальными при регулярных тренировках. Наверняка хоть раз каждый думал «а, само пройдет».

Действительно, многие профессиональные спортсмены тренируются, когда у них что-то болит. Но в этот момент они прекрасно осознают, чем и ради чего они жертвуют – это их работа.

Наши же тренировки, которые никак не связаны с большим спортом должны идти на пользу, а не во вред. Поэтому при возникновении любых болевых ощущений сообщите тренеру, чтобы он сразу смог заменить упражнение или прекратить тренировку. И само собой не стоит пренебрегать врачебной помощью, ведь даже простая головная боль может стать следствием более серьезных нарушений.

Едите вы перед тренировкой или нет – это не мешает вашему организму сжигать жировую ткань, но и пользы не приносит – регулярные тренировки на голодный желудок приводят к сокращению мышечной массы.

А для тех, кто «не доедает» все еще печальнее. Когда мы не едим, организм находится в состоянии стресса – не получает никаких питательных веществ или получает мало, соответственно, обменные процессы замедляются. Это похоже на состояние спячки зимой у медведей. Поэтому, когда мы не выполняем дневную норму калорийности пищи, мы либо не добиваемся никакого результата – вес стоит на месте сколько бы ты ни тренировался, либо наоборот поправляемся.

Очень многие считают растяжку мышц чем-то необязательным, «для слабаков». Но эта часть тренировки на самом деле имеет большое значение. После силовых тренировок, бега или других нагрузок наши мышцы начинают «уставать», забиваться. Поначалу это может особо не ощущаться, но в скором времени может вызвать неприятные, а порой и болевые ощущения.

Лучше подобного не допускать и хоть немного растягиваться, расслаблять мышцы после тренировок. Если регулярно делать растяжку, вы почувствуете, что и мышцам работать гораздо легче.

Небольшой совет для новичков: растяжка улучшает кровообращение в мышцах и способствует ускорению снятия болевых ощущений в мышцах.

Очень многие думают, что чем больше они будут делать кардио-тренировок и чем дольше они будут, тем лучше. Но это не совсем так.

Первое, что важно в кардио – это оценка своих пульсовых зон. Если ты знаешь в каких зонах тебе следует работать, где горит жир, тренировки станут только продуктивнее и безопаснее.

Но длительная работа не в тех пульсовых зонах или не несет смысла. Можно вместо похудения наоборот поправляться или причинить вред сердечно-сосудистой системе. Например, долгие тренировки «на износ» на очень высоком пульсе.

В целом кардио – это очень хорошо, но все хорошо осознанно и в меру.

Некоторые предпочитают не пить во время тренировки, но это достаточно вредное заблуждение. Во время тренировки организм активно тратит жидкость – вы потеете. Поэтому лучше не заставлять его работать на износ и лишать воды полностью, это может привести к плохому самочувствию.

1. Тренироваться через боль
2. Не есть перед тренировкой/есть мало/вообще не есть
3. Не делать растяжку после тренировки
4. Длительные кардио-тренировки без оценки пульса
5. Не пить воду во время тренировок

Когда лучше делать кардио?

Без сомнения, один из самых частых вопросов, которые я получаю от новых и потенциальных клиентов на регулярной основе, — «Когда лучше всего делать кардио, чтобы похудеть?». К сожалению, не существует волшебного времени дня или количества минут, которые помогут избавиться от лишнего жира. Также не существует специальных упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые позволили бы вам «оторваться» от отпуска на Мауи. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым я рекомендую клиенту следовать, когда его или ее цель — избавиться от жира, стать более спортивной и в целом более здоровой.

Кардио натощак

Кардио натощак — это когда человек выполняет кардио-тренировки натощак. Этот тип кардио обычно проводится утром после того, как человек проснулся после 6-8 часового сна, и поэтому в его организме почти нет калорий, что приводит к некоторому состоянию голодания. Концепция этого типа кардио состоит в том, что вместо углеводов в качестве основного источника топлива для сжигания энергии вы будете использовать жир, поскольку в настоящее время в вашем теле нет углеводов.Если вы сейчас используете жир в качестве основного источника топлива, теоретически вы должны сжигать жир быстрее.

Так работает ли этот тип кардио? Некоторые эксперты возразят и скажут, что, выполняя кардиотренировки натощак, вы рискуете сжечь мышцы, а не только жир в качестве основного источника энергии. Лично я склонен не соглашаться с этим аргументом, поскольку считаю, что если вы следуете адекватному плану питания, который включает много постных белков и сложных углеводов, ваше тело никогда не будет прибегать к катаболизму мышц в течение 30-45-минутной тренировки сердечно-сосудистой системы.По собственному опыту я обнаружил, что этот тип кардио очень полезен, так как он не только позволяет моему телу быстро сбросить лишний вес, но и увеличивает мой метаболизм и помогает поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Окончательный вердикт — Кардио натощак = более быстрые результаты

Кардио после веса

А что, если вы из тех, у кого нет времени заниматься кардио натощак утром из-за вашего рабочего графика, или вы предпочитаете тренироваться ближе к вечеру или ранним вечером.Когда этому человеку следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы для достижения наилучших результатов?

На мой взгляд, второе наиболее эффективное время для выполнения сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира — это сразу после тренировки с отягощениями. Теперь я знаю, что большинство людей, как правило, работают с сердечно-сосудистой системой до того, как наберут вес. Там нет ничего плохого. Однако, опять же, если ваша единственная цель — избавиться от жира, вы можете обнаружить, что, включив кардиоупражнения в свою программу в конце тренировки, вы добьетесь больших и быстрых результатов.

Почему? Потому что, если вы тренируетесь в середине дня или поздно вечером, скорее всего, к тому времени, как вы придете в спортзал, вы уже успели поесть хотя бы один или два раза. Это хорошо! Используйте эти калории в своих интересах и занимайтесь как можно тяжелее и интенсивнее в тренажерном зале. Когда вы закончите, прыгайте на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 20-30 минут. Ваши мышцы могут устать от всех упражнений, но ваша сердечно-сосудистая система должна иметь достаточно сока в резервуаре, чтобы вы могли пройти последний этап тренировки.

После того, как вы исчерпали свое тело из сложных углеводов из предыдущего приема пищи с помощью интенсивной тренировки с отягощениями, единственным топливом, которое вы можете использовать для проведения кардио-тренировки, является жир!

Окончательный вердикт — Кардио после веса = более эффективный и действенный способ сжигать жир, чем кардио перед весами.

Помните, наши тела не рассчитаны на шесть упаковок, точеную грудь и подтянутые ягодицы. Наши тела созданы, чтобы помогать нам выжить любыми возможными способами.Наше тело скорее будет сжигать мышцы, чем жир в качестве топлива. В конце концов, нормальный уровень жира в организме помогает нам согреться, защищает наши органы и делает наши тела счастливыми и здоровыми.

Последняя мысль

Если вы хотите изменить форму своего тела и изменить свое телосложение, вам придется выйти из своей зоны комфорта. Это требует упорного труда и дисциплины. Да, будет много раз, когда вы захотите бросить курить, однако, как и все в жизни, чем усерднее вы работаете, тем больше результатов вы достигнете.И чем умнее вы работаете, тем быстрее вы достигнете тех же результатов.

Если вы новичок в тренировках и чувствуете, что вам предстоит долгий путь к достижению желаемых результатов с вашим телосложением, я предлагаю вам не зацикливаться на всех мельчайших деталях. Не беспокойтесь о том, сколько кардио вам нужно выполнить или какой вес вам нужно поднять. Да, это новое приложение для подсчета калорий на Iphone — это хорошо, но сначала попробуйте заменить утренний кекс или пончик на тарелку овсянки, прежде чем вы начнете зацикливаться на калориях.

В конце концов, только приступим.

С уважением,

Ник Косгроув

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Это не когда ты думаешь.

(ISTOCKPHOTO)

Некоторые фитнес-гуру рекомендуют первым делом тренироваться с утра, потому что именно тогда у вас меньше всего вероятность конфликтов в расписании и, следовательно, вероятность регулярных тренировок выше. Кроме того, те, кто занимается рано утром, часто говорят, что утренний распорядок дает им ощущение бодрости и продуктивности в течение дня.

Но если вы не жаворонок и вздрагиваете при мысли, что встанете с постели для тренировки в 6 часов утра, есть хорошие новости: люди, как правило, лучше всего выполняют упражнения (особенно упражнения высокой интенсивности) в течение дня.

Исследования показывают, что сила и гибкость наиболее высоки во второй половине дня, а воспринимаемое напряжение (то есть, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает) минимально. Ученые связывают эти эффекты с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми часами тела, из-за которых температура тела немного повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру.

Конечно, это не означает, что вы обречены на плохую тренировку, если тренируетесь по утрам. Поступая так последовательно, вы можете устранить разрыв в утренней успеваемости, согласно исследованиям, которые показывают, что спортсмены, тренирующиеся утром, улучшают свои показатели до уровня, наблюдаемого во второй половине дня. Об этом стоит помнить, если вы планируете пробежать, скажем, 5 км в 7 утра. Ваша производительность будет лучше, если вы будете тренироваться в это время.

Некоторые люди делают аэробные упражнения перед едой, потому что думают, что это поможет им сжечь больше жира.Есть некоторые свидетельства того, что эта практика, иногда называемая «кардио натощак», может ускорить сжигание жира, но только временно. Исследования показывают, что в течение нескольких дней или недель (а это важно), никаких преимуществ это не дает. Например, в четырехнедельном испытании, в котором молодым женщинам случайным образом было назначено либо голодать, либо выпивать 250-калорийный коктейль перед аэробной тренировкой (в противном случае они придерживались низкокалорийной диеты), обе группы потеряли одинаковое количество жира и веса. Точно так же исследование с участием женщин с избыточным весом, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение шести недель после голодания или еды, не обнаружило различий в потере веса.

В общем, лучшее время для тренировок — это когда вы можете. Если вы занимаетесь спортом в разное время дня, не забудьте записать час, отслеживая свой прогресс. Таким образом, вы будете знать, когда ваши биологические часы могут быть виноваты в неоптимальной тренировке.

— Роберт Дж. Дэвис

По материалам «Фитнес быстрее: умный способ прийти в форму за считанные минуты в день».

Все о кардио: когда лучше всего тренироваться?

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 7 января 2020 г.

Здоровье сердечно-сосудистой системы — неотъемлемая часть любого полноценного фитнес-режима.Если вам интересно, как максимизировать свои кардио-нагрузки, вы, возможно, задавались вопросом, когда наиболее оптимальное время дня для кардио-упражнений, что вам следует есть до и после тренировки, а также каково физическое и психическое здоровье. преимущества есть.

Кардио утром, днем ​​или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы сводятся к образу жизни и уровню энергии человека. Выбор здоровой пищи также является неотъемлемой частью обеспечения ваших мышц необходимым им топливом.Наконец, для тех, кто избегает кардиоупражнений, таких как чума, вы можете упустить некоторые довольно серьезные преимущества для физического и психического здоровья.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о том, как структурировать тренировки и интегрировать кардиоупражнения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей рутины и получить идеальные преимущества.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения, или для краткости «кардио», относятся к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют его дышать тяжелее.Это вызывает физиологические изменения в организме человека.

Есть два разных типа кардио, о которых следует знать: аэробный и анаэробный. Аэробные упражнения включают в себя постоянные усилия в течение более длительного периода времени и включают такие вещи, как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание. Напротив, анаэробные упражнения включают в себя короткие интервалы интенсивных упражнений в течение короткого периода времени, такие как спринт, прыжки и поднятие тяжестей, или занятия альпинизмом или бёрпи.

Но что делают с вашим телом эти различные виды кардио? Оба они полезны, но имеют разные преимущества.

Аэробные упражнения стимулируют ваше сердце постепенно, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода времени. Занимаясь этим видом кардио, вы сможете эффективно развить выносливость. Аэробные упражнения позволяют посылать кислород и питательные вещества по телу, а также увеличивать потребление кислорода (Weil, n.d.). Важно, насколько эффективно ваши мышцы потребляют кислород, потому что кислород внутри мышц используется для сжигания жира и углеводов в качестве топлива — и чем эффективнее ваши мышцы, тем больше жира и углеводов вы можете сжечь.Это поддерживает нас в форме и позволяет тренироваться в течение длительного периода времени, не утомляя и не утомляя себя.

И наоборот, анаэробные упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений. А теперь представьте, что вы бежите так быстро, как только можете, а затем останавливаетесь и делаете это несколько раз за короткий промежуток времени. Постоянно выполняя анаэробные упражнения, вы увеличиваете запасы энергии своего тела, что увеличивает общий уровень энергии (Bubnis, 2019). Конкретные преимущества анаэробных упражнений включают увеличение прочности / плотности костей и позволяют сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес (Bubnis, 2019).

Чередование этих двух типов может помочь сохранить здоровье вашего сердца и легких, и их легко включить в свой распорядок дня. Например, вы можете медленно разогреться, пройдя по беговой дорожке в нормальном темпе, а затем выполните интервальную тренировку, которая включает в себя повышение уровня скорости, спринт и остановку, а затем повторение этого несколько раз.

Физические преимущества кардиотренировок

Каждый вид кардиотренировок обладает уникальными преимуществами.Во время аэробных упражнений вы снижаете риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Другие преимущества включают устойчивую потерю веса, снижение уровня артериального давления, повышение выносливости и укрепление иммунной системы и сердца (Chertoff, 2018).

Когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы укрепляете свои кости, сжигаете жир, наращиваете мышцы и повышаете выносливость (Chertoff, 2018). Если вы уже включили высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT в свой распорядок дня, вы уже эффективно интегрируете анаэробные упражнения.

Многие люди думают, что постоянное кардио поможет им сбросить вес. Однако это только часть истории. Сочетание кардио с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями — более эффективный метод достижения этой цели. Только кардионагрузка может вытянуть ваше тело, но не поможет вам нарастить мышечный тонус и четкость.

Помимо укрепления сердца и легких, кардио также может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, что с возрастом становится все более важным.

Преимущества кардиотренировок для психического здоровья

Преимущества кардиотренировок не ограничиваются физическими. Преимущества для психического здоровья включают улучшение настроения и сна, а также смягчение чувства депрессии.

Эти льготы не зависят от возраста, пола и этнического происхождения. В рандомизированном исследовании, проведенном в Иране с участием двух групп студенток колледжа в возрасте от 19 до 26 лет, одна контрольная группа не получала никакого вмешательства, а одна группа участвовала в аэробных тренировках, разработанных исследователями. В рамках этого экспериментальная группа женщин тренировалась дважды в неделю в течение 10 недель с 48-часовым периодом отдыха между сессиями (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). Каждое занятие длилось от 40 до 50 минут и включало 15 минут разминки. Участники этой группы достигли максимальной частоты сердечных сокращений от 60 до 80 процентов. Членам каждой группы раздали вопросники, касающиеся симптомов тревоги, депрессии и стресса (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). В контрольной группе, не получившей никакого вмешательства, симптомы психического здоровья не изменились.

В другом исследовании пациентам с сердечной недостаточностью и имплантированным дефибриллятором была назначена 12-недельная программа аэробных интервальных тренировок. Исследователи оценили уровень их депрессии и тревожности после 12-недельной программы и еще раз через два года. Они обнаружили, что группа аэробных тренировок показала значительные улучшения в некоторых из подшкал анкеты, относящихся к тревоге и депрессии, после завершения 12-недельной программы. По прошествии двух лет их оценки приблизились к исходному уровню или остались стабильными (Isaksen, Munk, Giske, & Larsen, 2016).

Как часто вам следует заниматься кардиотренировками?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю, или их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься какой-либо деятельностью, которая может иметь серьезные преимущества для здоровья.

«Мы предлагаем делать кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», — говорит Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness, компании по мобильным персональным тренировкам, расположенной в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.

Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, вводя новые форматы. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.

Если вы обычно занимаетесь фитнесом в спортзале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки — отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.

Если вы не знаете, как выбрать, каким видом кардио-активности заниматься, подумайте о своих целях.

«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-нибудь комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это касается выносливости, то, возможно, идеальным вариантом были бы кардио-упражнения с постоянным темпом на длинные дистанции, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь вид кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », — предположил Гарсия.

В какое время дня лучше всего проводить кардио-тренировки?

Что касается лучшего времени дня для кардиотренировок, с точки зрения исследований нет четкого консенсуса. Вместо этого при построении режима тренировок следует учитывать несколько факторов, таких как образ жизни, уровень энергии и цели сна.

Выполнение кардио первым делом утром может помочь разбудить вас, поднять уровень энергии в течение дня, а также улучшить обмен веществ и настроение (Larbi, 2018).Для людей, которые заняты и чувствуют, что они постоянно пытаются найти время в день для тренировок, прерывание тренировки в начале утра может помочь с их бдительностью, большим чувством силы, бодрости и достижений, а также многим другим. осознанная связь с телом (Kahn & Biscontini, 2007).

Текущее исследование не показывает четкой разницы между тем, в какое время дня человек предпочитает заниматься спортом. Тем не менее, многие исследования посвящены тому, в каком состоянии находится ваш желудок во время тренировки.

Некоторые эксперты считают, что кардио натощак, при котором вы тренируетесь натощак, ссылаются на большую способность сжигать жир. Однако нет единого мнения о том, эффективнее ли тренироваться натощак.

В одном исследовании исследователи изучали влияние тренировок натощак по сравнению с тренировками с пищей в желудке. Они разделили 20 физически здоровых мужчин, которые принимали участие в исследовании в течение 6 недель, на две группы, одна из которых выполняла упражнения натощак, а другая группа ела углеводы до и во время упражнений.Для мужчин в экспериментальной группе они обнаружили, что способность их мышц получать кислород была выше, и что тренировка натощак предотвращает падение уровня глюкозы в крови (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).

Другое исследование было сфокусировано на типах калорий, сжигаемых во время голодания по сравнению с состоянием сытости. В исследовании две группы мужчин совершали утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии. Те, кто пропускал завтрак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира (Finn, 2018).

Когда дело доходит до того, что думают эксперты по фитнесу, время не так важно, как само занятие полезными для сердца занятиями.

«Я бы посоветовал делать кардио утром из-за преимуществ, но любое время — хорошее время для здоровой привычки», — сказал Гарсия.

Что съесть перед кардиотренировкой?

Когда дело доходит до кардиотренировок, важно то, что вы едите, но не менее важно, когда вы это едите. Например, важно зарядиться энергией перед тренировкой и выбрать продукты с низким содержанием жира и сахара, высоким содержанием углеводов и умеренным уровнем белка.Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и молока, могут стать отличным способом приготовить что-нибудь легкое в дороге. Если вы спешите, также рекомендуется съесть протеиновый батончик.

Не ешьте много перед кардио, так как это может вызвать у вас тошноту. Вместо этого не забывайте есть за 60–90 минут до тренировки, чтобы дать организму время переварить пищу и зарядить ваши работающие мышцы. Примерно через 20-30 минут после тренировки вы захотите снова поесть, потому что в вашем организме есть метаболическое окно, в котором ваши мышцы могут эффективно поглощать питательные вещества (Murray, 2016).Вы должны есть продукты, содержащие углеводы и белок, так как эта комбинация помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность. Подойдут такие закуски, как шоколадное молоко.

То, что вы едите, будет зависеть от уровня интенсивности вашей кардиотренировки. Для более легких тренировок сосредоточьтесь на легком перекусе и увлажнении водой. Перекус может состоять из тостов с авокадо или арахисовым маслом, греческого йогурта, яблока и арахисового масла, нескольких крекеров и сыра или горсти орехов с сухофруктами (Bruno, 2016).После более интенсивных тренировок вашему организму потребуется больше граммов углеводов и белка. Полезные закуски, такие как бутерброд с арахисовым маслом и бананом, обертка из индейки и овощи, фруктовый смузи с греческим йогуртом или хумус и помидоры на лаваше — все это хороший выбор. Фактически, вы можете приготовить эти закуски заранее и спрятать их в тренировочной сумке или шкафчике спортзала.

Как избежать травм

Как всегда, при любой физической активности должно быть целью избежать травм.Общие травмы, связанные с кардиотренировками, включают чрезмерную нагрузку и растяжение мышц. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы правильно согреваетесь и остываетесь.

Разминка может состоять из растяжки, ходьбы на беговой дорожке или выполнения нескольких прыжков или подъемов ног. Правильная заминка может состоять из ходьбы и растяжки.

Убедитесь, что у вас хорошая форма, выполняя такие упражнения, как поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или эллиптический тренажер. В случае сомнений проконсультируйтесь с тренером, если вы в тренажерном зале или смотрите видео на YouTube из авторитетных источников, чтобы узнать о правильной форме.

Заключение

Объединение занятий, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, может вывести ваш фитнес-режим на новый уровень. Варьируя свой распорядок дня, сочетая аэробные и анаэробные кардио-упражнения, вы можете сохранять интерес и тренировать ваше тело.

Правильная пища для вашего тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Выбор закусок, содержащих оптимальный баланс углеводов и белков до и после тренировки, даст вашему телу энергию, необходимую для работы на самом высоком уровне.

Когда дело доходит до того, в какое время дня делать кардио, вы должны выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Если вы рано встаете, возможно, лучше всего с утра прервать кардиотренировку. Если вы хотите снять стресс и расслабиться после дня, сделайте кардио днем ​​или вечером.

Независимо от времени дня (или ночи), которое вы выберете для кардио, выполнение рекомендованного количества упражнений позволит вам чувствовать себя здоровым, сильным и позволит вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для физического и психического здоровья.

Ники Каримипур, доктор философии

Доктор Ники Каримипур — эксперт по коммуникациям и опытный исследователь. Получила степень магистра и доктора философии. Доктор медицинских наук, Университет Флориды. Она получила степень бакалавра в Университете штата Флорида.

Доктор Каримипур имеет предыдущий опыт написания и редактирования как печатных, так и сетевых публикаций, а также преподавания журналистики, написания статей о здоровье и связей с общественностью на уровне бакалавриата и магистратуры.

Ее профессиональный опыт варьируется от управления программами клинических исследований до сотрудничества с медицинскими исследователями и консультирования по клиническим испытаниям, до разработки и распространения сообщений об исследованиях в области здравоохранения. Собственное исследование доктора Каримипура сосредоточено на различных вопросах здоровья, таких как влияние использования социальных сетей на изображение женского тела, футбол и сотрясения мозга, а также использование электронных сигарет среди молодежи. Ее исследование было опубликовано в Журнале клинических и трансляционных исследований, Журнале услуг и исследований в области психического здоровья и Журнале спортивных СМИ.

Она живет в Лос-Анджелесе, Калифорния, и в настоящее время работает в Университете Южной Калифорнии в должности директора по связям с общественностью. Следуйте за ней в Twitter: @NickiKPhD

Список литературы

Арази, Х., Бенар, Н., Эсфанджани, Р. М., и Еганеги, С. (2012). Влияние аэробных тренировок на воспринимаемый стресс, тревогу и депрессию студенток, не занимающихся спортом. Acta Kinesiologica , 6 , 7–12. Получено с https: // pdfs.semanticscholar.org/1740/7f9c71eeafc859247991eecc9fced5ba6e10.pdf

Бруно А. (2016, 15 июля). Лучшие закуски после кардиотренировки. Получено с https://www.self.com/story/the-best-snacks-to-eat-after-a-cardio-workout.

Chertoff, J. (31 августа 2018 г.). В чем разница между аэробной и анаэробной? Получено с https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic.

Финн, К. (7 ноября 2018 г.). Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? Получено с https: // www. Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat.

HHS.gov. (2019, 1 февраля). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html.

Исаксен, К., Мунк, П. С., Гиске, Р., и Ларсен, А. И. (2016). Влияние аэробных интервальных тренировок на показатели тревожности, депрессии и качества жизни у пациентов с ишемической сердечной недостаточностью и имплантируемым кардиовертерным дефибриллятором: проспективное нерандомизированное исследование. Журнал восстановительной медицины , 48 (3), 300–307. Получено с https://www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2016/00000048/00000003/art00009

.

Кан, Дж. Э. и Бисконтини, Л. Дж. М. (2007). Утренние кардио-тренировки . Кинетика человека.

Ларби, М. (10 октября 2018 г.). В какое время дня лучше всего тренироваться? Вот как добиться максимальной потери веса — от веса до кардиотренировок. Получено с https://www.thesun.co.uk/fabulous/7452473/best-time-of-day-workout-weights-cardio-maximise-weight-loss/#:~:targetText=Morning — кардио натощак (лучший для сжигания жира) & targetText = Одно исследование, опубликованное во время первого приема пищи в день.

Мюррей, Л. (6 мая 2016 г.). Что есть до и после каждой тренировки. Получено с https://www.health.com/fitness/workout-food.

Ван Пройен, К., Шлюфчик, К., Рамакерс, М., и Хеспель, П. (2011). Благоприятная метаболическая адаптация благодаря тренировкам на выносливость натощак. Журнал прикладной физиологии , 110 (1), 236–245. Получено с https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010

.

Вейль Р.(нет данных). Определение, типы, список и преимущества аэробных упражнений. Получено с https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm.

Утреннее и вечернее кардио | Livestrong.com

Неважно, в какое время дня вы делаете кардио.

Кредит изображения: sanjeri / E + / GettyImages

Когда в вашем плане тренировки есть кардио, действительно не имеет значения, выполняете ли вы эту тренировку утром или вечером — по крайней мере, с точки зрения долгосрочной производительности.

В исследовании, опубликованном в июле 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сообщается, что влияние времени суток на аэробную производительность незначительно. Однако время дня имеет значение для силы, гибкости и силовых тренировок. Позже в течение дня температура вашего тела становится выше, и вы чувствуете, что упражнения легче, особенно когда они состоят из действительно тяжелых подъемов на полу в тренажерном зале.

Так что же делает некоторых людей почти религиозными в отношении своих утренних распорядков? Во многом это связано с предпочтениями, но они также могут с большей вероятностью придерживаться плана упражнений.Если вы делаете кардио утром в первую очередь, у вас больше шансов сделать это до того, как день возьмет верх.

Подробнее : Определение кардиоупражнений

Преимущества утреннего распорядка

Основная причина, по которой многие люди тренируются по утрам, — это гарантия того, что это произойдет. Опоздание на рабочий день, соблазнительные приглашения на счастливый час, занятия после школы или простая потеря мотивации с меньшей вероятностью помешают вашему распорядку сжигания калорий.Утренние тренировки также повышают вероятность того, что вы будете продолжать заниматься спортом в долгосрочной перспективе.

Если вы обычно просыпаетесь утром и делаете 30 минут кардио, вы также можете почувствовать большее удовлетворение. Многие люди чувствуют себя помолодевшими после быстрой прогулки или плавания на коленях и готовы удачно завершить свой день.

Утреннее кардио также имеет свои преимущества, если вы тренируетесь перед определенным мероприятием, например, бегом на 5 км или грязевым бегом. Эти мероприятия, как правило, начинаются рано. Когда вы тренируетесь утром, вы настраиваете свое тело, чтобы подготовиться к выступлению в аналогичное время, чтобы быть более готовым к дню гонки.

Утром у вас также нет еды, которая мешает тренировкам. Вечернее кардио, которое происходит после обеда с буррито или ужина с чесночной пастой, может быть испорчено повторением этих восхитительных блюд.

Утренняя предтренировочная еда обычно состоит из относительно безвкусных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы или жареный рогалик. Вы получите пользу от энергии пищи без каких-либо потенциально оскорбительных последствий для пищеварения.

Подробнее : Как определить, подходят ли вам тренировки в ночное время

Кардио ночью

Если вы нажмете кнопку повтора слишком много раз, чтобы добраться до спортзала, не отчаивайтесь.Кардио ночью по-прежнему сжигает калории и может чувствовать себя легче. Ваше сердце и мышцы уже теплее и лучше подготовлены к упражнениям, чем утром. Это означает, что вы тратите меньше времени (но не совсем) на разминку и меньше рискуете получить травму.

Если вы стараетесь хорошо питаться в течение дня и не едите чрезмерно жирный или острый обед или перекус перед тренировкой, вам также лучше заняться кардио вечером.

Ученые когда-то думали, что вечернее кардио не даст вам уснуть всю ночь, но исследование, опубликованное Sleep Medicine в июле 2014 года, показало, что это неправда. Физические упражнения в любое время дня улучшают качество сна, по мнению более 1000 респондентов в исследовании Фонда.

Если у вас есть кардио-сессия с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, возможно, вам даже лучше отложить ее на более позднее время дня. Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование периодов очень интенсивной работы, выполняемой на 90% или более вашей максимальной частоты пульса, с короткими периодами отдыха. Поскольку ваше тело теплее и питается лучше, вы, вероятно, получите больше от этого сеанса, если его проводить вечером.

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес: от веса до кардиотренировок.

УПРАЖНЕНИЯ могут потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако, чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, велика вероятность, что вы упустите какой-либо потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — рассказывает The Sun PT Джозайя Хант.

До сих пор не известно, насколько эффективно кардио натощак для сжигания самого жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что если вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жиры в качестве топлива.

9

После того, как вы приступите к работе, у вас, вероятно, с меньшей вероятностью будет перекусить по дороге на обед Фото: Getty — Contributor

Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это не только немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого метода является то, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для послеобеденного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь так долго, как вы можете себе позволить Кредит: Гетти — участник

Кофе больше не помогает вам выбраться из этого спада в 3 часа дня?

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом. После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто эти полуденные перерывы вызваны падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что нужно ждать до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00 — что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда — уменьшая ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Гетти — участник

означает, что вы, вероятно, с меньшей вероятностью будете перекусывать после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам заснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, предполагается, что ночные упражнения помогают облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницы также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочанием и ворочанием.

По данным ученых из Государственного университета Аппалачей, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

Их исследование показало, что люди, которые поднимали тяжести первым делом утром, лучше всего засыпали , но тем, кто делал это вечером, было легче спать .

9

Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что тем, кто рано встает, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставляя меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

Но вы не хотите переусердствовать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек более здоровыми.

Если вы перекусываете вечером, скорее всего, сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и до конца дня у вас, вероятно, будет только время, чтобы поужинать и принять горячий душ.

Упражнения полезны независимо от времени, когда вы их делаете

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Велдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно брать на себя обязательства и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вы действительно не можете уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать об этом Фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое важное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому морально подготовлены. Лично я считаю, что лучше всего работаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готовы перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей «.

Но если вы — изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое и с тренировками вечером / ночью.«

ПОДРОБНЕЕ О ФИТНЕСЕ И ФИТНЕСЕ УПРАЖНЕНИЕ

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет изменить время, в которое вы обычно едите.

Общее практическое правило — принимать пищу как минимум за два часа до тренировки, при этом небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Лучшее время для кардиоупражнений (по научным данным)

Многие люди постоянно спрашивают меня: «В какое время лучше всего делать кардиоупражнения?» Что делать: перед тренировкой или после нее делать кардио, утром или вечером и т. Д.

Если вы хотите узнать «какое время лучше всего делать кардиоупражнения» , то вы должны прочитать эту статью.

Есть ли лучшее время для кардиоупражнений?

Лучшее время для кардиоупражнений во многом зависит от вашей цели — будь то потеря жира, увеличение мышечной массы, повышение выносливости и т. Д. Не существует универсального решения для всех.

Вы должны оптимизировать свой график тренировок в соответствии с вашей фитнес-целью. Это может быть:

Для сжигания жира

| Для набора мышечной массы | Для фитнеса с сердечно-сосудистой системой | Утреннее кардио | Вечернее кардио

Лучшее время для кардио для похудания

Чтобы похудеть, некоторые люди проводят часы и часы кардио.Их основное внимание по-прежнему уделяется кардиоупражнениям, поскольку они считают, что кардио-упражнения помогают сжигать жир. Однако для похудения гораздо важнее поддерживать отрицательный энергетический баланс.

Для здорового сжигания жира вы должны тщательно оптимизировать тренировку с отягощениями и кардио-тренировку. Давайте посмотрим, когда следует делать кардио для похудания.

Кардио до или после силовых тренировок:

То, что кардио следует делать до или после силовых тренировок, является очень обсуждаемой темой.Что ж, для большинства людей всегда лучше делать кардио после тренировки с отягощениями для похудания.

Причина…

Когда вы входите в тренажерный зал, у вас есть вся энергия и полный уровень гликогена. Таким образом, когда вы в первую очередь расставляете приоритеты в тренировках с отягощениями, вы получаете два преимущества.

Вы можете поднимать тяжестей, используя весь свой потенциал. помогает в повышении силы и сохранении мышечной массы. Во время подъема тяжестей вы сжигаете весь гликоген, который хранился в вашем теле.

После этого, когда вы будете выполнять кардиоупражнения, вы будете сжигать больше энергии из накопленного в вашем теле жира . Таким образом, выполнение кардио после тренировки с отягощениями более полезно для сжигания большего количества жира при сохранении мышц.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показано, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардио по сравнению с выполнением кардио перед отягощением.

Еще одна хорошая стратегия — выполнять кардиоупражнения на другой тренировке или в другой день.Например, утренние кардио и силовые тренировки вечером или три дня кардио упражнений и три дня силовых тренировок, в качестве альтернативы.

Читать статью полностью: Кардио до или после веса?

РЕЗЮМЕ: Если ваша цель — похудание, то лучшее время для кардио — после силовой тренировки или во время другой тренировки. Исследования показывают, что это помогает сжигать больше жира.

Лучшее время для кардиоупражнений во время набора мышечной массы

Большинство людей игнорируют кардиоупражнения во время набора мышечной массы, из-за чего они иногда становятся массивными и имеют тенденцию набирать много жира.Во время фазы набора веса, наряду с силовыми тренировками, также лучше заняться кардио.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня поможет вам набрать мышечную массу с минимально возможным количеством жира и развить ваши сердечно-сосудистые способности.

Итак, когда и как часто вы должны это делать?

Выполнение 10-20 минут кардио после тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю было бы оптимальным во время набора мышечной массы. Не делайте кардио перед тренировкой с отягощениями, так как это затруднит вашу тренировку, и вы не сможете работать в полную силу, особенно в дни для ног.

Кроме того, избегайте кардио-упражнений на пустой желудок во время набора мышечной массы. После длительного голодания в течение 8-10 часов во время сна ваше тело переходит в катаболическое состояние. Если в этом состоянии вы делаете пустые кардиоупражнения по утрам, ваше тело может сломать мышцы, чтобы получить энергию.

Сжигает ли кардио на пустом желудке больше жира?

Следовательно, перед выполнением утренней кардио-сессии рекомендуется перекусить. Это подпитывает ваши кардиотренировки, и вы не потеряете мышцы, выполняя кардио таким образом.

РЕЗЮМЕ: Выполнение своего рода кардио в фазе набора веса помогает вам набрать мышечную массу. Делайте это 2-3 раза в неделю после силовой тренировки или во время другой тренировки.

Лучшее время для кардиотренировок для сердечно-сосудистой системы

Если вы хотите стать бегуном на длинные дистанции или спортсменом на выносливость, например, марафонцем и т. Д., Тогда вам нужно поработать над своей сердечно-сосудистой системой. Вы должны улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Для этого ваше основное внимание должно быть сосредоточено на кардиотренировках.

Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, лучше всего выполнять кардиоупражнения в начале тренировки. Потому что в это время у вас есть вся энергия для кардиотренировок.

Если у вас серьезные цели, вам нужно делать несколько длительных кардио-сессий. Поэтому выполняйте кардиотренировки в то время дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Чтобы сделать это эффективным, делайте это последовательно и в соответствии с расписанием.

РЕЗЮМЕ: Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, лучшее время для кардио — это перед тренировкой с отягощениями. Или же делайте это, когда чувствуете себя наиболее энергичным, или на отдельном занятии.

Утренние кардиоупражнения

Основным преимуществом утренних кардиоупражнений является потеря веса. У вас минимальный запас гликогена как в мышцах, так и в печени. Поэтому процесс сжигания жира начинается сразу же, когда вы начинаете тренировку, поскольку уровень гликогена уже истощен.

Однако, если вы делаете утреннее кардио натощак, то есть и обратная сторона медали. Поскольку вы ничего не ели, ваше тело будет искать энергию в ваших мышцах, что может вызвать разрушение мышечной ткани, что приведет к потере мышц.

Таким образом, делая утренние кардио, вы можете потерять и мышцы, и жир. Следовательно, за 30 минут до 1 часа перед кардио-тренировкой лучше съесть легкую пищу с приличным количеством белка или протеиновый коктейль. Это подпитывает ваши мышцы и помогает сохранить с трудом заработанные мышцы.

РЕЗЮМЕ: Утреннее кардио полезно для похудения, но вы также можете потерять некоторые мышцы. Поэтому перед тренировкой рекомендуется перекусить.

Вечерние кардиоупражнения

Если вы не жаворонок, то не менее полезно провести вечернее кардио-упражнение.Но убедитесь, что во время тренировки в желудке нет непереваренной пищи. Поэтому перед кардиотренировкой не ешьте ничего тяжелого.

Примите здоровую пищу с достаточным количеством белка и сложных углеводов примерно до 2 часов тренировки. После этого съешьте несколько простых углеводов, например, один-два банана до 15-30 минут кардио.

Вы также можете выпить чашку черного кофе непосредственно перед началом тренировки, так как кофе перед тренировкой дает несколько преимуществ.

В конце концов, и утреннее, и вечернее кардио имеют свои преимущества.Это не имеет большого значения, когда вы это сделаете. Следите за тем, чтобы ваши кардио или тренировки были последовательными, поскольку их последовательность имеет большое значение. Теперь уже от вас зависит, кто вы — ранняя пташка или сова.

РЕЗЮМЕ: Вечернее кардио так же полезно, как и утреннее. Обязательно ешьте здоровую пищу перед кардиотренировкой и дайте время ее правильно переварить.

Лучшее время для кардио — в двух словах

Итак, это была подробная статья, объясняющая лучшее время для кардио на основе вашей фитнес-цели.

Большинству людей после силовых тренировок лучше делать кардиоупражнения. Однако важно оптимизировать тренировку в соответствии с вашей целью. Постарайтесь найти баланс между кардиоупражнениями и силовыми тренировками.

Имеет значение, в какое время дня вы тренируетесь — Cleveland Clinic

В: Я обязуюсь следовать советам врача и регулярно заниматься спортом. Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь? Есть лучшее время?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

A: В зависимости от ваших целей тренировки, тренировки в определенное время дня могут иметь определенные преимущества.

Утренние упражнения могут быть связаны с понижением артериального давления, улучшением сна и большей потерей веса из-за улучшения сжигания жира и подавления аппетита. Исследования также показывают, что люди, как правило, более последовательны в утренних упражнениях из-за меньшего количества отвлекающих факторов, которые могут прервать их распорядок дня позже.

С другой стороны, дневные или вечерние упражнения связаны с пиками температуры тела и гибкости и, по-видимому, лучше подходят для улучшения аэробных показателей и силы.

Но для большинства из нас, кто хочет заниматься физическими упражнениями для улучшения общего состояния здоровья, лучшее время — это время, которое лучше всего работает и позволяет выполнять упражнения регулярно.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю, разделенных на несколько сеансов.Добавление тренировок с отягощениями три раза в неделю может принести вам дополнительную пользу.