Содержание

Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

  • Текущую калорийность питания.
  • Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
  • Интенсивность тренировок.
  • Наличие кардионагрузок.
  • Количество приемов пищи.
  • Тип потребляемой пищи.
  • Еду, из которой потребляются необходимые калории.
  • Тип телосложения.
  • Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно. Дефицит можно создать двумя способами:

  1. Урезать питание.
  2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

  1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
  2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
  3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

  1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
  2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
  3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

  1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
  2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

  1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
  2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
  3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

  • Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
  • Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пищаЖирыУглеводная пища
Свиное филеСвиное филеЧерный хлеб грубого помола
Куриное филеОрехиМанная каша
СывороткаКунжутОвсяная каша
Протеиновые коктейлиАрахисГречневая каша
Нежирный йогуртЗемляной орехРисовая каша
ТворогОтваренная рыбаСельдерей
Продукты с высоким содержанием соиОливковое маслоСалат
Яичный белок (без желтка)Рыбий жирЯмс
Творожная запеканкаЛьняное маслоМакароны
РыбаКрабовое мясоЗлаковые
Грецкий орехМясо раковМед
ГрибыАрахисовое маслоФруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс. (здесь подробнее о сушке для девушек).

  • Белки 60%.
  • Жиры – 10-15%.
  • Углеводы – 25%.

Итог

На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.

  1. Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
  2. Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
  3. Смотрите на весы.

Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.

Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

👆 Сколько калорий нужно сжигать для похудения, как рассчитать калории для похудения

В современном мире люди ведут жестокую борьбу с лишним весом. Конечно, существуют люди, оправдывающие килограммы проблемами со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. В большинстве случаев – это отговорки, за которыми скрывается банальная лень, нежелание человека перейти на правильное питание.

Здоровый образ жизни, ежедневные занятия спортом набирают огромную популярность. Однако напомним, главным этапом является расчет того, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть. Если ежедневно съедать много сладкой, вредной, неполезной пищи, но даже ходить в спортивный зал, активно заниматься. Результат не придет. Поэтому сегодня расскажем о том, как рассчитывать калории, чтобы похудеть.

Рассчитать килокалории для похудения: главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило – нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории – это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст - 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

Читайте также

10 х 60 + 6.25 х 165 - 5 х 25 - 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

  • Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
  • Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
  • Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
  • Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
  • Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Сколько надо калорий в день, чтобы похудеть: советы

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения. Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

  • Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
  • Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
  • Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
  • Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
  • Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения

Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.

Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.

Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.

В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.

Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.

Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.

Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).

Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.

И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.

Расчёт калорий при похудении
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:

Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме - 35%.

Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:

1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;
2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.

Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:

1. Посетить медицинское учреждение;
2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.

1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.

Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал

2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.

3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.

4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:
Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:

Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час

Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.

Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.

И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.

5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:

В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал =
1665 ккал.

В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал =
2033 ккал.

Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.

Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.

В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.

Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:

Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%

При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:

Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%

Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т.п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.

Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:

1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;

2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).

А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

  •  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

  • затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

  • при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
  • если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
  • средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
  • высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
  • при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

  • дрожжевая выпечка, белый хлеб;
  • крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
  • соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
  • блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

Почему важно считать калории? Объясняет нутрициолог

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school, рассказывает, почему обязательно нужно считать калории, если вы хотите снизить массу тела и не только.

Калории и три принципа похудения

Подсчет калорий нередко стоит в одной связке с желанием сбросить вес. Давайте рассмотрим три базовых принципа похудения:

Первый – это количество калорий, которое мы потребляем за день, и то, успеваем ли мы их за день потратить. Второй – состояние здоровья: соответствует ли наш план питания нашей ситуации со здоровьем. Третий – физическая активность: достаточно ли мы активны, достаточно ли наши мышцы потребляют и сжигают энергии.

Нельзя сказать, что только количество калорий влияет на похудение, так как имеют значение все три фактора. Однако именно подсчет калорий помогает понять, потребляем ли мы столько энергии, сколько необходимо, либо же больше. Когда мы наливаем в стакан жидкости больше, чем емкость стакана, она начинает вытекать. Организм же избыток калорий может начать перерабатывать в жиры. Только нужно делать поправку на то, что не у всех людей калории усваиваются одинаково.

Я не думаю, что калории необходимо считать всегда. Но первое время, если целью является желание сбросить вес, нужно это делать для понимания того, сколько калорий содержится в определенном блюде или продукте. Например, вы съели большую порцию салата "Цезарь" в ресторане и выпили два апероля. Это один прием пищи, но он может содержать суточную норму калорий. Если не посчитать их количество, невозможно понять, насколько калорийный прием пищи может быть и из-за каких именно продуктов.

Подсчет калорий в данном случае поможет понять, сколько вы потребляете, и ответить на вопросы: “Почему я так мало ем и не наедаюсь?”, “Почему я мало ем и не худею”, “Почему я поправляюсь?”

Можно ли есть полезные продукты и не считать калории?

Очень частая ошибка, которую делают люди, пытающиеся похудеть, не считая калории, – это есть полезную, по их мнению, пищу, не ограничивая себя в количестве. Полезные продукты не равно низкокалорийные. У каждого продукта своя калорийность, и зависит она от количества белков, жиров и углеводов. Например, если продукт содержит больше жиров, чем белков и углеводов, он будет более калорийный.

Так, например, авокадо-тост с лососем и яйцом пашот – это очень жирное блюдо с высокой калорийностью, ведь 1 грамм жиров содержит целых 9 калорий. Еще сюда можно отнести йогурты с разными наполнителями. Причем на калорийность будут влиять не только подсластители, но и семена льна, чиа, отруби. В таких йогуртах очень много сахара.

Также это салаты из ресторанов, которые уже содержат масло или другую заправку, потому что обычно их добавляют в салат слишком много. Очень калорийны орехи и семечки, поэтому за их количеством тоже нужно следить. Кстати, если говорить о лете, то кукуруза – это очень калорийный продукт.

Если подвести итог, то полезные, но калорийные продукты — это зачастую продукты, которые содержат в себе много жиров. Жиры очень важны для нас. Так, авокадо, растительные масла, семечки и орехи, цельнозерновой хлеб и хлебцы, конфеты из сухофруктов и орехов — это действительно полезные продукты.

Однако что в этом всем важно?

Что все это можно и нужно иметь в своем рационе. Важно лишь следить за количеством съеденного и его калорийностью. При этом такие продукты не зря называют полезными, ведь в них гораздо больше плюсов, чем в аналогичных по калорийности вредных. Для примера: калорийность кокосового и белого сахара будет почти одинаковой, но из кокосового сахара организм может еще получить примесь витаминов и минералов.

Дефицит калорий и его вред

Другая крайность незнания своей нормы калорийности — это ее сильный дефицит. Не подсчитывая калории, можно получить такой дефицит, который будет вреден для базового метаболизма организма.

Почему так популярны марафоны похудения?

Зачастую в таких марафонах дают универсальную калорийность, которая подходит большинству людей. Но для кого-то такая калорийность может быть высоковатой или, наоборот, очень низкой, особенно если в таком марафоне еще присутствует физическая нагрузка. Конечно, на таком бешеном дефиците калорий человек будет стремительно худеть, но потом вес остановится, начнет появляться накопительное ощущение голода и он будет есть больше, отчего вес вернется, а может даже и прибавится.

Как узнать свою норму калорий?

Рассчитать свою норму калорий можно по такой формуле:

(10 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) - (5 * возраст (лет)) - 161 = Х

А затем:

Х *1,2 * 0,8 = норма калорий

А для того, чтобы в течение дня было удобно их считать, можно скачать мобильное приложение.
Я пользуюсь нашим приложением theBODY school, но могу посоветовать еще три: MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum.

Что делать, если сорвался и перебрал?

Самый простой и действенный способ — вернуться к своей норме калорий на следующий день. Один день срыва абсолютно ничем не грозит. И за это можно себя ни в чем не ущемлять в наказание.

 

Читайте также: Советы нутрициолога: Как быстро уснуть

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Обновлено: 23.04.2021 11:35:07

Количество энергии, содержащееся в продуктах и напитках, измеряют с помощью калорий. Они просто необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринной системы. Наш организм их активно расходует даже в полном покое. А при создании дефицита калорий можно рассчитывать на похудение.

При желании быстрее худеть, многие прибегают к тщательному подсчету калорий. Суть такого метода проста: затрачиваемой энергии должно быть больше, чем потребляемой. Однако следует научиться рассчитывать безопасный минимум калорий в день. Важное правило: нельзя допускать снижения калорийность ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1600 ккал для мужчин, потому что при таком дефиците энергии организм начнет испытывать сильный стресс.

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Принято считать, что для сжигания 1 кг жира требуется израсходовать 7700 ккал. За счет сбрасывания жировой массы оптимально худеть на 2-4 кг за месяц. Похудения без вреда для здоровья подразумевает сбрасывание 0,5 кг жира за 7 дней. Для этого дефицит калорий должен составлять 3850 ккал за неделю, а за день — 550 ккал (3850:7). Это позволяет без вреда для здоровья потерять 2 кг жира за 4 недели.

Расчет калорий по формулам

Существует распространенное мнение, что женщины должны употреблять около 2000 ккал за день, а мужчины — минимум 2500 ккал. Но если женщина ведет сидячий образ жизни, то для нее такая цифра будет завышена. Несложные математические вычисления помогут индивидуально определить нужное число калорий, позволяющее либо удерживать вес, либо его сбрасывать.

Прежде всего измерьте свой рост, вес и приготовьте калькулятор. Далее воспользуйтесь такой формулой:

  1. женщины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 х возраст - 161;

  2. мужчины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 х возраст - 161 + 5.

Эта формула поможет вычислить, какое количество калорий позволит вам удерживать оптимальный вес и не набирать лишнее.

А если хочется худеть, то расчеты придется немного видоизменить с учетом вашей физической активности на протяжении дня. Полученные по предыдущей формуле результаты корректируют следующим образом:

  1. умножают на 1,2 при гиподинамии и полном отсутствии тренировок;

  2. умножают на 1,375 при занятиях фитнесом 1-2 раза за неделю;

  3. умножают на 1,55 при регулярных тренировках до 5 раз за неделю;

  4. умножают на 1, 725 при высоких физических нагрузках;

  5. умножают на 1,9 при профессиональных занятиях спортом.

Дальше на примере разберем, как подсчитать количество ккал, позволяющее удерживать стабильный вес и не полнеть. А также рассчитаем количество ккал, которое необходимо сжигать ежедневно, чтобы заметно худеть.

Наглядный расчет калорий

Возьмем для примера молодую женщину 36 лет. При росте 164 см она весит 71 кг. Избыток веса у нее составляет около 7-15 кг. Эта женщина на протяжении дня имеет низкую физическую активность.

Производим расчеты:

  1. 9,99 х 71 + 6,25 х 164 - 4,92 х 36 - 161 = 709,29 + 1025 - 177,12 - 161 = 1396,17 ккал;

  2. 1396,17 х 1,2 = 1675,4 ккал.

Если она будет придерживаться такой калорийности, то будет чувствовать себя комфортно и при этом не будет набирать лишний вес. Но эта женщина хочет худеть, поэтому ей необходимо снизить калорийность питания и повысить физическую активность. Чтобы начать активно сжигать калории, ей рекомендуется уменьшить их поступление на 10-15%. В данном случае в организм женщины должно поступать меньше на 168-250 ккал, то есть она не должна выходить за рамки 1425-1507 ккал.

После очередного похудения на 5 кг необходимо делать перерасчет калорийности, поскольку при снижении веса организм затрачивает на общий обмен меньше калорий.

Способы сжигания калорий

В организме здоровых людей обмен веществ не останавливается. Сжигать калории можно не только во время многочасовых занятий спортом. Этот процесс продолжается также во время переваривания пищи, во время отдыха и сна. Вполне достаточно за неделю проводит 3-5 тренировок по 30-60 минут. Но при этом важно контролировать свою активность в другое время в течение дня.

Подстегнуть метаболизм можно такими способами:

  1. Регулярно тренируйтесь каждую неделю. Подбирайте сложность упражнений и их количество под себя, чтобы ваш организм привыкал к регулярным занятиям спортом.

  2. Повышайте подвижность в быту. Сжигать калории можно во время частых прогулок на свежем воздухе, во время движения по дому или ходьбе по лестнице без использования лифта. Практично используйте время при просмотре сериалов или шоу — занимайтесь на велотренажере или выполняйте несложный комплекс упражнений.

  3. Измените пищевые привычки. Употребляйте больше цельнозерновых круп, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они вынуждают организм сжигать больше калорий во время их усвоения. Сократите потребление полуфабрикатов и рафинированной пищи.

  4. Если нет времени на тренировки, то хотя бы следует проходить не менее 10 000 шагов в день. Ну, а если начать систематически заниматься фитнесом, то это заметно повысит расход калорий, ускорит метаболизм, укрепит мышечный корсет, а также улучшит пропорции фигуры.

Немного о калорийности продуктов

У всего, что вы едите, имеется своя пищевая энергетическая ценность. Она включает сведения о количестве трех основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, в каждом грамме белка — 4 ккал, в каждом грамме жира — 9 ккал. Высокобелковые диеты, как правило, ускоряют обмен веществ на 80-100 калорий за день, если сравнивать их с диетическим питанием с низким содержанием белка.

Ускорить сжигание калорий возможно, если добавить в свой рацион большее белковых продуктов.

Быстрее худеть получится, если исключить из своего рациона следующие продукты:

  1. сахар, хлебобулочные изделия из муки первого сорта;

  2. овощи и фрукты, содержащие много крахмала;

  3. переработанные и выведенные искусственным путем жиры;

  4. сладкие компоты, магазинные соки из пакетов;

  5. спиртные напитки.

Однако учитывайте, что одно и то же количество калорий абсолютно по-разному воздействует на гормональный фон и обмен веществ. Это хорошо иллюстрирует сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Последняя активно участвует в метаболизме любых тканей человеческого организма, а фруктоза метаболизируется только печенью.

Фруктоза стимулирует грелин (гормон голода) и вызывает резистентность к лептину (гормону насыщения). Если употреблять много фруктозы, то развивается устойчивость к инсулину, повышается отложение висцерального жира, накапливаются триглицериды в клетках жировой ткани и растет уровень сахара в крови. Это лишь один пример, показывающий, что к выбору продуктов питания следует подходить более вдумчиво.

Худеть и не вредить здоровью возможно, если пополнить свой рацион такими продуктами:

  1. разнообразные виды зелени;

  2. овощные салаты;

  3. несладкие фрукты.

Чтобы худеть, наладьте питьевой режим. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Учитывайте не только калорийность продуктов, но также количество полезных веществ в них.

Популярные приложения для подсчетов калорий

Подсчитывать съеденные и сожженные калории многим помогают специальные мобильные приложения. Все они работают примерно по одинаковому принципу: вы указываете количество съеденные продуктов, а также виды и объемы выполненных спортивных упражнений.

YAZIO

Дневник питания YAZIO содержит информацию о большом количестве продуктов и готовых блюд. Их названия можно вводить от руки или считывать их штрих-коды при помощи встроенного сканера. Также можно воспользоваться каталогом, включающим 200 видов физической активности. Употребленные и сожженные калории объединяются в общий график. Сохраняется история за 1 месяц.

FatSecret

Такой Счетчик Калорий очень легко использовать. Эта программа снабжена различными современными инструментами, помогающими быстрее худеть. С помощью такого приложения можно вести пищевой дневник, позволяющий контролировать потребляемые продукты питания. В нем имеется дневник упражнений, позволяющий записывать все сожженные калории. А также можно использовать диетический календарь, сопоставляющий всю собранную информацию.

Калорийка

Преимущество Калорийки заключается в том, что эта программа работает автономно без подключения к сети. Она может синхронизироваться с Google Fit. Все данные о любой физической активности, добавленные в ту программу, автоматически загружаются в Калорийку. С учетом этого ежедневно будет обновляться дневная норма потребления калорий. Информация о съеденных продуктах вводится вручную.

Подсчет калорийности продуктов — это простой и удобный способ сброса веса. Вы будете постепенно снижать количество потребляемой энергии, грамотно расходуя ее, и вскоре ваше тело приобретет желаемую форму.


Оцените статью
 

Всего голосов: 1, рейтинг: 5

Снижение калорий для снижения веса

Большинство людей очень смутно представляют, что такое калории. Однако считают, что для эффективного похудения, чем их меньше, тем лучше. Но это не совсем так

Калории – это количество энергии, которое мы получаем с пищей. Естественно, если энергии поступает больше, нежели мы расходуем, то дополнительные калории автоматически откладывается на талии.

Сколько потреблять калорий, чтобы снизить вес

Среднестатистическая женщина, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес, должна потреблять около 1500-1800 кал/день, а мужчина – 2200 кал/день. Если вы намерены сбрасывать по 1-2 кг в неделю, то вам стоит потреблять в течение дня в среднем на 400-500 кал меньше. Но важно понимать, что всё очень индивидуально, и эти параметры весьма условны, поэтому могут меняться в зависимости от образа жизни, количественного и качественного состава тела и даже типа нарушения пищевого поведения.

Именно поэтому нужно, чтобы границы калорий рассчитывал специалист, предварительно проведя диагностику. Самостоятельное снижение калорий в своем рационе крайне нежелательно.

В клинике похудения доктора Гаврилова проводится диагностика состава тела, которая включает:

  • Соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
  • Количество внутри- и внеклеточной жидкости;
  • Отёки;
  • Скорость метаболизма;
  • Соотношение ионов натрия и калия в организме;
  • Индекс массы тела;
  • Индивидуальный индекс стройности.

 

По мере снижения веса границы коридора калорийности меняются. С этим также помогает справиться специалист. Достаточно прийти на контрольную встречу, на которой врач проследит динамику снижения веса, сделает антропометрию и определит новый коридор. Это делается, чтобы, во-первых, минимизировать стресс для организма во время похудения, во-вторых, не спровоцировать срыв, длительные ступеньки и набор веса. Не обязательно происходит снижение калорий: специалист может, напротив, на время увеличить коридор калорийности.

Как есть: не калориями едиными

Важно понимать, что калории калориям рознь. Можно съесть на завтрак фаст-фуд или большой кусок торта с кофе и при этом вписаться в коридор калорийности, но остаться на весь день голодным. Поскольку быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови и быстрое насыщение. Однако и голод наступает намного быстрее. А можно съесть продукты с правильным коэффициентом полезности, оставаться сытым в течение дня и при этом худеть.

А можно не считать: автоматический подсчет калорий и коэффициента полезности

Для клиентов Центра доктора Гаврилова была создана специальная платформа, которая автоматически подсчитывает калорийность любого блюда и продукта, а также указывает коэффициент полезности и гликемический индекс. Благодаря этому сервису можно рассчитать калорийность своего рациона на день, чтобы оставаться сытым на протяжение дня и продолжать снижение веса. Этим сервисом можно пользоваться везде: дома, в гостях, на работе и кафе. Главное, подключение к интернету. Использование сервиса бесплатное, как и подключение к нему.

Приходите на бесплатную диагностику и начните свой путь к стройности в Центре снижения веса доктора Гаврилова!

Калькулятор ежедневного потребления

калорий

Узнайте, нужно ли вам похудеть, рассчитайте индекс массы тела, ИМТ:
Сколько калорий нужно принимать ежедневно?

Калькулятор рассчитает количество калорий, которые вы в настоящее время проводят день. Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям. поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела потеря жира за одну неделю.Делать не пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем 1 фунт (453 граммов) в одном неделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям. после консультации семейного врача или профессионального диетолога. Понижение ваше ежедневное потребление менее 500 калорий должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы быстрее похудеть.

Минимальное дневное потребление калорий

При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше чем на 500 калорий меньше, чем дневная потребность вашего организма в . Это может вызвать противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо. Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий) может замедлить ваш метаболизм.

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять вес, поддерживать или набирать вес.Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую. фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю. Общий уровень калорий менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908 граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода к потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения более).Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий. в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению скудная мышечная масса.

1500-калорийная диета | Почему 1500 калорий слишком мало для спортсменов

Нет ничего плохого в желании похудеть в Новый год или даже в соблюдении низкокалорийной диеты, если вы подходите к этому со здоровым мышлением и здоровыми привычками.В конце концов, потеря веса (упрощенно) требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Но насколько низко это слишком низко - и разве диета в 1500 калорий - плохая идея?

Некоторые планы похудания предполагают, что мужчины должны потреблять от 1500 до 1800 калорий каждый день, а женщины должны потреблять от 1200 до 1500 калорий каждый день, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы. Между тем, когда вы стремитесь поддерживать свой вес, активные мужчины должны потреблять до 3000 калорий в день, в то время как женщины должны потреблять до 2400 калорий в день, согласно изданию 2015–2020 годов Руководства по питанию для американцев . .

Это большая разница . И, как велосипедисты, мы сжигаем значительное количество калорий каждый день, когда едем (больше, чем многие другие виды упражнений), поэтому строгое ограничение потребления калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Вот что вам нужно знать.

Что плохого в диете на 1500 калорий?

Полторы тысячи калорий - это много, если подумать с точки зрения физических упражнений. Если 150-фунтовый всадник сжигает около 540 калорий за час езды в среднем со скоростью 12 миль в час, ему потребуется почти три часа упражнений, чтобы сжечь эти 1500 калорий.И это не редкость, когда долгая поездка на выходных достигает трехчасовой отметки. К тому же упражнения - не единственный способ сжигать калории.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

«Вероятно, что у большинства взрослых скорость основного обмена (BMR) близка, если не превышает, 1500 калорий в день (в зависимости от возраст, вес и рост) », - говорит Эллисон Нотт, Р.Д.Н., нью-йоркский специалист по спортивной диетологии. Ваш BMR (также известный как метаболизм) - это количество энергии, необходимое вашему организму для правильной работы и поддержания вашей жизни, прежде чем вы будете учитывать ежедневную физическую активность или упражнения. «Зная это, легко понять, почему 1500 калорий не могут удовлетворить потребности наиболее активных взрослых или спортсменов», - добавляет она.

Когда вы ведете активный образ жизни, вам нужно еще больше калорий, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности, помимо BMR. А несоблюдение основных энергетических требований, необходимых для правильного функционирования организма, не только ставит под угрозу нормальные процессы в организме, такие как пищеварение, но и делает эффективную езду намного сложнее, если не невозможной.

Недостаточное количество калорий также увеличивает риск упустить важные питательные вещества. «Это включает адекватное потребление макроэлементов, углеводов, жиров и белков, а также потребление микроэлементов основных витаминов и минералов», - говорит Нот. Потребление правильных калорий так важно, потому что вам нужны не только углеводы для кратковременной энергии, но и полезные жиры и белки для выносливости, восстановления и чувства сытости.

Что происходит, когда вы ограничиваете калории?

Спортсмены не застрахованы от мысли о том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем легче и стройнее вы будете - и тем лучше вы сможете выступить (особенно когда вы пытаетесь достичь аэродинамики или плывете в гору на велосипеде).Но ключевое слово там может . Ограничение калорий может сделать вас легче, но также может сделать вас более уставшим, слабым и склонным к травмам спортсменом.

Когда у вас недостаточно топлива, ваше тело может фактически перейти в режим голодания. Если у вас недостаточно доступной энергии (например, калорий), «организм перейдет к замедлению метаболизма и экономии энергии за счет увеличения запасов жира в организме», - объясняет Ребекка МакКонвилл, специалист по спортивному питанию и автор книги В поисках любимого места в спорте: как избежать RED-S .«В какой-то момент тело перестает использовать жир в качестве топлива и переключается на использование мышц».

Великолепные протеиновые порошки 4 для велосипедистов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Верно: слишком большое сокращение калорий на самом деле может привести к потере мышечной массы.По словам Нотта, если вы не потребляете достаточно калорий после тренировки, это может нарушить синтез мышечного белка. И если у вас недостаточно доступной энергии (особенно если вы не едите достаточно белка), ваше тело фактически начнет расщеплять ваши мышцы для получения энергии. «Оба они подчеркивают важность адекватного потребления калорий не только для восстановления и наращивания мышц после тренировки, но и для предотвращения потери существующей мышечной массы», - говорит Нотт.

Кроме того, вы можете видеть, как проявляется энергетический дисбаланс во всем теле.«Пищеварение начнет замедляться, и вы быстрее почувствуете сытость; замедляется выработка ферментов в вашей желудочно-кишечной системе, и вы можете стать более нетерпимыми к определенным продуктам; температура вашего тела падает, и вы становитесь холоднее; у женщин менструальный цикл начнет нарушаться и в конечном итоге прекратится, а у мужчин уровень тестостерона падает, вызывая снижение либидо и растительность на лице », - объясняет МакКонвилл.

Вы также можете видеть изменения в настроении и цикле сна, а также можете испытывать усталость, истощение, плохой сон, трудности с концентрацией внимания, повышенный риск травм, более медленное время восстановления и повышенный риск заболевания, добавляет Нотт.

Что еще хуже, эти негативные эффекты не исчезают просто так, когда вы возобновляете потребление большего количества калорий. Они могут иметь долгосрочное влияние на ваши внутренние системы.

Итак, как все это влияет на вашу производительность?

Очевидно, что потеря мышечной массы отрицательно скажется на вашей мощности на велосипеде и, вероятно, прямо противоречит вашим целям в тренировках и фитнесе. Но это намного глубже.

«Если велосипедист не потребляет достаточно калорий для удовлетворения своих потребностей, это может иметь каскадный эффект, когда производительность во время тренировки снижается из-за недостаточной доступности энергии», - говорит Нотт.«Синтез мышечного белка нарушается после тренировки, что приводит к снижению адаптаций к тренировкам, а запасы гликогена не пополняются, что приводит к снижению доступности энергии во время следующей тренировки».

Плюс, вам придется работать усерднее, чтобы увидеть те же эффекты, по мере того как снижается ваша скорость воспринимаемого напряжения. «Вы постепенно потеряете способность к выносливости, а это значит, что вы раньше упадете в стену», - говорит МакКонвилл. «А поскольку ваши запасы энергии были израсходованы на удовлетворение основных энергетических потребностей, у вас не будет такой возможности, чтобы помочь с восстановлением, в результате чего вы станете более уставшим и болезненным спортсменом.

Как лучше похудеть?

Потеря веса не должна сводиться только к подсчету калорий. Как уже упоминалось, вы должны учитывать количество калорий, а не количество калорий, но это не так просто. Качество этих калорий имеет значение. По словам Нотта, потеря веса настолько индивидуальна и зависит от множества факторов, включая размер тела, возраст, пол, уровень физической подготовки, график тренировок, стресс, окружающую среду, лекарства и другие хронические заболевания, если таковые имеются.

Внесение небольших изменений, таких как отказ от алкоголя, замена углеводов с высокой степенью переработки цельнозерновыми, когда это необходимо (подумайте: с велосипеда), или сокращение рафинированного сахара в пользу фруктов - все это простые замены, которые вы можете сделать, которые увеличат ваше здоровье без снижения производительности. Еще один способ выяснить ваши личные потребности - это проверка состава тела.

Тем не менее, спортсмены на выносливость обычно потребляют минимум 2500 калорий, а некоторым может потребоваться до 5000 калорий, говорит МакКонвилл.«Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует потребление калорий в диапазоне от 25 калорий на килограмм веса тела для активного, здорового человека до 80 калорий на килограмм веса тела для элитного спортсмена», - говорит Нотт.

Но если вас беспокоят цифры, то, по данным Центров по контролю за заболеваниями, нормальная потеря веса для среднего человека составляет чуть более фунта в неделю, или около четырех-пяти фунтов в месяц.Это означает дефицит калорий в 500 калорий в день. Это означает, что если вы начинаете с 2500 калорий, чтобы соответствовать вашим потребностям в выносливости, вам следует снизить его до 2000. Или, если вы активный мужчина, начиная с 3000, или активная женщина, начиная с 2400, вы упадете только до 2500 или 1900 соответственно.

« Всегда полезно работать с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, если вы планируете начать новый тренировочный режим или принять участие в соревнованиях на выносливость или других спортивных мероприятиях, требующих специальной тренировки и питания», - говорит Нотт. .

Просто помните, что калории - это еще не все. Вместо этого сосредоточьтесь на составе и качестве калорий, которые вы потребляете, и на том, что заставляет вас чувствовать себя лучше, когда вы едете на велосипеде.

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее суточное потребление калорий для пожилого человека | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 мая 2018 г.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что с 2007 по 2010 год более одной трети пожилых людей в возрасте 65 лет и старше были классифицированы как страдающие ожирением. Потребности пожилого человека в калориях для здорового управления весом во многом зависят от его текущей массы тела и уровня физической активности.Пожилым людям обычно не нужно потреблять столько калорий, как молодым.

Женщины

После 50 лет женщинам требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела. Рекомендации по питанию для американцев 2015 предполагают, что женщинам старше 50 необходимо 1600 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий в день, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ежедневной ходьбе более 3 миль. со скоростью от 3 до 4 миль в час.Это в дополнение к физической активности, связанной с повседневной жизнью.

Мужчины

Пожилым мужчинам часто требуется больше калорий, чем пожилым женщинам, потому что они обычно имеют больший размер тела и большую мышечную массу. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, пожилым мужчинам старше 50 лет часто требуется от 2000 до 2200 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни. Умеренно активные мужчины, что означает, что помимо обычной повседневной активности они занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе 1.От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час требуется от 2200 до 2400 калорий в день. Мужчинам, ведущим активный образ жизни, необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.

калорий на фунт

Пожилые люди могут использовать вес своего тела, чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым нужно около 13 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут малоподвижный образ жизни, 16 калорий на фунт, если они умеренно активны, и около 18 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут активный образ жизни.Например, умеренно активной пожилой женщине с весом 115 фунтов потребуется около 1840 калорий в день, в то время как умеренно активному пожилому мужчине с весом 160 фунтов требуется около 2,560 калорий в день для поддержания своего веса.

Снижение веса

Пожилые люди с избыточным весом и ожирением, стремящиеся к снижению веса, должны снизить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Один фунт равен 3500 калориям. CDC отмечает, что потеря от одного до двух фунтов еженедельно безопасно, но эффективно для долгосрочного успеха.Вашингтонский университет сообщает, что взрослым с избыточным весом и ожирением требуется 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела в день, чтобы достичь желаемого веса. Например, женщина пожилого возраста, желающая набрать 140 фунтов, должна стремиться к потреблению 1400 калорий в день, в то время как пожилым женщинам с целевым весом 120 фунтов требуется около 1200 калорий в день.

Диабетическая диета: как диабетики считают калории и планируют свою диету.

Основы лечения диабета:

  1. Работа над достижением здоровой массы тела
  2. Составление плана диеты при диабете; ни одна диета для диабетиков не подходит всем
  3. Соответствие повседневной физической активности, даже ходьбы достаточно
  4. Лекарства, при необходимости


Примечание: Диабет 1 типа необходимо лечить инсулином; если у вас диабет 2 типа, возможно, вам не понадобится инсулин.Для этого под кожу вводят инсулин. Инсулин нельзя принимать в виде таблеток, потому что пищеварительные соки в желудке разрушат инсулин до того, как он подействует. Ученые ищут новые способы введения инсулина. Но сегодня выстрелы - единственный метод. Однако существуют новые методы, позволяющие добиться успеха. В настоящее время широко используются инсулиновые помпы, и многие люди добиваются отличных результатов.

В этой статье

Работа над достижением идеальной массы тела
Оценка идеальной массы тела может быть рассчитана по следующей формуле:

Для женщин:
Начните с 100 фунтов на рост 5 футов.Добавьте 5 фунтов на каждый дюйм свыше 5 футов. Если ваш рост ниже 5 футов, вычтите 5 фунтов на каждый дюйм ниже 5 футов. Это даст вам идеальный вес.

Если у вас большая рамка, добавьте 10%. Если у вас маленькая рамка, вычтите 10%. Хороший способ определить размер оправы - посмотреть на размер своего запястья по сравнению с размером оправы других женщин.

Пример: Женщина ростом 5 футов 4 дюйма с большой рамой
100 фунтов + 20 фунтов (4 дюйма на 5 фунтов на дюйм) = 120 фунтов.
Добавьте 10% для большой рамы (в этом случае 10% от 120 фунтов составляет 12 фунтов).
120 фунтов + 12 фунтов = 132 фунта идеальной массы тела.

Для мужчин:
Начните с 106 фунтов на рост 5 футов. Добавьте 6 фунтов на каждый дюйм выше 5 футов.

Для большой рамы добавьте 10%. Для небольшой рамки вычтите 10%. (Подробнее см. Выше.)

Узнать больше о лечении диабета 2 типа

Диабетическая диета
Диета очень важна при диабете.Существуют разные философии относительно того, какая диета является лучшей, но ниже приведены рекомендации с некоторыми общими принципами.

Пациенты с диабетом 1 типа должны придерживаться диеты, которая содержит примерно 35 калорий на кг массы тела в день (или 16 калорий на фунт массы тела в сутки). Если у вас есть ребенок с диабетом 1 типа, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о планировании питания для детей с диабетом 1 типа .

Что вы знаете о диабетической диете?

Пациенты с диабетом 2 типа обычно придерживаются диеты от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса, а затем поддержанию идеальной массы тела.Однако это может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, текущего веса и стиля тела человека.

Людям с ожирением может сначала потребоваться больше калорий, пока их вес не станет меньше. Это связано с тем, что для поддержания большего тела требуется больше калорий, а диета, содержащая 1600 калорий, может способствовать потере веса, которая является слишком быстрой для здоровья.

Мужчины в целом имеют большую мышечную массу и поэтому им может потребоваться больше калорий. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир. (Это также одна из причин для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы!) Кроме того, люди с низким уровнем активности будут иметь меньше ежедневных потребностей в калориях.

Как правило, углеводы должны составлять около 50% суточной калорийности (с допустимым диапазоном от 40% до 60%). В целом, более низкое потребление углеводов связано с более низким уровнем сахара в крови.

Однако преимущества этого могут быть сведены на нет проблемами, связанными с диетой с высоким содержанием жиров, принятой для компенсации меньшего количества углеводов. Эту проблему можно решить, заменив насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Большинство людей с диабетом считают, что очень полезно посидеть с диетологом или диетологом для консультации о том, какая диета им лучше всего подходит и сколько калорий им нужно в день.Для диабетиков очень важно понимать принципы подсчета углеводов и понимать, как контролировать уровень сахара в крови с помощью правильной диеты. Ниже приведены некоторые общие принципы диабетической диеты.

Слайд-шоу о диабете, которые могут вам понравиться

Общие сведения о группах продуктов питания
Существует 3 основные группы продуктов питания: жиры, белки и углеводы. Углеводы - это продукты, которые можно расщепить до сахара. Для полноценного питания важно, чтобы в вашем рационе были все 3 группы продуктов.

1. Зачем считать углеводы?
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Если вы знаете, сколько углеводов вы съели, вы хорошо представляете, на что влияет ваш уровень глюкозы в крови. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови.

2. Какие продукты содержат углеводы?
Большая часть углеводов, которые мы едим, поступает из 3 групп продуктов: крахмала, фруктов и молока.

Овощи также содержат некоторое количество углеводов, но продукты мясной и жировой групп содержат очень мало углеводов.Сахар может быть добавлен или может присутствовать естественным образом (например, во фруктах).

Питательный термин для сахаров также можно определить, посмотрев на -озу в конце слова (т. Е. Глюкоза, фруктоза и сахароза - это все сахара). Ищите их на этикетках пищевых продуктов, чтобы идентифицировать продукты, содержащие сахар.

Ниже приведены некоторые примеры граммов углеводов, содержащихся в образцах обычных пищевых продуктов:

Продукты питания

Сумма

Углеводы в граммах

Продукты питания

Сумма

Углеводы в граммах

Молоко 1% жирности

1 стакан

12

Йогурт фруктовый

1 стакан

40

Отруби Chex

2/3 стакана

23

Йогурт простой

1 стакан

9

Хлопья матовые

3/4 стакана

26

Отруби с изюмом

3/4 стакана

28

Фруктовый сок

1/2 стакана

15

Белый хлеб / тосты

1 ломтик

15

Банан

1/2

15

Тростниковый сахар

1 ч.

4

Блинный сироп

2 ст.

30

Блины

2

22

Мюсли обезжиренные

1/2 стакана

30

Сироп без сахара

2 ст.

4

Чтобы упростить задачу, многие люди начинают подсчет углеводов, округляя углеводную ценность молока до 15.

Другими словами, одна порция крахмала, фруктов или молока содержит 15 граммов углеводов или одну порцию углеводов. В трех порциях овощей также содержится 15 граммов. Каждый прием пищи и перекус содержат определенное количество граммов углеводов.

Например: каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.Человек с диабетом, соблюдающий диету в 1600 калорий, должен получать 50% этих калорий из углеводов. Это будет в общей сложности 800 калорий углеводов (по 4 калории на грамм), распределенных в течение дня. При 15 граммах на обмен это будет примерно 13 обменов углеводов в день.

Количество съедаемой пищи тесно связано с контролем уровня сахара в крови. Если вы едите больше, чем рекомендуется в вашем плане питания, уровень сахара в крови повышается. Хотя продукты, содержащие углеводы (углеводы), оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, калории из всех продуктов влияют на уровень сахара в крови.

Единственный способ узнать, в каком количестве вы едите, - это тщательно отмерить количество еды. Кроме того, важно выделять углеводы в течение дня, чтобы избежать сахарной «нагрузки». Регулярное измерение уровня сахара в крови также дает важную информацию о том, насколько высоко он поднялся, в зависимости от того, что вы ели, и вашего уровня активности.

Где можно получить информацию об углеводах?
Ярлык «Пищевая ценность» на большинстве продуктов - лучший способ получить информацию об углеводах, но не все продукты имеют этикетки.В вашем местном книжном магазине и библиотеке есть книги, в которых перечислены углеводы, содержащиеся в ресторанных продуктах, фаст-фудах, полуфабрикатах и ​​свежих продуктах. Вам все равно нужно будет взвесить или измерить продукты, чтобы узнать количество присутствующих углеводов в граммах.

Как считать углеводы?
Углеводы можно считать в граммах или как обмен. Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.

Free Foods
Это продукты, которые можно есть без счета.Бесплатная еда или напитки - это еда или напитки, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов или меньше углеводов на порцию. Если ваша порция еды содержит более 5 граммов углеводов, вы должны учитывать это в своем плане питания.

Примеров бесплатной еды:

  • Бульон или бульон
  • Газированная или минеральная вода
  • Клубная газировка
  • Кофе или чай
  • Напитки диетические безалкогольные
  • Смеси для напитков, без сахара
  • Тоник без сахара
  • Карамель без сахара
  • Желе без сахара
  • Жевательная резинка без сахара
  • Джем или желе, легкое или с низким содержанием сахара, 2 чайные ложки
  • Сироп без сахара, 2 чайные ложки

Вы должны разложить бесплатные продукты в течение дня и не есть их за один присест.

Содержание сахара в вашем рационе питания
Принято считать, что людям с диабетом следует избегать всех форм сахара. Большинство людей с диабетом могут есть продукты, содержащие сахар, если общее количество углеводов в этом приеме пищи или перекусе является постоянным.

Многие исследования показали, что пищевые продукты, содержащие сахар, не повышают уровень сахара в крови выше, чем приемы пищи с таким же уровнем углеводов, которые не содержат сахар. Однако, если сахаросодержащая еда содержит больше углеводов, уровень сахара в крови повысится.

Можно ли есть торт и не беспокоиться о нем?
Нет! Кусочек белого торта с шоколадной глазурью (1/12 торта или 80 граммов веса) даст вам около 300 калорий, 45 граммов углеводов и 12 граммов жира. Это 3 порции крахмала и более 2 порций жира.

Перед тем, как съесть кусок торта, задайте себе следующие вопросы: этот маленький кусок торта насытит или я все еще буду голоден? Как это впишется в мой план питания? Могу ли я «потратить» на это 300 калорий? Могу ли я сделать еще один выбор, который принесет меньше жира?

1/12 кусочка торта «Ангельская еда» содержит менее 1 грамма жира и всего 30 углеводов.Возможно, это лучший выбор.

Контроль всех углеводов
Важно понимать, что сахар - не единственный углевод, который нужно «контролировать». Организм преобразует все углеводы в глюкозу, поэтому употребление дополнительных порций риса, макарон, хлеба, фруктов или другой углеводной пищи повысит уровень сахара в крови.

То, что что-то не содержит сахара, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Ваш план питания составлен таким образом, чтобы содержание углеводов в приеме пищи оставалось как можно более постоянным изо дня в день.

Предупреждение
Хотя сахар не вызывает повышения уровня сахара в крови выше, чем другие углеводы, его следует употреблять вместе с другой здоровой пищей. Если вы решите выпить банку сахаросодержащего безалкогольного напитка объемом 12 унций, на это будет израсходовано около 45 граммов карбамида, и вы не получите никаких питательных веществ (белков, витаминов или минералов). Какая трата калорий!

В продуктах с высоким содержанием сахара больше углеводов. Следовательно, объем будет меньше, чем у продуктов с низким содержанием сахара.Продукты с высоким содержанием сахара могут быть не лучшим выбором, если они будут просто побуждать вас есть больше. Если вы предпочитаете большие порции, выбирайте продукты с низким содержанием сахара.

Посмотрите на разницу в размерах порций, получаемых при одинаковом количестве углеводов в этих злаках!

Гранола

Хлопья матовые

Кукурузные хлопья

Cheerios

Пшеница воздушная

1/4 стакана

1/3 стакана

3/4 стакана

1 стакан

1 1/4 стакана

Кроме того, многие сахаросодержащие продукты также содержат много жира.Следует избегать таких продуктов, как печенье, выпечка, мороженое и пирожные, в основном из-за содержания жира и потому, что они не имеют большой питательной ценности. Если вы все же хотите "сладкое", выберите нежирный йогурт, например замороженный йогурт с низким содержанием жира, имбирные закуски, инжирные батончики или крекеры из Грэма, и замените его другими углеводами в своем рационе.

Обновлено: 02.04.19

Красное вино с ужином? Новое исследование говорит, что вы можете

Калькулятор потребления калорий (простой)

С помощью этого калькулятора потребления калорий вы можете оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день .Если вы когда-нибудь спрашивали себя , как нарастить мышцы? , сколько калорий для поддержания веса? или , как должен выглядеть мой план похудания? - с этим калькулятором вы сможете развеять все сомнения.

Этот калькулятор калорийности предназначен для здоровых людей, которые регулярно тренируются и имеют среднюю мышечную массу. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достиг цели на неделю , нажмите расширенный режим .Чтобы получить более индивидуальный совет, взгляните на наш калькулятор калорий.

Для кого предназначен этот калькулятор калорийности?

Как упоминалось выше, этот калькулятор быстро оценивает количество калорий (в килограммах), которое вы должны съедать каждый день, чтобы сохранить или изменить свой вес. Если вы не уверены, какой диапазон веса считается нормальным для вашего роста, воспользуйтесь нашим калькулятором идеальной массы тела.

В основе нашего калькулятора лежит медицинская справка, в которой указано:

  • Чтобы похудеть, вам необходимо потреблять 10-12 ккал на фунт (12 ккал)
  • Для поддержания веса вам необходимо потреблять 14-16 ккал на фунт (15 ккал)
  • Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять 17-20 ккал на фунт (18 ккал)

Этот калькулятор калорийности разработан, чтобы дать вам быстрый и приблизительный ответ, зависящий только от веса вашего тела, благодаря использованию стандартизированных чисел, указанных в скобках выше.Это количество калорий на фунт, которое необходимо потреблять среднему человеку для достижения своих целей в отношении веса. Однако имейте в виду, что количество калорий на фунт может отличаться в зависимости от вашего:

  • Пол
  • Возраст
  • Мышечная масса
  • Суточная активность

Кроме того, ваше ежедневное потребление калорий увеличивается, если вы ждете ребенка.

Имейте в виду, что, хотя на обыденном языке мы часто говорим калории , правильное название - килокалории (ккал) - единица в 1000 раз больше, чем калория.Итак, среднестатистическому человеку требуется 15 ккал (килокалорий) , что равно 15 000 кал ( калорий) на фунт для поддержания своего текущего веса.

Сколько калорий мне нужно съесть для поддержания веса?

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий нужно для поддержания вашего веса на ? Предполагая, что вы занимаетесь спортом в среднем количестве и ваш ИМТ находится в пределах нормы, умножьте свой вес в фунтах на 15:

.

вес (фунты) * 15 (ккал) = килокалории для поддержания веса

Если вы используете единицы СИ, умножьте свой вес в килограммах на 33:

.

вес (кг) * 33 (ккал) = килокалории для поддержания веса

Помните, что при использовании нашего калькулятора нет необходимости знать все различия между единицами измерения.Просто сообщите нам свой вес - в фунтах или килограммах (вы можете менять их в любое время) - и оставьте счет нам!

Если вам интересно узнать о преобразовании единиц веса, воспользуйтесь нашим конвертером веса. Там вы найдете все, что вам нужно знать по этой теме.

Как нарастить мышцы?

К сожалению, не существует единого и простого способа набора мышечной массы . Они говорят, что ключ к поддержанию здоровья - это 20% упражнений и 80% питание .Для диеты для набора мышечной массы вы должны контролировать количество калорий, потребляемых с каждым приемом пищи. Наш калькулятор калорий для набора веса поможет вам узнать ваши ежедневные потребности. Вы умножаете свой вес (в фунтах) на 18:

.

вес (фунты) * 18 (ккал) = килокалорий для набора веса

Если вы знаете свой вес в килограммах, просто умножьте его на 39,6:

вес (кг) * 39,6 (ккал) = килокалорий для набора веса

Помимо калорий, ваша диета для набора мышечной массы должна контролировать количество углеводов, белков и жиров в ваших блюдах - это ваши макроэлементы.

Советы по похуданию

Наконец, вопрос, который вы, наверное, задали себе - как мне похудеть? . Чтобы сбросить несколько фунтов, вы должны потреблять калорий на меньше вашего TDEE (общего дневного расхода энергии). Имейте в виду, что для обеспечения эффективности диеты никогда не следует опускаться ниже своего BMR.

Наш счетчик также работает как калькулятор потери веса. Мы рассчитываем ваше ежедневное потребление калорий для похудения, умножив массу тела (в фунтах) на 12:

.

вес (фунты) * 12 (ккал) = килокалорий для похудения

Если вы используете единицы СИ, умножьте свой вес в килограммах на 26.4:

вес (кг) * 26,4 (ккал) = килокалории для похудения

Независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или просто сохранить вес, основой любой здоровой диеты является правильное ежедневное потребление воды. Помните, что если вы хотите быть в хорошей форме и здоровым телом, ему необходимы регулярные упражнения , хороший ночной сон и здоровое психическое благополучие .

В случае сомнений всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.

Сколько калорий нужно моему подростку?

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

калорий дают нам энергию, необходимую для выживания и повседневной деятельности.Калории, которые мы получаем из еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже перекачивать кровь. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребности в калориях в подростковом возрасте часто выше, чем в любое другое время жизни. В этот период быстрого роста и развития мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день, а девочкам - в среднем 2200 калорий в день.

Ниже приводится подробный список потребностей подростков в калориях по возрасту, полу и уровню активности.

Для мальчиков:

Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 2 000 2,200 2,600
14-15
2 000–2 200
2,400 - 2,600
2 800 - 3 000
16-18 2,400 2,800 3 200
19 2,600 2,800 3 000

Для девочек:

Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 1,600 2 000 2,200
14-18
1,800
2 000
2,400
19 2 000 2,200 2,400

Уровни активности:

  • Не активен - минимальная активность, перемещение только для выполнения повседневных задач, например, прогулки к почтовому ящику.
  • Умеренно активный - участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе от 1,5 до 3 миль или от 30 до 40 минут.
  • Активный - участвует в деятельности, необходимой в повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе на 3 или более миль или более 40 минут.
Хорошо сбалансированный план питания

Количество калорий в пище зависит от того, сколько в ней содержится углеводов, белков и жиров - и углеводы, и белок обеспечивают четыре калории на грамм, а жир - девять калорий на грамм.Важно, чтобы подростки получали калории из источников с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат больше витаминов, минералов и пищевых волокон, а также ограничивали добавление сахара, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирную белковую пищу.

Изображение тела

Образ тела может вызывать беспокойство у подростков, поскольку они начинают формировать мысли и чувства по поводу того, как они выглядят. Образ тела может быть положительным или отрицательным и может иметь мало общего с реальной внешностью.Родители - самый влиятельный образец для подражания в жизни подростка, поэтому важно учить здоровому образу тела, подавая им положительный пример. Избегайте диеты, соблюдайте в целом сбалансированную диету и старайтесь не говорить негативно о своем теле в присутствии детей. Не делайте упор на внешность людей и не обсуждайте со своим подростком образ тела, изображаемый в СМИ. Поощряйте вашего подростка тренироваться для энергии, здоровья и силы, а не для внешнего вида.

Здоровый вес

Подростки, как и взрослые, бывают самых разных форм и размеров.Сбалансированный план питания и регулярная физическая активность помогут подростку набрать здоровый вес. В то время как почти 20% подростков имеют индекс массы тела с ожирением, почти 3% девочек-подростков соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вас беспокоит вес вашего подростка или его отношение к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или терапевту.

Является ли 1200 калорий волшебным числом для похудения? Почему это не универсальный продукт

Нам говорят пересчитать их, сократить потребление, а иногда и то, что нам нужно их больше.

В то время как количество калорий, необходимых каждому человеку, сильно различается у разных людей, 1200 часто появляется как количество калорий, необходимых для поддержания потери веса.

Что такого особенного в 1200 калориях и должны ли мы все есть 1200 калорий в день?

ПОДРОБНЕЕ: 5 признаков того, что вам может потребоваться больше еды

Подойдут ли мне 1200 калорий?

Количество необходимых нам калорий во многом определяется скоростью метаболизма.Это количество энергии, необходимое организму для основного функционирования - для дыхания, мышления, переваривания пищи и подпитки мышц.

Чем больше у человека мышечной массы и чем больше тело, тем большее количество калорий требуется человеку каждый день. Это причина того, что мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам - у них больше тело и значительно большая мышечная масса.

ПОДРОБНЕЕ: Основные ингредиенты диетолога для приготовления низкокалорийных блюд

Количество калорий, необходимых каждому человеку, будет в значительной степени зависеть от того, сколько вы делаете.Чем больше активность, тем большее количество калорий вам понадобится для подпитки мышц.

Если цель - похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем требуется организму. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает тело, вы со временем наберете вес, так как излишки калорий сохранятся.

Безопасно ли 1200 калорий в день?

Среднестатистической женщине требуется 1000-1200 человек в день только для того, чтобы нормально функционировать и поддерживать нормальный обмен веществ. Вероятно, именно отсюда и пришла общая рекомендация в 1200 калорий, основанная на предположении, что если средняя женщина потребляет 1500-1600 калорий каждый день, сокращение их на 400-500 калорий поддержит потерю веса, но при этом обеспечит достаточное количество калорий для поддерживать скорость метаболизма.

(iStock)

Хотя на первый взгляд 1200 калорий кажутся вполне разумными - особенно по сравнению с популярными планами голодания на 500-800 калорий, которым в настоящее время уделяется много внимания, - требования к калориям не являются универсальной моделью.

В случае небольшой женщины, которая относительно малоподвижна, 1200 калорий будет вполне достаточно. С другой стороны, для тех, кто в хорошей форме, худощав и активен и кому нужно как минимум 1400-1500 калорий каждый день, потребление значительно меньшего количества может вызвать сильный голод, усталость с течением времени и долгосрочное снижение скорости метаболизма. поскольку тело разрушает мышечную массу, чтобы поддерживать себя в силе.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как время приема пищи может помочь вам похудеть, не переедая

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, когда цель похудания - это то, что, хотя подход на 1200 калорий может сначала работать, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по мере того, как вы худеете, и гормоны, контролирующие потерю веса, начинают работать более эффективно, вам действительно потребуется больше калорий, чтобы продолжать худеть. Потребности в калориях меняются, и попытки придерживаться 1200 калорий, потому что вы думаете, что должны, когда вам действительно нужно 1400-1500 калорий, может привести к сильной тяге к перееданию и перееданию - поведению и переживаниям, которые чрезвычайно распространены среди людей, сидящих на сезонной диете.

Как найти свое магическое число

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, начните с оценки того, сколько вы обычно потребляете, с помощью приложения для онлайн-мониторинга, такого как «My Fitness Pal», или посоветовавшись с диетологом. Здесь, если вы регулярно потребляете 1800-2000 калорий, вы получите хорошие результаты по снижению веса, если сократите потребление калорий примерно на 500 каждый день или уменьшите до 1300-1500 калорий.

С другой стороны, если вы потребляете только 1400-1500, это может означать, что вы увидите результат потери веса, если уменьшите потребление до 1200 на короткий период или до тех пор, пока потеря веса не остановится.Это может означать, что вам нужно снова увеличить потребление на 200-300, чтобы добиться постоянной потери веса.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Волюметрическая диета: программа, обещающая потерю веса без чувства голода

С другой стороны, если вы внимательно посмотрите на свое потребление калорий и поймете, что вы потребляете только 1200 калорий или меньше , и не худеете, скорее всего, вам нужно еще несколько, чтобы обеспечить свое тело достаточным питанием для той активности, которую вы делаете.

Попробуйте увеличить калорийность ваших первых двух приемов пищи на 100-200 калорий каждое. Если вы на правильном пути, вы будете замечать, что снова чувствуете голод каждые 2-3 часа, чувствуете себя более энергичным и менее утомленным.

Организму действительно нужно определенное количество калорий, чтобы эффективно усваивать жир. Вы не можете просто все больше и больше снижать потребление калорий. Ключом к успеху является определение собственного оптимального количества калорий для достижения желаемых результатов, а 1200 калорий подходят не всем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *