Соотношение Ккал и БЖУ для похудения: urch_a — LiveJournal

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать,сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Метаболизм — это превращение пищи в энергию.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

У меня получилось 1813, думаю можно округлить до 1800.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

У меня получилось 1800-500= 1300.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
1300-250=1050  мой нижний предел /учитывая, что употребление меньше 1200 ккал в день чревато нехорошими последствиями, буду своим нижним пределом считать 1200 ккал, а не 1050)
1300+100=1400 мой верхний предел

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Наличие в рационе худеющего человека 45-50% углеводов вызвали некоторые сомнения и заставили меня нырнуть поглубже в эту тему. Так вот большинство всяких фитнесс-инструкторов и многие диетологи считают, что для похудения необходимо употреблять больше белков и максимально сократить углеводы — как показано на картинке выше. Соответственно эту формулу надо пересчитать исходя из того, что
белков худеющему человеку нужно 40-50%
жиров 30-40%
углеводов только 10-20%

Получается:
Белки (нижний предел) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 г. Белки (верхний предел) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 г.
Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 г. Жиры (верхний предел) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 г.
Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 г. Углеводы (верхний предел) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 г.

Итого, чтобы худеть мне  в день мне нужно съедать:
120- 175г белков
40- 62 г жиров
30-70 г углеводов

Насколько я понимаю количество белков, жиров и углеводов  в продукте суммарно не равно весу самого продукта, так же? Самого продукта получается больше? t_o_s_h_k_a  помоги, ты ж в этом специалист. Это ж по-моему невыносимо мало, если съедать за день 307грамм еды..?
Ох, и сложная это наука правильное питание. Пошла лягу, чтоб не упасть в голодный обморок пить воду и разбираться дальше. мне кажестся уже похудела от одной мысли что я не ем сегодня сладкое

UPD. Нашла очень подробную таблицу калорийности продуктов. 

urch-a.livejournal.com

Таблицы БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности продуктов питания

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы

Фрукты, сухофрукты и ягоды 

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Абрикосы
46
0,9
0
10,5

Авокадо
223
1,9
23,5
6,7

Айва
38
0,6
0
8,9

Алыча
34
0,2
0
7,4

Ананас
48
0,4
0
11,8

Апельсин
38
0,9
0
8,4

Арбуз
38
1
0
8

Бананы
91
1,5
0
22,4

Брусника
40
0,7
0
8,6

Виноград
69
0,4
0
17,5

Вишня
49
0,8
0
11,3

Вишня (сушёная)
292
1,5
0
73

Голубика
37
1
0
7,7

Гранат
52
0,9
0
11,8

Грейпфрут
35
0,9
0
7,3

Груша
42
0,4
0
10,7

Груша (сушёная)
246
2,3
0
62,1

Ежевика
33
2
0
5,3

Земляника
41
1,8
0
8,1

Изюм с косточкой (сушёный)
276
1,8

0
70,9

Изюм кишмиш (сушёный)
279
2,3
0
71,2

Инжир
56
0,7
0
13,9

Калина
32
0,5
0
4,6

Киви
61
1
0
11

Кизил
45
1
0
9,7

Клюква
28
0,5
0
4,8

Крыжовник
44
0,7
0
9,9

Курага
272
5,2
0
65,9

Лимон
31
0,9
0
3,6

Мандарин
38
0,8
0
8,6

Малина
41
0,8
0
9

Морошка
31
0,8
0
6,8

Облепиха
30
0,9
0
5,5

Персики
44
0,9
0
10,4

Персики (сушёные)
275
3,0
0
68,5

Рябина садовая
58
1,4
0
12,5

Рябина черноплодная
54
1,5
0
12

Слива садовая
43
0,8
0
9,9

Слива сушёная (чернослив)
264
2,3
0
65,6

Смородина белая
39
0,3
0
8,7

Смородина красная
38
0,6

0
8

Смородина черная
40
1,0
0
8,0

Урюк
278
5
0
67,5

Финики
281
2,5
0
72,1

Хурма
62
0,5
0
15,9

Черешня
52
1,1
0
12,3

Черника
40
1,1
0
8,6

Шиповник свежий
101
1,6
0
24

Шиповник (сушеный)
253
4,0
0
60

Шелковица
53
0,7
0
12,7

Яблоки
46
0,4
0
11,3

Яблоки (сушёные)
273
3,2
0
68

Зелень и овощи 

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Баклажаны
24
0,6
0,1
5,5

Брюква
37
1,2
0,1
8,1

Горошек зеленый
72
5,0
0,2
13,3

Зелёная фасоль
32
4
0
4,3

Кабачки
27
0,6
0,3
5,7

Капуста белокочанная
28
1,8
0
5,4

Капуста краснокочанная
31
1,8
0
6,1

Капуста цветная

29
2,5
0
4,9

Картофель
83
2
0,1
19,7

Лук зеленый (перо)
22
1,3
0
4,3

Лук порей
40
3
0
7,3

Лук репчатый
43
1,7
0
9,5

Морковь красная
33
1,3
0,1
7

Огурцы грунтовые
15
0,8
0
3

Огурцы парниковые
10
0,7
0
1,8

Перец зеленый сладкий
23
1,3
0
4,7

Перец красный сладкий
27
1,3
0
5,7

Петрушка (зелень)
45
3,7
0
8,1

Петрушка (корень)
47
1,5
0
11

Ревень (черешковый)
16
0,7
0
2,9

Редис
20
1,2
0
4,1

Редька
34
1,9
0
7

Репа
28
1,5
0
5,9

Салат
14
1,5
0
2,2

Свекла
48
1,7
0
10,8

Томаты (грунтовые)
19
0,6
0
4,2

Томаты (парниковые)
14
0,6
0
2,9

Хрен

71
2,5
0
16,3

Черемша
34
2,4
0
6,5

Чеснок
106
6,5
0
21,2

Шпинат
21
2,9
0
2,3

Щавель
28
1,5
0
5,3

Грибы и бобовые

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Белые (свежие)
25
3,2
0,7
1,6

Белые (сушёные)
209
27,6
6,8
10

Бобы
58
6
0,1
8,3

Горох лущеный
323
23
1,6
57,7

Горох цельный
303
23
1,2
53,3

Подберезовики (свежие)
31
2,3
0,9
3,7

Подосиновики (свежие)
31
3,3
0,5
3,4

Соя
395
34,9
17,3
26,5

Сыроежки (свежие)
17
1,7
0,3
1,4

Фасоль
309
22,3
1,7
54,5

Чечевица
310
24,8
1,1
53,7

Яйца

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Яйцо куриное
157
12,7
11,5
0,7

Яичный порошок
542
45
37,3
7,1

Сухой белок
336
73,3
1,8
7

Сухой желток
623
34,2
52,2
4,4

Яйцо перепелиное
168
11,9
13,1
0,6

Рыба и морепродукты

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Бычки
145
12,8
8,1
5,2

Горбуша
147
21
7
0

Икра кеты зернистая
251
31,6
13,8
0

Икра лещевая пробойная
142
24,7
4,8
0

Икра минтаевая пробойная
131
28,4
1,9
0

Икра осетровая зернистая
203
28,9
9,7
0

Камбала
88
16,1
2,6
0

Кальмар
75
18
0,3
0

Карась
87
17,7
1,8
0

Карп
96
16
3.6
0

Кета
138
22
5.6
0

Корюшка
91
15.5
3.2
0

Краб
69
16
0,5
0

Креветка
83
18
0,8
0

Креветка дальневосточная

134
28,7
1,2
0

Ледяная
75
15.5
1.4
0

Лещ
105
17.1
4.1
0

Семга
219
20.8
15.1
0

Макрурус
60
13.2
0.8
0

Минога
166
14.7
11.9
0

Минтай
70
15.9
0.7
0

Мойва
157
13.4
11.5
0

Морская капуста
5
0,9
0,2
3

Навага
73
16.1
1
0

Налим
81
18.8
0.6
0

Нототения мраморная
156
14.8
10.7
0

Окунь морской
117
17.6
5.2
0

Окунь речной
82
18.5
0.9
0

Осётр
164
16.4
10.9
0

Палтус
103
18.9
3
0

Паста «Океан»
137
18,9
6,8
0

Печень трески
613
4,2
65,7
0

Путассу
72
16.1
0.9
0

Рыба-сабля
110
20.3
3.2
0

Рыбец каспийский
98
19.2
2.4
0

Сазан

121
18.4
5.3
0

Сайра крупная
262
18.6
20.8
0

Сайра мелкая
143
20.4
0.8
0

Салака
121
17.3
5.6
0

Сельдь
242
17.7
19.5
0

Сиг
144
19
7.5
0

Скумбрия
153
18
9
0

Сом
144
16.8
8.5
0

Ставрида
119
18.5
5
0

Стерлядь
320
17
6.1
0

Судак
83
19
0.8
0

Трепанг
35
7,3
0,6
0

Треска
75
17.5
0.6
0

Тунец
96
22,7
0,7
0

Угольная рыба
158
13.2
11.6
0

Угорь морской
94
19.1
1.9
0

Угорь
333
14.5
30.5
0

Хек
86
16.6
2.2
0

Щука
82
18.8
0.7
0

Язь
117
18.2
0.3
0

Мясо, субпродукты, птица

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Баранина
203

16,3
15,3
0

Бараньи Почки
77
13,6
2,5
0

Баранья Печень
101
18,7
2,9
0

Баранье Сердце
82
13,5
2,5
0

Говядина
187
18,9
12,4
0

Говяжьи Мозги
124
9,5
9,5
0

Говяжья Печень
98
17,4
3,1
0

Говяжьи Почки
66
12,5
1,8
0

Говяжье Вымя
173
12,3
13,7
0

Говяжье Сердце
87
15
3
0

Говяжий Язык
163
13,6
12,1
0

Гусятина
364
16,1
33,3
0

Индейка
197
21,6
12
0,8

Конина
143
20,2
7
0

Кролик
199
20,7
12,9
0

Курятина
165
20,8
8,8
0,6

Почки свиные
80
13
3,1
0

Печень свиная
108
18,8
3,6
0

Свинина нежирная
316
16,4
27,8
0

Свинина жирная
489
11,4
49,3
0

Сердце свиное

89
15,1
3,2
0

Телятина
90
19,7
1,2
0

Утятина
346
16,5
61,2
0

Цыплята
156
18,7
7,8
0,4

Язык свиной
208
14,2
16,8
0

Колбасные изделия, мясные консервы

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Вареная колбаса Диабетическая
254
12,1
22,8
0

Вареная колбаса Диетическая
170
12,1
13,5
0

Вареная колбаса Докторская
260
13,7
22,8
0

Вареная колбаса Любительская
301
12,2
28
0

Вареная колбаса Молочная
252
11,7
22,8
0

Вареная колбаса Отдельная
228
10,1
20,1
1,8

Вареная колбаса Телячья
316
12,5
29,6
0

Варено-копчёная Любительская
420
17,3
39
0

Варено-копчёная Сервелат
360
28,2
27,5
0

Ветчина
279
22,6
20,9
0

Грудинка сырокопчёная
632
7,6
66,8

0

Говядина тушёная
232
16,8
18,3
0

Завтрак туриста (говядина)
176
20,5
10,4
0

Завтрак туриста (свинина)
206
16,9
15,4
0

Колбасный фарш
213
15,2
15,7
2,8

Корейка сырокопчёная
467
10,5
47,2
0

Сардельки Свиные
332
10,1
31,6
1,9

Сосиски Молочные
277
12,3
25,3
0

Сосиски Русские
220
12
19,1
0

Сосиски Свиные
324
11,8
30,8
0

Полукопчёная Краковская
466
16,2
44,6
0

Полукопчёная Минская
259
23
17,4
2,7

Полукопчёная Полтавская
417
16,4
39
0

Полукопчёная Украинская
376
16,5
34,4
0

Свинина тушёная
349
14,9
32,2
0

Сырокопчёная Любительская
514
20,9
47,8
0

Сырокопчёная Московская
473
24,8
41,5
0

Молочные продукты

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Брынза из коровьего молока
260
17,9
20,1
0

Йогурт нат. 1.5% жирности
51
5
1,5
3,5

Кефир нежирный
30
3
0,1
3,8

Кефир жирный
59
2,8
3,2
4,1

Молоко
58
2,8
3,2
4,7

Молоко ацидофильное
83
2,8
3,2
10,8

Молоко сухое цельное
475
25,6
25
39,4

Молоко сгущёное
135
7
7,9
9,5

Молоко сгущёное с сахаром
315
7,2
8,5
56

Простокваша
58
2,8
3,2
4,1

Ряженка
85
3
6
4,1

Сливки 10%
118
3
10
4

Сливки 20%
205
2,8
20
3,6

Сметана 10%
116
3
10
2,9

Сметана 20%
206
2,8
20
3,2

Сырки и масса творожные особые
340
7,1
23
27,5

Сыр российский
371
23,4
30
0

Сыр голландский
361
26,8
27,3
0

Сыр швейцарский
396
24,9
31,8
0

Сыр пошехонский
334
26
26,5
0

Сыр плавленный
226
24
13,5
0

Творог жирный
226
14
18
1,3

Творог полужирный
156
16,7
9
1,3

Творог нежирный
86
18
0,6
1,5

Мучные изделия, крупы

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Баранки
312
10,4
1,3
68,7

Гречневая ядрица
329
12,6
2,6
68

Гречневая продел
326
9,5
1,9
72,2

Геркулес
355
13,1
6,2
65,7

Кукурузная
325
8,3
1,2
75

Манная
326
11,3
0,7
73,3

Мука пшеничная высшего сорта
327
10,3
0,9
74,2

Мука пшеничная I сорта
329
10,6
1,3
73,2

Мука пшеничная II сорта
328
11,7
1,8
70,8

Мука ржаная
326
6,9
1,1
76,9

Овсяная
345
11,9
5,8
65,4

Перловая
324
9,3
1,1
73,7

Пшено
334
12
2,9
69,3

Пшеничная «Полтавская»
325
12,7
1,1
70,6

Рисовая
323
7
0,6
73,7

Сдобная выпечка
297
7,6
4,5
60

Сушки
330
11
1,3
73

Сухари пшеничные
331
11,2
1,4
72,4

Сухари сливочные
397
8,5
10,6
71,3

Толокно
357
12,2
5,8
68,3

Хлеб ржаной
214
4,7
0,7
49,8

Хлеб пшен. из муки I сорта
254
7,7
2,4
53,4

Ячневая
322
10,4
1,3
71,7

Орехи

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Абрикосовая косточка
440
14
27,7
56,3

Арахис (земляной орех)
551
26,3
45,2
9,8

Грецкий орех
648
13,8
61,3
10,2

Кедровый орех
270
21
63,9
15,1

Миндаль
645
18,6
57,7
13,6

Семя подсолнечника
577
20,7
52,9
4

Фисташки
318
18
16
54

Фундук
704
16,1
66,9
9,9

Кондитерские изделия, сладости

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Вафли с фруктовыми начинками
342
3,2
2,8
80,1

Вафли с жировыми начинками
530
3,4
30,2
64,7

Драже фруктовое
384
3,7
10,2
73,1

Зефир
299
0,8
0
78,3

Ирис
387
3,3
7,5
81,8

Карамель
296
0
0,1
77,7

Конфеты, глаз-ые шоколадом
396
2,9
10,7
76,6

Мармелад
296
0
0,1
77,7

Мёд
308
0,8
0
80,3

Пастила
305
0,5
0
80,4

Пирожное слоёное с кремом
544
5,4
38,6
46,4

Пирожное слоёное с фруктовой начинкой
454
5,7
25,6
52,7

Пирожное бисквитное
344
4,7
9,3
84,4

Пряники
336
4,8
2,8
77,7

Сахар
374
0,3
0
99,5

Торт бисквитный
386
4,7
20
49,8

Торт миндальный
524
6,6
35,8
46,8

Халва тахинная
510
12,7
29,9
50,6

Халва подсолнечная
516
11,6
29,7
54

Шоколад молочный
547
6,9
35,7
52,4

Шоколад тёмный
540
5,4
35,3
52,6

Жиры, маргарин, масло

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

Жир топлёный
897
0
99,7
0

Шпик свиной (без шкурки)
816
1,4
92,8
0

Маргарин молочный
746
0,3
82,3
1

Маргарин бутербродный
744
0,5
82
1,2

Майонез
627
3,1
67
2,6

Масло растительное
899
0
99,9
0

Масло сливочное
748
0,6
82,5
0,9

Масло топлёное
887
0,3
98
0,6

Масло оливковое
880
0
99,8
0

Масло ореховое
898
0
99,8
0

Источник

Оставить свой голос

1 point

Upvote Downvote

Total votes: 1

Upvotes: 1

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Post Views: 21

fit4me.ru

72.2. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Калории, ккал: 331 Белки, г: 11.2 Жиры, г: 1.4 Углеводы, г: 72.2».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	331 кКал	1684 кКал	19.7%	6%	509 г
Белки	11.2 г	76 г	14.7%	4.4%	679 г
Жиры	1.4 г	56 г	2.5%	0.8%	4000 г
Углеводы	72.2 г	219 г	33%	10%	303 г

Энергетическая ценность Калории, ккал: 331 Белки, г: 11.2 Жиры, г: 1.4 Углеводы, г: 72.2 составляет 331 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Калорийность БЖУ. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «БЖУ».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	1496 кКал	1684 кКал	88.8%	5.9%	113 г
Белки	86 г	76 г	113.2%	7.6%	88 г
Жиры	68 г	56 г	121.4%	8.1%	82 г
Углеводы	134 г	219 г	61.2%	4.1%	163 г

Энергетическая ценность БЖУ составляет 1496 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Калорийность БЖУ. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «БЖУ».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	1300 кКал	1684 кКал	77.2%	5.9%	130 г
Белки	130 г	76 г	171.1%	13.2%	58 г
Жиры	43 г	56 г	76.8%	5.9%	130 г
Углеводы	3365 г	219 г	1536.5%	118.2%	7 г

Энергетическая ценность БЖУ составляет 1300 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

таблица жиров, белков и углеводов

Все мы отлично знаем, для того, чтобы похудеть, нужно кушать менее калорийные продукты. В данной статье я предоставляю для Вас таблицу питательной ценности продуктов. Здесь Вы сможете посмотреть калорийность всех наиболее часто употребляемых продуктов. А что есть — решать Вам.

Таблица питательной ценности продуктов

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Овощи
Свежие огурцы	13	0,6	0	1,8
Сырая капуста	25	2	0	4,3
Сырая морковь	29	1	0	6,2
Сырой лук	15	0,9	0	4,4
Свежий редис	18	1,1	0	3,3
Сырые помидоры	12	0,9	0	2,8
Зеленый перец	15	0,9	0,4	2,2
Красный перец	65	23	0,4	15,8
Тыква	25	1,1	0	4,2
Вареный картофель	78	1,4	1	18,0
Жареный картофель	264	3,8	9	37,3
Чипсы	336	5,9	37,6	49,3
Вареная свекла	43	1,6	0	9,5
Вареная цветная капуста	16	3,1	0	0,4
Вареная брюс. капуста	18	2,4	0	1,7
Фасоль	60	5	0	10,0
Вареная чечевица	90	6,8	1	18,3
Вареная кукуруза	123	4,1	2,3	22,5
Кукуруза консервированная	76	2,9	0,5	16,0
Вареные кабачки	15	1	0,2	3,0
Вареный лук	13	0,6	0	2,7
Вареный горох	56	5,5	0	8,5
Горох консервированный	47	4,6	0,3	8,0

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Фрукты и ягоды, соки
Свежие абрикосы	32	0,7	0	7,9
Сухие абрикосы	182	4,8	0	43,4
Свежие ананасы	46	0,5	0	11,6
Свежие бананы	47	1,1	0,2	19,2
Финики	213	1,7	0	54,9
Клубника	30	0,7	0,4	6,3
Малина	25	0,9	0,2	5,0
Киви	37	1,1	0	3,4
Мандарины	23	0,9	0	8,0
Апельсины	33	0,9	0,2	8,3
Виноград	60	0,6	0,2	16
Вишня	52	0,8	0,5	10,3
Груши	35	0,4	0,3	9,9
Изюм	255	1,8	0	65,0
Крыжовник	43	0,7	0,2	9,1
Облепиха	52	0,9	2,5	5,0
Персики	37	0,8	0	9,3
Сливы	40	0,7	0	9,6
Чернослив	200	2,3	0	19,0
Смородина	38	0,3	0,2	7,3
Черешня	46	0,9	0,4	11,3
Яблоки	40	0,3	0,4	10,6
Дыня	35	0,6	0,3	7,4
Арбуз	11	0,2	0	2,7
Ананасовый сок	53	0,4	0	13,4
Апельсиновый сок	33	0,4	0	8,5
Томатный сок	16	0,7	0,2	3,2

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Крупы и мучные изделия
Гречневая крупа	335	12,1	2,9	67
Манная крупа	339	10,5	1,4	72
Овсяная крупа	305	11,0	6,2	50,1
Перловая крупа	320	93	1,1	55,5
Пшенная крупа	348	11,5	3,3	56,5
Рис	322	7,2	1,8	71,6
Хлеб черный	225	7,9	1,1	46,0
Ячневая крупа	324	10,0	1,3	66,3
Белый хлеб	290	9,1	3	55,4
Печенье и торты	400	3,7	19-25	50-80

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Молочные продукты
Молоко натуральное	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	33	3,5	0,2	5,1
Кефир нежирный	30	3	0	3,8
Творог нежирный	88	16	0,6	1,6
Творог 20% жирности	96	14	4	1,2
Сметана	447	1,5	18,2	2
Сливки	206	2,8	20	3,7
Сыры (примерно)	300	25-35	25-35	0
Брынза	260	17,9	20,1	0
Сыр плавленный	271	20	20	0

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Масла и приправы
Сливочное масло	740	0,4	85	0
Растительное масло	900	0	99,9	0
Кетчуп	98	2,1	0	0
Маргарин	730	0,2	85,3	0
Маргарин диетический	366	0,1	40,7	0,1
Майонез	718	1,8	78,9	0,1
Соус для салата	560	3,3	36	10
Томатная паста (консерв.)	671	6,1	0	11

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Мясо и яйца
Баранина	300	24	25	0
Баранина нежирная	166	20,8	9	0
Свинина	332	13,6	50,3	0
Свинина нежирная	226	25	28,1	0
Говядина нежирная	168	20,2	7	0
Говяжий фарш	220	23	15,2	0
Язык говяжий	173	16,8	12,1	0
Мозги говяжьи	124	11,7	8,6	0
Печень	129	19	5,4	0
Почки	88	19,8	4,3	0
Курятина без кожи	150	25	6	0
Индейка нежирная	165	24	7	0,8
Утка	313	17,6	26,6	0
Гусь	319	29,3	22,4	0
Колбасы	170-42	15.1	25,1	3
Кролик, заяц	181	23,8	9,4	0
Яйца	152	13,3	11,9	0,7
Желток одного яйца	59	2,7	5,2	0,1
Белок одного яйца	17	3,6	0	0,3

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Рыба и морепродукты
Карп	95	19,9	1,4	0
Щука	78	16	0,5	0
Угорь	200	17,7	32,4	0
Белуга	131	23,8	4	0
Кефаль	65	21	4,8	0
Тон	289	22,8	22	0
Форель	89		3	0
Горбуша	147	21	7	0
Камбала	105	18,2	2,3	0
Устрицы	95	14	3,6	6
Креветки	95	20	1,8	0
Окунь	156	19	2,2	0
Сельдь	140	15,5	8,7	0
Хек	86	16,6	2,2	0
Сардина	180	23,7	28,3	0
Скумбрия	191	18	13,2	0
Семга	160	16,8	10,5	0
Копченая семга	142	26,4	4,5	0
Треска	76	17	0,7	0
Копченая треска	111	23,3	0,9	0
Печень трески	613	4,2	65,7	1,2
Икра трески	115	24	1,8	0
Икра кетовая	261	27	13,4	0
Морская капуста	5	0,9	0,2	0

100 гр.	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Разное
Шоколад	530	2	30	63
Мед	310	0,6	0	78,4
Сахар	394	0,5	0	101,5
Мороженое	167	4,1	11,3	19
Варенье	350	6	34	56
Какао (порошок)	312	20,4	25,6	35
Маслины	62	0,5	0	15,8
Арахис	570	28	49	8,6
Спиртные напитки
Пиво	29	0	0	1,5
Водка	222	0	0	6,9
Белое вино	65	0,1	0	0,5
Красное вино	68	0,2	0	0,3
Десертное вино	94	0,2	0	5,9
Ликер	255	0	0	32

About You

2018-04-14

www.about-you.ru

Калорийность белков. Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.

Полезная белковая пища

Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.

В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.

Калории

Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.

По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.

Сколько белков нужно человеку?

Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм — в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.

Куриное яйцо

Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.

Куриный белок: пищевая ценность

На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.

Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.

Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.

Вареный и жареный белок

Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.

Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет — и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.

Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки — 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет — 2200. Но если, их образ жизни — активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет — от 2800 до 3000.

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 — это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Заключение

При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.

Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.

fb.ru