как правильно делать приседания с нуля
На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.
Приседание — это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.
Как начать приседать?
В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:
Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.
- Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
- Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
- Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
- Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
- Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.
Техника приседаний
Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.
Различают несколько подвидов:
- Приседания со штангой.
Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:
- Спина прямая
- Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
- Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
- Сводим лопатки и начинаем упражнение.
Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.
- Приседания с помощником.
В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.
Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.
- Плие
Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.
- Приседания со штангой (2 вид)
В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.
- Приседания со штангой ( 3 вид )
Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.
- Приседания с сомкнутыми ногами.
Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.
Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.
Программа приседаний
Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!
Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!
| День/Подходы | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | Итого |
| 1.Понедельник | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2.Вторник | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3.Среда | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4.Четверг (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 5.Пятница | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6.Суббота | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7.Воскресенье | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8.Понедельник (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 9.Вторник | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10.Среда | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11.Четверг | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12.Пятница (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 13.Суббота | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14.Воскресенье | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15.Понедельник | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16.Вторник (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 17.Среда | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18.Четверг | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19.Пятница | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20.Суббота (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 21.Воскресенье | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22.Понедельник | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23.Вторник | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24.Среда (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 25.Четверг | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26.Пятница | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27.Суббота | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28.Воскресенье (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 29.Понедельник (УСПЕХ!) | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
Польза приседаний
Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.
Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.
Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.
Осторожность не помешает
Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.
С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.
В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.
В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.
Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!
qoon.ru
Как делать правильно приседания 🚩 как правильно делать присед 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Приседание – одно из лучших базовых упражнений для тела. Оно полезно не только для ягодиц и ног, но и для всего организма, поскольку задействует немалое количество мышц.Приседания помогают подтянуть заднюю и внутреннюю часть ягодиц. Техника их выполнения очень проста. Во время приседания движение тела естественное и плавное, поэтому прорабатываются мышцы просто замечательно. Одновременно с этим в работу включаются мышцы ног и пресса.
Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее, что помогает восстановить упругость кожи и способствует исчезновению признаков целлюлита.
Сильные ягодичные мышцы помогают уверенно держать корпус тела при ходьбе и сохранять правильную осанку. Выполнение данного вида упражнения способствует укреплению суставов ног. Помогает избавиться от лишнего веса, особенно в области бедер.
Существует огромное количество вариантов для приседаний. Важно правильное выполнение упражнения.
Способы выполнения приседания для увеличения ягодиц:
1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на пять минут, после чего вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте приседания 15 раз, отдохните 2-3 минуты.
2. Повторите технику выполнения упражнения, как в первый раз, только необходимо полностью присесть на пятки.
3. Более быстрого результата можно добиться, делая приседания с утяжелителем. Возьмите в руки гантели или штангу. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начните приседать. Сжимайте ягодицы на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте отдыхать между подходами.
4. Приседания выполняются с гантелями, но под ноги ставится платформа таким образом, чтобы пятки были приподняты над уровнем пола на 3-4 сантиметра. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте упражнение. Отдых между подходами — 3 минуты.
5. Самые сложные приседания — на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге. Выполните, сколько сможете, после чего поменяйте ногу. Сделайте два подхода с двухминутным перерывом.
Выполнять обычные приседания можно каждый день, а с гантелями через два дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Главное условие – регулярно заниматься.
Помните, что приседания – очень эффективный метод для увеличения ягодиц, но для того, чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить свободное время.
www.kakprosto.ru
как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.
Анатомическое строение
Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- наклоны со штангой на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:
- разведение ног сидя в тренажёре;
- отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
- махи ногой в сторону с нижнего блока;
- махи ногой лёжа на боку.
Чем полезны приседания
Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.
Можно ли накачать ягодицы приседаниями
Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.
Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.
Техника выполнения приседаний со штангой
- Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
- Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
- Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.
- Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.
Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы
Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого
Классические с собственным весом
В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.
Глубокие
Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.
С узкой постановкой ног
Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.
Сумо
Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.
Реверанс
Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.
С гантелями или гирей
Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.
Плие
Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.
Глубокое на одной ноге
Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.
Со штангой
Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.
В машине Смита для красивых ягодиц
Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.
Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
| 1 неделя | 20 | 15 | 12 | 12 |
| 2 неделя | 15 | 12 | 10 | 10 |
| 3 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 4 неделя | 12 | 10 | 8 | 8 – 6 |
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:
- мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
- наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
- махи ногой в тренажёре назад;
- ягодичный мостик;
- махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
- гиперэкстензия;
- разведение ног в тренажёре.
Почему после приседаний не болят ягодицы?
При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.
Что нужно делать, чтобы избежать травм?
Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
С какого веса начать и как его правильно увеличивать?
Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.
Отзывы
«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Как научиться приседать | otvetclub.com
Интерес к спорту, за последнее время, значительно вырос и особенно стало популярно заниматься физическими нагрузками самостоятельно. Любые самые навороченные фитнес программы, состоят из простых упражнений. Но даже их, важно выполнять грамотно. Приседание, как отдельный элемент тренировок, несёт в себе невероятную пользу, однако многие думают, что выполнять присест умеет каждый, со школьной скамьи и тем самым, заблуждается.
Что нужно знать о приседании
На первый взгляд, как уже было сказано, кажется, что это просто и естественный процесс человеческого движения. От части это так, рефлекс приседа в нас с младенчества, но по прошествии некоторого времени, тело забывает правильные движения суставов. Приседание, это самое лучшее действие для укрепления нижней части тела, и не спроста является базовой нагрузкой.
Задействуются огромное количество групп, а именно, бицепс бедра, ягодицы, стабилизатор корпуса и другие.
Для правильного выполнения данной физической нагрузки, не обязательно быть атлетом или фитнес — тренером со стажем, важно знать основную технику и соблюдать некоторые правила.
Основные рекомендации для соблюдения во время тренировки
В первые тренировки данного упражнения нужно знать следующие особенности:
• Следите за спиной и её прогибом, необходимо быть прямой всё время. Осанка и снимает напряжение с позвоночника, этим Вы уменьшается возможность травм.
• Пятки. Крайне редко можно отрывать от пола. Во время выполнения приседа, вес должен оставаться на пятках, а не на носках, то есть перенос массы тела в перёд запрещён. Даже когда Вы опускайтесь до самой низкой токи, пятки плотно прижаты к полу.
• Колени сводить внутрь или расставлять дальше линии стоп нельзя. Следите за их положением, при отклонении от правила, вес отягощения будет падать именно на колени, и нагрузка будет идти на сустав.
• Шея и голова в положении прямо, как и спина. Многие, выполняя тренировку, опускают голову, становятся похожими на вопросительный знак, тем самым, давай излишнее напряжение на шейный позвоночник.
• Положение ног должно оставаться чуть согнутое в коленях, при поднятии вверх. Так отделяется нагрузка на многие мышцы, и физическая нагрузка опять идёт в коленный сустав.
• В первое время, советуется не опускаться слишком низком, до уровня бедра к полу, позже, при хорошем самочувствии, может делать более глубокий присест.
Техника приседаний
Уже упоминалось ранее, приседы — золото упражнение, основа, всех тренировок. Оно развивает помимо ноги, ягодиц, а также, весьма эффективный способ наращивания мышечной массы. Проделывание физических нагрузок в виде приседаний, подключается сразу несколько мышечных групп: сустав – голеностопные, коленные, тазобедренные. Во всех упражнениях, не зная грамотность физических нагрузок, к сожалению, есть вероятность нанести вред своему здоровью, вместо желаемой пользы. Особенно если раньше не были особо близки к спорту и Ваши мышцы не подготовлены. Помимо основных рекомендаций сказанных выше, добавим технику:
• Держите в тонусе и напряжении область живота. Это будет служить защитным корсетом вокруг талии, фиксируется спинной позвоночник.
• Ещё раз об осанке — не выгибайтесь, линия от копчика и до головы необходимо быть прямой.
• Набирайте воздух полной грудью, не прерывно.
Разновидность тренировок приседа
Ознакомившись с основными правилами и теорией, переходим к практике.
Приступать к ним следует только после разминки и растяжки. На протяжении всего упражнения, держите лопатки сведенными вместе, это поможет прямой спине. Никаких резких движений, при желании после некоторого времени практик, добавляйте утяжелители – штанги, гантели. Выполняйте по пятнадцать приседаний, каждое из перечисленных.
• Классическое простое приседание. Положение стоя ровно, ноги на ширине плеч, спина ровна. Вдох, отводиться слегка назад таз, колени сгибаются, выдох, распрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение. Польза от этого вида, полностью задействованы все мышцы ног. После постоянных практик, можете добавить присед с гантелями в обеих рук.
• Укрепления внешних и внутренних связок бёдер, выполняется упражнение под названием «Плие». Действия чаще всего начинается стандартно – ноги по ширине плеч, спина ровная. Но в данном приседе, носки должны смотреть в диагональ, чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Делайте вдох, опускайтесь вниз, разгибая колени, снова на выдохе поднимайтесь.
• Весьма не просто даётся, но отлично влияет на ягодичные мышцы, упражнение с узкой постановкой стоп. Вы уже догадались, стойка ноги вместе, всё остальное выполняется по примеру классического приседа.
• Способствуют также разработки ягодиц — реверанс. Скрестите ноги, выдох сгибайте ноги до прямого угла, вес тела переносится вперед, вторая стопа стоит на носке, не опускайтесь на пятки. Чем-то напоминает выпады, выдох, поднимайтесь.
• Если Вы чувствуете в себе силы и готовы повысить нагрузку, выполните присед «Баланс». Ноги на ширине таза, а пятка одной ноги, оторвана от пола. Приседая, удерживайте вес на ноге, что на пятке стоит, смените ногу и повторите аналогично.
• К основным тренировкам, можете добавлять уже продвинутые упражнения, такие как, пряжек из положения приседа, приседание с выпадами в сторону, упражнение приседа на одной ноге, при помощи спинки стула и многие другие, взятые за базу, классическое упражнение.
Какая польза от приседания
На форму, так называемой, пятой точки, влияет тазовая кость, мышечный корсет, объёма жировой ткани. С костью сделать ничего невозможно, зато вторые два фактора поддаются изменения, и важную роль несут в себе изменения мышц. При помощи тренировок с приседаниями, можно не только сократить объёмы жировых тканей, но и прокачать, то есть, увеличить и округлить объём ягодиц. Во время приседаний, идёт работа не только мышц, но и суставов, сухожилия, что улучшает их состояние. И конечно это кардионагрузка, что даёт благоприятный результат на работу сердечно — сосудистой системы, образуется здоровый сердечный ритм. Исходя из этого, Вы мало того, что сформируете себе красивые формы ягодиц, ног, а также улучшите здоровье самостоятельно, избегнув затраты на фитнес – клуба.
otvetclub.com
Приседания для ягодиц — 7 видов. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях
Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.
Содержание статьи
Приседания для тренировки ягодиц
Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.
1. Обычные приседания с собственным весом
Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.
2. Приседания плие
В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.
3. Пульсирующие приседы
Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!
4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)
Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.
5. Приседания на одной ноге
Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.
6. Кубковые приседания
Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
7. Приседы со штангой
Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.
Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.
Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений
100 приседаний для красивой попы
Правильная техника приседаний для годиц
Варианты приседания с собственным весом для ягодиц
Как выполнять приседания плие
Плиометрические приседания с прыжком
Приседания на одной ноге (пистолет)
Кубковые приседания
Приседания со штангой для ягодиц
По материалам:
skinnyms.com/7-types-squats-better-butt/
athleticbody.ru
Как приседать правильно: 6 простых советов
Приседания — это, наверное, чуть ли не самое выполняемое упражнение. Вспомните-ка, с самого детства нас муштруют этими приседаниями: на домашней зарядке, в садике, в школе. И не зря, ведь это упражнение полезно для многих мышц, и оно не требует никакого дополнительного инвентаря. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Награда – красивые ягодицы. Но, оказывается, нас никто не учил приседать правильно, а ведь это очень важно, иначе упражнение не принесет нам никакой пользы. Смотрите, как приседать правильно.
Как приседать правильно: правильная механика
Начиная приседать, сгибаем тазобедренный сустав, а не колени. Колени при этом не должны выходить за стопы, чтобы правильно распределять нагрузку и не травмировать коленные суставы.
Правильная глубина
Приседание нужно выполнять до параллели с полом, т.е. уровень колени-ягодицы находится параллельно полу. Будете выполнять приседание не глубоко – мышцы не будут работать. Но и не нужно чуть ли не касаться ягодицами пола – опять же, пострадают колени. Приседая параллельно полу, вы равномерно распределите нагрузку и проработаете все мышцы.
Правильное положение коленей
Как приседать правильно? Обратить внимание на коленки: они должны быть направлены туда же, куда и носки. Сводить или разводить колени не нужно, даже если вам кажется, что так проще выполнять упражнение. Это может травмировать колени, и нагрузка будет неравномерной.
Ровная спина
При выполнении приседания осанка должна сохраняться ровной. Выгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясницу, и нужные мышцы не будут задействованы.
Ровное положение головы
Даже голову нужно держать правильно при выполнении приседаний: смотрите прямо, челюсть должна быть параллельно полу. Запрокидывание головы вверх автоматически побуждает вас выгибать спину. Вращение головой в стороны может нарушить равновесие.
Противопоказания к приседаниям
Казалось бы, легкое упражнение, какие могут быть запреты? Но обратите внимание, что лучше отказаться от приседаний и посоветоваться с врачом в случае травм или заболеваний суставов, при скалиозе, грыже, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях. Если приседания вызывают боль, то лучше прекратите упражнение.
Выполнять приседания можно максимально большое количество раз, но если вы никогда этого не делали, начните с нескольких раз, только делайте это правильно. Лучше сделать 5 правильных приседаний, чем 25 неправильных.
Эти упражнения – хорошая альтернатива приседаниям. Они подойдут тем, кому приседания запрещены.
Подготовила Людмила Полончак, по материалам fitness-class.com.ua
edaifigura.ru
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
Содержание статьи:
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Красивые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин. Фото красивых девушек заставляет задуматься, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Это упражнение входит в список наиболее популярных и эффективных, но у него есть свои особенности и правила, которые необходимо соблюдать, в противном случае, никакого результата от тренировок не будет.
Как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы?
Из-за сидячего образа жизни ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки, что проводит к потере тонуса и попа выглядит плоской и некрасивой. Именно поэтому необходимо регулярно проводить тренировки и давать мышце дополнительную нагрузку. Приседания помогут не только сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита, но и придадут упругую форму этой части тела.
Рекомендации, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
- Во время выполнения упражнения необходимо подтянуть живот, и напрячь пресс, что позволит сформировать мышечный корсет, а он в свою очередь будет поддерживать в правильном положении позвоночник.
- Большое значение имеет прямая спина, если не соблюдать это правило, то и результат будет значительно хуже.
- Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола, они должны быть неподвижными.
- Еще один важный момент, как надо правильно приседать, чтобы накачать ягодицы – дыхание. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, а поднимаясь – выдох. Стоит дышать в такт, без задержек.
- Многие тренеры советуют приседать, чтобы в коленях образовывался прямой угол. Этого достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.
- Для максимального эффекта рекомендуется приседать медленно.
Если правильно выполнять приседания, то можно нормализовать гормональный фон, улучшить обмен веществ и мышечный тонус. При регулярном выполнении мышцы становятся более гибкими и сильными.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — упражнения дома
Кроме классического упражнения есть и другие варианты, которые дают возможность проработать мышцы более детально. Остановимся на более популярных и эффективных упражнениях:
«Плие». Ноги нужно поставить шире плеч, а стопы и колени развернуть наружу. Этот вид приседаний позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу, которая не тренируется во время выполнения классического варианта.
Еще нагрузку получает задняя и внутренняя поверхность бедра. Важно постоянно держать спину ровной и напрягать пресс. Техника выполнения следующая: на вдохе опуститесь до образования в коленях прямого угла, при этом отводя таз назад и разводя колени в стороны.
На выдохе поднимитесь, но колени не соединяйте.
«Плие на возвышенности». Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому его стоит выбирать более продвинутым спортсменам. В качестве возвышенности можно использовать платформу для степа или лавочку.Приседания необходимо выполнять с дополнительным весом, но не больше 15 кг. Гантели или штанги рекомендуется держать в прямых опущенных руках.
«Приседания на одной ноге». Нагрузка акцентируется на одной ноге, что позволяет лучше проработать мышцы бедер и ягодиц. Во время выполнения необходимо держать равновесие.
Техника следующая: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и держите спину ровной. Сделайте вдох и согните одну ногу, а вторую выпрямите вперед и держите перед собой на весу.
Внимание!
На выдохе встаньте, но ногу не опускайте на пол. Для начала можно приседать с опорой.
Заниматься нужно регулярно, но не каждый день, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. За одну тренировку рекомендуется делать минимум 3 подхода по 20 раз.
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke
7 типов приседов для идеальных ягодиц
Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.
Приседания для тренировки ягодиц
Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день.
Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному.
Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть.
Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит.
Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.
1. Обычные приседания с собственным весом
Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.
2. Приседания плие
В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная.
Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра.
Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.
3. Пульсирующие приседы
Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!
4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)
Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.
5. Приседания на одной ноге
Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.
6. Кубковые приседания
Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
7. Приседы со штангой
Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.
Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.
Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений
100 приседаний для красивой попы
Правильная техника приседаний для годиц
Варианты приседания с собственным весом для ягодиц
Как выполнять приседания плие
Плиометрические приседания с прыжком
Приседания на одной ноге (пистолет)
Кубковые приседания
Приседания со штангой для ягодиц
Источник: http://AthleticBody.ru/prisedaniya-dlya-yagodits.html
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.
В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.
Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.
Приседания для мышц
Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц
Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног.
Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету.
Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.
Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.
По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.
Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц.
Важно!
С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов.
Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью
Приседания польза и вред
Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.
Как положительно влияют приседания на организм?
— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.
— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.
— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.
— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.
— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.
Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:
— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.
— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.
— у человека наблюдается сколиоз.
— у человека грыжа.
Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.
Техника правильного приседания
Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.
К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.
Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.
Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.
Начало приседаний
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.
Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.
Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.
Совет!
При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.
В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.
Варианты приседаний
В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.
Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.
Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-prisedat-devushkam/
hudeem-p.com