Содержание

Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения

Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.

Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.

Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.

В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.

Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.

Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.

Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят

липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).

Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.

И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.

Расчёт калорий при похудении
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:

Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме — 35%.

Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:

1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;

2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.

Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:

1. Посетить медицинское учреждение;
2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.

1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.

Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал

2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.

3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.

4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:
Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:

Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час

Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.

Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.

И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.

5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:

В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал =
1665 ккал.

В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал =
2033 ккал.

Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.

Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.

В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.

Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:

Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%

При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:

Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%

Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т. п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.

Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:

1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;

2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).

А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

  • Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
  • Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
  • Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
  • Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
  • Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
  • Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько калорий нужно в день, чтобы эффективно похудеть? Формула для вычисления калорий для похудения

Каждая девушка хоть раз задавалась целью сбросить лишний вес или привести себя в форму после праздников, перед важными мероприятиями или отпуском. Существует множество жестких диет, на которых можно быстро потерять жир, но это большой удар по организму, который позже аукнется нехорошими последствиями. Спустя некоторое время вес вернется, прихватив с собой несколько лишних килограммов. Самым лучшим и полезным способом является подсчет калорий для похудения, отзывы о котором вы узнаете в этой статье. Это не диета, а система питания, основанная на осознанном и грамотном подходе к приемам пищи. Результат вы увидите довольно быстро.

Что такое калории и с чем их едят

Наверняка каждый из вас, читая этикетку любого продукта, видел надпись «КБЖУ» и непонятные цифры. Содержание калорий в 100 граммах продукта… Что же это за странные цифры?

Калория — это единица измерения тепла. Рассчитывается она довольно интересным способом: продукт помещают в специальный прибор, сжигают и рассчитывают количество произведенного тепла во время переработки. Поэтому людям известно, что в огурце — 22 калории, а в клубнике — 30. Суточная норма калорий рассчитывается по специальной формуле, которая будет приведена ниже.

Итак, для того чтобы худеть, нужно употреблять калорий меньше, а отдавать больше. Калории сгорают при занятиях спортом, отдыхе и даже во сне! Доказано, что за восьмичасовой сон человек теряет до тысячи калорий, что равно 100 г жира. Важно не только сократить количество потребляемой энергии, но и увеличить ее отдачу. Тогда похудение будет проходить наиболее эффективно.

Как это работает?

Подсчет калорий работает, если подсчитывать ваши общие ежедневные затраты энергии и измерять их относительно вашего желаемого веса. Энергия, которая указывается как среднее количество калорий, включает в себя количество энергии, необходимое для выполнения основных физических функций в состоянии покоя (дыхание, мигание) в сочетании с энергией, затрачиваемой на ваши действия (тренировки, прогулки до магазина).

Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем ваше среднее количество. Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий. Агрессивный дефицит калорий может помочь вам быстрее сбросить вес, но он также может сделать вас слабее, поэтому сохраните вашу энергию. Если вы чувствуете себя так, следуя рекомендациям калькулятора калорий, увеличьте свои калории на 200 и проанализируйте, как вы себя будете чувствовать через неделю. Достижение результата может занять больше времени, но с большей вероятностью будет поддерживаться ваш прогресс. И наоборот, если вы чувствуете себя плохо, не пытайтесь еще больше снизить калории и меньше есть.

Расчет суточной калорийности

Итак, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, вам понадобится калькулятор, знание своих данных и желание двигаться дальше. Запишите на листке свой рост, вес и возраст. Далее впишите их в следующую формулу:

(33 + рост в сантиметрах) + (4,5 * вес в килограммах) / (возраст * 0.2).

Затем прибавьте к этому числу 882 и умножьте его на 2. Получится ваш суточный калораж. Для похудения нужно вычесть десять-пятнадцать процентов и придерживаться этой цифры на протяжении всего процесса жиросжигания.

Но некоторые не считают свою норму калорий для похудения. Для женщин существует негласное правило: есть не больше 1200 калорий в сутки. Это допустимо, только если ваш вес не более 55 килограмм при росте до 160 сантиметров. Пользуясь формулой для вычисления калорий для похудения, вы найдете идеальное число. Мы предоставим меню на 1200 калорий, но лучше все-таки рассчитать цифру специально для себя, ведь в вопросах питания все сугубо индивидуально.

Подсчет калорий для похудения: отзывы

По отзывам худеющих, подсчет калорий — самый эффективный способ сбросить лишний вес. За месяц можно потерять до 8-9 килограммов жира, которые не вернутся к вам, если не начать снова объедаться. Это комфортно, и вы не будете ходить голодным, так как будете получать все полезные вещества и употреблять хорошую пищу. Например, в шоколадке — 400 калорий, и столько же в большой порции гречки с курицей и тарелкой салата. Только шоколад не насытит, а гречка — очень даже! Если, помимо подсчета, заниматься спортом дома или в зале, можно ускорить процесс похудения. Тогда в месяц будет уходить до 3-4 килограммов.

Как видите, расчет продуктов по калориям для похудения очень эффективен. Стоит запомнить все основные правила и не делать ошибок — ко всему нужно подходить с умом!

Меню на 1200 калорий для похудения

Ниже будет приведено меню на 1 день, рассчитанное на 1200 калорий. Каждый продукт необходимо взвешивать в сухом виде, пока он не напитался водой.

  • Завтрак: овсяные хлопья (30 г) на воде с добавлением сливочного масла (7 г — чайная ложка) и меда (14 г).
  • Перекус: 2 ржаных хлебца с перетертым творогом (70 г), смешанным с натуральным йогуртом (14 г) и зеленью (10 г).
  • Обед: куриное филе, запеченное в фольге со специями (150 г), и макароны из твердых злаков (65 г).
  • Второй перекус: зеленое яблоко (125 г) и горсть кешью (10 г).
  • Ужин: овощной салат из огурцов и помидоров (250 г), филе минтая на пару (120 грамм).
  • Перед сном: чашка кефира с корицей (200 мл).

Столько калорий для похудения для мужчин неприемлемо? Сильный пол потребляет больше, чем женщины. А если работа мужчины подразумевает большую физическую нагрузку, необходимо добавить к цифре калорийности еще 300.

Рецепты блюд с расчетом калорийности

Ниже приведены рецепты вкусных блюд для похудения с калориями, от которых вы точно не будете голодать. Приготовим вегетарианский низкокалорийный гамбургер.

Ингредиенты:

  • 110 граммов фасоли, предварительно вымоченной в течение 12 часов;
  • половина болгарского перца, нарезанного кольцами;
  • 1/2 луковицы, нарезанной полукольцами;
  • 3 очищенных зубчика чеснока;
  • 1 вареное яйцо;
  • столовая ложка жгучего перца;
  • столовая ложка тмина;
  • чайная ложка соуса чили или другого острого соуса;
  • половина чашки хлебных крошек.

Приготовление:

  1. Если у вас есть сковорода-гриль, нагрейте ее до высокой температуры, добавив немного растительного масла для смазывания. За неимением таковой разогрейте духовой шкаф до 190 градусов.
  2. Отварите фасоль в течение двух часов, выложите в миску и пюрируйте до однородного состояния.
  3. В кухонном комбайне или блендере измельчите перец, лук и чеснок.
  4. В небольшой миске смешайте яйцо, перец чили, тмин и соус чили.
  5. Смешайте перемолотые овощи, яичную смесь и пюре из фасоли до однородного состояния.
  6. Добавляйте в смесь хлебные крошки и вымешивайте, пока из нее не получится сформировать котлетки, отлипающие от рук.
  7. Слепите 4 котлеты и поместите в сковороду-гриль или духовку, выпекая до золотистой корочки (8-10 минут), или обжарьте с каждой стороны по пять минут.
  8. Возьмите цельнозерновую булочку, разрежьте вдоль и положите туда котлету, полив соусом и добавив любимые овощи.

Калорийность блюда — 345 ккал/100 г.

Есть и не вегетарианские вкусные блюда для похудения с калориями. Давайте рассмотрим, как готовить мексиканский рис.

Ингредиенты:

  • 1 чашка белого длиннозернового риса;
  • столовая ложка подсолнечного или другого масла;
  • полторы чашки куриного бульона;
  • половина мелко нарезанной луковицы;
  • половина зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками;
  • 1 очищенный и нарезанный помидор;
  • острый перец халапеньо;
  • бульонный кубик или специи по вкусу;
  • щепотка молотого тмина;
  • половина чашки нарезанной свежей кинзы;
  • половина головки чеснока.

Приготовление:

  1. В кастрюле с толстым дном обжарить рис на растительном масле в течение примерно трех минуть.
  2. Вылить в рис куриный бульон и довести до кипения.
  3. Добавьте лук, зеленый перец, халапеньо и нарезанный кубиками помидор.
  4. Смешайте с бульонным кубиком, солью и перцем, тмином, кинзой и чесноком.
  5. Доведите до кипения, закройте крышкой и снизьте огонь до минимума. Варите 20 минут.

Калорийность — 230 ккал/100 г.

Далее представляем вашему вниманию овощную смесь с яйцами.

Ингредиенты:

  • две столовых ложки любого масла;
  • две средних луковицы;
  • 4 очищенных зубчика чеснока;
  • смесь перцев;
  • ложка сушеного орегано;
  • щепотка тимьяна;
  • 4 лавровых листочка;
  • два кабачка среднего размера;
  • большой баклажан;
  • 4 больших помидора;
  • 4 яйца;
  • половина пучка петрушки.

Приготовление:

  1. Нагреть масло в толстостенной кастрюле или чугунной сковороде на медленном огне.
  2. Добавить мелко нашинкованный лук, посыпать солью и пассеровать под крышкой в течение 15-17 минут, регулярно помешивая.
  3. Добавьте чеснок и обжаривайте еще две минуты без крышки.
  4. Добавьте смесь перцев, орегано, тимьян, лавровый лист, немного соли и выложите нарезанные кубиками баклажаны и кабачки.
  5. Тщательно перемешайте и тушите в течение десяти минут на небольшом огне.
  6. Добавьте очищенные и нарезанные помидоры, еще раз перемешайте и готовьте еще 20 минут, закрыв крышкой.
  7. Осторожно разбейте яйца над соусом, стараясь не повредить желтки. Готовьте еще 5-6 минут до полного сворачивания белка.
  8. Перед подачей посыпьте зеленью и перцем.

Калорийность – 280 ккал/100 г.

Мы узнали, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, а также рассмотрели калорийность некоторых готовых блюд. Экспериментируйте, и у вас все получится!

Сжигание калорий с помощью спорта

Еще одним хорошим способом похудеть будет занятие спортом. В этом абзаце вы получите ответ на животрепещущий вопрос о том, сколько калорий сжигать в день для похудения.

В килограмме жира насчитывается аж восемь тысяч килокалорий! Если вы вычтете из своей суточной цифры калорий 300, то без упражнений похудеете на 9 килограмм за 2 месяца (не забывайте про калории, которые тратятся во время сна, отдыха и переваривания пищи). Но включив немного спорта в свою программу, вы увидите, что процесс пойдет гораздо быстрее, а вы в придачу оздоровитесь. Ниже представлен список видов спорта и количество калорий, сжигаемых за час занятий.

  • Пилатес — 150.
  • Занятия альпинизмом (классический вид) — 234.
  • Альпинизм на вертикальной скале — 372.
  • Бадминтон (активный) — 249.
  • Бадминтон (в расслабленном темпе) — 127.
  • Баскетбол — 186.
  • Баскетбол (кидать мяч в корзину) — 156.
  • Баскетбол (игра) — 282.
  • Прыжки на батуте — 125.
  • Бадминтон (чемпионат) — 241.
  • Бег (активный) — 372.
  • Бег (трусцой) — 245.
  • Бег на коньках (в умеренном темпе) — 441.
  • Бег на лыжах (в расслабленном темпе) — 422.
  • Бег на лыжах (активный) — 531.
  • Бег с препятствиями (в лесу) — 302.
  • Бодифлекс — 359.
  • Борьба — 561.
  • Боулинг (активная игра) — 129.
  • Волейбол — 123.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Важно сжигать их достаточно энергично. Воспользуйтесь этой таблицей, выберите что-то наиболее подходящее для вас и приступайте к самосовершенствованию.

Правильное распределение КБЖУ

Углеводы, белки и жиры обеспечивают 90 % всего рациона и дают 100 % энергии. Мало знать, сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть. Важно обладать информацией о каждом из этих элементов. Все они обеспечивают энергией (измеряемой в калориях), но количество тепла в 1 грамме отличается: 4 калории — в грамме углевода и белка, 8 калорий — в 1 г жира. Эти вещества также отличаются тем, насколько быстро они насыщают энергией. Углеводы — самые быстрые, а жиры — самые медленные. Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они разделяются на их основные единицы: углеводы — в сахарах, белки — в полезных кислотах, жиры — в жирных кислотах. Организм использует эти вещества для роста, поддержания жизни и активности (включая другие углеводы, белки и жиры).

Углеводы

В зависимости от размера молекулы, углеводы могут быть быстрыми и медленными. Простейшие углеводы:

  1. Разнообразные виды сахара, такие как глюкоза и сахароза, являются простыми углеводами. Это небольшие молекулы, поэтому они могут быть разрушены и усвоены телом быстро. Они являются самым быстрым источником энергии, способствуют резкому скачку глюкозы в крови. В калькуляторе калорий в день, чтобы похудеть, указана оптимальная для вас цифра сахара.
  2. Фрукты, молочные продукты, мед и кукурузный сироп содержат огромное количество быстрых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.

Сложные углеводы: сколько употреблять в день, чтобы похудеть? Калории здесь усваиваются иначе. Этот вид состоит из нескольких молекул простых углеводов. Так как сложные углеводы являются более крупными молекулами, в отличие от простых, они должны быть разбиты на простые углеводы, прежде чем могут быть усвоены организмом. Таким образом, они обеспечивают энергией организм медленнее, чем простые углеводы, но быстрее, чем белок или жир. Поскольку эти компоненты перевариваются дольше простых, они с меньшей вероятностью превращаются в жир. Помимо этого, повышается уровень сахара в крови медленнее и на более глубоких уровнях, чем в случае с простыми углеводами, но в течение долгого времени. Сложные углеводы содержат в себе крахмал и волокна, которые встречаются в продуктах из пшеницы (таких как хлеб и макаронные изделия), других зернах (например, рожи и злаках), бобах и корнеплодах (например, картофеле и фасоли).

Белки (протеины)

Белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, соединенных в сложные цепочки. Так как белки являются сложными, организму требуется больше энергозатрат, чтобы усвоить их. В результате они являются более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы. Существует 20 аминокислот. Тело синтезирует некоторые из них из веществ в организме, но не может синтезировать девять аминокислот, называемых незаменимыми. Они должны присутствовать в рационе. Все нуждаются в этих компонентах. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Мы выяснили, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, но для этого нужно также много протеинов. Тело может использовать 100 % белка из яйца и высокий процент из молока и мяса. Из большинства овощей и круп организм может усвоить чуть меньше половины белка. Тело нуждается в протеине, чтобы поддерживать и регенирировать ткани, функционировать и расти. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако если организму не хватает калорий из других питательных веществ, белок используется для получения энергии.

Если потребляется больше белка, чем нужно, организм разрушает белок и сохраняет его компоненты в виде жира. Тело содержит большое количество белка. Это основной соединительный материал в организме, который является главным компонентом большего количества клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа созданы из белка. Взрослым нужно есть около 63 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или до двадцати процентов от общего количества калорий). Взрослым, которые хотят наращивать мышечную массу, нужно гораздо больше. Детям также необходимо больше белка, потому что они растут. Люди, которые ограничивают калории, чтобы похудеть, обычно нуждаются в повышенном количестве белка, чтобы предотвратить потерю мышц, когда они сбрасывают вес.

Жиры

Жиры являются сложными химическими веществами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в жирах для роста и энергии. Организм также использует их для синтеза гормонов, необходимых для функционирования органов.

В суточный рацион должно входить:

  • 45-55 % углеводов;
  • 10-20 % белков:
  • 30-45 % жиров.

Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть. Мы познакомили вас с основными видами спорта, убирающими наибольшее количество жира. Выбор остается только за вами. Главное — не переборщите и любите себя!

Как похудеть с дефицитом калорий

Как лучше всего определить, потребляете ли вы меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Читайте дальше, чтобы узнать все об этом.

Написано спонсором | Опубликовано: 11 октября 2021 г., 16:16 IST

Дефицит калорий — это разница между калориями, необходимыми для поддержания веса, и калориями, необходимыми для похудения.Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий (за счет активности) или выполняя и то и другое. Например, , если вам требуется 2000 калорий для поддержания веса, вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Вам нужно будет есть менее 2000 калорий в день и / или заниматься физическими упражнениями, чтобы сжечь лишние калории.

Когда вы устанавливаете дефицит калорий, ваше тело будет искать дополнительную энергию в ваших жировых запасах. Вы худеете, когда сжигаете жировые отложения.Чтобы похудеть, вы должны ежедневно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Кажется, это просто. На самом деле выполнить это не так-то просто.

Насколько серьезным должен быть ваш «дефицит калорий»? Как лучше всего определить, потребляете ли вы меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Более того, как узнать, что вы на правильном пути? Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Итак, давайте на них ответим.

Сладкое место при дефиците калорий

Самый простой способ убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, — это есть очень мало.Вы можете быть вполне уверены в том, что испытываете дефицит калорий, если съедаете яблоко на завтрак, крошечный салат на обед, кусок хлеба на ужин и ничего больше.

Однако голод и недостаток энергии сделают вас несчастными. Идеальный дефицит калорий — это дефицит, который достаточно высок, чтобы способствовать последовательной потере жира, но не настолько велик, чтобы вы постоянно чувствовали голод и усталость.

Для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышцы в хорошем состоянии для выполнения упражнений, еще более важно избегать слишком серьезного дефицита калорий.Для спортсменов «золотая середина» дефицита калорий составляет от 300 до 500 калорий в день.

Выполните вычисления

Конечная цель — выяснить, сколько именно калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть, не чувствуя голода и не мешая тренировке.

Подсчитайте, сколько калорий вы расходуете каждый день, и вычтите из этого количества от 300 до 500 калорий, чтобы получить целевой дефицит. Общее количество сожженных за день калорий состоит из двух частей: калорий, сожженных в состоянии покоя, и калорий, сожженных во время упражнений. Чтобы получить среднее количество часов, которое вы тренируете каждый день, умножьте общее количество часов, которое вы тренируетесь в обычную неделю, на семь.

Если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, это соответствует одному часу каждый день. Умножьте это число на свой вес в фунтах и ​​среднее количество калорий, которое вы сжигаете на фунт веса за час упражнений. Ваша скорость влияет на количество калорий, которые вы сжигаете за каждый час тренировки.

Вы также можете использовать калькулятор дефицита калорий на или предварительный калькулятор, чтобы узнать свои ежедневные затраты энергии.

Скорость тренировки
  • 4 калории на фунт веса тела в час в более медленном темпе (бег 11:00 / милю).
  • Среднее значение на фунт массы тела в час (9:30 / милю): 5 калорий
  • Быстрее (7:00 миль в час): 6 калорий на фунт массы тела в час

Среднее количество калорий, которое вы сжигать каждый день через активность — результат этого вычисления. Допустим, вы в среднем бегаете один час в день, весите 150 фунтов и двигаетесь медленнее.В этом случае 1 час x 150 фунтов x 4 калории в час — это в среднем 600 калорий, сжигаемых каждый день во время упражнений. Следующий шаг — выяснить, сколько калорий вы сожгли за день в состоянии покоя (то есть не во время упражнений).

Для этого перейдите в калькулятор калорийности и введите необходимую информацию. Введите «Сидячий образ жизни» в разделе «Уровень активности», если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни вне упражнений (как и большинство из нас), или «Малоподвижный образ жизни», если у вас тяжелая физическая работа.Вместо этого выберите «Активный», так как этот выбор предназначен для учета ваших тренировок, которые вы ранее выполняли независимо для большей точности. Результатом является оценка того, сколько калорий вы сжигаете вне активности за 24 часа.

Однако, поскольку вы потратили часть этих 24 часов на тренировку, эту часть оценки необходимо удалить. Для этого разделите предполагаемое количество калорий, израсходованных в состоянии покоя, на 24, а затем увеличьте результат на количество часов в день, которые вы не тренируетесь. Например, предположим, что ваше ежедневное потребление калорий вне активности составляет 2000 калорий.

В день 23 часа, когда вы не занимаетесь спортом, если вы тренируетесь в среднем один час в день. В этом сценарии ваши ежедневные калории, сжигаемые в состоянии покоя, составляют [2000 калорий в день / 24 часа в день] x 23 часа в день, когда вы не занимаетесь спортом, = 1916 калорий в день. Сложите среднюю суточную активность сожженных калорий и калорий, сожженных в состоянии покоя, чтобы получить общее суточное количество сожженных калорий.

Итак, если вы сжигаете 1916 калорий в день в состоянии покоя и 600 калорий в день во время тренировок, ваше тело сжигает в среднем 2516 калорий в день.Эта цифра также показывает общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Общее количество калорий, которое вы должны стремиться потреблять, равно количеству калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой нынешний вес, за вычетом установленного вами дефицита калорий.

Помните, что ваш дефицит калорий должен составлять от 300 до 500 калорий. Допустим, вы выбрали 400. Во время программы похудания вы должны стремиться потреблять 2116 калорий в день (2,516 калорий, сжигаемых в день, меньше 400 калорий).

Как получить жизнь за счет похудания

Ожирение вызывает проблемы со здоровьем, поэтому контроль веса ведет к лучшему будущему. Калькуляторы потери веса обеспечивают точность попыток похудания, предсказывая количество калорий, необходимых для различных весовых ситуаций.

Представленная информация демонстрирует количество потребляемых калорий, необходимых для поддержания текущего веса, а также калорий, необходимых для роста или похудения. Есть несколько причин для снижения веса, и все они подтверждаются фактическими данными, предоставленными калькулятором потери веса.

Если вы все еще не уверены, что потеря веса улучшит качество вашей жизни, попробуйте следующие советы по ведению здорового образа жизни.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Подсчет калорий для похудания

Несомненно, любой, кто пробовал заниматься фитнес-программой с целью похудания, чувствовал разочарование, потому что объем работы никогда не равен количеству потерянного веса.Этому явлению есть очень простое объяснение: все сводится к физике. Есть физический принцип, называемый законом термодинамики. Это в основном означает, что энергия (калории) может быть сохранена или использована. Однако калории, которые вкладываются, будут иметь ту же ценность, когда они будут использованы или сожжены во время упражнений. По сути, так происходит набор и потеря веса. Если с пищей поступает больше калорий, чем сжигается, вес увеличивается. И наоборот, если сжигается больше калорий, чем потребляется, вес теряется.Вес сохраняется, когда они равны.

На практике это кажется упрощенным. Проблема в том, что потреблять калории гораздо легче, чем сжигать их. Например, одна конфета M&M содержит столько же калорий, сколько требуется среднестатистическому человеку, чтобы пройти длину футбольного поля. Это означает, что около 17 M&M потребуют пройти одну милю! Чтобы помочь вам представить это в перспективе, мы поможем вам посчитать, чтобы более точно оценить разницу между тем, что вы принимаете, и тем, что сжигаете.Это также поможет вам создать более реалистичные цели и ожидания в отношении ваших усилий по снижению веса с помощью упражнений.

Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Это кажется относительно большим числом, но это вполне выполнимо, учитывая, насколько тяжелые упражнения, не так ли? Неправильный. К сожалению, наш организм не так быстро сжигает калории. Ниже приведен список некоторых распространенных упражнений с указанием их чистой калорийности. Имейте в виду, что количество сожженных калорий превышает количество калорий, которые вы бы сожгли, просто сидя и думая о физических упражнениях, а не выполняя их на самом деле. Хорошая новость заключается в том, что если вы выполняете упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Это связано с тем, что вы перемещаете весь вес тела против силы тяжести. Такие занятия, как езда на велосипеде или плавание, не требуют перемещения веса тела против силы тяжести, поэтому значения примерно одинаковы, независимо от веса человека. Обратной стороной этого является то, что по мере того, как вы худеете, потребуется больше усилий и упражнений, чтобы сжечь такое же количество калорий во время ходьбы и бега.Однако это должно быть немного проще, так как вы не будете тащить с собой такой большой вес.

Чтобы помочь вам, мы снабдили вас калькулятором, позволяющим определить количество калорий, сожженных вами при беге или ходьбе. Когда вы подсчитываете количество сжигаемых калорий, не расстраивайтесь. Согласно упомянутому выше закону термодинамики, если вы сжигаете 100 калорий на пройденную милю, вам придется пройти 35 миль, чтобы сбросить 1 фунт жира. В разрезе это будет семь миль в день в течение пяти дней.Это не означает, что вы должны заставлять себя проехать столько миль. Это просто означает, что вы должны быть терпеливыми и следовать своей программе. Имейте в виду, что математическое уравнение для потери веса учитывает как потребление, так и выход калорий. Чтобы получить разницу в 3500 калорий, вы можете потреблять меньше, сжигая больше. Если вы уменьшите потребление калорий на 250 калорий в день (примерно одна бутылка колы) и сожжете 1750 калорий (ходьба около 3 миль, 6 дней в неделю), вы можете потерять один фунт жира за одну неделю.В течение года это будет примерно 50 фунтов! Умный и стойкий побеждает в гонке.

Чистое сжигание калорий для обычных упражнений

  • Бег: около 700 калорий в час (для человека весом 150 фунтов)
  • Ходьба (умеренный темп): около 350 калорий в час (для человека весом 150 фунтов)
  • Езда на велосипеде : около 281 калорий в час при скорости 10 миль в час
  • Плавание (умеренный темп): около 560 калорий в час
  • Лестница: около 450 калорий в час
  • Поднятие тяжестей: около 250 калорий в час
  • Эллиптический тренажер: около 770 калорий в час (для человека весом 150 фунтов)

Почему калории должны быть вашим приоритетом №1 для похудания

Похудение на самом деле очень просто: увидеть, как уменьшается число на шкале, сводится к простой математической задаче.Вы потребляете меньше калорий, чем тратите ежедневно? Или, проще говоря, вы едите меньше калорий, чем сжигаете ежедневно? Типы продуктов и напитков, которые вы едите, на самом деле не имеют значения, или даже стратегия диеты, которой вы придерживаетесь (например, периодическое голодание, палео, «чистое питание» и т. Д.). Если математическое уравнение баланса калорий неверно, вы не увидите прогресса в похудении.

Как создать дефицит калорий

Чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы испытываете дефицит калорий — ежедневно и еженедельно.Дефицит калорий — это термин, который тренеры по питанию, диетологи, персональные тренеры и т. Д. Используют для описания состояния, когда организм потребляет меньше калорий, чем сжигается (или расходуется).

Существует два способа создания дефицита калорий: питание (потребление меньшего количества калорий) и упражнения (сжигание большего количества калорий). Здоровый баланс обоих — идеальный способ вызвать дефицит калорий для похудания, но я считаю, что сосредоточение внимания на питании — самый простой и самый эффективный элемент для похудания.Пытаться перебить плохое питание крайне сложно.

В то время как вы можете пройти бесчисленное количество тестов у дипломированного диетолога или врача, чтобы максимально приблизиться к тому, сколько калорий ваше тело использует каждый день для существования (например, дыхание, пищеварение, биологические функции, которые не включают определенные упражнения и отсутствие физических упражнений). потребление калорий), большинство людей не хотят тратить столько усилий и затрат на обнаружение этих данных. На мой взгляд, если вы просто пытаетесь похудеть для улучшения здоровья и уверенности, вам действительно не нужно знать всю эту информацию, чтобы начать свой путь похудения.

Я использую очень простую формулу для своих спортсменов и клиентов, которые хотят похудеть, стремясь к тому, чтобы их дневная калорийность составляла от девяти до одиннадцати калорий на фунт веса тела.

Дефицит калорий = BW (фунты) x 9-11

Пример: 150 фунтов x 11 = 1650 ккал

150 фунтов x 10 = 1500 ккал

150 фунтов x 9 = 1350 ккал

Я всегда рекомендую для начала самое высокое количество калорий, потому что это даст нам возможность сократить количество калорий, если процесс похудания клиента замедлится или достигнет плато.Эта формула учитывает, что клиент активен и тренируется около 2-3 часов в неделю, поэтому нет необходимости пытаться отслеживать калории, сожженные во время ходьбы, в тренажерном зале, во дворе и т. Д. Я всегда говорю своим клиентам по питанию и фитнесу. , мы не пытаемся заработать калории, питание (еда и напитки) — это топливо нашего тела, поэтому ешьте, чтобы как следует себя заправить.

Может ли дневное количество калорий быть слишком низким?

Да, конечно. Слишком низкое ограничение калорий на длительное время, безусловно, отрицательно скажется на вашем метаболизме, что затруднит похудение.Если вы регулярно (4+ дня подряд) потребляете менее 1000 калорий в день и не менее 100 фунтов, я предполагаю, что вы, вероятно, не наблюдаете последовательной потери веса.

Вашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения основных функций, поэтому, если вы удовлетворяете это требование только ежедневно, ваш метаболизм работает очень эффективно (то есть медленно), чтобы сохранить ваши запасы энергии, чтобы вы не умерли от голода. штат. Я знаю, что есть больше калорий, чтобы похудеть, кажется нелогичным, но помните, что калории — это топливо вашего тела, и вы не хотите постоянно работать на парах.Если это плохо для вашего автомобиля, это определенно плохо для вашего тела.

Сокращение калорийности для похудения

Теперь, когда вы знаете, какова ваша дневная цель по калориям, вы должны думать о ней как о дневном (и недельном) бюджете калорий. У меня есть действительно информативная статья о важности работы над постоянным калорийным бюджетом. Что это означает? Многие из моих клиентов — рок-звезды в течение рабочей недели, но потом наступают выходные, и колеса отваливаются.

Точно так же, как пытаться перебить плохое питание, попытка возместить чрезмерно потраченные калории — это проигрышная игра. Вы не должны ограничивать потребление калорий на следующий день, потому что накануне вы съели дополнительно 1000 калорий, а просто вернитесь к своему плану во время следующего приема пищи. Улучшение вашей последовательности и привычек по мере того, как вы работаете над выбором продуктов и напитков с более оптимальным содержанием питательных веществ, позволит вам по-прежнему получать удовольствие от всего, что вам нравится, и при этом худеть.

Но как насчет макроэлементов?

Макронутриенты также очень важны, так как мы получаем наши калории.Углеводы, белок и жиры — это 3 питательных макроэлемента, которые помогают нам составлять сбалансированную диету, питающую наш организм. Каждый макроэлемент имеет калорийность, белок и углеводы составляют 4 ккал на 1 грамм, а жир — 9 ккал на 1 грамм. Алкоголь на самом деле также является макроэлементом, но он не является питательным, поэтому его обычно не обсуждают при разработке стратегии здорового питания. Калорийность алкоголя — 7 ккал на 1 г.

Нам нужен здоровый баланс трех макроэлементов (углеводов, белков, жиров) и выяснение того, какой правильный баланс для каждого отдельного человека поможет сделать калорийный бюджет насыщенным и устойчивым.Типичные американские диеты потребляют значительно меньше белка, люди получают от 10 до 13 {885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} своих калорий. Нам действительно следует приблизиться к 30 {885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} дневной нормы калорий из белка; Я рекомендую своим клиентам есть от 0,8 до 1,2 г белка на фунт веса тела. Повышенное потребление белка имеет несколько действительно полезных эффектов для похудания:

  • Повышенное насыщение — белок переваривается медленнее, что позволит вам дольше чувствовать сытость
  • Повышенный расход калорий — переваривание белка отнимает у нашего тела больше энергии (т. е. больше сжигаемых калорий)
  • Обеспечивает ваше тело строительными блоками для роста сухой мускулатуры

Два других макроэлемента немного более гибкие в зависимости от того, что вы любите есть, но типичная рекомендация для оставшихся 70 {885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1af6d65acf3c калорий: 30 {885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} из жиров и 40 {885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6ed65acb5a4.

Итак, да, макронутриенты очень важны для похудения, но не более важны, чем ваш бюджет калорий. Продолжая проводить аналогии с автомобилями… Нам нужны колеса, чтобы наша машина могла двигаться, но переход на шины с более высокими характеристиками поможет сделать поездку более плавной. Колеса — это калории, а высокопроизводительные шины — это макроэлементы.

Но что, если вы достигнете своей цели по белку, но по-прежнему превысите свой калорийный бюджет? Что ж, присмотритесь к вопросу поближе.Если вы ежедневно увеличиваете свой калорийный бюджет, вы просто не собираетесь худеть, даже если вы достигаете (и перевыполняете) свои макро-цели.

Похудание: простое уравнение, но задача выполнить

Как я упоминал ранее, потеря веса сводится к очень простому уравнению, но на самом деле ежедневная ответственность за себя — вот в чем заключается трудность. Наличие вокруг вас системы поддержки и наем тренера по питанию — некоторые из самых ценных вещей, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью и фитнесу.

Как коуч по питанию, я люблю поддерживать своих клиентов на каждом этапе их пути. Обеспечение образования, вдохновения и поддержки, которые помогают каждому клиенту оставаться ответственным за достижение целей, над которыми мы работаем. Наша программа питания направлена ​​на то, чтобы помочь вам сформировать привычки здорового питания на всю жизнь, позволяя вам наслаждаться любимой едой, при этом достигая своих целей в области физического и физического развития.

Вы готовы узнать, как достичь своих целей по снижению веса? Давай поговорим! Отправьте нам письмо по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы начать свое путешествие СЕГОДНЯ!

Похудейте на 10 фунтов в этом месяце

Вы бегун; так что шансы, что вы не один из растущего числа страдающих ожирением людей в этой стране, довольно высоки. Скорее всего, вы один из самых здоровых образцов, которые врач видит в любой день.

Но это не означает, что вы полностью удовлетворены своим текущим весом и не заинтересованы в сбросе нескольких фунтов, чтобы стать здоровее, чувствовать себя лучше и сильнее бегать.

Чтобы продемонстрировать, насколько легко это может быть, мы разработали план. Цель — сбросить 10 фунтов в этом месяце. Методика работы: (1) Каждую неделю выполняйте серию тренировок для сжигания жира; (2) Следите за тем, что и сколько вы едите.Нет ничего проще.

Теперь посмотрим на числа. Чтобы сбросить полкилограмма, вы должны сжечь около 3500 калорий, а не восполнять их, что заставляет ваше тело сжигать полкило накопленного жира для компенсации. Десять фунтов в месяц — это 2,5 фунта в неделю. Таким образом, вам нужно создавать дефицит в 8750 калорий каждую неделю или дефицит в 1250 калорий каждый день.

Подождите! Прежде чем в отчаянии опустить руки из-за этих громоздких цифр (и потянуться к Haägen-Daz за комфортом), поймите, что ежедневное потребление и выработка калорий — это игра с большими числами. Это похоже на стоимость валюты в Италии, где ежедневно обмениваются тысячи лир при покупке и продаже основных товаров.

Ваше тело сжигает тысячи калорий каждый день, просто сидя без дела или по дороге на работу, не говоря уже о тренировках. Например, человек с 12 камнями сжигает 1850 калорий в день в состоянии покоя и еще 1600 калорий при обычной повседневной активности. Это в общей сложности 3450 калорий, сжигаемых каждый день. Затем, если он пробегает 30 минут в хорошем темпе (семиминутный / мильный темп), он сжигает еще 540 калорий, что в сумме дает 3990 калорий в день.Если один и тот же бегун съест еды на 3990 калорий, он не наберет и не похудеет. Но если он будет следовать нашим рекомендациям по снижению веса и создавать дефицит в 1250 калорий каждый день, он все равно сможет потреблять 2740 калорий, что составляет 16 рогаликов, 27 бананов, 34 яблока или 14 порций макарон. Дело в том, что вы можете есть много, если вы занимаетесь спортом и питаетесь разумно.

Все эти принципы применимы и к женщинам, но в меньшем масштабе. Поскольку женщины весят меньше и, как правило, имеют более медленный обмен веществ, они сжигают меньше калорий, чем мужчины, за одну и ту же активность.Теперь, когда цифры не столь пугающие, давайте подробнее рассмотрим, как сбросить эти 10 фунтов.


Стратегии бега, сжигающие калории

Бег — самый эффективный способ похудеть. Для нашего мужчины с 12 камнями бег в течение 30 минут со скоростью 10 минут на милю сожжет около 385 калорий. Неторопливая езда на велосипеде в течение 30 минут сожжет 231 калорию; расслабленное плавание, 308 калорий; и ходьба (со скоростью три мили в час) — всего 135 калорий. Но даже в беге одни тренировки лучше других сжигают калории и жир.

Конечно, есть проверенная временем длительная пробежка, которая помещает тело в зону сжигания жира. Но сегодня наблюдается сдвиг в сторону тренировок в более быстром темпе, которые сжигают калории и жир намного эффективнее. Недавнее исследование Техасского университета показало, что быстрый бег сжигает на 33 процента больше жира в минуту, чем медленный. Это может быть большим подспорьем, когда вы пытаетесь похудеть и у вас мало времени.

Мы выбрали одни из лучших тренировок по сжиганию жира и потреблению калорий.Делайте два или три раза в неделю. В другие дни бегайте 20-30 минут или выполняйте расслабляющие кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, плавание или лазание по лестнице.

Длительные пробежки
Медленно бегайте от 45 минут до часа; От 90 минут до двух часов было бы идеально. Медленный темп, который переводит ваш метаболизм в зону сжигания жира, в сочетании с длительным периодом времени максимизирует общее сжигание жира. 90-минутный бег для мужчины с 12 камнями может сжечь более 1000 калорий.

Tempo Runs
Длинные медленные пробежки — это здорово, но вы не можете делать их каждый день.Если у вас есть всего 20-30 минут на пробежку, лучше всего набрать темп. Чем быстрее вы бежите за эти 20-30 минут, тем больше жира вы сжигаете, потому что ваши общие затраты энергии увеличиваются.

Бегите 20-30 минут в темпе от 10 км до 10 миль — усилие, которое должно казаться трудным, но контролируемым. Вы проедете больше дистанции и сожжете больше калорий за 30-минутный темп бега, чем за 30 минут медленного бега. Человек с 12 камнями в темповом беге такой продолжительности может сжечь более 450 калорий.

Сеансы скорости
Сеансы скорости всегда сжигают много калорий.После пятиминутной разминки попробуйте пробежать одну-три минуты с 85-95-процентным усилием, а затем ходите или бегайте трусцой для восстановления. Сделайте 5-10 таких быстрых интервалов за тренировку, а затем завершите пятиминутной заминкой. Speedwork также производит эффект «дожигания». То есть вы продолжаете сжигать калории на высоком уровне даже после того, как перестали бегать. Согласно недавнему скандинавскому исследованию, иногда это может составлять до 200 дополнительных калорий. А быстрый бег подавляет аппетит на час или два, поэтому вы будете меньше есть и больше потеряете.

Скоростная тренировка, которая включает 8 х 2 минуты с 90-процентным усилием (с пятиминутной разминкой и заминкой), может сжечь более 700 калорий (включая дожигание) для человека с 12 камнями.

Вечерняя / утренняя пробежка
Через несколько часов после ужина сделайте легкую пробежку в течение 20–30 минут и больше не ешьте перед сном. Это истощит ваши запасы гликогена. На следующее утро, перед завтраком, бегите от 45 минут до часа в устойчивом темпе. Ваше тело, лишенное углеводов, будет быстрее и интенсивнее сжигать жир.

Эта тренировка будет стимулировать полное сжигание жира, но психологически и физиологически это будет сложно. Поэтому мы предлагаем выполнить эту двойную тренировку с другом, который также пытается похудеть. Вы будете мотивировать друг друга. Бег продолжительностью 30 минут после полудня / 45 минут утром сожжет в общей сложности более 1000 калорий для человека с 12 камнями, и многие из них будут жирными.


Накачать потерю веса

Добавив в свой график тренировку с отягощениями один или два раза в неделю, вы не только сжигаете больше калорий, занимаясь спортом (115 каждые 30 минут для нашего бегуна с 12 камнями), но и просто сидя без дела.Это потому, что по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм в состоянии покоя повышается. Так что вы будете сжигать больше калорий, когда будете выполнять налоговую работу, например, смотреть «Гладиаторы» или читать «МИР БЕГА».

Хорошая силовая тренировка — это круговая тренировка — по сути, «круговые движения» по тренажерному залу, выполняя все стандартные упражнения на тренажере, одно за другим. Когда вы сможете легко поднять вес 15 раз, установите его на более высокий уровень. Пять фунтов — хорошая прибавка для упражнений на верхнюю часть тела; 10 фунтов для нижней части тела.


Стратегии питания, сжигающие калории

Увеличивая скорость бега, немного уменьшите количество еды.Не волнуйтесь, вам не нужно морить себя голодом. Фактически, потребление слишком малого количества калорий замедляет ваш метаболизм и затрудняет похудение. Просто внося несколько изменений в свой обычный рацион, вы можете быстро сократить количество калорий. Вот несколько способов сделать это.

Сделайте здоровый выбор
Вам не нужен счетчик калорий, когда дело доходит до планирования обезжиренных блюд, достаточно здравого смысла. Простой план питания на день может быть следующим:

  • Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком.
  • Обед: бутерброд с курицей или индейкой с листьями салата, помидорами и острой горчицей.
  • Ужин: паста с овощами и щепоткой тертого пармезана.
    Пейте воду при каждом приеме пищи, а если вы хотите перекусить между приемами пищи, съешьте фрукты или половину рогалика.

    Заменить
    Один из самых простых способов сократить потребление калорий — это найти нежирные или низкокалорийные заменители некоторых богатых продуктов в вашем рационе. Использование горчицы вместо майонеза снижает калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий.Обезжиренное молоко экономит 90 калорий на стакан по сравнению с жирным молоком. Лимонный сок или винный уксус в салате экономят на 100 калорий по сравнению с обычной заправкой.

    Ешьте меньше еды
    Ваша битва ведется не против еды, а против ее избытка. Научитесь быть вежливым, но твердым во время воскресного обеда, когда мама во второй раз передает жареный картофель. Когда вы едите дома, уменьшите размер порции. «Это лучший способ сократить количество калорий», — говорит Джон Оллред, соавтор книги «Избавьтесь от страха перед едой: руководство диетолога по выбору разумной пищи» (издательство Cambridge University Press).Если на ужин обычно съедают два ломтика хлеба, съешьте один. Если у вас шесть унций пасты, попробуйте четыре унции.

    Allred также предлагает использовать обеденные тарелки меньшего размера — 8 дюймов вместо 12 дюймов. «Таким образом, перед вами по-прежнему будет полная тарелка еды, но вы будете меньше есть», — говорит он.

    Ешьте чаще
    Многие борцы сумо специально пропускают завтрак. Они хотят утолить голод и замедлить свой метаболизм, чтобы, когда они ныряли в жирный обед, он прилипал к их ребрам (а также животам и бокам), как суперклей.Вы, конечно, не хотите выглядеть борцом сумо, иначе вы бы не читали это. Принимая три небольших приема пищи в день, плюс здоровые закуски, вы сохраняете чувство голода на ровном уровне (избегая переедания, настоящего врага), и ваш метаболизм работает равномерно.

    Во-первых, не пропускайте завтрак. Нэнси Кларк, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк (Human Kinetics), говорит, что хороший завтрак — одно из самых мощных средств для похудения. Он поддерживает ваш метаболизм, предотвращает чувство голода и переедания во время обеда и повышает вероятность того, что вы будете есть более качественные продукты в течение дня.Хороший завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (около 500 калорий). Примеры: хлопья с обезжиренным молоком и бананом или бублик и йогурт.

    И не забывайте полдник. Бублик в 15:00 может быть разницей между тяжелым семимильным бегом после работы (который сожжет много калорий и поможет вам похудеть) или прекращением его после медленных двух миль (что не сжигает много калорий. ). Основная причина, по которой люди не хотят бегать после работы, заключается в том, что они голодны.Полдник дает энергию для сжигания.

    И после того, как вы сожгли эту энергию, сразу замените ее. Перекус с высоким содержанием углеводов после тренировки ускоряет восстановление, пополняя запасы гликогена в мышцах. Он также подавляет чувство голода, поэтому вы не переедаете за ужином. Спортивный напиток или энергетический батончик, а также рогалики подойдут. Апельсиновый сок — отличное восстанавливающее средство. В нем есть витамин С, калий, нет жиров и всего 140 калорий на порцию 300 мл. Кроме того, вы заменяете потерянные жидкости. В идеале перекус после тренировки следует употреблять в течение 30 минут после тренировки, а прием пищи — не более чем через 90 минут.


    Соблазнительный жир (д)

    Вы знаете свои слабые места (мороженое, круассаны, пицца и т. Д.). Настройте защиту. Если вы хотите мороженого, не храните его в морозильной камере. Если по дороге на работу круассан, найдите маршрут в обход кафе. Если вы любите пиццу, выбросьте листовки от компаний по доставке пиццы.

    Время от времени можно побаловать себя, но попробуйте некоторые из доступных нежирных лакомств и потребляйте их в умеренных количествах. Обезжиренные чипсы и чипсы из тортильи можно купить в большинстве супермаркетов.То же самое и с печеньем и пирожными. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные сорта. Но помните, что, несмотря на «здоровую» этикетку и маркетинг, эти закуски все же содержат много калорий, поэтому ешьте их экономно.


    Заведите новые привычки

    Есть много мелочей, которые вы можете сделать со своим питанием, которые существенно повлияют на ваши усилия по снижению веса. Вот их пять.

    1. Не смешивайте жир и сахар
    Биг Мак, большой картофель фри и кока-кола — довольно плохая комбинация, но она вдвойне вредна для здоровья, потому что действует как скрытое приглашение вашему телу набрать жир.Простой сахар в газированных напитках вызывает выброс инсулина в кровоток, что делает жировые клетки более склонными к накоплению жира. Итак, к тому времени, как бургер и картофель-фри попадают в эти камеры, дверь распахивается настежь, и они входят прямо внутрь.

    2. Человек не может жить одними углеводами
    Белок и немного жира помогают дольше сохранять сытость и предотвращают переедание. «Жир и белок остаются с вами дольше, — говорит Нэнси Кларк. Например, если у вас на завтрак обычный поджаренный рогалик и стакан фруктового сока, через час вы снова проголодаетесь.Но если вы намазываете бублик небольшим количеством арахисового масла, все будет в порядке до утреннего перекуса.

    3. Соблюдайте комплексную диету
    Значит, вы хотите, чтобы на весь день сжигалось много энергии? Ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Сложные углеводы сжигаются дольше, чем простые сахара, что дает вам энергию и одновременно избавляет от голода.

    4. Обрежьте мясо
    Удаление видимого жира с мяса или кожи с курицы перед приготовлением позволит избавиться от более 65 процентов калорий, содержащих жир, из вашей еды.

    5. Держите майонез
    Рыба — здоровый вариант, верно? Но смешивание тунца с майонезом добавляет сотни жирных калорий в бутерброд с салатом из тунца. Вместо этого попробуйте смешать тунец с соусом чили, лимонным соком или небольшим количеством горчицы.


    Шаг за шагом

    По словам спортивного диетолога Криса Кларка, вы добьетесь наибольшего успеха в изменении диетической привычки, если примете самый простой подход. «Когда я замечаю проблему в записи питания спортсмена, я работаю только над одним продуктом за раз», — говорит она: «Максимум два.Это может быть так же просто, как сказать человеку купить питательную кашу для завтрака и съедать ее по тарелке каждое утро ».

    Кларк считает, что людям нужно по крайней мере три или четыре недели, чтобы сломать старые диеты и установить новые. «Мои клиенты придерживаются одного режима питания, пока это не станет делом привычки», — говорит она. «Как только мы добьемся успеха с первым изменением, мы сможем перейти ко второму».

    Это похоже на то, как вы научились бегать. Сначала одна миля, потом две, потом… То же самое и с улучшением диеты. Не торопитесь. Не ожидайте слишком многого и не ставьте недостижимые цели. Просто сосредоточьтесь на задаче и позвольте терпению и дисциплине творить чудеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.