Считаем калории грамотно

Сколько калорий вы съели сегодня? Как считать калории? Сколько вам нужно потреблять, если вы пытаетесь похудеть/набрать/сохранить свой текущий вес? Как и большинство людей, вы, вероятнее всего, не знаете ответа. Согласно различным исследованиям только 30% из нас обращают внимание на вопрос подсчета калорий, когда начинают питаться здоровой пищей.

Калории или БЖУ (белки, жиры, углеводы)?

Планируя снизить вес, многие стремятся убрать углеводы из рациона, увеличить количество белков и употреблять только полезные жиры, а про то, что нужно считать калории, забывают. Но эксперты говорят, что важно не упускать из внимания этот мощный инструмент снижения веса, потому что секрет потери веса навсегда — это не просто полное исключение хлеба из рациона или переход на употребление овощного сока.

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой формуле: меньше калорий плюс больше физических упражнений», – говорят американские диетологи.

Следя за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем.

В чем проблема?

Что удерживает людей от того, чтобы начать считать калории?

• трудности подсчета калорий – 30%

• концентрация внимания на других питательных веществах – 30%

• отсутствие понимания, для чего нужен подсчет калорий – 23%

• сильная занятость – 17%

Советы при подсчете калорий

Научиться правильно считать калории гораздо легче, чем вы себе это представляете.
Следуйте этим советам, чтобы считать калории правильно:

1

Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около 2/3калорий, которые вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать работу своих систем – чтобы ваше сердце билось, а мышцы двигались. Остальная часть потребленных калорий идет на повседневную деятельность, например, ходьбу, проверку электронной почты, переписку в мессенджерах или веселые разговоры с друзьями.

Чтобы узнать идеальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, начните с расчета ежедневных потребностей в калориях. Количество ежедневно необходимых вам калорий зависит от пяти основных факторов:

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать количество потребляемых калорий в диапазоне от 1200 до 1500 ккал в день.

Чтобы похудеть, вам нужно либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, с помощью увеличения физической активности.

2

Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете

Вы можете легко сократить калории, соблюдая легкую диету или выполняя несложные физические упражнения в течение дня.

Вот несколько способов:

Завтрак:
Выпейте воду вместо чашки апельсинового сока.
Сэкономлено: 112 ккал

Перекус:
Половина стакана нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо пачки чипсов.
Сэкономлено: 117 ккал

Обед:
Поменяйте соус на 2 столовые ложки оливкового масла для заправки салатов.
Сэкономлено: 128 ккал

Десерт:
Половина стакана клубники вместо шарика шоколадного мороженого.
Сэкономлено: 130 ккал

Не забудьте также записывать свою физическую активность в блокноте или специальных приложениях.

3

Следите за своими порциями

Даже если вы не можете или не хотите считать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи, контроль порций – это самый простой способ потреблять меньше калорий. В мире еды, где приставки супер/мега/биг/дабл стали обыденностью, очень легко превысить свой уровень необходимых калорий.

Наши советы помогут вам узнать, как выглядит оптимальная по размеру порция еды, что поможет вам контролировать количество потребляемых калорий:

1) Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент объему пищи, которая является рекомендуемой порцией для таких продуктов как макароны, злаки и йогурты.

2) Не ешьте прямо из контейнера. Это ведет к бесконтрольному перееданию. Вместо этого измерьте величину порций всего, что вы берете с собой — миндаль, хумус или другие закуски. И перед употреблением положите их на тарелку.

3) Обманите свой ум, думая, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей тарелки. Большая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться нормальной, когда вы уменьшите размер посуды.

4) Побалуйте организм питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея или маленькие морковки с арахисовым маслом за час до еды. Так вы съедите меньше за основным приемом пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.

Таблица калорийности продуктов

Если вы всерьез настроились на подсчет калорий, то советуем вам скачать для этого одно из популярных приложений.
А пока представляем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов, которые чаще всего присутствуют в рационе.

Таблица калорийности в продуктах на 100 г

Гречневая каша

132 ккал

Рис белый отварной

116 ккал

Рисовая каша на молоке

90 ккал

Пшенка на воде

90 ккал

Овсянка на молоке

102 ккал

Овсянка на воде

88 ккал

Отварной картофель

82 ккал

Лапша из твердых сортов пшеницы

112 ккал

Куриная грудка отварная

137 ккал

Вареный минтай

79 ккал

Свежий лосось

142 ккал

Икра лосося

263 ккал

Креветки отварные

95 ккал

Вареный минтай

79 ккал

Свежий лосось

142 ккал

Икра лосося

263 ккал

Креветки отварные

95 ккал

Говядина вареная

254 ккал

Индейка (грудка)

95 ккал

Яйцо куриное в 100г

157 ккал

Грибы шампиньоны

27 ккал

Молоко 2,5%

52 ккал

Творог 9%

159 ккал

Сметана 20%

206 ккал

Орехи грецкие

654 ккал

Миндаль

645 ккал

Морская капуста

49 ккал

Оливки и маслины

115 ккал

Груша

57 ккал

Мед

304 ккал

Банан

89 ккал

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

Калории в день

Невозможно добиться хороших результатов в борьбе в лишним весом, когда в организме переизбыток калорий. Обязательным условием похудения и избавления от жира является дефицит калорий в организме. Сегодня мы расскажем о «вредных» и «полезных» калориях, а также о том, как рассчитать необходимое количество калорий для похудения.

Калории при физических нагрузках и при их отсутствии

Физические нагрузки – понятие довольно общее. Для кого-то это спортивный зал 4 раза в неделю, для кого-то – 15 минут пешком на работу. Большинство людей, работающих в офисах, ощущают острую нехватку физических нагрузок. Это провоцирует ожирение, лишний вес, проблемы со спиной, варикозную болезнь вен и общий упадок сил. Существуют рекомендованные нормы потребления калорий в день, составленные в зависимости от роста, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок.

Одной из самых удачных формул расчета нормы калорий в день является следующая:

1. Рост (см) х 1,8 = А.
2. Вес (кг) х 9,6 = В.
3. Возраст (полных лет) х 4,7 = С.
4. А + В + С + 655 = Индивидуальная Норма Калорий (ИНК).
5. ИНК х коэффициент физической активности.

Коэффициенты физических нагрузок следующие:

• низкая – сидячий образ жизни, отсутствие физ. нагрузок – 1,2;
• малая – групповые занятия в зале 2-3 раза в неделю – 1,38;
• средняя – занятия в зале средней интенсивности 3-4 раза в неделю — 1,55;
• высокая – занятия высокой интенсивности 3 и более раз в неделю – 1,73.

Для примера рассчитаем калории для среднестатистических женщин: рост 167, вес 60, возраст 35, работают в офисе и занимаются в фитнес центре пару раз в неделю. Рассчитав калории, получаем рекомендованную норму в день 2328. Этого количества хватит на нормальное обеспечение организма энергией.

Разные физические нагрузки предполагают разный расход калорий. Но вам необходимо знать, что человек, активно занимающийся спортом и имеющий подтянутые мышцы, в состоянии покоя тратит калорий больше, чем не занимающиеся спортом люди. Спортсмен и человек, страдающий ожирением, при прочих равных (мужчина, масса 100 кг, рост 185 кг) нуждаются в разном количестве калорий. И если для спортсмена нормой является 4500 – 5000 калорий в день, то человеку с ожирением нельзя питаться подобным образом. Поэтому очень удачным является включение в данную формулу коэффициента физических нагрузок.

Как рассчитать калории для похудения?

Для того, чтобы комфортно худеть на 300 – 400г в неделю, потребляемые калории нужно сократить на 20%. Необходимо учитывать, что для сохранения здоровья и хорошего настроения, количество калорий в день не должно быть меньше 1600.

Посчитать энергетическую ценность готовых блюд очень сложно. Для этого рекомендуется использовать небольшие кухонные весы. Обязательно нужно учесть, что калории готовых блюд (например, вареный рис, в 100г) отличаются от калорийности неприготовленных продуктов. Это происходит за счет впитывания продуктами влаги и жиров.

При похудении и приверженности здоровому образу жизни важно не только количество калорий в порциях, но и процентное соотношение белков, жиров и углеводов. При переизбытке углеводов, нерастраченные калории откладываются в жир, при недостатке – постоянное чувство усталости и плохое настроение. Недостаток жиров обеспечит угнетающее сосущее чувство голода, а отсутствие достаточного количества белка нарушает обмен веществ. Идеальным соотношением в пище считается 15% белков, 15% жиров, 60% углеводов.

При похудении и учете калорий обязательно нужно помнить, что для вашего организма идентичные по энергетической ценности пачка творога (0,6%, 250 г) и шоколадный кекс (80 г) не одинаково полезны. Поэтому мало просто знать, как рассчитать калории для похудения. Важно употреблять полезную и здоровую пищу.

 

Статьи по теме:

Коричневый рис для похудения О диетических свойствах риса известно немало и очень давно. Сегодня мы хотим рассказать о пользе коричневого риса и его благотворном влиянии на организм при похудении, а так же о разнице между белым и коричневым рисом, в пользу последнего.	Компульсивное переедание Переедание не всегда безудержная любовь к еде. Часто это происходит из-за каких-то внутренних, психологических проблем, решив которые человек может вернуться к нормальному образу жизни. Статья расскажет о возможных причинах и последствиях компульсивного переедания.
Изюм для похудения Изюм, как и любые другие сухофрукты, бесспорно полезен, но стоит помнить о его высокой калорийности, что очень важно, если вы худеете. В идеале будет потребление изюма небольшими порциями в первой половине дня вместо запрещенных сладостей.	Переедание: последствия Переедание – лучший друг лишнего веса и, впоследствии, ожирения. Следить за качеством и количеством потребляемой пищи важно, как для здоровья, так и для стройного и красивого тела. Статья расскажет о последствиях переедания и о том, как справиться с этой проблемой.

Как выглядит день с 1500 калориями?

Посмотрите, как выглядит дневная норма еды на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Когда вы пытаетесь лучше питаться или худеть, иногда вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что есть. Следование плану питания, разработанному зарегистрированным диетологом , – отличное начало, но сначала вам нужно знать, какова ваша ежедневная цель по калориям.

Как выглядит день с 1500 калориями?

Как рассчитать суточную норму калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, большинству взрослых женщин требуется от 1600 до 2000 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 2400 калорий в день. Следовательно, большинство людей похудеют, придерживаясь диеты на 1500–1800 калорий. Если вы хотите еще точнее определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, этот простой расчет даст вам цель ежедневного потребления калорий, которая поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

• Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы оставаться в том весе, который вы сейчас имеете, умножьте свой текущий вес на 12.
  
• Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Сократите 500 калорий в день.
  
• Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сократите потребление калорий на 1000 в день.

Пример:

Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов и вы хотите сбросить 1 фунт в неделю:

160 [фунтов] x 12 = 1920 [калорий]

1950 [0 калорий] калорий] = 1420 калорий

Эта формула используется во многих клинических испытаниях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни. Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. В этом случае вы можете умножить свой вес на 15.

Однако лучший показатель того, находитесь ли вы на правильном уровне, это то, насколько вы удовлетворены (вы не должны голодать весь день!) и худеете ли вы. масса. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Этот расчет является лишь рекомендуемой отправной точкой. По мере того, как вы теряете вес, вы, возможно, захотите снова запустить расчет целевой калорийности, так как ваши потребности в калориях изменятся. Кроме того, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить более индивидуальную цель по калориям.

Для здорового похудения мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если ваша ежедневная цель калорий меньше 1200, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или чувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана. Кроме того, резкое ограничение калорийности, менее 1200 калорий, увеличивает риск дефицита питательных веществ и осложнений со здоровьем.

Если вы не уверены, начните с плана питания на 1500 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей будут терять вес здоровым способом). Здесь мы показываем, как выглядит дневная норма еды при диете в 1500 калорий. А когда вы будете готовы к большему, попробуйте наш 7-дневный план диетического питания для похудения: 1500 калорий.

Некоторые оригинальные отчеты Никки Микко, М.С.

Завтрак по плану питания на 1500 калорий

Омлет с авокадо и рукколой

На завтрак выберите что-то между 300 и 350 калориями.

Образец завтрака:

Всего: 346 калорий

Другие идеи для завтрака для диеты 1500 калорий:

Утренняя закуски

СВЯЗИ:

• 1 Средний Apple и SPINKINKLED CINCINKLINMON с CINCINKLINMON. (95 калорий)

Всего: 95 калорий

Обед на плане 1500 калорий

Жареный вегетационный масоны салат

Используйте свой послеобеденный перекус, чтобы восполнить оставшиеся дневные калории.

Образец закуски:

• 1 чашка ломтиков огурца (16 калорий)
• 1 средняя морковь, нарезанная соломкой (25 калорий)
• 1/4 cup hummus (104 calories)

TOTAL: 145 calories

Dinner on a 1,500-Calorie Meal Plan

Zucchini Noodles with Avocado Pesto Shrimp

Sample Dinner:

• Zucchini Noodles с песто из авокадо и креветками (447 калорий)
• 2 чашки зелени (18 калорий)
• Заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. дижонской горчицы + 2 ч. л. красного винного уксуса + по щепотке соли и перца (49калорий)

ИТОГО: 514 калорий

Всего в день: 1500 калорий, 79 г белков, 91 г углеводов, 31 г клетчатки, 100 г жиров, 2026 мг натрия Ежедневно? | Взвешивание для здоровья

Вес/По НТМ / 5 мая 2022 г. 10 мая 2022 г.

Как мужчины, так и женщины должны знать свои ежедневные потребности в калориях, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питании. Калории доставляют энергию в виде тепла в наши тела, позволяя им функционировать.

Типичное потребление калорий для мужчин варьируется в зависимости от возраста, уровня физической нагрузки и целей.

Какова средняя калорийность питания для мужчин?

Учитывая, что мужчины могут потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, среднестатистическому парню требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела и уровня активности. Эти рекомендации по потреблению калорий основаны на предполагаемых энергетических потребностях типичного мужчины, также известного как «эталонный» мужчина Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Более высокому или тяжелому парню в среднем потребуется больше калорий, тогда как более низкому или легкому мужчине потребуется меньше.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

На ежедневную потребность человека в калориях может влиять множество различных факторов. В следующей таблице указано среднее потребление калорий, основанное на различных факторах. Ежедневные потребности в калориях разбиты на три части: калории, необходимые для основного обмена веществ (BMR), калории, необходимые для физической активности, и дискреционные калории.

Базальная скорость метаболизма

BMR — это количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела во время отдыха. Это включает в себя все, от правильного кровообращения до дыхания и перекачивания крови. Мы используем около 20% наших ежедневных калорий для основных функций нашего тела в состоянии покоя.

Физическая активность

Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии. Чтобы поддерживать здоровое тело, мы должны быть физически активными.

Объем физической активности, которую человек выполняет в день, может существенно повлиять на количество потребляемых им калорий. Например, человеку, который целый день работает за письменным столом, не потребуется столько же калорий для поддержания массы тела, сколько строителю.

Дискреционные калории

Дискреционные калории — это калории, которые человек может потреблять в день, которые выходят за рамки основных метаболических потребностей его тела. Чем более физически активен человек и чем больше он занимается спортом, тем выше будет его дискреционная потребность в калориях. Эти калории можно использовать для увеличения калорийности рациона или же их можно сжечь.

Калории для мужчин, желающих похудеть

Если вашей целью является снижение веса, вам необходимо создать дефицит калорий. Чтобы правильно снизить вес, мужчина должен потреблять меньше калорий, чем необходимо. В качестве отправной точки вы можете уменьшать 500 калорий каждый день или 3500 калорий в неделю. Тем не менее, вы должны корректировать свое число в зависимости от изменений в составе вашего тела.

Опять же, возраст и уровень физической активности имеют решающее значение. Вы можете потреблять больше калорий и при этом терять вес, если часто занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями или работаете по профессии, требующей больших физических усилий.

Баланс макронутриентов имеет решающее значение для снижения веса. Сокращая калории, старайтесь планировать приемы пищи на основе нежирных источников белка и здоровых источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Белки и богатые клетчаткой питательные углеводы обеспечат вам чувство сытости и сытости, что позволит придерживаться плана питания. Включите здоровые источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить свое тело здоровым.

Заключение

Среднее потребление калорий для мужчин зависит от множества факторов. Например, физическая активность играет жизненно важную роль в определении ежедневной потребности в калориях. Чем больше мужчина тренируется, тем выше его потребность в калориях.