Важно! Сбалансированный режим питания является важнейшим фактором, на который стоит ориентироваться при наборе мышечной и жировой массы.

Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день мужчине

Чтобы узнать норму калорий в день для мужчин, достаточно воспользоваться одной из приведенных ниже формул.

Для начала следует определить собственный коэффициент физической активности;

• пассивный образ жизни, без физических упражнений, коэффициент— 1,2;
• умеренные спортивные нагрузки три раза в неделю — 1,375;
• занятия спортом пять раз в неделю — 1,4645;
• физическая работа с усиленными тренировками — 1,55;
• ежедневные спортивные нагрузки— 1,6375;
• занятия проходят активно по несколько раз в день — 1,725;
• последний пункт плюс физическая работа— 1,9.

Теперь можно рассчитывать суточную норму килокалорий для всех мужчин, используя весовые, ростовые и возрастные показатели (в килограммах, сантиметрах и годах).

(88,36 + 13,4*(кг) + 4,8*(см) — 5,7*(кол-во лет)) * коэффициент физической активности.

На первый взгляд кажется, что подсчет калорий является трудным, нудным занятием, ведь необходимо еще подсчитывать и питательную ценность блюд. На самом деле, ничего сложного здесь нет. И, после не длительной практики это дело покажется даже интересным. А подсчет будет выполняться в уме автоматически.

Следует привести еще одну формулу для подсчета суточной дозировки питательных элементов:

(10*(кг) + 6,25*(см) — 5*(кол-во лет) + 5) * коэффициент физической активности.

Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды. Но, в погоне за стройной фигурой не следует снижать суточную дозу килокалорий менее чем на 1500. Это чревато негативными последствиями для здоровья.

Следует помнить, что мужчины быстро поправляются, но также быстро худеют. Зачастую это приводит к истощению энергетического потенциала, что делает обязательным подсчет калорий для составления дневного рациона.

Советы диетологов

Важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность

Чтобы суточная норма калорий для мужчины, у которого генетически обмен веществ выше, чем у женщины, покрывала энергетические затраты и происходило увеличение массы тела с наращиванием мышц, стоит воспользоваться советами диетолога:

• важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность;
• отдавать предпочтение белковым продуктам — на каждый килограмм веса должно приходиться два грамма белка;
• за один раз нет необходимости съедать много белковой пищи, таким образом белок усвоится не полностью;
• обогащать рацион витаминами, минералами и другими полезными элементами, питание должно быть разнообразным;
• чтобы калории уходили не в жир, а в мышечную массу, необходимо больше двигаться, заниматься в спортзале;
• меню можно разбавить специальными добавками, протеиновыми коктейлями и т. д.;
• питаться следует по четыре-шесть раз в день, небольшими порциями;
• придерживаться режима дня и питаться по времени;
• никогда не отказываться от завтрака — он должен быть высококалорийным с достаточным количеством углеводов;
• избавиться от вредных привычек — злоупотребления алкоголем и никотиновая зависимость основополагающие факторы, мешающие двигаться к здоровью и красоте.

Нужно иметь в виду, что беговые дорожки и тренажеры сжигают жировые отложения, поэтому для набора массы тела необходимо заниматься силовыми тренировками. Упражнения с тренером, который правильно подберет нагрузку, избавят от проблем с весом и посттренировочных неприятных синдромов.

Ежедневное употребление в пищу нужных питательных веществ, правильно сбалансированных в рационе, позволят поддерживать тело в тонусе! Физическая активность является не менее важным фактором на пути к красоте и здоровью.

Не только представительницы прекрасного пола мечтают эффектно выглядеть и с улыбкой смотреть на себя в зеркало. Красивое мужское тело с оптимально развитой мышечной тканью привлекает своим здоровьем и красотой. А потому, мужчины также должны следить за собой, уделяя время спорту, подсчитывая калории в стремлении к совершенству.

calenda.ru

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

В калориях измеряется тепловая энергия, выделяемая с поступающей в организм едой. Человек нуждается в этом «топливе» постоянно. Калории расходуются как в период активности, так и в бездействии: во время сна или активного переваривания пищи.

Оптимальное количество потребления калорий в день зависит от множества факторов, в числе которых: пол, уровень физической активности, возрастная группа. Базовая потребность в калориях определяется уровнем основного обмена веществ. Сколько килокалорий человеку нужно в день, подсчитывается по специальным формулам.

Что такое энергетическая и пищевая ценность продуктов

Калория – это общепринятая единица оценки энергоценности (калорийности) продуктов пищи. Этимология слова «калория» восходит к латинскому слову «calor» – тепло. Ценность пищи зависит от содержания в ней белков, жиров, углеводов, кислот органического происхождения.

Белки, жиры и углеводы имеют разную энергетическую ценность. Продукты питания могут быть поликомпонентными и монокомпонентными (к примеру, высокоуглеводные продукты).

Энергоценность рассчитывается на 100 грамм продукта. Для упакованных магазинных товаров (к примеру, шоколадных батончиков или молочных сливок в маленьких тетрапаках) энергоценность обычно указывается на 1 порцию.

Если энергии в избытке, она накапливается в виде подкожной жировой клетчатки. Если же энергии не хватает для обеспечения нужд, она берется из резервных запасов: сначала из гликогена, а потом из жира, в результате чего человек худеет.

Продукты различаются по пищевой ценности

Выделяется также понятие «пищевой ценности» продукта: оно отражает его биологическую и энергетическую ценность.Под биологической ценностью понимается химический состав и совокупность полезных свойств, в частности, полнота обеспечения организма пищевыми веществами, витаминами и необходимыми нутриентами.

Важная деталь оценки пищевой ценности – органолептические свойства продукта: его вкус, цвет, запах и прочие характеристики, фиксируемые органами чувств.

Расчет базовой суточной потребности в калориях

Чтобы определить базовую энергоценность рациона (минимальное количество калорий в день, рассчитываемое отдельно для женщин и мужчин) нужно воспользоваться формулой расчета теоретической скорости основного обмена веществ.

Самый простой, но слишком приблизительный метод расчета: умножаем вес тела в килограммах на 24 (количество часов в сутках). Сколько калорий человек тратит в день, находясь в состоянии полного покоя? Каждый час на жизнеобеспечение организма тратится по 1 калории на килограмм веса.

К примеру, человеку весом в 60 кг, нужно 1440 ккал (60*24): полученная цифра отображает, сколько калорий в день уйдет на базовые потребности, или попросту поддержание жизнедеятельности.

Тем не менее, такой расчет неточен: он не учитывает затраты энергии на переваривание пищи, согревание тела, умственную работу, уровень физической активности и т.д. Кроме того, он не принимает во внимание тот факт, что калорийность рациона мужчин и женщин рассчитывается по-разному: их дневная норма калорий отличается даже при одинаковом весе.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине для покрытия базовых потребностей:

• Девушки от 18 до 30 лет: (0,0621*масса тела в кг+ 2,0357)*240;
• Женщины 30-60 лет: (0,0342*масса тела + 3,5377)*240;
• Женщины преклонного возраста: (0,0377*количество килограммов веса + 2,7545)*240.

Хочу, чтобы весы не огорчали

Расчет базовой дневной нормы калорий для мужчин:

• Юноши от 18 до 30 лет: (0,0630*количество килограммов веса + 2,8957)*240;
• Мужчины от 30 до 60 лет: (0,0484*вес тела + 3,6534)*240;
• Для мужчин пожилого возраста базовая норма калорий в день рассчитывается так: (0,0491*вес тела + 2,4587)*240.

Следующий этап расчетов – умножение полученной цифры на коэффициент физической нагрузки:

• Низкий уровень: 1,1;
• Умеренная нагрузка и работа средней тяжести: 1,3;
• Высокий уровень нагрузок, тренировки 2 раза в день: 1,5;
• Сверхтяжелые условия работы: 1,5-1,7;
• Экстремальная физическая нагрузка (спортсмены марафонцы, велосипедисты, биатлонисты): 1,9.

К примеру, при весе в 61,7-62 кг, базовая потребность женщины в калориях составляет 1400 ккал. При умеренной физической активности (1400 умножаем на 1,3) энергоценность ее рациона составит 1830 ккал. А суточная норма калорий для женщины при похудении будет равняться 1500 ккал (отнимаем 300 калорий чтобы создать энергодефицит).

Итак, для женщин и мужчин предписывается разная норма потребления калорий в день. Не менее важен возраст: дети в период активного роста тратят огромное количество калорий, в то время как, чем старше становится человек, тем меньше ему нужно калорий для жизнедеятельности.

Энергетические затраты ребенка несравнимы с затратами людей почтенного возраста

Во время беременности и грудного кормления, женщины потребляют примерно на 500-700калорий в день больше своей обычной нормы.

Норма калорий для потери веса

Для эффективного похудения необходимо от своей индивидуальной нормы в день отнять некоторое количество калорий. Создавая энергетический дефицит, мы стимулируем организм брать энергию из жировых депо.

Дефицит не должен быть слишком большим, в этом случае организм просто перейдет в режим строжайшей экономии резервов, включит свой природный механизм самосохранения.

Достаточно урезать рацион на 400-500 ккал (не более 15% от СПК – суточного потребления калорий): при этом, минимальный порог СПК для мужчин составляет 1800, а для женщин – 1200 ккал.

Существует еще один способ: более сложный, однако позволяющий «безболезненно» перейти со своего привычного рациона к диетическому столу. Необходимо в течение недели записывать объем порций, состав продуктов и калорийность  всей пищи, съедаемой  за день. После этого нужно посчитать суммарное количество калорий: в сети можно найти множество калькуляторов, позволяющих провести удобный расчет по дням, и разделить полученную цифру на 7. От нее нужно отнять 10 процентов – полученное число и является нормой калорий, необходимой для постепенного похудения. Это предел, за который нельзя выходить.

Неважно, какое «топливо» сжигается: углеводы или жиры, важно создать дефицит калорий. Чтобы похудеть на 1 килограмм (разумеется, не за счет воды) нужно потратить как минимум 8 000 ккал.

Потратить лишние калории помогут силовые нагрузки

При нормальном темпе похудения и небольшом количестве лишнего веса, на это уйдет не меньше недели. Форсировать события и урезать калории ниже «прожиточного минимума» нерационально: дефицит питательных веществ, витаминов и нутриентов негативно скажется на самочувствии и здоровье человека.

Дополнительно тратить лишние калории можно при помощи интенсивного кардио и силовых нагрузок, а также длительных прогулок. Тем не менее, 2 трети успеха – это диета. Посредством одной лишь физической нагрузки без диеты крайне сложно создать значительный дефицит калорий. Неважно, насколько ответственно вы подошли к тренировкам и как часто выполняете кардио: регулярная нагрузка способствует жиросжиганию лишь потому, что участвует в создании энергодефицита.

Что важнее: количество или «качество» поглощенных калорий?

После того, как необходимая калорийность определена, нужно откорректировать состав рациона.

Самое первое, что необходимо из него устранить – простые углеводы или сахара. Без них организм может обойтись. Углеводы являются единственным питательным веществом, способным поднять уровень глюкозы в крови, а соответственно, и уровень инсулина, поэтому, классический подход к похудению опирается на сокращение их количества в рационе.

Сахар – самый быстрый источник энергии, в том числе для работы мозга. Это вырабатывает в людях привычку постоянно «подпитывать» его разнообразными шоколадками, пирожными и др.

На самом деле, организму безразлично, откуда брать энергию, из простых или сложных углеводов: он извлечет ее даже из сырой крупы (хоть и с трудом). Именно поэтому более рационально сразу приучить его к правильному питанию.

Искушение глаз

Жир – это наиболее энергоемкая единица: на 1 грамм приходится целых 9 калорий. Жир расходуется на энергетические нужды организма тогда, когда запасы гликогена уже потрачены, т.е. в процессе длительной физической нагрузки.

При похудении количество жиров в рационе ограничивается: не более 20% всего рациона (при подержании веса можно увеличить эту цифру). Предельно допустимая норма потребления насыщенных жиров – 10% от суммарной энергетической ценности. Они существенно повышают уровень холестерина: согласно принципам здорового питания, в день можно употреблять не больше 350-400 мг холестерина.

Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирам: красная рыба, растительные масла, орехи. Насыщенные жирные кислоты и так в избытке содержатся в привычных, зачастую «нездоровых» продуктах питания.

Явные источники жира – майонез, колбасы, масло, сало, сметана, жирные соусы и подливы. Кроме того, его много в молочных изделиях, мясе. Необходимо внимательно читать этикетки товаров: такие продукты как чипсы, бекон, гамбургеры и др. являются вредной едой, с точки зрения содержания насыщенных жиров и холестерина.

Еда бывает и откровенно вредной…

Сколько белка нужно человеку в сутки? Ответ зависит от нескольких факторов: пола, веса человека, уровня тренировочной нагрузки. Обычному человеку предписывается употреблять примерно 1-1,7 г белка на 1 кг веса. Женщины атлеты могут поглощать 2 г белка/кг веса. Мужчинам в период набора мышечной массы можно принимать 2-3 г белка: при этом важно следить, чтобы общее количество ккал не превышало норму.

На диете достаточное употребление белка имеет еще большую значимость: это предотвращает мышечный катаболизм. Необходимо следить, чтобы с белком не превысить норму животных жиров: чтобы этого избежать, нужно подбирать нежирные, диетические сорта мяса. Оптимальные источники белка: отварная говядина, куриная грудка, творог нежирный, яичный белок, креветки, кальмары и др. морепродукты.

Что такое сбалансированный рацион питания

Итак, в процессе похудения (равно как и набора мышечной массы) имеет значение и количество и качество поглощаемой пищи. Диета – не бездумное голодание и лишение себя всех ценных нутриентов, а просто систематизация приемов пищи (не дважды в день, а 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени) и соблюдение пропорции БЖУ.Для этого необходимо:

• Увеличить количество потребляемого белка;
• Уменьшить потребление жиров и простых углеводов;
• Умеренно потреблять сложные углеводы.

Белки, жиры и углеводы в идеале потребляются в следующем процентном соотношении: 20-30%/10-20%/50-60%.

Оптимальный дневной рацион должен состоять из этих трех групп нутриентов, а также жизненно важных витаминов и микроэлементов. Получать их необходимо из продуктов, входящих в 5 пищевых групп: фруктовую, овощную, зерновую, мясную и молочную.

Ни один отдельно взятый продукт или пищевая группа не способна дать организму все нужные вещества, что в очередной раз подчеркивает нелепость «монодиет». Нужно подбирать разные продукты из всех групп этой «пищевой пирамиды» и употреблять регулярно хотя бы минимальную порцию каждой из них. Это гарантирует полную обеспеченность организма всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности пищевыми веществами.

libidoguru.ru

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др. полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов. К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши. В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно. Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

• КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
• КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
• КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
• КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
• КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

Рекомендуем к прочтению:

1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

Стоит знать: под калорией понимают единицу энергии, которая формируется при усвоении определенного продукта питания. На упаковке с пищей они обозначаются в килокалориях либо джоулях.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

Рекомендуем к прочтению:

• Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
• Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
• Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

manexpert.ru

для мужчин, женщин и детей, отчего зависит и как рассчитать

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

1. Есть ли физические нагрузки.
2. Какой деятельностью занимается человек.
3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

1. 30% жиров.
2. 50% углеводов.
3. 20% белков.

Суточная норма

Внимание! Перед тем как заниматься ставками на спортивные события, посмотрите рейтинги букмекеров. Среди них есть мошенники…

 
Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
2. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
3. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы, но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка. Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

nasporte.guru

Норма калорий для мужчин, сколько калорий нужно

Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий. Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.

Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше. Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ. Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир.

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Основные отличия:

• Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
• Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
• Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин. Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
• У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.

Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным. В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит. А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма. Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно мужчине

Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:

От 18 до 30 лет — (0,063 × вес(кг) + 2,9) × 240 × индекс физической активности;

От 31 до 60 лет — (0,05 × вес(кг) + 3,65) × 240 × индекс физической активности;

Свыше 60 лет — (0,05 × вес(кг) + 2,46) × 240 × индекс физической активности.

Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого.

Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.

Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне. Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит. Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.

Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат. Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.

В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.

Также диетологи рекомендуют мужчинам употреблять продукты из цельного зерна. В их состав входят витамины и медленные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на целый день. Ну и в мужской диете для похудения не обойтись без фруктов и овощей.

Как видно, процесс похудения будет правильно начать с того, чтобы определить, норму калорий для мужчины. Затем, основываясь на полученном показателе, нужно сформировать меню с учетом калорийности продуктов. Важно также не забывать о спорте, который как нельзя лучше помогает сжигать лишние калории. Если следовать всем данным выше рекомендациям, отличный и длительный результат обеспечен.

pohudanie.net

Суточная норма калорий в день для мужчин

Любая активность, будь-то пешая прогулка по парку или занятия в спортзале, подразумевает под собой сжигание определённого количества калорий.

Что такое калории

Калории – это в первую очередь энергия, которую человек тратит на полноценное функционирование организма в нормальном режиме. Для пополнения калорий (энергии) человек должен снабжать свой организм пищей.

Мужчина, если он не спортсмен, в отличие от женщины, к подсчёту калорий и объёму пищи относится абсолютно безразлично. Для каждого мужчины, главное, хорошо покушать и спокойно полежать на диване после сытого обеда или ужина, и задумываться о том, что вырастет второй подбородок или живот не приходится. Ведь думать об идеальных параметрах свойственно представительницам прекрасного пола, но никак не мужчинам. Принято считать, чем больше мужчина, тем он сильнее и мужественней. Однако, на счёт этого ещё стоит поспорить о том, что лучше: маленький, но удаленький, или большой, но неповоротливый. Безусловно, суточная норма употребления калорий у мужчин намного выше, чем у женщин, но не стоит превращать питание в массовое переедание.

К тому же, переедание – это ещё большой удар для здоровья: сердце, тяжесть в желудке, сахарный диабет.

Уберегая своё здоровья и формы, расчёт калорий необходимо делать, исходя из ритма жизни и возраста. Чем моложе организм, тем больше калорий ему необходимо для роста и развития.

Образ жизни

Сидячий образ жизни у мужчин (работа, связанна с офисом)

■ от 18 до 30 лет суточная норма до 2400 калорий;
■ 31 -50 лет – 2200 калорий;
■ 51 и старше – 2000 калорий в день. Для женщин – 1600 калорий в день.

Ритм жизни умеренно активный:

■ 18-30 лет – 2600-2800 калорий;
■ 31-50 лет – 2400-2600 калорий в день. Для женщин – 2200 калорий;
■ 51 и старше – 2200-2400 калорий в день.

Когда же жизнь каждый день активная, соответственно и суточная норма калорий должна быть значительно большей.

■ 18-30 лет – 3000 калорий в день. Например: для женщин этого же возраста, которые ни на минуту не сидят на месте, потребуется до 2400 калорий в день;
■ 31-50 лет – суточная норма 2800-3000 калорий;
■ 51 и старше – 2400-2800 калорий.

Стоит также учитывать, что суточная норма калорий также зависит от того, в каких пропорциях с собственным телом и объёмом пищи пребывает человек. Если вы боретесь с проблемой лишнего веса, соответственно употреблять калорий необходимо меньше, от рекомендованной суточной нормы. Для тех, ко наоборот пытается набрать вес, употребляет выше положенной нормы.

Помните: в пищу необходимо принимать и углеводы, и белки, и жиры. Это три ключевых микроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма и обеспечивают его силами для решения всех проблем, забот, испытаний.

seignior.ru

Сколько калорий нужно мужчине в день?

Строгий контроль над калорийностью рациона важен как для женщин, так и для мужчин. Он помогает предотвратить появление жировых отложений, накапливание висцерального жира, способствует здоровому энергетическому обмену. Правильный расчет того, сколько калорий нужно мужчине в день, следует проводить на основе индивидуальных особенностей, режима физических тренировок и питания.

Зачем считать?

Калории должны непрерывно поступать в мужской организм для здорового функционирования в нормальном режиме. В отличие от женщин, мужчины склонны к более активному образу жизни и сильнее подвержены стрессовым нагрузкам, требуя большей калорийности пищи. В то же время мужчины сложнее переносят ограничения питания, имеют проблемы с диетами из-за низкого уровня самодисциплины, из-за усталости на работе не занимаются физическими упражнениями.

Подсчет калорийности рациона и дробное питание – это оптимальный комплекс мер для похудения у мужчин. Подсчет калорий необходим для сбалансированного метаболизма – при активном похудении, при поддержании тела в форме требуется наличие разницы между поступающими и сжигаемыми энергоресурсами.

Суточное потребление калорий для мужчин не должно осуществляться за счет вредной пищи, алкогольных напитков и фастфуда.

Калории, поступающие из подобной пищи, не участвуют в энергообмене, а сразу откладываются в виде жировых сложно сжигаемых отложений.

Таким образом, подсчет калорий необходим для поддержания здорового жизнеобеспечения органов и тканей организма и предупреждения отложения запасов жира.

Как считать?

Врачи-диетологи рекомендуют подсчитывать необходимое количество калорий в день для мужчин при помощи специализированных диетологических калькуляторов с учетом веса, роста, возраста, особенностей гормонального обмена, подвижности, образа жизни, профессии, наличия стрессов и других переменных. Это помогает подсчитать нужный калораж питания с учетом индивидуальных особенностей, чтобы избежать ошибок.

Например, поступление слишком низкого количества энергоресурсов приводит к тому, что организм начинает расщеплять мышечную ткань и жировые отложения вокруг внутренних органов. Это приводит к общему истощению, снижению работоспособности и различным патологиям. При обратной ситуации организм начинает набирать лишний вес.

С возрастом количество необходимых калорий снижается пропорционально энергозатратам и суточной активности. Молодому организму требуется не менее 2000 калорий в день: меню для мужчин с достаточным употреблением клетчатки, белков, жиров и медленных углеводов.

Формулы

При отсутствии возможности обратиться к фитнес-специалистам и врачам диетологам, расчет калорийности рациона можно выполнить самостоятельно. Чтобы узнать, сколько калорий необходимо мужчине в день, клиническими исследователями и физиологами из разных стран были выведены специальные алгоритмы подсчета.

Алгоритм Гарриса-Бенедикта

В основе алгоритма лежит расчет суточной нормы энергопотребности, исходящий из совокупности коэффициента физической активности и энергозатрат мужского организма в сутки в покое. Включает в себя дополнительные показатели – рост, вес, пол. Энергопотери в покое являются фиксированной величиной.

Формула Лайла-Макдоналда

Расчет на основе фиксированного количества расхода калорий на один килограмм массы тела и субъективно оцениваемой скорости обмена веществ, на основании скорости похудения. Фиксированными величинами являются показатели базового метаболизма, энергоэффект от физических тренировок, энергоэффект пищи.

Формула Маффина-Джоера

Является современной формулой для подсчета калорийности рациона. Основана на соотношении ежедневных/еженедельных нагрузок, суточного энергорасхода и фиксированных величин основного обмена.

Самостоятельный расчет физической активности можно произвести, опираясь на то, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина в возрасте 20-35 лет. Как правило, цифра варьирует от двух с половиной до трех тысяч калорий в сутки.

Важно учитывать образ жизни и сферу профессиональной деятельности: мужчины, занимающиеся спортом два или три раза в неделю, курьеры, грузчики, чья работа связана с физической активностью, работники интенсивного умственного труда с высоким уровнем стресса должны получать большее количество энергоресурсов в сутки.

Суточная потребность в калориях для мужчин с низкой подвижностью образа жизни, отсутствием физических нагрузок и офисной сидячей работой уменьшает калорийность рациона.

Белки, жиры, углеводы

Ежедневно в мужской организм должны сбалансировано поступать белки, жиры и медленные углеводы для поддержания биохимического энергообмена, обеспечивая его жизненными силами, тонусом и энергией.
Золотым стандартом для подсчета калорийности рациона принято считать соотношение 30/40/30, то есть 30% суточного рациона составляют белки, 40% – жиры и 30% – медленные углеводы. Расчет калорий для мужчин напрямую зависит от приведенной формулы, чтобы поддерживать оптимальный уровень метаболизма.

• Белки. Белок выполняет функцию строительного материала для органов и тканей, являясь их основной составляющей. Поступление белка в достаточном количестве необходимо для правильной работы сердца, сосудов и иммунитета.
• Жиры. Ненасыщенные жирные кислоты жизненно необходимы для активизации обменных и защитных процессов организма, правильной работы печени и поджелудочной железы, процесса пищеварения.
• Углеводы. Являются основным источником энергии, обеспечивают повседневную работоспособность организма, участвуют в пищеварении. Равномерное поступление углеводов предотвращает вялость, слабость, утомляемость в конце рабочего дня.

Таким образом, суточная норма калорий для мужчины при похудении должна содержаться в сбалансированном питании, включающем в себя белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Это также ведет к поступлению в организм достаточного количества витаминных комплексов и минералов.

Калорийность и тренировки

Показатель того, сколько калорий нужно мужчине в день, напрямую зависит от режима физических нагрузок. От длительности, регулярности и интенсивности тренировок калорийность рациона увеличивается или уменьшается.

Для высокой результативности тренировок, увеличения мышечной массы и хорошего самочувствия необходимо повышать калорийность пищи в зависимости от вида нагрузки:

• ходьба, скандинавская ходьба, домашние упражнения средней интенсивности сжигают около 300 калорий в час;
• интервальный бег, аэробные нагрузки, силовые занятия в тренажерном зале сжигают от 350 до 500 калорий в час;
• бег длительностью более получаса, занятия повышенной интенсивности, прыжки на скакалке и другие кардио нагрузки сжигают от 500 до 600 калорий в час.

Калорийность питания можно повышать по потребностям организма. При планировании тренировки можно повышать количество энергоресурсов, в том числе непосредственно за два часа до тренировки съедать энергетический батончик, шоколад, мюсли, отварную куриную грудку.
Таким образом, показатель того, сколько калорий в сутки нужно мужчине при физических нагрузках, может сильно варьироваться в зависимости от вида тренировки, интенсивности нагрузок, регулярности занятий.

Калорийность и режим питания

Для оптимального обеспечения организма тем количеством, сколько требуется калорий в день мужчине, следует перейти к правилам дробного питания. Приемы пищи за сутки делятся на пять или шесть частей, в зависимости от потребностей организма.

В первые дни после перехода на дробное питание следует ориентироваться на чувство голода, при его появлении должен идти прием пищи. Если планируется тренировка, внимание акцентируется на белковой пище для роста мышечных волокон.

Завтрак

Завтрак является наиболее плотным приемом пищи за день, так как обеспечивает энергопотенциал организма на целые сутки. Все калории, поступившие за завтраком, будут полностью израсходованы в течение дня. Поэтому в зависимости от того, сколько калорий тратит мужчина в день, завтрак может содержать цельнозерновые крупы, мюсли, яйца, кисломолочные продукты пониженной жирности, соки, немного фруктов.

Второй завтрак

Является перекусом для удаления чувства голода, состоит из фруктовых или овощных многокомпонентных салатов, энергетических батончиков, соков. При планировании интенсивной нагрузки следует добавить порцию отварного нежирного мяса.

Обед

Первое блюдо должно состоять из супа на овощном бульоне, второе – из тушеного или отварного мяса или рыбы, гарнира. Также в конце обеда можно полакомиться сухофруктами, некрепким чаем без добавления сахара.

Полдник

Является вторым перекусом, состоит из салатов, смузи, йогуртов.

Ужин

Включает цельнозерновые крупы и овощи — коричневый рис, тушеные овощные смеси. Вечером лучше отдать предпочтение легкоперевариваемым рыбным блюдам, отварным или на пару. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями.

Принцип дробного приема пищи основывается на ускорении химических реакций метаболизма за счет постоянного поступления энергоресурсов – организм перестает запасать питательные вещества.

Дневник калорийности

Диетологи советуют вести дневник калорийности питания, который заполняется ежедневно и включает записи о съеденных блюдах, их калораже, весе и объемах тела. В первые две недели дневник требует ежедневного заполнения, затем, по мере выработки привычки, его можно заполнять каждую неделю.

В дневник вносятся записи о нарушениях диеты, употреблении алкоголя, вредной пищи. Тщательное заполнение дневника отразит колебания веса, влияние тех или иных продуктов на обмен веществ, общее состояние организма, что будет способствовать повышению разборчивости пищевых привычек и повышению уровня мотивации к правильному питанию.

Адаптация

Уменьшение калоража пищи, увеличение нагрузок ведут к ускорению обмена веществ, в результате которого организм начинает худеть.

Однако в результате последних исследований, посвященных определению того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина, французские исследователи обнаружили механизм адаптации организма к снижению калорийности пищи. Иными словами, запускается инстинкт самосохранения, происходит увеличение энергосберегающего потенциала и замедление обмена веществ. Организм начинает запасать питательные вещества в виде жирных кислот.

В результате запускается адаптационный механизм «гармошка», после каждой новой диеты худеть становится труднее. Из-за частых низкокалорийных диет, нарушения метаболизма, развивается синдром хронической усталости.

Поэтому то, сколько калорий должен употреблять мужчина в день, обязательно должно сочетаться с дробным сбалансированным питанием и физическими упражнениями. Только комплексный подход приведет к правильному похудению, оптимальному обмену веществ и поддержанию здоровья.