Что такое калории и зачем их считать? – «Еда»

Имеет ли смысл вообще считать калории?

«Как общая, весьма приблизительная система координат, показатель калорийности худо-бедно работает. Правила «меньше ешь, больше двигаешься — значит, худеешь» никто не отменял.

Но есть масса нюансов. Еще раз напомню, что лежащая в основе всей современной маркировки калорийности продуктов система Этуотера была разработана почти полтора века назад. Но за это время многие наши знания о мире ушли вперед. Например, во времена Этуотера наука ничего не знала о витаминах, пищевых волокнах, полезных минералах и прочих микронутриентах, то есть о том, что на наши вес и самочувствие влияет не только количество, но и качество пищи.

С тех пор человечество стало потреблять гораздо больше «пустых калорий», то есть рафинированного сахара, масла, муки. Этого Этуотер, конечно, не мог предвидеть. Сегодня многие ученые считают, что для поддержания и корректировки веса важно не столько знать калорийность, сколько гликемический индекс продукта, означающий скорость, с которой он повышает уровень содержания глюкозы в крови.

У рафинированных продуктов, быстро перерабатываемых и почти мгновенно всасывающихся в кровь, этот показатель намного выше, чем у тех же продуктов в их натуральном состоянии. Так, гликемический индекс очищенного белого риса почти в полтора раза выше, чем у бурого, в котором сохранена оболочка зерна, при этом количество калорий у них примерно одинаковое.

В устоявшейся системе подсчета есть еще один подводный камень, который на языке диетологии называют «ловушкой Этуотера». При подсчете не учитываются физическое состояние и консистенция еды. Сегодня доказано, что мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее, чем сырая и та, для поедания которой нужно работать челюстями. А значит, в реальности с ней поступает больше энергии, чем заявлено на этикетке. Пусть это вилка в 10–20%, но с течением времени получаются довольно весомые показатели. Японские ученые провели очень любопытное исследование, правда, не на людях, а на крысах. Они держали 20 крыс на корме разной консистенции: половине давали корм в твердых гранулах, которые надо было разгрызть, а других кормили кашеобразным кормом, содержащим ровно те же вещества и количество калорий. Через 22 недели крысы из группы с мягким кормом весили примерно на 6% больше сородичей, а жировых отложений у них было на 30% больше, чем у животных из контрольной группы, что означало 2-ю степень ожирения.

Проще говоря, нужно задавать себе не только вопрос «Сколько я получаю калорий?», но и «Из какого источника?». 300 ккал в отрубях — совсем не то же самое, что 300 ккал в сдобе из рафинированной муки мелкого помола. А жиры авокадо нельзя качественно приравнивать к жирам из копченого сала, хотя в абсолютных величинах калорийности они будут равны.

И наконец самый фундаментальный прокол. Сегодня есть подтвержденные данные, что разные компоненты требуют разное количество калорий на переваривание.

Жир усваивается быстрее всего, затем углеводы, а хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше энергозатраты на ее переваривание. Исследования последних лет показали, что люди, в пище которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов. То есть худеть, заменив конфеты орехами, — не самая лучшая идея. Хотя это не повод вовсе исключать из рациона, например, сливочное масло или те же орехи: недостаток жиров, особенно в периоды гормонального роста и спада, то есть во время взросления и, наоборот, в более позднем возрасте негативно сказывается не только на внешности, но и вызывает расстройство когнитивных функций, даже отставание в развитии или преждевременное старческое слабоумие».

Для чего нужны калории. Что такое калорийность продуктов? Откуда берутся калории

Назад

Калории

На каждой упаковке пищевых продуктов и напитков можно найти не только состав, но и показатель калорийности, количества калорий. Как определяется калорийность продукта фабричного и домашнего изготовления, что означают эти цифры, нужно ли обращать на них внимание и кому важен подсчет калорий, рассказывает MedAboutMe.

Калории

Калория – это единица тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии их заменили килокалории, ккал, и просто калории.

Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.

Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.

В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.

Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом строится на соотношении потребляемых калорий и затраченной энергии. За основной энергетический обмен приняты следующие цифры: в состоянии абсолютного покоя, без движения человек тратит примерно от 0,9 до 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час (женщины и мужчины соответственно). То есть женщина с массой тела в 70 кг затрачивает во время спокойного сна или лежа в кровати утром до завтрака при комфортной температуре воздуха 63 килокалории в час, мужчина с тем же весом – 70 ккал.

Если такой человек продолжит пребывание в положении лежа без принятия пищи в течение суток, то его энергозатраты составят 1512 ккал для женщины и 1680 – у мужчины.

Основной обмен – величина усредненная. Как показано выше, он зависит от скорости обменных процессов, уровня метаболизма, возраста, количества мышечной массы, температуры воздуха и прочих факторов.

Общий расход энергии в течение дня складывается из нескольких цифр:

• энергозатраты на основной обмен веществ в организме;
• энергия, расходуемая на усвоение пищи;
• энергозатраты при работе и досуге, любой активности, отличной от состояния покоя.

Изменение массы тела базируется, таким образом, на двух основных изменениях: снижении или повышении энергетической ценности пищи и увеличении или уменьшении физической активности.

Сколько калорий сжигается при различной деятельности

При подсчетах, сколько калорий сжигается при различной активности, используют единицы килокалорий, ккал. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы:

• сон, 8 часов – 350 ккал;
• отдых лежа, 2 часа – 120 ккал;
• ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал;
• сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал;
• приготовление пищи, 1 час – 171 ккал;
• просмотр телевизора, 2 часа – 240 ккал.

К этой цифре добавляется энергия, затрачиваемая организмом на усвоение пищи. Легче всего усваиваются углеводы и жиры, переваривание белка требует от организма почти в 10 раз больше энергии. При среднем сбалансированном рационе питания и обмене веществ затраты на усвоение составляют 6,5% от основного метаболизма, таким образом, человек с массой тела в 70 кг тратит в течение суток еще 110 ккал.

Итого мужчина с массой тела в 70 кг, неактивном образе жизни и сидячей работой затрачивает в течение суток 2 217 ккал. При необходимости поддержания массы тела на этом уровне ему надо употреблять пищу с этим уровнем энергетической ценности.

Любое дополнительное действие вызывает расход калорий. Телефонные разговоры в положении сидя или лежа, чтение вслух, ванна с гидромассажем, подъем и спуск по лестнице – все, что отличается от лежания в состоянии покоя, требует от тела дополнительной энергии.

Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета.

Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная).

В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам:

• для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 — 161;
• для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 + 5.

На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты:

• при сидячем образе жизни – основной объем*1,2;
• для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375;
• при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55;
• при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
• при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9.

Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см:

70 кг*10 + 160*6,25 — 30*5 — 161 = 1 389 ккал основного объема затрат

Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки.

Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день.

Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов.

Подсчет калорий для похудения

Исходя из цифр общей потребности организма в калориях, рассчитанных по таблицам или формулам, можно определить верхнюю границу калорийности употребляемой пищи и начать есть меньше или заниматься спортом больше. На сколько надо изменять рацион или увеличивать активность?

При включении физической активности в ежедневную жизнь в небольшом объеме (1-3 раза в неделю), гипотетическая женщина из примера выше увеличивает расход калорий до 1900. Оставаясь на том же рационе питания, она создает дефицит калорий, и для покрытия дефицита организм начинает перерабатывать жировые клетки в энергию, способствуя похудению.

Альтернативный вариант – снижение энергетической ценности пищи. Рекомендуемая норма снижения для похудения – не более 20% от общей калорийности, то есть 1667*80% = 1333 ккал.

При такой ценности пищевого рациона женщина начнет терять вес. Многие стремятся к быстрому похудению, экстремальным формам диет, урезая рацион на 40%. В таком случае женщина из примера может начать соблюдать предел калорийности в 1 000 ккал/сутки (1667*60%). Однако специалисты предупреждают, что суточный рацион женщин должен составлять как минимум 1 200 ккал, мужчин – 1 800 ккал, уменьшение энергетической ценности пищи ниже данных пределов крайне опасно для здоровья.

Счетчики калорий – современные устройства, позволяющие тем, кто следит за потреблением определенного объема калорий в течение дня, знать примерный уровень энергетической ценности пищи. Есть счетчики калорий в виде программ, позволяющих определять калорийность блюда по фотографии в смартфоне, а также классические счетчики, требующие введения названия, веса употребляемого продукта.

Не секрет, что определение калорийности по фотографии довольно условно и может предоставить весьма отдаленное понимание о составе и энергетической ценности блюда.

Наиболее точными считаются методы, при которых человек самостоятельно взвешивает на кухонных весах все компоненты пищи, определяя при этом ее параметры: постная или жирная рыба, куриная кожа, красное или белое мясо птицы, зеленый, желтый, красный перец, сорта фруктов и т.п. При подобном подходе, позволяющем измерять и учитывать пищу в граммах, особенно высококалорийные продукты (сахар, масло, жиры), можно достичь достаточно точного уровня подсчета употребляемых калорий и использовать однократно замеренные рецептуры и составы блюд.

Калькуляторы калорий

Калькуляторы калорий рассчитывают расход энергии человеком в течение дня. В зависимости от используемой формулы эти программы учитывают такие факторы, как масса тела на данный момент и желаемая цель, рост, возраст, физическая активность и половая принадлежность человека.

Расчет в калькуляторах калорий строится по одной из вышеуказанных формул, считающихся наиболее распространенными. Более точные калькуляторы калорий позволяют вводить не просто указание на уровень физической активности, но подсчитывать расход энергии в зависимости от типа и продолжительности активности, например, отдельные расчеты калорий для мытья посуды, прогулки с коляской, похода в магазин, чтения электронной почты.

Несмотря на повышенную точность подобных расчетов итоговые цифры не будут на порядок отличаться от базового расхода калорий по одной из классических формул.

При занятиях спортом расчет количества калорий для похудения основывается на двух факторах: калорийности потребляемой пищи и расходе энергии тела. Важно также учитывать процентное соотношение мышечной и жировой ткани в теле и состав пищи. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии.

Как рассчитать калории для увеличения массы тела

Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Можно услышать рекомендации от медиков родителям детей с дефицитом массы тела, диетологов – слишком худощавым людям, спортивных инструкторов – спортсменам, которым необходимо создать профицит массы перед этапом роста мышечных тканей или для перехода в иную весовую категорию.

В зависимости от исходных данных, цели набора массы тела и условий жизни (пищевой рацион, соматические и иные заболевания, возможность активного движения) различаются подходы и методики. Рассчитать калории для увеличения массы тела можно в соответствии с формулами Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта, позволяющих узнать основные среднесуточные затраты энергии организмом. Искомый профицит калорий базируется на определении диапазона между стабильными энергозатратами и возможным дополнительным объемом калорийности пищи.

Калорийность основных продуктов питания определяется специалистами-диетологами на базе состава продукта. При известных данных о содержании белков, жиров и углеводов в пище калорийность рассчитывается по формуле:

• количество белков на 100 г * 4 + количество углеводов на 100 г * 4 + количество жиров на 100 г * 9

Итоговая сумма означает калорийность продукта из расчета 100 г.

Таблицы калорийности основных продуктов питания и составы на упаковках продуктов, изготовленных или упакованных промышленным методом, позволяют примерно определить, какое количество энергии будет получено организмом при употреблении данного продукта.

Таблицы калорийности продуктов, распространенные в интернете, содержат немало полезных данных. Из них можно узнать, сколько калорий в яйце, молоке, масле, овощах, различных видах мяса и других монокомпонентных продуктах.

Разумеется, данные, приводимые в таблицах калорий, достаточно усредненные. Этому способствуют два фактора:

• во-первых, калорийность и состав пищи в значительной мере зависит от ее особенностей происхождения. Для овощей это сорта, регионы произрастания, время сбора. Для мяса, молока, продуктов животного происхождения – виды, породы животных, птиц, рыбы, специфика местности, в которой они росли, кормовой базы. Усредненное понятие «постная говядина» может отличаться по допустимому проценту жира на 5-10%;
• для продуктов фабричного производства, используемых в таблице калорий, на точность данных влияет второй фактор. Не всегда «рожки пшеничные» изготавливаются из муки пшеницы одинаковой твердости, что влияет на содержание белка, жиров. А также некоторые производители, используя утвержденные рецептуры, изменяют их с целью удешевления стоимости производства или применения более доступного в данный момент сырья.

Таким образом, таблицы калорий могут содержать не вполне достоверные данные. Более того, если сравнивать несколько таблиц энергетической ценности продуктов, можно прийти к выводу, что калорийность одного и того же блюда отличается в разных источниках. Как быть?

Ежедневная норма калорий для человека не является строгим правилом, которому надо следовать до каждой единицы. Принимая за базовые показатели данные одного источника, можно успешно формировать ежедневный рацион при учете усредненных показателей.

Для точного определения количества калорий в продуктах необходимо использовать калориметр. Сжигая в герметичной камере продукт, можно замерить, какое его количество увеличит температуру воды на 1 градус. Таким образом определяют точную энергетическую ценность.

Но невозможно сжигать все продукты питания, все овощи, яйца, разновидности котлет или литры борща. Поэтому при подсчете калорий в различных блюдах, продуктах, напитках ориентируются на приблизительный состав. Отталкиваясь от соотношения белков, углеводов и жиров, производят подсчет калорий. Так, калорийность белка и углеводов – 4 килокалории на 100 г, жиров – около 9 ккал. Таким образом, зная состав продукта, можно произвести самостоятельный подсчет калорий.

Калорийность составных блюд считается также. Необходимо взвешивать и оценивать энергетическую ценность каждого компонента блюда. Такими расчетами калорийности занимаются диетологи и специалисты-составители рецептур в пищевой промышленности.

Однако если человеку рекомендована строгая диета по медицинским показаниям, и желательно не превышать среднесуточную норму калорийности, рекомендуют внимательно относиться к публикуемым данным по калорийности сложных блюд. Есть значительная разница в энергетической ценности постных щей, щей из куриной грудки или сваренных на крепком мясном бульоне с добавлением жирной сметаны. Если речь идет не о любопытстве, а о здоровье, рассчитать калории стоит самостоятельно или при помощи диетолога.

Сколько калорий в яйце

Можно довольно приблизительно определить, сколько калорий в яйце. В усредненном, принимаемым за стандартное куриное яйцо около 160 ккал на 100 г. Если надо точно узнать, сколько калорий в яйце курицы, придется ориентироваться на категорию яиц. Принятое разделение по категориям зависит от веса яйца вместе со скорлупой, от 45 до 65 грамм.

В продаже есть и диетические куриные яйца с пониженным содержанием жира. Их калорийность будет несколько меньше средней. Самая энергетически ценная часть яйца – желток, высокое содержание жиров обеспечивает около 350 килокалорий на 100 г, а вот белок в яйцах – практически чистый белок, присутствующий в других продуктах. Его калорийность считается базовой, около 40 ккал на 100 г.

Расчет, сколько калорий в яйце, зависит также от нескольких факторов. В некоторых яйцах можно встретить по два желтка, а яйца от молодых куриц характеризуются меньшей массой желтка и пониженной калорийностью.

Ну и немаловажен фактор происхождения яиц: яйца от домашних несушек по составу и энергетической ценности могут отличаться от яиц производства куриц с птицефабрик за счет свободной активности птиц, большего разнообразия рациона, меньшего количества добавок. Домашние несушки в холодное время приносят яйца меньшего размера и с более низкой калорийностью, на куриц, живущих в условиях птицефабрики, сезонный фактор не действует.

Яйца бывают разные, собственно, как и птицы. И калорийность их различна. Перепелиное яйцо содержит около 170 ккал на 100 г, утиные, гусиные, индюшиные яйца отличаются более высоким содержанием жиров в желтке, как следствие – повышенной энергетической ценностью продукта.

Пытаясь рассчитать, сколько калорий в банане, необходимо помнить, что эти плоды имеют внутривидовые отличия. Чаще всего в российских магазинах можно встретить так называемые «кормовые» бананы, большого размера, с толстой шкуркой. Они отличаются лежкостью, успешно дозревают в ящиках, хорошо переносят транспортировку из жарких стран в Россию. У таких бананов мучнистый сладковатый вкус, беловатая мякоть и около 90 килокалорий на 100 г.

Бананы, считающиеся более высоким сортом, отличаются меньшими размерами, более округлой формой у плодоножки, очень тонкой шкуркой, выраженным ароматом и вкусом. Их практически невозможно хранить и перевозить в свежем виде, но именно такие бананы используются при изготовлении сухофруктов. Энергетическая ценность этих плодов в свежем виде доходит до 110 ккал на 100 г, а если задаться вопросом, сколько калорий в банане высушенном, то энергетическая ценность такого продукта может различаться от 250 до 400 ккал на 100 г, так как в процессе сушки некоторые производители используют сахарный сироп для усиления вкуса.

Растительное и сливочное масло: калории

В зависимости от типа масла калорийность этого продукта значительно варьируется. Например, сливочное масло содержит около 750 ккал на 100 г, а «крестьянское» с 72,5% жирности – примерно 650.

Если же сливочное масло подвергают перетапливанию, способствуя максимальному выходу жидкости, то энергетическая ценность подобного топленого масла значительно возрастет и составит 890 килокалорий на 100 грамм продукта.

В отличие от сливочного растительные масла практически неизменны в энергетической ценности, это чистые без дополнительных включений. С точки зрения калорийности неважно, какой выбрать тип, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое или любое другое растительное масло, калории в этом продукте не зависят от исходного сырья, только от процесса производства и очистки. В среднем во всех растительных маслах 890 ккал на 100 г, таким образом, столовая ложка масла содержит около 100 ккал.

Калорийность молока зависит от нескольких факторов. Во-первых, молоко может быть как коровьим, так и козьим, встречаются и экзотические варианты типа верблюжьего или кобыльего молока. Калории, состав продукта могут значительно варьироваться в зависимости от его происхождения.

В сыром виде нормализованное молоко коров и коз похоже по калорийности – 65 и 70 ккал соответственно. Молоко от домашнего животного можно рассчитать по уровню калорийности весьма условно, так как разные животные производят молоко различной жирности в зависимости от возраста, состава кормов, времени года, здоровья и породы. Принято считать, что здоровая корова или коза из домашнего хозяйства приносит удои с 6-8% жирности молока.

Интересно, что молоко пастеризованное и стерилизованное при одной и той же жирности отличается по калорийности: пастеризованное молоко содержит калорий на 3 единицы меньше.

Часто можно выбрать различные типы жирности коровьего молока, от «нулевого», в котором 0,1-0,5% жира, до повышенной насыщенности жирами, 6,5-7%. В обезжиренном молоке калорий меньше всего – 31 ккал на 100 г.

Самое высокое содержание калорий в молоке, подвергавшемся длительной тепловой обработке. Так, топленое молоко содержит уже 85 ккал на 100 г за счет испарения части жидкости в процессе переработки, а сгущенное молоко без добавления сахара – 140 ккал.

Самое энергетически ценное молоко – сухое. В 100 граммах сухого цельного молока содержится 476 килокалорий.

Сахар: калории, углеводы

Сахар – практически чистый . Его калорийность несколько зависит от степени обработки: сахар-сырец и тростниковый вид имеют больше примесей и содержат в среднем 360 ккал на 100 грамм. Рафинад и сахар-песок имеют энергетическую ценность, выражающуюся в 379 ккал/100 г. Поскольку сахар-сырец достаточно редко встречается в современных магазинах и спутать его с другими видами невозможно, стоит считать, что в сахаре калорий содержится 379 на 1 грамм, или 379 килокалорий на 100 г.

Добавление сахара к различным продуктам значительно повышает их калорийность. Например, показатели калорийности сгущенного молока без добавления сахара и с его наличием существенно различаются: 140 и 320 ккал соответственно.

Количество в таком овоще, как капуста, калорий может значительно варьироваться. Самая низкокалорийная разновидность – морская капуста. Эта водоросль, имея большое количество важных микроэлементов, отличается крайне низкой калорийностью. 5 килокалорий на 100 грамм, таковы показатели морской капусты. Если консервация морской капусты производилась с использованием масла, то энергетическая ценность возрастает в зависимости от рецепта.

Капуста-овощ также не высококалорийный продукт. Богатая клетчаткой, витамином С, магнием, белокочанная капуста содержит в среднем 25-29 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Краснокочанная капуста, отличающаяся насыщенным бордовым или фиолетовым оттенком, содержит 24 ккал/100 г.

Капуста, квашеная без добавления сахара, имеет более низкую энергетическую ценность, чем свежая, за счет увеличения количества жидкости, в такой капусте от 20 килокалорий.

Далее в шкале энергетической ценности этого овоща следует цветная капуста: калорий в ней чуть больше, чем в белокочанной, 30 ккал/100 г. За ней следуют кольраби и брюссельская капуста, 42 и 43 килокалории соответственно.

Зная о низкой калорийности капусты, не стоит, тем не менее, строить диету на основании обилия этого овоща. Капуста, особенно кочанная, богата не только полезными витаминами и микроэлементами, но и насыщенна грубой клетчаткой. Обилие клетчатки в кишечнике может приводить к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и развитию непроходимости отделов кишечника, требующих экстренного медицинского вмешательства. Из-за большого содержания клетчатки капуста также способствует повышенному газообразованию, вследствие чего ее рекомендуют исключать из рациона людей с некоторыми болезнями ЖКТ, а также не рекомендуют употреблять в пищу кормящим мам, особенно в сыром виде.

В абсолютно всех таблицах калорий расчет калорийности овощей приводят приблизительно. В зависимости от условий произрастания, сорта, спелости содержание сахаров и жиров может различаться у одного и того же вида овощей. Однако для базовых подсчетов калорий в рационе таких усредненных данных вполне достаточно.

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии . А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

• Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
• На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
• Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .

• 1 г углеводов = 4 ккал.
• 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
• 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

• 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
• 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
• 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

• Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
• Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
• Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 45 процентов рациона — углеводы
• До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 50 процентов — углеводы
• До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

• Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
• Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
• Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

• Продукты : 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
• Калорийность продуктов : овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
• Калорийность блюда , итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

• Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
• Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
• Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
• Если вы варите суп , то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

• Обмен веществ (ОВ) . Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
• Возраст . Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
• Пол . Мужчине нужно больше калорий.
• Ритм жизни (процент его активности) : сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
• Физическая активность (ФА) . Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП) . Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

• Овощи : листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
• Фрукты/ягоды : апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
• Мясо : кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
• Рыба : минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
• Молочные : любые, но обезжиренные.
• Сладости : пастила, зефир и мармелад.
• Ржаной хлеб .

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

• Масло (любого вида)
• Жирная свинина и шпик
• Различные с/к колбасы
• Кремовые пирожные
• Орехи (любые)
• Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

• 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
• (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
• Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
• Булочка — 335,7 ккал.

Обед

• Уха — 92-100 ккал/порция.
• Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
• Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
• Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
• Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
• Тосты — 293 ккал.

Ужин

• Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
• Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
• Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
• + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого : 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в

• Завтрак . Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
• Обед . Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
• Полдник . Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
• Ужин . Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого : 2700 ккал/сутки.

Суточный с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

• 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
• 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
• 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

• Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
• Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

• Овощной салат , 300 г — 202,5 ккал.
• Куриный суп , 500 мл — 121,5 ккал.
• Говядина отварная , 250 г — 635 ккал.
• Апельсиновый сок — 86 ккал.
• Крекеры , 50 г — 352 ккал.

Полдник

• Ягодный компот , 200 мл — 72 ккал.
• Сдобная булочка , 200 г — 678 ккал.

Ужин

• Отварная треска (соль, укроп, масло) — около 200 ккал/порция.
• Овощи тушеные , 200 г — около 99 ккал.
• 2 яйца вкрутую — 170 ккал.
• Зеленый чай с сахаром , кружка — 85,2 ккал.

Перед сном

• Ломтик подсушенного хлеба — 136 ккал.
• Молочно-фруктовый коктейль , 250 мл — 215,6 ккал.

Итого : 4175,4 ккал.

Все представительницы прекрасного пола, которые придирчиво следят за своей фигурой, знакомы со словом — калория. Конечно же, даже те, кто не обременял себя диетами, тоже об этом слышали. Как те, так и другие, стараются избегать калорийных блюд, так как понимают, что именно они являются виновниками лишнего веса.

Калория, в переводе с латинского языка, означает — тепло. Что же такое калорийность? Это показатель содержащейся в пище энергии. При этом она определяется наличием в продуктах неокисленных атомов углерода и водорода.

В молекулах жиров содержится больше всего этих атомов. Поэтому они считаются очень калорийными, так – один грамм липидов имеет 9,3 ккал, в углеводах и белках, одинаково — 4,1 ккал. Те, кто привык заботиться о своем здоровье, всегда старается соблюдать суточные нормы калорий, и не превышать их.

От чего же зависит норма ежедневно потребляемых калорий? Конечно же, в первую очередь, от вида деятельности человека, от возраста и пола, и так далее. Так, растущему организму, по мере взросления, их требуется все больше, для полноценного развития организма.

Но, калорийность рациона, после достижения зрелости, необходимо обязательно пересмотреть в меньшую сторону. Чем старше становится человек, тем меньше энергии ему требуется, исключение составляют те, кто ведет активную спортивную жизнь. В период беременности и во время кормления энергетическая составляющая корректируется в большую сторону.

Разработаны специальные таблицы, указывающие на то, сколько калорий потребляет человек при каких — либо занятиях, приведу одну из них, в которой укажу, сколько ккал. тратится за час тренировки:

Обычный подъем по лестнице — 700;
Бег трусцой — 500;
Лыжная ходьба — 500;
Спортивная ходьба — 480;
Велоспорт — от 250, до 450;
Плавание — от 250, до 400;
Игра в теннис и аэробика — 400;
Баскетбол — 300;
Работа на дачном участке — 120;
Танцы — от 120, до 250;
Кухонные работы — 85.

Калорийность зависит от химического состава продуктов. Например, пища, содержащая большое количество жиров, обладает наибольшим энергетическим потенциалом, к ней можно отнести: сливочное, растительное и топленое масло, майонез, жирные мясные изделия, шоколад.

К примеру, в ста граммах постной телятины и 1 кг бананов содержится одинаково — около 90 Ккал, а в жирной свинине — 340 Ккал. На калорийность влияет и содержание в продуктах питания пищевых волокон, и чем их больше, тем меньше их энергетическая составляющая. Клетчатка активно препятствует усвоению жиров и углеводов.

Чтобы определить калорийность какого — либо продукта, его подвергают химическому анализу, тем самым выясняют, сколько белков, жиров, углеводов и других веществ в нем содержится, и высчитывают общую сумму. Например, в ста граммах цветной капусты содержится 90 граммов воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки. Ее энергетическая ценность равняется 30 ккал на 100 г.

Исходя из энергетической ценности, все продукты питания следует разделить на группы :

Очень низкокалорийные продукты
Это те продукты, которые содержат в ста граммах менее 30 ккал. Например, к ним можно отнести: кабачки, капусту, огурцы, грибы, редис, тыква, репа, салат, томаты, болгарский перец.

Низкокалорийные продукты питания
Как правило, в ста граммах они содержат от 30, до 100 ккал. Например, молоко, кефир, нежирный творог, йогурт 1,5%, кумыс. Из представителей рыбы – это треска, хек, щука, карп, судак, камбала. Из фруктов и овощей: редька, зеленый горошек, брюква, свекла, фасоль, капуста, картофель, морковь.

Среднекалорийные
Это те представители, которые на сто граммов своего веса содержат от 100, до 199 ккал. Например, баранина и говядина второй категории, индейка, конина, крольчатина, цыплята, куриные и перепелиные яйца. Из рыбы: жерех, осетрина, макрель, сельдь нежирная, скумбрия, ставрида, и другие виды. А также полужирный творог и 6% йогурт.

Высококалорийные
В ста граммах этих продуктов содержится от 200, до 449 ккал. Например, свинин, баранина, колбасные изделия, как вареные, так и полукопченые, гусятина. Твердые и плавленные сыры, сметана, сырки, жирный творог. Из рыбы: мойва, сайра, сельдь тихоокеанская, икра. Хлебобулочные изделия, макароны, мед, варенье, сахар.

Очень высококалорийные
В ста граммах их, от 450, до 900 ккал. Например, все виды масел, сало, шпик, жирная свинина сырокопченые колбасы, орехи, шоколад.

Следует знать, что человеческий организм индивидуален, соответственно, худые люди стараются кушать более жирную пищу, но при этом не поправляются. А полные, вроде бы и питаются умеренно, но при этом набирают вес. Все зависит от обмена веществ каждого конкретного индивидуума.

Количество полученной организмом энергии зависит от степени усваиваемости продуктов питания, а также от состояния пищеварительной системы, от микрофлоры кишечника, и даже, в какой – то степени от настроения человека. Например, голодные и сытые люди получат от одного блюда разное количество энергии, так как они неодинаково будут ее усваивать.

Ведь проголодавшийся человек кушает с аппетитом, и у него все хорошо утилизируется. Когда же ест сытый, он старательно запихивает в себя провиант. В этом случае трудно предсказать, сколько энергии получит организм от съеденной пищи, даже если подсчитать ее калории.

Биосинтез ферментов, в процессе пищеварения, также требует энергии. Причем на этот процесс приходится большая доля энергозатрат. Другими словами, часть полученных от еды калорий, идет на переваривание и утилизацию питательных веществ, примерно 15% от общей калорийности рациона.

Заключение

Продумывая свой рацион питания, не забывайте о необходимости учитывать количество калорий. Пища должна быть сбалансированной и содержать в своем составе необходимое количество жиров, белков и углеводов. Следите за тем, что вы кушаете, и тогда вы будете стройны и здоровы!

Строгий контроль калорий сегодня – штука неимоверно популярная, ведь следить за собой, сидеть на диетах, сбрасывать лишний вес в тренажерном зале – не просто модно, а очень модно. Борьба с загадочными калориями ведется по всем фронтам. Их тщательно и скрупулезно подсчитывают, их упорно и целеустремленно расходуют… Правда, иногда на сцене появляются не менее загадочные килокалории, которые добавляют интриги и еще больше запутывают активно худеющих. Чем же отличаются калории от килокалорий? Попробуем разобраться.

Определение

Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов питания, а также единица измерения энергии и работы.

Килокалория – одна тысяча калорий (по аналогии с граммом и килограммом, метром и километром).

Сравнение

На самом деле, все довольно просто. Килокалория состоит из одной тысячи калорий. А калориями измеряется энергия, в том числе и тепловая. Для этого существует и такая единица измерения, как джоуль. Возможно, школьный курс физики помнят не все, а между тем 1 калория равна 4,18 джоуля. Правда, наименование джоуля употребляется всё чаще в научных трудах. А вот на продуктах питания указывается именно калорийность. Стоит учитывать, что калория показывает количество энергии, необходимое для того, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по шкале Цельсия. Но сегодня калория употребляется как понятный каждому эквивалент энергетической ценности продуктов.

И здесь опять же возникает путаница, поскольку энергетическая ценность почти всех продуктов достаточно велика и измеряется в килокалориях. Поэтому большинство производителей указывают на упаковке товара термин «ккал» — «килокалории». Но есть и такие продукты, на которых пишется просто: «калории», что и вводит потребителей в заблуждение. Неправильным написанием часто «грешат» и тренажеры в спортклубах, на которых указано количество затрачиваемых занимающимися калорий (хотя речь идет о килокалориях). А именно в килокалориях обычно вычисляется дневной рацион человека. Считать килокалориями проще, ведь такие значения содержат меньше нулей.

Цепочка такова: мы съедаем какой-либо продукт, идет процесс переработки энергии в тепло, которое и является, условно говоря, килокалориями. Причем, по подсчетам ученых, в 1 грамме углеводов, как и в 1 грамме белка, четыре ккал. А вот в 1 грамме жира килокалорий намного больше – целых девять. Именно поэтому в первую очередь жирная пища является причиной лишних граммов и даже килограммов.

Выводы сайт

1. Калория – составляющая килокалории, в одной килокалории (ккал) содержится 1000 калорий.
2. Калориями обычно обозначается энергетическая ценность какого-либо продукта или потеря «лишнего» в спортзале, а калории используют для подсчета дневного рациона человека.

Один из самых безопасных способов похудеть — это вести подсчет калорий. Некоторые люди отвергают эту методику из-за ее сложности, но именно благодаря этой технологии можно быстро и правильно вернуть свое здоровье и нормализовать вес.

Что такое калории и зачем они нужны? Калория — это единица энергии, вырабатываемая организмом при усваивании пищи. Норма калорий в день для мужчин, женщин, детей различна. Ученые вывели несколько различных формул, по которым можно рассчитать, сколько нужно организму для нормального функционирования. Все, что будет получено свыше нормы, откладывается в запас в виде жира. При нормализации потребления пищи по калориям, начинает расходоваться то количество калорий, которые были в запасе.

Калории — что это

Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте — это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.

Источники энергии

Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира — девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.

Так что такое калории и для чего они нужны? Калории — это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.

А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.

Расход энергии

О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.

Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.

Усвоение калорий

Как уже говорилось выше, калория — единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.

Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.

Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.

Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.

Суточная норма калорий

Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.

Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.

1. Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет — 2300-2500 ккал/сутки.
2. Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет — 2000-2300 ккал/сут.
3. Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет — 2700-3300 ккал/сут.
4. Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет — 2400-3000 ккал/сут.

Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.

Расчет калорий для похудения

Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения — это формула Харриса — Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

• Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см — 4.92 х возраст — 161.
• Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 4.92 х возраст + 5.

Коэффициент при расчете калорий

1. При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
2. При занятии фитнесом трижды в неделю — коэффициент 1.375.
3. Занятие фитнесом пять раз в неделю — 1.4625.
4. Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю — 1.550.
5. Ежедневные занятия фитнесом — 1.6375.
6. Занятия спортом каждый день — 1.725.
7. Физическая работа и интенсивная физнагрузка — 1.9.

Полученный результат — это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.

Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.

При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.

Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.

При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.

Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.

Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.

Маленькие хитрости

Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.

Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.

Что вам нужно знать о калориях • INMYROOM FOOD

Для всех процессов, происходящих в организме, в том числе дыхания и кровообращения, нужна энергия, которую наше тело получает вместе с пищей. Такая энергия измеряется в калориях, о которых мы подготовили для вас сегодня подробный обзор, на который обязательно следует обратить внимание всем, кто заботится о своем здоровье и красоте.

1. Что такое калории

Итак, калории – это топливо для организма, которое мы используем даже во сне, а значит, запас этого топлива требуется регулярно пополнять. Все энергетические запасы — калории — мы получаем из макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые употребляем с пищей.

Соблюдение баланса между всеми макронутриентами является залогом правильного функционирования тела, так как каждый из нутриентов выполняет в организме конкретную функцию и отвечает за работу определенных систем. Примечательно, что белки, жиры и углеводы отличаются по своей энергетической ценности, но это не значит, что от одного из макронутроентов можно отказаться, заменяя калориями от употребления другого.

2. Откуда мы берем калории

Мы определили, что калории в наш организм поступают из белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах питания, а также узнали о том, что их ценность отличается. Углеводы и белки содержат 4 килокалории (ккал) на 1 грамм, в то время как жиры целых 9 килокалорий. Но, несмотря на высокую калорийность жиров, отказываться от них нельзя.

Для сохранения здоровья взрослый человек должен планировать свой рацион таким образом, чтобы 45–65% его суточной калорийности приходилось на углеводы, 20–35% на жиры и 10–25% на белки. К счастью, в современном мире рассчитать эти пропорции достаточно просто, в том числе с помощью мобильных приложений или специализированных интернет-сайтов, где указываются не только содержащиеся в продуктах калории, но и количество макронутриентов.

3. Как действуют макронутриенты

Выше уже упоминалось о том, что организму необходимы все три макронутриента. Это связано с тем, что наше тело по-разному расщепляет каждый из них. Кроме того, белки, жиры и углеводы отвечают за поддержание различных систем организма.

Так, жиры необходимы нам для производства ряда гормонов и жизнедеятельности клеток, в том числе нервных. Кроме того, без употребления жиров не будут усваиваться жирорастворимые витамины, такие как А, Е и К, которые отвечают на нашу молодость. Однако, если употреблять больше жиров, чем это необходимо, они будут откладываться в тканях тела.

Источники жиров: орехи, жирные виды рыбы, нерафинированные масла.

Углеводы по праву считаются основным источником энергии для человека. Попадая в организм, они расщепляются до глюкозы, которая и требуется нам для получения энергии, а также именно глюкоза является основным питанием для мозга.

Источники углеводов: злаковое, овощи, фрукты.

Белки должны составлять самую незначительную часть ежедневного рациона. Однако, их регулярное употребление крайне необходимо нашему организму, ведь они являются строительным материалом для наших тканей, участвуют в выработке ферментов и гормонов. В качестве источника энергии тело использует белки только в том случае, если не хватает углеводов.

Источники белков: мясо, птица, рыба, молочные продукты, соевые продукты.

4. Калории и вес

Вопрос взаимосвязи калорий и веса волнует всех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, но как бы нам ни хотелось чудесного преображения фигуры за короткий срок, у тела свои законы, которые невероятно просты. Для поддержания веса нужно употреблять столько же калорий, сколько расходуется.

Если ходите набрать вес, то ешьте больше калорий, чем можете потратить. Среднее повышение калорийности не должно быть больше 1500 килокалорий в неделю. Ну а тем, кто хочет сбросить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем тратится, тогда организм начнет использовать запасы, чтобы восполнить дефицит.

Для чего нужны калории и в чём их польза – всё о калорийности продуктов. Как измеряется калорийность продуктов

Этот рацион подойдет тем, кому нужно быстро сбросить пару килограмм перед праздником или важным событием. Он даст быстрый результат, а в начале диеты поможет укрепить мотивацию. Однако не стоит придерживаться его дольше недели. Низкокалорийные диеты в долгосрочном периоде негативно отражаются на здоровье и пищевом поведении. Через неделю плавно повысьте калории до своего нормального дефицитного коридора калорий.

Также этот рацион могут использовать относительно стройные женщины, или женщины невысокого роста, которые ведут умеренно активный образ жизни — подвижны в течение дня и делают лёгкие тренировки 2-3 раза в неделю.

Рацион состоит из трех основных приемов пищи и одного перекуса, которые распределены по дню с интервалом 4 часа. Такой подход позволяет добиться лучшего контроля голода и избежать частых перекусов.

Ужинайте не позднее 3-4 часов до сна, а в промежутках между приемами пищи пейте чистую воду.

Меню на 1215 ккал

Завтрак (331 ккал): Омлет из двух яиц с овощами, кофе с молоком

• — 160 мл.
• — 200 гр.
• — 110 гр.
• — 100 гр.
• — 100 гр.
• — 20 гр.
• (по вкусу) — 2 гр.

Разделите молоко на две части — для омлета и для кофе. Взбейте молоко с яйцами, нарежьте овощи, посолите (calorizator). Жарьте омлет на антипригарной сковороде без масла, сверху выложите и . По желанию добавьте в кофе некалорийный подсластитель.

Перекус (172 ккал): Творог с апельсином

Вы можете съесть творог и апельсин отдельно, а можете нарезать апельсин и смешать его с творогом. По желанию добавьте в творог некалорийный подсластитель.

Обед (392 ккал): Гречневая каша с запеченным куриным филе, салат из капусты и чай

• — 40 гр.
• — 100 гр.
• — 100 гр.
• — 100 гр.
• — 20 гр.
• — 10 гр.
• (по вкусу) — 2 гр.
• (по вкусу) — 2 гр.
• (по вкусу) — 2 гр.
• — 240 мл.
• ( для варки гречки)

Сварите гречневую кашу в подсоленной воде. По желанию, добавьте перец или другие пряности. Натрите куриное филе солью, специями и растительным маслом (5 гр.) и запеките в фольге (калоризатор). Нарежьте салат из капусты, лука и огурца, посолите и заправьте оставшимся маслом.

Ужин (320 ккал): Винегрет диетический и запеченная скумбрия, зелёный чай

• — 120 гр.
• — 50 гр.
• — 50 гр.
• — 50 гр.
• — 50 гр.
• — 5 гр.
• (по вкусу) — 2 гр.
• (по вкусу) — 2 гр.
• — 240 мл.
• ( для варки овощей)

Натрите скумбрию солью, перцем, лимонным соком и запеките её в фольге. Отварите свеклу, морковь и картофель в кожуре, затем очистите, нарежьте, добавьте квашеную капусту, посолите и перемешайте. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.

• Калорийность рациона — 1215 ккал
• Белки — 100 гр.
• Жиры — 51 гр.
• Углеводы — 88 гр.

Все продукты указаны в сыром виде, поэтому взвешивайте ещё до приготовления. Во время готовки пища изменяется в объеме, что затрудняет подсчет калорий. Если вы готовите на несколько дней вперед, то увеличьте ингредиенты пропорционально и используйте .

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

• Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
• Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
• На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

• углеводы – 4 ккал;
• белки – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

• Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
• Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
• Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

• Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
• Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
• Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

• Белки – 30% общего рациона.
• Жиры – 35% пищи.
• Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

• Белки – 30% общего объема продуктов.
• Жиры – 20% продуктов.
• Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

• Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
• Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
• Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

• Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
• Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
• Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

• Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
• Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
• У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
• В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Как подсчитать суточную норму калорийности

Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

• Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
• Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
• Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
• Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
• Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

• Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
• Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
• Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
• Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
• Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
• Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
• Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

К данным продуктам относятся:

• Любые виды масел.
• Свинина жирная, сало.
• Сырокопченые колбасы.
• Торты с кремом.
• Орехи любого вида.
• Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.

А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.

В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:

Время приема пищи	Что употреблять	Калорийность, ккал
Завтрак	2 вареных яйца	149,15 ккал
	Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция	225,5 ккал
	Чай сладкий с молоком	43 ккал
	Сладкая булочка	335,7 ккал
Обед	Уха, одна порция	92-100 ккал
	Пюре картофельное с маслом, 150 г	200 ккал
	Говядина вареная 150 г	381 ккал
	Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция	130 ккал
	Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан	120 ккал
	Хлеб поджаренный	293 ккал
Ужин	Белое куриное мясо, тушеное 150 г	205,5 ккал
	Салат из свежих овощей	130 ккал
	Кофе сладкий с молоком, стакан	113,7 ккал
	Кефир 1% на ночь, стакан	80 ккал
Итого: 2426,55 ккал в сутки.

Анна Королёва

Время на чтение: 19 минут

А А

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии . А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

• Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
• На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
• Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .

• 1 г углеводов = 4 ккал.
• 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
• 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

• 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
• 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
• 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

• Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
• Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
• Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 45 процентов рациона — углеводы
• До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 50 процентов — углеводы
• До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

• Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
• Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
• Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

• Продукты : 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
• Калорийность продуктов : овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
• Калорийность блюда , итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

• Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
• Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
• Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
• Если вы варите суп , то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

• Обмен веществ (ОВ) . Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
• Возраст . Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
• Пол . Мужчине нужно больше калорий.
• Ритм жизни (процент его активности) : сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
• Физическая активность (ФА) . Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП) . Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

• Овощи : листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
• Фрукты/ягоды : апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
• Мясо : кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
• Рыба : минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
• Молочные : любые, но обезжиренные.
• Сладости : пастила, зефир и мармелад.
• Ржаной хлеб .

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

• Масло (любого вида)
• Жирная свинина и шпик
• Различные с/к колбасы
• Кремовые пирожные
• Орехи (любые)
• Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

• 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
• (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
• Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
• Булочка — 335,7 ккал.

Обед

• Уха — 92-100 ккал/порция.
• Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
• Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
• Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
• Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
• Тосты — 293 ккал.

Ужин

• Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
• Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
• Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
• + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого : 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в

• Завтрак . Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
• Обед . Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
• Полдник . Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
• Ужин . Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого : 2700 ккал/сутки.

Суточный с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

Сколько калорий в одной килокалории

1 грамм белка содержит в себе 4 килокалории

1 грамм углеводов тоже 4 килокалории

1 килокалория (ккал) — энергия, необходимая для нагревания целого килограмма воды на 1 градус (а 1 калория, как написано выше — только 1 грамм воды)

Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях (ккал). .Но для удобства килокалорию часто называют просто калорией Таким образом, говоря калория, мы имеем ввиду килокалория.

Приведем пример, как правильно понимать килоджоули, калории и килокалории:

В спортзале вы сожгли 300 ккал. Потом вы съели яблоко, в котором 50 калорий . А потом еще кусочек хлеба, на упаковке которого написано 315 КДж.

Так как для удобства мы пользуемся словом калория, то приводим все к единому измерению в калориях:

Потрачено:

300 калорий

От мала до велика

Когда мы рождаемся, мы ничего не знаем о килоколириях, однако без них выжить мы бы не смогли. Каждый день мы получали свою порцию энергетических продуктов питания. Это примерно 800 Калорий. Научившись ходить, с годика и до полутора лет мама давала нам уже 1330 килокалорий, а с трех лет и вовсе 1800. В семь лет для нас нормой стало 2400 Калорий, когда мы перешли в старшие классы цифра увеличилась до 2900. Настоящими обжорами мы были в момент полового созревания. Мы запросто в день могли съесть продуктов на 3200 ккал. Это касается мальчиков. Девочки кушали намного меньше всего 2800 ккал. После университета, каждый из нас пошел по своей тропинке жизни. Кто стал спортсменом, которым необходимо в день от 4000 до 5000 ккал, кто работником в канцелярии. На спокойный труд, который не требует больших усилий, затрачивается меньше килокалорий. Женщинам надо до 2400 килокалорий в день. А мужчинам, как беременным и кормящим женщинам до 3400 ккал.

1 килокалория = 4184.00 Джоуля = 4184.0 ватт-секунды

1 килокалория равна количеству тепла, которое необходимо для нагревания 1 килограмма воды на один кельвин при стандартном атмосферном давлении

Килокалория – наиболее популярная единица измерения энергетической ценности вещества. Как показала практика, именно в килокалориях гораздо проще и удобнее вести многие расчёты, нежели в обычных калориях Килокалория в диетологии и пищевой промышленности Килокалория (ккал) является основной единицей измерения, используемой в диетологии и пищевой промышленности для оценки энергетической ценности продуктов питания. Килокалория в диетологии и пищевой промышленности используется в расчётах, связанных с получением и расходом пищевой энергии человеком. Диетологи насколько привыкли к килокалории, что очень часто называют её просто «калорией», пропуская приставку «кило». Чем немало вносят смятения в собственную-же терминологию, будоража непросвещённые умы и возвращаясь в те далёкие времена, когда калория и килокалория, собственно так и назывались – малая и большая калории. Отнесённая к единице массы или объёма, килокалория используется для оценки удельной массовой или удельной объёмной энергетической ценности пищевых продуктов (калорийности). Наиболее часто встречаемые и диетически облюбованные размерности этой единицы измерения – килокалория на грамм (ккал/г), килокалория на миллиметр кубический (ккал/мм 3) или килокалория на миллилитр (ккал/мл)

Дополнительные материалы по теме: Калории, ккал. Сколько нужно калорий?

Калорий в час

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии, хотя сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал.

Меньше ешь — меньше весишь

Если вы обладаете крепким здоровьем и планируете самостоятельно сбросить 5-7 кг, воспользуйтесь «ударными диетами». Разница между ними и лечебным голоданием состоит в том, что при «ударной диете» вы продолжаете регулярно питаться. Но только строго определенным набором продуктов. Рецепты таких методов питания вы без труда найдете в многочисленных справочных изданиях по оздоровлению организма. Примером «ударной диеты» может послужить так называемый раздробленный режим питания, который отличается особой эффективностью. Он основан на принципе раздельного потребления продуктов разных категорий, что позволяет организму лучше усваивать пищу.

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккалHuman energy requirements .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессорTwinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарелиFarewell to the 3,500-Calorie Rule .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Что такое бюджет калорий. Для чего нужны калории и в чём их польза – всё о калорийности продуктов

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал Human energy requirements .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели Farewell to the 3,500-Calorie Rule .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории:

1 кал м = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 кал м) — международная калория, 1956 г.; 1 кал т = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 кал т) — термохимическая калория; 1 кал 15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал 15) — калория при 15 °C. 1 кал ≈ 2.6132·10 19 эВ . 1 ккал = 1000 кал. 1 ккал = 1,163 ватт час

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).

Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория (Гкал) (10 9 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности .

Калорийность

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.

Этимология

Само слово происходит от фр. calorie , которое, в свою очередь, происходит от лат. calor , означающего «тепло». Ранее [когда? ] также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).

Примечания

Литература

• Химическая энциклопедия ISBN 5-85270-008-8

Ссылки

• Пересчёт величины работы между различными единицами измерения, в т. ч. внесистемными.

Wikimedia Foundation . 2010 .

Синонимы :

Смотреть что такое «Калория» в других словарях:

Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 … Словарь иностранных слов русского языка

КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… … Толковый словарь Ушакова

— (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… … Морской словарь

КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… … Научно-технический энциклопедический словарь

Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. (Кулинарный… … Кулинарный словарь

— (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж … Большой Энциклопедический словарь

— (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 … Физическая энциклопедия

калория — и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой … Исторический словарь галлицизмов русского языка

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… … Большая медицинская энциклопедия

КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… … Технический железнодорожный словарь

Книги

• Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм , Гичев Юрий , Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы, что такое калория. Но кто из вас может объяснить, почему в одних случаях одни и те же калории помогают нам построить красивое тело, а в… Категория:

Один из самых безопасных способов похудеть — это вести подсчет калорий. Некоторые люди отвергают эту методику из-за ее сложности, но именно благодаря этой технологии можно быстро и правильно вернуть свое здоровье и нормализовать вес.

Что такое калории и зачем они нужны? Калория — это единица энергии, вырабатываемая организмом при усваивании пищи. Норма калорий в день для мужчин, женщин, детей различна. Ученые вывели несколько различных формул, по которым можно рассчитать, сколько нужно организму для нормального функционирования. Все, что будет получено свыше нормы, откладывается в запас в виде жира. При нормализации потребления пищи по калориям, начинает расходоваться то количество калорий, которые были в запасе.

Калории — что это

Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте — это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.

Источники энергии

Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира — девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.

Так что такое калории и для чего они нужны? Калории — это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.

А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.

Расход энергии

О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.

Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.

Усвоение калорий

Как уже говорилось выше, калория — единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.

Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.

Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.

Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.

Суточная норма калорий

Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.

Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.

1. Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет — 2300-2500 ккал/сутки.
2. Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет — 2000-2300 ккал/сут.
3. Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет — 2700-3300 ккал/сут.
4. Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет — 2400-3000 ккал/сут.

Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.

Расчет калорий для похудения

Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения — это формула Харриса — Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

• Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см — 4.92 х возраст — 161.
• Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 4.92 х возраст + 5.

Коэффициент при расчете калорий

1. При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
2. При занятии фитнесом трижды в неделю — коэффициент 1.375.
3. Занятие фитнесом пять раз в неделю — 1.4625.
4. Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю — 1.550.
5. Ежедневные занятия фитнесом — 1.6375.
6. Занятия спортом каждый день — 1.725.
7. Физическая работа и интенсивная физнагрузка — 1.9.

Полученный результат — это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.

Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.

При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.

Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.

При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.

Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.

Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.

Маленькие хитрости

Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.

Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.

Что такое калории ? Калория — всего лишь единица измерения: количество тепла, которое необходимо для повышения одного грамма воды на один градус Цельсия. Человеку чтобы жить (двигаться, дышать, думать), нужна энергия. Даже состояние покоя нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно важных функций: работы сердца, нервной системы и т.д. Её мы получаем из продуктов питания. Количество калорий в пище — мера того, сколько энергии она содержит. Например, один грамм углеводов = 4 ккал; один грамм белка = 4 ккал; один грамм жира = 9 ккал. Если Вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте, то сможете определить, сколько калорий (энергии) получите, съев его.

Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий . Важно помнить, что наш организм — очень сложный механизм и не существует универсальной формулы для всех. В зависимости от роста, пола, возраста, веса и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться. Взрослому человеку в среднем необходимо 1800 — 2500 ккал в день, а спортсмену — 3500 ккал . Под словом «необходимо» подразумевается, что в организм должно поступить определенное количество энергии. На метаболизм влияют внутренние процессы в организме и Ваше эмоциональное состояние, а так же температура окружающей среды и ряд других внешних факторов. Что происходит, когда Вы употребляете больше калорий , чем тратите? Излишек калорий любого происхождения чреват избыточным весом. Организм израсходует столько, сколько ему требуется, а остальное, примерно одну треть от ежедневной нормы — «отложит».

Если Вы потребляете ровно столько калорий , сколько сжигаете, и если речь идет только о весе, то состав продуктов не играет такой уж большой роли. Одна калория — это одна калория, независимо от ее происхождения. Калория из белка, не отличается от калории из жира — это просто единица энергии. И пока Вы тратите столько же энергии, сколько съедаете, Ваш вес будет стабильным. Если начнете расходовать больше, вес будет снижаться. Другое дело, когда речь заходит о питательной ценности продуктов, о красивом теле и просто о здоровье, здесь имеет большое значение, из каких именно источников (продуктов) поступают калории. Чем лучше и полней усваивается пища, тем больше остается энергии для обновления клеток, а, следовательно, и для всего организма.

Один из самых распространенных мифов — количество жировых клеток не изменяется в течение жизни, а толстеют именно те, у кого этих клеток больше. На самом деле жировые клетки способны размножаться и довольно активно! У худых людей количество жировых клеток варьируются от 41 до 65 миллионов, у страдающих ожирением — от 200 миллионов. Диаметр жировой клетки меняется (от 70 до 120 мкм) и как только его перерастает, образуется новая. Жировые клетки почти не отмирают и все «помнят». И если Вы, не важно, по какой причине, имели когда-то лишний вес, а потом похудели, есть большая вероятность вернуться к прежнему весу.

Хотите избавиться от трех-четырех лишних килограммов? В первую очередь Вам необходимо основательно пересмотреть свое питание и откорректировать его таким образом, чтобы оно было направленно на постоянное сжигание жира. Для этого из рациона нужно исключить «пустые» калории, отдав предпочтение полезным продуктам. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирная сметана, пончики, фастфуд, чипсы). Полезные калории Вы найдете в сложных углеводах (овощи, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты) и ненасыщенных жирах (жирная рыба, орехи, оливковое и льняное масло). Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями, и пить не менее 8 чашек простой кипяченой или минеральной (без газа) воды. Таким образом, чтобы похудеть, достаточно просто сократить суточную норму потребляемых калорий, но при этом необходимо помнить, что она должна быть не меньше 1200 ккал. Потреблять заниженное количество калорий без ущерба для организма можно не больше двух недель. Затем следует переходить к нормальному по калорийности питанию.

Сбалансированный рацион должен состоять из белков на 11-13%; из жиров на 25-30% и из углеводов на 60-80%.

Вооружившись этими данными, а так же данными о калорийности продукта Вы легко сможете подсчитать, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени. Калорийность питания должна отвечать задачам дня: если Вы худеете — это один режим питания, если решили мышцы нарастить — другой, если просто придерживаетесь здорового питания — третий. Любой вид активности так же имеет выражение в калориях. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называют основным обменом веществ (у женщин он ниже на 10-15%), чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом, базовый обмен веществ замедляется. Это связанно с уменьшением мышечной массы и снижением биологической активности организма. Однако уменьшение калорий — это лишь первый шаг к снижению веса. Хотите добиться наилучшего результата, тогда сочетайте сбалансированную диету , составленную врачом-диетологом с регулярными физическими нагрузками!

Почти каждая женщина сегодня внимательно следит за калорийностью употребляемой пищи. Существуют даже рестораны, которые прямо в меню указывают количество калорий, которые содержатся в каждом блюде. Следует понимать, что же такое калория и какую пользу она несет нашему организму.

До сих пор наука все еще не может точно объяснить, как клетка превращает съеденную нами еду в энергию. Мы просто знаем, что это именно так. Не существует точного объяснения тому, почему определенная клетка организма, для своего нормального функционирования, требует точно определенных, а не просто питательных веществ вообще. Еда, попадая в наш организм, соединяется с кислородом. Можно сказать, что она просто «сгорает», как топливо. Роботу, производимую топливом, мы измеряем с помощью калорий.

Грамм — калория или малая калория – это количество теплоты, необходимое для поднятия температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Большая калория насчитывает 1000 малых. При измерении энергетической ценности еды мы обычно используем большую калорию. Каждый вид пищи, сгорая, поставляет организму определенное количество калорий. Так, один грамм белка дает четыре калории, один грамм жира – девять. Зачастую, нашему организму все равно, какие продукты используются для получения энергии, лишь бы этой энергии хватало для поддержания всех процессов его жизнедеятельности.

Количество калорий, необходимое человеку, зависит и от работы, которую он выполняет. В состоянии абсолютного покоя взрослому человеку требуется примерно 1680 калорий в день. Если же человек занимается каким-нибудь движением или выполняет легкую работу, количество потребляемых калорий увеличивается до 3300 калорий в день. Если человек долго и тяжело трудится на протяжении дня, то для нормального функционирования его организма ему потребуется около 6000 калорий в день. Детям необходимо более калорийное питание, чем взрослым, поскольку детский организм обладает более быстрым обменом веществ и намного быстрее «сжигает» топливо. В зимнее время человек тратит больше калорий чем летом, некоторое количество организм тратит на поддержание нормальной температуры тела.

Если человек употребляет больше калорий, чем успевает израсходовать его организм в процессе жизнедеятельности, то излишки откладываются для будущего использования. Эти излишки превращаются в жир. Именно поэтому большинство из нас стараются учитывать количество употребляемых калорий. Хотя, в некоторой мере, жировая прослойка необходима. Изначально, маленькие капельки жира появляются в середине клетки, по мере увеличения собираясь в большую каплю они полностью заполняют клетку и раздувают ее, превращая в большую каплю жира, окруженную тонкой тканью. Но это происходит только в определенных местах нашего тела. Уши, лоб, нос и суставы не имеют жировой ткани. В женском организме обычно накапливается больше жиров, чем у мужчин.

Главной причиной накопления жировых отложений в человеческом организме является потребность в запасе энергии. Обычное ежедневное питание организма — это глюкоза, которая очень хорошо усваивается. Процесс переваривания жиров сложнее, но жир выделяет больше тепла, чем соответствующее количество глюкозы. Поэтому, несмотря на более сложные процессы переработки жиров организмом, именно жир является наиболее удобным резервом питательных веществ для накоплений в организме. И только тогда, когда вы станете употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течении дня, ваш организм начнет использовать собственные запасы калорий, а именно жировые отложения.

Не нужно полностью лишать себя подкожной жировой прослойки, ограничивая себя в рационе. Жир является защитным материалом для организма, он действует как водяная подушка. Из-за своей эластичности жировые клетки плохо поддаются сжиманию, благодаря чему мы можем удобно сидеть. Кроме того, подкожные жировые клетки участвуют в процессах терморегуляции организма, защищая нас как от холода, так и от жары. Главное правильно организовать питание, чтобы количество потребляемых калорий не превышало количество сжигаемых вами калорий в течение дня.

Вся правда о калориях — Здоровая Россия

17 Октября 2012

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.

Выспался – потратил калории

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Вся правда об обмене веществ

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2. Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375. Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55. Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725. Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Что такое калории?

Что такое калории? Калория – всего лишь единица измерения: количество тепла, которое необходимо для повышения одного грамма воды на один градус Цельсия. Человеку чтобы жить (двигаться, дышать, думать), нужна энергия. Даже состояние покоя нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно важных функций: работы сердца, нервной системы и т.д. Её мы получаем из продуктов питания. Количество калорий в пище – мера того, сколько энергии она содержит. Например, один грамм углеводов = 4 ккал; один грамм белка = 4 ккал; один грамм жира = 9 ккал. Если Вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте, то сможете определить, сколько калорий (энергии) получите, съев его.

Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий. Важно помнить, что наш организм — очень сложный механизм и не существует универсальной формулы для всех. В зависимости от роста, пола, возраста, веса и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться. Взрослому человеку в среднем необходимо 1800 – 2500 ккал в день, а спортсмену — 3500 ккал. Под словом «необходимо» подразумевается, что в организм должно поступить определенное количество энергии. На метаболизм влияют внутренние процессы в организме и Ваше эмоциональное состояние, а так же температура окружающей среды и ряд других внешних факторов. Что происходит, когда Вы употребляете больше калорий, чем тратите? Излишек калорий любого происхождения чреват избыточным весом. Организм израсходует столько, сколько ему требуется, а остальное, примерно одну треть от ежедневной нормы — «отложит».

Если Вы потребляете ровно столько калорий, сколько сжигаете, и если речь идет только о весе, то состав продуктов не играет такой уж большой роли. Одна калория – это одна калория, независимо от ее происхождения. Калория из белка, не отличается от калории из жира – это просто единица энергии. И пока Вы тратите столько же энергии, сколько съедаете, Ваш вес будет стабильным. Если начнете расходовать больше, вес будет снижаться. Другое дело, когда речь заходит о питательной ценности продуктов, о красивом теле и просто о здоровье, здесь имеет большое значение, из каких именно источников (продуктов) поступают калории. Чем лучше и полней усваивается пища, тем больше остается энергии для обновления клеток, а, следовательно, и для всего организма.

Один из самых распространенных мифов – количество жировых клеток не изменяется в течение жизни, а толстеют именно те, у кого этих клеток больше. На самом деле жировые клетки способны размножаться и довольно активно! У худых людей количество жировых клеток варьируются от 41 до 65 миллионов, у страдающих ожирением – от 200 миллионов. Диаметр жировой клетки меняется (от 70 до 120 мкм) и как только его перерастает, образуется новая. Жировые клетки почти не отмирают и все «помнят». И если Вы, не важно, по какой причине, имели когда-то лишний вес, а потом похудели, есть большая вероятность вернуться к прежнему весу.

Хотите избавиться от трех-четырех лишних килограммов? В первую очередь Вам необходимо основательно пересмотреть свое питание и откорректировать его таким образом, чтобы оно было направленно на постоянное сжигание жира. Для этого из рациона нужно исключить «пустые» калории, отдав предпочтение полезным продуктам. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирная сметана, пончики, фастфуд, чипсы). Полезные калории Вы найдете в сложных углеводах (овощи, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты) и ненасыщенных жирах (жирная рыба, орехи, оливковое и льняное масло). Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями, и пить не менее 8 чашек простой кипяченой или минеральной (без газа) воды. Таким образом, чтобы похудеть, достаточно просто сократить суточную норму потребляемых калорий, но при этом необходимо помнить, что она должна быть не меньше 1200 ккал. Потреблять заниженное количество калорий без ущерба для организма можно не больше двух недель. Затем следует переходить к нормальному по калорийности питанию.

Сбалансированный рацион должен состоять из белков на 11-13%; из жиров на 25-30% и из углеводов на 60-80%.

Вооружившись этими данными, а так же данными о калорийности продукта Вы легко сможете подсчитать, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени. Калорийность питания должна отвечать задачам дня: если Вы худеете – это один режим питания, если решили мышцы нарастить – другой, если просто придерживаетесь здорового питания – третий. Любой вид активности так же имеет выражение в калориях. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называют основным обменом веществ (у женщин он ниже на 10-15%), чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом, базовый обмен веществ замедляется. Это связанно с уменьшением мышечной массы и снижением биологической активности организма. Однако уменьшение калорий – это лишь первый шаг к снижению веса. Хотите добиться наилучшего результата, тогда сочетайте сбалансированную диету, составленную врачом-диетологом с регулярными физическими нагрузками!

Что такое калории и почему мы их считаем?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию в виде тепла, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Но если мы потребляем слишком много калорий, мы рискуем набрать вес.

Что еще более усложняет ситуацию, не все калории одинаковы. Вы можете съесть 150 калорий, например, съев шоколадный батончик или 30 чашек салата. Понимание того, что такое калории и почему мы их считаем, может помочь при принятии диетических решений.

Определение калорий

Калория — это единица измерения. В частности, он определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Когда слово «калорийность» используется по отношению к еде, люди обычно фактически говорят о количестве килокалорий в конкретном продукте, которое указано на этикетках с питанием. Одна большая килокалория (ккал) эквивалентна 1000 маленьких калорий.

Калории, которые мы потребляем, снабжают наш организм энергией, необходимой для жизни и сохранения здоровья.Все, что мы делаем, зависит от энергии, которая поступает в виде калорий, будь то сидение на диване или марафон.

калорий в зависимости от типа пищи

Отчасти путаница с калориями связана с тем, что одно только количество калорий не определяет, является ли пища питательной. Если пища содержит витамины, минералы, клетчатку или белок, ее калории приносят больше пользы вашему организму; эти продукты иногда называют «богатыми питательными веществами». Если пища лишена питательных веществ, ее можно назвать «пустой калорийной» или «высококалорийной» пищей; он обеспечивает калории (или энергию), но мало питательных веществ.

Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии; три макроэлемента не равны по количеству калорий, которые они обеспечивают. Белки и углеводы составляют менее половины калорий на грамм в виде жира.

Макроэлементы калорий на грамм

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Поскольку жир обеспечивает больше калорий на грамм, некоторые люди стараются ограничить его в своем рационе.Но некоторые виды жиров необходимы для здорового тела. Например, полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровье сердца.

И хотя углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, рафинированные углеводы содержат меньше питательных веществ, чем сложные углеводы. Рафинированные углеводы более калорийны, а сложные углеводы богаты питательными веществами.

Рекомендуемое дневное потребление калорий

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы указано, что рекомендуемая дневная норма калорий для взрослых может составлять от 1600 до 3200 калорий в день.Это общая оценка, поскольку существует множество переменных, которые следует учитывать при определении идеального суточного потребления калорий.

Например, согласно этим рекомендациям, потребности в калориях у мужчин немного выше (от 2200 до 3200 калорий в день), чем у женщин (от 1600 до 2400 калорий в день). Ваша калорийность также зависит от других факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и метаболизм.

калорий и вес

Часто считается, что если вы потребляете примерно 3500 лишних калорий, вы наберете один фунт, хотя это оспаривается.Но что не вызывает споров, так это то, что если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий: потребляйте меньше калорий, чем потребляете.

Калорий и потеря веса

Некоторые эксперты по снижению веса считают, что калория — это калория. Их философия заключается в том, что для похудения нужно просто потреблять меньше калорий и сжигать больше. Однако некоторые типы калорий способствуют снижению веса.

Например, калории из белка помогают наращивать и поддерживать мышцы.Когда у вас больше мышц, вы лучше можете оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. А калории из продуктов, богатых клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня, что полезно при попытке похудеть.

Использование онлайн-калькулятора может помочь вам определить, сколько калорий необходимо вашему организму для похудения, в зависимости от вашего возраста, роста, пола, уровня активности и цели по снижению веса.

Важно не сокращать потребление калорий слишком резко, если только врач не дал на это специального указания.Соблюдение низкокалорийной диеты может поставить под угрозу ваше здоровье и вызвать такие проблемы, как запор, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Снижение веса на 1-2 фунта в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

калорий и прибавка в весе

Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают необходимую энергию. Но если вы потребляете слишком много, вы можете набрать вес. Эти лишние калории хранятся в виде жировых отложений. Вашему телу действительно нужен запас жира, чтобы оставаться здоровым.Однако, если в нем хранится слишком много, это может привести к проблемам со здоровьем.

Как убедиться, что вы не едите слишком много калорий? Первый шаг — понять, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных метаболических функций и ежедневных физических нагрузок. Подсчитайте это с помощью онлайн-калькулятора.

Зная это число, вы можете составить план питания, который будет обеспечивать это приблизительное количество калорий, не превышая его. Это поможет вам не набрать вес, а также поможет сохранить прежнюю потерю веса.

Как считать калории

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает лучше понять, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать определенный вес. Какой бы ни была ваша цель, знание того, сколько калорий вы потребляете, является ключом к достижению желаемого эффекта.

Один из способов подсчета калорий — это вести дневник питания и записывать все, что вы едите, а затем проверять количество калорий для каждого элемента. Другой вариант — загрузить приложение, которое подсчитывает количество калорий за вас.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий люди должны есть каждый день?

Общий диапазон для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для взрослых мужчин это от 2200 до 3200 калорий в день. Однако необходимое количество калорий зависит от множества факторов, таких как возраст и уровень активности. Использование онлайн-калькулятора может помочь вам определить ваши индивидуальные потребности в калориях.

Какой процент калорий должен поступать из каждого макроэлемента?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется разделить свой рацион в соответствии со следующими процентными долями:

• от 10% до 35% белка
• от 45% до 65% углеводов
• от 20% до 35% жира

Что такое калорийные и низкокалорийные продукты?

Еда считается высококалорийной, если в ней содержится 400 или более калорий на порцию (подумайте о двойном чизбургере в фаст-фуде или двух шариках мороженого).в то время как низкокалорийные продукты содержат около 40 калорий на порцию (листовая зелень, овощи, креветки, воздушная кукуруза).

Что такое пустые калории?

Говорят, что продукты, которые предлагают организму очень мало питательных веществ, если они вообще есть, содержат пустые калории. Сода, чипсы и запеченные десерты попадают в эту категорию.

Что такое низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты?

Низкокалорийная диета — это план питания, который обеспечивает от 1200 до 1500 калорий каждый день, в то время как очень низкокалорийная диета составляет около 800 калорий в день.Потребление слишком малого количества калорий может нанести вред вашему здоровью, поэтому очень низкокалорийная диета рекомендуется только под наблюдением врача.

Сколько калорий в день рекомендуется для похудения?

Все разные, поэтому количество калорий, которое вам нужно для похудения, зависит от вашего пола, возраста, уровня активности и многого другого. Часто рекомендуется снизить потребление калорий на 500 калорий в день, но лучше настроить целевое количество калорий. Для этого вы можете воспользоваться калькулятором похудания или проконсультироваться с диетологом.

Слово от Verywell

Существует множество различных способов придерживаться здоровой диеты, которая обеспечивает организм энергией, необходимой для потери, набора или поддержания веса. Подсчет калорий — это всего лишь одно. Контроль порций и выбор продуктов, богатых питательными веществами, также являются важными факторами.

Помните, что нет «хороших» или «плохих» калорий или даже продуктов. Вместо этого, чем лучше вы понимаете, что такое калории и как они могут повлиять на ваше тело, тем легче будет сделать выбор, какие калории помогут вам достичь ваших конкретных целей.

Если вы хотите узнать больше о ваших собственных потребностях в калориях, ознакомьтесь с несколькими полезными рецептами и воспользуйтесь калькулятором рецептурного питания, чтобы узнать, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах.

Почему калории важны? | Livestrong.com

Ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, для получения энергии.

Кредит изображения: AntonioGuillem / iStock / Getty Images

Калории являются мерой энергии и обычно используются для описания энергетической ценности продуктов.Ваше тело способно расщеплять молекулы пищи и использовать накопленную энергию для множества различных функций, включая движение, мышление и рост. Калории также играют роль в контроле веса, потому что употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к увеличению веса.

Энергия

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает калории из пищи в энергию, которую он может использовать. Вашему телу нужна энергия — даже когда вы находитесь в состоянии покоя — для дыхания, циркуляции крови, восстановления клеток и всех других функций организма.Если вы едите достаточное количество пищи, это поможет обеспечить организм достаточным количеством энергии для развития и правильной работы. Ваш метаболизм и количество калорий, необходимых вашему организму каждый день, зависят от вашего возраста, пола и привычек физической активности. Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя ежедневный план питания, например программу MyPyramid Министерства сельского хозяйства США.

Контроль веса

Поддержание баланса количества потребляемых калорий с количеством калорий, которые вы сжигаете в результате регулярного обмена веществ и физической активности, будет поддерживать ваш вес стабильным.Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело откладывает эти лишние калории в виде жира, и вы набираете вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, чем вы потребляете. Создайте этот дефицит калорий, потребляя на 500-1000 калорий меньше, чем требуется вашему телу каждый день, и участвуя в 30-минутной или более физической активности, которая помогает сжигать калории. . Например, простое сидение в течение одного часа сжигает 81 калорию для человека весом 150 фунтов, тогда как прогулка с умеренной скоростью сжигает 206 калорий, а бег трусцой сжигает 675 калорий в час.Чтобы сбросить 1 фунт, нужно потратить 3500 калорий сверх того, что вы едите.

Источники

Умеренно активному мужчине в возрасте от 31 до 35 лет требуется около 2600 калорий в день, тогда как женщине того же возраста и активности необходимо около 2000 калорий. Ваше тело получает калории из макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы вашему организму в больших количествах, включая углеводы, белки и жиры. Один грамм углеводов обеспечивает ваше тело 4 калориями, как и 1 грамм белка… но 1 г жира обеспечивает ваше тело 9 калориями. Приблизительно от 45 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов; От 10 до 35 процентов должно приходиться на белок; и от 20 до 35 процентов должны приходиться на жир.

Соображения

Удовлетворение потребности в калориях с помощью питательной, хорошо сбалансированной диеты может помочь сохранить здоровье вашего тела. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует диету, включающую большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и здоровых источников белка и жира.Он также рекомендует отказываться от сахаросодержащих напитков, которые добавляют калорий в ваш рацион без добавления полезных питательных веществ. Поговорите с дипломированным диетологом, который поможет вам разработать план питания, включающий необходимые питательные вещества и удовлетворяющий ваши конкретные энергетические потребности.

Какие калории? Как они измеряются в пище?

A калория — единица энергии. Мы склонны связывать калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, галлон (около 4 литров) бензина содержит около 31 000 000 калорий.Вы можете проехать на автомобиле 22 мили (35 км) на калорийности 217 Биг Маков.

В частности, калория — это количество энергии или тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1,8 градуса по Фаренгейту). Одна калория равна 4,184 джоулей — обычной единице энергии, используемой в физических науках.

Большинство из нас думает о калориях по отношению к тому, что мы едим и пьем, как, например, «В банке содовой 200 калорий». Оказывается, калории, указанные на упаковке с продуктами, на самом деле являются килокалориями (1000 калорий = 1 килокалория).Таким образом, эта банка содовой на самом деле содержит 200000 калорий (но не волнуйтесь, то же самое относится и к упражнениям — когда в таблице упражнений указано, что вы сжигаете 100 калорий на пробежке на милю, это означает 100000 калорий). «Калорийность» пищи иногда пишется с заглавной буквы, чтобы показать разницу, но обычно это не так.

Человеческим существам нужна энергия, чтобы выжить — чтобы дышать, двигаться, качать кровь — и они получают эту энергию из пищи. Количество калорий в пище — это мера того, сколько потенциальной энергии она обладает. В грамме углеводов 4 калории, в грамме белка 4 калории и в грамме жира 9 калорий.Пища представляет собой совокупность этих трех строительных блоков. Итак, если вы знаете, сколько углеводов, жиров и белков содержится в той или иной пище, вы знаете, сколько калорий или сколько энергии содержится в этой пище.

Если мы посмотрим на этикетку о пищевой ценности на обратной стороне пачки овсянки с кленом и коричневым сахаром, то обнаружим, что в ней 160 калорий. Это означает, что если бы мы вылили эту овсянку в блюдо, подожгли овсянку и заставили ее полностью сгореть, в результате реакции получилось бы 160 килокалорий (помните: пищевые калории — это килокалории) — энергии достаточно, чтобы поднять температуру на 160. килограммы воды на 1 градус Цельсия.Если мы внимательно посмотрим на этикетку с пищевыми продуктами, мы увидим, что наша овсянка содержит 2 грамма жира, 4 грамма белка и 32 грамма углеводов, что в сумме дает 162 калории. Из этих 162 калорий 18 поступают из жиров (9 кал х 2 г), 16 — из белка (4 кал х 4 г) и 128 — из углеводов (4 кал х 32 г).

Наш организм «сжигает» калории, содержащиеся в овсянке, посредством метаболических процессов, посредством которых ферменты расщепляют углеводы на глюкозу и другие сахара, жиры — на глицерин и жирные кислоты, а белки — на аминокислоты (подробности см. В разделе «Как работает пища»).Затем эти молекулы транспортируются через кровоток к клеткам, где они либо абсорбируются для немедленного использования, либо отправляются на заключительную стадию метаболизма, на которой они вступают в реакцию с кислородом для высвобождения накопленной энергии.

Какие калории? | Научно-популярный

Определение калорийности кажется простым: согласно большинству учебников естественных наук, это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия. Но как это связано с подсчетом калорий, который мы видим во всем, от меню быстрого питания до этикеток с питанием в снек-баре?

Когда мы смотрим на количество калорий, мы обычно надеемся понять, сколько энергии мы вкладываем в наш организм.Но этикетка питания никогда не сможет сказать вам об этом, по крайней мере, неточно. Здесь задействовано слишком много факторов, многие из которых зависят от физиологии человека, а другие мы еще не выяснили.

Подумайте вот о чем: начиная с 2020 года в миндале внезапно оказалось примерно на 30 процентов меньше калорий, чем годом ранее. Кешью и грецкие орехи испытали такое же падение плотности энергии. Сами орехи, конечно, не изменились, но изменился метод подсчета калорий.

Это потому, что FDA и USDA часто все еще используют вековой метод измерения калорий. возникшие в конце 19 века (хотя делаются исключения, если есть более свежие исследования, например, в отношении орехов). В конце 19-го века Уилбур Этуотер решил измерить энергию, содержащуюся в пище, сжигая ее, подсчитывая количество энергии в ней, затем скармливая эту же пищу людям и измеряя, сколько энергии содержится в их фекалиях и мочах. Разница между входящей и выходной энергией, так сказать, превратилась в числа для расчета калорий, которые мы используем сегодня для макроэлементов: девять калорий в грамме жира и четыре калории в грамме углеводов и белков.

Для XIX века это был огромный шаг вперед в понимании плотности энергии в пище. Но для 21-го числа это не совсем подходит.

[Связано: правда о подсчете калорий]

Например, калория жира в орехе — это не то же самое, что калория животного жира. Хотя до сих пор неясно, почему это происходит, кажется, что наш организм не может расщеплять все продукты одинаково, а это означает, что некоторые калории остаются внутри пищи и выходят в наших фекалиях, не оказывая никакого воздействия на нашу талию.(Здесь следует отметить, что исследование калорий в орехах частично финансировалось различными орехами, хотя заинтересованные стороны сами не разрабатывали и не проводили исследования).

Эта концепция биодоступности только недавно стала предметом исследований, поэтому пока не так много информации о том, какие еще типы продуктов мы можем неправильно определять количественно. Мы знаем, например, что приготовление пищи, похоже, делает содержащиеся в ней питательные вещества более доступными. Мы также знаем, что наши отдельные кишечные микробы помогают определить, сколько энергии мы извлекаем из пищи, например, разрушая клеточные стенки некоторых овощей.Система Atwater вообще не учитывает приготовление пищи, тем более то, как вы ее готовите, а также не учитывает различия в биодоступности между разными типами пищи. Это просто зависит от того, сколько граммов жира, белка или углеводов содержится в пище.

В новых исследованиях орехов даже не используется более продвинутый метод, чем использовал Этуотер — в основном, исследователи кормили участников миндалем (или грецкими орехами или кешью) и измеряли их фекалии, чтобы увидеть, сколько энергии было поглощено. Просто ученые Министерства сельского хозяйства США удосужились взглянуть на один продукт в частности.

До тех пор, пока мы не найдем лучший метод количественной оценки энергии в какой-либо одной пищевой группе, калория — это на самом деле число, которое мы произвольно присвоили еде. Постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно.

калорий | единица измерения

Калория , единица энергии или тепла, определяемая по-разному. Первоначально калорийность определялась как количество тепла, необходимое при давлении в 1 стандартную атмосферу для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° Цельсия. С 1925 года эта калория определяется в джоулях, а с 1948 года считается, что одна калория равна примерно 4.2 джоуля. Поскольку известно, что количество тепла, представленное калорией, различается при разных температурах (на целых 1 процент), следовательно, необходимо определить температуру, при которой удельную теплоемкость воды следует принимать за 1 калорию. Таким образом, «15 ° калория» (также называемая грамм-калорией или малой калорийностью) была определена как количество тепла, которое повысит температуру 1 грамма воды с 14,5 ° до 15,5 ° C, что равно 4,1855 джоулей. Другими менее распространенными определениями в этой серии являются калорийность 20 ° (4.18190 джоулей) от 19,5 ° до 20,5 ° С; и средняя калория (4,19002 джоулей), определяемая как ¹ / ₁₀₀ тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды с 0 ° до 100 ° C.

Другая калория, единица тепловой энергии, равна Международная таблица калорий (IT-калория), первоначально определенная как ¹ / ₈₆₀ международных ватт-часов. Он равен 4,1868 джоулей и используется в технических таблицах пара.

Единицей тепловой энергии, используемой в термохимии, является термохимическая калория, равная 4.184 джоуля. Обычно он используется как единица измерения теплоемкости, скрытой теплоты и теплоты реакции.

В популярном использовании термина «калория» диетологи свободно используют его для обозначения килокалории, иногда называемой килограммовой калорией, или большой калорийностью (равной 1000 калорий), при измерении калорийности, нагрева или метаболической ценности продуктов. Таким образом, «калории», подсчитываемые по диетическим причинам, на самом деле являются килокалориями без префикса «килограммы»; в научных обозначениях калорийность пишется с заглавной буквы.Другими словами, если в персике указано 40 калорий, это означает, что на самом деле в персике содержится 40 000 калорий.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

В области питания было предложено, чтобы килоджоуль заменил килокалорию в качестве предпочтительной единицы для обсуждения энергетической ценности продуктов питания. Такое изменение приблизит номенклатуру ученых-диетологов к номенклатуре других ученых. Коэффициент преобразования для выражения килокалорий в килоджоулей, рекомендованный Комитетом по номенклатуре Международного союза наук о питании, равен 1 килокалории, равной 4.184 килоджоулей, на основе килокалорий, определенных при температуре от 14,5 до 15,5 ° C. Хотя в правительственных публикациях в настоящее время часто указывается энергия в килоджоулях и килокалориях, калории по-прежнему являются наиболее часто используемой единицей пищевой энергии во всем мире.

калорий на этикетке New Nutrition Facts

---

Что такое калории?

калорий — это общее количество калорий, или «энергия», которую вы получаете из всех источников (углеводов, жиров, белков и алкоголя) в порции еды или напитков.

калорий становится больше

калорий теперь отображаются более крупным и жирным шрифтом на новой этикетке Nutrition Facts, чтобы упростить поиск и использование информации.

Заставьте калории работать на вас

Для достижения или поддержания здоровой массы тела сбалансируйте количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом.

2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию, но ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением. Узнайте, сколько калорий вам нужно, на https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

имеет значение

Размеры порций на этикетке Nutrition Facts были обновлены, чтобы лучше отражать количество, которое люди обычно едят и пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько есть . Информация о питании, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта; однако в некоторых контейнерах также может отображаться информация по каждому пакету.

Обратите внимание на размер порции, особенно на количество порций в контейнере, чтобы знать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Одна упаковка может содержать более одной порции, поэтому , если вы съедите две порции, вы получите в два раза больше калорий, чем указано на этикетке .

Например, если вы съели одну порцию продукта, указанного на этикетке ниже, вы съедите 220 калорий. А две порции составят 440 калорий.

---

• Термины «обезжиренный» и «без добавления сахара» не означают «без калорий».
• Эти продукты могут содержать столько же калорий, сколько и обычные версии, или больше.
• Всегда проверяйте этикетки с информацией о питании и сравнивайте калории и питательные вещества в разных версиях.

---

---

www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel

Что такое калория? | SuperKids Питание

Узнайте, что такое калории, как их обрабатывает ваше тело, сколько калорий вам нужно и как все это способствует поддержанию здорового веса!

Калория стала нарицательным словом, хотя для многих до сих пор остается загадкой, что именно делает калория.Спросите сто человек, что такое калории, и большинство ответит, что это «то, что в еде делает меня толстым». У калорий плохая репутация, и они часто считаются врагами. Немногие люди действительно понимают, что такое калории и почему они так важны для их тела, поэтому мы здесь, чтобы предоставить вам факты.

Что такое калорийность?

По определению калория — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Вот почему вы иногда будете видеть ккал как сокращение от калорий — это калории еды.Важное слово, которое следует убрать из этого определения, — ЭНЕРГИЯ. Калории — это ЭНЕРГИЯ, которая питает наш организм, так же как бензин питает наши машины. Без достаточного количества калорий наше сердце не билось бы, наши легкие не работали бы и наш мозг не работал бы. Многие люди недооценивают, сколько калорий нужно нашему организму, чтобы просто существовать.

Сколько калорий нужно вам и вашим детям?

Тело взрослого человека должно иметь достаточно энергии для подпитки ключевых органов, таких как мозг, сердце и легкие в состоянии покоя.Это минимальное количество калорий называется уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR) и сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и мышечной массы. Однако для того, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы прожить свой день и быть активным, вам нужно больше энергии, чем требуется для вашего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Эта дополнительная энергия обычно составляет от 400 до 600 дополнительных калорий в день (которая может быть даже больше в зависимости от уровня активности) и является энергией, которая вам нужна для движения и поддержания вашей физической формы, а не просто лежать неподвижно весь день.

Обратите внимание, что это общие средние значения, и зарегистрированный диетолог может помочь вам определить, сколько калорий необходимо вашему организму. По мере того как ваши дети стареют, их потребности меняются в зависимости от возраста. На сайте ChooseMyPlate.gov есть несколько рекомендаций по общему обзору, чтобы вы знали, с некоторыми советами по еде и закускам! В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 гг. Также есть очень полезная таблица для оценки ваших общих дневных потребностей для всех возрастов!

Калорий и прибавка в весе

Если вы превысите количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, вы в конечном итоге наберете вес.Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий. Например, если вашему телу требуется 2000 калорий в день для поддержания текущего веса, и каждый день вы потребляете 2500 калорий (один 20 унций Mocha Swirl Latte может добавить 500 калорий), за одну неделю вы наберете 1 фунт. Помните, что один день переедания не приводит к мгновенному увеличению веса — повседневные привычки имеют самое большое значение в долгосрочной перспективе!

Калорийность и потеря веса. Что такое дефицит калорий?

Чтобы похудеть, вам нужно использовать / сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день и поддерживаете свой вес, теоретически вам нужно сжигать 250 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 фунта. через неделю. Этого можно достичь с помощью аэробных упражнений низкой, средней или высокой интенсивности, в зависимости от продолжительности тренировки. Если, кроме того, вы снизите потребление калорий на 250 калорий в день (20 унций содовой), то есть на 500 калорий в день, вы потеряете 1 фунт в неделю. Как и во всем остальном, касающемся энергетических потребностей и сжигания энергии, имейте в виду, что все тела реагируют по-разному, и иногда требуется метод проб и ошибок, чтобы найти идеальный баланс, который работает для вас!

Есть ли ограничение на количество калорий?

Важно помнить, что, хотя резкое сокращение количества потребляемых калорий за короткий период времени может поначалу привести к резкой потере веса, организм редко может продолжать следовать этому ограничительному пути, особенно если у человека уровень метаболизма ниже его в состоянии покоя.Прием пищи позже, чтобы восполнить недостающие калории, обычно приводит к возвращению потерянного веса, а также к дополнительному. А если вы заставляете свое тело ограничивать потребление калорий в течение длительного периода времени, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать это, эффективно остановив потерю веса.

Следует ли вам снизить потребление калорий вашим ребенком?

Пока дети растут, ограничение калорийности показано редко и только под строгим медицинским наблюдением и контролем питания для детей с другими проблемами, связанными со здоровьем.