Содержание

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 479

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Лучшие изолирующие упражнения для мышц спины

Изолирующие – это те упражнения, которые максимально исключают помощь целевой мускулатуре дополнительных мышц, путем вовлечения только одного сустава. А можно ли изолированно тренировать мышцы спины? Есть и такие упражнения, лучшие из которых мы подробнее разберем ниже.

Содержание

Для чего нужны изолирующие упражнения

Как мы уже разобрались – в изолирующих техниках работает только один сустав, например, плечевой или тазобедренный. Самыми сложными и эффективными упражнениями для развития силы и массы спины являются базовые: становая и другие виды тяг в блочных тренажерах и со свободным весом, и конечно, подтягивания. Во всех этих упражнениях работает по два сустава.

Хотя изолирующих упражнений для спины и не так много, ведь спина – центр нашего тела и без дополнительных его частей тут не обойтись, но они порой незаменимы в укреплении слабых мест и формировании гармоничного тела.

Вспомним, какие мышцы есть на спине:

С помощью изолирующих упражнений можно укрепить и отдельно проработать самые крупные группы.

Лучшие изолирующие упражнения

1. Наклоны со штангой

Многие могут принять это упражнение за базовое, ведь здесь нагрузку получают еще и ягодичные, и бицепсы бедра, но мы помним главный критерий изоляции – количество суставов. Здесь работает только тазобедренный. Это изолирующая техника для разгибателя позвоночника.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеции и обхватите широким хватом. Стопы поставьте по ширине таза.
  2. На вдохе наклоните туловище, отводя таз назад, и сместите вес тела на пятки. Колени следует слегка согнуть, а спину держать прямо, слегка прогнув поясницу.
  3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

2. Мертвая тяга

Подобное предыдущему упражнение направленно на те же целевые мышцы, но нагрузка на позвоночник меньше, поскольку инвентарь атлет держит в руках. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями.

  1. Возьмите снаряд в руки и поставьте стопы по ширине таза.
  2. На выдохе слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя туловище по возможности на уровень горизонтальной линии. Вес тела переносите на пятки.
  3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление поясничной мышцы. Выполнять вариант можно и с дополнительной нагрузкой. Рассмотрим вариант горизонтальной гиперэкстензии на тренажере. Также существует вариант лежа на полу.

  1. Закрепите стопы под специальными валиками, а таз поместите на специальные подушки таким образом, чтобы подвздошные кости выходили вперед за их края.
  2. Свободно опустите туловище вниз и заведите руки за голову.
  3. С выдохом поднимите туловище до горизонтальной линии, удерживая спину прямо.
  4. С выдохом медленно опустите корпус вниз.

4. Шраги со штангой

Шраги – изолирующее упражнение для трапециевидной мышцы, которое чаще используют бодибилдеры для придания более массивного объема спине. Упражнение можно выполнять удерживая штангу как перед собой, так и за спиной.

  1. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом, стопы поставьте по ширине плеч.
  2. С выдохом не сгибая рук, поднимайте плечи вверх, буквально пожимая ими. При этом еще важно приводить лопатки друг к другу, максимально сокращая мышцу.
  3. На вдохе полностью расслабьтесь и опустите плечи вниз.

5. Шраги с гантелями

Аналогичное упражнение предыдущему варианту, но уже с использованием гантелей. Так же развивает трапецию.

  1. Поместите руки с гантелями вдоль туловища, стойте на месте устойчиво.
  2. С выдохом пожимайте плечами, максимально сокращая трапецию.
  3. На вдохе расслабьте мышцы.

6. Пуловер в верхнем блоке в наклоне

Данная техника направлена на изоляцию широчайших, в большей степени верхней части, ромбовидных и малых круглых мышц. Помимо целевых здесь работают и грудные мышцы.

  1. Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока кроссовера, отойдите назад на вытянутых руках – трос должен быть натянут.
  2. Наклоните туловище до параллели с полом и слегка согните колени. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице.
  3. С выдохом прямыми руками опускайте рукоять к бедрам, выполняя тягу за счет мышц спины.
  4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

7. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тягу верхнего блока и пуловер в блоке часто путают, но особенность данного варианта в прямом положении туловища. За счет этого нагрузка больше смещается на нижнюю часть широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за прямую рукоять в верхнем блоке и немного отойдите назад, натянув трос.
  2. Прямыми руками с выдохом опустите рукоять к бедрам, напрягая мышцы спины.
  3. На вдохе, не раскачиваясь, верните руки в исходное положение.

Как выполнять изолирующие упражнения

Общая особенность всех упражнений в том, что им не нужен большой рабочий вес. Изоляция направленна на доработку отстающих мышц и более качественную их прорисовку, поэтому тут важна техника и концентрация, а не вес. Большие нагрузки – удел базовых упражнений. Если ваша задача – создание массивной спины, тогда сначала обратите внимание на многосуставные упражнения. Для изолирующих упражнений оптимальное количество повторений: 12-15, по 3-4 подхода.

какие бывают и как правильно делать

Люди, занимающиеся спортом, знают, что каждая группа упражнений направлена на проработку определенных мышц. Поэтому в фитнес-центрах существуют специальные программы, которые разрабатывают тренеры. Но как быть, если нужно поработать только над одной мышечной группой или даже ее отдельным участком? Для этого-то и придумали изолирующие упражнения. Особенно эффективны они для спины и груди, впрочем, их можно применять для занятий с любой группой мышц. Сегодня мы поговорим про изолирующие упражнения на спину. Подобная физическая нагрузка воспринимается организмом легче, чем комплекс разноплановых упражнений. 

Тренировка такого рода поможет быстро добиться отличного эффекта. Рельеф тела будет более пропорциональным, а нейромышечная связь улучшится.

К тому же организм не будет испытывать такой колоссальной нагрузки, как при интенсивном комплексном тренинге.

Если хочешь хорошенько поработать со своей спиной, посмотри нашу статью «Лучшие упражнения на верх спины».

Что такое изолирующие упражнения?

Вид физической активности, при котором усилия сосредоточены исключительно на одной группе мышц и, таким образом, он носит выраженный локальный характер.

Их роль в твоих занятиях:

  • наполнение рабочих тканей кровью и, как следствие, улучшение кровообращения и нейромышечных связей;
  • предварительное утомление;
  • подходят при восстановлении после травм или болезней. Так как Они носят щадящий характер к суставно-связочному аппарату и ЦНС.

Чем отличаются от базовых комплексов?

При выполнении базовых комплексов задействуются несколько мышечных групп и происходит сгибание или разгибание нескольких суставов. Это так называемая общая нагрузка на все тело или его отдельные участки.

Они считаются более сложными и энергозатратными. Поэтому их рекомендуется выполнять перед изолирующими, то есть подготовить твое тело к усиленной нагрузке.

Изолирующие упражнения в тренировке

После разогрева должна идти база. Это позволит разогреть нужные мускулы. Заканчивать лучше изолирующими, потому что именно так можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Пуловер стоя в блочном тренажере

Оно помогает проработать несколько видов мышц спины.

Необходимо взяться за рукоятку и сделать несколько шагов назад, отступив от устройства на пару метров. Затем наклониться вперед, прогнуть поясничную часть. Угол наклона должен быть около 45 градусов. Колени при этом держим немного согнутыми.

На выдохе требуется потянуть рукоятку до бедер, а на вдохе поднять максимально высоко вверх.

Гиперэкстензия

Разгибатели позвоночника, поясничная область, ягодичные и бедра, именно эти места прорабатываются с помощью этого приема. Тренироваться необходимо на специальном тренажере.

Поставить стопы на опоры, при этом обязательно зафиксировав их держателями. Бедрами опереться в подушки, скрести предплечья на груди. Нагнуться вниз на вдохе, при этом между спиной и нижней частью следует держать прямой угол. При подъеме ноги держи ровно.

Наклоны со грифом на плечах

С помощью таких наклонов можно подтянуть заднюю поверхность бедер. А также поработать над разгибателями позвоночника.

Как правильно сделать: ноги поставить на расстояние плеч, гриф расположить на плечах, чтобы было удобно. Осанка должна быть ровной, поясница чуть прогнута. На вдохе наклоняемся максимально низко, при этом отводя таз для равновесия. Ноги немного сгибаем.

Шаги со штангой

Тренировка направлена на работу над трапециевидной мышцей.

Техника выполнения: ноги поставить на уровень плеч. Взять штангу захватом сверху и удерживать на прямых руках. На выдохе поднять плечи, позвоночник и руки должны сохранять прямое положение. На выдохе опускаем плечи.

Тяга блока сверху прямыми руками с использованием веревочной рукояти

Нацелено на широчайшие мышцы.

Для начала прикрепим веревочный держатель к блоку наверху и установим нужный вес. От установки следует отойти на некоторое расстояние. При этом одну нижнюю конечность выставить вперед. Рукоять удерживаем на прямых вытянутых руках. Корпус наклоняем вперед, спина прямая. Сводим лопатки и тянем рукоятки вниз, примерно до бедер. Руки держим прямо. Перед тем как завершить данное упражнение, напряги спину и немного задержись в таком положении.

Жим гантелей сидя

Направлено на проработку широчайших мышц.

Держа спину ровной, садимся и берем гантели необходимого веса. Со вдохом выжимаем оборудование вверх, с выдохом опускаем.

Отжимания

Всем знакомое со школьной времен отжимание призвано укрепить плечевой пояс и не только.

Ложимся на пол на живот и на вдохе приподнимаем тело на руках. Аккуратно опускаем на выдохе.

Подтягивания

Преимущественно для трапециевидных мышц.

Крепко хватаемся за перекладину и аккуратно тянем туловище вверх. Когда голова поднимется выше рук, начинаем обратное движение. Стараемся при этом не стукнуться головой о железку и не повредить шею. Лучше всего выполнять упражнение медленно.

Разводка гантелей стоя

Хороший и несложный прием, прорабатывает дельты и трапеции.

Располагаем стопы на ширине плеч и со вдохом поднимаем гантели нужного веса. Локти не сгибаются, с выдохом опускаем.

Разводка гантелей в наклонном положении

Нацелено на дельтовидные мышцы.

Наклоняемся, держа при этом спину ровно, и берем гантели. На вдохе поднимаем ровными вытянутыми руками. На выдохе опускаем.

Помните, что любая физическая нагрузка требует подготовки. Поэтому перед выполнением тренировки не забудьте прочитать нашу статью «Растяжка спины: зачем нужна, и как выполнять?»

Занятия спортом очень важны для здоровья. Но, если делать их неправильно можно получить травму. Чтобы этого избежать, необходимо четко придерживаться правил и не перегружать тело. Изолирующие упражнения на спину являются наименее опасными и в то же время достаточно эффективными. Занимайтесь спортом в свое удовольствие!

Эффективные базовые и изолирующие упражнения для спины!

Мышцы спины – одни из наиболее значимых во всей мускульной системе человека. Именно они обеспечивают вращение туловища и движение плечевого корсета, отвечают за отвод головы назад и выполняют ряд иных функций. Для их поддержки в нормальном состоянии требуются комплексные

упражнения для спины, причем они должны разрабатываться с полным учетом особенностей конкретного организма. Только так можно сделать их максимально эффективными и свести на нет все возможные риски.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины и задней области шеи

Эта категория мышц занимает достаточно большую поверхность. Они представлены несколькими подгруппами, но преимущественно используется такое их классифицирование:

  • Глубокие мышцы спины – расположены максимально глубоко. Поперечно-остистые выполняют наиболее важную роль в обеспечении стабильности позвоночника. Они же отвечают за его беспроблемное перемещение в ту или иную сторону. Сверху располагается отдельная группа мышц ромбовидного и трапециевидного типа. Они обеспечивают подъем лопатки, отвечают за движение головы и поддержку шеи в вертикальном положении;
  • Поверхностные мышцы спины – эта категория также включает в себя определенные подгруппы. Речь идет о широких мышцах, которые являются самыми большими в нижнем спинном отделе. Они отвечают за движение рук, когда те находятся над головой. Посредством квадратной мышцы обеспечивается боковой изгиб и улучшается расширение поясничного сектора позвоночника. В комплексе все эти мышцы отвечают за правильную осанку, удерживание тела в стабильном положении и поддержку позвоночного столба. 

Укрепление спинных мышц

Работа со спинными мышцами не терпит чрезмерной спешки и избыточных нагрузок. Здесь следует действовать размеренно, тренировки должны быть регулярными, а упражнения сбалансированными. Все их можно условно подразделить на такие категории:

  • Силовые – предусматривают многократное повторение вплоть до появления усталости в мышцах;
  • Растяжка – направлена на постепенное статическое растяжение мышечных тканей;
  • Аэробные – включают в себя комплекс упражнений с задействованием множества различных мышц.

Занятия должны проходить в неспешном режиме для исключения травмирования. При растяжке и силовом комплексе следует действовать в естественном стиле. При пиковой нагрузке идет вдох, а выдох сопровождает момент расслабления. 

Мышцы спины и их преимущества

Грамотно проработанные мышцы спины имеют крайне важное значение для человека и организма в целом. Наиболее значимыми при этом являются такие факторы:

  • Они имеют развитую структуру и могут существенно повысить общую массу атлета;
  • Развитые спинные мышцы позволяют достичь серьезного прогресса при выполнении ряда упражнений многосуставного характера;
  • Спортивное долголетие имеет прямую зависимость от здоровья спины и позвоночника;
  • Крепкая спина позволяет минимизировать травмы и различные болевые проявления;
  • Позитивно влияет эта категория мышц на походку и осанку. Прямая спина позволяет организму потреблять больший объем кислорода. Это снижает усталость. А при плохой осанке мозг и мышцы получают меньше кислорода. Это провоцирует быстрое утомление;
  • Качественно проработанные мышцы убирают зажимы и повышают общую подвижность.

Спинные мышцы – важная группа мышц, которая отвечает за поддержку тела, его равновесие и прочее. Но сама спина является достаточно хрупкой структурой. Она подвержена разного рода негативным воздействиям. А избежать их помогут грамотно подобранные упражнения. Причем каждое из них стоит начинать с разминки. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам и исключит травматизм.

Спина — упражнения и особенности тренировки | Mr. Olympia

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Классификация упражнений для спины

Базовые упражнения для спины

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

  • Становая тяга

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающие воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

  • Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Подтягивания

Подтягивания

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения для спины

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направлены на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

  • широчайшую мышцу;
  • Тяга блока вниз прямыми руками
  • на тренажере
  • Гребля на тренажере
  • трапециевидную мышцу;
  • Тяга блока в сторону двумя руками
  • Шраги
  • Подъем плеч с гантелями
  • выпрямители спины.
  • Гиперэкстензия
  • Наклоны со штангой
  • Мертвая тяга

Упражнения для широчайших мышц спины

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

  • Подтягивания
  • Подтягивания на перекладине
  • Подтягивания на двери
Подтягивания

Подтягивания

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Упражнение со жгутом

Упражнение со жгутом

Имитация подъема штанги со жгутом

Имитация подъема штанги со жгутом

Упражнения с отягощениями

Базовые упражнения:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга штанги к поясу
  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

  • Подтягивания широким хватом на тренажере
  • Тяга за голову на высоком блоке
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга блока к груди сидя
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга за голову на высоком блоке
  • Тяга к животу на тренажере
  • Тяга блока вниз широким хватом
  • Горизонтальная рычажная тяга
Подтягивания широким хватом на тренажере

Подтягивания широким хватом на тренажере

Подтягивания

Подтягивания

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к груди сидя

Тяга блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга к животу на тренажере

Тяга к животу на тренажере

Тяга нижнего блока вперед

Тяга нижнего блока вперед

Тяга блока вниз широким хватом

Тяга блока вниз широким хватом

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

  • Тяга к подбородку
Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Изолирующие упражнения:

  • Шраги
  • Подъем плеч с гантелями
Шраги

Шраги

Шраги

Шраги

Подъем плеч с гантелями

Подъем плеч с гантелями

Упражнения на тренажерах

Изолирующие упражнения:

  • Тяга блока в сторону двумя руками
Тяга блока в сторону двумя руками

Тяга блока в сторону двумя руками

Упражнения для мышц поясницы

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

  • Становая тяга
  • Мертвая тяга
  • Наклоны вперед со штангой
Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой

Наклоны с гирей

Наклоны с гирей

Приседания с наклоном на одну ногу

Приседания с наклоном на одну ногу

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Гиперэкстензии
Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

Изолирующие упражнения — DailyFit

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

Читайте также

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения». Вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу».

В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении.

Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки.

Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему?

Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу.

Во-вторых, потому что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной.

В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга.

В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Не включение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне
(Мышцы спины, задние дельты, трапеции)
Становая тяга
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Выпады
(Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер)
Становая тяга на прямых ногах
Румынская тяга
(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя
(Икроножные мышцы)

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, различаются по полезности составные и изолирующие упражнения, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в вашу программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комплексные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены доминированию определенных групп мышц. , оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем они делают в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходное усилие, необходимое для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые нагрузки, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует обратить внимание на то, что они могут вызывать большую болезненность мышц после тренировки, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцы, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по его выполнению.

Список упражнений на изоляцию для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ее ключичной и грудной головками; и малую грудную мышцу. Их основные движения — сгибание и приведение плеч.Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы будут сосредоточены на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, когда подносите руки к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Тренажер «бабочка»

3. Кабельный кроссовер

4. Подъем эспандера для одной руки

5. Svend Press

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение с вращающей манжетой для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем спереди

2. Подъем гантелей в стороны

3. Обратный ход

4. Внешнее вращение

3

5. Тяга лица

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей.Основные мышцы спины включают широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные мышцы, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие мышцы живота; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Тяга вниз с прямой рукой

2. Шраги

3. Втягивание / вдавливание лопатки

4. Пуловер для широты

5. Разгибание спины

Изоляция бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя.Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые обеспечивают различные способы передачи напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх.Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Сгибание на корточках

2. Сгибание на молоточках

3. Сгибание на наклонной плоскости

4. Сгибание на тросе

902 902 5. Концентрационные сгибания

Изоляционные упражнения на трицепс

Другую половину плеча составляют трехглавые мышцы плеча с его медиальной, латеральной и длинной головками.Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеча, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам наилучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1.Отжимания на кабеле

2. Разгибание сверху

3. Дробилки черепа

4. Отдача на трицепс

003 с помощью Gfycat

. Тренажер

Упражнения на изоляцию ног

Нижняя часть тела состоит из многих групп мышц, пересекающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы нечасто, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног
2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъемы на носки сидя

через Gfycat

4. Подъемы на носки стоя

.Приводящий аппарат

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — это ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам.Упражнения, приведенные ниже, охватывают основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отвод ноги троса

2. Отведение троса бедра

3.Раскладушки

4. Supermans

через Gfycat

5. Мосты

через Gfycat

Упражнения на изоляцию сердечника

В то время как основные группы мышц используются для поддержки многих групп тела упражнения, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в пояснице.

Следующий список включает упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания на живот — вариант подъема ступней

2. Обратное скручивание

3. Наклонное скручивание

4. Подъем на колени

5. Русский Твист

6.Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья дала вам вдохновение для изолирующих упражнений, которые вы можете попробовать для любой группы мышц, которую, по вашему мнению, необходимо укрепить во время тренировок. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы


Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют ягодичные, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.


Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим мышцам-синергистам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.


Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная пригодность — это модное слово в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения имеют множество применений в хорошо продуманной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.


Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом практика хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

Изоляция в сравнении с комплексными упражнениями | Наффилд Здоровье

В чем разница между изолирующими и комплексными упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для работы с одной конкретной группой мышц или суставом «изолированно».Хотя на самом деле ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы накопите хорошую общую силу, поэтому обычно используются в более сложных тренировочных программах.

Сложные упражнения

Сложные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для новичков, так и для спортсменов элитного уровня, и дают максимальную отдачу при тренировках с отягощениями.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?


Изолирующие упражнения в основном пойдут на пользу тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым людям, впервые посещающим тренажерный зал, изолирующие упражнения могут быть проще, чем сложные. Лучше использовать комплексные упражнения для увеличения общей силы, прежде чем пытаться выполнять изолирующие упражнения, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы уравновешиваете их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь сделать разгибание ноги, сбалансируйте его, тренируя подколенные сухожилия сгибанием ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать комплексные упражнения?


Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе тренировки, они подходят для всех возрастных групп и способностей. Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам может быть полезно некоторое обучение тому, как правильно выполнять сложные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложной природы. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, похудеть или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, вам могут помочь комплексные упражнения.

Что лучше: изолирующие или комплексные упражнения?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, восстанавливающихся после травм или мышечного дисбаланса. Если вы на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение конкретной области. Это также может помочь целевым областям тела, которые упускаются из виду в сложных упражнениях (тех, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие изолирующие упражнения
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Приседания (скручивания)
  • Откаты на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей в стороны

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и поверните движение под контролем. Держите грудь вверх, а плечи назад и сожмите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать работу с техникой, нам нужно убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были на полу, затем кончики пальцев будут касаться висков, локти красивыми и широкими, а затем мы просто собираюсь поднять грудь вверх, прижав локти так, чтобы они оторвались и зависли над бедрами. Так что поднимайся, а затем мы просто опускаемся.

Трицепс, отдача

Чтобы выполнить трицепсовый откат, положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения очень важно держать локоть на уровне плеча. И повторите то же количество повторений с другой стороны.

Сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, начните, расставив ступни на ширине бедер, хватаясь за перекладину снизу руками и держа руки за пределами бедер. Держите плечи назад и грудь вверх, согните штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело в неподвижном состоянии, поджав локти и сожмите пресс.

Преимущества комплексных упражнений


Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями.Используя вместе несколько мышц, вы можете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы. Сложные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, подъем, толкание, тяга и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, за счет использования вместе больших групп мышц, что приведет к повышению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий в течение того же периода времени. Это делает комплексные упражнения идеальными для похудания.И последнее, но не менее важное — комплексные упражнения — фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и поднимать больший вес с меньшими шансами пораниться.

Лучшие комплексные упражнения

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Военный жим
  • Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад.Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Становая тяга

При выполнении становой тяги пальцы ног должны находиться под перекладиной, а ступни — на ширине плеч. Удерживая плечи назад и грудь вверх, чтобы спина оставалась ровной, что действительно важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь руками за пределы бедер.Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и поверните это движение в обратном направлении, удерживая штангу аккуратно и близко к бедрам.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст.Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Они также являются одними из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выжигания наборов в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших.Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям в произвольном порядке.

1. Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Подколенное сухожилие сразу с места в карьер? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольный вариант (он же русский сгибание рук, скандинавское сгибание рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) был лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ. . [1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени за прочную опору или даже за наколенники на станции для вытягивания широчайшего вниз.Но имейте в виду: это сложно!

Совет по обучению: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

См. Наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставных подтягиваний, это лучшее упражнение на бицепс в целом.Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование EMG оценило это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать более сильный сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Сначала делайте сгибания рук со штангой на тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Совет для тренировок: Возьмите штангу шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, что подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног затрагивают несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что это технически разгибание колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как с ним можно выполнять всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход.Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это даже отлично работает с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Совет по обучению: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что вращение стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц латеральной и медиальной головок трицепса, а также обеспечивает умеренное внимание. на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы с триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Подсказка по обучению: Не разжигайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную прошивку и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавляйте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Версия стоя предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны.Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И также держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Совет по тренировкам: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиция на тренажере бокового подъема может дать вам лучшее представление о механике тела и движениях, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Упражнение в тренажере помогает изолировать задние дельты, которые, как правило, упускаются из виду в день плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем на задние дельты со свободным весом по двум причинам:

  • Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
  • Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по обучению: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Сохраняя локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных движений к односуставным, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Совет по тренировкам: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не двигайтесь дальше.

Посмотрите наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что многим людям сложно зафиксировать это положение слегка согнутой руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует, чтобы вы поддерживали правильное положение руки.

Новички могут здесь отрепетировать движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений, направленных на вашу внутреннюю грудную клетку.

Совет для тренировок: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то, и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц благодаря фиксированным плоскостям движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, объясненными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : После того, как вы закончите тяжелые рабочие комплексы ног, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз с прямой рукой

Цель: латов

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге снова подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Совет по тренировкам: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших вниз с согнутой рукой, но вам не нужен большой вес, чтобы увидеть здесь значительную пользу.

См. Наши 10 лучших движений для спины

Список литературы
  1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
  2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино А., Льюис Дж. Э. и Гао Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
  3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Лучшие 5 комплексных и изолирующих упражнений для каждой части тела

Компаунд vs.Изоляционные упражнения

Комплексные упражнения — это основа наращивания мышечной массы. Они прорабатывают несколько групп мышц и являются наиболее сложными и полезными упражнениями. Комплексные упражнения принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Они всегда должны выполняться в первую очередь в вашем плане тренировок.

Изолирующие упражнения одновременно воздействуют только на одну группу мышц. Как правило, они используют более легкий вес и не позволяют добиться такого же прогресса, как сложные упражнения. Поскольку изолирующие упражнения менее утомительны, они лучше работают в качестве завершающих упражнений, помогая проработать и без того утомленные и утомленные мышцы.

Поскольку комплексные упражнения направлены на нагрузку нескольких групп мышц, вам не следует сильно беспокоиться о ощущении работы мышц при их использовании. Сосредоточьтесь на правильной форме и увеличении веса и верьте, что это сочетание поможет нарастить много мышц. Так и будет.

Изоляционные упражнения позволяют почувствовать работу мышц. Они позволяют сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, а также на сильном мышечном сокращении и накачке. Следите за тем, чтобы всегда сохранять правильную форму. Небрежные изолирующие упражнения со слишком большим весом быстро превращаются в легкие, неэффективные комплексные упражнения.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для развлекательных и информационных целей. Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Прежде чем что-либо покупать, убедитесь, что это соответствует действующим государственным законам страны вашего проживания.

5 лучших упражнений по группам мышц

Теперь, когда вы определили, какой тренировочный сплит вы хотите использовать, пора выбрать упражнения.Каждый список содержит 5 лучших вариантов для каждой категории, а также ссылку на другие варианты с веб-сайта Muscle & Strength.
Каждая пятерка топ-5 ранжируется в порядке эффективности и воздействия. По возможности используйте наиболее подходящие варианты упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам с максимальной эффективностью тренироваться:

  1. Не уклоняйтесь от самых сложных упражнений. Это ваши лучшие инструменты.
  2. Если вы не знакомы с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить правильную технику.
  3. Не поддавайтесь желанию добавлять упражнения к этим тренировкам. Вместо увеличения объема сосредоточьтесь на увеличении веса и сохраняйте терпение. Результаты придут.

Упражнения для пресса — Изоляция

  • Приседания лежа
  • Подъем на полу
  • Скручивания на полу
  • Наклоны в стороны
  • Планка

Спина — Упражнения на широчайшие — Составные

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Латинские подтягивания
  • Отводы
  • Тяга широчайшего на скакалке
  • Тяга широчайшего узкого хвата вниз

Спина — упражнения для верха — Сложный

  • Тяга штанги
  • Тяга гантелей
  • Тяга гантелей
  • Тяга на тросе
  • силы
  • Тяга на тросе
  • Упражнения на бицепс — Изоляция

    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибания гантелей — сидя или стоя
    • Сгибание рук со штангой EZ
    • Сгибание на молоточках
    • Концентрационные сгибания

    Упражнения на икроножные мышцы 9049 Подъемы на наклоны лежа

  • Подъемы
  • Жим ногами на носки
  • Подъем на носки стоя с гантелью
  • Подъем на носки стоя со штангой

Упражнения на грудь — комплексные

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей
  • Отжимания на груди
  • Сила наклона Упражнения на грудь — Изоляция
    • Подъемы гантелей
    • Пек-дек
    • Кроссоверы на тросе
    • Подъемы гантелей на наклонной скамье
    • Подъемы гантелей на наклонной скамье

    Упражнения на подколенные сухожилия2 Подъемы на бицепс

  • Подъем ног
  • Подъем ног
  • Подъем ног 9049 Приседания
  • Становая тяга с гантелями на жестких ногах
  • Становая тяга на жестких ногах в машине Смита

Упражнения на подколенные сухожилия — изоляция

  • Сгибание ног сидя
  • Сгибание ног стоя
  • Сгибание ног на одной ноге
  • Сгибание ног на одной ноге 9049 Сгибание подколенных сухожилий лежа на тросе

Упражнения на четвереньки — комплексные

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой

Упражнения на четверть 9049 Упражнения на ногах

  • 9049 Упражнения на ногах 9049
  • Жим ногой на одной ноге
  • Подъемы гантелей
  • Приседания с гантелями на одной ноге
  • Упражнения на плечи — компаунд

    • Военный жим или жим штанги
    • Жим гантелей над головой
    • Жим гантелей лежа
    • Жим гантелей
    • Молоток или Жим от плеч в тренажере Смита

    Упражнения на плечи — Изоляция

    • Подъем гантелей в стороны
    • Подъем гантелей в наклоне назад
    • Подъем гантелей вперед
    • Подъем гантелей в стороны сидя
    • 493 Обратный упор Раппы Упражнения — Все
      • Шраги со штангой
      • Шраги с гантелями
      • Тяга в вертикальном положении
      • Тяга в машине Смита в вертикальном положении
      • Шраги со штангой за спиной

      Упражнения со штангой за спиной

    Тренировочные упражнения на трицепс

    9049 Жим лежа 9049 Жим лежа
  • Жим лежа 9049 Жим лежа 9049 Французский жим
  • Отжимания лежа
  • Жим лежа узким хватом в машине Смита
  • Упражнения на трицепс — изоляция

    • Skullcrushers
    • Разгибания гантелей на двух руках
    • Разгибания гантелей на тросах
    • Разгибания на трицепс с тросом
    • Разгибание на трицепс
    • Разгибание на одной руке
    • / Rope

    Лучшие стероидные стеки на продажу

    Мы поискали в сети наши любимые стероидные альтернативы и пришли к следующему.

    Crazy Bulk имеет набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

    У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

    Вы также можете купить их по отдельности.

    Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

    Упражнения на соединение и изоляцию: преимущества и различияизолирующие упражнения сравнивают друг с другом? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им уже некоторое время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений. Мы покажем вам, как это сделать!

    Что такое сложные упражнения?

    Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, которое нацелено и задействует одновременно несколько основных групп мышц и суставов. Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

    Нужен пример? Давайте посмотрим на старый добрый присед. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения. Благодаря многофункциональному характеру приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

    Еще одно отличное комплексное упражнение — становая тяга. Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение.Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

    Преимущества комплексных упражнений

    Поскольку сложные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у сложных упражнений много преимуществ. Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц. В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

    Если ваша цель — улучшить физическую форму, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашему режиму фитнеса.Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжечь больше калорий только потому, что потратите больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение. Почему это? Это связано с тем, что ваше тело использует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши достижения.

    Комплексные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу функционально двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи — это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание.Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или других видах спорта, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

    Вкратце, составные упражнения могут…

    Наше мнение: лучшие составные упражнения

    Хотите знать, какие движения, по нашему мнению, являются лучшими составными упражнениями для различных групп мышц? Ознакомьтесь с нашими лучшими списками ниже!

    Лучшие комбинированные упражнения на грудь

    • Жим штанги лежа

    • Отжимания на наклонных ногах

    • Отжимания широким хватом

    Лучшие комбинированные упражнения на спину

    Лучшие комбинированные упражнения для ног

    • со штангой

    • Жим ногами

    • Болгарский сплит-присед

    Лучшие комплексные упражнения на бицепс

    Лучшие комбинированные упражнения для плеч

    • Военный жим стоя

    • Жим Арнольда

    • Задние дельты Лучшие комплексные упражнения для трицепса

      • Алмазные отжимания

      • Отжимания

      • Жим узким хватом

      Комплексные упражнения — отличный способ привести в форму — они эффективны, быстры и действенны.Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепс, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

      Что такое изолирующие упражнения?

      Изолирующие упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

      Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете выполнять их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы какое-то время пренебрегали.Упражнения на изоляцию делают именно то, что предполагает их название — они изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

      Преимущества изолирующих упражнений

      Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может быть полезным, если вы хотите работать над определенной областью тела. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений идеально, пока вы снова не наберете силу.

      Совет для профессионалов:

      Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, так как это предотвращает включение других мышц в игру и поддержку движения.

      Изолирующие движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, потому что они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия и вывести свою тренировку на новый уровень.

      К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

      • Работа с определенными мышцами без нагрузки на другие.

      • Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

      • Укрепление той области, которую вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

      Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

      Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

      Лучшие изолирующие упражнения для груди

      Лучшие изолирующие упражнения для спины

      Лучшие изолирующие упражнения для ног

      • Сгибания подколенных сухожилий

      • Разгибания ног

      • Подъемы на носки с отягощением

      Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

      • Сгибания рук на одной руке

      • Концентрационные сгибания

      • Сгибания рук со штангой стоя

      Лучшие изолирующие упражнения на плечи

      Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

      Хотите немного ? Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой с гантелями для всего тела .

      Комбинированные упражнения против изолирующих: наш вердикт

      Если бы вы сравнили комплексные упражнения с изолирующими, многие сочли бы составные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (по крайней мере) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

      Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Подпишитесь на приложение 8fit , чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

      Изучены учения по изоляции

      Сначала мы рассмотрим, что вам нужно знать о изолирующих упражнениях, что они собой представляют, что они делают и какие для них различные упражнения.

      Что такое изолирующие упражнения?

      Само название указывает на то, что влечет за собой эта группа упражнений. Эта форма упражнений «изолирует» определенную группу мышц и выполняется только в одном суставе, что ограничивает участие любых других мышц. Это очень целенаправленное упражнение.

      Какие примеры изолирующих упражнений?

      Муха гантели

      Целевая группа мышц : Грудные мышцы

      Изоляция мышц груди это упражнение ограничивает использование тяжелых весов, чтобы избежать травм плеч.Это можно выполнять на прямой или наклонной скамье.

      Как это делается: Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке (лучше начните с полегче, чтобы определить свою силу и убедиться, что вы не повредите мышцы плеча).

      Вытяните руки перед собой, гантели должны быть на одной линии с верхней частью груди, затем вытяните руки в стороны, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях, соблюдая осторожность, чтобы не растягивать плечевой сустав во время опустите вес, почувствуйте растяжение грудных мышц (это мышцы груди 😉), а затем снова поднимите руки.Повторить.

      Подъем штанги стоя

      Целевая группа мышц: Бицепс

      Эти упражнения нацелены на ваш бицепс и сосредоточены на наращивании преобладающих мышц рук, являясь одним из лучших упражнений на бицепс, их следует выполнять в качестве первого упражнения в вашей тренировке, чтобы эффективно проработать группу мышц.

      Как это делается: Встаньте с прямой спиной, возьмите штангу широким хватом и согните вес вверх, удерживая локти в том же положении (если они двигаются во время поворота, это классифицируется как читерство и не проработайте группу мышц должным образом), в этом случае уменьшите вес, пока не получите правильную форму.Выдохните, сокращая бицепсы, поднимая штангу на уровень плеч. Задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

      ** Совет : Всегда выдыхайте, когда вы напрягаете свои силы, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение и расслабляясь. Контролируя свое дыхание, вы гарантируете, что ваше тело получает кислород, необходимый для работы на полную мощность. Таким образом, вы выдыхаете, когда напрягаете энергию, а затем вдыхаете в состоянии покоя, чтобы ваше тело могло хорошо вдохнуть кислород, необходимый для следующего повторения.

      Разгибание ног

      Целевая группа мышц: Четырехглавая мышца

      Во многих комплексных упражнениях для ног, работая одновременно с большими группами мышц, вы можете часто чувствовать усталость в середине тренировки, что затрудняет балансировку и силу. Во время этой тренировки вы сидите и позволяете ногам сосредоточиться на одной группе мышц — квадрицепсах. Это упражнение, которое на самом деле следует называть разгибанием колена, потому что колено — это сустав, который движется, это часто последнее упражнение для ног в вашей тренировке и при правильном выполнении является благоприятным для суставов.

      Как это делается: Это упражнение выполняется на тренажере, который в значительной степени направляет вас. Сядьте на тренажер лицом вперед, ноги поместите под мягкую круглую перекладину, вы также можете настроить все по своим размерам. Затем, используя квадрицепсы, на выдохе полностью раздвиньте ноги (прямая нога). Подождите секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

      Подъем гантелей в стороны стоя

      Целевая группа мышц: Средние дельтовидные мышцы (мышцы треугольной формы в верхней части плеча)

      Это упражнение работает невероятно хорошо.Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала одинаково одобряют это упражнение, и результаты заметны уже через короткий промежуток времени. Хитрость заключается в том, чтобы не давить на поясницу (при этом вы можете сидеть или стоять, хотя сидение помогает снизить давление) и руководить движением локтями.

      Как это делается: Возьмите гантели в каждую руку, положив их на верхнюю часть ног, так, чтобы гантели смотрели вперед, а локти слегка согнуты. Немного наклонитесь вперед, поставив колени и бедра под небольшим углом, а спину изогнув — тоже немного выпустите наружу.

      Поднимите предплечья, используя плечо в качестве движущегося сустава, поднимая руки до уровня плеч, задержитесь на секунду и затем вернитесь. Вы должны почувствовать сильный ожог в верхней части плеч.

      Не поднимайте руки выше плеч, так как это не проработает область правильно и может привести к травме.

      Сгибатель подколенного сухожилия лежа

      Целевая группа мышц: Подколенные сухожилия (верхняя мышца задней части ноги)

      Эти упражнения великолепны, потому что их действительно легко выполнять, и они дают фантастические результаты.Обычно они выполняются после тяжелой тренировки ног и используют колено в качестве сустава движений. Они имеют минимальные риски и могут быть выполнены с минимальными усилиями при правильной форме.

      Как это делается: Начните с регулировки тренажера в соответствии с вашими размерами, затем лягте животом на тренажере, упираясь тыльной стороной ног в мягкую перекладину / рычаг, всего на несколько сантиметров выше лодыжек. Также можно поднять голову и опереться локтями о скамейку.Затем медленно начните поднимать штангу ногами, выдыхая от усилия и вдыхая, опуская штангу обратно в исходное положение.

      Что такое изоляция? | Мышцы и фитнес

      В: Что такое изолирующее упражнение?

      RONNIE COLEMAN: Каждое упражнение, которое я выполняю, является любимым изолирующим упражнением, но это также и любимое упражнение для наращивания массы. Я не делаю различий между ними. Моя цель как бодибилдера — обеспечить, чтобы каждая мышца получила оптимальное количество тренировок к тому времени, когда я закончу тренировку.Для меня это изоляция.

      Где-то в процессе культуристы начали определять изоляцию в том, что я называю отрицательными терминами; то есть удаление всех поддерживающих мышц из движения, так что только одна целевая мышца может сокращаться. Если задействованы другие мышцы, они либо мешают целевой мышце выполнять работу, либо вызывают утомление тела до того, как целевая мышца будет полностью проработана.

      Я предпочитаю более позитивный подход. Вместо того, чтобы пытаться изолировать мышцу, я думаю о попытках изолировать максимальную силу в мышце.Обладая концентрацией и правильным контролем движения, я приказываю поддерживающим мышцам заставить целевую мышцу работать еще сильнее. Вот несколько моих любимых упражнений.

      • ЖИМЫ НА ЛАЙКЕ: Если ваша спина неподвижно прижата к скамейке, так что движутся только руки, мышцы груди не смогут расширяться и сокращаться во всем диапазоне движений, как это должно происходить во время этого движения. Вместо этого, когда штанга опускается, поднимите грудь, чтобы встретить ее, одновременно сводя лопатки под спину.Это растягивает ваши грудные мышцы как можно шире, так что по мере того, как вы надавливаете вверх, больше мышц груди активируется в большем диапазоне движений. Вовлечение широчайших мышц и туловища также дает вашим грудным клеткам больше возможностей выдерживать больший вес, тем самым развивая большую массу груди.
      • Сгибания с гантелями стоя: Поскольку это движение позволяет вам сгибать наибольший вес, все мышцы в группах бицепсов должны взаимодействовать друг с другом, тем самым создавая синергетический эффект в каждой из этих мышц.Делайте это с большим весом, но начинайте сокращение снизу, не раскачивая вес, затем сжимайте сильнее, когда вы сгибаетесь. Вы почувствуете жжение на всем протяжении от плечевой мышцы до верхней части бицепса. Вы просто выделили максимальную мощность на все мышцы бицепса.
      • ПРИСЕДАНИЯ: Это лучшее и единственное упражнение для бедра (примечание: бедра, а не квадрицепса), потому что оно требует скоординированной силы каждой мышцы четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, икр и комплексов миделя.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.