Содержание

Кальций в продуктах питания: таблица-рейтинг и онлайн-калькулятор

PRODOTTO – всё о про­дуктах питания

PRODOTTO

Онлайн-калькуляторы:


Рассчитать
необходимые
ежедневно
калории,
проверить
меню на
калорийность

Проверить
меню на
сбалансиро-
ванность
по белкам,
жирам и
углеводам

Рассчитать
количество
витаминов
в меню

Рассчитать
содержание
минеральных
веществ
в рационе

PRODOTTO

Калькулятор
калорий

Калькулятор
белков, жиров
и углеводов

Калькулятор
витаминов

Калькулятор
минеральных
веществ

Вводная информация

  • Атомный номер – 20, мягкий щёлочно-земельный серебристо-белый металл.
  • Участвует в формировании костной и зубной тканей, способствует свётыванию крови, регулирует внутриклеточные процессы.
  • Нехватка кальция в организме чревата разрушением костей и зубов.
  • Переизбыток кальция в организме приводит к развитию мочекаменной болезни и кальцинозу сосудов миокарда и клапанов сердца.
  • Суточная потребность: 1000 мг, для детей и пожилых людей – 1000 — 1300 мг; лучшее усвоение достигается при одновременном приёме в той или иной форме витамина D.
  • Суточная доза не должна превышать 2500 мг, а для детей – 3000 мг.
  • Точнее рассчитать суточную потребность в кальции и сравнить её с количеством этого металла в вашем рационе можно здесь: .
  • Внимание: на сайт постоянно добавляются новые продукты питания, поэтому лидеры этого рейтинга могут быть со временем оттеснены на более низкие места.

Содержание кальция (рейтинг в мг на 100 г продукта)

(Кликните по названию продукта, чтобы узнать всё о его составе.)

  1. Кунжутное семя – 1474
  2. Халва тахинно-арахисовая – 465
  3. Семечки подсолнечника – 367
  4. Горчичный порошок – 365
  5. Шоколад молочный – 352
  6. Какаовелла – 331
  7. Шпроты в масле консервированные – 300
  8. Льняное семя – 255
  9. Халва подсолнечная ванильная – 211
  10. Шоколад сливочный – 181
  11. Урюк – 166
  12. Творог мягкий диетический – 164
  13. Курага – 160
  14. Творог средней жирности – 160
  15. Творог жирный – 150
  16. Инжир сушёный – 144
  17. Желток яичный – 136
  18. Пудинг из творога – 130
  19. Какао-порошок – 128
  20. Творог нежирный – 120
  21. Хрен – 119
  22. Персик сушёный – 115
  23. Запеканка из творога – 113
  24. Яблоки сушёные – 111
  25. Горчица столовая – 110
  26. Килька балтийская горячего копчения – 110
  27. Груши сушёные – 107
  28. Ячмень – 93
  29. Килька балтийская солёная – 91
  30. Грецкий орех – 89
  31. Ячневая крупа – 80
  32. Чернослив – 80
  33. Изюм – 80
  34. Сельдь атлантическая среднесолёная – 80
  35. Арахис – 76
  36. Какао тёртое – 76
  37. Сельдерей листовой – 72
  38. Сельдь тихоокеанская среднесолёная – 72
  39. Салака горячего копчения – 63
  40. Сельдерей корневой – 63
  41. Зерно твёрдой пшеницы – 62
  42. Килька каспийская – 60
  43. Сельдь атлантическая жирная – 60
  44. Сельдь атлантическая нежирная – 60
  45. Яичница-глазунья – 59
  46. Яйца куриные – 55
  47. Зерно мягкой пшеницы – 54
  48. Сельдь тихоокеанская нежирная – 50
  49. Килька балтийская – 50
  50. Сельдь тихоокеанская жирная – 50
  51. Курица жареная – 50
  52. Цыплёнок табака – 49
  53. Булочка калорийная – 47
  54. Морковь жёлтая – 46
  55. Шоколад горький – 45
  56. Свёкла отварная – 45
  57. Цыплёнок жареный – 44
  58. Малина – 40
  59. Рис неочищенный – 40
  60. Цыплёнок отварной – 39
  61. Перловая крупа – 38
  62. Свёкла – 37
  63. Свёкла тушёная – 37
  64. Инжир – 35
  65. Курица отварная – 33
  66. Майонез Провансаль – 33
  67. Тёрн – 32
  68. Шоколад полугорький – 31
  69. Галеты – 30
  70. Сушки – 30
  71. Виноград – 30
  72. Баранки – 28
  73. Абрикосы – 28
  74. Зефир в шоколаде – 27
  75. Морковь отварная – 27
  76. Морковь – 27
  77. Алыча – 27
  78. Печенье сахарное – 26
  79. Курица жареная во фритюре – 25
  80. Зефир – 25
  81. Бублики – 25
  82. Огурцы грунтовые – 23
  83. Огурцы солёные – 23
  84. Хлеб пшеничный подовый – 23
  85. Айва – 23
  86. Крыжовник – 22
  87. Пастила – 21
  88. Слива – 20
  89. Абрикосовый сок – 20
  90. Персик – 20
  91. Салака – 20
  92. Виноградный сок – 20
  93. Груши – 19
  94. Варенье из малины – 19
  95. Рагу из кур – 19
  96. Макароны – 19
  97. Батон нарезной – 19
  98. Айвовый сок – 18
  99. Мука из твёрдой пшеницы – 18
  100. Мука из мягкой пшеницы – 18
  101. Рагу из цыплят – 18
  102. Огурцы парниковые – 17
  103. Яблоки – 16
  104. Курица – 16
  105. Варенье из слив – 15
  106. Цыплёнок – 14
  107. Яблочное повидло – 14
  108. Яблочное пюре – 14
  109. Пиво тёмное – 13
  110. Варенье из айвы – 13
  111. Джем из абрикосов – 12
  112. Клёцки – 12
  113. Телятина – 12
  114. Варенье из яблок – 11
  115. Варенье из груш – 11
  116. Горчичное масло – 10. 9
  117. Белок яичный – 10
  118. Сливовый сок – 10
  119. Варенье из персиков – 9
  120. Айвовый компот – 9
  121. Компот из абрикосов – 9
  122. Пиво светлое – 9
  123. Говядина – 9
  124. Бананы – 8
  125. Компот из персиков – 8
  126. Рисовая крупа – 8
  127. Кисель из сливового варенья – 8
  128. Грушевый компот – 8
  129. Макароны отварные – 7
  130. Блины – 7
  131. Яблочный сок – 7
  132. Яблочный компот – 6
  133. Персиковый сок – 5
  134. Винный уксус – 4
  135. Мармелад – 4
  136. Сахар – 3

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

В каких продуктах содержится кальций: таблица и список лидеров

Кальций является важным элементом, который регулирует работу внутренних органов и систем. Поэтому его дефицит в организме человека может иметь массу неприятных последствий. То же можно сказать и про его переизбыток. Чтобы сделать свой рацион сбалансированным, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, и непременно дозированно добавлять их в свое ежедневное меню.

Какая биологическая роль кальция для организма, его польза

Сколько нужно кальция человеку в сутки

В каких продуктах содержится кальций: список

Другие продукты, содержащие кальций

Кальций в продуктах питания для беременных

Кальций в продуктах: таблица

Продукты, вымывающие кальций из организма

Какая биологическая роль кальция для организма, его польза

Кальций, в каких продуктах он содержится? Перед тем, как найти ответ на этот вопрос, следует определиться с биологической ролью данного компонента.

   Интересно знать! Концентрация кальция в организме человека находится в рамках 2% от массы его тела. Более 99% из них присутствуют в эмали, костной ткани, ногтях и зубах.

Кальций имеет следующее значение для человека:

  1. Принимает участие в процессах формирования костной ткани.
  2. Нормализует свертываемость крови.
  3. Усиливает проницаемость мембран, что требуется для продуцирования гормонов.
  4. Улучшает выработку гуморального и клеточного иммунитета.
  5. Нормализует давление крови и межклеточных жидкостей.
  6. Поддерживает тонус скелетных мышц.
  7. Снижает вред мочевой и молочной кислоты.
  8. Способствует правильной передаче нервных импульсов в головной мозг.
  9. Уплотняет стенки сосудов.

И это лишь малая часть процессов, в которых задействован кальций. Вот почему людям интересно, в каких продуктах он содержится больше всего.

Сколько нужно кальция человеку в сутки

Если человек знает продукты, богатые кальцием, то ему не стоит ими злоупотреблять. Важно придерживаться суточной нормы элемента.

   Важно! Суточная норма кальция равняется 800-1000 мг в день.

Суточная норма может быть увеличена у беременных женщин, о чем не стоит забывать. А также больше элемента нередко требуется подросткам и профессиональным спортсменам.

В каких продуктах содержится кальций: список

В каких продуктах больше всего кальция? На самом деле их список огромен, что упрощает процесс подбора еды для своего ежедневного рациона. Ниже будет представлен их перечень.

  • Молоко. Речь идет о цельном коровьем и обезжиренном. Источником кальция в продуктах также является козье молоко. В нем кальций отлично усваивается, так как данный продукт является еще и источником витамина Д.
  • Сыры разных видов. Особенно ценен пармезан. В мягких сырах витамин и кальций находится в более скромных количествах. Но и эти продукты могут восполнить его дефицит.
  • Йогурт. Чаще всего получают кальций в молочных продуктах. К их числу относится и натуральный йогурт. Не менее ценен и обезжиренный продукт.
  • Лосось и сардины в виде консервы. Речь идет о консервах, так как в них содержатся съедобные косточки. Дополнительно эти продукты с кальцием являются источниками полезных белков и аминокислот.
  • Сухофрукты, орехи и семена. В список продуктов, богатых кальцием, они тоже попадают. Особый интерес должны вызывать семена кунжута, чиа и сельдерея. Также востребованным является миндаль и инжир в сушеном виде.
  • Бобы и фасоль. В каких продуктах содержится кальций? При ответе на этот вопрос будет упоминаться стручковая фасоль, тофу и соевые бобы. Это питательные источники белков, железа и цинка.
  • Травы и зеленые овощи. Кальций для костей содержится в таких продуктах, как капуста, шпинат и ревень.
  • Зерновые и злаки. В хлопьях тоже найдется место востребованному элементу. Ценными являются продукты из пшеничной и кукурузной муки, особенно в сочетании с молоком.

Кальций содержится и в таких продуктах питания, как апельсиновый сок, растительное молоко, сывороточный белок, а также яичная скорлупа.

Другие продукты, содержащие кальций

Выше был приведен не полный список, отвечающий на вопрос о том, в каких продуктах много кальция. Его смело добавляют такие частые гости в ежедневном рационе взрослых и детей:

  • Баранина, телятина, крольчатина и птица.
  • Сметана, творог и кефир.
  • Укроп, брокколи, редис, базилик и помидоры.
  • Грецкие орехи, арахис, лещина.
  • Смородина, виноград и малина.
  • Анчоусы, креветки, форель и треска.
  • Изюм, курага, апельсин, дыня и яблоки.

Кальций в молочных и других продуктах, оказавшихся в данном списке, содержат основной элемент в более скромных количествах.

Кальций в продуктах питания для беременных

Как указывалось выше, беременным женщинам следует увеличить допустимую норму кальция, которую они должны получать каждый день. Для них подбирается правильное меню.

   Необходимо знать! Почему во время беременности женщинам требуется больше кальция? Дело в том, что теперь он необходим не только будущей маме, но и ее растущему малышу. Элемент принимает участие в формировании у него скелета, мышечной системы, внутренних органов и прочего.

Беременным женщинам стоит начать употреблять такие продукты, которые восполняют нехватку кальция для костей:

  1. Цветная и брюссельская капуста.
  2. Крыжовник, смородина, клубника и черешня.
  3. Молочные продукты.
  4. Рыба отварная и запеченная.

Если есть сомнения по поводу того, какие продукты, богатые кальцием, включить в свое ежедневное меню, то такой вопрос всегда можно будет задать специалисту.

Кальций в продуктах: таблица

Количество кальция в продуктах, которые являются его источников, будет приведено в таблице ниже.

Категория продуктов

Продукт

Количество кальция в мг/100 г

 

 

Молочные продукты

Коровье молоко

120

Обезжиренное молоко

125

Соевое молоко

80

Кефир

120

Сметана 10%

80

 

 

 

Сыры и творог

Пармезан

1300

Российский

1000

Латвийский

900

Твердые сорта сыров

800-1200

Козий

500

Рокфор

750

Обезжиренный творог

120

 

 

Бобовые

Соевые бобы

240

Фасоль

194

Бобы

100

Горох

50

 

 

 

Орехи и семена

Кунжут

780

Миндаль

250

Лещина

225

Фисташка

130

Семена подсолнуха

100

Грецкие орехи

90

Арахис

60

 

 

 

 

 

Рыба и морепродукты

Консервированные сардины

380

Крабы

100

Креветки

90

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Треска

25

Щука

20

Форель

19

Лосось

10

 

 

 

 

 

Мясо и мясные изделия

Цыпленок

28

Телятина

26

Курятина

10

Говяжья печень

10

Кролик

9

Говядина

5

Свинина

5

Баранина

3

Колбаса

22

Сосиски

12

Ветчина

11

 

 

 

 

Зерновые и крупы

Зерновой хлеб

55

Отрубной хлеб

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Ржаной хлеб

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловка

15

 

 

 

 

 

 

 

 

Овощи и зелень

Базилик

370

Зелень петрушки

245

Савойская капуста

212

Белокочанная капуста

210

Кресс салат

180

Лук шиит

130

Укроп

126

Брокколи

105

Зеленые оливки

96

Зеленый лук

86

Листовой салат

37

Морковь

35

Редис

35

Огурцы

15

Помидоры

14

Картофель

6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фрукты, ягоды и сухофрукты

Курага

80

Вяленый инжир

54

Изюм

50

Апельсин

42

Малина

40

Киви

38

Мандарины

33

Смородина

30

Земляника

26

Финики

21

Виноград

18

Ананас

16

Абрикос

16

Арбуз

10

Груша

10

Бананы

9

Персик

8

Яблоко

7

Дыня

6

 

 

Сладости и кондитерские изделия

Молочный шоколад

240

Темный шоколад

60

Молочное мороженое

140

Фруктовое мороженое

20

Песочное печенье

14

Натуральный мед

4

 

Также рекомендуем почитать следующие статьи на схожую тематику:

Продукты, содержащие белки растительные и животные: актуальный список.

В каких продуктах содержится магний: актуальные списки и таблица.

В каких продуктах содержится витамин Д, его польза и симптомы недостатка в организме.

Продукты, вымывающие кальций из организма

Мы выяснили, в каких продуктах содержится кальций. Также необходимо выяснить, какая еда способствует его быстрому вымыванию. Она не позволяет организму восполнить их дефицит в организме.

Далее приведены продукты, вымывающие кальций из организма:

  1. Соль (ослабляет костную ткань).
  2. Газировка (нарушает баланс щелочи и кислоты).
  3. Витамин А в большом количестве (снижает концентрацию кальция во всех тканях).
  4. Кофе (снижает количество элемента).

Если человек злоупотребляет вышеуказанными продуктами и напитками, то ему определенно стоит заниматься восполнением запасов кальция в организме. Только в этом случае такая привычка не вызовет серьезную проблему, связанному с его дефицитом.

5 2 votes

Рейтинг статьи

Информационные листки о питании и здоровье для медицинских работников – Кальций

Информационные листки о питании и здоровье содержат актуальную информацию о питании, здоровье и продуктах питания. Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей. Эти ресурсы производятся доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Подготовлено Анной Джонс, доктором философии, Шери Зиденберг-Черр, доктором философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, 2016 г.

Какую функцию выполняет кальций в организме?

Кальций — это минерал, используемый для множества функций, включая строительство костей и зубов, сокращение мышц, свертывание крови, поддержание клеточных мембран и передачу нервных импульсов (1). Поскольку большая часть кальция в организме содержится в скелете, большое внимание уделяется важнейшей функции кальция в поддержании здоровья костей.

Какое значение имеет витамин D в метаболизме кальция?

Кальций в крови строго регулируется; Витамин D играет важную роль в поддержании гомеостаза кальция (2). В ответ на падение уровня кальция в крови витамин D действует тремя способами для поддержания уровня кальция в крови: увеличивает всасывание кальция из кишечника; увеличение реабсорбции кальция почками для ограничения экскреции с мочой; и мобилизация кальция из кости (2). Низкий уровень витамина D может привести к неадекватному усвоению кальция из кишечника и со временем может негативно сказаться на здоровье костей.

Каковы последствия дефицита кальция?

Адекватное потребление кальция необходимо для обеспечения максимальной плотности костей. Таким образом, недостаточное потребление кальция может неблагоприятно влиять на формирование костей и способствовать остеопорозу. Остеопороз — это снижение плотности и прочности костей, что приводит к повышенной предрасположенности к переломам костей. Это изнурительное заболевание чаще всего встречается у женщин в постменопаузе; однако мужчины также подвержены риску этого заболевания. По оценкам, в Соединенных Штатах 8 миллионов женщин и 2 миллиона мужчин страдают остеопорозом (3) Остеопороз неизлечим; его можно только предотвратить или отсрочить его прогрессирование. Лучший способ предотвратить это заболевание — это укрепить кости в раннем возрасте, придерживаясь хорошо сбалансированной, богатой кальцием диеты и регулярно выполняя физические упражнения с отягощениями.

Кто подвержен риску недостаточного потребления кальция?

Кальций считается питательным веществом, вызывающим озабоченность, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев, поскольку большая часть населения потребляет его в недостаточном количестве (4). Потребление кальция ниже расчетной средней потребности (EAR) более чем у 40 процентов американцев старше 2 лет. В группу повышенного риска неадекватного потребления входят девочки предподросткового и подросткового возраста, беременные женщины и женщины среднего и старшего возраста (4). Недостаточное потребление витамина D также представляет проблему с кальцием из-за важности витамина D для усвоения кальция. Более 80 процентов американцев в возрасте старше 2 лет потребляют меньше EAR для витамина D. Люди, которые не являются латиноамериканцами, подвергаются наибольшему риску дефицита витамина D (4).

Сколько кальция следует потреблять каждый день?

Диетические эталонные нормы потребления (DRI) кальция направлены на то, чтобы люди могли максимизировать пиковую костную массу взрослого человека, поддерживать костную массу взрослого человека и минимизировать потерю костной массы в последующие годы (1). В таблице 1 представлены текущие рекомендации по потреблению кальция.

Таблица 1. Современные рекомендации по потреблению кальция для различных возрастных групп (1,5)
Возрастная группа и беременные или кормящие женщины Рекомендации USDA MyPlate Dairy Group (в день) Текущая рекомендуемая суточная норма кальция Допустимый верхний уровень потребления (в день)
Младенцы от рождения до 6 месяцев Нет рекомендации 200 мг 1000 мг
Младенцы 7-12 месяцев Нет рекомендации 260 мг 1500 мг
Дети 1-3 года 2 чашки (дети от 2 лет и старше) 700 мг 3000 мг
Дети 4-8 лет 2 1/2 чашки 1000 мг 3000 мг
Подростки 8-13 лет 3 чашки 1300 мг 2500 мг
Подростки 14-18 лет 3 чашки 1300 мг 2500 мг
Взрослые 19-30 лет 3 чашки 1000 мг 2500 мг
Взрослые 31-50 лет 3 чашки 1000 мг 2500 мг
Взрослые 51-70 лет (Женщины) 3 чашки 1200 мг 2000 мг
Взрослые 50-70 лет (мужчины) 3 чашки 1000 мг 2000 мг
>70 3 чашки 1200 мг 2000 мг
Беременные женщины до 18 лет 3 чашки 1300 мг 3000 мг
Беременные женщины 19-50 лет 3 чашки 1000 мг 2500 мг
Кормящие женщины до 18 лет 3 чашки 1300 мг 3000 мг
Кормящие женщины 19-50 лет 3 чашки 1000 мг 2500 мг

Опасно ли потреблять слишком много кальция?

Трудно потреблять слишком много кальция из пищевых источников. На самом деле, большинство людей не потребляют достаточное количество этого питательного вещества; тем не менее, лучше всего получать кальций из пищевых источников и ограничивать добавки, чтобы не превышать DRI. Комитет DRI также установил допустимые верхние уровни потребления (UL), перечисленные в таблице 1. При потреблении кальция выше UL могут возникнуть серьезные побочные эффекты, включая серьезное повреждение почек и аномальное отложение кальция в мягких тканях организма. У некоторых людей также может развиться гиперкальциемия (чрезмерное количество кальция в крови) или гиперкальциурия (чрезмерное количество кальция в моче) (1) Следует подчеркнуть, что UL не является целью потребления; скорее, это максимальное потребление, которое организм может безопасно переносить. Серьезные побочные эффекты могут возникать при более высоких уровнях. Потребление кальция сверх DRI нецелесообразно и может препятствовать усвоению основных питательных веществ, таких как железо, и эффективности лекарств, таких как тетрациклин.

Каковы хорошие источники кальция?

Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. д.) являются наиболее концентрированными пищевыми источниками кальция (например, одна чашка молока содержит примерно 271 мг кальция). Как показано в таблице 2, тофу является наиболее концентрированным источником немолочного кальция. Даже люди с непереносимостью лактозы, как правило, могут есть небольшое количество молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и молоко, обработанное лактазой, особенно в составе еды. Те, кто избегает молочных продуктов из-за аллергии, могут выбрать немолочные продукты, содержащие кальций, такие как бобы, тофу (при обработке сульфатом кальция), брокколи, капусту и рыбные консервы с костями. Однако трудно усваивать такое же количество кальция из этих немолочных альтернатив, как и из молочных продуктов, потому что общая концентрация кальция и биодоступность ниже. Продукты, богатые кальцием, и продукты, обогащенные кальцием, являются предпочтительным выбором для получения кальция, поскольку дополнительные питательные вещества (например, витамин D в молоке) могут способствовать развитию костей и предотвращению остеопороза. Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы узнать процентное содержание кальция в обработанных пищевых продуктах. Каждые 10 процентов кальция, указанного на этикетке, эквивалентны примерно 100 мг кальция. Для тех, кто не может достичь
достаточное количество кальция в рационе, рекомендуются такие добавки, как цитрат кальция или карбонат кальция (1).

Какие продукты питания богаты кальцием?

Таблица 2. Источники пищи, богатые кальцием (6)
  Размер порции Кальций (мг) калорий
Молочные продукты      
Молоко (2% молочного жира) 1 чашка 271 122
Творог (2% молочного жира) 1 чашка 156 203
Сыр моцарелла (частично обезжиренный, с низким содержанием влаги) 1 унция 222 72
Сыр чеддер (натуральный, необработанный) 1,5 унции 303 170
Сливочный сыр (обычный, простой) 1 унция 23 99
Йогурт (простой, обезжиренное молоко) 8 унций 452 127
Немолочные продукты      
Тофу (твердый, только если обработан сульфатом кальция) 1/2 чашки 861 183
Сардины (с костями, в масле, без жидкости) 3 унции 324 177
Лосось (розовый, с костями, в воде, без жидкости) 3 унции 181 118
Апельсиновый сок (обогащенный кальцием) 1 чашка 253 137
Брокколи (свежая, приготовленная на пару) 1 чашка 88 19
Кале (шотландская, свежая, нарезанная, приготовленная на пару) 1 чашка 172 36

Загрузить PDF

 

Выражение признательности:

Эрин Диджитале, доктор философии, Кэрри Хенеман, доктор философии, и Кристи Хэтэуэй внесли свой вклад в этот информационный бюллетень.


Ссылки:
  1. МОМ (Институт медицины). Справочное потребление кальция и витамина D с пищей. 2011. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
  2. Витамин D. Университет штата Орегон, Информационный центр микронутриентов Института Линуса Полинга. 2014 г. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
  3. Райт Н.К., Лукер А., Сааг К. и др. Недавняя распространенность остеопороза и низкой костной массы, основанная на минеральной плотности кости в шейке бедра или поясничном отделе позвоночника в Соединенных Штатах. J Bone Miner Res, 2014, 29(1): 2520–2526.
  4. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2015 г. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Диетические рекомендации для американского веб-сайта, http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee. pdf.
  5. Министерство сельского хозяйства США. Веб-сайт ChooseMyPlate.gov. Вашингтон. Молочные продукты. http://www.choosemyplate.gov/dairy. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
  6. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных о питательных веществах. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28. Текущая версия: сентябрь 2015 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. По состоянию на 16 сентября 2016 г.


Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого лица по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские показания, связанные с беременностью или родами), физического или психического инвалидность, состояние здоровья (связанное с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (согласно определению Закона о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство в силовых структурах от 19 г. 94: служба в силовых структурах включает членство, заявку на членство, выполнение службы, заявку на службу или обязанность службы в силовых структурах) в любой из ее программ или видов деятельности.

Политика Университета также запрещает репрессалии или возмездие в отношении любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства или за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета призвана соответствовать положениям применимых законов штата и федеральных законов.

Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвиса, 2018 г. Все права защищены. Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в данной публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования в целях медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональной медицинской консультации.

Молочные продукты | MyPlate

Перейдите на нежирное или обезжиренное молоко или йогурт (или безлактозные молочные продукты или обогащенные соевые продукты).

Какие продукты входят в молочную группу?


Молочная группа включает молоко, йогурт, сыр, безлактозное молоко и обогащенное соевое молоко и йогурт.

Какие продукты не входят в молочную группу?


Молочная группа не включает продукты, приготовленные из молока с низким содержанием кальция и высоким содержанием жира. Примерами этого являются сливочный сыр, сметана, сливки и масло.

Изображение

Сколько молочных продуктов вам нужно?

Подробнее

Изображение

Питательные вещества и польза для здоровья

Узнать больше

Изображение

Немолочные источники кальция

Узнать больше

Сколько продуктов от Dairy Group необходимо ежедневно?

Потребность в молочных продуктах зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Около 90% американцев не получают достаточного количества молочных продуктов. Большинству людей было бы полезно получать больше обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это может быть молоко, йогурт или сыр. Он также может быть получен из молока без лактозы и обогащенного соевого молока или йогурта.

Найдите нужное количество молочных продуктов, приобретя MyPlate Plan . Общие рекомендации в зависимости от возраста см. в таблице ниже.

Что считается чашкой в ​​Dairy Group?

Обычно за 1 чашку из группы молочных продуктов считается:

  • 1 чашка молока, йогурта или соевого молока
  • 1 ½ унции натурального сыра

В приведенной ниже таблице перечислены конкретные количества, которые считаются за 1 чашку от Dairy Group.

Подробнее о молочной группе

В таблице ниже перечислены конкретные количества, которые считаются за 1 чашку в группе молочных продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его боком, чтобы увидеть полную таблицу.

 *Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация*
Малыши от 12 до 23 месяцев от 1⅔ до 2 чашек
Дети 2-3 года от 2 до 2½ чашек
4-8 лет 2½ чашки
Девочки 9-13 лет 3 чашки
14-18 лет 3 чашки
Мальчики 9-13 лет 3 чашки
14-18 лет 3 чашки
Женщины 19-30 лет 3 чашки
31-59 лет 3 чашки
60+ лет 3 чашки
Мужчины 19-30 лет 3 чашки
31-59 лет 3 чашки
60+ лет 3 чашки

  Количество, засчитываемое за 1 чашку в молочной группе
Молоко

1 стакан молока

1 полулитровая банка молока

½ стакана сгущенного молока

1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием

1 полулитровая банка соевого молока, обогащенного кальцием

Йогурт 1 стакан йогурта (молочного или обогащенного соевого)
Сыр

1 ½ унции твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан)

⅓ чашки тертого сыра

1 унция плавленого сыра (американского)

½ стакана сыра рикотта

2 стакана творога

2 унции Queso fresco

2 ломтика белого сыра

Почему важно есть/пить молочные продукты?

Употребление в пищу или питье молочных продуктов полезно для здоровья, например, для укрепления костей. Продукты Dairy Group содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания организма. Эти питательные вещества включают кальций, калий, витамин D и белок.

Питательные вещества

The Dairy Group предлагает множество питательных веществ, в том числе:

  • Кальций
  • Фосфор
  • Витамины A, D и B12
  • Рибофлавин
  • Белок
  • Калий
  • Цинк
  • Холин
  • Магний
  • Селен

Питательные вещества

Кальций используется для построения костей и зубов. Это также помогает вам поддерживать прочность костей, когда вы становитесь старше. Молочные продукты являются основным источником кальция во многих американских диетах.

Питательные вещества

Многие люди не получают достаточного количества калия. Диеты, богатые калием, могут помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Молочные продукты, особенно молочные продукты и йогурт, а также обогащенное соевое молоко содержат калий.

Питательные вещества

Витамин D помогает организму поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора, которые помогают строить и поддерживать кости. Молоко и соевое молоко, обогащенные витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. Другие источники включают некоторую рыбу, такую ​​как лосось, и продукты, обогащенные витамином D.

Питательные вещества

Нежирные или обезжиренные молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Изображение

Польза для здоровья

Выбор всех продуктов питания и напитков имеет значение. Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питательности.

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами в любом возрасте. Потребление молочных продуктов, содержащих эти питательные вещества, помогает:

  • Улучшить здоровье костей, особенно у детей и подростков, когда наращивается костная масса.
  • Способствует здоровью костей и предотвращает развитие остеопороза у взрослых, большинство из которых не получают достаточного количества этих питательных веществ.

Для тех, кто отказывается от молочных продуктов

Изображение

Обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D входят в состав Dairy Group. Это потому, что их питательная ценность подобна молочному молоку и йогурту.

Другие продукты, продаваемые как «молочные продукты», но изготовленные из таких растений, как миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное «молочные продукты», могут содержать кальций. Но они не входят в молочную группу, потому что их пищевая ценность не такая, как у молочного молока и обогащенного соевого молока.

Есть выбор кальция для тех, кто не ест и не пьет молочные продукты. Однако они не являются частью Dairy Group.

Количество кальция, которое ваш организм может усвоить (или принять) из этих продуктов, может варьироваться.

  • Соки, обогащенные кальцием
  • Обогащенные кальцием растительные заменители молока, такие как рисовое молоко или миндальное молоко
  • Рыбные консервы, такие как сардины и лосось с костями
  • Тофу, приготовленный из сульфата кальция
  • Тахини, например, кунжутное масло или паста
  • Некоторые виды листовой зелени, такие как листовая капуста и репа, шпинат, листовая капуста и китайская капуста

Для получения дополнительной информации см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *