Как накачать ягодицы мужчине самые действенные упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Тренировки

      Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением. Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает. Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном. Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

     Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений. Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно. Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост. Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно. Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

Эффективные упражнения для увеличения попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает

Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким.

Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.

Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.

Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
2. Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
3. Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
4. Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса

Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но  не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

• Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
• Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
• Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
• Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
• Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
• Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
• Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
• Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Родные стены или спортзал

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

wodloft.ru

Присед с гирями

Приседания с гирей кубковые, гоблет польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины

Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу

Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос

Приседания с гирей SportWiki энциклопедия

Приседания лицом к стене

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом

Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Приседание с гирей

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Приседание с гирей над головой

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)

Сила рук встречает силу корпуса.

1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд — исключение на рис. 4

Основные упражнения

Становая тягя гири — это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой — широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или «кубковые» приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

«Гурманы» гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой — очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой — более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка
Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой

Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.
Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.
Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Концентрированный подъем на бицепс
• Назад Боковые скручивания на пресс

• жим гантелей лежа на наклонной скамье
• чем питаться бодибилдеру
• рибоксин в бодибилдинге как принимать
• тяга гантели к бедру
• фронтальные приседания

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Гоблет приседания их польза и особенности техники выполнения

Бодибилдинг

Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах

Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног

Но обо всем по порядку. Итак …

Польза от приседаний с гирей

Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые занимаются кроссфитом или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.

Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, тренируются икр. В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.

Рассмотрим основные плюсы упражнения

• За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
• Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
• Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.

Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.

2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания

Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног

3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Мои советы

На моей практике пришлось неоднократно общаться с борцами и гиревиками, которые неоднократно выполняли гоблет приседания и для, которых тренировки с гирями это практически база. В следствии нашего разговора, они поделились со мной ценными советами, которыми я хотел бы поделиться с вами, дорогие читатели.

2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.

3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.

4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться правильному приседанию с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.

5. Бинтуйте колени. Это поможет сохранить целостность коленных суставов.

Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Александр Белый

Фронтальные приседания со штангой

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?

1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма. О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания

Кратко основные моменты:

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:

• Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
• Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
• Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
• В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
• Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем

Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели

Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

• провоцирует высокий расход калорий;
• растягивает мышцы бедер и ягодиц;
• повышает их сократительную способность;
• стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер. 

Анатомический атлас

В работе участвуют:

1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

 При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате: 

Комментарии к упражнению

• В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
• Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
• Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной. 

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

 Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх

1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
3. После паузы вернитесь в ИП.

 Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

 Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

wodloft.ru

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

---

Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом — регулярность. Если не лениться и посещать зал 3−4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.

Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке — оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап — выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4−5 подходов в 10−12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10−12 раз в 3−4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10−12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10−12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3−4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами.

Источник

kladezzdorovya.ru

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Содержание статьи

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

medicine-mail.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Содержание статьи

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
3. подходов нужно делать не менее трех;
4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

medicine-mail.ru

Супертренинг ног. Искусство приседаний Бодибилдинг и фитнес для любителей

Тезис 5 Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

А вы знали?

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Приседания с собственным весом

Сразу же, приседания с собственным весом можно разделить на несколько видов приседаний, а именно:

• Приседания на двух ногах с равномерной нагрузкой
• Приседания с переносом веса на одну ногу
• Болгарские приседания
• Приседания на одной ноге

Если вы тренируетесь дома, то эти виды приседаний можно чередовать.

Сразу хочется выделить определенные правила и рекомендации. В некоторых видах приседаний не обойтись без округления спины, — к примеру, в приседаниях на одной ноге, но все же нужно стараться не круглить спину. Во время приседаний не наклоняйте корпус вперед, — так приседать намного легче. Не ставьте ноги слишком широко. Смотреть нужно не в пол, а прямо или вверх.

Классические приседания на двух ногах

Начинать свой путь нужно именно с этих приседаний. Нужно поставить ноги на ширине плеч, носки прямо или немного врозь. Руки держим перед собой, или же можно сцепить их за головой. Приседаем не спеша, взгляд направлен вверх. Приседать можно как в пол, так и до параллели. Если у вас проблемы с коленями, то приседайте до параллели, а если со здоровьем все в порядке, то смело приседайте в пол.  При подъеме не подавайте тело вперед.

Приседания с переносим веса на одну ногу

Это более сложный вид приседаний, который подразумевает под собой более акцентированную нагрузку на каждую ногу по отдельности. Упритесь на одну ногу, а вторую ногу поставьте немного в сторону, и используйте ее только для того, чтоб не потерять равновесие. Руки вытягиваем вперед и садимся в пол. Смотрим перед собой или прямо, встаем.

Болгарские приседания

Болгарские приседания, — усложненный вид приседаний, который так же может вам пригодиться. Но в этом случае ногу нужно ставить, на опору позади себя, к примеру, на табуретку или кресло. Одна нога на опору, а вторая на полу, и на той, что на полу мы и будем приседать.

Приседания на одной ноге «пистолетик»

Этот вид приседаний наиболее сложный из всех перечисленных, и если вы попробуете все, то поймете почему. Дело в том, что у нас тут не будет опоры, и мы не сможем перенести на нее какой-то процент нагрузки. Поэтому, каждая нога будет справляться сама. Перед тем как начать приседать на одной ноге, нужно определенное время попрактиковать вышеперечисленные упражнения. Помните, что все приседания должны совершаться в пол, или просто до самой нижней точки.

Если вы очень хотите сразу научиться приседать на одной ноге, то есть решение. Можно прибегнуть к помощи резинового жгута, например, или чего-то другого. Привязываем жгут вверху, и держимся за него одной рукой, выполняя приседания. Так вы сможете за короткий период научиться приседать на одной ноге.

В будущем еще будет более подробная статья о приседаниях на одной ноге, ну а пока я хочу предложить вам другие статьи:

1. Самые эффективные упражнения на пресс
2. Как уменьшить объем бедер
3. Как научиться ходить на руках
4. Как вести здоровый образ жизни
5. Аэробика для похудения
6. Как повысить тестостерон

Как построить мощные и массивные квадрицепсы

1. Тренируйте квадрицепсы интенсивно. Помните, что они являются одной из самых больших и мощных мышечных групп вашего организма. Поэтому, в отличие от малых мышц верха тела, которые вполне могут отреагировать на средние или даже низкоинтенсивные нагрузки, с квадрицепсами ничего подобного не выйдет. Тренируйтесь тяжело. Интенсивность должна быть девизом дня, когда прорабатываются ноги!
2. Используйте полную амплитуду. Квадрицепсы — довольно большая мышечная группа, и частичные повторения здесь не пройдут. Чтобы стимулировать глубоко лежащие волокна, нужны полноценные повторения. Не обманывайте себя, вы никогда не увидите парня с умопомрачительными ногами, который работает не в полной амплитуде. Но помните, что существует такая вещь, как слишком низкое опускание. Не забывайте, что вы прорабатываете именно квадрицепсы.
3. Форсированные и негативные повторения приветствуются. Хотя другие мышечные группы можно легко перетренировать избыточным применением этих методик, с квадрицепсами совсем другая история. Вероятно, потому, что мы используем их целый день, они не очень-то чувствительны к нагрузкам. Для получения лучших результатов их периодически надо «пробивать» негативными и форсированными повторениями.
4. Фокусировка. Тренинг квадрицепсов, если он выполняется правильно, требует значительных энерготрат, больше, чем любая другая мышечная группа. Если ваш мозг не настроен на тренинг, лучше перенесите его на другой день, когда вы ментально подготовитесь лучше и получите большую отдачу от тренировочной сессии.
5. Тренируйтесь в удобной одежде. В грамотном тренинге квадрицепсов большое значение имеет правильная траектория движения бедер и коленей. Стесняющая одежда, которая обтягивает или собирается в сборках на коленях, не только нарушает механику движения, но и предрасполагает к травме.
6. Выбирайте хорошего тренировочного напарника. Помните, что качественный тренинг ног подобен езде на машине по скоростной магистрали. Вы делаете это не каждый день, но если уж делаете, то должны быть уверены в надежности своего ремня безопасности. Напарник, которому вы доверяете, может подхватить вас в трудную минуту, так же как и мотивировать на более тяжелую работу.
7. Приседания — это королевское упражнение. Как вы уже могли догадаться по предыдущим статьям, я — большой поклонник приседаний со штангой. Мне не очень нравится «играть» с другими упражнениями. Хотя из соображений вариативности я иногда использую другое оборудование, но фронтальные или обычные приседания — это всегда стержень тренировки.
8. Не переедайте перед приседаниями. Недостаток пищи может заставить ваш желудок урчать, но избыток ее может оказаться на полу. Извините за столь нелицеприятные подробности, но я наблюдал подобное явление слишком часто. Ребята едят слишком много и перед самой тренировкой, что приводит к не очень приятным последствиям.
9. Избегайте проработки других частей тела на тренировках с приседаниями. Затраты энергии, которых требует правильный тренинг ног, исключают проработку других мышечных групп вместе с ними.
10. Давайте вашим ногам достаточно времени на восстановление. Не нагружайте их снова, если чувствуете малейшие признаки недовосстановления. Подождите, пока они будут готовы к новому стрессу. На практике одни тренировки могут быть тяжелее, чем другие, и потребуют больше отдыха. Просто прислушивайтесь к своему организму и тренируйте квадрицепсы, когда они полностью восстановятся. Hardgainer.RU

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view1.page10.html

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
• Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
• Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
• Как научиться подтягиваться. Часть 1
• Жимы в тренажере для построения мышц груди

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций :

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
Вес при приседаниях нужно перенести на пятки

Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку
Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела. затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Приседания сумо техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки
Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины
Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу

Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз .

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Тезис 6 Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник

Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Комментарий эксперта

Любовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Виды приседаний

1. Приседания с поднятием рук
   Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
   Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

3. Приседания с узкой постановкой ног
   Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

4. Приседания с жимом гантелей
   Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

5. Фронтальные приседания
   Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

6. Глубокие приседания с весом
   Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

7. Приседания + планка
   Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с выпрыгиванием
   Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

9. Приседания с поворотом корпуса
   Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее. Делитесь своими успехами с нами в соцсетях!

Заключение

Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно

Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей

Дополнительные рекомендации:

• Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
• В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
• Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
• Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
• Не забывайте о пятках, спине и лопатках
• Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
• Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными —  достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
• Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
• 3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
• При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.

Для того, чтобы научиться правильно делать приседания и получать от них максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс — постоянным.

Источник идеи: ferrum-body.ru | Протасов Дмитрий
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

wodloft.ru

Развейте все мифы! Как накачать худенькой девушке попу? Упругая попа — это реально! советы и рекомендации.

На красивых людей всегда обращают внимание, любая девушка хочет выделяться из толпы. Если от природы человек не наделен шикарными формами, то их можно создать самостоятельно. Наверняка чуть ли не каждая девушка задавалась вопросом, как сделать красивую попу худенькой девушке.

Обвисшая кожа на бедрах и ягодицах точно не вызовет восхищения. У девушки попа должна быть упругой , чтобы нравиться не только ей самой, но и мужчинам. Кто-то из представителей мужского пола предпочитает округлые попы небольшого размера, а других притягивают большие ягодицы, но без лишнего жира.

По результатам опросов был сделан вывод о том, что мужчин больше всего притягивает красивая грудь и упругие ягодицы . Даже если девушка худенькая, она может обладать накачанными ягодицами. Для этого нужно только знать, как сделать красивую попу худенькой девушке. Чаще всего мужчины выбирают девушку с большой попой и грудью среднего размера, нежели большегрудую красотку, но с маленькими ягодицами. Девушки могут подумать, что сделать пятою точку привлекательной гораздо сложнее, чем рассуждать об этом.

Но фитнес тренеры уверяют, что накачать ягодичные мышцы можно достаточно быстро. Главное — не лениться!

Основные заблуждения по поводу создания красивой попы

Перечисленные ниже способы создания якобы шикарных ягодиц довольно спорны. Обсудим их подробнее:

1. Крем. Как считают производители различных кремов, подтягивающих кожу, их продукция поможет создать идеальную форму ягодиц. Нет, ни один крем не даёт заявленных результатов. Здесь поможет только комплексный метод: крем + специальные упражнения.
2. Травы и эфирные масла. Во многих женских журналах можно найти рецепты по укреплению кожи ягодиц при помощи травяных ванн и нанесения эфирных масел. Это хороший способ избавиться от целлюлита, но он бесполезен при создании аппетитной, округлой формы ягодиц.
3. Фаст-фуд. Естественно, если вы бережете фигуру, такая еда очень вредна.

Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии.

Самые эффективные упражнения для подтягивания ягодиц

Приседания — одни из базовых упражнений для накачки ягодиц

Как же притягивают взгляды мужчин красивые, округлые формы ягодиц девушек, женщин. Но не у всех такое красивое оружие соблазнения от природы. Над тем, чтобы стать обладательницей весьма заманчивых округлостей, приходится потрудиться.

Лучший способ создать упругую попу — это

effenergy.ru