Содержание

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

  1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
  2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
  3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
  4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
  5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

С отрывом от пола всего туловища

  1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

    © Mediteraneo — stock.adobe.com

  2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
  3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

  • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
  • Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
  • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
  • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
  • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

  • они развивают межмышечную координацию;
  • увеличивают скорость движений;
  • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол.

Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage   of the Berserker

 

Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время.

Первая часть

  • Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений:
    киппинг (рывковые подтягивания)
  • взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке)
    Выполнять упражнения в любой раскладке – 5х10, 10х5, 20-15-10-5…

Вторая часть

Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.

Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.

no name
Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
  • 50 прыжков с поднятием коленей к груди
  • 5 подъемов по канату, высота 4.6 м
  • 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями
  • 4 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 приседаний с выпрыгиванием
  • 3 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты
  • 2 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола
  • 1 подъем по канату, высота 4.6 м
Circular training

 

Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.

 

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания — как и зачем?

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.
Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.
Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.
Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.
В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.
В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.
В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».
После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.
#нацпроектдемография89

Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Какие виды отжиманий существуют? От обычных до невероятных

28 октября 2021, 11:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Александр Иванов
призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

    Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

    Классические отжимания на ладонях.Отжимания на тыльной стороне ладоней.Отжимания на кулаках.Отжимания с постановкой на ребро ладони.Отжимания на кончиках пальцев.Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto.com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

    Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
    Отжимания с хлопками.
    Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.

Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.

    Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

    Классический бёрпи.Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки

Будет ли результат, если отжиматься 200 раз каждый день? Честный челлендж воркаутера

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

    Классические отжимания. Поясница при выполнении не должна прогибаться.Отжимания с подтягиванием колена к локтю.
    После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.Отжимания с подтягиванием ног к груди. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.Отжимания из стойки на руках с прыжком. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.Отжимания из стойки на руках с хлопком. Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

    Отжимания без отрыва рук от земли.Отжимания с отрывом рук.Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Какие отжимания эффективнее всего. Виды отжиманий от пола

Отжимания

Упражнение «Отжимание» многим знакомо с детства. У всех в школе был такой норматив, но отжимания имеют большое разнообразие и считаются очень эффективными для создания рельефа мышц.

Отжимания чрезвычайно изматывают, поэтому во многих прогрессирующих армиях мира они считаются обязательными в ежедневном тренировочном процессе. Именно это упражнение может помочь сохранить солдатам физическую форму и нарастить мышцы.

В то же время отжимание – это одно из самых простых упражнений. Для выполнения не требуется помощь тренера, инвентарь или тренажер. Но все же есть одно «но»: техника выполнения, которой достаточно сложно следовать.

В отжиманиях самым важным является выработать систему или составить программу на перспективу, где с каждым днем либо тренировкой спортсмен будет брать более тяжелые нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то будет достаточно трехминутного подхода в разных техниках. При тренировках через день необходимо увеличивать количество отжиманий, но обязательно помнить про правила, поскольку, если им не следовать, то даже длительные тренировки не смогут дать правильный результат.

Виды отжиманий

Принято считать, что классические отжимания – это самый лучший и эффективный вариант. Но если рассмотреть остальные виды, можно понять, что группы мышц и нагрузка на них отличительны, поэтому эффект будет разным. Чтобы хорошо потренировать мышцы плечевого пояса, руки и грудь, необходимо в своей тренировке применять сразу несколько техник.

Классическое отжимание

Данное упражнение является базой для всех последующих. Научившись выполнять его, спортсмен сможет брать более тяжелые нагрузки, усложнять свои действия и так далее. Но самое главное в отжиманиях – техника.

  • Для начала необходимо выполнить упор лежа. Руки расставить чуть шире плеч.
  • Ноги вместе, спина ровная, поясница не провисает, она должна быть на одном уровне со спиной.
  • Для правильного выполнения необходимо следить за локтями, они должны быть расположены на 45 градусов от тела.
  • На выдохе спортсмен опускает тело вниз. Лучше касаться грудью пола, так амплитуда становится больше, мышцы растягиваются. Данный процесс влияет не только на лучшую проработку, также после тренировки не будет возникать дискомфорт в области груди.
  • Важно следить за дыханием. На выдохе тело опускается, на вдохе поднимается. Многие не понимают, для чего нужна эта техника, и не контролируют себя. Дыхание усиливает нагрузку на тело в нужный момент, помогает не уставать длительное время.

Отжимания для пресса

Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.

Человек-паук – отжимания для пресса, поэтому выполняются они не так, как привычные. Для этого нужно согнуть одну из ног на 90 градусов, поднять ее параллельно полу и начать упражнение. Остальные правила остаются неизменными. Сделав подход с одной согнутой ногой, спортсмен поднимает другую. Каждый подход по 10-15 раз. Желательно сделать три или четыре сета.

Еще один способ проработать мышцы пресса – Т-образное отжимание. Исходное положение обычное, далее после отжимания необходимо оторвать одну руку от пола и возвести ее перпендикулярно полу. Каждое повторение – новая рука. Вид упражнений поможет не только создать красивый пресс, а и улучшит осанку, укрепит спину.

Для того, чтобы усложнить Т-отжимание, необходимо воспользоваться гантелями. В домашних условиях они легко заменимы: это могут быть бутылки с водой, песком или камнями. Взяв в каждую руку гантель, можно хорошо проработать мышцы рук. Такое упражнение будет хорошо действовать на заднюю поверхность руки.

Отжимания для осанки

Даже с помощью отжиманий можно улучшить свой силуэт. Для такого вида упражнений понадобится фитбол – это гимнастический большой эластичный шар.

Для упражнения необходимо положить ноги на фитбол , в остальном техника неизменна. Повторяя отжимания с фитболом, спортсмен укрепляет мышцы спины . Происходит это за счет мяча. Дало в том, что он очень неустойчив, поэтому человеку приходится постоянно искать баланс. За счет такой нагрузки работают мышцы спинного корсета. От того, что они укрепляются, осанка становится красивее.

Эффективные отжимания для рук и плеч

Отжимания хорошо тренируют руки , они делают красивыми плечи, но одних таких упражнений будет мало, так как классическая техника рассчитана в большей степени на мышцы груди. Чтобы с помощью отжиманий лучше работали руки, необходимо взять утяжеление, например, гантели.

Используя гантели, нужно выполнить классическое отжимание, затем, чередуя руки, прижимать их к груди. После одного повторения снова происходит отжимание и проработка второй руки.

Второе упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Для него нужно принять исходное положение для классического варианта, но одна рука должна быть расположена ниже другой. Так можно задействовать большую группу мышц при отжимании. Руки нужно менять местами с каждым новым подходом. Для одной руки выполняются не менее 10 повторений в сете.

Облегченные упражнения

Часто требуется более облегченная нагрузка. Например, новички, которым сложно даются классические или утяжеленные техники, не могут сразу приступить к ним. Для того, чтобы подготовить свое тело к таким упражнениям, стоит начать с малого.

Самый первый и знакомый всем способ – отжимание с коленей. Этот вид прост, техника та же, но колени упираются в пол, а ноги в икрах скрещены в замок.

Также можно использовать для отжиманий фитнесс-платформу. Если упражнение выполняется дома, то просто нужно взять опорный предмет, который будет выше пола минимум на 30 сантиметров. Руки устанавливаются на опорную платформу, ноги в классическом положении. Отжимания в таком положении делают в 4-5 подходов по 10-15 раз. После недели таких упражнений возможен переход к классическому варианту в 2 подхода по 10 раз. Такой тип упражнения дает возможность укрепить руки и дать привыкнуть телу к тренировкам.

Усложненные отжимания от пола

Многое в отжиманиях зависит от тела. Именно оно может быть дополнительным весом для спортсмена, правильная постановка рук и ее вариации дают возможность сделать отжимания универсальным упражнением.

Для качественной проработки спины и рук один из подходов нужно усложнить. Для этого руки должны быть поставлены максимально близко друг к другу.

Если работа направлена на пресс, то при отжимании необходимо поднять одну ногу вверх. С каждым подходом происходит чередование ног. Так прорабатываются мышцы поясницы , пресса и груди.

Особенность отжиманий

Привлекательность данного упражнения описывается в двух пунктах:

  • Универсальность. Чередуя техники и подбирая инвентарь, можно без помощи тренажера отлично проработать мышцы рук, спины, грудной клетки. Одно упражнение может дать результат для всего тела. Важно лишь соблюдение правил для достижения быстрого и качественного эффекта.
  • Доступность. Выполнять отжимания можно на улице, в тренажерном зале, дома, на пляже и в любом другом месте. Если это классическая техника, то для работы не потребуется инвентарь, поэтому можно работать долго и не ограничивая себя. Также важен тот факт, что для отжиманий необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, это – бесплатный спорт. Также не нужен тренерский контроль: чтобы научиться правильно отжиматься, надо обыкновенное зеркало, по отражению в котором можно себя контролировать.

Для того, чтобы отжиматься правильно, нужен лишь самоконтроль. Даже опытный тренер не научит это делать хорошо, если человек не чувствует свое тело и не может понять, что ему нужно. Первый критерий правильного отжимания в боли. При упражнении спортсмен должен чувствовать работу мышц, она выражается в небольшом дискомфорте.

Второе правило также связано с самоконтролем. Необходимо напрягать пресс, в классическом варианте он работает меньше всех мышц, поэтому это нужно делать искусственно, а также нужно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прорабатывалась поясница, и некоторые мышцы спинного корсета. Корпус должен быть ровным.

Важно контролировать ладони, отжимания – это сложно, поэтому на последних повторениях можно начать заламывать их, нужно следить за тем, чтобы это не происходило. Взгляд также немаловажен. В силовых упражнениях необходимо не опускать глаза, а смотреть прямо перед собой.

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

  • трицепсы;
  • плечи;
  • грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

  1. Количество подходов и повторов.
  2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
  3. Техника тренировки для новичков.
  4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
  5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
  6. Развитие взрывной силы.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

  • техника отжимания без ног;
  • техника хинду;
  • одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия , какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь. Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

Источник: monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.


Источник: bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.


Источник: mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.


Источник: trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.


Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    ВозрастКоличество повторений на:
    Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
    6-84511
    9-105712
    11-127814
    13-157915
    16-1791016
    18-24101214
    25-29101214
    30-346812
    35-396812
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-4412
    45-4910
    50-548
    55-596
    60-696 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

вариаций отжиманий для тренировок

Отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы найдете практически во всех программах тренировок. В ее простоте есть красота — просто примите положение высокой планки, опуститесь вниз, а затем используйте всю имеющуюся силу, чтобы снова подняться. Вот почему скромные отжимания являются центральным элементом многих программ тренировок с собственным весом. Вам будет сложно (каламбур) найти лучший метод развития мышц верхней части тела, используя только себя и силу тяжести.

Но есть пределы того, чего вы можете достичь, используя только стандартные отжимания. «Самая большая проблема в тренировках с отжиманиями — найти способы увеличить нагрузку», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается как сложное, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса». Да, это упражнение будет эффективно воздействовать на мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку.Если вы настроите что-то настолько простое, как место, где вы кладете руки на пол, вы еще больше сконцентрируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив спуск или сделав паузу в нижней части положения, и вы увеличите время под напряжением, максимизируя свой потенциал наращивания мышц. Вы даже можете начать использовать различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы сменить фокус.

Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий — или вместе с ними — когда вы хотите расширить объем своих тренировок, не добавляя дополнительное оборудование и / или различные концепции в свою тренировку.Вы можете упаковать несколько разных типов отжиманий в одну тренировку, например эту, или по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным испытанием.

А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы обновить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, поэтому не беспокойтесь, если ваш любимый вариант не включен. Просто помните, все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартного отжимания. Убедитесь, что у вас есть твердое представление о самых важных вещах, которые идут в хорошую форму — полном напряжении тела, позе и т. Д.- и применять их по мере необходимости.

Попробуйте эти варианты отжиманий

Отжимания узким хватом

Как упоминалось выше, это один из самых простых вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять. Сдвинув руки ближе друг к другу, в идеале руки немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите задействование трицепсов. Просто убедитесь, что вы не приближаете руки еще ближе — скажем, в ромбовидную форму — так как вам будет труднее сохранять это положение.Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.

Отжимания узким хватом, смешанные стили

В этом вращении отжиманий узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешивание темпов, все из которых служат для увеличения времени под напряжением. Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда вы вернетесь. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеально подходит.

Человек-паук Отжимания

Включите бедра в этом варианте отжимания с перевязкой паутины.Это сложно, но оно того стоит. По мере того, как вы опускаетесь в каждом повторении, откройте бедра и подталкивайте колено к локтю. Вы должны поставить колено в нужное положение, когда вы достигнете самой нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, поверните ногу в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленями перед повторением отжиманий. Хотите максимально эффективно проводить время в напряжении? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении, чтобы выполнить толчок коленями.

Отжимания от лучника

Этот вариант позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом для традиционных отжиманий. Начните с того, что руки расположите дальше от туловища, чем стандартное положение, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, поддерживая напряжение в ягодицах и корпусе. Если это слишком сложно, увеличивайте масштаб, опускаясь только по одной стороне за раз.

Пост-отжимание

Вот еще одна односторонняя вариация — и отличный подводный или первый шаг на пути к общеизвестно сложному отжиманию на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные подсказки формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет сделать дополнительный упор на фиксацию своего корпуса, чтобы бороться с силами вращения, чтобы сохранить хороший контроль над телом (столб действительно помогает, но вам также нужно будет стрелять косыми мышцами), поэтому сосредоточьтесь, когда вы дадите ему пытаться.

Машинка Pushup

Повысьте уровень отжимания лучника с этим упражнением, которое создает дополнительную нагрузку для груди при переходе из стороны в сторону. Настройтесь так же, как вы делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опускаться на одну сторону своего тела и снова нажимать вверх, оставайтесь низко к земле и нажимайте, чтобы перейти на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя инструкциям на видео выше.

Отжимания в стойке на руках

Этот любимый кроссфит позволяет вам принять вертикальное положение, в котором нагрузка ложится на плечи, а не на грудь — так что не торопитесь, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами.Найдите стену и встаньте в стойку на руках (если вам это не удается, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире плеч, а также напрягите корпус и сожмите ягодицы, что поможет вам не опрокинуться. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, не включайте это в свой тренировочный план.

Супермен Отжимания

Другой вариант, вдохновленный супергероями, замыкает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжиманий, который вы можете попробовать. Отжимания от Супермена развивают силу так, как этого не делают большинство других вариаций, и уровень навыков и силы, необходимый для его выполнения — у нас есть целый план развития, чтобы продвинуться до числа повторений — дает ему одно из самых серьезных препятствий на пути к успеху. Вход. Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы можете добраться до него, Супермен того стоит.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 вариаций отжиманий для наращивания силы, мощности и мускулов для спортсменов кроссфита

Не дайте себя обмануть, простое отжимание — сложное упражнение. В то время как люди в спортзалах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом быстрее и сильнее укрепить вас.

Это упражнение гораздо более разностороннее, чем многие думают. Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически каждую мышцу вашего тела.

10. ПРОДОЛЖЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ ПОЛОСЫ

Отжимания с использованием бинта часто рекомендуются как способ добавить отжимания к вашему плану тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако переверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с ленточным отжимом станут способом надрать вам задницу, если вам покажется, что повторения с собственным весом слишком легки.

Возьмитесь за конец ленты в каждую руку и обмотайте им верхнюю часть спины, затем выполните отжимание, как обычно. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении нагрузки в верхней части по мере затягивания ленты, что увеличивает активацию трицепсов.Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

9. ОТКАЗАТЬСЯ вверх

Отжимания в упоре — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия. К тому же они чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прикладывать большое количество силы за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным активирующим упражнением. Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из 3–5 отжиманий в упоре. Это заряжает вашу нервную систему и заставляет мышцы груди работать, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

8. ШТАНГИ ​​С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ

Помимо того, что это сложное упражнение для кора и отжиманий, этот вариант дает несколько уникальных преимуществ.Во-первых, он устраняет синдром обвисания бедра, поскольку усиливает положение высокого бедра и полого корпуса. Степень сдерживания растяжения увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется натяжению ленты на штанге.

Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на стабилизаторы лопатки и плеча. Если вы не полностью надавите и не втянете лопатки, штанга буквально вырвется наружу и от вас, оставив вас приклеенным к полу.

Он также учит вас заворачивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (обычная проблема для многих лифтеров).Это может даже помочь вашей форме для жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за того же механизма захвата. На самом деле, чтобы оставаться взаперти, вы можете непроизвольно почувствовать, что тянете штангу на части, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора своей формы скамьи.

7. LEDGE PUSH UP

Невероятно эффективен для улучшения механики отжиманий, в основном потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удариться лицом о землю при использовании стандартного положения руки к полу.

Хотя верхняя часть туловища и лицо должны останавливаться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто будете видеть, как люди тянут голову вверх, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избежать любого вред их лицу.

6. ​​ВАРИАНТЫ ОТДЕЛЕНИЯ: ИЗОБРАЖЕНИЕ ИЗ ВЕРХНЕГО ИЗОБРАЖЕНИЯ

  • Примите позу отжимания, выпрямив тело и поддерживая вытянутыми руками. Ваши руки не должны быть на ширине плеч.Это будет ваша исходная позиция.
  • Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в сторону, опуская туловище на землю.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и вернувшись в центр.
  • При следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите набор.

5. НАЖАТИЕ ПОГРУЖЕНИЯ БОМБЕРЫ

Встаньте на четвереньки на полу, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени не заблокированы. Вы должны быть в тонусе. Это ваша исходная позиция.

  • Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться при толчке вперед, так что ваша грудь почти касается пола, как у пикировщика.
  • Отожмите руки до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
  • Согните спину и вытяните руки без блокировки; ваше лицо должно смотреть вперед, сверху. Задержитесь на счет и в обратном направлении, подталкивая бедра вверх, чтобы снова оказаться в перевернутом положении.

4. ВЕС ПОЛЕТА

Расположите две одинаково загруженные гантели на земле рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (гирьки круглые). Начните с отжимания над перекладиной, поддерживая вес на пальцах ног и кистях, вытянув руки и выпрямив корпус.Положите руки на перекладины. Это будет ваша исходная позиция.

Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раскатывая грифы в стороны. Вдохните во время этой части движения. Разместив штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, стянув их вместе. Выдохните, выполняя это движение.

3. ЧЕЛОВЕК-ПАУК ТЯГАЕТ

Источник: Workout Labs С большой силой отжимания приходит большая ответственность

Отжимание «Человек-паук» бросит вызов вашей верхней части тела, проработает ваш корпус и задействует мышцы по бокам туловища.

Начните с традиционной позиции планки, положив руки под плечи и расположив тело на одной прямой. Согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подведите левое колено и коснитесь им левого локтя. Выпрямляя руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается одним повторением.

2. Толчок пальцем вверх

Подъем на пальцах добавляет совершенно новый элемент к тренировкам отжиманий.В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, выполнение отжиманий на кончиках пальцев позволяет вам увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания.

Если у вас нет сил отжиматься от пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый объект (гирю), в то время как противоположная рука опирается на кончики пальцев. Не забывайте менять руки на чередующиеся подходы.

На самом деле вы находитесь не на кончиках пальцев, а на подушечках пальцев, расставив пальцы и слегка отогнув кончики.У некоторых людей пальцы будут изгибаться больше, чем у других. В этом нет ничего страшного. Просто не позволяйте ни одной части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

1. ТЯГА ВОИНА

Источник: livestrongcdn Отличное упражнение для тренировки кора и координации.

Начните с нижней части отжимания, согнув локти и выпрямив туловище. Вытянитесь в локтях, чтобы достичь положения высокого отжимания. В верхней части движения развернитесь в плечах и вытяните одну руку как можно выше к потолку.Затем переверните движение и вернитесь под контролем обратно в исходное положение. Переключайтесь между подъемом левой и правой руки в каждом повторении.

Подробнее: 4 мощных варианта приседаний для наращивания массы, силы и мускулов

Это преимущества супер-отжиманий. Итак, попробуйте сейчас

Станьте героем отжиманий с супер отжиманиями. И когда вы прочтете эти преимущества, вы обязательно включите их в свой ежедневный режим тренировок.

Если стройная верхняя часть тела — не то, что вам нужно, пора набирать мышцы.Думаете, как это возможно, когда тренажерные залы закрыты, а дома нет оборудования? Что ж, вам не нужно полагаться на тренажерный зал во всем, дамы — потому что у нас есть упражнение super se bhi upar для вас, особенно для мышц верхней части тела. Итак, давайте представим вам движение дня: супер-отжимания.

Не одно, а супер-отжимание время от времени запускает множество мышц
Мышцы плеча, мышцы верхней части груди, трицепсы, бицепсы, предплечья, живот, нижняя часть спины и крылья (область под руками) являются целевыми группами мышц, когда вы сделать супер-отжимание.Разве это не ошеломляет?

Вот как вы можете выиграть супер-движения супер-отжимания:
1. Начните с положения собаки вниз, например, в обратном направлении V.
2. Держите хват и корпус крепко. Теперь медленно переместитесь из положения собаки вниз в позу кобры.
3. Теперь вернитесь в нижнее положение собаки.

Вот и все. Повторяйте столько, сколько сможете.

Теперь, когда вы знаете, как это делается, вот что вам нужно знать о технике:

1.Держите хватку крепче, потому что из-за движения вы можете поскользнуться.
2. Возьмитесь за стену, поставив ноги для лучшего движения.
3. Для лучших результатов удерживайте каждую позу не менее двух секунд.
4. Во время отжимания держите корпус напряженным.
5. Используйте силу верхней части тела, чтобы сделать супер-отжимание.

Вот 5 причин, по которым вам нужно делать не менее 10 супер-отжиманий каждый день:

1.Для активации мышц
Активировать мышцы — самая сложная задача, но супер-отжимания могут сделать это за вас. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, отжимания — один из лучших способов активировать почти все мышцы верхней части тела.

2. Чтобы улучшить силу
Девочки не славятся силой верхней части тела, но давайте выбросим это понятие из окна, ежедневно выполняя супер-отжимания, потому что, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Science and Fitness , супер отжимания укрепят ваши мышцы, если вы будете практиковать их ежедневно.

Супер-отжимания — отличный способ улучшить силу рук. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

3. Одно упражнение — множество преимуществ
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , отжимания — это одно упражнение, которое фокусируется на нескольких секциях мышц. Предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи и многое другое. Одно супер-отжимание может принести вам множество преимуществ.

4. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Что ж, это верно для всех упражнений, но было проведено отдельное исследование, чтобы проверить правильность выполнения отжиманий, и вы будете рады узнать, что выполнение супер-толчков Ежедневные белья также могут помочь вам справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Это исследование было опубликовано в сети JAMA.

Супер-отжимания также контролируют здоровье вашего сердца. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

5. Для улучшения осанки и гибкости
Этот вариант отжиманий представляет собой сочетание двух самых простых поз йоги, и все мы знаем, что йога, как известно, улучшает осанку и гибкость, особенно когда это касается к позе собаки и кобры вниз. За это также может поручиться исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science .

А теперь перестань увлекаться этой позой и займись спортом!

Согласно науке 5 неоспоримых преимуществ от повторения отжиманий — ешьте это не так

Причуды фитнеса приходят и уходят, но отжимания неизменно входят в число самых распространенных упражнений.Нетрудно понять, почему тоже: отжимания не требуют какого-либо оборудования, их можно выполнять практически где угодно и это отличный способ развить силу верхней части тела. Современные программы и режимы упражнений могут быть чрезмерно сложными, но отжимания настолько просты и понятны, насколько это возможно.

Несмотря на их легкость и простоту, очевидно, что многие взрослые долгое время пренебрегали этим упражнением. Согласно недавнему опросу, большинству американцев сложно выполнить даже пять последовательных отжиманий.И более половины из 1400 опрошенных признались, что не могут выполнить 10 отжиманий подряд.

Никто не должен стыдиться себя, если ему сложно отжиматься. Каждый находится на своем собственном пути в фитнесе, и все мы должны с чего-то начинать. Даже если вам сложно выполнить одно-единственное отжимание, существует множество стратегий, которые помогут вам постепенно наращивать силу. Ричард Коттон, представитель Американского совета по упражнениям, сказал WebMD, что новички в отжиманиях могут начать с отжимания от кухонной стойки, а затем медленно перейти к стулу, столу, а затем к полу с согнутыми коленями.С этого момента совсем скоро вы сможете выполнять правильные отжимания на полу с вытянутыми ногами.

Способность выполнять серию последовательных отжиманий не может развиться в одночасье, но это фитнес-путешествие, на которое стоит пойти. Существует длинный список преимуществ, связанных с отжиманиями, которыми каждый может наслаждаться, приложив немного усилий. Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах отжиманий, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 способами получить пакет из шести вещей, по словам личного тренера.

Знаете ли вы, что сердечные заболевания считаются причиной смерти номер один в Соединенных Штатах? По данным CDC, поразительная каждая четвертая смерть в США может быть связана с сердечной болезнью. К счастью, регулярное выполнение отжиманий может серьезно улучшить здоровье сердца.

Одно исследование, опубликованное в JAMA Network Open , отслеживало группу мужчин-пожарных в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами, неспособными выполнить 10 отжиманий подряд, у тех, кто может выполнить более 40 отжиманий подряд, вероятность развития сердечных заболеваний на 96% ниже.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — комментирует первый автор исследования Джастин Янг, резидент кафедры гигиены труда в Департаменте гигиены окружающей среды Гарварда. TH Школа общественного здравоохранения Чан.

Если 40 отжиманий подряд кажутся непростой задачей, не расстраивайтесь. Участники, способные сделать всего 11 отжиманий подряд, по-прежнему имели на 64% меньше риска сердечных заболеваний.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Shutterstock

Мы склонны думать об отжиманиях как об упражнении для наращивания мышечной массы. Это, конечно, правда, но тренировки и наращивание мышц также приводят к увеличению сжигания жира. Недавнее заслуживающее внимания исследование, опубликованное в журнале The FACEB Journal , обнаружило, что упражнения на укрепление мышц (например, отжимания) фактически запускают молекулярный процесс в нашем организме, который «инструктирует» близлежащие жировые клетки инициировать «режим сжигания жира».«

Более конкретно, упражнения с отягощениями, по-видимому, вызывают высвобождение miR-1 из мышц в кровоток. Обычно этот генетический материал (miR-1) служит для сдерживания и предотвращения роста мышц, но когда он попадает в кровоток, он освобождает мышцы для роста и дает указание соседним жировым тканям разрушать себя. Поговорим о двух преимуществах фитнеса по цене одного упражнения!

Связь между упражнениями с отягощениями, такими как отжимания, и сжиганием жира, также подтверждается рядом дополнительных исследований.В этом документе, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , делается вывод о том, что сочетание тренировок с отягощениями и правильной диеты может одновременно сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, сообщает Science

Shutterstock

Часто легче сказать, чем сделать рекомендованное количество — семь часов в сутки. Если вам нужна помощь в вхождении в страну грез, подумайте о том, чтобы добавить больше отжиманий в свой распорядок дня.Существует множество научных доказательств того, что упражнения для наращивания мышц, такие как отжимания, помогают улучшить как время, необходимое для засыпания, так и общую продолжительность сна.

Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что всего один сеанс тренировки с отягощениями — это все, что нужно, чтобы помочь группе пожилых людей значительно сократить количество пробуждений в течение ночи. Другое исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports , в котором приняли участие более 20 000 человек, пришло к выводу, что буквально любое количество упражнений для укрепления мышц связано с улучшением качества сна.

Связано: Тесты с физической нагрузкой, которые должны пройти люди

Shutterstock

Многие люди ошибаются, полагая, что отжимания сами по себе не считаются «полноценной тренировкой». Напротив, любой личный тренер скажет вам, что отжимания приносят пользу не только верхней части тела.

«Они (отжимания) также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной ягодицей и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — сказал Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. Инсайдер .«Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия… Они позволяют вам тренироваться для всего тела без какого-либо оборудования».

Более того, отжимания ни в коем случае не являются «базовой» тренировкой верхней части тела. Рассмотрим результаты этого исследования, опубликованного в Sports Medicine International Open . Исследователи сравнили активацию восьми мышц верхней части тела при выполнении отжиманий с типичным движением жима лежа.Они не отметили никаких различий в активации мышц между двумя упражнениями.

Конечно, добавление к жиму лежа больше фунтов, чем вес тела, увеличит поднимаемый вес по сравнению с отжиманиями. Но, если вы не жмете тяжелые веса лежа, серия отжиманий может быть столь же полезной. В качестве альтернативы, выполнение отжиманий с утяжеленным жилетом также увеличит поднимаемый вес.

Shutterstock

Еще один фантастический аспект отжиманий — это то, насколько их можно настраивать в зависимости от личных целей в фитнесе.Возьмем, к примеру, это исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical and Biological Engineering : Исследователи пришли к выводу, что если ваша главная цель — последовательно выполнить как можно больше отжиманий, скорость должна быть в приоритете. Однако, если ваша цель номер один — набрать силу, делайте это медленно и по-настоящему почувствуйте жжение, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Еще один способ оживить — это отжимания со снижением (показано выше). Это труднее выполнять, чем обычное отжимание, учитывая, что ваши ноги находятся на более высокой поверхности (например, на ящик, скамейку или ступеньку), но если вы ищете сложную задачу, это движение может удвоить силу вашего сила отжимания.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с одним из основных эффектов упражнения, которое оказывает на ваше счастье, говорится в новом исследовании.

5 убийственных вариаций отжиманий для большего успеха

Бедные старые отжимания — жалкое упражнение. Он не получает особой любви и обычно сидит сам по себе в углу. Другие упражнения для мачо смеются над этим, и вы, вероятно, не выполняли отжимания со времени урока физкультуры. Даже если вы выбили нечетный сет, это, вероятно, было только в рамках разминки, цикла с собственным весом, когда у вас не было абсолютно никакого другого оборудования под рукой, или чтобы выиграть пьяный вызов, когда вы ставите на своего столь же пьяного друга, что ваша способность жать слоненка сделала вас сенсеем отжиманий.

Что ж, что, если я скажу вам, что отжимания имеют место в ваших тренировках, независимо от ваших целей? Что, если бы я продолжил говорить вам, что определенные виды отжиманий могут быть даже более полезными для наращивания мышечной массы и силы, чем жимы лежа, жимы гантелей или отжимания на брусьях? Кажется безумным, правда? Что ж, читайте дальше.

Почему отжимания дадут вам лучший результат

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли в течение нескольких месяцев, вы получаете интенсивный DOMS на три или четыре дня после этого.Это потому, что ваши мышцы движутся в несколько иной плоскости движения, чем они привыкли, и они отвыкли от этого вновь введенного движения.

Другая вещь, которая, вероятно, случится, — это то, что ваши успехи в новом упражнении резко увеличатся за несколько тренировок. Вы будете прибавлять в весе и выполнять больше подходов и повторений на каждой тренировке, даже не чувствуя, что вы даже пытаетесь.

Удивительно, но это перенесется на другие упражнения.Тренер Чарльз Поликвин утверждает, что увеличение жима над головой улучшит ваш жим лежа, а система пауэрлифтинга Вестсайд со штангой основана на регулярных вариациях приседаний, при этом становая тяга с тяжелыми тягами выполняется только спорадически, и теория состоит в том, что увеличение размера приседаний автоматически улучшает вашу становую тягу. То же самое и с отжиманиями. При условии, что вы используете ту же ширину захвата и расстояние между руками, что и при выполнении упражнений на жим, вы можете поставить все до последней копейки на своем банковском счете, что, становясь сильнее в отжиманиях, ваши жимы гантелей и штанги будут пробивать крышу. вместе с отжиманиями на брусьях.

Итак, какие варианты отжиманий вы можете сделать?

Давайте посмотрим правде в глаза, если вы не новичок в разряде, регулярные отжимания, вероятно, немного просты. Они отлично работают как часть тренировки с собственным весом, но, вероятно, вы не получите от них многого в качестве силового упражнения.

Однако есть пять разновидностей отжиманий, которые помогут развить серьезную силу. Даже самый сильный жим лежа почувствует, что у него есть сила девятилетней девочки, когда попробует это в первый раз.

Отжимания с отягощением с лентами

Отжимания с отжиманиями с лентами часто рекомендуются как способ добавить отжимания к вашему плану тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако переверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с ленточным сопротивлением станут способом надрать вам задницу, если вам покажется, что повторения с собственным весом слишком легки.

Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и наложите петлю на верхнюю часть спины, затем выполняйте отжимания, как обычно. Они обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в увеличении нагрузки в верхней части по мере затягивания браслета, что увеличивает активацию трицепсов.Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

Расширенные отжимания с наклоном в наклонной плоскости

Как и отжимания с лентой, обычные отжимания на наклонной скамье являются более легким вариантом. То есть до тех пор, пока вы не расширите диапазон движений. Подумайте о жиме гантелей — с ними вы получаете гораздо больший диапазон движений, чем при жиме лежа, поскольку ваша грудь не мешает весу. То же самое и с отжиманиями — если вы опуститесь как можно ниже, ваша грудь упадет на пол до того, как вы достигнете полной ROM.

Эта проблема решается с помощью расширенных отжиманий ROM с наклоном. Вы можете использовать гантели, ручки для отжиманий или любое другое оборудование, которое вам нравится, но мой личный фаворит — это гири. Это дает вам хороший шанс оторваться от земли, что означает, что вы можете получить гораздо больший объем ПЗУ, плюс они добавляют небольшой элемент нестабильности. Хотя это не такая большая нестабильность, как добавили бы отжимания на кольцах, тот факт, что вам не нужно слишком беспокоиться о балансе, означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении связи с мышцами мозга, а не на том, как долго это делать. будет до тех пор, пока ваша девушка не отвезет вас домой, чтобы отвезти вас в больницу, чтобы осмотреть ваш сломанный нос.

Расширенные отжимания в ПЗУ с сопротивлением ленте

Отжимания с сопротивлением ленте слишком легкие? Отжимания на наклонной скамье с расширенным ПЗУ? Объедините два — посмотрите, как у вас дела сейчас.

Отжимания с отжиманием

Отжимания с отжиманием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия. Они тоже чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прикладывать большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным упражнением для активации. Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из трех-пяти отжиманий от пола. Они заряжают нервную систему и активизируют грудные мышцы, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

Комбо отжиманий узким хватом со смещением

Комбо отжиманий узким хватом со смещением (с этого момента назовем его OFCG-отжимания) делает дополнительный упор на ваши трицепсы, но это намного интереснее и сложнее, чем ваше обычное закрытие. отжимания хватом.

Положите гирю на бок и положите на нее правую руку, а левую — в сторону от пола. Выполните подобное отжимание, затем переместите левую руку и на гирю, сделайте еще одно отжимание, затем уберите правую руку на пол и сделайте еще одно повторение.Продолжайте так переключаться, сколько сможете.

Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений и подходов, они лучше работают на время. Установите секундомер на 30 секунд и как можно быстрее переходите между положениями стрелок, пока не истечет время.

Хотите усложнить их? Носите утяжеленный жилет.

Заключение

Надеюсь, отжимания теперь не кажутся такими скучными, и они определенно не должны казаться такими легкими. Жим лежа, жим гантелей и отжимания — все еще удивительные упражнения, и ни одна тренировка не должна обходиться без них. Но если вы хотите отказаться от своих обычных упражнений, вам нужен способ прорваться через плато силы или просто представить себе убийственный DOMS, попробуйте эти варианты отжиманий — вы можете быть просто удивлены.

Лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий

Отжимания — удивительно эффективное упражнение с собственным весом, которое существует дольше, чем все производители протеиновых порошков и Gold’s Gyms вместе взятые.

Вариации и их ценный вклад в любую программу упражнений — свидетельство того, что лучшие планы для достижения здоровья и хорошей формы на самом деле являются самыми упрощенными. Вам не обязательно нужны тренажеры для повышения тонуса тела, беговые дорожки для сжигания калорий или даже веса для набора силы. Упражнения с собственным весом не над чем смеяться, и если маневрирование, поднятие или поднятие собственного веса не является для вас достаточно сложным, это, вероятно, означает, что вы недостаточно креативны в модификациях, доступных для упражнения, которое вы выполняете. .

Например, если вы можете делать отжимания с утра до ночи, не вспотев и не испытывая мышечной усталости, почему бы не попробовать оторвать одну или две конечности от земли, чтобы увеличить сложность для оставшейся балансирующей руки и нога (не говоря уже обо всей работе, которую должен выполнять ваш корпус, чтобы выполнить такой ход).

Все приведенные ниже вариации представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без единого оборудования. Они варьируются от уровня новичка до очень продвинутого, и некоторые из них нацелены не только на типичные мышцы груди и рук при традиционном отжимании, но также на брюшной пресс, поясницу, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бедра, сгибатели бедра и многое другое.

Варианты отжиманий

Отжимания в стороны — Отжимания в стороны, как и традиционная версия, нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но также отлично подходят для тонирования косых мышц живота, живота и поясницы. Это отличное домашнее упражнение для верхней части тела, которое предлагает значительно иной диапазон движений, чем его более стандартная версия, и может помочь вам провести четкую линию по центру груди и грудных мышц.

Отжимания на одной ноге (Уровень 1) (Уровень 2) — Если вы не чувствуете, что обычная версия достаточно сложна для вашего уровня физической подготовки, попробуйте эту.Версия на одной ноге серьезно требует от вашей верхней части тела и силы кора, но если вы попробуете это и все еще не почувствуете, что ваши пределы проверяются, просто измените движение, расставив ступни дальше друг от друга, чтобы сделать упражнение еще сложнее. Освойте это движение на руках и коленях, а затем переходите к более сложному варианту, чтобы задействовать еще больше групп мышц.

Отжимания на трицепс (Уровень 1) (Уровень 2) — Эта модификация эффективно устраняет ужасную «вторую волну» любого покачивания под мышками, тонизируя аналог бицепса; трицепс.Этот вариант также переносит нагрузку от средней части груди к нижним грудным мышцам; дальнейшее расширение вашей способности задействовать различные мышцы, чтобы иметь сильные, хорошо построенные мышцы груди.

Отжимания от пола — это сложное упражнение, требующее хорошей базы силы, кардио-здоровья и гибкости. Упражнение Push Up Jacks сжигает много калорий благодаря задействованным большим группам мышц. Это упражнение настолько интенсивно прорабатывает такое большое количество мышц, что ваши волосяные фолликулы, вероятно, будут болеть на следующий день.

Широкие отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Чем ближе ваши руки находятся в положении отжимания, тем больше работы будет выполнять ваш трицепс. Широкие стойки немного расслабляют мышцы трицепса, заставляя грудь делать больше тяжелой работы. Они также нацелены на верхние грудные мышцы (в отличие от центра, как при стандартном отжимании) и заставляют мышцы плеч работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Burpees — Burpee — это разновидность плиометрического отжимания.Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела создают силу, отличную от традиционных упражнений; спортсмены часто используют тренировочный стиль для создания взрывной скорости, связанной с определенными движениями, которые они используют в своем виде спорта. В качестве дополнительного бонуса берпи сжигают много калорий и обеспечивают постоянный тонус.

Отжимания на спине — Отжимания на спине — это фантастический способ задействовать мышцы верхней части спины во время домашней тренировки верхней части тела. Это упражнение особенно укрепляет ромбовидные кости и использует очень небольшой диапазон движений.Если вы особенно негибки в верхней части спины, просто сократите ромбовидные мышцы и удерживайте их в течение 10-15 секунд, чтобы получить такой же эффект.

Традиционные отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Оригинал должен был попасть в этот список; он невероятно универсален с точки зрения широкого диапазона уровней физической подготовки, для которых он предназначен. Даже новички в тренировках могут выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу груди, делая движение против стены.

Устали от регулярных отжиманий? Попробуйте высокоинтенсивное русское отжимание

Существует несколько вариаций отжиманий .Некоторое время назад мы видели Hardik Pandya ace , прыгающие отжимания , а Virat Kohli сделали еще один шаг вперед, добавив хлопки в каждое повторение. Среди нескольких других вариантов — русские отжимания, которые, возможно, не так часто выполняются, но, как утверждают энтузиасты фитнеса, позволяют выполнить всю тренировку кора всего за один раунд.

Что такое русское отжимание?

Эта форма тренировки представляет собой смесь отжиманий и планки на предплечья. Русское отжимание подразумевает быстрое и плавное переключение между двумя упражнениями.Эта тренировка не только тонизирует руки и плечи, но и задействует все основные мышцы, когда вы входите и выходите из положения планки предплечий. Он также укрепляет грудную клетку и мышцы.

Читать | ВИДЕО: Сушмита Сен добавляет к упражнению отжимания с гимнастическими кольцами

Как делать русское отжимание

* Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.

* Опустите тело в отжимание. Ваша грудь должна быть прямо над полом.

* Теперь вернитесь в планку предплечий.

* Немедленно перейти в положение низкого отжимания.

* Поднимите спину вверх на высокую планку.

* Опустите корпус и повторите шаги без перерыва.

Посмотрите, как это сделать:

Хотите попробовать это изнурительное упражнение? Если вы планируете делать русские отжимания, рекомендуется выполнять их в конце тренировки; выполнение этого вначале может истощить вас всей вашей энергией, не оставив выносливости для остальных упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *