Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому.

Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.

 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 

Приседания

Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги.

В ином случае получение травмы неизбежно. 

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Дыхательные методики при коронавирусе COVID-19

Порядок приема пациентов в связи с пандемией Актуальная информация о новой коронавирусной инфекции
  • О нас
    • Наша клиника
    • Новости
    • СМИ о нас
    • Команда
    • Лицензии
    • Информация о качестве и доступности медицинских услуг
    • Оборудование
  • Диагностика
  • Реабилитация
    • Ботулинотерапия в неврологии
    • Недержание мочи у женщин
    • При когнитивных расстройствах у пациентов пожилого возраста
    • После артроскопии
    • После инсульта
    • После лучевой терапии
    • После онкологической операции
    • После ортопедических повреждений
    • После травм конечностей
    • После травмы позвоночника
    • После травмы спинного мозга
    • После химиотерапии
    • После ЧМТ
    • После эндопротезирования
    • При артрозах
    • При болезни Паркинсона
    • При боли в спине
    • При деформациях позвоночника
    • При заболеваниях позвоночника
    • При лимфостазе верхних конечностей
    • При нейропатиях
    • При остеохондрозе
    • При полинейропатии
    • При раке молочной железы
    • При раке поджелудочной железы
    • При рассеянном склерозе
    • Дыхательные методики при COVID 19
    • Реабилитация после коронавируса (COVID-19)
  • Онкореабилитация
  • ЦАОП
  • Онкология
    • Билиарный рак
    • Герминогенные опухоли
    • Забрюшинные опухоли
    • Мезотелиома плевры
    • Опухоли головы и шеи
    • Опухоли костей
    • Опухоли надпочечников
    • Рак поджелудочной железы
    • Рак желудка
    • Рак кожи
    • Рак легкого
    • Рак молочной железы
    • Рак мочевого пузыря
    • Рак печени
    • Рак пищевода
    • Рак почки
    • Рак предстательной железы
    • Рак тела матки
    • Рак толстой кишки
    • Рак шейки матки
    • Рак щитовидной железы
    • Рак яичников
  • Дерматология
  • Центр Женского Здоровья
  • Эндоскопия
  • Цены
  • Пациентам
  • Контакты

×

  • Дыхательные методики при COVID-19
  • Диагностика
  • Онкореабилитация
  • ЦАОП
  • Дерматология
  • Центр Женского Здоровья
  • Эндоскопия
  • Цены
  • Пациентам
  • Контакты
Записаться

🧬 Комплекс упражнений при пневмонии

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Гимнастика при пневмонии: что нужно знать

Как мы уже говорили, ЛФК и дыхательная гимнастика — один из элементов комплексной программы восстановления при пневмонии. «Занятия лечебной физкультурой при (и после) COVID-19, пневмонии, бронхите и плеврите следует начинать с упражнений, способствующих дренированию полостей бронхов, абсцессов», — объясняет Есения Калюжина.

Дренаж обеспечивают упражнения для области грудной клетки, которые стимулируют кровообращение и движение мокроты. «Больному придают такое положение, чтобы область поражения легкого располагалась выше дренирующего ее бронха (или бронхов), — отмечает Есения Калюжина. — Благодаря этому во время выполнения специальных упражнений мокрота под действием силы тяжести попадает в главный бронх и достигает трахеи, вызывая непроизвольный энергичный кашель, с которым и покидает организм».

Чаще всего в восстановительный комплекс входят несложные суставные упражнения. «Это, например, активные (но не резкие) движения в суставах верхних и нижних конечностей, комбинация упражнений на мышцы спины, грудной клетки и диафрагмы, растяжки, отстукивающие движения, — добавляет Андреас Штромбергер. — Также используют специальные дыхательные приборы и тренажеры. Регулярные занятия помогают восстановиться дыхательной мускулатуре, укрепляют мышцы и улучшают дыхание».

Есть несколько видов дыхательной и восстановительной гимнастики, обсудите возможность их применения со своим лечащим врачом. Мы попросили Есению Калюжину показать нам комплекс упражнений при пневмонии, который ускорит восстановление.

Комплекс упражнений при пневмонии

Выполнять его можно уже на 5-7-й день выздоровления, если позволяет самочувствие (нет температуры и одышки) и не против лечащий врач.

Как построить занятие

Начните с 5-10 повторов каждого упражнения и постепенно, по мере адаптации, увеличивайте это число. Если чувствуете сильную слабость, сократите количество повторов.

Занимайтесь по этой программе через день.

Двигайтесь плавно, старайтесь дышать глубоко и равномерно.

Следите за своим самочувствием. «Вас должны насторожить следующие симптомы: одышка, кашель, боль в груди и межреберном пространстве, увеличение частоты дыхательных движений (ЧДД). В норме должно быть от 16 до 20 вдохов в минуту, если их больше 30 — это повод для беспокойства», — говорит Андреас Штромбергер.

Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.

Для выполнения комплекса вам понадобится стул и лента-эспандер слабого сопротивления.

Раскрытие грудной клетки

Сядьте на стул, перекиньте эспандер слабого сопротивления за спину, разместите на области лопаток и, скрестив перед собой, возьмитесь за концы. Слегка растяните эспандер, увеличивая давление на заднюю и боковую поверхности тела. На вдохе растяните его еще сильнее и отклонитесь верхней частью корпуса назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Ротация корпуса

Сядьте на стул, выпрямитесь, вытяните руки перед собой. На вдохе разверните корпус вправо, одновременно с этим плавно описывая правой рукой большой полукруг. На выдохе, так же описывая рукой полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполните по 5-10 таких движений в каждую сторону.

Плавные скручивания корпуса

Сядьте на стул, обхватите себя руками, разместив ладони на плечах, а локти — на области грудной клетки. На выдохе плавно наклонитесь корпусом вперед, прижмите подбородок к груди. На вдохе выпрямитесь и разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Боковые наклоны

Сядьте на стул, левую руку положите на правое бедро, а правую опустите вдоль корпуса. Не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вытяните правую руку вверх и плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 5-10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны корпуса стоя

Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-25 см от нее, вытяните руки вверх, плотно прижмите к стене ладони. Слегка подайтесь корпусом вперед, раскрывая грудную клетку, поясницу расслабьте. Плавно наклонитесь корпусом влево, сгибая левую руку, а правой выпрямленной описывая полукруг по стене. Затем так же плавно наклонитесь вправо, сгибая правую руку и описывая по стене полукруг левой. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Занимаясь гимнастикой, наблюдайте за своими ощущениями. Если позволяет самочувствие, можете увеличить количество повторов. Чувствуете слабость — уменьшите.

Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника | Правильное питание | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И.  П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Если вы не можете выполнять эти упражнения, вам нужно тренироваться больше — ешьте это не то, что

Мы все знаем, что упражнения — это не совсем универсальная вещь. Конкретные упражнения, которые человек выбирает для выполнения, и количество времени, которое он тратит на это, должны определяться более крупными фитнес-целями человека, а также его возрастом и телосложением. В конце концов, если вы просто хотите избавиться от лишнего жира и повысить тонус, несколько походов в тренажерный зал в неделю могут помочь. С другой стороны, если вы собираетесь трансформировать все тело, вам потребуется более строгий распорядок.Более 60? Менее 40? Больше или меньше? В конце концов, вам нужно найти подходящую тренировку для вас.

При этом все согласны с тем, что существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый трудоспособный человек на планете, чтобы считаться здоровым человеком. Фактически, существует ряд быстрых «тестов» на пригодность, которые могут помочь вам определить, на каком уровне находится ваша личная физическая подготовка — и действительно ли вам нужно наращивать тренировку. Достаточно сказать, что если вы не можете сдать ни один из следующих экзаменов по упражнениям, вам следует чаще посещать тренажерный зал, чтобы улучшить свою физическую форму.Так что читайте дальше, и для получения дополнительных упражнений, которые вам следует выполнять, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Prostock studio / Shutterstock

Планка — это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки, описанное Гарвардом как удержание позиции отжимания с опорой на предплечья, отлично подходит как для наращивания, так и для измерения силы кора и верхней части тела. Вообще говоря, способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения адекватной силы кора.

Если вы действительно хотите проверить свой уровень физической подготовки и прогресс, попробуйте трехминутный тест планки, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor, для Well + Good.

«Возможность делать это означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость», — говорит он. «В планке задействовано так много других мышц, например, от груди до широчайших, очевидно, кора, но даже квадрицепсы, ягодицы, если вы все делаете правильно.Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете двигаться к доске, я имею в виду, что вы просто убиваете ее, если можете это сделать ».

Для начала потратьте полные 60 секунд, удерживая обычное положение планки. Затем по 15 секунд поднимайте правую руку от земли, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд в обычном положении планки до финиша.

Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно, чтобы получить лучшее представление о вашем прогрессе в фитнесе и о том, помогает ли ваш текущий распорядок достичь ваших целей в фитнесе. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает», — объясняет он. «Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы, возможно, имеете дело с травмой. Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускориться или немного изменить свой распорядок.»И другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих 5-минутных упражнениях для голодания с плоским животом».

Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях. Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний , сообщает, что пожилые люди, неспособные пройти тест сидя, в пять-шесть раз на с большей вероятностью умрут в течение примерно шести лет.

«Если мужчина или женщина среднего и старшего возраста могут сидеть и подниматься с пола, используя только одну руку — или, что еще лучше, без помощи руки — они находятся не только в более высоком квартиле скелетно-мышечной приспособленности, но и в их выживании. прогноз, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать », — комментирует руководитель исследования доктор Клаудио Хиль Араужо. Узнайте больше о SRT здесь.

Еще один полезный фитнес-барометр — это количество отжиманий, которые вы можете выполнять последовательно, в зависимости от вашего возраста и пола.По данным клиники Mayo, следующие количества отжиманий считаются сильными признаками «хорошего уровня физической подготовки»:

-Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины от 25 лет: 20 отжиманий.

-Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.

-Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.

-Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины 55 лет: 10 отжиманий.

-Мужчины 65 лет: 10 отжиманий.Женщины в возрасте 65 лет: 10 отжиманий.

Если вы относительно легко можете достичь перечисленных выше параметров отжиманий, это не значит, что вам не следует делать больше отжиманий. Одно известное исследование, опубликованное в JAMA Network Open , пришло к выводу, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами среднего возраста, неспособными выполнить более 10 отжиманий, было обнаружено, что те, кто способен на 40+, на 96% реже страдают сердечными заболеваниями.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор первого исследования Джастин Янг.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , отслеживало группу из более чем 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года в течение примерно 15 лет. Это исследование привело к открытию, что люди, которые выкроили достаточно времени, чтобы бегать или бегать трусцой примерно семь минут в день или 51 минуту в неделю, имели на 30% меньше шансов умереть от какой-либо причины, на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта. и, как правило, жили на три года дольше, чем не бегуны.

Итак, этот фитнес-тест очень прост: можете ли вы бегать трусцой семь минут подряд? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества, продлевающие жизнь.

Shutterstock

Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти ступени для выполнения быстрого теста на пригодность. Исследование, представленное на EACVI Европейского общества кардиологов — Best of Imaging 2020, сообщает, что способность подняться на 60 наклонных ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности.Авторы исследования говорят, что если это занимает больше времени, это знак того, что нужно больше тренироваться.

«Тест по лестнице — простой способ проверить здоровье сердца», — объясняет автор исследования доктор Хесус Петейро, кардиолог университетской больницы Ла-Корунья. «Если вам требуется больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье находится на низком уровне, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом». И чтобы узнать о других причинах, чтобы больше заниматься спортом, посмотрите здесь, что происходит с вашим телом, когда вы слишком много сидите каждый день, говорят эксперты.

Сколько упражнений вам нужно ежедневно?

Прямо сейчас упражнения могут не входить в ваш список дел. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что так и должно быть. Согласно недавно выпущенным рекомендациям по физической активности, каждый четвертый взрослый (и 4 из пяти подростков) не получает достаточного количества аэробных упражнений. Это может показаться не таким уж плохим, но недостаток физической активности может увеличить вероятность ранней смерти на 20–30%. С другой стороны, упражнения могут быть мощным средством профилактики, доказано, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и беспокойства.Кроме того, это может улучшить мышление, обучение и рассудительность — и даже помочь вам лучше выспаться.

Сколько вам нужно движения?

Недавно обновленные рекомендации ВОЗ рекомендуют минимум 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут активной активности (или их комбинацию). Это примерно от часа 15 минут до 5 часов.

Хотя это может показаться большим, но если вы разделите это на количество упражнений в день, которое вам нужно, это займет меньше часа, Питер Кацмарзик, доктор философии.Д., заместитель исполнительного директора по исследованиям в области народонаселения и общественного здравоохранения в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, и член группы разработчиков обновленного отчета ВОЗ, сообщил СЕГОДНЯ.

«В среднем от 150 до 300 минут в неделю до 21-43 минут в день», — сказал Кацмаржик. Однако вместо того, чтобы сосредоточиться на рекомендуемых ежедневных упражнениях, он объяснил, что группа в ВОЗ отдает предпочтение еженедельным общим упражнениям. «Мы составили еженедельный итог, чтобы люди понимали, что рекомендации можно накапливать в течение всей недели и что можно пропустить день.”

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале« Медицина и наука в спорте и упражнениях », занятия спортом около 300 минут в неделю также могут принести дополнительную пользу тем, кто хочет похудеть. Исследователи обнаружили, что через 12 недель такое количество упражнений привело к потере почти четырех фунтов жира у участников исследования (участники имели избыточный вес, вели малоподвижный образ жизни).

Связанные

Целевые рекомендации по фитнесу

Сколько вам следует тренироваться, зависит от нескольких различных факторов.В новых рекомендациях ВОЗ не просто указывается количество и интенсивность упражнений, необходимых для оптимального здоровья; они также рекомендуют типы, а именно сочетание аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц. В дополнение к постоянным рекомендациям для детей, подростков, взрослых и пожилых людей, в новом отчете представлены рекомендации по действиям в первый раз для:

  • Беременных и послеродовых женщин
  • Людей с хроническими заболеваниями
  • Людей с ограниченными возможностями

Вот как по данным ВОЗ:

  • Дети и подростки (в возрасте 5-17 лет): Минимум 60 минут умеренной или высокой физической активности в день.По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя энергичные аэробные упражнения и упражнения, которые укрепляют мышцы и кости.
  • Взрослые (возраст 18–64): Минимум 150–300 минут умеренной (или 75–150 минут интенсивной) аэробной активности в неделю. Укрепление мышц два раза в неделю может дать дополнительные преимущества.
  • Пожилые люди (старше 65 лет): Пожилые люди могут следовать тем же правилам, что и молодые люди, но также должны включать силовые и балансные тренировки 2–3 раза в неделю для защиты от падений.
  • Беременные и послеродовые женщины: 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, включая упражнения для укрепления мышц.
  • Люди, живущие с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями: Этим людям могут быть полезны те же рекомендации, что и здоровым взрослым и детям, с изменениями, рекомендованными их врачом.

Как начать заниматься физическими упражнениями

Эти новые правила могут показаться пугающими, но на самом деле они касаются большего количества движений.Если вы не знаете, с чего начать, вам помогут следующие советы:

  • Не переусердствуйте. Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, физиолог упражнений и профессор движения в педагогическом колледже Колумбийского университета в Нью-Йорке, сказала СЕГОДНЯ, что новички могут начать легко. «Если вы никогда не занимались спортом или при одной мысли о физических упражнениях вы передергиваете, попробуйте что-нибудь приятное, например, растяжку или легкую прогулку, или потанцуйте под музыку, которая вам нравится», — сказала она.
  • Не забывайте силовые упражнения. Для наращивания силы Юинг Гарбер рекомендовал добавить некоторые упражнения по художественной гимнастике, силовые тренировки или тренировки с отягощениями.
  • Разбейте его. Ванесса М. Керчер, доктор философии, физиолог и клинический доцент Университета Индианы в Блумингтоне, сказала СЕГОДНЯ, что нет необходимости пытаться втиснуть всю активность сразу. «Определите время в течение дня, чтобы накапливать короткие импульсы движения для начала», — сказала она. «Если вы добились успеха, добавьте еще несколько конкретных целей, связанных со временем и интенсивностью.”
  • Попробуйте семейное испытание. «В нашей семье есть взаимозаменяемые ежедневные цели для отжиманий и приседаний», — сказал Керчер. «Вы можете делать это в любое время, когда находитесь дома, готовите ли вы или стираете».

Связанные

Чтобы дети были активными:

  • Будьте веселыми. «Главное в жизни детей — это развлечься», — говорит Юинг Гарбер. «Выйди в парк. Несмотря на то, что на улице прохладно, детям все же приятно выйти, передвигаться и пинать мяч, лазить или тестировать свой велосипед или самокат.»
  • Проявите творческий подход. Если вы застряли внутри, — сказала она, — попробуйте видео с движениями, снимите танцевальный видеоролик, поиграйте в музыкальные стулья или поищите мусор.
  • Индивидуальные занятия для подростков. «Подростки сложнее», — сказал Юинг Гарбер. «Если позволяет место, попробуйте несколько мячей из пенопласта, чтобы поиграть в мяч в помещении или в футбол». Или пойдите в старую школу и отправьте подростков прогуливаться пешком.

Если эти цели по-прежнему кажутся чрезмерно амбициозными, вы будете рады услышать, что в новых рекомендациях подчеркивается, что любое количество упражнений лучше, чем ничего.«Каждый взрослый должен отказаться от мысли о том, что если вы не выполняете самую изнурительную, пропитанную потом тренировку более часа, это не в счет», — сказал Керчер. «Вместо этого начните с использования любой возможности двигаться любым возможным способом с любой скоростью и в течение любого времени».

Карен Ансел, M.S., R.D.N.

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь. Вот почему у нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка. Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штангу

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками.Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специализированная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы.Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте грузы

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений.Вы редко снова будете выходить на плато.

8. В гору

Кардио является обязательным, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз.Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы подъемами для спины.Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Так что, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Правильно выполняйте силовые упражнения

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой вы выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгибается. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какое минимальное количество упражнений вам нужно, чтобы оставаться здоровым?

В то время как некоторые из нас ставят перед собой большие цели в области физических упражнений в начале года, например, готовятся к марафону, другие просто стремятся выделить минимум, необходимый для поддержания формы и здоровья.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы просто предотвратить плохое самочувствие и поддерживать повседневную физическую форму, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать? И считается ли прогулка по кварталу?

Мы спросили четырех экспертов, и мы были рады услышать, что можно получить результаты, не тратя много времени каждый день.

Ознакомьтесь с инструкциями

Национальные инструкции Австралии по физическим упражнениям (да, правительство сделало эту работу за нас) предлагают накопить от 150 до 300 минут физической активности «умеренной интенсивности» или от 75 до 150 минут физической активности «высокой интенсивности». активность, каждую неделю (или эквивалентное сочетание того и другого).

Это абсолютный минимум два с половиной часа активности средней интенсивности или полтора часа активности высокой интенсивности в неделю, чтобы оставаться здоровым. (В идеале вы должны делать вдвое больше. )

В руководстве также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю и сводить к минимуму время, проводимое сидя.

Настоящее руководство распространяется на взрослых в возрасте 18–64 лет; для других возрастных групп существуют другие правила.

Подождите, что на самом деле означают термины упражнения?

  • Мероприятия «умеренной интенсивности» — это те виды деятельности, которые требуют определенных усилий, но в которых все еще возможен разговор, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде с умеренной скоростью, верховая езда, плавание, социальный теннис или танцы.
  • Упражнения «с высокой интенсивностью» — это занятия, которые заставляют вас дышать тяжелее или тяжело дышать, в зависимости от вашей физической формы. Они включают аэробику, быструю езду на велосипеде, бег трусцой и многие соревновательные виды спорта.
  • Упражнения для укрепления мышц включают тяжелую атлетику, тренировки с отягощениями, упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания и приседания), а также йогу и пилатес.

Источники: Министерство здравоохранения; личный тренер Кэсси Уайт; Профессор Венди Браун, Университет Квинсленда.

Считайте ходьбу и другие случайные занятия

Если вы избегали упражнений из-за ненависти к спорту, хорошая новость заключается в том, что есть форма активности, которая вам подойдет.

Многие из них могут быть включены в ваш распорядок дня — абонемент в тренажерный зал не требуется.

Езда на велосипеде, походы с друзьями или использование лестницы вместо лифта — все это способы включить физическую активность в свой распорядок дня. (Unsplash)

Езда на велосипеде, походы с друзьями или использование эллиптического тренажера во время просмотра телевизора — все это варианты. Просто убедитесь, что вы делаете их достаточно быстро, что требует определенных усилий.

В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от офиса, «ходить на работу и обратно — это отличное занятие, потому что это встраивает его в повседневную жизнь и становится рутиной», — говорит профессор Венди Браун из Школы исследований движения человека при Университете Квинсленда. и ведущий автор отчета, который привел к текущим руководящим принципам.

Секс, уборка пылесосом, ходьба в гору: все это считается упражнением

Вы бы чувствовали себя лучше, если бы вы знали, что бег к автобусу, ходьба за кофе и даже секс считаются упражнениями?

Подробнее

Если у вас уже есть шагомер и вы стремитесь делать 10 000 шагов в день, вы, вероятно, уже достигли минимальных показателей упражнений, — говорит профессор Тимоти Олдс из Школы медицинских наук Университета Южной Австралии.

«За 30 минут вы, вероятно, сделаете 3000 шагов, и из 10 000 шагов может оказаться, что 4000 из них — это то, что мы называем фоновыми шагами, например, шаги, которые вы делаете по дому», — говорит он.

Тимоти Фэирчайлд, аккредитованный физиолог и заместитель декана (исследования) Школы психологии и физических упражнений Университета Мердока, согласен с этим.

«Если кто-то делает 10 000 шагов в день, то я предполагаю, что он достигнет своего минимального количества целей физической активности», — говорит доктор Фэйрчайлд.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы делаете его правильно . (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

Количество упражнений меньшего размера

Если идея 60-минутной нагрузки в тренажерном зале пугает вас, вам будет приятно услышать, что взрослые могут удовлетворить минимальные требования к физической активности, добавив короткие упражнения. всплески упражнений вместе.

Каждый импульс должен длиться не менее 10 минут (бодрая прогулка до ванной не поможет. Извините!).

Руководство по выбору оптимального вида упражнений

Итак, вы хотите чувствовать себя здоровым и здоровым. Но что, если вы не знаете, какое упражнение вам подходит?

Подробнее

Дополнительный совет: если у вас мало времени на упражнения, вы получите больше пользы от тренировки, если сделаете упражнения энергичными.

«За 10 минут упражнений вы получите больше прибыли, если вы нажмете педаль до упора, чем при круизе», — говорит профессор Олдс.

«Вот почему существуют интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

Сделайте упражнения на укрепление мышц

Вам нужно будет выполнять два занятия в неделю на укрепление мышц, чтобы соответствовать минимальным национальным требованиям.

«Вам необходимо заниматься силовыми тренировками, будь то поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом. Поэтому вам нужно подвергать мышцы нагрузке, и вам нужно делать это регулярно», — говорит личный тренер из Сиднея Кэсси Уайт. .

Вы вряд ли получите достаточно такой тренировки от случайных действий, если только вы не работаете в качестве разнорабочего или очень увлеченный садовник (что включает в себя «копать и складывать вещи в тачку и поднимать горшки — не выходить из дома с пара секаторов и стрижка роз », — говорит доктор Браун.

Пилатес и йога — это лишь два из многих вариантов, когда речь идет о выполнении минимальных требований к упражнениям для укрепления мышц два раза в неделю. (Unsplash)

Если поднятие тяжестей не для вас, подумайте о поиске тренировки в Интернете, — говорит г-жа Уайт. Она рекомендует режим, включающий упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, планки и разгибания бедер.

«Все, что вам нужно сделать, это погуглить« упражнения с собственным весом ». И если вы готовы взять в руки несколько повязок с сопротивлением, то вы открыли другой мир упражнений, которые можно выполнять дома».

Пилатес и йога тоже важны, независимо от того, посещаете ли вы занятия или найдете то, что вам нравится в Интернете.

Хотя в рекомендациях не указывается точно, как долго должны длиться эти силовые тренировки, доктор Браун предлагает 15-20-минутную программу.

«Если вы будете делать это по-настоящему религиозно два раза в неделю, это предотвратит исчезновение ваших мышц к тому времени, когда вам исполнится 60», — говорит она.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем от ABC Everyday каждую неделю

Распределяйте активность в течение недели

Быть активным в большинство, а желательно все дни недели — лучший вариант, говорится в руководстве.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Эксперты говорят, что утренние упражнения могут повысить ваши шансы на успех. Вот почему.

Подробнее

Но если вы проводите всего два или три занятия, лучше распределить их в течение недели.

«Единственная рекомендация, которую мы бы сказали: у вас не должно быть более одного дня подряд, когда вы не выполняли упражнения», — говорит д-р Фэйрчайлд.

Итак, если вы тренируетесь в понедельник, вы можете пропустить вторник, но вам следует тренироваться в среду.

Меньше сидеть и больше двигаться

В рекомендациях рекомендуется свести к минимуму количество времени, которое мы проводим в сидячем положении (сидя или лежа в течение длительного времени), и прерывать длительные периоды сидения, чтобы защитить себя от множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса. , диабет 2 типа и болезни сердца.

Использование стоячего стола, прогулки, чтобы пообедать, или включение пешеходных встреч в свой день — все это может помочь.

Ограничение времени, которое вы проводите перед экраном дома, также может стимулировать движение: как насчет того, чтобы вывести собаку на прогулку вместо того, чтобы смотреть вторую серию?

Загрузка

Отнеситесь к этому серьезно

В конечном счете, эти цели упражнений действительно достижимы — но вам нужно найти время, чтобы проверить, сколько активности вы действительно выполняете, и запланировать ее при необходимости, говорят эксперты ABC Everyday.

«Мы должны больше двигаться. И мы просто не делаем этого», — говорит доктор Браун.

«Мой совет: отнеситесь к этому серьезно».

Профессор Олдс говорит, что польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса и эстетики.

«Упражнения влияют на множество различных аспектов здоровья: физическое здоровье, психическое здоровье, все, от диабета до депрессии, от астмы до экземы. Это чрезвычайно мощный эффект упражнений», — говорит он.

«Мы изучали эффект сидения, эффект сна, эффект физической активности — и каждый раз, для каждого заболевания, на качество жизни, на успеваемость, на физическое здоровье, на психическое здоровье. , депрессия, стресс, беспокойство, это физическая активность.

«Это дорогостоящая вещь. Если принять во внимание все остальное, физическая активность является чрезвычайно мощной вещью».

Размещено , обновлено

30 весело способы получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о тренировках.Качание из обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день на то, что они ненавидят.Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваше расписание.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка — это легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение.Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества. Игры с геокэшингом, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распустите волосы, задерните шторы, если у вас особенно любопытные соседи, прокачайте ритм и начинайте двигаться.На 30 минут у вас уйдет всего около восьми песен, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата занятий мешает вам тренироваться, не волнуйтесь — вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки. Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок дня из индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом.Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это больше тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда их развлечение важнее заботы о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, выведите их на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Может показаться, что это не самый увлекательный вариант для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице, когда это возможно. А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Прогулочные встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить их каждый день как «пешеходные встречи».Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах. Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице в течение дня!

8. Танцевальный класс

Свинг, чечетка, балет или сальса — существует множество различных стилей танца, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата. Вам нужно вдохновение, куда идти? Подпишитесь на нашу #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активных занятий в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых альпинистов Квинсленда.

11. Битва на воздушных шарах

Для некоторых лучший способ проявить активность — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Пригласите свою собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освойте упражнение со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений. Получите фантазию, изучив программу прыжков со скакалкой — вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога — это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы корпуса, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью.Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте время развитию своей силы.

15. Хула-хуп

Хула-хуп в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.

Сколько времени прошло с тех пор, как вы попробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть только тем, что вас воодушевит по поводу активности.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18.Сделайте вечер свиданий активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) не нужно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix. На следующем свидании займитесь боулингом, поиграйте в лазертаг или пейнтбол или потопите шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование — это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в различные области на карте. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично тренироваться на свежем воздухе, что могут выполнять люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая чистка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но покупки могут добавить к вашему дню много шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Спускайтесь / катитесь с холма (и бегите обратно вверх)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, тащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Боксерское упражнение

Есть сдерживаемая энергия, которую нужно высвободить? Boxercise — это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс — отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактными видами спорта.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между вершинами, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые игры и веселье

Гонки на яицах и ложках, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках — нет ничего лучше глупых гонок, направленных на соревнование людей! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время провести ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках для серфинга, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Езда на велосипеде

Велосипеды — одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы не ездили на велосипеде с детства, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно на легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек — здесь.

Только 4 упражнения, которые вам действительно нужны

Я делаю все возможное, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, но бывают дни, когда я просто не могу вовремя встать с постели, чтобы попотеть перед работой, или когда я путешествую, и мой обычный распорядок дня полностью нарушен. Вместо того, чтобы полностью отказаться от своей рутины, я постараюсь втиснуть несколько упражнений с собственным весом, а именно приседания, планки, отжимания на стуле и отжимания в течение дня.Эти четыре упражнения дают вам тренировку всего тела в тонусе и силе всего за несколько минут. Я считаю, что они также повышают мою энергию и настроение в те дни, когда я тоже чувствую усталость, стресс или подавленность. (Вы тоже устали? См. 11 быстрых решений для получения энергии.)

Многие другие фитнес-эксперты соглашаются: «Мне нравятся эти упражнения, потому что они используют вес тела для сопротивления», — говорит 45-летняя Элис Баррон, мать четверых детей и личный тренер из Шайенна, Вайоминг. «Это означает, что они простые, но все же сложные, удобные и недорогие — и они работают.«На выполнение одного подхода из всех этих упражнений у вас уйдет всего около 5 минут. Чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, попробуйте выполнить три 5-минутных мини-тренировки с этими движениями за один день. В общем, вы всего лишь тренировки в течение 15 минут. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

БОЛЬШЕ: 25 способов подкрасться за 10 минут упражнений

Персональный тренер и соавтор Thin in 10 Weight-Loss Plan Лиз Непорент соглашается: «Выполняя эти четыре движения, вы эффективно воздействуете на все свои основные группы мышц.И они эффективны, потому что вы не тратите время на изоляцию одной группы мышц, как это обычно делают некоторые упражнения, а вместо этого прорабатываете несколько основных групп мышц в тандеме. Эти интегрированные мышечные движения задействуют тело в точности так, как задумано — так, как вы обычно используете их в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и фитнесом. Это помогает вам работать лучше и предотвращает травмы ». (Если вы получили травму, прочтите статью« Как тренироваться, когда вам больно »).

Хотите попробовать? Следуйте этой тренировке от Burron и Neporent.Начните с 1 подхода по 8-15 повторений каждого движения (если не указано иное) и постепенно увеличивайте до 2 или 3 подходов.

Обязательное упражнение №1: отжимания на стуле
Отлично подходят для тренировки трицепсов и кора
Сядьте на край прочного устойчивого стула, ноги вместе, согнутые в коленях и ступни на полу на несколько футов впереди. стул. Расположите руки на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга и крепко возьмитесь за края стула. Сдвиньте ягодицу с передней части стула так, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​прямо вниз.Держите брюшной пресс втянутым, а голову по центру между плечами. Согните руки в локтях и опустите тело по прямой линии. Когда ваши плечи будут параллельны полу, снова поднимитесь, стараясь не сомкнуть локти. Повторить. (Хотите больше рук? Вот как укрепить руки — за 10 минут!)
Сделайте это проще: Держите ноги ближе к стулу и выполняйте медленное, контролируемое и неглубокое погружение.
Добавьте задачу: Если вы средний, поставьте ступни немного дальше от стула и сделайте погружение глубже.Если вы продвинулись вперед, полностью выпрямите ноги и поставьте пятки на пол либо поставьте одну или обе ноги на другой стул, скамейку или гимнастический мяч. Выполняйте глубокие, но контролируемые отжимания.

БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

Обязательное упражнение №2: отжимания
Отлично подходит для тренировки груди, плеч, трицепсов, спины, бедер и пресса. прямая линия.Согните локти в стороны и опустите тело почти до пола (или как можно дальше). Держите пресс плотно и ровно. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить. (Хотите стать сильнее? Повысьте выносливость и сбросьте уровень гормонов сжигания жира с помощью средства Rodale The Hormone Fix. )
Сделайте это проще: Если вы новичок, отжимайтесь на коленях. Держите движения неглубокими и контролируемыми. Все еще слишком сложно? Начните с отжимания от стены, постепенно переходя к полу, когда вы станете сильнее.
Добавьте задание: Если вы продвинулись вперед, попробуйте отрывать одну ногу от пола при каждом отжимании. (Нужен наглядный материал? Посмотрите, как научиться отжиматься на любом уровне.)

Обязательное упражнение №3: приседания
Отлично подходит для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу и на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело на корточки, как если бы вы сидели в воображаемом стуле, держа колени за пальцами ног. Остановитесь, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов.Медленно надавите пятками и сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
Сделайте это проще: Не сгибайте колени так глубоко
Добавьте задачу: Добавьте веса, приседайте на одной ноге или выполняйте приседания на неустойчивой поверхности, например балансиром или мячом Bosu. Чтобы включить кардио, выполняйте приседания с прыжками.

[блок: bean = mkt-flexblock-fitin10]

Обязательное упражнение № 4: Планка
Отлично подходит для тренировки пресса, спины, груди, предплечий и плеч
Чтобы принять позу планки, удерживайте позицию отжимания, вес на подушечках стоп, кистях и запястьях. прямо под плечами, руки прямые, тело на одной линии от головы до пят.Задержитесь как можно дольше, работая до 1 минуты. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 повторения.
Упростите: Вместо того, чтобы стоять на руках, опуститесь на предплечья.
Добавьте задание: Поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 повторение. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте боковую планку: лягте на правый бок, ноги прямые, ступни сложены, правая рука прямо под правым плечом. Поднимите бедра от пола и поднимите левую руку к небу, удерживая левую руку прямо над левым плечом.Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана .Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения. Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений.Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах сосредоточения внимания на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом. Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Когда у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего проблем. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе. Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих.Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Любопытно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировкой с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом.Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят набрать массу и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении. Все, что меньше двух сетов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц.Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. С отдыхом между подходами от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать работу с повторением и установкой стратегии?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *