Какие надо упражнение делать чтобы убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как быстро убрать жир с низа живота

19 марта 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу.

Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.

Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Какие движения нужно делать чтобы убрать живот. Простые упражнения для Вашей талии и живота. Подъем ног на боку

Для тех, кто не верит в эффективность способов, как убрать живот за неделю, представляем полную программу действий, включающую комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Вокруг вопроса экстремального похудения не утихают споры диетологов и тренеров, медиков и худеющих барышень. Однозначно, избавиться от жировых запасов, которые накапливались годами, а может и десятилетиями за короткий срок не просто не реально, но и опасно для здоровья. А вот быстро похудеть на пару килограммов, которые прилипли к бокам и талии, разобравшись, как убрать живот за неделю, вполне реально.

Разрабатываем программу действий

Не забываем, что неделя — довольно короткий срок и, чтобы добиться поставленных задач, придется интенсивно трудиться и не отступать от намеченного плана действий. Не стоит искать экстремальных способов, как убрать жир с живота за неделю. Лучше разработать самостоятельно собственную программу, в которой необходимо учесть все факторы, влияющие на скопление жира в этой области.

Начинаем, конечно, с питания . Новомодные, низкокалорийные или белковые диеты сразу вычеркиваем из вариантов сбалансированного питания. Эффект от них может и будет, но уже через пару недель жир вернется на бока, прихватив своих «друзей», чтобы надолго обосноваться в проблемных местах.

В решении вопроса, как убрать живот и бока за неделю, с помощью питания предпочтение необходимо отдавать дробному, соответствующему по калорийности рациону. Распишите собственное меню, где будут учтены все приемы пищи, калорийность и набор продуктов. Это позволит не отступать от намеченного плана по причине нехватки времени или отсутствия определенных ингредиентов.

Помните, что вес начнет уходить, только когда поступаемая с пищей энергоемкость, будет ниже расходуемой.

Из собственного меню придется исключить не только простые углеводы, животные жиры и продукты со скрытыми калориями, но и блюда, которые провоцируют проблемы с кишечником в виде запоров, метеоризма и газообразования. В этот короткий период женщине необходимо, чтобы организм работал, как часы, а кишечные проблемы не провоцировали растягивания кожи на животе.

В программу обязательно включаем физические нагрузки и уходовые процедуры. Упражнения позволят подтянуть мышцы и сделать животик плоским. А специальные обертывания, массаж, ванны, воздействуя на кожные покровы, локальное кровообращение и подкожную клетчатку помогут убрать живот за неделю в домашних условиях.

Добавляем ежедневные физические нагрузки

Времени, чтобы подтянуть мышцы на животе , не так уж и много. Поэтому выполнять упражнения придется каждый день, прорабатывая все группы мышц. Комплекс должен включать упражнения на все отделы пресса , косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Заниматься нужно ежедневно, но не перенасыщать тренировку интенсивными нагрузками. Учитывая, что перерывы для восстановления мышечных тканей будут отсутствовать, не имеет смысла заставлять мышцы трудиться сверх их возможностей. С перетренированными и пришедшими в гипертонус мышцами ежедневные тренировки придется прервать, чтобы дать время на восстановление.

Разминка

Не теряя времени, даже во время разминки начинаем разогревать мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, сделав упор на локти.

Отрываем живот от пола, втягивая его, и опускаемся назад. При этом мышцы должны быть напряжены.

Добавляем к подъемам ягодицы.

На следующем этапе разминки приподнимаем все туловище, делая упор на носки. В положении планки задерживаемся и опускаемся назад.

Выталкиваем ягодицы вверх на выдохе.

Каждый этап разминки предусматривает до 10-15 повторов.

Заканчиваем разминку растяжкой, выгибая спину, сделав упор на ладони.

Мышцы готовы к полноценной нагрузке — переходим к основной части.

Комплексное скручивание

Совмещаем в этом упражнении прямое и обратное скручивание , чтобы задействовать разные отделы пресса. Лежа на спине, заводим руки за голову, согнув в локтях, а ноги сгибаем в коленях, уперевшись ступнями в пол.

Отрываем от пола голову и верх туловища. Не притягивайте подбородок к груди.

Добавляем подъем согнутых ног.

Повторяем до 20 раз. Ежедневно увеличиваем количество повторов.

Подъем ног на боку

Прорабатываем косые мышцы и бока. Принимаем положение на боку, вытянув одну руку вверх, а на вторую поставив на ладонь перед собой.

Приподнимаем одновременно ноги и верхнюю часть туловища, опираясь на ладонь.

Повторив подъемы 20 раз, переворачиваем на другой бок и продолжаем упражнение.

Подъемы ног и туловища

Это упражнение состоит из нескольких этапов, в которых нагрузка постепенно увеличивается. Ложимся на живот и заводим руки за голову.

На вдохе приподнимаем верх туловища, повторяя действие до 20 раз.

Добавляем повороты. На каждом подъеме разворачиваемся в одну из сторон, упираясь на противоположную руку.

Чередуем повороты на каждом подъеме.

Усложняем упражнение, поднимая одновременно верх туловища и прямые ноги.

На следующем этапе добавляем к подъему ног развороты в сторону.

Теперь чередуем приподнимание противоположной ноги и руки.

Подтягивания и махи ногой

Становимся на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.

На вдохе делаем мах прямой ногой слегка вверх, при этом вытягивая вперед прямую руку.

На выдохе притягиваем локоть к колену.

Проработав обе стороны, переходим у более сложному варианту. Вытянув ногу и противоположную руку, не опускаем их на пол, а разводим в противоположные стороны.

Упрощенное скручивание

Становимся на одно колено. Вторую конечность упираем в пол ступней, согнув в колене. Противоположную кисть заводим за затылок.

На выдохе притягиваем локоть к противоположному колену.

Проделав 20 наклонов, переходим ко второй стороне.

Растяжка

Заканчиваем тренировку растяжкой, что позволит напряженным мышечным тканям быстрее восстановиться.

Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем в колене, уперев ступню в пол. Вторую заводим под ногой, притянув ступню к бедру. Противоположную согнутой конечности руку заводим за голень, а туловище разворачиваем, пытаясь посмотреть за спину.

В таком положении находимся до 20 секунд и переходим к растяжке второй стороны.

Не забываем, что завтра комплекс придется повторить в полном объеме, увеличив количество повторов хотя бы на пару раз.

Тяжело и страшно смотреть и читать то, что советуют на женских сайтах, для того чтобы . Некоторые советы опасны для здоровья, а некоторые вообще могут привести к печальным последствиям. Для того, чтобы Ваше время не тратилось зря, мы предупредим Вас, что в этом материале не будет каких-либо чудодейственных добавок или же легких методов сбросить вес. Если Вы думаете, что можно сбросить , то это заблуждение и так думать нельзя.

Нашу статью мы разделим на несколько блоков:

Убираем жир с живота

Простые упражнения для Вашей талии и живота

Данные занятия не потребуют от Вас особого напряжения, именно поэтому они отлично подойдут женщинам, которые имеют желание сжечь жир с живота и немного привести талию в порядок.

Нужно встать прямо, расставить ноги на ширину плеч, отвести свои руки назад и сомкнуть пальцы рук на затылке. После этого необходимо начать активные наклоны влево и вправо, при этом стараясь опускать сове тело как можно ниже. Необходимо сделать по 10-20 наклонов в каждую сторону.
Можете оставаться стоять в первоначальном положении, но переложив руки. Одну нужно положить на пояс, а другую поднять вверх. Если Вы подняли левую руку вверх, то совершайте наклоны вправо и соответственно наоборот. Вам нужно сделать 15 наклонов в каждую сторону, при этом менять руки после очередного наклона.
Все еще стойте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Помимо этого поднимите руки, перекрестите пальцы и осторожно наклоняйтесь назад. Для первого раза можно ограничиться 10 наклонами, но в будущем можете увеличить нагрузку.

Руки нужно скрестить за головой и описывать верхней частью тела круговые движения. Следует наклоняться вперед, потом перенося тело вправо, наклоняться назад и влево. Нужно сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Занятия для того, чтобы укрепить мышцы живота

Данные упражнения отлично подойдут женщинам, которые до этого никогда не качали свой . Они вначале могут испугаться сложности занятий, но потом оценят все преимущества упражнений, да и тело к этому привыкнет.

Нужно лечь на пол, расположить свои руки вдоль туловища и плавно поднимать ноги с вытянутыми носочками. Зафиксируйте ноги в тот момент, когда они будут под углом в 45 градусов, удерживайте ноги в таком положении на протяжении 3-4 секунд, а потом опустите их. Повторять данное упражнение нужно 10 раз.

Сейчас мы усложним предшествующее занятие. Нужно лечь на спину, поднять свои ноги и заведите их за голову, после чего вернитесь в нормальное положение. Для начинающих, это может быть тяжело и непривычно, особенно для людей у которых мышцы спины плохо разработаны. Повторять упражнение нужно 10 раз, но после привыкания нужно это делать 100 раз как минимум.
Лягте на живот, а свои стопы зажмите чем-то тяжелым или попросите, чтобы их держал кто-то. Руки в локтях согните, сложите ладони на затылке и плавно поднимайте верхнюю часть тела, при этом стараясь подниматься как можно выше. Повторять упражнение нужно 50 раз.

Убираем жир с живота или занятия для ленивых

Стоит отметить, что находясь в воде, мы чувствуем напряжение несколько меньше обычного. К примеру, если Вам трудно качать свой пресс дома, на полу, то можете это делать в ванной, которая заполнена на 2/3. Можете сесть или же лечь в ванну, ухватиться руками за бортики и поднимать свои ноги на максимальную высоту. Постарайтесь максимально долго их там держать. Нужно сделать 10 раз это упражнение. При этом если и в воде Вам сложно поднимать ноги, можете их просто складывать и доводить до груди.

Чтобы сжечь жир на боках или талии, можно крутить обруч. В данное время появилось много разных обручей, которые могут быть Вам удобны, но выбирать нужно обручи тяжелее 1 килограмма. Чтобы время летело незаметно, можно крутить обруч и говорить по телефону или же смотреть телевизор. Для начала можно ограничиться пятью минутами кручения обруча в каждую из сторон, но далее следует значительно увеличивать минимальную нагрузку. Сжигаться жир начнет уже через несколько дней, после начала упражнений.

В том случае, когда жир скапливается именно в нижней части живота, можно выполнять наклоны с прямыми ногами, пытаясь при этом достать до земли ладонями. Можете для интереса рассыпать один коробок со спичками и по ходу упражнения собирать содержимое коробка обратно. Такое занятие будет сложным и интересным лишь для новичков в спортивном мире, так как уже умелые мастера воспримут задание как слишком легкое.

Занятия с роликом гимнастическим

Любой гимнастический ролик обычно продается в крупных спортивных магазинах или же в супермаркетах. Ролик выглядит как небольшая палка с колесиком посередине. Находясь в положении лежа, нужно держась за палку перекатывать колесо по полу к себе и от себя. Такое упражнение поможет избавиться от жира, который скопился во время беременности. Обычно любое упражнение делают по 10 раз, но со временем можно увеличивать нагрузку.

Встаньте на два колена, возьмите гимнастический ролик и катайте его по полу, в направлении – от себя.
Как только прикоснетесь своей грудью колен, можете останавливаться и снова медленно и плавно катить ролик от себя.
Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее, но тут Вам нужно не только откатить ролик на максимально возможное расстояние, но и задержаться в этом положении на несколько секунд.
Присядьте на пол, выпрямите спину, при этом согнув колени. Расположите ролик гимнастический под стопами и медленно его откатывайте от себя, при этом сгибая верхнюю часть тела. Остановиться можно в тот момент, когда Ваша грудь коснется ног, после чего необходимо прикатить гимнастический ролик обратно. Для этого занятия требуется сноровка и выучка, поэтому прикладывайте усилия, и у вас все получится.
Это занятие будет интересно дамам, которые часто занимаются спортом и имеют приемлемую растяжку. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите гимнастический ролик и, наклонившись вперед, катайте его от себя, при этом, не отрывая пяток от пола. Попытайтесь максимально далеко откатить ролик и вернуть его обратно после этого.

Качество и практичность от этих упражнений будет лучше, если перед занятиями и наклонами глубоко вдыхать, а разгибаться на выдохе.

Избавляемся от жировых отложений после родов

Если ничего не делать, то мышцы, которые были растянуты в период беременности, сами придут в норму, но на это уйдет 6-7 месяцев. А на 100% восстановления идеальной фигуры уходит намного больше времени, так как это более сложные процессы.

Но почему для ускорения процесса нужно использовать именно упражнения и занятия? Они позволяют привести в нормальное состояние не только внешний вид женщины, но и ее здоровье. Если оставить дряблый и обвисший живот без изменений, то он может негативно повлиять на расположение внутренних органов. Например, может быть осложнение в виде опущения матки. Именно поэтому важно стараться вернуть себе былую форму, и сделать это в домашних условиях.

У Вас может возникнуть вопрос, а когда приступать к подобным упражнениям? Ответить можно только после рассмотрения различных факторов, к примеру, как прошли роды (естественным путем или же было хирургическое вмешательство). Помимо этого следует учитывать состояние мамы и ее физические возможности. Если роды прошли без различных осложнений, то приступать к физическим упражнениям можно через 30 дней, после появления малыша на свет. Если же Ваши роды были тяжелыми и проблемными, то нужно получить консультацию доктора, перед тем, как начать занятия или же гимнастику. Только квалифицированный специалист сможет сказать точно, какие нагрузки Вам подойдут и не навредят. А пока мы можем посоветовать лишь 2 вида занятий, для того чтобы избавиться от обвисшего живота после родов:

Помимо этого есть мнение, что вернуть свой прежний животик можно с помощью строгой диеты, но не нужно этого делать. Ведь с помощью диеты Вы быстро не сбросите живот, а Вашему малышу нужно питаться полноценно, иначе все витамины будут попадать к нему лишь через Ваше грудное молоко. Максимум что можно сделать — установить .

Пивной живот у мужчин – как с ним бороться?

С самого начала, стоит сказать, что для того чтобы убрать проблемный живот, нужно на постоянной основе заниматься физическими упражнениями. Если уделять этому делу 3 минуты 3 раза в неделю, то эффекта практически не будет и от жира избавиться не получиться. Специально разработанные методики, которые включают кардиотренировки и силовые упражнения, позволят быстро избавиться от пивного живота. А вот простые занятия, типа подъем своего тела из положения, лежа или приседая, могут совершено не помочь и быть бесполезными. Это обуславливается тем, что упражнения, которые задействуют любой вид пресса, не направлены на то, чтобы сжигать жир на животе. Исключительно нормальная программа регулярных тренировок позволит мужчине ускорить метаболизмы и процесс сжигания калорий.

Чтобы избавиться от пивного живота, мужчине необходимо сжигать как можно больше калорий, из тех, которые поглощает человек. А вот того количества, которое сжигается за счет простых нагрузок — не всегда хватает для того, чтобы наш организм использовал жировые запасы, как основной источник энергии. Помимо этого для быстрого эффекта, нужно . Об этом знают многие из нас, но стоит еще раз повторить, что красивый живот – это не работа спортзала, а плод правильного питания. Стандарты правильного полезного и правильного питания:

Нужно умножить собственный вес на 22, для того чтобы знать количество калорий. К примеру, если мужчина весит около 90 килограмм, то ему в день необходимо принимать 2000 калорий.
На каждый килограмм веса, который Вы хотите набрать, Вам нужно съедать по 2 грамма протеина. Например, если мужчина весит 90 килограмм, а хочет весить 80, то ему в день нужно кушать 170 грамм протеина.
Жиров в еде должно быть 20-40 процентов от общего количества калорий, а также рассчитываться из личных соображений. Количество жира не так важно, как это кажется, самое главное, чтобы не превышалось количество калорий.
Принимать в достатке углеводы.

Помимо всего этого, есть пищевые добавки, которые могут значительно ускорить процесс сжигания жировых отложений. Но на 90-95 процентов итоговый результат зависит от правильного питания и постоянных тренировок.

Ниже мы разместили видео, в котором наглядно продемонстрированы упражнения для живота, и талии.

Двадцать первый век принес множество изменений в нашу повседневность — мы стали пользоваться новыми средствами связи, компьютерной техникой, а также другими предметами, улучшившими наш комфорт.

Вместе с тем, сидячий образ жизни не способствует улучшению здоровья. Даже если вы делаете определенные спортивные упражнения и стараетесь питаться качественными продуктами в домашних условиях, у вас все равно могут образовываться жировые отложения. Именно поэтому возникает вопрос — как убрать низ живота, который и является проявлением того самого изменения образа жизни.

Главным фактором, способствующим снижению избыточного веса, является правильно подобранный рацион.

Для того чтобы убрать с живота неэстетичные складки, вам придется отказаться почти от всего жирного. При этом следует продолжить использовать полезные вещества — подсолнечное и льняное масло, кунжут, жирную рыбу.

Лучше ограничить потребление жареных и копченых продуктов — в том числе колбас, ветчины, и прочего. Такая мера поможет убрать из пищеварительной системы аллергены, которые не дают человеку быстро похудеть и нарушают нормальные процессы обмена веществ.

Однако стоит помнить, что взрослому мужчине нужно употреблять достаточно большое количество белка, да и женщине также не помешает обеспечить поступление в организм натуральных протеинов. Жареное мясо заменяется отварной курицей, большим количеством молока и соей — подобное решение дает возможность убрать жир с низа живота.

Достаточно важным ограничением является исключение сладких и мучных продуктов. Категорически запрещается употреблять сахар, мальтодекстрин, искусственные подсластители и другие углеводы — именно они сильнее всего отягчают низ живота и нарушают нормальный рельеф фигуры. Если вы сможете выдержать такие ограничения, то убрать складки живота, а также бока для вас не составит большого труда.

Большую часть питания должны составлять каши, злаки, фрукты и ягоды — в домашних условиях приготовить блюда из них не составит труда.

Также один раз в неделю стоит сделать разгрузочный день, однако это не значит, что вы должны полностью голодать. Просто следует уделить больше внимания кефиру, творогу, молочным продуктам, а также овсянке в ограниченных количествах.

Чтобы не допустить обезвоживания и истощения организма, пейте больше воды — ее объем должен достигать 1,5-2 литров в день.

Категорически запрещается употреблять покупные консервы и блюда быстрого приготовления. Содержащиеся в них вещества негативно влияют на вашу фигуру, в результате чего сильно увеличивается низ живота, и, в особенности — бока. Консервацию, изготовленную в домашних условиях, употреблять в пищу можно, однако она не должна быть сладкой или жирной. Тем, кто интересуется, как быстро убрать низ живота, необходимо также узнать больше о физических упражнениях и специальных методах массажа.

Физические нагрузки

Если вы хотите узнать, как убрать нижнюю часть живота, то вам стоит также ознакомиться с комплексом спортивных нагрузок, которые помогут сделать вашу фигуру более стройной. Конечно же, основные упражнения включают в себя развитие брюшного пресса, который и будет съедать жир.

Чтобы убрать лишние килограммы, которыми отягчен низ живота, ложитесь на пол и надежно фиксируйте ноги — их можно вытянуть под кровать или другую мебель с невысокими ножками. Сложите руки за головой и быстро поднимайте туловище, не отталкиваясь при этом от пола. Такие упражнения лучше всего делать в два подхода по 15, 20 или 25 раз с перерывом в 2-3 минуты — все зависит от вашей выносливости и уровня физического развития.

Кроме того, следует делать и «развернутые» упражнения, которые также помогут вам усилить мышцы живота и уменьшить объем жировых отложений.

Ложитесь на пол, и обхватывайте руками бока, надежно фиксируя туловище. Затем быстро отрывайте ноги от пола, сгибая их в области таза, и выпрямляйте до угла в 90 градусов — при этом очень важно держать их прямыми в коленях.

Чтобы эффективно переработать жир, который накопил низ живота, делайте упражнения практически без перерывов — лучше всего использовать 3 подхода по 8, 10 или 15 раз. Различные вариации подобных спортивных занятий и инструкций, как убрать низ живота вы можете найти на видео в Интернете.

Достаточно эффективным будет и «рисование» ногами. Полежав 5 минут после выполнения предыдущего упражнения, вновь поднимите ноги и делайте ими сложные движения, повторяя контуры цифр от нуля до девяти. Закончив, сделайте перерыв длительностью 1-2 минуты и повторите этот цикл еще 4 раза.

Уделяя всем трем упражнениям около 20-30 минут в день, вы сможете убрать жир с низа живота достаточно быстро. Если же вы чувствуете, что такая нагрузка пока для вас велика — занимайтесь не чаще 3 раз в неделю.

Прочие способы

Если у вас достаточно остро стоит вопрос, как убрать низ живота, вы можете также воспользоваться дополнительными методиками уменьшения жировых отложений. Перед тем, как начинать упражнения, вы также можете быстро сделать массаж, который ускорит кровообращение и повысит эффективность распада жировых тканей.

С техникой массажа можно ознакомиться на специализированных видео, однако она достаточно проста. Возьмите в руки складку жира и начните перекатывать ее по часовой стрелке. Для того чтобы низ живота участвовал в такой процедуре, в начале и конце поглаживайте всю область брюшной стенке, слегка надавливая на нее — общее время массажа должно составлять 10-15 минут.

Бока намного легче убрать с помощью медовых аппликаций — нанесите на руки по чайной ложке меда и похлопывайте по животу, пока он не загустеет и не начнет прилипать. После этого продолжайте процедуру еще 5 минут, чтобы достичь вакуумного эффекта — с его помощью вы сможете убрать не только жир, но также шлаки и токсические вещества.

После того, как вы окончите массаж и физические нагрузки, можно также использовать воду для того, чтобы убрать перегруженный жиром низ живота.

Стоя под душем, сделайте его струю достаточно сильной и направьте на живот. Прижмите головку душа вплотную и поглаживайте ею последовательно низ живота, область пупка и бока. Чтобы убрать лишние килограммы значительно быстрее, меняйте температуру, и интенсивность давления струи. Такую процедуру следует проводить в течение 3-5 минут. Также можно использовать и другие методики массажа:

баночный;
антицеллюлитный;
лечебный для кровеносных сосудов.

Выполняя все рекомендации, вы сможете убрать жир с низа живота, и получить стройную фигуру за короткое время — всего около месяца. Преимуществом комплексной методики также является ее удобство — пока вы занимаетесь спортом или делаете массаж, вы можете слушать музыку и смотреть видео.

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота и боков + исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь желание иметь плоский и упругий животик появляется наверно у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи. Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Как убрать живот после родов

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как же сделать живот плоским?

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.

В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг

Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно , понемногу увеличивая интенсивность занятий.

При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:

Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».

Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.

Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.

Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.

На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.

Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.

Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.

Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.

На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.

Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.

Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5

Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.

На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.

Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).

Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8

Выполняется на кровати или скамейке.

Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.

Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Источники

Dijxhoorn AQ., Brom L., van der Linden YM., Leget C., Raijmakers NJ. Healthcare professionals’ work-related stress in palliative care: a cross-sectional survey. // J Pain Symptom Manage — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33864848
Silva LFD., Cursino EG., Brandão EDS. , Góes FGB., Depiant JRB., Silva LJD., Aguiar RCB. The therapeutic itinerary of health workers diagnosed with COVID-19. // Rev Lat Am Enfermagem — 2021 — Vol29 — NNULL — p.e3413; PMID:33852685
Reid A., Rhonda-Perez E., Schenker MB. Migrant workers, essential work, and COVID-19. // Am J Ind Med — 2021 — Vol64 — N2 — p.73-77; PMID:33355943
Schwarz B., Stegmann R., Wegewitz U. [Workplace and Work-Related Return to Work Interventions for Employees with Common Mental Disorders: Between Health-Promoting Organisational Development and Self-Management]. // Rehabilitation (Stuttg) — 2020 — Vol59 — N5 — p.263-272; PMID:32871608
Cedrone F., Santangelo OE., Provenzano S., Alagna E., Dellagiacoma G., D’ambrosio A., Voglino G., Gianfredi V. Attitude of students of health professions towards a health care workers’ mandatory vaccination: a multi-center cross-sectional survey. // G Ital Med Lav Ergon — 2020 — Vol42 — N2 — p.87-93; PMID:32614538
Meesters Y., Horwitz EH., van Velzen CJM. [Treatment program for psychological work-related complaints: employees with or without a job in sick leave]. // Tijdschr Psychiatr — 2020 — Vol62 — N5 — p.340-350; PMID:32484562
Schlicker S., Baumeister H., Buntrock C., Sander L., Paganini S., Lin J., Berking M., Lehr D., Ebert DD. A Web- and Mobile-Based Intervention for Comorbid, Recurrent Depression in Patients With Chronic Back Pain on Sick Leave (Get.Back): Pilot Randomized Controlled Trial on Feasibility, User Satisfaction, and Effectiveness. // JMIR Ment Health — 2020 — Vol7 — N4 — p.e16398; PMID:32293577
Lippke S., Schüz N., Zschucke E. Temporary Disability Pension, RTW-Intentions, and RTW-Behavior: Expectations and Experiences of Disability Pensioners over 17 Months. // Int J Environ Res Public Health — 2019 — Vol17 — N1 — p.; PMID:31905698
Zechmeister-Koss I., Tüchler H., Goodyear M., Lund IO., Paul JL. Reaching families where a parent has a mental disorder: Using big data to plan early interventions. // Neuropsychiatr — 2020 — Vol34 — N2 — p.39-47; PMID:31741296
Adamsson A., Bernhardsson S. Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. // BMC Fam Pract — 2018 — Vol19 — N1 — p.172; PMID:30376811

6 упражнений чтобы убрать живот и бока — советы от блога Comfy

Начнём с того, что убрать жир с живота без корректировки питания — сложно или вообще не возможно. Чтобы привести себя в порядок всё равно понадобиться перейти на более правильное питание. При этом необязательно истязать себя жёсткими диетами и ограничениями. Комфортно привести себя в порядок поможет здоровое питание основанное на подсчёте БЖУ, при этом вы не будете ощущать голода, а организм будет получать все необходимые микроэлементы, для нормального функционирования. Быстрее убрать подкожный жир на животе и боках помогут упражнения, нацеленные на тренировку прямых, поперечных, косых мышц живота. Предлагаем несколько эффективных упражнений для живота, которые принесут отличный результат при систематическом выполнении.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

Бег, быстрая ходьба для красивого живота
Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках
Простое упражнение для живота
Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум
Упражнение вакуум
Скакалка, как зарядка для живота и боков
Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота
Упражнения скручивание для идеального живота

Бег, быстрая ходьба для красивого живота

Бег — один из простых способов похудеть не только в области живота, хоть это и не есть непосредственные упражнения для живота, но бег помогает сбрасывать вес. Преимущества выбора бега или быстрой ходьбы в том, что начать заниматься спортом может каждый. Для этого вам не нужны особые навыки и какая-то физическая подготовка. Главное — это начать и выбрать удобную обувь, чтобы не нанести вред суставам. Людям с большим весом не лишним будет закрепить мышцы колен и голеностопа эластичным бинтом. Начать можно с небольших дистанций, меняя бег на ходьбу или наоборот.

Преимущества бега:

Во время пробежки организм насыщается кислородом.
Ускоряется метаболизм и обменные процессы в организме.
Укрепляется сердечная мышца.
Тело становится подтянутым и красивым.

Перед пробежкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько махов руками, ногами, боковые наклоны верхней частью тела. Для бега выбирайте земляные дорожки, специальные дороги с прорезиненной основой. Цементные дороги для пробежки — не лучший выбор, идёт дополнительная нагрузка на суставы, что может привести к их воспалению и боли. Если у вас есть пульсометр, то для новичков количество ударов сердца лучше держать в пределах 120, а вообще активная фаза жиросжигания — это 135 ударов в минуту.

Дыхание при беге должно быть глубоким, а не рваным и поверхностным. Предпочтительнее дышать носом, но ритм выбирается в зависимости от интенсивности бега. Марафонцы, например, используют технику, когда вдох делается за два шага и выдох тоже за два шага. Другим легче, когда выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.

Если вам тяжело выходить на улицу и бежать, или вы стесняетесь, скучно без партнёра, то есть видео занятия бега на месте, например, Лесли Сансон. Они также будут эффективны, чтобы убрать жир с живота, хотя скорее всего меньше, чем бег на свежем воздухе.

Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках

Те, кто не дружат со спортом или не имеют в себе достаточной силы воли, времени заниматься легкими физическими нагрузками, естественно ищут, какие-то простые и быстрые упражнения, чтобы убрать живот. Первое, что попадается на глаза — это планка. Несмотря на простоту упражнения и временных условий исполнения, оно является одним из эффективных. Планка нацелена на тренировку прямых и косых мышц живота, то есть весь брюшной пресс и мышцы живота приводятся в напряжение, а также задействованы мышцы икр, бёдер, рук, грудной клетки. Существует несколько видов упражнения от жира на животе “планка”:

Планка на прямых руках. Ноги вместе, пальцами упираетесь в пол. Руки вытянуты и всей ладонью опираются на поверхность. Тело под небольшим, естественным уклоном, ягодицы не должны быть подняты, то есть поза не должна напоминать “домик”. Такая планка подойдёт для физически неподготовленных людей, помогает привести мышцы живота в тонус.

Планка на локтях. В этом случае упор руками идёт на локтевую зону. Уменьшение угла между корпусом тела и поверхностью усложняет упражнение, что делает его более эффективным. К тому же подключаются к работе группа других мышц.

Планка с поднятием руки или ноги. Из-за уменьшение точек опоры для торса, упражнение даёт дополнительные нагрузки на косые, прямые, поперечные мышцы живота, а также на мышцы ног, спины, грудной клетки.

Боковая планка с упором на прямую руку или согнутую. Это упражнение поможет избавиться от живота в домашних условиях, так как основной упор идёт на работу мышц кора.

Выполняя планку в одной из вариаций в течение 30 дней всего лишь несколько минут в сутки, вы увидите результаты. Начинать делать упражнение нужно с 30 секунд, доводя занятия к 30-му дню до 5 минут.

Простое упражнение для живота

Никак не получается себя заставить заняться зарядкой для живота и боков? Привести мышцы живота в тонус, а также заставить их работать можно и не делая какие физические нагрузки. Нужно просто подтягивать живот, как только вы о нём вспомните. Преимущество такого “упражнения”, что делать его можно везде: на работе, прогулке, стоя в магазине. Просто выровняйте спину и втяните живот. Не нужно менять ритм дыхания или занимать какую-то особенную позу. Втягивая живот в себя, вы тренируете поперечные мышцы живота, которые при постоянной тренировке, вернут свою способность удерживаться в таком положении, что делает вас стройнее.

Сначала вы не сможете втягивать живот больше, чем на пару минут, но со временем мышцы живота придут в тонус и удерживать живот в таком положении станет для вас привычным.

Это один из способов, как быстро убрать живот, для этого просто втяните его.

А узнать все правильные техники выполнения упражнений для живота и, как получить заветные кубики, вы можете посмотрев видео:

Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум

Говорят сам Арнольд Шварценеггер предпочитал это упражнение, чтобы согнать живот. Его преимущество в тренировке поперечной мышце, которая не даёт вываливаться животу. Выполнять вакуум можно лёжа, стоя, сидя. Правильное выполнение техники:

Для выполнения упражнения лёжа, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох, не напрягая мышцы живота, а потом резко втяните живот насколько сможете и зафиксируйте такое положение на 15-20 секунд. После этого можете сделать короткий вдох, ещё больше подтянув живот. И ещё раз зафиксируйте его в таком положении на 10-15 секунд. Если без до вдоха не получается выдержать, то делайте маленькие вдохи, не расслабляя живот. После чего спокойно выдохните, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов и повторите упражнение. Делать его нужно не реже, чем 5 раз в неделю, результат обещают через 3 недели тренировок.

Чтобы убрать живот за месяц с помощью вакуума, выполняя его стоя, нужно расставить ноги на ширину плеч, руками упереться в бёдра или колени. Далее делаете медленный, глубокий вдох через нос, а потом резкий выдох, при этом втягивая мышцы живота как можно сильнее. Удерживаясь в таком положении, доделываете ложный вдох, ешё сильнее подтягивая живот к позвоночнику. Поначалу это будет сложно, поэтому допускается короткий вдох, если не получается обмануть тело. Зафиксируйте живот в таком положении на 15-20 секунд. Теперь расслабьте его и только после этого сделайте полноценный вдох.

Для обоих вариантов упражнений, чтобы убрать живот, нужно делать 3-4 подхода на голодный желудок, желательно с утра.

Скакалка, как зарядка для живота и боков

Прыжки со скакалкой — это кардионагрузка, которая способствует жиросжиганию, а если учесть, что убрать жир с живота и только с него физиологически невозможно, то это станет отличной аэробной нагрузкой. А поскольку упражнения, чтобы убрать живот и бока должны включать в себя кардионагрузки (для повышения эффекта), то скакалка будет прекрасно для этого подходить. Упражнения со скакалкой по своему положительному влиянию на организм человека и процессу похудения не уступают занятиям на велотренажёре, плаванию и теннису. Прыжки тренируют выносливость, сердечно-сосудистую, дыхательную систему, укрепляют мышцы пресса, ног, избавляют от лишнего веса и делают фигуру более подтянутой.

В качестве упражнений со скакалкой можно использовать любые элементы прыжков, имитации бега с препятствиями — все они эффективны. Главное выбрать подходящую спортивную обувь, ни в коем случае нельзя заниматься босиком. Это приведёт к болям в суставах и их разрушению. Не тренированным людям или с большим весом, лучше дополнительно перед занятием зафиксировать коленные и голеностопные суставы эластичным бинтом.

Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота

Одно из самых простых и всем известных, но не менее эффективных упражнений от жира на животе — это велосипед. Является имитацией езды на велосипеде. Тренирует поперечные мышцы и косые живота, но для того, чтобы упражнение возымело должный эффект должно быть выполнено правильно. Есть простой вариант, когда работают только ноги и более сложный, когда задействованы все мышцы живота. Техника выполнения:

Простой вариант упражнения “велосипед”. Принимается положение лёжа, ноги согнуты в коленях, параллельно полу, руки вдоль туловища. Теперь поочерёдно вытягиваете ноги, не касаясь ими пола. Повторяя движение, которые похожи на кручение педалей велосипеда. Вдох делаете, когда нога возвращается, выдох, когда вытягивается. Такой способ качает в основном только поперечные мышцы живота.

Более сложный вариант подразумевает подтягивание верхней части туловища к ногам. Для его выполнения примите позу лёжа, ноги согните в коленях параллельно полу. Руки заведите за голову, кончиками пальцев коснувшись затылка. Верхнюю часть слегка приподнимите, чтобы упор приняла на себя только спина. При этом держать верхнюю часть тела нужно не за счёт мышц шеи, а за счёт мышц живота. Теперь медленно, поочерёдно вытягивайте ноги параллельно полу под небольшим углом, не соприкасаясь их с поверхностью. В это время тянитесь локтём руки к противоположной ноге, которая находится в спокойном состоянии. То есть, когда вы вытягиваете правую ногу, то локоть тянется к левой ноге. Это упражнение поможет быстро подтянуть живот.

Начинать упражнение нужно с двух подходов по 10 раз. Так вы сможете мягко войти в режим тренировок.

Упражнения скручивание для идеального живота

Многие упражнения на пресс сочетают в себе скручивания, так как именно во время него задействуются мышцы брюшного пресса. Быстро убрать живот за неделю в сочетании с умеренным питанием поможет вот такое упражнение скручивания:

Примите позу лёжа.
Согните ноги в коленях практически параллельно полу.
Верхняя часть туловища также приподнята под углом.
Руки вытянуты вдоль тела и также приподняты параллельно полу.
Теперь за счёт поперечных мышц живота выполняйте скручивания, одновременно подтягивая к животу обе ноги и приподнимая торс.

Упражнение сложное, требующее усилий от мышц брюшного пресса, но эффективное. Выполняется в начале за два подхода по 10 раз.

Надеемся, что информация как убрать живот и упражнения были для вас полезны. Для того, чтобы сделать линию живота красивой, подкаченной, выполняйте систематически одно или несколько упражнений, а также не забывайте про питание.

как убрать живот. Клуб «Пилатес и Йога» в Москве.

Система знаменита именно тем, что быстро приводит «в чувство» мышцы пресса и спины, возвращает потерянную в боях с повседневностью талию и помогает убрать живот.

В пилатесе есть такая маленькая хитрость, как «застежка». Это не совсем упражнение, скорее способ коррекции осанки и зрительных пропорций фигуры. Выполняется оно следующим образом: мышцы живота втягиваются (по — возможности напрягаются) постепенно, снизу вверх.
В уме нужно держать четкий образ застежки молнии, которую вы застегиваете в районе живота, подтягивая мышцы. Можно так же представлять шнуровку от корсета. Упражнение чем-то напоминает «вакуум в животе», технику, применяемую в бодифлексе и йоге для тонизирования брюшной полости, но «застежка» более безопасна и проста в выполнении, так как не требует полного выдоха легких.

Пилатес удобен тем, что для выполнения большинства упражнений не нужен дополнительный инвентарь, и много места. Достаточно чуть больше квадратного метра площади на полу или даже меньше. Чтобы быстрее убрать живот, мы рекомендуем делать упражнения не только во время тренировки, но и в свободные минуты дома, на работе или даже в метро.

Та самая «застежка», о которой упоминалось ранее, может выполняться стоя, сидя и лежа, в метро, во время мытья посуды, во время сушки волос феном. Вы можете делать «застежку» и для ягодиц, по тому же принципу: напрягаем, подтягиваем, тянем вверх.

Пока пилатес будет помогать вам сжигать жир и приводить в тонус мышцы, важно обеспечить себе безопасное питание для живота. Выдающимся живот делают не только складки, но и раздутые от усиленного газообразования внутренние органы. Не многие знают, что частое вздутие «растягивает» живот изнутри, и эта форма сохраняется после того, как газы проходят.

Для сравнения можно привести кофточку 46 размера, которую попыталась надеть дама более внушительных габаритов. В результате кофточка растянулась, потеряла форму и привлекательный внешний вид. То же происходит с животом, при злоупотреблении капустой, горохом, луком, орехами, молоком (этот список можно дополнить продуктами которые не усваивает ваш организм).

Пилатес поможет привести мышцы в тонус и вернуть им форму, но чтобы не создавать дополнительного давления изнутри, уменьшите потребление «газообразующих» продуктов.

Фигура во многом зависит от состояния спины. У вас есть животик? А прогиб в пояснице? Мало кто задумывается, что положение позвоночника напрямую влияет на форму и размер живота. Выполняя упражнения из пилатеса, уделяйте внимание не только прессу, но и мышцам спины, укрепление разгибающих мышц спины благоприятно отразится на осанке, что моментально отразится на внешнем виде груди и живота.

Как быстро уменьшить живот при помощи упражнения для спины? Встаньте боком около зеркала, так чтобы хорошо рассмотреть свою осанку. Следующее, что нужно будет сделать, это выпрямить позвоночник: сведите лопатки и немного опустите вниз, если заметили сутулость, опускайте ягодицы вниз, «проворачивая» крестец вперед (нужно подтянуть лобковую кость вперед и вверх), так чтобы в пояснице не было прогиба. В первое время это может показаться сложным, чтобы было удобнее можно немного присесть. Такое упражнение покажет, что живот у вас намного меньше, чем вы привыкли думать. А постоянные упражнения для спины помогут не только улучшить осанку, но и убрать живот, если делать их в комплексе пилатеса.

Хотите обрести здоровое пластичное тело, тонкую талию, подтянутые красивые мышцы? Приходите, мы с удовольствием поддержим вас и поможем добиться поставленных целей!

Как убрать живот, действенные методы

Как убрать живот

Наверное, самая проблемная часть тела у многих женщин – живот. Особенно, если тип фигуры «яблоко» – любой лишний килограмм откладывается именно в этом районе и по бокам. И даже похудение не очень помогает – жир уходит откуда угодно, но только не с талии и боков. Как убрать живот? Вопрос, занимающий умы женщин и мужчин уже много десятков лет, имеющий много ответов… Стоит рассмотреть основные, эффективные способы устранения жировых отложений.

Упражнения

Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению. Поэтому начинать нужно именно с упражнений.

И здесь – сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере, тем, кто интересуется, как убрать живот и бока, а не как накачать «кубики». Потому что все подобные упражнения приводят мышцы в тонус, безусловно. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Соответственно, закачивая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.

Что поможет? Есть одно, но очень эффективное упражнение: вакуум животом. Выполнять его несложно, можно в положении лежа, сидя или стоя – кому как удобно. Суть заключается в задержке дыхания и на этой задержке нужно максимально втянуть живот, «до позвоночника», удерживая его в таком положении хотя бы 10 счетов. Потом делают аккуратный вдох, выдох, и снова задерживают дыхание, втягивая живот. Так повторять нужно хотя бы 10 раз в день. Если же есть желание добиться скорых результатов, то опытные люди рекомендуют выполнять упражнение по 10 раз в трех положениях:

Стоя ровно, с развернутыми плечами, ровными коленями – так прорабатывается верхняя часть.
Стоя наклонившись немного вперед, слегка согнув колени, упершись в них руками – это для срединной части.
Еще больше наклонившись вперед с прямой спиной и коленями – для нижней части пресса.

И еще одно упражнение, не требующее серьезных физических нагрузок: валик под спиной. Это японский метод. Достаточно свернуть валик из полотенца, лечь на него спиной – так, чтобы он находился под пупком. Лежать следует на ровной твердой поверхности, вытянув руки и ноги. При этом нужно «скосолапить» стопы, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. А кисти вывернуть так, чтобы они касались друг друга мизинцами. Лежать в таком положении нужно минут 15.

Это – эффективные упражнения чтобы убрать живот, уже через месяц выполнения можно увидеть заметный результат. К ним можно добавить планку, другие силовые нагрузки на пресс.

Косметология

Как убрать живот в домашних условиях без тренировок и диет? Никак. Но обертывания, массаж и специальная косметика помогут повысить тонус кожи, будут способствовать сгоранию жира при тренировках. Каждая из процедур имеет свои особенности:

Обертывания. Их следует делать через день или каждые два дня. Эффективнее всего – обертывания с морской грязью, разогревающими кремами. После каждого сеанса активизируется кровообращение в коже, она становится более упругой. А эффект прогревания способствует скорейшему выведению жира.
Массаж. Его задача – активация кровообращения, механическое воздействие на кожу и подкожный жир. Лучше всего себя зарекомендовал баночный (вакуумный) массаж, медовый или ручной, с использованием косметики для похудения.
Косметика. Это различные крема и сыворотки, которые могут иметь как разогревающий, так и охлаждающий эффект. Многие из них содержат специальные пептиды, разрушающие жировые клетки. Использование такой косметики намного улучшит результаты.

Но эффективный способ избавления от живота – не домашние, а салонные процедуры. Мезотерапия, прессотерапия, аппаратный массаж, миостимуляция, электролиполиз, ультразвуковая липосакция – в арсенале косметологов есть немало средств, позволяющих быстро вернуть красивый упругий живот.

Но есть один момент: при ожирении или сильно большом объеме косметология не так действенна, как хотелось бы.

Пластическая хирургия

А пластическая хирургия убрать живот может любой. Существует два основных метода: липосакция (устранение жира) и абдоминопластика (если нужно убрать и растянутую кожу). В свою очередь, липосакция разделяется на несколько типов:

Классическая мокрая – жир убирают через канюлю вакуумным методом.
Туменесцентная – в жировую ткань предварительно вводят специальный раствор, который разжижает ее, чтобы удаление через канюлю проходило легче.
Лазерная – предварительно жировую ткань превращают в эмульсию с помощью лазера, а потом эмульсия отводится через канюлю.

Все эти методики отличаются только предварительной подготовкой жира к удалению, но суть одинакова.

Абдоминопластика для избавления от жира и лишней кожи часто проводится сразу после липосакции. Хирург иссекает лишнюю кожу, формируя правильную форму живота.

Конечно же, чтобы убрать живот пластическая операция – радикальный метод. Но самый результативный. И, благодаря современной аппаратуре – безопасный. Только он позволяет избавиться от существенных недостатков фигуры быстро, получить красивое тело без упражнений или диет. Но к пластике есть противопоказания (стандартные для любых хирургических вмешательств), и нужно помнить, что после любой операции есть реабилитационный период, который длится несколько недель.

А еще – есть риск возвращения живота, если после операции не изменить образ жизни, не откорректировать питание.

Обо всем этом специалисты Эстет Клиник рассказывают каждому клиенту. В зависимости от выраженности проблемы, состояния здоровья мы подбираем наиболее подходящую программу избавления от жира, благодаря которой фигура очень скоро начнет радовать стройностью. Об этом свидетельствую фото «до» и «после» на сайте клиники, способные убедить каждого: получить плоский красивый живот и тонкую талию – вполне реально. И не всегда – за большую цену.

Избавьтесь от жира на животе за месяц с помощью этой высокоинтенсивной тренировки, для которой требуется всего 30 минут

Пришло время избавиться от жира на животе раз и навсегда с помощью этой высокоинтенсивной схемы, разработанной для тонуса вашего пресса.

Если вы устали от того, что ваш живот болтается, и мысль о ношении корректирующего белья в такую жару заставляет вас потеть, приветствуйте этот план тренировок, который является окончательным лекарством от проблем с животом. Благодаря множеству упражнений для брюшной полости, это упражнение поможет избавиться от жира на животе, чтобы получить точеный пресс.

Лучшая часть? Вам просто нужно уделять 30 минут каждый день, чтобы увидеть результаты.

Итак, без лишних слов, вот 10 основных движений, которые вы должны сделать для плоского живота:

1. Полу-скручивания
Это упражнение разогреет верхнюю часть живота, одновременно работая в качестве разминки.
Сколько повторений: 25

Выполняйте полуприседания для точеного пресса.Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Высокие колени
Кто сказал, что вам нужно лечь на коврик, чтобы проработать пресс? Вы можете воздействовать на все мышцы нижней части живота, делая высокие колени.
Сколько повторений: 50 на каждую ногу

3. Флаттер
Это идеальный инструмент для резки жира с низким прессом. Когда дело доходит до флаттерных ударов, скорость и разгибание ног имеют большое значение, поэтому при выполнении этого упражнения имейте в виду и то, и другое.
Сколько повторений: 50 на каждую ногу

4. В-апы
Что ж, если вы настроены на тренировку пресса, тогда ви-апы вам помогут, потому что они нацелены на верхний, средний и нижний пресс — все одновременно.
Сколько повторений: 15

5. Русские скрутки
Плоский животик и любовные ручки сосуществовать не могут, поэтому нужно работать боками с помощью русских скручиваний.
Сколько повторений: 25 на каждую сторону

6. Боковые удары
Боковые удары — волшебная пилюля, которая нужна вашему прессу. Они не только моделируют косые мышцы, но и помогают развить фигуру пресса. Кроме того, вы получите тонированную задницу бесплатно, бесплатно, бесплатно.
Сколько повторений: 25 на каждую сторону

7. Стандартная планка
Доски необходимы для придания тонусу вашей сердцевине. Но прежде чем переходить к причудливым вариациям упражнения, начните с стандартной планки.
Продолжительность: 1 минута

8. Планка с прямым плечом
Перейдите ко второму варианту планки с планкой с прямым плечом. Это придает наклон вашему телу и помогает вашему основному сокращению.
Продолжительность: 1 минута

9. Боковая планка
Пора напрячь боковые мышцы, чтобы живот приобрел правильную форму. К сожалению, боковые планки — одна из самых игнорируемых разновидностей планок, хотя они творят чудеса, когда целью является достижение плоского пресса.
Продолжительность: 30 секунд на каждую сторону

Боковая планка

10. Прыжки
Чтобы получить худой живот, в конце необходимо сделать кардио. Просто не забывайте втягивать живот и не переходить к плоскому животу. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что кардио в конце тренировки может сделать ваше тело стройнее.
Сколько повторений: 100

О чем следует помнить
Сделайте минутный перерыв между ними, повторите эту схему еще два раза и будьте готовы сказать «привет» плоскому животику через месяц.

Тем не менее, потеря жира на животе — не шутка, так как вам нужно поддерживать правильную диету с хорошим потреблением белка. Итак, придерживайтесь этой схемы, хорошо ешьте и выбросьте эти тесные и неудобные боди, потому что они могут вам больше не понадобиться.

Как вы делаете упражнения, чтобы избавиться от живота желудка?

Получите основы…

Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, вы можете избежать травм.
Если вы можете определить, что вызвало возникновение живота, то вы можете сделать сознательный выбор образа жизни, чтобы устранить его.
Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, вам следует знать о десяти ведущих производителях пищевых добавок в отрасли.

Когда люди говорят о своем животе, они обычно имеют в виду избыток жира вокруг их талии. Есть несколько способов получить животик, а также различные упражнения, которые можно выполнять, чтобы избавиться от живота.

После того, как вы его получите, вам нужно будет особенно внимательно следить за своим ежедневным питанием и уровнем активности. Горшечный живот невозможно вылечить волшебными диетическими добавками или специальной одеждой, которую вы носите во время просмотра телевизора. Единственный способ избавиться от своего живота — это заниматься спортом и улучшать свои диетические привычки.

Получить пузо всегда легче, чем избавиться от него. Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, вам, возможно, с самого начала удастся избежать травм.

Причины возникновения желудочного живота?

Разные люди испытывают травму по разным причинам. У некоторых людей могут быть слабые мышцы живота или они легко вздуваются. Другие люди страдают запорами или любят пить слишком много пива и не заниматься спортом.

Если вы можете определить, что вызвало возникновение живота, то вы можете сделать сознательный выбор образа жизни, чтобы избавиться от него. Если вы знаете, что определенные продукты вызывают вздутие живота, вы можете попробовать и избегать их или, по крайней мере, не есть их непосредственно перед тренировкой или гулять с друзьями.

Беременные женщины могут получить живот в случайное время в зависимости от того, что они едят, потому что их мышцы живота были перенапряжены и теперь будут легче вздуваться. Если пиво — ваш враг в животе, сократите его потребление или полностью исключите его из своего рациона.

С возрастом ваш метаболизм замедляется, и из-за этого становится все труднее избавиться от пуза. С возрастом вам необходимо повышать уровень активности, чтобы сжигать больше калорий. Сжигая больше калорий, вы можете сжечь жир и избавиться от пота.

Как только у вас появится живот, вам придется очень усердно работать, чтобы его уменьшить. Помимо того, что вам нужно избегать триггеров на живот, вам нужно правильно выполнять упражнения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Если я не занимаюсь спортом, как мне избавиться от желудка в виде живота?

Чтобы избавиться от пузо, нужно заниматься спортом. Вы можете избежать некоторых триггеров, вызывающих живот живота, но есть только один способ уменьшить его без упражнений. Единственный способ обойтись без физических упражнений — это радикальные меры, такие как липосакция.Липосакция позволяет высасывать жир (буквально) из области живота.

В зависимости от того, сколько у вас жира, это может привести к сильному обвисанию кожи. Лишняя кожа со временем может стянуться, но, скорее всего, вам понадобится хирургическая процедура для удаления лишней кожи.

Какие виды упражнений помогают избавиться от желудка в виде живота?

Лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы избавиться от животика, — это совмещать аэробные упражнения с анаэробными упражнениями.Аэробные упражнения могут помочь вам сжигать жир, а анаэробные упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Аэробные упражнения и анаэробные упражнения работают вместе, чтобы получить наиболее полную тренировку для любых фитнес-целей. Когда вы нацеливаетесь на живот, вы можете выполнять определенные упражнения для обоих типов упражнений, которые концентрируются на брюшном прессе.

Некоторые виды упражнений специально разработаны для ядра вашего тела; ваш брюшной пресс. Пилатес — это комплексная тренировка тела, на которой основное внимание уделяется сердцевине.Некоторые вольные упражнения, такие как скручивания пресса, также делают упор на живот.

Любые аэробные упражнения, вызывающие потливость, помогут вам сжечь калории и жир. Плавание, ходьба и общие занятия аэробикой — все это хорошие способы избавиться от животика.

Вы также можете работать над избавлением от живота в течение дня. Все время держите себя в хорошей осанке, чтобы не выглядело слишком похожее на живот.

Держите мышцы живота напряженными в течение дня.Подумайте о том, чтобы сосать пупок до самого конца. Поскольку у мышц есть память, этот трюк действительно может помочь вам сохранить хорошую форму. Чем сильнее станет ваш пресс, тем больше жира вы сбросите и тем лучше будете выглядеть.

Воспользуйтесь нашим поисковиком упражнений, чтобы получить основные упражнения для брюшного пресса, чтобы начать избавляться от своего живота, и подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить еще больший доступ к планам тренировок и контенту.

Как избавиться от жира на животе

Если вы искали «как избавиться от жира на животе» или «лучший способ избавиться от жира на животе» и попали сюда, знайте, что вы не одиноки.Правда в том, что упрямый жир на животе (и трудно избавиться от жира в нижней части живота) может быть источником незащищенности для многих людей. 77% британских женщин, опрошенных * агентством Women’s Health , заявили, что хотели бы похудеть, а 43% заявили, что неопределенный живот — их самая большая опасность, когда они обнажены перед партнером.

Кроме того, после более чем года радикальных изменений нашего повседневного движения за счет смещения мер блокировки, беспокойство о том, что вы меньше двигались (наше упражнение NEAT резко упало), тоже может играть в вашей голове.К счастью, у нас есть 11 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы больше двигаться и безопасно и устойчиво избавляться от жира.

Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу избавиться от жира на животе за неделю». Устойчивое снижение веса, подкрепленное здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам. Не Экстремальные диеты часто заканчиваются новым набором веса и эмоциональными американскими горками, на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.

Что такое жир на животе?

Перво-наперво.Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе, важно точно знать, о чем идет речь.

«Жир живота или абдоминальный жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, персональный тренер и диетолог в компании. Все активны Центр досуга Becontree.

«Небольшое количество жира под кожей — это нормально и полезно для здоровья. Это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету.’

Как узнать, случается ли у вас такая ситуация с жиром? «Избыточный висцеральный жир — это то, что заставляет« пивной кишечник »(также известный как« животик ») выталкивать желудок изнутри», — говорит Белалидж. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о фактических жировой ткани живота.

Сколько у вас должно быть жировых отложений?

Женщинам нужно жира на животе для функционирования — жировые клетки накапливают эстроген, поэтому их слишком мало, и вся ваша гормональная функция может выйти из равновесия, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и даже бесплодие.

Стремиться к волнистому прессу или пытаться получить пакет из шести кубиков для большинства не было бы здоровым. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормальным диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.

Не из этой категории? Поговорим о том, какие шаги нужно предпринять, чтобы улучшить свой состав и здоровье.

11 советов, как успешно избавиться от жира на животе навсегда

Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, нужно решить несколько вещей.Речь не идет о резком сокращении калорий или действительно тяжелых тренировках в тренажерном зале. Не поймите нас неправильно — питание и ежедневное движение имеют решающее значение. Но управлять стрессом и следить за сном тоже очень важно.

Итак, если вы готовы, давайте рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира на животе.

1. Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму

Не повторять старую пословицу, но вы действительно не можете избавиться от плохой диеты. Чтобы избавиться от жира на животе (а это касается всего жира на животе), вам необходимо иметь дефицит калорий.Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите на упражнения и обычный образ жизни.

«Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучший способ начать — это следить за тем, что вы едите», — говорит Белалий. «Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые поддерживают вас (например, мозг, мышцы и органы)», — говорит Белалий. «Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота.’

Чтобы рассчитать дефицит калорий, просмотрите наше удобное руководство ниже. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь поставленных целей. (Мы скоро рассмотрим, на каких продуктах стоит сосредоточиться!)

Обеспокоены ценами на здоровое питание? Запаситесь дешевыми полезными закусками. Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с выращиванием сладких продуктов, когда наступит голод.

2. Сделайте ставку на продукты с высоким содержанием питательных веществ

Дело не только в том, чтобы есть меньше.Музыка для наших ушей, мы уверены, вы согласитесь. Вместо того, чтобы просто сокращать потребление калорий, вам нужно подумать о том, какую пищу вы едите. (В большинстве случаев вам действительно нужно есть намного больше питательной пищи, чтобы достичь того же количества калорий, что и обработанные.)

Белалидж предлагает строить блюда из большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. . «Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.

‘Постное мясо, в том числе индейка и курица, идеально, поскольку в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и немного семян (подсолнечника, кунжута, тыквы). Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель ».

Ваш лучший способ действий — внести небольшие управляемые изменения и выяснить, что является наиболее устойчивым для вас. Помните: мы стремимся к долгосрочным изменениям, а не к краткосрочным изменениям.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com
31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com
35,99 фунтов стерлингов
Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г
Кин спортком
29,00 фунтов стерлингов
Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
liveinnermost.com
Innermost The Lean Protein — Кремовый ваниль
liveinnermost.com
Сывороточный протеин Muscle & Strength
фитнес.ком
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99

4 продукта питания, которые нужно сократить, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе

Обработанные продукты: С высоким содержанием калорий, углеводов, жиров и сахаров, это, по сути, комбинация, вызывающая жир на животе — обычно они неудовлетворительны, но в хорошем настроении чувствовать себя хорошо, а это означает, что вы не можете не есть больше.И больше.
Алкоголь: Семь калорий на грамм может показаться не таким уж большим, но один или два G&T позже, и они скоро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая еда, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, отправляя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве механизма безопасности.
Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу некалорийными травами и специями.
3. Рассмотрите возможность подсчета макросов
Если вы немного больше знакомы с подсчетом калорий и хотите точно настроить свои усилия по снижению веса, возможно, пришло время подумать о том, как подсчитывать и рассчитывать свои макросы.
«Подсчет макросов» — это диета, позволяющая убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макроэлемента — белков, жиров и углеводов.Регулируя объем каждого из них, вы можете повысить эффективность своих усилий по сжиганию жира.
Это потому, что каждый макроэлемент играет разную роль в поддержании жизнедеятельности нашего организма. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы обеспечивают быстрое и медленное высвобождение энергии, а жир поддерживает здоровую гормональную функцию.
Изменение количества потребляемого вами количества пищи может помочь нарастить мышцы и более эффективно избавляться от жира, а также позволит вам снова включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов.Поскольку вы смотрите на то, что составляет то, что вы едите, можно включать менее питательные продукты (в умеренных количествах). Все, что вам нужно сделать, это понять, как это повлияет на остаток дня.
Макросы подсчета не для всех, но они могут быть полезны, если подсчет калорий кажется вам слишком ограничивающим.
4. Увеличьте свой NEAT
Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения помогут нам избавиться от жира на животе.На самом деле — сюрприз, сюрприз — это гораздо более целостный подход. Вместо того, чтобы тренироваться в HIIT, важно следить за своим питанием, выполнять упражнения и в целом.
Помимо тренировок в тренажерном зале (и домашних тренировок), движение, которое вы делаете, идя по магазинам, заваривая чашку чая или выводя собаку размять ноги, может в большей степени способствовать достижению ваших целей по здоровому сжиганию жира. Это известно как NEAT (термогенез активности без упражнений) и является краеугольным камнем здорового состава тела.
«NEAT — это просто энергия, используемая для выполнения любой повседневной деятельности, не являющейся формальной тренировкой (например, бег или тренировка с отягощениями) или сна», — говорит Эллиот Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP.
NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы расходуете в день (то есть сколько калорий вы сжигаете), и в увеличении скорости метаболизма. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вы можете увеличить свой NEAT, прогуливаясь пешком вместо общественного транспорта, выбирая лестницу над лифтом или выполняя домашние дела.
Получите все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT, с нашим полным объяснением.
5.
Игнорируйте «лучшие упражнения для жира на животе» и «упражнения для жира на животе»
Думаете, ежедневные упражнения на скручивания помогут вам получить пресс, как Джей Ло? Подумай еще раз. «Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий», — говорит Люк Хьюз, Origym PT.
Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленным весом тела или со свободным весом, выполняемую с высокой интенсивностью, как лучший способ избавиться от жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует запасы жира в вашем теле — даже в течение ограниченного периода времени.
Обратите внимание, слишком HIIT может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Старайтесь проводить от трех до четырех занятий в неделю и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени и места для восстановления.
«Сжигание калорий с помощью таких кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов».
Кардио-тренировки для похудания на животе
Этот 28-дневный план от Алисы Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых упражнений.
Или, этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итинес включает ВИИТ для сжигания жира и тонуса мышц.
PT Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры поможет эффективно сжигать жир и повысить вашу выносливость и мышечную выносливость.
«Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе — увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку своих тренировок, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме », — говорит Хьюз.
6. Следите за своим стрессом
«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, — говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, что также является воспалительным процессом. как антилиполитическое (противожиросжигающее).’
Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или полет», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.
‘Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально ».
Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное питание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество упражнений, добавляет она, — все это может привести к нездоровой прибавке в весе.
Добавьте к этому год с лишним потрясений, и вы поймете, почему это может быть период времени, когда вам будет труднее терять жир. Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительным в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать, и напоминая себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.
7. Оцените качество своего сна
Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше.
Ложитесь спать (и поужинайте) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию WH , чтобы отсутствие сна не мешало вам терять жир на животе.
8. Выйдите на улицу
По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе.Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D.
Помимо солнечного света, витамин D можно получить из продуктов питания и добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.
Если вы не знаете, как максимально эффективно проводить время на улице, почему бы не попробовать эту месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом с четырехнедельным планом бега.
9. Следите за прогрессом здоровым образом
«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии», — говорит Белалидж. «Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может вас разочаровать ».
Если вы предпочитаете использовать цифры, купите умные весы, но взвешивайтесь только раз в неделю.
10. Устанавливайте реалистичные ожидания
Одна вещь, на которую следует обратить внимание, если вы женщина старше 40 лет: избавиться от жира на животе естественным путем может быть труднее, чем раньше. Позвольте познакомить вас с новым словом: соматопауза. Это время в вашей жизни, когда соматотропин гормона роста начинает снижаться, что происходит, когда вам исполняется 40 лет.
В сочетании со снижением уровня эстрогена и прогестерона жировые отложения также будут перемещаться с бедер на живот.Но сейчас не время заниматься HIIT тренировками. Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основательница Fit Hut в Сассексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать ваш метаболизм с возрастом.
«Точечно избавиться от жира невозможно», — говорит Роу-Хэм, имея в виду миф об удалении жира из определенных частей тела. «Увеличение безжировой массы тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».
Попробуйте эти тренировки, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира на животе
Эта простая тренировка в тренажерном зале идеально подходит для начинающих.
Впервые в тренировках с отягощениями? Разберитесь со всем, что касается круговых тренировок — они сжигают жир и развивают мышечную выносливость.
Силовые тренировки для начинающих — отличное место для начала, вот наше полное руководство.
11. Подумайте о своем кишечнике
Вы выполнили все вышесказанное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? Это может быть , что уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не на оптимальном уровне.
Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, включая брюшной жир, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побудить организм усваивать больше калорий из пищи.Не верите нам? Вот что ваши фекалии могут рассказать вам о жире на животе.
Избавьтесь от шума с помощью совета экспертов, домашних тренировок, легкого питания и многого другого прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН
* Обследование женского здоровья без одежды 2018

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие упражнения помогут избавиться от жира на животе?
«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.
Вопрос : Какие упражнения мне нужно делать, чтобы избавиться от большого кишечника, который я ношу с собой?
Ответ : Одно только упражнение не поможет. Укрепление мышц живота поможет вам выглядеть стройнее и стройнее.Но точечные упражнения не избавят от жира на животе.
Настоящий секрет избавления от жира на животе — это сбалансированная диета с контролем калорий и час умеренной активности, например, быстрая ходьба, в день.
Если вы собираетесь делать упражнения для пресса, какие из них работают лучше всего? Большинство людей считают, что приседания — это логичное решение, но есть способы лучше атаковать середину.
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете развить глубокие мышцы живота, втягивая живот. Полностью выдохните, а затем медленно втяните пупок внутрь и вверх.Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Вы можете делать это на четвереньках или стоя.
Упражнения для таза воздействуют на нижнюю часть живота. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите мышцы живота и слегка согните таз вверх. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторить.
Вот еще одно упражнение для таза. Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки по бокам. Напрягите нижнюю часть живота и попытайтесь оторвать ягодицы от пола.Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторить.
Частота выполнения этих упражнений зависит от вашего физического состояния. Не делай ничего больного. И рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.
Жир на животе — или «абдоминальное ожирение», как его называют в светских кругах, — это не просто неприглядная масса жира, которая заставляет искать брюки побольше. Запасное колесо опасно для здоровья.
Избыточный вес вреден для здоровья, но, по мнению некоторых экспертов, лишний вес на животе особенно вреден для здоровья.Абдоминальные жировые клетки — это больше, чем просто запасенная энергия. Эти клетки вырабатывают гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Некоторые эксперты говорят, что слишком много жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака груди, диабета, проблем с желчным пузырем, высокого кровяного давления и колоректального рака.
Однако недавний анализ ставит под сомнение давно устоявшуюся идею о том, что люди с ожирением, которые несут лишний вес в основном в средней части тела, подвержены большему риску сердечных заболеваний, чем те, у которых жир скапливается на бедрах и ягодицах.В отчете, опубликованном в The Lancet, говорится, что информация о весе или форме тела не улучшает способность прогнозировать риск.
Есть очень хорошие новости для тех, кто пытается избавиться от жира на животе (я с тобой, Чабби). Жир на животе уходит в первую очередь при соблюдении диеты и физических упражнений. Практически каждый, кто худеет, сначала теряет его в области живота. И они потеряют в этой области пропорционально больше веса, чем в других частях тела.
Итак, что такое большой живот? Большинство авторитетов скажут вам, что талия мужчины больше 40 дюймов, а талия женщины больше 35 дюймов — слишком большая середина.
Правильный способ измерить талию — использовать мягкую рулетку. Лягте и оберните его вокруг своей естественной талии, расположенной выше бедра и ниже пупка. Измерьте, не задерживая дыхание и не втягивая живот.
Большой живот — обычное явление для пожилых людей. По мере того, как вы стареете и ваш метаболизм замедляется, количество жира в вашем теле постепенно увеличивается. У женщин общее увеличение жира в организме еще больше, чем у мужчин. Затем, после менопаузы, жировые отложения имеют тенденцию перемещаться в брюшную полость.Однако мужчины чаще, чем женщины, набирают вес в районе талии.
Вы можете унаследовать склонность к большому животу. Однако для большинства мужчин причина, скорее всего, в том, что они делают с локтем. Слишком много алкоголя даст вам запасное колесо. Есть такое понятие, как «пивной живот». Однако более точным определением было бы «алкогольный живот».
Кажется, существует связь между абдоминальным ожирением и депрессией. Были сообщения, показывающие, что кортизол, гормон стресса, связан как с депрессией, так и с абдоминальным ожирением.Некоторые исследователи подозревают, что люди, находящиеся в депрессии, могут иметь более высокий уровень абдоминального ожирения из-за повышенного уровня кортизола. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить основные причины увеличения веса среди тех, кто сообщил о депрессии.
Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com
Все права защищены © 2012 Фред Чицетти
Как избавиться от жира на животе: прекратите упражнения и вместо этого измените свой рацион
Вы не можете похудеть на определенной части тела.
Getty Images
Если вы когда-либо выполняли тысячи скручиваний в попытке сбросить немного жира на животе, вы не одиноки. Незащищенность тела реальна, и многие люди вынуждены иметь более плоский живот, тонкие бедра или более узкие трицепсы. Но действительно ли возможно «нацелить» определенные части тела на похудение?
Как бы мы ни хотели, чтобы это было правдой, оказывается, что идея уменьшения количества пятен — тренировки определенной части вашего тела для сжигания жира — это миф.У всех нас есть жир в разных частях тела, и, хотя вы можете сбросить вес, внимательно изучив множество факторов, быстрого решения не существует. Читайте ответы на все ваши вопросы о распределении жира, потере жира и уменьшении пятен.
Почему я ношу жир в определенных местах?
У всех нас разная форма тела — некоторые переносят вес вокруг своего живота, а другие имеют форму «песочных часов», когда вы несете вес в груди и бедрах. Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.
Получите больше от своих технологий
Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Исследования показывают, что распределение жира в организме наследуется до 60%. Для тех из нас, кто немного неуверен в своей школьной биологии, это означает, что 60% изменчивости в распределении жировых отложений в популяции обусловлено генетикой. Таким образом, хотя диета и физические упражнения определенно влияют на распределение жира в вашем теле, вы можете в конечном итоге обрести форму тела, аналогичную членам вашей семьи.
Имеет ли значение, где я ношу жир на своем теле?
Независимо от того, как вы этого добьетесь, не все распределения жира в организме одинаковы. То, где вы носите свой вес, может повлиять на ваше здоровье Например, соотношение между окружностью вашей талии и окружностью ваших бедер используется в качестве важного маркера здоровья для заболеваний, связанных с ожирением. Чем больше у вас жира на талии (имеющего форму яблока, а не грушу), тем выше риск сердечных заболеваний.
Отношение талии к бедрам более 0.85 для женщин и 0,9 для мужчин значительно повышают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая нарушения обмена веществ и болезни сердца. Если вас беспокоит соотношение вашей талии и бедер, обратитесь к врачу. И не отчаивайтесь — исследователи предположили, что диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов может снизить ваше соотношение.
Как работает потеря веса?
Потеря веса так же проста, как потребление калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий, но это не значит, что это легко.
Getty Images
Теперь, когда мы определили, почему люди переносят жир в разных местах, вам может быть интересно, как именно работает сжигание жира.
Когда вы худеете, это означает, что ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Таким образом, тело обращается к жировым запасам, чтобы восполнить дополнительную энергию. Когда ваше тело сжигает жир, он оставляет ваше тело примерно так, как вы думаете — через пот, мочеиспускание и углекислый газ при выдохе. Однако вы не можете точно контролировать, какой жир сжигается в вашем теле. Вы можете заметить, что теряете сантиметры в животе, когда действительно хотите избавиться от жира на бедрах.
Что такое точечное уменьшение и почему оно не работает?
Точечное уменьшение также называется целевой потерей жира. Идея заключается в том, что если вы достаточно тренируете какую-то часть тела, вы теряете жир именно в этой части тела.Например, идея о том, что приседания уменьшат жир на ягодицах, или отжимания на трицепс избавятся от лишнего жира на руках.
Множество исследователей на протяжении многих лет исследовали, действительно ли работает точечное сокращение, и пришли к общему мнению, что это не так. В основном это происходит по двум причинам. Во-первых, одни только упражнения не приведут к снижению веса автоматически — все зависит от того, сколько у вас энергии будет меньше, чем количество сожженной. Кроме того, как я уже упоминал выше, мы не можем контролировать, какие части нашего тела худеют в первую очередь.
Одних приседаний недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков.
Getty Images
В одном исследовании не было показано, что одни только упражнения на брюшной пресс уменьшают абдоминальный жир. Другое исследование показало, что этого не происходит и с тренировками с отягощениями верхней части тела. И нам не повезло с ногами — программа тренировок, ориентированная на нижнюю часть тела, снизила общий процент жира в организме испытуемых в третьем исследовании, но не в тренированном сегменте тела.Несколько других исследователей пришли к такому же выводу — к сожалению, уменьшение пятен — это нереальная вещь.
Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло
Все еще хотите иметь более плоский живот? Не позволяйте мифу о сокращении пятен вообще отговорить вас от тренировок — хорошо сбалансированная диета, режим упражнений, включающий силовые тренировки и кардио, а также здоровая доза любви к себе помогут вам добраться туда, где вам нужно. .
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Лучшее упражнение для сжигания жира на животе (и другие советы, как быстро избавиться от жира на животе)
Хотите узнать, как избавиться от жира на животе сейчас, когда погода накаляется? Фитнес-редактор Woman & Home предлагает лучшие упражнения, которые вам стоит попробовать.
Если есть область нашего тела, которую многие из нас оттачивают, то это область живота. И хотя лично я желаю нам, как женщины стараются не замечать любую предполагаемую выпуклость живота, есть научные доказательства того, что слишком много жира на животе опасно.
Часто жир вокруг талии представляет собой висцеральный жир, который является более глубоким жиром, который часто накапливается вокруг важных внутренних органов. Национальная служба здравоохранения заявляет, что высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Итак, есть смысл изменить это. Но как?
Как редактор по здоровью и фитнесу и личный тренер, я часто получаю сообщения, в которых спрашивают, как лучше всего избавиться от «толстого живота». Или какое упражнение лучше всего для похудания на животе?
Поверьте мне, Я ЖЕЛАЮ, чтобы была волшебная тренировка, которая избавит от жира в тех областях, которые мы хотели. Однако вы не можете точечно уменьшить жир. По дороге вы можете обнаружить, что Сьюзан много тренировалась и утверждает, что похудела на животе, но у нее все еще есть жир на бедрах, от которого она хочет избавиться.
Или Карен, сидящая двумя дверьми ниже, сказала, что во время регулярных пробежек она сдвигала ручки любви, но ее задница «кажется обвисшей».
Я пытаюсь сказать, что мы переносим жир в разных областях, и хотя здоровый образ жизни может в конечном итоге уменьшить этот жир, мы будем набирать жир в разных областях и терять жир в разных областях с разной скоростью. Так что Сьюзан может похудеть, но ее бедра — последнее место, откуда она падает. Что касается вас, вы можете обнаружить, что упражнения помогают похудеть, но выпуклость на животе — это последнее, что нужно делать.
Говоря все это, у меня все еще есть несколько советов о том, как можно сжечь жир на животе …
Упражнения для похудания на животе
HIIT
Хорошо, так что, как уже упоминалось, упражнения не сжигают жир точечно. НО, высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ сжечь калории за короткий промежуток времени. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, и исследования показали, что он может быть эффективным в борьбе с жиром на животе.
Я считаю, что Youtube — отличный ресурс для HIIT-тренировок, за которым вы можете следить.Однако общий консенсус — это набор движений, выполняемых в течение определенного периода времени (скажем, 30 секунд), с последующим перерывом (скажем, еще 30 секунд), а затем продолжением повторения в течение определенного количества повторений. Это сложно, но коротко, сладко и окончено, прежде чем вы это заметите!
Пропуск считается одной из самых дешевых и эффективных тренировок для сжигания жира, поэтому попробовать стоит — Рут Лэнгсфорд клялась им во время изоляции!
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Скакалка Gritin, £ 7.99, Amazon
Up the NEAT
Это означает термогенез без физических упражнений и включает в себя всю повседневную деятельность, которую вы часто делаете, не задумываясь. Я говорю о мытье посуды, уборке, вставании на кофе, подъеме по лестнице и т. Д. Именно эти калории часто могут накапливаться и способствовать сжиганию жира.
ПОДРОБНЕЕ: Как получить плоский живот в любом возрасте
Ходьба
Это очень простое занятие, но наши тела созданы для ходьбы.Интересно, что в 2018 году Уганда была признана самой физически активной страной в мире, согласно отчету Всемирной организации здравоохранения. Не потому, что они много ходят в тренажерный зал, а потому, что только 5,5% угандийцев имеют недостаточный уровень активности, поскольку они проводят так много времени пешком и / или выполняя работу, связанную с физической активностью.
Многие из нас здесь сядут в машину, приступят к работе, сядут весь день, вернутся в машину и поедут домой, чтобы затем сесть на диван. Мы едва успели набрать несколько тысяч шагов, не говоря уже о рекомендуемых 10 000 шагов в день!
Плюс, если изоляция чему-то нас научила, так это силе выхода на улицу ради физического и психического здоровья.Гуляйте, где можете, встречайтесь с друзьями на прогулке, бросьте машину, если можете… просто гуляйте!
Тяжелая атлетика
У вас только что случился приступ паники, не так ли? Во-первых, вес НЕ сделает вас громоздким. Я обещаю тебе. Во-вторых, вес помогает формировать тело благодаря наращиванию мышц (опять же, не бойтесь слова «мышцы»!), А мышцы сжигают больше жира во время отдыха, чем другие ткани. По сути, вы можете сесть и выпить чашку чая (без сахара. Извините!), И ваше тело может сжигать жир, когда вы это делаете.Но не волнуйтесь … вы не можете просто поднимать тяжести раз в неделю и видеть, как вес падает. Но это поспособствует.
Дополнительные советы о том, как уменьшить жир на животе …
Подсчитайте калории
Снижение веса — это, по сути, количество калорий, а не калорий. Потратьте больше, чем потребляете, и вы похудеете. В игру вступают и другие факторы, такие как гормоны, поведение и привычки, однако это основное правило.
Итак, если вы хотите знать, что сжигаете, я рекомендую фитнес-трекер.Это не должно стоить земли; Фактически, вы можете купить модный Fitbit примерно за 50 фунтов стерлингов.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Fitbit Inspire, 59,99 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Fitbit Versa 2, 199 фунтов стерлингов, Amazon
Однако небольшое предупреждение; вы можете быть шокированы тем, как мало сжигается во время тренировки. Вот почему важно поднять NEAT — как упоминалось выше.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Уменьшите количество сахара
Посмотрите, по сути, это принцип соотношения калорий и калорий, о котором я упоминал ранее, но сладкие, обработанные пищевые продукты действительно могут увеличить количество калорий ( pain au chocolat в 11 утра добавит 300 калорий к вашему дню и потрясающих 13 г сахара).Этот рафинированный сахар может вызвать резкое повышение уровня гормона инсулина, что, как говорят, является фактором увеличения веса в брюшной полости. Не зря инсулин известен как «гормон накопления жира».
Кстати, берегитесь скрытых сахаров. Та «здоровая» мюсли, которую вы обильно наливаете в миску для завтрака каждое утро? Он может содержать несколько сотен калорий и более 20 г сахара. Учитывая, что нам советуют съедать не более 30 г свободного сахара (исключите из этого уравнения молочные продукты, фрукты и овощи), это большая вмятина!
Я рекомендую употреблять цельные, натуральные продукты, и вы не ошибетесь.И остерегайтесь сладких напитков! Жидкости ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Снижение стресса
Я понимаю, что в нынешней ситуации это непросто, но стресс, беспокойство и недостаток сна могут способствовать увеличению веса примерно в середине. Это происходит благодаря гормону стресса кортизолу, который нам действительно необходим в малых дозах, однако длительный стресс может поддерживать повышенный уровень кортизола, и исследования связывают этот высокий уровень кортизола с прибавкой в весе примерно в середине.
Постарайтесь включить в свою повседневную жизнь занятия, которые помогут вам успокоиться. На самом деле ходьба с этим неплохо справляется. Просто говорю.
Сосредоточьтесь также на хорошем сне.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшие упражнения для похудания на животе
Если вам кажется, что лишние килограммы скапливаются вокруг вашей талии, и вы хотите избавиться от жира на животе с помощью упражнений, тренажерный зал — идеальное место для начала.Прежде чем мы приведем несколько примеров лучших упражнений для похудания на животе, есть некоторые вещи, которые, по нашему мнению, было бы вам полезно знать, когда дело доходит до похудания:
Сосредоточьтесь на своем теле: Когда дело доходит до похудания, может быть очень сложно воздействовать на определенные области вашего тела, но, регулярно тренируя все свое тело, вы должны увидеть положительную разницу по всем направлениям.
Максимально используйте сложные движения: Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.Это поможет увеличить общую силу и размер, когда вы сосредоточитесь на животе.
Выйти за рамки кардио: Хотя может возникнуть соблазн придерживаться кардио для сжигания калорий, вам следует подумать о том, чтобы включить силовые тренировки для наращивания и сохранения мышечной массы при похудении.
Следите за этими калориями: Чтобы сбросить любой вес или жир, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. Обратите внимание на свое питание и диету, а также на увеличение времени, которое вы проводите в тренажерном зале.Наше руководство по борьбе с жиром на животе расскажет вам больше.
Подумайте о полном улучшении образа жизни: Не забывайте о других аспектах вашей жизни, которые могут повлиять на потерю жира, помимо физических упражнений и диеты. Продолжительность сна, уровень стресса, время года и многое другое могут повлиять на ваш путь к снижению веса.
Итак, теперь о самих упражнениях — вот пять наших главных рекомендаций по борьбе с жиром на животе и сжиганию калорий.
Стационарный велоспорт
Не существует единственной наилучшей формы кардио для похудения. Как правило, лучше придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять.Но езда на велосипеде — отличный и относительно легкий способ сжечь калории в рамках плана тренировки. В зависимости от вашего начального веса вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за полчаса. Кроме того, вы можете опробовать разные скорости, уровни сложности и даже попробовать себя в HIIT на велосипеде. Вы можете даже попробовать уроки спиннинга, чтобы сжигать калории в веселой обстановке.
Становая тяга
Становая тяга идеально подходит для тренировки всей нижней части тела, она идеально подходит для тренировки кора, спины, пресса и ног, помогая сжигать калории и наращивать мышцы.Как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.
Встаньте, держась за штангу с отягощением, или используйте гантели, если хотите, держите ноги на ширине плеч и ладонями к себе (для гантелей) или штангой перед собой (для штанги). Согните бедра, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда вы опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на ходу.
Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.
Выпады гантелей над головой
Удвойте результативность ваших обычных выпадов, добавив несколько подъемов гантелей над головой. В результате вы проработаете все мышцы туловища, а также спину и ягодицы, а это значит, что вы наберете силу и ускорите свой метаболический ожог.
Жмите пару гантелей легкой и средней тяжести над головой ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед, опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. После паузы подведите заднюю ногу к передней и повторите с другой стороны.
Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам, чтобы узнать о дополнительных возможностях.
Альпинисты
Эффективная тренировка всего тела, которая не зависит от тренажерного зала — альпинисты будут повышать ваш пульс, сжигать калории и наращивать силу от ваших ног через ваш корпус, от спины и плеч до рук.
Вы в основном удерживаете положение для пресса, сбалансированное на руках и ногах, прежде чем подтягивать колени к груди одно за другим, чередуя их так быстро, как только можете. Вес вашего тела увеличивает силу, в то время как движение учитывается в ваших кардио.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для альпинистов.
Комбинированные упражнения
Постройте тренировку, используя множество различных упражнений с несколькими повторениями, чтобы действительно увидеть преимущества.Например, бёрпи в сочетании с выпадами и альпинизмом могут дать вам силовую тренировку для всего тела, которая также сжигает калории.
Мы собрали несколько идей для тренировки в тренажерном зале для сжигания жира, так что вы можете следовать существующему плану, пока решаете, какую тренировку вы предпочитаете.
Для получения дополнительных идей по тренировкам ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам.