Содержание

как правильно подтягиваться, ошибки, рекомендации

Какие мышцы работают в подтягиваниях на турнике

    »  Основные: широчайшая, дельтовидная, бицепс

    »  Вспомогательные: трапециевидная, ромбовидная

В данной статье мы досконально разберем базовое упражнение на спину – подтягивание на турнике. Будут даны практические рекомендации, советы по выполнению упражнения, рассмотрена правильная техника и частые ошибки.

Мышечные массивы спины развивают именно культуристические подтягивания на турнике, выполняя которые атлет исключает работу бицепсов, и выполнения упражнения происходит за счет спины.

Как правильно выполнять подтягивания на перекладине

Подтягиваний на турнике существует большое количество, в виду вариаций ширины хвата и положения ладоней. Упражнение является одним из вариантов тяги и считается одним из самых древних. Даже наши предки, когда лазили по горам и по деревьям подтягиваясь, вовлекали в работу необходимые мышечные массивы.

В основном у человека существует природная предрасположенность к подтягиваниям на турнике.

Как подтягивания на турнике (перекладине) выглядят в движении

Упражнения считается комплексным и самая главная его задача – это сокращения целевой мышцы. Помимо широчайших в работу включаются бицепсы. Для того, что бы накачать спину необходимо научится исключать данную мышечную группу во время подтягивания на турнике, как этого добиться?

Техника

 

Хват. Чем уже хват в подтягиваниях на турнике, тем больше задействуется бицепс и на спину не попадает должная нагрузка. Если хват слишком широкий, то больше вовлекаются спинные мышцы, но амплитуда уменьшается. При короткой амплитуде движений выполняемый размер работы целевой мышцей уменьшается.

Необходимо найти тот баланс и пропорцию ширины хвата, что бы максимально исключить бицепс и сохранить большую амплитуду. Вначале лучше попробовать подтягиваться средним хватом и уже потом корректируя положения рук по мере выполнения упражнения.

Спина. Во время подтягивания на турнике прогибайте поясницу и выпрямляйте спину. Когда спина согнута необходимые мышечные волокна не сокращаются с нужной эффективностью и предпосылки для получения травмы на тренировке.

траектория. Подтягивания на турнике стоит выполнять не к подбородку или шеи, а тянуться необходимо к груди, предварительно выгнувшись назад. Тем самым, произойдет необходимое сокращение в мышцах спины. При узком и обратном хвате будут сокращаться бицепсы. Амплитуда увеличиться, но львиную долю работы будут воровать бицепсы.

Локти. Так, как подтягивания на турнике является разновидностью тяги, то нужно стремиться не придвинуть к себе снаряд, а завести локти назад. Необходимо представить, что руки кончаются на локтях, которые нужно притянуть за спину. В таком варианте работа будет проходить более качественно, изоляция мышц спины – максимальной.

Последовательность выполнения упражнения

1. Повисните на перекладине оптимальным хватом, чуть шире плеч
2. Отведите верх корпуса назад, около 30 градусов от вертикали, выпучьте грудь вперед
3. Сделайте вдох и начинайте подыматься вверх за счет рук и мышц спины до тех пор, пока не коснетесь перекладины грудями
4. В верхней точке сделайте миропаузу, сведите лопатки, выдохните
5. Медленно начинайте опускаться, как бы сопротивляясь силе притяжению
6. В нижней точке попытайтесь полностью растянуть широчайшие

Положение 1

Положение 2

Ошибки

     »  Не пользуйтесь силой инерции и не раскачивайтесь, залетая наверх турника

     »  Не сутульте спину и не круглите плечи, грудь должна быть распрямленной

     »  В нижней точке движения не повисайте на суставах, а держите спину в напряжении всегда

Количество подходов и повторений

     »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »  Женщинам: 4-6 повторов по 3 подхода

Чем можно заменить упражнение

Подтягивания можно заменить несколькими упражнениями, такими как:

     »  Тяга верхнего блока к груди

     »  Тяга верхнего блока за голову

     »  Тяга к груди на блоке обратным хватом

     »  Тяга на блоке узким хватом

Подтягивания на турнике видео

Выводы

Базовое упражнения для мышц спины и развития широчайших, спинного корсета – это подтягивания. Универсальное упражнение, что растит общую силу и выносливость. Подходит как для новичков, так и профессионалов, часто используется как разминочно упражнение перед тренировкой.

Как научиться делать горизонт на турнике?

Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В этой статье Наш сайт поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.

Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.

Какие мышцы необходимо подготовить

  • Грудные
  • Трицепсы
  • Малая и большая круглые
  • Дельтовидные

Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.

Как научиться делать горизонт

Отжимание с руками у пояса

Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.

Отжимание с ногами у стены

К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.

Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.

Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко.

Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.

Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.

Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе. Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.

Видео уроки

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют «нейтральный хват«. Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:

Отсюда и произошло название моделей — турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное — между внутренними порядка 30 см, между наружными — 60 см.

Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение — разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом — работает огромное количество мышц:

Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:

  • снижение нагрузки: предплечья (плечелучевая мышца), длинный бицепс.
  • увеличение нагрузки: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трицепс плеча, короткий бицепс.

Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.

Кроме того, существует 2 техники таких подтягиваний:

В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.

Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.

Об узком параллельном хвате

Что касается узкого параллельного хвата — большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.

Еще записи по теме

Какие мышцы можно встретить на турнике.

Как накачать мускулы к турникету. Подтяжка груди прямым узким хватом

Все спортсмены — как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как качать на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, — это тяги, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, еще не читал? Ну зря…

Можно ли качать на турнике

Turnbooks не может похвастаться разнообразием оборудования, поэтому делают упор на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но это еще не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли накачать турник таким образом, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный прирост мускулов будет.А можно даже из зала выглядеть бодибилдерами, которые занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запасаться силами и терпением. Вот, смотри.

И помните, что в этом непростом деле главными помощниками по обыкновению будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильная тренировка.

А дальше вы увидите, что можно качать на турнике.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая подействует с первого раза. Программа — откачка на турнике. У нас трехдневка:

  1. Понедельник. Подтягивая грудь, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивая к груди, хват Средний (4 подхода по 8 раз). Повесившись на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
  2. Вторник.Подтягивая голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Напряжение, прижимая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимите ноги, делая упражнения для пресса.
  3. Среда. Отдыхает.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы проработаете до первых результатов.Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы доходите до определенной планки и немного на ней «зависаете».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким. При этом положите ладони в разное положение — к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Затянуть сильно на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как подкорректировать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться на первой тренировке. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения на турнике

Каждый турникет должен знать методику «Негативные поводки». Его основа такова — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как если бы он уже сделал первое вытягивание.

Проще говоря, возьмите табуретку, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней свой подбородок. После этого медленно уходите. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе влечения.

Если вы мечтаете о том, чтобы качать на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас сзади Таллиа и поднять.

Но помните, что вы должны попробовать подтянуться своими силами.Стремитесь, чтобы партнер стал по возможности ненужным. Не стоит работать над турником каждый день. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начинать два раза в неделю.

Техника затяжки на турнике разные:

  • Затяжка прямым хватом;
  • Подтягивание на турнике обратным хватом;
  • Комбинированный (когда одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
  • Угловая затяжка. Лучше всего они воздействуют на пресс и грудь. Нужны ли они из удлиненных ножек, которые должны быть на уровне груди;
  • Затяжка с дополнительной нагрузкой. Их нужно начинать, когда все вышеперечисленные подтягивания можно без труда сделать в 15. Подойдет рюкзак в качестве ноши с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскипеть до плеч.
  • Затягивание одной рукой — сложнейшее упражнение.

Правильно соблюдайте все эти методы. И совсем скоро вы станете облегчением и докажете окружающим, так как можете накачаться на турнике без использования тренажеров.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Дело не ограничится одними и теми же упражнениями, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к его тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в Висте (abdominal Press).

Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парочкой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от некоторых подтяжек масса так не вырастет при выполнении сложных базовых упражнений с утюгом.

В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и идти на тренировки, несмотря на лень и прочее.Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мускулов требует дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь выполнить больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи. Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц.Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы».Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Упав до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации.Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не успевает ни разу, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться.Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы». Всего сделать три подхода, стараясь при этом за перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». При втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны.Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалистам не рекомендуется выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний.Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за перекладину внизу). Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

Тренировке пресса и мышц груди помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расставленными ногами.Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, у человека мышцы пресса развиты слабо и нужно их укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивая только собственным весом Человек «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-нибудь тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз. Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как при затягивании вторая рука обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо.Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

Достаточно прямая

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры.Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Висеть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

Средний обратный хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом. В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч.Плечи при подтягивании немного отвести назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид Подтягивающий, но, в то же время, самый жесткий. Увидеть, как кто-то вытягивает широкий хват за грудь, бывает довольно редко.

Акцент делается на широчайшие мышцы спины (их верхняя часть), на парные круглые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, разводя руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

Широкая ручка для головы

Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Новичкам такое упражнение точно не подойдет. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широкую (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Для выполнения упражнения нужно висеть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такие подтягивания выполняются для максимального развития. короткие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались.При затяжке нужно обратить особое внимание на плечо спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание может выполняться различными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

Экспериментальным путем выявлены следующие моменты:

  • При сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, отмечалась большая нагрузка на нижнюю часть. трапециевидная мышца В первом случае;
  • при сравнении упражнений получился прямой хват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
  • Сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата показало, что большая активность широчайших мышц позвоночника была в первом варианте;
  • обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при напряжении мышечной активности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы, двуглавой плече и более широких мышцах позвоночника не произошло никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Типичные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное исполнение
Во время упражнения тяните шею, стараясь подтянуть подбородок к турнику или пытаясь выучить голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночник находился в естественном положении.
Перед тем, как начать подтягиваться, раскачивайтесь корпусом и поднимайтесь горизонтальным рывком. Не используйте для подъема тела в верхнюю точку рывка или покачивания.
Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса должна равномерно распределяться на две руки.
Принять неестественное положение спины, сутулиться, плечи развернуть вперед. Спина всегда остается в естественном положении.
При достижении нижней точки висит на руках, вытягивая плечевые суставы. Когда корпус находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя расписаться в руках.

Заключение

Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

  • , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
  • Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
  • в самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
  • начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным приемам;
  • Если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • Если изначально нет возможности самостоятельно подтянуться, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать его слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

Сильные руки — мечта каждого мужчины.Ради них люди ходят в спортзал и усугубляют себя аппаратными тренировками. Но что делать, если вы не можете посещать тренажерный зал? Всегда есть более простое решение, хотя оно и неэффективное. Как быстро накачать руки на турнике? Все очень просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельту и предплечье. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтой и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и отжаться!

Самостоятельные разные типы Подтяжка так или иначе влияет на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не стянули, ваши руки будут гнуться и растушевываться. Прижимая тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турникете

Стоит сказать, что хоть подтягивания и затрагивают руки полностью, есть упражнения, которые делают упор на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда подтягиваешься к перекладине, но и когда опускаешься вниз. То есть примените силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

Упражнения на бицепс:

  • Подтяжка обратным гроггингом;
  • Затяжка в обратном направлении узкой ручкой.

Что касается предплечья и дельты, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также есть очень разные упражнения, которые используются только рабочими, они также воздействуют на мышцы рук. Но совсем не обязательно использовать их все, достаточно выполнить максимально эффективное, потому что абсолютному большинству они нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет для силы. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы толкаете тело вверх, сжимая себя на руках.Просто замечательное упражнение, которое приведет в тонус не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что нужны хорошие упражнения. физическое обучение. Но если вы научитесь это делать, то получите от исполнения определенный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что он дает стимул для роста обеих рук и спины с помощью грудных мышц. Поэтому пренебрегать использованием этого снаряда не нужно. Удачи!

Дом:

Какие группы мышц можно качать с помощью турника.Как грамотно заманить программу тренировок. Техника выполнения упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. В то же время многие утверждают, что для достижения хороших результатов развитие туловища и вовсе представляет собой единую перекладину. Давайте разберемся, как накачать мышцы на горизонте, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что вы можете тренировать руки и тело в домашних условиях, что значительно ускоряет процесс.

Как присоединиться

Правильная работа на перекладине дома или в тренажерном зале — умение отлично развивать все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно — качественная программа под рукой и четкое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время тренировок — 20-30 минут. Пример, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь расписание можно спланировать самостоятельно с учетом работы и отдыха.Ниже рассмотрим, как откачать справедливость по горизонтали.

Простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому, возможно, не будут особо обязывающими. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и на какое-то время нагружать организм. Программа занятия дома следующая:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. После того, как положите на руки средний хват, разверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение сделайте упражнение на пресс в Висте — 3 * 7.
  2. вторник. Руки установите на турник как можно шире и нарисуйте затяжку головы. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого перейти на средний хват (с расположением ладоней к себе) и также сделать четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. В этом случае сориентируйтесь так, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к хористу лучше не подходить (руки должны расслабиться).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до желаемого количества повторений в каждом из подходов.На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет сделать попытку поднять корпус (выпрямить руки) так, чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет примерно две-три недели. При видимом успехе дома еще нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Многим более опытным спортсменам, интересующимся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в тренажерном зале:

  1. Понедельник.
    • Возьмите руки в стороны и поднимите голову. В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение мышц спины (работа на ширину).
    • Расположите ладони от себя и сделайте то же количество подходов и повторений, что и в прошлом случае. Этот вид подтяжки самый сложный, потому что практически все группы мышц получают нагрузку. Часто толкаются двойными круглыми мышечными волокнами, мышцами трапеции и широчайшими мышцами. Кроме того, отлично прорабатываются дельта, внешняя сторона бицепса и верх груди.
      Положите руки так, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват), и сделайте 4 * 8 повторений.Плюс этого упражнения — включение бицепса.
    • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягивания вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
    • После перехода в широкий хват разверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс это упражнение. исследование дельты и зубчатой ​​мышцы.
    • Третье упражнение вторника должно быть подтяжкой узким хватом (классическая обработка) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро нарастить бицепс в сумме и улучшить его. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного роста. мышечная масса (даже при тренировках дома).
    • Далее сложите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (с тренировкой на бицепс).Единственная разница в том, что небольшая часть нагрузки ложится на спину. Руки в свою очередь разгружаются. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если появилось сильное утомление, то упражнение можно делать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторник — на пресс. Первое — поднять ноги в Висте до достижения прямого угла — 2 * 8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом на максимальной отметке необходимо дотронуться до груди.
  3. Среда. Здесь полностью дублируют тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день продублируйте тренировку вторника.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе. Плюс к этому такие упражнения — это равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренинг пресса должен быть на каждом занятии. Если не получается упражнение с гладкими ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полупереноса до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

Приседания с высокой штангой и приседом с низкой штангой [параллельное сравнение]

Приседания, которые считаются королем всех упражнений, наращивают массу и повышают физическую силу. Это движение воздействует почти на каждую мышцу вашего тела, приводя к серьезным успехам.

Но знаете ли вы, что приседать можно разными способами? Мы не говорим о вариациях приседаний, таких как приседания сумо или болгарские сплит-приседания, а о различных положениях штанги.

В мире бодибилдинга есть несколько аргументов, более распространенных, чем приседания с высокой или низкой грифом . Хотя обе версии развивают силу и мощь, выбор одной из них зависит от вашей анатомии, биомеханики и тренировочных целей.

Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, почему положение планки имеет значение.Эта небольшая деталь может иметь решающее значение в вашей тренировке.

В конце концов, вопрос в том, какое движение максимизирует ваши результаты при приседаниях? Давайте перейдем к делу и обсудим различия между ними!

Краткий обзор приседаний со штангой со штангой

Приседания со штангой на спине — одно из немногих упражнений, оправдывающих ажиотаж. Он задействует все основные мышцы нижней части тела, а также спину и корпус.

Этот фундаментальный прием не только увеличивает массу и силу, но и облегчает повседневную деятельность.Если все сделано правильно, это укрепляет мышцы, необходимые для подъема, прыжков, бега и других взрывных спортивных движений.

Приседания наращивают массу и силу, необходимые для других спортивных движений.

Приседания делают гораздо больше, чем просто строят массивные квадрицепсы. Он помогает развивать силу кора , что, в свою очередь, может помочь предотвратить боли и травмы в пояснице. В конечном итоге это увеличивает плотность костей и улучшает диапазон движений. Регулярные тренировки, включающие приседания, улучшат спортивные результаты на корте или в тренажерном зале.

Повышает уровень тестостерона

Возможно, одним из замечательных преимуществ приседаний является то, что они вызывают большую гормональную реакцию, чем большинство других упражнений.

По сути, он повышает уровень тестостерона и гормона роста, что приводит к более быстрому увеличению размера и силы мышц. Этого всплеска анаболических гормонов, особенно тестостерона, достаточно, чтобы вы захотели больше повторений, больше подходов и более тяжелые нагрузки.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста.

Недавнее исследование оценило влияние приседаний с постоянной интенсивностью и переменным объемом на уровень гормонов. У спортсменов, которые выполнили шесть или 12 подходов приседаний, увеличилась выработка гормона роста (GH).

Наибольшее повышение уровня GH, кортизола и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) было зарегистрировано у тех, кто выполнил шесть подходов. Как отмечают исследователи, эти гормональные изменения способствуют росту и восстановлению мышц.

Постройте массу и силу с любимым персонажем Золотой эры

В золотую эру бодибилдинга приседания имели первостепенное значение.Том Платц, например, однажды приседал с 525 фунтами на 23 повторения. Это движение стало важной частью его тренировки. Его клиники по приседанию сейчас популярны во всем мире.

Приседания стали неотъемлемой частью распорядка Тома Платца.

Атлеты-старожилы полагались на законные, проверенные методы силовых тренировок, чтобы развить удивительное телосложение, которым они славились. Подумайте о приседаниях с высокой штангой, приседаниях с низкой штангой, приседаниях со штангой, отжиманиях, жиме гантелей и штанги, тягах и становой тяге.

Сегодняшние спортсмены, с другой стороны, часами занимаются плио, тренировками на устойчивость, подвижностью, сложными упражнениями на «динамическую активацию» или упражнениями на осанку. Тем не менее, они не могут конкурировать по размеру и силе со звездами Золотой эры, такими как Платц, Фрэнк Зейн или Арнольд Шварценеггер.

Приседания со штангой на спине — это вечное и проверенное многосуставное упражнение.

Вы не ошибетесь в проверенных многосуставных движениях, таких как приседания со штангой на спине. Ваши любимые звезды бодибилдинга тренировались с использованием фундаментальных упражнений.Вот что делает работу.

Приседания с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой: основные различия Разница между приседаниями с высокой и низкой грифом заключается в расположении штанги.

Теперь давайте вернемся к дискуссии о приседаниях с высокой и низкой планкой. Большинство людей несколько дней будут спорить о различиях между ними. На самом деле это забавно, учитывая, что мы говорим о на 2–4 дюйма, на больше или меньше.

Эти 2-4 дюйма, однако, имеют большое значение, поскольку они приводят к значительным изменениям углов суставов бедра, колена и лодыжки, а также плеча рычага туловища.

Приседания с низким грифом позволяют бедрам иметь больший диапазон движений.

С версией с низкой планкой большинство людей может поднимать на 10% больше. Этот вариант приседаний позволяет вашим бедрам расширять диапазон движений и обеспечивает максимальную системную нагрузку.

Приседания с высоким грифом, с другой стороны, позволяют вашим квадрицепсам выполнять больший диапазон движений. Кроме того, он требует более вертикального положения туловища, меньшего сгибания бедра и повышенного сгибания колена по сравнению с версией с низким грифом.

Сравнение приседаний с низким и высоким грифом

На самом базовом уровне приседания с высокой штангой вызывают большую активность четырехглавой мышцы, в то время как приседания с низкой штангой доминируют над бедрами. Последний также позволяет поднимать более тяжелые веса.

Положение штанги также влияет на вашу стойку, положение рук и угол наклона груди.

Приседания с низким грифом позволяют поднимать более тяжелые веса.

Когда вы делаете приседания с низким грифом, вы должны немного наклониться вперед и сделать шаг каждой ногой под более широким углом.Приседания с высоким грифом требуют более закрытого угла ног и более вертикального положения туловища, что позволяет вашим коленям двигаться дальше в диапазоне движений.

Этот вариант приседаний с низким грифом предпочитают пауэрлифтеры , потому что он позволяет им поднимать более тяжелые грузы. Кроме того, по сравнению с приседаниями с высокой штангой он предъявляет повышенные требования к выпрямителям позвоночника и ягодицам.

В качестве практического примера: если вы можете выполнять приседания с высокой штангой с 300 фунтами на шесть повторений, вы сможете выполнять приседания с низкой штангой с 350-400 фунтами на шесть повторений в течение нескольких недель.

У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Давайте подробнее рассмотрим каждый тип приседаний, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Анализ приседаний с высокой штангой

Приседания с высокой штангой или олимпийские приседания — излюбленный выбор большинства посетителей тренажерного зала.

В этом варианте вы помещаете штангу высоко на трапеции и за шею, чуть ниже позвонков C-7.

Общая нагрузка будет ниже по сравнению с приседом с низким грифом, потому что вам труднее оставаться в вертикальном положении во время выполнения движения.

Большинство посетителей спортзала считают эту версию более легкой для изучения. В целом, атлеты и штангисты предпочитают его версии с низкой штангой. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку их цель — поднять как можно больший вес.

Но есть исключения. Эд Коан, например, предпочитал олимпийские приседания в короткой стойке с высокой штангой в межсезонье, чтобы укрепить квадрицепсы.

Это самая простая форма приседания, позволяющая спортсменам использовать углы бедер, колен, лодыжек и туловища, аналогичные тем, что и во время соревнований.

При приседаниях со штангой штанга располагается чуть ниже C-7 позвонков.

Если все сделано правильно, это помогает укрепить нижнюю часть тела и способствует развитию квадрицепсов. По сравнению с приседаниями с низким грифом, создает меньшую нагрузку на поясницу и позволяет сохранять более вертикальное положение туловища во всем диапазоне движений.

Спортивное развитие

С точки зрения спортивного развития этот вариант имеет несколько преимуществ, особенно для спортсменов-олимпийцев.

Прежде всего, он позволяет вам лучше имитировать позиции приема толчка и рывка. Напротив, приседания с низким грифом требуют большего наклона вперед.

В варианте с высокой штангой вы приседаете во всем диапазоне движений, сохраняя при этом вертикальное положение. Это позволяет вам развить максимальную силу, размер и гибкость ног, что приведет к значительному росту.

Приседания с высокой штангой также более эффективны для развития квадрицепсов и ягодиц. Несмотря на то, что это движение не позволяет вам поднимать такие же тяжести, как в версии с низкой штангой, вы можете увеличить интенсивность и выполнить больше повторений.

Том Платц, например, выполнил упражнение приседаний на спине с высоким числом повторений, которое включало подходы по 50 и более повторений. Его массивные квадроциклы — живое доказательство того, что такой подход работает.

1.

Как выполнять приседания с высокой штангой

Этот вариант приседа выполняется со штангой на ваших трапециях. Поскольку вам нужно держать туловище в вертикальном положении, вы вынуждены толкать колени дальше вперед, что увеличивает задействование квадрицепсов. Хорошая подъемная форма имеет первостепенное значение.

Форма жизненно важна для приседаний с высокой грифом.

Техника приседаний с высокой штангой

Готовы попробовать? Выполните следующие шаги, чтобы выполнять приседания с высокой штангой как профессионал:

  • Поместите штангу на стойку на уровне груди
  • Встаньте под штангу и поместите ее чуть выше дна ловушек
  • Возьмитесь за штангу узким хватом; держите ступни немного шире плеч
  • Смотрите вперед, держа голову на одной линии с туловищем
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу
  • Сожмите мышцы верхней части спины и освободите перекладину
  • Подтяните грудь вперед и толкайте бедра назад
  • Начните приседать, удерживая туловище и спину напряженными
  • Согните ноги в коленях, пока бедра не пройдут параллельно полу
  • Задержитесь на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  • Сжимайте ягодицы при достижении вершины, чтобы усилить разгибание бедра.

Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться дальше вперед по сравнению с приседаниями с низким грифом.Это делает вариант с высокой грифом идеальным для лифтеров с хорошей подвижностью голеностопного сустава. Это также хороший выбор для людей с коротким торсом.

Хотя приседания с высокой штангой ограничивают вес, который вы можете поднять, они позволяют выполнять приседания большей глубины, что увеличивает тренировочную нагрузку на разгибатели бедра и квадрицепсы. Вариант с низким грифом, с другой стороны, снижает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с высокой штангой ограничивают поднимаемый вес, но повышают подвижность нижней части тела.

Кроме того, приседания с высокой штангой приводят к большей подвижности нижней части тела, что приводит к улучшению общей физической формы. Фактически, эта техника подъема обычно используется кроссфиттерами и атлетами функционального фитнеса.

В целом, приседания с высокой штангой лучше всего в следующих ситуациях:

  • Когда у вас проблемы со спиной
  • Вы пытаетесь построить сильные, массивные квадрицепсы
  • Когда ваша способность поворачивать плечо наружу ограничена
  • У вас хорошая подвижность голеностопного сустава
  • Когда у вас короткий торс

2 .

Потенциальные недостатки приседаний с высокой штангой Из-за передней силы приседаний с высокой перекладиной есть вероятность травмы колена.

Как и все остальное, приседания с высокой штангой имеют свои недостатки. Самый большой недостаток заключается в том, что вы не сможете поднимать такие тяжелые веса, как в варианте с низкой штангой. Однако вы можете увеличить объем тренировки, чтобы стимулировать гипертрофию.

Еще одним недостатком является то, что вы можете испытывать боль в коленях. при выполнении приседаний с высокой штангой, особенно если вы склонны к проблемам с коленями.Это потому, что это движение может обеспечить слишком большую переднюю силу.

Если вы предпочитаете эту версию и в будущем решите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не нужно отказываться от нее. Просто работайте над формой приседаний с низким грифом за шесть-восемь недель до соревнований. В идеале включите оба варианта приседаний в свой тренировочный режим.

Что вы должны знать о приседаниях с низким грифом

Этот вариант приседа обычно выполняется с и большим наклоном вперед , что обеспечивает больший баланс и стабильность.Низкое расположение перекладины облегчает увеличение нагрузки и смещает центр тяжести упражнения. Поэтому ваша техника подъема будет немного отличаться от приседаний с высокой штангой.

Приседания с низкими перекладинами более эффективно воздействуют на заднюю цепь , включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это может помочь улучшить вашу осанку и отлично подходит для большинства видов спорта.

1.

Ключевые моменты для рассмотрения

Когда вы выполняете это движение, штанга располагается ниже на ваших трапециях.В то же время вам нужно использовать более широкую стойку, которая заставляет ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины работать больше, чтобы поднять ваше тело.

В приседаниях с низким грифом штанга должна располагаться ниже на ваших трапециях.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда дело доходит до приседаний с высокой штангой и приседом с низкой штангой, заключается в том, что последнее на больше доминирует над бедрами . Кроме того, ваши подколенные сухожилия будут оттягивать большеберцовую кость, что помогает сбалансировать силу вокруг колен.

Приседания с низким грифом вызывают большую мышечную активность поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, за счет увеличения наклона вперед.В результате ваша поясница лучше справляется с нагрузкой.

Кроме того, в этой позиции больше внимания уделяется бедрам, а не коленным суставам , при этом снижается нагрузка на лодыжку и поясничную область.

Широкая стойка и пониженная сила коленей — правильная форма приседаний с низким грифом.

Особенностью этого стиля приседания является широкая стойка и уменьшенное сгибание в коленях. Приседания с высокой штангой, напротив, требуют умеренной стойки.

Журнал исследования силы и кондиционирования

Согласно обзору, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, приседания с низким грифом больше подходят тем, кто пытается поднять максимально возможный вес.Версия с высокой перекладиной — лучший выбор для атлетов, которые хотят укрепить коленный сустав, улучшить рывок и чистую форму, а также другие движения, требующие более вертикального положения туловища.

Чтобы упростить задачу, приседания с низким грифом сокращают диапазон движений и уделяют больше внимания задней цепи. Этот вариант обеспечивает больший баланс и позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению с положением с высокой штангой. Кроме того, меньше стресса.

Выполните это движение, если:

  • У вас хорошая подвижность плеч
  • Вы пытаетесь набрать силу и поднимать более тяжелые грузы
  • У вас проблемы с коленями и / или ограниченная подвижность лодыжек
  • Вы хотите сделать упор на нижнюю часть спины и бедра в своем режиме тренировок

2.

Как выполнять приседания с низким грифом В приседаниях с низким грифом нагрузка переносится на заднюю цепь.

Как следует из названия, этот вариант приседаний требует от атлетов опускать штангу на спину, перенося нагрузку на заднюю цепь. Как и приседания с высокой штангой, оно активирует и задействует основные группы мышц, в том числе:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепсы (в меньшей степени)
  • Передние дельты и трапеции
  • Широчайшие мышцы спины
  • Разгибатели позвоночника

Ваши основные мышцы тоже играют важную роль.Оба варианта приседаний помогают развить силу корпуса и улучшить баланс.

Правильная техника

Вот как правильно выполнять приседания с низким грифом:

  • Расположите штангу на уровне груди
  • Возьмитесь за нее пронированным хватом
  • Поместите ее прямо напротив плеч
  • Держите ступни немного шире плеч
  • Соберите мышцы кора, снимите штангу со стойки и отрегулируйте ширину стойки
  • Отведите бедра назад, одновременно сжимая ягодицы
  • При необходимости наклонитесь еще больше
  • Опускайте тело медленно, контролируемым образом
  • Если возможно, старайтесь приседать, пока тазобедренные суставы не станут параллельны суставам. коленные суставы
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите колени внизу
  • Используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх

При низком положении штанги штанга не должна двигаться, даже если ваша спина почти полностью параллельна на пол.При выполнении этого движения очень важно наклоняться.

Наклон является частью правильной техники приседаний с низким грифом.

Как правило, рекомендуется широко расставлять колени. Однако этот подход подходит не всем и может вызвать проблемы с балансом.

Из-за увеличенного наклона вперед вы не сможете достичь полного диапазона движений.

По крайней мере, убедитесь, что ваши бедра плотно прилегают к земле. Сохраняйте угол в коленях от 80 до 90 градусов.

Этот вариант приседа безопасен для большинства атлетов, кроме тех, кто:

  • Страдает сильным тендинитом локтевого сустава
  • У вас проблемы с плечом или бедром
  • У вас плохой баланс и / или ограниченная подвижность плеча
  • У вас короткий торс

3.

Есть ли недостатки? Повышенное давление на заднюю цепь может привести к травме плеча.

Тот факт, что этот вариант приседаний позволяет вам поднимать более тяжелые веса , не означает, что он сделает вас более сильным или спортивным , чем приседания с высокой грифом.Вопреки распространенному мнению, он задействует не больше мышц, чем последний. Разница в том, что он делает больший акцент на задней цепи.

Распространенная проблема приседаний с низкими грифами состоит в том, что может быть трудно выполнить . Кроме того, многим лифтерам не хватает подвижности плеч, необходимой для установки штанги в правильное положение, что может привести к боли и травмам в запястьях, плечах или локтях.

Отсутствие подвижности плеча при выполнении этого упражнения также может привести к боли в локтях.

Если ваши плечи и колени в хорошем состоянии, вам не нужно беспокоиться об этих аспектах. Однако следить за своей формой и поддерживать правильную осанку все же нужно. Предпочитаете ли вы приседания с высокой штангой или с низкой штангой, всегда есть риск травмировать позвоночник.

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой: выбор

Каждый из этих вариантов приседаний служит своей цели. Приседания с высокой штангой идеально подходят спортсменам и тяжелоатлетам-олимпийцам, а приседания с низкой штангой лучше всего подходят для пауэрлифтеров.Первая направлена ​​на квадрицепсы, а вторая — на развитие мощности и силы задней цепи.

Выбор между приседаниями с высокой или низкой грифом зависит от ваших целей.

Нет победителя в споре о приседаниях с высокой и низкой планкой. Если ваша цель — набрать массу и силу, оба варианта приседаний помогут. А вот позиция с низкой штангой больше подходит для тех, кто планирует соревноваться в пауэрлифтинге. Если вы культурист или тяжелоатлет, сделайте упор на приседания с высокой штангой в своей программе.

Приседания — это вид упражнений, но это не единственный вариант. Ознакомьтесь с нашими любимыми тренировками для ног, чтобы узнать о других крутых движениях и тренировочных идеях, которые доказали свою эффективность!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Какие мышцы работают при подтягивании? А как пользоваться турником

Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, они должны быть одним из самых устрашающих упражнений в тренажерном зале. В конце концов, поднять весь вес тела — нелегкое дело.

Однако они также могут быть одним из самых полезных движений, если выполняются с правильной техникой. Мы поговорили с личным тренером знаменитости Дэном Робертсом (@teamdanroberts ) за его лучшие советы по их снятию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Мышцы спины, в первую очередь широчайшие, плечи и бицепсы, работают во время подтягиваний.«В зависимости от того, как у вас хватка, вы можете по-разному делать упор на каждую из этих мышц».

Следует ли вам включать подтягивания в свои тренировки?

«Они действительно хороши для наращивания силы», — говорит г-н Робертс. «А сила — один из наиболее важных компонентов для достижения хорошей формы и похудания».

Как выполнять подтягивания

«Если вы не достаточно сильны или довольно легки, подтягивания — это непросто. область для новичков, потому что они такие сложные », — говорит г-н Робертс.Поэтому он рекомендует начинать с подтягиваний с лентой (иногда их называют подтягиваниями с поддержкой). «Это позволяет вам выполнять движения, не поднимая веса всего тела», — говорит г-н Робертс.

Для выполнения подтягивания с лентой вам понадобится круглая эластичная лента для сопротивления. Сначала оберните петлю вокруг верхней части стойки для подтягиваний в тренажерном зале, где находятся ваши руки, затем наступите на ее нижнюю часть. Когда вы кладете руки на турник для выполнения подтягивания, резинка помогает поддерживать ваш вес.

Посмотрите, как выполнять подтягивания с лентой в этом видео:

Независимо от того, используете ли вы бандаж для поддержки, следующий шаг — положить руки на перекладину над головой на уровне ширины плеч и просто потяните свое тело вверх. «Цель состоит в том, чтобы от свисания подбородком упираться в перекладину», — говорит он. Г-н Робертс предупреждает, что когда вы впервые попытаетесь подтянуться, вы будете раскачиваться во всех направлениях. Однако, чтобы снизить риск травм, он советует выполнять их в контролируемом темпе.

«Хорошее эмпирическое правило при выполнении любого вида веса: нужно пару секунд, чтобы подняться, затем задержаться на секунду, а затем опустить в течение нескольких секунд», — говорит он.

Сколько повторений и подходов подтягиваний вы должны сделать?

«Поскольку подтягивание чертовски сложно, вы хотите сделать максимальное количество повторений для достижения наилучших результатов», — говорит г-н Робертс. Он рекомендует делать три подхода с максимально возможным количеством повторений с минутным перерывом между подходами.

Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, он предлагает поиграть с различными вариациями, такими как подвешивание груза на талии или размещение рук на перекладине шире, чтобы усложнить задачу.«Общее правило: если вы можете сделать десять повторений чего-либо и сделать это хорошо, тогда вам нужно усложнить задачу».

Какие еще есть варианты подтягиваний?

Если вы хотите сместить фокус упражнения со спины на руки или наоборот, попробуйте сменить хват. Первый вариант, который рекомендует мистер Робертс, — подтягивания узким хватом на супинации, когда ваши руки находятся ближе друг к другу — примерно в десяти дюймах друг от друга, а не на ширине плеч — а ладони обращены к вам.

«Они много прорабатывают ваши бицепсы, а также спину и плечи», — говорит г-н Робертс. Они также «легче, чем любая другая позиция, потому что ваши бицепсы находятся в особенно сильном положении».

Самая сложная разновидность — подтягивания широким хватом, когда костяшки пальцев обращены к вам, а руки действительно широко расставлены. «Как правило, чем шире ваша хватка, тем шире кажутся мышцы вашей спины», — говорит г-н Робертс. «Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, вам нужен плотный хват.’

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцы до перекладины (иногда обозначаемые как TTB или T2B) — это основной продукт для всех, кто тренирует функциональную физическую форму, и часто первый навык, полученный на перекладине для подтягивания.

Само по себе название делает упражнение достаточно легким, но имейте в виду, что для его выполнения вам нужны соответствующая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите, чтобы ваши первые пальцы ног поднялись на штангу, выполните несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое пальцы на перекладине?

К счастью, это упражнение, основанное на гимнастике, столь же прямолинейно, как и звучит; свешиваясь с перекладины, поставьте ступни на перекладину между руками.Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

T2B Варианты

Пальцы на перекладине могут быть выполнены строго или с отгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что оно может выполняться в больших объемах и относительно легко масштабируется в соответствии со способностями спортсмена.

СТРОГО

Как и в случае со многими другими гимнастическими движениями, неплохо научиться выполнять упражнение строго, прежде чем включать какие-либо махи или отскоки.

Это позволяет нам развивать адекватную силу и контроль, а также может снизить вероятность травм.

На самом деле, даже если вы научились бить ногами на брусьях с киппингом, вы по-прежнему будете видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго их практиковать.

В этом уроке основное внимание уделяется вариации киппинга, однако многие подсказки переносятся между обеими вариациями.

КИППИНГ

Для соревнующихся фитнес-спортсменов это вариант по умолчанию.

Это включает в себя махи со штангой с использованием контролируемой, но взрывной смены положений ямки и свода стопы для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в качелях может помочь атлету выполнять повторения большого объема с меньшим утомлением средней линии и плеч.

Тем не менее, важно, чтобы заранее удостоверился, что у вас достаточно устойчивости плеча для поддержки динамического характера замаха.

ПОЛЫЙ и АРКА

Когда дело доходит до перегиба, нам нужно понимать две позиции: полый и свод .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, сохраняя задействованными корпус и плечи, мы сможем откидываться на перекладину. Перед подъемом на перекладину может быть очень полезно выполнить несколько статических удержаний в этих положениях на полу.

Полые и арочные

Прыгайте на перекладину, обхватившись руками за плечо. Полностью возьмитесь руками за перекладину и при необходимости возьмитесь за нее заново.Удерживание большого пальца над пальцами может помочь максимизировать стабильность плеч и использовать силу захвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

Инициируйте опору путем переключения между полым и сводчатым положениями. Держите живот втянутым, подтягивая грудную клетку к тазу (полое положение). Затем сожмите ладони вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги так, чтобы они смещались за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ступни всегда должны находиться по разные стороны от перекладины.

ПОЛЫЕ ДУГИ НА БАРУ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклонитесь назад, когда вы тянете штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активизировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате получится полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наша позиция рычага.

НОЖНОЙ КОНТАКТ / FLICK

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, когда вы подтягиваете колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягиваете колени, чтобы «толкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Надавите на гриф, опуская нижнюю часть тела вниз, возвращаясь в положение дуги. Очень важно сохранять напряжение во время спуска, чтобы вы могли сохранить импульс опоры и соединить повторения.

Какие мышцы работают на пальцах ног?

От пальцев до перекладины — очень комплексное упражнение , способное одновременно развить целый ряд частей тела. Особенно при строгом выполнении и с акцентом на качество, это движение отлично работает для укрепления пресса , сгибателей бедра , спины и рук .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательной фитнесе, но и на навыки, специфичные для других видов спорта.

В качестве упражнения с отягощением тела вариацию подъема можно использовать для улучшения мышечной выносливости и даже аэробной способности (как только движение будет освоено!).

Progressions: путь к RX

Как упоминалось ранее, от пальцев до перекладины довольно легко масштабировать; это просто вопрос достижения хорошего ритма с махом кипом и постепенного уменьшения пространства между грифом и ступнями.

Помните, даже несмотря на то, что конечная цель — заставить пальцы ног соприкасаться, что более важно, вы можете сделать это, не теряя ритма кипа.

Важно

То есть лучше придерживаться масштабированной версии , в которой колени и пальцы ног достигают одинаковой высоты каждый раз, , чем непоследовательно касаться перекладины или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как от простого к сложному.

Имейте в виду, что умение прижимать пальцы ног к перекладине RX — это процесс, требующий практики!

Когда вы сможете последовательно соединить 8–12 повторений, вы, вероятно, будете готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / ПОДЪЕМ КОЛЕНИ К ГРУДИ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать вашу нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя ритмичный мах на опоре.

  • Начните сгибание ног
  • Положение свода стопы останется неизменным, но когда вы войдете в полое положение, слегка согните таз и согните ноги в коленях.
  • Колени должны ненадолго пересечь высоту бедер, прежде чем снова их разогнуть и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в свод.
  • Постепенно вы можете улучшить это движение, увеличивая активацию широчайших, наклоняясь назад и подтягивая колени выше к груди.
Колени к груди

Это положение очень похоже на положение, известное как рычаг группировки, и хотя можно сделать полный упор на гриф без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают выполнять движение в положении «согнувшись» с прямыми ногами), оно определенно полезно для выполнения большого количества повторений.

КОЛЕНИ К КОЛЕНО

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный подъем, пора переходить к этой прогрессии.

В этой прогрессии мы ищем больший наклон в положении рычага складывания. Таким образом, нижняя часть тела будет приближаться к перекладине, однако нам нужно будет внести некоторые коррективы, чтобы добраться туда.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы держать грудь за перекладиной, и немного больше силы кора, чтобы держать плечи, туловище и нижнюю часть тела приподнятыми.

В результате рычаг группировки расположен более параллельно полу, чем в предыдущей последовательности.

Когда вы перейдете в положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение дуги.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движений, синхронизация подъема будет немного отличаться, но все же очень важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями и носками до перекладины очень небольшая.

Если вы можете дотронуться коленями до локтей, расстояние между ступнями и перекладиной составляет всего несколько сантиметров.

Это то место, где мы включаем толчок ступней. Как только ваши колени достигают уровня локтей, вытяните колени, чтобы кратковременно коснуться перекладины.

Точно так же, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, нам нужно будет отрегулировать время и амплитуду нашего кипа.

Дополнительная работа для оттачивания навыков

Залог эффективности — прочная база.

Может быть, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вы изо всех сил пытаетесь сохранить ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.

Важно

Если вы хотите иметь возможность выбивать сет каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладину, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться с ног до головы снова и снова.

Мы должны заложить фундамент, который поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ноги лежа

  • Лежа лицом вверх на полу, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
  • Активизируйте корпус и подтяните ступни к якорю, прижав колени к груди и втягивая пятки в ягодицы.
  • Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
  • Управляйте фазой опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет получить свои первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно прорабатывать сгибатели бедра и нижний пресс. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.

Мы можем сделать это упражнение более сложным, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде проработки хватки, выносливости в висе и развития силы широчайшего.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Tuck / L — сидеть

Сидя под углом девяноста градусов к полу, встаньте на паралеты.

Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, плечи опустите вниз от ушей и сомкните руки.

Tuck

Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьте масштаб, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшайте масштаб, вытянув ноги, но не отрывая пяток от пола.

L-сидеть

Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы уменьшим вероятность сгорания плеч и широчайших мышц, а также сможем быстрее переключать движения.

Заключение

Движение пальцев к перекладине может быть очень неприятным, особенно если вам не удается достичь контакта со перекладиной.Применяя прогрессии и аксессуары, описанные в этом руководстве, вы сможете добиться прогресса в получении первых повторений или соединении более крупных подходов. Не бойтесь масштабировать и прилагать дополнительные усилия. В конечном итоге стоит уважать прогресс, если вы хотите по-настоящему овладеть движением.

Вы ищете улучшения?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

Отжимания со штангой — Как правильно выполнять отжимания со штангой

В качестве комплексного упражнения с собственным весом (нацеленное на несколько групп мышц одновременно) отжимания сосредоточены на укреплении груди, плеч, спины, трицепсов и брюшной полости .Вечное упражнение, наряду с отжиманиями, подтягиваниями и приседаниями, упражнение на отжимание требует минимального оборудования для выполнения, и тем не менее это одно из самых популярных и эффективных упражнений , которое используется, чтобы помочь нарастить силу верхней части тела. и массой . Независимо от того, решите ли вы использовать стул, ящик, скамейку, навесную перекладину, паралет или прямую перекладину, разнообразие вариантов оборудования, которое вы можете приобрести или найти дома или в парке, ограничено вашим творчеством.

Преимущества отжиманий со штангой

Как последнее упражнение в вашем прогрессе на мускулов , отжимания со штангой — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями на параллельной перекладине и отличное упражнение для проверки и проверки ваших навыков. координация , гибкость и прочность . Вы должны быть в состоянии выполнить не менее десяти отжиманий на параллельных брусьях перед тем, как взять прямую штангу и выполнить такое же количество отжиманий на прямой штанге, прежде чем пытаться поднять мышцы.

В то время как выполнение жима лежа позволяет вашему телу опираться на скамью, отжимания со штангой требуют, чтобы вы стабилизировали тело , что существенно увеличивает интенсивность тренировки. Когда вы задействуете свой core до st

, чтобы улучшить ваше тело, вы задействуете множество различных мышц спереди, сзади и по бокам туловища, чтобы поддерживать правильную форму и баланс.

Хотя они сами по себе являются проблемой, используя вес своего тела и координацию, вы можете увеличить задачу , добавив пояс для отжиманий или утяжеленный жилет , если вы чувствуете желание повысить сложность упражнения.

Прямые отжимания со штангой или любые отжимания в этом отношении помогут добавить мышцам четкости, размера и тонуса, больше, чем они сожгут массовое количество калорий . С сильными плечами, грудью и спиной вы увидите увеличение верхней части тела, толкающей силы и способности, а также улучшение вашей осанки , и они помогут ограничить скованность, напряжение и травмы в течение дня. активность и упражнения .

Вы ищете Dip Bar? Кликните сюда!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Straight Отжимания со штангой и отжимания на брусьях

В то время как обе версии фокусируются на груди, трицепсе и плечевых мышцах , есть несколько различий между выполнением отжиманий на прямой грифе и выполнением его на наборе из параллельных брусьев .Прежде всего, это положение ваших рук и плеч, поскольку для параллельных брусьев требуется, чтобы по одному на каждой перекладине, в то время как у direct ba r обе руки находятся на одной перекладине. Отжимания со штангой , как правило, , чтобы подчеркнуть больше грудных мышц , тогда как параллельных брусьев нацелены на большую часть ваших трицепсов . При выполнении отжиманий со штангой ваши плечи будут повернуты внутрь, а параллельные отжимания позволят вашим плечам оставаться в нейтральном положении, которое, как правило, более благоприятно.Что касается диапазона ваших движений, то отжимания со штангой ограничивают вас до уровня штанги, в отличие от параллельных брусьев, которые позволяют вам опускаться до 90 градусов и более.

Вы ищете деревянные прраллеты? Посмотрите их здесь!

(57)

Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой — низкая …

Деревянные паралеты для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом.Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух версиях: низкой и средней. Специально …

Как делать отжимания со штангой

Подготовительные упражнения

Будь то отжимания с одной штангой или какие-либо отжимания в этом отношении, важно правильно подготовить свое тело, чтобы безопасно и безопасно. эффективно выполнять движения и получать полную пользу.Разминка и выполнение упражнений для плеч, локтей и запястий — ключевые компоненты, которые помогут вам стать достаточно сильными и подвижными, чтобы выдерживать почти весь вес вашего тела.

Правильная разминка включает (но не ограничивается) динамические растяжки, такие как:

  • Круговые движения руками в обоих направлениях
  • Пожатия плечами
  • Колебания плеч
  • Кошка-корова
  • Повороты запястий
  • Разгибание спины и грудь растяжка с расширением


Упражнения, которые могут помочь вам подготовиться к отжиманию с одной перекладиной, включают:

Планка (прямая рука, предплечье и обратная сторона).

Эти упражнения помогут укрепить ваши запястья, руки, плечи, грудь и корпус. Обратная планка предназначена для помощи в растяжке плеч.

Отжимания.

Поскольку они нацелены на многие из тех же основных групп мышц, что и отжимания, отжимания являются отличным упражнением с собственным весом, помогающим укрепить грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Отжимание со штангой (правильная форма)

  • Поднимитесь на перекладине (при необходимости с помощью бокса), зафиксируйте локти в положении прямой руки с примерно ровной штангой с талией.Держа обе руки на перекладине чуть дальше ширины бедер, возьмитесь за перекладину пронированным хватом. Чем сужается ваш хват , тем сложнее будет упражнение , поскольку оно больше фокусируется на трицепсе, тогда как более широкий хват нацелен на грудь.
  • Когда вы разблокируете локти и , начните опускаться , слегка наклонитесь над перекладиной и опускайтесь до тех пор, пока ваши предплечья не станут почти на параллельны с полом .Ваши ноги могут выступать вперед (образуя небольшую С-образную форму с вашим телом), чтобы помочь сохранить равновесие.
  • Постарайтесь коснуться грудью перекладины для полного диапазона движений, прежде чем вернуться к вершине.
  • Сосредоточьтесь на вдохе на движении вниз и вдохе на пути вверх.
  • Держите ягодиц активными и направьте пальцев вперед, прижав ноги вместе

Избегайте этих ошибок!

  • Если у вас в анамнезе травмы плеча , вы можете избегать выполнения каких-либо упражнений на отжимание, особенно тех, которые сосредоточены на суставе переменного тока, поскольку движение приводит к снижению плечевого сустава. идеальное положение.
  • Поскольку отжимания создают нагрузку на плечи и локти, запланируйте дней восстановления между упражнениями отжиманий
  • Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются до ушей и что ваши руки / локти не вспыхивают . Ваши локти должны быть направлены прямо за вами на протяжении всей фазы опускания и после того, как вы достигнете дна.
  • Не позволяйте своей голове высовываться вперед, держите шею прямой , а голову держите вертикально .

Важно, чтобы медленно продвигалась в отжиманиях на прямой штанге , убедившись, что вы можете выполнить приличное количество правильных отжиманий на параллельной штанге (8–16 повторений). После успешного выполнения упражнения с отжиманиями на перекладине со штангой попробуйте добавить корейское отжимание в свой распорядок дня, чтобы добавить строгую мускулатуру в свою программу тренировки.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Основы гимнастики: турник

Турник в гимнастике — один из самых сложных предметов. Требования к силе, времени, координации и смелости — типичные для гимнастики — кажутся своего рода примерами на турнике.Как и во всех жизненных ситуациях, элемент опасности присутствует, но, как и в случае со всей гимнастикой, если подходить к нему постепенно, элемент опасности может быть уменьшен до такой степени, что исполнитель осознает потенциальные опасности и будет соблюдать эти условия, но без опасения.

Описание занятий

Трюк (1): подвешивание на коленях (подвешивание скакательных суставов)

Предпосылки: умение поднимать ноги к перекладине.

Описание: Из положения в висе согните в талии и проденьте ноги между руками, чтобы зафиксировать ноги над перекладиной.Держа ноги согнутыми в коленях, свисайте вверх ногами. Для восстановления согнитесь в талии, чтобы ухватиться за перекладину; затем расцепите ноги и вернитесь в положение стоя.

Меры предосторожности: Наблюдатель может удерживать ступни до тех пор, пока не убедится, что ученик может держать свои колени согнутыми. Первоначально трюк можно обучать на невысокой перекладине или на брусьях.

Stunt (2): Крепление на колено

Предварительные требования: Вис на коленях и возможность сесть, поставив одну ногу на низкую перекладину.

Описание: Из положения висения обычным хватом вытяните одну ногу вверх и проведите ею над перекладиной, захватывая заднюю часть колена с согнутым коленом. Раскачивая другую ногу, сделайте достаточно поворота, чтобы подняться над перекладиной.

Важным фактором при подъеме является поднятие локтей над перекладиной и выпад вперед головой и грудью, когда голова достигает своей максимальной высоты в конце маха назад. Если ученик хочет оставаться на вершине перекладины, перекладину следует переместить из-за колена вверх под ногу.

Меры предосторожности: Дежурный наблюдатель должен помогать участнику сохранять равновесие, когда он находится над перекладиной, удерживая ноги.

Stunt (3): Knee Circle

Предпосылки: Крепление на коленях.

Описание: После выполнения опоры на колено над перекладиной, переверните захват, поднимите корпус и зацепите ступню задействованной ноги за свободную ногу; держите обе ноги как можно более прямыми и, отталкиваясь от перекладины, наклонитесь вперед, чтобы выполнить трюк. Когда тело начнет подниматься, согнитесь в талии и потянитесь за перекладину.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель, чтобы помочь исполнителю, когда он останавливает круги.

Каскадер (4): Подтягивание

Требования:
Сила, достаточная для выполнения примерно пяти подтягиваний.

Описание: Выполнить подбородок; затем энергично поднимите ноги и бедра над перекладиной. В то же время позвольте рукам выпрямиться, а голове откинуть назад. Держитесь как можно ближе к бару. После развития навыков подтягивания иногда можно выполнять без касания корпусом перекладины во время прохождения через перекладину.Это требует быстрого поворота рук над перекладиной, что обеспечивает опору при прохождении тела над перекладиной. Этот трюк проще всего начать с прыжка с мата.

Меры предосторожности: Должен быть обеспечен резервный наблюдатель.

Каскадер (5): Круговые движения бедрами назад

Предпосылки: Подтягивание.

Описание: Из положения опоры (обычный хват) отведите ноги назад, затем энергично вперед. При контакте со штангой голова и плечи запрокидываются назад; руки держите прямо.Импульс ног должен переносить исполнителя под перекладину и обратно в положение опоры. Этому трюку следует научить до попытки восстания.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель.

Выполнение этих трюков поможет гимнастке использовать турник.

10 причин, по которым вы не можете тренироваться на штанге

Укрепление на перекладине — труднодостижимый навык для многих атлетов.

Даже спортсмены, которые в некоторой степени способны к движению, часто обнаруживают, что многократно бьются грудью о перекладину — не могут пройти через точку перехода и не уверены, какие таинственные факторы приводят к их способности «ударить или промахнуться» при наращивании мышц на перекладине. .

Есть также большая группа людей, которые могут пройти через штанги в свежем виде, но переходят в куриные крылышки, грубый хаос, когда они сделают больше, чем несколько повторений, или более чем немного запыхались.

Итак, что здесь происходит?

Как и в случае с большим количеством движений в нашем спорте, поиск в Интернете даст вам все виды умных упражнений.

Вы также можете выполнять все упражнения с прыжками и переходами с полосами, какие захотите, но, если ваша проблема заключается в другом месте движения, вам все равно будет трудно преодолеть планку.

И, проведя любое время в тренажерном зале, вы получите множество сигналов вроде «Используйте бедра больше!» Или «будьте агрессивны при переходе!»

Но такие расплывчатые тренерские указания редко раскрывают первопричину того, почему спортсмен может бороться с подъемом мускулов на перекладине.

Мы определили некоторые из наиболее распространенных причин, по которым у спортсменов возникают проблемы с подъемом на штангу, и составили несколько рекомендаций по каждой из этих проблем.

Вы можете нажать ниже, чтобы перейти к сеансу, который может относиться к вам.

Сила
Моделирование движений
Техника
Проблема № 1: Недостаточная сила тяги

Мышца штанги вверх 101 — если вы не можете подтянуться достаточно высоко, чтобы преодолеть планку, вы не сможете этого сделать штангу вверх.

Несмотря на то, что использование силы разгиба для подъема тела является ключевой частью повторений с разгибанием ног, ключевым моментом также является наличие абсолютной силы, чтобы тянуть достаточно высоко.

В качестве обязательного условия у вас должно быть несколько строгих подтягиваний и, желательно, строгих подтягиваний груди к перекладине, чтобы поднять мышцы на перекладине можно было.

Мы не только озабочены тем, чтобы иметь достаточную силу, чтобы подтянуть ваше тело достаточно высоко для выполнения повторения — мы также хотим убедиться, что у вас есть адекватная база поддержки во время сокращений, чтобы вы могли переносить объем тяги, толчков и махи необходимы, чтобы даже начать практиковать навык подъема мускулов на перекладине.

Эта сила тяги, которую мы ищем, — это не просто вертикальное вытягивание (как при подтягивании).

Нам также необходимо уметь тянуть в горизонтальной плоскости движения (например, в тяге с наклоном), чтобы наше тело охватило перекладину.

Мы рекомендуем использовать в тренировках упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяги в наклоне, тяги на одной руке и тяги на канатных санях, чтобы улучшить это, наряду со стандартными строгими последовательностями подтягиваний, такими как отрицательные, взвешенные и темповые повторения.

Подъем мускулов также требует способности наклонять туловище «назад» так, чтобы атлет смотрел в потолок, когда он поднимается с помощью тяги.

Для развития этой силы спортсмены могут использовать комбинацию строгой гимнастической работы, силовой работы со штангой и вспомогательной работы.

Еженедельное разделение на три дня в неделю может выглядеть примерно так:

День 1 — строгая гимнастика
A1. Подтягивания груди к перекладине с эксцентрическим прыжком
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Остальные 90-е
A2. Погружной стержень только для эксцентрика
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Отдых 90s
• Обозначение 30A0 для темпа означает снижение на 3 счета, пауза 0 секунд внизу, использование помощи («A»), чтобы вернуться к началу движения, пауза 0 секунд в верхней части движения.

B. EMOM 10:
1-е: 2-4 строгих подтягивания с паузой наверху 1 с.
2-е место: 2-4 строгих отжимания на штанге с паузой 1 с внизу
• При необходимости используйте помощь для сохранения хороших позиций.

День 2 — Сила штанги
A1. Пендлей ряд
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е
A2. Жим лежа узким хватом
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е

В1. Тяга штанги в наклоне супинированная
3х8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.
B2. ДБ Z пресс
3 × 8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.

День 3 — Строгое отведение пальцев к перекладине + изометрия
5 подходов:
Строгий упор от пальцев до перекладины 6-8
Повешение на одной руке 5–15 с / бок с перекладины
Краб 30–60 лет планка
-Держите по мере необходимости
+
5 комплектов:
50-футовые салазки с ручным управлением
100-футовая прогулка фермера (жесткая)
30-60-х годов настенные жуки, чередующиеся
-Оставьте по необходимости

Каждая из этих частей можно прогрессировать и модифицировать еженедельно для создания адаптации с течением времени, добавляя объем, увеличивая сложность движения или сокращая периоды отдыха.

В этой особой структуре нет ничего особенного, но это основа, которую можно использовать для наращивания достаточной силы, чтобы работать над накоплением объема работы в гимнастических движениях.

Проблема № 2: Ограничение выносливости мышц хвата

Многие спортсмены считают, что их «сила хвата» ограничивает их способность делать подъемы на штанге.

Использование термина «сила» в этом контексте, вероятно, неверно, поскольку мы обычно не имеем в виду абсолютную максимальную сократительную способность захвата.

Скорее, мы имеем в виду мышечную выносливость захватных движений и тот факт, что многие спортсмены часто испытывают «накачку» в предплечьях, которая может помешать им продолжить тренировку или изменить их технику.

Первый шаг — обхватить гриф большим пальцем.

Да, обхватите перекладину большим пальцем.

Мы знаем, что у вас маленькие руки, он трется о большой палец, вам не кажется, что это крепкий захват. Но поверьте нам, это лучше в долгосрочной перспективе для улучшения ваших сил и способностей.

Да, мы знаем, что некоторые из лучших кроссфит-атлетов не держат большой палец на перекладине. Нам все равно.

Сделай это.

Это также обеспечивает более безопасную позицию для захвата, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что ваша рука соскользнет с другой стороны перекладины, как только вы перевернетесь.

Как и любой новый паттерн движения, поначалу будет неудобно, если вы к нему не привыкли.

Если вы носите часы, смените руку, на которой вы их носите, и в течение нескольких дней они будут чувствовать себя странно и ужасно, пока вы к ним не привыкнете.

Если у вас когда-либо были брекеты, вы вспомните, что не могли перестать водить языком по удивительно гладкой поверхности зубов в течение нескольких дней после снятия брекетов, прежде чем возбуждение от этого чувства перешло в серую обыденность нормальной жизни. .

То же самое произойдет, если вы начнете постоянно обхватывать гриф большим пальцем. Вы к этому привыкнете.

В противном случае, если вы обнаружите, что ваш хват является ограничивающим фактором для количества непрерывных повторений, которые вы можете сделать, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку некоторую конкретную работу с хватом.

Мы хотим думать о тренировке способности повторять подъемы на штанге в условиях метаболической усталости. Если у нас нет базовых возможностей в этом движении, чтобы тренировать его, недостаточно просто пытаться выполнять тренировки с разгибанием мускулов на штанге.

Недостаточно просто тренировать хват, как прогулка фермера, поскольку это не всегда превращается в навык уставших мускулов со штангой.

Вместо этого мы хотим подумать о прогрессе интеграции навыка в среду, основанную на утомлении.

Теоретический шаблон для тренировки (в течение нескольких недель или месяцев) может выглядеть примерно так:

Накопление изометрической мышечной выносливости
Пример:
Накопление 3-5 минут висения на перекладине для подтягиваний в последовательные подходы

Накопление изометрической мышечной выносливости в аэробной среде
Пример:
15 мин:
Штурмовой велосипед 90-х годов при умеренно высоких усилиях (~ 5 об / мин медленнее, чем 10-минутный темп для гонок на время)
AMSAP висит на перекладине для подтягивания (-5) — оставить 5 секунд в баке на каждый подход

Накопление мышечной выносливости строгой гимнастики в аэробной среде
Пример:
E90 на 6 подходов:
30-секундный штурмовой велосипед при больших усилиях + 3-5 непрерывных строгих подтягивания от груди к перекладине
• Измените объем строгих подтягиваний или схему движений, чтобы сделать это устойчивым

Накопление подтягиваний на перекладине без утомления
Пример:
EM OM 10:
1-е: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-е: 20-секундные прыжки с переключателем

Накопление подъемов на перекладину в аэробной среде
Пример:
15-минутный штурмовой велосипед при 75% усилий
• Каждые 90-е выходят и делают —
1-й: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-й: ходьба на руках 25 футов

Небольшие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с минимальным вмешательством со стороны других движений
Пример:
10 мин. AMRAP:
2 подъема на штангу
4 прыжка на ящик без отскока (30 ″ / 24 ″)
6 махов русского KB (70/53)
8 калорий штурмового велосипеда

Небольшие наборы подъемов на перекладине в среда тестирования с помехами от других движений
Пример:
10 мин AMRAP:
50 футов фермера (70 / рука — 50 / рука)
5-ти бугорчатые подъемы мышц
50 ‘фермерская прогулка (70 / рука — 50 / рука)
6 боковых бурпи над KB

Большие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с отклонение от других движений
Пример:
4 раунда на время:
13 калорий на штурмовом велосипеде
12 становых тяг (155/105)
11 силовых чисток в висе (155/105)
10 плечом к над головой (155/105)
Подъемы с мускулами на 9 перекладинах

Проблема № 3: Недостаточный диапазон движений плеч при внутреннем вращении и разгибании

Многим спортсменам сложно достичь твердого положения для захвата, потому что им не хватает диапазона движений плеч для достижения этого положения.

Для прочного захвата требуется как внутреннее вращение плеча, так и разгибание, что означает способность отводить локти назад за туловище.

Поскольку термин «разгибание плеча» немного сбивает с толку многих людей, вот короткое видео, показывающее, что мы имеем в виду:

Если вам не хватает внутреннего вращения или разгибания, вы можете компенсировать это. разводя локти или пытаясь перевернуть запястья, чтобы подняться на перекладину.

Асимметричный диапазон движений плеч также может привести к ужасному «куриному крылышку», которое может произойти, когда спортсмены борются за перекладину.

Это также может привести к тому, что спортсмены попадут прямо в точку перехода и не смогут пройти.

Это может быть связано либо с ригидностью тканей, препятствующей разгибанию плеча, либо из-за неправильного движения лопатки, не позволяющего суставу правильно артикулировать, либо из-за торможения, поскольку нервная система осознает, что она не может полностью контролировать разгибание.

Посмотрите это видео из Instagram, где мы показываем спортсмена с некоторыми ограничениями в разгибании плеч:

Решение проблем с диапазоном движений плеча часто больше подходит для профессионального движения, такого как физиотерапевт, и часто требует большого терпения и индивидуальный подход.

Тем не менее, есть несколько принципов, которые могут быть полезны.

Многие спортсмены CrossFit держат лопатку в чрезмерно сжатом положении.

Посмотрите это видео от Майка Рейнольда, в котором объясняются некоторые тонкости позиционирования лопатки.

«Сжатая» лопатка также часто коррелирует с чрезмерным разгибанием через верхнюю часть спины или наличием «плоского позвоночника».

Чтобы добиться разгибания, спортсмены должны иметь возможность расслабить грудной отдел позвоночника, чтобы лопатка могла свободно двигаться по грудной клетке.

Спортсмены также выиграют от попытки держать плечи «широко», а не «вниз и назад», так как это поможет им занять лучшее положение, чтобы можно было сочленять лопатку.

Если вы чувствуете, что боретесь с положением лопатки и живете в разгибании, вы можете попробовать несколько упражнений.

Обратный досягаемость может способствовать сгибанию грудного отдела позвоночника и подавлять часть мускулатуры, которая тянет нас к разгибанию.

Мертвый жук — это классика, которая может научить задействовать передний стержень для стабилизации средней линии (вместо того, чтобы полагаться только на разгибание поясницы), что создает расширенное положение грудной клетки.

<

>

Крабовая планка — это упражнение, которое может тренировать стабильность и положение лопатки при разгибании плеча — просто будьте немного осторожны с этим упражнением, поскольку, если вам не хватает разгибания плеча, оно может показаться нестабильным. или вызвать чрезмерное смещение вперед плечевого сустава.

Проблема № 4: Несоответствующая ширина захвата (слишком широкая)

Соответствующая ширина захвата для выполнения подъемов со штангой не совпадает с соответствующей шириной захвата для выполнения других навыков, связанных с перекладыванием штанги, например, ног до перекладины , подтягивания или подтягивания от груди к перекладине.

Это может создать много затруднений и проблем для людей, когда они пытаются подняться и пересечь штангу в мускулах — только для того, чтобы обнаружить, что их грудь неоднократно ударяется о перекладину.

Многие люди пытаются оттягивать штангу слишком широкой хваткой.

Хотя такая ширина захвата может быть подходящей для таких вещей, как подтягивания «бабочка» грудь к перекладине, она создает значительную механическую проблему с точки зрения фактического перехода груди на вершину перекладины во время переворота мускулов. вверх.

Людям может быть неудобно переключаться на более узкий хват — особенно если они привыкли делать подтягивания с большим объемом или тяги к перекладине с более широким хватом — но это может изменить правила игры. успеха в подтягивании штанги.

Если вы посмотрите это видео, то увидите, что более широкий хват создает проблему с точки зрения получения плечом положения, при котором у груди достаточно места, чтобы вращаться над перекладиной.

При сужении захвата руки оказываются ниже на туловище в точке перехода, что дает больше возможностей для поворота туловища вперед при переходе — без удара груди о перекладину.

Трудно придумать точную эвристику для ширины захвата, поскольку у всех немного разные антропометрические параметры, а это означает, что общая длина руки, а также относительная длина плеча по отношению к предплечью будут влиять на ширину это подходит для кого-то.

Кроме того, подъем мускулов на штангу требует значительного усилия через плечо при внутреннем вращении и разгибании, когда вы переходите в позицию захвата. Это потенциально условные позы для людей, поэтому люди часто меняют ширину захвата, чтобы плечи чувствовали себя «безопаснее» при переходе.

Исходя из этого, вам придется немного поиграть, чтобы найти оптимальную ширину захвата.

С точки зрения универсальной рекомендации, тем не менее, почти у каждого должны быть более узкие руки при подтягивании на перекладине, чем при подтягивании с наклоном.

Проблема № 5: Небрежная техника подъема ног

Люди часто предполагают, что «чем больше, тем лучше», когда они пытаются создать силу и подняться выше на ноге, но, преследуя это, они обычно идут на компромисс с натяжением и механикой.

Первым фокусом в кипе должно быть натяжение всей цепи.

Вы не можете позволить себе иметь одну слабую или свободную точку между руками и пальцами ног для оптимальной мощности.

Это универсальные точки производительности, которые мы хотим достичь в нашем кипе:

    • Ноги вместе — сожмите пальцы ног вместе, чтобы создать напряжение и избежать разрыва ступней, когда вы начинаете двигаться
    • Пальцы заострены — чем дальше вы можете направить пальцы ног к земле, тем большее напряжение вы сможете удерживать в ногах и бедрах.
    • Прямые руки — избегайте соблазна согнуть руки в любой точке опоры.Сгибание рук означает, что вы изо всех сил стараетесь удерживать напряжение с помощью бицепсов или компенсировать недостающий диапазон движений плеч.

Отсюда начинайте разгибание с короткими и напряженными движениями.

Постепенно наращивайте опору, пока не достигнете предела возможного диапазона движений. Не жертвуйте ни одним из вышеперечисленных пунктов, чтобы увеличить диапазон движений во время подъема.

Остерегайтесь ключевых падений во время кипа — поломки колена при возвращении ступней, сгибания рук при выдвижении грудной клетки вперед, слишком сильного «качания», которое толкает ваше тело в неправильное положение по отношению к штангу, когда придет время тянуть.

Все это снизит ваше напряжение и силу опоры, потребует от вас большей силы тяги и, в конечном итоге, приведет к более раннему утомлению и накоплению меньшего количества повторений

Проблема № 6: Неправильное положение тела относительно штанга на обороте

При попытке подтянуться на штанге многие люди, обладающие необходимой силой тяги, попадают в затруднительное положение, пытаясь подтянуться «выше», чтобы подняться на вершину штанги.

Хотя для подъема мускулов на штанге требуется определенная высота тяги, положение тела имеет гораздо большее значение, если вы достаточно высоко поднялись, чтобы перевернуться.

Когда люди тянут «слишком вертикально», они оказываются под перекладиной и часто слишком рано касаются перекладины грудью, что останавливает их продвижение и затрудняет им подняться на перекладину. .

Некоторые продвинутые атлеты, обладающие прекрасной техникой и силой тяги, могут выполнять эффективные подтягивания на штанге с гораздо более «вертикальным» подтягиванием, но это часто не лучшая стратегия для новичков, пытающихся научиться движению, или для людей, которые хотят им заниматься. большое количество повторений в утомленной обстановке (также известная как основная масса упражнений со штангой в нашем виде спорта).

Чтобы работать над созданием правильного положения тела, чтобы максимизировать поворотное положение, работа над тем, чтобы подтянуть бедра к перекладине в кипе, является одним из лучших упражнений.

Подняв бедра к перекладине, мы достигли более чем достаточной высоты, чтобы облегчить поворот в подъеме мускулов на перекладине, а также создали позицию для отдыха, которая позволяет нам легко переходить на перекладину перекладины, сгибая ее. в бедре и перекатывание туловища вперед.

В идеале, мы хотим получить отличное время между созданием позиции «отката», когда бедра высоко, и спортсмен смотрит в потолок, и взрывным переходом, когда мы создаем сгибание в бедре, а спортсмен смотрит на него. пол, как только они оказались на вершине стойки.

Ознакомьтесь с этой прогрессией, которую мы опубликовали в Instagram несколько месяцев назад:

Проблема № 7: Небрежный прыжок на перекладину

Некоторые спортсмены обнаружат, что их прыжок на перекладину играет на удивление большую роль в их способности выполнять любые упражнения. или пропустить повторение на штанге.

Если мы обдумаем подход к прыжкам со штангой, мы потенциально сможем значительно улучшить нашу последовательность в подтягивании штанги.

Самый простой способ сделать это — потренироваться в прыжке со штангой, чтобы включить первую часть подъема, а затем сразу перейти к повторению.Мы называем это прыжком в пустоту.

. В этом случае встаньте примерно на один фут позади перекладины — слишком далеко, и вы получите мах всем телом вместо подъема.

Прыгайте на перекладину и ловите тело в полой позиции. Сосредоточьтесь на остроконечных пальцах ног, прямых руках и ногах, плотно соединенных вместе. Когда вы ловите эту впадину — не позволяйте своему телу опускаться в опору, просто боритесь с инерцией и сохраняйте свое положение

Как только вы освоитесь в этом, вы можете переходить в опору.

Прыгайте в свою ложбину, а затем сразу же отведите ноги назад, а грудь вперед, создавая мощную опору.

НЕ жертвуйте напряжением, которое вы держите в пальцах ног, ступнях, ногах и руках.

Как только вы нажмете на переднюю часть грудной клетки, потянитесь назад и выполните подъем со штангой. Посмотрите этот пост в Instagram, в котором подробно рассказывается об этом упражнении:

Проблема № 8: Неправильная синхронизация тяги руками

Точно так же, как в рывке и чистом, раннее вытягивание является серьезной проблемой при подтягивании штанги.

Большая часть импульса, используемого для поднятия атлета достаточно высоко, чтобы создать переход, исходит от опоры, а также от тяги прямой руки (почти «толкание» перекладины широчайшими вниз) для создания подъема тела.

Посмотрите на опору для прямой руки здесь:

Создавая значительную высоту и скорость с прямыми руками, спортсмен принимает положение, позволяющее использовать вытягивание рук, чтобы приблизить туловище к перекладине и начать упражнение. переход.

Сгибание локтей не создает большую часть скорости или движения, которые заставляют спортсмена оказаться на перекладине, — вместо этого оно инициирует переход и направляет тело спортсмена вокруг перекладины, чтобы они могли завершить наращивание мышц. .

Думайте об этом как о третьем рывке или толчке. Штанга уже быстро движется в пространстве, и руки сгибаются, чтобы подтянуть тело спортсмена под штангу.

Если спортсмен начинает тянуть рано, с руками в мускулах перекладины, он часто будет бороться за создание соответствующей скорости и положения тела во время отжима, и они слишком рано окажутся «под» перекладиной и будут бороться за то, чтобы переход на вершину — даже если у них есть соответствующая сила тяги, чтобы подняться достаточно высоко.

Проблема № 9: Отсутствует поворот запястья при переходе.

При поднятии мышц на кольце и на перекладине у людей могут возникнуть проблемы с положением запястья при попытке перевернуться.

Точка перехода в наращивании мускулов — это сложный баланс между «подтягиванием» себя достаточно высоко, чтобы создать точку перехода, и затем «проталкиванием» тела через переход.

Многие люди думают о подтягивании мускулов как о «тянущем» движении. Таким образом, они думают, что им нужно все время активно тянуть руками, чтобы выполнить движение.

Когда это происходит, они часто все время «сгибают» запястья, что может сделать для них практически невозможным пройти через точку перехода.

Если запястье остается загнутым, плечи часто раздуваются, так как движение запястий в разгибание необходимо для того, чтобы туловище вращалось над перекладиной, а плечи — в положение разгибания, необходимое для захвата.

Точное время, когда нужно переместить запястья из положения вытягивания, основанного на сгибании, в положение толкания, основанное на разгибании, может быть очень сложной задачей для спортсменов — и часто это одна из последних точек преткновения, прежде чем кто-то станет уверенным и компетентным. с подъемами на перекладине.

Существует точка равновесия, в которой вес спортсмена может сместиться вперед и относительно плавно «пройти» переход. Как только спортсмен достигает этой точки тяги, он должен иметь возможность быстро перевернуть запястья и позволить этому переходу произойти.

Думайте об этом как о точке перехода, когда кто-то бьет ногой о стену для стойки на руках. Как только вы достигнете точки опрокидывания, все, что вам нужно сделать, это позволить вашему весу сместиться, и вы обнаружите, что балансируете у стены.

Однако люди, которым не совсем комфортно это движение, в конечном итоге будут очень агрессивно брыкаться, но станут жесткими и жесткими и не позволят себе упасть через точку перехода.

Аналогичное явление происходит при подъеме мускулов на перекладине, когда кто-то пытается «протянуть» переход, а не «протолкнуть» переход. Это кажется очень трудным и жестким — и как будто вы «застреваете» на пути, который не имеет никакого смысла.

Посмотрите это видео, показывающее, как запястья в замедленном движении переходят от «вытягивания» к «толканию» во время подъема штанги:

Если вы можете определить время, когда нужно перевернуть запястья и «Проталкивание» — что затем позволяет туловищу опускаться через перекладину в зависимости от центра масс спортсмена относительно перекладины — переход внезапно становится плавным и легким.

К сожалению, для этого навыка не существует идеального упражнения, кроме как делать много повторений и развивать интуитивное понимание времени этого перехода.

И это может казаться очень неприятным и трудным, пока вы внезапно не получите несколько хороших подряд — а затем вы удивитесь, почему вы когда-либо боролись с этим аспектом движения.

Это отличная возможность использовать мускулы со штангой вверх из ящика, чтобы проработать эту точку перехода.

Проблема № 10: Слишком большое напряжение во время оборота

Подъем штанги — это сложно, не так ли?

Итак, как вы справляетесь с тяжелыми вещами?

Очевидно, очень стараясь!

Однако в таких движениях, как подтягивание штанги вверх, мы должны уметь согласовывать моменты экстремального напряжения с моментами расслабления.

Как упоминалось выше в разделе о положении запястья, в идеале переход в подъеме со штангой ощущается как «падение». Это не должно быть грубым и трудным движением.

Многие спортсмены, однако, сохраняют напряжение тяги на протяжении всего перехода, что делает движение слишком трудным и может привести к ненужным пропущенным повторениям.

Посмотрите это видео о Леви. В своей первой попытке он остается слишком напряженным во время перехода, поэтому — даже если его тело находится примерно в правильном положении для перехода через перекладину — он эффективно сопротивляется естественному переходу его центра масс, падающего вперед, когда он пытается встать. верхняя часть бара.

Исходя из этого, он застревает и пропускает повторение.

Конечно, мы можем придраться к другим аспектам его техники и позиционирования, но — просто дав ему команду расслабиться и «провалить» переход, он может добиться гораздо более плавного повторения со второй попытки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *