техника, что дают, какие мышцы работают

Опубликовано 02.05.2020 в 19:25

Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.

Содержание

1. В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании
2. Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом
3. Техника подтягиваний узким хватом
4. Отличия подтягиваний широким и узким хватом
5. Рекомендации по внедрению
6. Заключение
7. Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

• Широчайшие мышцы спины.
• Зубчатые мышцы.
• Большие и малые круглые мышцы.
• Трапециевидные мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Задние пучки дельтовидных мышц.

В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Техника подтягиваний узким хватом

1. Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
2. При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
3. Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
4. На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
5. На вдохе выполняется обратное движение.

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Отличия подтягиваний широким и узким хватом

• Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
• Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
• И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
• Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
• Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по внедрению

• Упражнение нужно выполнять в начале тренировки, направленной на развитие мышц спины. Его можно выполнять либо первым упражнением, либо же вторым – после подтягиваний широким или средним расположением кистей на перекладине.
• Упражнение можно чередовать с другими вариантами подтягиваний. Например, в одной тренировке спины спортсмен выполняет вариант широким хватом, а на следующей – узким.
• Также узкий хват можно использовать в комплексе с другими видами подтягиваний, или используя методику суперсета и трисета.
• Оптимальная схема выполнения упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.

Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

А также читайте:
Все виды подтягивания на турнике →
Как делать подтягивания параллельным хватом →
Техника выполнения подтягивания обратным хватом →
Зачем нужны негативные подтягивания?

какие мышцы работают в этом упражнении?

Главная » Тренинг » Советы профи

Советы профи

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин. Просмотры 670

Физкульт-привет, уважаемые читатели! Рассказывая о подтягиваниях как о базовых упражнениях на мышцы спины, нельзя не упомянуть о вариации с узким хватом. Возможно, узкое расположение кистей на перекладине окажется не таким эффективным для широчайших, но зато отлично подойдет для развития мощных рук! Итак, сегодня я вам расскажу о том, что собой представляют подтягивания узким хватом какие мышцы работают и как правильно, эти самые мышцы, тренировать.

Содержание

1. Какие же мышцы работают?
2. Подтягивания прямым узким хватом
3. Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания по-спецназовски

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают. Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.

[expert_bq id=7747]Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или можете пользоваться параллельным хватом.[/expert_bq]

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

1. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится. Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем.
2. Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин.
3. Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни. Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе.

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

( Пока оценок нет )

Что лучше? – Sweat Central

Подтягивания – сложные, требующие напряжения и напряжения упражнения. Вам нужно поднимать весь свой вес, используя мышцы спины, груди и рук. Поначалу это может показаться сложной задачей, но, немного поработав и настойчиво, вы сможете накачать мышцы, до которых иначе было бы трудно дотянуться.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Силовые тренировки сильно нагружают ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

Как только ваши руки, спина и грудные мышцы немного разогреются, можно приступить к подтягиванию. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдыхайте, если вам это нужно.

Подтягивания просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна, ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин) и хороший хват руками. Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить максимальную пользу от подтягиваний, вам нужно обратить внимание на хват. То, как вы поставите руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете использовать, как будет двигаться ваше тело и какой уровень сложности вы столкнетесь.

Существует два основных типа ручных захватов:

 

Широкий захват

Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины над головой, поставив обе руки чуть шире плеч на несколько дюймов. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться в стороны. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также тонуса мышц. И вы также заставите работать большие крыловидные мышцы спины, известные как 9.0019 широчайшая мышца спины.

Узкий хват

В этом режиме руки должны браться за перекладину точно на уровне плеч, ладони смотрят вперед так же, как и при широком хвате. Близкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи растягиваться. Узким хватом вы также проработаете широчайших мышц спины , но большую роль будут играть большие передние грудные мышцы, большая грудная и бицепсы 9. 0003

Другой вариант узкого хвата — когда ваши ладони обращены к вам (иначе известное как подтягивания). широчайших мышц спины по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но на этот раз больше будут задействованы бицепсы.

Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что позволяет немного облегчить подтягивания, а также увеличить количество повторений.

Возможно, было бы неплохо попробовать узкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным товаром, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет отдельно стоящую портативную станцию ​​для подтягивания или подтягивания.

Укрепите верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом

Перейти к содержимому

Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое задействует несколько групп мышц, особенно спину, плечи и бицепс, что делает их незаменимыми часть любой тренировочной программы. Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете экспериментировать с шириной хвата, чтобы добиться определенных результатов.

При этом целевой мышцей подтягиваний как с широким, так и с узким хватом является широчайшая мышца спины, которая проходит от туловища к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние лат. И неважно, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.

Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействуемые во время подтягивания узким хватом, включают внутренние мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают подтягивание, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, необходимые для его поддержания.

Тяга сама по себе растягивает плечевую кость и активирует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, грудную и группу трапециевидных мышц. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.

Широчайшие мышцы спины:

Широчайшая мышца спины — это крупная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки грудного и поясничного отделов, а также подвздошный гребень тазовой кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в приведенном положении (приведение руки к центру тела).

Максимальная активация верхних волокон широчайших мышц спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.

Ловушки:

Верхние волокна большой трапециевидной мышцы верхней части спины проходят на всем протяжении заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к латеральной части ключицы и вдоль ости лопатки . Средние волокна трапеций начинаются на верхних грудных позвонках и идут к ости лопатки.

Во время подтягивания верхние волокна трапеций отвечают за подтягивание ключицы вверх, а средние волокна тянут лопатку к позвонкам.

Грудные мышцы:

Грудино-реберная головка грудной мышцы начинается от латеральной рукоятки, шести реберных хрящей грудины и вечного косого апоневроза и прикрепляется к плечевой кости. И грудино-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальную ротацию и поперечное сгибание плеча.

В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца для приведения плечевой кости.

Как выполнять подтягивания узким хватом:

Встаньте на ящик, который позволит вам взяться за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони отвернуты от лица. Подтяните себя, сгибая локти и разгибая руки, пока перекладины не прилегают к верхней части груди, и постарайтесь поднять корпус как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения включенных мышц.

Достигнув пикового положения, медленно и контролируемо опускайтесь, пока не вернетесь в исходное положение. Повторение.