Какие мышцы работают при отжиманиях?

Физическая активность может преследовать множество целей, хотя самые основные и фундаментальные — это личное благополучие и желание поддерживать здоровый образ жизни, и во многих случаях она также предназначена для тренировки определенных частей тела с особым интересом. В этом смысле вы, вероятно, делали множество упражнений, среди которых наверняка есть большое количество отжиманий или отжиманий. Это хорошее упражнение для укрепления себя, и, кроме того, различные типы отжиманий позволяют вам изучить и проработать разные группы мышц.

Если вы хотите знать какие мышцы работают при отжиманиях, вариации этого упражнения, которые вам нужно выполнять для увеличения развития конкретной мышцы и, кроме того, как правильно выполнять отжимания, оставайтесь в HOWTO и продолжайте читать эту статью, где вы найдете ответы на все эти вопросы. темы, связанные с этим упражнением.

Индекс

1. Какие мышцы работают при отжиманиях?
2. Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях
3. Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях от стены
4. Лучшие виды отжиманий
5. Лучшие виды отжиманий на грудь
6. Как правильно делать отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Вы не знаете какие мышцы прорабатываются при отжиманиях или отжиманиях, хотя вы давно их делаете? Не волнуйтесь, вы не первый и не последний, кто это испытал. Многие люди занимаются спортом, чтобы привести себя в форму, но не знают, какие тренировки они проводят. Таким образом, это те мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях:

• Грудные (малая и большая).
• Передние дельтовидные мышцы.
• Трицепс плеча.
• Передняя зубчатая мышца.
• Подкостный.
• Кроме того, сердечные мышцы более активны, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы.

В закрытые отжимания больше прорабатывают трицепс, грудную и подостную мышцу и немного переднюю дельтовидную мышцу, в то время как открытые отжимания они включают больше работы на передних дельтовидных и зубчатых мышцах, а также на некоторых грудных.

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях

Если ты тоже не знаешь что укрепляют отжимания, на oneHOWTO мы поможем вам это узнать. Помимо того, что вы подчеркиваете, что открытые отжимания способствуют увеличению нагрузки на грудь, важно знать, какие мышцы задействованы:

• Грудные.
• Дельтовидная.
• Трицепс
• Четырехглавая мышца.
• Ягодицы.
• Мышцы, стабилизирующие тело.
• Укрепление стержня (центра тяжести тела).

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях от стены

Среди видов отжиманий и мышц, которые они прорабатывают, также удобно знать отжимания от стены, вертикальные отжимания или отжимания от стены на средней высоте. Они очень полезны для всех, кто начинает тренироваться, хотя именно потому, что они проще, они немного менее эффективны, чем остальные отжимания. В мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях от стены являются следующими:

• Большая грудная мышца, ключичная и наружная.
• Трицепс плеча.
• Передние дельтовидные мышцы.
• Прямой живот.
• Двуглавая мышца плеча.
• Эректор (позвоночник).
• Наклонный.

Лучшие виды отжиманий

Различные виды отжиманий можно разделить на следующие:

• Легкие отжимания: Они являются самыми классическими и простыми среди различных видов отжиманий, поэтому их еще называют классическими отжиманиями. Таким образом, они наиболее подходят тем, кто еще не готов постоянно отжиматься. Их используют для тренировки, прежде чем переходить к более сложным. Позже мы увидим, как выполнять этот базовый тип отжиманий.
• Г-образные отводы: базовое положение, в котором ноги упираются, находится на ящике, стуле или любой возвышенной поверхности, так что тело принимает горизонтальную L-образную форму. Руки вытянуты, кисти опираются на землю, чтобы можно было делать движения при правильном сгибании локтей.
• Горный изгиб: Они выполняются путем упора ступней и рук на землю. Вы должны поднять ягодицы и сделать фигуру, похожую на пирамиду, при выполнении отжиманий. Вы должны все время держать спину и ноги прямо.
• Алмазные отжимания: с ними особенно работают трицепсы. Его исполнение аналогично классическим, меняется только положение обеих рук, что сужает базу, создаваемую для выполнения сгибания. В этом положении вы вынуждены напрягать трицепсы. Здесь вы можете узнать больше о том, как делать сгибания рук на трицепс.

Лучшие виды отжиманий на грудь

Зная, на какие мышцы работают отжимания, вы можете задаться вопросом, какие бывают виды отжиманий этого стиля. Лучшие движения этого вида упражнений для работай своими грудными больше Это шлепок, плиометрическое лазание, стрельба из лука, Супермен и отжимания на одной руке.

Шлепковые отжимания

У этих ящериц есть два ключа:

• Контролируйте корпус, чтобы хорошо выполнять упражнение.
• Приземлитесь на землю, не заставляя запястья делать отжимания.

Начинать отжимания шлепками можно в наклоне или с помощью колен. Помимо классических отжиманий по шлепку, есть еще разновидности:

• Крестовым пощечиной.
• Ударьте обоими коленями, задействуя нижнюю часть живота и поднимая ягодицы, когда вы толкаете ноги вперед.
• С похлопыванием по спине. Осмелитесь с ними, если у вас особая гибкость плеч.

Масштабная плиометрика

Чтобы выполнить их успешно, вы должны менять положение обеих рук после отжимания и при каждом повторении делать прыжок. Если движение для вас слишком сложное, избегайте прыжков.

Отжимания вратаря

Эти отжимания в основном представляют собой боковое движение, вы должны развести руки на высоте, превышающей высоту плеч. Вам просто нужно согнуть одну руку: меняйте руки при каждом повторении. Тот, который вы не сгибаете, можно немного согнуть, хотя большую часть времени вы должны держать его прямо.

Отжимания супермена

Движение этих отжиманий аналогично положению, обозначенному их названием. Примите положение, чтобы делать обычные отжимания, начните делать отжимания, а когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте всем телом, вытягивайте руки и ноги, а при падении расставляйте руки открытыми, чтобы осторожно приземлиться. В этот момент вы опускаетесь, но можете воспользоваться энергией, генерируемой движением и ударом, чтобы подняться и сделать обычное отжимание перед повторением всего упражнения.

Для выполнения этого типа сложного отжимания очень важно сначала хорошо разогреть суставы, так как это ударное упражнение.

Отжимания на одной руке

Расставьте ноги и поддерживайте тело одной рукой во время отжимания, что вы будете делать так же, как и основы. Кроме того, мы рекомендуем положить руку на спину. Этим движением вы улучшите баланс тела.

Как правильно делать отжимания

Теперь, когда вы знаете, на какие мышцы работают отжимания, прежде чем выполнять это упражнение в разных его вариантах, важно знать, как правильно выполнять классические упражнения и делать их с некоторой легкостью, чтобы позже вы могли перейти к другие типы и углы для выполнения этого упражнения с меньшим риском травмирования. В OneHOWTO мы рекомендуем вам выполнить следующие шаги, чтобы добиться этого:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Вытяните руки и положите ладони на пол на уровне плеч.
3. Всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм во время упражнений и хорошо проработать мышцы корпуса и рук.
4. Поднимите тело, выпрямив локти и толкая руки, пока обе руки не будут хорошо вытянуты, но не как можно дальше. Будьте очень осторожны, чтобы не повредить сустав и не нанести резкий удар по локтям.
5. Сгибайте руки до тех пор, пока не дойдете до исходного положения для опускания тела. Грудь может касаться земли только тогда, когда вы опускаете тело: не поддерживайте его, потому что в противном случае упражнение не будет иметь ожидаемой эффективности.
6. Держите таз в воздухе и смотрите прямо перед собой, когда грудь касается земли.
7. Вы будете считать одно повторение каждый раз, когда ваша грудь приближается к земле.

Для получения дополнительной информации здесь вы можете увидеть Как начать делать отжимания и, кроме того, в этом видео вы можете увидеть как делать отжимания шаг за шагом и несколько очень полезных советов.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Какие мышцы работают при отжиманиях?, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Толкающая группа | trenja-doma

Толкающая (жимовая) группа. (мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы). Отжимания.

 

 В этот раздел собраны различные виды отжиманий. Отжимания являются превосходным упражнением для развития мышц плечевого пояса. Отжимания от пола еще называют «жим лежа наоборот». Все виды отжиманий нагружают мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изменением ширины постановки рук, угла наклона корпуса можно акцентировать нагрузку на любую из этих мышц. Но все равно, в работу будут вовлечены и грудные мышцы, и трицепсы и «дельты». Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже, тем больше в работу включаются трицепсы. Подставка под руки упрощает упражнение, подставка под ноги – усложняет. Кроме основных групп в работу включается много мышц «ассистентов» и «стабилизаторов».

 

 «Классические» отжимания.

В отжиманиях правильная техника – залог эффективности упражнения.

Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением. После этого, сгибая руки, опускайте тело вниз. Как только грудь слегка коснется пола, можете выпрямляться. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упрощенные варианты отжиманий.

 

1. Отжимания от опоры.

Техника выполнения. Поставьте перед собой скамью (стул, стол) и упритесь руками в ее край. Ладони чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Если у Вас «вообще дела плохи», можно отжиматься даже от стены.

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Отжимания с коленей.

Техника выполнения. Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Средний уровень сложности.

 

3. «Классические» отжимания. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, дельтами и трицепсами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Нагрузка смещается на мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Ладони находятся на ширине разведенных локтей. Локти направлены строго в стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. «Глубокие отжимания» (отжимания на подставках).  Подставки позволяют опустить туловище ниже плоскости опоры, и тем самым максимально растянуть грудные мышцы. В качестве подставок можно использовать коробки, стопки книг или гантели. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Отжимания с узкой постановкой рук «Алмазные отжимания». Нагрузка смещается на трицепсы. Локти держать поближе к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Отжимания с высокой постановкой ног. Нагрузка смещается на плечи и верх груди. В нижней фазе касаемся или почти касаемся пола лбом, а не грудью.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Индийские  отжимания (Хинди, Отжимание с нырком).
Примите положение классического отжимания. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Обратные отжимания. Нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Также работает нижняя часть грудных мышц. Спину держите строго вертикально. Опускайтесь максимально низко, хорошо растягивайте грудные мышцы. Упражнение можно усложнять, поставив ноги на возвышение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Отжимания «уголком». Нагрузка смещается на плечи, трицепсы и верх груди. Чем шире ладони, тем больше работают плечи. Упражнение можно значительно усложнить, поставив ноги на подставку. При этом угол между бедрами м туловищем обязательно должен составлять 90 градусов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Высокий уровень сложности.

 

11. Плиометрические отжимания. (Взрывные отжимания). 

Техника выполнения. Исходное положение то же, что и при классических отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы Ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и снова повторите движение. Во время всего подхода держите интенсивный темп. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                 

 

12. Отжимания «по спартански».

Техника выполнения. Исходное положение: лежа на полу, локоть левой руки отведен в сторону; локоть правой руки отведен назад, ладонь на линии диафрагмы (все в точности как на рисунке). Мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. В «полете» поменяйте положение рук. Теперь локоть правой руки отведен в сторону, а левой отведен назад. Снова повторите движение. Держите интенсивный темп.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. Диагональные отжимания. Исходное положение, как в «спартанских» отжиманиях. Выполнить 1-2 отжимания без прыжка. В верхней фазе сменить положение рук, выполнив шаг вперед правой рукой. Ноги при этом «ползут». Выполняйте упражнение, «прогуливаясь» после каждых 1-2 отжиманий. Можно «прогуливаться» как вперед, так и назад. Обязательное условие: локоть одной руки отведен в сторону, а локоть другой прижат к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

            

 

14. Разновысокие плиометрические отжимания. Одна рука опирается на опору (книги, мяч, коробка). Вес тела равномерно распределен на обе руки. Энергично оттолкнувшись, отжмитесь на высоту опоры. При этом свободная рука отрывается от пола. Чередуйте опорную руку в подходах (два подхода на опоре левая рука, два подхода на опоре правая рука).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. Отжимания одной рукой с поддержкой. («Лучник»).  Одна рука опирается о невысокую подставку. Вес тела смещаете на руку поставленную на пол. Таким образом, вы можете сильнее нагрузить рабочую руку. Начинайте выполнять упражнение слабой рукой. (обычно с левой, а левши с правой). Выполните то же количество повторений для другой руки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16. Отжимания одной рукой.

Техника выполнения. Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у Вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17. Отжимания на брусьях. Прекрасно развивают трицепсы, низ груди и переднюю часть дельтовидных мышц. Чем шире хват и чем сильнее наклон корпуса вперед, тем большую нагрузку берут на себя мышцы груди. И наоборот: чем уже хват и чем вертикальнее корпус, тем сильнее нагрузка на трицепсы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18. Отжимания в стойке на руках. Львиную долю нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Также хорошо включается трицепс. Грудь участвует незначительно, только верхняя часть. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на плечи.

Техника. Для устойчивости обопритесь ногами о стену. Руки поставьте немного шире плеч. Сгибайте руки, опускаясь до касания головой пола. Чтобы усложнить упражнение используйте подставки под руки. Чтобы облегчить выполнение упражнения, используйте подставку под ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это далеко не весь перечень вариаций данного упражнения. Но этого списка вполне достаточно для составления тренировочных программ и комплексов. С остальными вариантами отжиманий будем знакомиться по мере необходимости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимание — это простое упражнение, которое может укрепить и тонизировать многие мышцы верхней части тела. Существует много вариантов отжимания, которые подходят для различных мышц.

Когда человек выполняет отжимание, работают следующие мышцы:

• грудные мышцы, включая большую и малую грудную;
• мышцы плеча, включая дельтовидные мышцы;
• мышцы верхней и средней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы;
• бицепсы — передней части плеча;
• трицепсы  — задней части предплечья.

Тем не менее, для отжимания требуется работа много других мышц тела, чтобы держать тело в жестком положении. Эти мышцы могут включать:

• мышцы нижней части спины;
• мышцы живота;
• ягодичную мышцу
• мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икру и голень

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

• понижается кровяное давление;
• регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
• уменьшается риск сердечной болезни и рака;
• уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Разновидности отжиманий

Отжимание — простое упражнение, которое требует очень мало места и не требует оборудования, поэтому человек может легко сделать его частью домашней тренировки. Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжимания. Упражнения идут в порядке сложности от простых до самых сложных.

1. Отжимание от стены

Отжимания от стены подходят для начинающих или людей с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает наращивать силу плеча и груди.

Встаньте лицом к стене, чуть дальше вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите их на стену. Руки должны быть на ширине плеч.

Вдохните и согните локти, приближая тело к стене. Во время этого движения сожмите ягодицы, чтобы сохранить прямое положение.

Пауза на 1 секунду, а затем нужно оттолкнуться от стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, подвиньтесь немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, достигнув в общей сложности 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание подходит для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не готовы к стандартному отжиманию. При этом работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньках, колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе. Посмотрите вниз на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Вернуться в первоначальное положение.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это даст в общей сложности 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, так как оно не включает использование коленей для поддержки веса тела. Работают мышцы рук, плеч, груди и передние зубчатые мышцы.

Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Голову держите в нейтральном положении, глядя в пол. Руки держите прямо. Это положение планки.

Вдох. Задействуя мышцы ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдохните, одновременно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Оно включает в себя увеличенное расстояние между руками, что делает больший упор на грудные мышцы. Работают мышцы грудной клетки, плеча, мышцы спины.

Принять позу планки как при стандартном отжимании, но руки расположены шире.

Следуйте той же методике для опускания и подъема тела. Локти будут уходить дальше в сторону, когда руки согнуты.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

5. Узкое отжимание

Узкое отжимание является еще одним вариантом стандартного отжимания, но его делать, как правило, сложнее. При уменьшении расстояния между руками, мышцам рук приходится больше работать. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Примите положение планки, но руки расположены более близко друг к другу. Следуйте по той же методике, что и стандартное отжимание.

Делайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы достичь в общей сложности 36 отжиманий.

6. Отжимания в наклоне

При отжимании в наклоне ноги подняты над телом, поэтому человеку нужно больше сил, чтобы отжиматься. Человек может увеличить высоту с течением времени. Работают мышцы плеча, верхней части спины, трицепсы.

Примите положение планки, поместив пальцы ног на прочный предмет, такой как коробка, стул или скамейка. Держите руки прямо.

Вдох. Задействуйте мышцы ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу на 1 секунду.

Выдох. Поднять тело в положение планки.

Опять же, сделайте в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода из 12 повторений с коротким отдыхом.

7. Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком является одним из видов плиометрического отжимания. Человек может попробовать его, как только будет уверен в силе верхней части тела. Отжимание с хлопком увеличивает мышечную силу тела. Работают мышцы плеча, груди, рук.

Начните с положения планки, руки расположены немного шире плеч.

Вдох. Согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.

Выдох. Одним плавным движением поднимите тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки с пола, чтобы хлопнуть один раз.

Вернуться в исходное положение.

Этот тип отжимания требует много сил, но у человека с течением времени повышается выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в течение 3-5 подходов. Отдых между подходами длительнее, чтобы позволит организму восстановиться.

8. L-отжимания (Pike Push-Up)

L-отжимания — это еще один сложный вариант отжимания, который увеличивает нагрузку на плечи и трицепсы. Работают мышцы плеча, зубчатые передние, верхняя часть спины и трицепсы.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки на полу, а голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы, держите руки прямо и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую форму V. Это похоже на нисходящую собаку в йоге.

Вдох. Согните локти, опустите голову и мягко коснитесь пола, если это возможно.

Выдох. Поднять голову и плечи обратно в исходное положение.

Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем дойти до 8 — 12 повторений.

Вывод

Отжимание — это тип упражнений, которые используют вес тела для работы больших групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют какого-либо специального оборудования, человек может легко включить их в свою обычную тренировку.

Существует много вариантов отжимания, чтобы соответствовать различным силам и потребностям. Когда человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может перейти к более сложным типам отжимания.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

ОРГАНИЗМ, СОВЕТ ЧЕМПИОНА, КУХНЯ, НЕРВЫ – Огонек № 15 (4894) от 17.04.2005

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНА

Упал—отжался

Самое лучшее упражнение—отжимание, так считает четырехкратный чемпион Олимпийских игр по спортивной гимнастике Алексей Немов. Здесь задействованы мышцы всего тела.

1 Самый привычный вариант отжимания—когда ладони расположены на ширине плеч. Локти при этом отводятся назад или чуть в стороны.

2 Если ладони поставить шире плеч, основная нагрузка придется на мышцы груди. Можно также развернуть ладони внутрь.

3 Если же ладони поставить вместе, под грудью, то будут тренироваться трицепсы.

4 Отжимания можно усложнить, если ноги поднять, например положить на степ-платформу. Чем выше будут ноги, тем сложнее выполнять отжимание. Самый сложный вариант—отжимание в стойке на руках (стойка, конечно, выполняется у стены).

5 Можно упражнение и упростить, что особенно актуально для женщин: опираться не на кончики пальцев ног, а на колени.

Главное—следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию: не прогибать живот и не поднимать таз. Только в этом случае вы почувствуете напряжение в мышцах спины, пресса, ягодиц, бедер. Отжимание лучше сразу выполнять правильно, то есть до самого пола. Пусть даже поначалу получится всего несколько раз.

КУХНЯ

Зефир на сладкое

В городах c плохой экологией надо есть пектин

Дело вовсе не в любви к сладкому. Оказывается, мы жить не можем без мармелада, зефира, пастилы, суфле и джема. И все потому, что в этой вкуснятине содержится пектин (более прозаичное его название—пищевое волокно). Казалось бы—балластное вещество, почти не переваривается, а значит, не может служить для организма ни источником энергии, ни строительным материалом. Но зато, проходя по пищеварительному тракту, пищевые волокна прихватывают с собой всякую дрянь—холестерин, желчные кислоты, мочевину, продукты тучных клеток. И выводят их из организма.

Дело в уникальном свойстве пектина—он образует гель (в качестве желирующего агента его и используют в пищевой промышленности). В пищеварительном тракте пектин разбухает, его длинная и разветвленная молекула цепляет ионы тяжелых металлов (свинца, цинка, ртути) и радионуклиды, образуя нерастворимые соли, которые не всасываются через слизистую желудочно-кишечного тракта и эвакуируются наружу. Некоторые ионы пектин адсорбирует даже лучше, чем активированный уголь. Плюс к этому пектин имеет и антибактериальные свойства. Он может бороться с возбудителями дизентерии, брюшного тифа и прочих кишечных инфекций, не угнетая при этом хорошую микрофлору.

ВОЗ рекомендует: в условиях повышенного загрязнения, в том числе в городах с развитой промышленностью (то есть и в таком грязном городе, как Москва), суточная доза пектина для взрослых составляет 2—4 грамма. Столько содержится в 200 граммах зефира, или в паре-тройке яблок, или в средней порции капусты и свеклы. Детям достаточно и половинной дозы.

Любовь ДЕРЖАВИНА, кандидат биологических наук

НЕРВЫ

Уроки мужества

Как извлечь пользу из неприятностей

Нервы надо беречь. От них все происходит, к тому же они, как известно, плохо восстанавливаются. Есть много такого, от чего нервы взрослого среднестатистического человека быстро портятся и приходят в полную негодность. Тут вам и встречи с другими среднестатистическими гражданами и гражданками, и всяческие неприятные события, не говоря уже об оттаявшем собачьем дерьме на улицах или когда пенопластом по стеклу. Однако при соответствующем отношении из них можно извлечь некоторую пользу. Как в гомеопатии, где лечат подобное подобным (то есть при поносе дают слабительное, и наоборот). Суть укрепления нервов неприятностями заключается в следующем принципе: «все, что вас не убьет, сделает вас крепче». Это все равно что утренний бег трусцой—в общем-то, занятие для здоровья бесполезное, а то и вредное. Но вот победа над собой, преодоление трудностей—это уже совсем другое. Это гордость, положительные эмоции плюс вера в высшую справедливость: раз смог заставить себя—значит, мне потом за это где-то и воздастся. Удачи вам!

Иван МЯСНИКОВ
психотерапевт

ОРГАНИЗМ

Школа Шварценеггера

Мышцы образуются в кисломолочной среде и без кислорода

Две большие разницы—похудеть и накачать красивые мышцы. Даже физиологические и биохимические механизмы здесь разные. Силовые тренировки—анаэробные. Мышцы работают при недостатке или при полном отсутствии кислорода. В этих условиях молочная кислота, которая всегда образуется при окислении гликогена, не успевает распасться на углекислый газ и воду или ресинтезироваться в гликоген и накапливается в мышцах. Что и требовалось. Ведь мышечные волокна образуются наиболее интенсивно в кислой среде.

Чтобы мускулатура была красивой, достаточно тренироваться два—три раза в неделю по часу-полтора. Это классический режим, который позволяет организму восстанавливаться. Чувства усталости и сильной боли в мышцах быть не должно. Но лучше сделать ортостатическую пробу (если, конечно, у вас полно времени). На следующее после тренировки утро, еще лежа в постели, сосчитайте пульс. Потом медленно сядьте на кровати и опять сосчитайте пульс. И наконец, медленно встаньте и снова сосчитайте пульс. Если «постельный» показатель в норме, а остальные два отличаются от него и друг от друга не более чем на 10 ударов за минуту, значит, нагрузка была подобрана правильно. Если же один из показателей превышает предыдущий более чем на 10 ударов, вы перетрудились. И на ближайшей тренировке стоит снизить нагрузку или вовсе ее пропустить.

На каждой тренировке лучше прорабатывать несколько соседних групп мышц (например, рук, плеч, грудной клетки, спины) или даже все мышцы. Количество подходов может быть доведено до пяти. Отягощение надо подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить 25—30 повторений. Последние два-три повторения должны даваться мучительно. Паузы между подходами должны быть такой продолжительности, чтобы восстановилось дыхание. Общая продолжительность тренировки не должна превышать полутора часов. Работающие мышцы необходимо хорошо кормить, так что в рационе нужно увеличить количество белка. Главным образом за счет отказа от мучных и кондитерских изделий. Силовые тренировки нужно разнести по дням с аэробными тренировками, то есть с нацеленными на потерю веса.

Если же вы хотите походить на Шварценеггера в его лучшие годы, то этому придется посвятить все свободное время и в корне изменить жизнь. Но это уже другая история.

Л.Д.

В материале использованы фотографии: FOTOBANK/GETTY IMAGES, Оксаны СТАРИКОВОЙ/PHOTOXPRESS.RU, EAST NEWS/MASTERFILE

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

• максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
• максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
• максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.




Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.




И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.




Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.



Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки :

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

• подъем прямых ног;
• подъем согнутых ног;
• римский стул на брусьях;
• повороты в уголке.

Подъем прямых ног — классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног — несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке — сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

1. Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
2. Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
4. Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
5. Инерция — ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
6. Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях , и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

• Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
• Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
• Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
• Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

• Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
• Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
• Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

• Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях?

Треугольные отжимания кажутся сложнее, чем стандартные отжимания.

Изображение предоставлено: AntGor / iStock / Getty Images

Колеблющиеся плечи, которые продолжают хлопать после того, как вы перестали махать руками, требуют вмешательства. На помощь приходит треугольное отжимание — упражнение, которое в исследовании, спонсированном Американским советом по упражнениям в 2011 году, было названо упражнением №1 для тренировки трицепсов, мышц тыльной стороны плеча.

Во всех отжиманиях трицепсы используются как вспомогательные, но вариант с треугольником превращает их из помощников в первопроходцев.Наряду с трицепсом, многие мышцы верхней части тела и кора работают, чтобы подтолкнуть вас вверх и вниз в этом сложном движении.

Как выполнять отжимания от треугольника

Треугольное отжимание достаточно просто выполнить, если у вас есть сила. Это несложное движение, но это вызов.

Шаг 1

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Слегка проведите руками вперед, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер.Верхние части колен остаются на коврике.

Шаг 2

Сложите руки под грудью так, чтобы пальцы образовали треугольник: указательные пальцы образуют точку, а большие пальцы соприкасаются, образуя основу.

Ваши пальцы образуют форму треугольника.

Кредит изображения: Juanmonino / iStock / Getty Images

Шаг 3

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите брюшной пресс втянутым к позвоночнику, чтобы сохранить целостность корпуса.

Шаг 4

Когда ваша грудь почти соприкасается с руками, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только станет легко выполнять 12 повторений упражнения на коленях, переходите к балансированию на пальцах ног и телом по прямой линии — положение полной планки.

Набивной мяч предлагает разнообразие в отжиманиях.

Изображение предоставлено: Виталий Смульский / iStock / Getty Images

Еще один способ продвинуть упражнение — положить руки в центр набивного мяча, толкаясь вверх и вниз.Эта нестабильность требует, чтобы ваше ядро ​​работало еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Мышцы работают

Трицепс — это основная мышца, прорабатываемая во время треугольных отжиманий. Эта мышца, состоящая из трех частей, находится на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепсы помогают вам в толчках и надавливаниях, например, когда вы ведете коляску или тележку с продуктами или толкаете тяжелую коробку по деревянному полу.

Следующие мышцы верхней части тела помогают трицепсу:

• Большая грудная мышца: Это основная мышца грудной клетки.Это тоже важно в надавливающих и толкающих движениях.
  
• Передние дельтовидные мышцы : ваши дельтовидные мышцы образуют колпачок на ваших плечах и состоят из задней, верхней и передней частей. Соответственно, эти секции называются задними, боковыми и передними дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца работает с грудью, давя на вас вверх и вниз.
  
• Передняя зубчатая мышца: Правая и левая передняя зубчатая мышца располагаются несколько сбоку от груди, под областью подмышек.Они покрывают первые восемь ребер.
  
• Основные мышцы: Основные мышцы, включая прямую мышцу живота, шесть кубиков и косые мышцы по бокам от середины, обеспечивают устойчивость туловища, чтобы бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко. Стабилизирующие мышцы спины также помогают сохранять жесткость корпуса.
  

Треугольные отжимания настолько эффективны, что препятствуют обману. Вы не можете использовать импульс, как при раскачивании гири или толкании силового тренажера.Ваш трицепс полностью контролирует вес вашего тела — это работают все ваши мышцы.

Подробнее : Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

Другие упражнения на трицепс

Откат чуть ниже треугольных отжиманий в задействовании мышц трицепса.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Американский совет по упражнениям также высоко оценил способность гантелей активировать трицепс.Используйте эти упражнения как взаимозаменяемые с треугольными отжиманиями, чтобы добиться большей силы и формы предплечий.

Подробнее : Хорошие тренировки на трицепс с гантелями

советов по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Домой | Блог | Подтягивания отжимания: советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий и подтягиваний в упражнениях отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно сделать отличные отжимания, полностью опуститься и снова подняться?

(Этот пост с советами по совершенствованию техники подтягиваний отжиманий является третьей частью серии статей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)

Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вы захотите сначала проверить их; Подготовка к отжиманиям и упражнения в отжиманиях.

Недавно я помогал клиенту улучшить их отжимания, и у меня был классный момент. Мы работали над улучшением ее силы верхней части тела, чтобы поддерживать лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным и сильным упражнением. Мы проводим почти ВЕСЬ день, держа руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга в классе йоги — все это разные формы отжиманий. Я вижу, что так много людей борются с хорошей техникой, чтобы спуститься с (и снова подняться) с для хорошего отжимания.Кто когда-либо просил вас обратить внимание на работу, которая происходит у вас за спиной — с вашими руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела вниз во время упражнений отжимания? Давайте поговорим о фазе отжимания-подтягивания этого упражнения…

Забавно, мне нравится делать подтягивания с подвешиванием в позе планки во время круговых тренировок в парке на оборудовании игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировке, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнить подтягивание в висе, потому что это, по сути, упражнение по гребле против веса вашего тела (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) .На пилатесе Кадиллак у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно зарезервировано для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкая версия, стоящая на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса, я по-новому оценил подтягивания с подвешиванием и ту огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить ваши отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание упражнений отжимания на новый уровень?

Не всем нужно бросаться в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, дерзайте!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми вещами, о которых следует подумать с точки зрения техники, почему важно обращать внимание на фазу подтягивания / опускания вашего упражнения отжимания .

Отжимания, подтягивания — обзор ДВИЖЕНИЯ

1. Размахивайте верхними руками по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
2. Используйте мышцы верхней части спины для активного контроля опускания тела вниз (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете для выполнения упражнения «Гребля сидя» ) Вместо победы над силой тяжести и падения, активно ПОТЯНИТЕ себя вниз — также известный как управляемый спуск используя вашу спину.
3. Найдите и используйте свой Low Abs и Serratus , не отпуская Multifidi для подъема тела вверх
4. Поднимите тело ВВЕРХ от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, подъем начинается не с груди, он начинается впереди с низкого пресса. Затем движение начинается со спины тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело через лопатки.
5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Поддерживайте большую часть веса тела на бедрах, корпусе и ступнях. Затем, во время фазы опускания и подъема, это позволяет фактически двигать лопасти, руки и плечи.
6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела на руки . (Больше широчайших, низких трапеций и удлинения верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, отпустите сжатые грудные мышцы и избегайте слишком большой работы с передними дельтовидными мышцами.)
7. Угол движения — диагональная линия — вниз и вперед, вверх и назад.

Отжимание — это КАЧЕСТВО грудной клетки через кости предплечья, движение из-под подмышек по сильному, устойчивому позвоночнику, которое удерживается в правильном положении (движущийся отвес) стоя.

Фаза опускания: Чтобы отвести руки назад и опустить корпус, верхняя рука перемещается за туловище. Когда это происходит, лопатки скользят вниз и вместе.НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С ЗАЖИМАЮЩИХ НОЖЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся вместе, потому что руки движутся за корпусом. Верхняя часть спины управляет опусканием туловища. Сундук открывается и тянется, когда вы приближаетесь к полу.

Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение Push UP, начните подъем пресса с низким прессом, а также с подъемом позвоночника и грудной клетки. Сохраняйте четкую длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Для подъема (Push-UP) лопатки сначала разводятся, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается ВВЕРХ от пола (Serratus).Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «поплывете» с ковра в положение ВВЕРХ, а не будете пытаться туда добраться!

Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, тянущая ваше тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы снова встать. Насколько легче сохранять правильное положение и добираться до земли, потому что ваша спина лучше справляется с вашими движениями? Рад слышать от вас … Надеетесь, что этот простой совет по тренировкам поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания?

*****

Прекрасный способ сосредоточиться на фазе отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировки Pulse-Power Daily Dozen.ВСЕ упражнения этой быстрой домашней тренировки могут помочь улучшить более глубокие уровни силы и стабильности, необходимые для отличного отжимания. Возьмите копию электронной книги Pulse-Power прямо сейчас и начните включать ежедневные упражнения Pulse-Power в свою программу тренировок, чтобы получить больше от вашего кора и улучшить свои упражнения отжимания.

Написал администратор в Функциональное движение, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Упражнения для рук и плеч, упражнения для силы верхней части тела, улучшение силы верхней части тела, Пилатес, отжимания, Упражнения подтягивания, Подтягивания, Подтягивания, Толкание -Упражнения вверх, отжимания, отжимания, упражнения для всего тела.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Мышца, которой больше всего пренебрегают во время упражнений: передняя зубчатая мышца

Если вы посещали у нас занятия по методу штанги, вы, возможно, слышали, как ваш инструктор говорил вам «убрать ромбовидные мышцы» или «задействовать нижние трапеции» во время работы с отягощениями.Но слышали ли вы когда-нибудь, чтобы они говорили вам «сократить переднюю зубчатую мышцу»? Скорее всего, нет. Вы даже можете задаться вопросом, что такое передняя зубчатая мышца. Хотя анатомический термин менее известен, эта часть вашего тела имеет решающее значение для вашей осанки и подвижности верхней части тела; даже если вы этого не знаете, ваш класс по барной методике включает упражнения, которые намеренно укрепляют переднюю зубчатую мышцу.

Что такое передняя зубчатая мышца?

Передняя зубчатая мышца — это большая мышца, которая охватывает внешнюю часть грудной клетки и прикрепляется ниже лопаток.Он похож на длинные когти или когти, поэтому он и получил свое название — в честь острых зубов пилы! Группа мышц отвечает за вытягивание лопатки (лопаток) и помогает вашим плечам сохранять правильное положение во время движения, как при ударе. По этой причине вы можете услышать эту мышцу, которая называется «мышца боксера» или «большая маховая мышца».

Чем занимается ваша передняя зубчатая мышца?

Когда ваша передняя зубчатая мышца активирована и правильно задействована, она позволяет вашим рукам двигаться и выполнять повседневные задачи.

Как уже упоминалось, эта группа мышц помогает вытягивать лопатки, то есть помогает раздвинуть лопатки друг от друга по направлению к передней части грудной клетки и зафиксировать их там. Таким образом, ваши руки выкатываются вперед, как каноник, и переводятся в режим действия. Если ваша передняя зубчатая мышца не справится с этим, ваши лопатки срикошетят обратно в ваше тело после удара или толчка. Это не только снижает мощность и эффективность ваших усилий, но и может привести к травме плеч.Это может случиться, если вы неправильно отжимаетесь.

Во-вторых, передняя зубчатая мышца работает в тандеме с ромбами, чтобы удерживать лопатки на месте. Один из них срабатывает, когда ваши руки вытягиваются вперед, а другой вступает во владение, когда ваши руки отводятся назад. Например, когда вы держите гантели перед собой, ваши ромбовидные элементы активируются, так что лопатки не расходятся слишком далеко друг от друга. Или же, когда вы толкаете что-то, передняя зубчатая мышца берет верх, чтобы лопатки не складывались внутрь.А когда вы хотите держать лопатки опущенными, эти две мышцы объединяются; это тот случай, когда вы делаете обратные отжимания в классе.

Мышцы также играют важную роль в вашей базовой способности поднимать руки над плечами. Когда вы хотите поднять руки, передняя зубчатая мышца с каждой стороны наклоняет лопатки вверх по внешним краям. Этот маневр эффективно направляет ваши плечевые суставы вверх, чтобы ваши руки могли легко перемещаться на большей высоте.И последнее, но не менее важное: передняя зубчатая мышца является необходимой мышцей для поддержания хорошей осанки. «При правильной стрельбе передняя зубчатая мышца фиксирует и стабилизирует лопатку / лопатку, помогая при открытой груди и приподнятом положении», — говорит Керриса Смит, консультант по физиотерапии по Бар-методу.

Предотвращение травм

Помимо этих функциональных функций, передняя зубчатая мышца служит защитной мышцей. Что наиболее важно, он предотвращает появление крылатой лопатки, состояние, которое может возникнуть, когда ваша передняя зубчатая мышца ослаблена или дисфункциональна.Крылатая лопатка, также называемая лопаточным крылом, — это когда одна из ваших лопаток выступает вперед; это затрудняет выполнение повседневных движений, таких как брать ребенка на руки или носить с собой продукты. Функциональная прочная передняя зубчатая мышца также защищает от боли в шее, поскольку позволяет вашим рукам двигаться в широком диапазоне движений, не сжимая шею.

По этим и другим причинам вам нужно больше внимания уделять созданию сильной передней зубчатой ​​мышцы. Без этой хорошо функционирующей мышцы вам будет трудно двигать руками в определенных направлениях, увеличится вероятность боли в шее и спине, и вы можете легко пораниться.

Упражнения на лопатку для укрепления передней зубчатой ​​кости

Есть ли способы нацелить и эффективно укрепить переднюю зубчатую мышцу? Да! Вы даже можете выполнять некоторые из этих упражнений на лопатку дома!

Вытягивание лопаток — отличное упражнение для подготовки к дополнительному весу, с которым ваша передняя зубчатая мышца встретится во время отжиманий. Чтобы вытянуть плечи, отведите лопатки от позвоночника. Обнимая себя как медведь, вы вытягиваете плечи.

Отжимания на лопатке — еще одно отличное упражнение для лопатки, поскольку они изолируют эту группу мышц. Для этого примите позу отжимания и выпрямите руки, как показано на фото ниже. Осторожно сдвиньте лопатки внутрь по направлению друг к другу, а затем по направлению друг от друга. Повторите это движение десять раз.

Вы также можете выполнить упражнение на стене для передней зубчатой ​​мышцы. Взгляните на фото ниже, чтобы понять расположение. Сначала вы встанете спиной к стене и поднимете руки.Поднимите руки вверх, удерживая плечи опущенными. Если вы только начинаете, продолжайте касаться большими пальцами стены, а затем постепенно прижмите локти к стене как можно дальше назад.

И, конечно же, есть классы по Бар-методу! Упражнения со штангой, такие как отжимания, планка, тяги ромбовидной формы, танцы руками и косые удары, — все это эффективные движения для передней зубчатой ​​мышцы, и вы часто будете встречать их на занятиях. Попросите инструктора помочь вам задействовать эту недооцененную мышцу во время следующего занятия — ваши руки будут вам за это благодарны! Если у вас есть боль или слабость в плече, прочтите нашу публикацию «Как упражнения с перекладиной помогают учащимся при заболеваниях плеч».

Тренировка махов гирями и отжиманий —

Это тренировка махов гирями и отжиманий, которые я выполняю, когда у меня мало времени. Это действительно просто, но очень эффективно. Все это занимает 20-40 минут (в зависимости от того, сколько подходов я делаю) и включает только эти два упражнения.

Вот и все. Буквально все, что вам нужно, это гиря и площадка для отжиманий!

Почему мне нравится комбинация гантелей и отжиманий…

Гири — эффективное упражнение для задней части цепи.Он покрывает практически все, от затылка до икр.

The Push Up помогает позаботиться обо всем остальном. Правильно выполненное отжимание тренирует грудь, плечи, кора и трицепсы.

В двух упражнениях тренировка махов гирями и отжиманий охватывает практически все ваше тело!

Тренировка махов гири и отжиманий

Возьмите начальную точку (я обычно использую 20 повторений каждого, но 10 или 15 повторений — все еще хорошая тренировка) и двигайтесь вниз, сбрасывая повторение за подход.

• 20 махов гири, 20 отжиманий
• 19 махов гирями, 19 отжиманий
• 18 махов гирями, 18 отжиманий
• 17 махов гири, 17 отжиманий

Продолжайте до минимума По 1 повторению каждого (хотя, если я начинаю с 20 повторений, я обычно останавливаюсь на 3 — вы не получите больше пользы от дополнительных 3 повторений каждого в последних двух подходах!)

Вот видео, показывающее вам, как это сделано. Поскольку это демонстрация, я показал вам только 10, 9 и 8 подходов — вы получите результат из 3 подходов, вам не нужно видеть всю тренировку!

Чтобы дать вам руководство по размеру гирь, я обычно выбираю гирю 16 кг или 18 кг для подхода на 20 повторений и гирю на 20 кг для подхода на 15 повторений.Если я делаю 10, я буду использовать гирю весом 30+ кг.

Для женщин я бы посоветовал гирю 10–12 кг для 20 повторений, гирю 12–14 кг для 15 повторений и гирю 16 кг для 10 повторений.

Я всегда выбираю чугунные гири, потому что я считаю, что пластиковые гири некачественны и слишком громоздки из-за меньшего веса материала. Это приличное качество и отличное соотношение цены и качества…

Я уже писал раньше о тренировках просто — больше упражнений не всегда означает лучше.Часто упражнения добавляют в тренировку только для того, чтобы сделать ее дольше, а не для повышения эффективности. С помощью упражнений на махи гирями и отжимания вы будете изо всех сил стараться сделать тренировку намного проще!

Если у вас мало времени или вы просто хотите смешать тренировку с новым испытанием, попробуйте тренировку с гирями и отжиманиями и посмотрите, как вы справитесь. Могу обещать, что если все сделано правильно, вы обязательно почувствуете тренировочный эффект и не поверите, насколько хорошо вы можете тренироваться без большого количества оборудования!

П.S. Я раздаю БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «101 совет по здоровью и фитнесу» всем, кто подписан на мой список адресов электронной почты VIP. Присоединившись к списку, вы получите доступ к эксклюзивному контенту, скидкам, предложениям и продуктам как от меня, так и от избранных партнеров. Нажмите сюда для того, чтобы скачать!

Опубликовано

HoylesFitness

Владелец www.hoylesfitness.com. Персональный тренер, отец и автор статей о фитнесе. Усердно работаем, чтобы мир становился здоровее и здоровее! Просмотреть все сообщения HoylesFitness

10 правил продвинутых отжиманий

Забавно, как много людей говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, но потом заявляют, что они могут лишь немного нарастить силу и мышцы, прежде чем вам понадобится использовать веса.Я не виню большинство людей в том, что они рассматривают отжимания как упражнение для новичков. Причина в том, что большинство людей никогда не развивают свои отжимания сверх того, чему они научились на уроках физкультуры.

Но отжимания — потрясающее упражнение, которое может помочь вам нарастить столько же, если не больше, мышц и силы, чем любой жим лежа или силовой тренажер. Вам просто нужно знать, как выйти за рамки 3-го класса физкультуры.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу, но имейте в виду, что они лишь поверхностные.

Правило №1 — Все отжимания начинаются с пола и отжимаются.

Я всегда начинаю отжиматься, лежа на полу, а затем напрягаю все мышцы перед первым повторением. Сюда входят мышцы груди, плеч, рук, пресса, ног и даже рук. Это обеспечит гораздо большую мышечную активность и напряжение.

Правило № 2 — Поднимитесь, пока не выпрямите руки, и опускайтесь, пока пол физически вас не остановит.

Забудьте об идее попасть в кулаки ведьмы с пола.Большой диапазон движения = больший выигрыш. Так что выдавливайте каждый сантиметр из каждого повторения. Опускайтесь, пока не коснетесь пола, но не упирайтесь в пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь вправо вверх.

Правило № 3 — Локти назад и плотно прижаты!

Многие утверждают, что отведение локтей назад усложняет отжимание на трицепс. Они правы, это больше работает на трицепсы. Это также заставляет работать грудь, плечи и даже спину.Это также намного проще для самого плечевого сустава. Чем больше ваши локти отводятся в стороны, тем меньше нагрузки на целевые мышцы и тем больше нагрузка на суставы.

Правило № 4 — Тише-а-а-а!

Люди обычно позволяют локтям разворачиваться во время отжиманий, даже на несколько дюймов. Чтобы по-настоящему сжать грудь, активно втяните локти и сожмите бока, когда вы поднимаетесь.

Правило № 5 — Бедра двигаются так же, как и ваши плечи.

Я даже вижу, что профессиональные тренеры делают это. Они начинают с пола и поднимают грудь на добрых 12 дюймов, пока их руки не блокируются, но их бедра поднимаются только на 3 дюйма.

Опять же, диапазон движений огромен. Чем больше вы можете перемещать своим телом на большее расстояние, тем больше будут работать ваши мышцы. Я стараюсь держать спину ровно на земле на протяжении всего отжимания. Это означает, что мое тело не находится в прямой линии в верхней части отжимания, но это означает, что мои мышцы лучше прорабатываются, мой пресс более плотный и нет нагрузки на нижнюю часть спины.

Правило №6 — Напрягите спину

Отжимания — это во многом упражнение для спины. Напрягая спину, вы будете держать лопатки в движении и зафиксировать их низко. Это снимет нагрузку с плечевого сустава и заставит мышцы груди и плеч работать намного тяжелее.

Правило № 7 — Держите ладонь плоской и прижимайте ее к полу

Узкие слабые запястья изводят наше общество. Отжимания, опираясь руками на пол, развивают сильные запястья, сильные руки и гибкие суставы.Так что будьте осторожны, чтобы внутренняя часть руки не отрывалась от пола, а вес вашего тела переместился на внешнюю сторону ладони. Это также имеет место, когда локти разворачиваются наружу. Да, и забудьте про ручки push up. Они просто мешают набирать силу и гибкость. Конечно, такие состояния, как артрит, могут быть исключительными случаями.

Правило №8 — Поднимите подбородок

Как низко вы опускаетесь? Достаточно низко, чтобы вам приходилось смотреть вверх, чтобы подбородок не ударился об пол в нижней части повторения.Если вы все время смотрите в пол, продолжайте опускаться в конце каждого повторения.

Правило № 9 — Руки на ширине плеч.

Более широкие руки имеют свое место, но в целом они просто сокращают диапазон движений в суставах и увеличивают нагрузку на запястья. В целом руки должны быть примерно на ширине плеч. Когда я начинаю отжиматься на полу, мои большие пальцы направлены внутрь и находятся под грудными мышцами.

Этого должно быть достаточно, чтобы поднять ваши отжимания на новый уровень, и мы даже не начали говорить о технических достижениях, таких как изменение веса тела.А пока просто убедитесь, что усвоили эти правила. Опять же, я большой поклонник снимать на видео, как вы делаете отжимания. То, как вы думаете, что двигаетесь, и то, как вы двигаетесь на самом деле, могут быть двумя разными вещами. Камера не лжет и за несколько минут может научить вас тому, как значительно улучшить вашу технику отжиманий.

Бонус! # 10 — Поверните плечи внутрь.

Представьте, что вы пытаетесь ввинтить верхнюю часть своей юмористической кости в плечевую впадину, как будто вы вращаете вперёд локтями, когда поднимаетесь.Это небольшое вращение вызовет гораздо большее напряжение непосредственно в целевых мышцах, снимая такое же напряжение с суставов запястий, локтей и плеч.

5 движений, которые помогут вам справиться с отжиманиями за 8 недель

Отжимания — это больше, чем упражнение для укрепления верхней части тела: они тонизируют грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу. Выполняемые на пальцах ног, они также нацелены на ваши ягодицы и бедра. Но требуются недели целенаправленной работы, чтобы развить силу и стабильность, необходимые для правильного выполнения отжиманий от колен.Эта программа укрепляет все группы мышц, которые вам необходимы для выполнения этих упражнений на пальцах ног. Придерживайтесь его и выполняйте упражнения 3 дня в неделю, чтобы научиться отжиматься всего за 8 недель. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Примечание: важно включать упражнения на тягу, если вы выполняете много толкающих упражнений, подобных тем, которые описаны в этой программе. Чтобы предотвратить несбалансированную силу плеч, попробуйте этот дополнительный план, чтобы овладеть подтягиваниями за 8 недель.

БОЛЬШЕ: 3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Опора для планок

Брук Бентен

Это движение развивает сильный, устойчивый корпус, задействуя ягодицы и бедра.Положите руки прямо под плечи и согните пальцы ног, чтобы держаться за пол. Поднимитесь и проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую диагональную линию от плеча до бедра до пятки. Сильно сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте напряжение во всем теле.

Печь Прессы

Брук Бентен

Этот прием поможет вам увеличить силу груди. Лягте на спину на коврик или скамью.Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в руках (каждая из них должна весить 15–20% веса вашего тела). Выдохните и прижмите гантели к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Брук Бентен

Практикуя отжимания на коленях, вы начнете развивать сильные, подвижные плечи. Лягте на коврик животом вниз, руки шире плеч, чуть ниже уровня плеч.Согните колени и приложите вес тела к нижней части четырехглавой мышцы, а не непосредственно к коленным чашечкам. Выдохните и поднимите, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Да, вы совершенно точно можете научиться делать отжимания. Вот как.

Трюм полой скалы

Брук Бентен

Это делает ядро ​​сильнее. Лягте животом на циновку ладонями вверх.Напрягите пресс и поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола; Точно так же сожмите ноги вместе, вытянув пальцы ног и поднимите ступни на 24–36 дюймов от пола. Протяните кончики пальцев к ступням.

Нажимные планки

Брук Бентен

Это последнее упражнение укрепляет запястья и стабилизирует плечи. Примите положение планки. Согните правую руку, чтобы опустить предплечье на пол, затем таким же образом опустите левое предплечье, закрепившись на низкой доске.Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите, сначала сгибая левую руку.

Ваше расписание:
НЕДЕЛЯ 1:
• 4 подхода по 15 секунд удержания планки с последующими 15 секундами отдыха
• 10 жимов груди
• 10 отжиманий на коленях
• 4 подхода по 15 секунд Удержание полой скалы с последующим отдыхом 15 секунд
• 4 подхода по 15 секунд жим планки с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 2:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом 20 секунд
• 12 жимов на грудь
• 12 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 20 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 20 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 3:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом 10 секунд
• 14 жимов на грудь
• 14 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 10 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 10 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 4:
• 2 подхода по 30 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 16 жимов на грудь
• 16 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 30 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 15 секунд отдыха
• 3 подхода по 30 секунд жим планки с последующими 15 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 5:
• 2 подхода по 45 секунд удержания планки с последующим отдыхом 30 секунд
• 18 жимов на грудь
• 18 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 45 секунд удержания в полой скале с последующим 30 секунд отдыха
• 2 подхода по 45 секунд жим планки с последующим отдыхом 30 секунд

НЕДЕЛЯ 6:
• 2 подхода по 50 секунд удержания планки с последующим отдыхом 45 секунд
• 20 жимов на грудь
• 1 отжимание на пальцах ног, затем 19 отжиманий на коленях
• 2 подхода 50-секундное удержание в полой скале с последующим отдыхом 45 секунд
• 2 подхода по 50-секундной планке с последующим отдыхом 45 секунд

НЕДЕЛЯ 7:
• 1 подход 55-секундных удержаний планки
• 22 повторения жимов на грудь
• 2 отжимания на пальцах ног, а затем 20 отжиманий на коленях
• 55-секундное удержание полого камня
• 1 комплект 55-секундных досок для толчка

НЕДЕЛЯ 8:
• 1 подход из 60-секундных удержаний планки
• 24 жима на грудь
• 3 отжимания на пальцах ног, затем 21 отжимание на коленях
• 60-секундное удержание в полой скале
• 1 подход 60-секундных планок для толчка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 главных совета для овладения правильной формой (и техникой) отжиманий

Несколько лет назад я опубликовал на Youtube видео о правильной форме отжиманий, которое с тех пор собрало более 1 миллиона просмотров. Вы можете посмотреть видео и статью здесь => Как делать отжимания в правильной форме и технике.

Когда я сейчас смотрю это видео, мне жаль, что я не включил только три совета, которые я усвоил с тех пор.Мои клиенты могут использовать почти идеальную форму отжимания почти сразу после того, как усвоили эти советы.

Отжимания — отличное упражнение для улучшения силы кора и верхней части тела. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, поэтому отжиматься можно где угодно.

Поскольку отжимания являются настолько полезным упражнением, они стали маркером физической подготовки, который проверяется во всем мире различными организациями, от спортивных команд до военных. Это упражнение можно включать в свой распорядок каждую неделю или даже каждый день.

Совет № 1 — Практикуйте воздушные отжимания

Воздушные отжимания — это блестящий совет, который я узнал от Бретта Джонса из StrongFirst, который поможет вам почувствовать правильную форму отжимания без отжимания.

Стоя прямо, вытяните руки перед собой так, чтобы верхняя часть ладони находилась на одной линии с верхней частью плеча. Отведите руки к груди, затем снова вытолкните вперед.

Вы заметите, что ваши локти прижаты к бокам, где они и должны быть, чтобы генерировать максимальную мощность.Одна из самых распространенных ошибок в отжиманиях — разгибать локти вместо того, чтобы держать их по бокам.

Когда вы практикуете воздушные отжимания, вы используете идеальную форму отжиманий. Ты просто встаешь.

Совет № 2 — Отжимания = подвижная планка

Когда вы выполняете отжимания, единственные части вашего тела, которые должны двигаться, — это руки. Все остальное должно быть жестким, как доска, как доска. Некоторые очень распространенные ошибки при отжимании включают движение головы и шеи вверх и вниз или движение бедер и туловища во время завершения отжимания.

В идеале ваша голова, шея, плечи, бедра, колени и ступни должны находиться примерно на одной линии, которая является полностью прямой и не меняется. Отжимания при правильном выполнении — это очень сильная поза, которая может помочь улучшить вашу силу и стабильность.

Совет № 3 — Сократите мышцы широчайшей мышцы

Держите плечи ниже уровня ушей, чтобы защитить плечевой сустав и добиться максимальной силы. Люди часто пожимают плечами в сторону ушей при выполнении отжиманий.

Итак, как обеспечить правильное опускание плеч и сокращение широчайших мышц?

Если вы думаете о том, чтобы подтянуть пол к себе, когда опускаетесь на землю и выкручиваете руки наружу, это поможет задействовать широчайшие мышцы для стабилизации плеча. Отжимания — это упражнение для всего тела, а не для груди!

Когда ваша широчайшая мышца под плечом сокращается, она немедленно тянет ваше плечо назад и вниз от ушей, что делает ваше очень подвижное плечо намного более устойчивым.Я хочу поблагодарить Криса МакГрата из MovementFirst за этот совет.

Еще несколько советов, которые помогут вам улучшить вашу форму:

1) Вдыхайте через нос при опускании, а затем с силой выдыхайте через рот на пути вверх.

2) Сожмите ягодицы и опустите грудную клетку, чтобы нижняя часть спины стала плоской и не выгибалась слишком сильно.

3) Чтобы опускаться, нужно около 2 секунд, а для отжимания — около 1 секунды. Это не гонка; почувствуйте упражнение и оставайтесь неподвижными при высоком напряжении.

Наконец, в зависимости от гибкости вашего плеча, вам может потребоваться остановиться на полпути вниз вместо того, чтобы опускаться так далеко, чтобы ваша грудь почти касалась пола. Если при спуске ваши плечи начинают округляться вперед, остановитесь прямо перед этой точкой.