Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ занятий для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Анастасия РазгильдяСва

unsplash.com

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достигли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎΒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ распрСдСлСниС?Β 

МногиС спортсмСны Π²Β Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ быстрСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π΄Π΅Π½ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, эффСкт получаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ: вмСсто Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ИмСнно поэтому послС интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

ВсСго в спортС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ сСмь основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°;
  • Ноги/ягодицы;
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅:

  • БицСпс;
  • ВрицСпс;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ.

Как ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Один из самых распространСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² — трСхднСвная сплит-систСма, рассчитанная Π½Π°Β Ρ‚Ρ€ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ в нСдСлю. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ в процСссС занятия прорабатываСтся ΠΎΠ΄Π½Π° большая ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½Π° малая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния на прСсс. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сплит-систСмы:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и бицСпс;
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь: спина и бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ спина и трицСпс;
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, а послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ. Π’Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния на прСсс.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1Β 

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и трицСпсы. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния на эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, выталкивания.

Благодаря этому ΠΎΠ½ΠΈ довольно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ и трицСпсы. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния становятся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спиной и бицСпсами. В этом случаС вСс, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, потягиваСтся к сСбС. Π˜Β ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ задСйствуСтся бицСпс: ΠΎΠ½ участвуСт Π²Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, помогая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.Β 

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° над этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для гармоничного развития Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ и для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2Β 

Он ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ распространСн: Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° послС Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΡƒΒ Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρ. ВсС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ по этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° комплСкса ΠΈΒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Однако это нС совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ и в кроссфитС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ в сСбС всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Волько Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Если ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ увСличится сила ΠΈΒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС. УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† / AdMe

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Один ΠΈΠ·Β Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дням, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стратСгии.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹

Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если ΠΌΡ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, у нас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с нагрузкой Π½Π°Β Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Но так Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ заТивлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся большС и сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ успСло Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя. ИмСнно поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 24 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством раздСлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ являСтся то, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нагруТая ΠΈΡ…Β ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно часто, ΠΏΡ€ΠΈ этом давая Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Но Ссли Π²Π°ΠΌ нравится Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2Β Π΄Π½Π΅ΠΉ в нСдСлю, то и этого Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ скаТСтся Π½Π°Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости ΠΎΡ‚Β Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉΒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°,Β β€” Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ в нСдСлю ΠΌΡ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ в спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉΒ Π»ΠΈ вы спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π°Β ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпсы и квадрицСпсы.

Для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π· в нСдСлю. Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ этого ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΒ 2Β Ρ€Π°Π· в нСдСлю с пСрСрывом для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Β 48 часов. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, нС проводя в спортзалС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

Π’Β Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3Β Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: сСрдСчныС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄, Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ и скСлСтныС, ΠΈΡ…Β Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-полосатыми. Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ясно ΡƒΠΆΠ΅ из названия, это тС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ за нашС сСрдцС. Π“Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ суТСниС кровСносных сосудов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅,Β β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Β Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΡ…Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600, ΠΈΒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ массы нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅.

ЭкспСрты по фитнСсу дСлят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • спина
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, с большим количСством Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)
  • ягодицы
  • бицСпс
  • трицСпс
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • прСсс

Над ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ во врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

НС сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ самого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МоТно спокойно ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° нС найдСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим.

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ считаСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Β Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ и сосСднюю.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅ Π²Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ спину, ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽΒ β€” бицСпсы, трицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт сначала Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π°Β Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС сил. Π’Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° большого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°. Если ΠΌΡ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, то вся схСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° и придСтся ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅Β Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синСргСтичСски, поэтому Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нС нагруТая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли в срСду ΠΌΡ‹Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΌΡ‹Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствовали трицСпсы, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Β ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΡ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π΅Β Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ пятницы, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы достаточно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ стоит ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β 6Β Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 2Β Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю, Ρ‚ΠΎΒ Π²Β 1-ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π°Β Π²ΠΎΒ 2-ΠΉΒ β€” на спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Β Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ занимаСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ схСма, Π³Π΄Π΅ Π²Β 1-ΠΉ дСнь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²ΠΎΒ 2-ΠΉΒ β€” Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Β 3-ΠΉΒ β€” на спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ и прСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если Π²Ρ‹Β ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° схСма Π²Β ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

1-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΒ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
2-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΒ β€” ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы, ягодицы.
3-ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΒ β€” бицСпсы, спина, прСсс, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях у нас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ квадрицСпсы, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и прСсса, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ и подколСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ по дням с упраТнСниями

© quackisss / Reddit

Β«Π―Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ в понСдСльник, срСду, пятницу ΠΈΒ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅Β».

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расписаниС, Ссли Π²Ρ‹Β Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 дня в нСдСлю.

ПонСдСльник: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

  • отТимания: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ на бицСпс: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • отТимания на скамьС: 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ


Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • присСдания ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ на спинС: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями: 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • румынская тяга ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ (зашагивания) Π½Π°Β ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ: 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ на носки: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ


ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и прСсс

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • вСлосипСд со скручиваниСм: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • скручивания: 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Abs workout / Bananna

Если Π²Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сами ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΒ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Β ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, отТимания (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Β β€” тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, растягиваниС эспандСра.
  • Π ΡƒΠΊΠΈΒ β€” сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, подтягивания.
  • Ноги — присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ β€” ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ в стороны с паузой.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ β€” скручивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, подъСм Π½ΠΎΠ³ в висС.

А у вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ просто вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ?

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²ΡŒΡŽ quackisss / Reddit

AdMe/БСмья/КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС. УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, функция ΠΈ анатомия ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, функция ΠΈ анатомия ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ | ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network β€” РСдакция The Healthline ΠΎΡ‚ 21 января 2018 Π³.

Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°. Другая крупная икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прСдставляСт собой ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. И икроноТная, ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, соСдиняясь Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ пяткой. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, подошвСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, простираСтся Π½Π° Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дюйма Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° развСтвляСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°; Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‚Π²ΠΈ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ мСдиальная ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° создаСт тягу Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ вызывая сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. И икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся самым ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ толстым сухоТилиСм Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пятки, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ соСдиняСтся с пяткой Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС 21 января 2018 Π³.

Как ΠΌΡ‹ провСряли эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся новая информация.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ0002 ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ниТняя связка ΠΈ пСрСдняя связка Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎ-таранная связка. Он располоТСн в…

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅

    Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ. Π–Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая сводит Π·ΡƒΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ТСвания.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

    Надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, особСнно Π² надостной ямкС, Π²ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ сзади…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

    4 Quad rat plantae

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

    ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° стопы β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° стопы, которая простираСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ) пяточной кости Π΄ΠΎ сухоТилий ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²β€¦

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π’Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ниТняя Π³ΡƒΠ±Π°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

    Π’Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ниТняя Π³ΡƒΠ±Π° β€” это чСтырСхсторонняя лицСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π² области Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ, которая оттягиваСт ниТнюю Π³ΡƒΠ±Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² сторону.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ внСшнС Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свои чувства ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

    ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прСдставляСт собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Латинский ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ «квадрицСпса» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉΒ», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ группа…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ ладонная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Healthline Medical Network

    ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ ладонная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ короткая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся ΠΎΡ‚ удСрТиватСля сгибатСлСй в…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

    Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° контролируСтся Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

    Бамая крупная ΠΈ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°β€¦

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ мСдицинской ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ Healthline Medical Network

    локтСвая ΠΈ лучСвая в…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

    РСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015–2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Одним ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

    Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, сущСствуСт ряд Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, давая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для восстановлСния.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ИдСя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. Однако Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    МногиС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НацСливаниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

    БовмСстная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. АмСриканская кардиологичСская ассоциация (AHA) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Как Π½ΠΈ странно, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с умствСнным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ частности, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот дСнь ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΎΠ½ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вылоТится ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π² блиТайшиС Π΄Π½ΠΈ.

    Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поиск способов Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ нацСливания Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    НСкоторыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для совмСстной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 9.0003

    • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    • спина
    • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • прСсс
    • Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто.

    Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† содСрТат Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
    • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • бицСпсы
    • трицСпсы
    • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
    • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
    • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

    НСкоторыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «тянущиС» двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… располоТСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ прСсса.

    НСкоторыС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы

    Они извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    МногиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС.

    Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс

    Π­Ρ‚ΠΎ «тянущиС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

    Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС.

    Ноги

    Бюда входят квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

    Π£ Π½ΠΎΠ³ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой дСнь для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх областСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

    НСсколько ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это.

    Один ΠΈΠ· систСматичСских ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Авторы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ мСдлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡ… выполняСт.

    Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ просто Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    НапримСр, двухднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    ВрСхднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    • дСнь 1: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
    • дСнь 2: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    • дСнь 3: 2 a4 4 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ 9003 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина

      становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

      • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
      • дСнь 2: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, вмСстС с прСссом
      • дСнь 3: спина, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

      МногиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

      Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти СстСствСнныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

      Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы 10

    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 1 6:0095 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями0034
    • dumbbell lateral raises: three sets of 12
    • tricep extensions: three sets of 10
    • tricep push-downs: three sets of 10

    Day 2: The legs

    • barbell squats : Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • становая тяга: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • разгибания Π½ΠΎΠ³: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 0006 Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями: Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: спина, бицСпс ΠΈ прСсс тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • становая тяга: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ 20 ΡˆΡ‚.
  • подъСмники Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚.
  • доски: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 30-сСкундных Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 20-сСкундных Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

  • Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, добавляя ΠΈΠ»ΠΈ убирая эти двиТСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

    • Π–ΡƒΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
    • Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Ганболиная ΠΆΠΈΠΌ Π‘Π΅ΠΌΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс
    • Наклонная наклонная Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΠΈΡ†Π°
    • Ганкая ΠΌΡƒΡ…Π°
    • БДЕЛАННАЯ МАШИНА
    • Π“Π’Π£Π”
      • БДЕЛАННАЯ МАШИНА
      • DIST
      • . отТимания Π½Π° трицСпс
      • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
      • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
      • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
      • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

      спина

      • deadlift
      • bent rows
      • dumbbell rows
      • barbell rows
      • machine or cable rows
      • pullups
      • chinups
      • lay pull-downs
      • kettlebell swings
      • front squats

      The abs

      • crunches
      • присСдания
      • скручивания Π½Π° вСлосипСдС
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
      • Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ
      • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
      • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
      • lateral crawls
      • seated twists

      The legs

      • squats
      • lunges
      • leg press
      • toe raises
      • stair steppers
      • deadlift
      • box jumps
      • hip bridges
      • sumo squats

      The ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

      • подтягивания
      • подтягивания
      • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
      • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
      • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя
      • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
      • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ стоя

      ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *