Мышцы работающие при беге — Дети и спорт

Мышцы работающие при беге

Подробности

Категория: Бег

Просмотров: 3690

мышцы работающие при бегеEсли вы рeшили всeрьeз зaняться бeгoм, вaм нeoбxoдимo имeть oбщee прeдстaвлeниe o физиoлoгичeскиx и aнaтoмичeскиx oсoбeннoстяx, свoйствeнныx этoму виду лeгкoй aтлeтики. Тaкиe знaния пoмoгут прaвильнo пoстрoить прoгрaмму трeнирoвoк, грaмoтнo oтрaбoтaть тexнику пeрeдвижeния и прeдoxрaнят вaс oт вoзмoжныx трaвм, кoтoрыe нeрeдкo встрeчaются при зaнятияx бeгoм.

Какие мышцы работают при беге

Бeг – унивeрсaльный вид спoртa, пoскoльку в нeм сoчeтaются рaзличныe движeния и включaются в рaбoту сaмыe рaзныe группы мышц. Рaзумeeтся, oснoвнaя нaгрузкa при бeгe приxoдится нa oпoрнo-двигaтeльный aппaрaт. Мoжeт пoкaзaться стрaнным, нo дo нaстoящeгo врeмeни спeциaлисты в oблaсти здoрoвoгo oбрaзa жизни спoрят, дeйствитeльнo ли бeгoвaя нaгрузкa спoсoбствуeт рaзвитию мышц, блaгoтвoрнo дeйствуя нa oргaнизм, или жe

бeг нe привoдит к зaмeтным пoлoжитeльным рeзультaтaм, губитeльнo вoздeйствуя нa мышцы и связки. Бoльшинствo спeциaлистoв сxoдятся вo мнeнии, чтo бeг блaгoтвoрнo вoздeйствуeт нa сeрдeчную мышцу.

Тaкoe пoлoжитeльнoe влияниe нaчинaeт прoявляться срaзу пoслe нaчaлa систeмaтичeскиx трeнирoвoк. Прoизвoдитeльнoсть сeрдeчнoй мышцы пoстeпeннo увeличивaeтся, oнa нaчинaeт пeрeкaчивaть всe бoльшee кoличeствo крoви и рaбoтaeт гoрaздo aктивнee. Стeнки сeрдцa нeмнoгo увeличивaются в рaзмeрax, чтo вeдeт к увeличeнию прoсвeтa кoрoнaрныx aртeрий. В рeзультaтe миoкaрд снaбжaeтся крoвью в усилeннoм рeжимe. Чтoбы сeрдeчнaя мышцa сильнee включилaсь в рaбoту, дoстaтoчнo зaнимaться бeгoм в тeчeниe пoлутoрa-двуx мeсяцeв пo три рaзa в нeдeлю. Дoпoлнитeльнo к улучшeнию рaбoты сeрдeчнoй мышцы при бeгe ускoряeтся oбмeн вeщeств и улучшaeтся снaбжeниe крoвью тex мышц тeлa, кoтoрыe aктивнo зaдeйствoвaны при бeгoвoй нaгрузкe.

Бeг рaзвивaeт, кoнeчнo, и мышцы нoг. При тaкoм видe пeрeдвижeния нaибoльшaя нaгрузкa лoжится нa рaзныe группы мышц, чтo зaвисит oт тexники бeгa и кoнкрeтныx услoвий, в кoтoрыx прoxoдят трeнирoвки.

На какие мышцы влияет бег

Какие мышцы работают при беге

При бeгe в гoру нaибoльшую aктивнoсть прoявляют мышцы, рaспoлoжeнныe в пeрeднeй чaсти гoлeни, кoтoрыe в oбычныx услoвияx прaктичeски нe зaдeйствуются. Этo слeдуeт учитывaть при плaнирoвaнии нaгрузки, пoскoльку прeoдoлeниe пoдъeмoв и бeг пo пeрeсeчeннoй мeстнoсти нa пeрвыx пoрax мoгут вызвaть бoлeзнeнныe oщущeния в рaйoнe гoлeни. Пo мeрe трeнирoвaннoсти тaкиe нeприятныe oщущeния прoxoдят. Бeг пo прямoй рoвнoй мeстнoсти включaeт в рaбoту мышцы зaднeй чaсти гoлeни и бeдрa. Бoлee aктивнo пoдвeргaются нaгрузкe рaзгибaющиe мышцы

вo врeмя скoрoстнoгo прeoдoлeния кoрoткиx дистaнций, гдe бeг, кaк прaвилo, oсущeствляeтся нa пeрeднeй чaсти стoпы.

При прaвильнo пoстaвлeннoй тexникe бeгa будут зaдeйствoвaны мышцы спины, шeи и брюшнoгo прeссa. Сeрьeзнaя нaгрузкa приxoдится нa плeчeвoй пoяс и руки, aктивнo пoмoгaющиe тeлу при интeнсивнoм бeгe. Грaмoтнo пoстaвлeннaя тexникa рaбoты рукaми вo врeмя бeгa пoзвoляeт сoxрaнять рaвнoвeсиe и рeгулирoвaть тeмп движeния, в oсoбeннoсти нa трудныx учaсткax трaссы. При нeукoснитeльнoм сoблюдeнии мeдицинскиx рeкoмeндaций зaнятия бeгoм в цeлoм oчeнь блaгoтвoрнo влияют кaк нa oбщee рaзвитиe функций oргaнизмa, тaк и нa рaбoту сaмыx рaзныx групп мышц. Имeннo пoэтoму бeгoвыe трeнирoвки oбязaтeльнo вxoдят в прoгрaмму пoдгoтoвки спoртсмeнoв, зaнимaющиxся фитнeсoм, игрoвыми видaми спoртa и дaжe aтлeтичeскoй гимнaстикoй.

Данная статья опубликована при поддержке онлайн-гипермаркета FITNESSLOOK. Полупрофессиональные беговые дорожки — это то с чего можно начать занятия бегом. Данный товар один из тех что представлен в широком ассортименте данного магазина.

 

при разных видах (спринтерский, интервальный, по лестнице и на беговой дорожке)

Бег – одна из самых эффективных и полезных тренировок, которая позволяет поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Несмотря на то, что бег является естественным видом активности для человека, чтобы использовать его для достижений в спорте и поддержании отличного физического состояния, важно знать о существующих техниках бега и мышцах, которые работают во время такой тренировки.

Отметим, что бег — это далеко не только сильные ноги и сердце. Данная активность предполагает работу всего тела. В текущей статье рассмотрим, какие группы мышц задействованы при беге.

Какие группы мышц задействованы при беге

Безусловно, больше всего бег развивает мышцы ног. Не имеет значения, бег трусцой, спринтерский или интервальный. Наиболее активно работают квадрицепсы, которые расположены в передней и боковой части бедра. Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части.

Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

1. Во время бега укрепляются мышцы бедра, которые находятся в задней поверхности ног и отвечают за сгибание мышц колена. Также икроножные мышцы и ягодицы. Первые отвечают за подъем тела, вторые – за стабилизацию тела вертикально.
2. Также работают мышцы таза – подвздошно-поясничные. Они отвечают за сгибание и вращение бедра.
3. Активно задействуется корпус, в частности пресс, межреберные мышцы, плечи и спина.
4. Мышцы пресса отвечают за правильную осанку во время бега, которая играет важную роль для максимальной результативности тренировки и позволяет избежать травм. Сильные мышцы пресса удерживают верхнюю часть тела и минимизируют растрачивание энергии на лишние вращения позвоночника или другие телодвижения.
5. Вспомогательную функцию во время бега играют межреберные мышцы, которые задействуются во время форсированного вдоха и выдоха.
6. Для удержания рук, наше тело использует мышцы плеч – двуглавые (бицепсы). Они отвечают за сгибание плеча и предплечья. Подобно работают трицепсы, только они двигают руки к туловищу.
7. Работает во время бега спина – а именно широчайшие мышцы, которые находятся в ее нижней части и позволяют заводить руки назад.
8. Очевидно, что тренировка предполагает активную работу всего тела. Но для роста мышц одним только бегом не обойтись. Чтобы увеличить мышечную массу, нужны силовые нагрузки, то есть работа со свободными весами.

Какие мышцы качаются при беге по лестнице

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Во время спринтерского бега

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции – от 30 до 400 м за максимально короткий промежуток времени. Безусловно, в работу включаются все вышеперечисленные группы мышц, возрастают силовые показатели, ускоряется процесс жиросжигания.

На какие группы мышц влияет интервальный бег

Интервальный бег – чередование быстрого и медленного бега, причем быстрый не должен быть на максимальных скоростях, а медленный – не просто ходьба.

Например, 2 минуты в медленном темпе, 2 минуты – в быстром, 2 минуты — ходьба.

Во время данного бега аэробный режим чередуется с анаэробным, так как организм выполняет не только силовую работу, но и тренируется выносливость. Именно благодаря такому бегу можно увеличить силовые показатели.

Отметим, что интервальный бег подходит далеко не каждому. Только люди с хорошей физической подготовкой могут отрабатывать аналогичную технику. Если же новичок попытается бежать в интервальном режиме, то может легко травмироваться, так как неопытный бегун еще не достаточно хорошо чувствует свое тело.

С другой стороны, уже подготовленным людям интервальный бег будет очень полезным, так как он усиливает жиросжигание и позволяет достичь больше результативности тренировок.

На беговой дорожке

Независимо от того, где вы бегаете – на дорожке в зале или в парке – будут укрепляться ваши мышцы ног, бедер и ягодиц. Отметим, что во время бега на беговой дорожке тело практически повторяет естественные движения, однако на тренажере вы двигаетесь только вперед, поэтому нагрузка на суставы уменьшается.

Кроме того, бег на беговой дорожке позволяет четко сконцентрироваться на процессе, ведь вам не приходиться отвлекаться на неровности дороги, ямы, выпуклости.

Отметим, что для рельефа мышц не достаточно будет только бегать, обязательно требуется придерживаться правильного питания и добиться низкого процента подкожного жира.

Видео: влияет ли бег на рост мышц

Видео о влиянии бега на рост мышц. Вы узнаете о том, как правильно совмещать бег с силовыми нагрузками, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Автор советует разделять кардио и силовую нагрузку. Только благодаря грамотному сочетанию этих двух тренингов можно обеспечить максимальный рост мышц.

Какие мышцы работают во время игры в футбол

21 июня 2018

Футбол – чрезвычайно активный вид спорта. Спортсмены во время тренировок и игры испытывают колоссальные нагрузки, что способствует укреплению организма.

Игрок «вибрирует» каждой отдельной клеткой, ведь он должен быть готов в любую секунду совершить самый невероятный и неожиданный кульбит.

Музыка спортивного тела

Движения футболиста на поле поражают болельщиков удивительной грацией и хаотичной агрессией.

Спортсмену приходится:

• Производить повороты корпусом.
• Делать резкие выпады и рывки.
• Быстро бежать и внезапно останавливаться, менять траекторию движения.
• Вести мяч и бить по нему из самых неудобных ракурсов.

Если отбросить футбольную эстетику, следует указать на важность регулярных тренингов. Сочетание интервальных и непрерывных аэробных/анаэробных нагрузок – отличный способ борьбы с лишним весом.

Наращивание мышечной массы

Если после длительных занятий бегом вы вдруг увлеклись футболом, от вас не ускользнет интересный факт. Вы заметите, что стали наращиваться и укрепляться мышцы, которые раньше вообще не были задействованы. В первую очередь это касается области спины, стоп и верхних частей бедер. Польза от футбола во многом полезна благодаря тому, что вы активно задействуете буквально все мышцы.

Обратите внимание на то, что большая часть нагрузок приходится:

1. На прямую мышца живота, наружная косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота.
2. Подвздошную мышцу, поясничные мышцы, большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, заднюю группу мышц бедра.

Важно. Для тренировок на футбольном поле изначально необходима грамотная стратегия предупреждения возможных травм. Купите специальную обувь, бинтуйте стопы, используйте наколенники.

Перекрестные тренировки для повышения результатов в велоспорте

При езде на велосипеде в основном тренируется  только нижняя часть вашего тела. И даже те группы мышц получают однотипную нагрузку. Но на самом деле, если вы действительно хотите помочь себе и своему телу, тогда перекрестные тренировки — это не только хорошая идея, это почти обязательная процедура любого велосипедиста.
Перекрестные тренировки – это использование других видов деятельности и упражнений для повышения ваших физиологических возможностей. Такие тренировки имеют ряд преимуществ, включая профилактику травматизма, сжигание калорий, увеличение выносливости ,  омоложение всего организма.

Вот перечень спортивных занятий, которые помогут вам получить еще лучшие результаты в велоспорте.

Бег

Бег – упражнение для нижней части тела, при котором работают многие из тех же групп мышц,  как при езде на велосипеде.  Это очень важное дополнение к укреплению мышц ног. Тем не менее, при беге тренируются мышцы и верхней части туловища, которые по большей части игнорируются при езде на велосипеде — например, верхняя часть спины, предплечье, плечевая группа мышц.

По сути, бег — гораздо более тяжелое физическое упражнение с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому упражнению вы улучшите свою выносливость, оно поможет вам преодолевать бОльшие расстояния и меньше уставать.

Катание на коньках или роликах

Катание на коньках или роликах — отличный выбор для велосипедистов, это хорошее перекрестное упражнение, так как беговое движение, используемое при катании, точно имитирует движения педали велосипедиста вверх-вниз. Это означает, что будут работать некоторые из тех же основных групп мышц как при езде на велосипеде, но с вариациями, благодаря которым укрепятся связанные группы мышц.

При катании на коньках и роликах в частности работает четырехглавая мышца бедра и ягодичная мышца , эти мышцы являются основными источниками силы в ногах.

Кроме того, это упражнение имеет многие из тех же преимуществ, что и бег — тренирует колени, лодыжки и бедра.

Плавание

Бассейн хорош в качестве общей тренировки, плаванье очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что данное занятие помогает укрепить способность вашего организма усваивать кислород через легкие и двигаться крови к мышцам, чтобы дать им энергию и воздух, делая насос – сердце еще сильнее.

В плавании большая часть работы выполняется руками. Мышцы же ног не так нагружаются, как при беге или катании на коньках. Однако это хорошее упражнение для работы всего вашего тела. Оно полезно , если вы не можете ездить на велосипеде из-за травмы или к примеру из-за беременности.

Катание на беговых лыжах или занятия на эллиптическом тренажере

Подумайте о том, как движение лыж имитирует круговое движение педалей на велосипеде. То же самое можно сказать и об эллиптическом тренажере . Вот почему два упражнения сгруппированы в один обзор — работают те же основные группы мышц через подобные движения. Уровень сердечно-сосудистой нагрузки примерно одинаковый.

По этой причине я рекомендую вам попробовать катание на беговых лыжах , если климат позволяет, либо занимайтесь в помещении на эллиптическом тренажере с более круговыми движениями вверх-вниз.

Эти упражнения хороши тем, что ваше сердце и легкие получают хорошую тренировку, тем самым увеличивая вашу выносливость на велосипеде. Вы также тренируете мышцы бедра, живота и квадрицепсы — ключевые источники энергии, которые используются, когда вы крутите педали.

Гребной тренажер

Гребной тренажер  обеспечивает хорошую тренировку для основных групп мышц ваших бедер, ягодиц, нижней и верхней части спины и плеч. Это упражнение очень энергичное, хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему. Данное занятие необходимо выполнять под руководством профессионала, не рекомендуется просто прыгнуть на тренажер и начать грести. Есть некоторые конкретные методы тренировки, которые вы должны использовать, чтобы получить максимальный результат от упражнения и в то же время избежать лишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Тяжелая атлетика

Существует множество упражнений, которые можно сделать в тренажерном зале и которые будут полезными для вас во время езды на велосипеде.

Некоторые из них особенно эффективны. Это такие упражнения:

• — Жим ногами
• — Подъемы на носки
• — Сгибание ног
• — Разгибание  ног
• — Приседания

Данные упражнения подходят для всех велосипедистов, не зависимо от способностей и уровня физической подготовки.

Когда для велосипеда не сезон

Заметим, что многие из упражнений приведенные выше идеально подходят тренировок, когда погода или время года мешает вам ездить на велосипеде. Они позволят вам поддерживать некое подобие вашей обычной формы мышц и уровня физической подготовки, даже если вы не ездите регулярно на велосипеде.

Тренируйтесь и показывайте лучшие результаты!

Какие мышцы задействованы во время бега

Мы привыкли к тому, что бег — это сильные ноги и сердце. Но на самом деле в работу включается гораздо больше мышц. Поэтому, в качестве заключительной статьи для этой недели, посвященной физиологии бега, мы предлагаем вам рассказ о том, какие именно мышцы задействованы во время бега.

Итак, начнем с самого низа 😉

Shutterstock

Ноги

Четырехглавые мышцы. Во время бега активно задействованы квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра). Они занимают все переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Их функция — разгибание ноги в колене и сгибание бедра.

Во время бега они стабилизируют колени и поглощают удар, который возникает во время вашего приземления на землю.

Мышцы бедра. Мышцы бедра, расположенные на задней поверхности, выполняют противоположную функцию — сгибают мышцы колена.

Икроножные мышцы. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело.

Во время бега развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы, в результате чего голень становится более ровной и гармонично развитой. Также эти мышцы помогают абсорбировать удар стопы о беговую поверхность и делают ваш шаг более пружинистым.

Ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы помогают поддерживать тело в вертикальном положении во время бега. Это группа из трех мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

Малая ягодичная мышца также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Подвздошно-поясничные мышцы. Подвздошно-поясничные мышцы — мышцы внутренней группы мышц таза. Эти мышцы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе.

Shutterstock

Стопы

Длинные разгибатели большого пальца ноги. Длинные разгибатели большого пальца — мышцы голени передней группы. Они отвечают за разгибание большого пальца, стопы, приподнимая её передний край.

Длинные сгибатели большого пальца ноги. Длинные сгибатели большого пальца — мышцы голени задней группы. Занимают наиболее латеральное положение, располагаясь на задней поверхности.

Подобно остальным задним мышцам голени, производит сгибание, приведение и супинацию стопы. Укрепляет продольный свод стопы.

Длинные сгибатели пальцев ноги. Длинные сгибатели пальцев также относятся к мышцам голени задней группы. Они располагаются на задней поверхности большеберцовой кости. Эти мышцы воздействуют на стопу в целом, а вместе с трехглавыми мышцами голени, принимают участие в постановке стопы на носок, активно содействуют укреплению продольного свода стопы и прижимают пальцы к опоре во время ходьбы и бега соответственно.

Передние и задние большеберцовые мышцы. Передние и задние большеберцовые мышцы участвуют в работе стопы. Передние большеберцовые мышцы разгибают стопу, задние большеберцовые мышцы сгибают стопу. Короткие и длинные малоберцовые мышцы также задействованы в сгибании стопы и ее пронации.

Shutterstock

Корпус

Мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса (верхнего и нижнего) помогают нам сохранять правильную осанку, которая имеет решающее значение для максимальной производительности и помогает избежать травм. Во время бега наш корпус не закреплен, и это может вызвать вращение позвоночника, а сильные мышцы пресса помогают стабилизировать верхнюю часть тела и свести к минимуму рассеивание энергии на ненужные телодвижения. Особенно это касается бега на длинные дистанции.

Межреберные мышцы (внешние и внутренние). Эти мышцы играют вспомогательную роль в беге. Внешние мышцы задействованы в форсированном вдохе, внутренние — в форсированном выдохе.

Двуглавые мышцы плеча. Двуглавые мышцы плеча (бицепсы) расположены выше локтя. Сгибают плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. И именно этими мышцами мы работаем для того, чтобы удержать руки в правильной позиции во время бега.

Трехглавые мышцы плеча. Трехглавые мышцы плеча (трицепсы) двигают наши руки назад и к туловищу. Также они участвуют в разгибании предплечья.

Широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины — поверхностные мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины. Эти мышцы заводят руки во время бега назад.

Как видите, во время бега работает практически все тело, поэтому если вы хотите добиться действительно хороших результатов, нужно работать не только над техникой бега и силой ног, но и не обделять вниманием другие мышцы. А о том, как чувствует себя бегун во время 30-минутной пробежки, можно узнать из инфографики «Что происходит с организмом во время бега».

Продуктивных вам пробежек и хороших выходных!

Какие мышцы работают при беге и чем он вообще полезен

Какие мышцы работают, когда мы бегаем? При беге работают почти все мышцы, какие только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше.

Универсальная особенность занятий бегом как раз в том и есть, что без использования каких-либо хитромудрых тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже в определенном смысле острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой опять бежит к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег – один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

Чем полезен бег?

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

• Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
• Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
• Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
• Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
• Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
• Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
• Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих  соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Какие при беге работают мышцы?

Для начала стоит понять, что работа мышц во время пробежки хоть и является довольно интенсивной, все же не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому тем, кто хочет «накачать» рельефное тело, стоит попробовать для себя что-то еще. Во время бега мышечный объем увеличивается только на первых порах из-за задержки молочной кислоты и жидкости. Однако после пары недель тренировок (что как раз хорошо для худеющих) объемы начнут планомерно уменьшаться.

Если конкретно говорить о мышцах, которые задействованы при беге, то основные из них приходятся на ноги и ягодицы:

• Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина
• Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене
• Квадрицепсы – в отличие от предыдущих расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге
• Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать
• Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

Во время бега тренируется и укрепляется не только тазобедренная система. Хоть и в меньшей степени, но все равно вполне результативно приходят в тонус и другие мышцы тела. Например, верхний и нижний пресс, а также бицепсы. Однако в случае с второстепенными группами мышц важно понимать, как правильно бегать, чтобы и на них ложилась достаточная нагрузка.

На заметку! Мышцы спины, корпуса, рук и пресса тоже работают во время бега, но совсем не так активно, как ножные мускулы. Ведь в отличие от ног на них не приходится вес тела. Однако это не повод увеличивать нагрузку за счет утяжелителей, тем более что подобным способом можно нанести вред своему здоровью. В данном случае оптимальное решение – это правильная техника бега.

Чтобы укрепить спину и улучшить свою осанку, во время пробежки старайтесь опускать плечи и сводить лопатки к позвоночнику. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и ритмично двигаться в том же темпе, что и ноги. Для тренировки пресса во время бега следует держать его слегка напряженным, но не более чем наполовину, чтобы не сбить правильное дыхание.

Какие мышцы работают во время бега, зависит еще и от того, какой вид бега вы выбрали для своих тренировок. Пробежка трусцой (когда бегун наступает с носка на пятку) задействует ягодицы, а также заднюю и переднюю поверхность бедер. Спортивный бег с пятки на носок больше заставляет работать ягодичные мышцы, а особенно средние пучки. Спринтерская же техника с отталкиванием полной стопой работает со всеми тазобедренными и икроножными мышцами. Только с этой техникой новичкам следует быть поосторожнее, чтобы не повредить коленные суставы.

Не бойтесь бегать и не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. И тогда бег превратится для вас в истинное удовольствие!

сколько заниматься и чем опасны

Спортивный врач рассказал, какая нагрузка на свежем воздухе кому лучше подходит

Наконец-то весна! Самое время из душных спортзалов и тесных квартир выходить на занятия на улицу. В это время примкнуть к физкультурникам хочется даже людям, далеким от спорта. Что нужно знать перед началом тренировок? Семь самых востребованных видов уличной физической активности мы рассмотрели вместе доктором медицинских наук, профессором, академиком РАЕН, заведующим кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Евгением Ачкасовым.

— Очень важно, что любая физическая активность не только развивает мышцы, но и укрепляет иммунитет, защитные силы организма, — напоминает наш эксперт. — Поэтому полезно регулярно заниматься физкультурой и спортом для защиты от различных заболеваний, в том числе и инфекционных. На улице проще дать себе большие и более разнообразные нагрузки. В конце концов, когда мы меняем привычный вид квартиры на пейзаж парка или леса, по которому бежим трусцой или едем на велосипеде, это, помимо прочего, дает еще и отличный эмоциональный настрой..

Вот только, предупреждает Евгений Ачкасов, тренироваться стоит подальше от дорог и автомобилей. Поскольку во время любых физкультурных занятий мы усиленно дышим, вблизи трасс можно нахвататься выхлопов со всей таблицей Менделеева. Пользы от такой тренировки не будет. Поэтому для любых занятий и упражнений эксперт советует выбирать парки, скверы, стадионы. Ну или хотя бы дворы с деревьями, кустами и газонами.

1 ХОДЬБА

Обычная ходьба — один из видов физической нагрузки, благодаря которому мы можем поддерживать форму. И даже более того, ходьба используется в специальных оздоровительных реабилитационных программах. Тренируется дыхательная и сердечно сосудистая системы, мышцы ног. Удобно, что нагрузку очень легко дозировать скоростью и продолжительностью прогулок. К тому же с помощью несложных и недорогих гаджетов прямо во время занятия можно контролировать пульс, давление , расход калорий, количество шагов. Этим, занимаются, например, фитнес-браслеты или специальные приложения для мобильных телефонов.

В отличие от других нагрузок, у ходьбы практически нет противопоказаний и даже после тяжелых заболеваний и операций ходьба может быть полезна. Но, как говорит, Евгений Ачкасов, в таких случаях режим прогулок должен согласовываться с лечащим врачом.

Что касается продолжительности прогулок, лучше всего ориентироваться на рекомендацию ВОЗ, согласно которой 10000 шагов в день идеальная двигательная активность для человека, ну а 5000 шагов в день – минимум для того, чтобы чувствовать себя более менее в нормальной физической форме.

2 БЕГ ТРУСЦОЙ

Это популярный вид спорта. Но бег рекомендуется далеко не всем. Например, людям с избыточным весом бегать противопоказано, потому что при ожирении второй, третьей степени ударная нагрузка на колени во время бега может привести к повреждению суставов. Также бегать не следует и при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата и людям, которые недавно перенесли инфаркт, с сердечной недостаточностью, нарушением ритма сердца, тяжёлой гипертонической болезнью. Поэтому прежде чем заняться бегом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, пройти все необходимые обследования и убедиться в том, бег вам не вреден.

Но если противопоказаний нет, бег трусцой очень полезный вид физкультуры. Благодаря бегу тренируются сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также задействуются порядка 50% мышц нашего тела, причем, не только ног.

Рекомендуемый уровень нагрузки зависит от скорости бега. Правильно, если вы не падаете от усталости после тренировке и не задыхаетесь во время бега.

Обратите внимание: бег по жесткой поверхности асфальтированных дорожек может навредить суставам и позвоночнику. Так что ищите грунтовые дорожки в парках и лесах или прорезиненную поверхность спортивного стадиона.

3 СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Этот вид физической активности, по словам Евгения Ачкасова, доступен очень широкому кругу физкультурников. Например, людям с ожирением или патологией составов бегать нельзя, а скандинавская ходьба, наоборот, будет только полезна. Поскольку помогает разгрузить суставы и задействует большое количество мышц и за счет этого увеличивает расход энергии.

Если при беге трусцой включается до 50% мышечной массы, то при скандинавской ходьбе около 90%. Также преимуществом скандинавской ходьбы является возможность более разнообразно регулировать нагрузки. Если при ходьбе или беге нагрузки определяются длительностью прогулки и скоростью передвижения, то тут нагрузки регулируются также и за счет высоты палок. Поскольку чем они выше, тем сложнее отталкиваться.

С помощью скандинавской ходьбы можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также укреплять позвоночник, плечевой пояс, поясничный отдел, суставы рук и ног, практически все группы мышц. Также скандинавская ходьба развивает координацию, ловкость, силу и выносливость.

Однако, для того, чтобы скандинавская ходьба приносила такую пользу, необходимо ходить правильно, соблюдая определенную технику. Это не так просто. Как говорит Евгений Ачкасов, большинство встреченных им людей со скандинавскими палками ходят неправильно. И тренировочного эффекта, который в этом виде активности заложен, не получают. Поэтому перед началом занятий скандинавской ходьбой Евгений Ачкасов рекомендует взять несколько уроков у тренера. По опыту, требуется три-четыре занятия, чтобы человек освоил технику ходьбы.

Что касается ограничений занятий скандинавской ходьбой, то как говорит Евгений Ачкасов, в случае различных заболеваний сердца и гипертонии, продолжительность и активность занятий необходимо выстраивать под наблюдением врача. Поскольку от слишком активных занятий может быть нанесен вред, а при недостатке нагрузок тренировочный эффект будет неполным.

4 ВЕЛОСИПЕД

При езде на велосипеде в работу включается 70% мышц нашего тела, то есть больше, чем во время бега. И тут работают не только мышцы ног, но спины, живота, рук, плеч, шеи. Поскольку мы опираемся на руль, им управляем, выдерживаем равновесие и напрягаем практически все тело. Кстати, в этом состоит, по словам нашего эксперта, принципиальное отличие езды на велосипеде от использования велотренажера в зале, во время которой напрягаются только мышцы ног.

Другое принципиальное отличие езды на улице состоит в том, что поскольку мы перемещаемся намного быстрее, чем ходим или бегаем, кататься на велосипеде становится интересно. Во время такой поездки мы получаем положительные эмоции, которые являются прекрасным подкреплением оздоровительного эффекта такой велопрогулки. Для того, чтобы усилить эффект эмоционального подкрепления, Евгений Ачкасов советует не просто ездить кругами по парку, а ставить перед собой задачу добраться до какой-то цели. Это хорошо мотивирует и повышает эффективность тренировки.

Двух-трех поездок в неделю в среднем темпе минут по 40-50 будет достаточно для поддержания физической формы.

Этот вид физической активности не рекомендуется для людей старших возрастных групп. Поскольку в силу возраста, нарушения координации и скорости реакции, увеличивается риск упасть с велосипеда и получить травму. Также садиться на велосипед не рекомендуется при нарушении функций опорно-двигательного аппарата и избыточной массе тела.

5 САМОКАТ

Самокат также популярен среди жителей городов. Однако, по словам нашего эксперта, особой пользы для поддержания формы и оздоровления организма езда на самокате не приносит. Так что профессор Ачкасов не относит самокат к видам двигательной активности, которые можно рекомендовать для улучшения формы. Конечно, положительные эмоции поездки на самокате принесут, но физическая активность тут минимальна. Что касается ограничений, то так же как и в случае с велосипедом наш эксперт не рекомендует вставать на самокат людям пожилого возраста. Поскольку у людей в возрасте нередко бывают нарушения вестибулярного аппарата, координации, головокружение, атеросклероз.

6 ВОРК-АУТ (УЛИЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ)

Практически во всех московских дворах сейчас появились спортивные площадки с самыми разными тренажерами. Видов уличных тренажеров очень много, поэтому рассказать обо всех невозможно. Но, думаю, нет ни одной такой спортивной площадки, на которой бы не нашлось турника. По словам Евгения Ачкасова турник подойдет прежде всего для молодежи и хорошо подготовленных людей среднего возраста. Самое распространенное и базовое упражнение на нем — это подтягивание.

По словам нашего эксперта, такие тренировки могут помочь укрепить мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины. Также с помощью турника можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса. Для этого выполняют упражнение «Уголок» в разных его вариациях и подтягивания с переворотом. Упражнения на турнике помогают подтянуть фигуру, способствуют снижению веса, укрепляют связки и суставы рук и плеч, развивают выносливость, способствуют оздоровлению позвоночника, являются важной частью лечения при проблемах со спиной.

Однако для того, чтобы достичь полезного эффекта, необходимо выполнять все движения технически правильно. Поэтому начинать занятия лучше под наблюдением врача. И, конечно, важно заниматься на турнике регулярно. Как рекомендует Евгений Ачкасов, для поддержания формы имеет смысл заниматься два-три раза в неделю минут 15-20.

По словам нашего эксперта, упражнения на турнике не рекомендованы в случае остеохондроза, особенно в острой стадии, грыжи позвоночника, сколиоза, протрузии межпозвоночных дисков, проблемы с суставами рук.

7 БАДМИНТОН

По словам нашего эксперта, бадминтон чрезвычайно хорош для поддержания формы. И недаром Сергей Павлович Королев в свое время включил этот вид спорта в программу подготовки космонавтов. Так какова же польза от бадминтона? Как говорит Евгений Ачкасов, это один из самых энергоемких видов спорта. Когда мы играем в бадминтон задействуются абсолютно все мышцы, какие только есть в организме. Руки, плечи, шея, спина, пресс, ноги и даже мимические, потому что бадминтон очень эмоционален. Мы совершаем самые разнообразные движения: удары ракеткой, прыжки, пригибания, приседания, наклоны. Также во время этой игры тренируется координация, ловкость, выносливость и реакция. К тому же эта игра доступна самым разным возрастным группам. В том числе детям и пожилым людям. Только надо найти партнера своего уровня или чуть выше, и тогда будет хорошая тренировка.

Что касается ограничений, то, как говорит Евгений Ачкасов, в бадминтон играть не рекомендуется в случае заболеваний суставов, когда нам сложно будет держать поднятую ракетку и отбивать ей воланчик, нарушений координации движений, проблем с вестибулярным аппаратом. При сердечно сосудистых заболеваниях прежде чем начать играть, Евгений Ачкасов советует сначала проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выбрать наиболее благоприятную продолжительность и активность игры. Но если никаких запретов и ограничений нет, то для поддержания формы рекомендуется играть два-три раза в три неделю по полчаса.

Фото: Shutterstock

---

Ссылка на публикацию: kp.ru

Какие мышцы работают при беге

Бег — отличный способ поразить сразу несколько различных частей тела. Хотя многие не считают это упражнением для наращивания мышц, оно укрепляет и тонизирует самые разные мышцы по всему телу.

Одно из преимуществ бега заключается в том, что он задействует большое количество групп мышц тела, в частности бедер, ягодиц и пресса.

Некоторые из мышц, которые используются во время бега, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, икроножные мышцы, передняя большеберцовая мышца и малоберцовая мышца.

Если вы заядлый бегун, то знакомство с мышцами, поддерживающими эту активность, значительно поможет в улучшении вашей производительности.

Определение и конкретное включение этих групп мышц в ваши силовые тренировки может дать ощутимые результаты. Давайте рассмотрим каждую из этих мышц более подробно.

Какие мышцы работают при беге?

Пресс или мышцы живота

Мышцы живота — это ваше ядро. Сильный корпус необходим для гармоничного функционирования всех мышц.

Среди групп мышц живота бег (в частности) помогает тонизировать и укреплять прямые мышцы живота и межреберные мышцы .

Прямая мышца живота — это набор мышц, которые проходят по центру мышц живота.

Это длинные плоские мышцы по бокам вашего пресса.

Что касается межреберных мышц, то эти мышцы находятся между ребрами.

Они широко используются во время тяжелых выдохов и вдохов во время бега.

Мышцы живота соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела и поддерживают прямую осанку. Это также заметно влияет на вашу походку.

Укрепление верхних и нижних мышц живота позволяет сохранять форму во время бега на большие дистанции и тем самым предотвращать травмы.

Пресс также необходим для того, чтобы все мышцы работали вместе. Большинству бегунов требуется дополнительное время, чтобы специально укрепить и проработать пресс.

Сгибатели бедра

Каждый раз, когда вы поднимаете бедро высоко, сгибатели бедра задействуются.Это мышцы, которые вы можете почувствовать, растягивая их, когда переместите бедро к животу.

В основном это 5 мышц-сгибателей бедра . Это прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошно-капсульная и портняжная мышцы.

Множество основных функциональных действий, включая подъем или перемещение ноги вперед, подъем по ступенькам, бег, раскачивание ноги и т. Д., Становятся возможными благодаря движениям этих сгибателей бедра.

Они работают в сочетании с мышцами живота и бедер.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или, как их еще называют, ягодичные мышцы, расположены в ягодицах.

Бег оказывает прямое воздействие на ягодицы, и вы можете особенно почувствовать сокращение ягодичных мышц, когда вы садитесь, бегаете по склону или толкаете что-то ногой.

Ягодичные мышцы включают три основных мышцы: , большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу .

Здесь стоит добавить интересный факт: большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.

Это не значит, что два других не важны.

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы необходимы для стабилизации вашего тела и ног во время бега. Вы также используете их, когда сидите, приседаете и стоите.

Если вы хотите быть сильным бегуном, вам нужны сильные ягодичные мышцы, которые помогут вам продвинуться вперед.

Некоторые бегуны выполняют специальные упражнения с отягощениями, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Мы рассмотрим конкретные упражнения для этих групп мышц, перечисленные в конце этой статьи.

Мышцы бедра

Здесь вы найдете квадрицепсы и подколенные сухожилия .

К четырехглавой мышце относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра.

Quadri означает 4 на латыни и означает четыре мышцы: 3, которые прикрепляются к коленной чашечке от бедра, и прямая мышца бедра, которая прикрепляется от бедра к коленной чашечке.

Бег естественно укрепляет четырехглавую мышцу и адекватно развивает эти мышцы.

Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия находятся на задней части ног, как и бицепс, который сокращается, когда вы сгибаете локоть.

Подколенные сухожилия вступают в игру, когда вы растягиваете / разгибаете или сокращаете голень.

Обычно это движение необходимо для раскачивания ноги вперед и назад.

Подколенные сухожилия часто используются во время бега из-за постоянного разгибания и сгибания голени.

Подколенные сухожилия приближают голень к ягодицам.Подколенные сухожилия не дают ноге перенапрягаться.

Бегуны нередко выполняют специальные упражнения для укрепления подколенных сухожилий, поскольку слабые подколенные сухожилия могут привести к растяжению и растяжению мышц во время интенсивного бега.

Мышцы икр

Сразу под коленями и позади них определяются икроножные мышцы, необходимые для движения пальцев ног.

Вы обнаружите, что эти мышцы напрягаются, когда вы вытягиваете пальцы ног.

Вы обнаружите, что у опытных бегунов очень развитая форма икроножных мышц.

Обычно ваши икроножные мышцы проявляют себя болезненными при длительных пробежках; икроножные мышцы выполняют основную подъемную работу ноги во время бега. Несмотря на то, что их обычно игнорируют, икроножные мышцы играют большую роль в обеспечении того, чтобы лодыжки и ноги оставались свободными от растяжений.

Tibialis Anterior

Когда вы двигаете пальцем ноги вверх, а не вниз, задействуются передние мышцы (которые проходят по передней части голеней).

Так называемые шины на голени, с которыми сталкиваются большинство начинающих бегунов, возникают из-за болезненности этих мышц.

По мере того, как вы продолжаете бегать, мышцы становятся сильнее, и боль исчезает.

The Peroneals

Когда вы разворачиваете пальцы ног, вы обнаруживаете, что определенные мышцы около пяток и лодыжек растягиваются.

Это ваши Peroneus Longus и Brevis , которые проходят по бокам голеней.

Есть также Peroneus Tertius, который в основном используется для тыльного сгибания, что означает движение назад сгибание голеностопного сустава.

Мышцы верхней части тела

Во время бега основное внимание уделяется мышцам нижней части тела, которые получают большую интенсивность во время тренировки, при этом прорабатывается и верхняя часть тела; особенно бицепсы и грудные мышцы.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча также хорошо прорабатываются, так как эти мышцы облегчают все движения плеч.

Хотя можно сказать, что в основном во время спринта верхняя часть тела действительно тренируется; широчайшие мышцы спины или мышцы спины задействованы вместе с мышцами верхней части тела.

Всех бегунов интересуют 2 вещи — скорость и выносливость.

В то время как выносливость повышается за счет регулярного бега, скорость можно повысить с помощью специальных силовых упражнений, которые могут укрепить определенные группы мышц, используемые во время бега.

Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, то изучение функций этих групп мышц и поиск способов их укрепления и развития силы даст хорошие результаты.

В первую очередь силовых упражнений должны быть на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, прессе и икроножных мышцах.

Укрепить эти мышцы можно с помощью силовых упражнений.

Это не только гарантирует, что ваш бег в целом будет безболезненным, но также может предотвратить травмы и растяжения, от которых страдают многие бегуны.

Упражнения для наращивания мышечной силы и улучшения беговой производительности

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогают улучшить эти мышцы и повысить эффективность бега.

Приседания

Приседания — это силовые упражнения для бедер, икр и ягодиц. Он может развить большую силу и мощь при использовании с отягощениями.

Планки

Планки отлично подходят для живота, поясницы и рук. Бегунам это упражнение поможет развить основные силы.

Это не требует весов, но может быть трудным для выполнения.

Выпады вперед

Это упражнение заставляет ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы генерировать силу, продвигаясь вперед.

Это упражнение очень помогает ягодицам. Держа пару гантелей или легкую штангу на плече, вы сможете создавать сопротивление.

Боковое поднятие ног

Это укрепляет живот, ягодицы и, самое главное, сгибатели бедра.

Для этого нужно лечь на бок и поднять ноги боком параллельно полу.

Делать медленно и точно важнее, чем делать много.

Мост

Помогает пояснице, животу, бедрам и ягодицам.

Вы ложитесь на спину, а затем отрываете бедра от земли, сгибая ноги назад и удерживая ступни на полу.

Сохраняйте это положение как можно дольше.

Другие полезные занятия

Йога

Йога, как правило, не способствует укреплению мышц, она помогает растянуть и сохранить подвижность и расслабление мышц.

Пилатес

Регулярное выполнение пилатеса может укрепить основные группы мышц. Укрепляются живот, бедра и более мелкие мышцы, которые обычно игнорируются.

Заслуживает внимания влияние пилатеса на улучшение силы тела и беговых характеристик.

Плавание

Хотя это кажется противоречащим обычной логике, плавание может помочь бегунам, расслабляя перегруженные мышцы ног и лодыжек.

Верхняя часть тела в первую очередь больше используется в этой деятельности, она хорошо уравновешивает усталость и помогает рассеять накопившийся стресс.

Это занятие, дополняющее бег.

Наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими последними обзорами лучших кроссовок с широким носком и лучших кроссовок для трейлраннинга на рынке прямо сейчас!

Какие части тела являются мишенью для бега трусцой? | Live Healthy

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здорового веса и физического здоровья. Бег трусцой — один из самых простых способов прийти в форму или улучшить свой текущий распорядок фитнеса, независимо от уровня физической подготовки или опыта.В качестве тренировки всего тела бег трусцой нацелен на все восемь основных групп мышц, в частности на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Основные мышцы

Основными мышцами, используемыми при беге, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Неудивительно, что все эти мышцы расположены ниже талии. Во время длительной или особенно интенсивной пробежки вы определенно можете почувствовать их работу. Бегуны часто развивают непропорционально сильные квадрицепсы по сравнению с остальными частями своего тела, поэтому дополнение бега подъемами носков или жимами ног часто помогает сбалансировать подколенные сухожилия, икры и ягодицы с квадрицепсами.Обязательно перед каждой пробежкой и после нее растягивайте ноги; когда квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры сжимаются, они могут создавать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, влияющий на походку, суставы и нижнюю часть спины.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы, используемые при беге, — это бицепс, верхний и нижний пресс. Хотя бицепс кажется странной мышцей для включения, бег более эффективен, когда локоть согнут под углом 90 градусов, что задействует мышцы бицепса.Мышцы живота поддерживают туловище, помогая стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку, что жизненно важно для максимальной эффективности и минимизации травм во время бега.

Heart Health

Было доказано, что бег трусцой и даже быстрая ходьба помогают снизить вероятность сердечных заболеваний. Он укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и укрепляет кости. Во время бега ваше сердце усерднее работает, чтобы распределять кислород и питательные вещества по всему телу, и со временем оно становится более эффективным.

Распространенные травмы

Бег трусцой — отличная форма упражнений, но она сопряжена с определенными рисками. Многократные удары ногой о землю могут привести к стрессовым переломам, воспалениям и небольшим разрывам мышечной ткани. Волдыри и потертости также являются частыми жалобами. Однако постоянная разминка, охлаждение и правильная растяжка может предотвратить большинство травм. Развитие правильной формы и техники может помочь вам избежать проблем в будущем и избежать увеличения пробега более чем на 10 процентов за один раз, чтобы предотвратить травмы, связанные со стрессом.

Ссылки

Автор биографии

Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames. Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.

Самые важные мышцы для спринта

Позвольте вашим основным мышцам помогать вам бегать быстрее.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Спринт использует те же мышцы, что и бег, но требует, чтобы они были значительно более гибкими для коротких рывков, избегая травм.

Бег обеспечивается за счет ног, бедер и ягодиц, поэтому тренировка одних и тех же мышц с упором на скорость подготовит вас к спринту. Во время тренировки не поднимайте пальцы ног и не качайте слишком высоко руками. Позвольте основным мышцам, используемым для бега, обеспечить силу для спринта.

Чем сильнее, тем лучше

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер. Эти мышцы поднимают ногу и толкают бегуна вперед. Мышцы по всему телу работают в координирующих парах.Одна группа мышц тянет в одном направлении, а координирующая группа мышц тянет в противоположном.

Квадрицепсы работают вместе с подколенными сухожилиями как наиболее важная пара для координации спринтов. Квадрицепсы подтягивают ноги вперед для быстрого бега. Чем сильнее квадрицепсы, тем быстрее ваши ноги будут тянуть ваше тело вперед — и тем быстрее вы сможете бежать.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Упругие подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это большие мышцы задней поверхности бедер, которые работают с четырехглавой мышцей.Они отводят ногу назад, чтобы спринтер мог быстро оттолкнуться от земли от икры. И квадрицепсы, и подколенные сухожилия работают одновременно на чередующихся ногах, поэтому спринт проходит быстрее всего, когда каждый из них настроен и эластичен для скорости. Подколенные сухожилия наиболее эластичны, когда бедра и ягодицы сильны и стабилизированы.

Что делают ягодицы?

Ягодичные мышцы, или мышцы ягодиц, являются одними из самых больших мышц вашего тела, — говорит спортивный тренер Брайана Мака.Спринтеры используют их для поддержки движения и поддержки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Во время спринта вы можете обнаружить, что ягодицы работают меньше, чем ноги. Это могло произойти из-за того, что ягодицы стали длинными и слабыми из-за слишком долгого сидения. Задействовать мышцы ягодиц во избежание травм ног; и потратьте некоторое время на выполнение упражнений для ягодиц, таких как мостик, подъемы задних ног, выпады и приседания.

Проворные сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это группа мышц, которые окружают бедра и работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.На эти мышцы часто не обращают внимания, но они имеют решающее значение для спринтеров, потому что ловкие сгибатели бедра позволяют вашим ногам двигаться быстро и согласованно со скоростью движения остального тела. В частности, растяжка сгибателей бедра — ExRx.net предлагает попробовать растяжку сгибателей бедра стоя — важна для поддержания скорости на протяжении всего спринта без травм.

Подробнее: Список упражнений на мышечную выносливость

Жизненно важно для бега

Икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной, сообщает Michigan Medicine.Некоторые анатомы считают их одной группой мышц, называемой трехглавой мышцей. Эти мышцы жизненно важны для спринта больше, чем для обычного бега, потому что мышцы икр контролируют сгибание стопы во время бега. Спринтеры должны быть готовы отталкиваться от следующей ноги во время каждого шага перед ударом, чтобы свести к минимуму время нахождения на земле. Крепкие и упругие икры поддерживают дополнительную скорость спринта.

Растяните мышцы

Развитие эластичности — главное различие между тренировкой для бега на длинные дистанции и тренировкой для спринта.Со временем ваше тело естественным образом приспосабливается к тому стилю, в котором вы его тренируете. Если вы тренируетесь бегать в целом, ваше тело может не обладать эластичностью, необходимой для соревновательного спринта. ACE Fitness сообщает, что тренировкам на гибкость часто пренебрегают. Таким образом, регулярное растяжение мышц, наиболее важных для спринта, будет способствовать быстрому движению вашего тела на всех этапах каждого шага.

На какие участки тела работают спринты?

Вы когда-нибудь замечали разницу между телосложением бегуна и спринтера? Спринтеры обычно более четко определяют тонус ног и пресса, чем бегуны на длинные дистанции.Это потому, что спринт нацелен на шесть определенных групп мышц: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы, бедра, брюшной пресс и икры. Спринт — это комплексная тренировка тела, состоящая из коротких высокоинтенсивных повторений и долгого легкого восстановления. Согласно Health and Fitness Solutions, спринт означает «гонять или двигаться на полной скорости».

Подколенные сухожилия и квадрицепсы

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедра, а четырехглавые мышцы — это мышцы передней части бедра.Когда вы бежите, когда свободная нога движется вперед и колено начинает разгибаться до того, как ступня касается земли, подколенные сухожилия контролируют разгибание колена. Это называется разгибанием бедра. Когда ступня ударяет, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать колено во время контакта с землей; затем, когда нога отталкивается, подколенные сухожилия помогают продвигаться вперед. Эти мышцы также помогают стабилизировать тело во время спринта.

Ягодицы и бедра

По мнению бодибилдинга, спринт — лучший способ укрепить ягодицы и бедра.com. Точно так же, как при ходьбе вы вытягиваете бедро, вы делаете это и во время спринта, но в гораздо более быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы прорабатываете ягодицы и бедра.

Брюшной пресс

Вы напрягаете пресс во время спринта. Сила и давление, создаваемые этим сокращением брюшного пресса, позволяют телу оставаться в вертикальном положении и стабилизироваться. Спринт также увеличивает потерю жира, что необходимо для эффективной тренировки пресса. Во время спринта вы качаете руки и ноги, что переводит ваше тело в анаэробное состояние и запускает сжигание жира.

Телят

Икры — нижняя часть ног — отвечают за многие действия и движения. Например, каждый раз, когда вы нажимаете пальцами ног при ходьбе или беге, вам нужны икроножные мышцы. Во время спринта вы отталкиваетесь пальцами ног и оказывает сильное давление на голени, в результате чего икры становятся тонизированными.

Как развить мышцы ног для более быстрого бега

Олимпийские спринтеры делают бег легким. Как будто им и не нужно пытаться.Так как же развить мышцы ног, чтобы быстрее бегать? Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, поскольку вы бежите быстрее, чем когда-либо прежде! Но мы откроем вам маленький секрет: спринтеры на чрезвычайно усердно работают, развивают мышцы, которые помогают им бегать быстрее.

Вы добились отличной формы, выносливости и шага, но как вывести свой бег на новый уровень? Силовые тренировки исключены из тренировочных программ многих бегунов.Когда он включен, силовая тренировка рассматривается как случайная кросс-тренировка, проводимая в нерабочие дни. Однако укрепление мышц, необходимых для бега, является основой отличных тренировок на выносливость. Правильные упражнения будут нацелены на мышцы требуется до увеличить скорость бега .

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений VertiMax, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для более быстрого бега, набора мощности и улучшения беговых характеристик, чтобы скрыть конкуренцию на вашем следующем крупном мероприятии.

Упражнения для ног для увеличения скорости бега

8 упражнений для ног для увеличения скорости

(с видеосвязью)

1. Динамическая разминка (Raptor)

Если вы хотите увеличить скорость бега, вы должны развивать мышцы ног. Установите на VertiMax Raptor среднее или максимальное сопротивление и приложите его к лодыжке. Лягте на спину ладонями к полу. Из этого положения вы можете начинать подъемы ног и толчки колен (полный и поперечный).Обязательно выполните равные подходы на каждую ногу.

После выполнения повторений примите положение планки лежа на животе и начните движения отводящих ног, перпендикулярные движения коленом или линейные движения коленями. После того, как вы выполните повторения для обеих ног, перейдите в положение стоя и начните отводить прямые ноги назад, отталкивать согнутые ноги и махи подколенными сухожилиями. Эта разминка гарантированно проработает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.

2. Скоростная тренировка (V8)

Если вы хотите создать взрывную силу для увеличения скорости бега, это упражнение для вас! Поместите эспандеры на талию, а также на каждую четверку.Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем взорвитесь вперед и наберите максимальную скорость примерно на 15 метров, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Простая и очень эффективная тренировка скорости VertiMax поможет вам бегать быстрее.

3. Вылет в высоких коленях (Raptor)

Прикрепите один конец ленты сопротивления к прочному анкеру, а другой конец — вокруг талии. Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от Raptor.Начните с высоких колен и на полной скорости 25 метров, повторите. Упражнения с высокими коленями нацелены и тонизируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и икры. Из-за того, что во время движения вы сидите на одной ноге, это упражнение также помогает улучшить ваше равновесие.

4. Спринтерские упражнения (VertiMax Shockwave)

Установите сопротивление на талии, а другой конец прикрепите к VertiMax Shockwave, отойдите от VertiMax на нужную величину. На средней скорости пробегите ударную волну, снижая скорость к концу спринта.Это упражнение разработано для того, чтобы помочь спортсменам достичь преимуществ при тренировках на высоких скоростях при тренировках на более медленных и безопасных скоростях.

5. Выпад сзади спереди (Раптор)

Закрепите VertiMax Raptor (например, на заборе) и установите сопротивление на уровне талии. Шагните примерно на 10 метров перед Raptor. Сделайте выпад, поднимите колени, сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите ногу низко во время прохождения. Это идеальное упражнение для укрепления мышц кора и ног, которые жизненно важны для повышения скорости бега.

6. ​​Прыжок на ящик — (V8)

Одно из наших любимых упражнений с VertiMax V8, прыжки на ящик повышают выносливость и силу. Начните с того, что встаньте на платформу и прикрепите ленты с сопротивлением к талии. Продолжайте взрывать прыжки на ящик в течение двадцати секунд вкл / двадцать выключить, повторение три раза. Обязательно оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всей активной части упражнения.

7. Упражнение на подтяжку подколенных сухожилий (V8)

Упражнения на подтяжку подколенного сухожилия

развивают устойчивость опорной ноги, скорость подколенного сухожилия и координацию движений.Упражнения на подтяжку подколенного сухожилия не только увеличивают скорость бега, но и помогают уменьшить травмы подколенного сухожилия. Начните с прикрепления ленты сопротивления к руке противоположной ноги, через которую будет проходить велосипед, и к лодыжке ноги, через которую будет проходить велосипед.

Когда вы закончите упражнение, убедитесь, что ваша нога опускается на землю на полном разгибе, под центром масс, с небольшим оттягиванием позади центра масс в разгибании. При прохождении ноги на велосипеде убедитесь, что пятка должным образом восстановлена, войдя в положение сгибания тыльной стороны, чтобы палец не заходил в подошвенное сгибание .Это упражнение имитирует движения на треке, поэтому вы можете повысить скорость бега, тренируясь с умом, а не усерднее!

8. Упражнения «шаг вперед» (V8)

Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы побежите! Начиная с платформы, с нагрузкой на бедра и бедра, начинайте переходить к ящику. Чередуйте шаги вверх и вниз с быстрым движением, задействуя опору растения. Обязательно сделайте хороший толчок бедрами, задействуя ягодицы для устойчивости.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, студентом-спортсменом или просто хотите побить свой личный рекорд, VertiMax доказал, что радикально увеличивает скорость. Если вы хотите узнать больше о том, как система и методика скоростного тренинга VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .

3 упражнения для улучшения квадрицепсов для более быстрого бега

Ваши квадрицепсы (квадрицепсы) представляют вашу мышцу бедра. Квадратные мышцы помогают выпрямить ногу и поднимают колени к груди.Они также генерируют силу, которая толкает все ваше тело вперед. Квадрицепсы играют важную роль в тренировках на скорость. Чем сильнее ваши квадрицепсы, тем быстрее вы будете бегать.

1. VertiMax Speed ​​Training

   Если вы хотите создать взрывную силу, которая поможет вам быстрее бегать, это упражнение для вас! Разместите нагрузку VertiMax на поясе, а также на каждой четверти. Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем взорвитесь вперед и наберите максимальную скорость примерно на 15 метров, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Просто и очень эффективно!

2. Отрицательные приседания Начните с того, что встаньте на платформу VertiMax с тарзанками, настроенными на максимальное сопротивление. Держа тарелку весом 25-35 фунтов или что вам удобно, сделайте восемь счетов, чтобы перейти в параллельное приседание. После того, как вы закончите приседание, сделайте восемь счетов, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Прыжок приседания с паузой Встаньте на платформу, нагруженную на талии.Примите параллельное положение для приседаний. Положите руки на затылок, а локти расставьте в стороны. Одним резким усилием подпрыгните. После приземления постарайтесь сделать паузу и не двигаться в течение одной секунды. Повторите прыжок еще раз, сделав 10-12 повторений.

• 3 упражнения для улучшения ягодичных и подколенных сухожилий для более быстрого бега

Наши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия задействуются, когда мы подтягиваем колени и бедра к задней части тела. Они также задействуются, когда мы поднимаем пятки, чтобы коснуться ягодиц.Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий поможет вам бегать быстрее.

Мышца подколенного сухожилия, расположенная на задней части наших ног, обычно травмируется у бегунов. Частично это связано с тем, что она часто слабее и неуравновешенна по сравнению с передней мышцей бедра. Травма подколенного сухожилия чаще всего встречается в спортивных соревнованиях, в которых часто выполняются высокоскоростной спринт и удары ногами.

1. Становая тяга с трап-перекладиной и тягой бедра с лентой Это отличное упражнение для ягодиц и ног, которое поможет вам быстрее бегать.Прикрепите один конец резистивной ленты к прочному якорю, а другой конец — вокруг талии. Идите вперед, пока не почувствуете легкое сопротивление в талии. Сопротивляясь бандажу, выполните становую тягу со штангой . Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а руки скрещены по бокам.

2. VertiMax Jump Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра, начните с использования VertiMax со средним или большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей).Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее и безопасно приземляйтесь. Повторяйте 10-20 секунд.

3. Сверло для подтяжки подколенного сухожилия Это упражнение отлично подходит для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и создания правильной формы. Он разработан для укрепления ваших мышц и помогает вам быстрее бегать. Используя сопротивление на одном запястье, а также на противоположной лодыжке, встаньте над VertiMax и сделайте полный оборот ногой. По сути, вы почувствуете, что бежите на месте.Обязательно держите ступню в солнечном сгибе, чтобы обеспечить правильную форму, и держите ступни вытянутыми прямо под центром тяжести.

Являетесь ли вы спринтером, бегуном на длинные дистанции, футболистом и всем остальным, VertiMax доказал, что радикально улучшает время рывка на 40 ярдов и общую скорость. Если вы хотите узнать больше о том, как система и методика скоростного тренинга VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам опередить ваших конкурентов на световые годы!

Пять ключевых групп мышц для более сильного бега

Умные бегуны знают, что целенаправленные силовые и кондиционные упражнения как часть их регулярной программы тренировок значительно снизят риск травм, а также помогут им улучшить общие беговые характеристики. Конечно, существует множество различных вариантов развития силы во время бега: от силовых лент и тренировок с собственным весом до тренировок с гирями и олимпийских игр.

Я хотел написать эту статью, чтобы выделить не конкретные упражнения, а целевые группы мышц, над которыми нужно работать с пользой для бега.

Ключевые области

Ягодицы

Жизненно важные мышцы, из которых состоит ваша ягодица. Glute Maximus, Glute Medius и Glute Minimus выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность тазобедренного сустава и таза во всех трех плоскостях движения. Не только это, но они также играют большую роль в том, как контролируется выравнивание колена, поскольку стоящая нога принимает на себя вес нашего тела во время бега.Распространенной дисфункцией является то, что ягодицы не задействуются, когда должны, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, неправильной осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени. По моему опыту, если из-за нехватки времени вам нужно было выбрать одну группу мышц для работы в качестве бегуна, это были бы ягодичные мышцы!

Квадрицепсы

Как группа мышц, квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, составляющих основную часть передней части бедра.Многие бегуны непропорционально сильны и плотны через квадрицепсы, особенно прямая мышца бедра, которая играет большую роль в поступательном движении маховой ноги при беговой походке. Эта стесненность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и поясницу. Так что продолжайте растягивать эти квадрицепсы, а также укреплять их.

Core & Abdominals

Мне нравится следующая аналогия: «Пытаться создать силу в любом направлении со слабым сердечником — все равно что пытаться выстрелить из пушки с каноэ».С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать движущую силу, нам нужна прочная и стабильная основа (бедро и таз), чтобы сила шла туда, куда мы хотим. Без этой основной силы мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсирующих движений, которые со временем могут привести к травмам.

Подколенные сухожилия

Составляют мышцы задней поверхности бедра. Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако мы часто видим, что они слабы по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в коленях и бедрах, потенциально увеличивая риск травм. Как и в случае с клеями, улучшение силы подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Икры

Независимо от вашей техники бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям. Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икр или ахиллова сухожилия, поскольку для наращивания силы икр требуется время.Такие упражнения, как подъем на носки на одной ноге и прыжки со скакалкой, могут помочь в подготовке икры к бегу.

Какие основные группы мышц используются при беге?

читать Какие основные группы мышц используются при беге?

Анатомия человека создана для того, чтобы мы могли ходить и бегать. Это приходит к нам естественно. Группа костей и мышц опорно-двигательного аппарата работает вместе, чтобы вы бегали быстро и эффективно. Так что никогда не думай, что ты не умеешь бегать.

Какие физические особенности помогают нам бегать?

1. Череп человека предназначен для теплообмена и предохраняет тело от перегрева во время бега.

2. Человеческое тело высокое — с узким туловищем, талией и тазом — что увеличивает поверхность кожи, вызывая большее охлаждение за счет потоотделения во время бега. Это также помогает увеличить вращение туловища.

3. Ягодицы человека, превратившиеся в большую мышечную массу, имеют решающее значение для стабилизации во время бега, потому что они соединяют бедренную кость с туловищем.Во время бега из-за того, что вы наклоняетесь вперед в бедре, ваши ягодицы не дают вам опрокинуться на нос каждый раз, когда ваша ступня касается земли.

4. Длинные ноги, которым помогают связки и сухожилия, в том числе длинное ахиллово сухожилие, расположенное в задней части голени, позволяют людям делать большие шаги во время бега. Ахиллово сухожилие — самое толстое и мощное сухожилие в организме, оно действует как пружина, которая накапливает и высвобождает энергию во время бега.

5. Расположение костей в стопе человека создает стабильную или жесткую дугу, что делает ее более жесткой.Это помогает спортсмену более эффективно отталкиваться от земли и использовать связки на ступнях в качестве пружин.

Цикл беговой походки

Бег — это результат хорошо организованной координации между мышцами, сердцем и другими частями вашего тела. Непрерывный и повторяющийся паттерн бега называется циклом беговой походки, который состоит из двух фаз — стойки и маха.

Фаза стойки
Это первая фаза бега, которая начинается, когда ваша пятка касается земли, и заканчивается отталкиванием.Первоначальный контакт с пяткой или средней частью стопы переходит в стопу, вращающуюся внутрь. Это позволяет смягчить удар при приземлении. Теперь вес тела переносится на переднюю часть стопы. Теперь ступня начинает подготовку к «отрыву» за счет сокращения (укорачивания) и стягивания икроножных мышц и ахиллова сухожилия.

Фаза поворота
В фазе поворота обе ноги не касаются земли. Во время этой фазы ноги движутся по кругу, готовые к тому, чтобы следующая ступня коснулась земли.Фаза маха заканчивается при контакте пятки, и начинается новый цикл походки.

Также прочтите: Могут ли силовые тренировки бегать быстрее?

Мышечные группы, участвующие в беге

Семь групп мышц, участвующих в беге:

1. Квадроциклы

2. Подколенные сухожилия

3. Ягодичные мышцы

4. Сгибатели бедра или растяжение широкой фасции (TFL)

5. Брюшной полости

6. Телята

7. Передняя большеберцовая мышца

Четырехглавая мышца в действии
Когда вы двигаете ногу вперед, вы в основном задействуете четырехглавую мышцу в передней части бедра.Они сгибают бедро и выпрямляют колено. Эти мышцы, обычно называемые квадрицепсами, стабилизируют колено и помогают амортизировать удар при приземлении.

Назад к подколенным сухожилиям
Теперь, когда ваше тело движется вперед во время бега, действие переключается на подколенные сухожилия. Эти мышцы находятся на тыльной стороне бедра, они выпрямляют бедро и сгибают колено. Они также помогают поднять колено позади себя.

Не игнорируйте ягодицы
Ягодичные мышцы образуют ягодицы.Они помогают расширить бедро, выпрямляя его под собой. Они стабилизируют ваше туловище и удерживают вас в вертикальном положении. Сильные ягодицы важны для хорошей формы бега и выравнивания. Бегуны часто пренебрегают ягодицами на тренировках, потому что они лежат глубже, чем подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это ошибка, тренируйте их одинаково.

Согните бедро
Сгибатели и разгибатели бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия помогают ногам двигаться вперед и назад. Мышцы-вращатели бедра стабилизируют тазобедренный сустав и способствуют хорошей беговой форме.

Твердый стержень
Мышцы живота образуют ваш стержень. Для гармоничного функционирования всех ваших мышц создайте крепкий корпус. Но сильное ядро ​​не возникает в одночасье. На тренировку мышц брюшного пресса требуется много времени.

Основными группами мышц живота, участвующими в беге, являются прямые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямая мышца живота — это группа мышц по бокам вашего пресса. Эти мышцы проходят по центру живота. Межреберные кости находятся между ребрами и широко используются во время тяжелых выдохов и вдохов во время бега.Мышцы живота соединяют верхнюю часть тела с нижней и помогают сохранять прямую осанку. Они заметно влияют на вашу походку.

Работа икр
Мышцы голени называются камбаловидной (внутренней икры) и икроножной (наружной) икроножной мышцами. Вместе они называются икры, они вытягивают и сгибают каждую ногу, когда вы приземляетесь и отталкиваетесь. Эти мышцы также помогают поглощать удары и придают упругость вашему шагу.

Передняя большеберцовая мышца
Когда вы поднимаете палец ноги вверх, активируются передние мышцы, называемые передней большеберцовой мышцей (которые проходят по передней поверхности голеней).Проработайте эти мышцы и укрепите их, чтобы улучшить свою форму и производительность.

Ссылки
1. Келли Дж. Как работают тренировки ног для бегунов. Как это работает. https://adventure.howstuffworks.com/outdoor-activities/running/training/leg-workouts-for-runners1.htm (по состоянию на 18 февраля 2021 г.