Какие мышцы качают в один день. Какие группы мышц лучше тренировать вместе
На фото Арнольд Шварценеггер
Вконтакте
Одноклассники
Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.
Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.
Где заниматься — дома или в зале?
Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.
А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.
Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?
Как начать тренироваться?
Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.
Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.
Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).
Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует ог
miltplus.ru
Какие мышцы лучше тренировать в один день. Какие группы мышц лучше тренировать вместе
Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.
Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Таким образом, выходит два основных примера сплитов:
1) Спина-бицепс
Грудь-трицепс
Ноги-плечи
Причем, лично я всегда советую не ставит
miltplus.ru
Какие мышцы следует тренировать вместе » Спортивный Мурманск
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
sport-51.ru
Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки?
Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.
Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.
Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот здесь.
Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:
Пример №1
День 1Грудь и трицепсДень 2Спина и бицепсДень 3Ноги и плечи
,
Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь, день 2 – спина, день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.
То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.
Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.
Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.
Пример №2
День 1Грудь и бицепсДень 2Спина и трицепсДень 3Ноги и плечи
,
Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. ,В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ,АНТАГОНИСТОВ
Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот здесь.
Пример подобного плана тренировок
День 1Грудь и спинаДень 2Бицепс и трицепсДень 3Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи
,
Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.
Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.
План тренировок в тренажерном зале
День 1ГрудьДень 2СпинаДень 3Бицепс и трицепсДень 4Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи
,
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.
Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть ,подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот здесь, а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – план тренировок в тренажерном зале для начинающих.
ВЫВОД
Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.
Источникwactiv.ru