Содержание

HIIT против LISS | Какая тренировка лучше сжигает жир?

Считается, что когда цель — это прийти в форму и похудеть, необходимо заниматься кардиотренировками, но когда речь заходит о том, какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, мнения разделяются.

Особенно когда речь о HIIT- и LISS-тренировках.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является видом кардиотренировки, во время которой вы последовательно чередуете короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Например, типичная тренировка HIIT может выглядеть так: 45 секунд прыжков с приседом, затем 15 секунд отдыха, затем 45 секунд упражнения «Альпинист» и еще 15 секунд отдыха и т.д.

LISS, или тренировки низкой интенсивности при постоянном уровне нагрузки, по сути являются противоположной тренировкой. Это может быть любая форма кардио, например, ходьба, плавание и езда на велосипеде, выполняемые с низкой интенсивностью в течение по крайней мере 40-60 минут.

В отличие от HIIT-тренировок, во время которых вы работаете практически на пределе своих возможностей в течение короткого промежутка времени, во время LISS вы стремитесь к низкоинтенсивной нагрузке в течение длительного периода времени.

Но какая же кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира? Давайте сравним их.

Преимущества HIIT

Экономит время


Вы когда-нибудь находились в такой ситуации когда на тренировки просто не хватает времени? Вы и без того пытаетесь втиснуть в свой график работу, готовку, стирку, общение с близкими и друзьями, просмотр социальных сетей (да, последнее не является оправданием, но, вероятно, это реальность), а еще и на тренировки нужно найти время.

Короткая HIIT-тренировка в течение 15-20 минут, которая обеспечит памп сердечной мышцы — это отличный компромисс, ведь вы по-прежнему поддерживаете свое тело и мышцы в движении, но без обязательной тренировки в тренажерном зале. Вы можете даже выполнять упражнения перед телевизором, во время рекламных пауз, или пока готовится ваш ужин.



Выполняя высокоинтенсивные упражнения, ваше тело продолжает сжигать жир, просто в сжатый период активности.

Тренирует все тело


Одна из ключевых основ высокоинтенсивной тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений, которые задействуют практически все группы мышц — поверьте, после одного раунда берпи вы почувствуете как горят все мышцы.

Упражнения для всего тела, такие как приседания, берпи, «Альпинист» и планка, отлично подходят для того, чтобы по-настоящему ускорить сердцебиение и запустить процесс сжигания жира.

Это суперэффективно


Ваше тело крайне быстро откликается на тренировку на пределе возможностей. Короткие тяжелые нагрузки, от которых перехватывает дыхание, приводят к ускорению метаболизма, и ваш организм, для получения энергии, может начать сжигать жиры вместо углеводов.

1Да, это сложно, но результаты того стоят. К тому же, тренировка заканчивается быстрее. 

Преимущества LISS

На такую тренировку легче настроиться


Бывают дни, когда может потребоваться огромная сила воли, чтобы просто надеть кроссовки, не говоря уже о том, чтобы вынудить себя начать выполнять серию интенсивных упражнений, от которых вы будете потеть в три ручья. Намного лучшей альтернативой может стать длительная прогулка, которая к тому же позволит вам разгрузить ум и упорядочить мысли. 

Вы намерены придерживаться плана тренировок и достичь своих долгосрочных целей? Тогда решающую роль может сыграть подбор того вида упражнений, который вам подходит и который вам действительно нравится выполнять.

Вы можете достичь лучших результатов


Активный образ жизни не обязательно должен проявляться в том, что у вас должно перехватывать дыхание, а после тренировок все тело болеть в течение нескольких дней. Вместо того чтобы истязать себя десятью минутами высокоинтенсивных упражнений, гораздо более эффективным подходом к сжиганию жира может стать выполнение нескольких LISS-тренировок в неделю. Тот простой факт, что низкоинтенсивные тренировки вы можете физически выполнять в течение гораздо более длительного периода времени, чем HIIT, означает также, что вы можете при этом сжигать больше калорий. Кроме того, LISS-тренировки оказывают не такую сильную нагрузку на организм, как высокоинтенсивные, поэтому они станут отличным решением для тех, кто делает свои первые шаги в мире фитнеса или восстанавливается после травмы.

Они также могут стать лучшим вариантом для тех, кто проходит интенсивную программу силовых тренировок или много и интенсивно занимается спортом, так как HIIT-тренировки могут утомить организм, а значит, увеличить время восстановления. Если для предстоящего важного матча вам необходимо вернуться в свою лучшую форму или вы хотите выложиться на «дне ног», то пожалуй, лучшей идеей станет часовая прогулка накануне, а не высокоинтенсивная тренировка на пределе возможностей.

Заключение


Если подвести итоги сказанного, то получается, что решающую роль в определении, какая кардиотренировка является лучшей для сжигания жира, играет личное предпочтение. Конечно, HIIT-тренировка может привести к потере калорий, независимо от вашего распорядка, но если вы будете выполнять 4-5 кардиотренировок меньшей интенсивности в неделю, то вы сожжете столько же калорий, если не больше.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях.

Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки

https://rsport.ria.ru/20191203/1561916086.html

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки — РИА Новости Спорт, 17.12.2019

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки

Зарубежные ученые опровергли распространенную теорию о том, что процесс сжигания жира запускается только после тридцати минут интенсивной тренировки. РИА Новости Спорт, 17.12.2019

2019-12-03T16:21

2019-12-03T16:21

2019-12-17T12:42

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a0f1b93ab12a91fefd4de3a467b3cf71.jpg

МОСКВА, 3 дек — РИА Новости. Зарубежные ученые опровергли распространенную теорию о том, что процесс сжигания жира запускается только после тридцати минут интенсивной тренировки.Последние исследования показали, что тренировка, состоящая из двухминутной разминки, десяти минут основной работы и трех минут заминки (например, растяжки), уже является эффективной, пишет focus.de.Было доказано, что у людей, которые регулярно проводили короткие занятия, снизилось процентное содержание жира в организме, а также улучшилось общее самочувствие. Однако это не означает, что каждая тренировка должна продолжаться лишь двадцать-тридцать минут. Эксперты подтверждают, что «после получаса начинается самый активный процесс жиросжигания».Кроме того, специалисты отметили, что тренироваться лучше в помещении с хорошей системой вентиляции, а не на улице вблизи оживленных дорог. Занятия при низких температурах или при сильной жаре также негативно влияют на эффективность тренировки.

https://rsport.ria.ru/20191203/1561870705.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_652ce80e503a488e4a698a7140eb34f3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

▷▷КАК EMS ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ ПРИ СЖИГАНИИ ЖИРА ⭐

Знаете ли вы, что жиры позволят человеку находится без еды от 7 до 10 дней, невероятно, не так ли? Это самый большой ресурс энергии в нашем организме.

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы сжечь жир и похудеть. Читая статьи в Интернете или слушая своих друзей и родственников, они думают, что лучше больше времени проводить в тренажерном зале, даже когда силы совсем на исходе, чтобы сжечь больше жиров. Кроме того они соблюдают слишком строгие диеты, которые лишают их любимой пищи, которая на самом деле также может содержать важные микроэлементы и витамины.

Нужно подойти к процессу похудения комплексно и с умом. В таком случае электрофитнес будет для Вас лучшим решением: более короткие сроки, более видимый эффект и менее скучный процесс. 

Ниже мы дадим Вам конкретные советы, которые помогут Вам сжечь жировую массу с помощью EMS. Помните, что вы можете найти все показания и противопоказания здесь.

ТРЕНИРОВКИ EMS НЕ ПОМОГУТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА ЕСЛИ…

Прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал или купить тренажер электростимуляции, необходимо иметь ввиду некоторые правила.

Для начала убедитесь, что Вы изменили свои привычки, которые могут препятствовать похудению, прежде чем надеяться, что тренажерный зал или электрофитнес справятся со всей работой за Вас.

Если Вы хотите похудеть, перестаньте сосредотачиваться на цифрах на Ваших весах каждое утро, это не объективный показатель, Вы должны изменить свой распорядок дня. Вместо того, чтобы каждое утро вставать на весы, сфокусируйтесь на действиях, которые вам нужно предпринять. Есть 3 вещи, которые необходимо изменить.

  • Не переедайте: вместо того, чтобы ограничивать себя сотнями диет, которые не сохранят эффект в течение длительного периода времени, Вам лучше съедать то, что можете, не переедая, и вести здоровую повседневную жизнь настолько, насколько Вы можете, при этом иногда позволяя себе отдых на вечеринке с друзьями.
  • Увеличьте свой ежедневный расход энергии: обратите внимание на детали. Например, вы можете чаще пользоваться лестницей, ходить или ездить на велосипеде, чем пользоваться общественным или личным транспортом.
  • Давайте достаточную нагрузку своему телу: не бойтесь заниматься с гантелями или с дополнительным весом, Вы не станете культуристом, но улучшите свой силуэт и улучшите свою силу без потери мышечной массы.

Чем интенсивнее тренировка, тем выше потребность в кислороде и, следовательно, потеря жира после тренировки.

EMS ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 

Пожалуйста, избавьтесь от стереотипа электрической стимуляции мышц для сжигания жира. Это не значит, что Вы можете терять вес просто сидя на диване и одев костюм EMS. Это абсолютно не так, как это работает, так что забудьте об этом!

Вот один из ключевых моментов: мышцы сокращаются, увеличиваются и благодаря этому начинается процесс жиросжигания, но для это Вам придется много работать. Вы знаете, что без усилий, нет результатов!

Вам необходимо тренировать все группы мышц, и вот тут главная хорошая новость – с EMS тренировками Вы можете тренировать до 350 мышц одновременно. 

Category:
  Обучающие новости EMS

Что лучше сжигает жир | Частые вопросы

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Содержание

Чем лучше заниматься

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки, силовые упражнения или бодибилдинг.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей

, например, гантелей. Кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Бодибилдинг, или иначе интенсивный тренинг с тяжестями, крайне сильно влияет на метаболизм, при этом его действие дольше сохраняется, чем при занятиях аэробикой, так , что лучше сжигает жир именно он. Во время упражнений с отягощениями ваш организм начинает усиленно поглощать энергию и активно ремонтировать мышечные волокна. Но после занятий ему необходим отдых и соответствующее питание и вот тут-то выходят на первое место аспекты, которые поначалу не заметны. Во время занятий с тяжестями механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время упражнений по аэробике. Здесь потребляется много больше углеводов, а не жиров. К тому же он ускоряет метаболизм в организме.
На самом деле и у того и другого вида тренировок свои достоинства и недостатки. Лучше всего сочетать аэробику с силовыми нагрузками и диетой, содержащей больше количество протеинов и небольшое количество жиров и углеводов. Чтобы улучшить эффект, занимайтесь аэробикой сразу после силовых упражнений или рано утром перед завтраком. Бодибилдинг высокой интенсивности уничтожает сахар в крови, благодаря чему и сжигаются лишние жиры в организме.
Сначала можно поработать с железом, а затем перейдите на бег.

Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Что лучше кушать и сколько

Овощи и фрукты: фитнес-помощники
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).
Продукты — источники растительных жиров в фитнес-питании:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день — в 28,9% случаев.

Советуем почитать:

Сон и отдых

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.
Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

В более  ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

почему не получается похудеть и как это исправить — статья avitasport.

ru Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Не раз видел людей, которые хотели похудеть. Они приходят в зал, делают бессмысленные упражнения и исчезают, также незаметно, как и появились. Не берусь судить, но причина этому не столько слабая воля, сколько незнание.

Они не знают, как убрать надоедливый живот, подтянуть руки, избавиться от целлюлита. Разочаровавшись, люди возвращаются к прежней жизни и корят себя за слабохарактерность. Эта статья исправит ситуацию и поможет обрести подтянутую фигуру без лишнего веса.

Никаких программ в статье

Расписать программу тренировок в рамках статьи можно только условно. Будет ли она работать — это большой вопрос, ведь что действует на одного, губит другого. Поэтому, чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо уяснить принципы жиросжигания.

2 составляющие похудения:

  • Грамотный рацион.
  • Правильный характер нагрузки.

Рацион и принципы питания для похудения

Хочешь похудеть? Создай дефицит калорий. Организм, испытывая энергетический голод, подключает резервные источники питания. Сначала в топку идет жировая ткань, а затем расщепляются мышечные волокна. Ты похудеешь если будешь тратить энергии больше, чем получаешь из пищи.

Однако это не значит, что надо потреблять меньше калорий, чем нужно организму. В этом случае также создается дефицит калорий, но при этом человек недополучает полезные нутриенты, минералы, незаменимые жирные кислоты. На этом принципе построены диеты, которые вредят здоровью.

Жир горит интенсивнее, если разогнать метаболизм. Дроби рацион на 5-6 приемов пищи в день. Дробное питание ускоряет обмен веществ и замедляет накопление жира.

Питаясь большими порциями 1-2 раза в день, ты испытываешь длительный голод, и организм начинает накапливать жир на случай, если ты опять решишь оставить его без еды.

Не ешь углеводы после шести вечера. Из них мы получаем основную часть энергии. При ее избытке углеводы моментально откладываются про запас.

Хочешь похудеть? Не ешь этого

Полуфабрикаты, колбасы, сыры, копчености, сладости – забудь о них. Ограничь потребление хлеба, откажись от сдобы. Разумно употребляй фрукты. Главный враг похудения – сахар. Это простой углевод, который откладывается в жир с молниеносной скоростью и резко увеличивает концентрацию инсулина.

Умерь потребление углеводов. Налегай на белок: куриное мясо, творог, постная говядина, молоко. Не забывай об овощах. В качестве источника углеводов выбери рис, гречку, чечевицу.

Совет по дисциплине! Не воспринимай подобный рацион, как диету. Ведь диета, в понимании людей, — это что-то временное. Сделай правильное питание образом жизни, и ты не будешь себя ограничивать.

Как рассчитать разовую порцию

Проведи эксперимент. Сократи разовый прием пищи на 10-15%. Если за неделю такого питания вес упал на 0.5-1 кг, то продолжай в том же духе. Если потерял больше, увеличь порцию, если меньше – сократи.

Роль тренировок в сжигании жира

Зачем тренироваться если, ограничив себя в питании, все равно худеешь? При дефиците калорий вместе с жиром горят мышцы. Тренироваться нужно, чтобы их сохранить.

Вернувшись к вредной пище, человек снова толстеет. Но набрав тот же вес, что и до похудения, выглядит хуже. Качественный состав тела изменился, мышцы сгорели, а их место занял жир.

Есть 3 вида тренировок, которые помогают в борьбе с лишним весом:

  • Кардио тренировка для сжигания жира в зале.
  • Интервальная нагрузка.
  • Силовой интенсивный тренинг.

Рассмотрим подробнее каждый вид.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Используется в связке с другими видами тренинга. 10-15 минут кардио активирует жиросжигание и разогревает организм перед выполнением упражнений.

Кроме того, кардио улучшает сжигание жира после тренировки. Как только закончил последний подход, 15-20 минут побегай на беговой дорожке. Если использовать кардио отдельно, то получишь посредственный результат. Для ощутимого эффекта придется бегать часами.

Интервальная тренировка для сжигания жира

В интервальном тренинге упражнения выполняют одно за другим с коротким отдыхом или совсем без него. Этот вид тренировки серьезно нагружает сердце, поэтому дополнительно делать кардио не нужно. Главное — хорошо размяться перед тренировкой, уделив особое внимание суставам.

Круговая тренировка для сжигания жира в зале отличается высокой интенсивностью и требует определенного уровня подготовки. Начинающим лучше сжигать жир, тренируясь в домашних условиях, а после того, как окрепнут, переходить к зальным тренировкам.

Девушкам круговая тренировка для сжигания жира наиболее эффективна. Тренинг повышает концентрацию L-карнитина, который транспортирует жировые клетки в митохондрии мышц, где они используются как топливо.

Домашняя тренировка для сжигания жира девушкам не менее результативна. Единственный недостаток — это низкая интенсивность. Его можно устранить, если увеличить число упражнений и повторов.

Силовой интенсивный тренинг

Мужские тренировки для сжигания жира отличаются использованием тяжелых базовых упражнений. Силовая тренировка требует больше энергии, а при правильном рационе эта энергия поступает из жировой ткани.

Для сравнения. 100-килограммовый мужчина за 60 минут силовой нагрузки тратит 760 ккал, а 1 час кардио обойдется лишь 460 ккал.

Начинай и заканчивай интенсивные тренировки для сжигания жира аэробной нагрузкой. Так ты быстрее сгонишь лишний вес.

Заключение

Какая же нагрузка эффективнее? Зависит от подготовки и начального состояния человека. Если нужно сбросить 1-3 кг, подойдет интервальный и кардио тренинг. При серьезных проблемах с весом и вменяемом здоровьи силовая тренировка будет более результативна.

Если лишнего веса у тебя очень много, избавься от его части с помощью диеты и легкой физической активности. А уже потом приступай к полноценным тренировкам. При проблемах с сердцем тренировки начинай только после консультации с врачом.

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Я думаю, что ни на одной теме, посвященный физическим упражнениям, не было сломано столько копий , как на тему возможности локального жиросжигания, или ,как еще называют этот процесс, точечной редукции. Даже сейчас, во время написания данной статьи я зашел в поисковик с этими терминами и увидел массу статей с диаметрально противоположными мнениями.

Давно пора уже поставить жирную и окончательную точку в этих набивших оскомину прениях. Тем более что ответ на вопрос: «возможно ли локальное похудение под действием физических упражнений?» однозначен и категоричен. Да, возможно!

Для меня этот вопрос не стоял уже много лет. Занимаясь армрестлингом вот уже около 20-и лет, я неоднократно наблюдал и замерял у регулярно тренирующихся рукоборцев минимальные жировые складки на руках, при средних, а то и превышающих средние складках в абдоминальной области и на ногах. За 10-летнюю работу в области фитнеса я проводил регулярное антропометрическое тестирование с использованием калипера более ста клиентам фитнес центров и спортсменов. И ни разу я не наблюдал равномерного уменьшения жира по всему телу. Занимаясь с клиентами по методике локального жиросжигания, разработанной профессором Виктором Николаевичем Селуяновым и его командой, я на протяжении 10-и лет многократно фиксировал факт локального уменьшения жира в тренируемых областях. Иногда, когда например, у клиента стояла цель набрать массу и восстановиться после операции на колене, я фиксировал уменьшение толщины жировых складок на бедрах, которые мы усиленно тренировали при общем увеличении толщины жировых складок в других областях.

Но при этом все-таки считается, что официальное мнение ученых это невозможность локального похудения. Но позвольте спросить, каких ученых? Что это были за исследования и где они проходили? Увы, я так и не смог найти ответ на эти вопросы. Из статьи в статью, из издания в издание переходят фразы: ученые всего мира доказали.., по мнению физиологов.., любой грамотный тренер скажет.., современная наука отрицает.. и т.д. и т. п. Как в песне: «..Если кто-то кое-где у нас порой…».

Поэтому мы решили не тратить время на анализ желтой прессы от физической культуры, а обратиться к нашему постоянному научному консультанту, выдающемуся ученому, профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который детально разработал методику локального жиросжигания, и попросили его поделиться своим опытом по данному вопросу.

Железный Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Какие вы можете привести факты подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. И как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертации в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая плаванием и контрольная группа чем то вроде ОФП . Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений — шейпинг, и в шейпинге занимались непосредственно формой тела, от англ. shaping — придание формы. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т.е на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более- менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным, мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин до изнеможения, до ЧСС более 160уд/мин, иногда до 200 уд/мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!!!.

ЖМ: Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

ВС: У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов проходящих по симпатическим нервам возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

ЖМ: Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

ВС: Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму, и способствует общему похудению.

Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетил холин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

В 70-х годах у нас в лаборатории работал советский ученый Р. Н. Балховских. Он изобрёл электростимулятор, который профессор Я.М.Коц использовал в подготовке и лечении хоккеистов, а потом в америке продал лицензию и теперь этот метод электростимуляции мышц называется «русский ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не наблюдается. Идет выработка только локального нейромедиатора, который диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать , и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности локального жиросжигания. И вызвать ее можно как электростимуляцией, так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не занимались и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального жиросжигания, а мы все время этим занимались (локальными статодинамическими упражнениями) и у нас соответственно совсем другие данные.

Выполняя работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек (женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6 кг, но выглядит совсем по-другому.

ЖМ: Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

ВС: Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в стато-динамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставо-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения.

Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20-40с. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов.

Еще немаловажный момент, при выполнение упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1.5 раза, которая сохраняется на протяжении 12-24 часов.

ЖМ: Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?

ВС: Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например, гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, и он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало и главным фактором стимулирующим выход жирных кислот в кровь является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

ЖМ: На ряде форумов , посвященных силовому спорту в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН»: «. .К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому «локально» жир можно удалить только хирургическим путём – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?..

ВС: Данная книга была написано мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про ИЗОТОН. Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

ЖМ: Что вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

ВС: Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Что бы мозг отключить от голодовки надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

ЖМ: Что бы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

ВС: Не только. Помимо непосредственно строительного материала в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

ЖМ: Что нам нужно принять после тренировки направленной на жиросжигание?

ВС: После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком.

Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина, гормона ответственного за жироотложение. Если будешь регулярно стимулировать выход инсулина, то твоя жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Будут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если будешь стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин она будет слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, они стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал, или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе ИЗОТОН, уходят летом в отпуск на 2-3 месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты . Разумеется при занятиях изотонном клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диете, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

ЖМ: Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель максимально быстро убрать жир в абдоминальной области как часто нужно тренироваться?

ВС: Ну, во-первых конечно нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину.

Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 сек, в зависимости от уровня тренированности..

ЖМ: А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?

ВС: Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30-и подходов. Естественно не за один раз подряд.

ЖМ: То есть, если мы обычно делаем в серии 3 подхода через 30-и секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до десяти таких серий равномерно распределяя их в течение дня.

ВС: Да, но в таком режиме, 10 серий в день, можно работать в течение двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться. Но за эти 2 недели результат будет виден налицо! Но 10 серий это конечно слишком жесткий режим, когда кровь из носу требуется убрать живот за 2 недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приема пищи.

ЖМ: Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в стато-динамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

ВС: Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться, недостаточна большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

ЖМ: Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

ВС: В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира есть еще жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по 2-3 раз ездил на нем, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это при том, что сила, и соответственно мышечная масса выросла, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Част бывшие спортсмены сохранившие объем мышц и пришедшие в тренажерный зал удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали. А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.


Твой живот крутится и бедра не выдерживают шанса

Люди ходят в спортзал по разным причинам. Одни присоединяются, чтобы поправиться, другие — чтобы разогреться или похудеть и стать стройнее. Существуют различные упражнения для разных потребностей тренажерного зала или целей по весу. Например, людям, которые хотят похудеть, рекомендуется попробовать упражнения, сжигающие больше всего жира. Здесь мы рассмотрим те упражнения, которые сжигают больше всего жира.

Сжигание жира

В большинстве случаев, когда человек говорит, что хочет похудеть, он обычно имеет в виду жир на животе или на бедрах.Большая часть жира обычно хранится в этих двух областях. К факторам, определяющим, будет ли ваше тело накапливать жир в этих областях, относятся такие вещи, как ваши гены, гормоны, образ жизни и т. Д. (8).

Организм в основном использует углеводы и жиры для получения энергии. Время от времени вы обнаружите, что организм вместо этого использует белки, например, во время голодания или после тренировки, это делается для восстановления мышц и тканей. Хотя тело использует все эти макросы, процент использования каждого макроса варьируется.Кроме того, действия определяют, какой из этих макросов организм будет использовать в качестве энергии. По этой причине вы обнаружите, что люди пытаются заниматься видами деятельности, которые способствуют использованию жира в качестве энергии, и, конечно же, это имеет смысл, поскольку чем больше жира вы сжигаете в качестве энергии, тем больше жира вы теряете (8).

Хотя в теории это может показаться хорошим, нелегко найти занятия, способствующие использованию жира в качестве энергии (1). Хороший пример — упражнения высокой интенсивности. Благодаря быстрому характеру этих упражнений вы обнаружите, что для получения энергии сжигаются углеводы, а не жир.Это потому, что углеводы легче расщепляются, чем жиры. В дополнение к этому, человек не может целенаправленно сбросить жир и лишний вес. Таким образом, даже если вы теряете жир, возможно, вы не теряете его в тех областях, в которых хотите, поскольку потеря веса снова не может быть целенаправленной.

С учетом сказанного, потеря веса и потеря жира на самом деле не зависят от того, какие макроэлементы ваше тело использует для получения энергии. Похудение и потеря жира зависят от дефицита калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Подробнее: Как похудеть, чтобы удержать лишние килограммы в бухте

Shutterstock

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Поскольку мы убедились, что важнее всего сжигать больше калорий, чем вы потребляете, на сжигание калорий в нашем организме влияют определенные факторы.

Вот некоторые из этих факторов (10):

Ваш вес

Ваш вес будет определять количество сжигаемых калорий (10).Люди, которые весят больше, могут сжигать больше калорий по сравнению с людьми, которые весят меньше. Это связано с тем, что чем больше человек весит, тем больше энергии требуется его организму для нормального функционирования. Вдобавок к этому, когда вы весите больше, ваше тело имеет избыток калорий, которые нужно сжигать, поэтому в конечном итоге оно сжигает больше, чем если бы вы были меньше, поскольку теперь у вас не так много калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий, потому что ваше тело становится расточительным.

Мышечная масса

Чем больше у вас мышц, тем выше метаболизм в состоянии покоя (10).Это связано с тем, что мышцам в состоянии покоя требуется больше энергии, чем жировой массе. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем выше метаболизм в состоянии покоя, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Shutterstock

Пол

Мужчины, как правило, сжигают больше калорий по сравнению с женщинами. Среди причин — то, что у мужчин больше мышц по сравнению с женщинами. Другая причина заключается в том, что мужчины, как правило, более энергичны в своей деятельности, чем женщины.

Возраст

Чем вы старше, тем меньше калорий сжигаете.Известно, что пожилые люди обладают отложениями, и это заставляет их сжигать меньше калорий по сравнению с более молодыми людьми, которые всегда на ногах.

Упражнение

Когда дело доходит до того, как упражнения определяют количество сжигаемых калорий, есть две вещи. Первый — это интенсивность упражнения, а второй — продолжительность.

  • Продолжительность. Чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но он будет сжигать меньше калорий по сравнению с 30-минутной ходьбой (10).
  • Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий она сжигает. Упражнения, которые учащают сердцебиение и задействуют как можно больше групп мышц, сжигают больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и жир (10).

С учетом вышесказанного, чтобы сделать тренировку настолько эффективной, насколько вы хотите, когда дело доходит до сжигания калорий, вы должны попытаться сделать упражнение более длительным и интенсивным, и в конечном итоге вы сможете насладиться лучшим из обоих миров.

В связи с этим, вот несколько упражнений, которые могут помочь человеку сжечь как можно больше жира.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Упражнения, которые сжигают больше всего жира

Разные упражнения полезны для разных вещей; некоторые упражнения используются для наращивания мускулов, а некоторые — для того, чтобы подтянуть людей.Здесь выделена группа упражнений, которые сжигают больше всего жира дома, а также в тренажерном зале.

Гиря, как известно, помогает развить силу, улучшить способности, а также помогает с осанкой. Его взрывной характер делает его эффективным для сжигания жира.

Как это сделать ( 2 )?

  1. Первое, что нужно сделать, это встать, ноги на ширине плеч. Затем убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а пальцы ног направлены наружу.
  2. Затем возьмите гирю и держите ее обеими руками. Держите его так, будто он висит между ног.
  3. Опираясь на бедра, опустите тело в положение на корточки, а затем вытяните бедра, чтобы встать, пока вы качаете гирю перед собой. Обязательно сжимайте ягодицы, когда делаете это упражнение максимально.
  4. Затем позвольте гири повернуться назад, когда вы вернетесь в исходное положение приседа.
  5. Повторяйте это, пока не устанете.

Любой, кто был в спортзале, знает, что выпады — не самое легкое упражнение. А теперь представьте, насколько тяжелы обычные выпады, прыжковые даже сложнее. Однако это еще более эффективно, когда дело доходит до сжигания калорий. Прыжки с выпадами помогают подтянуть ноги и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет всех необходимых прыжков.

Как это сделать ( 2 )?

  1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
  2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — это последнее, чего вы хотите.
  3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.
Shutterstock
  • Планка с тягой гантелей

Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории.Это помогает укрепить мышцы живота, а также другие мышцы, такие как трицепс и бицепс.

Как это сделать ( 6 )?

  1. Сначала возьмите гантели и начните в позиции планки. Стопы должны быть на ширине плеч.
  2. Используя корпус, поднимите одну из гантелей от пола. Поднимите его к области ребер, убедившись, что ваши локти направлены вверх, к небу.
  3. Затем опустите груз и проделайте то же самое с противоположной стороной.
  4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра неподвижны, а ноги заняты упражнением.
  5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Это упражнение в основном нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает улучшить осанку.

Как это сделать ( 6 )?

  1. Сначала возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что они находятся прямо перед вашими бедрами.Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, перенесите вес на одну ногу.
  2. Затем, продолжая держать колени согнутыми, согните бедра и опустите туловище почти параллельно земле.
  3. Удерживайте это положение некоторое время, затем вернитесь в положение стоя.
  4. Вы должны сделать не менее 8 повторений на каждую сторону.
Shutterstock

Это еще одна тренировка, которая, как известно, способствует сжиганию жира. Он помогает сжигать калории и заставляет ваше сердце биться, что приносит пользу сердечно-сосудистой системе и задействует многие мышцы.Эти прыжки также помогают улучшить спортивные способности.

Как это сделать ( 6 )?

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колени слегка согнуты.
  2. Затем быстро отведите руки назад, еще больше согнув ноги в коленях.
  3. Затем прыгните вперед как можно дальше, взмахивая руками вперед.
  4. Постарайтесь приземлиться как можно мягче, следя за тем, чтобы колени были согнуты, и старайтесь оставаться в спортивном положении.Старайтесь не падать и не подпрыгивать. Вы можете использовать ядро, чтобы оставаться на месте.
  5. Сделайте 8 повторений.

Да, обычные спринты могут быть очень эффективными, когда дело касается сжигания жира. Спринт помогает повысить скорость и спортивные способности, а также поддерживать форму и стройность. Спринты также помогают повысить производительность мышц.

Как это сделать?

  1. Сначала примите положение выпада со спиной под углом 45 градусов и перенесите вес вперед.
  2. Проедьте через большой палец ноги, чтобы вы могли делать большие мощные шаги.
  3. Спринт в течение десяти секунд, а затем отдых в течение 30 секунд перед началом следующего спринта.
  4. Во время спринта старайтесь как можно быстрее сдвигать бедра. Чем быстрее вы перемещаете бедра вперед, тем быстрее вы двигаетесь.
  5. Вы можете сделать не менее 5 спринтов и назвать это в день.
Shutterstock

Большинство людей любят хорошо плавать, особенно летом, когда жарко.Плавание — это то, что большинство людей называют тренировкой всего тела. Как только вы войдете в бассейн, ваша тренировка начнется. Это связано с тем, что ваши мышцы должны удерживать вас от погружения и утопления, борясь с гравитацией (4). Поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий (4). Считается, что плавание всего за одну минуту может сжечь около 14 калорий. Чем дольше вы плаваете, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий.Например, брасс сжигает меньше калорий по сравнению с бабочкой.

Исходя из этого, мы можем увидеть, что лучший способ сделать плавание для вас хорошим сжиганием калорий — это пытаться плавать как можно дольше. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает.

Подробнее: Растяжка для пловцов, чтобы работать с тяжелыми мышцами

Это еще одно упражнение с прыжками.(Может быть, прыжки — это секрет сжигания калорий?) Если вы смотрели какой-нибудь боксерский фильм, вы заметили, что актерам в какой-то момент приходится прыгать через скакалку, чтобы прийти в форму и разорваться. Прыжки со скакалкой — это упражнение для сжигания жира, которое должно быть включено почти в программу тренировок каждого. Прыгать через скакалку легко; в этом мире не так много людей, которые не умеют прыгать через скакалку. Это дешево, единственное необходимое оборудование для этого — веревка и удобная обувь. Прыжки через скакалку помогают улучшить скорость ног и сжигают много калорий (5).Это эффективно, когда речь идет о развитии силы плеч и координации, а также повышении спортивных способностей.

Если прыгать со скакалкой около 30 минут, вы можете потерять около 500 калорий (4). Хороший способ сделать это упражнение эффективным — делать интервалы быстрых и медленных прыжков. Вы также можете просто прыгнуть одну минуту, а затем отдохнуть около 30 секунд. Повторяйте это, пока не почувствуете усталость, и все будет в порядке.

Shutterstock

Хотите сжечь лишний жир, поднимайтесь по лестнице.Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно, когда дело касается сжигания жира и калорий. Поднимаясь по лестнице в умеренном темпе, можно легко сжечь до 500 калорий (4). Помните, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы можете сжечь. Следовательно, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, вероятно, сожжете еще больше калорий.

Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, поскольку подъем по лестнице требует более высокого подъема ног по сравнению с ходьбой.Это также означает, что при подъеме по лестнице задействуется больше мышц, чем при ходьбе. Подъем по лестнице помогает укрепить ноги. Людям, у которых есть проблемы с коленями, не рекомендуются подъемники по лестнице, так как это может вызвать нагрузку на суставы.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Это упражнение, которого боится большинство людей.Большинство людей говорят, что это сложно, но в тяжелых упражнениях хорошо то, что они доказали свою эффективность. Берпи помогает сжигать жир, задействуя многие мышцы. Это полезно для тонуса ног и тренировки кора (7).

Как это сделать ( 3 )?

  1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, а затем опускаетесь в положение приседания. При этом убедитесь, что ваши руки лежат на земле прямо перед вами.
  2. Затем отведите ноги назад, пока не войдете в положение планки. После этого верните ноги в исходное положение на корточках.
  3. Прыгните как можно выше, а затем вернитесь в положение приседания.
  4. Повторите этот процесс столько раз, сколько сможете.

Это еще одно занятие, которое большинство людей делают для развлечения, и оно очень эффективно, когда дело касается сжигания калорий. Большинство людей в наши дни используют велотренажеры, а другие используют обычные велосипеды и отправляются навстречу приключениям.Какой бы велосипед вы ни использовали, езда на нем помогает сжечь до 1150 калорий за час (4). Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — делать интервалы, если вы едете на велотренажере. Вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую в течение следующих минут; продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать ехать по пересеченной местности. Вы можете двигаться быстро или медленно; продолжайте варьировать скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться ездой на велосипеде.

Итог

Это всего лишь несколько упражнений, которые сжигают больше всего жира. Большинство упражнений в этой статье — это обычные упражнения, которые вы делали неоднократно. Если вы новичок в тренировках, включите программу тренировок, чтобы предотвратить вероятность получения травмы (9). Прежде чем включать какое-либо из этих упражнений в программу тренировок, важно проконсультироваться со специалистом о том, подходят ли эти упражнения для вас.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 лучших тренировок для похудания, рейтинговые (2020, myfitnesspal.com)
  2. 8 упражнений для всего тела, которые безумно сжигают жир (2017, cheatsheet.com)
  3. Четыре самых жиросжигающих упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (2019, cosmopolitan.com)
  4. 10 лучших видов кардиотренировок для похудания (нет данных, mensjournal.com)
  5. 14 лучших упражнений для сжигания калорий, ранжированные в порядке эффективности (2018, financial.yahoo.com)
  6. Это лучшие упражнения для сжигания жира всех времен (2020, shape.com)
  7. 10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира в домашних условиях (n.д., fitnessblender.com)
  8. Превращение вашего тела в машину для сжигания жира (2020, verywellfit.com)
  9. Какие упражнения сжигают больше всего жира? (2016, myfitnesspal.com)
  10. Какое упражнение сжигает больше всего калорий? (2020, medicalnewstoday.com)

4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

Одна из самых частых причин посещения тренажерного зала — сжигание жира.Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам нужно с на , чтобы сбросить несколько лишних фунтов. Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, дает Cosmopolitan краткую информацию о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые популярные упражнения для сжигания жира:

1. Бёрпи

Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь. Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.

Практическое руководство:

  • Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
  • Повтор.

    Getty Images

    Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела за один раз.Поверьте, оно того стоит.

    2. Альпинисты

    Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы поднимаетесь на гору, когда делаете их, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.

    Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонус всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

    Как:

    • Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
    • Ваши руки должны быть прямыми, а остальная часть тела должна образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
    • Держа тело прямо, а пресс напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      Почему он сжигает жир: Нацелен на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим набор групп мышц и выпадение калории быстро.

      3. Приседания с прыжками (широкая стойка)

      Объяснение упражнения: Почувствуйте сильнейший ожог с широкими прыжковыми приседаниями. Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.

      Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.

      Как:

      • Поставьте ступни в стороны, шире плеч.
      • Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
      • Убедившись, что колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, подпрыгните как можно выше.
      • После прыжка приземлитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

        Getty Images

        Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

        4. Домкраты для прыжков

        Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.

        Практическое руководство:

        • Встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
        • Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
        • Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
        • Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
        • Приземлитесь в легком приседании и повторите.

          Почему он сжигает жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, потому что представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.

          Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.

          Следуйте за Cat в Twitter.

          Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Можете ли вы действительно нацелить жир на определенные участки тела?

          Если вы любитель фитнеса, вы наверняка слышали о сокращении пятен. Заманчивая идея заключается в том, что если вы сосредоточите упражнения на определенной области тела, вы сможете сжечь жир в этой области. Идея пропагандировалась как популярными фигурами, так и рекламными роликами в течение многих лет. Кто не желает чудесных преобразований в этой единственной «проблемной зоне»?

          Будь то руки, живот или бедра, есть модный продукт или распорядок на все проблемы с телом.Идея как можно скорее получить ноги, как Криштиану Роналду, или пресс, как Кайла Итинес, захватывающая. Но это просто не так просто. Снова и снова спотовое сокращение отвергалось как чистое заблуждение. Но возможно ли, что в этом есть хоть капля правды? Можем ли мы сохранить надежду?

          В поисках ответов, выходящих за рамки быстрого поиска в Google, мы поговорили с докторами Кареной Ву (DPT, MS, COMT, CSCS, CKTP, CPI) и Клиффордом Старком (DO, медицинский директор спортивной медицины в Челси, директор Northshore LILJ Товарищество спортивной медицины Plainview).Пора нам взяться за дело и добраться до дна этой мифической Марианской впадины. Читайте дальше, чтобы узнать, что они сказали нам об уменьшении пятен и его более реалистичном аналоге — точечном тонировании.

          Конечно, лучший способ сжигать жир — это силовые тренировки, подобные тем, что доступны на Aaptiv.

          Уменьшение пятен

          Давайте повторим здесь: уменьшение пятен — нереальный метод похудания. По крайней мере, не так, как можно было бы надеяться. «С технической точки зрения, идея о том, чтобы добиться снижения веса в определенной области с помощью упражнений в этой области, кажется ложной», — сказал Старк.

          «Важно понимать, что когда у людей набирается больше жира, они не производят больше жировых клеток», — сказал Старк. «Вместо этого существующие жировые клетки накапливают больше липидов и становятся больше. Где и сколько люди склонны концентрировать свой жир, различаются. Некоторые видят жировые карманы в области живота, некоторые — в ногах и т. Д. » Где вы храните жир, зависит от ряда факторов. К ним относятся пол, гормоны, генетика и чувствительность к инсулину.

          Старк объяснил, что это скорее метаболический феномен, и жир нельзя избирательно сжигать, тренируя ту конкретную область, где вы видите увеличение жира.Таким образом, подобно тому, как вы не можете выбрать, где вы набираете вес в первую очередь и в последнюю очередь, вы не можете выбрать, когда и где вы его сбросите.

          Упражнения для всего тела — ключ к успеху

          Однако надежда есть. Хотя вы не можете избавиться от всего жира, скажем, в желудке, за один раз, вы можете сжечь весь жир со временем. На самом деле, постоянное наращивание силы и кардиоупражнения — самый эффективный способ избавиться от жира.

          «Увеличение мышечной массы в целом может помочь потреблять больше калорий и, следовательно, привести к снижению общего количества жира», — заверил Старк.У согласился, сказав нам: «Сердечно-сосудистые упражнения, направленные на сжигание жира, влияют на все тело. Обычно они включают все тело или обе руки или ноги. Затрагивается вся система. Это общая или системная потеря жира ».

          Это мнение также подтверждено различными исследованиями. В одном исследовании, опубликованном Департаментом наук о физической активности в Лос-Анджелесе, участники тренировали свою недоминантную ногу с помощью жима ногами в течение 12 недель. К концу тренировочного периода не наблюдалось значительного снижения процентного содержания жира в ногах или теле в целом.Но произошло уменьшение жира в верхней части тела.

          Проще говоря: ваше тело не выбирает, откуда оно берет запасы энергии (то есть жир). Когда вы делаете серию выпадов, жировые клетки в бедрах не начинают сжигаться. Вместо этого он замечает, что вам нужна энергия, и посылает ферменты и гормоны по всему вашему телу, чтобы обеспечить ее. Таким образом, полная потеря жира.

          Готовы погрузиться в тренировки для всего тела, которые тонизируют все ваше тело? Кликните сюда.

          Попробуйте точечное тонирование вместо

          В отличие от точечного подавления, точечное тонирование реалистично.Часто термины взаимозаменяемы, но на самом деле это не одно и то же. Первое относится к потере жира в выбранном вами месте. Последнее относится к укреплению определенной мышцы или группы мышц. Представьте себе тяжелоатлетов с большими руками или танцоров с ярко выраженными ногами.

          «Выборочная тонизация мышц (« точечная тонизация »), безусловно, может существенно повлиять на внешний вид данной области тела», — объяснил Старк. «Хотя это не специально нацелено на вышележащие ткани и« сжигание жира ».«

          Ву придерживался аналогичной точки зрения:« Единственное, что может помочь тонизировать и определить целевую область, — это развить мышечную массу в этой области. В этом смысле вы можете добиться снижения веса на местном уровне. Если вы добавите сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, это может помочь с общей потерей жира, что поможет более точно определить область ».

          Короче говоря, вы можете сосредоточиться на определенной мышце сколько угодно. Однако, если вы не включите какую-либо форму кардио-тренировки или тренировки всего тела, вы никогда не потеряете покрывающий ее жир.Чтобы увидеть результаты «точечного тонирования», вам нужно уменьшить количество жира во всем теле. Однако имейте в виду, что не всегда нужно работать с конкретными группами мышц. Можно включать эти движения в свой распорядок дня, но избегайте только этого, поскольку это может в конечном итоге вызвать мышечный дисбаланс.

          На вынос

          Когда дело доходит до увеличения мышечной массы или уменьшения жира в определенной области, работа всего тела является ключевым моментом (плюс здоровая диета). Помните об этом, чтобы быть уверенным, что вы используете свое время с умом.Например, если у вас ограниченное время для тренировки, разделение его на тренировки для отдельных частей тела может быть затруднительным. Если вместо этого вы сосредоточитесь на тренировках всего тела, вы получите максимум от своего времени. Это тоже приведет к наращиванию мышечной массы в целом, что приведет к сжиганию большего количества калорий (как объяснил Старк).

          Вам не нужно много оборудования, чтобы хорошо тренироваться и нарастить мышцы. Часто все, что вам нужно, это ваш собственный вес и тренажер Aaptiv в вашем ухе.

          7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

          по: Юрий Элькаим


          «Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

          Это частый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

          И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

          Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.

          Если вам нужны сильные, стройные ноги, ключ — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

          По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

          Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

          Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и генерировать силу.

          И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также великолепны для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания!

          7 лучших упражнений для ног, сжигающих жир

          Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

          Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки для нижней части тела.

          Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

          1. Приседания

          Без сомнения, приседания — это самое основное упражнение для нижней части тела.

          Если вы занимаетесь спортом, приседания — необходимость, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта.Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

          Приседания также очень полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора). Нужно ли мне сказать больше?

          Плюс, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

          На самом деле, это упражнение может…

          2.Фронтальные приседания (или приседания с гирями)

          Это, наверное, мое любимое упражнение на нижнюю часть тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со стороны груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка больше ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

          Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение на мышцы кора, которое вы когда-либо делали, особенно если используете подходящий тяжелый вес. Взаимодействие живота и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

          Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро ​​не работает в 1000 раз тяжелее!

          Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

          3. Выпады вперед-назад

          Все видели традиционный выпад, верно?

          Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

          По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, опускаетесь в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

          Звучит немного запутанно, я знаю.

          Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Вы поймете, что я имею в виду, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

          4. Становая тяга

          А… мертвые погрузчики.

          Какое удивительное упражнение.

          Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

          А пыхтеть и пыхтеть — это хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

          5.Glute-Ham Raises

          Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

          Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я бы сказал, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько на самом деле сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

          Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи.Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

          Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног напрягает вашу ягодицу.

          Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

          6. Бедренные подруливающие устройства с возвышением

          Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

          Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.Да, да и да!

          Самое крутое то, что вы можете выполнять это упражнение даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.

          7. Подъемники

          Мне напомнили, насколько хороши подъемы сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах. Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

          Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы на одной ноге.

          Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

          Вы начинаете понимать суть?

          Попробуйте этот образец тренировки для нижней части тела

          Вот небольшая тренировка, в которой можно объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

          Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

          ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, которое означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом.Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

          Разминка : 5 минут легкого кардио, за которым следует хорошая динамическая разминка .

          1а. Приседания — 6ПМ

          1б. Отжимания — до отказа

          Повторить 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

          2а. Подъемы — 6 повторений за ногу

          2б. Планка — 1 минута

          Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

          3а. Подъемные бедра — 6 оборотов в минуту (вес на коленях)

          3б. Подтягивания — до отказа

          Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

          Что делает упражнения отличными для сжигания жира?

          Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

          И чем больше мышц вы задействуете в любом движении…

          Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (иначе.»гореть»).

          Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и все остальное тело) более стройными и подтянутыми!

          Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

          Хотите сжигать больше жира?

          Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

          Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио.Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

          Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

          И если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!

          Почему упражнения на пустой желудок не обязательно сжигают больше жира, и другие мифы о похудании

          Последние полтора года были трудными для всех, с новым уровнем стресса, которого многие из нас никогда раньше не испытывали.

          Обычная реакция на стресс — это перекус, чтобы получить удовольствие от вкусного пакета соленых чипсов или блока насыщенного сладкого шоколада.

          Объедините это с ограничениями, и ваши джинсы могут стать немного теснее, или, если вы похожи на меня, вы все равно будете жить в спортивных штанах.

          Однажды, может быть, скоро ты захочешь снова надеть эти джинсы.

          Но пусть вас не обманывают неправды в Интернете о сжигании жира с помощью упражнений.

          Давайте раскроем три распространенных мифа о физических упражнениях и похудании.

          Прежде всего: что такое жир?

          Телесный жир принимает разные формы, но висцеральный жир, который находится вокруг ваших органов, и подкожный жир, находящийся прямо под кожей, — это два, которые многие люди хотят уменьшить с помощью диеты или упражнений.

          Почти весь объем каждой жировой клетки или адипоцита состоит из одной капли жира. (Getty Images: Steve Gschmeissner / Science Photo Library)

          Ваши жировые отложения увеличиваются, когда вы потребляете больше энергии, чем используете, и, наоборот, уменьшаются, когда вы потребляете меньше энергии, чем используете.

          Чтобы истощить эти запасы, вы сжигаете или «окисляете» жир. Это дает вашему телу энергию для таких вещей, как движение мышц во время упражнений и последующее восстановление тканей тела.

          Миф 1: Я должен тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжечь больше всего жира

          Если вы даже прыгали на беговой дорожке или кросс-тренажере в тренажерном зале, возможно, вы заметили настройку, которая говорит вам, как Если вы хотите сжечь жир, вам следует заниматься спортом.

          Предпосылка «зоны сжигания жира» основана на идее о том, что если вы тренируетесь с определенной интенсивностью, ваше тело будет преимущественно использовать жир в качестве топлива.

          Хотя эти зоны могут немного отличаться, они, как правило, предполагают, что вам следует тренироваться с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса (которую вы можете приблизительно вычислить, если вычесть свой возраст из 220), чтобы сжечь как можно больше жира.

          Для большинства людей это довольно простая тренировка.

          Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

          Следует ли вам выйти за пределы «зоны сжигания жира», чтобы в конечном итоге не набрать килограммы? (Getty Images: Эрик Исаксон)

          Если ваша цель — избавиться от жира в долгосрочной перспективе, у меня для вас плохие новости.

          Хотя и верно, что вы будете сжигать больше жира, тренируясь на уровне интенсивности «сжигания жира», по сравнению с гораздо более высоким или более низким уровнем, это только часть общей картины.

          Это недоразумение сводится к экстраполяции данных исследований, которые говорят нам, что происходит в определенный момент, например снимка, по сравнению с мониторингом изменений в течение недель или месяцев, которые отражают реальную жизнь.

          Можете ли вы добиться снижения веса?

          Понимание, почему приседания сами по себе не избавят вас от запасного колеса.

          Подробнее

          Считается и то, что происходит, когда вы прекращаете тренироваться.

          Например, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы используете больше других видов топлива, таких как углеводы, хранящиеся в мышцах .

          Но когда вы заканчиваете упражнение, вы используете дополнительную энергию для пополнения или восстановления нормального уровня.

          Вы также можете потратить немного больше энергии на восстановление после упражнений высокой интенсивности — явление, известное как кислородная задолженность, — и вашим мышцам также может потребоваться немного больше энергии, чтобы восстановиться после более серьезных повреждений во время упражнений с высокой интенсивностью.

          Результат? Небольшая разница в общей потере жира между тренировками в «зоне сжигания жира» и тренировками с более высокой интенсивностью.

          У высокоинтенсивных тренировок есть заметные преимущества, и не только потому, что они более эффективны по времени (потому что вы сжигаете такое же количество энергии за более короткий период).

          Например, вы сохраняете больше мышц и потенциально даже наращиваете их с помощью упражнений высокой интенсивности, чего не происходит с длительными упражнениями низкой интенсивности, особенно если вы меньше едите и больше тренируетесь в попытке сбросить телесный жир.

          Это не означает, что вам не следует выполнять упражнения низкой интенсивности или упражнения в зоне сжигания жира. Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас небольшой день физических упражнений или вы переходите к новой программе упражнений.

          Это просто означает, что вы должны знать, что это не обязательно лучше для «похудания».

          Миф 2: Упражнения натощак для максимального похудания

          Вы слышали об этом? Утренние упражнения перед завтраком помогут вам сбросить жир.

          Идея в том, что если вы не ели, жир — единственное доступное топливо для вашего тела. Этот надоедливый жир растает — по крайней мере, так нам сообщает Интернет.

          Как и в предыдущем мифе, хотя здесь и есть доля правды, все не так просто.

          Когда вы тренируетесь натощак — после ночного сна и перед завтраком — вы действительно используете больше жира в качестве источника топлива во время упражнений.

          Завтрак перед тренировкой не отменяет всей вашей тяжелой работы. (Getty Images: Geber86)

          Но исследования моей команды показали, что выполнение упражнений натощак или после еды не оказывает значимого влияния на жировые отложения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

          Здоровье в ленте Instagram

          Подпишитесь на @abchealth в Instagram, где мы разрушаем мифы и делимся практическими и умными советами по здоровью.

          Подробнее

          Так почему это? Если вы тренируетесь натощак, ваше тело может компенсировать это за счет сжигания меньшего количества жира после того, как вы закончите тренировку и поедите.Это эффективно уравновешивает общий уровень жира, который вы используете в качестве топлива.

          Интересно, что прием пищи перед тренировкой увеличивает количество энергии, которое вы расходуете после тренировки.

          Однако здесь есть нюанс. Опять же, большая часть этого исследования посвящена краткосрочным эффектам. Мы не знаем, приводит ли это к тому, что вы теряете больше жира в долгосрочной перспективе.

          Итак, если вы любите тренироваться натощак, тогда продолжайте и делайте это.

          Но не думайте, что вы получаете дополнительные преимущества.

          Миф 3: Если я хочу похудеть, мне нужно делать кардио

          Еще один распространенный разговор среди спортсменов — то, что если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях.

          Ну…

          Наибольшее влияние на потерю жира оказывает улучшение питания и питья, а не упражнения — кардио или другие.

          Программы, сочетающие «изменение питания» с постоянными упражнениями, по-видимому, приносят наибольшую пользу.

          Когда дело доходит до сжигания жира, дело не только в кардио. (Getty Images: PeopleImages)

          Конечно, упражнения являются частью здорового образа жизни, независимо от целей похудания. Это может просто не повлиять на вашу талию, как вы думаете.

          И вам, возможно, не придется заниматься кардио, если вы пытаетесь похудеть.

          В новом исследовании моя команда обнаружила, что силовые тренировки дают умеренный эффект потери веса у людей, которые не пытались похудеть активно.

          Измеренная нами величина потери жира была аналогична той, которая была обнаружена в исследованиях, посвященных потере жира при непрерывных аэробных упражнениях — или даже при высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнениях.

          Так что,

          , мне делать?

          Ключ к успешной потере жира — не только в упражнениях, но и в создании значимого дефицита калорий с течением времени.

          Другими словами, энергия поступает — энергия выходит — это довольно хорошее общее резюме того, что нужно делать для похудания.

          И вывод: быстрого решения нет.

          Жир, сжигаемый во время упражнений, — это лишь часть сложной головоломки метаболизма и потери веса, но есть много способов достичь своих целей.

          Просто найдите тот, который вам подходит, и не отвлекайтесь на все, что вы читаете в Интернете. или то, что вы подслушиваете в тренажерном зале.

          Д-р Мэнди Хагстром — специалист по упражнениям из Университета Нового Южного Уэльса.

          Она также входит в пятерку лучших ученых ABC на 2021 год.

          Здоровье в вашем почтовом ящике

          Получайте последние новости здравоохранения и информацию со всего ABC.

          6 беговых тренировок для сжигания жира —

          Я люблю бегать.

          Время, которое я провожу на улице, упираясь ногами в тротуар, является самым ярким моментом моего дня.

          И если вы такой же бегун, как я, то вы точно знаете, о чем я говорю.

          Моя история любви к бегу началась, когда я приняла решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

          Фактически, большинство людей начинают бегать по основной причине:

          Потеря веса и / или сохранение его навсегда.

          Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

          Два ключа к снижению веса Бег

          Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам необходимо

          Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежек. тренировки, которые вам следует делать.

          * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

          Лучшие беговые тренировки для сжигания жира

          1.Интервалы

          Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалы — пресловутые короткие периоды интенсивных упражнений, смешанные с периодами восстановления — безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

          И вот почему.

          Преимущества интервалов

          Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, , выбирая интервальный бег, может сжигать в три раза больше калорий, чем бег , в удобном и легком темпе.

          Это много калорий.

          Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

          Согласно исследованию, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», субъекты, выбравшие метод интервального бега — интенсивный двухминутный бег с последующей трехминутной восстановительной пробежкой — сожгли больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного и стабильного пробега.

          Плюс, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

          Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

          С учетом сказанного, если вы ищете данные для ботаников, то можете воспользоваться этими ссылками:

          Начальные тренировки с интервальным бегом

          Интенсивность и продолжительность каждого спринта в основном зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

          В качестве общего руководства вот как приступить к следующему сеансу спринта.

          Прыгайте на беговой дорожке, ударьте по дорожке или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростной тренировке.

          Начните тренировку с хорошей разминки.

          Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым усилиям.

          Затем, как только вы правильно разогреетесь, бегите в течение 20 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд для восстановления.

          Затем снова спринт.

          Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите тренировку заминкой.

          Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем растяните все тело.

          Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы бега.

          2. Взвешенные спринты

          Добавьте больше интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

          Утяжеленный жилет поможет вам сжечь больше калорий.

          Фактически, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходунки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов их массы тела, сжигали на 14 процентов больше калорий.

          Утяжеленный жилет только поможет вам избавиться от безумных калорий, но он также поможет вам улучшить вашу производительность.

          Бегуны, использующие утяжелители для тренировок, часто улучшают свои результаты после снятия веса.

          Следуйте той же схеме спринта, описанной выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

          Выбирайте жилет от 5 до 10 фунтов или держите утяжеленный жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

          Привязка слишком большого веса создаст слишком большую нагрузку на колени и поясницу, что может вызвать проблемы.

          3. Беги по холмам

          Холмы предназначены для того, чтобы вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

          Фактически, большинство фитнес-экспертов и тренеров по тренировкам считают спринт в гору самой интенсивной из существующих беговых тренировок.

          Почему холмы лучше?

          Причины, по которым холмы настолько эффективны, просты.

          На холмах задействуется больше мышц, чем на равнинах, что ведет к увеличению сжигания калорий .

          Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также повышая уровень физической подготовки.

          Подробнее о беге на холмах читайте в моем посте здесь.

          Начало интервальных забегов в гору

          Установите беговую дорожку на 5-процентный наклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

          После разминки на ровной поверхности — 5 минут бега трусцой и некоторой баллистической растяжки — бегите вверх по холму в твердом, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

          Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

          Повторить от шести до восьми раз.

          Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

          Завершите тренировку правильной заминкой.

          4. Лестница

          Бег по лестнице — следующий уровень подготовки к холмам.

          Лестница проста, сложна и сама по себе является универсальным тренажерным залом.

          И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

          Упражнения, которые можно добавить к тренировкам с лестницей, включают отжимания с возвышением, выпады с лестницы, прыжки с приседаний с лестницы и удержания планки.

          Найдите правильную лестницу

          Практически в любом городе вы можете найти множество подходящих ступенек для занятий спортом.

          Поэтому убедитесь, что выбранный лестничный пролет подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

          Пока они в безопасности, можете идти.

          Тренировка

          Разогрейтесь как следует, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице не менее пяти минут.

          Затем стремительно бегите от низа лестницы к вершине как можно быстрее.Бег трусцой или силовая прогулка для восстановления.

          Повторяйте цикл не менее 15 минут.

          Завершите сессию заминкой.

          Потом растянуть.

          5. Запуск протокола Табата

          Запуск протокола Табата — мой любимый вид бега за все время.

          Они мощные.

          Они интенсивны.

          Сеанс Табата прост и понятен.

          Вы взрываетесь с полным усилием в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без пауз.

          С протоколом Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите упражнения с собственным весом.

          Это, пожалуй, самый полезный — и физически сложный — способ продолжить следующую тренировку бега по сжиганию жира.

          Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в ваши спринты Табата.

          Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

          Нет ничего более сложного — но очень полезного — чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом для проверки ваших пределов выносливости и выносливости.

          Вот рутина. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальное усилие или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов.

          После хорошей разминки (5 минут бега трусцой и небольшая растяжка) выполните следующие действия:

          Упражнение первое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

          Упражнение 2: отжиманий Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

          Упражнение третье: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

          Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

          Упражнение пятое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

          Упражнение шестое: приседаний табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

          Упражнение седьмое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

          Упражнение восьмое: Табата берпи как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

          Упражнение девятое: Бегите полным усилием до тех пор, пока вы не перестанете делать больше.

          Завершите эту мощную тренировку правильной заминкой.

          Медленно бегайте в течение пяти минут и растягивайте все тело.

          6. Длинные дистанции

          Вопреки распространенному мнению, длинные пробежки НЕ лучший способ похудеть во время бега.

          Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий за 30-минутную тренировку спринта, чем за 45-минутный длинный легкий бег.

          Но длительная пробежка также должна быть частью вашей программы бега — независимо от ваших целей в фитнесе, и вот почему.

          Тем не менее, я все еще считаю, что вам следует добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

          Преимущества длительного бега

          Длительные бега улучшают ваш базовый уровень физической подготовки , помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

          Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в конечном итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

          Что еще?

          Длинные бега также идеально подходят для работы над улучшением формы и механики бега.

          Чтобы получить преимущества максимальной калорийности, вам нужно выполнять только одну длительную тренировку в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все свои длинные пробежки в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

          Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

          А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

          Если вы хотите узнать больше о способах похудения во время бега, ознакомьтесь с моей обширной статьей о похудании на животе.

          Спасибо, что прочитали мой пост.

          Впервые работаете? Начните здесь…

          Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту для бегунов !

          Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

          Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

          Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

          Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

          Изображение предоставлено — пролистайте Джину Смит

          Регистратор

          Снижение жира — Упражнение перед завтраком

          С самого зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания — есть или не есть перед утренней тренировкой?

          Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением.Сторонники «есть после» говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

          Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, завтракавшие перед тренировкой.

          В одном аспекте тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было накоплено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки.Голодание перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после использования этого начального запаса — быстро переходить к сжиганию жировых клеток.

          В то время как участники исследования в группе «есть после еды» не похудели больше, чем в группе «до еды» в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).

          Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин.Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.

          «Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы, выполняющие упражнения, потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму… единственная разница заключалась в сроках прием пищи », — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

          Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия кардиотренировками в устойчивом состоянии или интервальные кардиотренировки натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.

          Если вы атлет или физическое лицо, стремящееся поднимать тяжести и тренируетесь с более высокой интенсивностью, то наличие основного источника топлива — углеводов — будет необходимо для выполнения на оптимальных уровнях для достижения желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.

          В конце дня ставьте цели в фитнесе, которые работают на вас.

          Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.

          Узнайте больше от Healthy Driven Chicago:

          Семь советов по улучшению физической формы

          Пять советов по фитнесу

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *