Содержание

Как быстро накачать ягодицы за неделю? Фото и Видео

Большинство людей уже во многом разбираются в аспектах здорового образа жизни и спорта. Но профессионалам все равно поступают вопросы как накачать ягодицы и за какой промежуток времени. Можно ответить сразу на эти вопросы, для того чтобы создать красивую и стройную фигуру одной недели будет маловато. И похудеть в одной области тела нереально, поскольку человек сжигает жировые клетки по всему торсу, а не только в определенном месте тела. В данной статье мы рассмотрим как же накачать упругую и красивую попу.

Как очень быстро накачать ягодицы?

Многие убеждены, что если тренироваться ежедневно, то очень быстро получат желаемый результат. Но это далеко от истины. Чтобы получить предельно максимальный успех вам необходимо придерживаться таким нормам:

Вы обязаны пересмотреть свой рацион питания – исключить жирные, мучные и сладкие продукты, и добавить мясомолочные продукты питания (например яйца, сыр, молоко, мясо и прочие). Если не будете употреблять удовлетворительную норму белка, то ваши мышцы не будут расти.

Занятия нужно осуществлять 3 раза в неделю, и выкладываться нужно на полную, тренироваться стоит не меньше 45 минут.

В каждом тренинге используйте максимальные отягощения, при которых вы сможете выполнять упражнения – само лучше подойдут гантели либо штанга весом от 6 до 12 кг.

Напоминаем сразу, по поводу «мгновенного» набора мышечной массы — это будет составлять минимум 3 месяца и более. Понятно, что мышцы будут мало-помалу становиться подтянутыми и вид будет красивый, но хороший успех появиться где-то через 6 месяцев, а то и через год.

Подготавливайтесь на долговременный труд и не принимайте всерьез о том, что вы построите свое тело за семь дней.

Самые эффективные упражнения для накачки ягодиц

Классические приседания

Самым базовым упражнением для накачки мышц считаются приседания.

Приседаем с штангой или гантелями при этом делая 3 похода, в каждом подходе 15 повторений.

Приседания сумо

В отличие от приседания со штангой приседания сумо выполняется другой техникой. Практически выключает спину и выполнение происходит с широко расставленными ногами. Приседания сумо многие делают как с одной гантелей так и с двумя. Советуют делать 3 подхода по 15 повторений.

Махи ногами

Махи назад из положения на коленках очень укрепляют мышцы. Выполнять нужно также 3 подхода по 15 раз.

Упражнение мост

Данное упражнение считается изолированным, которое очень хорошо прорабатывает ягодицы и мышцы бицепса бедра. Оно не сложное и его советуют реализовывать начинающим. Выполняя 3—4 подхода по 15 повторений.

Приседания в Гакк машине

Гакк — тренажер идеально подходит для прокачки мышц и еще прорабатываются бедренные квадрицепсы. При выполнении упражнений на тренажере спина полностью выключается из процесса.

Совершаем 3 похода до 20 раз.

Упражнение в тренажере Смита

На тренажере Смита ягодичные мышцы можно как приседать со штангой так и делать выпады. Делаем 3 подхода по 15—20 повторений.


Классические выпады

Выпады с гантелями отлично развивают мышцы и они становятся упругими. Упражнение можно выполнять как новичкам так и продвинутым — 3 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги назад на блоке

Упражнение можно производить как на специальной скамье так и на тренажере. Оно также очень эффективно прорабатывает мышцы ягодиц. Его нужно делать по 4 похода на каждую ногу по 15 раз.

Из представленных упражнений вы должны выбрать около 4 на каждое занятие. Ведь чем интенсивнее вы прокачиваете мышцы, тем быстрее будет виден успех.

Поделиться с друзьями:

упражнения для дома на 7 дней

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Содержание

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

Как накачать попу за неделю: ? упражнения для ягодиц

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм. 

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм. 

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.  

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • каждый день.*25%, 55 голосов

    55 голосов 25%

    55 голосов - 25% из всех голосов

  • 1-2 раза в неделю 25%, 55 голосов

    55 голосов 25%

    55 голосов - 25% из всех голосов

  • Более 4 раз в неделю 24%, 53 голоса

    53 голоса 24%

    53 голоса - 24% из всех голосов

  • 3-4 раза в неделю 19%, 42 голоса

    42 голоса 19%

    42 голоса - 19% из всех голосов

  • никогда*6%, 14 голосов

    14 голосов 6%

    14 голосов - 6% из всех голосов

Всего голосов: 219

3 июля 2018

* - добавлен посетителем

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Многие женщины не удовлетворены своей попой, но у каждой свои потребности. Это потому, что попы бывают разных форм и размеров. Нужно использовать правильные движения, чтобы получить нужные результаты. К счастью, узнать, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, получить идеальные формы не сложно, если выбрать правильный подход и прислушаться к советам лучших профессионалов фитнеса.

Прежде чем приступать к методам, как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю, нужно установить перед собой конкретные цели и рассмотреть «исходный материал», то, в каком состоянии находится попа перед началом тренировок.

Лучшие тренировки по форме ягодиц

V-образная попа полнее в верхней части и достаточно массивная в боках, но не настолько объемная ниже. Трюк исправления этой формы – заставить каждую группу мышц ягодиц тренироваться. Любимое упражнение фитнес-инструкторов для округления попы такого типа имеет название «StepUp». Возьмите высокую степ-платформу, чтобы колено находилось во время подъема под углом 45 градусов по отношению к бедру. Начинают упражнение с того, что становятся перед ступенькой, ноги на уровне бедер. Двигаясь с правой ноги, нужно ступать на платформу двумя ногами. Спускаться нужно также с правой ноги. Важно повторять такое движение десять раз. Потом переключитесь на ведущую левую ногу и начать упражнение заново. Всего его выполняют по три раза.

Обвисшие

Есть причина, по которой звезды, такие как Хайди Клум, Фейт Хилл и Лив Тайлер, имеют крепкие ягодицы. Их тренер знает главный секрет для тренировки дряблых мышц ягодиц и устранения излишней жировой ткани. Секрет — сумо приседания, который задействует самые труднодоступные, расположенные глубоко, мышечные волокна попы. Нужно встать, расставив ноги на уровне плеч, и пальцы ног немного «смотрят» наружу. Поднимается правая нога, делается круговое движение. Когда вы поместите ее на пару сантиметров вбок от начального положения, приседайте вниз, чтобы бедра находились параллельно полу. Выпрямитесь назад, вдох, повторяем то же движение с левой ноги. Двигаться нужно плавно, без перерывов. Нужно сделать по 12 повторений с каждой стороны. Упражнение делают каждый день в три подхода. Чтобы убрать лишний жир из попы, помимо таких тренировок нужно обратиться к здоровой диете и выделять по 45 минут кардио упражнениям ежедневно.

Со складками

Многие слышали о двойном подбородке, так как насчет двойной попы? Случается, что сзади у ягодиц образуется лишняя складка. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, можно быстро избавиться от такой проблемы. Фитнес тренера говорят, что лучшие тренировки для устранения складки сочетают кардио и силовые тренировки, такие как бег или упражнения на степ-платформе. Это тонизирует нижнюю часть спины, а также ягодицы, сухожилия под коленями, внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Дополнительное упражнение: лечь на живот, ноги выпрямленные, голова опирается на тыльную сторону рук. Ноги ровные, поднимаются на пару сантиметров от поверхности пола. Потом, при помощи мышц бедер, нужно сделать небольшие круговые движения, в одном направлении и противоположном. В каждом направлении по 8 раз. Повторите упражнение еще раз, затем отдохните, повторите снова.

Широкая попа

Что поможет в этом случае, так это диета для быстрого накачивания попы, что позволит девушке в домашних условиях за неделю преобразить свои ягодицы. Даже профессиональные тренера утверждают, что лучший выбор — уменьшить ваш вес в целом с регулярными тренировками силы и разумной диетой. Чтобы тонизировать мышцы можно сделать следующее упражнение: Ноги должны быть идеально прямыми, потянитесь и коснитесь кончиками пальцев пола или потянитесь как можно ближе к нему, не сгибая колени или напрягая нижнюю часть спины. Выпрямитесь, а потом поместите правую ногу назад, одновременно сгибая колени, будто при реверансе. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуйте реверансы, пока сделаете их 16 раз в целом, по 8 с каждой стороны.

Плоская попа

Тренировки для ягодиц доступны и в формате видео, что позволяет лучше понять технические нюансы занятий. Отведите левую ногу вбок, пятки не должны отрываться от пола. Делаем наклон, чтобы добраться кончиками пальцев правой руки до ноги левой, другая рука в это время отведена далеко назад. Используя силу обеих ног, поднимитесь вверх и наклонитесь так же в другую сторону. Продолжаем чередовать ноги и наклоны на протяжении одной минуты. Выполняется упражнение по три подхода с промежутком в пол минуты. Этот вариант занятия идеально подойдет для желающих приподнять и округлить плоскую попу. Упражнение заставляет мышечные волокна сокращаться быстрее, оно одновременно работает, как кардио-нагрузка, что поможет избавиться от жира для более стройной фигуры.

Слишком объемная попа

Круглая, полная, она не всегда может выглядеть подтянутой. Ноги расставлены на уровне плеч, руки размещены на бедрах. Сделайте вашей правой ногой шаг вперед и, когда вона контактирует с полом, сгибайте оба колени, пока бедро с правой стороны не будет параллельно полу, а колено левой ноги будет слегка соприкасаться с полом. Важно сделать упор на правую ногу, дабы встать обратно, потом сразу же приступить к шагу со второй ноги, согнув оба колени. Встаньте, потом сразу же верните правую в положение «вперед», сгибая колени, дабы бедро находилось параллельно полу, а колено практически опускалось максимально до пола. Сделайте то же упражнение снова. Продолжайте чередование до десяти раз на каждой ноге. Можно применять гантели, чувствуя готовность усложнить задачу.

Диета и важные советы от профессионалов

Из всех действий, которые может предпринять девушка, изменения рациона окажет значительное влияние на тело и ягодицы, в частности. Важно сосредоточится на употреблении натуральных, полезных продуктов в разумных количествах для тела и уровня активности. Нужно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и ограниченные молочные продукты, цельные зерновые. Важно потреблять фрукты непосредственно перед, либо сразу после тренировок, чтобы убедиться, что углеводы используются как энергия, а не будут храниться в виде жира. Есть нужно до тех пор, пока не придет чувство насыщения. Важно пить много воды в течение дня, избегая сладких напитков.

Подъем тяжестей – отличный способ тренировки ягодиц и бедер. Чтобы получить идеальные формы нужно снизить количество жировых тканей и увеличить мышечную массу. Хорошая тренировка — лучший способ сделать это. Если позволяет здоровье и физическая подготовка, можно включить тяжелую атлетику в план тренировок, достаточно трех раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира и тренировки мышц ягодиц. Чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна быть. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях всего за неделю, нужно все же обращать внимание на прогресс, но иметь реальные ожидания. Слишком много тренироваться так же нельзя. Центральная нервная и скелетно-мышечная система нуждаются в хорошем отдыхе. Важное значение имеет сон — как минимум восемь часов.

Как накачать попу программа за месяц


Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

[attention type=yellow]Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.[/attention]

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

[attention type=green]Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.[/attention]

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

  1. Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

  2. Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

  3. Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

  4. Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Как накачать попу за месяц: упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.
4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.
5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Как накачать попу в домашних условиях быстро за неделю, за месяц: эффективные упражнения и питание

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

  • повышенная температура тела;
  • ломота в суставах;
  • сильные головные боли;
  • кашель;
  • боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

  • белки — 30%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

  • белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
  • жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
  • сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции стоя.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро подняться вверх.
  6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

  1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
  2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
  3. Перевести массу тела на левое колено.
  4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
  5. Медленно опустить ее вниз.
  6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

  1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
  5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
  6. Сделать 14-16 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
  4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
  5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
  6. Вернуться в стартовую позицию.
  7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком
Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
  2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
  3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
  4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
  2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
  5. На выдохе вернуться в положение стоя.
  6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Видео: как правильно приседать

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.

Схема занятий на месяц

За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.

Таблица: тренировочный комплекс

Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.

Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.

  • возможно ли накачать попу за неделю;
  • как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.

Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания
Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады
Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад
Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за месяц. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

  • «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
  • «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
  • «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
  • Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент!

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

  • Испытуемая девушка.
  • Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
  • Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
  • Сила воли, терпение и трудоспособность=)
  • Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№Приседания
1 день3 подхода по 15 раз
2 день3 подхода по 20 раз
3 деньотдых
4 день3 подхода по 15 раз
5 день5 подходов по 15 раз
6 деньотдых
7 день4 подхода по 15 раз
8 деньотдых
9 день3 подхода по 15 раз
10 деньотдых
11 деньотдых
12 день4 подхода по 20 раз
13 день3 подхода по 20 раз
14 день4 подхода по 25 раз
15 деньотдых
16 день2 подхода по 20 раз
17 день4 подхода по 25 раз
18 деньотдых
19 деньотдых
20 день4 подхода по 20 раз
21 день4 подхода по 20 раз
22 деньотдых
23 день4 подхода по 20 раз
24 деньотдых
25 деньотдых
26 деньотдых
27 деньотдых
28 день4 подхода по 20 раз
29 деньотдых
30 день4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

[SvenSoftSocialShareButtons]

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.


2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал


4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.


5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.


7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Узнаем как накачать ягодицы в домашних условиях: полезные советы

Какая девушка не хочет обладать привлекательными и подтянутыми ягодицами? Однако зачастую прекрасная половина человечества выбирает неверный подход к тренировкам. Для построения тела мечты придется хорошо попотеть, а в дальнейшем не расслабляться и поддерживать достигнутую форму. Не существует волшебных таблеток или упражнений, позволяющих накачать ягодицы за неделю в домашних условиях.

Правда в том, что приседаний без веса недостаточно для создания упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять разнообразные упражнения, но и следовать определенному режиму, а также тренироваться до отказа. Необходимо чувствовать, что мышцы работают, максимально сокращаются. Должна быть налажена связь между мозгом и целевыми группами мышц.

Далеко не все генетически одарены и обладают круглыми ягодицами. То, что дано нам природой, мы изменить не в силах. Однако улучшить тело и добиться своего личного идеала может каждый. В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это действительно сделать.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей в теле человека. Выполняет функцию фиксации туловища и участвует разгибании бедра.
  • Средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается поверх большой ягодичной. Работает при отведении бедра, а также участвуют во вращении бедра внутрь и наружу.
  • Малая ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается под большой ягодичной. Ее функции аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.

Очень важно выполнять разнообразные упражнения и работать над всеми мышцами. Для увеличения больших ягодичных мышц, о которых так мечтают девушки, следует выполнять базовые упражнения, а для проработки средних и малых — изолирующие.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях или в спортивном зале вряд ли получится, так как это довольно длительный и трудоемкий процесс. Поэтому нужно подготовиться к продолжительной работе.

Непосредственно теперь рассмотрим пять основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Приседания

Всем известно, что приседания являются одним из самых лучших упражнений для нижней части тела. Давайте посмотрим на преимущества данного. Это:

  • укрепление мышц ног и ягодиц;
  • улучшение баланса;
  • повышение гибкости;
  • укрепление сердца;
  • увеличение силы;
  • построение мышц во всем теле;
  • помощь в сжигании лишнего жира;
  • увеличение физической производительности;
  • укрепление мышц пресса.

Проблема заключается в том, что большинство людей приседает либо неправильно, либо вовсе игнорирует это упражнение. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Однако вовсе не обязательно тяжело приседать, чтобы получить результаты. Начните с очень легкого веса и продолжайте отрабатывать правильную технику. Со временем постепенно увеличивайте рабочий вес. Соблюдая этот принцип, можно накачать ягодицы в домашних условиях как мужчине, так и женщине.

Существует множество вариаций приседаний, нацеленных на разные мышцы, к примеру:

  • кубковые приседания нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы;
  • приседания на одной ноге направлены на ягодицы и квадрицепсы;
  • приседания сумо с гирями могут помочь построить сексуальный тыл.

Для лучшего результат следует добавлять различные типы приседаний в свою тренировку, чтобы лучше активировать ягодицы.

Если вы используете тяжелые веса, то выполняйте от 6 до 8 повторений. С легкими и средними весами делайте от 12 до 20 повторений. В целом, рекомендуется использовать многоповторный режим при тренировке ног и ягодиц.

Таким образом, если вы хотите похудеть или построить мышцы, не игнорируйте приседания. Это самый быстрый способ построить крепкие ноги и ягодицы, а также сделать сильной нижнюю часть тела. Это базовое упражнение высвобождает больше гормона роста и тестостерона, чем любое другое движение в вашей тренировке. Если вы новичок или используете тяжелые веса, выполняйте это упражнение в тренажере Смитта в целях безопасности.

Жим платформы

Приседания являются золотым стандартом в построении сильных ног и ягодиц. Однако жим платформы также является отличным способом увеличить мышечную массу. Это одно из немногих упражнений, в котором можно использовать большие веса безопасно для спины.

Кроме того, специализированный тренажер для жима платформы обеспечивает правильное позиционирование и безопасность. С помощью него можно изолированно проработать необходимую группу мышц, всего лишь изменяя постановку ног. Если вы хотите целенаправленно проработать ягодичные мышцы, используйте узкую постановку ног, расположив их у верхнего края платформы.

Вы можете выполнять приседания и жимы либо в один и тот же день, либо чередовать их в разные. Выполнение этих базовых упражнений является ключом к хорошим результатам.

Так как накачать ягодицы в домашних условиях с этим упражнением не получится, поскольку требуется специальный тренажер, то его вполне можно заменить приседаниями.

Румынская мертвая тяга

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий. Оно позволяет тренировать мышцы, не напрягая колени. По сравнению с классической мертвой тягой, при румынской тяге не нужно сгибать колени, амплитуда движения короче. Для смещения акцента на ягодицы следует сжимать их при наклоне.

Такую вариацию тяги можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. После того как вы отработает правильную технику, удивите свои мышцы, попробовав выполнить упражнение на одной ноге. Такая изоляция позволит отлично проработать ягодицы.

Это замечательное упражнение поможет девушке накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в спортивном клубе.

Ягодичный мостик

Рассмотрев основные базовые упражнение, перейдем к изолирующим. Ягодичный мостик обязательно должно быть в вашей тренировке ног. Так как быстро накачать ягодицы в домашних условиях с помощью него не составит труда. При выполнении данного упражнения важно соблюдать следующие принципы:

  • сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы увеличить сокращение мышц;
  • держать ноги как можно ближе к ягодицам и поднимать бедра с помощью взрывного движения;
  • выполнять в многоповторном режиме и удерживать сокращение не менее 10 секунд каждые 50 повторений.

После отработки правильной техники переходите к выполнению упражнения с дополнительным весом. Это может быть блин или штанга. Также упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, если вы посещаете тренажерный зал. В дальнейшем вы можете попробовать выполнять его на одной ноге, что также отлично включает в работу квадрицепсы.

Таким образом, ягодичный мостик является прекрасным упражнением для ягодиц, результаты от выполнения которого можно получить почти мгновенно.

Махи

Махи являются отличным изолирующим упражнением для ягодиц. Его выполнение перед базовым упражнением приводит к более высокой степени активации целевых мышц. Главный секрет в том, чтобы проталкивать пятки, чтобы увеличить напряжение в области бедер и ягодиц.

Отработав технику, возьмите дополнительный вес, например гантель. Это упражнение также может выполняться в кроссовере с использованием манжет. Однако махи не менее эффективны при выполнении их с весом собственного тела, что позволит накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Попробуйте все варианты и выберете что лучше всего подходит для вас.

Стандартные махи назад (активируют большую ягодичную мышцу) также можно выполнять вместе с боковыми (активируют среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. В таком случае мышцы будут уже утомлены, поэтому вы почувствуете, что они буквально горят во время всего диапазона движения.

Выполнение разнообразных махов позволит девушке быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Пример тренировки на ягодицы

Выполняйте данную тренировку два раза в неделю. При чередовании ее с тренировками верха тела желаемый результат не заставит себя долго ждать.

  • Приседания (5 х 15-20 повторений)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с широкой постановкой ног)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с узкой постановкой ног)
  • Ягодичный мостик (4 х 50 повторений)
  • Махи назад (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Махи в сторону (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Румынская мертвая тяга (5 x 10-15 повторений)

Итак, теперь вы знаете, какие силовые упражнения нужно выполнять для построения великолепных ног и ягодиц. Далее рассмотрим вопрос кардиотренировок.

Кардио

Очень важно включать достаточное количество кардио в свой тренировочный план. Гребля, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и плавание будут сжигать жир со всего тела, обнажая мышцы, над которыми вы работали с таким трудом. Попытайтесь включать по меньшей мере две или три 30-минутные сессии в неделю, чтобы поддерживать низкий процент жировых отложений.

В целом, старайтесь вести активный образ жизни. Велосипедные прогулки или пробежка в парке будут очень полезны.

Растяжка

Сидячий образ жизни приводит к дегенеративным изменениям в мышечной ткани. Это приводит к патологической потере тонуса, что сложно исправить даже тяжелыми приседаниями.

Также плохая растяжка ограничивает диапазон движения во время выполнения упражнений, таких как приседания и ягодичный мостик, которые требуют гибкости как в ягодицах, так и в сгибателях бедра.

По вышеупомянутым причинам очень важно уделять внимание растяжке. Ее можно проводить как после тренировки, так и в свободный день.

Никогда не делайте какую-либо статическую растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы зимой подогреваем машины, нужно согреть тело и ускорить циркуляцию крови.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это лучший способ обеспечить циркуляцию крови и помочь увеличить диапазон движения. Перед основной растяжкой попробуйте выполнить в течение пяти минут следующие упражнения.

1. Раскачивания ногой

Это упражнение идеально подходит для разогрева ягодиц и бедер перед этапом основной растяжки.

  • Обопритесь одной рукой на стул или держитесь за стену.
  • Начните раскачивать противоположную от стены ногу как маятник - вперед и назад.
  • Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2. Фронтальные выпады

  • Расположите ноги на ширине плеч, а руки по бокам или на поясе.
  • Шагните вперед и опуститесь в выпад. Отталкиваясь пяткой от пола, вернитесь в исходной положение.
  • Повторите, чередуя ноги, 10-12 повторений для каждой стороны.

3. Ягодичный мостик без веса

Это упражнение разогреет ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

  • Лягте на спину, колени согните под углом 90 градусов.
  • Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

Статическая растяжка

Теперь, когда мышцы разогреты, следует перейти к статической растяжке.

1. Поза голубя

Эта поза из йоги является мощным растяжением для ягодиц и сгибателей бедра.

  • Расположите правую ногу перед собой, согнув ее в колене, чтобы внешний край стопы опирался на пол.
  • Вытяните левую ногу позади себя, удерживая бедра на полу. Опустите корпус вниз, опираясь на локти.
  • Задержитесь в позе в течение 20-30 секунд, затем смените рабочую ногу.

2. Подтягивание ноги к груди

  • Лягте на спину, оба колена согнуты.
  • Расположите одну ногу поверх другой, чтобы лодыжка опиралась на противоположное колено. Аккуратно потяните ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем повторите движение с другой ногой.

3. Растяжка с вращением корпуса

  • Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте на пол с внешней стороны противоположного колена.
  • Затем поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Правой рукой упритесь в пол для равновесия.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Наклон к прямой ноге

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра.
  • Правой рукой обхватите носок правой ноги. На выдохе тянитесь грудью к правому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжения.
  • Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Трехпозиционная растяжка

  • Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Носки должны смотреть вверх.
  • Наклоните корпус и обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
  • Повторите аналогичное движение с правой ногой.
  • Затем наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
  • Удерживайте каждую позицию в течение 10-15 секунд.

Если вы не обладаете достаточной растяжкой, то можно воспользоваться дополнительным оборудованием. Например, это может быть специальный ремень или массажный цилиндр.

Сочетание растяжки и силовых тренировок очень важно, именно оно поможет девушке накачать ягодицы в домашних условиях.

Питание

Получение больших ягодиц — это больше о том, что вы едите, чем о том, что вы делаете в тренажерном зале. Вы должны есть правильные продукты в нужное время. Также очень важно потреблять достаточное количество калорий. При наборе мышечной массы калорийность должна быть выше, чем в периоды поддержании формы.

Поедая фастфуд и чрезмерно обработанные продукты, вы разрушаете свое тело. Повышается процент жира в организме, он начинает откладываться в проблемных местах. Поэтому очень важно питаться полезными продуктами с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. К таким продуктам можно отнести:

  • киноа;
  • орехи;
  • яйца;
  • рыбу;
  • курицу;
  • овсянку;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • бурый рис;
  • батат;
  • зелень.

Однако также нужно учитывать, что не существует волшебных продуктов, сами по себе они не сработают. Добавление их поочередно в ежедневный рацион наряду с грамотными тренировками даст фантастический результат.

В заключение

Итак, мы рассмотрели все аспекты, которые позволят накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Сочетая здоровое питание, силовые тренировки, режим сна и отдыха, вы обязательно получите красивые и подтянутые ягодицы.

Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

27 августа Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

Отправлено в 14: 31ч в тренировках Натали Джилл

Верно или неверно? Твоя задница может нуждаться в подъёме? Не знаю, как вы, но мне нравятся блины, приготовленные на кухне, а НЕ на заднице. В течение следующих 7 дней я собираюсь поделиться с вами веселой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам привести в тонус и поднять эту попку!

Имейте в виду, вы БУДЕТЕ тонизировать эту задницу, но для достижения максимальных результатов потребуется общая потеря жира в организме, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увидите, как ваше тело изменится!

Нужна программа питания, чтобы справиться с этой задачей? Сделайте одну из моих электронных программ С вызовом (7-дневный прыжковый старт - отличное место для начала), и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить эту BUTT LIFTED!

Вы ВХОДИТЕ?

  1. Следуй за доской ЗДЕСЬ
  2. Приобретите программу Jump Start ЗДЕСЬ (Если у вас уже есть программа Jump Start, вы можете приобрести программу следующего уровня)
  3. Ищите забавные бонусы!
  4. Поделитесь этим со своими друзьями и попросите их тоже присоединиться! Сделать это с другом - отличный способ получить поддержку в этом путешествии.Отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или даже звоните своим друзьям и вовлекайте их. ПОДОТЧЕТНОСТЬ так важна.
  5. Очистите свой разум от всего негатива, неуверенности в себе и незащищенности, потому что это ВАША НЕДЕЛЯ, и вы собираетесь НАПАДАТЬ!
  6. Сделайте снимок до, чтобы измерить свой прогресс!

Butt Lift Challenge - День 1

На сегодня:

  • Лестницы для ударов осла - это упражнение, состоящее из двух частей. Сначала начните с колен и предплечий, выполняя стандартный ослиный удар одной ногой.Затем встаньте на руки и ноги и толкните ту же ногу вверх, сжимая ягодицы и достигая пяткой к потолку. Держите нижнюю ногу / колено согнутой и низко. Сделайте 50 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 50 с другой стороны.
  • ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ ПРОФИЛЯЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С 7-дневной программой питания JUMPSTART Натали Джилл

День 1 Подсказка

«Как мне получить и сохранить мотивацию?» Я уже знаю, что вы мотивированы, иначе вы бы не были здесь прямо сейчас, НО как вы поддерживаете эту мотивацию? Звучит знакомо? Это ты?

Совет №1 - Вам решать!

Это не произойдет само по себе.Изменения не появятся чудесным образом. Вы должны решить и СДЕЛАТЬ ЭТО.

Совет №2 - Не думайте, что нужно унести

Не думайте о том, что вам нужно убрать из своей жизни, но еще лучше подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свою жизнь. Что вы можете добавлять каждый день или каждую неделю, что поможет вам стать здоровее и спортивнее. Может быть, это что-то простое, например, пить воду в течение дня. Или, может быть, вы решили добавить больше фруктов, овощей или необработанных, настоящих, натуральных продуктов? Не думайте о плохих вещах, которые вам нужно устранить или убрать, а о том, что вы можете ДОБАВИТЬ.

Совет № 3 - Создайте доску технического зрения

Вы можете подумать, что это звучит как глупый школьный проект, но я не шучу, это работает! Это именно то, что я сделал! Если вам трудно вспомнить, когда вы действительно чувствовали себя действительно хорошо, или верите, что вы действительно можете это сделать или представить себе, как это произойдет? Возьмите журнал и выберите вещи, которые вам интересны (например, симпатичный наряд, пару обуви или дом вашей мечты), и поместите его на доску визуализации! Помещение этих видений на доску, которую вы будете видеть ежедневно, поможет вам держать в уме то, к чему вы движетесь.

Совет № 4 - Работайте с вещами, которые вам нравятся, в то время, когда у вас есть

Что я имею в виду? Я имею в виду, делайте то, что вам нравится, с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы говорить себе: «Я должен потренироваться в течение часа, иначе я неудачник». Вы не должны ставить перед собой нереальные цели. Может, у вас нет часа на тренировку? Может, у тебя всего 15 минут. Если это все, что у вас есть, тогда сделайте за это время какое-нибудь движение или тренировку. Работайте с тем, что позволяет ваш график. Если вы установите реалистичные ожидания и выберете занятия, которые вам нравятся, и начнете развивать их, у вас больше шансов придерживаться этого, особенно если вы только начинаете.

Совет № 5 - Просто начните

Звучит так просто, но, как и при принятии решения, вам нужно приступить к реализации! Думать о чем-то - это не то же самое, что начинать. Каждый шаг на счету.

Butt Lift Challenge - День 2

На сегодня:

  • Шаг № 1 Ягодичный мостик - начните с положения лежа на спине и двигайте пятками, чтобы подтолкнуть бедра к положению ягодичного моста. Сожмите и удерживайте 15 секунд. Вернитесь к своей заднице, лежащей на полу.Повторите это 10 раз.
  • Шаг №2 Пульс на ягодичном мостике - в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы на 8 повторений

День 2 Наконечник

Съесть смузи, чтобы поправить здоровье? НЕ ТАК БЫСТРО - вас может ждать калорийный шок - калорийный шок смузи!

Недавно я опаздывал на встречу и ГОЛОДАЛ. Я побежал в ближайший продуктовый магазин в поисках смузи, чтобы быстро перекусить. Я был ШОСЕН от того, что увидел, когда посмотрел на этикетки! Даже у так называемых «здоровых» брендов было слишком много углеводов, калорий и граммов сахара на порцию.

Мы все так заняты ... У нас не всегда есть время, чтобы поесть красивой, вкусной и здоровой еды, особенно в середине дня. Но вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

  • ПРОЧИТАТЬ ВСЕ ЭТИКЕТКИ! Очень осторожно!
  • Несколько минут предварительного планирования могут предотвратить потенциальный саботаж для моего плана питания и моего благополучия. Все эти углеводы могут заставить меня чувствовать себя вялым или вызывать тягу к еде
  • Что я умею:
    • Сделайте яйца вкрутую по выходным (или купите их приготовленными - теперь их продают во многих магазинах)
    • Один раз в неделю упаковывайте порции орехов в мешочки, чтобы взять их с собой
    • Приготовьте дополнительный белок на ужин, чтобы быстро перекусить на следующий день
    • сложила ингредиенты для смузи в мешочке в холодильнике, когда у меня будет несколько минут.Тогда я могу бросить его в блендер и все готово!
    • Продуктовые магазины становятся популярнее, поскольку мы становимся более здоровыми. Некоторые магазины, такие как Whole Foods, теперь хранят в холодильнике предварительно упакованные ингредиенты для смузи. Добавьте немного орехов, может быть, немного протеинового порошка, и меньше чем через 5 минут все готово! (Да, это может стоить немного дороже)…

Испытание на подтяжку ягодиц - День 3

На сегодня:

  • Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации

Это похоже на ягодичный мост, только ступни находятся на стабилизирующем мяче.Медленно поднимите бедра в положение моста и ДЕРЖИТЕСЬ. Вернитесь вниз и продолжайте повторять 50 раз. Опять же, вы хотите, чтобы это движение было медленным и контролируемым, задействуя ядро.

  • Шаг № 2 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации

Они такие классные, и они так сильно воздействуют на нижнюю часть тела. Начните с лежания на спине и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра и подтяните мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия, чтобы контролировать мяч.Не позволяйте бедрам опускаться, держите их низко и контролируйте. Повторите это движение 50 раз.

День 3 Наконечник

Есть ли волшебная таблетка от жира на животе? Ненавижу рассказывать тебе об этом, но нет. Не существует «волшебной пилюли» или обертывания, которое растапливает жир на животе. Вы можете временно сбросить водный вес, но не жир с их помощью. Тяжелая работа, интенсивность и правильное питание - ЕДИНСТВЕННЫЕ «волшебные пилюли», которые действительно работают!

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира на животе и сохранить его - это делать это здоровым способом.Над этим надо работать и БЫТЬ ПОСТОЯННЫМ!

Я могу вам сказать, что переход с диеты с обработанной пищей на чистую и естественную (например, моя программа быстрого старта) обычно помогает вам терять около 5 фунтов в первую неделю и 2 фунта в последующую. Узнайте больше о преимуществах диеты из необработанных продуктов ЗДЕСЬ

.

Причина, по которой вы теряете около 5 фунтов в неделю по программе 7-дневного прыжка, заключается в том, что вы теряете лишнюю воду и вздутие живота ДОПОЛНИТЕЛЬНО к телу. Сделав это своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, вы должны терять около 2 фунтов жира каждую неделю, пока не достигнете своего здорового веса.Если вы сделаете это правильно, вы получите реалистичные и продолжительные РЕЗУЛЬТАТЫ!

Из этого правила есть несколько исключений. Если вам есть что терять, вы в настоящее время неактивны и у вас плохое питание, то, как правило, вы МОЖЕТЕ похудеть немного быстрее. В том же духе, если вам нужно сбросить всего 10 фунтов, вы не потеряете 5 фунтов в первую неделю ... вы бы вытянулись, но не потеряли 5 фунтов так быстро.

Итак, это требует РЕШЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, а затем ВЫПОЛНЕНИЯ работы ☺ Никакой волшебной таблетки, только ВЫ делаете работу!

Хотите БОЛЬШЕ? Получите новейшие DVD-диски Натали Джилл, которые используют ТОЛЬКО вашу массу тела и могут быть записаны в вашей гостиной! Узнать больше ЗДЕСЬ

Butt Lift Challenge - День 4

На сегодня складываем все 4 упражнения:

  • Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации импульсов - 25 повторений
  • Шаг № 2 Лестницы с ослиным пинком - сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.
  • Шаг № 3: Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации - 25 повторений
  • Шаг 4: Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации - 25 повторений

День 4 Наконечник

Вы более чем на половину завершили испытание! Отличная работа! Продолжать идти! За такую ​​хорошую работу загляните на Pinterest Board for fun БОНУСЫ

Butt Lift Challenge - День 5

На сегодня:

  • Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации - 100 повторений! Вы работали над этим и МОЖЕТЕ это сделать!

День 5 Наконечник

Вы на финише и это у вас есть !!!

Все мы были там раньше, и мне часто задают вопрос: «Как мне БЫСТРО похудеть?» Вот пять советов, как быстро похудеть:

Гидратация

Давайте посмотрим правде в глаза ... у многих из нас задерживается вода из-за обезвоживания.Это правда! Это может показаться «противоречащим интуиции», но из-за того, что мы не пьем достаточно воды, наши тела имеют тенденцию удерживать воду, вызывая у нас чувство вздутия и припухлости. Как это исправить? Пейте воду!

Исключите обработанные продукты

Кому нужны эти добавленные химикаты, натрий и искусственные подсластители? Я часто использую эту фразу: все, что когда-то росло или было у мамы, в самом естественном состоянии - лучший выход!

Сахар и излишки зерна

Что касается добавленного сахара и излишков зерна, никто не просит вас отказаться от углеводов, но будьте внимательны, поскольку зерна могут вызвать вздутие живота, а сахар просто заставляет нас хотеть большего.Лучшим выбором будет употребление углеводов из фруктов и овощей. Вы заметите, что от этих продуктов на водной основе вы насытитесь намного быстрее, что, в свою очередь, не только уменьшит тягу к еде, но и вы получите все необходимые питательные вещества из полезных веществ (например, клетчатки).

Наконец, увеличьте количество белков и жиров! Они не только дольше сохранят чувство сытости, но и не вызовут скачка уровня инсулина, как это может вызвать сладкая пища или пища с высоким содержанием крахмала.

Похудание не должно быть самым сложным делом, которое вы должны выполнить.Но вы должны быть готовы внести изменения в здоровый образ жизни и сделать все возможное. И всегда полезно иметь партнера или кого-то, с кем можно поговорить, который поддерживает ваши цели и путь к достижению поставленной цели. Удачи!

Испытание по подтяжке ягодиц - День 6

Остался еще один день соревнований! Держитесь - вы почувствуете себя так хорошо, зная, что справились с этой задачей!

На сегодня все перемешиваем:

  • Шаг № 1 Лестницы с «ослиным пинком» - сделайте 25 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 25 с другой стороны.
  • Шаг № 2: импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации - 25 повторений
  • Шаг № 3 Лестницы для ударов осла - сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 10 с другой стороны

День 6 Подсказка

Как я уже сказал, я люблю время от времени блинчики (на кухне). У вас бывают дни, когда вы тоже просто хотите блинов? Хотя это так странно ... они вроде как китайская еда ... вы их едите, но через два часа вы проголодаетесь.Все, что я знаю, это блины с ингредиентами Paleo 3 настолько хороши, что вы даже не можете сказать, что в них нет глютена. Самое приятное, что эти блины очень легко приготовить!

Что вам понадобится:

Одно взбитое яйцо
Один банан (в данном случае предпочтительно спелый), протертый
1 чайная ложка миндального масла

Проезд:

Нагрейте сковороду на среднем / слабом огне.
Смешайте все три вышеперечисленных ингредиента, чтобы приготовить жидкое тесто.
При желании можно добавить ванильный экстракт или корицу.
Смажьте нагретую сковороду кокосовым маслом.
Вылейте тесто в форму для лепешек для блинов (если тесто жидкое, добавьте немного кокосовой муки)
Как только пузыри открываются, их можно переворачивать.

Испытание по подтяжке ягодиц - День 7

Последний день! У вас есть это! Вот что мы делаем:

  • Шаг № 1 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации - 25 повторений
  • Шаг № 2 Лестницы с ослиным пинком - сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.
    • Шаг № 3 Пульс на ягодичном мосту - в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы для 25 повторений
  • Шаг 4: Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации - 25 повторений

Вы заметили, что день 7 подозрительно похож на день 4? Я хотел, чтобы вы увидели, как далеко вы продвинулись и насколько вы сильнее! Мы стремимся стать сильнее!

ОГРОМНЫЕ поздравления вам с успешным завершением этого 7-дневного соревнования по подтяжке ягодиц! Я так горжусь тобой! Теперь ... кто готов снова пойти?

- Натали Джилл

«Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!»

PS.Хотите знать, как получить НАИЛУЧШИЕ результаты в испытании?

Тренировки бросят вызов вашим мышцам и помогут вам стать лучше ВАС.

Чтобы получить НАИЛУЧШИЕ, самые быстрые и наиболее заметные результаты в этом задании, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется выполнять программы «Быстрый старт» Натали Джилл на протяжении всего задания.

Это не обязательно, но это значительно поможет вам быстрее получить желаемые результаты.

Посетите доску испытаний ЗДЕСЬ

Комментарии

10-минутная тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях для сильных мышц

Ваши ягодичные мышцы и мышцы пресса могут показаться не так, как будто они работают вместе, но комбинированная тренировка ягодиц и пресса может быть стратегическим способом работы ваши мышцы эффективно и безопасно, - объясняет Кристина Осорио, тренер тренажерного зала TruFusion в Лас-Вегасе.«Тело работает вместе, все мышцы как команда», - говорит Осорио САМОМУ. Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), включая нижнюю часть спины, которая задействована во время некоторых тренировок. упражнения, ориентированные на ядро.

Осорио создала эту 10-минутную тренировку для СЕБЯ, чтобы проработать обе группы мышц за один сложный, но эффективный распорядок. Кроме того, движения в ее тренировке также научат вас работать лучше в повседневной жизни ». Мне нравится эта тренировка, потому что эти упражнения функциональны », - говорит Осорио.«Это жизненно важно в вашей повседневной жизни, потому что это поможет вам ходить, бегать, сидеть с правильной осанкой и даже сохранять равновесие».

Вот как выполнить эту тренировку:

  • Warrior 3 Leg Balance - 15 повторений на каждую сторону
  • Шаг вперед с подъемом колена - 15 повторений на каждую сторону
  • Marching Glute Bride - 15 повторений
  • Pilates 100 - 1 повтор
  • Dead Bug - 15 повторений
  • Скачки на предплечье - 15 повторений
  • Повторить всего 2 раза

На выполнение обоих кругов у вас уйдет около 10 минут.

Необходимое оборудование: Ступенька или прочная скамья для тренировок

Вот несколько удобных GIF-файлов, которые помогут вам разучить движения.

1. Балансировка ног воина 3 - 15 повторений на каждую сторону

Whitney Thielman
  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено перед собой.
  • Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой. Держите стоячую ногу слегка согнутой, пока туловище станет параллельным с полом. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
  • Пауза на секунду, затем обратное движение.
  • Это 1 повторение, сделайте 15. Затем повторите с другой стороны в течение 15 повторений.

2. Шаг вперед с подтяжкой колен - 15 повторений на каждую сторону

Whitney Thielman

Как накачать зад и пресс в домашних условиях. Накачивайте свою задницу вместе

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке. Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же.О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов. Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный - можно! Для этого необходимо соблюдение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа обучения.
  • Отдых и восстановление.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Спросите эксперта

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Более 50% успеха накачки мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не питаются должным образом, роста мышц не будет.Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, каша, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия.Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться - гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Какие мышцы есть в ягодицах?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных.Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах деятельности человека: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица. Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Superman

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц и подколенных сухожилий и пресса.

  1. Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
  2. Напрягаем мышцы живота и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через некоторое время станет слишком легким для выполнения, можно немного его усложнить: возьмите небольшие гантели (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжение мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц.Можно даже сказать - один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

  1. Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх.Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конечной точке упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
  3. В верхней точке нужно закрепить тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами - 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро подтянут ваши ягодицы!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне можно в домашних условиях.Для этого нужно лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. А потом, через месяц, ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с отягощением (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а на каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель - визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса.В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Конечно, накачать попу можно и без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания - это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь вверх, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой.Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило - чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, делая перемычку и сокращая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении приподнимите таз, сократив мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

  • Отвод назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой попы. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 с одной ногой и 50 с другой ногой в день. Также будет эффективным выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или поместите гантель под колено и поднимите с ней ногу. Не расслабляйте мышцы ягодиц во время упражнения.

Прижмите спину к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на живот, согните ноги в коленях.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги. Вы можете делать это упражнение на лестнице.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по плоской поверхности приводит к сужению ягодиц.

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Это позволит жиру быстрее «окиситься», и усилия по приданию идеальной формы ягодицам скорее увенчаются успехом.

Содержимое

Шикарные ягодицы неизменно привлекают внимание, добавляют очков к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, вы можете успешно поработать над ее формой. Улучшить или кардинально изменить внешний вид тыла - «местами поясница» поможет комплекс упражнений.

Как долго можно накачать ягодицы

Фактическое время изменений зависит от энтузиазма, физической подготовки и количества жира.Накачанная задница вряд ли возможна у полного человека. Для формирования фигуры необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. При полной отдаче учебе вы сможете увидеть первые результаты уже через 4-5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут своей цели в среднем за 3 месяца.

Тем, кто далек от спорта, стоит потерпеть полгода.

Упражнения для накачки задницы

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче.Домашнее задание потребует большего умения мотивировать себя, понимать строение мышц, действие упражнений. При правильной организации самостоятельная работа даст отличные результаты.

Красивая попа - это тренированная большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Необходимо накачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. В комплекс должно входить не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мышц, подтянете живот и бока после родов.

70% успеха миссии «задница как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет намного меньше.

Приседания

В упражнении задействованы все ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра:

  1. Четырехглавые (квадрицепсы) - передняя и боковые поверхности бедра.
  2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Находится на внутренней стороне бедра
  3. Задний - приводящая мышца большая, полусухожильная.

Перед тренировкой нужно разогреть мышцы примерно 3-5 минут. Можно прыгать через скакалку, выполнять небольшие наклоны, вращения ступнями, коленями. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

  • Спускаясь, отводи задницу как можно дальше.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
  • Согните руки в локтях, ладони сомкнуты в замок, поднимите до уровня подбородка.
  • Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Глубокий с грузами

Это упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировки сделайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Производительность:

  1. Исходное положение: прямая спина, ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
  2. Руки с отягощением (гантели можно заменить на фляги, песок) согнутые в локтях, прижатые в стороны.
  3. Опуститесь вниз плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Дышите правильно.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелыми гантелями 8-10 раз. Упражнение прокачивает четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Сумо приседания

Эта тренировка прокачивает большие мышцы жрецов, от которых зависят их размер и форма.Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Отдых между ними - 1 минута.

Следите за своим дыханием.

Производительность:

  1. Поставьте ступни шире плеч, выверните ступни наружу (стойка не должна вызывать дискомфорт в суставах).
  2. Вдохните, медленно сядьте, выпрямив спину. Бедра держите параллельно полу, таз отведите назад, колени не сводите.
  3. Выдохните медленно, поднимитесь

Упражнение можно выполнять с отягощением.Возьмите по одной гантели обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая стойка конечностей позволяет нагружать внутреннюю и заднюю поверхность бедра, убирать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже вы можете делать это перед зеркалом. Держите спину прямо, избегая свода поясницы. Накачать попу плие 10-15 раз - 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнения укрепляют и развивают четырехглавую мышцу бедра.

Описание:

  1. Исходное положение: ступни на ширине плеч, ступни как можно шире в стороны, руки на поясе.
  2. Выдохните и медленно присядьте, прислонившись спиной к стене, пока ягодицы не станут параллельны полу. Колени не сводите вместе, они должны смотреть в стороны.
  3. Зафиксируйте позу на 3 цикла дыхания, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы.Выполните по 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на щиколотки можно положить утяжелители. Начните с веса 150-200 г, постепенно увеличивая количество повторений и вес.

Производительность:

  1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
  2. Перенесите вес на опорную ногу.
  3. На выдохе отвести вторую в сторону, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое и эффективное упражнение для ягодиц и пресса.Помогает нарастить мышцы и избавиться от плоских ягодиц. Первые изменения будут видны через 30 дней.

Начните с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Процедура:

  1. Встать на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
  2. Сделайте медленный мах, пока ноги полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выпадов

Упражнение задействует все мышцы бедер и ягодиц.Это ускоряет формирование красивой попы. Для исполнения используйте упор и утяжелители. Чередуйте разные типы атак, чтобы за 3 недели накачать задницу. Попробуйте присесть низко, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Держите сложенные ладони перед грудью.

Типы атак:

  • вперед;
  • в стороны;
  • крест-накрест - попеременные выпады правой ногой влево и наоборот;
  • назад;
  • в прыжке - чередуются передние и задние лапы.
Передняя с бодибаром

Гимнастический предмет в виде палки разработан для удобства работы с отягощениями. Его вес (обозначается цветом ручек) может составлять от 1,5-2 кг до 10 кг. Если вы новичок в такой тренировке, двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Тренировка включает три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Упражнение для ягодиц:

  1. Стоя, положите палку на плечи, за концы возьмитесь руками.
  2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
  3. Опереться на пол носком задней ноги, опустить колено до легкого касания опоры, но не опираться на нее.
  4. На выдохе поднимитесь.
Бок с гантелями

Боковые выпады дают возможность накачать руки, квадрицепсы и ягодицы.Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону ягодиц. Интенсивные упражнения требуют много энергии, чтобы помочь вам похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнутыми в локтях.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Процедура:

  • Исходное положение - стоя, с прямой спиной.
  • На вдохе сделайте шаг в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая прямая конечность вытянута в сторону).
  • Встаньте с выдохом.

Мост ягодичный

Упражнение выполняется в 4-5 подходов по 10 повторений в каждом. Глубоко прорабатывает ягодицы, улучшает их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. По мере подъема напрягайте попы и пресс.

Выберите нескользкую поверхность для занятий спортом, чтобы ноги надежно отдыхали.

Производительность:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки назад.
  2. На вдохе поднимите тело на прямую линию плеч, зафиксируйте это положение на 10 секунд. На выдохе опуститесь, не касаясь пола ягодицами, и снова поднимитесь.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с небольшого веса, чтобы не повредить позвоночник. Возьмитесь за гантели хватом сверху ладонями вниз. Поддерживать тонус в пояснице, наклоняться с прямыми ногами. Упражнения прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните с 8-10 повторений по 3-4 подхода.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон как можно ниже, не сгибая коленей.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Есть варианты этого упражнения, вот классический способ его выполнения. Начните с разминки. При ходьбе по попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку.Можно использовать веса. Выполняйте упражнения по 5-15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

  1. Сядьте на коврик с прямой спиной, согните руки в локтях, плотно прижмите их к бокам.
  2. Поставьте ступни на уровень плеч.
  3. Напрягая ягодицы, двигайтесь вперед-назад, попеременно перенося вес тела.

Ступеньки с поднятием колена

Тренажерные залы и открытые площадки оборудованы площадками для этого упражнения.В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Процедура:

  1. Шаг, поставив одну ногу на ступеньку, подтянуть колено другой к груди.
  2. Сначала опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами на тренажере

Изменяя положение стоп и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы.Каждый тренажерный зал оборудован как минимум несколькими тренажерами для жима ногами сидя и лежа. Выделяйте на практику 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильских священников

Круглые очертания ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться только накачав все мышцы в этой зоне. Пример программы для достижения желаемого результата может выглядеть так.

Название упражнения

Количество повторов

Количество подходов

Приседания

Жим ногами

Ягодичный мостик

Становая тяга

Махи на четвереньках

Разгибание ног на станке

Гидрант пожарный

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.Чередуйте разные варианты приседаний, махи на четвереньках. Ежедневно ходите на ягодицах, выполняйте попеременные выпады.

Старайтесь правильно питаться, не ешьте калорийные продукты.

Какая тренировка для задницы более эффективна

Многие виды физической активности накачивают ягодицы, хотя они не предназначены для их тренировки. Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, спорт на открытом воздухе) сжигают калории, повышают мышечный тонус, развивают выносливость и улучшают дыхательную систему.Это дает силы выполнять специализированные упражнения на раскачивание ягодицами. При регулярных упражнениях вы заметите, что форма ягодиц изменилась, а ваше самочувствие и качество жизни улучшились.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Проблема «пятой точки» мне известна не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, целлюлит был наметился годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркале, я понял, что мне срочно нужно что-то решить, и пошел к компьютеру искать инструкцию, как быстро и правильно накачать задницу в домашних условиях. Оказалось, что придать вырезанной части тела упругость и красоту вполне можно даже в домашних условиях, но нужно запастись терпением и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою попку в предмет зависти всех подруг, то вам нужно знать, как это сделать дома.

Конечно, за неделю и даже месяц не получится накачаться, но это поможет выработать привычку заниматься спортом, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой - это особенно важно.

Посоветовавшись с тренером друга, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться - дома или в спортзале. Здесь главное усидчивость и точность выполнения движений. И вы не можете поверить в лозунги о том, что суперсовременные кроссовки помогут сделать задницу как орех за неделю.Мышцы ягодиц накапливаются долго, и на быстрый эффект рассчитывать не стоит, поэтому нужно запастись терпением.

Не менее важна регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме того, нужно подключить аэробные упражнения - катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как вы в детстве любили прыгать на скакалке - это тоже подойдет. Главное - регулярность и настойчивость.Ведь стоит дать расслабиться один раз и на месяц можно отказаться от работы над своим телом!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для того, чтобы сформировать красивую попу, сначала нужно добиться оптимального веса, так как если у вас есть лишние килограммы, все калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не уходить. формированию мышц.

Поэтому сначала необходимо сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, привести себя в форму, а затем подумать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать так, чтобы формы более привлекательные.

Правильное питание для занятий спортом

Во время тренировок важно придерживаться здорового питания. Как оказалось, голодать во время тренировок не стоит, так как для наращивания мышечной массы необходим строительный материал. Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в диету?

  • пить много соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • откажитесь от сладкого, газировки, муки - это «плохие углеводы»; №
  • удалить «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на сливочное масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли; №
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и отварным;
  • не забывайте о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки потребляйте «здоровые» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Ты не будешь красивой с одной попкой, если пресс вялый, а животик выпячивается. Решили позаботиться о себе - привести в порядок и прижать.

Комплекс упражнений - качели ягодицами

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять сложную гимнастику для ягодиц. Оно довольно простое и состоит из нескольких базовых упражнений (это приседания, махи, выпады, подъем таза, становая тяга с отягощением), которые с равным успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же быть без красивого тренажера и гантели? Необходимого напряжения можно добиться, четко выполняя упражнения, а в качестве гири вполне подойдут подручные средства - бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, рассмотрим подробнее особенности основных движений.

С его помощью можно добиться максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой.Важно убедиться, что колени направлены вперед, а не друг на друга или за ступни. На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться дотянуться до нее своей добычей, проверив качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу чувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно накачать. Сначала выполняем 10-15 в трех подходах, постепенно увеличиваем количество и используем утяжеления.


Выпады для ягодиц так же эффективны, как и приседания.Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или ступеньке. При этом важно следить за тем, чтобы колено не выступало перед пальцем ноги. Итак, встаем прямо, делаем шаг вперед, расправляя носок и расправляя грудь, и приседаем. Замерзая на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Вы можете выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействуются мышцы ягодиц.Следите за тем, чтобы во время выпада колено ноги, которая в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнять 15 раз в несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и используя гантели.


Казалось бы, мы с детского сада делали все отдачи. Но как накачать им задницу? Но такие упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно если правильно подобрать комплекс.

Лучше всего выполнять махи стоя на четвереньках.Для этого встаем в позу, которая в медицине называется колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после чего принимаем согнутую в колене ногу назад. Основная хитрость - это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодичные и бедра. Вы также можете тренироваться стоя, положив руки на стул. Выполняем 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону также выполняются на коленях, но нога максимально отводится в сторону и затем возвращается в исходное положение.


Помогает достаточно быстро нарастить мышцы, одновременно укрепляя ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, немного сгибаем колени и поднимаем таз вверх, опираясь руками по бокам тела, на пару секунд замираем в верхней точке и опускаемся. В этом случае секрет - максимально плотно прижать плечи и работать ягодицами.


Помните, как качающееся движение поднимает тяжелую штангу, отводя таз назад? Именно так мы будем накачивать ягодицы, придавая им красивые контуры, чтобы увеличить ягодичные мышцы с помощью действительно разных упражнений.Но только это позволяет образовать красивый плавный переход между самой попкой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной, не так ли?


Для этого упражнения нужно подобрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовали устойчивую скамейку. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение становится легким, положите тяжести на ноги и руки.Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, выпячивая ягодицы. Выполняем 10-12 раз в три подхода.


Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, существуют более оригинальные, иногда немного забавные, но не менее эффективные приемы.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и двигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы. Вам нужно сделать не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
  2. Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
  3. Понравилось упражнение «Ленивый» (ну, мне подойдет), в котором нужно лечь спиной к стене так, чтобы упереться в нее, согнув ноги в коленях. А теперь мы просто «шагаем» вверх по стене, а затем вниз, это позволяет накачать мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях - видео

Я подобрал для вас видео с упражнениями, которые вы легко можете делать дома. А при правильном подходе и последовательности вы можете сделать это в рекордно короткие сроки.

Теперь мы с вами знаем, как быстро решать проблему, что искать и как часто это делать. Отмечу, что эти упражнения действительно работают - это могу подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал - Для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной - читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: приседания

Начнем с них, потому что приседания - одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет - выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, не отрываем пятки от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с наклоном в стороны.

Лучшее упражнение для ягодиц: выпады

Выпады - одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног.Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: качели

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для подтягивания бедер - мах назад согнутой и прямой ногой.Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

Встать на колени, опереться на руки или локти (как угодно), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще одно повторение.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: подтяжка таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается во весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можно поднимать носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.В этом положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет заключительным этапом в нашем ассортименте эффективных упражнений по увеличению ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу для тела (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом ваша спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.На выдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью в исходном положении - оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2-х подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только подтянете ягодицы, но и сделаете их более округлыми и рельефными, визуально увеличив их.

Какие упражнения для красивых священников вы знаете?

Сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты.Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Кроме приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений на смену ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам. Если их у вас нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, выполняя размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех. Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъем ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и поверните в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете - это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

Ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сесть на «пятую точку», ноги при этом вытянуть к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Выжать мяч

Садимся на край стула, а между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу.Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

Ах да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа.Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте на пол так, чтобы получился угол 90 °. Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить дополнительные веса на щиколотки.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь. В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелы на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем к себе ноги, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям можно достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

  1. Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
  2. Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
  3. «Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер.Перед тем, как использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю - Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц. Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически остановится, и вы не почувствуете роста.Фактически, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональные размеры мышцы фактически уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию».


Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне удается отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичный насос
Вторник: ягодичные мышцы
Среда: грудь + спина + ягодичный насос
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичный насос
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки - это упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы - это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные толчки бедрами и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers - это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + ягодичная накачка (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Помпа для ягодичных мышц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Не имеет значения, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю, и при этом я даю своему организму достаточно времени для восстановления. Математика - не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).


ME

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мое расписание тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Стейна ван Виллигена. См. Здесь полную статью.

Любовь Мэдди x

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Хотите накачать ягодицы не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших домашних упражнений для ягодиц можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто «кричит», что ее стоит прочитать. Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто хочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что обычно имеют в виду девушки под вопросом: «как быстро увеличить» задницу дома? "

Поскольку с точки зрения анатомии нет такой части тела, как «ягодицы», но есть вполне прилично звучащие «ягодицы», тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин. чаще.

Я уже написал полноценный материал об анатомии и строении ягодичных мышц. Теперь осталось написать, как эту самую «анатомию» можно привести в «надлежащий вид». И, как я полагаю, многие в этом месте добавят: «Желательно дома, без лишнего оборудования, а еще лучше - без лишних усилий. Я не гарантирую, что вы выполните последний пункт, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе, секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт.Но почему-то слишком часто о нем забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , тогда тренируй ягодицы. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка - выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить в домашних условиях ягодицы и начали с неистовым рвением приседать (хорошо, если это правильно). Но во время тренировки вы в основном чувствуете четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), а на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель ... или месяцев ... Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают, что для увеличения объема ягодиц нужно приседать с весом. Через некоторое время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но «ягодицы» не так «красивы», как хотелось бы. Можно даже сказать, что вы «качнули» ногами, что вам совсем не нравится.

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ был уже: делайте упражнения, которые в первую очередь задействуют ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) сосредоточены на ногах. По этой причине считаю, что приседания - далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их выполнять, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует немало изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечислю упражнения для ягодиц, которые, на мой взгляд, хорошо работают дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Поскольку количество существующих упражнений огромно, я уверен, что это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает «приподнять» ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс - техника исполнения. Его вариаций много, и очень часто в выпадах упор смещается на квадрицепсы. Поэтому ваша задача выполнять выпады, вы учитесь чувствовать ягодичные мышцы. Так вы «одним выстрелом убьете двух зайцев»: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но в зависимости от техники, это будет «первая скрипка» или «вторая».

Есть много вариантов выпадов. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу каждого видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение является изолирующим. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в «нужном месте». Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны.На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры некоторые предметы мебели, например, кровать или стул.

3. Наступить на бордюрный камень

Это упражнение выполняется не очень часто, но его эффективность в увеличении ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если сделать это правильно, ягодицы в прямом смысле будут гореть как ад. Мои клиенты просто ненавидят выходить на улицу, потому что это действительно сложно.Но эффект тоже отличный. Используйте любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале в качестве опоры. По мере адаптации высоту опоры можно увеличить.

4. Махи ногами

Всевозможные взмахи ногами и отведения - самые популярные упражнения для «попов», которые, наверное, знает каждая девушка. Но есть и их вариации. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если вам их выполнять слишком легко - достаточно надеть на бедра резинку соответствующей степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

5. Подъем ног со штанги на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс. Тем лучше.

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее будет спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что, например, я обещал вам суперэффект через месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на то, чтобы подтянуть ягодицы и округлить их, но если вы от природы очень худы и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющего эффекта. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить свою «попу», нужно делать очень много, с большими весами. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как здесь большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое и с людьми, которые хотят «накачать» действительно «впечатляющие формы». Вам также необходимо заниматься с дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом диеты) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут желаемый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Я думаю, что если вы выполните тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

Постарайтесь включить в тренировку хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. Д. Выбирайте из вариантов, которые соответствуют вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время упражнения вы должны чувствовать именно ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание вам нужно для роста ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хотя бы один раз «натолкнетесь» на информацию о том, что для роста мышц (а именно это подразумевается под фразой «увеличить задницу») нужен излишек, т.е. лишние калории. Это «железное» правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, то есть недостаток калорий.Это также не вызывает логических противоречий. Но вот загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что первый процесс требует недостатка калорий, а второй - избытка. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, информация о том, что нельзя одновременно похудеть и накачать ягодицы, вполне справедлива.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель - значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то сначала нужно какое-то время потренироваться с отягощениями и есть параллельно с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении BJU), а затем ( при необходимости) в течение определенного периода, чтобы избавиться от лишнего жира, который мог появиться в предыдущий период, поскольку невозможно «заставить» все получаемые калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жировых отложений.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора массы (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вы должны есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что именно вам потом худеть не нужно, а небольшое увеличение процента жировых отложений вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких «счастливчиков» немного. Что же все-таки делать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?

Дело в том, что большинство девушек под словосочетанием «накачать попу» еще НЕ означают «накачать попу огромных размеров», а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне возможно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это означает, что вы регулярно ее «тренируете»), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд тренируюсь в основном дома или на улице и соответственно без тренажеров. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц, даже когда моя главная цель - немного похудеть.Так что я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок

Я искренне надеюсь, что этот материал помог вам ответить на вопрос «как увеличить ягодицы в домашних условиях» и развеял возможные мифы или недопонимания по некоторым аспектам этой темы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Как увеличить попу (научные упражнения и советы)

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Как сделать попу больше?», Но так и не получили полезного ответа? Вы попали в нужное место.

Мы все хотим круглые, «сочные», «персиковые» окурки. Это буквально запрограммировано в наших генах - всякий раз, когда мы видим кого-то с хорошо развитыми ягодицами, мы автоматически предполагаем, что он тоже может быть привлекательным!

Но что, если вас не устраивает, как сейчас выглядит ваша задница? Что делать, если он плоский или обвисший? Можете ли вы получить более сексуальную задницу?

К счастью, да. И без прикладных имплантатов.

При правильном выборе упражнений и последовательной прогрессивной перегрузке вы можете получить добычу своей мечты.Вот как.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как увеличить ягодицы, вам нужно знать задействованные мышцы.

Ваша ягодица состоит из трех отдельных мышц - большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (1, 2).

Как следует из названий, большая ягодичная мышца является самой массивной из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца.

В совокупности эти мышцы известны как ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Вот краткое описание расположения и функций трех мышц.

Gluteus maximus

Поскольку максимальная мышца находится поверх большинства других ягодичных мышц (она находится ближе всего к поверхности ягодиц), это в значительной степени является M.V.P, когда дело доходит до создания формы вашей ягодицы.

Поскольку он имеет несколько источников и вставок, он может выполнять широкий спектр функций, но в первую очередь бедра (3, 4):

  • Расширение : толкание бедер вперед
  • Отведение : перемещение вашего бедро от средней линии вашего тела
  • Наружное вращение : вращение бедренной кости наружу
  • Задний наклон таза : «втягивание» ягодиц

Gluteus medius

Расположен непосредственно под большой ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца огибает переднюю часть бедер.

Таким образом, благодаря хорошо развитой средней части бедра ваши бедра кажутся шире, а талия по контрасту может казаться меньше.

В зависимости от ваших эстетических целей это может или не может быть желательным для вас.

Его основная функция - отведение бедра, то есть отведение бедра от средней линии тела (5, 6).

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца лежит под большой и средней мышцами. Таким образом, он никогда не виден невооруженным глазом, а это означает, что это не эстетическая проблема.

Надо признать, что наращивание ягодиц по-прежнему будет увеличивать ваши ягодицы, но, в отличие от максимальных и средних, это никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует отведению и разгибанию бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, тренируя максимальную и среднюю мышцы (7, 8).

Резюме
  • Три мышцы - большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца - составляют ваши ягодичные мышцы.
  • Большая ягодичная мышца - самая массивная мышца, которая находится ближе всего к поверхности ягодиц.Он может выполнять самые разные функции.
  • Средняя ягодичная мышца огибает бедра сбоку. Его основная функция - отведение бедра.
  • Малая ягодичная мышца является самой маленькой ягодичной мышцей и выполняет те же функции, что и большая, и средняя.

Преимущества хорошо развитых ягодиц (помимо эстетики)

Давайте посмотрим правде в глаза. Мы все стремимся к большему заду в эстетических целях.

Но послушайте - знаете ли вы, что тренировка ягодичных мышц может не только помочь вам запечатлеть этот идеальный пост в Instagram #butt selfie, но и принести пользу для здоровья?

Помогает с потерей жира

Поскольку ягодичные мышцы являются самой большой мышцей тела и контролируют широкий спектр функциональных движений, тренировка ягодиц сжигает больше калорий, чем тренировка других частей тела (9).

Это, в свою очередь, может увеличить (или, по крайней мере, помочь поддержать) ваш дефицит калорий, помогая вам последовательно сжигать жир.

Увеличить попу и эффективнее сбросить жир? Запишите меня!

Снижение мышечного напряжения

Ягодичные мышцы тесно взаимодействуют с другими мышцами во время движений нижней части тела (10, 11, 12).

Например, когда вы приседаете, ваши ягодицы разделяют нагрузку с другими мышцами, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если ваши ягодицы не тянут свой вес (так сказать), эти другие мышцы должны работать больше, что может увеличить риск мышечного напряжения (13).

Облегчить боль в пояснице

Когда ваши ягодицы сильные, у вас стабильный таз и лучшая поддержка для поясницы (14, 15).

Это означает, что вы можете более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям.

В частности, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить чрезмерное растяжение поясницы (гиперэкстензию), которое связано с болями в пояснице.

Резюме

Укрепление ягодиц дает различные преимущества для здоровья, такие как ускорение похудания, предотвращение мышечного напряжения и облегчение боли в пояснице.

Почему не нужно делать только приседания, чтобы увеличить ягодицы

«Просто делайте приседания», - сказали они. «Ты получишь большую добычу», - сказали они. Но 3 месяца спустя, а вы все еще не можете добиться каких-либо результатов. Что с этим?

Хорошо, вы помните, какова основная функция ваших ягодиц? Это разгибание бедер (т. Е. Толкание бедер вперед). Подумайте, как вы приседаете. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вам придется подтолкнуть бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Это место, где ваши ягодицы наиболее активны. Это означает, что, когда вы приседаете, ваши ягодицы "то и дело" накапливаются.

Три механизма роста мышц

И это очень важно. Чтобы понять, почему нам нужно рассмотреть 3 основных механизма мышечного роста (16, 17):

  • Механическое напряжение: Относится к нагрузке на группу мышц посредством полного диапазона движений
  • Метаболический стресс: Относится к ощущению, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки»; идет рука об руку с механическим напряжением
  • Повреждение мышц: Относится к мышцам, которые болят после особенно изнурительной тренировки; в результате крошечных разрывов мышечной ткани

Поскольку в некоторых частях приседаний ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения (например,грамм. когда вы спускаетесь), ягодичные мышцы испытывают относительно низкое напряжение.

А это значит, что метаболического стресса тоже мало.

Но не думайте, что приседания совершенно бесполезны для развития ягодиц. По-прежнему существует важный механизм роста мышц, с которым лучше всего справляются приседания.

И это повреждение мышц.

Здесь немного контекста: одним из основных факторов мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении (т.е. при активации) (18, 19).

Помните, как активируются ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа? Это когда ваши ягодицы растягиваются.

Таким образом, объясняется, почему приседания вызывают значительное повреждение мышц. И болезненность после тренировки, с которой вы слишком хорошо знакомы. Тем не менее, как вы понимаете, приседания не могут задействовать все 3 механизма роста мышц.

Вот почему вам действительно не следует полагаться только на приседания, чтобы увеличить свою добычу. Вам нужны другие упражнения, которые могут вызвать значительное метаболическое напряжение и метаболический стресс.

Резюме

Приседания не оптимальны для развития ягодиц, поскольку они не создают постоянного напряжения в группе мышц. В дополнение к упражнению необходимы и другие упражнения. Тем не менее, они все еще могут быть двигателем роста мышц из-за мышечного повреждения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Если вы не можете полагаться только на приседания для роста ягодиц, то какие упражнения дополняют подъем?

Что ж, общее правило состоит в том, что вы должны выбирать упражнения, которые создают постоянное напряжение на ягодицы во всем диапазоне движения.

Вот 6 упражнений для ягодиц, которые заставят ваши ягодицы гореть.

# 1: Тяга бедра со штангой

Вероятно, нет лучшего упражнения для ягодиц, чем тяга бедра - его механика движения обеспечивает лучшую активацию ягодиц.

Поскольку ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего диапазона движений, вы, по сути, не допускаете сильного вовлечения подколенных сухожилий.

Это позволяет вашим ягодицам выполнять львиную долю работы (20, 21).

Когда ваши колени остаются согнутыми, когда вы разгибаете бедра, ваши ягодицы сокращаются сильнее, чем когда ваши колени прямые - как при разгибании спины или становой тяге с жесткими ногами - или когда они сгибаются и разгибаются - как при вытягивании троса или приседать.

Еще одна причина, по которой толчок бедра так эффективен для наращивания ягодиц, заключается в том, что он заставляет вашу большую ягодичную мышцу укорочиться - именно в этом положении мышцы наиболее активны.

Вот подробное руководство по тазобедренному движению, которое вам следует изучить.Он охватывает все, что вам нужно знать, от настройки упражнения до ошибок, на которые следует обратить внимание.

И не волнуйтесь - если вам не нравится версия упражнения со штангой, вы можете попробовать множество альтернативных вариантов тяги бедрами со штангой.

Чтобы выполнить толчок бедром:

Резюме

Толчки бедра со штангой минимизируют активацию подколенного сухожилия и максимизируют активацию ягодиц.

# 2: Обратный выпад

Помните, как мы говорили, что приседания хороши для повреждения мышц?

Итак, вот еще одно упражнение, которое максимально напрягает ваши ягодицы, когда они тоже в растянутом состоянии: обратный выпад.

Для максимальной активации ягодиц в этом упражнении (22, 23):

  • Поднимите себя: Выполнение упражнения на платформе увеличивает диапазон движений. Это дает вам более глубокую растяжку. И угадайте, что это значит? Да, большее повреждение мышц (и, в свою очередь, рост!) Обратите внимание, что тогда это будет называться «обратным выпадом с дефицитом».
  • Длина шага: Используйте такую ​​длину шага, которая позволяет вашим голеням оставаться относительно вертикальными в нижнем положении.Это лучше всего активизирует ваши ягодицы. Слишком короткий шаг переносит напряжение на квадрицепсы (из-за большего сгибания колен). В конце концов, здесь вы не пытаетесь получить больше квадрицепсов.
  • Угол наклона туловища: Наклонитесь вперед на протяжении всего движения. Сгибание бедра (уменьшение угла между туловищем и бедром) - вот что вы хотите в этом упражнении.
  • Производство силы: Оттолкнитесь ягодицами. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее туловища.В противном случае вы превратите это упражнение в движение «доброе утро», которое нагружает вашу нижнюю часть спины.

Для выполнения обратного выпада с дефицитом:

Резюме

Обратный выпад с дефицитом - аналогично приседаниям - помогает вызвать повреждение мышц, создавая наибольшее напряжение на ягодичные мышцы, когда они находятся в удлиненном состоянии.

# 3: Ягодичная отдача

Ягодичная отдача, также известная как разгибание бедра на четвереньках, - одно из самых простых движений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнить.Но «легкий» не означает неэффективный.

Фактически, многие исследования проверяли активацию ягодичных мышц с помощью упражнений на четвероногих, и каждое исследование показало большую мышечную активацию (24, 25, 26)!

Еще одно преимущество? Как одностороннее упражнение, отдача ягодичных мышц также может помочь устранить любой дисбаланс мышц ягодиц (то есть, если ваша правая ягодица сильнее левой, или наоборот).

Более того, нагрузка на движение для более высокой степени активации ягодичных мышц на удивление проста.

Просто имейте в виду следующие советы по форме:

  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении : Откидывайтесь назад только настолько, насколько вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Сгибание спины (то есть переход к переднему наклону таза) в конечном диапазоне движения смещает напряжение с ягодиц на нижнюю часть спины. Слегка наклонившись вперед, вы сможете лучше сохранять позвоночник в нейтральном положении.
  • Медленные и контролируемые движения : Убедитесь, что ваши ягодицы «включены» на всем протяжении движения.Не позволяйте весу троса просто возвращать ногу в исходное положение в конце каждого повторения. Проблемы с контролем эксцентрической части - признак того, что вы выбрали слишком тяжелый для вас вес.

Для выполнения отдачи ягодичных мышц:

Резюме

Несмотря на кажущуюся простоту, отдача ягодичных мышц отлично подходит для активации ягодичных мышц. В качестве одностороннего упражнения оно также отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса.

Любите стать умнее в фитнесе?

Подпишитесь и станьте частью нашего сообщества

# 4: Отведение бедра на боку

Это также широко известно как подъем бедра на бок. Теперь, если вы хотите завершить развитие ягодичных мышц, не забудьте об упражнениях на отведение, которые в первую очередь нацелены на верхние ягодицы (27, 28).

По общему признанию, единственный недостаток упражнения с отведением бедра на бок состоит в том, что его трудно выполнять с нагрузкой. Вам придется использовать браслет, чтобы создать сопротивление.

По этой причине вам нужно разместить работу по похищению в конце тренировки. Сосредоточьтесь на частых повторениях и выгорании, а не на тяжелой работе.

Для отведения бедра на бок:

Резюме

Отведение бедра на бок отлично подходит для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная область).

# 5: Стрэдл

Вы можете думать о стрэддл как о чем-то вроде смеси приседаний и становой тяги.

Как и приседания, оно создает максимальное напряжение в ваших ягодицах, когда они находятся в вытянутом положении - только здесь, из-за движения тазобедренного сустава, ваши ягодицы активны благодаря большему диапазону движений (29).

Для максимальной активации ягодичных мышц с помощью подъема на грифеле:

  • Выполняйте упражнение на возвышении: Главное, чего вы хотите от этого упражнения, - это большой диапазон движений. Итак, вам придется выполнять его на возвышении (например, на аэробных ступенях, весах, на тренажере с подтягиванием).
  • Начните движение, отводя бедра назад: Начальным движением для упражнения является движение тазобедренного шарнира. Подумайте о том, чтобы сесть, а не сидеть. Чтобы перейти в нижнее положение, сгибайте колени только после того, как вы оттолкнете бедра назад, насколько это возможно. Портативный подъемник может быть непросто «достать». Тренируйтесь с легкими весами, чтобы закрепить правильное выполнение, прежде чем переходить к тяжелым.
  • Позвольте грузу перемещаться между коленями: Удерживая груз (например,грамм. гантели или гантели), расположенные близко к телу, уменьшают ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. И не забывайте опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, не позволяя округлить поясницу.

Для выполнения стреловидного подъема:

Резюме

Кресловой подъемник - это идеальное сочетание приседаний и становой тяги. В результате это создает напряжение в ягодицах в большем диапазоне движений. Только не забудьте выполнять это на возвышении.

# 6: разгибание бедра на 45 градусов (разгибание спины)

Когда вы слышите «разгибание спины», вы, вероятно, подумаете: «Эй, это должно работать для моей спины, а не для ягодиц, верно?»

Ну ты прав! Основное внимание в традиционных разгибаниях спины уделяется чрезмерному разгибанию поясницы в верхней части каждого повторения; это в первую очередь укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Однако вы можете не знать, что вы можете настроить упражнение так, чтобы вместо этого лучше воздействовать на ягодицы (30, 31, 32)!

Вот как это сделать:

  • Округлите верхнюю часть спины: Это снижает вовлеченность мышц нижней части спины.Не доводите это до крайности - и округлите поясницу тоже. По-прежнему сохраняйте напряженный корпус и нейтральную спину на протяжении всего движения. Подтянув подбородок, вы сможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.
  • Направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу: Анализ ЭМГ показывает, что это изменение угла наклона стопы помогает повысить активацию ягодичных мышц.
  • Подумайте о «толкании в подушечку»: Этот сигнал может помочь, если у вас проблемы с «ощущением» ягодичных мышц или напряжение в пояснице.

Чтобы выполнить разгибание бедра на 45 градусов (разгибание спины):

Сводка

Чтобы выполнить разгибание бедра на 45 градусов, направленное на ваши ягодицы, убедитесь, что вы: 1) округлите спину, сохраняя нейтральное положение позвоночник, 2) направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу и 3) подумайте о том, чтобы воткнуться в подушечку.

# 7: Отведение бедра стоя

Как вы, наверное, подозреваете, отведение бедра стоя нацелено как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу.

Но это не главный аргумент в пользу этого упражнения.

Вместо этого вам следует включить отведение бедра стоя, поскольку оно оптимально воздействует на вашу минимальную ягодичную мышцу.

Почему? Что ж, все сводится к истокам и прикреплению (то есть местам, где ваши мышцы прикрепляются к кости) 2 групп ягодичных мышц.

Точнее, ваш:

  • Gluteus medius: Берет начало на внешней поверхности бедренной кости и вставляется в верхнюю кость вашей ноги (т.е. бедренная кость).
  • Gluteus minimus: Берет начало на внешней поверхности бедренной кости, затем вставляется в верхнюю кость вашей ноги.

В результате средняя ягодичная мышца проходит немного сбоку от бедер, а малая ягодичная мышца проходит почти перпендикулярно земле.

Вот почему отведение бедер прямо в стороны оптимально активирует малую ягодичную мышцу.

Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вы можете использовать либо эластичные ленты, либо канатную машину.

Просто убедитесь, что вы не слишком сильно наклоняетесь влево или вправо (т. Е. Не падаете на бок). Вы хотите, чтобы боковое движение действительно происходило от сокращения вашей малой (и средней) ягодичной мышцы.

Чтобы выполнить отведение бедра стоя (4-й слайд):

Резюме

Отведение бедра стоя оптимально нацелено на малую ягодичную мышцу благодаря модели движения «прямо вперед и назад». Это соответствует тому, как минимальная ягодичная мышца прилегает к бедрам.

Как часто нужно тренировать ягодицы?

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для наращивания ягодиц, вам должно быть не терпится приступить к тренировкам.

Но вы, должно быть, задаетесь вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы, чтобы ягодицы стали больше?

Чтобы выяснить это, давайте взглянем на недавний метаанализ 2016 года (33). В документе было собрано 10 различных исследований и проведено сравнение двух условий тренировки:

  1. Тренировка каждой мышцы один раз в неделю
  2. Тренировка каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю

Результат? Оказывается, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой.

Точнее говоря, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем простая тренировка каждой мышцы один раз в неделю.

Значит ли это, что чем больше, тем лучше?

Не совсем.

Видите ли, если вы тренируете каждую мышцу слишком часто, вы нарушите естественную фазу «восстановления».

На этом этапе ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, что со временем приведет к увеличению и укреплению мышц.

Это подтверждается недавней статьей 2017 года, в которой было обнаружено, что тренировка 2 раза в неделю приводит к лучшему росту мышц по сравнению с тренировкой 4 раза в неделю (34).

Таким образом, было бы разумно тренировать ягодицы два раза в неделю - или, самое большее, трижды.

Резюме

Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем тренировка один раз в неделю. Тем не менее, преимущества, кажется, исчезают после 4 раз в неделю. Таким образом, оптимальная тренировка ягодиц 2-3 раза в неделю.

План тренировки для увеличения ягодиц

Итак, как вы можете применить то, что вы узнали из этой статьи, для планирования своей собственной тренировки ягодиц?

Не волнуйтесь - мы сделали всю работу за вас. Вот два примера тренировок, созданных с использованием упражнений, представленных ранее.

Вы можете выбрать наиболее подходящую тренировку в зависимости от желаемой частоты тренировок.

Тем не менее, вам не нужно ограничивать себя этими упражнениями.

Если вы серьезно настроены увеличить ягодицы, ознакомьтесь с этим лучшим руководством по упражнениям для ягодиц, где вы найдете еще больше возможностей.В нем описаны 4 категории упражнений для ягодиц, которые вы хотите выполнять, чтобы максимально использовать тренировки ягодиц.

Если вы тренируетесь дважды в неделю k

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Вот и все. Это основы того, «как увеличить попу».

Конечно, вы должны быть уверены, что получаете постоянную прогрессивную перегрузку. Один из распространенных способов - добавлять больше веса к каждому упражнению, которое вы выполняете с течением времени.

Узнайте все о том, как хорошо тренировать ягодичные мышцы, и, возможно, вам придется выбросить свои нынешние джинсы всего через несколько месяцев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *