Как за месяц накачать ягодицы: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Содержание

Как накачать ягодицы за месяц?

Если есть желание сделать ягодицы упругими и красивыми, то можно воспользоваться несложным комплексом упражнений, который можно выполнять в домашних условиях.

Как правильно и эффективно накачать ягодицы за месяц?

Упражнение №1

Махи ногами. Перед началом выполнения данного упражнения необходимо привязать к щиколотке ноги какой-то груз. Для начала подойдет всего 200 г, и только потом можно постепенно увеличивать до 1200 г. Становимся лицом к стене и упираемся в нее руками, на каждом выдохе нужно делать мах ногой назад. Требуется сделать 3-4 подхода по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение №2

Нужно лечь на левый набок, вытянуть ноги и выполнять махи ногой. Нога поднимается медленно, чтобы чувствовалось напряжение, тогда есть вариант, что получится накачать ноги и ягодицы быстро и эффективно. Снова 3-4 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Становимся на четвереньки, а в пол упираемся локтями.

Выполняя махи ногами поочередно так, чтобы нога была параллельно полу. Требуется сделать 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение №4

Накачать ягодицы в домашних условиях за месяц поможет и такое упражнение, как приседания. Если вы новичок, то начинать занятие необходимо с простых приседаний. Если же уровень подготовки высокий, то можно выполнять упражнение со штангой или грифом на плечах. Начинать рекомендуется с 10-12 приседаний по 3-4 подхода.

Упражнение №5

Очень интересное упражнение, но довольно-таки эффективное, выполнение которого поможет дать утвердительный ответ на вопрос, возможно ли накачать ягодицы за месяц. Для этого нужно просто сеть на пол, а ноги вытянуть перед собой. Упражнение называется «ходьба на ягодицах, поэтому нужно будет переносить вес тела человека с одной ягодицы на другую.

Упражнения чтобы накачать ягодицы

Опубликовано: 01/09/2022 17:16:37 Автор: Юлия

Тэги: Как приседать со штангой чтобы накачать ягодицы, где купить Упражнения чтобы накачать ягодицы, Накачать попу мужчине упражнения.

Разделы:

Принцип действия
Состав
Результаты испытаний
Мнение специалиста
Назначение
Как заказать?
Отзывы

Возможно накачать ягодицы, Эффективные упражнения для жопы, Упражнения накачать попу быстро фото, Упражнения для красивой попы в домашних условиях, Как накачать ягодицы в бассейне

Что такое Упражнения чтобы накачать ягодицы

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты. Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Официальный сайт Упражнения чтобы накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.

Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц.

Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. 1. Перевернутая V. 2. Квадратная. 3. Круглая. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке.

Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса). Приседания. Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Реально ли накачать ягодицы дома. Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Упражнения с эспандером. За сколько можно накачать ягодицы. Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды.

Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Упражнения на ягодицы. В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер. Упражнения на ягодицы. Делаем это упражнение на обе стороны. Если вы делаете блок из трех подходов, то в махах ногами у вас будет получаться по 60 движений левой и 60 движений правой ногой.

Эффект от применения

К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению.

Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ. Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Мнение специалиста

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры.

Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Как применять

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении.

Доставка работает в России и государствах СНГ.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-7 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Упражнения чтобы накачать ягодицы. Комплекс упражнений для ног и попы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Упражнения чтобы накачать ягодицы

✅ Купить-Упражнения чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.

Отзывы покупателей:

Кира

Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

Диана

Проблема поиска эффективных методов лечения эпилепсии сохраняет свою актуальность, так как, несмотря на появление нового поколения противосудорожных средств, в 10–20% случаев отмечается резистентное течение заболевания. При отсутствии эффекта от применения соответствующего виду припадка препарата и развитии выраженных побочных эффектов возникает необходимость отмены лекарственной терапии, что, соответственно, требует применения альтернативных методов лечения [7].

Ольга

Узнаем как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Вид упражнения	Количество подходов	Количество повторений
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта	6	до 10
Обратные выпады в Смитта со сменой ног	4	до 12
Разведение ног в тренажере	4	до 10

Второй вариант

Вид упражнения	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги)	6	до 10
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно	4	до 12
Отведение ног назад или в сторону	6	до 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях

Дата публикации: 01/09/2022 17:23:53 Автор: Анастасия

Тэги: Как накачать ягодицы подростку, заказать Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях, Накачать попу убрать целлюлит.

Оглавление

Описание
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Назначение
Как купить?
Отзывы

Можно ли на эллипсе накачать ягодицы, Боня накачала ягодицы до и после, Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу, Как правильно накачать ягодицы, Как накачать ягодицы в домашних

Принцип действия

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Официальный сайт Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях

Состав

Ещё статьи по теме:

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет. Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей. Егор Фукалов. фитнес-тренер. Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях. Фото: istockphoto.com. Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Можно ли за месяц накачать попу в домашних условиях? Действительно полезные упражнения для ягодиц в блоге Inshine. Расскажем как девушке за месяц накачать попу в домашних условиях. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании. Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению? Заблуждения. Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах: За месяц можно получить крепкий орех. Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения. 1. Приседания со штангой. Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Укрепить мышцы ягодиц и накачать попу в домашних условиях: лучшие советы, упражнения, рекомендации. Можно накачать попу в домашних условиях за месяц используя только упражнения на приседания. Учимся приседать правильно. Накачанная попа: до и после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Как накачать округлые ягодицы: топ-12 упражнений (и никаких приседаний!). Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений. Фитнес для ягодиц: как заниматься. Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем. Поэтому тренировать мышцы ягодиц нужно каждый день. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. 6. Приседания. 7. Приседание с отведением ноги назад. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Какую теорию мне надо еще знать? Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой

Результаты испытаний

Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае. Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения.

Мнение специалиста

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Назначение

Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях. Как накачать ягодицы за 20 дней. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

реально накачать ягодицы или нет? хотя бы чуть чуть? Дополнен 9 лет назад. фигура один в один такая (((. ну чуть -чуть реально конечно. да стоит ли? проблема понятна конечно. но из опыта могу сказать шо мне одна така всю жизню вспоминается и все ягодицы вместе взятые с ней рядом не стояли !!!можа не в них дело-то ? Андрей Фастовец, 9 лет назад. Мастер. Каждый день, не пропуская не одного, без лени, в течении 3-6 месяцев, всё будет, но можно и дольше. 1. 1. Амазонка, 9 лет назад. Просветленный. В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, используя минимальный инвентарь: гимнастического коврика достаточно для начального этапа. Потом можно купить гантели. Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные. Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится. Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей. Худые ягодицы. Правильная проработка худых ягодиц. Тренировки, подходящие для укрепления худых ягодиц. Для прироста ягодичных мышц, если у вас от природы плоские и худые ягодицы, нужно употреблять в пищу большое количество маложирного белка. Упражнения на ягодицы. Упражнения для укрепления и упругости худых ягодиц. Необходимо сесть тазом на пятки, вытянуться, сделать глубокий вдох и выдох; Необходимо встать на четвереньки, вытягивая левую ногу назад. Причины плоской попы у девушек. Можно ли накачать плоские ягодицы? Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях. Рекомендации: как избавиться от плоских ягодиц. Мода на спортивные округлые формы буквально заставляет девушек увеличивать ягодичные мышцы, порой, даже без особой надобности. Иногда плоские ягодицы могут быть и причиной проблем со здоровьем. А если это действительно психологическая проблема? Так давайте же решим её с помощью домашних тренировок. Содержание. Причины плоской попы у девушек. Первая причина. Вторая причина. Третья причина. Четвертая причина. Можно ли накачать плоские ягодицы. Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях. Как худой девушке накачать ягодицы? Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами. Упражнения для ягодиц. Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. Кстати, анатомически ягодицы так и называются – большие ягодичные. Намекая на то, что эти мышцы могут быть достаточно развитыми и объемными. Рассмотрим каждый из способов подробнее. Так наесть ягодицы получится у обладательниц грушевидной фигуры. Их особенность — широкие от природы бёдра, с локализацией жировых депо именно в этой области. Возможно ли накачать попу дома. Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок. Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Дело не в костях, а малой ягодичной мышце, которая от ваших махов развивается ещё больше, увеличивая ямки. Подскажите, как можно исправить это? Есть ли упражнения какие-то для того, чтобы убрать ямки, но продолжить качать попу? 1. 0. Юлия. я накачала) с плоской — в класcную круглую, буквально за год тренировок) тяжелых тренировок). Скажите пожалуйста какие упражнения делали. 0.

Официальный сайт Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях

✔ Купить-Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты. Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

Отзывы:

Алина

90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.

Валерия

Второй всплеск популярности кетогенной диеты относится к началу 1990-х гг., что связано с деятельностью известного американского кинопродюсера Д. Абрахамса, двухлетний сын которого страдал эпилепсией. Тысячи припадков, несчетное количество препаратов, 5 детских неврологов и 2 гомеопата, одно безуспешное хирургическое вмешательство — все было зря [6]. Однако благодаря применению кетогенной диеты припадки прекратились в течение первых дней лечения.

Екатерина

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем! Упражнение №1. Наклоны. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку. Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Упражнение №7. Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол. Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений. Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы. Упражнение №8. Ягодичный мостик. Тренировка с фитболом / Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности бедер. Студия Aktiv.Pro Надежды Соколовой. Студия Aktiv.Pro Надежды Соколовой. Как подтянуть ягодицы: комплекс упражнений для мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Yogalife. Система развития и здоровья Смирновых. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. Техника выполнения 20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома. Фитнес 0 admin. Facebook Twitter Pinterest Email WhatsApp ВКонтакте. Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы. Программа для тренировки ягодиц на 12 дней. Сжатие ягодиц. Эффективная тренировка. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Чтобы тренировка вне зала оказалась наиболее эффективной, тренер советует придерживаться нескольких простых правил. Не забывайте о разминке и заминке. Каждую тренировку без исключения следует начинать с разогревающей разминки и заканчивать растяжкой всего тела. Это поможет грамотно разработать мышцы и снизит риск получения травм. Какие упражнения для бедер самые эффективные и лучшие? Мы избавим вас от целлюлита и галифе: тут вы найдете комплекс для похудения и уменьшения дву и четырехглавого бицепса, внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц как в домашних условиях так и в тренажерном зале!. Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы: для зала: Румынская становая тяга. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Особенности тренировки ягодиц и бедер. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Приседания. Выпады. Жим ногами. Румынская тяга. Плие-приседания. Ягодичный мостик с отягощением. Примеры тренировочных программ для Упражнение 7: Разгибание бедра. Упражнение 8: Махи ногами. Упражнение 9: Хождение на ягодицах. Так устроено тело женщины, что лишние килограммы откладываются, прежде всего, на животе, бедрах и ягодицах. И пока одни представительницы прекрасного пола мечтают сделать попу как орех, другие стремятся похудеть в обозначенной области. Бег является одним из лучших упражнений для потери веса. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, что позволяет придать им более четкую и красивую форму. Исследование 2012 года показало, что преодоление расстояния в 1600 метров при помощи ходьбы сжигает 372,54 калории, а при помощи бега — 471,03 калории. Здоровье. Спорт и фитнес. 18.08.2021, 17:00. 5 действенных домашних упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц. Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала! Cosmo.ru редакция. Тэги: Фитнес. Cosmo подборка. #ТЕЛОВДЕЛО. Идеальные ноги. Идеальные ягодицы. Вера Романова, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но э. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов: выпады на месте. выпады с проходкой. выпады со сменой ног. боковые выпады. Выпады вперед и проходка с гантелями. Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Эта статья — настоящая находка для тех, кто мечтает об упругих и красивых ягодицах! Чтобы придать попе подтянутый вид не нужно много времени. Достаточно уделить проблемному месту всего полчаса в день, и уже через месяц ты заметишь результат! Одевай шорты и приступай к тренировке…

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Обычное глубокое приседание
Выполнять упражнение нужно, расставив ноги на ширину плеч. Медленно присядь, держа спину прямо, затем разогни ноги. Сделай упражнение не меньше 25 раз.

Приседание с отведением ноги назад
Это упражнение похоже на предыдущее. Расставь ноги на ширину плеч и глубоко присядь, вставая в исходное положение, отведи одну ногу назад.

Приседание с поднятием ноги
Начинай выполнять упражнение, расставив ноги на ширину плеч. Медленно присядь, следи чтобы колени были на одном уровне с носочками, а спина прямая. Становясь в исходное положение, подними согнутую в колене ногу и коснись ею локтя. Повтори упражнение 25 раз для каждой ноги.

Пружинящие выпады
Сделай шаг вперед, перенеси центр тяжести тела на выставленную вперед ногу, а затем присядь на нее. Сделай несколько пружинящих движений. Старайся при этом держать спину прямой. Выполни упражнение не менее 25 раз для каждой ноги.

Приседание с отведением ноги в сторону
Расставь ноги на ширину плеч и глубоко присядь, не вставая в исходное положение, отведи одну ногу в сторону несколько раз. Повтори упражнение не менее 25 раз для каждой ноги.

Для достижения лучшего результата стоит проводить такую тренировку через день. Поделись с подругами полезными упражнениями, пусть они тоже узнают как подготовить свои ягодицы к эффектным летним нарядам!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения как качать попу. Каких результатов от них можно ожидать? Это. Быстрые результаты за несколько недель

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

сзади ягодиц видна их округлость;
мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

выпады в машине Смита;
приседания со штангой или гантелями;
выпады с гантелями;
болгарские выпады;
приседания в Гакк-тренажере;
гиперэкстензия;
жим ногами в положении лежа;
сгибание ног в тренажере;
махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
Упор производится на пятки;
Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

формы тазовых костей;
количество жира;
подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

возьмите в руки гантели достаточного веса;
при приседании согните одну руку, вторая опущена;
при подъеме поменяйте положение рук;
ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

Возьмите гантели достаточного веса.
Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

Уменьшить попу за счет сгорания жира;
Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

полное приседание, ниже параллели с полом;
выпады в машине Смита;
болгарские выпады;
приседания типа сумо с гантелями или гирей;
приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

становая тяга со штангой или гантелями;
приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
выпады: на полу или болгарские;
подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
мужские мышцы являются более выносливыми;
за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Девушки часто забывают о том, что действительно нравится мужчинам, и больше внимания уделяют прессу, желая добиться плоского живота. А как же красивые, большие и округлые ягодицы? Именно этой части тела и стоит уделить особое внимание, чтобы обрести аппетитные формы и сексуальность. Из этой статьи вы узнаете, как накачать красивую попу дома.

Упражнения для попы

Как накачать попу за месяц? Как накачать попу за неделю?Наверное, каждая желает узнать ответ на данный вопрос. Но спешу вас огорчить, ничего быстро не делается, всегда требуется терпение и усердие. Для того чтобы ягодицы стали больше и обрели красивую форму потребуется ни один месяц, но первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Ниже приведена программа, с помощью которой вы узнаете, как накачать попу в домашних условиях.

Первое упражнение. Первое, с чего стоит накачать – растяжка. Делать её необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, да и техника выполнения упражнений будет лучше. В качестве растяжки можно выполнять всего три упражнения:

Наклоны стоя к носкам
Выпады
Наклоны с широко поставленными ногами

Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Упражнение второе. После растяжки переходим к приседаниям. Если у вас дома есть бодибар или гриф, то это замечательно, так как со временем вы сможете увеличивать нагрузку, а значит, попа будет расти. Для того чтобы максимально включить в работу ягодицы, выполняйте глубокие приседания плие. Ноги ставятся широко, носки разворачиваются в стороны. Спину всегда держим прямо, таз отставляем назад. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение третье. Следующее полезное упражнение – махи ногой вверх. Делается оно на полу и особого умения не требует. Руками и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх. Повторите для каждой ноги по 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение четвёртое. Поднятия таза – это упражнение, в котором вы лучше всего прочувствуете жжение в ягодицах. Ложитесь на пол, стопы прижимаете к тазу, руки кладёте вдоль корпуса. Поднимаете таз как можно выше, толкая ягодицами. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Легинсы темно-синие BandWolf
Распродажа! 1 420 ₽

6 вещей, которые произойдут, когда вы перестанете тренироваться

Точно так же, как хорошая тренировочная программа укрепляет вас, падение с тренировочного фургона может иметь противоположный эффект — иногда почти сразу.

Эксперты называют это явление «детренированностью», и его последствия могут быть даже тяжелее, чем живот, который вы видите в зеркале. К счастью, это состояние полностью обратимо, если вы вернете свою попу в спортзал.

Вот что происходит, когда вы заменяете обычные занятия спортом на бесконечные ночи Netflix, и сколько времени требуется, чтобы снова включить фитнес.

1. Повышение артериального давления

Этот эффект почти мгновенный: ваше кровяное давление выше в дни, когда вы не тренируетесь, чем в дни, когда вы занимаетесь. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале PLoS , ваши кровеносные сосуды адаптируются к более медленному течению сидячего образа жизни всего через 2 недели, что повышает ваши показания еще на пару делений. По словам автора исследования Линды Пескателло, доктора философии, из Университета Коннектикута, в течение месяца артерии и вены становятся более жесткими.

Энтони Харви / Getty Images

Перевернуть: Весь сценарий разворачивается в обратном направлении, когда вы снова начинаете потеть. Ваше кровяное давление немного падает в этот день, и ваши кровеносные сосуды начинают функционировать более эффективно в течение недели. По словам Пескателло, через месяц или два стресс от интенсивных тренировок делает вашу сосудистую систему более гибкой, что приводит к длительному снижению давления. (Хотите проверить это на себе? Вот лучший способ измерить собственное кровяное давление.)

БОЛЬШЕ: Тяжелые тренировки на беговой дорожке

[блок: bean=2016-21-day-challenge-flexblock]

2. Скачки сахара в крови
В норме уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем падает, когда мышцы и другие ткани поглощают сахар, необходимый им для энергии. Но после 5 дней лени уровень сахара в крови после еды остается повышенным, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях ».Если вы ведете малоподвижный образ жизни, постоянно ползучие показатели уровня глюкозы могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, говорит соавтор исследования Джеймс Тайфолт, доктор философии из Университета Миссури.

Переверните: Всего 1 неделя регулярных физических упражнений резко снижает уровень сахара в крови после еды даже у людей, у которых уже есть диабет 2 типа, говорит Тайфолт. (Контролируйте свою тягу к сладкому и похудейте, продолжая наслаждаться любимыми сладостями с помощью Sugar Smart Express.)

3.Вы быстро устаёте

Задыхаясь после нескольких ступенек? По словам физиотерапевта Стейси Симс, доктора философии, в течение 2 недель, когда вы избегаете спортзала, ваш VO2 max — показатель физической подготовки, который оценивает, сколько кислорода могут использовать ваши работающие мышцы — снижается на целых 20%. Более того, если вы недавно начали тренироваться, ваши достижения в физической форме могут фактически полностью испариться, отмечает Николаос Кундуракис, доктор философии, из Критского университета.

Хинтерхаус Продакшнс/Getty Images

Одна из причин: вы теряете митохондрии или мини-фабрики внутри ваших мышечных клеток, которые преобразуют кислород в энергию. Фактически, в недавнем британском исследовании 2 недели иммобилизации уменьшили содержание митохондрий в мышцах настолько, насколько 6 недель тренировок на выносливость увеличили его.

Перевернуть: Вы можете восстановить эти митохондрии, но это займет у вас больше времени, чем их потеря. Вероятно, это потому, что даже активные люди тренируются только часть дня. Сидячий образ жизни, с другой стороны, требует 24-часовой работы, говорит автор исследования Мартин Грэм, доктор философии, из Копенгагенского университета. Хорошие новости? Никогда не поздно возобновить привычку заниматься спортом, чтобы вернуться в форму.В том же исследовании пожилые мужчины набирали физическую форму почти так же легко, как и те, кто на 45 лет моложе, отмечает Грэм.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 5 техник тренировки, которые быстро сжигают жир

4. Ваши мышцы увядают
Сила сохраняется дольше, чем выносливость после прекращения тренировки. Но в зависимости от того, насколько ленивым вы стали, ваши квадрицепсы и бицепсы могут начать уменьшаться вскоре после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследование Грама также выявило значительное снижение мышечной массы после 2 недель полного отдыха.Более того, некоторые мышечные волокна на самом деле преобразуются из быстро сокращающихся типов IIa в более взрывные, но быстрее утомляющие типа IIx. По словам Симса, это может помешать вам выдерживать интенсивные усилия.

Переверните: Вам потребуется больше времени, чтобы восстановить мышечную массу, чем вам потребовалось, чтобы ее потерять, но меньше времени, чем человеку, который никогда в жизни не брал в руки гантели. Что касается этих быстро сокращающихся волокон? Около 10 недель по 3 еженедельных силовых тренировки увеличили общий объем быстросокращающихся волокон на 22%, а также соотношение типа IIa к типу IIx, говорится в недавней статье в журнале Human Movement Science .

5. Вы полнеете
Примерно через неделю ваши мышцы теряют часть своего потенциала сжигания жира, а метаболизм замедляется, говорит Пол Арчиеро, профессор физических упражнений в Skidmore College. Согласно выводам, которые он опубликовал в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , 5-недельный перерыв в тренировках увеличил жировую массу пловцов-студентов на 12%. В другом исследовании Кундуракис обнаружил, что профессиональные футболисты в отличной форме, уже накачанные, после 6-недельного перерыва набрали процент жира в организме.(Хотя они не сообщили, насколько меньше вероятность того, что они сорвут майки после забитого гола.)

Переверните: Удвойте продолжительность вашего перерыва — вам может понадобиться как минимум столько времени, чтобы достичь того же уровня постного мяса. Но если вам удастся выжать из себя всего одну тренировку в неделю вместо полного перерыва, вы поддержите физическую форму и ускорите процесс возвращения своего прежнего тела, говорит Арсиеро.

6. Страдает ваш мозг
Всего 2 недели в кулуарах превратили людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, в усталость и сварливость, показало недавнее исследование в журнале «Мозг, поведение и иммунитет» .И хотя данные о людях ограничены, исследования на крысах, представленные на недавней конференции Общества нейробиологов, показывают, что у животных, которые перестают двигаться всего неделю, вырастает меньше новых клеток мозга и они хуже справляются с тестами в лабиринтах, чем те, кто придерживается постоянной рутины бега на колесе.

Обратное: Упражнения могут бороться с депрессией — они почти мгновенно улучшают настроение даже у людей, которые борются с этим расстройством, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Abnormal Psychology . Кроме того, регулярные умеренные движения помогли пожилым людям увеличить размер гиппокампа — ключевой области мозга для памяти — в течение года, говорит Кирк Эриксон, доктор философии, исследователь из Университета Питтсбурга. И есть некоторые свидетельства того, что чем лучше вы были в форме до перерыва, тем быстрее будет развиваться ваш мозг.

Эта статья «6 вещей, которые происходят, когда вы перестаете тренироваться» изначально была опубликована на MensHealth.com.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Превратите тренировки в удовольствие

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Как накачать ягодицы

О, значит, ты хочешь научиться накачивать ягодицы, чему внезапно хотят научиться и все остальные на планете?!

Я, может быть, и выдаю свой возраст, но я помню время, когда определенная часть населения считала большие задницы не более чем гротеском. Но в наше время?

Шиииитттттттт, та же самая часть населения хочет того, что когда-то вызывало у них отвращение. И они хотят это по жопам!

Ягодицы в моде, детка!

Если вы похожи на большинство женщин — вы знаете, у вас больше проблем с образом тела, чем у Playboy — тогда вы, вероятно, читаете это, потому что вам нужен тип задницы, который вдохновит какого-нибудь незначительно талантливого рэпера написать оду Это.

Ну, тебе просто повезло, что я кое-что знаю о задницах.

Хммм… может быть, мне следует перефразировать это. Я не думаю, что мы еще находимся на той стадии наших отношений, когда мы можем раскрыть друг другу наше сексуальное вырождение!

*гм*

Вам просто повезло, что я знаю кое-что о том, как увеличить ягодичные мышцы.

С помощью следующих советов у вас не должно возникнуть проблем с превращением себя в Джуди с большой добычей.

1.ПОДНЯТЬ ЧТО-ТО

Слишком много людей тратят часы своей жизни на StepMill, не только думая, что у них внезапно появится задница, за которую можно умереть, если они сократят жир в этой области, но и то, что многократного поднятия ног на пару дюймов достаточно, чтобы получить добыча самосвала.

Ммммммм, как бы мне сказать это как можно более дипломатично?

Хмммм…

ОНИ НЕПРАВИЛЬНЫЕ!!!

Так не работает.

Точечное уменьшение или целенаправленное сжигание жира в определенной области тела так же мифично, как и человеческая порядочность.Тело теряет жир повсюду, причем некоторые области теряют его быстрее, чем другие.

Кроме того, когда я в последний раз проверял, ягодицы — это группа мышц. И, как и любую мышцу, которую вы хотите сделать больше, тверже и изменить форму, вы должны подвергнуть ее воздействию стрессовых раздражителей, которые вызывают желаемую адаптацию.

Поднять ноги на пару дюймов просто не получится для кого-то с блинной задницей.

Вам нужен вес, малыши!

Но не просто любой старый вес, такой как вес тела или розовые гантели в выполнении приседаний у стены, приседаний и выпадов на тысячи повторений, как это требуется во многих 30-дневных соревнованиях по добыче, которые вы найдете на всем гребаном интернете.

Нет, детские пирожные.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, выполните прогрессивную тренировку с отягощениями при выполнении движений, специфичных для ягодичных мышц, с достаточно тяжелым весом, который требует от ягодичных мышц роста в ответ.

Тяжелый вес? , — спрашиваете вы со страхом Божьим в голосе.

Да, но не волнуйся, снукум хлопает.

Поднятие тяжестей не сделает вас громоздким, если только вы не долбанный мутант.

Ты что, чертов мутант?

…

Тогда вам совершенно не о чем беспокоиться!

Женщинам… не… нужны… мужчины?

Ха!!!

Именно поэтому женщинам нельзя поднимать тяжести.

Это наводит на глупые мысли!

2. ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЧАСТОТУ

Поднимайте тяжелые веса по 10-12 повторений два-три раза в неделю.

Отложите резиновые ленты и упражнения с легкими весами и бесконечным числом повторений почти никогда, вместо того, чтобы выполнять их всю тренировку.

3. УПРАЖНЕНИЕ НА Усмотрение

Как уже было сказано, упражнения с собственным весом и эспандером имеют свое время и место, но они не помогут, если ваша тренировка основана на их исключительном использовании.Чтобы ускорить рост, вам нужны упражнения, которые достаточно нагружают ягодицы и допускают постоянную перегрузку.

Некоторые из лучших упражнений для ягодичных включают:

• Приседания на спине

• Приседания сумо

• Приседания плие

• Кубковые приседания

• Приседания Канга

• Приседания с чемоданом

• Приседания Джефферсона

• Болгарские сплит-приседания

• Приседания на коленях

• Тазобедренные упоры на коленях

• Тазобедренные суставы

• Ягодичные мостики

• Насосы Frog

• Кабельные откаты

• Тренажер для ягодичных мышц

• Шагающие выпады

• Выпады вперед

• Обратные выпады

• Боковые выпады

• Повышающие уровни

• Боковые подножки

• Американская становая тяга

• Кабельные вводы

• Обратные гиперэкстензии

4.

Ударь его со всего мира

Вам нужно прорабатывать ягодицы под разными углами, выполняя как составные, так и изолирующие движения во время тренировки, а не только приседания или различные варианты отжиманий.

5. ПОМНИТЕ ОБ ЭТОМ

Сосредоточьтесь на подсказках, которые помогут вам с формой и мышцами, которые вы должны использовать, а также на том, чувствуете ли вы упражнение там, где вы должны его чувствовать.

Тренировки — это не секс, так что не делай движений!

6.ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ ВЕСА

Эта 5-фунтовая гантель, с которой вы начали делать выпады много лет назад, поначалу, возможно, была тяжелой, но теперь она чертовски легкая, и использование ее на тренировке за тренировкой ни хрена вам не поможет, дорогая!

7. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВЕТЧИНУ

Все три мышцы, образующие подколенные сухожилия, прикрепляются к ягодицам, поэтому большинство упражнений для ягодичных мышц задействуют также и бедра. Это не значит, что вы не должны бить их по отдельности!

Более сильные подколенные сухожилия не только помогают вам поднимать больший вес в упражнениях по наращиванию ягодиц, чтобы ваши ягодичные мышцы могли расти, но увеличение подколенных сухожилий дополняет ягодичные мышцы, создавая более сбалансированный вид со стороны, когда на вас ползут мурашки вроде меня.

Некоторые упражнения для мышц задней поверхности бедра включают:

• Сгибание ног лежа

• Сгибание ног сидя

• Сгибание ног на коленях

• Сгибание рук с мячом

• Сгибание мышц задней поверхности бедра

• Тренажер для поднятия ягодичных мышц

• Пластинчатые тяги

• Приседания лягушки

• Эксцентрические приседания на одной ноге

• Обратные гакк-приседания

• Доброе утро

• Становая тяга

• Становая тяга сумо

• Становая тяга на прямых ногах

• Румынская становая тяга

• Становая тяга на одной ноге

• Махи гири

8.РАЗОГРЕВАЙТЕ ВЕЩИ

Выполнение упражнений для ягодичных мышц было бы пустой тратой времени, если бы вы выполняли их и не чувствовали, как работают ваши ягодичные мышцы, что происходит со многими людьми.

Слишком часто люди выполняют такие упражнения, как приседания и вариации становой тяги, с целью изолировать свои ягодичные мышцы, но в конечном итоге только увеличивают все остальное, вместо того, чтобы добавить больше донка в свой бадонкадонк. Причина этого в том, что ягодицы не работают должным образом. В результате их ягодичные мышцы уходят в отпуск, а квадрицепсы и подколенные сухожилия берут верх.

Что часто является причиной отсутствия активации ягодичных мышц, так это бесконечные часы сидения, которые люди проводят изо дня в день, что приводит к атрофии ягодичных мышц, в первую очередь большой ягодичной мышцы, самой большой мышцы тела.

Сидячий образ жизни, который ведут многие, не только приводит к тому, что их ягодичные мышцы не работают должным образом, но также может привести к болям в пояснице, проблемам с коленями и болям в бедрах из других областей тела, которые должны компенсировать и нести провисание.

Чтобы исправить это и заставить ваши щеки работать должным образом, чтобы вы не тратили время зря, выполняйте комплекс упражнений для активации ягодичных мышц перед подъемом веса во время каждой тренировки по наращиванию ягодиц.

Некоторые упражнения для активации ягодичных мышц включают:

• Пожарные гидранты

• Раскладушки

• Удары ослика

• Похищение тазобедренного сустава

• Прогулки монстров

• Боковые ленточные дорожки

• Удары лягушкой

• Кузнечик бьет

• Удары ногами лёжа

• Выступы из досок

• Откаты доски

• Ягодичный марш

9.

Съешьте что-нибудь

Все упражнения в мире ничего не сделают, если вы не дадите своему телу то, что ему нужно для роста, чтобы попа могла расти как определенная часть у противоположного пола, когда они видят, как вы в спортзале делаете упражнения для ягодиц. сексуальным подтекстом, что конечно — КОНЕЧНО!!! — не специально.

Конечно, гуся.

Суууууууур!!!

В любом случае, вот небольшой совет, который поможет вам определить свой уровень поддерживающих калорий, а затем сколько калорий вам нужно съесть сверх этого, чтобы нарастить мышечную массу.

Вы берете свой текущий вес и умножаете на

•13, если вы вообще не занимаетесь спортом;

•15, если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю; или

•18, если вы тренируетесь пять или более дней.

Затем добавьте к этому числу 500.

Что касается белка, съешьте как минимум от 0,8 до 1,2 грамма веса вашего тела.

10. ПОТЕРПИТЕСЬ

Создание задницы занимает больше времени, чем 30 дней, которые вы готовы инвестировать в одно из тех 30-дневных испытаний добычи, которые вы найдете на всем гребаном интернете.

Это означает, что вам придется ходить в спортзал и прилагать усилия много-много-много времени.

Да, я знаю.

ЭТО ОТСТОЙ!!!

Хорошо, я только что показал вам, как накачать ягодицы.

Да, я знаю, это дерьмо!

Но если это слишком много для вас, вы всегда можете пойти по пути бразильской пластики ягодиц и приподнять ягодицы в трусиках, леггинсах или джинсах.

Первое — чертовски дорогая хирургическая процедура.Хотя твоя сломленная задница, вероятно, не может себе этого позволить. Впрочем, я уверен, у вас не возникнет проблем с поиском «врача» для проведения медицинской процедуры для бедняги в номере мотеля, или в их поликлинике, или, для вашего удобства, по месту жительства. Конечно, вы можете выглядеть чертовски глупо с большой задницей, привинченной к маленьким тощим ногам. Но эй, черт возьми!

Другой — это одежда для коррекции фигуры, которая решает проблему «неассаталла» только тогда, когда на вас надеты предметы одежды — обнажая свой мусорный ящик из-за беспорядка, когда одежда снимается, и ваша ночь на одну ночь остается в жалком ужасе.

Выбор за вами.

Выбирайте с умом!

Секрет отличной жопы

В этом выпуске Сэл, Адам и Джастин подробно рассказывают о том, что нужно, чтобы накачать отличные ягодицы. Этот эпизод соответствует руководству Mind Pump «Секрет отличной попы», которое предлагается бесплатно на сайте mindpumpfree.com.

Также смотрите наш новый сериал по накачиванию ягодиц на YouTube на Mind Pump TV.

Какой гей-сленговый термин подпадает под эти парни? (2:24)
Опрос: Если бы парни пошли в гей-бар, кого бы они больше зацепили? (7:11)
Кто из всех известных фитнес-знаменитостей пострадает следующим? (8:18)
Что происходит с бодибилдерами, которые едут на Ближний Восток и возвращаются ПОДДЕРЖАННЫМИ??!! Является ли генетическое преимущество реальным? (14:20)
Разница между помощью населению в целом и обычным людямпытаясь заработать. (19:15)
Почему не все программы по накачиванию ягодиц одинаковы. (22:28)
Что их больше всего раздражает в спортзале? (24:30)
Секрет красивой попы (27:40)
- Неправильные упражнения
- Не поднимать тяжести
- Достаточно часто тренировать ягодицы

Упомянутые люди:

Ссылки/Упомянутые продукты:

Хотели бы вы, чтобы вас тренировали Сэл, Адам и Джастин? Вы можете получить от них 30 дней виртуального коучинга БЕСПЛАТНО на сайте www.www.mindpumpmedia.com.

Получите нашу новейшую программу, MAPS Strong, профессионально запрограммированную и поэтапную программу наращивания силы и мышц, разработанную в сотрудничестве с участником World’s Strongest Man Робертом Оберстом. Получите его на www.mapsstrong.com!

Получите MAPS Prime, MAPS Anywhere, MAPS Anabolic, MAPS Performance, MAPS Aesthetic, Butt Builder Blueprint, Sexy Athlete Mod И KB4A (The MAPS Super Bundle) вместе со значительной СКИДКОЙ на www.mindpumpmedia.com.

Сделайте КАЖДУЮ тренировку лучше с помощью MAPS Prime, единственного предтренировочного комплекса, который вам нужен… теперь он доступен на сайте mindpumpmedia. com

Также посетите Thrive Market www.thrivemarket.com/mindpump! Thrive Market делает покупку органических продуктов, не содержащих ГМО, доступной. С ценами до 50% ниже розничных, Thrive Market превосходит большинство обычных, неорганических продуктов. ПЛЮС, они предлагают БЕЗ РИСКА способ начать работу, который включает в себя:

1. Один БЕСПЛАТНЫЙ месяц членства
2. Скидка 20 долларов на первые три покупки на сумму 49 долларов или более (всего скидка 60 долларов!)
3. Бесплатная доставка при заказе от $49 или больше

Вы застраховали свой автомобиль, но страхуете ли вы СЕБЯ? Если вы этого не сделаете, и вы являетесь основным кормильцем, вы, скорее всего, оставите своих близких перед трудностями и борьбой, если умрете (суровая реальность).Возможно, вы думаете, что страхование жизни стоит дорого, но если вы в хорошей форме и здоровы, вы можете претендовать на утвержденные тарифы, которые действительно недороги и доступны. Чтобы узнать, имеете ли вы право на лучшие ставки в отрасли, зайдите на сайт www. HealthIQ.com/mindpump

и попросите Сала, Адама и Джастина лично обучить вас с помощью видеоинструкций на нашем канале YouTube, Mind Pump TV. Обязательно Подпишитесь на обновления.

Получите Organifi, сертифицированную органическую зелень, белок, пробиотики и т. д. на сайте www.organifi.com/mindpump Используйте код «mindpump», чтобы получить скидку 20%.

Перейдите на сайт foursigmatic.com/mindpump и используйте код скидки «mindpump», чтобы получить скидку 15% на первый заказ продуктов из грибов, повышающих здоровье и энергию.

Добавьте к невероятному эффекту Kimera Koffee, улучшающему работу мозга, www.brain.fm/mindpump 10 бесплатных сеансов! Музыка для мозга для невероятной концентрации, сна и дремоты! Также включает 20% при покупке!

Пожалуйста, подпишитесь, оцените и оцените это шоу! Каждую неделю наши любимые обозреватели объявляются на шоу и рассылают футболки Mind Pump!

Есть вопросы к Mind Pump? Каждый понедельник в Instagram (@mindpumpmedia) ищите пост QUAH и вводите туда свой вопрос. (Сэл, Адам и Джастин ответят на столько вопросов, сколько смогут)

лучших лондонских роскошных тренажерных залов, фитнес-классов и бутик-студий на 2022 год

Некоторые тренировки — это здорово и все такое (и на протяжении большей части этого года необходимо), но ничто не сравнится с кайфом от изнурительного занятия под ритмы комната, полная незнакомцев.

От взрывов всего тела до питающих потоков и потных вращений, вот наш путеводитель по лучшим роскошным тренажерным залам, фитнес-классам и бутик-студиям в Лондоне.

Получите заряд эндорфинов в одном из этих проверенных мест.

Для блица на все тело: тренажерные залы для тяжеловесов

Учебный лагерь Барри

Настроенные на накачку мелодий в печально известной Красной комнате, культовые силовые тренировки Барри на беговой дорожке разделены между интервалами пол, каждый день недели уделяя особое внимание разным областям, будь то руки и пресс или задница и пресс.

Адская неделя возвращается 31 января, и посетителям спортзала предстоит пройти семь занятий за семь дней.Попробуйте, если осмелитесь.

Цена : £ 24 / класс или £ 103 для семидневных аду-недели пропуск

где : различные лондонские локации

Barrys.com

1Rebel

1REBEL

1rebel’s Reshape Classe также комбинируйте спринты на беговой дорожке и веса, чтобы быстро тренировать и лепить мышцы — и в результате завоевали лояльных поклонников среди горожан.

В прошлом году компания 1Rebel открыла новую студию в Хаммерсмите, где представила RIG, гибридную фитнес-концепцию, сочетающую HIIT, круговые тренировки и функциональные тренировки, а также еще одну на Оксфорд-стрит, где они только что запустили свою версию Reformer Pilates, установленную в затемненной комнате для большие удары.

Цена : от £ 23 / класс или первые три класса для £ 29

, где : Различные лондонские лонты

1Rebel. com/uk

F45

Дэвид Бекхэм — фанат культовые австралийские тренировки, которые сочетают в себе HIIT, круговые тренировки и функциональную тренировку — ожидайте бесконечных берпи и прыжков с приседаниями, которые оставят вас мокрыми и в кайфе от всего оживленного духа сообщества. Вы будете подключены в кратчайшие сроки.

Где : в разных местах Лондона

Цена : от 25 фунтов стерлингов за класс

Rowbots

Rowbots City

Хотите получать отдачу от тренировок? Не ищите ничего, кроме гребного тренажера, который задействует более 80 процентов мышц вашего тела за один гребок.Гребные студии появляются по всему городу.

Футболист Гарет Бэйл открыл свой первый тренажерный зал для гребли Rowbots в Фицровии в 2019 году, а в прошлом году запустил еще один, более крупный, недалеко от Ливерпуль-стрит. 50-минутная тренировка наполовину основана на гребце, а наполовину на полу — ожидайте развития силы, скорости и выносливости, пока вы оттачиваете свои теккеры под бдительным присмотром инструкторов Rowbots.

Где: Fitzrovia and Liverpool Street

Цена : 25 фунтов стерлингов за три класса вступительное предложение

гребных роботов.co.uk

Orangetheory Fitness

/ Orangetheory Fitness

Техническим фанатам следует отправиться в Orangetheory за одобренной Мишель Обамой концепцией фитнеса, которая направлена на то, чтобы ваш пульс находился в нужной зоне. Пристегнутый к нагрудному монитору, вы будете работать на беговых дорожках, гребных тренажерах и с отягощениями на полу, в то время как экраны отображают, в какой зоне вы работаете, побуждая вас работать сильнее.

Где : Islington, Fulham, Wandsworth, BROMLEY

Price : бесплатная первая сессия, то от £ 89 / месяц членство

пот это: лучшие тренажеры для тренировок

John Reed Fitness Лондон

John Reed Fitness London

/ @haydonperrior

Расположенный буквально по соседству со станцией Liverpool Street, что делает его идеальным для пассажиров, John Reed Fitness является одним из новейших (и самых роскошных) тренажерных залов столицы. Просторное пространство занимает 20 000 квадратных футов и включает в себя большой кардио-зал и зону с весами с большим количеством места для личных тренировок, боксерский ринг, студию горячей йоги и финскую сауну, где можно расслабиться после изнурительного обеда. Смелые интерьеры с большим количеством естественного света настроены на накачку мелодий в прямом эфире радио-диджея Джона Рида — это эпическая обстановка для того, чтобы попотеть. Тем временем для любителей занятий есть все, от barre до йоги и HIIT.

Где : 90 Liverpool St, London EC2M 2AT

Цена : членство от 100 фунтов стерлингов в месяц

johnreed.фитнес

Sweat by BXR

BXR Marylebone

Имея существующие площадки в Мэрилебон и Кэнэри-Уорф, где предлагаются занятия боксом, силовой и кондиционной гимнастикой, скалолазанием, йогой и пилатесом, BXR запустит новый стильный аванпост в городе в феврале который обещает быть чем-то довольно особенным. Расположенный в Бишопсгейт, 22, первой «вертикальной деревне» в Европе, он будет иметь стену для скалолазания, которая будет находиться на высоте 125 метров над землей, откуда открывается 360-градусный вид на город. Как и в других студиях, BXR City будет иметь тренажерный зал только для членов, а также бутик-концепцию с оплатой за обучение.

Price: 9003

Цена: £ 15 / Участники класса или 30 фунтов стерлингов / класс Non-Claners

Где: Marylebone, Canary Wharf и в ближайшее время на открытом город

BXRLondon.com

BLOK

BLOK London
От бокса на старинных кожаных боксерских грушах в переоборудованном трамвайном депо в Клэптоне до энергичной силовой йоги и станка, которые заставят вас гореть днями, фитнес-студия Blok в Восточном Лондоне предлагает одни из лучших и самых разнообразных бутик-классов в Лондоне. членство того стоит, если вы хотите разнообразить свое обучение (хотя вы также можете платить по ходу). В январе этого года Блок запустил «антиянварскую задачу», новую устойчивую программу тренировок, которая побуждает участников начинать медленно и постепенно наращивать свою физическую форму в течение 12 недель, сочетая восстановительные занятия с высокоинтенсивными занятиями, чтобы получить больше энергии. комплексный подход к обучению. Зарегистрируйтесь здесь до полуночи 29 января.
Где : Shoreditch and Clapton
Цена : от 16 фунтов стерлингов за класс или 147 фунтов стерлингов за неограниченное членство (в зависимости от местоположения)
bloklondon.com
Frame
Frame
В этом году Frame ставит перед собой задачу переосмыслить фитнес с помощью занятий, в которых мобильность и удовольствие важнее подсчета калорий. Недавние дополнения, в том числе VHS Your Mum для поклонников 90-х и Jumpboard Pilates для поклонников Reformer, и мы призываем вас найти более вдохновляющее кардио, чем его суперзаряженные классы Rebounding.
Тренажерный зал также только что начал персональные тренировки, предлагая индивидуальные занятия как лично, так и онлайн, а ознакомительные предложения доступны здесь.
где : Различные лондонские локации
Цена : два класса для £ 20 для новичков
Movingyourframe.com
Третье пространство
Третье пространство Mayfair
Бутик третьего пространства просто добавил студию Mayfair на Керзон-стрит в список шикарных лондонских бутиков-студий. Участникам будут доступны все небольшие причудливые дополнительные функции, такие как регистрация с распознаванием лиц, доставка еды Natural Fitness, фильтрованный воздух, обработанный УФ-излучением, возможность подключения пульсометра My Zone (для отслеживания вашего прогресса) и сауна с гималайской морской солью, в которой можно расслабиться.Будет фантастический выбор занятий, в том числе высокоэффективные занятия по велоспорту в специальной зоне Wattbike, а также фирменные первоклассные занятия PT от Third Space. Все клубы могут похвастаться фантастическими удобствами: в Кэнэри-Уорф есть 13-метровая стена для скалолазания, а в Ислингтоне находится 20-метровый подземный бассейн с шестью дорожками.
Где : Сохо, Кэнэри-Уорф, Ислингтон, Сити, Тауэрский мост и Мейфэр
Цена : 250 фунтов стерлингов в месяц
Thirdspace.london
BuddhaBox
Budda Box
BuddhaBox — это тренажерный зал для членов Mayfair, предлагающий занятия боксом, йогой и боевыми искусствами, такими как тайский бокс, бразильское джиу-джитсу . Здесь также находится Team Brown Bear, поп-клуб, которым руководит знаменитый тренер Олли Ли (@mroliverlee), который занимается спортом с такими игроками, как Винни Харлоу и Эшли Робертс. Его занятия сочетают в себе бокс и кондиционирующие упражнения, которые быстро приведут вас в форму.
Где : 16 Berkley StLondon W1J 8DZ
Цена : от 20 фунтов стерлингов за занятие, также доступно ежемесячное членство в BuddhaBox
buddhabox. uk.com ; teambrownbear.com
Core Collective
Core Collective
Студия класса люкс Core Collective предлагает занятия по четырем категориям: Sweat (вращение, гребля, круговые движения), Сила (подъем, TRX, гребля, круговые движения), Sculpt (скульптурные ленты) , TRX, пилатес и йога) и Recover (йога, растяжка). Нам особенно нравится класс Core TRX, который проверит ваш баланс и координацию, помогая вам построить сильное ядро.
Где : Кенсингтон, Найтсбридж, Сент-Джонс Вуд
Цена : 18 фунтов стерлингов/класс
основной коллектив.co.uk
Накачайте железо: лучшие студии силовых тренировок
The Foundry
The Foundry
После полной трансформации тела? Литейный завод — это то место, где нужно стать очень сильным. Студия предлагает ряд силовых занятий, вдохновленных соревнованиями Strongman, в которых используется большое количество тяжелого оборудования — например, перетаскивание саней, разбивание шин и переноска фермера — но ее настоящее УТП — это полу-частная программа PT, которая предлагает клиентам качественные персональные тренировки в сеансы не более четырех, все предлагаются по доступной цене. Поверьте нам, вы увидите результаты быстро.
Где : Vauxhall, старая улица и банк
Цена : ежемесячные членства доступны, от £ 20 / класс
Foundryfit.com
Shiverher
Shisther
в Бетской Грин, сильнее стал первое в столице подразделение силовых тренировок только для женщин, когда оно открылось в 2020 году. Основатели Лиэнн и Сэм вместе со своей командой тренеров предлагают персональные тренировки, а также занятия по силовой и физической подготовке и олимпийской тяжелой атлетике для людей с любым опытом поднятия тяжестей.Приходите за оружием, оставайтесь за дух сообщества.
Откуда : Улица Герета 19А, Бетская Грин, E15QU
Цена : £ 16 / класс
klassher.co.uk
UN1T
UN1T
Прочность и кондиционирование Студия UN1T открыта новая студия в Холборне в прошлом году. Занятия UN1T тщательно структурированы в рамках 12-недельной тренировочной программы, состоящей из трех столпов — гипертрофии, силы и мощи — чтобы вы могли прогрессировать каждую неделю. Подумайте о непрекращающихся олимпийских приседаниях в силовые дни и изнурительных тренировках на штурмовом велосипеде в кардио-дни. Ожидайте этих успехов. Быстрый.
где : Лондонский мост и Холборн
Цена : £ 20 / класс
UN1T.com
Подъемная студия LDN
Эта современная REVELRY
Еще один тренировочный объект только для женщин, лифта студия LDN базируется в Клэпхэме и предлагает сочетание интимных групповых занятий и индивидуальных тренировок один на один, а также коучинг по питанию.Занятия для участников будут проходить с понедельника по пятницу, а по выходным возможны дополнительные занятия. Основатели и тренеры Мими и Данни также предлагают членство по сниженным ценам для женщин из малообеспеченных семей.
Где: Clapham Arts Center Unit 2b, 26-32 Voltaire Rd, SW4 6DH
Цена : от 250 фунтов стерлингов в месяц за членство в фонде (включая два занятия в неделю).
liftstudiolondon.com
Strong & Bendy
Strong & Bendy
Отправляйтесь в Hackney Wick на фирменное занятие Strong & Bendy по боевым канатам, которое чередуется между временем на канатах и упражнениями с собственным весом на полу, которые проходят в студии. очень собственная открытая терраса.Также предлагается множество веселых танцевальных занятий, от POP HIIT Pilates до танцевальных мастер-классов TikTok.
Куда : Hackney Wik
Цена : £ 12 / класс
Class
Shipdandbendy.co.uk

Принесите сумку: лучшие боксерские залы
Camden и Rathbone Boxbing Club
Rathbone Boxing Club
Если вы хотите, чтобы ваши занятия боксом были максимально приближены к реальным занятиям, но при этом наслаждались роскошью бутика, загляните в Camden Boxing Club, блестящий новый дочерний сайт Rathbone Boxing от Fitzrovia. Клуб.Здесь берут пример из захудалых спортзалов в центре Нью-Йорка, а занятия сосредоточены на аутентичных приемах и тактике бокса. Отточите свои рефлексы и выплесните всю накопившуюся агрессию на спидбол — вы почувствуете себя профессионалом уже после нескольких раундов с главным тренером Грегом Уайтом.
Где : Камден и Фицровия
Цена : 20 фунтов стерлингов/класс
camdenboxingclub.com; rathboneboxingclub.com
JAB
JAB
JAB черпает вдохновение в духе старой школы бокса Ист-Энда, где основатель и бывший капитан сборной Англии по боксу Джордж Венесс увлекся спортом, когда рос.Студия предлагает 45-минутные занятия в изящной подземной студии, отделанной деревянными панелями, и занятия сочетают в себе работу с сумками, вес тела, силу и физическую форму, каждый день нацеленные на разные группы мышц.
Где : 32-34 North Audley St, Mayfair, W1K 6ZG
Цена : £ 25 / класс
Jab-box. com
Jab-box.com
тон и растяжение: Лучшая йога, пилатес и барре studios
Karve
Karve
Karve — нью-йоркская студия в стиле лофт, открывшая свои двери в прошлом году на Хай-стрит Кенсингтон.Основатель Юлия Пашевкина разработала высокоэнергетическую 50-минутную тренировку «Пилатес-трансформер», которая настроена на прокачку мелодий и проходит на подпружиненной тележке, чтобы «качать» тело и разум, наращивать силу и стимулировать метаболизм.
Это легкая тренировка, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это легко. Ожидайте много медленных боковых скручиваний и изнурительных низких выпадов, которые вы будете ощущать в своем прессе в течение нескольких дней после этого.
Где : 198 Kensington High Street, W8 7RG
Цена : 40 фунтов стерлингов/вступительное предложение для двух занятий
karve.club
Nobu Pilates
Nobu Portman Square Pilates
/ Jack Hardy
Если вы хотите заняться пилатесом в 2022 году — а на самом деле есть , поэтому много причин, чтобы начать — вам нужна Марша Линдсей (@pilatesbymarsha) в вашей жизни. Креативный директор первой студии пилатеса Nobu, которая открылась в прошлом году в новом отеле Portman Square, она тщательно разработала три энергичных тренировки с разными направлениями.
Выберите один из классов Power, пилатеса в стиле HIIT, который включает в себя мини-батут, прикрепленный к концу тележки, и включает обманчиво сложные хореографические прыжки для наращивания силы и удлинения мышц; Precision, класс, который фокусируется либо на верхней, либо на нижней части тела, чтобы лепить и удлинять конечности; или Pure, самый близкий к оригинальному классу Джозефа Пилатеса, который включает в себя каретку-реформер, башню и стулья.Все сделает вас на дюйм выше.
Где: 22 площадь Портемана, Лондон W1H 7bg
Цена : £ 35 / класс
London-portmon.nobuhotels.com
E-пульсивный @repose
Epulsive
Fance Reading Рита Ора, Поппи Делевинь и Амелия Виндзор? В Кенсингтоне E-Pulsive использует электрическую мышечную стимуляцию (EMS) для тонуса мышц, а полный сеанс занимает всего 20 минут. Он расположен над блестящей новой студией Repose, которая также предлагает версии barre, пилатеса, йоги и «антигравитации», включая воздушную йогу и air barre, а также криотерапию для восстановления.Читайте наш полный обзор EMS здесь.
Где : High Street Kensington
Цена : £ 20 / Сессия
E-PULSIVE.CO.UK
Flex Chelsea
Flex Chelsea
Flex Chelsea предлагает множество низких ударов и классы йоги, включая Power, Slow Flow, Fit Flow, Fire Flow, Dharma и CBD Yin. Peach for the Beach, тренировка ягодичных мышц для персиково-черных ягодиц, получает наш лучший выбор.
Где: Chelsea
Цена : 22 фунта стерлингов/класс
flexchelsea.com
Heartcore
Heartcore
Фирменная тренировка Heartcore Dynamic Pilates, проводимая на CoreFormer, искусно сочетает силу и кондиционирование с контролируемым движением на каретке для создания прочного корпуса — после этого вы будете чувствовать свой пресс в течение нескольких дней. Светлые просторные студии особенно шикарны, идеально подходят для того, чтобы отключиться, попотеть и растянуть все это.
Где : разные
Цена : три занятия за 45 фунтов стерлингов, вводное предложение
сердцевина.co.uk
Метод Луизы Дрейк
Метод Луизы Дрейк
Метод LDM Луизы Дрейк заключается в скульптурировании длинных, стройных конечностей, сочетании элементов танца, пилатеса, легкого сопротивления и кардио. Занятия в студии Fitzrovia проходят в интимной обстановке, поэтому вы получите много особого внимания от тренеров, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Где : Mortimer Street
Цена : 20 фунтов стерлингов/класс
Луисадрейк.com
Крути в поте лица: лучшие студии спиннинга
Psycle
Psycle
Psycle является фаворитом среди помешанных на спине лондонцев. Аттракционы, расположенные в темной комнате, помогут вам отключиться от городских стрессов и заставят ваше сердце биться чаще с помощью зажигательного плейлиста. В студии также проходят лучшие barre-классы в столице.
Где : Clapham, Soho, Shoreditch и Westbourne
Цена : 22 фунта стерлингов/класс
psyclelondon.com
Boom Cycle
Boom Cycle
Head to Boom Cycle для большего количества взмахов волос, спринтов и отбивных под ритмы. Это была лондонская студия спин-бутика OG, и теперь у нее пять офисов в городе, в том числе флагман бренда в Ватерлоо. Студии темные, веселые и наполнены хорошей атмосферой. Любителям поп-музыки понравятся новые аттракционы в стиле Бритни и Бейонсе, которые появятся в январе.
Где : разные
Цена : 20 фунтов стерлингов/класс
бумцикл.co.uk
SoulCycle
SoulCycle
Spin встречает духовность, нью-йоркская студия велоспорта прибыла в Лондон в 2019 году и завоевала армию преданных последователей. 45-минутная поездка призвана стать «опытом разума, тела и души», включающим кардио, ручные веса и основанную на ритме хореографию в затемненной комнате, освещенной свечами.
Где : Soho and Westbourne Grove
Цена : 24 фунта стерлингов/класс
soul-cycle.com/uk
Дефицит витамина B2: ингибиторы протеиновой помпы могут удвоить риск дефицита витамина B191 B0021 B002 ключевую роль в формировании эритроцитов, обмене веществ, работе нервной системы и производстве ДНК.Поскольку это питательное вещество играет центральную роль в этих ключевых биологических процессах, низкие уровни могут привести к тяжелым последствиям для здоровья. Большое количество случаев дефицита B12 связано с диетическим выбором, но некоторые случаи также связаны с приемом лекарств. Ингибиторы протонной помпы, например, были связаны с двойным риском дефицита B12 в одном исследовании.
Автор исследования, доктор Дуглас Корли, ученый-исследователь и гастроэнтеролог в исследовательском подразделении Kaiser Permanente, сказал, что полученные результаты подняли вопрос о том, нужно ли людям, которые длительное время подавляют кислотность, проверяться на дефицит витамина B12.
Результаты, опубликованные в Журнале Американской медицинской ассоциации, показали, что у людей, принимавших более высокие дозы препарата, чаще развивался дефицит витамина B12.
По данным веб-сайта о здоровье Пациент: «Ингибиторы белковой помпы (ИПП) представляют собой группу препаратов, воздействующих на клетки, выстилающие желудок, снижая выработку кислоты».
Препарат можно купить без рецепта в аптеках. , но пациентам рекомендуется проконсультироваться с врачом перед применением препарата на срок более четырех недель.
ПОДРОБНЕЕ: Омикрон: дефицит витаминов, который может увеличить риск «тяжелых заболеваний» в 14 раз тем, кто в среднем принимал 0,75 таблетки в день. риск дефицита, чем у мужчин, и у людей моложе 30 лет.
Они также предположили, что риск развития дефицита витамина B12 был на 65 процентов выше у тех, кто употреблял его в течение длительного времени.
НЕ ПРОПУСТИТЕ:
Исследование, однако, не установило причинно-следственной связи между употреблением наркотиков и увеличением числа случаев дефицита B12.
Доктор Корли предположил, что препарат может вызвать дефицит путем подавления желудочной кислоты.
Желудочные кислоты, такие как внутренние факты, имеют решающее значение для усвоения B12 в организме.
Считается, что пожилые люди более уязвимы к дефициту B12 из-за нехватки желудочных кислот, что является естественным следствием старения.
Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана объясняет: «Витамин B12 связывается с белком в продуктах, которые мы едим.
«В желудке соляная кислота и ферменты расщепляют витамин B12 до его свободной формы.
«Оттуда витамин B12 соединяется с белком, называемым внутренним фактором, так что он может всасываться дальше в тонком кишечнике.
Подавляя выработку желудочной кислоты, использование ИПП может привести к неспособности усваивать витамин B12, что в конечном итоге может привести к его дефициту.
Как избежать дефицита B12 Некоторые причины дефицита B12, такие как пожилой возраст, нельзя изменить.
Но большое количество случаев связано с диетическим выбором, который можно обойти.
WebMD объясняет, что большинство людей могут предотвратить дефицит витамина B12, употребляя достаточное количество мяса, птицы, морепродуктов, молочных продуктов и яиц.
Тем не менее, те, кто исключает продукты животного происхождения из своего рациона, могут получать питательные вещества из других продуктов, обогащенных витамином B12, или пищевых добавок.
21 ноября 2021 г. — Арвинд
Привет!
Рад представить вторую часть «Ядра». Когда вы поймете эти метафоры и сформулируете их для себя в голове, ваши подъемы и результаты в тренажерном зале перейдут на новый уровень! И это будут концепции, которые вы будете применять и развивать в течение следующих нескольких лет.
Я также написал статью о мозолях, образно говоря, она стала хитом.По причинам, мне не совсем понятным. Но эй, если это работает для вас, это то, что действительно имеет значение.
Итак, приступим!
Дыхание и защита . Вывод в понимании того, что мы подразумеваем под ядром, и как использовать его для максимальной пользы в наших тренировках.
3 кавычки, как обычно.
Мозоли и велосипедные сиденья . Когда начинаешь что-то новое, это сложно. Это раздражает. Больно. Это сильно неудобно.Но пока вы настойчивы, у вас все получится. Вы адаптируетесь к этому. Вы улучшаете. Вы повышаете уровень.
Буду очень признателен, если вы расскажете об этом и попросите одного из ваших друзей, увлекающихся фитнесом, прочитать мою статью. Только если вы считаете, что это достойно обмена, конечно. Я ценю, что вы обдумываете это.
Мозоли и велосипедные сиденья
Езда на велосипеде причинит боль ягодицам. Плавание обожжет ваши глаза (хлор все еще актуален?). Бег может вызвать судороги.
Когда начинаешь поднимать тяжести — штанги и гири — тебя кусает железо. Фронтальные приседания натирают шею. Приседания со спиной натирают ваши трапеции. Качели грозят содрать кожу на ладонях. Колокольчик стучит в вас, когда вы их чистите.
Ваши навыки улучшатся. И ваше тело привыкает к этому. Например, на ваших ладонях появляются мозоли. Руки становятся грубее и привыкают брать железо. Когда в вас врезается звонок, вы довольно хорошо принимаете удар.
Мозоли — отличная метафора.
Когда начинаешь что-то новое, это сложно. Это раздражает. Больно. Это сильно неудобно. Но пока вы настойчивы, у вас все получится. Вы адаптируетесь к этому. Вы улучшаете. Вы повышаете уровень.
Ты не поднимаешь тяжести несколько месяцев. И когда вы вернетесь к нему, ваши руки будут чувствовать себя нежными после первого дня. Но через несколько сеансов все будет в порядке.
Справиться с дискомфортом от чтения книги выше моего уровня навыков сегодня у меня больше навыков, чем 10 лет назад.Вместо того, чтобы разочароваться и выбросить его, я разочаровываюсь, затем успокаиваюсь и снова иду. Я делаю немного больше на следующий день. И вскоре книга напоминает английские слова.
У вас есть успехи в других областях — вы делаете то же самое — разглаживаете свои мозоли. Фитнес или потеря жира ничем не отличаются. Вам нужно иметь такое же терпение и подход, после контекстуализации, конечно.
Поделиться с ОДНИМ другом
3 цитаты
Мы живем в мире, в котором мы должны разделить ответственность.Легко сказать: «Это не мой ребенок, не мое сообщество, не мой мир, не моя проблема». Потом есть те, кто видит потребность и откликается. Я считаю этих людей своими героями.
– Фред Роджерс
Мой студент прислал мне эту цитату. Я был одним из тех, кто сказал, что это не моя проблема. Но когда я понял, что могу найти фитнес и что это трансформирует меня, я просто не мог держать это в себе.
С общей тенденцией к здоровью и фитнесу, я думаю, что нам нужно больше людей, которые разделят ответственность за разумное высказывание и реалистичные цели и подходы.И пропуская аферы и причуды.
Выбери боль дисциплины, а не боль сожаления.
– Дерек Сиверс
Простой. Мощный.
Теперь мне положить эту конфету в рот? Или я повторяю эту боль, говоря «нет» в течение 6 месяцев, и моя талия становится на 2 дюйма меньше?
Или я сдаюсь, а потом через 3 месяца стерва и стону об очередной неудачной диете и о том, что никак не могу похудеть?
Выбор за всем.
…. неограниченный рост не может быть устойчивым без наличия бесконечных ресурсов или без значительных сдвигов парадигмы, которые «сбрасывают» часы до того, как произойдет потенциальный коллапс.
– Джеффри Уэст
Он говорит о теории сингулярности конечного времени . Звучит красиво и сложно, да. Я собираюсь украсть его и поговорить о более обычных вещах.
В большинстве случаев эти изменения парадигмы блестящи. Но иногда нам нужно знать, действительно ли это сдвиг парадигмы.Бежать в космос, чтобы колонизировать его — это настоящий сдвиг парадигмы? Убить Землю, покончить с этим и отправиться в другое место, чтобы попробовать еще раз? Ну, как ты думаешь, что там произойдет, где бы это ни было? Настоящий сдвиг парадигмы будет там, где мы живем в экологическом равновесии. По моему наивному мнению.
Дыхание и укрепление: основа
Это вторая часть понимания фундаментальных навыков силы и физической подготовки. Первая часть — это то, что является ядром. Вы можете прочитать полный текст здесь или краткое изложение ниже.
Сердечник в 5 пулях
Сердечник — универсальный термин, который мы используем без особой точности. И часто мы думаем, что имеем в виду область вокруг нашего пресса или что-то в средней части тела. Что хорошо — фокус на нашем туловище или животе идеален. Давайте вместо этого назовем его столбом , потому что ядро может означать что-то еще (в зависимости от движения).
Функция сердечника — защищать вашу спину. И эффективно передавать мощность.
Чем он эффективнее, тем лучше.В противном случае вы тратите энергию на создание силы, но она рассеивается. Подумайте о линиях электропередач, которые несут электричество в ваш дом.
Столб — это лучший термин, чем ядро. Столб представляет собой коробку с 6 сторонами. Наш столп — это 360 градусов — подумайте о том, чтобы носить корсет. Плюс дно. И топ, который мы игнорируем (пока).
Конечности двигаются. Столб обеспечивает стабильный путь для движения энергии.
Подумайте о ремнях, спускающихся вертикально и по диагонали, от плеча к бедру, со всех сторон.Затяните лямки (как затягивают лямки рюкзака, чтобы рюкзак не толкался) и держите их в таком положении и поднимайте/передвигайте.
Этого достаточно для начала. Когда вы поднимаете достаточно тяжелый вес, вы перерастаете часть этого определения и добавляете больше слоев.
Метафора: автомобильная шина
Когда ваша автомобильная шина спущена, значит, где-то есть утечка. Вот почему он стал плоским. Когда вы затыкаете отверстие, а затем накачиваете в него воздух, оно хорошо наполняется, форма восстанавливается, и оно кажется твердым и твердым.Ходовые качества восстанавливаются. Если вы продолжаете ездить со спущенной шиной
, вы повреждаете компоненты колеса, ось и все остальное.
Вы не можете ехать быстро.
Вы рискуете испортить автомобиль в долгосрочной перспективе.
Время и деньги, которые автомобиль собирается потратить в ремонтной мастерской, тем больше, чем больше вы его используете.
Точно так же, когда вы не задействуете опору должным образом и не тренируетесь с дыханием и фиксацией, что, по вашему мнению, происходит, когда вы пытаетесь поднять тяжелый вес?
Большинство людей расстраиваются из-за отсутствия прогресса после начальной фазы подъема. Вы не можете поднять тяжелее, потому что ваш столб не может его выдержать. Точно так же, как если вы пытаетесь ехать быстро со спущенной шиной, вы либо не сможете, либо поранитесь.
Так же нельзя выполнять баллистику т.е. взрывные движения. Вы не можете быстро бегать, бросать или прыгать. Или опять же, вы приглашаете травму.
Мышцы нашей опоры — это резина автомобильной шины.
Воздух, который мы наполняем под давлением, это воздух, который мы вдыхаем и выдыхаем скобка .
Одними только мышцами не обойтись. Они могут, но когда вы складываете два компонента вместе, вы способны на гораздо большее.
Связывание столба с умением и техникой — это путешествие, в котором вы будете находиться долгое время. Добавление дыхания и фиксации — это навык, который вы будете продолжать совершенствовать. И постепенно вы будете продолжать улучшать вес, который вы поднимаете (самый простой способ объяснить результат — вы можете бегать быстрее, прыгать выше и т. д. — все построено на одном и том же принципе).
Верх коробки
В первой части мы пренебрегли верхом коробки. И под «мы» я подразумеваю себя.
То, как мы дышим, это верх коробки. Мы должны вдыхать (почти всегда) носом.
Мы должны вдыхать, пока напрягаются мышцы опоры. Но это может занять некоторое время.
Для дыхания мы используем мышцу, называемую диафрагмой. Вернее, мы должны. У большинства из нас ригидность затылочных мышц, потому что мы дышим поверхностно и используем для дыхания не те мышцы.
Лягте лицом вниз и дышите так, чтобы живот упирался в пол. И медленно почувствуйте, как ваша колонна расширяется во все стороны, а не только в пол.
Вот и все. Еще вот на старте только смущает.
Подставка для удара
Встать. Ткни свою задницу. Да, действительно. Чувствует себя мягким, верно?
Теперь сожмите ягодицы так сильно, как только сможете. Сильнее. А теперь ткни в свою задницу. Солидно и твердо!
Автомобильная шина, когда воздух не заполнен или находится при надлежащем давлении, дает гораздо больше. Он мягкий. Но когда вы наполняете его, он кажется твердым. Большинство из нас пинают автомобильную шину после ее заполнения, верно?
Полная шина. Твердая задница. Это то, что нам нужно сделать также с нашими мышцами опоры плюс воздух.
Приготовься к удару. Не выталкивайте его вперед. Наполняйте его, как наполняется автомобильная шина. Вдохните животом и напрягитесь. Ваш столб заполнит все вокруг. Он немного «увеличится» в размере.
Еще раз, не выпячивайте живот.
И уж точно не втягивайте живот.
Надавите на пресс (и на бока) — вы должны ощутить, как ваши ягодицы (попки) превратились из мягких в твердые.
Это бодрит.
Задействуйте мышцы спины, связав их вместе, а затем используя правильный дыхательный механизм и наполнив все области воздухом, чтобы получить тугую скобу!
Теперь вы будете безумно подниматься!
Реальное дыхание
Правильное дыхание — нелегкий навык.Дыхание за щитом или дыхание в напряжении займет у вас много времени. Не волнуйтесь. У вас есть правильная ментальная модель, чтобы подойти к этому.
Представьте себе вид спорта, в котором усилия очевидны. Скажем, быстрый боулер в крикете. Или теннисист, бросающий бросок или выбрасывающий туз. Вы можете почувствовать силу и услышать ворчание.
Это хрюканье, этот выдох помогают выходу.
При медленных, тяжелых движениях вы дышите по-другому и создаете гораздо более высокий уровень напряжения.В спорте, в баллистике, вы дышите и напрягаетесь на разных уровнях напряжения. Это должно быть очевидно для вас, когда вы думаете об этом.
Когда вы начинаете, пока вы напрягаетесь, вы можете безопасно практиковать это, кряхтя, как при ударе в теннисе. Напрягитесь и ворчите, и вы увидите, что ворчание помогает вам немного напрячься и напрячься. У меня есть упражнение для вас ниже.
Указание по натяжению
Давление воздуха в шинах некоторых автомобилей высокое. Для некоторых шин он ниже.
Аналогично, величина напряжения, которое вы создаете для разных движений, различна. Высокий для медленных, тяжелых движений и низкий для более быстрых движений.
Становая тяга (высокая) и спринт (низкая). Правильное напряжение позволяет наилучшим образом выразить силу (и мощь).
Создание, выражение и управление напряжением — ключевой навык.
Пока нет необходимости углубляться в эту концепцию.
Примечание : Люди с проблемами артериального давления и гипертонией должны быть осторожны со всем этим. Пожалуйста, поговорите со своим врачом.
Задуйте несколько свечей
Упражнение, которое вы можете безопасно попрактиковать, чтобы научиться дышать и подготовиться, прежде чем попробовать их в тренажерном зале, — это задуть несколько свечей.
Зажгите свечу или десять. Встаньте на расстоянии нескольких футов. Встаньте в планку стоя.
Скоба.
Вдох.
Теперь, удерживая скобу, задуйте свечи.
Посмотри, что будет с твоим столбом! Он станет еще сильнее.
Примечание : я не буду вдаваться в жесткое дыхание и то, как мы можем использовать принципы Бернулли для создания более высоких уровней напряжения и все такое.
Собираем все вместе
Соединяем стойку, соединяя ремни вместе.
Растяжка опорных мышц с соответствующим уровнем напряжения.
Дыхание, т. е. вдох и выдох при сохранении № 1 и № 2.
Собрать все это вместе — навык, который вы будете практиковать и оттачивать долгое время.
Сила — это навык. Изучение технического движения, правильной механики и т. д. — это одна огромная часть. Научиться связывать свое тело воедино, дышать и укрепляться (и напряжение) — это общая нить всех физических усилий, и она будет распространяться на каждую физическую активность.
Практикуйтесь в простых движениях. Планка — это та, где вы можете работать над сжатием мышц для максимального напряжения и максимального давления. Во время бега можно работать с минимальным напряжением. Помните, что минимальное по-прежнему не равно нулю.
Что я считаю важным, так это целостность ремней, т.е. внимание на отсутствие утечек. Как только вы научитесь это делать, увеличение напряжения и сжатие мышц будут творить чудеса.
Потому что, если в шине вашего автомобиля есть крошечная утечка, это всего лишь вопрос времени, когда она проколется.
Научитесь связывать колонну без утечек. С одним этим умением вы будете далеко впереди всех!
Поделись с напарником по подъему
На сегодня все! Увидимся на следующей неделе. Спасибо за ваше время.
Лучшее литературное произведение о сексе ‹ Literary Hub
Когда большинство из нас думает о том, чтобы написать о сексе, наши мысли обращаются к классическим авторам откровенного блуда (Маркиза де Сад, Анаис Нин, Генри Миллер, Эрика Йонг) или к современным авторам. эротические бестселлеры ( Пятьдесят оттенков серого , Сексуальная жизнь Кэтрин М. , Водно-болотные угодья ). Но часто лучшие статьи о сексе можно найти в книгах, которые вообще не посвящены сексу. Скорее, во многих великих романах сексуальные контакты изображаются как неотъемлемая часть необычайной обыденности повседневной жизни. Далее следует коллекция заслуживающих доверия, трогательных сексуальных сцен, написанных писателями, известными не своим незаконным содержанием, а необычайно точной прозой и проницательными наблюдениями за человеческой природой. Вместо того, чтобы приглашать вас глазеть на чисто физические искажения, эти сцены заставляют читателя прочувствовать действия, описываемые как телесные, эмоциональные переживания, которые сообщают каждому персонажу уникальное ощущение того, что значит быть живым.
В Хорошая мать Сью Миллер недавно разведенная женщина встречает мужчину, который впервые пробуждает в ней сексуальное желание. Казалось бы, знакомая сюжетная линия: фригидную женщину освобождает уверенный в себе сексуальный красавчик. Но форма, которую принимает новая страсть Анны, далека от клише или фантастики. Вместо того, чтобы падать в обморок или чувствовать беспомощность и одышку в присутствии Лео, Анна чувствует, что ее «тазовые кости стали тяжелее, как-то сдвинулись». И в первый раз, когда они занимаются сексом, Анна испытывает не мультиоргазмический фейерверк, а более реалистичное стремление к тому, чтобы секс длился дольше, чтобы «почувствовать больше».Со своим бывшим мужем Брайаном и ее предыдущими любовниками — начиная с того, что он лапал мальчиков-подростков, — Анна всегда была пассивна, принимая мужские ухаживания как «вторжения», которые нужно терпеть, желая, чтобы мужчина кончил, чтобы секс прекратился. Но с Лео Анна чувствует себя «оставленной позади», когда Лео приходит, стремясь испытать то же удовольствие, что и он. Это гораздо более интересное и правдоподобное описание пробуждения гетеросексуальной женской похоти, чем, скажем, ваш первый оргазм, когда мужчина играет с вашими сосками (как это происходит с Анастасией в «Пятьдесят оттенков серого» ).
Для Анны приятный секс — это не волшебный результат хорошей химии, а логический результат желания получить собственное удовольствие и в конечном итоге сообщить о своих желаниях партнеру.
Когда мы танцевали, и я потерял себя — в нем, в музыке, в формах на стене — я также сильно осознавал себя физически. Я почувствовал, как мои тазовые кости стали тяжелее, как-то сместились. И когда он толкнул меня на матраце, я была мокрой, хотя и не знала, что буду.Его теплое скольжение внутрь и наружу ощущалось не как вторжение, которое всегда было с Брайаном, а как нечто, что уже было частью меня. У меня не было никакого чувства, что я хочу, чтобы он закончил: я протянул руку и толкнул его, чтобы почувствовать больше. Лео что-то выкрикнул, когда кончил, и мне тоже захотелось выкрикнуть, так горько я был разочарован тем, что остался позади.
Краткие интервью с отвратительными мужчинами Дэвида Фостера Уоллеса настолько полон блестящих многомерных изображений сексуальных чувств, что трудно выбрать только одну сцену. Но Brief Interview #51 — это, пожалуй, самый краткий пример того, как Уоллес передает сексуальные импульсы с такой сложностью, что даже самое тревожное поведение становится понятным, забавным, грустным и даже, неожиданно, нежным. В этом случае забота мужчины о своих сексуальных возможностях — само его желание доставить удовольствие своей партнерше — заставляет его вести себя бессердечно и грубо обращаться с ней. Языком, который является одновременно правдоподобно разговорным и откровенно точным, Б.И.#51 прослеживает серию чувств, которые заставляют его хладнокровно добиваться своего с женщиной: страх, что он не будет хорошо работать; раздражение от дискомфорта от чувства страха; возложение вины за этот дискомфорт на женщину, с которой он находится, воображая ее молчаливые суждения; смешивая неприятную путаницу этих невысказанных чувств с простой, бездумной яростью.
Я всегда думаю: «А что, если я не смогу?» Потом я всегда думаю: «О, черт, не думай так». Потому что мысли об этом могут заставить это произойти. Не то чтобы это случалось так часто. Но я боюсь этого. Мы все делаем. Любой, кто говорит вам, что они не полны этого. Они всегда боятся, что это может случиться. Потом я всегда думаю: «Я бы даже не беспокоился об этом, если бы ее здесь не было». Тогда я злюсь. Мне кажется, она чего-то ждет. Что, если бы она не лежала и не ждала этого, не удивлялась и не оценивала, мне бы это даже в голову не пришло.Тогда я чуть ли не злюсь. Я так разозлюсь, что перестану даже думать о том, могу я или нет. Как будто я хочу показать ее. Типа: «Хорошо, сука, ты сама напросилась». Тогда все идет нормально.
В « Американское чистилище » Джона Хаскелла — одном из великих, недооцененных романов последнего десятилетия — мужчина потерян, отчаялся и горюет, потому что его жена исчезла. Пытаясь исцелиться, он пытается заставить себя преодолеть то, что он называет «половой оболочкой», которая «отделяет нашу повседневную жизнь от нашей сексуальной жизни.Он считает, что чувство возбуждения поможет ему выбраться из тюрьмы собственной боли: «Если бы у меня было немного больше желаний, то мои мысли — а благодаря моим мыслям и моя жизнь — автоматически сосредоточились бы на мире и вошли бы в мир. мир и уведи меня от моих страданий». Итак, он пристает к женщине на вечеринке, и они вместе заходят в комнату и начинают целоваться. Они усердно работают, чтобы «перейти через мембрану», но в конечном итоге остаются отдельными и неудовлетворенными, потому что каждый из них пытается удовлетворить потребность, которая не имеет ничего общего с другим человеком.
Трудно испытывать желание и в то же время контролировать его. Мы пытались потерять контроль, и когда она взяла мою голову в свои руки, мы подумали, что идем. Мы целовали друг друга, держались друг за друга и катались друг по другу, то медленно, то энергично, как два слишком твердых мира, пытающихся войти друг в друга. Мы целенаправленно двигались друг к другу и против друг друга, но, казалось, ничего не происходило. Ничто не уступало. То, что должно было уступить, этого не сделало.Она держала изголовье кровати, глаза ее закатились в веки, а мы пытались следовать своим желаниям, как мы их понимали, и мы могли сказать, что мы были близки к чему-то, но мы не прорывались. Я своим языком, а она всем своим влажным телом боролась с какой-то силой внутри этого тела, и внутри моего, упрямо блокируя доступ к тому, чего мы хотели.
А то, что мы хотели, было неплохо. Но нам нужно было другое…..
Итак, мы остановились.Мы упали на маленькую кровать, глядя в потолок и чувствуя присутствие мира, частью которого мы не были.
В The Flamethrowers Рэйчел Кушнер описывает женщину, получающую то, что Кушнер освежающе называет «дрочкой» (почему бы разговорным выражениям «дрочка» и «минет» не относиться к женщинам так же легко, как к мужчинам?) в фильме. театре в китайском квартале на первом свидании с привлекательным мужчиной постарше. Сцена примечательна как переворачиванием ожидаемого эротического тропа (мы привыкли, что мужчины кончают быстро и методично, а не женщины), так и тем, что точные физические детали Кушнера каким-то образом умаляют эротизм сцены, а не добавляют ее. к нему; мы слишком заинтересованы в акте как в телесном, психологическом опыте, чтобы возбудиться. Сцена также демонстрирует необычную динамику силы в романе, который звучит банально: пожилой мужчина и признанный художник соблазняет более молодую женщину и подражателя артиста. Сандро заставляет Рено нуждаться в нем не тем, что пробуждает в ней уязвимость и жажду насладиться ее телом, а заставляет ее почувствовать огромную «благодарность» за его, казалось бы, самоотверженную демонстрацию «уверенности и мастерства».
Пока мы продолжали смотреть фильм, он начал расстегивать мою юбку. Одна кнопка за раз, медленно, методично, без колебаний.Он умел расстегивать пуговицы. Не было никакой возни, отчасти поэтому я не мог найти в себе смелости сказать: «Эй, что ты делаешь?» Другая причина, по которой я не мог найти в себе смелости остановить его, заключалась в том, что я не хотел, чтобы он этого делал. Ни в нашем ряду, ни позади нас никого не было. Моя юбка расстегнулась, он снял пальто и положил его мне на колени, благородно и осторожно. Его рука скользнула под пальто, прикрывавшее меня, и нашла путь сквозь расстегнутую юбку. Он крепко прижал свою теплую ладонь к моему нижнему белью.Я посмотрел на него. Он смотрел прямо перед собой, его лицо говорило только о том, что он смотрит этот китайский фильм на кантонском или мандаринском диалекте, кто бы мог сказать? Я тоже пыталась смотреть, но меня отвлекло тепло его руки и защитное ощущение того, что я укрыта его пальто, джинсами с шерстяной подкладкой, его незнакомым запахом и ощущением, которые обещали целый мир, место, где я хотела во. Он сосредоточился на пленке, или, казалось, ни разу не взглянул на меня, когда его пальцы залезли в мое нижнее белье.Таким образом, мы оба смотрели фильм, акт того, что он делал своей рукой, был не только эротичным, но и слегка меланхоличным, даже немного серьезным. Я прислонилась шеей к спинке сиденья и попыталась расслабиться, не нервничать и не стесняться. Я сосредоточился на круглых золотых гонгах, на рисово-белых лицах и восково-красных ртах, на обесцвеченных лицах с искусственно розовыми щеками, которые выглядели ущипнутыми, пощечинами или ошпаренными. Я смотрел на эти золотые, красные и белые образы, пока пальцы Сандро трепетали и двигались.
Когда мое тело начало напрягаться, его рука поняла и замедлила себя, ее ритм совпадал с моим.
Для лауреата Пулитцеровской премии поэта Шэрон Олдс человеческое тело является бесконечным источником благоговения и удивления. Несколько стихотворений в ее сборнике Родник пробуждают половозрелую похоть с редкой формой жизнелюбия наслаждения, как откровенно развратного («Кожа, как кожа / утолщается и истончается, ее податливость, / как голова едва влезает в горло»), поскольку она метафизически экспансивна («встречаться с мужчинами / полностью, как женщина-близнец, нерожденная, / наполовину застывшая, сжатая, ничего между нами / кроме наших тел»).В «Безбрачии в двадцать», даже когда рассказчик становится беспомощным от желания, она чувствует его власть над собой как своего рода обещание будущей целостности.
После того, как я расстался с кем-то,
или кто-то со мной, шли бы дни,
ночи, недели, скоро пройдут месяцы, как у меня было
коснулся любого. Я бы переехал как маленький
насколько возможно, воздух как будто давил на мою кожу, мой
груди как что-то сломанное, не-
закрытые и не покрытые, бутоны плавали в
по центру спереди, если бы я тоже повернул за угол
быстро я бы почти пришел.Опухший,
ходить, как будто кто-то несет что-то
заполнен до краев, край жидкости
качающийся, натянутый, на краю, вверху—
и временами, в душе, как ни быстро
Я умылся, я бы переборщил за секунды,
, а затем одиночество, которое казалось огромным,
будет расти, легко, быстро,
тройка, шестерка, двенадцатикратность,
согнутые пальмовые листья и бутоны камелии
двухместный под железным небом кампуса.
Позже, когда наступит следующий первый поцелуй,
меня бы это шокировало, размер и сила счастья,
и все же это было знакомо — губы болят и
тянет, руки и ноги немеют, я бы
стараясь не стонать, медленно течет
по дуге неба — всегда было
возврат, лицо в приборной панели ближе
и ближе, как приближающаяся земля,
, пока это все, что вы можете видеть. Каждый раз
Я хотел вернуться домой
остаться.Но каждый раз, когда я шел
от месяцев голода до первых поцелуев,
скоро были последние поцелуи, и я
чувствовал, что я стоял вне жизни, держал
назад — но меня никто не держал, я был
ожидание, очень близко к человеку,
мое насилие не совершено, я был
сохранить его. Однажды я разделся и
попал в яму, не хотелось из нее когда-либо вылезать.
Возможно, самым большим подарком Джонатана Франзена Исправления является иллюстрация того, как послевоенный брак среднего класса между двумя порядочными людьми становится адом для обеих сторон из-за их подчинения произвольным социальным правилам и террора откровенных допущение чувств.Границы этой некоммуникабельности и моральной жесткости нигде так не видны, как в спальне.
Альфред уезжает в десятидневную командировку, большую часть которой он проводит в внутренней борьбе с тем, что он считает наглой непристойностью внешнего мира: пары, занимающиеся громким сексом в номере мотеля, официантки, демонстрирующие свое декольте, высокие школьные болельщицы на шпагате. Тем временем Энид, на четвертом месяце беременности, проводит время в одиночестве, одновременно ненавидя сдержанный, холодный характер своего мужа и страстно желая его тела, которого она до сих пор желает с болезненной беспомощностью, хотя ни один из них не воспринимает секс как нечто, доставляющее женщине какое-либо удовольствие. кроме беременности.Когда они вместе ложатся в постель в первую ночь после того, как Альфред вернулся из поездки, Энид не может удержаться от того, чтобы сначала придираться к Альфреду за различные проступки, а затем инициировать секс, взяв его пенис в рот, пытаясь заставить своего мужа сделать что-то. явное проявление потребности в ней: «Все в [Энид] было готово растаять и закрыться от любовного прикосновения к любому месту ее тела». Но из-за интенсивности их отдельного, невысказанного несчастья и из-за каждого из их сексуальных пристрастий (Альфред не одобряет оральный секс, Энид — половой акт во время беременности), провокация Энид приводит только к краткому виноватому семяизвержению, которое оставляет Энид. еще более одиноким и отчаянным, а Альфред злее на внешний мир за то, что ему так трудно быть «человеком добродетели», который просто выполняет свою работу и обеспечивает свою семью.
Когда Энид поднимает голову с промежности Альфреда, чтобы возразить по поводу того, как Альфред распоряжается семейными финансами, он «приходит в себя» и отталкивает Энид.
Суккуб снова потянулся к нему, но он схватил ее за запястье и другой рукой задрал ее ночную рубашку…..
«Ал, не уверен, что это хорошая идея, правда, я не думаю…»
«В книге сказано, что все в порядке…»
«Тем не менее, это беспокоит. Ооо. Действительно. Ал?
Он был мужчиной, вступавшим в законную половую связь со своей законной женой.
«Ал, а может и нет. Так.»
Борьба с образом подростка в купальнике. И все другие ПИЗДЫ с их СИСЬКАМИ и ЗАДНИЦАМИ, которых мужчина может захотеть ТРАХАТЬ, борясь с этим, хотя в комнате было очень темно, а в темноте многое было позволено.
«О, я так расстроен этим!» Энид тихо застонала.
Худшим был образ маленькой девочки, свернувшись калачиком внутри нее, девочки не намного крупнее большого жука, но уже ставшей свидетельницей такого вреда. Станьте свидетелем туго набухшего маленького мозга, который нырнул внутрь и наружу за пределы шейки матки, а затем, с быстрым двойным спазмом, который едва ли можно было считать адекватным предупреждением, выплюнул густые щелочные паутины спермы в ее личную комнату.Еще не рожденный, а уже пропитанный липкими знаниями.
Альфред лежал, переводя дыхание и раскаиваясь в том, что осквернил младенца….. Он отстранился и расправил плечи перед женой. Под чарами полового инстинкта (как называл его Артур Шопенгауэр) он упустил из виду, как жестоко скоро ему придется бриться и успеть на поезд, но теперь инстинкт разрядился, и сознание скоротечности оставшейся ночи тяготило его грудь, как № 140, и Энид снова начала плакать, как это делали жены, когда время было психотически поздним, а возиться с будильником было невозможно. Много лет назад, когда они впервые поженились, она иногда плакала в предрассветные часы, но тогда Альфред чувствовал такую благодарность за украденное им удовольствие и за нанесенные ей поножовщины, что всегда спрашивал, почему она плачет. .
Роман Эйлин Майлз Cool for You нелегко поддается выдержкам, поскольку язык — дрянной и элегантный, поэтический и разговорный, грамматически изобретательный — сам по себе является миром, в котором читатель должен полностью поселиться, чтобы оценить его.Но было бы упущением не включить Майлз в этот список, так как большая часть ее работ пропитана собственной лингвистической чувственностью, как будто ее тело писало слова, а не разум. Майлз, которая в первую очередь поэт, написала, что считает «написание стихотворения делом преданности, выражением желания». «Научная литература» Cool for You заряжена этой настойчивостью в общении, как с читателем, так и с объектами описания, настойчивостью, которая ощущается телесно, почти сексуально — даже, или особенно, когда Майлз не пишет о сексе. .На самом деле ни один из ее ранних сексуальных переживаний не является эротичным, отчасти потому, что все они связаны с мужчинами; Майлз еще не стала лесбиянкой. «Я никогда не понимала, чего от меня хотят мужчины», — пишет она о том, что была одна в комнате с парнем, с которым недавно познакомилась. «Я имею в виду, что всегда знал, но незнакомость и предсказуемость шокировали меня снова и снова. Зачем тебе трахать кого-то, кого ты не знаешь. Возможно, я был потрясающе хорош собой. Я так не думал. Я была просто женщиной и относительно молода». Когда Майлз «послушна ситуации», давая мужчинам секс, которого они хотят, она чувствует, что грешит: «ты тут лежишь и врешь.Ты просто не можешь встать».
Тем не менее, большая часть взаимодействия Майлза с миром носит эротический характер. Ее заводит Питер Пэн и Маленькие женщины , когда она разговаривает о сексе со своим братом: «Мы с братом годами словесно возбуждали друг друга. В моей семье мы говорим о горячем сексе». Ужасный случай ядовитого плюща — это чистая, не совсем неприятная, телесность: «Глубоко в чаше того лета я валялся в парах желтого мыла, густого розового лосьона из каламина. Я виновато был занят лихорадочным расчесыванием, почти оргазмическим зудом.Когда Майлз описывает себя в молодости, барабаня по парте в католической школе, когда монахиня отворачивается, мы понимаем, что ее восприимчивость к телесному «освобождению» в неожиданных местах отчасти является способом сохранить свою подлинность в мире, который точно говорит девочкам, как им и не позволено чувствовать себя хорошо:
Древесина наших столов была толщиной около дюйма. Они были полые, набитые старыми бумагами и полукарандашами, обертками от жевательной резинки, школьным запахом, и если хлопнуть суставами пальцев чуть ниже кончиков по полосе золотого дерева, окружавшей отсутствующую чернильницу, то раздавался такой низкий стук, который ощущался как все ваше тело освободилось в этом месте, это было похоже на рисование, без картинок, только оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооньая нервозность, сладкий звук.Письменный стол играл плотно, как у края моих бонго, которых никто никогда не слышал. У меня была эта пластинка Джека Констанцы, мистера Бонго, и у него была соломенная шляпа, галстук-бабочка и жилет, а позади него была длинноволосая женщина в кастаньетах, с запрокинутой головой, очень красивая. Она танцевала под Джека, как и дети в комнате, когда я играл. Это была шутка, я знала, что веду себя как придурок, но это звучало так хорошо в этой пустой комнате, и я имитировала битник, закрыв глаза, а монахиня отвернулась от доски и сказала: «Кто этот мальчик, который стучит пальцами по столу.Я остановился. В комнате стало тихо. Кто этот мальчик. Изгиб комнаты был таким громким.
В романе Элис Манро « Жизнь девушек и женщин » подросток Дель Джордан фантазирует о пожилом мужчине, друге семьи, который проводит много времени в ее доме. Дель жаждет «бесстыдства» и «взрывов похоти», но он слишком молод и защищен, чтобы знать, какую форму эти вещи принимают в реальной жизни. Итак, ее повторяющиеся мечты начинаются и заканчиваются тем, что мистер Чемберлен случайно видит ее обнаженной. Однако настоящий мистер Чемберлен чувствует детскую открытость Дель и начинает ощупывать ее грудь и ягодицы, когда никто не смотрит. Дель называет эти краткие «жестокие» издевательства тайным побегом от ограничительных социальных правил повседневной жизни: «Это было то, чем я ожидал от сексуального общения — вспышка безумия, мечтательный, безжалостный, презрительный прорыв в мир порядочных людей». появления».
Но когда мистер Чемберлен заходит дальше, выгоняя Дель в уединенное поле и мастурбируя перед ней, «вся жара и танцевальный зуд между [ее] ногами» умирают, когда она смотрит на мистера Дель.Пенис Чемберлена, «тупой и глупый, по сравнению, скажем, с пальцами рук и ног с их интеллигентной выразительностью», «наивный» придаток, который «как бы не имел к ней никакого отношения». После «спектакля» мистера Чемберлена Дель теряет освобождающее удовольствие от фантазии о «целеустремленном, простодушном, энергичном, услужливом развратнике» и вместо этого вынужден рассматривать секс как еще одну трудность среди всех трудностей бытия. персона.
Все еще наблюдая за мной и улыбаясь, г.Чемберлен положил руку на свою вещь и начал качать ее вверх и вниз, не слишком сильно, в контролируемом эффективном ритме. Его лицо смягчилось; его глаза, все еще устремленные на меня, стали стеклянными. Постепенно, почти экспериментально, он увеличивал скорость своей руки; ритм стал менее плавным. Он присел, его улыбка раскрылась и отдернула губы от зубов, а глаза слегка закатились. Дыхание его стало громким и прерывистым, теперь он яростно работал рукой, стонал, чуть не сгибался пополам в судорожной агонии.Лицо, которое он протягивал мне с корточки, было слепо и шаталось, как маска на палке, и эти звуки, исходившие из его рта, невольно, предсмертные человеческие шумы, были в то же время театральными, маловероятными. На самом деле все представление, окруженное спокойными цветущими ветвями, казалось навязанным, фантастически и предсказуемо преувеличенным, как индийский танец. Я читал о том, что тело находится в крайнем наслаждении, одержимо, но эти выражения не казались равными ужасному бессознательному усилию, преднамеренному безумию того, что здесь происходит.Если бы он вскоре не оказался там, где хотел быть, я думал, что он умрет. Но затем он издал новый стон, самый отчаянный и самый громкий; он дрожал, как будто кто-то бил его по гортани. Это чудесным образом перешло в мирное благодарное хныканье, когда из него вырвалось что-то, настоящее беловатое вещество, семя, и попало в край моей юбки. Он выпрямился, шатаясь, запыхавшись, и быстро заправил брюки. Он достал платок и вытер сначала руки, а потом мою юбку…
Моя вера в простую порочность ослабла.Может быть, нигде, кроме грез, люк открывался так сладко и легко, погружая тела, совершенно свободные от мысли, от личности, в баловство, в безумную дурную распущенность. Вместо этого, как показал мне мистер Чемберлен, люди берут с собой многое — плоть, которую не победить, но которую нужно довести до экстаза, все упрямые загадки и темные повороты самих себя.
«Не сломлен, но… в экстазе»: это также может быть описанием того, что нужно для написания хорошей сексуальной сцены — не набросать поток бессмысленных фантазий, а внимательно наблюдать за собой и другими, а затем выполнять тяжелую работу по переводя эти наблюдения в новые сочетания слов.Секс не следует рассматривать как особую категорию жизни, которую могут описать только шокирующие развратники или слепо раскованные. Большинство великих книг содержат убедительные воспоминания о сексуальности, явные или тонкие. Мастерские примеры плотских сцен можно легко найти в книгах Владимира Набокова, Милана Кундеры, Дорис Лессинг, Филипа Рота, Жанетт Уинтерсон, Гёте, Дороти Эллисон, Нормана Раша, Мэри Гейтскилл, Рэймонда Карвера, Клэр Мессуд и Елены Ферранте. Чтобы хорошо написать о сексуальном поведении и импульсах, требуется то же, что и для хорошего описания дворовых продаж или собак: внимательности и времени.

.