Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

1. Для ягодиц, бедер и ног
2. Для пресса
3. Для рук
4. Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

1. Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
2. Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
3. Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
4. Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
5. Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
6. Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
7. Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
8. Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
9. Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
10. Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно.
    Стопы вместе.
11. Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

1. Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
2. Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
3. Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

1. Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
2. Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
3. Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.

Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

Фитнес для мозга. 4 упражнения для того, чтобы лучше думать | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Когда за окном припекает солнце, щебечут птички, не очень-то хочется думать о работе и учебе. Порой вообще очень трудно собрать «мысли в кучку». Трудовые обязанности, с которыми человек справлялся на раз-два, отнимает теперь массу времени и сил. Многие люди жалуются весной на невозможность как следует сосредоточиться.

Дома вас называют рассеянным с улицы Бассейной за то, что вы все путаете и забываете, на работе шеф отчитывает потому, что витаете в облаках, и вы сами не понимаете, куда расползаются ваши мысли?

Тренинг для витающих в облаках

Физиологи такое состояние организма сравнивают с разрядившейся батарейкой. Именно весной организм больше всего страдает от недостатка витаминов. Дефицит «бьет» по всем органам и системам. Снижение иммунитета характеризуется вялостью, сонливостью, сложностями со сном (вечером трудно заснуть, а утром не подняться). Лечится весенний авитаминоз способами простыми и общеизвестными. Включение в еже­дневное меню свежих овощей и фруктов, прогулки на свежем воздухе, нормализация режима дня, утренняя зарядка и контрастный душ… Все это поможет подзарядить организм, подпитает энергией, вернет тонус.

«Точно так же, как мышцы, тренировке поддается и мозг, — говорит наш эксперт. — Помочь ему работать лучше совсем несложно. Попробуйте не отлынивать и выполнять задания постоянно, хотя бы в течение недели. Приготовьтесь к тому, что цикл упражнений придется выполнять в течение всего дня, на работе и вне ее».

«Гляделки» — упражнение № 1

Учитесь удерживать свое внимание. Положите перед собой на стол монетку, ручку, скрепку или листок. На протяжении пяти минут удерживайте свое внимание на этом предмете. Каждый раз, когда ваше внимание будет переключаться на что-то еще, плавно его возвращайте. Со­считайте, сколько раз ваше внимание совершило такие скачки? Тренируйтесь, стараясь довести количество срывов до нуля. 

Закрепляйте «пройденный материал» по дороге домой. Если вы едете в автобусе, посмотрите по сторонам и выберите какой-либо объект, который станет для вас «тренажером». Например, объявление или чей-то затылок.

«Скорочтение» — упражнение № 2

Если вы читаете сложный текст или отчет и замечаете, что ваше внимание начинает блуждать по просторам вселенной, попробуйте следующий прием. Поставьте пометку на полях там, где ваше внимание отвлеклось. Вернитесь к тому месту, которое вы поняли и запомнили, и продолжите чтение. Когда вы дойдете до конца страницы, мысленно повторите прочитанное только что. Если вы не можете вспомнить основные идеи, вернитесь к началу страницы и перечитайте ее заново. Проявив настойчивость, вы вскоре заметите, что ваш уровень восприятия повысился, а отметок на полях стало меньше.

«Пробуждение» — упражнение № 3

Бывает, рабочий день в разгаре, а вас ко сну клонит, словно муху осеннюю. Приступы сон­ливости обычно нападают в тот момент, когда вам этого совсем не нужно. Самый эффективный способ взбодриться — выйти на свежий воздух, пройтись пешком, повисеть на турнике, размяться.  Однако в реальности такой возможности, как правило, нет. Тогда, не выходя из кабинета, примите положение тела, которое вам несвойственно. Скрестите ноги, сместите центр тяжести, поменяйте положение ступней. Напрягите мышцы живота, спины или ног. Если в кабинете вы не в одиночестве — постарайтесь точно скопировать позу коллеги. Когда тело примет непривычное (то есть не комфортное и не расслабляющее) положение, клонить ко сну будет меньше.

А значит, и вашему мозгу сохранять внимание будет проще.

«Разделение» — упражнение № 4

Научитесь разбивать рабочий процесс на циклы. Это поможет яснее видеть исходную задачу, конечную цель и оптимизировать временные затраты. Например, приготовившись помыть ложку, мысленно дайте себе команду «старт». Процедуру омовения проводите с той же тщательностью и вниманием, словно проводите хирургическую операцию, от успеха которой зависит жизнь пациента. Закончив с ложкой, положите ее на сушилку и мысленно произнесите «стоп». Затем перейдите к следующему предмету и повторите процесс. В офисе такой подход воспитывает привычку не сваливать все дела в кучу, а решать их поэтапно.

Смотрите также:

Лучшие упражнения для тренировок в офисе

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих

. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

Растяжка запястий и рук

Растяжка запястий

Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой.

Запястья и предплечья

Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений.

Растяжка нижней части спины

Сядьте, вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы поглубже растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра

Сядьте прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое с другой ногой.

Разгибание ног

Сядьте прямо, напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите 16 раз. Повторите с другой ногой.

Внутренняя часть бедра

Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите, выполнив 16 медленных повторений.

Упражнения со стулом

Приседание на стуле

Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и сделайте 16 повторений.

Читать также Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Отжимания

Убедитесь, что стул устойчив, сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 16 раз.

Приседания на одной ноге

Убедитесь, что стул устойчив, затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.

Упражнения для верхней части тела

Трицепс

Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, выполните 12 повторений каждой рукой.

Скручивание бицепса

Держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения на пресс

Боковые сгибания

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).

Скручивания

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.

Больше двигайтесь на работе

Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, — это минимум. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:

• Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
• Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

Сделайте ваш офис спортивным

Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:

• Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
• Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
• Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
• Быть активным. Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку). Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Вижуалы: Светлана Кармадонова

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

8 популярных упражнений, которые выполняют неправильно даже фитнес-инструкторы

Специалисты по фитнесу уверены, что привести себя в хорошую форму можно и без похода в зал. Подойдут для этого упражнения, выполненные дома: планка, скручивания, приседания. Но лишь на первый взгляд они выглядят просто; на деле многие выполняют их неправильно. А это может не только повлиять на эффективность, но и вызвать проблемы со здоровьем.

Мы в AdMe.ru узнали о распространенных ошибках в базовых упражнениях, изучили советы специалистов и теперь знаем, как их исправить.

1. Планка

Планка — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все части тела. Но неправильное выполнение обнуляет всю эффективность и может привести к проблемам с позвоночником.

Ошибки

• Подъем таза приводит к неправильному распределению нагрузки, отчего чрезмерно напрягается плечевой отдел, что может привести к боли в шее.

• Прогиб в пояснице снижает нагрузку на пресс, вредит коленям и может вызвать боли в поясничном отделе.

• Неправильное положение головы: взгляд вверх или в стороны может привести к шейному остеохондрозу.

Правильная техника

• Локти расположить точно под плечевыми суставами, шею расслабить, взгляд направить вниз.

• Ноги обязательно выпрямить, а ягодичные мышцы — напрячь.

• Спина должна быть ровной, живот — подтянут, а бедра — формировать прямую линию с плечами и пятками.

2. Обратные отжимания

Базовое упражнение для проработки трицепса и верхней части тела, которое отлично подходит новичкам из-за простоты выполнения. Как правило, выполняется от лавки или табурета, но при определенной сноровке можно отжиматься и от пола.

Ошибки

• Если разводить локти в стороны, то вместо трицепсов нагрузятся плечевые суставы.

• Округление спины также чрезмерно нагружает плечи и может привести к травме.

Правильная техника

• Положить ладони на край устойчивого стула на ширине плеч, бедра расположить рядом, а ноги вытянуть вперед, упершись пятками в пол.

• Медленно опустить тело за счет силы рук. В финальной точке локти должны находиться под углом 90 градусов. Затем оттолкнуться от скамьи и занять исходное положение.

• Спина прямая и расположена как можно ближе к стулу, локти сгибаются назад, а не в стороны.

3. Скручивания

Чтобы сделать правильное скручивание, нужно лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. А затем с помощью мышц пресса плавно оторвать плечи от пола. Казалось бы, нет ничего проще, но многие допускают целый ряд ошибок.

• Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка придется на тазобедренные мышцы, а не на пресс.

• Изогнутая шея. В таком случае часть нагрузки переносится на шею или на руки, если они заложены за голову и давят на затылок.

• Закрепление ног снижает нагрузку на пресс, так как задействуются мышцы бедер.

Правильная техника

• Согнуть колени под прямым углом, поясницу прижать к полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову.

• За счет мышц пресса плавно оторвать плечи от пола на 15–20 см, а затем медленно опуститься, не расслабляясь.

• Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен перед собой.

4. Отжимания (облегченные)

Исследования показывают, что облегченный вариант отжиманий задействует те же целевые мышцы, но без лишней нагрузки. Это могут быть отжимания с колен или на носках, но от стены, лавки, дивана.

Ошибки

• Прогиб в пояснице даст нагрузку на позвоночник.

• Локти расставлены по сторонам и сверху напоминают букву «Т». В таком положении плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь работают меньше.

Правильная техника

• Упереться руками в пол, диван или стену. Корпус выровнять в струну и опускать как можно ниже. Затем плавно подняться.

• Руки расставить чуть больше, чем на ширину плеч. Пальцы расположить по направлению вперед.

• Идеально, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.

5. Приседания

То, что при приседаниях нельзя отрывать пятки от пола и горбить спину, знает каждый, но есть и менее очевидные ошибки.

• Колени сгибаются не по направлению носков, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедра.

• Колени заваливаются вперед, за линию пальцев. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к боли.

• Некоторые задирают голову во время приседаний. Так делать не нужно: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее.

Правильная техника

• Спина прямая, взгляд перед собой, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения.

• Колени не должны выступать за линию носков. Чтобы улучшить технику, думайте о том, что опускаете ягодицы, а не сгибаете ноги.

• Коленные чашечки должны направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.

• Приседание выполняется плавно, без рывков.

От глубины приседа и ширины ног также многое зависит.

• Правильно приседать до параллели бедер с полом. При неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, а при слишком глубоких — перегружаются колени.

• Чем сильнее расставлены ноги, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

6. Выпад

При правильном выполнении выпады нагружают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра не хуже приседаний и становой тяги.

Ошибки

• Колено стоящей впереди ноги выходит за линию пальцев. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и уходит на переднюю поверхность бедра, отключая ягодицы от работы.

• Корпус заваливается вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и выводит из равновесия.

Правильная техника

• Сделать большой шаг вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Корпус держать ровно.

• Опуститься до точки, в которой бедро опорной ноги параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов между бедром и голенью.

• Важно, чтобы колено не выходило за условную линию пальцев ног.

• Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.

7. Боковой выпад

Упражнение отлично задействует мышцы внутренней поверхности бедра. Оно довольно простое, но неправильное выполнение может негативно повлиять на позвоночник и колени, а также снизить эффективность.

Ошибки

• Ступня вытянутой ноги отрывается от пола, а пальцы опорной направлены наружу.

• Колено опорной ноги смещается в сторону.

• Спина наклоняется вперед.

Правильная техника

• Сделать шаг в сторону и отвести таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельным полу.

• Обе ступни полностью касаются пола и направлены носками вперед; спина прямая.

• Колено опорной ноги находится над ступней, а голень перпендикулярна полу.

8. «Лодочка»

Регулярное выполнение «лодочки» — идеальный способ укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине.

Ошибки

• Колени прижаты к полу в начальном положении, из-за чего нагружаются мышцы ног вместо спины.

• Согнуты конечности во время выполнения упражнения — из-за этого нагрузка на мышцы спины становится меньше.

Правильная техника

• Начальная позиция: лечь лицом вниз, руки и ноги вытянуть как можно сильнее. Бедра напрячь так, чтобы колени не касались пола.

• Оторвать руки, грудь и ноги от пола. Медленно поднять их вверх, задержавшись на 2–4 секунды.

Как часто вы занимаетесь дома? И какие упражнения включаете в свою тренировку?

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

 Исходное положение:

• Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
• Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
• Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
• Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
• Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
• Вытяните руки вперед параллельно ногам.
• Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
3. На вдохе вернитесь в центр.
4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на колени на коврике.
• Спина прямая, ягодицы на пятках.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

 Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
• Таз прижат к полу.
• Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

 Выполнение:

1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
• Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
• Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

 Выполнение:

1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Упражнения для правильной осанки с помощью фитнес-резинки

 Я часто слышу мнение, что исправить осанку и избавиться от боли в спине, можно только с упражнениями на растяжку. Будто их достаточно для красивой осанки и хорошего самочувствия.

И правда, растяжка — это приятно и полезно, она может снять напряжение после долгого сидения. Однако, если вы серьёзно настроены и хотите по-настоящему избавиться от сутулости, то стоит обратить внимание на первичную проблему. И это…

Слабые мышцы!

 

Как слабые мышцы связаны с правильной осанкой?

 

Существует распространенное заблуждение, что боль в спине и других частях тела возникает из-за напряженных мышц. На самом деле, мышцы «не любят» долгое время оставаться в вытянутом положении. Именно от этого они слабеют. 

А когда одни мышцы слишком слабые, другие —  должны работать с удвоенной силой, чтобы мы нормально функционировали. Это выводит тело из здорового равновесия и вызывает напряжение и раздражение.

Например, если вы весь день сидите перед компьютером, наклонившись вперед, то мышцы передней части вашего тела все это время находятся в укороченном состоянии (и работают за двоих), а мышцы задней части — постепенно удлиняются и ослабевают. 

Поэтому для исправления осанки и равномерного распределения напряжения в теле, при занятиях фитнесом, нужно нацеливаться на эти области. Но не только с помощью растяжки.

Самый эффективный из всех существующих способов укрепления слабых мышц —  это, конечно же, силовые тренировки. Без них никуда.

Когда мышцы сильные, они способны противостоять гравитации и поддерживать вас в повседневной жизни, что бы вы ни делали.

 

Как с помощью фитнес-резинки укрепить слабые мышцы и исправить осанку?

Самое простое решение, которое поможет вам укрепить мышцы в домашних условиях —  это упражнения с фитнес-резинками или эластичными лентами, как еще их называют.  

гирями или тренажерами. что фитнес-резинки дают больше свободы и гибкости в движениях, ведь их можно тянуть в разные стороны. — они легкие и занимают немного места в сумке, их всегда можно взять с собой.

 

Попробуйте упражнения с фитнес-резинками, которые мы делали вместе с участницами DreamBodyClub, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать после тренировки. 

 

Упражнения при помощи фитнес-резинки:

Для данных упражнений вам понадобится 2 резинки: более тугая и более тянущаяся.

Упражнение 1 для разогрева:

Берем резинку в руки, ставя руки немного шире, чем по ширине плеч. Наша задача — растягивать резинку, поднимая руки вверх и заводя руки назад за спину.

 

Можно использовать не только резинку, но и, например, шарф. Однако, резинку использовать все же — лучше, ведь она — тянется. Это особенно хорошо для тех, у кого тугие плечи.

 

Повторяем упражнение 10 раз.

 

Если вдруг, поднимая руки, вы не можете завести их за спину — ничего страшного, позже у вас все получится!

 

Упражнение 2 для разогрева:

Поднимаем руки вверх и наклоняемся в стороны. Одна рука может опускаться чуть ниже, создавая натяжение. Чередуем стороны. Повторяем 10 раз. Рука, которая находится ниже — помогает тянутся вниз. Стараемся держать живот подтянутым.

 

Встряхните руки, если вы держали резинку очень крепко.

 

Упражнение 3:

Делаем правильную осанку!

 

Чтобы сделать правильную осанку, не стоит просто выпрямлять плечи назад — это неправильно. При правильном положении лопатки идут назад и вниз, по направлению противоположному бедрам. Попробуйте встать, прижать руки к телу, соединив их перед собой в «замок». Постарайтесь немного раскрыть «замок». Осанка сразу становится красивой.

 

Берем более тугую резинку в руки. Прижимаем руки к телу. Начинаем раздвигать руки в стороны. Повторяем 10 раз. Чувствуйте, как работают мышцы живота и ягодиц. Помните, что мы не просто разводим руки. Думайте о том, как спина на это реагирует.

 

Упражнение 4:

Работаем над верхом.

 

Берем более тугую резинку. Поднимаем руки вверх чуть шире, чем на уровне плеч. Держим резинку в руках. Опускаем руки за спиной, сжимая в локтях — вниз. Лопатки сводим вместе. Повторяем 10 раз.

 

Кажется, что это — простые упражнения, но на самом деле это не совсем так. Резинка помогает нам делать посильные упражнения, делая их более эффективными.

 

Упражнение 5:

Работаем плечами.

 

Оставляем тугую резинку. Встаем на резинку ногами. Держим резинку руками. Руки — вдоль плеч. Повторяем 10 раз.

 

Если резинка кажется вам не такой тугой — вы можете ее укоротить.

 

Упражнение 6:

Садимся на пол. Держим резинку в руках. Резинка натянута на ступни. Если нужно — наденьте кросовки. Сидим — прямо. Если вдруг с прямыми ногами вам сидеть тяжело, то можете согнуть их в коленях. Спина — прямая. Живот — подтянут. Подтягиваем руки назад (сгибая в локтях), задерживаясь в таком положении на 1 секунду. Повторяем 15 раз.

Если вам кажется, что резинка слишком длинная — сделайте ее короче.

Упражнение 7:

Встаем. Резинка — под ступней. Держим ее в руках. Поднимаем и опускаем резинку.  Это отличное упражнение на офисных работников.  Обязательно используйте резинку, которая тянется очень хорошо. Идея данного упражнения — поднимать резинку до уровня плеча.

Если упражнение кажется вам слишком простым — укоротите резинку.

Повторяем 10 раз на каждую ногу.

Сделаем заминку:

— Заводим руку за плечо:

— Руки за спиной, держа резинку в руках. Повторить на обе стороны:

 

Я рекомендую делать данные упражнения каждые 2 дня.

Другие видео-упражнения в записи и онлайн в рамках марафона “Красивая осанка” доступны с абонементом Active365 —  бесплатно в течение 3 или 7 дней.

 

Год в фитнесе: короткие тренировки, большая ясность, долгая жизнь

В год, наполненный надеждами, неудачами, достижениями и потерями, связанными с Covid, самая важная наука о физических упражнениях 2021 года стала напоминанием о том, что для многих из нас наши тела и умы могут укрепляться, терпеть и процветать, независимо от наших обстоятельств. Если мы будем правильно двигаться, все больше данных свидетельствует о том, что мы можем жить с большей выносливостью, целеустремленностью и когнитивной ясностью в течение многих лет. И это может не занять много движений.

На самом деле, некоторые из самых больших новостей о фитнесе в этом году касались того, как мало упражнений мы могли бы избежать, сохраняя или даже улучшая свое здоровье. Исследование, проведенное в январе, например, показало, что всего пять минут интенсивной гимнастики существенно улучшили аэробную форму студентов колледжа и силу ног. Другая серия исследований, проведенных Техасским университетом, показала, что четырех секунд — да, секунд — яростного вращения педалей на велосипеде, повторяемого несколько раз, было достаточно, чтобы повысить силу и выносливость взрослых, независимо от их возраста и состояния здоровья, когда они начинали.

Даже людям, чья любимая тренировка — это ходьба, может потребоваться меньше, чем они думают, чтобы достичь оптимального уровня упражнений, показали другие новые исследования. Как я писал в июле, знакомая цель в 10 000 шагов в день, глубоко укоренившаяся в наших трекерах активности и коллективном сознании, не имеет большого научного обоснования. Это миф, выросший из маркетинговой случайности, и исследование, опубликованное этим летом, еще больше его развенчало, обнаружив, что люди, делающие от 7000 до 8000 шагов в день или немногим более трех миль, как правило, живут дольше, чем те, кто ходит меньше. или накопление более 10 000 шагов.Так что продолжайте двигаться, но не беспокойтесь, если общее количество шагов не достигает пятизначного числа.

Конечно, в этом году наука о физических упражнениях коснулась и других резонансных тем, включая вес. И новости там были не все аплодирующие. Многочисленные исследования, проведенные в этом году, укрепили формирующийся научный консенсус в отношении того, что наш организм компенсирует часть калорий, которые мы расходуем во время физической активности, отводя энергию от определенных клеточных процессов или побуждая нас бессознательно двигаться и меньше ерзать.Например, исследование, проведенное в июле, в котором изучался метаболизм почти 2000 человек, пришло к выводу, что мы, вероятно, компенсируем в среднем около четверти калорий, которые мы сжигаем с помощью упражнений. В результате в те дни, когда мы тренируемся, мы сжигаем гораздо меньше калорий, чем мы могли бы подумать, что делает потерю веса намного более сложной задачей.

Упражнения и мозг: как фитнес влияет на обучение

Во время посещения трехдневного семинара по специальному обучению мне порекомендовали книгу Искра: новая революционная наука об упражнениях и мозге на том основании, что в ней содержатся неопровержимые доказательства того, что упражнения могут помочь всем учащимся, особенно учащиеся специального образования — совершенствуются в школе.В то время, когда программы перемен и физкультуры сокращаются для подготовки к экзаменам, я знал, что это была информация, которую стоит иметь и которой стоит поделиться.

Дополнительная литература: 6 советов по фитнесу для учителей в загруженные школьные дни

Упражнения могут улучшить обучение

Написанная доктором Джоном Дж. Рати, адъюнкт-профессором клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, книга исследует связь между физическими упражнениями и мозгом, предоставляя убедительные доказательства того, что аэробные упражнения физически перестраивают мозг для максимальной производительности на всех фронтах. В частности, д-р Рэйти пишет, что упражнения улучшают обучение на трех уровнях: «Во-первых, они оптимизируют ваш образ мышления, улучшая бдительность, внимание и мотивацию; во-вторых, они подготавливают и побуждают нервные клетки связываться друг с другом, что является основу для регистрации новой информации и, в-третьих, стимулирует развитие новых нервных клеток из стволовых клеток в гиппокампе». Короче говоря, упражнения не только помогают мозгу подготовиться к обучению, но и облегчают запоминание информации.

Школьный округ в пригороде Чикаго доказывает это. В округе Нейпервилль, штат Иллинойс, была реализована программа утренних упражнений под названием «Нулевой час», целью которой было определить, помогают ли занятия спортом перед школой учащимся повысить их навыки чтения и другие предметы. С момента внедрения этой программы округ добился замечательных результатов как в плане здоровья, так и в успеваемости.

Философия

Naperville заключалась в том, чтобы научить детей следить за своим здоровьем и физической формой и поддерживать их — навык образа жизни с огромными долгосрочными преимуществами. Фактически, исследования по всей стране показывают, что учащиеся с более высокими показателями физической подготовки также имеют более высокие результаты тестов. Физическая активность оказывает «положительное влияние на память, концентрацию и поведение в классе».

Упражнения могут улучшить психическое здоровье учащихся

Исследование доктора Рати также показывает, что упражнения могут быть лучшей защитой от многих распространенных проблем с психическим здоровьем, с которыми борются студенты.

Стресс

Наши ученики сталкиваются с огромным стрессом в классе и в жизни, включая давление со стороны сверстников, перегрузку работой и высокие ставки тестирования.Упражнения контролируют эмоциональные и физические ощущения стресса, а также работают на клеточном уровне. Физическая активность — это естественный способ предотвратить негативные последствия стресса, потому что она может предотвратить пагубные последствия хронического стресса и фактически обратить их вспять. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые добавляют в свою жизнь физическую активность, становятся более социально активными, что повышает уверенность в себе и помогает устанавливать и поддерживать социальные связи.

Тревожные и панические расстройства

Др.Рэйти определяет тревогу как естественную реакцию на угрозу, но беспокойство, когда реальной угрозы нет, до такой степени, что человек не может нормально функционировать, является тревожным расстройством. Паника — самая сильная форма беспокойства, и я был свидетелем того, как у моих учеников были приступы паники во время тестов и ситуаций совместного обучения, а иногда просто из-за общего давления в школе.

Spark отмечает, что большинство исследований показывают, что аэробные упражнения значительно уменьшают симптомы тревожных расстройств.Благодаря упражнениям люди учатся уменьшать тревогу и восстанавливают уверенность в себе. Доктор Рэйти отмечает, что упражнения перенаправляют цепи мозга, уменьшают мышечное напряжение и учат другому исходу ситуации, вызывающей тревогу, в конечном итоге освобождая тревожного человека от его тревожных тенденций.

Депрессия

Известно, что аэробные упражнения положительно влияют на симптомы депрессии. Исследования показывают, что эндорфины, вырабатываемые в мозге во время физических упражнений, способствуют общему ощущению благополучия.Упражнения также повышают уровень дофамина, который улучшает настроение и увеличивает концентрацию внимания. Тридцать минут умеренных упражнений несколько дней в неделю могут творить чудеса со студентами, страдающими депрессивным настроением.

СДВГ

Школа может быть особенно мучительной средой для учащихся с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) из-за необходимости сидеть неподвижно, смотреть вперед и слушать. Доктор Рати говорит, что структурированные упражнения — например, в виде боевых искусств, балета, катания на скейтборде или гимнастики — являются одной из лучших стратегий лечения СДВГ.

Дополнительная литература: 5 РЕАЛЬНЫХ способов для учителей стать здоровее в этом году

Сочетание нагрузки как на мозг, так и на тело даже лучше, чем просто аэробные упражнения, потому что техничность этих видов спорта активирует области мозга, которые «контролируют баланс, синхронизацию, последовательность действий, оценку последствий, переключение, исправление ошибок, мелкую моторику, торможение и т. и, конечно же, интенсивное внимание и концентрация».

 

Читать дальше

Что должны знать учителя, родители и учащиеся о подростках и сне

Узнать больше ›

Я настоятельно рекомендую Spark всем учителям и родителям, интересующимся взаимосвязью физических упражнений и мозга.Вскоре станет ясно, что предоставление студентам сложных фитнес-программ имеет множество преимуществ. Медленное начало, поиск социальной поддержки, чередование занятий и соблюдение распорядка — это рецепт для здоровья как мозга, так и тела.

Ходить хорошо. Но умеренно-интенсивные упражнения улучшают физическую форму в три раза больше | Грань

Упражнения полезны для здоровья. Это общеизвестно. Но насколько строгим должно быть это упражнение, чтобы действительно повлиять на уровень физической подготовки человека? И если вы сидите весь день за столом, но при этом умудряетесь выходить и заниматься спортом, сводит ли это на нет ваши шесть, семь или восемь часов сидячего образа жизни?

Именно на такие вопросы Мэтью Найор и его команда из Медицинской школы Бостонского университета намеревались ответить в крупнейшем на сегодняшний день исследовании, направленном на понимание взаимосвязи между регулярной физической активностью и физической подготовкой человека.

Их выводы, опубликованные в European Heart Journal , были получены в результате исследования примерно 2000 участников Framingham Heart Study. Они обнаружили, что упражнения от умеренных до интенсивных — тренировки с большей интенсивностью, чем, скажем, 10 000 шагов в течение дня — значительно улучшают физическую форму человека по сравнению с более мягкими формами упражнений.

«Установив взаимосвязь между различными формами обычной физической активности и подробными показателями физической подготовки, — говорит Найор, — мы надеемся, что наше исследование предоставит важную информацию, которая в конечном итоге может быть использована для улучшения физической формы и общего состояния здоровья на протяжении всей жизни.”

Найор, доцент Медицинского факультета Университета Бостона, также является кардиологом, специализирующимся на сердечной недостаточности в Бостонском медицинском центре, основной клинической больнице Университета Бостона и городской больнице социальной защиты. Грань встретился с Найор, чтобы объяснить результаты исследования и то, что люди должны знать об упражнениях в связи с фитнесом.

Вопросы и ответы

С Мэтью Найором

The Brink: Люди могут увидеть исследование, в котором говорится, что активность от умеренной до высокой — лучший способ улучшить физическую форму, и подумать, разве это не очевидно? Но ваше исследование более конкретное, так что можете ли вы рассказать нам, что было удивительным или, возможно, показательным в вашей работе?

Мэтью Найор: Несмотря на то, что существует множество доказательств, подтверждающих пользу для здоровья как физической активности, так и более высокого уровня физической подготовки, фактическая связь между ними менее хорошо изучена, особенно среди населения в целом (в отличие от спортсменов или людей с определенными заболеваниями). медицинские проблемы).Наше исследование было разработано для устранения этого пробела, но мы также хотели получить ответы на несколько конкретных вопросов.

Во-первых, нам было интересно, как различная интенсивность физической активности может привести к улучшению реакции организма в начале, середине и на пике нагрузки. Мы ожидали обнаружить, что более высокие объемы умеренно-интенсивной физической активности, такой как упражнения, приведут к лучшим пиковым результатам упражнений, но мы были удивлены, увидев, что более интенсивная активность также была более эффективной, чем ходьба, в улучшении способности организма начинать и поддерживать более низкий уровень физической нагрузки.

Мы также не были уверены, действительно ли количество шагов в день или меньше времени, проведенного в сидячем положении, повлияет на пиковые уровни физической подготовки. Мы обнаружили, что они были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашей исследовательской группе. Эти результаты были одинаковыми для разных категорий возраста, пола и состояния здоровья, что подтверждает актуальность поддержания физической активности [в течение дня] для всех.

Во-вторых, мы спросили, как различные комбинации трех показателей активности способствуют максимальной физической форме? Любопытно, что мы заметили, что люди с более высоким, чем в среднем, количеством шагов в день или с умеренной физической активностью, имели уровень физической подготовки выше среднего, 90 091, независимо от того, сколько времени они проводили в сидячем положении 90 092.Таким образом, кажется, что большая часть негативного влияния малоподвижного образа жизни на физическую форму может быть компенсирована также более высоким уровнем активности и физических упражнений.

Наш третий вопрос заключался в том, являются ли новые привычки физической активности более важными, чем предыдущие привычки, для определения текущего уровня физической подготовки? Интересно, что мы обнаружили, что участники с высокими значениями активности при одной оценке и низкими значениями при другой оценке с разницей в восемь лет имели одинаковые уровни физической подготовки, независимо от того, совпадали ли высокие значения с результатами фитнес-тестирования. Это говорит о том, что может быть «эффект памяти» предыдущей физической активности на текущий уровень физической подготовки.

The Brink: В наши дни многие люди носят Fitbits или Apple Watch, чтобы отслеживать свой ежедневный подсчет шагов, и они могут подумать: «Эй, я сегодня сделал 10 000 шагов!» Но, похоже, ваше исследование показывает, что, хотя ходьба полезна, это не то же самое, что упражнения?

Мэтью Найор: Ну, я думаю, нам нужно быть немного осторожными с этой интерпретацией. Важно отметить, что более высокие шаги были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашем исследовании, что обнадеживает, особенно для пожилых людей или людей с заболеваниями, которые могут запрещать более высокие уровни нагрузки.В других исследованиях также имеется достаточно доказательств того, что большее количество шагов связано с множеством благоприятных исходов для здоровья. Так что я бы не хотел отговаривать людей от подсчета шагов.

Однако, если вашей целью является улучшение уровня физической подготовки или замедление неизбежного ухудшения физической формы, которое происходит с возрастом, выполнение хотя бы умеренного уровня нагрузки [посредством преднамеренных упражнений] более чем в три раза эффективнее, чем просто ходьба при относительно низкой частоте вращения.

Грань: Где эта линия? Когда упражнения переходят от умеренных к интенсивным для людей, которые могут задаться вопросом, достаточно ли они делают?

Мэтью Найор: Мы использовали определения из предыдущих исследований, которые классифицировали частоту шагов 60-99 шагов в минуту как низкую нагрузку, в то время как 100-129 шагов в минуту обычно считаются показателем умеренной физической активности и более 130 шагов/мин. минута считается энергичной. Это количество шагов, возможно, должно быть немного выше у молодых людей.Руководство по физической активности для американцев рекомендует 150-300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75-150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности. Однако этот верхний предел на самом деле является ориентиром, призванным побудить людей заниматься спортом. В нашем исследовании мы не наблюдали каких-либо признаков порога, выше которого более высокие уровни активности больше не ассоциировались с большей физической подготовкой.

The Brink: Не могли бы вы подробно объяснить, как были получены результаты вашего исследования, изучавшего участников Фрамингемского исследования сердца?

Мэтью Найор: Спасибо за этот вопрос и за возможность поблагодарить участников Framingham Heart Study.Только благодаря их добровольному участию на протяжении трех поколений возможны такие исследования, как наше. Для нашего исследования мы проанализировали данные участников когорты третьего поколения (во многих случаях буквально внуки первоначальных участников) и многорасовую выборку. Во время последнего исследовательского визита в 2016–2019 гг. мы провели кардиопульмональные нагрузочные тесты (CPET) на стационарных циклах для всесторонней оценки физической подготовки. CPET является «золотым стандартом» оценки физической подготовки и включает в себя нагрузочные тесты с лицевой маской или мундштуком для измерения вдыхаемого кислорода и углекислого газа, выдыхаемого во время упражнений.Возможно, вы видели, как профессиональные спортсмены на выносливость (например, велосипедисты) выполняли подобные тесты во время тренировок. Участники также забрали домой акселерометры, которые носили на ремнях вокруг талии в течение восьми дней после исследовательского визита. Акселерометры носили во время недавнего исследовательского визита и во время предыдущего визита восемью годами ранее, и информация сравнивалась.

The Brink: У вас есть собственная программа упражнений, в которой вы сознательно выбираете умеренную или интенсивную нагрузку и пытаетесь найти этот баланс?

Мэтью Найор: Ну, я, конечно, не соревнующийся спортсмен, но я стараюсь оставаться активным.Одним из аспектов наших результатов, к которому я постоянно возвращаюсь, является вывод о том, что более высокий уровень сидячего образа жизни может быть компенсирован специальными упражнениями. Я нахожу обнадеживающим — особенно во время пандемии, когда многие из нас проводят еще больше времени, сидя перед компьютером, — что мой ежедневный бег или занятия в Peloton служат, по крайней мере, для поддержания моего уровня физической подготовки.

Это исследование было поддержано Национальным институтом сердца, легких и крови, Национальными институтами здоровья, Американской кардиологической ассоциацией, премией за инвестиции в карьеру от медицинского факультета BU, Медицинским фондом Эванса и Фондом Джея и Фонд Луи Коффмана медицинского факультета BU.

Изучите связанные темы:

Потеря веса, фитнес и снижение риска для здоровья

Изображения предоставлены:

1. Depositphotos

2. 123рф

3. 123рф

4. 123рф

5. Большое стоковое фото

6. 123рф

7. 123рф

8. 123рф

9. Depositphotos

10. 123рф

11. 123рф

12. Depositphotos

13. 123рф

14. 123рф

15. 123рф

Источники:

ЦКЗ. Становится сильнее. Силовые тренировки для пожилых людей.

Teen.Smokefree.gov

Совет при Президенте РФ по физической культуре и спорту. Основы фитнеса.

WebMD. Фитнес-басни.

MedicineNet: Слайд-шоу фотографий упражнений и фитнеса: 10 лучших фактов о фитнесе.

CDC: Становимся сильнее – силовые тренировки для пожилых людей.Разогрев.

MedicineNet: Фитнес в любом возрасте.

Медицинская сеть. Питание и фитнес.
asp?articlekey=10052>

MedicineNet: Преимущества физических упражнений.

MedicineNet: Слайд-шоу фотографий упражнений и фитнеса: Домашняя тренировка без спортзала.

WebMD: 8 способов сжигать калории и бороться с жиром.

MedTerms: Определение аэробных упражнений.

Медицинская сеть. Аэробные упражнения.

ЭТОТ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ . Он предназначен только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение, и на него не следует полагаться при принятии решений, касающихся вашего здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональный медицинский совет при обращении за лечением из-за чего-то, что вы прочитали на сайте MedicineNet.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

.

&copy 1996-2022 MedicineNet, Inc. Все права защищены.

Тренировки улучшают здоровье мозга

Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения укрепляют здоровье всего тела. Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака. Но знаете ли вы, что пот может также укрепить мозг?

Растущее количество исследований предполагает, что физическая подготовка является одним из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на организм, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

Упражнения подпитывают стрессовые буферы мозга

Воздействие длительного стресса может быть токсичным для многих систем организма, даже приводя к таким медицинским проблемам, как высокое кровяное давление и ослабление иммунной системы, а также к психическим заболеваниям, таким как тревога и депрессия.

Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный вид стресса на самом деле может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что в то время как физические упражнения изначально усиливают реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкие уровни гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

Пока мало подтверждений популярной теории о том, что физические упражнения вызывают прилив эндорфинов. Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения повышают концентрацию норадреналина в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

Норэпинефрин представляет особый интерес для исследователей, поскольку 50% его запасов в головном мозге вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональных реакциях и реакциях на стресс.Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модулировании действия других, более распространенных нейротрансмиттеров, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

Биологически упражнения дают организму возможность научиться справляться со стрессом. Это заставляет физиологические системы организма — все они участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой.И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны общаться друг с другом. Эта тренировка коммуникационной системы тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы сидим, тем менее эффективно наш организм реагирует на стресс.

Упражнения могут улучшить психическое здоровье

Помимо смягчения негативных последствий хронического стресса для ума и тела, обычные физические упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные физические упражнения столь же эффективны в лечении тревоги и расстройств настроения, как и антидепрессанты.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что физически активные люди имеют более низкие показатели тревоги и депрессии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как физические упражнения могут принести пользу для психического здоровья, некоторые исследователи изучают возможную связь между физическими упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психическом благополучии.

Например, физические упражнения могут быть особенно полезны людям, страдающим тревогой и приступами паники. Когда вы занимаетесь напряженной физической деятельностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут возникнуть при тревоге, что позволяет вам научиться справляться с этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

Психологи также рекомендуют упражнения своим пациентам, поскольку они вызывают чувство выполненного долга. Одеваться и ехать в спортзал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но уделение приоритетного внимания практике ухода за собой, такой как физические упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательная еда, общение с другими и получение удовольствия. хороший ночной сон — все это может облегчить симптомы депрессии.

Чтобы еще больше повлиять на свое психическое здоровье, совместите свои тренировки с другими практиками, основанными на доказательствах, такими как медитация осознанности, или пожинайте плоды хорошего старомодного свежего воздуха и солнечного света, совершив прогулку на свежем воздухе.

Упражнения укрепляют умственные мышцы

Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного усталым, вы чувствуете себя более бодрым и энергичным после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить такие функции мозга, как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

Исследования на грызунах (крысах и мышах) показали, что упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (взрослый нейрогенез) в гиппокампе, области мозга, которая необходима для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа малоподвижных крыс не показала увеличения. Увеличение кровоснабжения означает увеличение снабжения кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность.Улучшение производительности также может быть связано, по крайней мере частично, с увеличением нейрогенеза в гиппокампе у взрослых, вызванным физическими упражнениями.

Хотя такие исследования только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает в себе обучение и физические упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и улучшить мозговые связи.

Недавние исследования показывают, что физическая активность приносит пользу белому и серому веществу мозга, что приводит к улучшению когнитивных процессов, таких как мышление и память, концентрация внимания и восприятие.

Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Хотя исследования взрослых среднего возраста не столь обширны, исследователи считают, что одни и те же преимущества справедливы для всех.

Упражнения могут улучшить память

Есть также научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать события, людей и места в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать события повседневной жизни, например, где вы припарковали свой автомобиль.

Упражнения также могут помочь людям сохранить свои когнитивные способности по мере старения. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции, чем пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Известно, что регулярные физические упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память.Еще предстоит определить, можно ли увеличить нейрогенез гиппокампа у взрослых людей с помощью физических упражнений, но существует надежный и растущий объем исследований среди детей школьного возраста.

Людям, у которых уже диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются физические упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, отвечающей за обучение и память, — на один процент.

Сколько упражнений мне нужно?

Если ваш врач дал вам добро, нет причин не воспользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.Но сколько упражнений является правильным количеством?

Официальные рекомендации по упражнениям с годами увеличились. Руководство Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев (PDF, 15 МБ) рекомендует 150 минут или 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут более активной активности.