Содержание

5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Накачать красивое тело для целеустремленного человека не составит труда. Ведь заниматься можно где угодно, даже дома. О том, как накачать красивые мышцы, тренируясь дома вы, узнаете, прочитав статью.

5 основных правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц:

1. Делайте базовые упражнения
Базовые упражнения помогают в полной мере прочувствовать мышечную группу и способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К базовым упражнениям относятся все движения, в которых участвуют и два и более сустава. Базовые упражнения, которые можно выполнять дома: отжимания, жимы гантелей, подтягивания, тяги гантелей, приседания.

2. Прогрессируйте и нагрузку
Увеличение рабочих весов, помогает мышцам расти быстрее. Ведь если нагрузка одна и та же, тогда зачем мышцам меняться? Поэтому, если вы вы отжимаетесь, используйте отягощение, при подтягиваниях также. Главное постепенно увеличивайте рабочие веса.

3. Тренируйтесь низко повторно
Делая упражнения, следит за тем, чтобы в рабочем подходе вы выполняли не более 6-8 повторений. Много повторный тренинг не эффективен для набора мышечной массы. Помните, что каждый подход должен выполняться до отказа.

4. Тренируйтесь 40 минут
3 силовых тренировки в неделю по 40 минут дают неимоверный прирост мышечной массы и силы. Долгие занятия изнуряют организм, и как следствие от таких тренировок прогресса нет.

5. Отдыхайте
Мышцы растут не вовремя прокачки, а тогда, когда вы отдыхайте. Поэтому отдыхайте достаточно между тренировками и в повседневной жизни старайтесь не перегружаться. Спите минимум в 6 часов в сутки. Идеальным вариантом будет спать еще и днем 1-2 часа.

Следуя данным пяти правилам, вы сможете накачаться дома за месяц. Конечно такое тело, как у Арнольда вы не построите за столь короткое время, но зато улучшите свою форму и станете счастливее. Удачи в тренировках.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Дедовский приём как накачать мышцы за 10 дней

Оказывается, при желании можно сделать невозможное и даже накачать мышцы за 10 дней, если хорошенько постараться, и сила воли вас не подведет.

Фитнес-эксперты отмечают, что того, чтобы привести тело в форму необходимо не только использовать вес и выполнять эффективные упражнения по несколько подходов, но и питаться должным образом.

Для реализации задуманного следуете следующим полезным рекомендациям:

1. Выполняйте упражнения на все группы мышц три раза в неделю или через день, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов фиксируйте все ваши нагрузки в блокноте и отслеживайте таким образом ваши успехи.

2. Для достижения быстрых результатов работайте над основной группой мышц, делая отжимания, приседания, выпады, упражнения на пресс, спину, грудь, ноги. Проделывайте от 10 до 12 повторений для каждой зоны.

3. Приступайте к тренировкам в хорошем настроении, смотрите в зеркала или призывайте друзей составить вам компанию. Это поможет вам работать более эффективно, заставляя мышцы работать больше, и быстрее достичь нужных результатов, не замечая усталости.

4. Не забывайте об отдыхе, правильном разогреве мышц и растяжке. Если чувствуете в себе силы, сделайте дополнительные три повторения того упражнения, которое вам больше всего нравится или того, что вам показалось недостаточно.

5. Сбалансируйте и отрегулируйте вашу диету, чтобы силовые тренировки приносили должный результат. Ешьте больше белковых продуктов, не забывайте о достаточном количестве и углеводов для того, чтобы была необходимая энергия, откажитесь от мучного, сладкого, жирного, газированных напитков, фаст-фуда. Фиксируйте все, что вы едите в свой блокнот.

6. Если вам кажется, что 12 повторений даются вам  относительно легко, добавьте вес или сделайте еще несколько повторов.

Перед вами фитнес-пособие, которое поможет вам добиться цели:

К сожалению нужно отметить, что есть индивидуумы, которые вместо физических упражнений ради рук как у Хью Джекмана, занимаются обманом природы. Один такой наглядный пример это ставший популярным блогер Кирилл Терешин. Этот квази бидибилдер накачивал свои бицепсы благодаря регулярным инъекциям синтола и выкладывал в Инстаграм. Что с ним стало читайте на нашем сайте: Кирилл Терешин в Инстаграм: руки-базуки отваливаются

Идеальное тело за месяц: 5 лучших упражнений

В наше время, когда пышная женская фигура бесповоротно вытолкала из моды анорексические формы, точнее их отсутствие, вопрос о том, как же добиться идеальной бразильской попы приобрёл особую актуальность.

Уже давно было доказано, что недостатки фигуры не являются фатальностью – при капельке упорства практически любой «изъян» можно перевоплотить в достоинство. К сожалению, многие упражнения для укрепления ягодиц часто становятся причиной боли в коленных суставах: выпады, приседания с гантелями или же приседания на одной ноге являются чрезмерной нагрузкой на непривыкшие колени, отчего тренировки не только становятся болезненным процессом, но и отчасти теряют свою эффективность.

Именно поэтому мы выбрали лучшие упражнения для идеальной попы, минимально задействующие колени. 

Поднимаем ногу

Данное упражнение тренирует большую ягодичную мышцу: именно она создаёт форму и придаёт попе упругость.

Выполнение: встань на четвереньки и медленно вытягивай ногу до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Удерживай позицию 2-3 секунды. Делай 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Вариант: вместо вытянутой ноги удерживай прямой угол между бедром и голенью. Если ты чувствуешь прогресс, пробуй увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. 

Ножницы наоборот

Выполнение: ножницы – хорошо знакомое упражнение для пресса, но в данном случае оно выполняется наоборот, то есть с исходной позицией на спине. 2 подхода по 30 раз способствуют увеличению объема ягодиц. 

В ТЕМУ: 5 лучших упражнений для красивого пресса 

Поднимаем таз

Выполнение: ляг на спину, руки параллельно телу и ноги согнуты в коленах. Медленно поднимай таз, удерживай несколько секунд в наивысшей точке, после чего медленно опускай до исходного положения. 

Боковое раскрытие

Выполняя это упражнение, ты не только тренируешь большую и среднюю ягодичные мышцы, но и укрепляешь мышцы рук.

Выполнение: ляг на правый бок, согни руки и ноги. Возьми в левую руку гантель, и утяжелитель для левой ноги. Медленно поднимай одновременно руку и ногу, как бы раскрываясь, удерживая при этом согнутое положение, а затем опусти до исходной позиции. Совершай 2 подхода по 30 раз на каждую сторону. 

Планка

Планка была, есть и будет лучшим упражнением для буквально всего, в том числе и ягодиц. Самое приятное то, что она не требует более двух минут, и выполнять её можно практически везде.

Выполнение: удерживай корпус параллельно полу, упираясь на локти в течение одной минуты. Смело увеличивай время, когда почувствуешь, что одна минута далась слишком просто.

В ТЕМУ: Что происходит с нашим телом из-за упражнения «планка»?

Регулярность и настойчивость – постарайся уделять время тренировкам как минимум три раза в неделю, и поверь, что результат тебя ошеломит. А главное – никакой боли в коленах!  

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и вКонтакте!

Получите пляжное тело: 19 советов по тренировкам и питанию, которые мы клянемся

  • Пляжный волейбол: 355
  • Плавание: 266
  • Водные лыжи / вейкбординг: 266
  • Серфинг: 125
  • Стоячий серфинг: 123

8.

Выбирайте закуски на пляже с умом

Не все удовольствия на пляже созданы одинаково. Вот как они складываются, от совершенно нормальных до тех, которые вам абсолютно необходимы, по оценке диетологов Кларка и Яроса:

Frozen Fruit

Ледяные ломтики манго, кусочки ананаса или вишня похожи на полезное фруктовое мороженое .Заморозьте любые фрукты — чем менее водянистые, тем лучше они сохранятся в холодильнике.

Арбузный сок

Обратной стороной употребления сока вместо употребления целых фруктов является то, что вы можете легко проглотить 10 ломтиков жидкого арбуза, тогда как вы можете жевать только три. (Тем не менее, в нем меньше сахара, чем в снежном шишке.)

Ceviche

Комбинация свежей рыбы, сока лайма и оливкового масла похожа на единорога в закусках: редкая находка с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов .

Spritzer с белым вином

Стремитесь к смеси вина и сельтерской воды 80-20: вы сохраните водный баланс и снизите количество калорий, которые вы потребляете в полном наливе.

Ролл с лобстером

Майо плюс булочка — это калорийная бомба из жира и углеводов.

Конус для мороженого

Сахарный рожок превосходит вафли, потому что в нем меньше калорий и меньше мороженого.

9. Загар. То, что нельзя тонировать.

Лосьон-бронзирующий лосьон, применяемый стратегически, может помочь вам имитировать четкость. Во-первых, отшелушивайте, чтобы цвет оставался равномерным, — говорит Сосник (Anthony Logistics for Men делает скраб для тела Blue Sea Kelp Body Scrub (18 долларов, Энтони).com). Нанесите бронзер на центр мышц, растушевывая его наружу. Более легкую формулу, например мусс, смешать легче всего. Попробуйте бронзирующий мусс для автозагара St. Tropez (32 доллара США, ulta.com) и перестаньте мучить себя из-за пропущенных тренировок.

10. Пробежка по песку

Попадание в песок сжигает примерно на 30 процентов больше калорий, чем при ходьбе или беге по тротуару.

11.

Укрепите ягодицы и плотно прилегающие плавки

Даже если вы предпочитаете шорты до колен, стили купальников становятся более узкими.«Укрепляйте эти ягодицы с помощью выпадов с ходьбой, обратных выпадов или выпадов конькобежцев», — говорит Пастернак. А когда вы устанете от всех выпадов, добавьте становую тягу с жесткими ногами.

12. Для максимального сжигания калорий — тренируйте ноги.

Если вы пропускаете кардио, но все же хотите, чтобы во время тренировки сжигалось большое количество калорий, накажите мышцы ног, самые большие в организме. Попробуйте приседания с отягощением (штанга на плечах), становую тягу, прыжки на ящик и бёрпи. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и сжигайте калории, избегая перерывов между подходами.

13. Уделите трицепсу дополнительное внимание

Бицепсам может нравиться больше всего, но трицепсы составляют около 70 процентов вашей руки. Так что уделив им дополнительное внимание, вы тоже сможете напрячь мышцы рук. Мэтьюз предлагает такие движения, как разгибания, стоя (французский жим) или лежа на скамейке (дробилки черепа).

14. Получите небольшую помощь от Doc

Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но все еще не можете избавиться от жира, покрывающего пресс, вам может помочь визит к врачу.UltraShape, неинвазивный метод лечения, разрушает жировые клетки с помощью ультразвуковых частот, и «ваше тело поглощает разрушенный жир», — говорит доктор Джошуа Зейхнер, дерматолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Он проходит через систему так же, как организм поедает красные кровяные тельца из синяка». Во время процедуры техник снимает гель и перемещает устройство по животу на 30–45 минут. Больше всего вы почувствуете легкое покалывание. Требуется несколько сеансов (от 800 до 1000 долларов каждый), но пациенты сообщают, что теряют до трех дюймов в талии.

15. Дефицит калорий

Чтобы уничтожить жировые отложения, вычтите 500 калорий из своего обычного дневного потребления и потренируйтесь, чтобы сжечь еще 500, — говорит Мэтьюз. Он советует избегать молочных продуктов, соусов, десертов и любого добавленного сахара для достижения этой цели. Вот как должны работать ваши макросы:

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку.Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. TUnit Просмотреть профиль
  2. BurningHeart Просмотреть профиль
  3. thebarbarianway Посмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — это два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗА — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Фаза 2:

Вторая стадия ГАЗа — Стадия Сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза новичка закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Фаза 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу. Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Чтобы избежать адаптации в обучении, ключевым моментом является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы приспособиться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Смена подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, тогда ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на прирост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

  • Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
  • Недели 5-6: Приседания — 10 подходов по 3 повторения
  • , недели 7-8: повторить

Упражнения:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

  • Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность, не перегорев.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовой и силовой работы, средняя интенсивность будет соответствовать тренировке с гипертрофией на 70-85%, а низкая интенсивность будет представлять собой тренировку на выносливость или скорость (динамическое усилие) на 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

  • Понедельник — нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
  • Вторник — Верхняя часть тела 75-85% от 1ПМ
  • Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
  • Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет иметь большое значение, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардионагрузок, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 сеанс кардио во время набора массы, 3 занятия с отягощениями и 3 сеанса кардио во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать эти два упражнения.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться по 1 часу во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировки в течение тренировочной недели.

  • Понедельник — 45 минут
  • Среда — 30 минут
  • Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Совершенно необходимо, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии и вашим дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не наберете мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

  • Набухание — 500-1000 калорий в день излишка, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

  • Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким и высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по набуханию:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Съедая на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то соотношение набора мышечной массы и жира будет невыгодным. Во время набора массы старайтесь съедать не менее 1,5-2,5 граммов белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем вы потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Употребление на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы потеряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышечной массы. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — важнейший макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. К очень хорошим источникам белка относятся: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир — это основные продукты питания, которые помогают постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

  • BCAA и EAA
  • Натуральные бустеры тестостерона
  • Оксид азота и энергетические продукты
  • Казеиновый белок и белковые смеси
  • Глютамин
  • ZMA
  • Экдистерон

Резка

  • BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
  • Термогеника
  • (Жиросжигатели)
  • ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
  • Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы выходите на плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля. Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, отрегулируйте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым обычным, стандартным программам можно следовать в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

  • Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
  • Переход с начала января до соревнований в феврале
  • Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
  • Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и так далее.

Конкурс в сентябре:

  • Навалом с января по июль
  • Конкурс с июля по сентябрь

Нет конкурентов:

Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям.

  • Программа HST на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Программа 5×5 на 9 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Тренировка Max-OT на 8 недель
  • Программа HST на 8 недель
  • Программа стрижки на 6-8 недель
  • Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышц: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за особенности выживания, запрограммированной в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут вступить в силу при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

  • Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

  • Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Итак, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете попробовать переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать веса или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Разделение рутины:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые общие распорядки, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, одни вместе, а другие по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, Ноги
  • Среда: Ловушки, Плечи
  • Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, Сундук
  • Среда: Руки, плечи
  • Пятница: Ноги, Ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете упражнения для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало. Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошее упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример распорядка, который состоит из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

1-4 недели

День 1:

  • Тяга на тросе — 12-15 повторений
  • Тяга штанги — 12-15 повторений
  • Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
  • Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
  • Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
  • Приседания — 12-15 повторений
  • Подъемы гантелей на носки — 12-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
  • Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
  • Шраги со штангой — 12-15 повторений
  • Жим лежа — 12-15 повторений
  • Разводки гантелей — 12-15 повторений

5-8 недель

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
  • Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

  • Жим штанги лежа — 8-10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
  • Выпады со штангой — 8-10 повторений
  • Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

  • Подтягивания — 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
  • Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
  • Отжимания — 8-10 повторений

9-12 недель

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 4-6 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
  • Военный пресс — 4-6 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
  • Тяга дельт в наклоне вперед — 4-6 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
  • Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений
  • Приседания — 4-6 повторений
  • Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
  • Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений

День 3:

  • Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
  • Сгибание рук с молоточком — 4-6 повторений
  • Шраги с гантелями — 4-6 повторений
  • Жим лежа — 4-6 повторений
  • Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio влияет на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять. Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них высокая потребность в кислороде, это известно как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

  • Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
  • Вторник: Heavy Bag на 25 минут
  • Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Воскресенье: Бег 40 минут
  • Вторник: Шаговая лестница на 20 минут
  • Четверг: HIIT (Heavy Bag) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций. Конечно, большинство добавок можно использовать в любой ситуации, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешаны и смешаны. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

  1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать регулярно.
  2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
  3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
  • Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
  • ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

  • Термогеника, которая увеличивает ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
  • Стимуляторы, которые дадут вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для тренировок, включающих кардио.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

В течение дня употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза обслуживания:

В течение дня употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи, при этом количество калорий должно соответствовать рекомендуемой норме. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие указания:

Белки:

Вне зависимости от того, набирает ли он массу, нарезает или поддерживает, потребление протеина всегда должно быть высоким.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, потому что они требуют наименьшего количества воды для переваривания. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA’s:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Необязательно выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не удивляться тому, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, направленный на развитие силы. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы шокировать свои мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

  • Подходы и повторения
  • Интенсивность
  • Обычный сплит
  • Виды упражнений
  • Кардио

Эти факторы действительно влияют на ваши мышцы и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую сформировать 3 процедуры.

  1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

  2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

  3. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. В общей сложности это равно 39 неделям, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю. Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Количество времени до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным режимам труднее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Это заставляет набирать вес быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жмет от плеча 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч до 150 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он набирает вес до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков по сравнению с 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Вот где помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы мышцы не использовали тот же метод эволюции, который изначально заложил их основу. Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Артикул:

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от продажи последних достижений в обучении? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен или писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.

Всё от:

  • Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
  • Тело на всю жизнь
  • HST
  • Объемный курс немецкого языка
  • Тренинг по возрастающей плотности
  • 5 x 5 Обучение
  • И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? На самом деле «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, что означает просто структурированный план. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Должна быть обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

  • 6 упражнений, по 1 подходу — Мышцы с множеством углов наклона и самые разнообразные перегрузки.
  • 3 упражнения по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
  • 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Всякий раз, когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

  • 1 упражнение по 10-20 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 2 упражнения по 5-10 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 4 упражнения по 3-6 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Повторы:

Общий подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции. Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

  • Тренировочный эффект: нейронный
  • Тренировочная адаптация: усиление

6-8 повторений

  • Тренировочный эффект: смесь нервной и метаболической
  • Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

  • Тренировочный эффект: метаболический
  • Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 повторений

  • Тренировочный эффект: метаболический
  • Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

  1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

  2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

  3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

  4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

  5. Недели 1-4: 10-12 Периодизация линейных повторений

  6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

  7. Недели 9-12: 6-8 Периодизация линейных повторений

  8. Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

  9. Недели 1-2: 10-12 Чередование периодичности повторения

  10. недели 3-4: 4-6 чередующаяся периодизация повторений

  11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

  12. Недели 7-8: 3-5 Чередование периодов повторения

  13. Недели 9-10: 5-7 Чередующаяся периодизация повторений

  14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Упражнения:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных». Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит вероятность травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, чтобы избежать следующего:

  1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

  2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

  3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com собираются поступить так же. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем спуститься и повторить. Точно так же, как спортсмены на выносливость увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

  • Неделя 1: 80-90% интенсивность
  • Неделя 2: 85-95% интенсивность
  • Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

  • Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
  • Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

  • Недели 1-4: 60-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 30-минутная тренировка

  • Недели 1-4: 30-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, и одни из лучших здесь, в Бодибилдинге. com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не нуждаетесь в особом внимании, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Опытный стажер должен менять программу почти каждые 1-3 недели!

Упражнение: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Плохой образ жизни, например, отсутствие физических упражнений, может привести к высокому кровяному давлению.Узнайте, как небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение.

Персонал клиники Мэйо

Ваш риск высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но некоторые упражнения могут иметь большое значение. А если у вас уже высокое кровяное давление, упражнения помогут вам его контролировать. Не думайте, что вам нужно немедленно пробежать марафон или записаться в спортзал. Вместо этого начните медленно и увеличивайте физическую активность в повседневной жизни.

Как упражнения могут снизить кровяное давление

Регулярная физическая активность укрепляет ваше сердце.Более сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. В результате сила, действующая на ваши артерии, уменьшается, что снижает кровяное давление.

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.). Нормальное артериальное давление составляет менее 120 мм рт. Ст. Для верхнего числа (систолическое) и менее 80 мм рт. Ст. Для нижнего числа (диастолическое). Повышение активности может снизить как верхнее, так и нижнее значение артериального давления. Насколько ниже, не совсем ясно, но исследования показывают снижение диастолического с 4 до 12 мм рт. Ст. И систолического от 3 до 6 мм рт. Ст.

Регулярные упражнения также помогают поддерживать здоровый вес — еще один важный способ контролировать кровяное давление. Если у вас избыточный вес, потеря даже 5 фунтов (2,3 кг) может снизить кровяное давление.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, вам необходимо регулярно заниматься спортом. Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев. Преимущества длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений вам нужно?

Вам следует попытаться получить как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или их комбинацию.Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не привыкли заниматься спортом, работайте медленно для достижения этой цели. Вы можете разбить тренировку на три 10-минутных занятия аэробикой и получить ту же пользу, что и одно 30-минутное занятие.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной нагрузкой, в том числе:

  • Активные виды спорта, например баскетбол или теннис
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице
  • Танцы
  • Садоводство, включая стрижку газона и сгребание листьев
  • Бег трусцой
  • Плавание
  • Ходьба

Комбинация аэробных тренировок и силовых тренировок (силовых тренировок), по всей видимости, обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца.

Если вы сидите несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы разминаться и двигаться. Неактивный (малоподвижный) образ жизни связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление. Попробуйте заниматься неинтенсивными видами деятельности, например, совершить быструю прогулку или даже сходить на кухню или в комнату отдыха, чтобы попить воды. Может оказаться полезным установка напоминания на вашем телефоне или компьютере.

Когда вам понадобится справка от врача

Иногда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировочную программу, особенно если:

  • У вас хроническое заболевание, такое как диабет, болезнь сердца или легких.
  • У вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
  • У вас был сердечный приступ.
  • В семейном анамнезе у вас были проблемы с сердцем до 55 лет у мужчин и 65 лет у женщин.
  • Вы чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности.
  • У вас кружится голова от активности.
  • Вы курите или недавно бросили курить.
  • У вас избыточный вес или ожирение.
  • Вы не уверены, что у вас хорошее здоровье или вы не занимаетесь спортом регулярно.

Некоторые лекарства, в том числе лекарства от высокого кровяного давления, влияют на частоту сердечных сокращений и реакцию организма на упражнения. Кроме того, если вы принимаете лекарства от артериального давления и недавно повысили уровень активности, спросите своего врача, нужно ли вам изменить дозу. Для некоторых людей больше физических упражнений снижает потребность в лекарствах от артериального давления.

Проверьте частоту пульса

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Чтобы проверить частоту пульса во время тренировки, выполните следующие действия:

  • Остановитесь ненадолго.
  • Измерьте пульс в течение 15 секунд. Чтобы проверить пульс на сонной артерии, положите указательный и третий пальцы на шею сбоку от трахеи. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.
  • Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Вот пример: вы прекращаете тренировку и измеряете пульс в течение 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4, чтобы получить 148 ударов в минуту.

Остановитесь, если почувствуете боль

Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо предупреждающие признаки возможных проблем с сердцем во время тренировки, в том числе:

  • Боль или стеснение в груди, шее, челюсти или руке
  • Головокружение или обморок
  • Сильная одышка
  • Нерегулярное сердцебиение

Следите за своим прогрессом

Единственный способ обнаружить высокое кровяное давление и управлять им — это следить за показаниями кровяного давления.Проверяйте свое кровяное давление при каждом посещении врача и пользуйтесь домашним тонометром. Измерять артериальное давление дома лучше всего в одно и то же время каждый день.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

18 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Arnett DK, et al.Рекомендации ACC / AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г .: отчет Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям. Тираж. 2019; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000678.
  2. Активизация для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high- кровяное давление. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  3. График целевой частоты пульса. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  4. Бушман Б.А. и др., Ред. Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
  5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 августа 2019 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  7. GjØvaag T, et al. Острые реакции артериального давления после упражнений у людей среднего возраста с повышенным артериальным давлением / гипертонией 1 стадии после изоэнергетической выносливости средней и высокой интенсивности. Exercise Международный журнал науки о физических упражнениях. 2020; 13: 1532. eCollection 2020.
  8. Appel LJ, et al. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  9. Контроль артериального давления дома. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  10. Smart NA и др. Влияние изометрической тренировки с отягощениями на артериальное давление в покое: метаанализ данных отдельных участников. Исследования гипертонии. 2019; DOI: 10,1097 / HJH.0000000000002105.
  11. Schroeder EC, et al. Сравнительная эффективность аэробных тренировок, тренировок с отягощениями и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One. 2019; DOI: 10.1371 / journal.pone.0210292.
  12. Cuspidi C, et al. Лечение гипертонии: рекомендации руководств ESH / ESC. Фармакологические исследования. 2018; 128: 315.
  13. Лопес-Хименес Ф (экспертное заключение). Клиника Майо. 16 апреля 2021 г.
  14. Cao L, et al.Эффективность аэробных упражнений для гипертоников: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической гипертензии. 2019; DOI: 10.1111 / jch.13583.
Узнать больше Подробно

.

Если вы прекратили тренироваться сегодня, вот сколько времени потребуется вашему телу, чтобы заметить

Как быстро обесценивается фитнес? изначально появился на Quora: , сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальными знаниями .

Ответ Барта Лёвса, энтузиаста фитнеса, на Quora:

Чтобы действительно получить хорошее представление о том, что происходит с вашим телом, когда оно теряет форму, полезно понять, как оно приводит в форму .

Теперь, для всех различных типов фитнеса, которые мы рассмотрим, изменения происходят в зависимости от количества времени, прошедшего с вашей последней тренировки. Сразу после тренировки ваше тело перейдет в режим роста. Сначала он будет пытаться восполнить всю энергию, которую вы использовали во время упражнения.Затем он восстановит мышцы (ваше сердце и кровеносные сосуды тоже являются мышцами) и адаптирует их, чтобы лучше выполнять ту деятельность, через которую вы им выполняете. В зависимости от вида деятельности вам может придется подождать до трех дней, прежде чем снова приступить к тренировке, иначе вы рискуете повредить конструкцию.

Когда вы полностью выздоровеете, тогда все может пойти плохо. Сначала я расскажу, что происходит, когда вы набираете форму. Затем я посмотрю, что будет, когда вы перестанете работать.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело адаптируется различными способами, чтобы помочь справиться с нагрузками, которые вы ему оказываете.Когда вы прекращаете тренироваться, эти адаптации сокращаются с разной скоростью в зависимости от адаптации.

Сердечно-сосудистая система :

Когда вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы, вы немного прорабатываете мышцы. Сначала вы увидите некоторое развитие, но оно довольно быстро выходит на плато [1]. Главное, что улучшается, — это энергетические системы вашего тела. Чем больше вы тренируете себя, тем больше улучшаются ваши анаэробные системы, чем дольше вы бегаете, тем больше вы тренируете свои аэробные системы [2].

Аэробное дыхание очень эффективно для выработки энергии с точки зрения количества энергии на топливо, но очень медленное и зависит от кислорода, который непросто попасть в вашу систему. Анаэробная энергия используется, когда ваши клетки не имеют доступа к большому количеству кислорода, но на самом деле они используют больше энергии, чем создают, чистая. Когда вы используете энергию всплесками, когда нагрузка превышает 20% от вашего 1 максимального повторения, приток крови к мышцам временно прекращается, что не позволяет им получать кислород. Это происходит во время концентрической фазы движения.Это может произойти во время быстрых бегов, каждый раз, когда ваша ступня приземляется, во время интенсивных упражнений или тяжелой атлетики в целом.

Что касается аэробных способностей, главное, к чему приспосабливается ваше тело, — это газообмен с вашими клетками:

  • Больше альвеол в легких (больше карманов для поступления кислорода в кровь и больше карманов для вывода CO2).
  • В легких больше капилляров (более крупные трубы, по которым ваша кровь соединяется с альвеолами.
  • Больше капилляров в мышцах (больше мест для отвода кислорода и очистки крови от CO2).
  • Больше объема крови.
  • Больше красных кровяных телец (для переноса большего количества кислорода и очистки CO2) — это также один из способов, которым спортсмены, занимающиеся выносливостью, «используют кровь», они добавляют красные кровяные тельца, чтобы сделать свое тело более эффективным кислородом.
  • Более сильное сердце (сердце может перекачивать больший объем при меньшем количестве насосов).
  • Более высокая эффективность в точке обмена за счет улучшенного градиента между кровью и тканями.
  • Более высокое содержание митоходрий в мышечных волокнах, необходимых для того, чтобы мышцы могли обрабатывать дополнительные потребности в энергии.

Анаэробная энергия совмещает многие из этих моментов. Он не так сильно нуждается в газообмене, но он должен иметь возможность более эффективно превращать пируват и ионы водорода в лактат для рециркуляции через цикл Кори [3]. Обратите внимание на ионы водорода: вы знаете ощущение жжения в мышцах, когда вы много работаете, особенно когда вы тренируетесь на выносливость? Это ионы водорода, которые накапливаются и мешают сигналам нервной системы действовать.

  • Анаэробная подготовка увеличивает способность кислорода и углекислого газа, в то время как аэробная подготовка повышает эффективность обмена.
  • Анаэробная физическая подготовка увеличивает вашу способность выводить лактат и буферизовать ионы водорода, позволяя вам выполнять больше работы без ожога.

Как быстро вы его теряете? Почему ты его теряешь?

Если вы не в форме с самого начала, просто набираете форму и останавливаетесь, большая часть этих адаптаций еще не на месте, поэтому вы вернетесь к нулевой отметке относительно быстро.Если вы в отличной форме и внезапно останавливаетесь, случаются разные вещи.

С точки зрения фитнеса, первое, что нужно сделать, — это максимальные показатели сердечно-сосудистой системы и выносливость. Вы довольно быстро потеряете свой VO2 max и выносливость: через несколько минут после 5k в течение трех недель.

Это в основном из-за того, что ваше тело сокращает количество дополнительных красных кровяных телец, которые оно образовало, когда вы пришли в форму. Они вам больше не нужны, поэтому они не будут создаваться с такой скоростью. Он создает миллионы из них ежедневно, поэтому примерно через неделю вы вернетесь к нормальному состоянию, не в форме.На снижение плотности капилляров может уйти от трех до четырех недель. Кроме того, содержание митохондрий в мышечной массе может снизиться на 50% в течение недели. [4]

Мне пришлось взять годовой отпуск по разным причинам. Я перешел от возможности проехать девятнадцать минут 5 км до того, что не смог закончить 3 км за это время. Через шесть месяцев я вернулся к тому, чтобы делать двадцать одну минуту 5 км (мой курс намного сложнее, поэтому у меня есть такое оправдание).

Мышечная сила:

Обладая мышечной силой и физической подготовкой, ваше тело в первую очередь улучшит обработку сообщений центральной нервной системы [5]. Ваша первоначальная сила увеличивается, когда вы начинаете тренироваться? Это все в вашей голове. На самом деле они не связаны с какими-либо мышечными адаптациями, в большей степени неврологическими. Чтобы полностью привести вашу ЦНС в состояние готовности после тренировки, может потребоваться от двух до восьми недель.

В вашем теле есть два типа мышц: тип I (окислительный, который используется для упражнений на выносливость) и тип II (гликолитический, который используется при интенсивной активности). Тип II имеет больший потенциал массы, в то время как тип I улучшается, в основном так же, как сердечно-сосудистые тренировки улучшают ваше тело, за счет улучшения путей доставки крови и газа к вашим мышцам.

Что касается мышц типа II, не похоже, что ваше тело строит новых мышечных волокон, оно просто увеличивает мышечные волокна, которые у вас есть, за счет увеличения размера и количества миозиновых и актиновых волокон, создавая миофибриллы (контейнеры для миозин и актин), больше жидкости в мышечных клетках и увеличивается в соединительной ткани [6]. Мышцы типа IIb (у них есть большие всплески, но сила не длится долго) во время тренировки превращаются в мышцы типа IIa.

Кроме того, ваше тело может увеличить плотность костей в результате тренировок с отягощениями, чтобы лучше выдерживать прогрессивные нагрузки, которые вы на него кладете [7].

Могут потребоваться годы, чтобы ваша скелетно-мышечная адаптация полностью произошла, но для того, чтобы гипертрофия действительно началась, требуется около шестнадцати сеансов, чтобы действительно увидеть устойчивые изменения для нетренированного человека (помпа, которую вы чувствуете после тренировки, называется временной гипертрофией, говорят сами за себя. прочь).

Как быстро они уйдут? Почему они уходят?

Ваше тело перестанет их накапливать. Вы демонстрируете своему телу, что вам больше не нужны эти мышцы.Если в остальном вы питаетесь нормально, ваше тело не будет поглощать ваши мышцы, но и не восстановит их. Со временем ваше тело вернется в стабильное состояние, адаптированное к той нагрузке, которую вы ему даете.

Ваше тело также начнет уделять больше внимания волокнам I типа, а не сильно жгучим мышцам II типа. На данный момент все действительно зависит от того, кто вы и насколько хорошо вы подготовлены:

  • Некоторые спортсмены видят потерю мышечной массы примерно на 6% через три недели.
  • Некоторые лифтеры видят потери до 35% через семь месяцев.
  • Молодые женщины, которые тренировались в течение семи недель и набрали два фунта мышечной массы, потеряли почти всю ее после прекращения тренировок в течение семи недель.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше теряете [8].

Поскольку он активно не разъедает ваши мышцы, они могут длиться от месяцев до лет, в зависимости от того, насколько сильными вы были вначале; чем лучше вы станете, тем дольше они служат. Когда вы снова начнете подъем, вы сможете начать с более высокой точки, с которой вы начали в последний раз.Частично это связано с тем, что ваши мышцы отрываются медленно, с другой стороны, ваша нервная система все еще знает, как поднять такой вес, это половина того, что вы тренировали, когда поднимали.

Почему?

Ваше тело делает это, потому что мы эволюционировали, чтобы быть готовыми к голоду. Ваше тело стремится сохранить оптимальное количество высокоэнергетических частей в соответствии с объемом работы, с которой они работают. У этого есть биологические ограничения: если вы попытаетесь работать слишком много, вы начнете наносить больше повреждений, чем они могут исправить за время.

Если вы продолжите есть то же количество калорий, что и во время тренировки, большая часть из них превратится в жир. Вы будете потреблять больше, чем вам нужно. Помимо готовности к голоду, жир дешево хранить и чрезвычайно полезен, когда еды не хватает, поэтому ваше тело будет накапливать его, если вы не дадите ему повода не делать этого. По этой причине большинство людей думают, что мышцы превращаются в жир, но это не так, просто когда люди перестают тренироваться, они обычно не компенсируют изменение потребления калорий должным образом и в конечном итоге набирают жир.

Наконец, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания метаболизма, ваше тело начнет катаболизировать (потреблять энергию) ваши мышцы. Когда люди мрут себя голодом, они сначала быстро худеют, в основном за счет воды и вашего тела, потребляющего мышцы. Они могут казаться толстыми, но в то же время худыми, потому что тело будет потреблять мышцы до тех пор, пока они не наберут минимум, необходимый для функционирования, прежде чем они в полной мере перейдут на жир.

Хорошие новости!

Чем лучше вы были в форме, тем меньше времени потребуется, чтобы вернуться в форму.Ваша мышечная память сохраняется надолго после того, как ваши мышцы ослабли. Ваше тело помнит, как оно могло бегать и подниматься, вам просто нужно напомнить об этом и вернуть эти мышцы, кровеносные сосуды и легкие в форму, чтобы это повторилось снова и, возможно, потерять несколько фунтов в процессе.

Когда вы снова начинаете тренироваться, ваши мышцы типа II намного быстрее запоминают вещи. Хотя их миофибралы могут накапливаться не сразу, можно набрать большую часть мышечной массы, которую вы получили, за счет жидкости в мышечных волокнах вскоре после возобновления тренировок.

Твоя выносливость придет, но это займет больше времени.

Конечно, чем дольше вы будете бездействовать, тем больше времени уйдет на это время. Что касается кардио, то требуется меньше времени, чтобы нарушить физическую форму; Как было сказано выше, на то, чтобы потерять все мышцы, могут уйти годы.

Перед тем, как закончить год, я занимался поднятием тяжестей, я был в состоянии делать гантели весом 90 фунтов (с неустойчивой формой и с корректировщиком) в жиме лежа. Когда я вернулся в спортзал, я смог набрать 60 фунтов. Теперь я могу сделать 80 фунтов без корректировщика через месяц.

Источники:

Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться

Мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете заниматься спортом

Сноски:

[1] Ответ Барта Лёвса на вопрос «Как бег помогает наращивать мышцы?»

[2] Ответ Барта Лёвса на вопрос Каковы причины одышки во время бега?

[3] Цикл Кори

[4] SSE № 54: Адаптация мышц к аэробной тренировке

[5] Нейронные адаптации к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочным практикам.

[6] Польза резистентности для здоровья

[7] Польза резистентности для здоровья

[8] Что происходит, когда вы прекращаете тренироваться

Этот вопрос изначально появился на Quora. Задайте вопрос — получите отличный ответ. Учитесь у экспертов и получайте доступ к инсайдерским знаниям. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Еще вопросы:

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость и силу

Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят для вашего тела.Один из секретов сохранения выносливости в течение длительного периода — это упражнения, правильное питание и отдых, который ему необходим.

Как упражнения повышают вашу выносливость?

Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца, повышают эффективность снабжения кислородом мышц вашего тела. Со временем это повысит выносливость и уровень выносливости вашего тела.Вы почувствуете меньшую усталость после тренировки. Упражнения, направленные на наращивание силы, такие как отжимания, поднятие тяжестей, постепенно повышают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительных периодов времени, не чувствуя усталости. Упражнения утомят вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите, как они меняют свое тело.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость

Выносливость, которую обычно называют выносливостью, означает способность вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода.Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки продуктов или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вам следует сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнять их безупречно и легко.

1. Поднимаясь по лестнице

В следующий раз, когда вы собираетесь выйти на улицу, не забудьте подняться по лестнице.

Как это сделать

Установите будильник, чтобы напоминать о том, что нужно подниматься по лестнице каждый раз, когда вы собираетесь выйти на улицу.Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.

2. Поза лодки

Если у вас редко бывает время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости дома.

Как это сделать

Сядьте на пол, ноги прямые. Балансируя на бедрах, поднимите ноги вверх и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки.Удерживайте позу 30 секунд. Расслабляться. Сделайте этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, пояснице и сгибателях бедра.

3. Боковая доска

Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.

Как это сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте удержание. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее станете.

4. Отжимания

Отжимания — это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр ваших мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечо, спина и ноги.

Как это сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди.Поднимите тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Проделайте это упражнение 5 раз и постепенно увеличивайте счет. Если вам сначала сложно выполнить это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не почувствуете уверенность в выполнении этого упражнения на полу.

5. Отжимания на стуле

Это упражнение для тех из вас, кто много часов работает в офисе, прикованный к компьютерам.

Как это сделать

Сядьте в кресло с подлокотниками.Держите спину прямо, а ступни устойчиво стоят на полу на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и, опираясь на подлокотники, медленно оторвитесь от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете делать это сколько угодно раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Приседания

Приседания заставляют работать множество мышц. Он не только прорабатывает все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.

Как это сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Удерживая позвоночник прямо, согните колени и приготовьтесь спуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отклоняются назад, когда вы опускаетесь. Самая важная вещь, о которой следует помнить в этом упражнении, — не подвергать позвоночник нагрузке. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.

7. Альпинисты

Альпинисты — это комплекс упражнений, который задействует большинство мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота.Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше положение должно быть ровным, а пятки и макушка должны быть правильно выровнены. Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 5 раз.

8. Сиденья для стен

Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как это сделать

Встаньте спиной к стене и держите руки в локтях. Скользите по стене до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу. Сосчитайте до 10, удерживая эту позу. Повторите еще 4 раза.

9. Выпады

Это отдельное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Как это сделать

Стоя, ноги на ширине плеч, позвоночник должен быть прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов. Правое колено не должно выходить за пределы лодыжки, а левое колено, хотя и согнуто, не должно касаться земли. Удерживайте примерно 10 счетов и повторите это 5 раз.

10. Велоспорт

Езда на велосипеде — одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении.

Как это сделать

Если вы едете на велосипеде, то лучше всего начинать с трассы, на которой есть специальный велотрек для единомышленников. Те из вас, кто использует велотренажер в тренажерном зале, присядьте прямо, сжав лопатки по прямой линии. Начните ездить на велосипеде в медленном режиме примерно 5 минут и постепенно увеличивайте темп.

Существуют разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают вам оставаться здоровыми и сильными, вам следует практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.

Также читают:

Как утренняя прогулка полезна для вашего здоровья
Утренние упражнения, чтобы сохранять бодрость в течение всего дня
Простые упражнения, которые нужно выполнять для снятия боли в спине

наград по фитнесу и питанию | Лучшие товары для фитнеса и питания

Один урок, который мы извлекли за последний год: вы можете хорошо тренироваться, не выходя из дома. И есть много снаряжения, которое добавит пикантности вашим тренировкам и поможет вывести вашу физическую форму на новый уровень.К тому же, множество вариантов питания, чтобы заправить каждую милю.

Итак, мы протестировали продукты, разработанные, чтобы дать вам преимущество в фитнесе, помочь вам стать сильнее, мощнее и быстрее на ногах. Здесь мы выбрали лучшие инструменты, которые помогут вам в ваших тренировках и на финише с новым блестящим личным рекордом.



    Кардио-тренировка в помещении имеет свои преимущества. Конечно, он защищает вас от непогоды, но он также может предложить более безопасный способ тренироваться, когда наступает зима и улицы становятся скользкими.Многие тренажеры также предлагают заранее запрограммированные тренировки и инструкторов-энтузиастов для поддержания высокой мотивации, а смешивая кардио-метод с оборудованием помимо беговой дорожки, вы также снижаете риск травм — красота кросс-тренинга.

    «[Кросс-тренинг] хорош для проработки тех же самых больших групп мышц, которые вы используете во время бега, но по-разному, чтобы создать разнообразие и лучший баланс, а также изменить повторяющееся напряжение во время бега», — говорит Брук Кармен, DPT, CSCS , физиотерапевт в отделении физиотерапии для здоровья всего тела в Портленде, штат Орегон. По словам Кармен, многие бегуны получают травмы из-за дисбаланса или чрезмерного использования, и кросс-тренинг может помочь вам смягчить эти причины.

    Дэн Джордано, DPT, CSCS, главный врач отдела индивидуального лечения в Нью-Йорке, соглашается, добавляя, что такие занятия, как гребля, подъем по лестнице, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, улучшают ваше кардио, одновременно снижая нагрузку на мышцы и кости. , и сухожилия. По его словам, выполнение этих других форм упражнений также может помочь вам тренировать различные энергетические системы тела.«Вы должны работать над анаэробной подготовкой — или быстрыми всплесками энергии — чтобы улучшить аэробику». Перевод: интервалы скорости на гребце или велосипеде могут помочь вам отследить больше миль в дороге.

    Получите все эти преимущества, купив собственный кардиотренажер. Эти три модели отличаются своей ценностью и универсальностью, особенно для бегунов.

    Лучшая беговая дорожка

    Предоставлено Technogym

    Technogym MyRun

    Technogym техногим. ком

    3 450,00 долл. США


    Нам нравится компактность протектора Technogym сама по себе, но мы рекомендуем вам BYOT (принесите свой планшет) для бега следующего уровня. Встроенная прочная подставка прикрепляет устройство Apple или Android к раме беговой дорожки, поэтому вы можете перемещаться по библиотеке тренировок в приложении Technogym Live. Запрыгивайте на занятия в учебном лагере под руководством тренера, участвуйте в виртуальных гонках Zwift или пробегайте «на свежем воздухе», проехав несколько миль по дороге Гибб-Ривер в австралийской глубинке с помощью симулятора бега.Если вы предпочитаете пересматривать маршруты ближе к дому, вы тоже можете это сделать. Синхронизируйте ранее записанные данные GPS от Garmin, Strava, Runkeeper или MapMyFitness, и Technogym будет воспроизводить пробежки по вашей любимой круговой петле, вплоть до темпа (до 4:50 мили) и наклона (от 0 до 12 процентов). .

    Лучший подъемник по лестнице


    Кармен любит подниматься по лестнице из-за того, насколько это движение стимулирует ягодичные и подколенные сухожилия при одновременном нацеливании на квадрицепсы — отличный способ развить силу и скорость. Несмотря на то, что она предлагает делать интервалы продолжительностью одна минута во включенном состоянии и одна минута отдыха, вам не нужно беспокоиться о создании собственной тренировки с помощью CLMBR. Благодаря встроенному планшету вы получаете более 400 тренировок — в зависимости от тренажера и вне его — с добавлением новых каждую неделю. CLMBR также позволяет вам устанавливать сопротивление, а также использовать руки или просто сосредоточиться на ногах.

    Лучший гребец

    Предоставлено CityRow


    И Кармен, и Джордано рекламируют греблю как отличную кардиотренировку для всего тела, в которой задействованы не только ноги для движения вперед, но и корпус и верхняя часть тела (которые также должны быть сильными во время бега).У гребца CityRow водонепроницаемость обеспечивает сверхплавный гребок; Кроме того, почти 20-дюймовый сенсорный экран предлагает сотни классов, в том числе недавно запущенные живые классы с обратной связью с инструктором в режиме реального времени. Выберите тренировку строго для гребца или выберите тренировку с движениями вне тренажера — существует множество вариантов для разных уровней, продолжительности и форматов. Вы также можете увидеть такие показатели, как количество гребков в минуту (или частоту гребков), интенсивность, мощность и темп на 500 метров. Ставьте также цели еженедельных тренировок и зарабатывайте значки за установление личных рекордов, например, за самое быстрое промежуточное время.
    Гантели

    , гири и эспандеры стали популярным снаряжением для домашних тренажерных залов по уважительной причине: вы можете найти их относительно легко (качество у многих брендов одинаковое) и по разумной цене (особенно эластичные ленты). Кроме того, у вас есть множество вариантов того, как использовать их для увеличения силы и мощности для лучшего бега. Но если вы хотите добавить новые задачи в свой домашний распорядок (подумайте: расширенные тесты на стабильность, более интенсивные интервалы и силовые тренировки следующего уровня), эти три инструмента должны иметь место на вашем коврике, stat.

    Лучшие свободные веса

    Адам Хофф

    FitFighter Steelhose [Вес: 5 фунтов]

    FitFighter dickssportinggoods.com

    37,49 $


    Если вы хотите весело и функционально заниматься силовыми тренировками, обратите внимание на эти свободные веса, сделанные из настоящих шлангов и наполненных маленькими стальными шариками. Благодаря конструкции и весу от 5 до 50 фунтов вы можете толкать, тянуть, подбрасывать, тащить или двигаться с сопротивлением в любой плоскости — идеально подходит для наращивания силы всего тела и устойчивости корпуса (обязательное условие для бегунов).За 10 долларов в месяц вы также получаете доступ к множеству тренировок на веб-сайте, в которых используются эти веса.

    Лучшая штанга

    Адам Хофф

    SMARTBAR ™ И НАБОР ВЕСА

    Smartbar lesmills.com

    429,00 долл. США


    Трудно найти штангу с легко переключаемыми весовыми пластинами, а также не занимающую много места дома. Этот проверяет оба поля.Гири квадратной формы легко снимаются со штанги и снимаются со штанги, но технология зажима означает, что они не соскользнут во время подъема. Используйте штангу для силовых упражнений, таких как становая тяга или жим над головой. Отягощения также можно использовать в качестве свободных отягощений, так что вы можете использовать их в движениях, таких как подъемы в стороны или выпады чемодана. Считайте это делом два в одном и идеальным способом поднять вашу тренировку с тяжелой атлетикой на ступеньку выше.

    Best Cardio Gears

    Адам Хофф

    Crossrope Get Lean — Набор скакалок с утяжелением

    Crossrope амазонка.ком


    Прыжки со скакалкой добавляют силы бегу, укрепляя ноги, делая шаги более упругими и улучшая кардио. Вы можете выбрать любую недорогую скакалку на Amazon, но с этим набором вы получите высококачественную скакалку весом 1⁄4 и 1⁄2 фунта с удобными нескользящими ручками. Вы также получаете бесплатный доступ к приложению CrossRope, в котором есть множество тренировок со скакалкой, включающих упражнения с собственным весом, а также задания и обучающие программы. Этот набор стоит дополнительных денег за бесконечные возможности использования веревки, а также за дополнительный ожог, который он добавляет телу с весом.

    Возьмите эти тренировки с собой, куда бы вы ни отправились. В каждом приложении есть свои особенности, которые помогут вам двигаться и становиться сильнее.

    Лучшее для тренировок на бег

    Nike Run Club

    Позвольте тренерам и спортсменам проводить вас через интервалы и темповые пробежки и мотивировать вас к работе. (бесплатно; iOS и Google Play)

    Лучшее для силовых тренировок

    Пелотон

    Сложные движения, вдохновляющие тренеры, огромное разнообразие — вы получите все. (13 долларов в месяц; iOS и Google Play)

    Лучшее для обучения персонам

    FlexIt

    Виртуальный персональный тренинг у вас под рукой. (40 долларов за 30-минутный сеанс; iOS и Google Play)

    Лучшее для HIIT

    Генератор WOD

    Бесконечные возможности HIIT-тренировок с собственным весом, например AMRAP и Tabatas. (бесплатно; iOS и Google Play)

    Лучшее для пилатеса и йоги

    Ало движется

    Сочетание тренировок с низкой нагрузкой в ​​живописных местах с известными инструкторами. (20 долларов в месяц; iOS и Google Play)

    Лучшее для медитации

    Спокойствие

    Выбирайте рассказы о сне, звуковые ландшафты, полные программы и многое другое, чтобы снять стресс и правильно отдохнуть. (70 долларов в год; iOS и Google Play)

    Лучшее для сочетания всего

    Apple Фитнес +

    Медитация, йога, силовая, кардио и многое другое от тренеров звездного класса. (10 долларов в месяц; iOS)


    Превратите свой домашний тренажерный зал в полноценную фитнес-студию с оборудованием, которое обеспечивает как экипировку, так и тренировки под руководством инструктора.Эти тренажеры не только помогают вам наращивать силу и выносливость с помощью силовых тренировок и HIIT, но также предлагают множество вариантов кросс-тренинга, от йоги до пилатеса. Найдите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, любимому стилю тренировки и вашему бюджету.

    Лучшее для силовых тренировок: Тонал

    Предоставлено Тональ

    Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или хотите добиться определенных результатов, сложно понять, какие веса использовать.Но Tonal делает это проще и веселее. После того, как вы установили тренажер дома, вы пройдете тест с отягощениями, который включает четыре упражнения: тяга на широчайший вниз сидя, жим лежа над головой, жим лежа и становая тяга нейтральным хватом. Он оценивает вашу силу верхней части тела, ядра и нижней части тела в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь в упражнениях, вашего диапазона движений и выходной мощности, а также в зависимости от того, где вы боретесь. Этот тест также определяет начальный вес для движений по платформе.

    Помимо помощи в начале тренировки с отягощениями, Tonal также может вывести текущую тренировку на новый уровень благодаря интеллектуальным функциям, таким как эксцентрический режим, который добавляет больше веса к фазе удлинения движения. Устройство также имеет недельные спортивные программы, разработанные, чтобы помочь спортсменам, например бегунам, тренироваться для повышения производительности. Вы также можете выбрать одноразовые тренировки, направленные на улучшение вашей силы, выносливости, мощности или подвижности во время бега.

    В дополнение к программам и тренировкам по запросу, в Tonal также есть живые занятия, запланированные на несколько раз в течение дня. Выберите тот тип, который вас больше всего мотивирует, или смените его в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Если вы уже начали программу, но хотите чего-то нового, система также предлагает тренировки, которые дополняют то, что вы делаете. (2995 долларов плюс дополнительные 495 долларов за умные аксессуары, включая ручки, перекладину, веревку, скамейку, валик и коврик; 49 долларов в месяц для членства в Tonal)


    Лучшее для личного обучения: зеркало

    Предоставлено Mirror

    Mirror включает персонализацию в свою платформу, предлагая еженедельную программу, основанную на ваших индивидуальных целях и предпочтениях. В дополнение к живым занятиям и занятиям по запросу у вас также есть возможность забронировать виртуальную персональную тренировку (40 долларов за сеанс), которая позволяет использовать двустороннее аудио и видео с тренером, который затем может предложить обратную связь в форме, а также подать ваши слова мотивации, чтобы подтолкнуть вас к тренировке.

    Если вас мотивируют соревнования, в Mirror также есть функция, в которой вы зарабатываете очки за достижение определенных целевых зон частоты пульса. Стремитесь превзойти других участников Mirror или просто попробуйте превзойти свое собственное. Прошлой осенью Mirror также представила Mirror Weights, включая гантели и утяжелители для лодыжек, которые соединяются с устройством для подсчета повторений, предлагают коррекцию формы и рекомендуют количество веса, которое нужно поднять для каждого упражнения. (1495 долларов за устройство, 50 + за веса; 39 долларов в месяц для членства в Digital Mirror)


    Лучшее для программ тренировок: NordicTrack Vault

    Предоставлено Убежищем

    Благодаря Vault, которое соединяется с фитнес-платформой iFIT, вы получаете доступ к сотням занятий под руководством инструкторов по таким дисциплинам, как силовые тренировки, растяжка, йога, пилатес и бокс.

    Если вы предпочитаете более структурированный еженедельный график тренировок, а не выбирать разные тренировки каждый день, Vault и iFIT предлагают программы для ежедневного и еженедельного выполнения. От силовой тренировки 101 и йоги для начинающих до силовых тренировок следующего уровня и серии расширенных тренировок HIIT — вы получите полное расписание, адаптированное к вашему уровню физической подготовки. Это означает, что вы также можете видеть свой прогресс на протяжении всей программы и то, как далеко вы продвинулись к моменту завершения последней тренировки.

    Хотя вы не получаете прямой обратной связи по форме, как в случае с Tempo или Mirror, вы все равно видите, как инструктор демонстрирует движения в Vault, так что у вас есть руководство по имитации. (1999 долларов за устройство без снаряжения; 2999 долларов за устройство плюс гантели, гири, эспандеры и коврик; 39 долларов в месяц для членства в iFIT)


    Лучшее для покупателей с ограниченным бюджетом: Tempo Move

    Предоставлено Tempo

    Вы все еще можете купить устройство Tempo Studio, которое включает в себя видеоэкран, подставку и гантели (2495 долларов США), но Move — гораздо более удобный вариант для кошелька. Выбирайте этот цифровой домашний тренажерный зал, если вы ищете интеллектуальные рекомендации по тренировкам, которые предоставляет этот тип снаряжения, но не по высокой цене.

    С Tempo Move вы получаете гантели (с гораздо меньшей портативной подставкой для их хранения) и вилку для вашего iPhone XS / XR (или выше) — все менее чем за 500 долларов. Вместо камеры Tempo Studio система Move использует камеру с вашего телефона, а затем подключается к вашему телевизору для увеличения дисплея. Вместе с интеллектуальными весами Tempo Move предлагает обратную связь по форме, подсчитывает количество повторений и дает советы о том, следует ли вам подниматься или опускаться в весе, в зависимости от вашего темпа в каждом упражнении.Подключившись к приложению, вы также получите доступ к множеству тренировок, чтобы следить за ними, так что вы никогда не потеряете, как продолжить свои тренировки. (495 долларов США за устройство; 39 долларов США в месяц для членства в Tempo)


    Адам Хофф

    Если у вас уже есть оригинальный Hypervolt дома, эта новая модель может еще не потребовать затрат на обновление. Тем не менее, это обновление содержит тонкие, но важные настройки.Гиперис изменил форму рукоятки — она ​​больше не цилиндрическая — и добавил ряд выступов вдоль шеи. Мы обнаружили, что в сочетании с меньшим весом это обеспечивает более удобный захват во время длительных тренировок на сложных участках, таких как подколенные сухожилия.

    Вы сможете выжать из аккумулятора еще около 60 минут сока, а также получить более глубокий массаж благодаря более длинной длине хода. (Максимальная скорость теперь максимальна при более низких оборотах в минуту, но в целом ощущения более «резкие», так как головка расширяется дальше от устройства с каждым колебанием.)

    Самые лучшие части Hypervolt не изменились. Вторая версия по-прежнему имеет три скорости, приводимые в движение бесшумным 60-ваттным двигателем, плюс пять сменных головных насадок, и она быстро соединяется со смартфоном. Для подробных сеансов восстановления, разработанных экспертами, подключите устройство к приложению Hyperice и следуйте индивидуальным процедурам — оно даже автоматически регулирует скорость по мере продвижения. (299 долларов)


    Адам Хофф

    Мужские кроссовки Nano X1 Pursuit для тренинга

    Самая легкая версия Nano, Pursuit обеспечивает стабильную работу под ногами во время силовых тренировок, и в ней достаточно места в носке, чтобы вы могли поставить ступни или оттолкнуться, когда вам нужно.Обувь также обладает достаточной гибкостью для таких движений, как прыжки на ящик или добавление интервалов спринта. Имейте в виду, что размер обуви унисекс указан на сайте в разделе «Мужские». (150 долларов США)


    Лучший фитнес-трекер

    Фитбит Зарядка 5

    Фитбит amazon.com

    169,89 $

    The Charge стирает грань между часами для бега и фитнес-трекером — и это хорошо для тех из нас, кто так же заинтересован в нашем еженедельном пробеге, как и в нашем ежедневном количестве шагов.Наши любимые функции в пятой версии включают встроенный GPS (обязательный для большинства бегунов), оценку VO2 max (хотя Fitbit называет это вашим «кардио-фитнес-уровнем») и совершенно новый «показатель готовности» для оценить восстановление после тренировки. Кроме того, он по-прежнему полон приятностей, которые вы привыкли ожидать от Fitbit, таких как подробное отслеживание сна и бесконтактная оплата, а также несколько дополнительных функций, обычно предназначенных для умных часов более высокого класса, таких как сканер ЭКГ. Время автономной работы не будет конкурировать с мировыми Garmins и Suuntos, но Charge предлагает поистине впечатляющее сочетание мощных умных часов, часов для бега и фитнес-трекера в одном стильном тонком ремешке.

    Лучшие умные часы

    Apple Часы серии 7

    Некоторые обновления Apple просто поражают по-другому, когда вы бегаете — возьмем, к примеру, добавление в iOS 10 нового эмодзи леди-джоггер. Удобные для бегунов изменения, которые мы копаем в Series 7: более крупный и яркий экран, который упрощает проверку темпа и разбивки миль, и полная QWERTY-клавиатура — да, со всеми смайликами — для отправки вашей команде текстовых сообщений о групповом забеге встреча.Передний кристалл экрана в два раза толще, чем у Series 6, поэтому он лучше выдерживает удары и царапины в тренажерном зале. Вам все равно нужно будет заряжать его каждый день, но теперь батарея разряжается с нуля до 100 процентов всего за 75 минут.

    Лучшие часы с GPS

    COROS PACE 2

    The Pace — не новейшее предложение Coros, но это одна из лучших ценностей, которые мы когда-либо видели в часах для бега.В настоящее время это единственные часы на планете с 30-часовой батареей и встроенным измерителем мощности, которые стоят менее 200 долларов и весят чуть более одной унции. Любимая функция — цифровой циферблат, который позволяет легко перемещаться по меню руками в перчатках или потными пальцами. Если это выглядит знакомо, возможно, вы видели его на запястье Элиуда Кипчоге, когда он выигрывал золото в марафоне на Олимпийских играх в Токио в 2020 году.

    Лучшее для отслеживания восстановления

    Ремешок 3.0

    Для того, чтобы стать лучше бегуном, необходимы два основных ингредиента: упорные и значимые тренировки с последующим настоящим восстановлением. Вот почему нам нравится Whoop. Эта платформа для членства разделяет сложность тренировок на две простые и понятные оценки — одну для ежедневного напряжения и одну для восстановления. Новый датчик Whoop 4.0 добавляет три дополнительных светодиода и три фотодиода для повышения точности и определения температуры кожи и уровня кислорода в крови. Сам датчик меньше 3.0’s, что упрощает использование совместимых предметов одежды Whoop, таких как боксеры и спортивные бюстгальтеры. Хотя подписка понравится не всем, она может служить ежемесячным напоминанием о необходимости идти в ногу со временем и не дать вам отказаться от устройства.

    Предоставлено Whoop

    Лучший простой трекер сна

    Google Nest Hub (2-е поколение)

    Google bestbuy.com

    99 долларов.99

    Как бегуны, мы можем увязнуть в таких цифрах, как темп, разбег и пробег. Если добавление дополнительных цифр в вашу жизнь с оценкой сна или ежедневным процентом восстановления заставляет вас опасаться фитнес-трекеров, посетите Google Nest Hub. Это помогло нам установить более здоровый режим пробуждения и отхода ко сну, не чувствуя себя слишком подключенным к электросети. В отличие от многих трекеров, Hub располагается на прикроватной тумбочке, поэтому вам нечего физически носить на запястье. Попросите Google прочитать вам прогноз погоды, когда вы решите свою стратегию расслоения на утреннюю пробежку, и включите звуки щебетания сверчков или ливня, чтобы помочь вам расслабиться ночью.Как только вы уйдете, он будет отслеживать ваш сон, улавливая шум и движение. Но вместо того, чтобы проводить углубленный анализ ваших часов, проведенных в REM по сравнению с глубоким сном, Hub просто отслеживает ваше общее время дремоты и то, насколько спокойно вы спали. Обратите внимание, что он предназначен для отслеживания одного человека за раз, поэтому он может случайно поймать щенка, храпящего у вас на подушке, или вашего партнера, крадущего одеяла.


    Лучшее для силы и HIIT: Сидней Камминг

    Сидней Каммингс, канал

    на YouTube У тренера Сидни Каммингса, сертифицированного

    NASM, есть масса тренировок, которые укрепляют вашу верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора — или все сразу.Она посоветует вам взять в руки тяжелые веса, чтобы справиться с этой задачей, но также внесет изменения для тех, кому они нужны.

    Каждая тренировка различается по продолжительности и интенсивности, часто после тренировок по круговой схеме, но Каммингс всегда предлагает то, что мы хотим: оптимистичная мотивация, творческие упражнения, огромное разнообразие и умное программирование. И поэтому мы ее любим.

    У нее часто есть программы, которые растягиваются на месяц, но вы можете легко комбинировать и сочетать тренировки на ее канале, выбирая то, что подходит вашему расписанию и помогает достичь ваших целей.Испытайте себя на кардиоинтервале или проследите за ее тренировками с отягощениями — в любом случае вы закончите потный и гордый. (бесплатно)


    Лучшее для йоги: йога с Адриеном

    Йога с Адриенн канал на YouTube

    Голос Адриен Мишлер мгновенно успокаивает, когда вы нажимаете кнопку воспроизведения на любом из ее сеансов. И к тому времени, когда вы закончите с ее полным потоком, ваше тело будет чувствовать, что наконец-то получило необходимую заботу о себе.

    В дополнение к занятиям йогой, которые просто приносят удовольствие, Mishler предлагает множество вариантов: от менее 10 минут до более 40 минут. Вы можете выбрать 30-дневное занятие йогой (у нее есть несколько из них, которые помогут вам создать последовательную практику) или пойти на отдельные занятия с упором на психические улучшения, такие как снятие стресса, прощение или заземление. Лучшая часть: у нее также есть множество последовательностей, созданных специально для бегунов, независимо от того, хотите ли вы растянуть их перед тем, как отправиться в путь, или после. (бесплатно)


    Лучшее для мобильности и предотвращения травм: [P] REHAB

    Канал Prehab Guys на YouTube

    Каждый врач, проводящий тренировки для Prehab Guys, имеет докторскую степень по физиотерапии и сертификат по силовой и физической подготовке. Другими словами, они знают, как устроено человеческое тело и какие упражнения вам нужны, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном, избегая при этом травм. Бегунам определенно понравятся видеоролики, такие как лучшая разминка для спортсменов (и, в частности, бегунов), лучшие упражнения для бегунов для повышения производительности, способы борьбы с болью в пальцах ног, обезболивание подошвенного фасциита и упражнения при синдроме грушевидной мышцы (a.к.а. что буквальная боль в заднице). Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы избежать болей, когда вы чувствуете, что они появляются, или когда вам просто нужны некоторые знания о фитнесе. (бесплатно)


    Лучшая еда перед пробежкой

    Адам Хофф

    «Считайте углеводы лучшим топливом», — говорит Меган Робинсон, диетолог, спортивный диетолог и сертифицированный RRCA тренер по бегу, который предлагает легко усваиваемые варианты.По ее словам, это помогает предотвратить усталость ваших мышц, поскольку они работают на гликогене. Робинсон также рекомендует сократить потребление клетчатки за день перед длительной или большой гонкой и есть за два-три часа до начала бега. Если у вас есть больше времени на переваривание пищи, ешьте также немного жира и белка. Но если вы бежите против времени, сосредоточьтесь на небольшом обеде, состоящем в основном из углеводов, или даже просто на напитке с электролитом. Вы также можете выбрать что-нибудь с небольшим количеством кофеина.Подойдут батончики мюсли, но вот несколько улучшенных вариантов, которые мы любим:

    VERB ENERGY BAR для быстрого приема кофеина (в нем столько же, сколько эспрессо) и калорий, чтобы подбодрить вас прямо перед пробег (от 20 долларов за 12 батончиков)

    ГОТОВЫЙ ОВЕС С МЯСОМ , сделанный из цельных ингредиентов и множества вариантов вкуса, хранится в удобной упаковке (от 39 долларов за 6 порций)

    CLEAN ENERGY SMOOTHIE , смешанный с фруктами, овощами и семенами льна, чтобы дать вам важные витамины, минералы и калории (24 доллара за 8 пакетов)

    MAURTEN DRINK MIX 320 для легкого приготовления -переваренная доза углеводов с дополнительным увлажнением и питательными веществами (48 долларов за 14 порций)


    Лучшая еда для пробежки

    Адам Хофф

    Когда вы бегаете более 90 минут, вам нужно питание, поэтому начните заправляться примерно через 30 или 45 минут, — говорит Линдси Элизабет Кортес, врач-диетолог, спортивный диетолог и владелица Rise Up Nutrition.Она рекомендует стремиться к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов в час и старайтесь принимать это медленно (). Продукты, которые подойдут вам во время бега, зависят от ваших вкусовых предпочтений и от того, что ваше тело может выдержать во время бега, поэтому будет разумным опробовать несколько вариантов. «Если вы чувствуете, что не можете есть на бегу, попробуйте что-нибудь и проявите терпение со своей системой желудочно-кишечного тракта, пока вы ее тренируете», — говорит Кортес.

    Некоторые проверенные временем варианты, которые используют многие бегуны, включают Clif Bloks, электролитные таблетки Nuun Sport, жевательные таблетки или вафли Honey Stinger, энергетические гели GU и смеси для напитков SkratchLabs.Но если у вас чувствительный желудок или вы собираетесь преодолевать дистанцию ​​на сверхвысокой скорости, вам стоит поискать другие варианты. Наши фавориты:

    SPRING ENERGY GEL для тех, кто хочет настоящие, легкие для кишечника ингредиенты или тех, кто собирается дольше четырех часов, а также нуждается в порции белков и жиров (8 долларов за 2 пакета)

    UCAN EDGE FUEL TO GO для медленно действующих углеводов, которые легче усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (33 доллара за 12 пакетов)

    НЕЗАКОНЧЕННОЕ АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТОПЛИВО , изготовленное из чистого кленового сиропа, с возможностью добавления дополнительного натрия , плюс ароматизаторы малины или какао (10 долларов за 5 пакетов)


    Лучшая еда после пробежки

    Адам Хофф

    Стремитесь получать как углеводы, так и белок, чтобы заправить мышцы и помочь им восстановить силы после пробежки.Робинсон предлагает взять перекус с соотношением углеводов к белку 3: 1 (или как можно более близким к этому) и съесть его примерно через 30 минут после еды. Стакан шоколадного молока подойдет, но подойдут и эти восхитительные батончики, все из полезных ингредиентов:

    KATE’S REAL FOOD BAR для простых, вкусных, органических ингредиентов (30 долларов за 12 батончиков)

    PICKY BAR с сочетанием вкусов и множества питательных веществ (28 долларов за 10 батончиков)

    KIND ENERG Y BAR , что обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белков 3: 1 (14 долларов за 12 батончиков)


    Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.

    Лучшие способы обновить тело и разум

    Избавьтесь от вредных привычек и создайте лучших
    Создание и устранение привычек — это не просто вопрос силы воли. Действительно, проверенные стратегии могут сократить негативные модели и подтолкнуть вас к позитивным. Эти три шага действительно могут помочь, говорит психолог Венди Вуд, доктор философии, профессор Университета Южной Калифорнии и автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки» (Farrar, Straus and Giroux, 2019).

    1. Смотрите Netflix, пока тренируетесь. Если вы боитесь задачи, у вас гораздо меньше шансов взять ее на себя. Настройте себя на позитивные изменения, сделав свое новое поведение более приятным. Вуд предлагает «объединение соблазнов» или сочетание не очень приятного занятия с тем, что вам нравится. Не хотите 30 минут на беговой дорожке? Включите шоу, которое вы сейчас смотрите, или послушайте интересный подкаст. Выработайте привычку гулять, встречаясь с другом, или готовьте здоровую пищу под свою любимую музыку.«Мы с большей вероятностью повторим то, что в некотором роде весело и полезно, — говорит Вуд.

    2. Ехать домой мимо спортзала, а не пекарни. Вы когда-нибудь замечали, насколько проще изменить распорядок дня, когда вы переезжаете на новое место или начинаете новую работу? По словам Вуда, привычки идут рука об руку с контекстом. Когда ваше окружение остается прежним, гораздо труднее вносить значимые изменения. Но вам не нужно менять место жительства. Незначительное, но творческое изменение контекста также может помочь избавиться от старых привычек и подготовить почву для новых.Например, если вы обычно останавливаетесь в ресторане быстрого питания по дороге с работы домой, измените маршрут поездки так, чтобы вы проезжали мимо парка или тренажерного зала.

    3. Держите кроссовки у двери. Устранение препятствий между вами и вашими положительными привычками может иметь большое значение. Когда компания по анализу данных отслеживала людей через их телефоны, они обнаружили, что те, кто проехал 3,7 мили до спортзала, ходили примерно пять раз в месяц, в то время как те, кто проехал 5,1 мили, ходили только один раз в месяц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.